Berapa banyak kalori sehari yang dibutuhkan seorang gadis. Metode untuk menentukan kebutuhan kalori harian. Norma untuk menurunkan berat badan

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan? Tunduk pada aturan tertentu, membuat sosok lebih ramping adalah nyata. Dalam hal ini, Anda harus secara intensif melakukan latihan fisik, mengatur pola makan, mematuhi rutinitas harian yang benar.

Perhitungan kandungan kalori produk, dengan mempertimbangkan berat badan Anda sendiri, tinggi badan, usia dan parameter lainnya juga berkontribusi pada penurunan berat badan.

Apa yang dimaksud dengan penghitungan kalori?

Menurut ahli gizi, seseorang harus mematuhi aturan - untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikonsumsi per hari. Agar tidak membahayakan kesehatan, Anda bisa mengurangi kalori sebesar 20% per hari. Untuk menghitung Anda perlu:

1. menghitung kemungkinan kalori yang dikonsumsi per hari (menggunakan kalkulator atau rumus);
2. menghitung berapa banyak untuk mengurangi kkal.

Jika Anda ingin mempelajari tentang diet yang direkomendasikan oleh ahli gizi, baca artikel ini.

Norma per hari

Ini adalah perhitungan yang dangkal, karena setiap organisme memiliki karakteristiknya sendiri. Untuk mencapai hasil, pertimbangkan mereka saat menghitung.

Perhitungan asupan kalori harian dilakukan dengan mempertimbangkan:

• seberapa aktif orang tersebut secara fisik;
• nilai usia;
• pertumbuhan;
• indikator berat badan;
• fitur metabolisme.

Perhitungan kalori untuk wanita

Untuk wanita, jumlah yang lebih kecil diperlukan, karena ada perbedaan dalam bagaimana proses fisiologis berlangsung dalam organisme. Aktivitas jenis kelamin juga berbeda.

Rata-rata adalah 2000 kkal. Dengan bertambahnya usia, tubuh tidak lagi membutuhkan makanan kaya energi, oleh karena itu, wanita yang lebih tua membutuhkan lebih sedikit.

Seorang wanita dengan berat badan ekstra untuk menurunkan berat badan perlu makan sekitar 1800 kkal.

Namun, gaya hidup diperhitungkan. Jika wanita sedikit bergerak, tidak berolahraga, maka norma kalori berikut cocok:

• dari 18 hingga 25 tahun - 2000 kalori;
• dari 26 hingga 45 - jumlah yang sama;
• dari 45 - 1800 kkal.

Dengan masa aktif, perhitungan berubah:

• dari 18 hingga 25 tahun - 2400;
• dari 26 hingga 45 - 2200 kkal;
• dari 45 - 2000.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria?

Bagi kaum muda, cukup mengkonsumsi 2400 – 2600 kalori sepanjang hari. Orang tua, usia 30 hingga 50 - 2200 kkal, orang tua - tidak lebih dari 2000. Ini adalah data perkiraan tanpa memperhitungkan aktivitas fisik.

Untuk mendapatkan jumlah kalori sebenarnya yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan bagi seorang pria, gunakan rumus sederhana. Berat badan diambil dan dikalikan dengan 20, hasilnya akan menjadi asupan kalori normal, jika Anda tidak memperhitungkan aktivitas fisik.

Saat berolahraga, 5 kkal per menit beban ditambahkan ke jumlah yang dihasilkan, jika latihan kekuatan dilakukan, maka 10 kkal ditambahkan.

Aturan utama untuk menurunkan berat badan

Hal utama adalah penggunaan lebih banyak energi daripada yang berasal dari makanan. Perhitungan keseimbangan kalori tidak rumit. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dengan 20 dan mengurangi 200 atau 300. Anda mendapatkan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menurunkan berat badan yang tepat.

Namun, indikator ini berubah, itu tergantung pada seberapa aktif seseorang menghabiskan hari itu. Untuk menghitung, Anda perlu mengalikan hasilnya dengan indikator aktivitas:

• 1,5 - dengan pelatihan harian;
• 1.4 - jika olahraga diberikan setidaknya tiga kali seminggu;
• 1.3 - ini berlaku untuk pekerja kantoran;
• 1.2 - direkomendasikan untuk mereka yang tidak aktif.

Bahkan jika Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan, olahraga itu penting, hanya kombinasi dari program-program ini yang akan membantu menyingkirkan kelebihan berat badan.

Saat menurunkan berat badan, menghitung kalori adalah salah satu proses penting. Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menghilangkan pound ekstra atau hanya mempertahankan berat badan yang ada dan tidak menambah berat badan? Anda perlu tahu berapa banyak energi yang dihabiskan seseorang per hari (dan indikator ini bersifat individual untuk masing-masing) dan, tergantung pada ini, buat perhitungan. Artinya, formula khusus akan membantu. Bersama Medaboutme, kita akan belajar lebih banyak tentang cara menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari.

Apa itu kalori? Kalori adalah satuan energi, itu terkandung dalam produk apa pun. Tentu saja, dalam satu produk akan lebih banyak, dan yang lain lebih sedikit. Satu gram protein dan karbohidrat mengandung empat kalori, dan satu gram lemak mengandung sembilan kalori. Secara alami, saat mengonsumsi makanan berlemak, berat badan akan bertambah lebih cepat.

Berapa banyak kalori yang dibakar tubuh per hari? Itu semua tergantung pada aktivitasnya, semakin tinggi, semakin banyak energi yang dikeluarkan. Misalnya, dengan berat 60 kg, seseorang hanya menghabiskan 190 kkal saat berjalan dengan kecepatan tenang, tetapi ketika melakukan pekerjaan rumah, ia dapat menghabiskan hingga 240 kkal. Saat berenang, Anda bisa kehilangan hingga 400 kkal, dan saat berjalan cepat - 300.

Untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan saat istirahat total, penting untuk mengetahui tinggi badan, berat badan, usia dan biaya tubuh. Rumus untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari adalah sebagai berikut: kalikan berat badan dengan 10, lalu tambahkan tinggi x 6,25, kurangi usia x 5, dan kurangi angka 161. Rumus ini berlaku untuk wanita. Dan pria perlu menambahkan angka 5 di akhir.

Artinya, jika seorang wanita yang bekerja di kantor memiliki berat 70 kg dengan tinggi 160 cm dan usia 30 tahun, rumusnya adalah sebagai berikut: 10 * 70 kg + 6,25 * 160 cm - 5 * 30 tahun - 161 \ u003d 1389 kkal. Jumlah seperti itu diperlukan untuk kehidupan seseorang dalam kedamaian total. Tapi setiap orang bergerak. Karena itu, untuk mengetahui berapa banyak kalori yang bisa Anda makan, Anda perlu mengalikan angka yang dihasilkan dengan koefisien tertentu.

Jika tidak ada olahraga sama sekali, dan pekerjaannya tidak banyak bergerak, koefisiennya adalah 1,2. Jika ada kelas setidaknya dua kali seminggu, maka 1.375. Olahraga sekitar empat kali seminggu? Oleh karena itu, koefisiennya adalah 1,55. Jika olahraga hadir setiap hari, indikatornya adalah 1,725, dan jika dua kali sehari - 1,9.

Jika wanita dari contoh tidak berolahraga sama sekali, maka diperlukan 1389 * 1,2 dan 1667 kkal akan diperoleh. Begitu banyak yang bisa dikonsumsi di siang hari. Jika olahraga hadir setidaknya sekali, maka itu harus dihitung secara berbeda: 1389 * 1,375 dan 1909 kkal akan keluar. Kalori ini dibutuhkan untuk menjaga berat badan. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, perhitungannya harus dilakukan secara berbeda.

Bagaimana menjadi lebih langsing dengan menghitung kalori? Semuanya cukup sederhana. Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan. Agar penurunan berat badan aman, Anda harus mengurangi kalori harian sebesar 20%, tidak lebih. Artinya, kandungan kalori harian harus dikalikan dengan 0,8. Seorang wanita dari contoh dapat menurunkan berat badan dengan kandungan kalori 1333 kkal (0,8 * 1667).

Selalu ada keinginan untuk mempercepat penurunan berat badan. Tetapi melakukan ini dengan mengurangi kalori terlalu banyak tidak sepadan. Faktanya metabolisme akan melambat, sehingga akan semakin sulit untuk menurunkan berat badan. Selain itu, dalam hal ini, malaise akan terjadi. Kepala akan berputar dan sakit, mood akan memburuk, kelemahan akan muncul.

Harus diingat bahwa Anda dapat menurunkan berat badan dengan aman pada 1200 kkal untuk wanita dan 1800 kkal untuk pria. Jika ada keinginan untuk menurunkan batas ini, Anda perlu berkonsultasi dengan spesialis, Anda tidak boleh mengurangi kalori sendiri, ini dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Menurunkan berat badan dengan menghitung kalori sangat efektif. Tapi seminggu sekali Anda perlu meningkatkan diet Anda. Zigzag seperti itu akan mencegah perlambatan metabolisme. Jadi, setelah itu akan dimungkinkan untuk menurunkan berat badan lagi.

Diet seperti itu cukup nyaman. Lagi pula, Anda dapat menyusun menu Anda sehingga mencakup semua produk yang Anda sukai (tentu saja dengan alasan). Selain itu, rahasia diet ini adalah selama menjalankannya Anda tidak perlu kelaparan. Anda bisa makan makanan yang berbeda, tetapi secara alami, makanan rendah kalori bisa dimakan lebih banyak, dan makanan berkalori tinggi lebih sedikit.

Yang pertama termasuk: sayuran apa pun kecuali kentang, kefir, dan yoghurt (dengan persentase rendah kandungan lemak), ikan, jamur, jantung, hati, buah-buahan, kecuali pisang dan anggur, ginjal, daging (kelinci, ayam, kalkun). Dan yang terakhir termasuk: permen, gula-gula, sereal, kacang-kacangan, sosis. Artinya, Anda bisa makan sepotong kue, dan segenggam kacang, dan sepotong sosis. Tapi hanya dalam jumlah kecil. Tapi Anda bisa makan banyak salad sayuran.

Untuk menghitung kalori, Anda harus membeli timbangan dapur, menginstal program khusus. Namun, kandungan kalori produk mudah dihitung, tetapi lebih sulit untuk mengetahui indikator hidangan yang sudah jadi. Oleh karena itu, kami menawarkan beberapa opsi terkenal.

100 kkal ditemukan di:

• semangkuk sup sayuran;
• 50 gram ayam rebus;
• satu pisang;
• empat sendok makan oatmeal;
• porsi sayuran rebus tanpa minyak;
• satu kue keju tanpa gula.

200 kkal ditemukan di:

• satu sosis;
• semangkuk sup dengan pasta;
• orak-arik telur dari dua telur;
• 100 g keju cottage rendah lemak dan sesendok madu.

300 kkal ditemukan di:

• dua irisan daging;
• beberapa pancake keju cottage;
• dua merpati.

Bagaimana cara membuat menu untuk diet seperti itu? Nutrisi harus seimbang dan bervariasi, karena hidangan dapat diganti setiap hari. Anda harus makan lima kali dalam porsi kecil.

• sarapan: sepiring oatmeal, salad sayuran, sepotong roti dengan keju, teh hijau;
• camilan: dua apel;
• makan siang: sepiring sup sayuran, satu irisan daging, salad, kolak;
• camilan sore: keju cottage rendah lemak dengan beri (100 g);
• makan malam: ikan, salad, dan kefir.

Kandungan kalori menu ini kira-kira 1200 kkal. Indikator inilah yang membantu menurunkan berat badan dengan aman dan bertahap.

Jadi, jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari tergantung pada banyak faktor. Semuanya harus diperhitungkan, dan kemudian indikatornya harus dihitung menggunakan rumus khusus. Dan kemudian dimungkinkan untuk menurunkan berat badan tanpa kelaparan dan tanpa menderita menu yang monoton.

Di zaman modern, orang mencoba menghitung jumlah kalori setiap kali makan. Dan ini dilakukan tidak hanya untuk mengurangi bentuknya, yaitu untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mempertahankan parameternya.

Orang yang berpengetahuan dan ingin tahu tahu berapa banyak kalori dan kilokalori dalam produk makanan tertentu. Oleh karena itu, mereka dapat dengan mudah menghitung jumlah kalori yang mereka butuhkan, serta jumlah makanan yang dimakan. Dan apakah Anda tahu bagaimana melakukannya? Jadi mari kita mulai...

Semua makanan kita tentu saja mengandung sejumlah protein, sejumlah karbohidrat, lemak, air, serta vitamin dan garam mineral. Dan transformasi apa dengan nutrisi yang terjadi dalam tubuh manusia?

Menurut skema sederhana, itu akan terjadi sebagai berikut: tubuh manusia menerima jumlah energi yang diperlukan bersama dengan makanan, kemudian memprosesnya, dan baru kemudian melepaskannya dalam bentuk panas.

Panas ini biasanya diukur dan disebut kalori - disingkat kal. Kkal adalah kalori yang besar. Ini mengacu pada jumlah panas yang dibutuhkan untuk memanaskan hanya satu liter air sebesar satu derajat Celcius.

Dioksidasi dalam tubuh manusia, satu gram protein melepaskan sekitar 4,1 kkal, satu gram karbohidrat melepaskan sekitar 4,1 - 4,3 kkal, satu gram lemak - sekitar 9,4 kkal. Dengan informasi tentang protein dan lemak, serta karbohidrat ini, Anda dapat dengan mudah menghitung kandungan kalori makanan yang dikonsumsi.

Jika Anda mengikuti diet tertentu, untuk menghitung kandungan kalori dari asupan harian makanan yang dikonsumsi, Anda dapat menggunakan tabel khusus di mana jumlah protein, lemak, dan karbohidrat dalam bentuk murni dalam seratus gram produk sudah telah dihitung.

Pada menghitung kalori yang dibutuhkan per hari faktor-faktor berikut harus diperhitungkan:

• usia
• berat badan normal
• sifat tindakan atau pekerjaan yang dilakukan, asalkan orang tersebut sehat
• jenis penyakit, tunduk pada diet khusus terapeutik, jika seseorang sakit.

• untuk pria atau wanita yang melakukan pekerjaan menetap, empat puluh hingga lima puluh kkal akan cukup untuk satu kilogram berat.
• seorang pria yang melakukan pekerjaan fisik yang berat akan membutuhkan tujuh puluh hingga seratus kkal per kilogram dari beratnya sendiri.
• untuk orang tua yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, sekitar tiga puluh hingga tiga puluh lima kkal per kilogram berat sudah cukup.
• anak perlu menghitung kalori, dengan mempertimbangkan bahwa dua pertiga dari kalori dihabiskan untuk pertumbuhan, untuk proses pertumbuhan. Untuk alasan ini, satu kilogram anak akan membutuhkan sekitar seratus dua puluh hingga seratus tiga puluh kkal.

Sebagai tambahan: wanita hamil setelah bulan keempat kehamilan - ditambah 300 ke norma, dipandu oleh usia. wanita menyusui-ibu - ditambah 650 ke norma, dipandu oleh usia.

Saat menghitung kalori, Anda perlu tahu bahwa data di atas difokuskan pada orang-orang yang terlibat dalam pekerjaan intelektual. Mereka adalah ilmuwan, asisten laboratorium, pekerja kreatif, pekerja kantoran, dokter, mahasiswa, guru dan lain-lain.

Orang yang terlibat dalam pekerjaan dan pekerjaan sedang harus menambahkan 600 kilokalori ke norma ini. Ini adalah penjual, mantri, pelukis dan lain-lain.

Orang-orang yang terlibat dalam pekerjaan berat dan fisik meningkatkan laju hingga 1200 kilokalori. Ini adalah loader, builder, operator mesin dan lain-lain.

Orang yang terlibat dalam pekerjaan yang sangat keras dan fisik harus menambahkan 1600 kilokalori lagi ke dalam norma. Ini adalah ahli metalurgi, penebang pohon, penambang, atlet profesional, dan lainnya.

Wanita yang menginginkan dan memperjuangkan sosok ideal harus memulai dengan tabel yang dikembangkan oleh I. Kiefer dan G. Bernhard. Mereka adalah spesialis kedokteran di Universitas Wina. Tabel semacam itu memungkinkan dan membantu mengubah seratus kilokalori makanan yang paling banyak dan sering dikonsumsi menjadi gram, serta menjadi norma porsi.

tergantung pada berat badan yang benar untuk orang tertentu dengan tinggi badannya. Misalnya, jika tinggi seorang wanita adalah seratus enam puluh sentimeter, maka dengan menggunakan rumus Brock, yang dengannya seratus dikurangi, enam puluh lima kilogram dianggap normal dan berat badan yang benar untuk wanita ini.

Dalam hal ini, untuk wanita yang melakukan pekerjaan ringan, kandungan kalori makanan harus dihitung menggunakan rumus berikut:

50 kilokalori x 65 kilogram = 3250 kilokalori

Jika seorang wanita benar-benar memiliki berat delapan puluh kilogram, maka kandungan kalori akan ditentukan sebagai berikut:

50 kilokalori x 80 kilogram = 4000 kilokalori

Jika seorang wanita mengurangi kandungan kalori dari diet menjadi setidaknya 3250 kilokalori, maka dia akan dapat menurunkan berat badan dan, karenanya, menurunkan berat badan.

Dan jika seorang wanita, dengan tinggi yang sama, beratnya hanya lima puluh kilogram:

50 kilokalori x 50 kilogram = 2500 kilokalori

maka kandungan kalori dari makanan yang dia makan, yang merupakan makanan sehari-hari, akan meningkat dalam hal ini:

3250 - 2500 = 750 kilokalori

Jika seorang wanita mengikuti diet ini, dia akan menambah berat badan.

Menghitung dan mengidentifikasi asupan kalori secara akurat adalah tugas yang sangat sulit, bahkan sulit, bahkan untuk ahli gizi profesional. Tapi, tentu saja, itu semua tergantung pada tugas dan tujuan apa yang ditetapkan - untuk menambah atau mengurangi berat badan Anda sendiri. Penting untuk diketahui dan diingat bahwa kandungan kalori makanan yang dihitung secara tidak benar menyebabkan beberapa konsekuensi yang tidak diinginkan. Untuk itu, misalnya, sebagai perkembangan penyakit yang berhubungan dengan perubahan berat badan. Menurut statistik domestik, seorang warga negara Rusia mengkonsumsi rata-rata sekitar 3120 kilokalori.

Dan menurut penelitian ahli gizi, pria perlu mengonsumsi 2.500 kilokalori, dan wanita - 2000 kilokalori. Kemudian seratus kilokalori ekstra mengarah pada fakta bahwa massa tubuh manusia meningkat sebanyak sembilan gram. Pada pandangan pertama, tampaknya tunjangan seperti itu tidak signifikan, tetapi bagaimanapun, dalam satu tahun, beratnya dapat meningkat tiga kilogram, dan dalam lima tahun berat seseorang dapat meningkat sebanyak enam belas setengah kilogram. Cara menghitung kalori per hari untuk menurunkan berat badan:

Di bawah ini adalah tabel makanan berikut dengan kilokalori yang dihitung per seratus gram produk atau hidangan. Jadi 100 kalori adalah:

Minuman…

Membedakan kalori yang bermanfaat

• roti tepung gandum kasar
• havermut
• ikan salmon
• kacang polong
• sejenis ikan pecak
• kacang polong
• ikan kod
• biji
• serpihan kedelai
• dedak gandum
• gila
• hinggap
• daging putih tanpa lemak
• kerang
• Semacam spageti
• minuman bebas kafein
• kepiting
• ikan trout
• udang
• produk susu rendah lemak
• jus segar diperas tanpa gula.

Membedakan kalori buruk. Makanan yang mengandung kalori tersebut antara lain:

• alkohol
• permen
• Gula
• Pisang matang
• lemak hewani
• margarin
• Jagung
• keripik
• produk susu berlemak
• buah kering
• protein kedelai
• daging berwarna gelap
• jagung meletus
• daging asap
• Kue
• berbagai kue kering
• makanan kaleng
• sereal rendah serat
• makanan rebus
• konsentrat.

Apa yang perlu dilakukan oleh seorang wanita atau pria yang memiliki keinginan untuk menyingkirkan kelebihan berat badan yang tidak perlu? Ada beberapa rekomendasi:

Pertama perlu mengurangi kandungan kalori makanan. Dan ini dapat dilakukan jika komposisinya diubah secara kualitatif. Penting untuk mengurangi konsumsi lemak dan karbohidrat, yaitu, makan lebih sedikit makanan manis dan tepung. Disarankan dalam jumlah besar dan lebih sering untuk mengonsumsi sayuran, buah-buahan segar, serta makanan yang kaya akan vitamin dan elemen pelacak.

Kedua, Anda perlu memantau aktivitas usus di tubuh Anda. Jika ada sembelit, maka Anda harus mengatasinya.

Kelima berhubungan seks dengan kekasih Anda. Para ilmuwan telah menemukan bahwa kalori dibakar saat bercinta.

• produk nabati yang tidak mengandung pati. Ini adalah mentimun, bit, lobak, tomat, wortel, paprika hijau, selada, kol.
• teh buah, jus tomat, kolak, jus apel, jus plum, air. Asupan cairan harus ditingkatkan.
• tingkat konsumsi daging tanpa lemak, unggas dan ikan yang biasa.
• kapsul minyak ikan. Dua gram minyak ikan mengandung lemak omega yang berguna untuk kesehatan, yang akan cukup untuk satu hari.
• multivitamin. Mereka bermanfaat dalam diet karena membantu mendukung daya tahan tubuh terhadap tekanan yang disebabkan oleh pengurangan asupan kalori.
• kalsium. Hal ini diperlukan bagi seseorang untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Jika seseorang tidak dapat memberikan asupan kalsium per hari, dan membutuhkan kurang lebih 1000 mg, maka dianjurkan untuk mengonsumsi tablet kalsium.

Rahasia kecil bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan:

• menimbang porsi pada skala dapur.
• disarankan untuk menimbang diri Anda setiap hari, dan kemudian tuliskan berat badan Anda di buku catatan yang dibuat khusus untuk ini.
• jangan makan makanan dengan kandungan kalori yang tidak biasa.
• disarankan untuk membawa makanan ke tempat kerja atau ke universitas, dihitung berdasarkan kalori terlebih dahulu.
• Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik untuk tujuan ini. Artinya, masuk untuk olahraga, jalan-jalan, coba lari dan sebagainya.
• jangan percaya pada diet ajaib dan pil ajaib untuk menurunkan berat badan Anda. Diet terbaik dan paling tidak berbahaya untuk menurunkan berat badan adalah diet penghitungan kalori.
• Anda harus mempertimbangkan kalori dalam alkohol yang Anda minum. Namun lebih baik tentunya untuk menghentikan atau mengurangi konsumsi minuman beralkohol selama orang tersebut sedang melakukan diet untuk menurunkan berat badannya sendiri.
• Dianjurkan untuk mencoba makan setidaknya tiga kali sehari. Dan empat kali atau lebih - akan lebih baik.
• Margarin tidak boleh dikonsumsi karena mengandung lemak trans. Dan mereka, pada gilirannya, sama sekali tidak dibutuhkan oleh tubuh manusia. Lemak trans dianggap sebagai salah satu faktor dalam pembentukan berbagai penyakit pada sistem kardiovaskular.
• tulis kalori Anda pada selembar kertas terpisah, simpanlah itu bersama Anda bahkan ketika Anda pergi keluar atau pergi bekerja.

Contoh diet penurunan berat badan

• Sarapan: sepotong roti hitam atau dua potong roti diet atau seperempat tortilla tidak beragi, dua sendok makan keju cottage bebas lemak atau setengah gelas yogurt diet.
• Makan siang: seratus gram ayam atau seratus lima puluh gram ikan laut atau schnitzel vegetarian, sup sayuran, salad sayuran hijau, tiga sendok makan lauk sayuran.
• Camilan: buah apa saja atau jagung rebus rebus, delapan potong almond atau dua kenari.
• Makan malam: satu telur atau dua potong sosis rendah lemak atau tiga atau empat sarden dalam minyak, salad sayuran mentimun dan tomat dan selada dengan sayuran hijau, setengah gelas soba atau oatmeal. Dan sebelum tidur, Anda bisa makan satu sendok makan keju cottage rendah lemak dan satu potong roti diet.

• Sarapan: satu telur rebus, satu potong roti, sepuluh gram mentega, satu gelas susu skim universal, setengah jeruk bali.
• Sarapan kedua: buah-buahan pilihan Anda, misalnya, apel atau pir, atau persik atau jeruk, atau dua plum atau dua aprikot.
• Makan siang: delapan puluh gram daging rebus tanpa lemak, dua ratus gram sayuran rebus, atau sup sayuran, salad hijau.
• Camilan: satu potong roti dengan mentega atau keju, atau tiga puluh gram keju cottage, susu skim.
• Makan malam: delapan puluh gram daging rebus tanpa lemak, dua ratus gram sayuran rebus, salad hijau, setengah gelas susu skim. Susu dapat ditambahkan ke teh atau kopi. Sebelum tidur, Anda bisa menggunakan satu gelas universal kefir rendah lemak.

Selama diet khusus, Anda harus minum setidaknya sepuluh hingga dua belas gelas cairan. Anda juga bisa minum teh hijau, rebusan chamomile, air bersih tanpa gas. Anda bisa minum kopi sekali atau dua kali sehari.

• Sarapan: lima puluh dua gram keju maasdam, teh tanpa gula, bubur oatmeal di atas air. Jumlah: 512 kalori.
• Sarapan kedua: gado-gado sederhana, teh tanpa gula. Jumlah: 146 kalori.
• Makan siang: kefir rendah lemak, satu jeruk bali. Jumlah: 188 kalori.
• Camilan sore: gado-gado sederhana, satu putih telur. Jumlah: 126 kalori.
• Makan malam: yogurt rendah lemak, satu apel, teh dengan lemon balm. Jumlah: 203 kalori.

Akhirnya, mari kita bicara tentang hilangnya kalori saat berhubungan seks. Jadi…

Dengan demikian, kehilangan kalori melalui bercinta adalah cara yang cukup sederhana dan mudah untuk menyingkirkan pound ekstra dan tidak perlu. Jadi, gunakan waktu Anda tidak hanya untuk kebaikan, tetapi juga untuk kesenangan dengan manfaat. Anda bahkan dapat mengambil posisi seks khusus, sehingga bisa dikatakan, "sulit" untuk mengurangi berat badan Anda sendiri dengan cepat. Tapi, itu cerita yang sama sekali berbeda...

Untuk menghitung dengan benar berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi per hari, penting untuk mengetahui tingkat pengeluaran energi tubuh manusia selama hidupnya. Artinya, Anda perlu menghitung metabolisme dasar, di mana kalori dikonsumsi untuk kerja organ, kinerja tindakan apa pun, dan berbagai jenis beban.

Sebagai aturan, setiap orang memiliki metabolisme basal (individu) sendiri. Dan, tergantung pada gaya hidup, levelnya akan lebih tinggi atau lebih rendah. Jadi, misalnya, pada orang dengan pekerjaan menetap, metabolisme utama adalah jumlah kilokalori yang lebih kecil, dan pada orang yang aktif - lebih banyak.

Omong-omong, perlu dicatat bahwa ketika menghitung asupan kalori per hari, istilah seperti kalori dan kilokalori sering digunakan. Faktanya adalah bahwa kedua konsep ini dianggap identik. Tetapi istilah "kalori" dalam interpretasinya lebih sempit dan hanya mengacu pada jumlah energi yang diperlukan untuk memanaskan 1 derajat air. Meskipun berlaku untuk menetapkan nilai gizi produk, sebagai versi singkatan dari kata "kilokalori".

Perhitungan pertukaran dasar seseorang

Untuk menghitung metabolisme basal, digunakan rumus yang menetapkan biaya energi untuk wanita dan pria. Rumus umum untuk wanita terlihat seperti ini: 655 + (9,5 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x usia dalam tahun). Misalnya, dengan tinggi 170 cm, berat 75 kg, dan usia 30 tahun, jumlah kilokalori adalah: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kkal.

Untuk pria, rumus umum terlihat seperti ini: 655 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x usia dalam tahun). Misalnya, dengan tinggi 185 cm, berat 80 kg, dan usia 30 tahun, jumlah kilokalori adalah: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kkal. Tetapi perhitungan ini tidak lengkap. Dan untuk menetapkan asupan kalori yang tepat per hari, Anda perlu mengalikan angka yang dihasilkan dengan koefisien aktivitas.

Jadi, dengan kerja fisik ringan, koefisien aktivitas akan menjadi 1,4, dan dengan kerja mental - 1,6. Jika seseorang melakukan pekerjaan fisik sedang, maka ketika menghitung kalori yang dikonsumsi, hasilnya harus dikalikan dengan 1,9. Dengan kerja fisik yang berat - dengan 2.2.

Asupan kalori harian bervariasi menurut jenis kelamin. Artinya, untuk pria, jumlah mereka akan lebih tinggi daripada wanita. Usia juga mempengaruhi - lebih banyak kalori akan dibutuhkan oleh tubuh muda. Sebagai aturan, orang muda cenderung memiliki gaya hidup yang lebih aktif, dan seiring bertambahnya usia, ia menjadi lebih tenang dan terukur. Karena itu, usia juga penting saat menghitung kalori yang dikonsumsi.

Mempertimbangkan semua data, para ilmuwan telah menyimpulkan jumlah total kilokalori yang harus dikonsumsi seseorang. Pada saat yang sama, mereka memperhitungkan jenis kelamin, usia, dan gaya hidup. Jadi, misalnya, untuk pria yang menjalani gaya hidup sedentary, asupan kalori harian pada usia 19-30 tahun adalah 2.400 kkal. Dan pada usia 31-50 - 2000 kkal. Dengan gaya hidup yang sama pada usia 51 tahun ke atas, 2000 kkal juga sudah cukup.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi wanita per hari dengan ritme hidup yang sama? Di sini juga penting untuk membedakan usia. Misalnya, dari usia 19 hingga 25 tahun, dianjurkan untuk mengonsumsi 2000 kkal. Dan pada usia 26-50 - 1800 kkal. Wanita yang berusia di atas 51 tahun harus mengonsumsi 1.600 kkal.

Dengan gaya hidup moderat untuk pria usia 19-30 tahun, jumlah kalori yang dibutuhkan adalah 2600-2800 kkal. Dan pada 31-50 dan lebih tua - 2400-2600 kkal. Untuk wanita berusia 19-25 tahun, dianjurkan untuk mengkonsumsi 2000 kkal per hari. Pada usia 26-50 - 1800 kkal. Dan lebih dari 51 tahun - 1800 kkal.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi per hari dengan gaya hidup aktif? Norma harian untuk pria berusia 19-30 tahun adalah 3000 kkal. Pada usia 31-50 - 2800-3000 kkal. Dan lebih dari 51 - 2800-2400 kkal. Untuk wanita, asupan kalori harian pada usia 19-25 akan menjadi 2400 kkal, pada usia 26-60 - 2200 kkal. Dan di atas usia 61 tahun, jumlah kalori yang dikonsumsi harus 2000 kkal.

Ibu hamil perlu mendapat perhatian khusus. Sejak zaman kuno, diyakini bahwa untuk perkembangan yang tepat dari bayi di dalam rahim, ibu hamil harus makan untuk dua orang. Dan sebagai hasilnya, dia memiliki berat badan ekstra. Oleh karena itu, dalam masyarakat modern, seluruh kelompok dari berbagai spesialis bekerja pada masalah ini, yang menemukan bahwa metabolisme basal seorang wanita hamil meningkat sebesar 25%.

Berapa banyak kalori yang harus dimakan per hari saat menggendong anak? Jika dalam keadaan normal seorang wanita membutuhkan sekitar 1850-2000 kkal, maka selama kehamilan dibutuhkan 2500 kkal, dan pada akhir masa - 2800-2900 kkal.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seorang anak per hari?

Untuk anak-anak, kandungan kalori nutrisi tidak boleh terlalu rendah, karena tubuh mereka terus berfungsi, mendapatkan kekuatan dan vitalitas. Dan tingkat energi yang dikonsumsi hanya bergantung pada usia mereka.

Berapa banyak kalori yang harus dimakan per hari untuk bayi hingga 4 bulan? Norma harian mereka adalah 550 kkal. Ini adalah jumlah kalori yang diterima bayi dari ASI. Dan pada usia 4-12 bulan, bayi perlu mengonsumsi 800 kkal. Untuk ini, makanan pendamping harus diperkenalkan, karena susu saja tidak akan cukup.

Pada usia 1-4 tahun, asupan kalori harian akan menjadi 1300 kkal. Dan pada usia 4 hingga 7 tahun - 1800 kkal. Jika anak berusia 7-10 tahun, maka norma hariannya adalah 2000 kkal. Mulai usia 11 tahun, jumlah kalori yang dikonsumsi akan dibedakan berdasarkan jenis kelamin.

Berapa banyak kalori yang harus dimakan per hari untuk remaja 10-13 tahun? Untuk anak perempuan, jumlah harian mereka adalah 2.150 kkal, dan untuk anak laki-laki - 2.250 kkal. Pada usia 13-15 tahun, anak perempuan dianjurkan untuk mengonsumsi 2300 kkal, dan anak laki-laki - 2500 kkal. Remaja putra usia 15-19 tahun sebaiknya mengkonsumsi 3000 kkal. Dan untuk anak perempuan pada usia yang sama - sekitar 2400 kkal. Mulai usia 19, tarif orang dewasa digunakan untuk menetapkan asupan kalori harian.

Penting juga untuk diingat bahwa aktivitas vital seorang anak berbeda secara signifikan dari orang dewasa. Oleh karena itu, jika anak terus-menerus berlarian dan makan lebih banyak, ini normal. Jangan memberi makan bayi Anda secara berlebihan, tetapi juga jangan terlalu sedikit.

4.3 dari 5 (24 Suara)

Makanan memberi tubuh manusia dorongan energi yang diperlukan. Tergantung pada karakteristik individu, Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari dan memilih makanan terbaik untuk diet Anda.

Di mana kalori dihabiskan?

Setiap tubuh membutuhkan "porsi" kalorinya sendiri, yang bergantung pada gaya hidup, jenis kelamin, dan usia. Melakukan berbagai tindakan, seseorang menghabiskan sejumlah kalori. Beban dalam hal ini tidak hanya fisik. Bahkan dalam keadaan istirahat total, sepertiga dari seluruh energi dihabiskan untuk pembangkitan panas, metabolisme, dan pemompaan darah melalui pembuluh darah. Untuk suasana hati yang ceria dan pinggang yang indah, Anda perlu menghitung kalori per hari.

Berkat gaya hidup aktif dan olahraga teratur, lemak dan karbohidrat dihabiskan dalam jumlah yang lebih besar. Misalnya, dalam satu jam berlari, Anda bisa kehilangan 530-540 kalori. Jika tidak ada waktu untuk lari pagi, maka Anda harus berjalan sebanyak mungkin. Pada hari seseorang harus berjalan minimal 6 km agar tetap fit dan mood yang baik. Untuk mengatasi jalur ini, Anda membutuhkan 220-230 kalori dan waktu satu jam.

Makan berlebihan tidak hanya mengancam masalah perut, tetapi juga kelebihan berat badan. Lapisan lemak subkutan adalah kelebihan energi yang tidak sempat dikeluarkan oleh tubuh. Mengetahui asupan kalori per hari yang diperlukan untuk orang tertentu, Anda tidak perlu takut dengan perut dan samping yang kendur.

Belajar menghitung kalori

Menyingkirkan kelebihan berat badan lebih baik dimulai dengan meninjau apa yang ada di lemari es dan digunakan setiap hari. Jumlah kalori per 100 g ditunjukkan pada kemasan semua produk. Untuk kenyamanan, Anda dapat memiliki buku catatan di mana Anda perlu mencatat waktu, jenis dan jumlah makanan yang dimakan. Dengan memproduksi perhitungan kalori per hari, semuanya diperhitungkan, bahkan permen terkecil. Dengan bantuan timbangan dapur, perlu untuk menimbang sayuran, buah-buahan, sereal, daging. Jika produk tersebut tanpa label yang berisi informasi tentang nilai energi, maka informasi yang diperlukan dapat dengan mudah ditemukan di ruang terbuka majalah nutrisi online.

Menghitung kalori dalam sup atau salad cukup mudah. Setiap bahan harus ditimbang secara terpisah pada timbangan dan hasilnya dicatat. Kemudian, dengan menggunakan tabel kalori, hitung angka yang diperlukan. Misalnya, ada 77 kalori dalam 100 g kentang mentah, dan 577,5 dalam 750 g. Selama perlakuan panas, sereal dan pasta bertambah beratnya, sehingga perhitungannya didasarkan pada produk kering.

Bagaimana cara menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari?

Agar tidak membahayakan sosok Anda sendiri, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi. Setiap orang memiliki rutinitas hariannya masing-masing. Statistik mengatakan bahwa 2000 kalori adalah kebutuhan rata-rata, yaitu kalori yang dibutuhkan. Anda dapat mengkonsumsi tidak lebih dari norma yang ditentukan per hari, maka pinggang akan mempertahankan volume sebelumnya. Faktanya, angka ini tidak cukup tepat. Anda dapat menentukan asupan kalori harian yang dibutuhkan untuk pria dan wanita dari berbagai usia dan kategori berat badan menggunakan rumus khusus Harrison-Benedict:

Wanita: 650+(9,6×berat, kg)+(1,8×tinggi)-4,7(usia)

Pria: 60+(13,7×kg)+(5×tinggi)-6,8(usia)

Angka yang dihasilkan harus dikalikan dengan koefisien yang bersifat individual dan tergantung pada aktivitas di siang hari:

• Olahraga langka atau gaya hidup menetap - 1.2;
• Kunjungan ke gym 2-3 kali seminggu - 1.375;
• Aktivitas fisik teratur 4-5 kali seminggu -1,55;
• Pelatihan profesional setiap hari - 1,7;
• Kelas 2 kali sehari (atau kerja fisik yang berat) - 1.9.

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah energi yang dikonsumsi dengan makanan. Tapi itu tidak berarti Anda harus kelaparan! Ahli gizi merekomendasikan tidak lebih dari 20% pengurangan tingkat pengisian cadangan energi harian. Misalnya, jika hasil perhitungan rumusnya adalah 1500, maka aman bagi kesehatan untuk dikurangi menjadi 1200 kalori per hari. Menu harus sebermanfaat mungkin dan mengandung sayuran segar, buah-buahan, protein. Setelah membuat perhitungan yang benar dari kalori yang dikonsumsi per hari, rencana makanan perkiraan disusun.

Jika beratnya secara signifikan melebihi norma, maka diet harus diubah secara radikal dan kalori harian harus terus dipantau. Pembatasan makanan pada awalnya akan menimbulkan rasa lapar. Secara bertahap, tubuh akan terbiasa dengan restrukturisasi, dan kelebihan berat badan akan hilang. Pada saat yang sama, penting untuk memberi tubuh aktivitas fisik: kelas di gym, aerobik, lari, bersepeda. Jika Anda menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, maka hasilnya tidak akan lama datang.

Menu untuk 1200 kalori per hari

Jumlah ini dianggap optimal untuk menurunkan berat badan tanpa merugikan tubuh wanita. Energi yang diterima akan cukup untuk mendukung kerja tubuh, dan rasa lapar tidak akan menghantui sepanjang waktu. Menghitung jumlah "bahan bakar" yang dimakan, Anda perlu menuliskan semuanya di buku catatan atau notepad.

Pertama-tama, kita “memecahkan” 1.200 kalori menjadi beberapa bagian. Pada hari itu, menu biasanya dibagi menjadi 5 kali makan (setiap 3-4 jam). Pilihan Makanan Harian:

• Oatmeal dengan kismis di atas air - 200 g;
• Teh tanpa gula

• Mentimun dan salad tomat dibalut dengan minyak zaitun - 150 g;
• Kefir rendah lemak - 200 ml;

• Sup sayuran atau borsch (mungkin dengan kaldu rendah lemak) - 1 piring;
• Roti gandum hitam - 1 potong;

• apel (pisang);
• Yoghurt (teh);

• Kentang rebus (seragam) - 2 buah;
• Salad sayuran - 150 g;
• Kefir (teh).

Bahan dapat dipilih sesuai dengan preferensi rasa dalam 1200 kalori.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh wanita?

Separuh populasi perempuan lebih banyak memantau produk yang dikonsumsi dan kualitasnya daripada laki-laki. Berkat kewaspadaan tersebut, sisi kendur dapat dihindari dan kekurangan vitamin dapat dicegah. Diet harian seorang wanita harus terdiri dari makanan yang meninggalkan rasa kenyang untuk waktu yang lama.Semua kalori yang dimakan per hari untuk seorang wanita tidak boleh "muncul" dengan kulit jeruk. Anda tentu saja dapat membeli sepotong kue atau beberapa cokelat, tetapi jus segar atau muesli yang diisi dengan yogurt akan membawa lebih banyak manfaat. Anda dapat membuat diet yang sesuai dengan bantuan ahli gizi yang akan memperhitungkan semua kebutuhan tubuh yang diperlukan, tergantung pada usia dan berat badan.

Anak perempuan di masa remaja membutuhkan makanan sehat sebanyak mungkin, dari mana energi akan digunakan untuk proses pertumbuhan tubuh dan kerja mental. Tingkat kalori yang dikonsumsi per hari adalah dari 2700 menjadi 2800. Setelah 25 tahun, jumlah energi yang dibutuhkan dapat dikurangi dan jatah harian dapat dikurangi menjadi 1800-2000. Dengan menggunakan rumus perhitungan, Anda dapat mengetahui dengan tepat berapa banyak kalori yang dibutuhkan per hari untuk seorang wanita dengan usia dan tingkat aktivitas tertentu.

kalori dan kehamilan

Selama melahirkan seorang anak, tubuh seorang wanita membutuhkan makanan terus-menerus, tetapi "makan untuk dua orang" tidak diperlukan. Kesehatan ibu hamil dan bayi tergantung pada kualitas nutrisi. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari. Rezim di bulan-bulan pertama situasi menarik tidak jauh berbeda dengan rutinitas biasanya. Oleh karena itu, kalori dikonsumsi dengan kecepatan yang sama seperti sebelumnya. Menghitung tarif harian, perlu memperhitungkan indeks massa tubuh (BMI), berat badan dan aktivitas. Indeks massa dihitung dengan rumus:

BMI \u003d berat (kg) / tinggi (m 2)

Indikator normal berada di kisaran 18,5 - 25. Dengan nilai seperti itu, diet harian wanita hamil harus terdiri dari 2.400-2.800 kalori. Oleh karena itu, jika indeks lebih dari normal, maka jumlah makanan yang dikonsumsi harus dikurangi agar tidak menambah berat badan. Gadis kurus dengan berat badan tidak mencukupi dapat meningkatkan jumlah kalori menjadi 3200-3400 per hari.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria per hari?

Tubuh pria selalu membutuhkan lebih banyak energi daripada wanita. Ini karena berat badan dan metabolisme yang cepat. Nutrisi seorang pria harus memuaskan dan berguna untuk fungsi normal organ dalam. Diet harian pria yang pergi ke gym 2 kali seminggu harus terdiri dari 2500-2800 kalori. Tergantung pada beban, nilai ini dapat bervariasi naik atau turun. Anda dapat mengetahui berapa banyak kalori sehari yang harus dikonsumsi seorang pria menggunakan sistem yang sama.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung dan mengurangi tarif tertentu per hari menggunakan rumus Harrison-Benedict. Penurunan berat badan bagi seorang pria bisa mencapai 4 kg dengan menu yang dirancang dengan baik, di mana asupan kalori per hari akan berkurang. Anda harus meninggalkan pengawet berbahaya dan alkohol. Omong-omong, yang terakhir juga mengandung kalori, tetapi tidak ada manfaat bagi tubuh darinya. Bir, misalnya, mengandung 42 kalori per 100 gram, sedangkan vodka memiliki 270 kalori.

Nutrisi untuk mengeringkan tubuh pada pria

Diet protein bertujuan untuk menghilangkan lemak dan mengurangi karbohidrat. Karena ini, perut bir secara bertahap akan merosot menjadi pers. Untuk membangun korset berotot, perlu memasukkan lebih banyak makanan berprotein dalam menu harian. Selain itu, tubuh membutuhkan vitamin dan mineral.

Menghitung jumlah elemen "bangunan" utama itu sederhana: 1 g protein dibutuhkan per 1 kg berat badan. Di pagi hari, Anda perlu makan sereal (gandum, oatmeal) di atas air, dibumbui dengan satu sendok teh madu. Dari buah-buahan, Anda bisa makan apel atau pisang. Untuk sarapan kedua - kue keju dan segelas yogurt. Makan siang harus terdiri dari sup dada ayam dan hidangan utama, seperti kentang rebus. Tapi camilan sorenya adalah keju cottage dan teh. Makan malam dapat terdiri dari daging diet rebus (dikukus) dan salad sayuran. Jumlah kalori per hari dihitung berdasarkan berat badan dan usia. Setelah 2 bulan diet protein, hasilnya akan terlihat.