Hani yndyrna bimore. Yndyrnat në ushqim

Bimët janë burimi kryesor i yndyrave të shëndetshme për të cilat njerëzit kanë nevojë. Arrat, frutat dhe farat e kulturave të ndryshme përdoren si lëndë e parë për prodhimin e vajrave. Për përpunim përpunohen edhe gropat e rrushit, gjembave të detit dhe kajsisë, mikrobet e drithërave.

Yndyrnat bimore nxirren në dy mënyra - shtypje dhe nxjerrje. Metoda e parë, në të cilën vajrat merren me shtypje mekanike, konsiderohet e kursyer, por joefikase në prodhim. Torta e mbetur pas shtypjes përmban ende yndyrna, kështu që i nënshtrohet ekstraktimit me tretës organikë. Produktet e marra pas përpunimit dytësor përmbajnë një rend të përmasave më pak substanca biologjikisht aktive.

Përfitimet dhe avantazhet e yndyrave bimore

Yndyrnat bimore janë të pasura me tokoferole dhe acide yndyrore. Ato përmbajnë:

• vitamina të grupit B, D, K;
• karotenoidet;
• fitosterole;
• fosfolipide;
• kripërat minerale.

Acidet yndyrore të shumicës së vajrave bimore janë të pangopura. Komponime të tilla organike kanë një efekt pozitiv në strukturën e mureve vaskulare, duke parandaluar formimin e pllakave të kolesterolit. Acidet yndyrore të pangopura janë të përfshira në sintezën e hormoneve dhe metabolizmit, duke siguruar funksionimin normal të sistemit imunitar.

Omega-6 janë mbizotëruese në vajrat e misrit, arrave, lulediellit dhe lulediellit. Acidi alfa-linolenik është i pasur me yndyrna pambuku dhe fara liri (44%). Produkti i kedrit dhe camelinës gjithashtu mund të mburret me një përmbajtje të lartë të Omega-3.

Pse yndyrat shtazore janë inferiore ndaj yndyrave bimore? Duke qenë shumë kalorike, këto të fundit, duke hyrë në organizëm, ende absorbohen lehtë dhe konsumohen shpejt. Kjo shpjegohet me faktin se ka më shumë fosfatide në përbërjen e yndyrave bimore sesa në produktet shtazore. Lipidet komplekse, në molekulat e të cilave është i pranishëm acidi fosforik, përshpejtojnë procesin e ndarjes. Kështu, parandalohet akumulimi i yndyrës në mëlçi.

Përveç kësaj, këto substanca ulin nivelin e kolesterolit në gjak, duke parandaluar bllokimin e enëve të gjakut. Duhet mbajtur mend se fosfatidet, qoftë si precipitat ose në suspension, janë të pranishme vetëm në vajrat e parafinuar.

Llojet e vajrave bimore

Shumica e substancave biologjikisht aktive gjenden në vajin e parë të shtypur në të ftohtë, kështu që ekspertët e ushqyerjes rekomandojnë shtimin e tij në ushqim. Megjithatë, jetëgjatësia e produkteve natyrore me papastërti është e shkurtër. Për të përmirësuar paraqitjen dhe zgjatjen e jetës së substancave të tilla, si dhe për ta bërë shijen dhe aromën e tyre neutrale, prodhuesit përdorin metoda të ndryshme pastrimi:

• Për të eliminuar substancat hidrofile dhe fosfatidet, produkti i papërpunuar i nënshtrohet hidratimit.
• Me ndihmën e alkalit largohen acidet yndyrore prej tij (neutralizimi).
• Në fazën e zbardhjes hiqen substancat e sapunit, pigmentet dhe mbetjet fosfolipide.
• Vaji i misrit dhe i lulediellit i nënshtrohet dimërimit (ngrirjes), duke hequr kështu përbërësit e ngjashëm me dyllin.
• Faza e fundit e rafinimit - deodorizimi - përfshin përpunimin e produktit me avull.

Sipas konsistencës, yndyrat bimore janë të lëngshme dhe të ngurta. Produktet e llojit të dytë quhen edhe gjalpë. Tipari i tyre karakteristik - një strukturë dylli ose kremoze - ruhet në temperaturën e dhomës. Për t'u shkrirë, vajra të tillë nxehen në një banjë uji në 50 gradë. Gjalpat ia detyrojnë konsistencën e tyre të fortë acideve yndyrore të ngopura: arakidik, laurik, miristik, palmitik dhe stearik.

Lista e vajrave të ngurta vegjetale të njohura:

• avokado;
• vaj kakao;
• kokosit;
• mango;
• produkt aloe vera;
• vaj babassu;
• vaj neem;
• shi (karite);
• produkt nga Shoreya (pema sal);
• Palma.

Cilët vajra të lëngshëm kanë përbërjen më të ekuilibruar? Një shumëllojshmëri e acideve yndyrore të pangopura është avantazhi i farave të pambukut, kamelinës, buckë detit dhe produkteve të sojës. Vaji i lulediellit, i zakonshëm në zonën tonë, është një burim i vlefshëm i Omega-9 dhe Omega-6. Një kombinim i ngjashëm i acideve yndyrore të pangopura gjendet në produktin e përftuar nga shtypja e farave të rrushit. Shumë substanca të dobishme gjenden në vajin e farave të lirit, mustardës, susamit, kërpit. Jo vetëm një përbërje e mrekullueshme, por edhe shije e shkëlqyer ka yndyrën e kedrit dhe arrave.

Përdoret në gatim dhe kozmetologji

Yndyrnat e ngurta bimore përdoren gjerësisht në ëmbëlsirat. Në bazë të tyre bëhen çokollata dhe hallva, i shtohen kremrave dhe pijeve të ëmbla të nxehta. Vaji i kokosit zë një vend të veçantë në kuzhinën vegjetariane, pasi në përbërje është i ngjashëm me yndyrën e qumështit. Megjithatë, shumë më tepër përfitime nga gjalpat mund të merren kur përdoren nga jashtë.

Këtu është vetëm një listë e vogël e problemeve kozmetike nga të cilat mund të shpëtoni me maska ​​dhe kremra shtëpiak të bazuar në yndyrna bimore:

• zbokth dhe kaçurrela të holluara;
• majat e çara, flokë të holluar dhe të dredhur;
• thatësi, skuqje dhe lëkurë e lëkurës;
• rrudha, njollat ​​e moshës, djegiet;
• lëkurë e ashpër në bërryla dhe gjunjë, kallo.

Një i rritur duhet të konsumojë të paktën 30 ml vajra në ditë. Për më tepër, është e dëshirueshme të përfshihen yndyrna të ndryshme bimore në dietë - kjo do të balancojë dietën. Në produktet e pasura me acid oleik, proceset e oksidimit janë më të ngadalta. Kjo është arsyeja pse është mirë të zieni dhe piqni enët me yndyrë ulliri. Duhet të shtohet në salcat dhe infuzionet e nxehta.

Vajrat e dominuar nga Omega-6 dhe Omega-3 janë të paqëndrueshëm ndaj temperaturave të larta. Përveç kësaj, ato nuk mund të ruhen në gjendje të hapur: në kontakt me oksigjenin, radikalet e lira dhe oksidet toksike formohen në ushqimet yndyrore. Vajrat me oksidim të shpejtë mbahen në një enë të errët dhe të mbyllur në një vend të freskët. Në mënyrë që ata të mos humbasin të gjitha vetitë e tyre të dobishme, ato u shtohen enëve të papërpunuara. Ato janë të kalitur me sallata dhe drithëra, të përfshira në salcat e ftohta.

Mendimi i ekspertit

Më pëlqen vaji i farave të lirit për vetitë e tij të dobishme dhe shijen e hidhur. Dua të vërej se është e pamundur të skuqesh mbi të, nuk toleron trajtimin e nxehtësisë. Duhet të ruhet në një vend të errët. Artikulli përmend vajin e arrave - ai nxirret nga arrat dhe ka një erë dhe shije karakteristike. Për shembull, kur nuk kam arra në dorë, e hedh këtë vaj mbi sallatën time me perime dhe i zëvendëson ato edhe për shijen time. Kur zgjidhni këtë vaj, kushtojini vëmendje - duhet të jetë i lehtë, pak i gjelbër. Por aspak e ndritshme. Një ngjyrë e ngopur do të thotë që vaji është ngrohur gjatë procesit të presimit, që do të thotë se ka humbur disa nga vetitë e tij të dobishme.

Inna Verbitskaya, nutricioniste

Yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat janë përbërës të domosdoshëm të dietës sonë. Por yndyrat janë bërë skllevër të shumë paragjykimeve dhe hamendjeve. Ata trembin ata që duan të humbin peshë dhe ata që së fundmi kanë vendosur të bëhen mbështetës të një diete të shëndetshme.

Por a ia vlen të kesh frikë nga yndyrat në ushqim dhe nëse po, cilat? Le ta kuptojmë!

Çfarë janë yndyrnat dhe çfarë funksionesh kryejnë ato në organizëm?

Yndyrnat (trigliceridet, lipidet) janë substanca organike që gjenden në organizmat e gjallë. Ato përbëjnë bazën e membranës qelizore dhe luajnë një rol shumë të rëndësishëm në trup së bashku me karbohidratet dhe proteinat. Funksionet e tyre kryesore:

Ngop trupin me energji dhe përmirëso mirëqenien;

Duke krijuar guaska rreth organeve të brendshme, ato i mbrojnë ato nga dëmtimi;

Parandalojnë hipoterminë, pasi kontribuojnë në ruajtjen e nxehtësisë në trup, të cilën nuk e kalojnë mirë;

Përmirësimi i efekteve të vitaminave të tretshme në yndyrë A, D, E dhe K;

Stimuloni aktivitetin e zorrëve dhe pankreasit;

Përveç kësaj, truri nuk mund të funksionojë pa yndyrë.

Llojet e yndyrave

Yndyrnat janë me origjinë bimore dhe shtazore. Yndyrna shtazore (yndyrnat e shpendëve dhe kafshëve) thirrur yndyrë të ngopur, ndërsa acide yndyrore të pangopura të përfshira në shumicën vajra bimore.

Yndyrna të ngopura. Janë përbërës të fortë dhe gjenden kryesisht në ushqim për kafshët. Yndyrna të tilla treten mjaft shpejt pa substanca biliare, kështu që ato janë ushqyese. Nëse përfshini një sasi të madhe yndyrash të ngopura në dietë me aktivitet të ulët fizik, ato do të depozitohen në trup, gjë që do të shkaktojë shtim në peshë dhe përkeqësim të gjendjes fizike.

Yndyrnat e ngopura klasifikohen si stearik, miristik dhe palmitik. Produktet me praninë e tyre janë të shijshme dhe përmbajnë lecitinë, vitamina A dhe D dhe, natyrisht, kolesterol. Kjo e fundit është pjesë e qelizave të rëndësishme të trupit dhe është e përfshirë në mënyrë aktive në prodhimin e hormoneve. Por nëse kolesteroli është i tepërt në trup, rritet rreziku i diabetit, obezitetit dhe problemeve të zemrës. Sasia maksimale e kolesterolit është 300 mg në ditë.

Yndyrnat shtazore duhen konsumuar në çdo moshë për energji dhe zhvillim të plotë të organizmit. Megjithatë, nuk duhet të harrojmë se marrja e tepërt e yndyrave të ngopura në trup mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve të tilla: obeziteti, sëmundjet kardiovaskulare, diabeti etj.

Ushqimet që përmbajnë yndyrna të ngopura:

Mishi (duke përfshirë zemrën dhe mëlçinë);

Qumështore;

Produkte me çokollatë.

yndyrna të pangopura. Lipide të tilla gjenden kryesisht në ushqimet bimore dhe në peshq. Ato janë mjaft të lehta për t'u oksiduar dhe mund të humbasin vetitë e tyre pas trajtimit termik. Ekspertët rekomandojnë të hani ushqime të papërpunuara me yndyrna të pangopura. Ky grup ndahet në acide yndyrore të pangopura dhe mono të pangopura. Lloji i parë përfshin komponentë që janë të përfshirë në metabolizmin dhe formimin e qelizave të shëndetshme. Yndyrna të pangopura të përfshira në arrat dhe vajrat bimore. të monounsaturuara substancat ulin nivelin e kolesterolit në trup. Shumica e tyre gjenden në vaj peshku, vaj ulliri dhe susami.

Ushqimet që përmbajnë yndyrna të pangopura:

- (ulliri, luledielli, misri, liri etj.);

Arra (bajame, shqeme, arra, fëstëkë);

- (skumbri, harengë, salmon, ton, harengë, troftë etj.);

Avokado;

farat e lulekuqes;

Fasule soje;

Yndyrë peshku;

Fara mustardë.

Si të dalloni vajin vegjetal natyral me cilësi të lartë nga një i rremë me papastërti të dëmshme?

Në rastin kur përbërësi kryesor i yndyrës janë acidet e ngopura, atëherë yndyra do të jetë e ngurtë në gjendjen e grumbullimit. Dhe nëse acidet e pangopura - yndyra do të jetë e lëngshme. Rezulton nëse keni vaj përpara që mbetet i lëngshëm edhe në frigorifer ju mund të lini mënjanë dyshimet - ka përqendrimin më të lartë të acideve yndyrore të pangopura.

Yndyrnat trans. Në jetën e përditshme, është zakon që yndyrnat trans të merren si yndyrna "të këqija". Janë një lloj yndyre të pangopur, por vendosëm të flasim veçmas për to. Yndyrnat trans janë përbërës të modifikuar. Në fakt, këto janë vajra të sintetizuara artificialisht. Shkencëtarët kanë vërtetuar se konsumimi i rregullt i ushqimeve që përmbajnë yndyrna trans mund të rrisë rrezikun e obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut dhe përkeqësimin e metabolizmit. Nuk rekomandohet përdorimi i tyre!

Produkte që përmbajnë yndyrna trans:

Ushqim i Shpejtë;

Produkte gjysëm të gatshme të ngrira (kotoleta, pica, etj.);

Margarinë;

ëmbëlsira;

Cracker;

Kokoshka në mikrovalë (nëse përfshihen yndyrna të hidrogjenizuara)

Majonezë.

Marrja ditore e yndyrës

Ekspertët thonë se trupi ka nevojë për 35 - 50% të kalorive çdo ditë, të përbërë nga yndyrna të shëndetshme.

Atletët mund të kenë më shumë konsum ditor të yndyrës, veçanërisht nëse stërvitja është intensive dhe sistematike. Mesatarisht, një i rritur duhet të konsumojë 50 g yndyrna shtazore dhe 30 g yndyrna bimore, që do të jenë 540 kcal.

Kur rritet nevoja për yndyrë të ngopur?

Trupi ka më shumë nevojë për yndyrna të ngopura në rastet e mëposhtme:

Është e nevojshme të rritet elasticiteti i enëve të gjakut;

Stërvitje sistematike sportive;

Ngarkesa inteligjente;

Periudha e epidemisë SARS (për të forcuar sistemin imunitar);

Çekuilibër hormonal.

Kur rritet nevoja për yndyrna të pangopura?

Yndyrnat e pangopura janë shumë të nevojshme për trupin në raste të tilla:

Në stinën e ftohtë, kur trupi filloi të merrte më pak lëndë ushqyese;

gjatë punës intensive fizike;

Rritja aktive gjatë adoleshencës;

Përkeqësimi i diabetit;

Ateroskleroza.

Cili është vaji më i mirë për tiganisje?

Vajrat e lulediellit dhe të misrit janë vajrat më të papërshtatshëm për trajtim termik, pasi lëshojnë lëndë kancerogjene gjatë skuqjes. Preferohet të skuqet në vaj ulliri - pavarësisht se i humbet vetitë e dobishme kur nxehet, por nuk bëhet i rrezikshëm.

Vajrat e lulediellit dhe të misrit mund të përdoren vetëm nëse nuk janë gatuar si skuqja apo zierja. Është një fakt i thjeshtë kimik që diçka që konsiderohet e mirë për ne kthehet në diçka aspak të mirë në temperaturat standarde të skuqjes.

Vajrat e ullirit dhe të kokosit me shtypje të ftohtë prodhojnë shumë më pak aldehide, ashtu si gjalpi. Arsyeja është se këto vajra janë të pasura me acide yndyrore të pangopura dhe të ngopura, dhe ato mbeten më të qëndrueshme kur nxehen. Në fakt, acidet yndyrore të ngopura vështirë se kalojnë nëpër një reaksion oksidativ. Prandaj, është më mirë të përdorni vaj ulliri për tiganisje dhe trajtime të tjera termike - konsiderohet si më "kompromisi", pasi përmban rreth 76% yndyrna të pangopura, 14% të ngopura dhe vetëm 10% të poliunsaturuara - yndyrnat e monounsaturuara dhe të ngopura janë më rezistente. ndaj oksidimit se poliunsaturated .

Yndyrnat janë një element thelbësor për ekzistencën e plotë të trupit. Që ato të jenë të dobishme, ju duhet t'i përdorni ato, duke marrë parasysh qëllimet dhe stilin tuaj të jetesës. Vetëm yndyrnat trans të rrezikshme duhet të përjashtohen nga dieta juaj.

Shumë njerëz refuzojnë qëllimisht produktet që përmbajnë yndyrë, duke i konsideruar ato të dëmshme për figurën. Dietat me pak yndyrë të krijuara për të ulur peshën janë shumë të njohura.

Ushqimet që përmbajnë yndyrna të rëndësishme për funksionimin e organizmit. Konsumimi i moderuar i yndyrave të shëndetshme nuk do të ndikojë negativisht në vijën e belit dhe do të ketë një efekt të dobishëm në proceset metabolike.

Cilat ushqime përmbajnë yndyrë

Yndyrnat gjenden pothuajse në të gjitha ushqimet. Sasia më e madhe gjendet direkt tek vajrat dhe yndyrat, veçanërisht ato të ëmbëlsirave. Nga peshqit dhe ushqimet e detit, shumica e yndyrave gjenden në ushqimet e konservuara dhe në disa lloje të peshkut. Produktet e qumështit që përmbajnë yndyrna - krem ​​i thatë, salcë kosi, në varësi të përmbajtjes së yndyrës, gjizë me lustër dhe djathëra. Pluhuri i kakaos përmban 17,5 g yndyrë, ndërsa pijet e kakaos përmbajnë 54 g.

Llojet e yndyrave dietike

1. i ngopur;
2. mono ose të pangopura;
3. të polisaturuara.

Ushqimet me yndyrna të ngopura

Yndyrnat e ngopura janë yndyrna që përmbajnë një sasi të madhe hidrogjeni në molekulat e tyre. Ata nuk e ndryshojnë gjendjen e tyre në një temperaturë të caktuar në një hapësirë ​​të mbyllur, duke mbetur të ngurtë.

Yndyrnat e ngopura ngopin trupin me energji, përfshihen në sintezën e hormoneve dhe ndërtimin e membranave qelizore. Ato ndihmojnë trupin të përthithë vitaminat dhe mineralet. Për trupin e femrës, ato janë të nevojshme si një element që përmirëson sistemin riprodhues.

Ushqimet që përmbajnë yndyrna të ngopura:

• margarinë;
• gjalpë, djathë dhe yndyrna të tjera natyrale të prodhuara nga indi dhjamor;
• palme, vaj kokosi.

Produktet që përmbajnë yndyrë të tillë mund të dëmtojnë trupin. Ato çojnë në yndyrë trupore, kolesterol të lartë dhe sëmundje kronike arteriale. Konsumimi i tepërt i yndyrave të ngopura çon në ndërprerje të proceseve metabolike në trup.

Ushqimet që përmbajnë yndyrna të shëndetshme

Këto yndyrna quhen vajra dhe gjenden në produktet e mëposhtme:

• mish shpendësh;
• peshk i yndyrshëm;
• arra të ndryshme;
• vajra bimore.

Ato përmbajnë, por nuk duhet t'i përdorni në sasi të mëdha. Konsumimi i tepërt i ushqimeve që përmbajnë yndyrna të pangopura mund të kontribuojë në shfaqjen e depozitave yndyrore dhe gurëve të tëmthit.

Cilat ushqime përmbajnë yndyrna të pangopura

Yndyrnat e pangopura gjenden në produktet e mishit, produktet e bëra nga qumështi, si dhe në ëmbëlsirat dhe ushqimet e shpejta. Një numër i madh i tyre mund të çojë në kancer. Përmbajtja e ushqimeve me shumë yndyrna të pangopura nuk duhet të kalojë një të pestën e dietës ditore.

Për çfarë shërbejnë yndyrnat e pangopura?

Falë produkteve që përmbajnë yndyrna të pangopura, ruhet imuniteti i trupit, përmirësohet funksioni i trurit dhe zvogëlohet mpiksja e gjakut, e cila është pasojë e mpiksjes së gjakut. Ato kanë një efekt parandalues ​​në shfaqjen e qelizave kancerogjene dhe përmirësojnë funksionin e zemrës. Yndyrnat e pangopura kontribuojnë në nivelet normale të kolesterolit dhe kanë efekte anti-inflamatore.

Rregullat për konsumimin e yndyrave

Kur përpiloni një dietë ditore, është e rëndësishme të dini se cilat ushqime përmbajnë yndyrna. Numri i tyre nuk duhet të kalojë një të tretën e sasisë totale të ushqimit. Gjatë llogaritjes së normës së yndyrave, duhet të mbahet mend se 1 g yndyrë është e mjaftueshme për 1 kg peshë njerëzore. Përqindja e yndyrës në dietë duhet të rritet në varësi të aktivitetit fizik dhe kushteve klimatike.

Kështu, të gjitha yndyrat në një sasi normale do të jenë të dobishme për trupin. Dhe konsumimi i tepërt i ushqimeve që përmbajnë një sasi të madhe yndyre mund të provokojë sëmundje të ndryshme dhe mbipeshë.

Disa shokë thonë se yndyrat bimore janë një shenjë e një produkti me cilësi të dobët. Të tjerat janë garanci se do të jetojmë jetë të gjatë, të lumtur dhe aktive. Cili prej tyre ka të drejtë? Në fakt, askush. E gjitha varet nga burimi, sasia dhe situata. Yndyrnat bimore janë margarinë super të shëndetshme me presion të ftohtë dhe të hidrogjenizuar nga vaji më i lirë i sojës. Është e qartë se vetëm nga e para do të bëhemi më të shëndetshëm dhe më të bukur, por do të ishte më mirë të refuzonim të dytën nëse jemi për një mënyrë jetese të shëndetshme. Përveç kësaj, jo të gjitha yndyrnat bimore "të shëndetshme" përmbajnë në të vërtetë substanca që janë të dobishme për trupin tonë. Si të mësoni të lundroni në detin e pafund të të gjitha llojeve të dobisë?

Nëse hapni ndonjë libër për humbjen e peshës nga autorë të njohur të viteve '90 të shekullit të kaluar, pas gjysmë ore do të vraponi të hidhni gjalpin dhe të blini një shishe vaj vegjetal. Dhe gjithçka sepse atëherë në përgjithësi nuk ishte zakon të hahej asgjë tjetër përveç vajit të lulediellit, sepse teoria e humbjes së peshës shoqërohej me një nivel të lartë dhe një nivel të ulët të yndyrave të shëndetshme. Me sa duket, nëse niveli i kolesterolit në produkt është i lartë, nuk do të mund të humbni kurrë peshë duke e ngrënë atë. Përveç kësaj, yndyrat shtazore konsideroheshin si burime të sinqerta të pllakave të kolesterolit për enët tona fatkeqe të gjakut, dhe për këtë arsye ato nuk rekomandoheshin të haheshin fare, pothuajse kurrë.

Në fakt, si yndyrat bimore ashtu edhe ato shtazore përmbajnë 9 kcal për 1 g, gjë që nuk i bën ata makronutrientët "më të lehtë". Por të dyja opsionet janë të nevojshme dhe të dobishme për trupin tonë, vetëm në sasi dhe përmasa të ndryshme.

Yndyrnat bimore duhet të përbëjnë rreth 80% të "dietës me yndyrë" të një personi mesatar dhe duhet të furnizohen në një sasi prej rreth 0.8 g për 1 kg peshë trupore. Nëse flasim për një pacient obez, pesha mesatare normale trupore për gjatësinë e tij, apo pesha trupore që ka pasur para sëmundjes, është e natyrshme dhe mesatare. Për atletët, një formulë me një yndyrë të vetme është e vlefshme, madje 1.2 g yndyrë totale për 1 kg peshë trupore.

Yndyrnat bimore janë të dobishme sepse:

• ndihmojnë në marrjen e acideve yndyrore esenciale omega-3. Ata janë përgjegjës për proceset redoks në trup. Acidet yndyrore esenciale përshkruhen si një mjet për parandalimin e sulmit në zemër dhe goditjes në tru, si një komponent thelbësor i dietës për të ruajtur elasticitetin e enëve të gjakut dhe si një mjet për parandalimin e shfaqjes së pllakave të kolesterolit. Ato na lejojnë të mbajmë një nivel normal të sekretimit të hormoneve seksuale dhe ndihmojnë në përmirësimin e gjendjes së lëkurës. Omega-tre është një nga të paktat suplemente që janë të detyrueshme për çdo person, edhe në kushte relativisht;
• ato përmbajnë vitamina A dhe E, të cilat përmirësojnë proceset redoks në inde, ndihmon në ruajtjen e një pamjeje më të shëndetshme dhe më të re dhe promovon jetëgjatësinë aktive. Prandaj vajrat vegjetale konsiderohen si një përbërës i domosdoshëm për bukurinë tonë;
• ato janë lehtësisht të disponueshme. Pothuajse në çdo kategori çmimesh, mund të gjejmë një zgjidhje adekuate në lidhje me yndyrnat bimore. Vaji është gjithashtu i përshtatshëm për ushqim buxhetor, për opsione më të shtrenjta - susam dhe me cilësi të lartë. Në përgjithësi, ka shumë opsione dhe ne gjithmonë mund të gjejmë diçka më të përshtatshme për veten tonë.

Vaji vegjetal na jep shëndet dhe bukuri, si dhe është i mirë edhe për tretjen. Përmirëson përthithjen e shumë vitaminave nga perimet dhe frutat, ndaj sallatat janë alternativa më e mirë për ata që duan të marrin sa më shumë vitamina natyrale. Çdo vaj vegjetal natyral ka të vetin vetitë dalluese.

Burimet më të shëndetshme të yndyrave vegjetale

arra

Arrat nuk janë vetëm një burim i mirë i të njëjtave yndyrna që përmirësojnë shëndetin dhe pamjen tonë, por edhe një ushqim i shkëlqyeshëm i përshtatshëm. Nëse jeni duke humbur peshë, e vetmja gjë që ia vlen të dini për arrat është se ato janë optimale si burim yndyre për një person që redukton peshën. Në fund të fundit, ato gjithashtu përmbajnë proteina dhe të cilat ngadalësojnë përthithjen e proteinave. Arrat mund të përfshihen në dietë në sasi prej 20-30 gr. Mund të përfshihen në një meze të lehtë ose të lihen si salcë sallate.

Pasta e arrave

Ky opsion është i mirë nëse makaronat janë natyrale, pa sheqer të shtuar dhe shurupe. Arrat e grira të çdo lloji treten pak më shpejt dhe më plotësisht, blejmë vaj ose paste për ushqime, dhe opsione të tjera të ngjashme. Më mirë do të ishte që gjalpi i arrave të blihet në një dyqan ushqimesh shëndetësore dhe të dozohet në lugë dhe jo në gjysmë kanaçe.

Avokado

- një burim i fibrave, vitaminës E dhe yndyrave omega-3. Mund të përdoret si bazë për salcat dhe lyerjet me sanduiç. Ky frut përmban dhe ka veti antioksiduese. Është një produkt i shkëlqyer energjetik për ata që për ndonjë arsye nuk hanë ushqime të tjera me kalori. Avokado mund të përdoret si një produkt për parandalimin e plakjes së parakohshme, ashtu edhe si një burim shtesë yndyre në dietë për problemet me hormonet seksuale.

kokosit

Këto arra qëndrojnë gjithmonë të veçuara, pasi përmbajnë shumë më pak kalori se sa “homologët e tyre tradicionalë”, por që përmbajnë. Për shkak se arrat e kokosit janë të ëmbël dhe kur grihen, ato mund të zëvendësojnë plotësisht ëmbëlsuesin, përveç kësaj, arrat e kokosit përmbajnë fibra dietike, kështu që ato janë një analog jashtëzakonisht i dobishëm i ëmbëlsirave.

Fara liri

Receta të shumta popullore pohojnë se farat e lirit ndihmojnë me të gjitha fatkeqësitë nga rritja e oreksit deri te problemet me tretjen. Farat e lirit përmbajnë omega-3, fibra të buta dhe madje edhe proteina. Farat e lirit mund të jenë bazë për miell të shëndetshëm me pak karbohidrate, si dhe gjalpë. Ato thjesht mund të shtohen në qull ose supë dhe mund të përdoren si trashës për shake, smoothie dhe madje edhe shake proteinash pluhur.

Fara kungulli

A mund të jenë të dëmshme yndyrat bimore? Ekziston një situatë kur produktet nuk duhet t'i përmbajnë ato, por ato i përmbajnë ato. Për shembull, sipas GOST, produktet e qumështit duhet të përmbajnë vetëm yndyrna qumështi, por jo vaj palme. I shtohet kosit për të ulur koston e prodhimit dhe për të bërë më shumë prodhim për më pak para. Dhe është gjithashtu një ruajtës, që do të thotë se i njëjti gjizë ose kos mund të shtrihet më gjatë në raftet e dyqaneve dhe të kënaqë konsumatorin. Në përgjithësi, një përfitim total.

Por për shëndetin, produkte të tilla mund të mos jenë të dobishme:

Yndyrnat janë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme, ashtu si proteinat dhe karbohidratet. Supozimi se produktet yndyrore nuk i sjellin asgjë të mirë trupit, por vetëm dëm të jashtëzakonshëm, është i lirë nga sensi i shëndoshë, pasi roli i yndyrave për funksionimin normal të organeve dhe sistemeve të trupit të njeriut është shumë i madh. Thjesht duhet të bëni dallimin midis koncepteve të lipideve dhe të dini se cilat janë të dobishme dhe cilat duhet të braktisen plotësisht.

Në trupin e njeriut, lipidet janë të përqendruara kryesisht në yndyrën nënlëkurore. Në përqendrime të vogla, ato gjenden në tru, mëlçi dhe indet e muskujve. Këto substanca janë jetike për trupin, sigurisht në përqendrimin e duhur. Mungesa e lidhjeve, si dhe një tepricë, mund të çojë në pasoja të pakëndshme. Sot do të flasim për përfitimet dhe dëmet e mundshme të lipideve, si dhe rolin dhe funksionet e tyre.

Lista e ushqimeve me yndyrë të lartë:

1. Gjalpë, përhapje, perime, margarinë, yndyrë derri, sallo - 80%.
2. Arra (arra, kikirikë, bajame, lajthi) - 40% -80%.
3. Farat e lulediellit - 40%.
4. Djathë, salcë kosi me yndyrë (më shumë se 20%), mish derri, rosë, patë, ngjala, sallam i tymosur, rrotulla me qumësht të kondensuar ose krem, çokollatë, halva - 20%.
5. Gjizë yndyrore (nga 10%), krem, akullore me krem ​​- nga 10% në 19%.
6. Mish qengji, viçi, pulë (fyell, proshutë), vezë, sallam me pak yndyrë - nga 10% në 19%.
7. Salmoni, harenga, skumbri, havjar - nga 10% në 19%.
8. Avokado (fruta) - nga 10%.

Tabela 1. Grupet e ushqimeve sipas përmbajtjes totale të yndyrës

Grupet produkteve	E ulët përmbajtjen e yndyrës	Mesatare përmbajtjen e yndyrës	lartë përmbajtjen e yndyrës
Fruta	Absolutisht të gjitha frutat (përveç avokados dhe ullinjve), lëngje të freskëta (fruta)	ullinj	Avokado
Perimet	Lëngje (perime), supa (vegjetariane), perime pa aditivë yndyre (pa vaj, majonezë, salcë)		Perime (të skuqura), si dhe me shtimin e salcave me yndyrë
Bukë, produkte buke, drithërat	Bukë (e bardhë dhe e zezë), makarona dhe drithëra pa qumësht dhe gjalpë të shtuar, drithëra (oriz dhe misër)	Qull (qumësht), simite (jo të pasura)	Ëmbëlsira, krutona të skuqura në vaj, brumëra, petë, petë
Qumështi dhe produktet e qumështit	qumësht i skremuar, gjizë me pak yndyrë, kefir me pak yndyrë	Djathë, djathërat (turshi), gjizë (të guximshme) 2% qumësht, kefir 1-2,5%	gjizë (yndyrë) salcë kosi, qumësht (i plotë) krem, akullore (i butë)
Mishi i kafshëve, mishi i shpendëve	Mish viçi (i ligët) viçi, zog pa lëkurë	Mishi i shpendëve me lëkurë, qengji, viçi me yndyrë të dukshme	Mish viçi (i skuqur), mish derri, merak, proshutë, proshutë
Peshku	Peshk me pak yndyrë (merluci, merluci, pike)	Salmoni, harengë, kapeli	vaj i konservuar, sardelet, bli
Vezët	ketrat	vezë (e tërë)	Veze te rrahura
Bishtajoret	Thjerrëzat, fasule, bizele	Soja
Vajra dhe salca	Uthull, mustardë, ketchup	Salca (ajkë kosi), majonezë 15%	majonezë 50-67%
Ëmbëlsira	Marshmallow, bllokime, bllokim		Cokollate, hallva, ëmbëlsira
Pijet	Kafe, çaj, pije te ftohta		Pije alkolike

Ju duhet të kuptoni se kur organizoni ushqimin e duhur, është e rëndësishme të merret parasysh që lipidet dhe lipidet janë të ndryshme. Dhe koncepti i yndyrës nuk do të thotë "dëm i jashtëzakonshëm" ose "përfitim i jashtëzakonshëm".

Yndyrnat e ngopura janë të këqija, ato gjenden në produktet shtazore - gjalpi, produktet e qumështit, mishi, salloja, si dhe vajrat e palmës, kokosit dhe kakaos.

Ushqimet që nuk duhen përfshirë në dietë

Yndyrnat e ngopura janë të thjeshta në strukturë dhe më të pashëndetshme. Qëndrojnë në trup për një kohë të gjatë, bllokojnë arteriet dhe provokojnë një rrezik të shtuar të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut.

Ekspertët, për të ruajtur shëndetin dhe funksionimin normal të organeve dhe sistemeve, këshillojnë minimizimin ose eliminimin e plotë të përdorimit të ushqimeve të pasura me yndyrna të ngopura:

• margarinë;
• yndyrna shtazore (gjalpë, yndyrë e brendshme, sallo);
• vajra bimore tropikale: palme, kokosi;
• produkte yndyrore të mishit (mish derri, qengji);
• Ushqim i Shpejtë
• ëmbëltore;
• cokollate
• produktet e qumështit me përqindje të lartë yndyre.

Yndyrnat trans janë një "grup i dëmshëm i yndyrave" më vete. Ato përftohen artificialisht (duke përpunuar lipide të pangopura në të ngopura duke përdorur trajtim termik dhe hidrogjenim. Industria ushqimore përdor yndyrna trans për të zgjatur jetëgjatësinë e produkteve. Meqenëse yndyrnat trans nuk ekzistojnë në natyrë, është shumë më e vështirë për trupin tuaj të përpunojnë ato.

Shmangni të hani patate të skuqura, biskota, biskota, byrekë, donut, pasta, ëmbëlsira dhe produkte buke në mënyrë që të mos shkaktoni dëme të mëdha në shëndetin tuaj. Shikoni tabelën për detaje:

Tabela 2. Përmbajtja trans yndyrore e disa ushqimeve të njohura

Armik dhe mik i kolesterolit

Një lloj tjetër yndyre është kolesteroli. Sipas strukturës së saj, është një masë dylli e lehtë e dendur. Formimi i tij ndodh në mëlçi. Gjëja më interesante është se kolesteroli është i nevojshëm për funksionimin normal të trupit, por vetëm në përqendrime të vogla. Kjo substancë është e përfshirë në prodhimin e hormoneve më të rëndësishme - testosteronit dhe estrogjenit, si dhe acideve biliare.

Nëse kolesteroli përmbahet në trup në një përqendrim të shtuar (më shumë se 250 mg), ai automatikisht bëhet armik, pasi provokon zhvillimin e aterosklerozës, sulmeve në zemër dhe goditjeve në tru dhe angina pectoris.

Për të normalizuar nivelet e kolesterolit, ekspertët këshillojnë t'i përmbahen rregullave të mëposhtme.

1. Pasuroni dietën tuaj me ushqime të pasura me sterole bimore (ato janë përgjegjëse për kontrollin e niveleve të kolesterolit): vaj ulliri, arra pishe, bajame, fara liri, susam, embrion gruri.
2. Përdorni lëngje të shtrydhura fllad (nga selinoja, panxhari, kastraveci, mollët, lakra).
3. Pasuroni dietën tuaj me lipide të pangopura.
4. Pini çaj jeshil.
5. Jepini përparësi mishit pa dhjamë.
6. Shmangni ngrënien e ushqimeve të skuqura.
7. Pasuroni dietën tuaj me ushqime të pasura me acid askorbik, kalcium dhe vitaminë E.

Lexoni më shumë rreth mjeteve juridike popullore për uljen e kolesterolit.

Rreth kërkesës ditore dhe raportit të saktë

Përafërsisht një e pesta e kilocalorive, sipas biologëve, të nevojshme për prodhimin e energjisë, një person duhet të marrë nga yndyrat. Kërkesa ditore për lipide varet nga gjendja shëndetësore, mënyra e jetesës dhe mosha.

Njerëzit që bëjnë një jetë aktive, luajnë sport dhe punojnë shumë fizikisht, kanë nevojë për një dietë me përmbajtje të lartë kalori. Të moshuarit, ata që janë të prirur të jenë mbipeshë dhe të udhëheqin një mënyrë jetese të ulur "të mbështetur" në kalori është kundërindikuar.

Në mënyrë që organet dhe sistemet të funksionojnë pa probleme, të gjitha llojet e yndyrave të shëndetshme duhet të hyjnë në trup, por në raportin e duhur. Në mënyrë ideale, dieta ditore e "yndyrave" duhet të jetë si më poshtë: 40% yndyrna bimore dhe 60% yndyrna shtazore.

• Trupi i një të rrituri duhet të marrë 50% lipide të pangopura, 25% të poli-pangopura dhe 25% të ngopura. Përqindja ditore e kalorive "yndyrë" nuk duhet të kalojë 25%.
• Trupi i një fëmije deri në një vit duhet të marrë jo më shumë se 2.9 g yndyrë (për kilogram peshë), më i vjetër se një vit - 45-90 gram, gratë - 70-120 g, burrat - 80-155.

lipide të tepërta

Ndoshta nuk ia vlen të theksohet fakti se abuzimi me ushqimet yndyrore (yndyrna trans dhe yndyrna të ngopura) herët a vonë bëhet shkaku i obezitetit. Kilet e tepërta nuk janë vetëm problem estetik, por edhe mjekësor. Obeziteti prek mëlçinë dhe zemrën. I shoqëruar nga një tepricë e lipideve të dëmshme në trup:

• përkeqësimi i funksionimit të pankreasit dhe mëlçisë;
• shfaqja e sëmundjeve onkologjike;
• ndryshime në përbërjen kimike të gjakut;
• rritje e rrezikut të ishemisë, goditjes në tru dhe sulmit në zemër;
• takikardi dhe hipertension.

Është e mundur të parandalohet zhvillimi i sëmundjeve të shkaktuara nga obeziteti dhe akumulimi i tepërt i yndyrave në inde dhe organe dhe zgjidhja më e mirë është minimizimi i konsumit të produkteve lipidike, veçanërisht atyre të mbushura me yndyrna trans. Dieta në kombinim me një mënyrë jetese aktive është mënyra më e mirë për të ruajtur shëndetin dhe për të mbajtur trupin në formë të mirë.

deficit

Jo vetëm lipidet e tepërta janë të dëmshme. Marrja e pamjaftueshme e komponimeve (që do të thotë poli- dhe mono e pangopur) është gjithashtu e mbushur me probleme serioze. Njerëzit që janë vazhdimisht në dieta strikte shpesh vuajnë nga mungesa e substancave thelbësore. Mund të jetë për shkak të mungesës dhe çrregullimeve metabolike. Nuk është e vështirë të kuptohet se organeve dhe indeve u mungojnë komponimet yndyrore, sëmundja shoqërohet nga:

• thatësi e tepërt e lëkurës;
• nervozizëm dhe çrregullime depresive;
• lodhje e shpejtë;
• ndjenja e vazhdueshme e urisë;
• shpërqendrim;
• dëmtimi i shikimit;
• nivele të ngritura të kolesterolit;
• dhimbje kyçesh.

Një person, trupi i të cilit vuan nga mungesa e lipideve është vazhdimisht në ngrirje (edhe në verë), ai nuk mund të humbasë peshë (pesha qëndron në vend), dhe vendet e mbushura me njerëz e lodhin atë.

Për të eliminuar manifestime të tilla, dieta duhet të rishikohet dhe rregullohet - ta pasuroni atë me acide yndyrore poli- dhe mono të pangopura.

Në mënyrë që organet dhe sistemet të funksionojnë siç duhet, trupi duhet të marrë vazhdimisht substanca të dobishme, duke përfshirë lipidet. Nëse e dini normën ditore dhe si t'i përdorni ato në mënyrë korrekte, mund të parandaloni shumë sëmundje dhe madje të përmirësoni shëndetin tuaj.

1. Ndaloni së ngrëni yndyrna trans.
2. Zvogëloni sasinë e lipideve të ngopura.
3. Përdorni vajra të parafinuar dhe të papërpunuar vetëm për erëza të ushqimeve të përgatitura.
4. Përdorni lipide shtazore vetëm për tiganisje.
5. Ruani vajrat në enë të mbyllura mirë në një vend të errët.
6. Konsumoni ushqime me acide yndyrore omega 3, 6 dhe 9 çdo ditë.
7. Lipidet nuk duhet të kalojnë një të tretën e totalit të kalorive ditore.
8. Përdorni rafte teli për të hequr qafe yndyrën e tepërt gjatë pjekjes së mishit.
9. Nëse dyshoni se çfarë të zgjidhni - sallam ose gjoks pule, jepni përparësi të dytit.
10. Hani jo më shumë se një të verdhë veze në ditë.
11. Mos hiqni dorë nga produktet e qumështit, është e rëndësishme për trupin. Thjesht zgjidhni ushqime me pak yndyrë.
12. Lexoni etiketat e ushqimeve dhe kini kujdes nga ushqimet që përmbajnë vajra palme ose të hidrogjenizuara.

Tani ju dini gjithçka për yndyrnat - për përfitimet dhe dëmet, cilat ushqime i përmbajnë ato dhe me çfarë është e mbushur me tepricë ose mungesë të tyre. Në asnjë rast mos hiqni dorë nga lipidet, thjesht monitoroni marrjen e tyre në trup, dhe gjithashtu hartoni saktë një dietë.

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google Plus