Berapa asupan kalori hariannya? Tetap bugar itu mudah! Rumus untuk menghitung nilai harian
Di dunia sekarang ini, semakin banyak perhatian diberikan pada gaya hidup sehat. Media mempromosikan olahraga, menceritakan kisah luar biasa tentang orang-orang yang mampu menurunkan berat badan berlebih, dan menayangkan materi tentang konsekuensi gizi buruk. Apapun tujuan yang ditetapkan seseorang, ia harus memulainya dengan menetapkan asupan kalori harian per hari.
Kandungan kalori suatu makanan (nilai energi) adalah jumlah energi yang dihasilkan setelah pencernaan dan penyerapan makanan secara sempurna.
Satuan nilai energi adalah kilojoule (kJ) atau kilokalori per 100 g makanan. Semua makanan memiliki kalori. Tapi teh hitam dan adas kering adalah makanan rendah kalori.
Kalori yang berguna dan berbahaya
Kalori adalah satuan pengukuran panas, energi. Mereka biasanya dibagi menjadi berguna dan berbahaya, karena beberapa di antaranya, ketika masuk ke dalam tubuh, bermanfaat, sementara yang lain dikirim ke cadangan. 
Sebagian besar kalori yang masuk ke dalam tubuh berasal dari karbohidrat.
Karbohidrat kompleks ditemukan di:
- sereal;
- Sayuran;
- sakarida
Karbohidrat cepat - dalam gula, coklat dan produk gula-gula. Dalam kasus pertama, tubuh akan menerima banyak energi, unsur mikro, vitamin dan asam amino. Ini adalah kalori yang sehat. 
Ketika karbohidrat sederhana masuk ke dalam tubuh, ia akan menerima sejumlah besar kalori yang hampir tidak mengandung unsur bermanfaat, ditambah lagi karbohidrat tersebut akan masuk ke dalam cadangan jaringan adiposa. Kalori seperti itu disebut berbahaya. 
Kalori sehat berasal dari makanan alami, sedangkan kalori berbahaya berasal dari bahan olahan yang ditambah dengan bahan tambahan penyedap rasa.
Norma untuk wanita dan gadis hamil
Seorang wanita membutuhkan lebih sedikit kalori dibandingkan pria.
Untuk menghitung asupan kalori per hari, mereka perlu memperhitungkan:
- aktivitas;
- usia;
- karakteristik individu;
- kesehatan.
Dengan gaya hidup yang tidak aktif, norma hariannya adalah:
- dari 18 hingga 24 tahun – 1950 kkal;
- dari 25 hingga 49 tahun – 1750 kkal;
- di atas 49 tahun – 1550 kkal.
Pada tingkat aktivitas rata-rata:
- dari 18 hingga 24 tahun – 2150 kkal;
- dari 25 hingga 49 tahun – 1950 kkal;
- di atas 49 tahun – 1750 kkal.
Selama kehidupan aktif:
- dari 18 hingga 24 tahun – 2350 kkal;
- dari 25 hingga 49 tahun – 2150 kkal;
- di atas 49 tahun – 1950 kkal.
Saat seorang wanita mengandung anak, dia dilarang menurunkan berat badan, tapi makan “untuk dua orang” juga bisa berbahaya. Kita perlu mengingat aturan emas - “makan bukan untuk dua orang, tetapi untuk dua orang.”
Tabel asupan kalori harian per hari untuk pria dan wanita Jumlah kalori harian per hari tergantung pada tahap kehamilan. Seiring bertambahnya, asupan kalori juga harus meningkat, berkisar antara 2500 hingga 3200 - pada minggu-minggu terakhir kehamilan.
Jadi, ibu hamil sebaiknya mengonsumsi minimal 3.500 kalori per hari. Bagian ketiganya adalah perubahan hormonal, menyediakan segala yang dibutuhkan janin, mempersiapkan wanita untuk melahirkan dan menyusui di masa depan.
Norma untuk pria
Asupan kalori harian per hari untuk pria jauh lebih tinggi. Untuk menghitung dengan benar kebutuhan energi seorang pria, Anda perlu mengetahui gaya hidupnya dan jumlah tahun yang telah berlalu.
| 25 tahun | 26-45 | lebih dari 45 |
| tidak banyak bergerak | ||
| 2300 kkal | 1900 kkal | 1600 kkal |
| aktivitas rata-rata | ||
| 2450-2700 kkal | 2450 kkal | 2250 kkal |
| aktif | ||
| 3150 kkal | 2950 – 3150 kkal | 2550 - 2950 kkal |
Jika seorang pria ingin menurunkan berat badan ekstra, asupan kalori harian harus dikurangi, dan saat membangun otot, tingkatkan.
Norma untuk anak-anak dan remaja
Pola makan anak dan remaja harus bervariasi dan lengkap, karena tubuh remaja mengalami perubahan hormonal dan pertumbuhan tubuh yang besar. Asupan kalori harian generasi muda harus memperhitungkan aktivitas fisik mereka - bermain berbagai olahraga, ketegangan psikologis, stres fisik dan mental per hari.
Jika seorang gadis aktif, normanya adalah 1800-2100 kkal. Untuk pemuda yang aktif, normanya adalah 2200-2500 kkal. Saat pria tidak banyak bergerak, asupan kalorinya tidak boleh melebihi 2000 kkal.
Asupan kalori harian anak per hari ditentukan oleh usia. Organisme kecil yang sedang tumbuh perlu diberi energi yang cukup. Proses tumbuh kembang anak terjadi dengan cepat sehingga setiap 6 bulan sekali asupan kalorinya harus disesuaikan.
Dengan mempertimbangkan usia, kebutuhannya adalah sebagai berikut:
- dari 12 bulan hingga 1 tahun 11 bulan – 1250 kkal;
- dari 1 tahun 11 bulan hingga 3,5 tahun – 1450 kkal;
- dari 3,5 hingga 6 tahun – 1850-2000 kkal;
- dari 6 hingga 9 tahun – 2000-2400 kkal;
- dari 9 hingga 13 tahun – 2850 kkal.
Anda sebaiknya tidak menambah asupan kalori hingga normal dengan memperbanyak konsumsi tepung, kembang gula, soda dan produk lain yang banyak mengandung gula.
Hal ini dapat mengakibatkan:
Batas bawah normal
Koridor kalori adalah batas bawah dan atas asupan kalori per hari untuk penurunan atau pemeliharaan berat badan. Mengetahui tingkat metabolisme individu Anda (metabolisme basal) akan membantu Anda mengetahui batas bawahnya. Ada banyak persamaan untuk menghitung tingkat metabolisme Anda. Anda perlu menambahkan 200 ke hasil batas bawah norma, dan Anda mendapatkan batas atas.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung kisaran kalori individu dan mulai menguranginya. Dokter menyarankan untuk tidak makan kurang dari batas bawah normal – 900-1000 kalori per hari. Jika seseorang yang sedang menurunkan berat badan makan lebih sedikit, ia akan terus-menerus merasa lapar dan stres. Pada saat yang sama, penurunan berat badan akan berhenti, karena tubuh akan meninggalkan energi sebagai cadangan.
Mengapa Anda harus menjaga asupan kalori harian Anda
Metabolisme basal adalah metabolisme yang terjadi pada saat seseorang tidur atau istirahat. 
Asupan kalori dihabiskan untuk proses fisiologis alami:
- napas;
- sirkulasi;
- menjaga suhu;
- pertumbuhan sel-sel baru.
Oleh karena itu, ketika menghitung metabolisme pada istirahat total, kebutuhan kalori untuk aktivitas fisik aktif tidak diperhitungkan.
Protein, lemak dan karbohidrat, ketika masuk ke dalam tubuh, memastikan berfungsinya semua organ dan melepaskan energi untuk menyelesaikan tugas dan tindakan sehari-hari. Dengan menyediakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, seseorang secara signifikan memfasilitasi kerja seluruh mekanisme manusia. Tubuh akan meresponnya dengan kesehatan, stamina, ketahanan terhadap bakteri dan mood yang baik.
Konsekuensi dari asupan kalori yang tidak mencukupi dan berlebih
Asupan kalori yang tidak mencukupi atau berlebihan mungkin tidak menunjukkan gejala, atau dapat menyebabkan munculnya penyakit yang terlihat dan berkembangnya kondisi patologis dalam tubuh.
Gizi yang buruk dapat menyebabkan:
- penurunan kekebalan;
- penyakit mental;
- masalah lambung dan usus;
- penyakit onkologis;
- gangguan perkembangan fisik anak dan lain-lain.
Akibat makan berlebihan:
Untuk mencegah akibat tersebut, Anda perlu menyeimbangkan pola makan, mengganti makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah kalori, memadukan nutrisi yang tepat dan seimbang dengan olahraga dan menghabiskan waktu di udara segar.
Perhitungan norma menggunakan rumus Muffin-Jeor
Pada tahun 2005, rumus Muffin-Geor diperkenalkan untuk menghitung asupan kalori per hari. Persamaan tersebut diperkenalkan oleh tim ahli gizi dari Amerika di bawah bimbingan dokter terkemuka - Muffin dan San Jeor. Rumusnya didasarkan pada penghitungan kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan saat ini, dengan mempertimbangkan aktivitas. 
Ada teori dalam 2 bentuk - disederhanakan dan dimodifikasi:
1.Metode yang disederhanakan menunjukkan kalori untuk metabolisme pria (MME) dan wanita (WM):
OOM = (10 * kg (berat)) + (6,252 * cm (tinggi)) – (5 * usia) + 5;
TL = (10 * kg (berat)) + (6.252 * cm (tinggi)) – (5 * umur) – 162.
2. Persamaan Muffin-Geor yang dimodifikasi memberikan angka kalori yang lebih jelas, dengan mempertimbangkan aktivitas fisik harian - hasil BW dan TB dikalikan dengan aktivitas fisik.
Aktivitas dibagi menjadi 5 tahap tergantung pada aktivitas fisik:
- 1.2 – kecil;
- 1,38 – lemah;
- 1,55 – sedang;
- 1,73 – besar;
- 1.9 – super besar (termasuk orang yang bekerja dan berlatih secara fisik setiap hari).
Rumus Harris-Benedict
Persamaan Harris-Benedict telah sangat populer selama beberapa dekade dan telah mendapat persetujuan dari para ahli. Didirikan pada tahun 1919. Karena kesederhanaannya, formula ini mampu menentukan kebutuhan kalori individu.
Persamaan menghitung volume kalori yang dibutuhkan untuk metabolisme (BOO). Setelah itu menjadi jelas betapa lebih sedikit kalori yang perlu Anda makan untuk mulai menurunkan berat badan.
SBI menurut teori Harris-Benedict (usia - tahun penuh, tinggi badan - sentimeter, berat - kilogram):
- jenis kelamin perempuan: BOO = 655,2 + 9,61 * berat badan + 1,851 * tinggi badan – 4,69 * usia;
- jenis kelamin laki-laki: BOO = 66,48 + 13,76 * berat badan + 5,01 * tinggi badan – 6,75 * usia.
Pada tahun 1984, persamaan tersebut direvisi dan disesuaikan karena inovasi dalam bidang kedokteran dan gaya hidup masyarakat:
- perempuan: BOO = 447.594 + (9.248 * berat badan) + (3.099 * tinggi badan) – (4.331 * umur);
- jenis kelamin laki-laki: BOO = 88.363 + (13.398 * berat badan) + (4.798 * tinggi badan) – (5.678 * usia).
Rumus Ketch-McArdle
Persamaan Ketch-McArdle didasarkan pada penghitungan massa tubuh tanpa lemak, yang memungkinkan penentuan kebutuhan kalori per hari dengan lebih akurat. Perhitungannya dilakukan dengan mempertimbangkan massa otot (MMT), sehingga sama-sama cocok untuk perwakilan pria dan wanita. 
Laju metabolisme basal = 370 + 21,6 * massa otot.
Misal untuk seseorang dengan berat badan 53 kg, dengan persentase lemak 20% (10,6 kg lemak), berarti berat badan tanpa lemak adalah 53 - 10,6 = 42,4 kg kebutuhan kalori per hari adalah:
370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalori
Dalam hal ini harus diperhitungkan aktivitasnya, misalnya sama dengan 1,55 (latihan atau kerja fisik lebih dari 2 kali seminggu). Kebutuhan kalori per hari = 1,55 * 1286 = 1993 kalori.
rumus WHO
Persamaan Organisasi Kesehatan Dunia didasarkan pada kebutuhan kalori harian berdasarkan aktivitas (berat badan dalam kilogram). 
Untuk anak perempuan dan wanita usia:
- 18 - 29 : kfa * (0,0641 * berat + 2,038) * 241;
- 30 - 60: kfa * (0,035 * berat + 3,540) * 241;
- di atas 61: kfa * (0,039 * berat + 2,756) * 241;
Untuk anak laki-laki dan laki-laki usia:
- 18 - 29 : kfa * (0,064 * berat + 2,897) * 241;
- 30 - 60 : kfa * (0,485 * berat + 3,654) * 241;
- di atas 61: kfa * (0,493 * berat + 2,460) * 241.
CFA adalah aktivitas dan dapat mempunyai arti sebagai berikut:
- 1 – rendah, beban minimal;
- 1.3 – rata-rata, pelatihan 2 kali seminggu, kerja sedang;
- 1.5 – tinggi, kerja fisik, olahraga terus-menerus.
Misalnya, seorang gadis berusia 28 tahun dengan berat badan 48 kg dengan kadar CFA tinggi membutuhkan: (0,064*48+2,038)*241 x 1,5 = 1847 kkal.
Formula berdasarkan luas tubuh
Rumusnya didasarkan pada pengetahuan tentang tinggi dan berat badan seseorang. Orang yang tinggi dan kurus akan memiliki tingkat metabolisme dasar yang lebih tinggi. Jika orang dengan berat badan sama tetapi tinggi badan berbeda (pendek dan tinggi) mengonsumsi jumlah kalori yang sama setiap hari, maka dalam jangka waktu tertentu berat badan orang pendek akan bertambah. Dalam hal ini, orang yang tinggi akan tetap memiliki berat yang sama.
Konsumsi kalori per 1 persegi. m luas tubuh per jam:
| Usia | Kalori |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
Norma BJU per hari untuk wanita, pria dan anak-anak
Protein, karbohidrat dan lemak merupakan komponen penting dalam makanan. Saat mengikuti diet dan menghitung kalori, Anda harus memperhitungkan rasionya. 
Saat menentukan norma BZHU, seseorang dimasukkan ke dalam salah satu kategori bobot berikut:
- Kategori 1 – berat badan dalam kisaran 30–50 kg;
- kategori 2 - 51–60 kg;
- Kategori 3 - 61-70 kg;
- Kategori 4 – 71–90kg.
Asupan karbohidrat:
| 1 kategori | kategori ke-2 | 3 kategori | kategori ke-4 | |
| pemeliharaan berat badan | ||||
| laki-laki | 220 gram | 235 gram | 255 gram | 265 gram |
| wanita | 155 gram | 195 gram | 205 gram | 225 gram |
| diet | ||||
| laki-laki | 163 gram | 168 gram | 178 gram | 188 gram |
| wanita | 135 gram | 145 gram | 160 gram | 170 gram |
| untuk pertumbuhan otot | ||||
| laki-laki | 280 gram | 295 gram | 325 gram | 340 gram |
| wanita | 210 gram | 255 gram | 270 gram | 255 gram |
Norma protein:
| 1 kategori | kategori ke-2 | 3 kategori | kategori ke-4 | |
| pemeliharaan berat badan | ||||
| laki-laki | 150 gram | 160 gram | 170 gram | 180 gram |
| wanita | 125 gram | 135 gram | 145 gram | 155 gram |
| diet | ||||
| laki-laki | 155 gram | 160 gram | 165 gram | 175 gram |
| wanita | 110 gram | 135 gram | 155 gram | 145 gram |
| untuk pertumbuhan otot | ||||
| laki-laki | 185 gram | 195 gram | 205 gram | 215 gram |
| wanita | 165 gram | 175 gram | 190 gram | 195 gram |
Tunjangan lemak:
| 1 kategori | kategori ke-2 | 3 kategori | kategori ke-4 | |
| pemeliharaan berat badan | ||||
| laki-laki | 45 gram | 55 gram | 55 gram | 60 gram |
| wanita | 40 gram | 45 gram | 45 gram | 50 gram |
| diet | ||||
| laki-laki | 25 gram | 25 gram | 25 gram | 25 gram |
| wanita | 25 gram | 30 gram | 30 gram | 35 gram |
| untuk pertumbuhan otot | ||||
| laki-laki | 65 gram | 65 gram | 70 gram | 75 gram |
| wanita | 55 gram | 55 gram | 60 gram | 65 gram |
Norma BJU pada anak dipengaruhi oleh usia:
| Usia (tahun) | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13 anak laki-laki | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 perempuan | 82 | 84 | 355 |
| 14-17 anak laki-laki | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 perempuan | 90 | 90 | 365 |
Makanan harus seimbang untuk orang dewasa dan anak-anak. Kelebihan atau kekurangan BZHU mempengaruhi kesehatan dan kesejahteraan.
Perhitungan individu BZHU
Untuk menghitung tingkat BJU individu Anda, Anda perlu menghitung tingkat metabolisme Anda menggunakan salah satu rumus dari dokter dan ahli gizi terkenal. 
Diketahui bahwa dalam 1 gram:
- protein - 4 kkal;
- lemak - 9 kkal;
- karbohidrat - 4 kkal.
- 27% protein;
- 23% lemak;
- 50% karbohidrat.
Berdasarkan hal ini, BJU individu dipertimbangkan (anggaplah jumlah kalori untuk metabolisme dasar sama dengan 1250):
- Protein = (1250 * 0,27) : 4 = 84 g.
- Lemak = (1250 * 0,23) : 9 = 32 gram.
- Karbohidrat = (1250 * 0,50) : 4 = 156 gram.
Pola makan harus dirancang dengan mempertimbangkan tujuan dan kebutuhan kalori, dengan tetap menjaga rasio BZHU yang seimbang.
Berapa banyak kalori yang Anda perlukan untuk menurunkan berat badan atau membentuk otot?
Asupan kalori harian per hari bersifat individual untuk setiap orang dan bergantung pada gaya hidup. Dan tujuan menghitung kalori juga berbeda-beda, yang satu untuk menjaga pola makan, yang lain untuk membentuk otot.
Ahli gizi modern menyoroti angka – 1000-1200. Ini adalah berapa banyak kkal yang dibutuhkan seorang wanita dan anak perempuan per hari untuk menyediakan semua yang dibutuhkan tubuh wanita. Untuk pria – 1200-1500 kkal. Dengan mengurangi angka-angka ini, Anda bisa mulai menurunkan berat badan. Tidak disarankan untuk mengurangi asupan kalori secara drastis, Anda perlu menguranginya secara bertahap sebesar 20%. 
Protein bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot dalam tubuh, lemak bertanggung jawab untuk menstabilkan lapisan lemak, dan karbohidrat bertanggung jawab untuk menghasilkan energi yang diperlukan. Kandungan kalori makanan yang dibutuhkan tergantung pada olahraga tertentu dan dihitung per kilogram berat badan. Bila tujuannya adalah menambah berat badan, kebutuhan kalori sebaiknya 50-63 kkal per kilogram berat badan.
Tingkat penurunan dan penambahan berat badan
Kelebihan berat badan berbahaya bagi manusia, tetapi penurunan tajamnya juga tidak diinginkan. Ahli gizi modern percaya bahwa menurunkan satu kilogram berat badan di minggu pertama diet tidak akan membahayakan tubuh. Namun penurunan berat badan harus terjadi tidak hanya melalui nutrisi makanan, tetapi juga melalui olahraga dan gaya hidup aktif.
Dalam 2 minggu pertama, air yang hilang, bukan cadangan lemak. Selanjutnya, dianjurkan untuk menurunkan berat badan tidak lebih dari 600 g per minggu. Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat kompleks, dan asupan kalori Anda harus lebih besar dari asupan Anda.
Penurunan berat badan yang tajam tidak memungkinkan tubuh beradaptasi dengan kondisi baru. Terjadi penurunan laju metabolisme dan dampak negatif pada hati dan ginjal. Kehilangan cairan yang cepat menyebabkan kulit kendur dan proses kejang pada otot dan jantung.
Saran dari dokter dan ahli gizi dalam mengatur menu dengan penghitungan kalori
Dokter dan ahli gizi menyarankan untuk menyimpan buku catatan saat menghitung kalori. Di dalamnya, Anda perlu merencanakan makanan Anda setiap hari, dengan mempertimbangkan konsumsi suplemen makanan yang disarankan, serta menghitung akumulasi cadangan yang berlebihan, atau kilogram yang diinginkan. Nutrisi yang tepat hendaknya dibarengi dengan sikap psikologis terhadap manfaat dan manfaat yang diterima.
Ahli gizi mendukung gagasan bahwa seseorang tidak boleh membatasi dirinya pada makanan apa pun. Inti dari diet dan penambahan berat badan harus didasarkan pada penghitungan kalori. Anda tidak boleh memulai diet jika Anda memiliki penyakit, stres, atau masa-masa sulit dalam hidup. 
- asupan makanan sehari-hari harus dibagi menjadi 4 kali, dengan jeda antara 3 sampai 4 jam;
- kurangi konsumsi daging asap dan bumbu marinasi;
- Makan terakhir harus 2,5 jam sebelum tidur (sebaiknya lebih awal);
- norma konsumsi karbohidrat sederhana (pasta, kembang gula);
- distribusi kalori harus sebagai berikut: sarapan - 30%, makanan ringan - 10%, makan siang - 40%, makan malam - 20%, 5-10% - makan malam tambahan;
- setengah jam sebelum makan, minum segelas air.
Mengetahui asupan kalori harian per hari, tidak sulit untuk menyesuaikan pola makan Anda dan memulai jalan untuk mencapai tujuan yang Anda inginkan - penambahan atau penurunan berat badan. Menghitung kandungan kalori suatu makanan akan membantu Anda melihat nutrisi secara berbeda dan menyeimbangkan hidup Anda.
Format artikel: Vladimir yang Agung
Video dengan topik: Asupan kalori harian bagi manusia
Laki-laki berbeda dengan perempuan tidak hanya dalam penampilan dan karakteristik gender. Dalam tubuh pria, banyak proses terjadi dengan cara yang sangat berbeda. Hal ini juga berlaku pada metabolisme.
Jika kita menganggap pria dan wanita memiliki tinggi badan yang sama, berat badan yang sama, dan gaya hidup yang serupa, maka tubuh pria akan membutuhkan lebih banyak kalori untuk berfungsi normal. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa proses metabolisme pada perwakilan separuh umat manusia yang kuat terjadi pada tingkat yang lebih cepat.
Selain itu, tubuh pria memiliki jumlah massa otot yang lebih besar, sehingga membutuhkan tambahan kalori untuk mempertahankannya.
Di tubuh pria, bahkan lemak disimpan secara berbeda dibandingkan pada wanita. Pada pria, itu longgar dan cepat terbakar setelah latihan. Timbunan lemak menumpuk di perut bagian atas.
Banyak faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori harian Anda. Para ahli membuat perhitungan dengan mempertimbangkan semua karakteristik individu seorang pria:
- tinggi badan, berat badan dan umur. Tubuh perlu mengeluarkan sejumlah kalori untuk mendukung proses kehidupan. Semakin besar tinggi atau berat badan Anda, semakin tinggi pula kebutuhan kalori Anda. Tingkat konsumsi juga dipengaruhi oleh usia seseorang. Pria mengalami kebutuhan energi terbesar pada usia 18-20 tahun. Pada periode inilah fase pertumbuhan dan perkembangan otot yang pesat terjadi, pada tahun-tahun kehidupan berikutnya, kebutuhan energi menurun;
- indikator tingkat metabolisme individu. Metabolisme berdampak besar pada jumlah kalori yang Anda dapatkan. Semakin cepat proses metabolisme terjadi, semakin banyak energi yang dibutuhkan pria untuk berfungsi normal;
- kemampuan tubuh dalam mencerna makanan juga mempengaruhi berat keseluruhan pria. Semakin banyak nutrisi yang Anda dapatkan dari makanan, semakin banyak kalori yang masuk ke tubuh Anda;
- aktivitas fisik manusia A.
Rata-rata, seorang pria berusia tiga puluh tahun yang menjalani gaya hidup moderat membutuhkan 1800 hingga 2500 kkal per hari untuk mempertahankan berat badan normal.
Pria modern sudah mulai kurang bergerak. Mereka menghabiskan banyak waktu di kantor, mengendarai mobil, di depan TV, di dekat komputer, yang dikombinasikan dengan penyalahgunaan alkohol dan degradasi lingkungan, telah menyebabkan peningkatan obesitas di kalangan pria.
Bagaimana cara pria menurunkan berat badan hingga 70 kg (80 kg)
Setiap orang memiliki berat badan normalnya masing-masing. Sebelum Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, Anda harus mencari tahu berapa kilogram yang normal untuk tinggi badan Anda.Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan kalkulator berat badan individu.
Jika kelebihan berat badan benar-benar ada, maka pola makan dan olahraga yang dirancang dengan baik akan membantu Anda menurunkannya. Yang terbaik adalah mencari bantuan dari ahli gizi dan pelatih profesional. Tapi Anda bisa merencanakan sendiri pola makan harian Anda.
Saat membuat menu untuk hari itu, penting untuk memahami hal itu Penurunan berat badan akan terjadi jika pengeluaran kalori lebih besar dibandingkan asupan kalori.
Untuk mencapai hal ini, Anda harus mengurangi jumlah makanan berlemak atau meningkatkan aktivitas fisik melalui olahraga. Kesuksesan terbesar bisa diraih dengan memadukan pola makan seimbang dan olahraga di gym.
Dengan menggunakan kalkulator lemak tubuh Anda dapat menghitung berat jaringan adiposa. Program ini memperhitungkan semua indikator penting, serta gender seseorang. Mengetahui jumlah lemak yang perlu Anda hilangkan, mudah untuk menghitung jumlah kalori yang termasuk dalam makanan harian pria yang sedang menurunkan berat badan.
Satu kilogram lemak mengandung 9000 kkal.
Itu adalah, untuk menurunkan 15 kilogram Anda perlu membakar 135.000 kkal. Membagi jumlah kalori yang dihasilkan dengan hari-hari rencana penurunan berat badan, kita mendapatkan konsumsi harian.
Untuk mencapai hasil yang diinginkan dalam setahun, Anda perlu mengonsumsi 400 kkal lebih sedikit dari yang Anda bakar per hari.
Artinya, jika Anda menjalani gaya hidup sedentary dan hanya mengonsumsi 2000 kkal, maka Anda harus mulai berolahraga. Dalam hal ini, tubuh akan mulai membakar kalori ekstra.
Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh kelaparan. Dalam situasi kritis, jaringan otot adalah yang pertama dihancurkan di dalam tubuh, dan sel-sel lemak disimpan sebagai cadangan. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan.
Tapi Anda perlu makan dengan benar.
Jika pekerjaan Anda melibatkan aktivitas fisik yang berat, dan penurunan berat badan tidak terjadi, maka Anda harus mempertimbangkan kembali pola makan harian Anda.
Nutrisi harus dibuat lebih sedikit kalori dan lebih seimbang, asupan harian tidak boleh melebihi 2500 kkal.
Sebelum memulai aktivitas olahraga, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.
Dalam beberapa kasus, kelebihan berat badan dapat mengindikasikan adanya masalah pada tubuh. Pada beberapa penyakit, seperti hipertensi, diabetes, latihan intensif merupakan kontraindikasi.
Hanya aktivitas olahraga sedang yang diperbolehkan, yang dilakukan di bawah bimbingan ketat seorang pelatih.
Cara makan untuk menambah berat badan hingga 90-100 kg
Untuk menambah berat badan, Anda juga harus mengikuti perhitungan dasar yang dijelaskan di atas. Hanya dalam hal ini perlu untuk tidak mengurangi kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi, tetapi untuk meningkatkannya.
Menu harian harus mencakup makanan berprotein yang berasal dari hewan. Ini termasuk daging sapi muda tanpa lemak, unggas, telur, dan produk susu. Selain itu, jangan lupakan ikan, kacang-kacangan, sereal, sayuran, dan buah-buahan.
Dari produk tersebut, tubuh memperoleh protein yang merupakan bahan pembangun utama tubuh manusia. Jika tubuh tidak menerima cukup protein dari makanan, maka tidak mungkin menambah berat badan yang dibutuhkan.
Karbohidrat memberikan energi pada tubuh. Preferensi harus diberikan pada karbohidrat kompleks, yang ditemukan dalam jumlah besar di berbagai biji-bijian dan sayuran. Senyawa tersebut membutuhkan waktu lebih lama untuk diserap tubuh, sedangkan karbohidrat sederhana cepat diproses dan diubah menjadi lemak
.Diet seimbang harus mencakup vitamin dan mineral bermanfaat yang memastikan berfungsinya sistem utama tubuh secara normal. Lemak juga harus disuplai dari makanan, tanpa lemak, penyerapan beberapa vitamin dan zat larut lemak lainnya tidak mungkin dilakukan. Preferensi harus diberikan pada minyak ikan dan minyak nabati. Lemak yang terkandung dalam produk susu bermanfaat bagi tubuh kita.
Kandungan kalori makanan yang dikonsumsi per hari bisa ditingkatkan hingga 3000 kkal dengan memasukkan pisang, aneka sereal ke dalam menu, dan Anda bisa memanjakan diri dengan dark chocolate.
Jangan abaikan olahraga.
Jika berat badan rendah dikaitkan dengan kelelahan atau penyakit serius, maka semua pelatihan harus dilakukan di bawah pengawasan dokter spesialis dan hanya setelah berkonsultasi dengan dokter. Anda harus memulai dengan latihan sederhana, secara bertahap menambah beban.
Untuk menambah berat badan, serta untuk menurunkan berat badan, sangat penting untuk menjaga pola makan.
Jika tubuh kekurangan energi, jaringan otot mulai rusak. Cadangan lemak adalah yang terakhir digunakan.
Setiap pria bisa mencapai tubuh indah. Untuk melakukan ini, Anda perlu berolahraga dan memperhatikan pola makan Anda.
Untuk kehidupan aktif sehari-hari, seseorang harus benar-benar mematuhi konsumsi sejumlah kalori per hari. Toh, setiap tindakan yang dilakukan membutuhkan pengeluaran energi. Semakin intens paparan tubuh, semakin banyak kalori yang dibutuhkan. Asupan kalori per hari bersifat individual bagi setiap orang, hal ini ditentukan oleh faktor-faktor berikut: jenis kelamin dan usia, tingkat aktivitas sepanjang hari dan gaya hidup.
Dipercaya bahwa jumlah kalori yang dikonsumsi oleh tubuh pria jauh lebih tinggi daripada norma harian wanita, dan dilihat dari faktor usia, tubuh muda membutuhkan lebih banyak kalori, yang digunakan untuk perkembangan dan pertumbuhan dibandingkan orang yang lebih tua. Semakin aktif seseorang memimpin, semakin banyak pula kalori yang dibutuhkannya. Penghitungan kalori harian dilakukan secara individual dan setiap orang memiliki asupan kalorinya masing-masing, namun ada pola tertentu. Mari kita lihat rata-rata asupan kalori per hari untuk pria dan wanita serta perbedaannya.
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria per hari?
Para ahli gizi, bersama dengan para ahli nutrisi yang tepat, sampai pada kesimpulan bahwa jumlah kalori yang dibutuhkan seorang pria untuk hidup bergantung pada tingkat aktivitasnya. Mari kita pertimbangkan perkiraan asupan kalori harian tergantung gaya hidup dan usia.
Dengan gaya hidup sedentary, pria usia 19-30 tahun membutuhkan sekitar 2400 kkal per hari, pria usia 31-50 tahun membutuhkan 2200 kkal, dan pria berusia 51 tahun ke atas hanya membutuhkan 2000 kkal. Sedangkan untuk gaya hidup moderat, pria pada kategori usia tersebut masing-masing membutuhkan 2600-2800, 2400-2600 dan 2200-2400 kkal. Asupan kalori per hari pada pria yang menjalani gaya hidup aktif akan jauh lebih tinggi: 3000 kkal untuk usia 19-30; 2800-3000 kkal untuk pria berusia 31-50 tahun dan 2800-2400 kkal untuk pria berusia 51 tahun ke atas.
Jadi, kita melihat bahwa jumlah kalori yang dibutuhkan pria untuk hidup penuh bergantung pada kebutuhan masing-masing, terutama jika perlu untuk menyesuaikan berat badan atau mempertahankannya pada tingkat yang sama. Untuk menentukan secara akurat berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh, perlu dilakukan perhitungan kalori harian yang akurat, dengan mempertimbangkan semua parameter: berat badan, tinggi badan, tingkat olahraga, dan berat badan yang diinginkan yang ingin Anda miliki. hasil. Dengan menggunakan perhitungan ini, Anda dapat membuat perkiraan menu, mengetahui kandungan kalori dari semua hidangan dan produk dalam diet Anda. Kami telah memilah laki-laki, sekarang mari kita bicara tentang perempuan.
Sedangkan untuk wanita, gambaran yang kurang lebih sama terlihat di sini. Namun wanita pada umumnya lebih teliti dan bertanggung jawab terhadap penampilannya, lebih memperhatikan bentuk tubuhnya, sehingga terbiasa menghitung setiap kalori yang dimakannya. Hanya untuk kasus seperti itu, perhitungan kalori harian yang akurat dibuat dengan mempertimbangkan semua parameter di atas. Bagi yang tidak suka perhitungan, yang tidak begitu penting mengetahui jumlah pasti kalori yang dibutuhkan dalam sehari, kami akan memberikan data rata-rata, tergantung gaya hidup dan usia wanita.
Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka seorang gadis berusia 19-25 tahun membutuhkan sekitar 2000 kkal per hari; jumlah kalori untuk wanita berusia 26-50 tahun adalah sekitar 1800 kkal, dan untuk wanita berusia di atas 51 tahun, sekitar 1600 kkal sudah cukup. Dengan gaya hidup moderat bagi wanita kategori usia tersebut, jumlah kalori yang dikonsumsi per hari masing-masing adalah 2200, 2000 dan 1800 kkal. Dan jika seorang wanita menjalani gaya hidup aktif, maka kebutuhan kalorinya akan lebih banyak lagi, yaitu: 2400, 2200 dan 2000 kkal.
Sangat penting bahwa ketika menghitung kalori harian, Anda tidak hanya memperhitungkan parameter individual, tetapi juga indikator yang diinginkan. Perlu dicatat bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu makan lebih sedikit kalori dan mengurangi asupan kalori harian Anda hingga jumlah yang Anda butuhkan untuk mencapai hasil. Jika Anda perlu menambah berat badan, maka Anda perlu memasukkan makanan dan bahan tambahan ke dalam diet Anda yang memungkinkan Anda melakukan hal ini, menambahkan sejumlah kalori ke dalam asupan harian Anda. Untuk menjaga berat badan Anda pada tingkat yang sama, Anda dapat menggunakan indikator standar yang diberikan di atas, atau indikator yang Anda hitung sendiri secara individual.
Bagaimana cara menghitung berapa banyak kalori per hari yang kita butuhkan?
Di dunia modern, untuk mengetahui kebutuhan kalori individu Anda, cukup menggunakan kalkulator asupan kalori harian online, yang mengatur semua parameter yang diperlukan. Namun, jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat melakukannya sendiri dengan mudah. Mari kita melakukan perhitungan menggunakan rumus Harris-Benedict, yang dinamai sesuai nama pembuatnya.
Rumus ini disusun pada tahun 1919, dan sekarang banyak digunakan untuk menentukan nilai laju metabolisme basal (BMR) seseorang, dimana kalori yang dikonsumsi. Dengan kata lain, ini menunjukkan asupan kalori dasar harian yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan semua fungsi vital.
Bagi wanita, VOOC dihitung sebagai berikut:
VOOCH = 655,1+9,6*berat badan (kg)+1,85*tinggi badan (cm)–4,68*usia (tahun)
Untuk merasa sehat dan menjaga fungsi vital, seseorang membutuhkan sumber energi. Anda bisa mendapatkannya dari berbagai makanan yang mengandung zat bermanfaat – lemak, protein dan karbohidrat. Indikator komponen tersebut mempengaruhi kandungan kalori makanan. Untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari, Anda perlu mengetahui tingkat aktivitas Anda, yaitu pengeluaran energi.
Dasar-dasar Dietetika
Dietetika adalah ilmu tentang nutrisi yang tepat. Inti dari keseimbangan energi adalah sebagai berikut:
- Asupan makanan ke dalam tubuh harus sama dengan konsumsinya.
- Makanan harus mengandung karbohidrat, protein dan lemak dalam proporsi yang ditentukan.
- Sangat penting untuk memiliki vitamin dan unsur mikro dalam makanan harian Anda.
Jika seseorang tidak mendapat cukup zat aktif alami, ia mulai terserang berbagai penyakit (hipertensi, obesitas, diabetes dan lain-lain), yang berujung pada penurunan rata-rata harapan hidup.
Diet seimbang
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dapat Anda konsumsi per hari, Anda perlu mengetahui pengeluaran energi Anda (tingkat metabolisme). Metabolisme umum pada seseorang bergantung pada metabolisme utama dan tambahan.
Metabolisme dasar adalah jumlah kalori yang dikeluarkan tubuh untuk menjalankan semua fungsi penting. Berapa banyak kalori yang biasanya dibutuhkan seseorang per hari bergantung pada metabolisme utama dan faktor-faktor berikut:
- tinggi;
- konstitusi tubuh;
- tingkat produksi hormon.
Oleh karena itu, asupan kalori per hari tergantung pada kriteria yang tercantum. Misalnya pada pria, proses kimia dalam tubuh terjadi lebih cepat dibandingkan pada wanita. Orang muda menghabiskan lebih banyak energi dibandingkan orang tua. Rata-rata metabolisme harian pada populasi orang dewasa adalah 25 kkal per kilogram berat badan.
Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi seseorang per hari agar sehat? Atlet dan remaja aktif sebaiknya mengonsumsi 1,5-2,5 gram per 1 kg berat badan per hari. Seseorang dengan berat badan 80 kg bisa makan 200 gram protein setiap hari. Orang dengan aktivitas sedang dapat mengonsumsi hingga 1,5 gram per 1 kg berat badan. Jika Anda memiliki gaya hidup yang sedentary, maka cukup makan hingga 1 gram per 1 kg per hari.
Dari mana asal kalori?
Seperti disebutkan di atas, makanan mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, unsur mikro dan air. Tiga komponen terakhir tidak memberikan energi bagi tubuh. Kandungan kalori suatu makanan dinyatakan dalam nilai energi yang diperlukan untuk menunjang kehidupan dalam tubuh manusia.
Tubuh manusia mengonsumsi makanan untuk melakukan berbagai fungsi, seperti pembangkit panas, pernapasan, transportasi darah melalui sel, untuk istirahat dan bekerja, serta olahraga. Jika seseorang mengonsumsi lebih banyak daripada yang dikeluarkannya, maka sebagian kalori disimpan sebagai lemak, dan orang tersebut menjadi gemuk.
Untuk apa mereka dibelanjakan?
Kalori dibakar dalam aktivitas berikut:
- Menghangatkan tubuh. Untuk pemanasan, seseorang menggunakan cadangan lemak.
- Proses pergerakan. Ketika seseorang bergerak, otot-ototnya berkontraksi, sehingga saat berolahraga atau saat membersihkan apartemen, tubuh mengeluarkan energi.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dikeluarkan seseorang per hari, Anda perlu mengetahui aktivitas aktifnya: belajar, bekerja, atlet profesional, ibu rumah tangga, dll.
Apa yang terjadi jika Anda tidak memiliki cukup kalori?
Saat menghitung tunjangan harian, Anda perlu memperhitungkan setiap hal kecil: memasukkan mentega ke dalam bubur atau mayones ke dalam salad. Kelebihan kalori, seperti halnya kekurangan, memiliki konsekuensi bagi tubuh. Jika nutrisi yang didapat dari makanan sedikit, tubuh mulai menggunakan energi dari jaringan otot, bukan dari kelebihan lemak.
Kurangnya lemak dan karbohidrat dalam makanan dapat menurunkan metabolisme basal. Tubuh, menjaga pasokan gula ke otak secara konstan, menggunakan pasokan glikogennya sendiri, yang disimpan di hati. Glikogen secara bertahap dikeluarkan dari jaringan otot, dan akibatnya, berat badan seseorang mulai turun. Jika cadangannya habis, seseorang berhenti menurunkan berat badan.
Jaringan lemak tidak digunakan untuk memberi nutrisi pada otak. Selama periode penurunan berat badan, tubuh menggunakan timbunan lemak sebagai energi, namun penurunan cadangan ini jauh lebih sedikit dibandingkan hilangnya otot dan jaringan tulang. Jika seseorang menghindari makanan berlemak, penurunan berat badan terjadi karena tulang dan jaringan otot. Hal ini penuh bahaya bagi tubuh, karena mengancam kelelahan.
Rumus untuk menghitung nilai harian
Berapa kilokalori yang dibutuhkan seseorang? Norma ditentukan berdasarkan data berikut:
- metabolisme basal adalah pengeluaran untuk fungsi vital tubuh: bernapas, mencerna makanan, mensuplai darah ke organ, dan sebagainya;
- pengeluaran harian untuk kerja fisik.
- OM untuk wanita = 6,26*(tinggi badan dalam cm) + 10*(berat badan dalam kg) - 5*(usia dalam tahun) - 161;
- OM pada pria = 6,26*(tinggi badan dalam cm) + 10*(berat badan dalam kg) - 5*(umur dalam tahun) + 5, dimana (OM) adalah metabolisme umum.
Norma bagi wanita
Remaja putri berusia 18-30 tahun menghabiskan rata-rata 2000 kkal. Jika seorang wanita aktif terlibat dalam olahraga atau banyak bekerja, kebutuhan hariannya meningkat.
Norma kilokalori per hari untuk seorang wanita bergantung pada parameter yang sama seperti untuk pria:
- Gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau tidak ada aktivitas fisik – 1300-1500 kkal per hari.
- Aktivitas fisik rendah – 1500-1700 kkal.
- Aktivitas sedang – 1800-2000 kkal.
- Beban berat – 2000-2400 kkal.
Ini adalah nilai perkiraan. Berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi seorang wanita per hari dapat dihitung dengan menggunakan rumus yang memperhitungkan berat badan, tinggi badan dan indeks (nilai aktivitas fisik).
Rumus Harris-Benedict:
447.6 + 9.2 * berat badan dalam kg + 3.1 * tinggi badan dalam cm – 4.3 * usia.
Hasil yang didapat harus dikalikan dengan indeks aktivitas.
Contoh: seorang gadis berumur 26 tahun, tinggi 163 cm dan berat 64 kg. Pergi ke gym dua hingga tiga kali seminggu.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kkal.
Kalikan dengan indeks aktivitas (1,375) dan dapatkan kebutuhan harian 1966 kkal.
Wanita di atas 50 tahun membutuhkan kalori lebih sedikit karena metabolisme basal mereka menurun.
Seorang wanita selama kehamilan dan menyusui membutuhkan lebih banyak kalori. Namun ini tidak berarti bahwa wanita hamil harus makan untuk dua orang, jika terjadi edema atau penambahan berat badan yang berlebihan, mereka mungkin akan meresepkan diet. Dengan berat badan awal yang normal sebelum hamil, ibu hamil sebaiknya mengonsumsi 2500 hingga 3500 kkal per hari.
Norma untuk pria
Pola makan pria harus cukup tinggi kalori untuk menjaga semua fungsi tubuh. Asupan kalori harian per hari untuk pria dengan aktivitas sedang adalah 2500-2800 kalori. Jika tidak ada aktivitas fisik, energi dikonsumsi dengan cara yang berbeda.
Ada rumus perhitungan lain: (13,4 * berat badan dalam kg + 88,37 + 4,8 * tinggi badan dalam cm – 5,7 * usia) * indeks aktivitas.
Asupan kalori harian seorang pria tergantung pada aktivitasnya. Hasilnya harus dikalikan dengan indeks yang sesuai dengan tingkat aktivitas fisik:
- pekerjaan menetap atau tidak ada aktivitas - 1.2;
- kerja fisik ringan – 1,4;
- aktivitas fisik sedang – 1,55;
- pekerjaan fisik yang berat – 1,7;
- kerja fisik yang berat + pelatihan olahraga aktif – 1.9.
Berikut contoh penghitungan jumlah kkal per hari untuk pria:
Pria dengan tinggi 181 cm, berat 88 kg, aktivitas sedang. Dengan memasukkan nilai-nilai tersebut ke dalam rumus, mudah untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria per hari: 6,25*(tinggi badan dalam cm) + 10*(berat badan dalam kg) - 5*(usia dalam tahun) + 5 = 1781 kkal.
Ketika ditanya berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi pria per hari jika ingin menurunkan berat badan, jawabannya adalah ia harus mengurangi pola makannya sebesar 20%.
Koreksi berat badan
Konsumsi kalori secara sistematis kurang dari norma harian mendorong penurunan berat badan dan koreksi berat badan, terutama jika Anda menggabungkan pola makan dengan aktivitas olahraga. Asupan kalori harian seorang wanita saat menurunkan berat badan adalah 80% dari biasanya per hari.
Indikator yang sama digunakan ketika Anda perlu menghitung asupan kalori harian untuk pria. Untuk menurunkan berat badan yang tidak berbahaya, ahli gizi menyarankan untuk mengurangi kandungan kalori makanan secara bertahap. Jika norma kilokalori per hari adalah 2000, maka dengan menggunakan 1600 kkal per hari, Anda dapat mencapai penurunan berat badan secara bertahap.
Norma kilokalori per hari bagi pria untuk menjaga berat badan adalah 1800 kkal. Tidak disarankan untuk mengurangi nilai ini di bawah untuk menghindari masalah kesehatan. Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan tergantung pada asupan individu orang tertentu.
Nutrisi yang dibutuhkan harus terkandung dalam perbandingan yang tepat:
- protein – 30%;
- karbohidrat – 50%;
- lemak – 20%.
Dengan penurunan berat badan klasik, semua komponen ini harus ada dalam makanan setiap orang. Kurangnya salah satu komponen ini akan meniadakan segala upaya. Anda perlu merencanakan diet harian Anda dengan mempertimbangkan aktivitas fisik, dan kemudian tubuh Anda akan menyenangkan Anda dengan keindahan dan keanggunan untuk waktu yang lama!
Video
Anda akan mempelajari lebih banyak informasi berguna tentang nutrisi dan kalori dari video.
Jika Anda ingin menjalani gaya hidup sehat, Anda harus mengikutinya asupan kalori harian manusia dan cobalah untuk tidak melebihinya. Jumlah kalori yang dikonsumsi per hari bergantung pada jenis kelamin, usia, jenis aktivitas manusia, dan iklim. Ketika anak-anak tumbuh dan dewasa, mereka membutuhkan lebih banyak kalori untuk perkembangan tubuh secara penuh. Pada orang dewasa, asupan kalori harian menurun tergantung usia: semakin tua seseorang, semakin sedikit energi yang dibutuhkannya. Hal ini tentu saja tidak berlaku bagi mereka yang lebih suka berolahraga di hari tua! Pria memiliki asupan kalori per hari yang lebih tinggi dibandingkan wanita. Wanita hamil dan ibu menyusui harus ingat untuk mendapatkan cukup kalori untuk dirinya dan bayinya. Atlet dapat mengonsumsi 1,5 hingga 1,8 kali lebih banyak kalori per hari dibandingkan non-atlet. Jangan lupa bahwa ketika memikirkan diet Anda, Anda perlu mempertimbangkan tidak hanya jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari, tetapi juga “kualitasnya”. Sangat salah untuk berpikir bahwa yang penting adalah tidak melebihi asupan kalori harian, dan tidak peduli dari makanan apa Anda memperolehnya. Makanan Anda harus seimbang, mengandung protein dalam jumlah yang cukup, serta karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang, yang kelebihannya diketahui menyebabkan penumpukan lemak. Lemak sebaiknya tidak lebih dari 20-30% dari asupan kalori harian, dan karbohidrat - tidak lebih dari 50%. Diet Anda harus mencakup buah-buahan dan sayuran, sebaiknya segar, serta biji-bijian.
Kebutuhan kalori harian kategori orang tertentu
| Anak-anak | |
| dari 6 bulan hingga 1 tahun | 800 |
| dari 1 tahun hingga 1,5 tahun | 1330 |
| 1,5 - 3 tahun | 1480 |
| 34 tahun | 1800 |
| 5 - 6 tahun | 1990 |
| 7 - 10 tahun | 2380 |
| 11 - 13 tahun | 2860 |
| Laki-laki berusia 14 - 17 tahun | 3160 |
| Anak perempuan berusia 14 - 17 tahun | 2760 |
| Dewasa | |
| Wanita hamil | 3200 |
| Ibu menyusui | 3500 |
| Siswa (pria) | 3300 |
| Siswa (wanita) | 2800 |
| Atlet: laki-laki | 4500 - 5000 |
| Atlet:wanita | 3500 - 4000 |
| Laki-laki melakukan pekerjaan fisik yang berat | 4500 atau lebih |
Asupan kalori harian tergantung aktivitas fisik dan usia
| Kelompok penduduk menurut intensitas tenaga kerja | Usia | Laki-laki | Wanita | ||||||
| Kota-kota besar | Kota-kota kecil dan desa-desa | Kota-kota besar | Kota-kota kecil dan desa-desa | ||||||
| kota-kota besar | kota kecil | kota-kota besar | kota kecil | ||||||
| Orang yang pekerjaannya tidak memerlukan tenaga fisik (pekerja berpengetahuan, pekerja kantoran) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Pekerja mekanik dan jasa (operator telepon, tenaga penjualan, dll.) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| Pekerja mekanik yang pekerjaannya melibatkan tenaga fisik yang signifikan (operator mesin, pekerja tekstil, dll.) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Pekerja yang melakukan pekerjaan sebagian mekanis (penambang, operator mesin, ahli metalurgi, dll.) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| Orang tua | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| lebih dari 70 | 2200 | 2000 | |||||||
Artikel tentang topik tersebut
