Makanan kalori terendah. Produk rendah kalori untuk menurunkan berat badan - daftar dan resep diet
Baru-baru ini, sekelompok ilmuwan Israel melakukan penelitian yang menarik. Mereka mewawancarai beberapa ribu pria yang istri dan pacarnya mengikuti diet. Hasil penelitian tidak diragukan lagi sangat sulit bagi sebagian besar pria. Mengapa?
Diet atau Hidup?
Lebih dari 70% perwakilan dari seks yang lebih kuat yang hidup dalam pernikahan resmi atau sipil mencatat bahwa segera setelah seorang wanita memutuskan untuk diet, dia tidak hanya membatasi nutrisi pasangannya, yang berdampak negatif pada kondisinya, dan tidak hanya psikologis tetapi juga juga fisik.
Sekitar 50% pria mengatakan bahwa perwakilan dari jenis kelamin yang adil dalam "masa diet" secara tajam dan sangat memburuk karakternya. Wanita seperti itu menjadi gugup dan mudah tersinggung, dia rentan terhadap emosi negatif yang kuat, sering bertengkar dengan kerabat dan "merobek kejahatan" pada orang yang dicintai, terutama pada pria.
Sekitar 37% dari seks yang lebih kuat mengalami ketidaknyamanan psikologis yang parah saat berkomunikasi. Mereka mencatat bahwa wanita seperti itu sangat fokus pada proses penurunan berat badan sehingga mereka hanya "berhenti memperhatikan dunia", hanya berbicara tentang diet, meninggalkan kilogram, kandungan kalori makanan, dan sebagainya.
Sekitar 28% perwakilan dari seks yang lebih kuat memastikan bahwa selama diet, seorang wanita merasa sangat tidak bahagia, yang memengaruhi kualitas hidupnya secara umum. Pria seperti itu lebih suka melihat pacarnya, mungkin tidak seperti ideal 90-60-90, tapi bahagia, puas dengan hidup dan siap menikmatinya, bersama dengan pria yang penuh kasih.
Apa yang harus dimakan untuk makan lebih sedikit?
Perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi, untungnya, memungkinkan untuk tidak menderita kelaparan, tetapi hanya memperhitungkan sifat-sifat produk. Ingat kalori? Tentang jumlah karbohidrat? Anda perlu mengetahui makanan mana yang “paling ringan” dan memakannya sesering dan sebanyak mungkin. Itulah seluruh rahasianya!
Kami telah menyusun daftar makanan enak dan sehat, yang 100 gramnya hanya mengandung nol hingga 70 kkal. Kamu bisa:
Gunakan bahan "ringan" di hidangan favorit Anda,
Bawalah buah dan sayuran bersamamu sebagai camilan,
Ganti hidangan daging dengan sayuran
Eksperimen, buat kombinasi dan rasa orisinal baru,
Jangan lupa bahkan masakan yang dibuat dari bahan rendah kalori.
Daftar makanan paling rendah kalori
0–20 kkal
Air, selada air, selada, mentimun, lobak putih dan tomat. benar-benar tidak mengandung kalori. Tapi itu memungkinkan Anda menjaga kulit tetap kenyal dan membantu melawan rasa lapar di antara waktu makan. Lagi pula, rasa haus sering disalahartikan sebagai keinginan untuk makan. Latih diri Anda untuk minum satu setengah hingga dua liter air bersih sehari.
20–30 kkal
Lemon, paprika hijau dan merah, seledri, selada jagung, brokoli, ketumbar, bayam, kubis, terong, asparagus, kembang kol, labu, jamur, lingonberry. Terong dalam masakan kita tidak sepopuler kol yang sama. Dan sia-sia - satu porsi sayuran ini, direbus tanpa lemak, hanya mengandung sekitar 35 kkal dan jenuh dengan baik. Dalam beberapa resep, terong bahkan bisa menjadi pengganti daging.
30–40 kkal
Jeruk bali, limau, semangka, kacang hijau, bawang bombay, daun bawang, stroberi, pomelo, persik, melon, zucchini, lobak, lobak, yogurt rendah lemak. Grapefruit adalah salah satu camilan rendah kalori terbaik. mengandung tidak lebih dari 40 kkal dan kaya akan vitamin C. Coba tambahkan jeruk bali ke dalam salad sayuran berdaun - ini bisa menggantikan garam. Namun, ingat: jeruk bali harus dimakan dengan hati-hati bagi yang sedang minum obat. Buah ini bisa mengubah perilaku obat-obatan.
40–50 kkal
Wortel, seledri akar, seledri batang, bit, blackberry, kubis kohlrabi, gooseberry, nektarin, nanas, cranberry, plum, jeruk, apel, aprikot, feijoa, kefir bebas lemak, susu skim. bukan hanya camilan enak yang menggantikan keripik, tapi juga penyelamat nyata bagi mereka yang sudah berhenti merokok. Dalam satu batang besar seledri - hanya sepuluh kkal.
50-60 kkal
Ceri, raspberry, kismis merah, blueberry, pir, kentang di kulitnya. Ceri mengandung quercentin bioflavonoid, yang membantu melawan kanker. Berry ini dapat dibeli segar atau beku sepanjang tahun dan ditambahkan ke salad, produk susu, atau sereal. 60-70 kkal Kiwi, daun bawang, blackcurrant, ceri, kacang-kacangan, anggur, delima, mangga. Bawang dan kacang-kacangan adalah bahan terbaik untuk membuat sup sayur rendah kalori. Ngomong-ngomong, satu porsi minestrone yang disukai orang Italia hanya mengandung 14 kkal. Tentunya sebelum keju atau crouton ada di piring.
Yang paling penting
Makanan sehat dengan kalori dari nol hingga 70 kkal adalah jumlah yang sangat besar. Sebagian besar produk yang tercantum di sini tersedia sepanjang tahun, berpasangan dengan baik satu sama lain, dan - kami memberi tahu Anda setiap hari! Kami tunggu resep masakan rendah kalori dari Anda di rubrik khusus "Makanan untuk Perut Rata". Semoga beruntung!
Artikel tersebut disiapkan menggunakan bahan-bahan dari takzdorovo.ru.
Anna Mironova
Waktu membaca: 20 menit
A A
Siapa yang tidak suka makanan lezat? Semua orang suka! Tidak ada yang akan menolak makan malam tiga menu yang lezat atau makanan penutup yang manis dan harum. Tapi, biasanya, semakin enak hidangannya, semakin cepat kita mendapatkan sentimeter ekstra yang sangat buruk di pinggang. Membiasakan diri dengan "kerakusan", kita menghilangkan kemampuan tubuh untuk berfungsi secara normal, dan perjuangan melawan kelebihan berat badan menjadi obsesi. Hasilnya adalah pembatasan diet yang parah, diet gila, tidak ada mood dan tidak ada kenikmatan makanan. Meskipun ada berbagai macam hidangan yang sangat lezat dan.
Hidangan dan produk rendah kalori paling enak untuk menurunkan berat badan
Sup rendah kalori dengan jamur
Bahan:- 50 g jamur kering
- Kentang - 7 buah.
- Wortel -1 pc.
- Bohlam
- Rempah-rempah
- Minyak sayur - 2 sdm.
Rendam jamur selama beberapa jam, rebus, bilas, potong halus dan goreng dengan wortel bawang. Rebus kentang dan tumbuk sampai halus, tambahkan kaldu jamur ke dalam krim asam. Selanjutnya, tambahkan daging panggang dan rempah-rempah. Sup sudah siap.
Daging sapi muda dalam anggur
Bahan:
- Anggur merah kering - 100 g
- Daging sapi muda - 450-500 g
- Dua bohlam
- 2 sendok minyak sayur
- Rempah-rempah (mint, garam dan merica, kemangi)
Potong daging menjadi beberapa bagian, didihkan hingga lunak, tambahkan onion ring, bumbu cincang dan sedikit air. Didihkan lima belas menit lagi, tambahkan anggur.
Zucchini casserole
Bahan:
- Terong - 400 g
- Zucchini - 600 g
- Minyak sayur - 2 liter.
- Krim asam - segelas
- Rempah-rempah
Rendam terong selama setengah jam dalam air yang sedikit asin. Selanjutnya, taruh secara bergantian dengan zucchini di atas loyang, ditaburi minyak di atasnya. Kirim ke oven. Pada saat ini, kocok krim asam, bumbu dan telur dengan mixer dan tuangkan sayuran panggang dengan campuran ini. Setelah membawa casserole ke kesiapan penuh.
koktail beri
Campur dalam mixer sepertiga gelas susu, beri segar atau beku (stroberi, raspberry, kismis), segelas yogurt rendah lemak. Makanan penutup ini sangat cocok untuk pecinta manisan pelangsing.
Ikan dipanggang dalam oven
Ada banyak resep masakan ikan rendah kalori dan enak. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil ikan apa pun (kecuali varietas paling gemuk), bersihkan, taburi dengan rempah-rempah (jahe, garam, merica), taburi dengan jus lemon, bungkus dengan kertas timah dan kirim ke oven. Tentu saja, pilihan yang ideal adalah salmon atau trout, tetapi karena kandungan lemak dari varietas ini, lebih baik memilih jenis yang lebih ringan.
Tusuk sate udang
Anehnya, barbekyu yang luar biasa bisa dibuat tidak hanya dari daging. Meninggalkan ekor, kupas udang, rendam dan biarkan di lemari es selama beberapa jam. Kami menyiapkan rendaman dari pasta tomat, oregano, garam merica, peterseli dengan bawang putih, minyak zaitun, dan lemon. Selanjutnya, kami menghias acar udang sebagai barbekyu tradisional, merangkai beberapa potong di setiap tusuk sate. Alih-alih cincin bawang biasa, gantilah udang dengan irisan lemon yang diasinkan. Panggang selama lima menit di setiap sisi, dan kebab rendah kalori sudah siap.
makanan penutup apel
- Kupas inti dari apel.
- Isi lubang yang dihasilkan dengan banyak madu, kacang-kacangan, dan buah-buahan kering.
- Panggang apel dalam oven selama lima belas menit.
Enak, sehat, rendah kalori.
Salad hijau dengan keju
Bahan:
Bahkan seorang anak kecil pun bisa mengatasi persiapan salad ini. Gosok keju di atas parutan kasar, kombinasikan dengan bumbu, rempah-rempah dan krim asam, campur, taburi dill, hiasi sesuai imajinasi Anda.
salad asparagus
Bahan:
Campur nasi dan gudang mineral - asparagus, setelah direbus. Gosok keju dan tambahkan salad bersama bumbu, bumbui dengan krim asam.
-
Bahan:
Tuang air mendidih ke atas lidah selama lima belas menit. Hancurkan bawang putih, tambahkan bumbu halus, daun salam tumbuk, minyak dan jus setengah lemon ke dalamnya, aduk. Cabut lidahnya, cabut kulitnya, lumuri dengan campuran yang sudah jadi, sembunyikan di tempat dingin selama tiga jam. Kemudian bungkus dengan kertas timah yang sudah disiapkan dan masukkan ke dalam oven.
Telur dadar jamur dengan bayam
- Tumis setengah cangkir jamur cincang dalam sesendok minyak zaitun dalam wajan panas.
- Tambahkan setengah cangkir bayam dan tumis sampai lunak.
- Selanjutnya, tuangkan telur (tiga putih dan satu telur utuh, sebelumnya dikocok).
- Setelah tiga atau empat menit, letakkan seiris keju kambing di atas telur dadar dan lipat piring menjadi dua.
Konsumsi dengan roti gandum.
-
- Olesi sepotong roti gandum dengan satu sendok makan keju parut rendah lemak.
- Tempatkan irisan salmon di atasnya.
- Selanjutnya - sepotong bawang merah dan selada air.
Sajikan dengan salad buncis, zucchini, wijen, dan jamur.
-
Taruh sepotong roti gandum (sebaiknya kering):
- Kacang putih tumbuk
- Bawang direbus dalam minyak zaitun (diiris)
- telur rebus
Taburi dengan Parmesan parut dan bumbu cincang. Sajikan dengan sup sayur yang ditaburi bayam cincang.
Salad "Caesar Light"
-
- Tempatkan kentang rebus di loyang.
- Taburi dengan irisan kalkun rebus yang dicampur dengan kacang matang dalam proporsi yang sama.
- Taburi dengan keju parut rendah lemak, tambahkan sejumput cabai.
Panggang sampai kerak keju terbentuk.
-
Bahan:
Potong zucchini menjadi cincin, apel - menjadi kubus, bawang - menjadi setengah cincin, kentang - di parutan. Panaskan minyak zaitun dalam panci, goreng bawang bombay, tambahkan zucchini dan kentang dengan apel, goreng sedikit, tuangkan air. Setelah mendidih, masak selama lima belas menit di bawah tutupnya. Beberapa menit sebelum kesiapan penuh, tambahkan sayuran hijau dan bawang putih. Angkat dari api, haluskan dalam blender, tuangkan susu, tambahkan keju, garam. Masak selama beberapa menit lagi.
-
Bahan:
Bilas, keringkan, dan bongkar kubis menjadi perbungaan. Tempatkan tepung, bubuk bawang putih dan minyak dalam mangkuk. Tuangkan susu secara bertahap, aduk rata. Celupkan setiap kembang kol ke dalam campuran yang sudah disiapkan, letakkan di atas loyang di atas kertas roti, masukkan ke dalam oven selama dua puluh menit. Kemudian turunkan suhu oven dan lanjutkan memanggang selama dua puluh menit lagi. Sajikan sebagai hidangan pembuka.
-
Bahan:
Tumis bawang bombay cincang selama lima menit, tambahkan brokoli yang sudah dibongkar menjadi perbungaan, didihkan selama sepuluh menit. Masukkan isi wajan, telur, bumbu ke dalam blender dan aduk menjadi satu massa. Tambahkan keju parut dan tepung ke dalamnya. Bentuk irisan daging, gulingkan remah roti, goreng dengan cara biasa. Atau siapkan dalam oven.
Sturgeon untuk pasangan
Bahan:
Bilas ikan, potong medali, keringkan dengan handuk, bumbui dengan bumbu. Tempatkan di rak kukusan, kulit menghadap ke atas. Letakkan cincin zaitun di atasnya, tuangkan anggur, jalankan ketel ganda selama setengah jam. Saus: lelehkan mentega dalam wajan, tambahkan tepung yang sudah diayak, segelas kaldu dari double boiler dan masak selama sepuluh menit, aduk sesekali. Saring sausnya, tambahkan sepotong mentega, garam, peras lemon, dinginkan. Taruh ikan di atas piring, tuangkan di atas saus, hiasi, tambahkan lauk sayur.
-
Bahan:
Potong zucchini, garam, panggang dalam oven selama sepuluh menit. Potong bawang putih dengan tomat, rebus dalam wajan, tambahkan air dan kacang cincang halus, didihkan hingga lunak. Keluarkan bubur dari zucchini yang sudah dingin dengan sendok, potong-potong dan tambahkan sayuran lain ke dalam wajan. Bumbui dengan bumbu, garam, rebusan. Garam zucchini, masukkan ke dalam oven selama sepuluh menit lagi. Dinginkan zucchini, isi dengan isian sayuran dari wajan.
Enak dan rendah kalori untuk diet - fakta berguna
Dan jangan lupa untuk memanjakan diri sendiri, sayangku, coklat pahit. Ini menghasilkan efek psikoterapi, dan memiliki sejumlah besar antioksidan.
MAKANAN RENDAH KALORI (DAFTAR)
Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda tentang apa itu kalori negatif. bagaimana diet dengan makanan rendah kalori berkontribusi pada penurunan berat badan, serta tabel kalori per 100 gram produk individu atau hidangan jadi.
Ambil, misalnya, mentimun. Untuk mengolahnya, tubuh kita akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang akan diterima tubuh dari mentimun - kandungan kalori nutrisi mentimun hanya lima belas kalori.
Ada banyak makanan rendah kalori yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Makan produk rendah kalori seperti itu, kita mendapatkan energi yang jauh lebih sedikit daripada energi yang dihabiskan tubuh kita untuk memprosesnya. Ternyata saat kita memakan produk ini, kita tidak hanya tidak mendapatkan kalori, tapi juga mengeluarkan tenaga kita sendiri untuk mengolahnya.
Daftar makanan rendah kalori populer:
Rempah-rempah dan rempah-rempah (biji sawi, jahe, kayu manis, cabai, biji rami, dill, jintan dan ketumbar);
Ganggang dan rumput laut - mengandung yodium, elemen jejak yang berguna dan serat makanan dan memiliki kandungan kalori negatif;
Jamur adalah makanan berkalori negatif terbaik; Dengan mengonsumsi jamur, Anda akan kenyang dalam waktu lama, karena kaya akan protein dan serat makanan. Pada saat yang sama, kandungan kalorinya sangat rendah - dari sembilan hingga tiga ratus tiga puluh kalori;
Buah-buahan: apel, grapefruit, pepaya, lemon, mangga, nanas, jeruk keprok;
Berries: raspberry, stroberi, kismis, gooseberry, cranberry, blueberry;
Sayuran hijau: lobak, zucchini, endive, lobak, bawang putih, bit, mentimun, terong.
Kacang hijau, bawang bombay, kembang kol dan kol putih, brokoli, labu, zucchini, daikon, dan paprika juga rendah kalori. Sorrel, bayam, selada air, seledri, dandelion, asparagus dan selada memiliki khasiat yang sama.
TEMUKAN JUGA...
Banyak orang di zaman kita bermimpi untuk menurunkan berat badan, tetapi hanya sedikit orang yang ingin membatasi diri dalam jumlah makanan yang mereka makan. Nafsu makan yang berkembang tidak memungkinkan Anda meninggalkan meja setelah sepiring kecil sedetik, yang berarti lagi kalori ekstra dan selamat tinggal pada tubuh langsing.
Tapi ada jalan keluarnya - ini adalah makanan rendah kalori yang merupakan pilihan terbaik dalam kasus ini. Jika Anda memasukkan makanan rendah kalori ke dalam menu Anda, Anda tidak perlu memotong ukuran porsi biasanya, karena kandungan kalori Anda akan berkurang dan ini akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Di bawah ini kami mencantumkan beberapa makanan rendah kalori yang termasuk dalam sebagian besar diet.
| Arugula atau Rucola adalah salah satu subspesies salad yang tidak asing lagi bagi semua orang. Arugula terkenal rendah kalori, lemak, lemak jenuh, bahkan kolesterol. Mengandung vitamin A, C dan K, dan banyak elemen bermanfaat lainnya. Jika Anda menyukai salad, maka salad arugula sangat cocok untuk Anda. Selain nilai gizinya, tanaman ini digunakan sebagai afrodisiak. | |
| Asparagus juga rendah kalori dan secara tradisional digunakan untuk mendetoksifikasi tubuh. Tanaman ini tinggi asam amino. Asparagus dapat merangsang metabolisme Anda untuk menghilangkan efek keracunan alkohol, dll. Selain rendah kalori, asparagus merupakan sumber vitamin dan mineral yang dapat diandalkan: vitamin A, C, E, K, B6, besi, tembaga, dll. | |
| Brokoli juga sangat rendah kalori, kaya serat, vitamin dan mineral. Brokoli mengandung antioksidan kuat yang sangat bermanfaat bagi kesehatan. Kelimpahan antioksidan mengurangi risiko kanker payudara dan usus besar. | |
| Kubis Brussel, selain rendah kalori, kaya fitonutrien dan serat. Rasanya enak, terutama dengan saus manis atau pedas. | |
| Nah, jika Anda ingin makan banyak, Anda bisa makan salad dan Anda tidak akan pernah sembuh. Ini adalah sumber vitamin B, mangan, asam folat yang sangat baik. Ini adalah jenis makanan rendah kalori terbaik. | |
| Bit memang manis, tetapi juga rendah kalori. Ini juga sangat efektif dalam melawan kanker. Dan bit adalah sumber elemen jejak yang kuat, serat makanan, asam folat, dan kalium. | |
| Kembang kol adalah sumber vitamin C yang sangat baik dan membantu melawan kanker payudara. Ini juga sangat rendah kalori. | |
| Grapefruit adalah pembangkit listrik nyata untuk produksi vitamin C, asam folat, dan kalium. Dan beberapa varietas merah jambu dan merah juga mengandung vitamin A dan likopen. Grapefruit dapat direkomendasikan sebagai produk rendah kalori untuk diet harian Anda. | |
| Jamur sebagai makanan pasti bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Anda dapat dengan aman menambahkan jamur ke daftar makanan penurun berat badan Anda. Jamur mengandung vitamin D, tiamin, riboflavin, niasin, vitamin B6, asam pantotenat, fosfor, kalium, dan tembaga. | |
| Tomat adalah sumber vitamin C, potasium, dan serat yang sangat baik. Mereka juga rendah kalori. Tomat membantu melindungi kulit Anda dari sinar UV yang berbahaya, yang dapat membantu mencegah jenis kanker tertentu. | |
| Selada air adalah salad dan bumbu pedas. Ini digunakan untuk menyiapkan berbagai salad, sandwich, telur dadar, sup. Tumbuhan ini mengandung sulforaphane dan elemen penting lainnya yang mencegah berbagai penyakit. Banyak peneliti mengatakan bahwa dengan mengonsumsi sayuran ini secara teratur, Anda dapat melindungi diri dari kanker paru-paru, jadi ini adalah produk rendah kalori yang bagus untuk meja Anda. | |
| Zucchini adalah gudang vitamin A. Pastinya layak untuk dimasukkan dalam daftar makanan "ringan". | |
| Bayam. Daun hijau berair ini sebenarnya adalah gudang zat besi, asam folat, dan vitamin K. Bayam membantu mencegah masalah mata yang berkaitan dengan usia. Dengan demikian, Anda bisa memperkaya menu Anda dengan makanan rendah kalori ini. | |
| Bawang putih dapat berfungsi sebagai obat anti kanker dan juga dapat membantu Anda pulih dari infeksi saluran kemih. Jangan ragu untuk memasukkan bawang putih ke dalam daftar. | |
| Labu kaya akan vitamin A, C dan E. Ini berfungsi sebagai sumber potasium. Ini cocok dengan banyak makanan, memberi rasa kenyang dan meningkatkan pencernaan. | |
| Lobak berwarna cerah dapat dikaitkan dengan makanan rendah kalori. Seiring dengan banyak elemen jejak yang bermanfaat, lobak mengandung vitamin C dan kalsium dalam jumlah yang cukup. Anda bisa menambahkannya ke salad Anda untuk membumbui menu baru Anda. | |
| Seledri akan membantu Anda mencapai perut rata, dan karena kandungan kalorinya yang rendah, seledri cocok sebagai produk makanan. Deskripsi diet seledri dapat dilihat. | |
| Buah beri mengandung serat tumbuhan, Anda bisa makan banyak dan pada saat yang sama hanya menerima sedikit kalori. Inilah senjata rahasia dalam program diet Anda. Buah beri mengandung vitamin A, C, dan asam folat. | |
| Wortel dianggap sebagai sumber tiamin, niasin, vitamin B6, dan asam folat yang baik. Ini juga mengandung vitamin A, C dan vitamin K. Anda bisa memilih wortel untuk menu rendah kalori tanpa ragu. | |
| Teh hijau adalah minuman rendah kalori yang sangat baik. Banyak sistem penurunan berat badan merekomendasikan minum teh hijau untuk mendapatkan hasil yang cepat. |
Tidak perlu membatasi diet Anda pada makanan rendah kalori atau menjadi vegan. Yang perlu Anda lakukan hanyalah membuat menu yang tepat, mengganti beberapa makanan biasa dengan yang rendah kalori. Anda pasti akan merasakan hasilnya.
Rendah kalori bukan berarti hambar dan miskin nutrisi. Isi lemari es Anda dengan makanan sehat dan rendah kalori yang meningkatkan kesehatan dan penurunan berat badan!
Meski donat nol kalori belum ditemukan, bukan berarti pencarian makanan sehat dan bergizi untuk diet rendah kalori pasti gagal. Jangan mengisi perut Anda dengan junk food. Pikirkan semua latihan ekstra yang perlu Anda lakukan untuk membakar kalori dari pizza utuh atau segelas besar es krim cokelat.
Memilih makanan rendah kalori yang tepat akan membantu Anda mengarahkan timbangan ke arah pembakaran lemak daripada menyimpannya. Untuk memudahkan Anda memulai, kami telah menyusun peringkat 40 produk teratas dari berbagai departemen supermarket.
Ada mitos bahwa beberapa makanan memiliki kandungan kalori "negatif", yaitu membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada yang dikandungnya. Ini tidak benar, tetapi supermarket dan pasar petani penuh dengan makanan sehat dan rendah kalori yang tidak banyak berkontribusi pada kandungan energi makanan. Faktanya, 35 dari 40 makanan yang tercantum di sini memiliki 100 atau lebih sedikit kalori per porsi!
Jika Anda menghitung dengan cermat kandungan kalori menu untuk menghilangkan sentimeter di pinggang, sangat penting untuk mengisi diet dengan makanan yang tidak meninggalkan rasa lapar. Lagi pula, Anda tidak ingin kelaparan sepanjang hari.
Kabar baik untuk otot dan selera. Tidak semua makanan rendah kalori adalah sayuran mentah untuk salad. Daging, produk susu, dan departemen lain di supermarket adalah surga yang murah hati untuk makanan yang luar biasa, yang, meskipun kandungan kalorinya rendah, dibebankan ke atas dengan kegunaan dan rasa yang cerah.
Jika Anda mendambakan sesuatu untuk dikunyah tetapi takut mengonsumsi terlalu banyak kalori, persediaan ini akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari diet Anda tanpa risiko melewati batas.
Sayuran
1. Selada air
4 kalori dalam 1 cangkir
Menu Anda membutuhkan sayuran rendah kalori ini. Sebuah studi oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menemukan bahwa di antara semua produk supermarket, selada air menonjol karena kandungan nutrisinya yang sangat tinggi. Sederhananya, daun hijau kecil memberi Anda nutrisi dalam dosis besar. Dan, seperti sayuran silangan lainnya, selada air sangat manjur.
Seperti sayuran silangan lainnya, selada air adalah antioksidan kuat.
Panaskan minyak zaitun dalam panci besar di atas api sedang. Potong 3 pir dan 1 kentang putih menjadi irisan, kirim ke wajan. Tambahkan 1 sendok makan jahe parut. Tahan api selama 2 menit. Tuang 4 cangkir kaldu sayuran, ½ sendok teh garam, dan ¼ sendok teh lada hitam. Didihkan, matikan api dan didihkan selama 20 menit.
Tambahkan 2 ikat selada air, 2 sendok makan cuka merah, dan 2 sendok makan tarragon segar. Tahan api selama 5 menit, peras jus setengah lemon dan buat sup haluskan dari semua ini. Kemudian tuangkan 1 cangkir susu almond tanpa pemanis ke dalam wajan dan masak selama beberapa menit lagi.
2. Arugula
5 kalori per cangkir
Sekelompok sayuran pedas menjadi topping yang enak untuk salad atau sandwich yang sangat rendah kalori. Arugula menebus defisit kalori dengan vitamin K dosis tinggi. Selain itu, seperti sayuran berdaun lainnya, arugula adalah antioksidan kuat. Carilah di sebelah sayuran hijau seperti baby bayam.
Untuk sandwich cepat, panggang beberapa irisan tipis roti di pemanggang. Sebarkan satu dengan mustard Dijon, taburi dengan irisan tipis ham, irisan apel, dan seikat arugula. Tekan semuanya dengan irisan kedua.
3. Seledri
6 kalori per batang
Seledri mungkin tidak mendapatkan status makanan super yang menjadikan kangkung sebagai makanan favorit penggemar skinny jeans, tetapi seledri menjadi nada renyah yang keren dalam diet rendah kalori. Seledri adalah makanan yang sangat besar, yang berarti Anda dapat mengisi perut tanpa kelebihan kalori.
Seledri adalah makanan yang sangat besar, yang berarti Anda dapat mengisi perut tanpa kelebihan kalori.
Seiring dengan sejumlah kecil kalori, Anda mendapatkan vitamin K dosis tinggi, nutrisi penting yang mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Buat sup hangat dengan ayam dan mie. Panaskan minyak dalam panci besar di atas api sedang. Potong wortel, bawang bombay dan seledri, kirim ke wajan. Masak sampai bawang menjadi lunak. Tuangkan 4 cangkir kaldu ayam, ½ sendok teh garam, ¼ sendok teh lada hitam, dan ¼ sendok teh serpih cabai. Didihkan hingga sayuran empuk, lalu tambahkan suwiran ayam rebus, mie soba rebus, dan thyme segar.
4. Pak choi (kubis Cina)
9 kalori dalam 5 daun
Sementara kangkung dan bayam mendapatkan semua kemuliaan, sayuran Asia ini layak dimasukkan dalam diet terbatas kalori. Anggota keluarga silangan ini kaya akan nutrisi, terutama antioksidan. Ini memiliki rasa yang lebih ringan dibandingkan dengan banyak sayuran berwarna gelap dan akan menarik bagi mereka yang suka pilih-pilih makanan.
Pisahkan daun bak choi dari batangnya dan cincang halus. Potong batangnya menjadi potongan tipis juga. Panaskan minyak dalam panci dengan api sedang. Tambahkan batang pak choi, 2 bawang merah cincang dan 2 siung bawang putih cincang. Didihkan selama 3 menit atau sampai batang lunak.
Taburi daun bak choi dan 2 sendok teh parutan kulit lemon. Terus menyala sampai daun menjadi sedikit layu. Angkat dari api, gerimis dengan 1 sendok makan jus lemon segar dan bumbui dengan garam secukupnya.
5. Lobak
17 kalori per cangkir
Lobak menambahkan sedikit rasa pedas pada hidangan dan memperbaiki teksturnya. Lobak pelit kalori, tapi ada banyak vitamin C di dalamnya. Tubuh kita membutuhkan vitamin C dalam jumlah yang cukup untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan, termasuk massa otot. Dan jangan lupakan pucuk daun hijaunya, yang bisa dimakan dan mengemas banyak kebaikan dengan kalori minimal.
Lobak pelit kalori, tapi ada banyak vitamin C di dalamnya
Gerimis satu pon lobak yang dibelah dua dengan minyak, garam, dan merica. Letakkan lobak di atas loyang dan panggang dalam oven dengan suhu 200 derajat Celcius selama minimal 35 menit, atau sampai lunak dan layu. Aduk setelah 15 menit. Dalam mangkuk kecil, kocok ½ cangkir yogurt rendah lemak dengan 1 sendok teh bubuk kari dan 1 sendok makan jus lemon segar. Sajikan lobak panggang dengan saus yogurt.
6. Zucchini
31 kalori dalam satu zucchini ukuran sedang
Jika Anda perlu "memeras" sejumlah kalori dari makanan, arahkan gerobak supermarket ke sayuran ini. Dengan melakukan ini, Anda memuatnya dengan banyak nutrisi, seperti serat pelepas rasa lapar, potasium, vitamin K, dan mangan.
Dengan menggunakan pemotong sayur atau pisau tajam, potong zucchini memanjang menjadi potongan seperti mie dan goreng selama beberapa menit dalam minyak zaitun. Lapisi mie zucchini dengan saus tomat untuk pasta makan malam rendah kalori.
7. Mentimun
22 kalori dalam setengah mentimun
Ketimun adalah 95% air, menjadikannya salah satu makanan paling rendah kalori di supermarket. Kandungan air yang tinggi akan membantu Anda tetap terhidrasi dan kenyang, yang akan mengurangi risiko tergoda oleh brownies. Untuk sedikit lebih banyak serat, tinggalkan pemotong sayur di bufet karena serat nabati terutama ditemukan di kulit.
Untuk membuat salsa, campur mentimun cincang dengan paprika, alpukat potong dadu, jalapeños cincang, daun ketumbar cincang, jus lemon segar, dan sedikit garam. Sajikan dengan hidangan ikan.
Buah
8. Plum
30 kalori per prem
Rasa manis yang khas dari plum adalah cara yang bagus untuk memuaskan keinginan Anda akan makanan manis tanpa mengurangi bentuk tubuh Anda. Selain itu, plum kering dari supermarket pun penuh dengan antioksidan.
Ambil 4 buah plum kering tanpa biji, ½ cangkir anggur port, 1 sendok makan madu, 1 sendok makan cuka balsamic, 2 sendok teh jahe segar, 1 sendok teh timi segar, 1 sendok teh parutan kulit jeruk, 3 siung bawang putih utuh, dan ¼ sendok teh garam .
Masukkan semuanya ke dalam panci dan masak dengan api kecil atau sedang tanpa penutup, aduk sesekali hingga plum empuk. Sajikan dengan dada ayam panggang.
9. Jeruk bali
37 kalori dalam setengah jeruk bali
Jika Anda mencari buah yang menjaga kalori gula tetap terkendali, inilah saatnya untuk jeruk bali. Seperti buah jeruk lainnya, jeruk bali sangat tinggi vitamin C. Konsumsi jeruk bali setiap hari mengurangi lingkar pinggang, tekanan darah, dan kadar kolesterol, yang membuat buah rendah kalori ini juga baik untuk jantung.
Untuk hiasan yang ramah 6 bungkus, potong jeruk bali menjadi irisan dan tempatkan dalam mangkuk, sisakan semua jusnya. Campur dengan alpukat dan adas atau adas cincang halus. Tuang jus yang sudah dipesan, 1 sendok makan minyak zaitun, dan bumbui dengan sedikit garam dan merica. Sajikan saus salad dengan hiasan mint segar.
49 kalori per gelas
Tersedia di supermarket sepanjang tahun, stroberi tidak hanya rendah kalori dan tinggi serat pembakar lemak, tetapi juga tinggi vitamin C. Para ilmuwan percaya bahwa asupan vitamin C yang tinggi meningkatkan pernapasan selama berolahraga. Ini pasti akan berguna bagi mereka yang menderita sesak napas parah selama latihan.
Lebih penting lagi, sebuah studi tahun 2014 di Journal of Nutritional Biochemistry menemukan bahwa makan banyak buah merah dan antioksidan yang dikandungnya mencegah penyakit koroner dengan meningkatkan kadar kolesterol.
Untuk membuat sup Spanyol yang sangat bergizi yang dikenal sebagai gazpacho, campurkan 1/3 cangkir air, 1 cangkir stroberi, 3 tomat sedang, 1 paprika merah, ½ mentimun, 2 bawang merah, 1/3 cangkir mint atau basil segar, dalam blender 2 sdm minyak zaitun, 2 sdm cuka anggur merah, ½ sdt garam, dan ¼ sdt lada hitam. Dinginkan selama 2 jam dan kemudian sajikan.
11. Pala
61 kalori per cangkir
Bubur pala yang manis dan berair rendah kalori tetapi tinggi vitamin C dan potasium yang menyehatkan jantung. Ini enak sebagai camilan, tetapi Anda juga bisa menambahkannya ke smoothie, yogurt, salsa, dan salad. Jika Anda belum pernah membeli pala sebelumnya, pilih yang lebih berat dan memiliki kulit seperti lilin. Hindari melon dengan bagian lunak.
Bubur pala yang manis dan berair rendah kalori tetapi tinggi vitamin C dan potasium yang menyehatkan jantung.
Untuk salad yang menyegarkan, aduk bayam bayi dengan pala yang dipotong dadu, potongan tomat ceri, irisan mentimun, keju feta yang dihancurkan, dan almond panggang.
12. Blueberry
62 kalori per gelas
Blueberry rendah kalori tetapi tinggi serat - 8 gram per cangkir yang mengesankan. Ini akan membantu Anda merasa kenyang tanpa risiko makan berlebihan.
Dengan memperlambat pencernaan makanan, serat membantu Anda merasa kenyang, dan inilah alasan utama mengapa serat tumbuhan sangat penting dalam memerangi timbunan lemak. Manfaat lain dari blueberry adalah resume nutrisinya yang mengesankan, termasuk antioksidan dan vitamin K.
Tempatkan 2 cangkir blueberry, 1/3 cangkir air, 2 sendok makan sirup maple, 1 sendok teh kayu manis, dan ½ sendok teh ekstrak almond ke dalam panci sedang. Didihkan, kecilkan api dan didihkan dengan api sedang hingga kecil, aduk sesekali, selama 20 menit.
Larutkan 2 sendok teh tepung maizena dalam 1 sendok makan air, aduk ke dalam campuran blueberry dan masak selama 1 menit. Gerimis saus di atas oatmeal, panekuk, wafel, keju cottage, atau yogurt.
sereal
76 kalori per ½ cangkir sereal yang dimasak
Bulgur terbuat dari biji gandum yang dikukus, dikeringkan, dan dihancurkan. Masaknya cepat dan seratnya tinggi. Bulgur mencegah lonjakan gula darah. Mereka dapat menyebabkan penipisan cadangan energi dan serangan kelaparan yang tidak terkendali, di mana ada risiko tinggi tergoda oleh sisa makanan.
Untuk membuat bubur untuk sarapan pagi, tambahkan 2 gelas air, 2 gelas susu rendah lemak, 1 gelas bulgur, 1 sendok teh kayu manis, dan ¼ sendok teh garam ke dalam panci. Didihkan dan masak selama 10-15 menit dengan api sedang, sering diaduk. Anda ingin bulgur menjadi lunak dengan konsistensi oatmeal.
113 kalori per cangkir mie matang
Mie soba memiliki kalori pati sekitar 50% lebih sedikit daripada spageti gandum durum. Dibuat dengan tepung soba bebas gluten, mie ala Jepang lebih baik untuk pengejaran enam bungkus. Pastikan untuk membeli mie yang terbuat dari 100% soba, karena beberapa tepung terigu dapat masuk dan meningkatkan kandungan kalori produk.
Masak mie soba sesuai petunjuk pada kemasannya (tidak seperti pasta biasa, bilas soba sampai bersih setelah dimasak), dan sajikan dengan salmon, kacang polong rebus, wortel, dan bawang merah. Bumbui dengan kecap, minyak wijen, cuka beras, dan saus panas.
15. Teff
128 kalori per setengah cangkir teff
Dibandingkan dengan biji-bijian lain seperti beras merah dan quinoa, sereal Ethiopia ini lebih rendah kalori. Biji-bijian kecil sebagian besar terdiri dari kuman dan dedak, bagian paling bergizi dari semua biji-bijian. Hal ini menjadikan miniatur teff sebagai raksasa nutrisi dengan banyak nutrisi berbeda, termasuk serat, magnesium, kalsium, dan fosfor.
Teff memiliki rasa malty-nutty, dan karena melepaskan pati saat direbus, dapat digunakan untuk membuat puding rendah kalori, variasi palenta, atau bubur sarapan yang teksturnya menyerupai Hercules.
Biji-bijian kecil sebagian besar adalah kuman dan dedak, bagian yang paling bergizi dari semua biji-bijian.
Untuk puding yang sehat, didihkan 2 gelas air dan 1/2 cangkir teff. Kecilkan api dan didihkan, aduk, sampai bubur jagung menyerap semua air, sekitar 15 menit.
Biarkan teff agak dingin lalu haluskan dalam blender atau food processor dengan 1 buah pisang utuh, 1/3 cangkir santan, 3 sendok makan molase atau sirup maple, 3 sendok makan bubuk kelapa, 2 sendok teh ekstrak vanila, ½ sendok teh jahe bubuk, ¼ sendok teh cengkeh cincang atau kayu manis, dan sedikit garam. Dinginkan selama 2 jam sebelum disajikan.
16. Dedak gandum
31 kalori dalam ¼ cangkir
Pertimbangkan dedak gandum sebagai cara mudah untuk menambahkan makanan rendah kalori ke dalam diet Anda. Dimahkotai dengan daftar nutrisi yang mengesankan, termasuk magnesium dan 6 gram serat dalam seperempat cangkir. Ini akan membantu Anda tetap kenyang dan ramping.
Untuk membuat muffin dedak gandum yang lezat, campurkan ½ cangkir dedak gandum, ½ cangkir oatmeal, 1 sendok teh kayu manis, 1 sendok teh baking powder, dan ¼ sendok teh baking soda. Campurkan 1 telur kocok dengan 1 cangkir susu rendah lemak. Tambahkan bahan basah ke bahan kering dan sebarkan ¼ cangkir adonan untuk setiap cupcake ke atas loyang.
31 kalori per cangkir
Popcorn bioskop yang berlemak adalah bom kalori, tetapi popcorn rendah kalori buatan sendiri adalah pilihan tepat untuk lingkar pinggang Anda. Karena popcorn sangat besar, Anda dapat dengan mudah mengisi perut dan memiliki kalori lebih sedikit daripada kebanyakan makanan ringan.
Untuk hidangan pembuka yang terinspirasi dari Asia, campurkan 1 sendok teh bubuk kari, 1 sendok teh kemangi kering, ¼ sendok teh garam, 1/8 sendok teh cabai rawit, dan parutan kulit 1 jeruk nipis. Taburkan campuran bumbu di atas serpihan popcorn.
18. Nasi goreng
35 kalori per pancake
Jika Anda mendambakan sesuatu yang renyah, nasi goreng dapat memenuhi keinginan Anda tanpa tambahan kalori. Dibuat dengan nasi merah kembung, gorengan juga merupakan sumber energi biji-bijian dan karbohidrat. Hindari pilihan yang sangat beraroma untuk menghindari gula dan bahan yang tidak dapat dipercaya.
Untuk makan cepat, oleskan keju ricotta di atas kue beras dan taburi dengan blueberry!
0 kalori
Mie agar-agar transparan terbuat dari akar tanaman konjac Asia yang dihancurkan. Ini terutama terdiri dari serat larut air yang tidak dapat dicerna yang disebut glukomanan. Praktis tidak ada kalori dalam shirataki.
Mienya memiliki rasa yang agak kabur, tetapi mereka menyerap rasa saus dan bumbu dengan sempurna. Anda dapat menemukan shirataki di pasar Asia atau toko grosir lokal.
Mie shirataki terutama terdiri dari serat yang larut dalam air dan tidak dapat dicerna yang disebut glukomanan.
Untuk hiasan cepat, buat shirataki sesuai petunjuk kemasan, lalu gerimis dengan pesto dan hiasi dengan potongan tomat ceri.
20. Roti Sandwich
100 kalori per satu (2 bagian)
Lingkaran datar dan tipis dapat menghemat banyak kalori bertepung saat membuat sandwich untuk makan siang dan roti panggang untuk sarapan. Contoh kasus: dua potong roti biasa bisa memiliki kalori dua kali lebih banyak. Seperti halnya roti apa pun, cari roti yang terbuat dari 100% biji-bijian utuh untuk digigit dengan serat pelepas rasa lapar juga.
Untuk membuat pizza dalam beberapa menit, olesi roti dengan saus tomat, taruh bacon Kanada dan potongan mozzarella rendah lemak di atasnya. Tempatkan dalam microwave sampai keju meleleh.
Daging
21. Fillet kalkun asap
85 kalori per 100g
Saat Anda perlu membuat sandwich dengan cepat untuk makan siang, pilihlah daging ini untuk camilan rendah kalori. Memang, fillet kalkun adalah salah satu daging tanpa lemak di bagian deli. Untuk menghindari gula tambahan, jangan membeli fillet asap madu.
Untuk camilan cepat dan ramah enam bungkus, potong sayuran seperti wortel, zucchini, dan mentimun menjadi irisan setebal batang korek api. Olesi kalkun yang sudah dikupas dengan mustard Dijon, taburi dengan sayuran cincang dan gulung.
82 kalori per 100g
Daging cod putih yang lembut tidak akan memenuhi perahu Anda dengan kalori, tetapi akan memberikan dosis selenium yang padat. Bertindak sebagai antioksidan, selenium membantu mengurangi stres oksidatif dan kerusakan otot setelah olahraga berat. Jika memungkinkan, pilih cod dari perairan Alaska, karena ini adalah salah satu pilihan yang lebih ramah lingkungan.
Haluskan dalam blender atau food processor 2 cangkir arugula, seikat peterseli, 1/3 cangkir almond, 1 siung bawang putih cincang, jus 1/2 lemon, ¼ sendok teh masing-masing garam dan lada hitam, dan ¼ cangkir minyak zaitun. Tuang saus di atas cod goreng.
23. Kerang
86 kalori per 100g
Ada banyak alasan untuk melempar jaring untuk mencari kerang! Dengan 10 gram protein premium per sajian, mereka menawarkan rasio protein-ke-kalori yang sangat baik. Ini di atas fakta bahwa kerang dianggap sebagai salah satu jenis makanan laut terbersih dan memberi Anda dosis lemak yang sangat sehat.
European Journal of Sports Science telah menyarankan bahwa mengonsumsi lemak omega-3 dapat meningkatkan kinerja olahraga dengan meningkatkan aliran darah dan memaksimalkan penyerapan oksigen dengan melatih otot.
Dengan 10 gram protein premium per sajian, mereka menawarkan rasio protein-ke-kalori yang sangat baik.
Panaskan minyak sayur dalam wajan besar. Goreng bawang cincang dan 3 siung bawang putih cincang selama 3 menit. Tambahkan ½ cangkir anggur putih dan didihkan sampai sebagian besar cairannya menguap, juga sekitar 3 menit.
Tempatkan tomat ceri yang dibelah dua, ½ gelas air, dan ¼ sendok teh masing-masing lada merah, garam, dan lada hitam ke dalam wajan. Tumis sampai tomat mulai pecah, sekitar 4 menit.
Sekarang Anda bisa menuangkan sekitar satu kilogram remis ke dalam wajan, tutup dan didihkan selama sekitar 8 menit sampai terbuka. Buang yang tertutup.
24. Kaki kalkun
107 kalori per 100 g
Saatnya memanjakan diri. Porsi unggas beraroma rendah kalori mengandung 19 gram protein yang mengesankan hanya dalam 100 gram dan mendukung pertumbuhan otot dengan kecepatan penuh. Tapi tenang saja dengan kulit berminyak karena angka kalori di atas hanya untuk daging. Dengan merebus kaki ayam dalam air, Anda akan mengubah sebagian besar jaringan ikat menjadi agar-agar, yang akan membuat daging lebih gurih, berair, dan empuk.
Panaskan minyak dalam wajan yang cukup besar untuk kaki kalkun dengan api sedang. Bumbui kalkun dengan garam dan merica. Tempatkan kaki ayam di wajan dan masak di kedua sisi sampai kecoklatan, sekitar 6 menit. Angkat kaki ayam dari wajan dan kecilkan api menjadi sedang, tambahkan lebih banyak minyak jika perlu. Taburkan 1 daun bawang cincang, 2 siung bawang putih cincang, dan 1 sendok makan jahe parut. Tumis, aduk terus, selama 5 menit atau sampai daun bawang lunak dan berwarna keemasan.
Tuang satu setengah cangkir kaldu ayam ke dalam wajan dan kikis bagian yang menempel dari bawah. Tempatkan 1 cangkir jus jeruk, 2 tangkai thyme segar, 1 sendok teh campuran bumbu, ¾ sendok teh paprika, dan ¼ sendok teh garam ke dalam wajan. Kembalikan kaki kalkun ke wajan, didihkan, dan kecilkan api hingga mendidih sedang. Masak tertutup selama 1,5 hingga 2 jam, atau sampai dagingnya sangat empuk, balikkan kaki setiap 30 menit.
108 kalori per 100 g
Ini mungkin bukan daging yang paling menginspirasi di rak supermarket, tetapi jika Anda membutuhkan protein pembentuk otot rendah kalori dalam jumlah besar, dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang sulit untuk menemukan alternatif.
Protein dalam jumlah besar akan membantu mengatasi perut dengan dua cara: dengan merasa kenyang dan meningkatkan efek termal makanan, yaitu jumlah kalori yang harus Anda bakar hanya untuk mencerna makanan.
Jika Anda membutuhkan protein pembentuk otot rendah kalori dalam jumlah besar, dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang sulit ditemukan alternatifnya.
Untuk membuat dada ayam berair, cobalah merebusnya. Tempatkan fillet dalam panci besar dan tambahkan air untuk menutupi payudara setidaknya 3-4 cm Didihkan air hingga muncul gelembung tunggal di permukaan.
Jangan direbus! Kecilkan api ke rendah ke sedang, tutup sebagian dan didihkan selama 15 menit, atau sampai daging matang. Sesuaikan panas sesuai kebutuhan selama mendidih, pertahankan dengan api kecil, dan buang busa yang muncul.
26. Tenderloin babi
108 kalori per 100 g
Tenderloin babi adalah daging yang baik dengan nilai gizi tinggi yang tidak akan mengurangi asupan kalori harian Anda secara signifikan. Ini juga mengandung vitamin B dalam jumlah yang terpuji yang digunakan tubuh Anda untuk mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi untuk melewati latihan yang berat. Dan jangan lupakan kandungan proteinnya: 21 gram dalam porsi 100 g sederhana.
Panaskan 1 sendok makan minyak dalam panci besar. Goreng 1 potong bawang bombay, 0,5 kg tenderloin babi cincang, dan 2 siung bawang putih cincang selama 5 menit. Tuang 1 cangkir anggur merah ke dalam panci dan didihkan selama 5 menit. Tambahkan satu toples tomat tumbuk, 1 cangkir air, 1 cangkir beras merah, 1 potong dadu paprika hijau, 2 sendok teh mustard Dijon, 1 sendok teh oregano kering, dan ¼ sendok teh masing-masing garam, cabai rawit, dan lada hitam. Rebus dengan api kecil sampai nasi empuk, sekitar 30 menit.
117 kalori per 100 g
Jika Anda sedang mencari potongan daging sapi murah yang tidak akan merusak bank kalori, ada baiknya menargetkan bagian belakang daging sapi. Diukir dari area dekat kaki belakang sapi, ini adalah jenis daging merah dengan rasio protein dan lemak 6 banding 1 yang fantastis yang akan membantu Anda membangun otot dengan lebih efektif. Mengasinkan daging sebelum dimasak akan membuatnya empuk dan kecil kemungkinannya untuk mengering selama memasak.
Dalam mangkuk atau loyang dangkal, kocok ¼ cangkir minyak zaitun, ¼ cangkir kecap asin, jus satu jeruk nipis, dan ½ sendok teh bubuk jinten. Tambahkan 700 g daging apel, tutup dan rendam di lemari es minimal 2 jam.
Panaskan 1 sendok makan minyak dalam wajan panggangan atau wajan biasa dengan api sedang. Angkat steak dari rendaman, keringkan dan bumbui dengan garam dan merica. Masak selama sekitar 8-10 menit untuk setengah matang, putar steak sekali selama proses. Biarkan steak beristirahat selama 10 menit, lalu iris tipis sepanjang seratnya. Cobalah menyajikan daging dalam taco.
KACANG
28. Tahu Sutera
36 kalori per 100g
Toko-toko menjual berbagai jenis tahu dengan berbagai tekstur. Tahu sutra tersedia dalam versi "lunak", "keras", atau "ekstra keras". Jenis tahu ini memiliki sedikit atau tanpa air yang dihilangkan, menghasilkan tekstur yang lebih lembut dan lebih sedikit kalori daripada tahu gaya tradisional yang diperas.
Meskipun bukan kandidat untuk digoreng, tahu sutra sangat cocok untuk hidangan seperti puding, smoothie, saus, dan saus salad. Itu menjaga kalori tetap terkendali dan berfungsi sebagai sumber protein nabati berkualitas tinggi.
Untuk membuat shake pasca-latihan rendah kalori, coba campurkan 1 cangkir air kelapa, 85g tahu sutra, 1 sendok bubuk protein, 2 sendok makan biji rami bubuk, 1 cangkir kubus mangga beku, dan 1 sendok teh jahe segar.
29. Kacang goreng
91 kalori per ½ cangkir
Terbuat dari kacang pinto parut, makanan pokok Meksiko ini menyediakan porsi besar serat makanan yang memuaskan rasa lapar bersama dengan berbagai nutrisi penting, termasuk magnesium, fosfor, dan zat besi penambah energi.
Pastikan untuk membaca daftar bahan pada toples untuk memastikan tidak ada lemak yang ditambahkan ke dalam produk.
Campurkan kacang panggang, cabai giling, jintan giling, dan air jeruk nipis segar. Sebarkan di atas roti dan letakkan telur rebus atau goreng di atasnya.
30. Kacang kalengan
108 kalori per ½ cangkir
Kacang adalah cara cepat untuk menambahkan protein dan serat nabati rendah kalori ke dalam makanan Anda. Protein dan serat makanan dalam kacang-kacangan yang murah akan memperlambat pencernaan karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam kacang-kacangan, yang akan memberikan pasokan energi yang berkelanjutan dan rasa kenyang yang lama. Beberapa perusahaan sudah menawarkan kacang kalengan tanpa air garam.
Untuk membunuh cacing saat makan siang, campur kacang kalengan yang sudah dicuci dan dikeringkan dengan paprika cincang halus, tomat, mentimun, dan peterseli. Gerimis dengan saus lemon.
31. Lentil
115 kalori per ½ cangkir
Hanya sedikit makanan yang bisa menandingi nilai gizi lentil. Tidak hanya pelit pada kalori, ini memberi Anda porsi protein pembentuk otot yang baik, serat penekan nafsu makan, dan daftar makanan padat. Dan dia juga menghemat satu sen!
Tidak hanya pelit pada kalori, itu juga memberi Anda porsi protein pembentuk otot yang baik, serat penekan nafsu makan, dan daftar vitamin dan mineral yang padat.
Untuk burger vegetarian yang enak, masukkan 1/4 cangkir lentil hijau kering ke dalam panci sedang dan tutupi dengan 4 cangkir air. Didihkan, kecilkan api dan didihkan sampai lentil lunak, sekitar 25 menit. Kuras airnya dan sisihkan lentil hingga dingin. Tempatkan lentil dalam food processor dan proses sampai sebagian besar lentil dicincang tetapi tidak lembut.
Tambahkan ½ cangkir oatmeal instan, 100g keju kambing lunak, 1/3 cangkir kenari cincang, 1/3 cangkir tomat kering minyak cincang, 2 sendok makan cuka balsamic, 1 sendok makan mustard Dijon, 1 sendok teh bubuk jintan, 1 siung bawang putih cincang, garam dan lada hitam secukupnya; nyalakan gabungan dan campur menjadi massa yang homogen.
Buta 6 kue dengan ukuran yang sama dan goreng dalam wajan yang sudah diolesi minyak.
Produk susu
25 kalori dalam 3 sendok makan
Jika Anda mencari protein yang bersih dan rendah kalori, gunakan putih telur. Putih telur sangat kaya akan asam amino esensial, menjadikannya superstar dalam pembentukan otot. Coba gunakan putih telur dalam smoothies sebagai penambah protein.
Tempatkan 1/2 cangkir putih telur encer, 1 zucchini cincang, dan 1 cangkir tomat "krim" cincang ke dalam wajan panas. Kocok terus sampai putih telur mengental. Bumbui telur orak-arik rendah kalori dengan saus pedas.
33. Mozzarella, skim sebagian
250 kalori per 100g
Jika Anda makan terlalu banyak keju penuh lemak yang sarat kalori, perut six pack Anda akan tertutup lemak. Tapi Anda bisa memasukkan keju ke dalam makanan Anda dan menikmatinya jika Anda menyimpan sepotong mozzarella rendah lemak di lemari es. Dibandingkan dengan keju cheddar biasa, mozzarella yang dihilangkan sebagian lemaknya memiliki kalori sekitar 61% lebih sedikit. Cobalah dengan sandwich, pizza, taco, dan telur orak-arik.
Anda bisa memasukkan keju ke dalam makanan Anda dan menikmatinya jika Anda menyimpan sepotong mozzarella rendah lemak di lemari es.
Buat salad pasta caprese dengan mencampurkan pasta gandum durum dengan potongan tuna albacore kalengan, kubus mozzarella skim sebagian, irisan tomat ceri, dan kemangi segar cincang. Kocok minyak zaitun, cuka balsamic, garam, dan lada hitam. Campur saus dengan pasta.
83 kalori per gelas
Susu memungkinkan Anda mendapatkan protein kelas satu tanpa kalori lemak. Ada juga trio pembangun tulang dalam segelas susu: kalsium dan fosfor. Jika Anda tidak keberatan mengeluarkan uang, belilah susu skim organik dari sapi yang belum diberi antibiotik.
Buat oatmeal dengan mencampurkan setengah cangkir oatmeal, seperempat cangkir bubuk protein polos atau vanila, satu setengah sendok teh biji chia, dan seperempat sendok teh kayu manis. Tuang dalam 2/3 cangkir susu skim dan taburi dengan stroberi cincang dan kacang cincang. Tutup dengan penutup dan biarkan diseduh semalaman di lemari es.
35. Yogurt polos rendah lemak
137 kalori per gelas
Yoghurt rendah lemak adalah cara mewah untuk memasukkan protein berkualitas dan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik dalam diet harian Anda tanpa kalori ekstra yang ditemukan dalam varietas berlemak atau manis. Selain dukungan kekebalan dan pencernaan yang kuat, probiotik bahkan bisa menjadi sekutu dalam memerangi kelebihan berat badan!
Yoghurt rendah lemak adalah cara mewah untuk memasukkan protein berkualitas dan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik ke dalam diet harian Anda.
Tempatkan 1/2 cangkir yogurt tawar, 1/2 alpukat, 1 sendok makan air jeruk nipis, 1/4 sendok teh bubuk cabai, dan sejumput garam ke dalam blender. Campur sampai massa homogen diperoleh. Gunakan sebagai saus untuk taco, steak, atau ikan.
Kacang-kacangan dan buah-buahan kering
36. Susu almond, tanpa pemanis
30 kalori per gelas
Alternatif kacang bebas susu dibuat dengan menggiling almond yang sudah dikuliti dalam air dan menyaring campurannya. Mereka sangat rendah lemak dibandingkan dengan kacang utuh, jadi ini adalah pilihan rendah kalori untuk membuat sereal, getar pasca-olahraga, atau pancake akhir pekan. Cari kata "tanpa pemanis" di kotaknya. Ini adalah jaminan bahwa tidak ada gula yang ditambahkan ke susu buatan.
Isi ulang setelah berolahraga dengan mencampurkan 1 cangkir susu almond dengan 1/2 cangkir yogurt rendah lemak, beberapa sendok makan bubuk selai kacang, ¼ sendok teh kayu manis, dan 1 cangkir stroberi beku.
37. Selai kacang bubuk
45 kalori per sendok makan
Beberapa perusahaan membuat selai kacang bubuk dengan menekan kacang untuk menghilangkan sebagian besar lemaknya. Saat Anda mencampur bubuk dengan air, Anda mendapatkan pasta krim yang tidak memiliki setengah kalori selai kacang biasa. Namun sama seperti olesan tradisional, Anda tetap mendapatkan bonus nutrisi berupa protein dan serat makanan. Anda bahkan dapat menambahkan bubuk langsung ke piring seperti oatmeal dan protein shake!
Encerkan bubuk selai kacang dengan sejumput kayu manis sesuai petunjuk kemasan dan oleskan di antara batang seledri. Anda akan mendapatkan camilan yang akan membuat Anda merasa seperti anak kecil lagi.
bumbu
3 kalori per sendok makan
Jika Anda ingin menambahkan rasa kembang api ke dalam saus yang hampir tidak mengandung kalori, pastikan untuk memasukkan cuka ke dalam dapur, misalnya dari anggur merah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam asetat dapat memperlambat pencernaan makanan, yang membantu mengontrol glukosa darah dan meningkatkan rasa kenyang.
Untuk saus salad yang lezat, campurkan minyak zaitun dan cuka anggur merah dengan perbandingan yang sama, bawang merah cincang, bawang putih cincang, mustard Dijon, thyme segar, garam, dan lada hitam.
39. Timi
3 kalori per sendok makan
Jamu segar seperti thyme, basil, dan dill adalah cara yang bagus untuk menghidupkan hidangan dan menambahkan rasa yang semarak dengan penambahan kalori yang minimal. Penambah rasa alami mengandung gudang antioksidan yang akan mengubah diet rendah kalori menjadi obat yang efektif melawan penyakit.
Jamu segar seperti timi, kemangi, dan dill adalah cara yang bagus untuk menghidupkan hidangan dan menambahkan rasa yang semarak dengan penambahan kalori minimal.
Campurkan 1 sendok makan timi segar, parutan kulit 1 buah lemon, 1 sendok teh bubuk bawang putih, ½ sendok teh paprika asap, ½ sendok teh garam, dan ½ sendok teh lada hitam. Oleskan campuran ini pada ayam, steak, atau babi.
40. Kayu manis
6 kalori dalam 1 sendok teh
Untuk oatmeal, smoothie, atau pancake, kayu manis akan membantu Anda meningkatkan rasa tanpa kalori. Sejumlah penelitian, termasuk laporan terbaru di Diet Science, telah mengaitkan kayu manis dengan profil glikemik yang lebih baik, yang tidak hanya mengurangi risiko diabetes, tetapi juga membantu Anda mencapai rasa kenyang, meningkatkan tingkat energi, dan mengurangi risiko menyimpan lemak di sekitar. lingkar pinggang Anda.
Untuk puding yang tidak menyebabkan gangguan usus, panaskan setengah cangkir susu almond tanpa pemanis dalam panci kecil di atas api sedang-tinggi hingga hampir mendidih. Angkat panci dari api, tambahkan 85 g dark chocolate yang dihancurkan dan 2 sendok makan bubuk kakao tanpa pemanis dan diamkan selama 5 menit.
Aduk sampai cokelat meleleh. Masukkan 2 sendok teh parutan kulit jeruk, 1 sendok teh ekstrak vanila, ½ sendok teh kayu manis, dan 1/4 sendok teh bubuk cabai. Masukkan campuran cokelat, 1 bungkus tahu sutra, dan 2 sendok makan sirup maple alami ke dalam blender atau food processor dan haluskan hingga halus.
Dinginkan puding setidaknya selama beberapa jam sebelum disajikan.
Artikel Terkait
