Kcal në ditë është normale. Marrja ditore e kalorive. Sa duhet të hajë një person. Numri minimal i kalorive në ditë

Ka shumë metoda për të humbur peshë, metoda e llogaritjes së kalorive ditore është një prej tyre. Ka avantazhet dhe disavantazhet e veta. Përfitimet përfshijnë një dietë të ekuilibruar. Në të vërtetë, ndryshe nga mono-dietat dhe metodat e veçanta të të ushqyerit, ju vetë zgjidhni atë që do të hani gjatë ditës, gjëja kryesore është që përmbajtja kalorike e dietës ditore të përshtatet në marrjen tuaj ditore të kalorive. Përveç kësaj, ngopja dhe përmbajtja e kalorive janë gjëra të ndryshme dhe ju mund t'i jepni fund ndjenjës së urisë kur mbani dietë duke ngrënë ushqime të duhura, të kënaqshme, por me pak kalori.

Përveç faktit që kjo teknikë përdoret për humbje peshe, aplikimi i saj është më i gjerë: ka një dobësi të monedhës, për shembull, njerëzit e përfshirë në sporte intensive ose që punojnë në punë të vështirë fizike. Për ta është e rëndësishme jo vetëm të ushqehen me një dietë të ekuilibruar, por edhe të mbajnë nën kontroll peshën. Për shembull, për të shtuar peshë para garës ose për të mos humbur atë duke ngrënë gabim dhe jo mjaftueshëm.

Metodat e llogaritjes së kalorive

Si të llogarisni kaloritë ditore që ju nevojiten personalisht? Ne sugjerojmë përdorimin e metodës së llogaritjes sipas formulës Mifflin-Saint Geor. Kjo është metoda më e fundit e numërimit, sot është formula më e saktë për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive. Llogaritja e normës metabolike:

• burra: 10 * pesha (në kg) + 6,25 * lartësia (në cm) - 5 * mosha (në vite) +5;
• femrat: 10 * pesha (në kg) + 6.25 * lartësia (në cm) - 5 * mosha (në vite) -161.

Kjo është shkalla e marrjes së kalorive në pushim. Tani shumëzojmë rezultatin me koeficientin e aktivitetit fizik:

1.2 - mënyrë jetese e ulur

1375 - 1-3 herë në javë, aktivitet i lehtë fizik

1.55 - mënyrë jetese aktive dhe stërvitje 3 herë në javë

Nëse dëshironi të humbni peshë, zbritni 20% nga shuma që rezulton. Edhe pse për të humbur 1/2 kg në ditë, mjafton të zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës ditore me 200 Kcal.

Si të llogarisni marrjen ditore të kalorive nga ushqimi

Për të përdorur metodat e numërimit të kalorive në dietën tuaj, do t'ju nevojiten sa vijon:

• tabelat e kalorive të ushqimit;
• peshore të vogla për llogaritjen e peshës së ushqimit të konsumuar gjatë gatimit;
• një fletore për regjistrimin e llogaritjes së përmbajtjes kalorike të dietës ditore;
• peshore për peshimin e një personi.

Në fazën e parë, propozohet të mos ndryshoni asgjë në zakonet ushqimore, por thjesht për disa ditë (mundësisht në fundjavë) të rregulloni përmbajtjen kalorike të të gjitha ushqimeve dhe pjatave, duke peshuar secilën (do të duhet ta gatuani vetë dhe të peshoni të gjitha përbërësit) dhe duke numëruar përmbajtjen kalorike të të gjitha ushqimeve dhe pijeve të konsumuara gjatë ditës. Në këtë mënyrë ju mund të llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive.

Uji i pastër mund të injorohet, ai ka 0 Kcal. Nëse një pjatë si supë përgatitet nga disa produkte, përmbajtja e saj kalorike llogaritet me formulën:

Përmbajtja totale kalorike e supës \u003d shuma e kalorive të përbërësve deri në * (pesha e supës pas gatimit \ pesha e ushqimit përveç ujit, para gatimit).

Kritika e metodës së numërimit të kalorive

Kjo teknikë ka ekzistuar për më shumë se një shekull dhe është një nga qasjet kryesore në të ushqyerit sot. Kritika ndaj kësaj metode tani ekziston gjithashtu në mënyrë aktive. Disavantazhet kryesore të metodës së numërimit të kalorive ditore janë:

Pasaktësia në numërimin e kalorive në produktet e gatshme dhe pasaktësia në llogaritjen e përmbajtjes kalorike të "produkteve hipotetike në vakum", pasi edhe midis një lloji mishi ose salce ka shumë faktorë anësor që ndikojnë në përmbajtjen kalorike të një produkti të caktuar. tryezën tuaj.

Një pasaktësi në llogaritjen e kërkesës së kalorive ditore, bazuar në faktin se konsumi i kalorive në ditë llogaritet sërish afërsisht, sepse çdo ditë mund të kemi një aktivitet fizik të ndryshëm (që jepet sërish në tabela për afërsisht çdo lloj aktiviteti. ).

Një tregues nga dietologët se në fakt ka dallime midis kalorive dhe kalorive: nga pikëpamja e fizikës ose kimisë, në të vërtetë, 1 Kcal në alkool do të jetë e barabartë me 1 Kcal në një mollë. Por nga pikëpamja e biokimisë, kjo nuk është kështu. Ushqimi në trup tretet dhe përthithet në mënyra të ndryshme, për shembull, kaloritë nga karbohidratet absorbohen menjëherë dhe ose shndërrohen në energji ose ruhen në depot e yndyrës. Sistemi ekzistues për llogaritjen e kalorive ditore nuk merr parasysh kostot aktuale të energjisë për tretjen e ushqimeve të ndryshme. Pra, nga ky këndvështrim, ekzistojnë vërtet "ushqime me kalori negative", kostot e tretjes së të cilave janë më të mëdha se përmbajtja kalorike e vetë produkteve. Humbja e peshës me këto nuk do të funksionojë (diferenca është shumë e vogël), por ato janë. Epo, përveç kësaj, reagimi i mjedisit bakterial të stomakut ndaj llojeve të ndryshme të ushqimit nuk merret parasysh, thjesht - ndaj shpejtësisë dhe kompleksitetit për trupin në tretjen e produkteve të ndryshme. Edhe pse metodat për llogaritjen e kalorive ditore, duke marrë parasysh nevojat për yndyrna, proteina dhe karbohidrate, po përpiqen ta luftojnë këtë mangësi. Si të llogaritni kaloritë ditore bazuar në përbërjen ushqyese të ushqimit? Si rezultat i hulumtimeve nga nutricionistët, është vërtetuar se një person duhet të marrë numrin e mëposhtëm të kalorive:

• 45%-65% e kalorive ditore vijnë nga karbohidratet;
• 20%-35% e kalorive ditore vijnë nga yndyra;
• 10% -35% - nga proteinat.

Në fazën e humbjes së peshës ose me sporte intensive, raporti i kalorive ditore propozohet si më poshtë: 30% nga proteinat, 20% nga yndyrat, 50% nga karbohidratet. Kur humbni peshë, duhet të konsumoni të paktën 0,75-1 gram proteina për 1 kg të peshës tuaj, ndërsa ndërtoni muskuj - dy herë më shumë. 1 gram yndyrë çliron 9,3 kcal, 1 gram proteina dhe karbohidrate - 4,1 kcal secila. Prandaj, bazuar në llogaritjet e marrjes ditore të kalorive, ju mund të rregulloni marrjen e kalorive me raportin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Për shembull, bëni rregull përdorimin e 2 gr. proteina \ 4 gr. karbohidrate \ 1 gr. yndyrë për 1 kg peshë trupore. Ose llogarisni raportin optimal për veten tuaj.

Për të përcaktuar se sa duhet të hajë çdo ditë një person i gjatësisë dhe trupit tuaj, përdorni kalkulatorin tonë të avancuar në internet të kalorive ditore. Llogaritësi është programuar me një formulë që llogarit përmbajtjen optimale të kalorive të dietës, bazuar në parametrat e specifikuar.

Marrja ditore e kalorive që mund të sigurojë jetën aktive të burrave, grave dhe fëmijëve varet nga një sërë faktorësh: lartësia, mosha, karakteristikat metabolike, mënyra e jetesës. Ajo gjithashtu ndikon në qëllimin që një person dëshiron të arrijë.

Dëshironi të humbni peshë? Bëhuni gati të shkurtoni dietën tuaj. Dëshironi të përmirësoheni? Hani kalori të tepërta.

Shtesa juaj ditore

Kur lani enët, ecni në park me fëmijët tuaj, ngrini pesha në palestër ose bëni ndonjë aktivitet tjetër, trupi juaj djeg kalori. Kaloritë për një person janë burimi i vetëm i energjisë, kështu që rezervat ditore të kalorive duhet të plotësohen duke tretur dhe zbërthyer ushqimin.

Ndjenja e urisë, dobësia, lodhja janë shenjat kryesore të mungesës së energjisë, kështu që trupi i njeriut shpreh dëshirën për të "rimbushur" pak.

Norma ditore për çdo person përcaktohet individualisht. Për të përcaktuar se sa kalori duhet të konsumoni në ditë, duhet të keni parasysh:

• Kati. Nëse flasim nga pikëpamja e dallimeve gjinore, atëherë norma mashkullore e kalorive dhe lëndëve të tjera ushqyese është shumë më e lartë se ajo e femrave.
• Mosha. Nëse marrim parasysh moshën, atëherë norma për një organizëm të ri do të jetë edhe më e madhe, sepse pjesa kryesore e energjisë harxhohet për rritjen e trupit dhe zhvillimin e sistemit nervor. Fëmijët dhe adoleshentët udhëheqin një mënyrë jetese më aktive dhe më të lëvizshme sesa të rriturit, të cilët preferojnë paqen dhe stabilitetin gjatë viteve.
• Ngarkesa ditore.Është logjike që marrja ditore e kalorive të punonjësve të zyrës do të jetë shumë më e ulët sesa për atletët. Në fund të fundit, aktivitetet e përditshme të sportistëve përfshijnë shumë orë stërvitje, gjë që kërkon kosto të mëdha energjie dhe energjie.

Për gra

Për të zbuluar se sa kalori duhet të hajë një grua në ditë, përveç një kalkulatori në internet, mund të përdorni llogaritjen manuale duke përdorur formulën Mifflin-Saint Geor.

Formula Mifflin-Saint Geor për femra: 10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (vjet) - 161

Rezultati shumëzohet me faktorin e ngarkesës:

• 1.2 - minimumi;

Llogaritja e marrjes ditore të kalorive duke përdorur një kalkulator ose formulë tregon rezultate që mund të ndahen afërsisht në tre kategori:

1. Aktiviteti minimal ditor: për një grua 19-25 vjeç, marrja ditore e kalorive është 2000 kcal, 26-50 vjeç - 1800 kcal., Mbi 51 vjeç - 1600 kcal. në një ditë.
2. aktivitet i moderuar: për një grua 19-25 vjeç, marrja ditore e kalorive është 2400 kcal., 26-50 vjeç - 2200 kcal., mbi 51 vjeç - 1800 kcal. në një ditë.
3. Mënyra aktive e jetesës: për një grua 19-30 vjeç, marrja ditore e kalorive është 2600 kalori, 31-60 vjeç - 2400 kalori, mbi 61 vjeç - 2000 kalori. në një ditë.

Marrja ditore e kalorive e një gruaje shtatzënë ose laktuese, pavarësisht nga intensiteti i ngarkesës, rritet me 1.5 herë - 3200-3500 kcal në ditë.

Për burrat

Marrja ditore e kalorive për meshkujt llogaritet në të njëjtën mënyrë, mund të përdorni një kalkulator në internet ose të bëni një llogaritje manuale. Për meshkujt ekziston formula Mifflin-Saint Geor, e përshtatur për nevojat e meshkujve.

Formula Mifflin-Saint Geor për meshkuj: 10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (vjeç) + 5

Rezultati shumëzohet me faktorin e ngarkesës:

• 1.2 - minimumi;
• 1375 - ushtrime të lehta tri herë në javë;
• 1,4625 - ushtrime të lehta 5-6 ditë në javë;
• 1550 - stërvitje të vështira 5-6 ditë në javë;
• 1,6375 - ngarkesa komplekse ditore;
• 1.725 - ngarkesa komplekse ditore dy herë në ditë;
• 1.9 - sport + punë e palodhur.

Tabela e normave ditore për furnizim ushqimi për burra dhe gra, duke marrë parasysh peshën e ngarkesës ditore dhe moshën:

Per femijet

As kalkulatorët online dhe as një formulë llogaritëse manuale nuk mund të përcaktojnë se sa energji nevojitet për funksionimin normal të një fëmije ose adoleshenti. Por ekziston një tabelë e gatshme e fokusuar në moshën e fëmijës.

Tabela tregon se marrja ditore e kalorive të fëmijëve është si më poshtë:

Nga mosha 13 vjeçare, norma ditore e një fëmije është e ngjashme me atë të një djali apo vajze të rritur. Kushtojini vëmendje të veçantë cilësisë së dietës. Çdo ditë, lëreni fëmijën tuaj të hajë perime, fruta, drithëra. Dhe ëmbëlsirat dhe kiflet do të dëmtojnë vetëm trupin në rritje.

Hiqni menjëherë nga dieta ushqimet komode, patatinat, pijet e gazuara, ushqimet e shpejta nëse e keni lejuar fëmijën tuaj të hajë këtë helm.

Për humbje peshe

Ata që duan të humbin peshë do të duhet të detyrojnë trupin e tyre të shpenzojë energjinë e ruajtur në formën e masës yndyrore. Në mënyrë që trupi të kuptojë se ka ardhur koha për të "gërvishtur pjesën e poshtme të fuçisë" dhe për të filluar djegien e yndyrës nënlëkurore, duhet të krijoni një deficit energjie. Ekzistojnë dy mënyra për të organizuar mungesat e energjisë: zvogëloni ose rritni konsumin e energjisë.

Së pari, përcaktoni peshën tuaj ideale, më pas llogaritni sa kalori në ditë korrespondojnë me të. Rregulloni dietën brenda kufijve të normës së marrë dhe ndiqni dietën e zgjedhur. Do të vini re se gradualisht trupi do t'i afrohet shenjës së peshës ideale dhe do të ndalet atje.

Shembull: një vajzë, 25 vjeç, lartësia 165 cm, pesha 70 kg, dëshiron të humbasë peshë deri në 60 kg. Norma e kalorive për një masë prej 60 kg \u003d 1345 kcal. Duke balancuar dietën e saj brenda 1345 kalorive, pas një kohe vajza do të ulë peshën e saj në 60 kg.

Gjëja kryesore në humbjen e peshës është të mos përfshiheni në lojëra me trupin dhe shëndetin tuaj. Nutricionistët në përgjithësi e ndalojnë uljen në një dietë rraskapitëse, duke besuar se kufiri i numrit minimal të kalorive - pesha trupore (kg) / 0,450 x 8 - nuk mund të kalohet. Kjo do të thotë se është e rrezikshme për vajzën tonë "eksperimentale" të reduktojë marrjen e saj të kalorive në më pak se 1200 në ditë. Përndryshe, në vend që të humbasë peshë, ajo përballet me një humor të neveritshëm, gjendje të ngadaltë shëndetësore, në rastin më të mirë - gastrit, në rastin më të keq - ulçerë në stomak.

Për shtim në peshë

Shembull: ju kaloni gjithë ditën në lëvizje, punë, familje dhe gjithashtu jeni regjistruar në palestër. Për një ditë shpenzoni 2500-3000 kcal. Pra, ju duhet të hani 250-300-500 kcal më shumë - le të themi 3500 në ditë.

Për të hartuar saktë një dietë për shtim në peshë, duhet të përcaktoni sasinë e saktë të energjisë së konsumuar nga trupi. Bëhuni gati për të eksperimentuar pak:

1. Për një javë, hani një dietë ditore me të njëjtën përmbajtje kalori - 2800;
2. Në ditën e tetë të mëngjesit, me stomakun bosh, matni peshën tuaj.

Tani le të analizojmë rezultatet:

• Nëse trupi ka shtuar të paktën 1 kg peshë, mos e ndryshoni dietën, vazhdoni të hani në të njëjtën frymë.
• Nëse nuk ka ndryshim në peshën e trupit ose pesha është rritur pak (100-200 g), mos ngurroni të shtoni 250-300 kalori të tjera në menunë ditore.
• Dhe nëse dieta ju bëri të humbni peshë, atëherë duhet të shtoni të paktën 500-750 kalori në dietë. Tani konsumi juaj ditor i kalorive do të jetë 3100-3550.

Si të bëni një dietë

Kaloritë formohen nga zbërthimi i yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve. Por jo të gjitha kaloritë sintetizohen në yndyrë nënlëkurore. Metabolizmi është rregulluar në atë mënyrë që komponimet e proteinave nuk janë të përshtatshme për sintezën e masës yndyrore, ky funksion u caktohet yndyrave dhe karbohidrateve.

Nuk është e mjaftueshme për të llogaritur marrjen ditore të kalorive, është më e rëndësishme të vendosni se sa të ushqeni trupin tuaj me proteina, yndyrna, karbohidrate. Është e rëndësishme të balanconi dietën në mënyrë që kaloritë e nxjerra të funksionojnë në dobi të trupit dhe të mos grumbullohen në formën e yndyrës së tepërt nën lëkurë.

ketrat

Proteinat janë ndërtuesit kryesorë të trupit: organet e brendshme, indet e muskujve, flokët, thonjtë, rregullojnë funksionet mbrojtëse të sistemit imunitar. Mundohuni të balanconi dietën tuaj në mënyrë që 20-30% e kalorive tuaja të vijnë nga proteinat.

Shembull: konsumi juaj i kalorive është 2000 në ditë, që do të thotë se të paktën 400 kcal duhet të sintetizohen nga proteinat. Nutricionistët rekomandojnë të hahet 1 g proteinë për 1 kg peshë trupore.

Një sasi e madhe e proteinave gjendet në produktet shtazore. Prandaj, qumështi dhe mishi janë kaq të rëndësishëm në dietën e përditshme.

Yndyrnat

Yndyrnat janë gjithashtu të rëndësishme për trupin, ato kryejnë funksione mbrojtëse, marrin pjesë në metabolizëm dhe ngopen me aminoacide esenciale. Lëreni rreth 20-30% të dietës për yndyrnat, sigurohuni që sasia të mos jetë më shumë se 7%.

Konsumimi i tepërt i yndyrave të ngopura dhe të hidrogjenizuara është i dëmshëm për shëndetin. Dhe yndyrat e shëndetshme - - gjenden në peshk, qumësht, arra.

Për të humbur peshë ose thjesht për të mbajtur peshën tuaj normale, duhet të monitoroni me kujdes dietën tuaj. Për këtë, llogaritet marrja e lejuar dhe maksimale e kalorive në ditë, ju sugjerojmë të zbuloni se çfarë është për ju.

Cfare eshte

Kaloritë janë një njësi matëse për energjinë që hyn në trupin tonë me ushqim. Prandaj, nëse ka mungesë të këtyre njësive, atëherë trupi fillon të humbasë peshë ose përpiqet në çdo mënyrë të mundshme t'i grumbullojë ato, dhe nëse ka shumë, trupi nuk ka kohë për t'i përdorur ato, dhe kaloritë vendosen në forma e yndyrës së trupit.

Shkalla e marrjes së kalorive në ditë për çdo person përcaktohet individualisht. Varet nga aktiviteti fizik, puna, raporti lartësi-peshë, mosha, metabolizmi dhe qëllimet e ndjekura. Për shembull, nëse keni nevojë të humbni peshë, atëherë duhet të zgjidhni një normë që do të jetë pak më e vogël se ajo që nevojitet për funksionimin normal të trupit. Nëse dëshironi të shtoni peshë, atëherë rrisni dozën ditore të kalorive, por nëse thjesht duhet ta mbani peshën tuaj normale, atëherë respektoni plotësisht rekomandimet e specialistëve.

Numërimi i kalorive dhe nxjerrja e formulës së peshës ideale është rregulli i artë për humbje të shpejtë të peshës. Në fakt, nuk është aq e rëndësishme sa hani sesa çfarë hani. Për shembull, drithërat, në pjesën më të madhe, janë të ulëta në kalori, por mund t'i japin trupit energji për tërë ditën. Në të njëjtën kohë, një sanduiç mund të ketë një përmbajtje kalori të ngjashme me një pjatë hikërror me qumësht.
Ne ofrojmë të dobishme dhe të përshtatshme

Si të llogarisni normën

Koncepti i marrjes ditore të kalorive u prezantua për herë të parë në vitin 1919 nga Harris-Benedict. Përdorej për sportistët, por në vitin 1995 u përdor edhe për llogaritjen e normës së kërkuar për modelet dhe gratë e zakonshme. Kjo normë mesatare nuk merr parasysh ngarkesën.

1 mënyrë

Llogaritja e kalorive Harris-Benedict në ditë:

655,1 + 9,6 * (pesha në kilogram) + 1,85 * (lartësia në centimetra) - 4,68 * (mosha në vite).

Për shembull, le të llogarisim normën për një vajzë 23 vjeç, lartësia e së cilës është 165 dhe pesha e saj është 45 kg:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) \u003d 1087,1 + 305,25 - 107,64 \u003d 1284 kalori përbëjnë shkëmbimin kryesor. Për më tepër, nëse keni nevojë të humbni peshë, atëherë mund ta zvogëloni numrin e llogaritur me 10-20%, dhe nëse fitoni peshë, atëherë rrisni atë.

66,47 + 13,75 * (pesha në kilogram) + 5,0 * (lartësia në centimetra) - 6,74 * (mosha në vite).

Kjo formulë u përdor deri në vitet 2000, kur u vërtetua se ishte paksa e pasaktë. Fakti është se duke përdorur këtë shembull, ju mund të llogarisni normën për njerëzit aktivë, por nuk mund të nxjerrë numrin e kërkuar të kalorive për një gjendje qetësie te një person. Më pas Shoqata Amerikane e Dietologjisë llogariti një formulë të re për llogaritjen e kalorive të nevojshme në ditë për jetën normale.

2 mënyra

Pra, për gjysmën e bukur të popullsisë, ju nevojitet kjo formulë:

9.99 * (pesha e trupit në kilogram) + 6.25 * (lartësia në centimetra) - 4.92 * (mosha në vite) - 161, rezulton, sipas shembullit tonë të mësipërm:

(9,99 * 45) + (6,25 * 165) - (4,92 * 23 - 161) \u003d 445,55 + 1031,25 - (-47) \u003d 1523 (sipas ligjeve matematikore, dy minuse japin një plus).

Për një mashkull të rritur, formula është pothuajse e njëjtë:

9,99 * (pesha trupore në kilogram) + 6,25 * (lartësia në centimetra) - 4,92 * (mosha në vite) + 5.

Ju mund të vini re se për të llogaritur numrin normal të kalorive në ditë për meshkujt, njësitë e energjisë gjithmonë dalin pak më shumë. Sipas nutricionistëve, femrat kanë gjithmonë një metabolizëm pak më të ngadaltë, ndaj nevojiten më pak kalori për të mbajtur peshën normale.

Tarifa ditore mund të llogaritet vetëm për personat mbi 18 vjeç, përndryshe leximet nuk do të jenë të sakta. Në të njëjtën kohë, formula shfaq nevojën e trupit kur ai ka një gjendje normale ose një gjendje pushimi. Nëse dëshironi të merrni parasysh edhe aktivitetin fizik, aktivitetin e trurit ose faktorë të tjerë (shtatzënia, laktacioni), atëherë duhet të përdorni koeficientët:

Nëse shkalla e konsumit në ditë nuk e kalon vlerën e marrë, atëherë nuk do të mund të përmirësoheni, por do ta mbani peshën normale. Për të shtuar peshë, për shembull, atletët ose pacientët me anoreksi (bulimia), duhet të rrisni vlerën e fituar. Kjo tabelë është e përshtatshme për llogaritjen e kalorive për të rriturit; për një adoleshent ose fëmijë, duhet të kontaktoni një specialist.

Për gratë shtatzëna, është gjithashtu e nevojshme të llogaritet përmbajtja kalorike e menusë, përndryshe ekziston një rrezik i lartë për të fituar një masë të madhe apo edhe për të dëmtuar fetusin. Ne nuk rekomandojmë përdorimin e shërbimeve online për këtë. Ju duhet të shihni një mjek. Trupi i nënave në pritje është shumë i ndjeshëm ndaj ndikimeve të jashtme dhe në vetëm disa orë metabolizmi i llogaritur mund të ndryshojë.
Video: mitet e kalorive

Ushqimi i duhur

Marrja ditore e kalorive në ditë mund të ndihmojë në rregullimin e peshës, vendosjen e proceseve metabolike, duke mos e kufizuar veten në ushqim. Një dietë e tillë përdoret për të trajtuar vajzat me çrregullime të të ngrënit ose të dobësuara për shkak të nervozizmit.

Kaloritë është një fjalë që duhet ta dinë jo vetëm njerëzit që duan të humbin peshë, por të gjithë pa përjashtim. Në fund të fundit, ky nuk është vetëm një tregues që rregullon se sa duhet të hamë për të mos u përmirësuar, shëndeti, performanca, mirëqenia dhe disponimi ynë varen drejtpërdrejt nga numri i kalorive të konsumuara.

Numri minimal i kalorive në ditë

Kaloritë janë të nevojshme për procesin e drejtpërdrejtë të jetës së trupit të njeriut: frymëmarrjen, punën e organeve të brendshme, pompimin e gjakut, stërvitjen, gjumin, etj. Janë kaloritë që sigurojnë ushqim për qelizat dhe organet tona. Prandaj, në asnjë rast nuk duhet të zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës në minimum. Mos harroni se sa kohë mund të jetojë një person pa ushqim, i cili është burimi i kalorive. Kufiri minimal i kalorive të nevojshme për një person në ditë është 1200 kcal për gratë dhe 1500 njësi për burrat. Nëse bini rregullisht nën këtë normë, trupi thjesht nuk do të ketë ku të marrë energji për mbështetjen e tij të jetës, gjë që me kalimin e kohës do të çojë në distrofi dhe pasojat që shfaqen për shkak të saj. Prandaj, nëse jeni kujdesur për një dietë të bazuar në përdorimin e një numri super të ulët të kalorive (nën 1000 kcal), mendoni nëse vërtet keni nevojë të humbni peshë me koston e shëndetit dhe bukurisë?

Ndërkohë nutricionistët kanë vërtetuar se metoda më efektive dhe e shëndetshme për të humbur peshë është pikërisht numërimi i kalorive. Dhe nuk ka asnjë kontradiktë në këtë: ju vetëm duhet të dini se sa kcal i nevojiten një personi në ditë, dhe nëse është e nevojshme, zvogëloni gradualisht sasinë e kalorive të konsumuara. Fakti është se treguesit 1200 dhe 1500 kcal për gratë dhe burrat, përkatësisht, janë mesatarisht të lartë dhe shfaqin një minimum që nuk mund të kalohet. Por sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për funksionimin normal të trupit përcaktohet individualisht. Sidomos për këtë, nutricionistët kanë zhvilluar disa formula për llogaritjen e marrjes së kërkuar të kalorive për çdo person. Kjo normë llogaritet lehtësisht duke përdorur formula të veçanta. Këtu është një prej tyre.

Si të përcaktoni se sa kalori ju nevojiten në ditë

Së pari ju duhet të llogarisni metabolizmin bazë (sa kalori i duhen një personi në ditë në pushim).

Për gra:

9,99 x pesha (kg) + 6,25 x lartësia (në cm) - 4,92 x mosha - 161

Për burrat:

9,99 x pesha (kg) + 6,25 x lartësi - 4,92 x mosha (vjet) + 5

Pastaj shumëzojmë normën bazë metabolike që rezulton me një koeficient që varet nga aktiviteti fizik i një personi të caktuar.

Ky raport është i barabartë me:

• Me një mënyrë jetese të ulur 1.2
• Me pak aktivitet (sport një herë në javë) 1,375
• Aktiviteti fizik mesatar (sport të paktën 3 herë në javë) 1.54
• Mënyra aktive e jetesës (sportet e përditshme) 1725
• Niveli shumë i lartë i aktivitetit fizik (punë e vështirë fizike, ngarkesa të rënda në palestër) 1.9

Sigurisht, jo gjithmonë një nivel i lartë ose i ulët aktiviteti shprehet ekskluzivisht me stërvitje në palestër. Mund të jenë punë aktive të shtëpisë, ecje e shpejtë, një nivel i caktuar aktiviteti fizik profesional, etj.

Duke numëruar numrat duke përdorur këtë formulë, do të marrim përgjigjen e pyetjes se sa kalori kërkohen në ditë. Këtu mund ta zbuloni. Nëse i përmbaheni përmbajtjes kalorike të dietës, e llogaritur sipas formulës së mësipërme, pesha juaj do të jetë e qëndrueshme: nuk do të humbni peshë dhe nuk do të përmirësoheni. Kjo shifër është e nevojshme që trupi juaj të ruajë vitalitetin e tij normal, për funksionimin e duhur të organeve, për mirëqenien tuaj. Nëse konsumoni më shumë kalori sesa merrni sipas formulës, mund të përmirësoheni me kalimin e kohës. Në të vërtetë, me konsum të pamjaftueshëm të energjisë së marrë nga ushqimi, lëndët ushqyese do të kthehen në yndyrë.

Marrja mesatare ditore e kalorive

Shumë njerëz e dinë shprehjen që një grua duhet të konsumojë rreth 2000 kcal në ditë. Në fakt, kjo shifër duhet të jetë pak më e ulët: afërsisht 1800 kilokalori. Në përgjithësi, gjatë llogaritjes së marrjes së kalorive, është e nevojshme të merren parasysh jo vetëm gjinia, pesha, profesioni, aktiviteti fizik, por edhe mosha. Për shembull, në adoleshencë, trupi ka nevojë për më shumë kalori, sepse gjatë periudhës së rritjes, trupi i njeriut konsumon shumë më tepër energji sesa në moshën e rritur, kur trupi është tashmë plotësisht i formuar. Për të mbajtur trupin në një gjendje normale, nevojitet 1 kilocalori për 1 kilogram peshë njerëzore në orë.

Për çfarë shpenzohen kaloritë?

Kaloritë digjen në efektin termik të tretjes. Përafërsisht një e treta e kalorive të djegura në ditë shpenzohen, çuditërisht, në procesin e tretjes së ushqimit. Trupi përdor më shumë energji për të tretur proteinat sesa për të tretur yndyrnat dhe karbohidratet. Rreth 15% e kalorive digjen gjatë ushtrimeve dhe në përgjithësi çdo aktiviteti fizik. Mund të jetë një stërvitje në palestër, klasa profesionale, një vrap në autobus, etj. Por në shkëmbimin kryesor (konsumi i energjisë në pushim) djeg 70% të kalorive!

Asistentë elektronikë për llogaritjen e marrjes së kalorive

Nëse dëshironi të llogaritni më saktë se sa kalori duhet të konsumoni në ditë, merrni vetes asistentë elektronikë. Këto mund të jenë: hapamator, monitor i rrahjeve të zemrës, numërues i kalorive. Për shembull, me ndihmën e një hapometri, do të zbuloni se sa hapa bëni në ditë, dhe përmbajtja kalorike e dietës suaj varet shumë nga kjo. Në fund të fundit, siç thamë edhe më lart, sa më shumë të lëvizni, aq më shumë kalori duhet të konsumoni. Dhe, nëse vëreni se po lëvizni më pak se normalisht, do t'ju duhet të zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës. Pajisje të tilla elektronike shëndetësore do t'ju ndihmojnë të arrini shkallën e kërkuar të lëvizshmërisë ditore. Në fund të fundit, sa herë që shikoni ekranin e hapometrit, do të dëshironi të thyeni "rekordin" tuaj, të bëni më shumë hapa se dje apo pardje. Kjo do të motivojë për lëvizshmëri më të madhe, e cila do të ketë një efekt të madh në shëndet, humor dhe pamje.

Në kohët moderne, njerëzit përpiqen të numërojnë numrin e kalorive me çdo vakt. Dhe kjo bëhet jo vetëm për të reduktuar format e tyre, domethënë për humbje peshe, por edhe për të ruajtur parametrat e tyre.

Njerëzit e ditur dhe kureshtarë e dinë se sa kalori dhe kilokalori ka në një produkt të caktuar ushqimor. Prandaj, ata mund të llogarisin lehtësisht numrin e kalorive që u nevojiten, si dhe numrin e ushqimeve të ngrëna. Dhe a dini si ta bëni atë? Pra, le të fillojmë ...

I gjithë ushqimi ynë përmban, natyrisht, një numër të caktuar proteinash, një sasi të caktuar karbohidratesh, yndyrash, ujë, si dhe vitamina dhe, së bashku me to, kripëra minerale. Dhe çfarë transformimesh me lëndët ushqyese ndodhin në trupin e njeriut?

Sipas një skeme të thjeshtë, do të ndodhë si më poshtë: trupi i njeriut merr sasinë e nevojshme të energjisë së bashku me ushqimin, më pas e përpunon atë dhe vetëm më pas e lëshon atë në formën e nxehtësisë.

Kjo nxehtësi zakonisht matet dhe quhet kalori - shkurtuar cal. Kcal është një kalori e madhe. I referohet sasisë së nxehtësisë që nevojitet për të ngrohur vetëm një litër ujë me një gradë Celsius.

E oksiduar në trupin e njeriut, një gram proteinë çliron afërsisht 4,1 kcal, një gram karbohidrate çliron afërsisht 4,1 - 4,3 kcal, një gram yndyrë - afërsisht 9,4 kcal. Me këtë informacion në lidhje me proteinat dhe yndyrnat, si dhe karbohidratet, mund të llogarisni lehtësisht përmbajtjen kalorike të ushqimeve të konsumuara.

Nëse ndiqni një dietë të caktuar, për të llogaritur përmbajtjen kalorike të normës ditore të ushqimeve të konsumuara, mund të përdorni tabela të veçanta në të cilat sasia e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në formë të pastër në njëqind gram të produktit ka tashmë. është llogaritur.

Në llogaritja e kalorive të nevojshme në ditë duhet të merren parasysh faktorët e mëposhtëm:

• mosha
• peshë normale trupore
• natyrën e veprimeve ose të punës së kryer, me kusht që personi të jetë i shëndetshëm
• lloji i sëmundjes, që i nënshtrohet një diete të veçantë terapeutike, nëse një person është i sëmurë.

• për një burrë ose grua që është e angazhuar në punë të ulur, dyzet deri në pesëdhjetë kcal do të jenë të mjaftueshme për një kilogram peshë.
• një njeri që është i angazhuar në punë të rënda fizike do t'i duhet shtatëdhjetë deri në njëqind kcal për kilogram të peshës së tij.
• për njerëzit e moshuar që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, afërsisht tridhjetë deri në tridhjetë e pesë kcal për kilogram peshë do të jenë të mjaftueshme.
• fëmija duhet të llogarisë kaloritë, duke marrë parasysh që dy të tretat e kalorive shpenzohen për rritjen, në procesin e rritjes. Për këtë arsye, një kilogram i një fëmije do të kërkojë afërsisht njëqind e njëzet deri në njëqind e tridhjetë kcal.

Përveç kësaj: gratë shtatzëna pas muajit të katërt të shtatzënisë - plus 300 në normë, të udhëhequr nga mosha. gratë gjidhënëse-nënat - plus 650 në normë, të udhëhequr nga mosha.

Gjatë llogaritjes së kalorive, duhet të dini se të dhënat e mësipërme përqendrohen tek njerëzit që merren me punë intelektuale. Këta janë shkencëtarë, asistentë laboratori, punëtorë krijues, punonjës zyre, mjekë, studentë, mësues dhe të tjerë.

Njerëzit e angazhuar në punë dhe punë të moderuar duhet t'i shtojnë kësaj norme 600 kilokalori. Këta janë shitës, porositës, piktorë e të tjerë.

Njerëzit e angazhuar në punë të rënda dhe fizike e rrisin normën me 1200 kilokalori. Këta janë ngarkues, ndërtues, operatorë makinerish dhe të tjerë.

Personat që merren me punë shumë të rënda dhe fizike duhet t'i shtojnë normës edhe 1600 kilokalori. Këta janë metalurgë, druvar, minatorë, atletë profesionistë dhe të tjerë.

Gratë që duan dhe përpiqen për një figurë ideale duhet të fillojnë me tabelën e zhvilluar nga I. Kiefer dhe G. Bernhard. Ata janë specialistë të mjekësisë në Universitetin e Vjenës. Një tabelë e tillë lejon dhe ndihmon për të kthyer njëqind kilokalori nga ushqimet më të konsumuara në gram, si dhe në norma të porcionit.

varet nga pesha e saktë e trupit për një person të caktuar me gjatësinë e tij. Për shembull, nëse gjatësia e një gruaje është njëqind e gjashtëdhjetë centimetra, atëherë duke përdorur formulën e Brock, sipas së cilës hiqen njëqind, gjashtëdhjetë e pesë kilogramë konsiderohen peshë normale dhe korrekte për këtë grua.

Në këtë rast, për një grua që është e angazhuar në punë të lehta, përmbajtja kalorike e ushqimit duhet të llogaritet duke përdorur formulën e mëposhtme:

50 kilokalori x 65 kilogram = 3250 kilokalori

Në rast se një grua në të vërtetë peshon tetëdhjetë kilogramë, atëherë përmbajtja e kalorive do të përcaktohet si më poshtë:

50 kilokalori x 80 kilogram = 4000 kilokalori

Në rast se një grua zvogëlon përmbajtjen kalorike të dietës në të paktën 3250 kilocalori, atëherë ajo do të jetë në gjendje të humbasë peshë dhe, në përputhje me rrethanat, të humbasë peshë.

Dhe nëse një grua, me të njëjtën gjatësi, peshon vetëm pesëdhjetë kilogramë:

50 kilokalori x 50 kilogram = 2500 kilokalori

atëherë përmbajtja kalorike e ushqimit që ajo ha, e cila përbën dietën e përditshme, do të rritet në këtë rast:

3250 - 2500 = 750 kilokalori

Nëse një grua i përmbahet kësaj diete, ajo do të shtojë peshë.

Llogaritja e saktë dhe identifikimi i marrjes specifike të kalorive është një detyrë shumë e vështirë, madje e vështirë, edhe për një nutricionist profesionist. Por, sigurisht, gjithçka varet nga ajo detyrë dhe qëllimi që është vendosur - të rrisni ose zvogëloni peshën tuaj. Është e nevojshme të dini dhe të mbani mend se përmbajtja kalorike e llogaritur gabimisht e ushqimit çon në disa pasoja të padëshirueshme. Të tilla, për shembull, si zhvillimi i sëmundjeve që shoqërohen me ndryshime në peshë. Sipas statistikave vendase, një qytetar rus konsumon mesatarisht rreth 3120 kilokalori.

Dhe sipas hulumtimeve nga nutricionistët, burrat duhet të konsumojnë 2500 kilokalori, dhe gratë - 2000 kilokalori. Pastaj njëqind kilokalori shtesë çojnë në faktin se masa e trupit të njeriut rritet deri në nëntë gram. Në pamje të parë, duket se një shtesë e tillë është e parëndësishme, por megjithatë, në një vit, pesha mund të rritet me tre kilogramë, dhe në pesë vjet pesha e një personi mund të rritet deri në gjashtëmbëdhjetë kilogramë e gjysmë. Si të llogarisni kaloritë në ditë për humbje peshe:

Më poshtë është tabela e mëposhtme e ushqimeve me kilokalori të llogaritura për njeqind gram produkt ose gjellë. Pra, 100 kalori janë:

Pijet…

Të dallojë kalori të shëndetshme

• bukë e trashë me miell thekre
• bollgur
• salmon
• bizele
• shojzë e hapur
• fasule
• cod
• fara
• thekon soje
• krunde gruri
• arra
• purtekë
• mish i bardhë pa dhjamë
• butak
• makarona
• pije pa kafeinë
• gaforret
• trofta
• karkaleca deti
• produktet e qumështit me pak yndyrë
• lëngje të freskëta të shtrydhura pa sheqer.

Të dallojë kalorive të këqija. Ushqimet që përmbajnë këto kalori përfshijnë:

• alkoolit
• ëmbëlsirat
• sheqer
• banane të pjekura
• yndyrë shtazore
• margarina
• misri
• patate të skuqura
• produktet e qumështit me yndyrë
• fruta të thata
• proteina e sojës
• mish me ngjyrë të errët
• kokoshka
• mish i tymosur
• ëmbëlsira
• pasta të ndryshme
• Ushqim të konservuar
• drithëra me fibra të ulët
• ushqime të ziera
• përqendrohet.

Çfarë duhet të bëjë një grua apo një burrë që ka dëshirë të heqë qafe peshën e panevojshme dhe të tepërt? Ka disa rekomandime:

Së pari nevoja për të reduktuar përmbajtjen kalorike të ushqimit. Dhe kjo mund të bëhet nëse përbërja e tij ndryshohet në mënyrë cilësore. Është e nevojshme të zvogëlohet konsumi i yndyrave dhe karbohidrateve, domethënë të hani më pak ëmbëlsira dhe shije mielli. Rekomandohet në sasi të mëdha dhe më shpesh të konsumohen perime, fruta të freskëta, si dhe ushqime të pasura me vitamina dhe elementë gjurmë.

Së dyti, ju duhet të monitoroni aktivitetin e zorrëve në trupin tuaj. Nëse ka kapsllëk, atëherë duhet të merreni me to.

Së pesti duke bërë seks me të dashurin tuaj. Shkencëtarët kanë zbuluar se kaloritë digjen kur bëni dashuri.

• produkte bimore që nuk përmbajnë niseshte. Këto janë tranguj, panxhar, rrepkë, domate, karrota, speca jeshil, marule, lakra.
• çaj frutash, lëng domate, komposto, lëng molle, lëng kumbulle, ujë. Marrja e lëngjeve duhet të rritet.
• niveli i zakonshëm i konsumit të mishit pa dhjamë, shpendëve dhe peshkut.
• kapsula me vaj peshku. Dy gram vaj peshku përmban yndyrna të dobishme omega për shëndetin, të cilat do të jenë të mjaftueshme për një ditë.
• multivitamina. Ato janë të dobishme në dietë pasi ndihmojnë në mbështetjen e rezistencës së trupit ndaj streseve të shkaktuara nga marrja e reduktuar e kalorive.
• kalciumit. Është e nevojshme për një person në mënyrë që të mbajë kocka dhe dhëmbë të shëndetshëm. Nëse një person nuk mund të sigurojë marrjen e kalciumit në ditë, dhe ka nevojë përafërsisht 1000 mg, atëherë rekomandohet marrja e tabletave të kalciumit.

Sekrete të vogla për ata që duan të humbin peshë:

• peshoni pjesë në një peshore kuzhine.
• rekomandohet të peshoni veten çdo ditë, dhe më pas shkruani peshën tuaj në një fletore të krijuar posaçërisht për këtë.
• mos hani ushqime me përmbajtje të panjohur kalori.
• Rekomandohet të mbani ushqim me vete në punë ose në universitet, të llogaritur paraprakisht në kalori.
• Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë duhet të rrisni aktivitetin fizik për këtë qëllim. Kjo do të thotë, bëni sport, bëni shëtitje, përpiquni të vraponi e kështu me radhë.
• mos besoni në dietat magjike dhe pilulat magjike për të ulur peshën tuaj. Dieta më e mirë dhe më e padëmshme për humbje peshe është dieta e numërimit të kalorive.
• duhet të keni parasysh kaloritë në alkoolin që pini. Por është më mirë, sigurisht, të ndaloni ose reduktoni konsumimin e pijeve alkoolike për sa kohë që personi është në dietë për të ulur peshën e tij.
• Rekomandohet të provoni të hani të paktën tre herë në ditë. Dhe katër herë ose më shumë - do të jetë edhe më mirë.
• Margarina nuk duhet konsumuar pasi përmban yndyrna trans. Dhe ata, nga ana tjetër, nuk janë absolutisht të nevojshme për trupin e njeriut. Yndyrnat trans konsiderohen si një nga faktorët në formimin e sëmundjeve të ndryshme të sistemit kardiovaskular.
• shkruani kaloritë tuaja në një fletë të veçantë letre, mbajeni me vete edhe kur dilni ose shkoni në punë.

Shembuj të dietave për humbje peshe

• Mëngjesi: një fetë bukë e zezë ose dy feta bukë diete ose një çerek tortilla pa maja, dy lugë gjizë pa yndyrë ose gjysmë gote kos dietik.
• Dreka: njëqind gram mish pule ose njëqind e pesëdhjetë gram peshk deti ose schnitzel vegjetarian, supë me perime, sallatë me perime jeshile, tre lugë gjelle me një pjatë anësore me perime.
• Rostiçeri: çdo frut ose misër i zier në kalli, tetë copa bajame ose dy arra.
• Darka: një vezë ose dy feta sallam me pak yndyrë ose tre ose katër sardele në vaj, sallatë perimesh me kastravec dhe domate dhe marule me barishte, gjysmë gote hikërror ose tërshërë. Dhe para se të shkoni në shtrat, mund të hani një lugë gjelle gjizë me pak yndyrë dhe një fetë bukë diete.

• Mëngjesi: një vezë e zier butë, një fetë bukë, dhjetë gramë gjalpë, një gotë universale qumësht i skremuar, gjysmë grejpfrut.
• Mëngjesi i dytë: frutat e zgjedhjes suaj, për shembull, një mollë ose një dardhë, ose një pjeshkë ose një portokall, ose dy kumbulla ose dy kajsi.
• Dreka: tetëdhjetë gramë mish i zier pa dhjamë, dyqind gramë perime të ziera ose supë perimesh, sallatë jeshile.
• Rostiçeri: një fetë bukë me gjalpë ose djathë, ose tridhjetë gramë gjizë, qumësht i skremuar.
• Darka: tetëdhjetë gramë mish i zier pa yndyrë, dyqind gramë perime të ziera, sallatë jeshile, gjysmë gote qumësht të skremuar. Qumështi mund të shtohet ose në çaj ose në kafe. Para se të shkoni në shtrat, mund të përdorni një gotë universale kefir me pak yndyrë.

Gjatë një diete të veçantë, duhet të pini të paktën dhjetë deri në dymbëdhjetë gota lëngje. Ju gjithashtu mund të pini çaj jeshil, zierje kamomili, ujë të pastër pa gaz. Mund të përballoni të pini kafe një ose dy herë në ditë.

• Mëngjesi: pesëdhjetë e dy gram djathë maasdam, çaj pa sheqer, qull me tërshërë mbi ujë. Gjithsej: 512 kalori.
• Mëngjesi i dytë: hodgepodge i thjeshtë, çaj pa sheqer. Gjithsej: 146 kalori.
• Dreka: kefir me pak yndyrë, një grejpfrut. Gjithsej: 188 kalori.
• Rostiçeri i pasdites: hodge i thjeshtë, një e bardhë veze. Gjithsej: 126 kalori.
• Darka: kos me pak yndyrë, një mollë, çaj me balsam limoni. Gjithsej: 203 kalori.

Së fundi, le të flasim për humbjen e kalorive gjatë seksit. Kështu që…

Kështu, humbja e kalorive përmes të bërit dashuri është një mënyrë mjaft e thjeshtë dhe e lehtë për të hequr qafe kilogramët e tepërt dhe të panevojshëm. Pra, përdorni kohën tuaj jo vetëm për të mirë, por edhe për kënaqësi me përfitim. Ju madje mund të merrni pozicione të veçanta, si të thuash, "të vështira" seksi në mënyrë që të reduktoni shpejt peshën tuaj. Por, kjo është një histori krejtësisht tjetër...