Як рахувати калорії за допомогою кухонних ваг. Розраховуємо кількість калорій на день для схуднення. Відео: як рахувати калорії, щоб схуднути

Depositphotos/esp2k

Напевно, на землі не знайдеться людини, яка бажаючи схуднути не чула слова калорії. При цьому для тих, хто худне, це слово викликає страх. Адже небажані кіло з'являються саме від калорій, і для всіх, хто дотримується дієти, суттєве зниження калорійності меню обов'язково призведе до ідеальним пропорціямтіла.

1. Тут немає обмежень щодо вибору продуктів харчування. Страви готуються виключно з власних уподобань.
2. Обчислюючи калорії, є можливість самостійного регулювання кількісного показника їжі, тобто. величину порції.
3. Людина, яка підраховує калорії за день може без зусиль простежувати за коливанням своєї ваги, при цьому звичайний поживний раціон залишиться на тій же відмітці калорійності, або можливе зменшення.

Як порахувати калорії для схуднення: таблиця

1. Перше, що потрібно усвідомити, це те, що для спалювання 1 кг маси тіла потрібно витратити 7700 ккал. Така ж кількість калорій знадобиться і для того, щоб видужати на 1 кг.
2. Самий кращий варіант- Це вести щоденник схуднення. У нього потрібно фіксувати всі отримані результати, а також плани, які будуть стимулом досягнення. Весь день потрібно буде вносити записи з порціями з'їденого, так буде зручніше стежити за правильним раціоном.
3. У той же час необхідно буде записувати і все фізичні навантаження, що проводяться протягом дня.
4. У третій таблиці фіксуються дані про скинуту вагу.

Варто також відзначити, що зважування проводиться щодня, з ранку, відразу після пробудження. Проводячи порівняльні характеристикинотаток у трьох таблицях. Людина має можливість самостійно визначитися з режимом харчування та кількістю фізичних навантажень, які в комплексі допоможуть швидше позбутися зайвих кілограм.

Таблиця калорій для схуднення: кількість калорій на 100 г продукту

Витрата калорій на день

Мало хто не знає настільки відоме твердження, що кількість уживаних калорій має бути меншою, ніж їхня витрата. Людина, яка веде малорухливий спосіб життя, повинна дотримуватись дієти калорійність якої становить 1200 кал за добу, для прихильника активного життєвого темпу, що займається будь-яким видом спорту, меню має бути складено з обліку 1800 кал на день.

Для виконання фізично складної роботи, чоловік витрачатиме приблизно 3200 ккал, жінка — 2700 ккал.

Розглянемо, як правильно рахувати калорії, щоб схуднути. Для того, щоб зробити розрахунок, необхідно скористатися таблицею калорійності продуктів. Не варто панікувати, якщо в різних джерелах цифри відрізнятимуться — це середні показники, тому різниця в кількох калоріях не суттєва. Найкращий варіант скористатися таблицею, де є великий списокпродуктів, а ще легше, роздрукувати собі для наочності та помістити у зручне для використання місце, наприклад, на кухні.

Згодом ознайомлення з калорійністю страв увійде у звичку, також стане легше розрахувати необхідну порцію. Наприклад, середній показникбутерброду з сиром, свинячий котлети, духового пиріжката порції гарніру становитиме 370 ккал. Невелика порція вівсянки, кавового напоюіз вершками та цукром, плюс відварене курине яйце- 130 ккал.

200 мл свіжовичавленого овочевого або фруктового фрешу, молока та весняної овочевої нарізки- 120 ккал. Чай із цукром або кавою – 70 ккал.

Варто усвідомлювати, що зниження ваги миттєвим. Результат буде явно видимим мінімум через 5 днів, з моменту початку підрахунку калорій.

До табу відносяться перекушування перед сном. Вечеря має бути не пізніше 18:00. Наприклад, можна приготувати овочевий салат, вівсянку на воді з родзинками та зелений чайіз жасмином. За кілька годин до сну можна випити кефір або натуральний йогурт(До 200 мл). Якщо почуття голоду не залишає, можна випити чашку чаю з м'ятою та медом та з'їсти ½ яблука. Також можна використати невелику скибочку твердого сиру(20 г).

Повноцінний сніданок - це дуже важливий аспект у дієті за калоріями для схуднення. Він має становити 1/3 частину добової норми калорій. Відповідним варіантом будуть каші, відварені яйця, нежирний сортм'яса на пару і салат з овочами.

Для того, щоб наїдатися, а це означає, що обсяг однієї порції повинен бути не біднішим, ніж до дієти, варто повністю виключити цукор, білий хліб, продукти з високим змістомжиру та олії. Оптимальний вид приготування будь-якої страви – запікання або на пару.

Виключивши з меню кілька калорійних пунктів, кількість споживання добових калорій знизиться на 10-15%. До таких продуктів належать: випічка, жирні сорти м'яса, копченості, жири та цукор. Їда розбивається на 6 разів на добу, при цьому обсяг порції знижується. Цей метод скорочує прийом калорій ще на 5-7%.

Це треба знати! Випивши 200 мл холодної води, можна спалити до 50 ккал. Такий спосіб діє і для дієти з підрахунком калорій. Норма – 2 л води на добу. Рідина допомагає організму очиститися від накопичених шлаків та токсинів.

Як рахувати калорії для схуднення

Для коректного підрахунку калорійності страви варто звертати увагу на етикетку продукту. Варто пам'ятати, що калорійність сухого та готового продуктубуде відрізнятись. Наприклад, калорійність 100 г сухих макаронних виробів становить 300 ккал. При варінні їхня вага зростає, тому 100 г відварених макаронівматимуть практично вдвічі менше калорій.

Підрахунок калорій для схуднення означає переклад кожного прийому їжі в числові коефіцієнти. Це не виснажливе голодування, а правильний розрахунок індивідуальної програми схуднення.

Розраховуємо кількість калорій на день для схуднення

Спочатку заводиться блокнот, в якому протягом одного тижня необхідно записувати кожен прийом їжі, відповідно обчислювати калорійність страви. Для розрахунку калорійності страви необхідно підсумувати калорійність кожного інгредієнта з урахуванням її кількості.

Наступним кроком буде зниження саме калорійності кожної порції, при цьому слід розпочинати процес щоденного зважування. Необхідно досягти результату в 200 г щоденного зниження ваги. Дійшовши до такої позначки, необхідно зупинитись і більше не знижувати калорійність страв – це і буде індивідуальний показник необхідної калорійності.

Продовжуючи харчуватися у встановленому режимі, при цьому втрачаючи по 200 г на добу зайвої ваги, через місяць стрілки ваги покажуть результат на 6 кг менше, ніж до початку дієти за підрахунком калорій.

Як рахувати калорії по Борменталю?

Хто такий Борменталь, і чому нас має цікавити, як рахувати калорії за його методикою? Тоді, можливо, чули такий вислів, як «дієта Борменталя – без голодування і фізичних вправ»? Автори даної методики впевнені в тому, що схуднути можна, навчившись рахувати калорії та споживати продукти з енергетичною цінністю не більше встановленої норми. Наприклад, 1000 ккал має вистачити на добу, а якщо у дами сидяча робота, то її добова норма складе 800 ккал. Крім того ця дієта передбачає проведення пари розвантажувальних днівна тиждень, навіть якщо норму споживання калорій ви перевищували. Кажете, фізичними навантаженнями захоплюєтеся, без трьох тренувань на тиждень жити не можете? Ну що ж, тоді вашу добову норму споживання калорій можна збільшити на 200-300 ккал, тобто за Борментал максимальна добова норма не може бути більше 1300 ккал. У цієї дієти, як і в усіх, є свої плюси і мінуси. Наприклад, ця дієта не звертає уваги такий важливий показник, як швидкість обмінних процесів в організмі. А також не враховує індивідуальний ритм життя людини, тому якщо ви активно займаєтеся спортом, то така дієта дійсно дозволить вам схуднути, але швидше за все ви скинете більше м'язової маси, А жирові відкладення йти не поспішають.

Але є і суттєвий плюс, який для багатьох переважує всі мінуси – ця дієта справді не передбачає жодних заборон. Можна їсти все і в будь-який час дня і ночі, хоч шоколад, заїдаючи морозивом і запиваючи цю каву з вершками, головне, щоб це вклалося в добову норму споживання. Загалом, вирішувати вам, вибирайте, що до смаку, озброюйтеся вагами та калькулятором і вперед до стрункості та здоров'я.

Чи варто рахувати калорії?

Навіщо вважати калорії, якщо, по-перше, існують готові дієти, а по-друге, нам кажуть, що на набір ваги впливає неправильний баланс білків, жирів та вуглеводів? Все це, звичайно, правильно, але готова дієта може вам не підійти, вона розрахована на людину, яка весь день сидить в офісі, а ви добре, якщо опору під п'ятою точкою до пізнього вечора відчуєте. А балансу білків із жирами все одно буде недостатньо, ви в будь-якому випадку повинні обмежити своє споживання їжі. І набагато зручніше це робити за допомогою підрахунку калорій.

Як же в такому разі правильно рахувати калорії?

Якщо ви не знаєте, як рахувати калорії, тоді вам знадобиться таблиця калорійності основних продуктів, яку ви можете побачити наприкінці цього матеріалу. Також буде потрібно калькулятор, блокнот та ручка. Перш ніж щось з'їсти, порахуйте, чи можете ви собі це дозволити за своєю добової норми. Якщо можете, їжте на здоров'я, тільки не забудьте записати в блокнот скільки калорій вжили. Підраховуючи калорії, віддавайте перевагу цифрам, вказаним на упаковці продукту, а чи не в таблиці. Раціон краще планувати заздалегідь – менше витрачатимете часу на підрахунок, приготування, перерахунок калорій у з'їденій порції. Вважайте калорії у всьому, що їсте - чай ​​з цукром і половинкою печива теж має бути «взято на олівець».

Як рахувати калорії, якщо харчуєшся мюслі, йогуртом і фруктами зрозуміло - дивимося на упаковку або в таблицю і готове. А що робити, якщо хочеться «людської» їжі, супчика, наприклад? Підсумовуємо всі компоненти, з яких ви варите суп, та вираховуємо енергетичну цінністьоднієї порції. Наприклад, зварили суп, порахували скільки калорій у каструльці та зважили. Зважили скільки хочемо з'їсти, склали пропорцію і порахували скільки калорій у вашій порції. Порахувавши один раз калорії для блюда, не забудьте запивати його калорійність. Якщо ви щось смажите, то до загальної калорійності страви треба додати 20% – це масло.

Немає терезів, як без них рахувати калорії? По-ваги придбати треба, але поки їх немає, доведеться покладатися на окомір і пам'ять. Запам'ятовуємо в магазині, скільки грам продукту купили, ділимо його на рівні шматки по 100 грам, а вдома підраховуємо, скільки калорій хочемо з'їсти по таблиці.

Не секрет, що людям із надмірно масою тіла доводиться важче у цьому житті. Вони мають багато проблем у соціальній сфері, їх не хочуть приймати на роботу. Особисте життя також страждає, їм важко створювати сім'ї.

Про здоров'я таких людей – це окрема тема. Товсті люди підтверджені серцево-судинним захворюванням, у них часто розвивається діабет, страждає ендокринна система. Від надмірної ваги страждає кістяк, кістки деформуються під впливом зайвої ваги. Тривалість життя також зменшується.

Але слово дієта у всіх викликає душевний трепет, адже це означає, що доведеться відчувати голод. Нікому цього не хочеться, всі хотіли б залишити своє звичне харчуванняі при цьому худнути. І виявляється, що це можливо, дієта за підрахунком калорій доводить, що можна скинути зайві кілограмилегко. Перш ніж дізнатися, як схуднути на цій дієті, вам необхідно познайомитися з тим, як рахувати калорії.

Ефективність підрахунку калорій

Отже, вважаємо калорії та худнемо - чудова ідея, так як ви маєте можливість з'їсти будь-яку улюблену вами страву, але в помірній кількості. В результаті ви не відчуваєте ніякого голоду, а зайві кілограми йдуть безповоротно.

Дієта з підрахунку калорій розрахована на довгий час, щоб вигнати зайва вагаіз тіла назовсім. Після такої дієти вага не повернеться в одну мить.

Щоденний раціон складатиметься з більш здорових продуктів, так як шкідливої ​​їжіміститься неймовірна кількість калорій. Використовуючи її ви через короткий часзнову відчуваєте голод. Тому навряд чи вам захочеться зазнавати таких незручностей. Ви підсвідомо включатимете в меню менш калорійні, але поживніші страви.

Що вам знадобиться для дієти

Вам доведеться багато зважувати їжу, тому необхідно придбати кухонні ваги (для зручності вибирайте електронні ваги). Підраховувати калорії можна в голові, але краще робити це за допомогою калькулятора, тому варто подбати про придбання цього атрибуту.

Перш ніж дізнатися, як рахувати калорії, щоб схуднути, ви повинні знати, скільки важить той чи інший продукт. Кожен інгредієнт однієї і тієї ж страви зважується окремо. Доведеться змиритися з цим, навіть якщо це здається не зовсім зручно. Ця незручність компенсується потім втратою зайвих кілограмів. Через деякий час практики ви зможете інтуїтивно визначати, скільки калорій міститься в тій чи іншій страві. Але спочатку доведеться таки попрацювати.

У вас має бути таблиця калорійності тих чи інших продуктів перед очима. Ви також повинні знайти інформацію про те, скільки кілокалорій спалює та чи інша фізична активність. Усі підрахунки краще записувати у блокнот.

Не варто відразу ж урізати велика кількістькалорій, щоб спалити жир. Враховуйте вашу будову тіло, вік, обмін речовин, спосіб життя, перш ніж почати урізати калорії. Для того, щоб пішло хоча б півкілограма ваги за один тиждень, потрібно недоотримати хоча б 400 калорій на день. Якщо хочеться, щоб вага йшла швидше, то урізайте трохи більше кількістькалорій.

Перш ніж почати дотримання дієти, ви повинні знати, як рахувати калорії для схуднення. Заведіть спеціальний зошит і заносите туди записи щодо їжі, яку ви з'їли протягом дня.

Енергетичну цінність будь-якого продукту обчислюється простим математичним розрахункам. Калорійність будь-якого продукту на полицях наших магазинів вказана на упаковці. Але там зазвичай вказується енергетична цінність на 100 грам. Наприклад, ви придбали якийсь кисломолочний продукт і збираєтеся вжити його з деякою кількістю фруктів. Запишіть калорійність кисломолочного продукту, що вказана на упаковці.

Потім покладіть на ваги фрукти, які ви хочете з'їсти і дізнайтеся скільки калорій буде містити 100 грам. Якщо ви берете фруктів менше 100 грамів, наприклад 50, то вам просто потрібно розділити отримане значення на два. Занесіть цей запис у ваш зошит і приступайте до підсумовування. Коли складете всі значення, то отримана цифра і означатиме кількість калорій, яка матиме вашу страву.

Скільки калорій необхідно споживати, щоб схуднути

На це значення впливає базальний метаболізм, який слід визначити заздалегідь. Коли людина не рухається, то вона все одно витрачає певну кількість калорій. Ось це вам і треба з'ясувати.

Для цього ви повинні точно знати своє зростання в сантиметрах і помножте на цифру 1,8. Потім виміряйте масу тіла та помножте дане значенняна 9,6. Ті цифри, що вам вдасться скласти, приплюсуйте до них значення 655. Для подальших підрахунків цифру вашого віку помножте на 4,7. Тепер відніміть із цієї цифри ту, яку ви отримали раніше.

Але це ще не все. Потім зважте на вашу фізичну діяльність протягом дня. Якщо ви сидите цілий день на одному місці, то цифру, яку ви отримали раніше, множте на 1,2. При сидячій роботі, але з деякими фізичними тренуваннями (наприклад, 2-3 рази на тиждень) у спортзалі помножити треба на 1,3.

Коли людина багато тренується через день, то цифра множення підвищиться до 1,5. При сильних фізичних навантаженнях множте на 1,7. Люди, які працюють у професійному спорті, множать на 1,9.

Приклад розрахунку норм калорій

Вам 32 роки, ваша вага 70 кг, ви займаєтеся фітнесом 5 разів на тиждень. Ви робите такі розрахунки:

1. вага 70 множите на 9,6, отримуєте 672;
2. зростання 168 множите на 9,6, отримуєте 633,6;
3. складаючи 672 +633,6 отримуєте 1305,6;
4. до 1305,6 додаєте 655 і виходить 1960,6;
5. вік 32 множите на 4,7 = 150,4;
6. забираєте з 1960 цифру 150,4 і отримуєте 1809,6;
7. множите на 1,3 та отримуєте 2352,48.

В результаті ви отримали норму калорій. Це ваш базальний метаболізм, занадто знижувати який не рекомендується, щоб уникнути проблем з обміном речовин. Якщо ви знизите його вдвічі, то схуднення дасть гарні результатиАле вага потім може повернутися з іншими зайвими кілограмами.

Для того щоб боротьба з зайвою вагоюбула найбільш ефективною, дотримуйтесь порад експертів. Вони допоможуть вам полегшити процес скидання ваги, зберігати ваш душевний спокій і швидко досягти результату.

1. Заведіть щоденник харчування відразу ж, як тільки ви почали застосовувати цей метод. Пишіть лише точні значення, А не ваші здогади. Інакше досягти бажаного результату вам буде важко, тому що ваш приблизний підрахунок може виявитися невірним.
2. Використовуйте технічний прогрес у своїх цілях. Завантажте додаток, який допоможе вам у пошані калорій, коли ви знаходитесь не вдома, а десь ще.
3. Зважуйте продукти правильно, намагаючись бути точним до грама, це досить важливо. При неправильному підрахунку ваша вага може стояти на місці, тому що ви щось недолічуєте.
4. Калорійність страв різниться залежно від того, чи ви використовуєте сирі продуктиабо минулі теплову обробку. Тарілка неприготовленого рису чи гречки матиме іншу кількість калорій, ніж приготовленого.
5. Думайте наперед, що ви приготувати завтра, післязавтра, кілька днів наперед. Ідіть у магазин з уже готовим списком. Беріть із собою їжу з підрахованими калоріями на роботу, не ходіть у їдальні.
6. Щоб правильно підрахувати калорійність страви, де кілька інгредієнтів, вам доведеться дізнатися вагу кожного інгредієнта. Наприкінці необхідно підсумувати загальну кількість калорій.
7. Уникайте обідати у місцях громадського харчуваннятому що там вам буде важко підрахувати калорійність. І навіть якщо вказана їхня калорійність, цей показник може бути невірним.
8. Не варто дуже переживати, якщо в один день ви з'їсте більше калорійчим вам належить. Багато хто наступного дня значно урізує кількість калорій і зазнає голоду. Це робити в жодному разі не можна, оскільки обмінні процесив організмі можуть порушитись. Просто додайте трохи більше фізичної активності, це принесе більше користіорганізму.
9. Заняття спортом допомагають у дієті. Тому варто придбати абонемент у спортзал чи займатися вдома самостійно. Йога, пілатес, танці також сприятимуть зниженню ваги.
10. Щоденне менюмає бути збалансованою. У ньому повинні бути присутні всі продукти, необхідні організму: риба, м'ясо, яйця, овочі, фрукти, сир, цільнозернові каші, хліб з висівок. Сміливо включайте у меню макаронні вироби, якщо вони зроблені і муки твердих сортів.

Вибираємо правильну їжу

Зменшуйте споживання жирних продуктів, оскільки він значно підвищує калорійність. Чим менше жиру ви споживаєте, тим менше ваш організм потребує їжі. І це допомагає знизити калорійність.

Обмежуйте себе у споживанні цукру. Цей продукт будить апетит і змушує нас з кожним разом їсти більше і більше. 20 г цукру на добу - цього достатньо, щоб забезпечити всі потреби організму.

Вживайте більше клітковини, оскільки вона добре насичує і засвоюється повільно. У кашах, овочах та фруктів знаходиться багато харчових волокон, які затримуються в шлунку довгий час, людина при цьому не відчуватиме голоду. Достатньо з'їсти зовсім небагато каші, щоб насититися і почуватися бадьорим.

У чому позитивна властивістьдієти з підрахунку калорій

Приїзді, ніж дізнатися про переваги цієї дієти, дізнайтеся про її недоліки. Вам доведеться спочатку скрізь ходити з блокнотом, багато записувати, щоб вважати калорії для схуднення. Але в цьому також є свій плюс. Ви можете відмовитися від шматка торта тільки тому, що це важко вирахувати його калорійність. В результаті скрупульозного підрахунку на вас чекає прекрасна фігура і гарне самопочуття.

Підраховуючи калорії, ви зрозумієте, як накопичується зайва вага. І в цьому зовсім не винна ваша спадковість чи горезвісна широка кістка, самий великий ворог- це переїдання. Організму просто не потрібна та кількість калорій, якою ви його щодня завантажували. Як тільки ви зменшуєте їх, організм починає витрачати енергію з жирових запасів.

За такої дієти можна дозволити собі і шматочок торта, але це означатиме, що доведеться обмежити себе в іншій їжі. Тому підсвідомо захочеться вибирати продукти з меншим вмістом калорій, а значить перейти на більш здорове харчування. Ви будете дивитися взаємозамінність продуктів, щоб вживати більш здорові та менш калорійні. При цьому в людини залишається можливість вибору - це досить важливо.

Через деякий час відбувається звикання до підрахунку калорій та стає нормою контролювати своє харчування. А це не може не принести користі.

Ожиріння сьогодні є проблемою світового значення. Кілька десятків років такої проблеми не існувало зовсім, але сьогодні у багатьох країнах зайва вагаможна порівняти з епідемією. Причому дедалі більше з'являється дітей із надмірною масою тіла, тому з робочого дитинства їхнє здоров'я перебуває у небезпеці. Тому світова спільнота Охорони Здоров'я рекомендує поставитися до цього питання серйозніше і не допускати перевищення ваги.

Правильне харчування має першорядне значення підтримки оптимального ваги, його слідують фізичні навантаження. Підрахунок калорій ефективно допоможе боротися із зайвими кілограмами, а значить покращити своє здоров'я, самопочуття. При цьому не доведеться обмежувати себе до голодування та відмовитися від улюбленої їжі – вся їжа просто урізається у кількості. У всіх наших бідах із зайвою вагою винне переїдання. Набір ваги через якесь захворювання також має місце, але лише в окремих випадках. Дієта з підрахунку калорій дає вам шанс вирішити не лише проблему із зайвою вагою, а й вести повноцінне життя, плідно працювати та мати свою родину.

Найбільш ефективним способомсхуднення може стати підрахунок калорій. Якщо дотримуватися норми і не переїдати, цей підхід дасть стовідсотковий результат. Крім того, так можна долучитися до здорового харчування, тобто після схуднення вага не повернеться.

Є спеціальні формули, за якими можна розрахувати, скільки калорій на день потрібно для здоров'я та схуднення.

Скільки калорій потрібно вживати, перебуваючи на дієті?

Якщо говорити загалом як розрахувати кількість калорій, потрібно звернути увагу на вихідні параметри тіла і спосіб життя. Тобто щоб вазі поступово йти, потрібно вживати трохи менше калорій, ніж витрачається за день на енергію. Наприклад, якщо з'їдається 1600 ккал, потрібно розтрачувати за добу близько 1900-2000 ккал. Дієтологи рекомендують для активного зниження ваги без дискомфорту знижувати калорії на 15-20% від калорій, що витрачаються на добу.

Порядок обчислення калорій для дієти:

1. Тепер на день потрібно з'їдати стільки калорій, скільки вийшло у другому пункті чи трохи менше

Таким чином, можна схуднути, не мучичи себе складними фізичними вправами, а також жорсткими дієтами.

Як правильно порахувати, скільки калорій на день потрібно їсти для нормального функціонування організму

Є безліч формул для підрахунку необхідних калорійза добу, але найпопулярнішою є формула Харріса-Бенедікта. З роками вона трохи редагується, удосконалюється, оскільки умови життя змінюються та енерговитрати разом із ними також.

447.593+(9.247х вага в кілограмах) + (3.098х зростання у сантиметрах) — (4.330х вік жінки)

88.362+(13.397х вага у кілограмах) + (4.799 х зростання у сантиметрах) — (5.677х вік чоловіка)

Завдяки цим формулам можна порахувати, скільки калорій потрібно організму на добу для нормального функціонування, якщо весь день фізична активність буде приблизно на нульовому рівні. Тому необхідно дізнатися коефіцієнт активності.

Коефіцієнти активності:

сидячий та лежачий спосіб життя - 1.2

1-3 тренування на тиждень - 1.375

3-4 тренування на тиждень - 1.55

5-7 тренувань на тиждень або важка фізична робота – 1.7

професійний атлет, робота у шахті - 1.9
Щоб дізнатися про норму калорій на день, коефіцієнт активності множиться на калорії, які вважаються базовими. Таким чином, можна дізнатися, скільки калорій можна з'їдати без страху набрати зайві кілограми. Щоб почати худнути, потрібно знизити кількість калорій - відняти з норми 20% або трохи менше і не перевищувати на добу отриману кількість калорій. Менше – можна, більше – не можна.

Приклад підрахунку калорій:

Нехай є жінка, вага 56 кг, зріст 168 сантиметрів, вік – 25 років, працює журналістом, кілька разів на тиждень ходить на тренування.

447.593+(9.247х56) + (3.098х168) - (4.330х25) = 1377.639

1377.639 – базова кількість калорій
коефіцієнт активності – 1.375

1377.639х1.375 = 1894.2536 – це норма калорій

Щоб отримати кількість калорій для схуднення, потрібно вирахувати 20% норми калорій і відняти їх. 20% = 378.8507

1894.2536 - 378.8507 = 1516 калорій приблизно необхідно вживати на добу, щоб втрачати вагу.

Можна використовувати онлайн калькулятор, щоб провести швидкий розрахунок калорій для свого організму.

Якщо після дотримання калорійності вага поступово не йде, можливо розрахунки проведені неправильно. Найчастіше проблеми у розрахунках виникають, тому що люди не завжди можуть об'єктивно оцінити свою активність, звідси неправильний коефіцієнт активності. Також часто не виходить правильно вважати вживані калорії, тому необхідно завести спеціальний зошит, в який потрібно чесно записувати всі з'їдені калорії.

Приклад меню з калорійністю, придатною для схуднення

• Вівсяна каша на молоці – 200 ккал
• Кава з молоком (можна з цукром (чайною ложкою) або без) - 50 ккал
• Кисле яблуко середніх розмірів – 70 ккал

• Чорний або зелений, трав'яний чай- до 5 ккал
• Нежирний сир близько 100 грамів – 120 ккал

• Салат з овочів, заправлений олією - 140 ккал
• Один хлібець - 20 ккал
• Гречана каша з курячою грудкою- 300 ккал
• Сирний пиріг невеликий шматочок- 200 ккал

• Одне яблуко середніх розмірів – 70 ккал

Таким чином вийшло, що калорій навіть менше, ніж потрібно для організму, що худне. Тобто, він поступово почне втрачати кілограми, особливо активно, якщо паралельно почати займатися фізичними вправами.

Як розрахувати калорії для своєї ваги?

Потрібно враховувати, що якщо у жінки є дитина, кількість калорій збільшиться, адже мамі доведеться вести активний образжиття, тобто збільшиться і коефіцієнт активності. Те саме стосується жінок, які протягом тижня займаються танцями, ходять у спортзал, роблять важку фізичну роботу - чим вищий рівень фізичної активності, тим більше калорій потрібно організму. У деяких випадках можна навіть без побоювання їсти солодке.
Найчастіше більшу частину калорій залишають на обід, але це неважливо, можна складати раціон так зручно. Головне правило – не замінювати корисні продуктимарними. Наприклад, можна з'їсти 50 г шоколаду або 200 г салату Цезар. Але шоколад не допоможе вгамувати голод, а салат легко з цим впорається. Через шоколад може статися зрив, оскільки організм отримав необхідну дозу калорій, але голод не пройшов.

Якщо грамотно побудувати дієту, організм завжди буде ситий, навіть якщо калорії будуть у дефіциті. Секрет у виборі продуктів – потрібно вибирати ті, що містять мало калорій. До них відносяться, наприклад, салати з овочів, риба, сир та інші. Так як вони містять трохи калорій, можна з'їсти їх велику кількість, тобто створити відчуття ситості.

Поради для охочих схуднути, дотримуючись допустимої калорійності їжі на добу:

• Формули дають не найправильнішу інформацію про те, скільки калорій на добу потрібно вживати. Вона лише зразкова, і на ній може ґрунтуватися здорове харчування для схуднення;
• На схуднення також впливають стрес, фізичні вправи, Розумна робота, все це потрібно враховувати при підрахунку калорій. Не треба спиратися лише на калораж. Він важливий, за ним потрібно стежити, також важливо спостерігати, як організм реагує на ті чи інші зміни в харчуванні;
• Є думка, що чим більше дефіцит калорій, тим швидше піде вага. Насправді це не так: йти буде не зайвий жир, якого потрібно позбутися, а м'язи, необхідні для підтримки красивого тіла;
• Якщо йдуть м'язи, а не жир, тіло стане негарним. Пропорції загубляться, тіло ніби обвисне. З цієї причини слід стежити, щоб дефіцит калорій був невеликим.

Що думають дієтологи щодо схуднення за допомогою зниження калорій

На думку дієтологів для схуднення, потрібно вживати близько 1300-1500 ккал на добу.

1500 ккал - це норма, за якої вага почне поступово йти. При цьому слід пам'ятати, що необхідно займатися фізичною та розумовою діяльністю, найкраще ходити до спортзалу.

1500 ккал - це сніданок, обід та вечеря. За бажання і можливості можна включити до цієї цифри навіть солодке, але максимально нешкідливе - морозиво чи гіркий шоколад. Найкраще їсти їх вранці, таким чином за день організм переробить цукор і витрачає цю енергію.

• Рекомендації щодо складання раціону на день

Сніданок

Вранці найкраще їсти злакові страви - каші, мюслі. Можна готувати на воді чи молоці, додавати до них фрукти. Злаки містять у собі складні вуглеводизавдяки яким організм може протягом приблизно трьох годин виробляти енергію і їсти не захочеться. Найкращі корисні кашіна сніданок - це гречка, а також каша із чотирьох злаків.

Корисніше каші також на воді, оскільки каша на молоці хоч і смачна, але білок молока при нагріванні руйнується і користь організму не приносить. Крім того, поєднання злаків та молока – не найкраще для шлункової роботи. Краще додати до готової страви вершки або йогурт.

Обід

Найчастіше це самий ситний і повноцінний прийом їжі. На обід можна приготувати суп і друге. Наприклад, можна їсти суп із овочів, м'яса чи риби, а на друге подати овочевий гарнірта запечену рибу або м'ясо. Найважливіше - щоб у цьому прийомі їжі були вуглеводи та білки. Завдяки білкам виникає відчуття насичення, що дуже важливо, щоб не зриватися, оскільки організм відчуває голод. Вуглеводи потрібні, щоб організм нормально функціонував. Якщо в раціоні на добу менше 70 г вуглеводів (бажано складних), то можлива слабкість організму, непритомність, зриви та стреси. Корисні вуглеводимають низький глікемічний індекс, До них відносяться овочі та крупи.

Жири, незважаючи на схуднення, також потрібні організму, їх має бути близько 30 г на добу. Завдяки цьому їжа стає смачнішою, а це дуже важливо на дієті. Люди, які повільно їдять та насолоджуються смаковими відчуттямивід отриманої їжі, не переїдають, адже почуття насичення настає швидко.

Є також міф про те, що після 6 вечора їсти не можна, щоб організм добре засвоїв їжу. Деякі дієтологи кажуть, що в основу цього правила покладено гормональний фонлюдини. Приблизно після 9 вечора організм готовий відходити до сну, тому важливо, щоб їжа до цього часу була максимально перетравлена. Уві сні організм не може нормально перетравлювати жири і тому вони сприяють відкладанню та зростанню жирового прошарку.

Виявивши зайву вагу, люди відразу ж починають скорочувати свій раціон, знижуючи споживання вуглеводів і жирів до мінімуму, а порції до дитячих розмірів. Мало хто замислюється, що подібні дії дадуть лише тимчасовий результат, а наслідки можуть вилитися в гастрит чи виразку. Спочатку необхідно розібратися з тим, як правильно рахувати калорії, після чого можна скласти меню харчування без ризику одержання хвороб шлунка або кишечника. В основі такого методу лежить дієта за калоріями.

Як розрахувати калорійність страви

Калорійність - енергія, що отримується організмом в результаті повного засвоєння та переробки їжі. Вимірюється в кДж чи ккал (кілокалорія). Зазначена енергетична цінність продукту на упаковці далеко не завжди правильна. Вміння розрахувати калорійність страв дозволить вам ефективно скидати вагу, не використовуючи сильних обмежень у їжі. Ця система була придумана в двадцяті роки минулого століття і ґрунтується на споживанні лише необхідної кількостіїжі.

Будь-яка людина має конкретну потребу у певній кількості енергії на добу, тому у всіх низькокалорійна програма буде індивідуальна. Вона дозволить знижувати вагу поступово, не обмежуючи сильно свій раціон, і закріпить результат на довгий термін. Цей принцип використав доктор Борменталь для складання своєї знаменитої дієти. Розраховувати скільки потрібно калорій, щоб схуднути, можливо декількома способами.

У лічильнику калорій

Один із найпростіших способів підрахунку енергетичної цінності вашої їжі – калоризатор продуктів. Це онлайн-додаток, який дозволяє швидко з'ясувати, скільки ккал міститься в їжі. Програма містить калорійність продуктів та готових страв, вам залишається лише вибрати необхідний, за бажання програму калькулятор калорій можна завантажити. Користуються цією «лічилкою» таким чином:

• обираємо необхідну групу продуктів;
• вписуємо кількість у р;
• натискаємо кнопку «Підрахувати»

Інтерфейс калькулятора калорій може бути різний, але працює він завжди однаково. Ви можете дізнатися кількість білків, жирів та вуглеводів (БЖУ) окремого продукту або кількох відразу. Наприклад, в 150 г гречаної каші міститься білків – 6,5 г, жирів – 3,7 г, вуглеводів – 37,5, енергетична цінність – 198 ккал. Складаємо всі дані про продукти та страви з вашого денного раціонуі отримуємо загальний результатна добу.

За допомогою кухонних ваг з підрахунком калорій

Другий популярний метод підрахунку БЖУ – ваги з підрахунком калорій. У них запрограмований довідник продуктів та їх калораж, на передній панелі є інтерфейс управління та введення даних. Ви просто ставите необхідні продуктина терези, і вони відразу ж показують БЖУ, енергетичну цінність цієї порції. Кількість даних та зручність інтерфейсу залежить від моделі товару. Можна використовувати звичайні кухонні ваги, але тоді вам потрібна таблиця калорійності продуктів. Ви самостійно знаходите необхідний інгредієнту переліку, підраховуєте його БЖУ за вагою.

Як розрахувати калорії для схуднення

Рахунок калорій потрібен для різних цілей: хтось робить це для складання дієти на підтримку маси (спортсмени), інші для зниження ваги та коригування фігури. У кожному з цих варіантів варто знати свою точну витрату, споживання ккал за день. Це спростить обчислення необхідної кількості їжі, якої потрібно з'їсти для ефективного схуднення. Зрозуміло, що кількість калорій на день для чоловіків, жінок відрізняється залежно від їхньої фізичної діяльності, способу життя. Є кілька способів розрахувати норму на день.

Розрахунок норми калорій онлайн

Скористайтеся онлайн-сервісом, який все визнає за вас сам. Внесіть у форму свої дані: стать, зростання, вага, рівень фізичної активності, натискаємо кнопку «Розрахувати». Програма може використовувати на ваш вибір два різних рівняння розрахунку: Міффліна-Сан Жеора, Харріса-Бенедикта. Друге вважається застарілим, тому рекомендується використовувати перше. Програма покаже оптимальна кількістьккал для підтримки, поступової втрати, швидкого скидання ваги, створить календар, який щодня розпише, скільки ви втрачатимете грам.

Формула розрахунку калорій на день

Якщо ви не довіряєте онлайн сервісам, можете все порахувати самостійно, використовуючи формули розрахунку необхідної кількості кілокалорій Для цього ми будемо застосовувати вже згадані формули Харріса-Бенедикта, Маффліна-Сан Жеора. Вони надають дані без урахування фізичної активності та підраховують лише основний обмін. Залежно від статі використовуються різні рівняння обчислення величини основного обміну (ВГО):

1. Харріса-Бенедикта ВГО для жінок: 655,1 + 9,6* на масу тіла + 1,85* на зріст – 4,68* на вік.
2. Харріса-Бенедикта ВГО для чоловіків: 66,47 + 13,75* на масу тіла + 5,0* на зріст – 6,74* на вік.
3. Маффліна-Сан Жеора ВГО для жінок: 9,99 * вага + 6.25 * зріст - 4,92 * вік - 161.
4. Маффліна-Сан Жеора ВГО для чоловіків: 9,99 * вага + 6.25 * зріст - 4,92 * вік + 5.

Після підрахунку основного обміну необхідно врахувати фізичну активність. Це потрібно для того, щоб максимально точно вирахувати кількість калорій на день для підтримки ваги або схуднення. Для цього отриманий з вище формули результат помножте на коефіцієнт фізичної активності, який вибирається згідно з вашим способом життя з таблиці нижче:

• немає навантажень чи сидяча робота = 1.2;
• легка активність, прості вправи кілька разів на тиждень = 1375;
• фізично активна роботата тренування 3-5 разів на тиждень = 1.4625;
• 3-5 інтенсивні тренування на тиждень = 1.550;
• щоденні тренування = 1.6375;
• щоденні інтенсивні тренування = 1725;
• інтенсивні тренування 2 рази на день, активний фізична праця = 1.9.

Розрахунок витрати калорій

Щоб правильно скласти дієту та обчислити енерговитрати за добу, вам потрібно зафіксувати свою витрату енергії. Окрім онлайн-калькуляторів, можна використовувати сучасні девайси, які полегшують розрахунок втрати калорій. Наприклад, вже випущений годинник з LED дисплеєм, який може підраховувати ккал, витрачений за день. Популярним серед спортсменів та легкоатлетів став браслет, який вважає калорії, його просто надягають на руку, а маленький екран на ньому передає дані.

Відео: як рахувати калорії, щоб схуднути

Кожен, хто стежить за своїм тілом і хоче берегти його, повинен знати, скільки є калорій, щоб схуднути чи підтримати вагу в нормі. Це позбавить вас від непотрібних жорстких дієт, обмежень смачної їжірозвитку на цьому фоні хвороб шлунка. При складанні дієти враховуються багато факторів: вік, стать, спосіб життя, інтенсивність тренувань, бажаний результат. Щоб не помилитися, подивіться відео нижче про те, як правильно рахувати калорії.