Makan malam yang mudah dan sehat. Resep makan malam keju cottage untuk menurunkan berat badan. Salad makanan laut hangat

Makan malam mudah untuk menurunkan berat badan, resep menu seimbang dan bergizi yang berujung pada penurunan berat badan pound ekstra sangat beragam. Resep makan malam ringan untuk menurunkan berat badan bukanlah segelas air dengan seiris lemon dan larangan ketat untuk mengunjungi dapur setelah jam enam sore. Ya, di zaman kita, bagi banyak orang, setelah usia 6 tahun, kehidupan baru saja dimulai. Dan jika aktivitas fisik juga termasuk dalam kehidupan seseorang, maka larangan tersebut merupakan kontraindikasi, karena tidak akan ada manfaatnya, namun sebaliknya metabolisme akan melambat dan terjadi makan berlebihan.

Aturan utamanya adalah menjaga keseimbangan energi, tidak makan berlebihan sebelum makan malam dan saat makan terakhir.

Makan malam yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak hanya tidak membahayakan tubuh, tetapi juga membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengendalikan keseluruhan prosesnya. Harus diperhatikan aturan sederhana, lalu pilih produk yang tepat makan malam rendah kalori tidak akan membahayakan. Perlu juga dipahami bahwa makan malam tidak hanya harus rendah kalori dan sehat, tetapi juga makan siang yang tepat untuk menurunkan berat badan. Seseorang menurunkan berat badan dengan mengikuti semua rekomendasi untuk membuat tabel dan pola makan serta kapan dia makan citra sehat kehidupan.

Makan malam apa yang tepat untuk orang yang menurunkan berat badan?

Pertama, kita harus melupakan mitos yang mengatakan bahwa makanan apa pun yang dimakan di malam hari pasti akan membuat berat badan kita bertambah. Itu semua tergantung pada menjaga keseimbangan asupan kalori dan pengeluaran energi. Namun bukan berarti Anda harus terburu-buru makan sebelum tidur.

Dasar aturannya bukanlah percepatan metabolisme, tetapi fakta bahwa jika perut mengatasi tugasnya mencerna makanan, maka tubuh akan menerima semua nutrisi yang diperlukan, tetapi jika Anda tidur dengan perut kenyang, maka tubuh hanya akan mendapat rasa berat dan masalah perut. Namun, ada sejumlah larangan pada produk tersebut. Dilarang makan makanan manis, makanan berlemak, kacang-kacangan, dan makanan bertepung untuk makan malam. Dilarang juga minum banyak cairan sebelum tidur. Untuk lebih spesifiknya, diet malam hari sepenuhnya bergantung pada caranya gambar aktif hidup dipimpin oleh seseorang.

Makan malam yang mudah untuk menurunkan berat badan, beberapa resep sederhana

Makan malam sederhana setelahnya aktivitas fisik. Anda perlu mengambil 200 gram dada ayam atau makanan laut. Jika payudara dipilih, maka harus dipotong irisan tipis. Hidangannya dikukus atau direbus dalam air. Saat daging sedang dimasak, Anda bisa merebusnya kacang hijau, brokoli, kembang kol. Garam airnya sedikit. Jika Anda menyiapkan makanan laut, Anda perlu mengambil penggorengan dan menuangkan sesendok minyak zaitun ke dalamnya, tuangkan makanan laut, tambahkan bumbu dan bumbu, jus lemon, dan didihkan sedikit. Terakhir, sayur mayur, dada, atau makanan laut dicampur.

Makan malam ringan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Anda harus mengambil keju cottage rendah lemak dalam jumlah 150 g, 1 sdm. aku. kefir rendah lemak dan apel panggang. Semua komponen harus dihaluskan dengan blender dan menambahkan kayu manis ke dalam pure yang dihasilkan. Apel bisa diganti dengan pir.

Salad "Laut". Untuk menyiapkan satu porsi salad, Anda perlu mengambil:

• rumput laut 0,5 kaleng;
• udang 100g;
• ceri 200 gram;
• kecap 1 sdt;
• minyak wijen.

Semua bahan dicincang halus dan dibumbui dengan minyak dan kecap, serta dihias dengan tomat ceri yang dibelah dua.

Salad "Musim Dingin". Anda perlu mengambil satu apel panggang, kacang hijau rebus, satu sendok yogurt rendah lemak dan sedikit kayu manis. Campur semua bahan salad, kecuali kacang, dalam blender. Tuangkan saus yang dihasilkan kacang hijau dan bumbui hidangan dengan bumbu.

Salad "Cepat". Untuk menyiapkan salad ini, Anda membutuhkan:

• tuna masuk jus sendiri 1 toples;
• campuran "Cina" 400 gr;
• wortel cincang 0,5 sdm;
• jamur cincang 0,5 sdm;
• kecambah kedelai 0,5 sdm.;
• kubis Cina cincang 0,5 sdm;
• asparagus 0,5 sdm.;
• kertas nasi;
• tidak.

Campuran "Cina" harus direbus dalam air. Tidak perlu mencairkan es. Selanjutnya, Anda perlu menambahkan tuna ke dalam campuran dan mencampur semuanya dengan baik. Selanjutnya, ambil selembar kertas nasi dan letakkan di atas piring berisi air selama kurang lebih 20 detik, pindahkan kertas yang sudah direndam ke papan khusus untuk menyiapkan gulungan, dan letakkan sushi norri dan isian di atasnya. Bungkus dalam bentuk amplop. Anda bisa memakannya dengan sedikit kecap.

Mie untuk menurunkan berat badan. Untuk memasak dari hidangan ini Anda perlu mengambil bahan-bahan berikut:

• mie shirataki;
• tuna dalam jusnya sendiri;
• akar seledri;
• wortel;
• paprika;

Anda perlu merebus mie dan pada saat yang sama merebus sayuran cincang dalam air. Selanjutnya, campur semua bahan dengan baik. Siapapun yang tidak sedang menurunkan berat badan dan tidak membatasi asupan lemak saat makan malam bisa menambahkan minyak wijen.

Rebusan vegetarian. Untuk mempersiapkan Anda perlu mengambil:

• keju toffa 200 gr;
• paprika 3 buah;
• tomat;
• kolrabi;
• air jeruk;
• biji wijen yang belum dipanggang.

Sayuran harus dipotong dan direbus dalam air. Setelah sayuran matang, Anda perlu menambahkan keju ke dalamnya dan menaburkan semuanya air jeruk. Sebelum disajikan, disarankan untuk ditaburi biji wijen.

Menurunkan berat badan tanpa masalah, resep sehat

Casserole labu. Untuk mempersiapkan ini hidangan rendah kalori Anda akan membutuhkan:

• labu kuning 300 gram;
• produk keju cottage rendah lemak 200 g;
• tupai 10 buah;
• asparagus 200 gram.

Semua bahan kecuali labu kuning harus dihaluskan dengan blender. Labu harus dimasak dalam double boiler, setelah dipotong menjadi kubus kecil. Setelah matang, labu kuning harus dicampur dengan massa yang dihancurkan dan diblender lagi dengan blender. Tuang adonan ke atas loyang dan panggang oven sekitar 30 menit. Suhu 180 derajat.

Casserole daging dengan zucchini. Untuk memasak ini hidangan sehat Anda perlu mengambil produk berikut:

• timun Jepang;
• tomat;
• paprika;
• irisan ayam;
• tupai 10 buah;
• tepung maizena 1 sdm. aku.;
• dedak gandum.

Zucchini harus diparut. Jusnya harus dibuang. Sayuran dan fillet lainnya harus dicincang dan ditambahkan ke dalam campuran zucchini. Kocok putihnya hingga rata dan campurkan pati dan dedak. Tuangkan campuran yang dihasilkan ke atas massa zucchini. Panggang dengan suhu 180 derajat selama kurang lebih 45 menit.

Makan malam sehat bagi mereka yang menyukai makanan cepat saji. Untuk mempersiapkannya, Anda perlu:

• kertas nasi;
• irisan ayam 400 gr;
• tomat;
• Sawi putih;
• buah zaitun cincang;
• paprika;
• minyak zaitun;
• cuka balsamic;
• merica bubuk;
• garam.

Fillet harus direbus dan didinginkan dengan baik. Tomat, kubis, paprika harus dipotong dadu. kertas nasi Perlu merendamnya dan meletakkannya dalam dua lapisan agar tidak sobek. Masukkan campuran sayur dan ayam ke dalam kertas, tambahkan bumbu dan bungkus dalam bentuk amplop.

Salad ayam dan jeruk keprok. Anda perlu mengambil 2 buah jeruk keprok, sedikit daun selada, sawi putih, sawi sebanyak 1 sdt. sesendok mentega dan kecap, fillet ayam 400 gr. Fillet harus direbus atau dipanggang tanpa minyak. Setelah dimasak, fillet harus didinginkan. Semua komponen lainnya harus dicincang. Siapkan saus dari minyak, mustard dan kecap. Jeruk keprok harus dibongkar menjadi irisan dan daun selada harus disobek dengan tangan. Selanjutnya, campur semua bahan dan bumbui masakan dengan saus yang sudah disiapkan.

salad hangat sup fillet ayam. Anda perlu mengambil bahan-bahan berikut:

• kacang hijau 400 gr;
• wortel;
• paprika;
• tomat ceri 1 bungkus;
• irisan ayam 400 gr;
• minyak zaitun 1 sdm. aku.;
• bumbu (jahe atau campuran paprika).

Kacang harus direbus bersama fillet ayam, fillet harus dipotong-potong. Bahan-bahan ini harus tetap hangat. Parut wortel, potong sisa sayuran dan bumbui dengan minyak. Campur semua bahan dan bumbui dengan bumbu.

Jangan makan setelah pukul 18:00? Sangat sia-sia. Malam yang lapar tidak akan ada gunanya bagimu, bahkan jika kamu menginginkannya. A makan malam yang lezat bisa aman untuk sosok Anda jika Anda memilih produk yang tepat.

Makan malam yang tepat terdiri dari karbohidrat kompleks dan protein. Karbohidrat akan dipecah secara bertahap, asalkan Anda kuantitas yang dibutuhkan energi hingga pagi hari. Protein akan menjaga tingkat asam amino yang dibutuhkan dan membantu Anda pulih di malam hari.

10 kombinasi sukses untuk makan malam agar tidak menambah berat badan

Ikan tanpa lemak, dipanggang atau direbus + sayuran hijau

Ini kombinasi yang hebat untuk memuaskan rasa lapar Anda dengan makanan lezat dan lezat. Menu seperti itu mungkin disajikan di restoran dengan salah satu variasinya. Anda dapat memesan makanan dengan aman saat berkencan tanpa mengkhawatirkan berat badan Anda. Pacar Anda pasti akan menghargai suasana santai di meja.

Fillet ayam atau puyuh rebus dengan salad sayuran

Unggas rebus merupakan protein berkualitas tinggi yang aman untuk bentuk tubuh Anda. Anda bisa tetap merasa kenyang hingga pagi hari, meski Anda tidur cukup larut. Saat menyiapkan fillet, tambahkan bumbu: dengan cara ini Anda akan meningkatkan rasa produk dan tidak akan tertarik saus pedas atau mayones.

Casserole keju cottage dengan bayam dan wortel

Untuk casserolenya Anda membutuhkan keju cottage lemak sedang, telur, sedikit garam, wortel dan bayam. Giling keju cottage dengan telur, potong bayam, parut wortel dan campur massa dadih. Tambahkan garam secukupnya. Tempatkan massa yang dihasilkan dalam panci kecil dan panggang selama 40 menit pada suhu 180 derajat.

Makan malam seperti itu akan membutuhkan waktu lama untuk dicerna, dan tubuh akan menghabiskan banyak energi untuk proses ini. Dengan cara ini Anda akan membuang cadangan lemak sekaligus merasa kenyang dalam waktu lama.

Salad cumi dengan telur dan kacang

Itu juga cukup makan malam yang lezat, dan rasa lapar pasti tidak akan segera kembali. Pada saat yang sama, sejumlah kecil lemak tidak akan membuat Anda menggagalkan program penurunan berat badan Anda, dan jumlah besar Berbagai protein akan melengkapi kebutuhan asam amino Anda.

cumi rebus, telur rebus, direbus kacang putih, satu sendok makan krim asam rendah lemak. Tambahkan garam dan bumbu sesuai selera.

Kentang panggang dengan jamur dan acar mentimun

Ini adalah pilihan makan malam yang sangat sederhana, namun enak dan cukup mengenyangkan. Cuci kentang dengan baik dan biarkan di kulitnya. Cuci champignon. Olesi kentang dan champignon di semua sisi dengan minyak sayur dan masukkan ke dalam oven sampai benar-benar matang.

Anda perlu mendapatkan jamur dalam waktu setengah jam. Potong menjadi irisan, iris tipis juga mentimun, dan campur semuanya dalam mangkuk salad. Tambahkan tomat jika diinginkan.

Kupas kentang yang sudah jadi, letakkan di piring, tambahkan garam dan tambahkan sedikit minyak sayur. Tempatkan salad di sebelahnya. Makan malam sudah siap.

Salad sayuran hangat

Siapkan sayuran: terong, zucchini, tomat, paprika, wortel, cabai, bawang putih.

Semua sayuran bisa dipanggang dalam oven, dan tomatnya bisa dibiarkan segar. Kupas sayuran, potong-potong, tambahkan cabai, bawang putih, garam. Bumbui semuanya dengan minyak sayur murni.

Makan malam ini bisa dilengkapi dengan sepotong atau sedikit soba.

Apel panggang

Ini adalah makan malam paling mendasar, tapi jangan biarkan kesederhanaannya membodohi Anda. Bahkan tanpa tambahan gula dan bahan lainnya, apel yang dipanggang akan sangat lezat. Jika Anda ingin menambahkan sedikit rasa ekstra, taburi apel dengan kayu manis sebelum dipanggang.

Salad bit dan ikan haring

Fillet ikan haring harus dipotong menjadi irisan tipis dan dipadukan dengan bit rebus, diparut. Bumbui semuanya dengan minyak sayur. Sepotong roti gandum utuh akan melengkapi makanannya. Jika diinginkan, Anda bisa memanggang kentang sebagai lauk.

Cari tahu cara memilih makanan yang tepat untuk makan malam berdasarkan tipe tubuh Anda. Ahli gizi Svetlana Fus memberikan rekomendasi profesional.

Tonton online Semuanya akan baik-baik saja. Saran ahli gizi

Dan yang terpenting: ingat ukuran porsinya. Bahkan yang paling banyak makanan sehat mungkin tidak diperlukan jika Anda tidak mengontrol berapa banyak yang Anda masukkan ke piring Anda.

Natalya Trokhimet

Sebelum Anda mulai merencanakan menu malam Anda, hitung berapa banyak kalori yang bisa dimakan keluarga Anda sebelum tidur. Rata-rata ini adalah 20% dari jatah harian. Apalagi seorang wanita membutuhkan 1500-2000 kkal per hari, yang berarti dia mampu membeli 300-400 kkal untuk makan malam. Seorang pria membutuhkan 2500-3000 kkal, jadi makan malamnya harus mengandung 500-600 kkal. Anak-anak menghabiskan lebih banyak energi setiap hari, sehingga makan malam mereka tidak boleh lebih ringan dari 580 kkal. Jangan takut - ini tidak berarti Anda harus menyiapkan hidangan tersendiri untuk setiap anggota keluarga. Hanya saja ada yang porsinya lebih besar, ada pula yang lebih kecil. Hal utama adalah mengecualikan semua tepung, produk setengah jadi, daging asap, dan mayones dari menu. Namun, semua orang sudah familiar dengan musuh-musuh sosok tersebut, namun tidak banyak orang yang mengetahui berapa kandungan lemak keju cottage, sayur dan buah apa yang harus dihindari, dan apakah boleh makan daging di malam hari.

Tidak ada kentang

Asosiasi apa yang muncul dengan frasa “ makanan rendah kalori"? Tentu saja sayur-sayuran dan buah-buahan. Ini benar-benar perwakilan yang paling ringan keranjang makanan, tapi di antara mereka ada “akumulator” lemak yang berbahaya. Misalnya kentang. Faktanya, umbi yang digandrungi warga negara kita ini mengandung karbohidrat cepat saji yang langsung mempengaruhi lingkar pinggang. Jika Anda memutuskan untuk memanjakan keluarga Anda kentang goreng, maka dari 100 g hidangan setiap orang akan menerima 163 kkal. Belum lagi menggoreng. Hidangan ini akan langsung memberi Anda 270 kkal. Berikutnya dalam daftar sayuran yang bukan sayuran termudah adalah kacang polong, bawang putih, coklat kemerah-merahan dan lobak pedas. Benar, tidak mungkin makan lebih dari 100 gram perwakilan hijau ini. Sayuran lainnya: kubis, wortel, terong, tomat, paprika, dan zucchini diberi lampu hijau. Yang utama adalah memasaknya dengan benar. Ingatlah bahwa semakin banyak mentega, krim asam, atau mayones yang Anda tambahkan, semakin banyak kalori yang Anda hasilkan. Misalnya saja mentimun cincang (100 g) dan tomat (100 g) menyediakan 38 kkal. Begitu dibumbui dengan mayones, nilai energinya meningkat menjadi 140 kkal. Anda juga tidak boleh menggoreng sayuran. Ideal untuk mereka perlakuan panas- merebus, mengukus dan memasak.

Tidak ada pisang

Makan malam musim panas tidak mungkin dibayangkan tanpa buah-buahan dan beri. Pertama-tama, ini enak. Kedua, ini berguna. Tetapi agar mereka tetap menjadi sumber vitamin dan mineral secara eksklusif, dan tidak menjadi penyebab berat badan berlebih, Anda harus melepaskan sebagian darinya di malam hari. Pertama-tama, sebaiknya sisihkan pisang hingga pagi hari. Hanya 200 gram buah ini menyediakan 90 kkal, jumlah yang sama yang kita peroleh kentang tumbuk dengan susu (100 gram). Selain itu, Anda tidak boleh menyalahgunakan anggur di malam hari: selain dapat menyebabkan kembung, buah beri ini bukanlah yang paling rendah kalori (64 kkal). Hati-hati dengan buah persik (terutama yang kalengan), ceri, kiwi, dan ceri. Jika Anda pecinta jeruk bali, stroberi, cranberry, dan kismis, Anda beruntung. Anda dapat makan buah-buahan dan beri ini tanpa batasan - kalorinya sangat sedikit. Benar, ini memperhitungkan fakta bahwa Anda tidak akan menambahkan gula. Dia mengangkat nilai energi hampir dua kali lipat. Juga jangan diganti buah segar untuk kaleng dan selai. Pemrosesan apa pun membawa kalori ekstra. Bandingkan: 200 gram apel segar hanya 66 kkal, kalau dipanggang dengan gula ternyata 120 kkal, di selai - 266, dan di pai apel bahkan lebih - 330 kkal.

Tanpa keju cottage diet

Peringkat makanan sehat dan ringan berikutnya adalah produk susu fermentasi yaitu keju cottage dan yogurt. Yang terakhir ini sangat dihormati oleh wanita muda yang sedang menurunkan berat badan dan sepenuhnya beralih ke berat badan tersebut. Prinsipnya yogurt bisa mengembalikan kelangsingan, namun harus tepat. Hanya labelnya yang akan membantu Anda memahami banyaknya yogurt. Dalam keadaan apa pun, jangan mengonsumsi krim yoghurt, biogurt, yoghurt, dan sebagainya. Itu adalah parodi yang menyedihkan produk nyata, yang dengan bangga disebut sebagai “yogurt”. Aturan ini tidak hanya berlaku untuk produk dengan awalan “bio” dan “prebio”. Produk serupa- yoghurt asli, tetapi juga mengandung mikroorganisme hidup yang bermanfaat.

Dengan keju cottage, segalanya menjadi lebih rumit. Tampaknya Anda menginginkannya makan malam ringan- pergi ke rak dengan produk susu fermentasi rendah lemak, dan sukses berpisah dengannya pound ekstra diamankan. Faktanya, belakangan ini para ahli gizi semakin condong ke keju cottage dengan kandungan lemak normal. Faktanya adalah zat yang disebut “CLA” baru-baru ini ditemukan dalam produk ini. Menurut para ilmuwan, hal inilah yang mencegah penumpukan lemak dalam tubuh. Dan yang paling menarik adalah semakin tinggi kandungan lemak pada keju cottage maka semakin banyak pula CLA yang dikandungnya. Omong-omong, dengan produk 9% Anda akan makan 155 kkal, dengan produk 18% - 229 kkal. Idealnya, keju cottage harus dimakan "bersih", tetapi hampir tidak ada yang melakukan hal ini. Untuk membuat hidangannya benar-benar enak dan menyehatkan, jangan masukkan selai atau selai jeruk ke dalamnya. Mereka adalah sumber gula “jahat” yang pasti akan berakhir di paha Anda. Lebih baik memasukkan beberapa buah beri ke dalam keju cottage: 2 sdm. sendok raspberry, 1 sdm. sesendok kismis dan 1 sdm. sesendok blueberry - ini hanya akan menambah 15 kkal pada keju cottage. Wanita tidak boleh menyerah sama sekali produk susu fermentasi, karena jagoan kandungan kalsiumnya. Dan ini bukan hanya rambut sehat dan kuku, tetapi juga tidak adanya selulit. Faktanya adalah kalsium membatasi penumpukan lemak, yang berarti kalsium juga melawan benjolan yang tidak menyenangkan.

Tanpa hati

Jika Anda mengira makan malam dan daging adalah hal yang tidak cocok, maka Anda salah besar. Anda hanya boleh menghindari daging babi berlemak, yang sepotong akan memberi Anda 491 kkal, dan daging domba (209 kkal). Di malam harinya Anda bisa menikmati daging ayam putih yang mengandung protein yang sehat, daging sapi muda atau daging sapi. Idealnya, mereka harus direbus atau dipanggang - dengan cara ini mereka tidak akan hilang kualitas yang berguna dan mereka tidak akan membeli kalori ekstra. Sedangkan untuk jeroan (hati, ginjal, jantung, ventrikel) harus lebih berhati-hati. Meski mengandung sedikit kalori, mereka bisa sangat membahayakan tubuh. Memang, pada hewan, seperti pada manusia, semua limbah disimpan di ginjal dan hati. Jadi jika ternak diberi makan produk berkualitas rendah atau antibiotik, jangan mengharapkan sesuatu yang baik dari masakan yang terbuat dari jeroan tersebut. Tidak ada batasan dengan makanan laut. Siapkan udang, cumi, gurita dan kerang. Dan jangan takut dengan ikan berlemak. Ini berisi lemak tak jenuh ganda Omega-3, yang mendorong penurunan berat badan. Menurut penelitian terbaru, jika Anda memasukkannya ke dalam makanan orang yang sedang duduk diet rendah kalori, salmon, tuna, halibut, dia akan kehilangan setengah kilogram kelebihan berat badan per hari.

Di malam hari, menyerah:

• Kue kerupuk (416 kkal)
• kue wafel(539 kkal)
• kenari(646 kkal)
• sosis asap mentah(514 kkal)
• halva (510 kkal)
• biji bunga matahari (580 kkal)
• permen (430 kkal)

Menu untuk minggu ini

Bintang tentang makan malam

Pelahap malam, yang akrab bagi banyak orang, muncul karena perilaku makan yang tidak tepat di siang hari, ketika alih-alih sarapan lengkap, makan siang, dan makanan ringan, Anda makan sesuka Anda.

Sayangnya, jika Anda tidak mengikuti aturan, “terobosan” kulkas yang terlambat tidak bisa dihindari. Bagaimana membangun kembali rezim Anda, dan apa yang seharusnya dilakukan makan malam yang tepat, akan saya coba ceritakan di artikel ini.

Bagaimana cara mencegah ngidam di malam hari?

Aturan #1 – sarapanlah

Sarapan adalah waktu makan pertama dan terpenting dalam sehari. Dia "meluncurkan" proses metabolisme, termasuk pembakaran lemak. Melewatkan sarapan akan memperlambat pengeluaran kalori Anda sepanjang hari, yang pada akhirnya akan membuat berat badan Anda bertambah, namun yang terpenting, ada risiko tinggi makan berlebihan di malam hari, yang dikombinasikan dengan metabolisme yang lambat, akan mempercepat proses penurunan berat badan. memperoleh.

Sarapan terdiri dari sereal yang terbuat dari gula dan tepung jagung, atau sandwich dari roti putih dengan sosis juga bukan suatu pilihan.

Sarapan yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah karbohidrat kompleks (bubur, roti gandum utuh dengan dedak), buah-buahan atau buah-buahan kering, yoghurt, dadih, telur rebus atau telur dadar.

Beberapa pilihan sarapan sehat:

1. 150 g bubur air dengan potongan apel, 1 butir telur rebus, teh tanpa pemanis.
2. 150 g keju cottage rendah lemak dengan 50 g buah kering, 2 potong roti, teh.
3. Telur dadar 1 butir telur, 1 putih telur dan susu dengan sedikit minyak sayur, tomat dan sepotong roti, minuman.

Aturan #2 – Makan siang

Jika sarapan yang tepat Anda tetap bisa memasak, karena bagaimanapun juga, Anda bangun di rumah, tetapi kebanyakan orang harus makan siang di tempat kerja. Tidak banyak pilihan di sini - membawa makanan, makan apa yang diberikan di kantin, atau makan di kafe atau restoran.

Yang terbaik adalah memasak sesuatu diet di rumah dan bawalah apa yang disebut kotak makan siang bersamamu. Pada dasarnya, jika Anda membawa salad sayuran dan ikan kukus, maka mereka tidak akan rusak dalam beberapa jam tanpa pendinginan. Ini yang saya lakukan, karena kantin institusi tempat saya bekerja sekarang tidak menyediakan makanan diet...

Kadang-kadang, ketika saya tidak punya waktu untuk memasak (atau tidak ingin memasak), saya membawa roti kebugaran dengan keju, beberapa buah apel, dan yogurt. Jatah ini cukup bagiku untuk sehari. Roti gandum tanpa ragi atau roti kebugaran, buah-buahan dan susu asam sering kali menyelamatkan saya dari “kelaparan” di tempat kerja, tanpa konsekuensi bagi bentuk tubuh saya, dan mengandung banyak zat bermanfaat. Saya menyarankan Anda untuk melakukan hal yang sama. Jadwal yang padat atau tekanan waktu di tempat kerja sama sekali bukan alasan untuk melewatkan camilan atau makan segala sesuatu yang “tidak ditentukan”!

Di restoran, kantin atau kafe, pilihlah yang paling banyak hidangan sederhana– sayuran kukus, daging panggang atau direbus, hidangan sereal dan minuman bebas gula.

Mulailah makan siang Anda dengan salad atau sayuran cincang saja.

Maka supnya lebih enak sayuran ringan atau kaldu.

Hidangan utama – rendah lemak produk protein dan sereal atau kentang rebus di sisi

Aturan #3 – Jika masih lama sebelum makan malam, makanlah camilan.

Anda bisa ngemil 2 - 2,5 jam setelah makan jika waktu makan lengkap berikutnya masih jauh. Camilan berupa 1 buah ditambah sepotong keju, yogurt dengan roti, segenggam kacang-kacangan dan buah-buahan kering, minuman susu fermentasi atau keju cottage bebas gula. Camilan seperti itu akan membantu Anda bertahan hingga makan malam tanpa membuat Anda merasa sangat lapar.

Aturan No. 4 – nikmati makan malam yang ringan dan memuaskan

Hal utama yang harus dipahami adalah makan malam bukanlah alasan terbentuknya lemak di tubuh Anda. Apalagi makan malam yang tepat bahkan bisa membuat Anda lebih langsing, membantu Anda lebih mudah tertidur dan bangun dengan mudah.

Makan malam harus sekitar 15-20% dari kebutuhan sehari-hari dalam energi. Idealnya, itu harus terdiri dari makanan berprotein ringan (makanan laut, ikan, keju cottage, keju rendah lemak atau produk susu fermentasi lainnya), sayuran rebus, jumlah minimum gemuk

Pilihan paru-paru yang benar makan malam bisa berupa apel panggang dan segelas kefir atau sedikit keju cottage, ditambah teh hijau, makan malam yang enak bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan - telur hijau atau hanya orak-arik dengan sayuran.

Ini seharusnya cukup jika Anda mengikuti rekomendasi saya sepanjang hari, makan dengan benar dan tidur dua jam setelah makan malam ringan.

Makan malam yang lezat dan ringan

Namun apa yang harus dilakukan jika Anda tidak dapat makan siang secara normal (ini pengecualian, bukan varian dari norma!) dan tidur larut malam? Dalam hal ini, makan malam ikan dan sayuran rebus perlu ditambah karbohidrat kompleks- sepotong roti, sejumlah kecil nasi, dan setelah beberapa jam minumlah segelas kefir atau makanan rendah lemak lainnya minuman susu fermentasi tanpa gula.

Ikan dan keju cottage adalah sumber protein “malam” yang luar biasa. Lengkapi dengan sayur mayur dan karbohidrat kompleks, maka makan malam Anda akan sehat, mengenyangkan, namun tidak “berat”. Anda bahkan bisa memasaknya sendiri pasta yang lezat dengan sayuran (pasta, alami tanpa minyak dan sedikit).

Jika Anda makan 4-5 atau bahkan 6 kali sehari, namun dalam porsi kecil, Anda akan dapat terhindar dari serangan rasa lapar di malam hari dan memberikan semua nutrisi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. zat bermanfaat. Dan lupakan kebiasaan makan tergesa-gesa - otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk memahami bahwa tubuh sudah kenyang, sehingga jeda saat makan malam akan sangat bermanfaat.

Bagaimana dan kapan makan malam yang benar

Lebih baik makan malam bersama teman yang baik, tetapi tidak di depan TV atau dengan koran di depan mata Anda. Dengan cara ini Anda akan makan lebih sedikit. Lagi pula, selalu lebih sulit untuk makan berlebihan ketika orang lain selain TV sedang menonton Anda. Suasananya tidak boleh membangkitkan nafsu makan Anda yang berlebihan; gunakan hidangan berwarna terang; Anda juga bisa menyalakan musik yang tenang.

Sebaiknya makan malam paling lambat dua hingga tiga jam sebelum tidur, agar makanan tidak mengganggu tidur normal, dan tidur tidak mengganggu pencernaan yang baik. Sebelum tidur, Anda bisa meminum segelas minuman susu fermentasi rendah lemak.

Dan makan malam yang lezat? Apakah stok resep yang Anda miliki terlalu tahan lama atau membosankan? Kami akan membantu!

Setelah seharian bekerja keras, Anda pasti ingin pulang, makan sesuatu yang enak, buatan sendiri dan sepanas mungkin, serta tidak terburu-buru memasak pasta dan sosis. Dalam kondisi beban kerja penduduk kota yang terus-menerus, sayangnya, opsi yang paling memungkinkan adalah opsi kedua. Tentu saja secara berkala dimeriahkan dengan pesan-antar makanan, namun ini masih belum bisa menggantikannya. Apa yang harus dilakukan oleh mereka yang ingin menjaga perapian dan menghemat energi? Di bawah ini kami akan memberi tahu Anda cara menyiapkan makan malam yang lezat dengan cepat dan mudah.

Program pendidikan

Pembuangan waktu utama dalam proses menyiapkan makan malam setelah seharian bekerja keras adalah kurangnya rencana. Dadakan selalu menyenangkan, namun seringkali tidak semua orang mampu melakukannya dengan baik. Oleh karena itu, untuk “menyebarkan sedotan” untuk diri sendiri, Anda perlu mempersiapkannya terlebih dahulu. Kita berbicara tentang perencanaan diet yang biasa dilakukan selama seminggu sebelumnya. Tidak, tidak ada yang memaksa Anda menghabiskan hari Minggu dengan susah payah menyiapkan makanan yang akan rusak pada pertengahan minggu depan - jadi Anda masih akan kembali ke pasta dan pangsit. Kami akan membantu Anda berkreasi ringan, enak dan makan malam cepat tanpa upaya khusus dari sisimu. Yang harus Anda lakukan hanyalah duduk dan membuat daftar bahan-bahan yang Anda perlukan untuk menyiapkan makanan yang disukai keluarga Anda. Pada saat yang sama, untuk menyediakan makan malam yang lezat dengan cepat dan mudah, hidangan ini harus disiapkan maksimal setengah jam dan memerlukan partisipasi minimal dari Anda.

Jadi, prosedurnya adalah sebagai berikut: kita membuat daftar makanan dan daftar bahan-bahan yang diperlukan untuk pelaksanaannya, dan berbelanja produk yang dapat bertahan dalam penyimpanan selama seminggu tanpa masalah. Segala sesuatu yang mudah rusak dapat diambil dalam perjalanan pulang kerja. Umum pekerjaan persiapan ini sudah berakhir.

Penyelamat

Untuk memperpanjang umur produk Anda, Anda dapat menggunakan teknik berikut:

• Bumbunya. Benda kerja tampak indah. Daging, unggas, dan ikan akan disimpan setidaknya selama beberapa hari (di lemari es!), tanpa kehilangan rasa atau kualitasnya.
• Pembekuan. Suatu hal yang luar biasa. Anda bisa membuat gulungan kubis atau pancake yang sama; yang perlu Anda lakukan hanyalah menuangkan saus ke atasnya dan menyiapkannya, atau cukup menggorengnya. Juga, jika keluarga menyukai makanan manis yang baru dipanggang teh sore, lalu Anda dapat mengosongkannya kue kering pendek dan membekukannya. Jadi Anda bisa membuat kue untuk makan malam dengan cepat, mudah dan enak - cukup keluarkan persediaannya dan panggang tanpa mencairkannya.

Sekarang mari kita lihat pilihan makanannya.

Ikan

Ini pilihan bagus makan malam cepat saat bersiap-siap produk ini dengan sangat cepat. Resep yang kami tawarkan berbeda karena Anda dapat menyediakan makan malam mewah tanpa banyak usaha - cukup rendam ikan terlebih dahulu. Praktek telah membuktikan bahwa menyimpannya dalam bentuk ini hanya membuatnya lebih enak. Kami membutuhkan:

Cincang halus bawang bombay. Campur semua bahan kecuali bahan utama. Potong ikan menjadi potongan porsi. Lapisi dengan adonan yang dihasilkan di semua sisi, masukkan ke dalam wadah dan isi dengan sisa bumbu marinasi. Jangan takut dengan komposisi madu - ini akan memberi Anda makan malam lezat yang tak terlupakan dengan cepat dan mudah.

Tutupi wadah dengan penutup yang rapat dan dinginkan setidaknya semalaman. Hapus jika perlu kuantitas yang dibutuhkan potong dan panggang di atas kertas timah selama sepertiga jam pada suhu 200 o C.

Ayam

Produk luar biasa! Terutama filletnya. Rendah lemak, mengenyangkan, dan tidak meninggalkan rasa berat di perut. Anda bisa memasak dengan beberapa cara:

Anda tidak boleh membandingkan metode ini dalam hal konsumsi energi - semua ini resep cepat untuk makan malam, dan waktu persiapannya sekitar 15 menit.

Dalam kasus pertama, Anda hanya perlu mengocok fillet, menggosoknya dengan bumbu favorit Anda dan menggorengnya dalam wajan panas - dengan minyak jika Anda ingin kulitnya renyah, atau tanpa minyak jika Anda ingin pinggang yang tipis. Lebih baik langsung diberi garam di wajan, agar dagingnya tetap juicy.

Yang kedua, Anda perlu mengambil krim dengan kandungan lemak minimal 20%, tambahkan campuran bumbu favorit Anda ke dalamnya, mungkin kacang sawi. Tuang saus yang dihasilkan di atas fillet ayam, potong-potong, angkat seperlunya, cukup goreng di wajan. Untuk 500 gram daging dibutuhkan 300 ml krim. Berkat resep ini Anda akan mendapatkan makan malam paling empuk, ringan, enak dan cepat, cukup tambahkan dagingnya

Dalam kasus ketiga yang sedang kita bicarakan bukan tentang mayones dalam kemasan yang kini bisa ditemukan di setiap supermarket, tapi tentang variasi buatannya, yang hanya berupa emulsi minyak telur. Fillet ayam Memang kering dengan sendirinya, tapi minyak membuatnya lebih segar. Untuk mayones, Anda membutuhkan:

• telur - 2 buah;
• minyak sayur - 200ml;
• jus jeruk - 1 sdm. sendok;
• bumbu favorit - secukupnya.

Kocok telur, tambahkan minyak perlahan ke dalamnya. Massa akan segera mengental. Tambahkan jus dan bumbu, aduk. Tuang campuran ini ke atas 500 gram fillet, potong-potong, dan angkat seperlunya.

Pasta

Ya, ya, pasta naas itu masih bersaing untuk makan malam ringan Anda. Resep mudah makan malam tidak akan lengkap tanpa mereka, Anda harus setuju. Tapi kami berasal dari kantin dengan motto “Tapi memuaskan!” mari kita lanjutkan ke Masakan Italia, yang tidak mungkin terjadi tanpa pasta. Variasi paling sederhana namun tidak kalah enaknya adalah “Carbonara”:

Masak pasta sesuai instruksi.

Pada saat yang sama, lelehkan dengan api sedang mentega. Cincang halus bawang bombay, bawang putih dan bacon, goreng hingga pekat dan menggugah selera. Hindari pembakaran! Jika tidak, makan malam yang ringan, enak, dan cepat tidak akan berhasil, dan suasana hati serta makanannya akan rusak.

Dalam mangkuk terpisah, kocok krim, kuning telur, parmesan, garam dan merica hingga halus. Tuang adonan ke dalam bawang bombay dan bacon, aduk cepat dan segera matikan.

Tambahkan saus yang dihasilkan ke dalamnya pasta yang sudah jadi, aduk dan sajikan segera.

Jika diinginkan, bacon bisa diganti dengan ham, sayuran, dan jamur. Tentu saja bukan Carbonara, tapi yang penting enak.

Sup

Saat ini Anda dapat menemukan banyak sekali jenis sup berdasarkan ikan kaleng, yang tidak terlalu bagus. Kami menawarkan Anda sup yang enak, sehat, dan lezat:

Ini pilihan bagus bagi yang belum tahu, cepat, mudah dan enak. Dan bahkan seorang pemula di medan perang dapur dapat mengatasi tugas tersebut.

Letakkan panci berisi air atau kaldu di atas api. Cincang halus bawang bombay. Kupas kentang dan wortel, lalu potong-potong dalam potongan-potongan kecil. Potong ikan menjadi potongan-potongan kecil. Segera setelah air mendidih, tambahkan paprika dan bawang bombay, masak selama 5 menit. Setelah itu masukkan kentang dan wortel ke dalam wajan dan masak hingga setengah matang. Tambahkan ikan dan tuangkan krim. Tambahkan garam dan masak sampai sayuran lunak. Anda bisa menyajikannya dengan menaburkan setiap porsi dengan bumbu cincang halus.

Lauk pauk

Untuk menyiapkan makan malam dengan cepat, enak, dan murah, Anda tidak perlu memiliki keahlian kuliner khusus. Sedikit persiapan dengan kecerdikan - dan Anda berada di puncak. Dalam hal lauk pauk pilihan ideal, selain kentang biasa dan pasta membosankan, - yang datang kepada kami dari timur. Anda bahkan tidak perlu memasaknya - tuangkan air mendidih sesuai petunjuk pada kemasan, tunggu sebentar dan bumbui dengan bumbu, saus, atau minyak favorit Anda. Pada saat yang sama, jumlah protein dan elemen mikro yang berguna Produk ini tidak masuk dalam daftar - Anda tidak akan menyesalinya!

salad

Makan malam lezat “cepat dan mudah” tidak akan lengkap tanpa salad. Dalam beberapa kasus, ini bahkan dapat sepenuhnya menggantikan makan malam - ini penting bagi mereka yang memperhatikan bentuk tubuh mereka. Hari ini kita akan melihat opsi ini - rendah lemak dan memuaskan:

• fillet ayam atau kalkun - 300 gram;
• wortel muda - 200 gram;
• batang seledri - 150 gram;
• kecap - 2 sdm. sendok;
• yogurt rendah lemak atau krim asam - 150 gram.

Rebus fillet dalam air asin mendidih selama 15 menit. Angkat dan biarkan dingin. Potong sayuran dan fillet menjadi potongan-potongan kecil. Campur yogurt (krim asam) dan kecap. Campurkan semua bahan dalam mangkuk dan aduk. Anda bisa melayani.

Hidangan penutup

Favorit sepanjang masa untuk makan malam setelah bekerja adalah kue Fondant. Inilah yang akan melengkapi makan malam lezat, dengan cepat dan mudah mengubahnya dari santapan biasa menjadi perayaan keluarga kecil:

Panaskan oven terlebih dahulu dengan suhu 220 o C. Lelehkan coklat dan mentega dalam penangas air hingga lembut. Tambahkan tepung ke dalam campuran coklat dan gula bubuk. Mengaduk. Kocok telur dan kuning telur. Aduk hingga rata.

Tuang menjadi 6 sama banyak cetakan silikon dan panggang selama 10 menit. Semua. Hal yang hebat tentang resep makan malam cepat adalah nyonya rumah tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di depan kompor.

Jalankan pisau dengan hati-hati di sepanjang sisi wajan dan balikkan dengan hati-hati ke piring. Taburi dengan satu sendok es krim dan sajikan segera.

Penyelamatan dalam slow cooker

Jalan keluar yang bagus untuk orang-orang sibuk. Cobalah kubis rebus dengan ayam:

• kubis - 1500 gram;
• irisan ayam - 500 gram;
• bawang - 1 buah;
• wortel - 2 buah;
• air - 200 ml;
• pasta tomat - 1 sdm. sendok;
• minyak sayur - 3 sdm. sendok;
• garam secukupnya;
• rempah-rempah - secukupnya.

Untuk menyiapkan yang cepat dan mudah, pertama-tama, potong semua bahan: ayam menjadi kubus kecil, wortel, bawang bombay, dan kubis menjadi potongan-potongan.

Masukkan daging ke dalam mangkuk multicooker, setelah diolesi minyak. Atur mode "Memanggang" selama sepertiga jam dan masak sambil diaduk. Setelah waktu yang ditentukan berlalu, tambahkan bawang bombay, wortel, dan pasta tomat.

Atur mode "Panggang" lagi selama 20 menit. Setelah 10 menit, tambahkan sisa bahan. Setelah ini, alihkan ke mode “Memanggang” selama setengah jam dan jalankan bisnis Anda saat makan malam sedang disiapkan.

Resep mudah untuk makan malam romantis

Bahkan dalam kehidupan sehari-hari yang keras pun ada ruang untuk romansa. Memang benar, memasak dengan 4 tangan benar-benar menyatukan orang. Kami akan menawarkan Anda pilihan makan malam yang memadukan rasa kenyang dan ringan pada saat bersamaan:

• irisan ayam - 500 gram;
• roti putih - 4 potong tanpa kulit;
• bawang putih - 1 siung;
• Keju mozzarella - 200 gram;
• telur - 2 buah;
• tepung - 3 sdm. sendok bertumpuk;
• campuran sayuran favorit Anda - 500 gram;
• herba kering favorit;
• minyak zaitun - 2 sdm. sendok;
• garam secukupnya;
• merica - secukupnya.

Panaskan oven terlebih dahulu hingga 200 o C. Untuk menyiapkan makan malam lezat yang lezat dengan cepat dan mudah, potong fillet menjadi beberapa bagian. Giling roti, bumbu halus, garam, merica, bawang putih dan 100 gram keju dalam blender hingga menjadi remah halus.

Tempatkan tepung di piring terpisah. Cuci sayuran dan potong kecil-kecil. Kocok telur dalam mangkuk terpisah.

Balurkan potongan ayam terlebih dahulu ke dalam tepung terigu, lalu ke dalam telur, dan terakhir ke dalam campuran keju dan roti. Tempatkan potongan yang sudah jadi di atas loyang yang dilapisi dengan kertas timah.

Letakkan sayuran di antara irisan ayam, taburi bumbu, tuangkan sedikit minyak dan taburkan sisa keju di atasnya. Panggang sampai sayuran matang.

Itu saja siap mudah makan malam untuk dua orang. Resep untuk kasus-kasus seperti itu, biasanya, dibedakan oleh kesederhanaannya dan kemampuan untuk menggabungkan hidangan utama dengan lauk.