Lista e ushqimeve me fibra. tretshmëria e fibrave bimore. Varietetet e fibrave dietike
Fibra në vitet 70-80 të shekullit të kaluar shpesh quhej në punimet shkencore, sepse nuk mbart vlerë energjetike për trupin. Megjithatë, më vonë u zbulua se fibra dietike (një emër tjetër për fibrat) ka një efekt specifik në funksionimin e zorrëve: ato përmirësojnë lëvizshmërinë, nxisin largimin e toksinave, etj. Sot, një listë e ushqimeve të pasura me fibra është gjithmonë në dispozicion për ata që përpiqen të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme.
çakëll i dobishëm
Fibra dietike është ajo pjesë e ushqimit që nuk tretet nga sekretet e traktit gastrointestinal të njeriut. Kjo veti i bën ato praktikisht të padobishme në drejtim të rimbushjes së rezervave të energjisë të trupit. Në të njëjtën kohë, falë tij (tabela më poshtë), ata janë në gjendje të stimulojnë aktivitetin e zorrëve. Përfitimet e fibrave dietike përfshijnë gjithashtu:
stimulimi i sekretimit të biliare;
heqja e kolesterolit të tepërt;
pastrimi i trupit nga toksinat;
duke krijuar një ndjenjë të ngopjes.
Asistent në luftën kundër sëmundjeve
Një nga sëmundjet më të zakonshme të sistemit tretës sot është kapsllëku. Një mënyrë jetese e ulur kontribuon në zhvillimin e kësaj sëmundjeje, dhe ajo, nga ana tjetër, provokon sëmundje të tjera të pakëndshme. Përfshirja në dietë e ushqimeve të pasura me fibra është një mënyrë e mirë për të parandaluar dhe ndonjëherë trajtuar (ka sëmundje në të cilat fibra, përkundrazi, është kundërindikuar).
Fibrat dietike janë një domosdoshmëri në dietën e njerëzve me diabet. Fibra redukton nevojën për insulinë duke rritur rezistencën (ndjeshmërinë) e qelizave ndaj kësaj substance. Fibrat dietike rregullojnë nivelet e sheqerit dhe kolesterolit në gjak, duke ulur kështu nivelet e tyre. Kjo pronë e fundit i bën ata asistentë besnikë në luftën kundër peshës së tepërt.
Përveç kësaj, fibra ndihmon në uljen e rrezikut të zhvillimit të hemorroideve dhe gurëve të tëmthit. Kohët e fundit, gastroenterologët po flasin gjithnjë e më shumë për përfitimet e pamohueshme të fibrave dietike në luftën kundër kancerit të zorrës së trashë.
Dy lloje fibrash
Fibrat dietike ndahen në të tretshme dhe të patretshme. Efekti i tyre në trup është disi i ndryshëm. Fibrat e tretshme ose "të buta" përfshijnë:
dekstran;
Fibra e këtij lloji largon substancat e dëmshme nga trupi, nxit shërimin e mukozës së zorrëve dhe redukton proceset kalbëzimi. Fibra dietike e patretshme përmirëson lëvizshmërinë e traktit tretës, largon kolesterolin dhe rrit sekretimin e biliare. Kjo perfshin:
celulozë;
hemicelulozë;
Lista e ushqimeve të pasura me fibra
Substancat e çakëllit janë të pasura me ushqime bimore. Përmbajtja e fibrave në lëkurën e frutave të freskëta është shumë më e lartë se sasia në tul. Ky rregull vlen edhe për drithërat: drithërat përmbajnë disa herë më shumë fibra dietike sesa ato të përpunuara industrialisht. Të dobishme për tretjen dhe frutat e thata: rrush të thatë, kajsi të thata, kumbulla të thata, kajsi. Perimet e pasura me fibra janë lakra e bardhë, panxhari, karotat, patatet dhe domatet. Një shumëllojshmëri arra, fara luledielli ose kungulli, kërpudha dhe manaferrat mund të përdoren gjithashtu si burim i fibrave dietike.
Sot, ju mund të gjeni çdo ushqim të pasur me fibra në raftet e dyqaneve (një tabelë që tregon sasinë e fibrave dietike për 100 gram produkt është dhënë më poshtë). Një nga të preferuarit për këtë parametër është krunde. Për nga sasia e fibrave, ato janë dukshëm më të larta se shumë produkte të tjera.
| Produktet | Produktet | Përmbajtja e fibrave (g/100 g) | |
| Produktet e drithërave | Bishtajoret |
||
| oriz kaf | 5 | bizele të ziera | 5 |
| oriz i bardhe | 1 | Bishtaja | 16 |
| Miell integral | 9 | Bizele të ndara | 23 |
| krunde | 40 | Thjerrëzat | 12 |
| Fruta të thata, arra | fasule | 25 | |
| Kokosi | 24 | Perime dhe zarzavate | |
| Bajame | 14 | Lakra e bardhë | 2 |
| fiqtë | 18 | Karrota | 2,4 |
| Kajsi të thata | 18 | Majdanoz, kopër, marule | 2 |
| mollë të thata | 14,9 | Rrepkë | 3 |
| Rrush i thatë | 7 | kërpudha të skuqura | 6,8 |
| Datat | 9 | Panxhar i zier | 3 |
| Kikiriku | 8 | Domate | 1,4 |
| Frutat, manaferrat | |||
| Mollë me lëvozhgë | 3 | portokallet | 2,2 |
| Kivi | 3,8 | kajsi | 2,1 |
| Dardha me lëvozhgë | 3 | Rrush pa fara e zezë | 4,8 |
| Pjeshkë | 2 | Mjedër | 8 |
kërkesë ditore
Ekspertët tregojnë se një person duhet të konsumojë 25-40 g fibra në ditë. Norma ditore ndryshon në varësi të moshës së personit dhe gjendjes së trupit të tij. Sasia e rekomanduar për femrat është 25 g në ditë, për meshkujt - 40 gr. Pas 50 vjetësh, gastroenterologët këshillojnë të reduktohet sasia e fibrave të konsumuara, pasi të moshuarit shpesh përjetojnë ulje të funksionit motorik të zorrëve.
Nevojë për këshilla të ekspertëve
Sot, fibrat mund të blihen në farmaci në formën e preparateve speciale që përmbajnë fibra dietike të tretshme dhe të patretshme. Ato ju lejojnë të plotësoni shpejt nevojën e trupit për substanca çakëll. Sidoqoftë, nuk duhet të vraponi menjëherë në dyqan, pasi keni mësuar për përfitimet e fibrave dietike. Përgatitjet speciale, si dhe frutat, drithërat dhe perimet e pasura me fibra, mund të jenë të dobishme dhe të dëmshme. Prandaj, gastroenterologët dhe nutricionistët rekomandojnë futjen gradualisht në dietë të pjatave me përbërës që përmbajnë një sasi të madhe të fibrave dietike.
Ka një sërë sëmundjesh në të cilat lista e ushqimeve të pasura me fibra është një listë kundërindikacionesh. Kjo perfshin:
sëmundjet e shoqëruara me inflamacion të mukozës së stomakut dhe zorrëve;
sëmundjet akute infektive;
qarkullim joadekuat.
Grejpfruti, molla, lakra, domatet, luleshtrydhet, drithërat, krundet dhe ushqimet e tjera të pasura me fibra, nëse konsumohen me tepricë, mund të çojnë në pasoja të pakëndshme:
fryrje dhe rritje e formimit të gazit;
zhvillimi i proceseve të fermentimit në zorrë;
keqpërthithja e vitaminave dhe lëndëve të tjera ushqyese.
Mos e ndryshoni në mënyrë drastike menunë e zakonshme
Ndonjëherë vajzat që kanë mësuar për përfitimet e fibrave dietike dhe që kanë studiuar listën e ushqimeve të pasura me fibra, kalojnë menjëherë në një dietë të re. Shpesh një ndryshim i tillë rrënjësor në menu çon në pasojat e pakëndshme të përmendura më sipër: fryrje dhe rritje të formimit të gazit. Një rritje graduale e sasisë së fibrave në dietë do të ndihmojë në shmangien e incidenteve të tilla. Përqindja e ushqimeve të pasura me fibra dietike rritet ngadalë çdo ditë. Një pjesë e domosdoshme e procesit është vëzhgimi i kujdesshëm i reagimit të trupit.
Si të rrisni fibrat në dietën tuaj
Thuajse nuk ka fibra dietike në produktet e prodhuara nga mielli premium, në vajrat me origjinë shtazore dhe bimore, në lëngjet e frutave dhe perimeve, në të gjitha llojet e ëmbëlsirave, në mish dhe peshk etj. Nuk është e nevojshme të braktisni menjëherë dhe përgjithmonë këto ushqime në favor të atyre të pasurve me fibra. Në vend të shumë prej tyre, mund të përdorni të ngjashëm, por më "të gjallë". Nuk është e vështirë të zëvendësohet gradualisht buka e bardhë me bukë thekre, dhe miell drithërash të klasës më të lartë. Në vend të lëngjeve (po flasim për të saposhtrydhur), mund të gatuani smoothie-t e njohura sot. Fetat e kungujve, karotat dhe një mollë janë një mundësi e shkëlqyer për një koktej të tillë.
Vlen të kujtohet se pjesa më e madhe e fibrave gjendet në lëkurën e perimeve dhe frutave. Prandaj, është më mirë të mos i qëroni kastravecat, mollët dhe dardhat si për smoothie, ashtu edhe gjatë përgatitjes së sallatave. Por avokado, përbërja e së cilës përfshin shumë elementë të dobishëm për trupin, duhet të lirohet ende nga lëkura.
Përpunimi minimal - rezultati maksimal
Fibrat gjenden më shumë në ushqimet e freskëta. Kjo është arsyeja pse pacientët me çrregullime në traktin gastrointestinal lejohen të hanë vetëm perime të ziera ose të ziera në avull. Dhe për një trup të shëndetshëm, ato janë më të dobishme kur nuk i nënshtrohen trajtimit termik. Sallata e frutave mund të zëvendësojë ëmbëlsirën e zakonshme. Në vend të "Olivier", "Mimoza" dhe "Stipat e Gaforres" tuaj të preferuar është më mirë të përdorni pjata me perime të freskëta. Vetëm lakra, përfitimet e së cilës na janë futur në kopshtin e fëmijëve dhe askush nuk dyshon, mund të bëhet një përbërës në një numër të madh sallatash.
Zgjedhje e kujdesshme
Sot është e lehtë të gjesh fruta në dyqan si në dimër ashtu edhe në verë. Sidoqoftë, ia vlen të kujtojmë se jo të gjitha janë njësoj të dobishme. Ananasi, portokalli, mango dhe të njëjtat avokado kanë një përbërje të mrekullueshme në pamje të parë, por është më mirë t'u jepet përparësi perimeve dhe frutave lokale dhe të stinës. Pjatat ekzotike na sillen nga larg dhe shpeshherë përdoren përbërje të ndryshme kimike për t'i mbajtur ato tërheqëse. Dhe në mungesë të substancave të dëmshme, dobia e produkteve të huaja është më e ulët se ajo e atyre vendase, pasi ato shpesh këputen të papjekura, kur frutat nuk kanë pasur ende kohë për të fituar forcë dhe për t'u mbushur me substanca të dobishme. Sigurisht, mund t'i përfshini në dietë, por duhet të zgjidhni me kujdes furnizuesin. Substancat që përdoren për të ruajtur ushqimin mund të shkaktojnë alergji dhe të prishin stomakun ose zorrët. Me një fjalë, në ndjekjen e fibrave, nuk duhet harruar nevojat e tjera të trupit.
Oriz dhe drithëra të tjera të pa lëmuara, mollë dhe dardha të paqëruara, kastraveca, domate dhe lakra - përfitimet e ushqimeve me fibra të larta janë konfirmuar nga studime të shumta. Ato ndihmojnë në shmangien e sëmundjeve të ndryshme që lidhen me çrregullimet metabolike dhe funksionimin e traktit gastrointestinal.
Çelësi për një trup të shëndetshëm është shumëllojshmëria dhe ndjenja e masës. Shumë fibra, si yndyra, çon në një mosfunksionim të trupit. Një menu e njohur mund të përmbajë disa me bollëk dhe të përjashtojë të tjerat. Zgjerimi i dietës do të ndihmojë në mbushjen e tyre. Vetitë e dobishme të rrënjëve të majdanozit, grurit të mbirë ose lëvozhgës së njëjtë të mollëve dhe trangujve shpesh anashkalohen, thjesht sepse këta përbërës nuk janë shumë të njohur për ne.
40 ushqime të pasura me fibra vegjetale do t'ju ndihmojnë të fitoni luftën kundër mbipeshës dhe të përmirësoni shëndetin tuaj. Ja çfarë duhet të shtoni në listën tuaj të blerjeve.
Shumica e fantazmave të fitnesit e bazojnë dietën e tyre rreth proteinave, dhe me të drejtë. Nëse doni të ndërtoni muskuj si një profesionist, ai duhet të jetë në krye të listës. Megjithatë, lëndët e tjera ushqyese luajnë gjithashtu një rol të rëndësishëm dhe fibrat dietike zakonisht mbahen mend të fundit. Dhe ky mund të jetë një gabim i madh.
Mund të vini bast se nuk ka mjaft perime në menunë tuaj ditore. Studimet kanë treguar se më shumë se 90% e njerëzve nuk marrin sasinë e përditshme të fibrave dietike, që është afërsisht 25 gram për gratë dhe 38 gram për burrat. Lajm i keq për ata që duan të ndryshojnë trupin për mirë, për të mos përmendur shëndetin në përgjithësi.
Një dietë e pasur me fibra jo vetëm që normalizon funksionin e zorrëve, por gjithashtu ndihmon në humbjen e peshës, ul kolesterolin dhe zvogëlon rrezikun e një sërë kanceresh. Nuk është çudi që një studim i vitit 2014 nga American Journal of Clinical Dietetics zbuloi se njerëzit që marrin shumë fibra jetojnë më gjatë se ata që nuk marrin. Plus, nëse jeni në një dietë të pasur me fibra, shanset janë që dieta juaj të jetë e mbushur me ushqime natyrale dhe ushqyese që ju nevojiten për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit.
Kur bëhet fjalë për t'u përkulur në dobësinë e një kali të garës, fibrat dietike mund të ndihmojnë në dhënien e një goditjeje të dyfishtë në rezervat e yndyrës. Së pari, fibrat shtypin urinë dhe ju pengojnë të tundoheni nga ato ëmbëlsira të shijshme që ju presin në dhomën e pushimit. Së dyti, një dietë e pasur me ushqime të papërpunuara përmirëson rregullimin e sheqerit në gjak, gjë që ka një ndikim të madh në djegien e yndyrës.
Megjithatë, për të mbushur dietën me fibra, nuk është aspak e nevojshme të merret Metamucil. Ne kemi përpiluar një listë të ushqimeve natyrale për t'ju ndihmuar të bashkoheni në radhët e atyre që marrin një sasi ditore të fibrave dietike. Pra, le të fillojmë një turne virtual në departamentet e supermarketit!
1. Thjerrëzat
Nëse dëshironi të siguroheni që të merrni fibrat që meritoni, përfshini më shumë thjerrëza të përulura në arsenalin tuaj ushqimor. Muskujt tuaj do të vlerësojnë 13 gramët mbresëlënës të proteinave me bazë bimore për racion. Ekziston një tjetër bonus i këndshëm - thjerrëzat e lira gatuhen në zjarr të ulët për rreth 30 minuta, që është shumë më shpejt se fasulet e thata. Nga rruga, thjerrëzat kafe ose jeshile përmbajnë më shumë fibra sesa thjerrëzat e kuqe (rozë).
Në një shënim
Gatuani thjerrëzat dhe shtoni në supa, salca dhe sallata. Në një ditë jave, mund të bëni një drekë të shpejtë dhe të pasur me fibra duke hedhur thjerrëzat me domate qershi, speca të prera në kubikë, spinaq, djathë feta dhe salcë. Përveç kësaj, në ditët e agjërimit me thjerrëza, mund të gatuani hamburgerë vegjetarianë. Thjerrëzat shkojnë mirë me peshkun e kuq.
2. Fasule të zakonshme
Bodybuilders përçmojnë plotësisht fasulet në favor të mishit, por konsiderojnë fasulet dhe bishtajoret e tjera: ushqime të lira, të përshtatshme të ngarkuara me fibra dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore dhe të gjithanshme në kuzhinë. Një studim i publikuar në Journal of the American College of Dietetics zbuloi se njerëzit që hanë rregullisht fasule kanë 23% më pak gjasa të kenë probleme me belin krahasuar me ata që nuk hanë fasule.
Në një shënim
Fasulet janë opsioni i përsosur për të rritur përmbajtjen e fibrave në shërbimin tuaj të ardhshëm të djegës. Mund ta përdorni edhe së bashku me bishtajore të tjera, perime të copëtuara dhe salcë sallate me karakteristika të shkëlqyera ushqyese.
3. Bizele me lëvozhgë
Bizelet me lëvozhgë nuk janë një artikull i shpeshtë në listën tonë të blerjeve, por duhet të jenë nëse doni të hani ushqime të papërpunuara. Së bashku me fibrat, ju do të merrni një prodhim të pasur me proteina bimore dhe acid folik – i cili ndihmon në luftimin e hipertensionit. Ashtu si thjerrëzat, bizelet e verdha dhe jeshile të ndara gatuhen më shpejt se fasulet dhe nuk kanë nevojë të ngjyhen më parë.
Në një shënim
Mënyra më e mirë për të përfshirë bizele të ndara në dietën tuaj është në supa dhe zierje ose gatime peshku. Supa me mish dhe bizele janë pjata klasike të pasura me proteina që muskujt tuaj i duan shumë. Provoni gjithashtu të bëni humus nga bizelet e verdha të ziera. Thjesht grini qiqrat dhe tahinin (pastën e susamit), shtoni hudhrën, lëngun e limonit, paprikën e tymosur dhe kripën.
4. qiqra
Të njohura edhe si qiqrat, qiqrat kanë një shije të lehtë arrë dhe një rezyme ushqyese që tejkalon shumë ushqime të tjera. Në të do të gjeni sasi të lavdërueshme fibrash, proteinash bimore dhe shumë të nevojshme për shëndetin e sistemit nervor.
Në një shënim
Mos ngurroni të hidhni një grusht qiqrash të konservuara në një sallatë ose të bëni humus shtëpiak. Për të bërë një rostiçeri të shijshme, krokante dhe me shumë fibra, thajini qiqrat e konservuara me peshqir letre dhe hiqni lëkurat e lirshme. Hidheni në një tas dhe spërkatni me 1 lugë gjelle vaj vegjetal. Shtoni 1 lugë çaji qimnon, ½ lugë çaji trumzë të tharë dhe ¼ lugë çaji kripë, më pas spërkatni qiqrat me përzierjen e erëzave aromatike.
Përhapeni qiqrat në mënyrë të barabartë në një tepsi dhe piqini në 200°C derisa të bëhen krokante dhe të artë, rreth 40 minuta. Përziejini nja dy herë që të skuqet njëtrajtësisht. Lëreni pjatën të ftohet në temperaturën e dhomës (qiellrat do të bëhen edhe më krokante). Ruani në një enë hermetike deri në tre ditë.
5. Fasule të zeza
Fasule, fasule, të mira për zemrën, sa më shumë të hash, aq më shumë ... Epo, e dini si përfundon kjo rimë shkollore. Sido që të jetë, fasulet e zeza janë një tjetër "frut muzikor" për t'u mbështetur - nëse jo për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, atëherë për shkak të vetë antocianinës () që gjenden në manaferrat e errëta si boronicat. Kur blini fasule të konservuara, kërkoni markat që i paketojnë në kavanoza pa BPA (bisphenol). Bisfenoli është një kimikat i rrezikshëm përgjegjës për depozitat e yndyrës dhe problemet e arterieve koronare.
Në një shënim
Supat, djegësit, tacos dhe sallatat janë mënyrat më të lehta për të rritur marrjen e këtyre ushqimeve të zeza. Provoni të bëni djegës fasule të zezë dhe më pas të shijoni një patate të pjekur me të. Surprizë - ju mund të fshehni edhe fasulet e zeza në çokollatë. Thjesht hidhni një kavanoz me fasule të zeza, së bashku me lëngun e tyre, në një blender ose përpunues ushqimi dhe bluajeni. Pastaj shtoni purenë që rezulton në brumin e brownie, duke zëvendësuar rreth 75% të yndyrës në recetë.
6. Edamame, e ngrirë dhe e qëruar
Edamame janë bishtaja, të korrura të papjekura, me një shije të shijshme arrash dhe cilësi krokante. Mund t'i gjeni në seksionin e ushqimeve të ngrira të supermarketit. Kjo është një soje shumë më natyrale se shumica e ushqimeve të paketuara. Një gjysmë filxhani modest do t'ju japë 8 gram proteina të nivelit të lartë me bazë bimore dhe do t'ju ndihmojë të ngrohni muskujt tuaj. Nëse dëshironi të shmangni sojën e modifikuar gjenetikisht, zgjidhni edamame organike.
Në një shënim
Kur keni nevojë për një meze të lehtë të kripur për të shoqëruar pijet tuaja, provoni të bëni edamame sipas recetës së paketimit, më pas spërkateni me lëng limoni të freskët dhe sezonojeni me kripë të tymosur. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni qiqrat me edamame kur bëni humus.
7. Fasule të skuqura
Fasulet pinto të skuqura janë mënyra sekrete për të marrë më shumë fibra në dietën tuaj. Ashtu si bishtajoret e tjera, fasulet pinto janë një burim i mirë i fibrave. Burrat me veshje të bardhë në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Wake Forest (Karolina e Veriut) kanë zbuluar se konsumimi i sasive të mëdha të fibrave të tretshme është një metodë shumë efektive për të luftuar yndyrën viscerale. Ky lloj i indit dhjamor është i lokalizuar në zgavrën e barkut; është jo vetëm e padukshme, por edhe shumë e rrezikshme përsa i përket zhvillimit të sëmundjeve të rënda. Meqë ra fjala, shmangni fasulet e ziera shumë me yndyrë të shtuar.
Në një shënim
Provoni të përdorni fasule të skuqura si bazë për sanduiçe ose në vend të pastës së domates në pica.
8. Fasule Lima, të ngrira
Fasulet e pasura dhe me vaj, lima janë emëruar sipas kryeqytetit të atdheut të tyre, Perusë. Gjatë muajve të verës, mund ta gjeni të freskët në tregjet e fermerëve. Në periudha të tjera të vitit, fasulet e ngrira të lima janë një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e fibrave. Një i preferuar i fëmijërisë (po bëj shaka!) është gjithashtu një burim i shkëlqyer i hekurit dhe i kaliumit dhe magnezit për uljen e presionit të gjakut.
Në një shënim
Për një sukotas të shpejtë, kaurdisni ½ filxhan spec të kuq zile të copëtuar, 1/2 qepë të prerë në kubikë dhe 2 thelpinj hudhër të grirë në një tigan mbi nxehtësinë mesatare për 2 minuta. Shtoni 1 filxhan fasule lima të gatuara, 1 filxhan kokrra misri dhe 2 lugë verë të bardhë ose lëng perimesh në tigan. Hiqeni nga zjarri, përzieni 2 lugë majdanoz të freskët të grirë, kripë dhe piper për shije.
9. Elb, i granatuar
Për shumicën e njerëzve, njohja me elbin kufizohet në pije të forta të servirura në lokalin më të afërt. Kjo është për të ardhur keq, duke qenë se qulli i elbit është një burim i shkëlqyer i fibrave bimore. Është e rëndësishme të kuptohet se elbi i lëvruar është një kokërr elbi me vetëm lëvozhgën e jashtme të hequr.
Nga ana tjetër, elbi më i zakonshëm perla nuk është aq i pasur me lëndë ushqyese dhe përmban më pak fibra, sepse i është hequr lëvozhga e jashtme dhe lëvozhga e grurit. Elbi i lëvruar kërkon më shumë kohë për t'u gatuar, deri në një orë, kështu që konsideroni të bëni disa racione në të njëjtën kohë. Elbi i gatshëm mund të ngrihet për përdorim të mëvonshëm.
Në një shënim
Për një mëngjes të mrekullueshëm, përzieni elbin e gatuar me perime të grira si karota, speca zile, majdanoz, pulë, djathë feta dhe uthull limoni. Mundohuni të zëvendësoni edhe orizin me elb, sepse është më i shëndetshëm.
10. Miell thekre i plotë
Harrojeni miellin e grurit - ka një mundësi më të mirë nëse po kërkoni të rrisni marrjen e fibrave. Ky është miell thekre me kokërr të plotë. Shpesh i nënvlerësuar në kuzhinat amerikane, përdoret gjerësisht në Skandinavi për të bërë bukë ose krisur.
Përveç fibrave, mielli i thekrës siguron një mori lëndësh ushqyese thelbësore, duke përfshirë fosforin, selenin, magnezin dhe hekurin. Mos harroni se "mielli i thekrës së mbjellë" nuk është shumë i ndryshëm nga mielli i bardhë - ata janë të zhveshur nga shumica e përfitimeve të tyre ushqyese.
Në një shënim
Mielli i trashë mund t'u shtojë shije të reja petullave të bëra në shtëpi, vafleve, biskotave, biskotave, biskotave dhe madje edhe bazave të picave.
11. Krundet e grurit
Kokrra përbëhet nga tre elementë: endosperma, embrion dhe krunde. Kjo e fundit përmban pjesën më të madhe të fibrave bimore. Prandaj, nëse ndani krundet nga kokrrat e grurit, ju merrni një "yll pektin" të rrudhur. Krundet janë gjithashtu të pasura me mangan, një mineral që luan një rol të rëndësishëm në metabolizëm.
Në një shënim
Spërkatni disa krunde gruri të lira në një porcion me tërshërë ose brumin tuaj të preferuar të petullave. Ju gjithashtu mund të shtoni një grusht krunde në shake-in tuaj të proteinave, bare energjetike të bëra në shtëpi dhe produkte të pjekura shtëpiake.
12. Drejtshkrimi
Një i afërm i lashtë i grurit me aromë arrë, ka një strukturë të dendur këndshëm dhe është një kokërr popullore në Gjermani. Në përgjithësi konsiderohet më ushqyes se hibridet moderne të grurit. Shërimi është i pasur me fibra dietike dhe shumë elementë gjurmë, duke përfshirë magnezin.
Magnezi mund të quhet Titan midis mikronutrientëve, pasi është një lojtar kyç në një sërë procesesh fiziologjike, nga sinteza e proteinave deri te rregullimi i sheqerit në gjak dhe mineralizimi i kockave. Me çdo porcion spelte, vendosni në tryezë edhe rreth 6 gram proteina. Dhe ndërsa spell përmban gluten, shumë njerëz të ndjeshëm ndaj grurit do të kuptojnë se spella është shumë më e tretshme.
Në një shënim
Spelled është një zëvendësues fitues i orizit në burrito. Gjithashtu provoni ta shtoni në supa, zierje dhe hamburgerë me perime.
13. Bollgur i papërpunuar
Është mirë të dini se ushqimi kryesor i mëngjesit për shumë entuziastë të fitnesit është një burim i shkëlqyer i fibrave dietike. Por nëse jeni duke zier mbi tërshërën e menjëhershme, është koha të kaloni në versionin më të fortë, më të kënaqshëm dhe të papërpunuar, i cili prodhohet duke futur kokrra të plota përmes teheve të çelikut që i presin në copa të ngjashme me qiqrat. Shumica e njerëzve mendojnë se tërshëra e papërpunuar është më e kënaqshme dhe ndihmon në luftimin e tundimit për të rrëmbyer diçka nga makina e ushqimit.
Në një shënim
Në mëngjes, nuk ka kohë për të pritur që të gatuhet një porcion me tërshërë të papërpunuar. Për të përshpejtuar procesin, vendosni 1 filxhan tërshërë në një tenxhere të mesme, shtoni 2,5 gota ujë, kripë dhe lëreni të ziejë në zjarr të ulët. Lëreni të vlojë, fikni sobën, mbulojeni tenxheren me një peshqir dhe lëreni brenda natës. Në mëngjes, shtoni pak qumësht ose ujë, rregulloni me kanellë dhe ngroheni në zjarr të ulët. Dekoroni pjatën me majën tuaj të preferuar.
14. Meli
Edhe pse meli, i cili, nga rruga, nuk përmban gluten, përdoret më shpesh si ushqim për shpendët, kjo drithëra e lirë nuk është e përshtatshme vetëm për zogjtë. Meli përmban më shumë fibra dietike se quinoa, si dhe një mori elementësh gjurmë thelbësorë, si magnezi, bakri dhe. Më shumë lajme të mira: studimet kanë treguar se topat e verdhë të nënvlerësuar janë një burim i shkëlqyer i antioksidantëve kundër plakjes.
Në një shënim
Përdorni qull meli si një pjatë anësore, si oriz ose quinoa. Shtoni në zierje dhe perime, spërkateni me salcë uthull dhe bëni një sallatë të shëndetshme për mëngjes ose drekë. Për të bërë një drithëra mëngjesi të mbushur me lëndë ushqyese, zieni 1 filxhan meli në 3 gota ujë, duke e përzier vazhdimisht, derisa drithërat të bëhen kremoze. Shtoni erëza të tilla si kanellë, spërkatni mjedrat dhe arra të copëtuara sipër.
15. Hikërror
I korrur pak nga pak nga një bimë vendase në Azi dhe Evropën Lindore, hikërrori lidhet me raven, jo me grurin, dhe për këtë arsye është pa gluten. Kur kokrrat e plota të hikërrorit shtypen në kokrra në formë piramide, fitohet hikërror. Qull i kuqërremtë në kafe është vetëm hikërror, i pjekur për të përmirësuar shijen dhe aromën. Ndër përfitimet e tjera ushqyese, hikërrori është një burim i shkëlqyer i fibrave, manganit, vitaminave B dhe magnezit.
Në një shënim
Gjatë gatimit, hikërrori zgjerohet disa herë, kështu që mund të përdoret me sukses për vëllim në supa, zierje, mish në salcë pikante, rizoto, bukë mishi dhe tavë. Për një majë sallate krokante, provoni të skuqni hikërrorin në një tigan të thatë prej gize mbi nxehtësinë mesatare për rreth 5 minuta. I trazojmë vazhdimisht derisa hikërrori të errësohet dhe të mbushë kuzhinën me shije.
Spërkateni mbi sallata apo edhe kos dhe tërshërë. Në Japoni, petët e menjëhershme të hikërrorit (soba) janë të njohura, të cilat bëhen nga mielli i hikërrorit. Është shumë më e shëndetshme se makaronat e bardha të rafinuara.
16. Kokoshka
Po flasim për kokoshkat e zakonshme, jo për një bombë kalorike multiplekse. Po, kokoshkat e vjetra të mira shpesh anashkalohen në bisedat rreth ushqimeve të shëndetshme, por falë përmbajtjes së mirë të fibrave dhe vetëm 130 kalorive për racion, do të keni vështirësi të gjeni një meze të lehtë që të shëndoshë më pak belin. Nëse nuk i bëni kokoshkat tuaja, kërkoni versione të gatshme me një listë jashtëzakonisht të shkurtër përbërësish.
Në një shënim
Kokoshka ofron një fushë të gjerë për eksperimente, kudo që të jeni - në shtëpi, në det ose në një shëtitje. Kombinoni kokoshkat me fruta të thata, arra të pjekura dhe fara.
Frutat e pasura me fibra
17. Fiq të thatë
Gjetja e fiqve të freskët në mega-martin tuaj lokal nuk është e lehtë dhe çmimet priren të kafshojnë dhe të shkatërrojnë oreksin tuaj, por fiqtë e thatë janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave që disponohen gjatë gjithë vitit. Ju mund t'i falënderoni të gjitha këto fara të vogla që ju siguruan një det me fibra. Si bonus, merrni një mori lëndësh ushqyese që rrallë gjenden në fruta të tjera të thata, duke përfshirë kalciumin, magnezin, kaliumin dhe vitaminën K.
Në një shënim
Fiqtë e prerë në feta janë një përbërës i mrekullueshëm "sekret" për sanduiçe dhe sallata. Këtu është receta për mbushjen tuaj të re të preferuar të kosit ose tërshërës: Në një tenxhere të mesme, përzieni pak mbi një filxhan kafe organike, 20 fiq të thatë (të prerë në katërsh), ¼ filxhan mjaltë, 1 anise të plotë, ¼ lugë çaji kanellë dhe 1 lugë çaji lëvore portokalli. Lëreni të vlojë, rrisni zjarrin dhe ziejini të mbuluara për 20 minuta.
Hiqni fiqtë nga tava me një lugë të prerë. Avullojeni lëngun, të pambuluar, mbi nxehtësinë mesatare në të lartë. Do të duhen 3-4 minuta derisa të merrni diçka si shurup. Shtoni fiqtë në shurup dhe hiqni aniseun e yjeve.
18. Mjedër
Kur bëhet fjalë për manaferrat, këto perla të gjalla janë gjeneratorë të vërtetë të fibrave. Çdo filxhan ka dyfishin e fibrave të boronicave. Një tjetër plus është përmbajtja e mirë e vitaminës C. Një studim i publikuar në Journal of Dietetics Evropiane vërtetoi se mungesa e vitaminës C redukton performancën në stërvitje. - një antioksidant i fuqishëm që ndihmon për të përballuar stresin oksidativ të shkaktuar nga stërvitjet me intensitet të lartë.
Në një shënim
T'i jepni dietës suaj një rritje të fibrave është po aq e lehtë sa të hidhni mjedra në kos ose tërshërë. Mbani një qese me mjedra të ngrira në frigorifer dhe përdorni ato në shake-të tuaja proteinike. Dhe për një salcë të freskët sallate, kombinoni vaj ulliri, mjedra të freskëta, uthull të verës së kuqe, mustardë Dijon dhe një thelpi hudhër. Kripë dhe piper - për shije.
19. Blackberry
Ashtu si i afërmi i saj i kuq, manaferra e shijshme dhe e ëmbël është një superhero i vërtetë "fibër". Trajtimi i errët është i ngarkuar me vitaminë K. Në vitin 2014, Journal of Dietary Science publikoi një studim që tregon se forcimi i dietës me vitaminë K zvogëlon rrezikun e takimit me vrasësit e famshëm - sëmundjet e zemrës dhe kancerin.
Në një shënim
Shtoni manaferrat në shake proteinash, gjizë, bollgur, kos, sallata me perime dhe fruta. Dhe me të mund të bëni petulla.
20. Avokado
Shumica e njerëzve e lidhin avokadon me një përmbajtje të lartë të yndyrave të shëndetshme të pangopura. Ky frut kremoz (po, është një frut!) është një mënyrë e shkëlqyer për të arritur kuotën tuaj ditore të fibrave. Dhe gjithashtu do të korrni një korrje të pasur të vitaminës K, acidit folik, kaliumit dhe vitaminës B6, të cilat janë shumë, shumë të bollshme në avokado.
Në një shënim
Avokadot nuk janë vetëm për sanduiçe, sallata dhe, natyrisht, guacamole. Mund të shtohet në një shake proteinash si një injeksion i shpejtë i fibrave. Përzieni mishin e gjysmës së avokados me qumështin, proteinat, pluhurin e kakaos, kanellën dhe bananen e ngrirë në një blender.
21. Dardha
Kafshoni një dardhë me lëng dhe do të jeni një hap më afër kërkesës tuaj ditore për fibra. Fakti është se dardha ka 30% më shumë pektinë se mollët. Vetëm sigurohuni që ta hani dardhën me lëkurë, pasi ajo përmban pjesën më të madhe të fibrave dietike (si dhe disa antioksidantë të rëndësishëm).
Në një shënim
Shtoni një dardhë në drekën tuaj për një fund të suksesshëm të vaktit të ditës. Dardhat e prera i shtojnë ëmbëlsi sallatave dhe shakeve me proteina. Për një sanduiç vrasës me djathë të nxehtë, provoni dardhë të prerë, djathë gorgonzola dhe rukola në bukë me drithëra të plota. Dardhat janë gjithashtu një shtesë e shkëlqyeshme për supat si supa me gjalpë dhe majdanoz.
22. Datat
Nëse ju pëlqejnë ëmbëlsirat dhe nuk vuani nga sheqeri i lartë në gjak, provoni hurmat e ëmbla dhe do të korrni një korrje të pasur të fibrave dietike. Hurmat janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i kaliumit, i cili ndihmon në normalizimin e presionit të gjakut. Nëse nuk e keni problem të shpërndani, hurmat medjool janë më të mirat nga më të mirat.
Në një shënim
Për një rostiçeri të pasur me energji dhe fibra, merrni një gotë e gjysmë hurma pa koriza dhe ¾ filxhani bajame, vendosini të gjitha në një përpunues ushqimi dhe prijini në copa të vogla. Shtoni 1/3 filxhan kokosi të thatë pa sheqer, ¼ filxhan miell fara liri, ¼ filxhan pluhur kakao, ½ lugë çaji kanellë, lëvozhgën e 1 portokalli, lëngun e gjysmë portokalli dhe pak kripë. Të gjitha këto i përziejmë derisa të jenë të lëmuara dhe formojmë topa me diametër rreth 2.5 cm.
23. Kumkuat
Këto "portokall miniaturë" me emra të mrekullueshëm ia vlen të merren nga rafti i supermarketeve. Kanë madhësinë e rrushit të madh, kështu që mund t'i vendosni të gjitha në gojë - nuk është e nevojshme të qëroni lëkurën. Fakti është se një kumquat mund të krahasohet me një portokall të kthyer nga brenda - lëvozhga e ngrënshme është çuditërisht e ëmbël në shije, por mishi është pak i thartë. Dhe për shkak se ju hani lëkurën, kumquat është një burim i mrekullueshëm i fibrave me bazë bimore.
Në një shënim
Para jush nuk është vetëm një delikatesë e gatshme. Kumkuat e grimcuar mund t'i shtohen kosit, tërshërës dhe sallatave. Ose bëni një salsa fantastike duke përzier kumquat të copëtuar me speca të kuq të prerë në kubikë, gjysma qershie, qepe, jalapeno të bluar, lëngun e ½ lime dhe disa majë kripë.
24. Qershitë e ngrira
Pak fruta e ndriçojnë stinën e verës si qershitë e lëngshme dhe të ëmbla nga tregu i fermerëve, por sapo i themi lamtumirë verës, kërkimi i diçkaje të freskët, madje që i ngjan nga distanca kësaj delikatesë, kthehet në punë sizifiane. Qershitë e ngrira me ëmbëlsi të shijshme janë ushqime të përshtatshme, të përballueshme, të korrura dhe të paketuara që janë të pasura me fibra, kalium dhe antioksidantë.
Në një shënim
Ju mund të shtoni qershi të ngrira në smoothie, ose mund të bëni shurup për kos, gjizë, petulla ose tërshërë. Merrni 2 gota qershi të ngrira, lëng nga gjysmë limoni, 3 lugë shurup panje, ½ lugë çaji kanellë dhe ¼ filxhan ujë; Lërini të gjitha të ziejnë në një tenxhere mesatare. Ziejini për 10 minuta, më pas shtypni butësisht qershitë në një masë tul.
Më pas holloni një lugë e gjysmë çaji niseshte misri në 1 lugë gjelle ujë. Përzieni niseshtenë dhe 1 lugë çaji ekstrakt vanilje me shurupin e qershisë, më pas mbajeni të gjitha në zjarr edhe për disa minuta derisa të trashet pak.
Arra dhe fara të pasura me fibra
25. Farat Chia
Dikur kjo bimë përdorej në mënyrë aktive si ushqim nga Aztekët, dhe sot farat e vogla chia po përjetojnë një rilindje dhe me të drejtë konsiderohen një superushqim i vërtetë. Farat Chia nuk janë vetëm shumë të pasura me fibra, ato janë një burim i shkëlqyer i yndyrës thelbësore omega-3 - acidi alfa-linolenik, i cili ka një efekt të dobishëm në shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut. Në përgjithësi, farat e bardha dhe të zeza chia kanë të njëjtat vlera ushqyese.
Në një shënim
Chia mund të shtohet lehtësisht në tërshërë, kos dhe shake proteinash. Kur chia thith ujin, formon një xhel, prandaj Pinterest është i mbushur me receta pudingu me fara chia. Ju mund të bëni një reçel frutash të shëndetshëm për të zëvendësuar versionet e tepërta të ëmbëlsuara të blera në dyqan: përzieni 1 filxhan boronica me 1 lugë gjelle mjaltë ose shurup panje, shtoni ½ lugë çaji kanellë dhe vendosini të gjitha në një blender. Më pas vendoseni përzierjen në një enë ushqimore, hidhni të njëjtën një lugë e gjysmë fara chia dhe lëreni për të paktën tre orë që të trashet. Sot në supermarkete mund të blini edhe miell nga farat chia, i cili mund të përdoret në të njëjtën mënyrë si mielli i lirit.
26. Proteina e kërpit (pluhur kërpi ushqimor)
Mos na keqkuptoni, ne ishim dhe jemi ende fansa të mëdhenj të proteinës së hirrës, por nuk ka gjasa t'ju ndihmojë të rrisni marrjen e fibrave. Kërpi i proteinave, nga ana tjetër, bëhet duke bluar farat e kërpit ushqimor shumë të dobishëm në një pluhur që bëhet një burim i pashembullt i fibrave. Dhe meqenëse proteinat e kërpit përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore, ai është burimi më i vlefshëm i proteinave për ndërtimin e muskujve të bukur.
Në një shënim
Filloni duke shtuar kërp proteinash në smoothie-n tuaj, më pas provoni të zëvendësoni disa nga mielli në ëmbëlsira, petullat ose produkte të tjera me miell të bërë në shtëpi. Ju gjithashtu mund të përzieni një lugë pluhur në një drithëra si tërshëra për të rritur përmbajtjen tuaj të fibrave dhe proteinave.
27. Miell kokosi
Mielli i kokosit përftohet duke bluar me kujdes tulin, nga i cili më parë janë hequr yndyrat. Trajtim i ëmbël delikat i denjë për një dietë paleo, shumë i pasur me fibra bimore. Si bonus, indeksi glicemik, më i ulët se shumica e llojeve të miellit, do t'ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj.
Në një shënim
Për të filluar, zëvendësoni rreth 20-30% të miellit në një recetë petullash ose pastë me miell kokosi. Sigurohuni që të rrisni vëllimin e ujit me të njëjtën sasi, përndryshe brumi do të dalë shumë i ngushtë. Mielli i kokosit përmban më shumë pektinë dhe thith lagështinë si një sfungjer. Ju gjithashtu mund të përdorni miell kokosi si bukë për pulën ose peshkun, madje mund ta zëvendësoni atë me thërrimet e bukës në mish, qofte dhe hamburgerë.
28. Miell fara liri
Një bastion i lëvizjes së ushqimit të shëndetshëm, është një burim i shkëlqyer i fibrave të tretshme. Në zorrët, fibrat e tretshme thithin ujin dhe formojnë një xhel që ngadalëson tretjen. Kjo sjell një ndjenjë të gjatë të ngopjes dhe ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak, gjë që ka një efekt pozitiv në figurën tuaj. Ashtu si chia, farat e lirit përmbajnë yndyrna omega dhe lignins, komponime bimore që ulin nivelet e kolesterolit. Për thithjen e plotë të lëndëve ushqyese, farat e lirit duhet të bluhen në miell.
Në një shënim
Provoni të shtoni fara liri në smoothie, brumë petullash dhe drithëra të mëngjesit. Ju gjithashtu mund të bëni vetë reçelin tuaj super të shëndetshëm për sanduiçe. Kombinoni 1 filxhan bajame të pakripura, 1 filxhan pekan, ¼ filxhan miell fara liri dhe 1 lugë gjelle vaj kokosi ose bajame. Vendosini të gjitha në një procesor ushqimi dhe bluajeni derisa të bëhet krem.
29. Kokosi i tharë
Kokosi jo vetëm që i jep dietës suaj aromën e një pushimi në ishull tropikal, por është çuditërisht i mirë në rritjen e niveleve të fibrave. Kokosi i tharë bëhet duke tharë mishin e freskët të kokosit (copra). Është i disponueshëm si thekon të mëdhenj kokosi ose produkte të grira hollë. Por blini vetëm arrë kokosi pa sheqer ose do të përfundoni me një bombë sheqeri.
Në një shënim
Përdorni kokosin e tharë në sallata, salsa, granola, përzierjet e kampingut dhe pudingat chia.
30. Bajame
Në një shënim
Mblidhni një grusht ushqimesh që nuk do t'ju pëlqejnë në mes të ditës, ose përdorni arra për vakte shtëpie me kalori të lartë. Bajamet e copëtuara i japin një prekje krokante çdo sallate.
31. Farat e lulediellit
Farat e lulediellit shpesh anashkalohen në favor të bajameve ose arrave, megjithëse ato janë një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar fibra në menunë e një atleti me një çmim të volitshëm. Farat me lëvozhgë do t'ju ofrojnë vitaminë E dhe selen, të cilat do t'ju ndihmojnë të rrisni edhe më shumë vlerën ushqyese të dietës suaj ditore. Një studim i publikuar në Journal of Diabetes Care zbuloi se sa më të larta nivelet e selenit në trup, aq më i ulët është rreziku i zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Në një shënim
Spërkatni farat në sallata, perime të pjekura, kos, gjizë, qull ose supë pure.
32. Fistikët
Aroma e çuditshme e fistikëve bërtet për vetitë e tyre të dobishme. Në krye të piramidës është një injeksion i fibrave thelbësore bimore. Arra e gjelbër na siguron luteinë, një antioksidant nga familja e karotenoideve që gjendet në shumë perime me gjethe të errëta dhe ruhet në retinë, ku ndihmon në ruajtjen e shikimit të mirë. Një porcion me fëstëkë ka shumë kalori, por eksperimentet kanë treguar se konsumimi i rregullt i arrave ushqyese si fëstëkët nuk çon në shfaqjen e një "barku të Budës", por, përkundrazi, përmirëson shëndetin, në veçanti ul nivelin e kolesterolit.
Në një shënim
Përdorni fëstëkë të grimcuar si bukë krokante për peshkun e kuq, ose spërkatini mbi patate të ëmbla të pjekura. Baret e energjisë shtëpiake dhe muesli janë opsione po aq të shijshme.
Perime të pasura me fibra
33. Acorn kungull
Kungulli është një version dimëror i termocentralit "qelizor". Tuli i ëmbël përmban sasi të paparë të beta-karotenit, një antioksidant që trupi e shndërron në dhe forcon sistemin imunitar.
Në një shënim
Kungujt e pjekur të lisit mund të kombinohen me çdo salcë sallate, duke përfshirë djegësin, quinoan ose melin. Supa me kunguj acorn është një rostiçeri e mrekullueshme, ose skuqni copat e kungujve dhe më pas spërkatni me shurup panje natyral.
34. Angjinarja
Kur ka qenë hera e fundit që keni gatuar angjinare? Kështu menduam. Ndërkohë, angjinaret kanë më shumë fibra se kudo tjetër dhe janë gjithashtu plot me vitamina C, K dhe acid folik. Me një fjalë, është koha për t'u dashuruar me këtë perime të mrekullueshme, thjesht mos blini salcë zhytjeje të artiçokut të blerë në dyqan, është një bombë kalorike.
Në një shënim
Kërkoni në internet për recetat e angjinareve dhe provoni t'ia shtoni atë te mac and cheese, sallatat e perimeve, pica ose djathi i pjekur në skarë. Ose bëni një dip artichoke të bërë në shtëpi duke përdorur përbërës të shëndetshëm si kos grek.
35. Pasternak
Një version pak i njohur i perimeve të preferuara të lepurit të Bugs Bunny, ai ka një aromë të shijshme arrë, pak të ëmbël me nota delikate bimore. Është interesante se perimet me rrënjë përmbajnë 60% më shumë fibra bimore sesa karotat, dhe si shtesë, do të merrni një porcion të fortë kaliumi për funksionimin normal të muskujve.
Në një shënim
Ndryshe nga karotat, majdanozët pothuajse gjithmonë shijojnë më mirë kur gatuhen. Provoni ta kaurdisni ose shtoni copa të mëdha në supa dhe zierje. Ju gjithashtu mund të përzieni majdanozin e zier me patate për të bërë pure patatesh të shijshme!
36. Brokoli raab (rapini)
Brokoli raab përdoret shpesh në kuzhinat italiane dhe kineze. Kjo perime ka lule të vogla të stilit të brokolit, kërcell të gjatë dhe gjethe jeshile. Shija është gjithashtu e ngjashme me brokolin, por pak më e mprehtë. Përveç pektinës, një nga avantazhet kryesore të raab është bollëku i përbërjeve të ndryshme fitokimike (indolet, sulforafani), të cilat parandalojnë zhvillimin e sëmundjeve. Rapinin mund ta gjeni në repartet e perimeve të supermarketeve.
Në një shënim
Koka e lules, gjethet dhe kërcelli mund të gatuhen (të zihen, të zihen, të zihen, të zihen në avull) dhe të hahen si brokoli i zakonshëm.
37. Patate e ëmbël
Me një indeks glicemik më të ulët se patatet e zakonshme, patatet e ëmbla do të jenë burimi më i mirë i karbohidrateve për ata që mendojnë për figurën e tyre. Ne e votojmë këtë zgjedhje me të dyja duart edhe sepse sjell sasi të konsiderueshme fibrash në meny dhe janë në gjendje të luftojnë yndyrën. Vetëm sigurohuni që lëkura të qëndrojë në vend pasi përmban gjysmën e fibrave bimore në pataten e ëmbël.
Në një shënim
Të skuqura, të ziera ose të pjekura në pure, është e vështirë të gabosh me patatet e ëmbla. Do të habiteni, por shija e ëmbël e bën pataten e ëmbël një shtesë të mirë për shake proteinash. Mund të shtoni edhe pure patatesh të ëmbla në brumin tuaj për vaffle ose petulla.
38. Bizele të njoma, të ngrira
Pak perime të ngrira ju japin aq shumë fibra të trashë sa bizelet jeshile. Bizelet e thara në ngrirje dërgohen në të ftohtë menjëherë pas korrjes, gjë që ndihmon në ruajtjen e lëndëve ushqyese si vitaminat K, A dhe C. Dhe si bonus, merrni 4 gram proteina me çdo porcion.
Në një shënim
Provoni bizelet e gjelbra në supa, sallata me patate dhe pjata me makarona. Ose zieni 2 gota bizele të ngrira në 1 filxhan ujë derisa të zbuten, më pas përzieni lëngun e gjysmë limoni, ½ filxhani majdanoz të grirë dhe disa majë kripë. Do të merrni një salcë të mrekullueshme për peshkun!
39. Domate të thata
Kur mbaron sezoni i verës, shija e domateve të supermarketeve lë për të dëshiruar. Kujdesuni për domatet shumë të shijshme të thara në diell, të cilat përmbajnë më shumë pektinë sesa mund të mendoni. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i likopenit, një antioksidant i fuqishëm që ul presionin e gjakut. Nëse dëshironi të reduktoni marrjen e kripës, zgjidhni domatet në vaj nga opsionet e shumta në seksionin e ushqimeve.
Në një shënim
Shtoni domate të copëtuara të thara në diell tek vezët e fërguara, qoftet, pjatat me makarona dhe sallatat e perimeve. Ose provoni një reçel të ri sanduiç: Vendosni 2/3 filxhani domate të thara në diell, ¼ filxhan vaj ulliri, 3 lugë gjelle ujë, 2 lugë rrikë të grirë, 2 lugë uthull vere të kuqe dhe ¼ lugë çaji piper të zi në një blender ose përpunues ushqimi. Grini të gjitha në një masë të trashë me copa të vogla.
40. Lakrat e Brukselit
Pak ushqime janë aq të pasura me lëndë ushqyese sa lakra e Brukselit e harruar padrejtësisht. Jo vetëm që është një parajsë e pasur me pektin, por është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminave K dhe C. Eksperimentet e reja tregojnë se plotësimi i vitaminës C mund të reduktojë rrahjet e zemrës dhe lodhjen gjatë stërvitjes, duke i bërë edhe stërvitjet rraskapitëse të ndjehen më pak të vështira.
Në një shënim
Mënyra më e mirë për të përgatitur lakrat e Brukselit është pjekja e tyre, e cila do të ndihmojë në shndërrimin e shijes pak tokësore në një ëmbëlsi shumë më të këndshme. Pritini lakrat e Brukselit në gjysmë, spërkatni me kripë dhe vaj dhe piqini në 200°C derisa të zbuten me një kore të lehtë të errët. Ju gjithashtu mund të copëtoni lakrat e Brukselit në një përpunues ushqimi dhe t'i shtoni ato në një sallatë me sallata.
Fibra është një fibër e veçantë dietetike që trakti tretës nuk është në gjendje ta tresë apo konvertojë. Por në zorrën e trashë ka baktere të tilla që mund të shkatërrojnë fibrat, t'i japin asaj një gjendje të ngjashme me pelte. Në këtë formë, ai grumbullon të gjitha papastërtitë e grumbulluara dhe i largon ato nga trupi. Fibra është e tretshme dhe e patretshme. Të dy llojet janë njësoj të rëndësishme për të rriturit dhe për fëmijët.
Përfitim dhe dëm
Çdo substancë, çdo aditiv biologjik mund të jetë i dobishëm dhe i dëmshëm për trupin. Nëse jeni duke ngrënë ushqime të pasura me fibra, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm jo vetëm për anët pozitive, por edhe për disa nga rreziqet.
pro
Për të filluar të hahet siç duhet, një person ka nevojë për një nxitje në formën e njohurive për lëndët ushqyese dhe rëndësinë e tyre për trupin. Përfitimet e fibrave mund të përmblidhen në gjashtë pika kryesore.
- Efekt antibakterial. Prania e grimcave të trashë shkakton përtypje të zgjatur dhe, si rezultat, pështymë të bollshme. Pështyma, nga ana tjetër, neutralizon acidet dhe bakteret, duke parandaluar sëmundjet e zgavrës me gojë.
- Pastrimi i trupit. Fibrat janë të rëndësishme për funksionimin e zorrëve dhe sigurojnë lëvizje të rregullt të zorrëve. E megjithatë, duke lëvizur nëpër traktin tretës, fibra tërheq dhe lidh kolesterolin, duke parandaluar depërtimin e tij në gjak. Kjo është e rëndësishme për shëndetin e zemrës.
- efekti i ngopjes. Pasi në stomak, fibrat thithin lëngje dhe rriten në madhësi. Kështu, ndjenja e ngopjes vjen mjaft shpejt pa ngrënë një sasi të madhe ushqimi. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për humbjen e peshës.
- Neutralizimi i toksinave. Pasi në zorrët, fibrat dietike tërheqin dhe lidhin toksinat, duke parandaluar depërtimin e tyre në trup.
- Parandalimi i kancerit. Substanca siguron parandalimin efektiv të kancerit të rektumit, i cili po diagnostikohet gjithnjë e më shpesh për shkak të popullaritetit të lartë të produkteve të rafinuara.
- Duke hequr qafe kapsllëkun. Gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji, zgjidh problemin e mbajtjes së jashtëqitjes, stimulon laktacionin.
Ushqimet e pasura me fibra janë kundërindikuar tek njerëzit me sëmundje gastrointestinale. Fijet e trashë mund të irritojnë mukozën e përflakur dhe të provokojnë një përkeqësim të sëmundjeve.
Minuset
Fibrat dietike kanë veti specifike. Ato nuk mund të quhen ekskluzivisht të dobishme. Në disa raste, mund të ketë pasoja të tilla negative nga përdorimi i fibrave:
- rritja e formimit të gazit në zorrët;
- çrregullime të jashtëqitjes;
- “Larja” e vitaminave dhe mineraleve të tretshme në yndyrë nga trupi;
- neutralizimi i veprimit të barnave.
Ushqimet me përmbajtjen më të lartë të fibrave mund të dëmtojnë edhe një trup të shëndetshëm nëse nuk i përtypni ushqimet plotësisht. Grini mirë ushqimin në gojë, duke bërë të paktën 30 lëvizje përtypëse.
Fibra: çfarë përmbajnë ushqimet
Fibrat dietike janë të nevojshme për funksionimin normal të trupit dhe shëndetin e mirë. Dhe më e rëndësishmja, ato gjenden në shumë produkte që përbëjnë dietën e zakonshme ditore të një personi. Ushqimet e pasura me fibra janë paraqitur në tabelë.
Tabela – Ushqime të pasura me fibra
| Produkt | Sasia e fibrave, g/100 g | Përmbajtja kalorike, Kcal/100 g |
|---|---|---|
| krunde gruri | 43 | 170 |
| kakao pluhur | 35 | 290 |
| Kërpudha të bardha të thata | 26 | 215 |
| Kajsi të thata | 18 | 215 |
| fiqtë | 18 | 54 |
| Fasule | 13 | 93 |
| Soja | 13 | 381 |
| Bajame | 12 | 575 |
| Hikërror | 12 | 132 |
| Thjerrëzat | 11 | 295 |
| lajthitë | 11 | 704 |
| Oriz | 11 | 344 |
| gruri i mbirë | 11 | 198 |
| Trëndafili | 11 | 51 |
| fëstëkë | 10 | 556 |
| Bukë e zezë | 9 | 199 |
| misër | 9 | 123 |
| Rrush i thatë | 9 | 264 |
| Kumbulla të thata | 9 | 234 |
| çokollatë e hidhur | 7 | 539 |
| Bollgur | 6 | 310 |
| Rrush pa fara e zezë | 5 | 44 |
| Fara luledielli | 5 | 578 |
| Asparagus | 2 | 21 |
| Spinaqi | 1 | 22 |
Ushqimi i duhur është i mjaftueshëm për të siguruar trupin me fibra të mjaftueshme diete. Dhe përshtatshmëria e marrjes së shtesave dietike mund të vlerësohet vetëm nga një mjek.
Duke pasur në dorë një listë të ushqimeve të dobishme që përmbajnë fibra, ju mund të formoni saktë menunë tuaj për të ngopur trupin me vitamina dhe për ta pastruar atë nga toksinat. Kur planifikoni një dietë, mbështetuni në tetë këshilla.
- Mos e kombinoni me medikamente. Duke qenë se fibra pastron trupin, nuk rekomandohet të konsumohet një sasi e madhe e substancës gjatë marrjes së ilaçeve. Trajtimi mund të mos jetë efektiv.
- Mos i qëroni perimet dhe frutat. Lëvozhga dhe farat përmbajnë më shumë fibra dietike. Duhet të dërgoni mollë në shtrydhëse frutash së bashku me bërthamën.
- Përfshini gradualisht në dietë. Filloni me një sasi të vogël, duke dëgjuar reagimin e trupit. Nëse, me rritjen e dozës, ndjeni siklet nga ndonjë organ, kontaktoni menjëherë mjekun tuaj.
- Pini ujë. Nëse baza e dietës suaj janë ushqimet e pasura me fibra dhe fibra dietike, përpiquni të pini të paktën 2 litra lëngje në ditë.
- Hani ëmbëlsira të shëndetshme. Zëvendësoni ëmbëlsirat dhe biskotat me fruta të thata. Ato dallohen nga shija e jashtëzakonshme dhe një përmbajtje e lartë e fibrave dietike.
- Përdorni vaj vegjetal të parafinuar. Ky produkt ngop trupin jo vetëm me vitamina, por edhe me fibra dietike. Dhe është gjithashtu një parandalim i mirë i hemorroideve.
- Minimizoni trajtimin e produktit. Drithërat nuk kanë nevojë të ngjyhen para gatimit; hani ushqime bimore të papërpunuara nëse është e mundur.
- Shtoni krunde. Në drithëra, muesli dhe pasta. Duke gjykuar nga vlerësimet, ato nuk ndryshojnë shijen e pjatave, por lehtësojnë tretjen.
Nuk ka fibra dietike në mish dhe produkte të qumështit. Nëse nuk e holloni dietën me ushqime bimore, mund të shfaqen probleme me tretjen dhe jashtëqitje.
Vëzhgimet afatgjata kanë lejuar mjekët të arrijnë në përfundimin se prania e fibrave dietike në dietë rrit jetëgjatësinë me të paktën dhjetë vjet. Në të njëjtën kohë, shenjat e jashtme dhe të brendshme të plakjes nuk shfaqen aq qartë sa tek ata që nuk ndjekin dietën. Kështu, është e rëndësishme për një person që ëndërron një jetë të gjatë dhe të shëndetshme të dijë se cilat ushqime përmbajnë fibra dhe të jetë i sigurt që t'i përfshijë ato në menunë e tyre.
Fibrat janë një komponent i rëndësishëm i çdo diete të shëndetshme. Fibrat gjenden vetëm në ushqimet bimore (drithërat, frutat dhe perimet) dhe rrisin masën e ushqimit tonë, duke lejuar që sistemi tretës të lëvizë më lehtë ushqimin e tretur. Konsumimi i mjaftueshëm i fibrave në baza të rregullta parandalon kapsllëkun dhe disa lloje të kancerit (kanceri i zorrës së trashë dhe rektalit). Megjithatë, për sëmundje të tilla si divertikuliti dhe diarreja kronike, pacientit mund t'i përshkruhet një dietë e ulët në fibra. Përveç kësaj, disa njerëz vuajnë nga intoleranca e fibrave dhe shumë fibra mund të çojë në siklet në stomak dhe diarre. Ndiqni një dietë me fibra të ulët të përshkruar nga mjeku juaj për të lehtësuar shqetësimet gastrointestinale dhe për t'u ndjerë shumë më mirë.
Hapat
Shmangni ushqimet me fibra të larta
- Zgjidhni fruta me fibra të ulët ose hiqni pjesët fibroze të frutave. Për shembull, hani salcë molle në vend të vetë mollës, pasi lëvozhga përmban shumë fibra, ose pini 200 ml lëng çdo ditë. Frutat që janë të ulëta në fibra përfshijnë: frutat e konservuara, frutat e gatuara dhe frutat pa lëkurë ose lëkurë.
- Zgjidhni perime me fibra të ulëta ose hiqni pjesët fibroze të një perimeje. Për shembull, qëroni patatet ose hiqni farat nga kungull i njomë. Perimet me pak fibra përfshijnë perimet e konservuara, perimet e gatuara dhe shumë të buta, perimet pa fara dhe lëngun 100% të perimeve.
- Zgjidhni drithërat që kanë pak fibra. Shmangni ushqimet që janë 100% drithëra pasi ato janë të larta në fibra. Shembuj të drithërave me pak fibra janë: orizi i bardhë, buka e bardhë, bollguri ose drithërat e orizit dhe makaronat.
-
Reduktoni marrjen e fibrave të patretshme. Ekzistojnë dy lloje të fibrave - të tretshme dhe të patretshme. Fibrat e patretshme nganjëherë referohen si "ushqim i fortë" sepse puna e tyre kryesore është të përshpejtojë tretjen.
-
Minimizoni marrjen e ushqimeve të pasura me fibra. Shumë kompani ushqimore tani po shtojnë fibra në produkte të ndryshme për të rritur marrjen e tyre. Fibrat mund t'i shtohen ushqimeve që zakonisht përmbajnë sasi shumë të vogla të saj. Ju, nga ana tjetër, duhet të reduktoni konsumin e produkteve të tilla në minimum. Shembuj të ushqimeve që duhen shmangur janë:
- Lëng portokalli me tul dhe fibra të shtuara
- Ëmbëlsues artificialë me fibra të shtuara
- Kos me fibra të shtuara
- Qumësht soje me fibra të shtuara
- Granola ose bukë me fibra të shtuar (përpara se të shtoni fibra shtesë, këto produkte kanë një përmbajtje të ulët fillestare të fibrave)
-
Ndaloni konsumimin e suplementeve me fibra. Ekziston një shumëllojshmëri e gjerë e shtesave ushqimore që mund të rrisin marrjen e përgjithshme të fibrave. Por nëse fibrat janë të dëmshme për shëndetin tuaj, duhet të ndaloni marrjen e këtyre suplementeve.
- Ndaloni marrjen e zbutësve dhe zbutësve të jashtëqitjes që përmbajnë fibra të shtuara.
- Mos merrni vitamina ose kapsula me fibra.
- Mos shtoni fibra të grimcuara ose lëvozhgë psyllium në ushqim ose pije.
-
Bëni një plan vakt. Bërja e një plani do t'ju ndihmojë të planifikoni të gjitha vaktet dhe ushqimet tuaja për ditën dhe të siguroni një kornizë të përgjithshme që do t'i përmbaheni gjatë gjithë javës.
- Llogaritni se sa fibra do të ketë në çdo vakt ose meze të lehtë, si dhe marrjen totale të fibrave në ditë.
- Plani i vakteve do t'ju lejojë të ndryshoni vaktet, zëvendësoni ose eliminoni ushqimet në mënyrë që të mos hani më shumë fibra sesa duhet.
- Merrni kohë për të planifikuar vaktet dhe ushqimet tuaja gjatë gjithë javës. Përfshini në këtë plan të gjitha ushqimet dhe ushqimet që hani normalisht çdo ditë. Nëse është e nevojshme, bëni plane të ngjashme për javët në vijim.
Rikthimi i fibrave në dietë
-
Konsultohuni me mjekun tuaj. Shumë shpesh, njerëzit fillojnë një dietë me fibra të ulët për arsye mjekësore. Përpara se të filloni një dietë me shumë fibra ose t'i riktheheni ushqimeve me fibra, duhet të konsultoheni gjithmonë me mjekun tuaj.
- Mjeku juaj do t'ju japë afate specifike për kthimin e ushqimeve me fibra ose do t'ju tregojë për kufizimet në marrjen e fibrave.
- Sigurohuni që ta pyesni atë për llojet e fibrave që mund të hani, si duhet t'i ktheni fibrat në zonën tuaj dhe cilat janë perspektivat afatgjata për ju.
- Mbani në mend se sa herë që shtoni ose hiqni një sasi të madhe fibrash, keni më shumë gjasa të përjetoni ndryshime të zorrëve si fryrje ose kapsllëk.
Hani më pak fibra sesa sasia e rekomanduar. Nëse fibra është e keqe për shëndetin tuaj ose shkakton një shqetësim, mund të dëshironi të filloni të konsumoni më pak fibra sesa rekomandohet për një person mesatar të shëndetshëm.
Minimizoni sasinë e fibrave në vaktet dhe ushqimet tuaja. Fibrat gjenden në një sërë ushqimesh, duke përfshirë drithërat, frutat, perimet dhe bishtajoret. Reduktimi i sasisë së fibrave në ushqime dhe ushqime do të zvogëlojë marrjen e përgjithshme të fibrave dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave gastrointestinale.
Cilat ushqime përmbajnë fibra? Një pyetje e mirë për ata që po mendojnë për humbjen e peshës dhe ushqimin e duhur, dhe për ata që, për një arsye ose një tjetër, janë të detyruar të monitorojnë funksionimin normal të traktit tretës. Të gjithë ata që kujdesen për shëndetin dhe gjendjen e tyre trupore janë thjesht të detyruar të përfshijnë artikuj me përmbajtje të lartë fibrash në meny. Një ushqim i tillë është në gjendje të largojë substancat e dëmshme dhe të parandalojë sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut. Le të hedhim një vështrim më të afërt se cilat ushqime kanë shumë fibra. Së pari, le të zbulojmë se si ndahet me kusht elementi në fjalë.
Ekzistojnë dy lloje të fibrave: varietetet e patretshme dhe të tretshme. I tretshëm mbizotëron në fruta, perime dhe drithëra. Lloji i patretshëm është i pasur me bishtajore, drithëra dhe drejtpërdrejt lëvozhgën e perimeve dhe frutave. Cilat ushqime janë të pasura me fibra? Asgjë ekzotike - vetëm atë që çdo person mund të përballojë dhe atë që tavolina ka me bollëk çdo ditë.
Lista është mjaft e madhe, merrni parasysh ato kryesore: kjo përfshin, para së gjithash, rrjedhjet, kulturat rrënjësore, zhardhokët dhe gjethet. Perimet - karrota, tranguj dhe domate - të gjitha të zakonshmet dhe të zakonshmet, ku ka shumë fibra.
Sidomos shumë fibra në:
- Drithëra të tjera.
Burimi më i dobishëm i këtij elementi për nga vlerat ushqyese dhe ngopja është buka me krunde.
Hollësitë dhe nuancat
Vlen të kuptohet fakti që është i rëndësishëm konsumimi i fibrave me ushqime të papërpunuara, sepse në procesin e përgatitjes dhe përpunimit të tyre me avull, temperaturë etj. - të gjitha vetitë e dobishme zvogëlohen ose humbasin fare. Është gjithashtu e rëndësishme të dini sa vijon - dhe mishi nuk përmban fare një element, megjithëse ekziston një mendim i kundërt tek shumica e njerëzve. Më poshtë është një listë e ushqimeve të pasura me fibra (për 100 gram):
- Fasulet dhe bishtajoret e tjera përfshijnë rreth 15% të substancës;
- dhe meli - 10%;
- Bollgur dhe elb - deri në 10%;
- Frutat e arrave - 15%;
- Perimet dhe frutat - bizele dhe brokoli me asparagus dhe karota - rreth 5%;
- Frutat e manaferrave, veçanërisht mjedrat dhe manaferrat, në 100 gramë mund të përmbajnë rreth 20 g fibra vegjetale;
- Frutat, veçanërisht agrumet - 10% fibra. Pjeshkët dhe dardhat janë veçanërisht të pasura me të.
Më shumë rreth ushqimit
Le të hedhim një vështrim më të afërt të produkteve sipas grupeve. Për të balancuar dietën tuaj, ose nëse fibrat konsiderohen si një mënyrë për të humbur peshë, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë grupeve të mëposhtme ushqimore:
- . Një komponent i tillë publik dhe shumë i dobishëm i dietës ditore, mundësia e kombinimit të tij me çdo lloj produkti tjetër është universale, e përshtatshme për përgatitjen e pjatave më të holla dhe më të shijshme. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet perimeve - kungujve të njomë, karotave, panxharit, domateve, lakrës, spinaqit dhe trangujve, brokolit dhe sallatave me bizele të gjelbra - ato janë më të pasurat me fibra;
- . Fibrat bimore gjenden me bollëk në pektinë, e cila gjendet në fruta. Ato janë gjithashtu të ngopura me celulozë, e cila përmirëson proceset e tretjes. Frutat e papërpunuara dhe të papërpunuara janë veçanërisht të dobishme. Frutat e thata nuk bëjnë përjashtim;
- Frutat e manaferrave. Pothuajse të gjitha varietetet e frutave të manave janë të pasuruara me fibra. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet luleshtrydheve dhe mjedrave, varieteteve të tyre shtëpiake ose të vendit;
- Arra. Artikulli më i pasur ushqimor. Sasi të vogla ditore janë në gjendje të mbulojnë të gjithë nevojat e trupit për fibra;
- Drithërat dhe kulturat e drithërave. Ato jo vetëm që janë të pasura me elementin në diskutim, por ndikojnë në mënyrë të favorshme edhe në nivelin e përmbajtjes në gjak;
- Kulturat e fasules. Përmbajtja e lartë e elementit në bizele, fasule. Një pjesë e vogël e tyre çdo ditë është në gjendje të plotësojë nevojat e elementit me 100%.
Duhet të theksohet se janë ushqime të papërpunuara ose të gatuara shpejt që mbajnë mjaftueshëm lëndë ushqyese për të plotësuar nevojat ditore. Gatimi i zgjatur, skuqja ose zierja ndikojnë negativisht në elementët e ndjeshëm ndaj efekteve të temperaturës.
Ushqime të gatshme të pasura me fibra
Ne shikuam ushqimet individuale. Tani merrni parasysh enët e gatshme për të ngrënë. Makaronat e ziera të bëra nga mielli i fortë, 100 gram përmbajnë 4 g fibra. Hikërror - e njëjta sasi. - 6 gram. Bukë thekre - e njëjtë, 6 gram. Krundet - produkti më i pasur me fibra - rreth 46 gram.
Bukë e bërë nga mielli i grurit - 8 gram. Oriz, i zier ose në avull - 2 gram. Simite - në rregull. 10 gram fibra. Kur konsumoni produkte të tilla, metabolizmi përmirësohet - kjo ka një efekt të dobishëm në trupin në tërësi.
Një ushqim i tillë mund të normalizojë nivelin e sheqerit në gjak. Peristaltika stimulohet në mënyrë aktive. Ndër të tjera, elementi ndihmon trupin të heqë qafe toksinat, toksinat dhe elementët dhe substancat e tjera ndotëse dhe të pafavorshme, pastrohet gjithashtu sistemi limfatik dhe zvogëlohet përmbajtja totale e kolesterolit. Bateritë e konsideruara janë jashtëzakonisht të dobishme dhe të detyrueshme për konsum. Fibra për humbje peshe është një element i domosdoshëm, sepse është ai që ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit që ndodh në trup - ky është çelësi i funksionimit normal të të gjithë organizmit në tërësi.
Produktiviteti i të ngrënit vihet re si një kombinim përmes recetave të shijshme dhe të shëndetshme, si ngrënia e sallatave me perime ose fruta.
Elementet që përmbajnë ato janë të dobishme për trupin. Varietetet që përmbajnë perime dhe fruta arra në të njëjtën kohë do të jenë gjithashtu universale. Vlen të kujtohet norma - pasi të keni plotësuar nevojën e përditshme, refuzoni të konsumoni, sepse teprica nuk do të përfitojë, por do të dëmtojë. Shkalla e konsumit konsiderohet të jetë një sasi prej 1.2 gram për kilogram të peshës së një personi. Jini të shëndetshëm dhe hani siç duhet!
Komentet tuaja për artikullin:
Artikuj të ngjashëm
