Калорійність продуктів. Калорійність готових страв

Калорія- Це одиниця енерговитрати та енергоспоживання організмом. Калорія - це одиниця палива для організму, яка необхідна нормальної життєдіяльності, вироблення тепла, переробки їжі та інших занять. Сьогодні ми торкнемося теми про те, для чого так важливо і як правильно розраховувати калорії при схудненні.

Головне у статті

Чому важливо рахувати калорії для схуднення?

Для того щоб вага почала йти, потрібно створити невеликий . Саме невеликий дефіцит, бо за великої втрати ваги можуть виникнути проблеми зі здоров'ям, зокрема із серцем. Шкіра обвисне, оскільки колаген не встигне виробитись і підтягнути дерму.

Є ще одна формула, в якій враховується фізична активність:

Як рахувати калорії по таблиці готових страв?

• Монодієти найнебезпечніші тим, що їх список продуктів обмежений, а отже шанс зірватися збільшується. Більш ефективне харчування - збалансоване, коли в раціоні переважають здорові та корисні продукти, в меншій кількості використовуються порожні, не несуть ніякої користі, але миттєво задовольняють почуття голоду: тістечко, морозиво, торти, булочки, цукерки та інші солодкі компоненти.
• Дуже важливо скласти свій раціон так, щоб його калорійність відповідала тій, що ви розрахували для себе. Зробити це дуже просто, необхідно подивитися у таблицю та знайти свій продукт.
• Слід враховувати ще одне правило щодо розподілу палива за часом доби. З ранку ви повинні з'їдати не менше 1/4 частини від усієї суми розрахованих калорій, в обід — 1/3, а вечеря не повинна бути важкою, її калорійність приблизно дорівнює 15% від усієї розрахованої суми.
• Якщо таблиці представлені лише продукти, їх потрібно додати друг до друга, та був розрахувати загальну суму калорій на блюдо. Слід зазначити, що у таблиці представлені значення 100 гр продукту. Отже, якщо у вас менше, необхідно це враховувати і розраховувати відповідно до ваги вашого продукту.

Таблиця калорійності готових страв на 100 г

Нижче ми пропонуємо вам подивитись таблиці, в яких розраховані калорії, білки, жири та вуглеводи різних страв на 100 гр продукту. Важливо враховувати, що якщо ви додаєте заправки в салат чи олію, то калорійність збільшуватиметься. Те саме стосується каш і гарнірів - 10 гр вершкового масла збільшує калорійність удвічі.

Таблиця калорійності перших страв

Як видно з таблиці, найменша калорійність посідає перші страви, що складаються з дієтичного м'яса та овочів. Калорійність може збільшуватися в залежності від складу заправки та взагалі її наявності.

Прийом перших страв зазвичай відбувається в обідню перерву. Саме в цей період потрібно насититися великою кількістю білків, вуглеводів і жирів.

Таблиця калорійності каш

Каші в класичному варіанті використовуються у першій половині дня, найчастіше на сніданок. Сніданок повинен складатися з великої кількості повільних вуглеводів, щоб протягом дня ваш організм був насичений енергією. Також не можна забувати про білки та жири.

Зауважте, що розрахунок калорій зроблений без урахування додавання олії, цукру та інших підсолоджувачів.

Таблиця калорійності гарнірів

Гарнір зазвичай додають до м'яса або риби, як складні вуглеводи, щоб організму вистачило енергії до кінця дня.

Слід врахувати, що додані соуси та заправки збільшуватимуть загальну кількість ккал.

Таблиця калорійності готових страв із м'яса

Виходячи з представленої таблиці, видно, що смажена їжа містить не лише багато жирів, а й високу суму калорій на 100 гр страви. Чим легше приготована їжа, тим менше калорій вона містить і корисніше для організму.

Таблиця калорійності страв із птиці

Птах порівняно з іншими видами м'яса є найменш калорійним, а деякі його сорти дієтичними. З таблиці, видно, що м'ясо індички містить у рази менше калорій, ніж м'ясо свинини чи курки.

Таблиця калорійності рибних страв

Риба — це джерело фосфору, а й головний конкурент м'яса за вмістом білка. А мінімальна калорійність робить страви більш затребуваними для жінок, які бажають набути стрункої фігури.

Таблиця калорійності салатів

Назва салату	Білки, гр	Жири, гр	Вуглеводи, гр	Калорійність ккал на 100 г
З помідорів, огірків та перцю	1	0,8	4,9	22,3
З помідорів та огірків зі сметаною	1,2	4,6	3,1	58
З помідорів і огірків з олією	0,8	7,6	4,8	89,6
З помідорів та огірків з майонезом	0,8	15,4	4,9	144,5
Редиска зі сметаною	1,9	5	6,6	70
Помідори з додаванням часнику	3,8	1,8	10,2	70,8
Зі свіжої капусти з яблуками	1,4	0,1	6,2	33,2
Квашена капуста	1,7	0,1	5,4	27,4
З квашеної капусти та буряків	1,8	0,1	8,2	40,6
Вінегрет овочевий	1,6	4,8	6,7	76,5
Вінегрет з оселедцем	4,6	6,8	10,4	119,6
З буряка з чорносливом, горіхами та часником	7,6	15,2	30,9	281
З крабовими паличками та кукурудзою	4,9	2,7	9,7	102
Грецька	4,1	17,4	4,2	188,4
Олів'є з ковбасою	5,5	16,5	7,8	198
Оселедець під шубою	8,2	17,9	4,1	208
Ніжність	5,9	8,8	30,2	213,5
Кремлівський	5,9	21,8	8,4	251
Мімоза	6,6	27,8	4,6	292
Цезар	14,9	16,8	25,9	301
Столичний (м'ясний)	15,6	25,8	4,6	324

Овочі потрібні організму для переробки іншої їжі. Вони є незамінним джерелом клітковини, яка бере участь у процесах перетравлення. А чим менше компонентів у салаті, тим дієтичніший його склад.

Таблиця калорійності других страв

Таблиця калорійності соусів та заправок

Назва соусу	Білки, гр	Жири, гр	Вуглеводи, гр	Калорійність, ккал на 100 г
Аджика	1	3,7	5,8	59
Анчоусне масло	17	18	0,3	235
Апельсиновий соус	0,6	4,6	3	55,3
Васабі	0	9	40	241
Голландська	2,4	10	4	114,5
Гірчиця столова	10	5,3	3,5	139
Грибний	1	6	3	69
Заправка гірчична	1,2	31,3	7	312
Заправка для салатів	0	47,5	5,2	447
Маринад овочевий без томату	1,2	7,8	12	120
Маринад овочевий з томатом	3,2	8,7	13,7	143
Олія гірчична	1	79	2	722
Олія зелена	1	61	3	558
Олія зі шпротами та сардинами	3	57	3	539
Молочний	3	11,5	7,5	143
Білий для риби	15	7	5,5	149
Білий з яйцем	13	18,5	5	236
Соус грибний з томатом	2,8	10	9	134
З олії та крутого яйця	5	39	1,5	376
З селери	2,8	21,6	10,3	244
З хрону	2	10	8,5	132
З печериць із вершками	4	14,7	4	163
Журавлинний	0	0	12,6	51
Червоний кисло-солодкий	14	5,6	35,5	240
Майонез	2	72	2,6	665,5
Сметанний	2,8	32	6,5	326
Соус-хрін	0,9	4,6	5	64
Сирний	6	11	5,5	141,5
Яєчно-олійний	3	34	0,6	321

Калорійність десертів у таблиці

Назва	Калорійність, ккал на 100 г	Білки, гр	Жири, гр	Вуглеводи, гр
Варення	286	0,4	0,2	74,5
Вафлі	425	8,2	19,8	53,1
Гематоген	252	6,2	2,8	75,5
Драже фруктове	388	3,7	10,3	73,4
Зефір	295	0,7	0	77,3
Ірис	384	3,1	7,7	81,2
Карамель	291	0	0,2	77,3
Цукерки шоколадні	576	3,9	39,7	54,6
Мармелад	289	0	0,2	77,1
Мед	312	0,6	0	80,5
Морозиво пломбір	223	3,6	15,1	20,5
Морозиво вершкове	182	3,6	10	19,5
Морозиво ескімо	278	3,6	20	19,5
Пастила	301	0,6	0	80,1
Печиво вівсяне	430	6,5	14,1	71,1
Печиво здобне	437	10,5	5,2	76
Тістечне листкове	543	5,7	38,3	46,8
Тістечне бісквітне	388	4,9	9,1	84,1
Пряники	333	4,4	2,9	77,1
Цукор	377	0,2	0	99,6
Халва соняшникова	519	11,4	29,3	54,6
Шоколад темний	546	5,2	35,6	52,4
Шоколад молочний	552	6,7	35,6	52,4

Як видно з таблиці, солодощі та всілякі десерти мають велику калорійність, а також багато вуглеводів. Але ці вуглеводи прості, вони швидко всмоктуються в кров і переробляються організмом. Отже, ви швидко насичуєтесь, але через деякий час стаєте голодними. Такі страви слід скоротити, по-перше, тому що вони не мають жодної користі для організму. А по-друге, ними не можна насититись вдосталь, їх завжди буде мало.

Таблиця калорійності борошняних та хлібобулочних виробів

Хлібобулочні вироби мають середню калорійність. Але слід враховувати, що деякі вироби зроблені з перероблених сортів пшениці, інші з твердих злаків. Якщо ви хочете перейти на правильне і збалансоване харчування, то краще віддати перевагу виробам з житнього, гречаного, вівсяного борошна.

Калорійність напоїв у таблиці

Назва	Калорійність, ккал на 100 г	Білки, гр	Жири, гр	Вуглеводи, гр
Абрикосовий сік	39	0,9	0,2	9,2
Ананасовий сік	48	0,2	0,2	11,4
Апельсиновий сік	36	0,9	0,1	8,4
Виноградний сік	56	0,3	0	14,5
Вишневий сік	49	0,5	0	10,6
Гранатовий сік	58	0,2	0	14
Какао на молоці	377	24	17	33,1
Квас хлібний	26	0,2	0	5
Кола	40	0	0	10
Кава з молоком	56	0,8	1	11
Лимонад	24	0	0	6,1
Лимонний сік	18	1	0,1	3,2
Морквяний сік	31	1	0,1	6,5
Персиковий сік	37	0,8	0,1	9,1
Пиво безалкогольне	22	0	0	4,1
Зелений чай	0	0	0	0
Чорний чай без цукру	0	0	0	0
Чорний чай з лимоном та цукром 2 ч. л.	41	0,8	0,7	8,3
Чорний чай із згущеним молоком 2 ч. л.	112	2,4	2,4	19,3
Енергетичний напій	47	0	0	11,4
Яблучний сік	42	0,5	0,4	9,7

Як видно з таблиці, під час дієти та й взагалі краще пити чай або сік. Додаткові солодкі компоненти приносять не лише приємний смак, а й значну вагу до калорій.

Повна таблиця калорійності готових страв

Тут представлена повна таблиця калорійності готових стравВи можете її завантажити та користуватися при підрахунку свого КБЖУ.

Макдональдс калорійність страв: таблиця

У Макдональдсі є зручна система підрахунку калорій. Зручно це тим, що вибираючи ті чи інші продукти, ви завжди знатимете, скільки ви з'їли. Але, як видно з таблиці, їжа в закладі дуже калорійна.

Таблиця калорійності страв у бургер кінг

Мережа ресторанів швидкого харчування має висококалорійну їжу, оскільки її склад в основному включає хлібобулочні вироби з м'ясом. Але не варто захоплюватися фаст-фудом, тому що на організмі це позначиться не найкращим чином.

Дієта та підрахунок калорійності продуктів по Борменталю

• Зайва вага часто з'являється від переїдання. Стрес, депресія чи навпаки гарний настрій – все це закріплюється гарною порцією їжі. І не важливо який, головне заїсти біль, і стане добре — так думає більшість. Але для організму це непосильна ноша, непотрібні йому компоненти він відкладає як жиру, якого при частому зловживанні стає дуже багато.
• Дієта з Борменталю заснована на скороченні калорій до 1200 на день. Але варто враховувати, що цей розрахунок зроблений для людей з малорухливим способом життя. Якщо ви вели активний ритм життя, калорійність слід збільшити приблизно на 500 ккал.
• Суть дієти полягає в тому, що обмежування як такого немає. Ви можете дозволити собі їсти все, що захочете. Але головне потрібно вкластися у 1200 ккал. Ще потрібно вести щоденник харчування, в якому ви вписуватимете всі продукти, вжиті за день.

Таблиця калорійності готових страв з Борменталю

• Якщо ви вибрали харчування Борменталя, потрібно обов'язково користуватися таблицею калорійності.
• Фахівці центру Борменталю рекомендують після кожної трапези випивати склянку теплого чаю, щоби почуття ситості зберігалося довше.
• Слід скоротити продукти із вмістом великої кількості жирів.
• Збільшити в раціоні кількість будівельного матеріалу – білка.
• Включити в кожну їжу більше овочів, і по можливості замінити солодке на фрукти.
• Харчування необхідно розділити на 6-8 прийомів, три з яких основні, а решта - перекушування.
• Від шкідливих звичок краще позбутися, без них не тільки тіло краще виглядатиме, а й шкіра, і волосся, і ваш настрій.

Підрахунок калорій для схуднення: відео

Худнемо без стресу та шкоди для здоров'я – таблиця калорійності продуктів та готових страв. Дійсна методика із стійким результатом!

Підрахунок калорій – дуже ефективний спосіб схуднути. Головною перевагою даного методу є стабільність та довготривалість отриманого результату –
дотримуючись рекомендованої середньодобової особистої норми споживання калорій, Ви не наберете вагу наново.
Перевагою є також можливість їсти свою улюблену їжу, обмежуючи себе тільки в кількості, таким чином максимально урізноманітнивши раціон, не вганяючи себе в стрес.

Визначте Вашу норму та харчуйтеся відповідно до цієї цифри, використовуючи таблицю калорійності продуктів харчування та готових страв.

Формула розрахунку середньодобової особистої норми.

Результат перемножується на індивідуальний показник рухової активності.

• 1,2 – мінімум рухів, робота сидячи, пересування автомобілем, відсутність додаткових фізичних навантажень;
• 1,3 – невелике рухове навантаження, необхідність щодня багато пересуватися пішки або 1-2 рази/тиждень біг підтюпцем, їзда на велосипеді, командні спортивні ігри, легка фізична праця;
• 1,5 - відвідування фітнес - клубу 3-5 разів на тиждень, активна фізична праця;
• 1,7 - висока фізична активність, регулярна важка фізична праця або щоденні тривалі заняття спортом;
• 1,9 – дуже високий рівень фізичної активності. Зазвичай у такому режимі живуть спортсмени перед змаганнями.

Прагніть схуднути - відніміть з підсумку 20%, хочете наростити м'язову масу - додайте 20%, Ваша мета утримати вагу - залиште цифру незмінною, це і буде ваша добова норма.

Плануючи своє меню, на обідній час розподіляйте основний обсяг їжі, між їдою не забудьте 1-2 перекушування.

Складаємо, записуємо, зберігаємо інформацію.
Все розраховуємо одноразово, запам'ятовуємо і потім у гостях чи ресторані приємно проводимо час, а не витрачаємо його на математичні підрахунки. Обов'язково знадобляться кухонні ваги, якщо розрахунки будуть неточними, є ризик переїсти і тоді організм не встигає витрачати отриману енергію, продовжить накопичувати запаси, або недоїсти, що ще гірше, оскільки, звикнувши до невеликої кількості їжі, організм уповільнить процеси метаболізму і вага буде набиратися ще швидше.

Важливо зважити на деякі нюанси.

1. Кількість ккал у заморожених продуктах суттєво не змінюється.

2. При розрахунку перших страв на м'ясі, беремо результат всіх складових, з урахуванням бульйону. Якщо м'ясо виймається — враховується лише 20%, які переходять у бульйон.

3. Відварені м'ясо, птицю, рибу, овочі вважаємо як сирі, мінус 20% втрати на бульйон. При смаженні вбирається близько 20% жиру.

4. Калорійність готової пасти, круп та бобових однакова і в сухому вигляді. Вони набухають у воді, в якій немає калорій і збільшуються у вазі та обсязі за рахунок її вбирання.

Приклади обчислення.

У 100 г сухих макаронів 338 ккал. Після відварювання, вага макаронів збільшилася до 200 г, але поживність знизилася в 2 рази. Таким чином, у 200 г готових макаронів стільки ж ккал.

На 100 грн. крупи припадає на 300 ккал, отже, в готовій каші з вагою 300 г міститься аналогічна кількість.

Цифри приблизні, кожен любить каші по-своєму: одні розсипчасті, інші воліють в'язкі.

Додані молоко, вершкове масло та різні соуси збільшують поживність страви.

5. Солона, маринована риба містить у 2 рази більше калорій, ніж сира. Фрукти та овочі після засолювання своєї поживності не втрачають.

6. Калорії в копчених м'ясі, птиці та рибі, приготовлених у домашніх умовах, вважаємо за таблицею сирими. У заводських умовах використовується концентрат «рідкий дим», тому такий виріб поживніший за домашній приблизно на 40%.

7. Не їдьте в компоті фрукти, ягоди — враховуйте лише 30% їх калорійності. Узвар із сухофруктів містить 0 ккал. Розрахована підсумкова поживність компоту разом із фруктами, ягодами розподіляється на вагу всієї рідини.

Калорійність товарів таблиця на 100 грам.

Калорійність продуктів у таблиці на 100 г взята з відкритих перевірених джерел.

Підрахунок калорій – це не чергова дієта, а спосіб життя. Зовсім не означає, що Ви можете схуднути, продовжуючи регулярно їсти фастфуд і лежати на дивані. Вибирайте натуральну, здорову їжу, Ваше меню має бути максимально різноманітним, включати обов'язково в належній кількості білки, жири, вуглеводи, клітковину. Раціонально розподіляйте добовий обсяг їжі протягом дня, їжте невеликими порціями через кожні 2-3 години, не їдьте на ніч! Більше рухайтесь, гуляйте на свіжому повітрі.

Зручна повна таблиця калорійності продуктів та готових страв. Шкода, що немає калькулятора на сайті. Роздрукую. Багато чула про цю методику, кажуть дійсно ефективно, пробуватиму 🙂

Для того щоб скласти збалансований раціон слід вивчити калорійність продуктів харчування, що допоможе зробити таблиця енергетичної цінності. Для цього можна вивчити поживність готових страв. Зайві кілограми не з'являться, якщо калорійність з'їдених продуктів на добу перевищуватиме 1200-4000 ккал. Раціон повинен складатися для кожної людини індивідуально, з урахуванням її вікової групи та маси тіла. Скласти меню допоможе таблиця готових страв, де наведено кількість калорій у 100 грамах продуктів.

Важливо відзначити, що наведені значення не мають 100% точності, тому що при приготуванні можуть бути використані продукти харчування різної жирності та маси. Для складання максимально точної таблиці слід звернутися за допомогою до кваліфікованого дієтолога.

Проведення розрахунку енергетичної цінності готових страв

З'ясувати калорійність певної страви можна самостійно. Для цього слід здійснити всі розрахунки ще до його приготування. Кожен інгредієнт зважується окремо і в тій кількості, в якій буде використовуватися під час приготування. Розрахувати калорійність кожного компонента можна з допомогою спеціальних таблиць енергетичної цінності окремих продуктів.

При варінні супів отриманий обсяг страви не змінюється відповідно до початкового. При підрахунку калорійності перших страв слід скласти енергетичну цінність кожного продукту та поділити на підсумковий обсяг. Дізнатися про калорійність котлет ще простіше. Для цього слід поділити загальну енергетичну цінність на кількість котлет. Визначаючи поживність каші, слід враховувати той факт, що при варінні круп збільшується підсумковий обсяг страви. У результаті калорійність круп ділиться на отриману кількість готового товару. При сушінні обсяг продукту навпаки зменшується, тому в такому випадку здійснюється множення. Для цього слід визначити, скільки разів зменшився вихідний продукт і помножити отримане число на стандартний показник енергетичної цінності продукту.

Енергетична цінність салатів

Калорійність усіх страв залежить від того, які саме інгредієнти входять до їхнього складу. Найбільш низькокалорійними продуктами вважаються огірки, капуста та помідори. З них можна зробити максимально корисний салат, який має низьку енергетичну цінність. Незважаючи на невисоку поживність даних овочів, після їх вживання організм насичується вітамінними та мінеральними речовинами, заповнюючи денну потребу в них.

Підрахувати калорійність страв практично неможливо зі 100% точністю, використовуючи таблиці. Це зумовлено тим, що для приготування можуть використовуватися різні продукти харчування, що відрізняються енергетичною цінністю. Незважаючи на це, уявлення про калорійність страв у такий спосіб отримати можна. При дотриманні дієти цього буває достатньо, щоб досягти позитивного результату від витрачених зусиль.

Для того, щоб зменшити кількість калорій у салаті рекомендовано заправляти його не майонезом, а йогуртом низької жирності. Слід зазначити, що в салатах з ковбасами та копченостями, крім великої кількості калорій, міститься маса шкідливих для здоров'я речовин. Саме тому слід віддавати перевагу овочевим салатам.

Енергетична цінність перших страв: супів, борщів

Калорійність супу залежить від енергетичної цінності продуктів, що входять до його складу. Важливо також із чого готується бульйон: яловичина, птах чи свинина. Нижченаведена таблиця містить кілька варіантів супів, серед яких можна вибрати найбільш підходящий для складання меню з урахуванням його калорійності. Найменша енергетична цінність у тих супів, у складі яких є морепродукти та птиця.

З отриманих даних, занесених до таблиці, енергетична цінність супів не велика. На думку провідних дієтологів, включення подібних страв до щоденного меню є обов'язковим правилом правильного харчування. Важливо правильно готувати перші страви, щоб вони приносили максимум користі організму.

Енергетична цінність інших страв: риби, курки, м'яса

Калорійність других страв вища, ніж перших, що з поживністю продуктів, у тому числі вони готуються. Спосіб приготування має також велике значення, так як при правильному підході можна знизити калорійність страв. Наприклад, смажені м'ясні продукти є найшкідливішою їжею. До подібної категорії можна віднести рибу в клярі, котлети в паніровці та курку з рум'яною скоринкою.

Назва готових страв	Енергетична цінність на 100 грн. продукту
Смажена яловичина	389
Тушена яловичина	230
Смажена індичка	170
Варена індичка	114
Яловичі котлети	260
Свинячі котлети	489
Відварене куряче м'ясо	173
Смажене куряче м'ясо	270
Свинина відварена	375
Смажене свиняче м'ясо	496
Смажене качине м'ясо	278
Варене качине м'ясо	250
Ескалоп	492
Фаршировані перці	162
Горбуша у клярі	280
Відварена горбуша	168
Смажений річковий окунь	190
Смажена тріска	110
Роли	40-55

Визначаючи за таблицею енергетичну цінність готових страв, слід взяти до уваги, що в будь-якому сорті м'яса міститься певна кількість води, яка підвищує обсяг продукту. Після теплової обробки відбувається випарювання 15-40% ваги продукту. Зменшення первісної ваги залежить не тільки від якості м'яса, але і від виду термічної обробки, що проводиться.

Енергетична цінність гарнірів

Багато людей, яким з тієї чи іншої причини довелося зіткнутися з дієтою, виключили зі свого раціону каші. Помилкова думка про те, що калорійність цих страв занадто висока, вводить в оману практично всіх. Зверніть увагу, що каші не мають високої поживної цінності, незважаючи на затвердження більшості. Користь цих страв настільки велика, що за допомогою їх можна забезпечити організм енергією на весь день без ризиків ожиріння.

Гарніри повинні підбиратися під м'ясні продукти відповідно до їхньої калорійності. Тобто м'ясо, що має високу енергетичну цінність, слід подавати із низькокалорійним гарніром.

Зверніть увагу, що при додаванні вершкового масла до готових страв, збільшує їх калорійність практично вдвічі. Додавання цукру також відбивається на показниках калорійності, що слід враховувати під час приготування других страв.

Енергетична цінність закусок

Практично на всіх святкових столах, крім великої різноманітності м'ясних продуктів, салатів та гарнірів, є різні закуски. Саме вони і є улюбленими стравами всім гостей. Але чи варто ними зловживати за низькокалорійної дієти?

Енергетична цінність фаст-фуду

Фаст-фуди є серйозною небезпекою для здоров'я людини. Зумовлено це тим, що швидка їжа практично не містить у своєму складі корисних речовин. Після вживання такої їжі людина швидко настає насичення, що вказує на її високу енергетичну цінність.

Енергетична цінність продуктів кількісно визначається за допомогою одиниці виміру, яка називається калорією. Встановлено, що білкова та вуглеводна складові їжі містять по 4,1 кілокалорії (ккал) на 1 грам, жир більш енергоємний та містить 9 кілокалорій на 1 грам.

Таким чином, загальна калорійність продукту обчислюється за такою формулою:

Калорійність = 4,1 х Білки + 4,1 х Вуглеводи + 9 х Жири

Мясні продукти

У м'ясних продуктах практично не міститься вуглеводна складова, вони багаті на білки і жири.

Тваринний жир при надмірному споживанні може спровокувати підвищення рівня холестерину та розвиток атеросклерозу. Однак, не слід відмовлятися від м'ясних продуктів – м'ясо та яйця містять повний набір незамінних амінокислот, які потрібні організму для формування м'язової маси.

Для здорового харчування вибирайте пісне м'ясо та яєчні білки. Таблиця калорійності м'ясних продуктів:

Мясні продукти
Яловичина	187	Гасіння: 232 Смажена: 384
Свинина	265	Гасіння: 350 Смажена: 489
Бараніна	294	Гасіння: 268 Смажена: 320
Курячі грудки	113	Варені: 137 Смажені: 157
Курячі стегна	158	Варені: 170 Смажені: 210
Качка	308	Запечена: 336
Гусак	300	Запечений: 345
Яйця	155	Смажені: 241 Варені: 160
Яєчний білок	52	Варений: 17 Смажений: 100
Яєчний жовток	322	Варений: 220
Шинка		365
Варена ковбаса		250
Ковбаса копчена		380
Сосиски		235

Молочні продукти

Молоко є джерелом білка, деяких жиророзчинних вітамінів та мінералів.

Кисломолочні продукти постачають організму корисні пробіотики, що покращують роботу кишечника.

Сир забезпечує тіло повільним білком казеїном, а сир є рекордсменом серед усіх продуктів за вмістом кальцію. Калорійність молочних продуктів на 100гр:

Риба та морепродукти

Риба насичена білками та жирами, проте на противагу жирам з м'яса рибні жири корисні для судин та серця завдяки значному вмісту омега-3 жирних кислот.

У морепродуктах жирів майже немає - це високоякісний білковий продукт.Калорійність риби та морепродуктів у таблиці:

Риба та морепродукти	Калорійність у 100 р. сирого продукту	Калорійність у 100 г. приготовленого продукту
Ікра червона	250
Ікра чорна	235
Креветки	95	Відварні: 95
Кальмари	75	Відварні: 75
Раки	75	Відварні: 75
Короп	45	Смажений: 145
Кета	138	Смажений: 225
Лосось	142	Смажений: 155 Копчений: 385
Ліщ	48	Відварний: 126 В'ялений: 221
Мінтай	70	Смажений: 136
Окунь	95	Гасіння: 120
Оселедець	57	Солона: 217
Шпроти		250

Овочі

Практично всі овочі малокалорійні, за винятком крохмальних овочів типу картоплі та кукурудзи.

У овочах міститься нерозчинна клітковина, яка не засвоюється в травному тракті, але змушує його правильно працювати. Віддайте перевагу свіжим овочам або обробляйте їх щонайменше.Калорійність овочів:

Овочі	Калорійність у 100 р. сирого продукту	Калорійність у 100 г. приготовленого продукту
Огірки	15	Солоні: 11
Помідори	20	Солоні: 32
Ріпчаста цибуля	43	Смажений: 251
Кабачки	24	Гасіння: 40
Баклажани	28	Гасіння: 40
Картопля	80	Варений: 82 Смажений: 192 Печені: 90
Капуста	23	Гасіння: 47 Солона: 28
Брокколі	28	Варена: 28
Морква	33	Гасіння: 46
Гриби	25	Смажені: 165 Мариновані: 24 Сушені: 210
Гарбуз	20	Запечена:
Кукурудза	101	Варена: 123 Консервована: 119
Зелений горошок	75	Варений: 60 Консервований: 55
Зелень	18
Буряк	40
Болгарський перець	19
Редиска	16

Фрукти та ягоди

У свіжих фруктах, як і в овочах, міститься великий обсяг клітковини.Крім того, фрукти та ягоди багаті корисними вітамінами та антиоксидантами, які підтримують правильну роботу всіх систем в організмі та попереджають розвиток багатьох захворювань.

Фрукти	Калорійність у 100 р. сирого продукту	Калорійність у 100 г. приготовленого продукту
Яблука	45	Варення: 265 Сушені: 210
Груша	42	Варення: 273 Сушені: 249
Абрикоси	47	Курага: 290
Банани	90	Сушені: 390
Апельсини	45	Цукати: 301
Мандарини	41	Цукати: 300
Лимони	30	Цукати: 300
Грейпфрут	30	Цукати: 300
Вишня	25	Варення: 256
Слива	44	Варення: 288 Сушена: 290
Малина	45	Варення: 273
Полуниця	38	Варення: 285
Смородина	43	Варення: 284
Аґрус	48	Варення: 285
Виноград	70	Родзинки: 270
Ківі	59	Сушені: 285
Манго	67	Сушені: 314
Персики	45	Варення: 258
Диня	45	Цукати: 319
Кавун	40	Цукати: 209
Ананас	44	Сушені: 268
Гранат	52
Авокадо	100

Напої

Вода, кава і чай без молока і без цукру мають нульову калорійність.

Всі інші напої є досить енергоємними і при підрахунку добової калорійності їх обов'язково слід враховувати. Зверніть увагу на калорійність алкогольних напоїв. Спирт, що міститься в них, оцінюється енергоємністю 7 кілокалорій на 1 грам. Це менше, ніж у жирів, але майже вдвічі більше, ніж у білків та вуглеводів.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння багаті рослинними білками, жирами та клітковиною.

Це дуже калорійний продукт, але не повністю відмовлятися від нього, оскільки в горіхах міститься багато поживних елементів.

Насінням можна посипати салат, а жменю горіхів можна взяти з собою і використовувати як здоровий перекус. Скільки калорій у доступних горіхах та насінні:

Крупи та бобові

Крупи поставляють, необхідні організму для збалансованого харчування.

Споживання повільнодіючих вуглеводів запобігає різкому підйому глюкози в крові та забезпечує насиченням на кілька годин. У бобових крім вуглеводів міститься велика кількість білка. Калорійність круп та бобових на сто грам:

Борошняні вироби та солодощі

Ці продукти практично не несуть харчової цінності, проте дуже енергоємні.

При схудненні кількість борошняних продуктів та солодощів рекомендується скоротити до мінімуму або взагалі відмовитись. Такі продукти не містять поживних речовин, мають вагоме значення глікемічного індексу, постачають організму швидкі вуглеводи та «порожні» калорії, які з великою ймовірністю відкладуться у вигляді жиру. Калорійність солодощів:

Соуси

Соуси та різні заправки зазвичай додають у салати або використовують до м'яса. Оскільки багато хто з досить калорійний, слід враховувати цей факт при підрахунку денної калорійності. Таблиця калорійності соусів:

Найкращі продукти для схуднення

Основне завдання при схудненні – наситити організм поживними речовинами без додавання непотрібних калорій.

Звертайте увагу на продукти з невеликим вмістом жиру, також має значення метод приготування страви. Переважно готувати продукти на пару, відварювати або запікати в духовці.

Найкращі продукти для схуднення в таблиці:

Категорія продуктів	Рекомендації
Мясні продукти	Виберіть відварені курячі грудки або приготуйте нежирну яловичину або пісну свинину в духовці. Яєчний білок слід відокремити від жовтка зменшення калорійності продукту. Відмовтеся від усіх видів переробленого м'яса.
Молочні продукти	Зробіть вибір на користь нежирного молока, сиру, йогурту та кефіру, щоб наситити організм білком без додаткових калорій.
Риба та морепродукти	Рибу та морепродукти, приготовлені на пару або на грилі, можна додавати в раціон без обмежень.
Овочі	Скоротіть споживання картоплі та кукурудзи. Віддайте перевагу використанню свіжих овочів для салатів або готуйте їх на пару.
Фрукти	Вживайте фрукти лише у свіжому вигляді. Свіжі фрукти малокалорійні за винятком авокадо та банана, але містять багато фруктози, яка є швидким вуглеводом. Якщо ви бажаєте скинути вагу, враховуйте цей факт.
Напої	Вода, кава та чай без молока та без цукру в необмеженій кількості. Решту напоїв слід уникати в період схуднення.
Горіхи та насіння	Не більше 10 горішків на день з урахуванням їхньої калорійності в денному раціоні.
Крупи та бобові	Варіть каші на воді. Не слід уникати складних вуглеводів при схудненні – без них ви швидше зірветесь та порушите дієту.
Борошняні вироби та солодощі	Відмовитися на час схуднення та обмежити після цього періоду.
Соуси	Для заправки салату достатньо збризкати його олією, оцтом або лимонним соком.

Найкращі продукти для набору маси

Для нарощування м'язової маси слід підвищити добову. Це, однак, не означає, що потрібно їсти поспіль усі калорійні продукти.

Для здорового харчування наголосіть на повноцінних білках і складних вуглеводах.

Категорія продуктів	Рекомендації
Мясні продукти	Поряд з відвареними грудками, робіть яєчню, а також стейки та відбивні з нежирного м'яса.
Молочні продукти	Допускаються будь-які молочні продукти, але краще наголосити на сироватковому протеїні і сирі, як джерелі казеїну.
Риба та морепродукти	Відварена, смажена та приготовлена ​​на пару риба та морепродукти.
Овочі	Обмежте споживання свіжих овочів, оскільки клітковина не дасть засвоїтися їжі.
Фрукти	Обмежте солодкі фрукти через швидкі вуглеводи або використовуйте їх після тренування.
Напої	Відмовтеся від алкоголю – він пригнічує синтез протеїну в організмі та знижує здатність м'язів відновлюватися після тренування.
Горіхи та насіння	Обмежте розмір порції, оскільки горіхи важко перетравлюються організмом і при великому споживанні викличуть неприємні відчуття у травному тракті.
Крупи та бобові	Вівсянка, гречка та сочевиця мають помірний глікемічний індекс та нададуть організму багато корисних мікроелементів.
Борошняні вироби та солодощі	Обмежте ці продукти через швидкі вуглеводи. Можна використовувати як чіт-міл або відразу після тренування.
Соуси	Віддайте перевагу рослинній олії – у штучно приготовлених соусах багато консервантів та солі.

Для людей, не з чуток знайомих з дієтами та методиками зниження ваги, корисним інструментом у схудненні стає підрахунок калорій. Кількість спожитих калорій дає запас енергії організму, але якщо вона залишається не витраченою, відкладається у вигляді жирових клітин. Збалансоване харчування дозволяє регулювати співвідношення приходу та витрати калорій та контролювати власну вагу.

Розрахунок калорійності страв та продуктів зазвичай потрібний для підтримки спортивної форми, у процесі схуднення або набору ваги. Розрахунок калорій у продуктах, довірений комп'ютеру, дозволяє уникнути помилок та економить час.

Як користуватися калькулятором підрахунку калорій, щоб визначити калорійність одного прийому їжі або дізнатися скільки калорій на день ви споживаєте?

Використання калькулятора підрахунку калорій

Таблиця калорійності продуктів харчування та готових страв розбитона дві частини - "калорійність страв" та "калорійність продуктів", кожна з яких містить категорії страв та продуктів. При натисканні на певну категорію з'являється список страв або продуктів. Щодо кожної страви представлена ​​інформація про калорійність та вміст білків, жирів, вуглеводів.

Вибираємо блюдо або продукт, що цікавить вас, - це можливо зробити двома способами:

• ввести в пошуку назву страви або продукту і вибрати відповідну зі спливаючого списку;
• вибрати продукт чи страву зі списку відповідної категорії з таблиці

приклад: Вас цікавить скільки калорій міститься в 200г горохового супу.

• у частині таблиці "калорійність страв" натискаємо на категорію "перші страви" - розгорнеться список перших страв;
• шукаємо та обираємо у запропонованому списку “гороховий суп”;
• вказуємо в вікні зліва вага порції;
• після вказівки ваги ця страва додасться до списку вибраних продуктів.

Таким чином, вгорі над таблицею категорій формується ваша підсумковатаблиця калорійності продуктів харчування та готових стравіз зазначенням кількості калорій окремо на кожну страву та підсумкової сумарної калорійності. У підсумковому списку можна редагувати вагу продукту і видаляти непотрібні страви.

Такий калькулятор калорійності готових страв та продуктів онлайнЗручний при аналізі споживання калорій, якщо стоїть мета зниження ваги. Протягом дня ви можете додавати до списку всі ваші прийоми їжі та дізнатисяскільки калорій на деньви споживаєте. Корисним сервісом при схудненні також є калькулятор витрати калорій при різних видах діяльності, його ви знайдете

Як рахувати калорійність готових страв?

• підсумовуючи ккал кожного інгредієнта страви, які можна знайти у таблиці калорійності;
• ввівши всі дані в калькулятор розрахунку калорій.

Кількість калорії в продуктах вказано в таблиці на 100 г. При підрахунку необхідно це число помножити на реальну масу зазначеного інгредієнта, тому без кухонних терезів тут не обійтися. Так як зазвичай ми готуємо страву на кілька порцій, то отриману суму потрібно поділити на їхню кількість.

Щоб дізнатися, скільки калорій ви споживаєте за весь день, потрібно складати між собою калорійність усіх страв. Якщо для розрахунку ви використовуєте аналізатор калорійності продуктів , всі арифметичні дії виконуються автоматично. Від вас потрібно лише вибрати страву або продукт і вказати з'їдену порцію.

Норма споживання калорій

Норма у кожної людини своя. Вона залежить від статі, віку та активності. Жінкам для нормальної життєдіяльності зазвичай потрібно менше калорій, ніж чоловікам. Людям зі зниженою активністю менше ніж тим, хто займається спортом. З віком необхідна кількість ккал знижується.

Таким чином, якщо ви чоловік, який веде активний спосіб життя і не досяг віку 30 років, то ваша планка буде найвищою - 3000 ккал на день. Якщо ви активна молода жінка, то ваша норма вже нижча – 2 400 ккал. Якщо ви літній чоловік, який не налягає на спорт, але в міру активний, то для вас оптимальне споживання калорій становить 2200 ккал.

Також при розрахунку норми можна відштовхуватися від ідеальної ваги, якої ви прагнете. Розрахувати добову норму ккал можна за допомогою наступної усередненої формули: бажана вага * 14/0,453. Отримана кількість калорій – це ваша денна норма, яку не можна перевищувати, але й принижувати також не рекомендується.

Крім норми калорій, існує оптимальна величина споживаних макроелементів. Білки становлять 10-15% загальної кількості ккал, жири - 25-30%, причому на насичені припадає лише 7%, частина віддається вуглеводам.

Наскільки потрібно зменшити споживання калорій, щоб схуднути?

Якщо ви націлені на схуднення, то без зниження норм калорій не обійтися. Розраховується вона за наведеною вище формулою. Але не будь-яка бажана вага вважається безпечною. Фахівці не рекомендують знижувати добову калорійність на понад 20%.

Перевірити це можна, розділивши значення, що вийшло, на сумарну калорійність, що споживається зараз. Якщо розраховане число більше або дорівнює 0,8, то скорочення ккал не завдасть організму шкоди. У жодному разі не можна досягати небезпечного кордону в 1800 ккал для чоловіків і 1200 ккал для жінок. Щоб суворо дотримуватися цього допустимого рівня, використовуйте лічильник калорій готові страви.

Способи зменшення калорійності страв

Зменшити калорійність готових страв та продуктів на 100 грам можна не лише шляхом відбору низькокалорійних складових, але й за допомогою спеціальних способів приготування. Продукти, які зазнають термічної обробки, вже втрачають до 15% калорій. Максимально зменшити калорійність страв допомагає мультиварка та пароварка.

Попередня обробка продуктів також важлива. Знявши з курки шкірку, ви отримаєте менш калорійну страву. А відмовившись від напівфабрикатів і віддавши перевагу самостійному приготуванню з нуля, ви зменшите кількість насичених жирів, що використовуються. Ще один важливий пункт – подача страви. Що менше за обсягом тарілка, то менше порцію ви з'їсте.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+