Shtesa ditore për meshkujt. Marrja ditore e kalorive për meshkujt

Marrja ditore e kalorive për humbje peshe - si ta llogarisni këtë tregues të rëndësishëm? A duhet të kërkoj ndihmë nga një specialist apo mund të llogaris në mënyrë të pavarur shifrën e dëshiruar? Ju ftojmë të mësoni.

Pse duhet të dini marrjen ditore të kalorive për humbje peshe?

Shumë prej nesh nuk shqetësohen me asnjë llogaritje. Ne thjesht e zvogëlojmë përmbajtjen mesatare kalorike (2100-3000 kcal për gratë dhe 2600-3200 kcal për burrat) në vlera absurde (përmbajtja kalorike e një numri dietash nuk kalon 700-1000 kcal në ditë).

Kjo qasje është thelbësisht e gabuar - trupi është i tronditur nga një deficit i tillë kalori. Rezultati është një metabolizëm i ngadaltë, konsumimi i indeve të muskujve si "karburant", një përkeqësim i mirëqenies.

Pasojat e një humbjeje të tillë ekstreme të peshës janë mjaft të parashikueshme - pesha kthehet në nivelin e mëparshëm. Duke dashur të humbni peshë në mënyrë të sigurt, dhe më e rëndësishmja - jo për shumë kohë, ia vlen të llogaritni një përmbajtje kalori individuale të dietës. Një formulë e veçantë do të ndihmojë për ta realizuar këtë, duke marrë parasysh lartësinë, moshën, nivelin e aktivitetit fizik.

Në përgjithësi, përmbajtja e kalorive nuk duhet të jetë më pak se 1300-1500 kcal. Shpërndarja e saktë e lëndëve ushqyese nga ushqimi është gjithashtu e rëndësishme. Proteinat duhet të përbëjnë rreth 20% të kalorive, yndyrat për 30%, dhe karbohidratet për 50%.

Formula për llogaritjen e dietës optimale të kalorive për humbje peshe

Marrja ditore e kalorive për gratë për të humbur peshë llogaritet duke përdorur operacione të thjeshta matematikore.

Veprimi #1: shumëzoni lartësinë tuaj (cm) me një faktor 1,8
Veprimi #2: shumëzojeni peshën tuaj (kg) me një faktor prej 9,6
Veprimi #3: Shumëzoni moshën tuaj me një faktor 4.7
Veprimi numër 4: shtoni rezultatet e dy veprimeve të para në numrin 655
Veprimi numër 5: zbritni rezultatin e veprimit të tretë nga numri që rezulton

Si rezultat i llogaritjeve, ju do të merrni një normë individuale metabolike (shkalla metabolike bazale).

Ky tregues duhet të shumëzohet me koeficientin e duhur:
Me një nivel të ulët të aktivitetit fizik: me 1.2
Me një nivel mesatar aktiviteti (stërvitje në një mënyrë të butë 1-3 herë në javë): me 1.38
Në një nivel të lartë të ngarkesës (stërvitje të moderuar 3-5 herë në javë): me 1.55
Në një nivel shumë të lartë të ngarkesës (stërvitje intensive 5-7 herë në javë): me 1.73

Rezultati i marrë tregon se sa kalori duhet të konsumoni në mënyrë që pesha të mbetet në të njëjtin nivel.

Shembull i llogaritjes

Mosha: 28 vjeç
Pesha: 64 kg
Lartësia: 168 cm
Niveli i aktivitetit fizik: mesatar

1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kg x 9,6 = 614,4
3. 28 vjet x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8 - 131,6 = 1450,2 (shkalla metabolike individuale)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276

Kështu, në shembullin e mësipërm, përmbajtja optimale kalorike e dietës do të jetë 2000 kcal.

Për të humbur peshë, ju duhet të zvogëloni përmbajtjen e kalorive të marra të dietës me vetëm 200-400 kcal (në rastin tonë, përmbajtja e kalorive do të jetë 1600-1800 kcal). Për një efektivitet më të madh të dietës, mund të forconi regjimin e stërvitjes.

Pesha ideale

Si të përcaktoni peshën tuaj ideale? Në parim, në këtë çështje duhet të udhëhiqeni nga ndjenjat tuaja. Nuk është e nevojshme të humbni peshë sipas parametrave të modelit - gjëja kryesore është të ndiheni rehat. Nëse dëshironi të përcaktoni peshën optimale, mund të përdorni formula të veçanta. Për shembull, ky:

Veprimi #1: lartësia (cm) zbrit 100
Hapi #2: Lartësia (cm) zbrit 150 dhe shumëzo me 0,25
Veprimi #3: Rezultati i veprimit #1 minus rezultati i veprimit #2

Shkalla e aktivitetit fizik:

Formula e llogaritjes:

Në jetën e përditshme, çdo lëvizje jonë çon në djegien e një numri të caktuar kalorish. Energjia harxhohet edhe kur hamë pjata, pastrojmë apartamentin dhe ecim në park.

Çdo ditë, trupi duhet të marrë një numër të caktuar të kilocalorive. Kjo energji është e nevojshme për funksionimin e duhur të të gjitha sistemeve të trupit.

Marrja e pamjaftueshme mund të çojë në dobësim të trupit. Në të njëjtën kohë, kur ka shumë ushqim, shpesh çon në shtim në peshë. Është për këto arsye që një person duhet të hajë një grup të caktuar ushqimesh, dhe për secilën llogaritet individualisht.

Numri ditor i kalorive llogaritet duke marrë parasysh stilin e jetës, moshën, nivelin e gjendjes fizike.

Për shembull, njerëzit aktivë ose fëmijët djegin shumë më tepër kalori sesa të rriturit me një mënyrë jetese pasive.

Nga pikëpamja e sasisë së energjisë, vlera e ushqimit matet në kilokalori për 100 gram ushqim. Vlera energjetike e çdo produkti është sasia e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave. Aktiviteti, pamja, kapaciteti i punës dhe shëndeti ynë në përgjithësi varen nga vëllimi i këtyre përbërësve të konsumuar në ushqim.

Kaloritë e tepërta shndërrohen në yndyrë të trupit, dhe kaloritë e pamjaftueshme largohen nga trupi.

Ky është plani për humbje peshe.

Marrja ditore e kalorive për gratë (duke përfshirë gratë shtatzëna dhe gratë me gji)

trupi i femrës kanë nevojë për më pak kilokalori në krahasim me meshkujt. Por natyra ka dekretuar që seksi femër po shton peshë më shpejt. Kjo është për shkak të funksionit mbrojtës të trupit për riprodhim të frytshëm. Megjithatë, çdo vajzë dëshiron të duket bukur dhe të jetë në formë. Në këtë rast,

për të mbajtur një peshë normale, një grua duhet t'i kushtojë vëmendje kritereve të tilla si mosha, stili i jetës (niveli i aktivitetit), si dhe parametrat individualë të trupit.

Numri i kalorive të lejuara varet nga niveli i aktivitetit fizik. Përfaqësues të gjysmës së bukur të njerëzimit me një mënyrë jetese sedentare Ju duhet të konsumoni kaloritë e mëposhtme:

• për një vajzë të re nga 18 deri në 25 vjeç, do të mjaftojnë rreth 2000 kalori;
• nëse mosha është nga 26 deri në 50 vjeç, do të mjaftojnë 1800 kalori;
• Gratë mbi 50 duhet të konsumojnë maksimum 1600 kalori.

Për zonjat që udhëheqin mënyrë jetese mesatarisht aktive, duhet t'i përmbaheni dietës së mëposhtme:

• pa frikë për figurën, vajzat nga 18 deri në 25 vjeç mund të konsumojnë 2200 kcal;
• në moshën 26-50 vjeç është më mirë të përqendroheni në 2000 kcal;
• pas 50 vjetësh rekomandohet 1800 kcal në ditë.

Në aktivitet të lartë kërkohet:

• nga 18 deri në 30 vjeç - duhet të hani ushqime që përmbajnë 2400 kalori;
• dieta ditore për një femër të moshës 31-60 vjeç është rreth 2200 kcal;
• mjafton të konsumohen 2000 kcal në ditë për gratë pas 60 vjetësh.

Nëse një vajzë dëshiron të humbasë peshë, atëherë duhet të zvogëloni marrjen e përditshme të ushqimit me një sasi të caktuar kalorish. Ekziston një besim popullor se një grua duhet të zvogëlojë marrjen e saj me 1200 kalori në mënyrë që të humbasë peshën, veçanërisht nëse ajo udhëheq një mënyrë jetese pasive.

Megjithatë një rënie e mprehtë e përmbajtjes kalorike të dietës ditore mund të çojë në shkelje të konsiderueshme: ndërprerje në planin menstrual, probleme të natyrës kardiovaskulare, si dhe përkeqësim i sistemit të trupit, i cili është përgjegjës për imunitetin. Duke pasur parasysh këto arsye, kaloritë duhet të reduktohen gradualisht, duke anuluar disa produkte me vlerë të lartë energjetike. Masa të tilla do të lejojnë që procesi i humbjes së peshës të kalojë pa pasoja të rrezikshme për trupin.

Nënat e ardhshme duhet të mbajnë mend se atyre u ndalohet rreptësisht humbja e peshës gjatë periudhës së shtatzënisë. Dieta ditore e një gruaje që pret një fëmijë varet nga sa shtatzënë është. Me rritjen e moshës gestacionale, duhet të rrisni marrjen e ushqimit ditor nga 2500 në 3200 kalori në ditë.

Është shumë e rëndësishme të hahet sasia e nevojshme e ushqimit gjatë lindjes së fëmijës dhe pas lindjes së tij.

Dieta e një gruaje që ushqen një fëmijë duhet të jetë së paku 3500 kcal.

Qumështi i gjirit është pothuajse 87% ujë. Kjo është arsyeja pse Gratë që ushqehen me gji duhet të pinë shumë ujë- të paktën dy deri në tre litra në ditë.

Gjithashtu, pas lindjes për 6 javë, nuk mund të filloni të luftoni me peshën e fituar. Gjatë kësaj periudhe, një nënë e re duhet të relaksohet, të gëzohet për lindjen e fëmijës së saj dhe të bëjë gjithçka në mënyrë që me qumështin e gjirit të marrë të gjitha substancat e nevojshme për rritje dhe zhvillim. Në një dietë të ngurtë për të rikthyer formën, ajo mund të ulet vetëm pasi ta largojë fëmijën nga gjiri.

Marrja ditore e kalorive për meshkujt

Numri i kalorive në ditë është mjaft i rëndësishëm për mashkullin. Kjo është e rëndësishme sepse njeriu jo vetëm që duhet të përpiqet të jetë i dobët, por para së gjithash të jetë i shëndetshëm dhe i fortë.

Një person i shëndetshëm është një person i bukur.

Procesi metabolik tek meshkujt është shumë më i shpejtë. Bazuar në këtë, dieta ditore e një burri ndryshon ndjeshëm nga ajo e një gruaje.

Seksi i fortë ka nevojë për një sasi të madhe proteinash, e cila kontribuon në rekrutimin e masës muskulore, sepse proteina është një lloj tulle për ndërtimin e masës muskulore. Ka një tendencë të pakëndshme për burrat: kaloritë shtesë depozitohen në stomakun e tyre, dhe jo në ijet - si tek vajzat.

Është shumë më e lehtë për burrat të humbin peshë sesa për gratë. Është e nevojshme të rritet niveli i aktivitetit fizik dhe të zvogëlohet sasia e produkteve të miellit, sheqerit dhe pas nja dy javësh mund ta shihni rezultatin. Megjithatë, shumë meshkuj mund të mos i tolerojnë mirë dieta të ndryshme.

Nëse qëllimi i një mashkulli është mbështetje fitnesi, por në të njëjtën kohë ai udhëheq një mënyrë jetese pasive, ai duhet të përqendrohet në një normë të tillë ditore:

• nga mosha 18 deri në 30 vjeç, mjafton të konsumoni 2400 kalori;
• për meshkujt 31-50 vjeç mjaftojnë 2200;
• nëse një mashkull është mbi 50 vjeç, do të ketë shumë kalori nga 2200 në 2400 në ditë.

Nese nje stili i jetesës është me intensitet mesatar, ai duhet të përputhet me normën në një sasi të tillë:

• në moshën 18 deri në 30 vjeç, norma e kalorive është 2600-2800 kcal;
• kur një burrë është 31-50, atëherë është e nevojshme të përqendroheni në normë në një sasi nga 2400 në 2600 kcal;
• nëse mosha arrin më shumë se 50 vjet, ju nevojiten 2200-2400 kcal në ditë.

Në aktivitet të lartë një përfaqësues i gjysmës së fortë të njerëzimit duhet t'i përmbahet sa vijon:

• norma në shumën prej 3000 kalori është e përshtatshme për burrat nga 18 deri në 30 vjeç;
• 31-50 vjeç është mosha në të cilën duhet të konsumoni 2800-3000 kcal.
• një mashkull mbi 50 vjeç ka nevojë nga 2400 deri në 2800 kalori.

Nëse ndiqni normat e mësipërme, atëherë një burrë do të jetë gjithmonë në formë të shkëlqyer, aktiv, i hollë dhe, natyrisht, i shëndetshëm.

Vlera ditore për Fëmijët dhe Adoleshentët

Ditore Dieta e fëmijëve varet nga mosha.

Përmbajtja kalorike e ushqimit duhet të rritet çdo gjashtë muaj.

Kjo është e nevojshme në mënyrë që trupi në rritje i fëmijës të zhvillohet mirë.

Numri i kalorive duhet të udhëhiqet në varësi të moshës a:

• shumë të vogla do të jenë të mjaftueshme 1200 kalori në ditë;
• foshnjat nga 2 deri në 3 vjeç kanë nevojë për pak më shumë - 1400;
• fëmijët 3-6 vjeç duhet të konsumojnë 1800 deri në 2000 kalori në ditë;
• në moshën 6-10 vjeç do të mjaftojnë rreth 2000-2400 kalori;
• dieta e fëmijëve të moshës 10 deri në 13 vjeç nuk është më shumë se 2900 kalori.

Një pjesë e rëndësishme është cilësia e kalorive të konsumuara.. Meqenëse produktet e ëmbëlsirave (miellit) dhe pijet e ndryshme që përmbajnë sheqer nuk kanë veti të dobishme.

Prandaj, ushqimi i tillë duhet të jetë i kufizuar në sasi, sepse mund të dëmtojë trupin e fëmijës. Produkte të rëndësishme janë frutat e shëndetshme, produktet e qumështit, perimet e ndryshme, mishi cilësor dhe prodhimet e detit.

Ritmi intensiv i jetës kërkon rregullim të dietës ditore. Me lëvizshmëri të lartë, fëmija duhet të hajë më shumë ushqim.

Kur të mbushet 13 vjeç, dieta mund të rregullohet në varësi të numrit të kërkuar të kalorive që duhet të konsumojë një adoleshent në rritje.

Marrja e ushqimit gjatë kësaj periudhe duhet të zgjidhet me kujdes dhe të balancohet. Para së gjithash, mjaftueshmëria e kalorive është shumë e rëndësishme për arsye se gjatë kësaj periudhe zhvillohet procesi i maturimit të trupit. Gjithashtu niveli i imunitetit varet nga dieta e një adoleshenti a. Është e nevojshme të kufizoni ushqimin e padëshiruar dhe ushqimin e lehtë në arrati, pasi një dietë e tillë mund të çojë në sëmundje të ndryshme, si gastriti.

Një faktor i rëndësishëm në përgatitjen e dietës është niveli i aktivitetit fizik. Pra, nëse një adoleshent shkon në klube sportive, atëherë përmbajtja e nevojshme e kalorive ditore përfshin nga 2200 deri në 2500 kalori në ditë për djemtë, 1800-2200 për vajzat. Me një mënyrë jetese joaktive, do të jetë e mjaftueshme për të ngrënë ushqim për një ditë, përmbajtja kalorike e së cilës do të jetë jo më shumë se 2000 kalori.

Humbje peshe dhe shtim ne peshe

Për ata që humbin peshë numri i kalorive në ditë është energjia e kërkuar, e cila ju lejon të merrni lëndë ushqyese për funksionimin normal të trupit dhe, për më tepër, të humbni peshë.

Shumë prej atyre që janë të vendosur për të qenë në formë të shkëlqyer shqetësojnë veten me llogaritje të ndryshme. Shumica e njerëzve reduktojnë marrjen e kërkuar të kalorive (për shembull, për burrat - nga 2600 në 3200 kalori, dhe për gratë - 2100-3000 është e mjaftueshme) në një sasi absurde - jo më shumë se 700 deri në 1000 kalori në ditë.

Një llogaritje e tillë është thelbësisht e gabuar - për shkak të mungesës së energjisë, trupi përjeton një goditje të rëndë. Kjo çon në faktin se procesi metabolik i trupit ngadalësohet, masa muskulore konsumohet në formën e "karburantit" për jetën dhe mirëqenia e një personi përkeqësohet ndjeshëm.

Si rregull, si rezultat i dietave të tilla strikte dhe të ngurtë,. pesha e tepërt kthehet shpejt. Për të marrë një efekt afatgjatë, është e nevojshme të llogaritet me kujdes përmbajtja kalorike e dietës. Për këtë, është i dobishëm një kalkulator i kalorive, si dhe formula të veçanta që marrin parasysh të gjithë parametrat e njeriut: lartësinë, stilin e jetës (pasiv ose më aktiv) dhe moshën.

Përmbajtja e kalorive duhet të jetë së paku 1300-1500 kalori në ditë në përgjithësi.

Një faktor i rëndësishëm në llogaritjen është shpërndarja e duhur e lëndëve ushqyese që përbëjnë produktet. Proteinat duhet të plotësojnë të paktën 20% të marrjes ditore të kalorive, yndyrnat - jo më shumë se 30%, karbohidratet - më pak se 50%.

Ekziston një mënyrë e thjeshtë për të llogaritur vetë marrjen tuaj ditore të kalorive. Thelbi i metodës qëndron në llogaritjen, e cila varet nga pesha dhe indeksi.

Sipas kësaj formule, ju duhet të shumëzoni peshën me indeksin individual, më pas ta ndani këtë numër me 0, 453. Indeksi për burrat është 15 dhe për gratë është 14. Ata që humbin peshë duhet të zëvendësojnë peshën e dëshiruar pas Humbja e peshës në formulë.

Kështu, ky rezultat do të tregojë numrin e kalorive që duhet të konsumoni çdo ditë për të arritur qëllimin tuaj të dashur.

Një person që dëshiron të jetë i dobët, përveçse të hajë numrin e llogaritur të kalorive, duhet të përfshijë edhe ushtrimet fizike në stilin e jetës së tij.

Rregulli i artë i humbjes së peshës është që kaloritë duhet të kalojnë sasinë e konsumuar!

Kur fitoni masë muskulore Ju nuk mund të bëni pa ushqimin e duhur. Edhe programi më i mirë i trajnimit i përshtatur nuk do të jetë në gjendje të nxisë rritjen e muskujve nëse një person konsumon një sasi të vogël të të gjitha lëndëve ushqyese (proteina, karbohidrate dhe yndyrna). Numri i kërkuar i kalorive mund të llogaritet duke përdorur formula të ndryshme. Për të fituar masë, numri që rezulton rritet me 10-20%.

Marrja ditore e kalorive për sport

Një rregull i rëndësishëm i një diete të shëndetshme është kompensimi i kostove të energjisë së trupit me vlerën dhe përmbajtjen kalorike të çdo ushqimi. Me fjalë të tjera, ju duhet të hani ndërsa shpenzoni energji. Duke konsumuar kalori shtesë, një person do të fitojë kilogramë të tepërt të peshës së tij dhe mungesa e tyre do të çojë në humbje peshe pavarësisht nga një dëshirë e tillë.

Pra, tashmë kemi zbuluar se ka një sasi të caktuar kalorish në mënyrë që një person modern të përballet me aktivitetet e përditshme, por në të njëjtën kohë, pa fituar peshë të tepërt. Njerëzit me aktivitet fizik duhet të hanë siç duhet dhe në mënyrë të qëndrueshme për të bërë mirë punën e tyre.

Në varësi të kompleksitetit të sportit, është e nevojshme të zgjidhni një dietë ditore të produkteve.

Normat e mësipërme për burrat, gratë, adoleshentët dhe fëmijët duhet të rriten me rreth 10-30% në bazë të ngarkesës në trup.

Përveç rritjes së marrjes së kalorive, për një atlet është e rëndësishme të konsumoni ushqim cilësorështë kushti kryesor për funksionimin normal të të gjitha sistemeve të trupit. Ushqimi i një personi që ushtron sporte të ndryshme duhet të jetë i balancuar siç duhet. Një ekuilibër i tillë i arsyeshëm është raporti i nevojshëm i të gjithë elementëve në ushqimin që konsumon atleti.

Nëse hani një produkt me shumë kalori dhe nuk konsumoni lëndë ushqyese të ndryshme, trupi do të pësojë rëndim ose një lloj shqetësimi. Prandaj, është e rëndësishme që një atlet të llogarisë në mënyrë të arsyeshme sasinë e kalorive dhe çdo lloj elementi (proteina, yndyrna dhe karbohidrate) të konsumuar në mënyrë të arsyeshme.

Njeriu modern dëshiron të jetë i hollë, i bukur dhe të qëndrojë i ri më gjatë. Pamja tani luan një rol të madh në shoqëri. Njerëzit shpenzojnë muaj të gjatë, apo edhe vite, për ta sjellë veten në formë të shkëlqyer. Një figurë e përshtatshme dhe e bukur tregon që pronari i saj ka informacionin dhe vullnetin e duhur për të arritur qëllimin e tij të dashur.

Një faktor i rëndësishëm në humbjen e peshës dhe mbajtjen e një peshe të qëndrueshme është llogaritja e kalorive të nevojshme në ditë.. Ne kemi zbuluar tashmë se për secilën normë të tillë duhet të zgjidhet individualisht dhe duke marrë parasysh shumë faktorë.

Ka rregulla të rëndësishme për t'u mbajtur mend!E para është që kur mbani dietë, në asnjë rast nuk duhet të reduktoni përmbajtjen kalorike të dietës ditore në më pak se 1200 kalori. Një ulje nën këtë kufi mund të çojë në pasoja negative.
Rregulli i dytë - nuk duhet të harrojmë për lëndët ushqyese që përmbahen në produkte të ndryshme. Një sasi e caktuar e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave duhet të konsumohet çdo ditë. Një përqindje e ulët e këtyre elementeve mund të jetë e dëmshme për shëndetin.

Përveç faktit që të gjithë duan të jenë të dobët dhe të hollë, nuk duhet harruar edhe shëndetin e tyre.

Para se të zgjidhni ndonjë dietë të ngurtë, numëroni kaloritë, analizoni praninë e elementëve të dobishëm dhe dobinë e dietës.

Çelësi i suksesit të njerëzve të dobët është të hanë ushqimin e duhur dhe të luajnë sport!

Për të udhëhequr një mënyrë jetese të zakonshme dhe në të njëjtën kohë për të mos fituar kilogramë shtesë, është e dobishme të merren parasysh të gjitha kaloritë e konsumuara. Shkalla e marrjes së kalorive në ditë përcaktohet në varësi të moshës, gjinisë dhe llojit të aktivitetit të një personi. Mund të llogaritet në mënyrë specifike për çdo person duke përdorur disa formula, por jo të gjithë janë në gjendje t'i përmbahen numrit që rezulton. Në fakt, ushqimi i duhur në kalori jo vetëm që ndihmon në humbjen e peshës, por edhe normalizon funksionimin e të gjithë organizmit, prandaj rekomandohet absolutisht për të gjithë.

Ata që duan të heqin qafe peshën e tyre dhe disa sëmundje duhet patjetër të mposhtin veten dhe të përpiqen t'i japin trupit vetëm sasinë e duhur të energjisë.

Çfarë janë kaloritë?

Absolutisht të gjithë kanë dëgjuar për përmbajtjen kalorike të ushqimeve, por jo të gjithë kanë ende një ide se çfarë janë kaloritë. Në kuptimin klasik, kjo është Çdo xhaul i shpenzuar është i barabartë me 4.2 Kcal. Burimet e kalorive janë proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. Të parët, duke hyrë në trup, shpërbëhen menjëherë në aminoacide dhe, kur konsumohen në sasi të mëdha, shkaktojnë rritje të masës muskulore dhe rritje të mëlçisë. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë dhe shndërrohen në glukozë në trup dhe ruhen kryesisht në muskuj dhe mëlçi “deri në momente më të mira”. Yndyra, duke hyrë në trup, përthithet vetëm me 0.1 pjesë, dhe gjithçka tjetër depozitohet menjëherë në peshë të tepërt. Pse ndodh në këtë mënyrë? Po, sepse në 1 gram proteina dhe karbohidrate ka 4 Kcal, dhe në të njëjtën pjesë të yndyrës - 9 Kcal. Sigurisht, është e pamundur të përjashtosh plotësisht yndyrën nga dieta, sepse vetëm ajo i siguron një personi makronutrientët më të rëndësishëm.

Ju mund ta mbani trupin në formë të mirë duke shpërndarë saktë proporcionet e konsumit midis proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, dhe jo vetëm kur llogaritni marrjen e kalorive në ditë.

Nevojat e trupit mashkullor

Në pushim, një mashkull ka nevojë për më pak energji se një grua, por asnjë person i shëndetshëm nuk e kalon çdo ditë vetëm në shtrat. Në varësi të aktivitetit dhe moshës, marrja ditore e kalorive për meshkujt varion nga 2000 e lart.

Pra, me përpjekje minimale fizike, konsumi i energjisë, përkatësisht, është minimal, që do të thotë se marrja e tij duhet të jetë e ngjashme. Për meshkujt mbi 50 vjeç mjaftojnë 2000 Kcal. Për përfaqësuesit e seksit më të fortë më të rinj - 30-50 vjeç - 2200 Kcal janë të mjaftueshme, dhe për djemtë e rinj 19-30 vjeç - 2400 Kcal. Në përgjithësi, sa më i ri të jetë trupi, aq më të larta janë kërkesat për metabolizëm dhe energji.

Nëse një burrë ka aktivitet fizik të moderuar në punë ose ndjek rregullisht seksione sportive me një mënyrë jetese të ulur, atëherë marrja e tij e kalorive duhet të jetë brenda kufijve të mëposhtëm:

• >50 vjet - 2,4 mijë kcal;
• 30-50 vjet - 2,6 mijë kcal;
• 19-30 vjeç - 2.8 mijë kcal.

Norma e kalorive në ditë për përfaqësuesit aktivë të seksit më të fortë në mosha të ndryshme është 200 Kcal më e lartë se në versionin e mëparshëm.

Nevojat e trupit të femrës

Për një mënyrë jetese aktive, gratë kanë nevojë për shumë më pak energji sesa burrat. Për më tepër, trupi femëror heziton shumë të ndahet me "rezervat" ekzistuese në formën e yndyrës së trupit, kështu që zonjat duhet të jenë shumë më të rrepta në monitorimin e sasisë dhe cilësisë së asaj që hanë.

Pra, shkalla e kalorive në ditë për një grua me një mënyrë jetese të ulur varet edhe nga mosha. Sa më e vjetër të jetë zonja, aq më i ngadalshëm është metabolizmi i saj, që do të thotë se nevoja për energji reduktohet. Përfaqësuesit e seksit më të dobët me lëvizshmëri minimale mbi moshën 50 vjeç kërkojnë vetëm 1600 Kcal në ditë. Në moshën 30-50 vjeç, nevoja është 1800 Kcal, dhe në moshën 19-30 vjeç - 2000.

Aktiviteti fizik i moderuar rrit marrjen ditore të kalorive për çdo moshë me 200 kcal. Kjo kategori duhet të përfshijë gratë me punë të ulur, por ndonjëherë që vizitojnë palestrën ose dalin në fshat për aktivitete në natyrë.

Aktiviteti fizik i rregullt kërkon një konsum të duhur të energjisë nga trupi. Në këtë rast, mesatarja duhet të rritet me 200 Kcal të tjera. Sigurisht, nuk duhet të supozohet se numra të tillë do të jenë idealë për çdo rast specifik. Normat e mësipërme janë vetëm tregues mesatarë, dhe është saktësisht e mundur të përcaktohet marrja ditore e kalorive për secilin person, vetëm duke marrë parasysh karakteristikat e tij individuale - peshën, lartësinë, stilin e jetës, moshën, etj.

Normat gjatë shtatzënisë

Marrja ditore e kalorive për gratë gjatë shtatzënisë duhet të llogaritet veçmas nga standardet e mësipërme. Është rreptësisht e ndaluar të humbni peshë në këtë kohë, por nuk mund të hani as "për dy". Kjo e fundit është e mbushur me shtim të tepërt në peshë, i cili do të ndërhyjë në rrjedhën normale të shtatzënisë dhe lindjes, dhe përveç kësaj, do të jetë e vështirë të shpëtoni prej tij më vonë.

Në këtë rast, përmbajtja kalorike e ushqimit duhet të marrë parasysh kohëzgjatjen e shtatzënisë. Që në fillim, në muajt e parë të lindjes së një fëmije, duhet të konsumohen afërsisht 2500 Kcal në ditë, duke rritur gradualisht normën deri në fund të afatit në 3200 Kcal. Pas lindjes, është e pamundur të zvogëlohet ndjeshëm përmbajtja kalorike e dietës, sepse fillon periudha e ushqyerjes me gji, kur foshnja konsumon gjithçka që është e nevojshme për jetën dhe zhvillimin nga nëna. Gjatë kësaj periudhe, ju duhet të bëni një menu për 3500 Kcal në ditë.

Normat e Adoleshencës

Gjatë pubertetit, trupi i fëmijëve kërkon sasi të mëdha energjie. Në këtë kohë, është shumë e rëndësishme të hani rregullisht dhe plotësisht, sepse trupi është shumë i prirur ndaj gastritit, dështimit hormonal dhe imunitar, si dhe depozitimit të yndyrës së tepërt. Me aktivitet të ulët, marrja e kalorive në ditë nuk duhet të kalojë 2000 Kcal. Djemtë aktivë kanë nevojë për një konsum të rregullt prej 2,2-2,5 mijë kcal, dhe vajzat - 1,8-2,2 mijë kcal.

Normat për fëmijët

Për zhvillimin e plotë të foshnjës, norma e kalorive të tij duhet të rritet çdo 6 muaj. Mesatarisht, foshnjat 1-2 vjeç kanë nevojë për 1.2 mijë kcal, dhe në moshën 2-3 vjeç - 1.4 mijë kcal. Një fëmijë parashkollor duhet të konsumojë të paktën 1.8-2 mijë kalori, dhe nxënësit e shkollës deri në moshën 13 vjeç duhet të vijnë në normën e adoleshentëve të dhënë më sipër.

Është shumë e rëndësishme, veçanërisht në fëmijëri, nga e cila merrej energjia e përthithur. Nëse në ditën kur fëmija konsumon të gjithë normën e tij vetëm nga ëmbëlsirat ose pastat, kalori të tilla nuk do të sjellin asnjë përfitim për trupin. Përveç kësaj, gjatë llogaritjes së normës, duhet të merret parasysh ngarkesa e fëmijës, mendore dhe fizike.

cilësia e ushqimit

Nuk është e vështirë për të llogaritur marrjen e kalorive në ditë, por nuk është gjithmonë e mundur të bëhet një dietë e ekuilibruar në të njëjtën kohë. Në mënyrë që trupi të marrë vetëm kalori të shëndetshme, duhet të pasuroni dietën tuaj me perime pa niseshte, fruta të freskëta, peshk, mish pa dhjamë dhe ushqime të tjera të shëndetshme. Sipas formulës universale, raporti ditor i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve duhet të jetë si më poshtë - 1:1:4. Për meshkujt, nevoja ditore për lëndë ushqyese është përkatësisht 65-120 g, 70-155 g dhe 250-590 g. Gratë kanë nevojë për të paktën 60 g proteina, 60 g yndyrë dhe 250 g karbohidrate në ditë.

Formula më e saktë

Llogaritja e marrjes ditore të kalorive duke përdorur formulën Mifflin-Saint Geor u krye për herë të parë në 2005, kur u shpik. Deri më sot, ky opsion konsiderohet më i sakti për të rriturit dhe nuk merr parasysh vetëm raportin e yndyrës dhe muskujve në trup.

Për të marrë normën për meshkujt, duhet të shumëzoni peshën tuaj totale në kg me 10, t'i shtoni rezultatit të shumëzuar me 6,25 gjatësinë tuaj të plotë në cm dhe të zbrisni nga kjo moshën tuaj në vite shumëzuar me 5. Shtoni 5 të tjera në rezultat dhe mbetet vetëm të merret parasysh shkalla e aktivitetit fizik.

Për gratë, formula duket pak më ndryshe në fund. Kur merren parasysh pesha, gjatësia dhe mosha, në vend që të shtohen 5 në rezultat, duhet të zbritet 161.

Të dhënat e koeficientit

Koeficienti i aktivitetit merret parasysh duke shumëzuar me numrin që rezulton. Për ngarkesat minimale, është 1.2; për mushkëritë - 1.375; për mesataret - 1,4625; për të ngritur - 1,55. Nëse një person stërvit çdo ditë, atëherë rezultati duhet të shumëzohet me 1.6375. Në rastin e një intensiteti të veçantë të stërvitjes - me 1.725, dhe me stërvitje të rëndë ditore ose punë të vështirë fizike - me 1.9.

Formula me gabim

Devijimet nga realiteti në këto llogaritje janë afërsisht 5%. Një gabim i tillë është i falshëm, pasi formula është nxjerrë më shumë se 100 vjet më parë.

Sipas saj, për meshkujt duhet shumëzuar peshën totale në kg me 66,5, rezultatit t'i shtohet 13,75 dhe lartësia e saktë në cm shumëzohet me 5,003. Mosha totale shumëzohet me 6,775 dhe rezultati i zbritet asaj të marrë më parë. numri.

Për gratë, shumëzoni peshën me 9,563, gjatësinë me 1,85 dhe moshën me 4,676. Numri i shtuar veçmas është 655.1.

Për të zbuluar se sa kalori në ditë janë norma për çdo person, pas llogaritjeve, rezultati duhet të shumëzohet edhe me faktorin e ngarkesës.

Formula e Organizatës Botërore të Shëndetësisë

Në këtë rast, formulat ndryshojnë jo vetëm për gjinitë, por edhe për moshat. Pra, gratë nën moshën 30 vjeç duhet të shumëzojnë peshën e tyre totale me 0,062 dhe të shtojnë 2,036 në rezultat. Pas kësaj, numri që rezulton shumëzohet me 240 dhe koeficientin e aktivitetit.

Për zonjat nën 60 vjeç, shumëzoni peshën me 0,034 dhe shtoni 3,538 në të. Më tej në mënyrë të ngjashme.

Për ata mbi 60 vjeç, shumëzoni peshën me 0,038 dhe shtoni 2,755 në rezultat.

Për burrat, formula është e ngjashme, vetëm disa numra ndryshojnë. Pra, deri në 30 vjeç - shumëzojeni peshën me 0,063 dhe shtoni 2,896. Pas kësaj, shumëzojeni rezultatin me një faktor dhe 240.

Burrat nën 60 vjeç - shumëzoni me 0,484 dhe shtoni 3,653.

Më e vjetër se 30 - shumëzojeni me 0,491 dhe shtoni 2,459.

Më e pasakta

Në këtë rast, është e nevojshme të shumëzoni peshën totale me 21.6 dhe në rezultat të shtoni 370. Formula është universale për të gjithë, dhe për këtë arsye konsiderohet më e pasakta.

Për të llogaritur marrjen ditore të kalorive për humbje peshe, ju duhet vetëm të zbrisni 10% nga rezultati i marrë në çfarëdo mënyre. Nëse mbipesha në trup është më shumë se 30 kg, atëherë mund të hiqet 20%, por jo më shumë. Një ulje e tillë e normës kontribuon në humbjen e sigurt të peshës pa dëmtuar trupin.

Prania e ditëve të agjërimit nuk do të dëmtojë kur humbni peshë, por është rreptësisht e ndaluar të vdisni nga uria. Shkarkimi konsiderohet të jetë minimizimi i kalorive të konsumuara. Në ditë të tilla, mund të kaloni plotësisht në hikërror, për shembull. Hani atë në pjesë të vogla çdo dy orë dhe pini çaj jeshil. Rregullat bazë të një diete të shëndetshme janë:

• konsumimi i më shumë kalorive në mëngjes;
• konsumimi i mjaftueshëm i ushqimeve bimore të papërpunuara të pasura me fibra;
• duke ndjekur periodikisht rregullat e vakteve të veçanta, nëse është e mundur;
• konsumimi i perimeve me niseshte dhe ëmbëlsirat për mëngjes ose drekë.

Është e rëndësishme të kuptohet se nuk është e nevojshme të bëheni një mbështetës i zjarrtë i ushqimit të veçantë, mjafton vetëm të ndiqni rekomandimet themelore për kombinimin e produkteve. Mos harroni gjithashtu se niseshteja dhe glukoza përthithen mirë vetëm nëse pasohen nga aktiviteti fizik. Edhe një sallatë me perime në dukje e lehtë me patate, karrota, panxhar apo misër për darkë mund të sjellë kile shtesë.

Çdo person është individual dhe çdo formulë mund të ketë një gabim. Ju duhet të zgjidhni formulën që do të funksionojë për ju.

Filloni me mesataren, ose një formulë që përafron mesataren. Nëse rezultatet nuk janë aq efektive sa pritej, provoni vlerën e mëposhtme: për humbje peshe - një vlerë më e ulët, për shtim në peshë - një vlerë më të lartë.

Ekuacioni Harris-Benedikt

Shkalla e metabolizmit bazal sipas formulës Harris-Benedict përcaktohet duke marrë parasysh gjininë, moshën dhe madhësinë e trupit. Ekuacioni u botua për herë të parë në 1918. Formula është e përshtatshme për burra dhe gra mbi 18 vjeç.

Kjo formulë ka një gabim mjaft të madh - sipas Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë, 90% koincidencë e rezultateve me të dhënat reale u regjistrua vetëm në 60% të rasteve. Kjo do të thotë, në 40% të situatave, ekuacioni mund të tregojë të dhëna të pasakta, dhe, kryesisht, lart. Kjo do të thotë, si rezultat i llogaritjes, mund të rezultojë se nevoja për kalori është mbivlerësuar dhe një person fillon të konsumojë më shumë kalori sesa i duhen në të vërtetë.

Ekuacioni i Ri Harris-Benedikt

Për shkak të mangësive në formulën bazë Harris-Benedict, një ekuacion i përditësuar u botua në 1984. Rosa dhe Shizgal kryen një studim mbi një grup më të madh, me të dhëna të marra nga punimet kërkimore të Harris dhe Benediktit në 1928-1935.

Kjo formulë tashmë merr parasysh veçoritë që në formulën e vjetër çonin në kalori të tepërta dhe për këtë arsye kjo formulë përdorej më shpesh për të përcaktuar shkallën bazë metabolike deri në vitin 1990.

Mifflin Formula - San Jeora

Me kalimin e kohës ndryshon edhe mënyra e jetesës së njerëzve, shfaqen produkte të reja, ndryshon orari i ushqimit, aktiviteti fizik. Është zhvilluar një formulë e re, ajo nuk merr parasysh masën muskulore të trupit, dhe llogaritet gjithashtu në bazë të lartësisë, peshës dhe moshës. Ky ekuacion përdoret klinikisht për të përcaktuar kaloritë bazuar në shkallën metabolike bazale.

Sipas hulumtimit të Shoqatës Amerikane të Dietologjisë, formula Mifflin-St. Jeor doli të ishte më e sakta. konsideruar në burime të tjera. se kjo formulë është më e saktë se formula Harris-Benedict me 5%, por prapë mund të japë një përhapje prej + -10%. Por ky ekuacion është testuar vetëm te pacientët në grupin Kaukazian dhe për këtë arsye mund të mos jetë i saktë për grupet e tjera.

Formula Ketch-McArdle

Formula nuk është nxjerrë në bazë të peshës, por në bazë të masës së dobët të muskujve. Kështu, kjo formulë injoron energjinë e dedikuar për ruajtjen e yndyrës dhe saktësia e saj për njerëzit obezë është më e ulët se sa për njerëzit me një fizik atletik.

Nëse jeni në formë të mirë fizike, rezultati i këtij ekuacioni do të jetë mjaft i saktë për ju. Nëse sapo keni hyrë në rrugën e përmirësimit të figurës suaj, përdorni formulën Mifflin-St. Jeor.

Formula e OBSH-së

Formula e Organizatës Botërore të Shëndetësisë bazohet në formulën Schofield (gjinia, mosha, pesha) e rregulluar për gjatësinë dhe është aktualisht në përdorim. Përdorur më parë në Udhëzimet dietike të SHBA. Bazuar në shkallën metabolike bazale, efektin termik të ushqimit, aktivitetin fizik dhe termorregullimin.

Në bazë të zonës së trupit

Formula është e përshtatshme për personat mbi 20 vjeç. Shpenzimi i energjisë (ose shkalla metabolike) në pushim është proporcionale me sipërfaqen e trupit, zakonisht e shprehur si kcal për metër katror të sipërfaqes së trupit në orë (kcal/m2/m). Sipërfaqja e trupit mund të llogaritet nga gjatësia dhe pesha e trupit tuaj

Llogaritja e kalorive

Pse është e nevojshme të llogaritet numri i kalorive në ditë?

Përgjigja është e thjeshtë – për të mbajtur, fituar apo humbur peshë, duhet të dini sa kalori konsumon trupi juaj. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të shpenzoni më shumë kalori sesa konsumoni. Ju merrni kalori vetëm nëse hani ose pini diçka. Dhe ju duhet të shpenzoni kalori vazhdimisht - për punën e vetë trupit, për stresin fizik dhe mendor.

Numri mesatar i kalorive në ditë

Në përgjithësi, femrat kanë nevojë për 1500-2000 kalori për të ruajtur peshën e tyre. Për meshkujt, kjo vlerë është më e madhe - 2000-2500 kalori.

Sa kalori nevojiten për të humbur peshë ose për të fituar masë

Me ndihmën e një kalkulatori online, ju mund të llogarisni kërkesën për kalori që ju nevojitet për ekzistencën tuaj dhe të llogarisni numrin e kalorive për të humbur peshë, për të fituar ose për të ruajtur peshën. Kaloritë llogariten sipas peshës, gjatësisë, moshës dhe aktivitetit. Bazuar në të dhënat dhe peshën tuaj të dëshiruar, kalkulatori do të llogarisë numrin e kalorive që duhet të konsumoni në ditë për të humbur, fituar ose ruajtur peshën. Si rregull, llogaritjet bëhen me disa metoda që do të tregojnë një gamë të përafërt. Kjo është bërë për të minimizuar gabimet e secilës metodë llogaritëse individuale.

Kalori minimale në ditë për humbje peshe

Llogaritja e numrit të kalorive tregohet në kolonën "Humbje peshe". "Humbje ekstreme në peshë" do t'ju tregojë vlerat minimale të mundshme të kalorive për referencë, por nuk rekomandohet përdorimi i tyre. Nëse ulni sasinë e marrjes së kalorive nën minimumin, atëherë trupi do të fillojë të djegë jo vetëm yndyrë, por edhe muskuj për të marrë energji. Shkalla metabolike do të bjerë dhe madje edhe një tepricë e lehtë e kalorive do të ruhet nga trupi. Përveç kësaj, muskujt konsumojnë disa herë më shumë energji sesa qelizat dhjamore. Prandaj, djegia e muskujve nuk çon në rezultate pozitive.

Kalori zigzag

Rezultatet e llogaritjes përfshijnë një tabelë për llogaritjen e kalorive në ditë, të ashtuquajturat "zigzag". Besohet se rezultatet më të mira merren nëse përmbajtja ditore e kalorive ndryshon pak, duke respektuar vlerën mesatare.

Si të numëroni kilokaloritë

Një kilocalori është një mijë kalori. Një kalori është sa energji duhet për të ngrohur 1 ml ujë me 1 gradë. Por ka edhe një kalori ushqimore ose dietike të barabartë me një kilocalori. Në paketat e produkteve, përmbajtja kalorike e produkteve mund të tregohet si "kkak" dhe "cal", dhe kjo do të tregojë kilokalori.

Shembull i llogaritjes së kalorive

Anna, punonjëse zyre, dy fëmijë. Kryen punët e shtëpisë kur nuk është në punë. Ai merret me sport tre herë në javë. Lartësia 163 cm, pesha 65 kg, mosha 35 vjeç. Dëshiron të ulë peshën në 57 kg. Sipas formulës Mifflin-San Zheor, marrja ditore e kalorive do të jetë 1833 kcal, me një mesatare prej 1918. Për të humbur peshë, Anna duhet të reduktojë marrjen e saj ditore të kalorive me rreth 500 kalori në ditë, domethënë të konsumojë 1400 kcal.

A duhet të hani të njëjtin numër kalorish?

Ju mund t'i përmbaheni të njëjtit numër kalorish në ditë, ose mund të zhvendosni 200-500 kalori në ditën e mëparshme ose të ardhshme nga dita e stërvitjes. Gjithashtu, nëse pesha është ndalur papritmas (pllaja e peshës), atëherë ngrënia e kalorive sipas skemës Zigzag do të ndihmojë në largimin e saj nga toka.

A mund të humbni peshë vetëm me një dietë?

Ju mund të humbni peshë, por duke reduktuar marrjen ditore të kalorive, një person humbet jo vetëm yndyrën, por edhe muskujt. Mundohuni të bëni një mënyrë jetese më aktive, bëni ushtrime, shtoni aktivitet të vogël fizik

Shkalla e humbjes së peshës

Shkalla e shtimit të peshës

Ideale për rritjen e masës muskulore është 1 kg në muaj për burrat dhe 0.5 kg në muaj për gratë. Një rritje e madhe do të çojë në një rritje jo vetëm të muskujve, por edhe të yndyrës.

A duhet të pini ujë?

Pirja e ujit të pastër është thelbësore për humbjen e peshës.

Paralajmërim

Të gjitha llogaritjet bazohen në formula matematikore dhe statistikore. Por vetëm një mjek mund të japë një vlerësim dhe rekomandime të sakta. Ju lutemi konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një dietë ose të ndryshoni nivelin tuaj të stërvitjes.

Përshëndetje lexuesit e mi të dashur! Një mashkull i vërtetë duhet të kujdeset për shëndetin e tij. Për ta bërë këtë, duhet të dini se çfarë dhe në çfarë sasie mund të hani. Para së gjithash, duhet të përcaktoni se cila është norma e kalorive në ditë për burrat.

Përbërja e ushqimit është gjithashtu e rëndësishme. Ia vlen të hani një dietë të ekuilibruar. Çdo person duhet të marrë një sasi të caktuar të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve. Ne kemi nevojë për vitamina dhe mikroelemente të përfshira në ushqime. Por, nëse vendosni të kujdeseni seriozisht për shëndetin tuaj, fillimisht llogarisni marrjen e përditshme të kalorive. Ky është një prioritet kryesor.

Çdo person ka nevojë për ushqim. Në fund të fundit, ne marrim energji prej saj. Shumë prej nesh kujtojnë se masa e matjes së tij është kiloxhaul. Në të vërtetë, vlera e energjisë në shumë produkte tregohet gjithashtu në kiloxhaul. Por për një person të zakonshëm që nuk është i prirur për fizikën, kjo është e papërshtatshme. Prandaj, u vendos që 1 kiloxhaul të barazohej me 4,186 kalori.

Numri i kalorive ndryshon në varësi të përbërjes së produkteve. Ka 9 kalori në 1 gram yndyrë. Dhe në 1 gram karbohidrate dhe karbohidrate 4 kcal. Por jo vetëm përbërja sasiore është e rëndësishme. Të gjithë elementët treten ndryshe. Karbohidratet janë të thjeshta dhe komplekse. Këto të fundit treten më ngadalë dhe harxhohet më shumë energji për të. Prandaj, ato janë më të dobishme. Por le t'i hedhim një vështrim më të afërt treguesve sasiorë.

A e dini saktësisht se sa kalori ju nevojiten në ditë? E gjitha varet nga konsumi i energjisë. Nëse luani sport, atëherë trupi juaj shpenzon më shumë energji. Edhe rinia ka ndikim. Të rinjtë kanë nevojë për më shumë energji.

Pse duhet të dini kufijtë tuaj?

Nëse fillojmë të konsumojmë më shumë seç duhet, atëherë trupi ynë reagon menjëherë. Në stomak dhe në anët fillojnë të shfaqen centimetra shtesë. Kaloritë e pashpenzuara shndërrohen në yndyrë. Figura humbet lehtësimin e saj dhe fillon të "lundrojë". Përveç kësaj, ngrënia e tepërt ka një ndikim negativ në shëndetin. Në fund të fundit, mbipesha çon në shumë sëmundje të sistemit kardiovaskular, mëlçisë dhe veshkave.

As uria nuk na bën mirë. Duke filluar të zvogëlojmë ndjeshëm numrin e kalorive, ne e bëjmë trupin tonë në "panikë". Si rezultat, masa muskulore shkatërrohet, jo yndyra. Bëhemi letargjikë dhe nervozë. Megjithatë, duke mos marrë rezultatin e dëshiruar.

Për të mbajtur veten në formë të shkëlqyer, duhet të monitoroni dietën dhe stërvitjen tuaj. Për t'u dukur gjithmonë "shkëlqyeshëm", mos kini frikë të kërkoni ndihmë. Më pëlqejnë shumë stërvitjet e fitnesit të Vladimir Molodov. Ai ka një stërvitje të mirë për vajzat. Dhe sigurisht që ka një të madhe trajnim" super lehtësim" për burrat. Ai është kampion i Rusisë në bodybuilding dhe stërvit shumë të famshëm. Ai do të frymëzojë këdo me shembullin e tij!

Vlera ditore për burrat

Shifrat e përafërta për marrjen ditore të kalorive janë të njohura. Mesatarisht, çdo njeri ka nevojë nga 2400 deri në 3000 kcal. Megjithatë, kjo shifër mund të rritet ose ulet në varësi të stilit të jetesës. Plus, qëllimet janë të rëndësishme. Nëse një person dëshiron të humbasë peshë, atëherë numri i kalorive duhet të reduktohet.

Për një të ri nga 19 deri në 30 vjeç, 2400 kcal konsiderohet normë. Me kusht që ai të udhëheqë një mënyrë jetese të ulur. Një burrë me të njëjtat të dhëna, por i moshës 31 deri në 50 vjeç, ka nevojë për 2200 kcal. Dhe nga 51 vjeç dhe akoma më pak - 2000 kcal në ditë. Nëse një burrë merret me sport, atëherë konsumi i energjisë rritet. Prandaj, marrja ditore e kalorive duhet të rritet. Për të qenë më të saktë, marrja e përditshme e kalorive varet nga 4 faktorë kryesorë:

1. Pesha juaj - sa më shumë të jetë, aq më shumë duhet të konsumoni në mënyrë që pesha të mos ndryshojë.
2. Gjatësia juaj - njerëzit e gjatë duhet të hanë më shumë 🙂
3. Mosha juaj - me kalimin e moshës, trupi konsumon gjithnjë e më pak energji
4. Aktiviteti juaj fizik – nëse stërviteni fizikisht ose shkoni rregullisht në stërvitje, atëherë keni nevojë për më shumë kalori sesa një punonjës zyre që nuk ka qenë kurrë në palestër.

Formulat për llogaritjen e normës ditore

2 formulat më të zakonshme për llogaritjen e normës së kalorive:

• Formula Harris-Benedict
• Formula Mifflin-Sant Geor

E para u propozua në 1919 (versioni i modifikuar i tij përdoret tani). Për një kohë të gjatë ajo ishte e vetmja. Tani formula Mifflin-San Jeor po bëhet gjithnjë e më popullore. Ajo u edukua mjaft kohët e fundit, dhe nutricionistët preferojnë ta përdorin atë, sepse. është më e lehtë të llogaritet. Në vetë pelte, rezultatet e të dy formulave janë shumë afër.

Më poshtë do të jap llogaritjet për të dyja formulat me shembuj. Ju mund të vendosni vetë se cila nga formulat ju përshtatet më shumë.

Së pari, matni gjatësinë dhe peshën tuaj. Përcaktoni gjithashtu se çfarë stili jetese bëni. Ky informacion është i nevojshëm për të zgjedhur koeficientin e aktivitetit fizik:

• nëse nuk luani sport dhe kaloni pjesën më të madhe të ditës në mënyrë pasive, atëherë koeficienti juaj është 1.2;
• kur luani sport 3 herë në javë - 1.375;
• në 5 herë në javë - 1.4625;
• kur jeni të angazhuar në punë fizike dhe stërviteni intensivisht - 1,55;
• nëse aktivitetet tuaja sportive janë të përditshme, atëherë koeficienti juaj është 1,6375;
• mësimet tuaja ditore janë intensive ose zhvillohen jo një herë në ditë - 1725;
• dhe, nëse punoni edhe fizikisht, atëherë koeficienti është 1.9.

Formula Harris-Benedict

Vetë formula është:

(88.36 + 13.4 * pesha në kg + 4.8 * lartësia në cm - 5.7 * mosha) * koeficienti i aktivitetit fizik

Le të numërojmë për një shembull. Një burrë 40-vjeçar me peshë 88 kg, lartësi 184 cm, merret me sport 5 herë në javë:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal

Mifflin Formula - San Jeora

(10 * pesha në kg + 6,25 * lartësia në cm - 5 * mosha + 5) * koeficienti i aktivitetit fizik

Dhe përsëri një shembull me të njëjtin njeri:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal

Siç mund ta shihni, ndryshimi në llogaritjet sipas formulave të ndryshme është brenda 5%, d.m.th. në thelb të parëndësishme. Ju mund të merrni vlerën mesatare 🙂

Nëse dëshironi të thjeshtoni detyrën, mund të përdorni Llogaritësi i kalorive ditore. Do të llogarisë lehtësisht normën tuaj.

Kjo është gjithçka që doja t'ju thoja. Mos harroni të regjistroheni në blogun tim dhe të ndani artikullin në rrjetet sociale.

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google Plus