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फल कैलोरी तालिका. उबली हुई फूलगोभी. अपने आहार में शामिल करने योग्य फल

हममें से हर कोई वजन के खिलाफ लड़ाई में अत्यधिक उपायों से सहमत नहीं होगा। और यह उचित है. सबसे ज्यादा स्वस्थ तरीकेवजन घटाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ प्रतिस्थापन पर विचार करते हैं उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थकम उच्च कैलोरी पर, और सबसे अच्छा सबसे कम कैलोरी वाले फलों पर।चूँकि केक, कुकीज़, केक और अन्य मिठाइयाँ अक्सर मोटापे का कारण होती हैं, इसलिए सबसे पहली चीज़ जो करने की ज़रूरत है वह है उन्हें बदलना।

कम कैलोरी वाले फलों के क्या फायदे हैं? उनका मूल्य उनकी सामग्री में निहित है संरचित जलऔर फाइबर. जैसा कि आप जानते हैं, फाइबर विषाक्त पदार्थों को शुद्ध करने और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने का काम करता है। इसके अलावा, इसके लिए धन्यवाद, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, और कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। शरीर के लिए संरचित जल के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता। तो कौन से फल हैं अलग कम सामग्रीकैलोरी? मूलतः, यह साइट्रस है।

सबसे कम कैलोरी वाले फलों की शीर्ष सूची

1. तरबूज. कैलोरी सामग्री 25-30 प्रति 100 ग्राम है। बेशक, तरबूज एक साइट्रस नहीं है, और एक फल भी नहीं है, बल्कि एक बेरी है, लेकिन हम इसे फलों के बराबर रखने के आदी हैं, इसलिए, एक अपवाद के रूप में, हम इसे हमारे शीर्ष में शामिल करें. तरबूज के सफाई गुण बहुत मजबूत हैं, यह गुर्दे की गतिविधि में सुधार करता है मूत्र तंत्रअतिरिक्त तरल पदार्थ निकालना. तरबूज का गूदाशरीर को विषाक्त पदार्थों और रेडियोन्यूक्लाइड्स से छुटकारा दिलाता है।

2. नींबू. साइट्रस परिवार में - सबसे कम कैलोरी वाला फल, नींबू उनमें से एक है। हर कोई विटामिन सी के भंडार के रूप में जाना जाता है, इसमें तरबूज के बाद सबसे कम कैलोरी होती है, केवल 31। यह विभिन्न सर्दी के खिलाफ लड़ाई में हमारा पहला सहायक है।

3. अंगूर, संतरे, कीनू - ये खट्टे फल सबसे अधिक की सूची में तीसरा स्थान लेते हैं कम कैलोरी वाले फल, 100 ग्राम में उनमें 35 से 38 किलो कैलोरी होती है। अंगूर में वसा जलाने के गुण होते हैं, भूख कम होती है, अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालता है और यकृत और पेट के लिए उपयोगी होता है। लाल किस्म के फल विशेष रूप से मूल्यवान होते हैं। अन्य खट्टे फलों की तरह, यह मूड में सुधार करता है, अनिद्रा से राहत देता है।

संतरा इतरा सकता है बढ़िया सामग्रीफाइबर और वही जादुई विटामिन सी, जिसकी हमें प्रतिरक्षा प्रणाली और रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करने के लिए आवश्यकता होती है। कई किस्में नारंगी फलकार्बोहाइड्रेट से भरपूर, जो जल्दी तृप्ति का एहसास देता है, लेकिन शरीर में वसा में परिवर्तित नहीं होता है।

4. नाशपाती. के कारण से रसदार फलथोड़ा अधिक कैलोरी- 43. नाशपाती में प्रचुर मात्रा में विटामिन, फाइबर और अन्य उपयोगी घटक मौजूद होते हैं। नाशपाती विशेष रूप से विटामिन सी, पी और बी1 से भरपूर होती है और इसके बीजों में आयोडीन होता है। जैसा कि हम याद करते हैं, फाइबर आवश्यक है बेहतर पाचन. हालाँकि नाशपाती अक्सर बहुत मीठी होती है, लेकिन इसमें थोड़ी चीनी होती है।

5. खुबानी भी उन्हीं में से एक है कम कैलोरी वाले फल 44 किलो कैलोरी के ऊर्जा मूल्य के साथ। खुबानी में फास्फोरस और मैग्नीशियम की उच्च सामग्री मानसिक प्रदर्शन में सुधार करती है और याददाश्त को मजबूत करती है। एक और खुबानी - फाइबर और बीटा-कैरोटीन का एक स्रोत, जो कैंसर और हृदय रोग की घटना को रोकता है।

6. बेर में 45 कैलोरी की मात्रा होती है, यह विटामिन से भी भरपूर होता है, खासकर बड़ी मात्रा में। विटामिन समूहके और बी। फल में पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, कैल्शियम, आयरन, साथ ही एसिड - मैलिक, साइट्रिक और ऑक्सालिक की काफी मात्रा होती है। कब्ज और मूत्राशय की समस्याओं के लिए आलूबुखारा बहुत कारगर है। और वजन घटाने के लिए, बेर अच्छा है क्योंकि यह प्राकृतिक रूप से शरीर को साफ करता है, इस प्रकार अतिरिक्त वजन को दूर करता है और चयापचय प्रक्रिया को सामान्य करता है।

7. 46 कैलोरी के साथ कीवी 7वां सबसे कम कैलोरी वाला फल है। कीवी में बहुत सारे होते हैं एक व्यक्ति के लिए आवश्यकट्रेस तत्व, विटामिन, फाइबर। वजन कम करने के लिए कीवी अपरिहार्य है क्योंकि फाइबर के कारण यह जल्दी तृप्ति का एहसास देता है।

8. मेडलर. यह विदेशी, जिसके 100 ग्राम में 47 किलो कैलोरी होती है, हमारे लिए अपरिचित है। लेकिन लाभकारी विशेषताएंइससे पदक छोटे नहीं होते। फल अम्ल, इसकी संरचना में पेक्टिन, फाइटोनसाइड्स, विटामिन इसे उपयोगी बनाते हैं, और अक्सर मनुष्यों के लिए उपचार करते हैं। मेडलर का श्वसन तंत्र, हृदय, गुर्दे पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

9. सेब. यह हमारी शीर्ष सूची में 9वां स्थान लेता है, विविधता के आधार पर 100 ग्राम, 47 से 51 किलो कैलोरी तक हो सकता है। सेब आयरन, फॉस्फोरस, पेक्टिन से भरपूर होते हैं, जो विषाक्त पदार्थों को पूरी तरह से हटा देते हैं। वजन कम करने के लिए एक सेब का महत्व उसके बेहद कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स में है। सेब रक्त, लसीका और रक्त वाहिकाओं को पूरी तरह से साफ करता है।

10. अनानास "सबसे कम कैलोरी वाले फल-10" की सूची में अंतिम है, इसकी कैलोरी सामग्री 48 है। अनानास को मूल्यवान एंजाइम ब्रोमेलैन के लिए जाना जाता है, जिसकी बदौलत वसा सचमुच जल जाती है। अनानास खाद्य पदार्थों के बीच सबसे अच्छे वसा बर्नर की सूची में एक स्थान पर है। वजन घटाने के लिए अनानास शायद सबसे अधिक मांग वाला उत्पाद है, इसके आधार पर एक लोकप्रिय उत्पाद बनाया गया है। अनानास आहार. विदेशी फलचयापचय और पाचन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अनार (49 किलो कैलोरी), आड़ू, पपीता (50 प्रत्येक) और कुछ अन्य फलों को भी कम कैलोरी वाला माना जा सकता है। इन फलों को वे लोग सुरक्षित रूप से खा सकते हैं जो अधिक वजन से जूझ रहे हैं।

फल कैसे खाएं

फलों से लाभ पाने के लिए उन्हें कैसे खाएं? अधिकतम लाभ? मुख्य भोजन के बाद इन्हें मिठाई के रूप में खाने की परंपरा है। यह सही नहीं है। भोजन से लगभग आधे घंटे पहले इनका प्रयोग अधिक उपयोगी होगा। फल बहुत जल्दी पच जाते हैं, इस कारण अगर इन्हें भारी भोजन के बाद खाया जाए तो किण्वन प्रतिक्रिया शुरू हो जाएगी। लेकिन हमें कुछ और चाहिए.

तो, सही ढंग से कम कैलोरी वाले फल खाएं, अच्छा, आनंद और अच्छा फिगर पाएं!

कई, आदर्श बाहरी रूप और वजन की खोज में, आहार पोषण का पालन करना शुरू करते हैं, लगभग पूरी तरह से अपने आहार को फलों के लिए समर्पित करते हैं। मुझे कहना होगा, छुटकारा पाने का यह एक जीत-जीत वाला तरीका है अतिरिक्त पाउंड. हालाँकि, फलों का भी अपना पोषण मूल्य होता है। उनकी कैलोरी सामग्री, जो नीचे दी गई तालिका में पाई जा सकती है, उनमें कुछ घटकों की सामग्री से निर्धारित होती है। आइये इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं।

कैलोरी सामग्री किस पर निर्भर करती है?

फलों में कैलोरी सामग्री की अलग-अलग डिग्री होती है, जो उनमें तरल और चीनी की उपस्थिति के आधार पर नीचे दी गई तालिका में पाई जा सकती है। जैसे, सूखे मेवे होते हैं बड़ी मात्राकी तुलना में कैलोरी ताज़ा फल . यह सुखाने की प्रक्रिया के दौरान नमी की हानि के कारण होता है, जो उन्हें एक केंद्रित रूप में ऊर्जा के स्रोत में बदल देता है: सिर्फ एक चौथाई कप किशमिश एक गिलास ताजा अंगूर के बराबर कैलोरी है।

फ्रीजिंग या डिब्बाबंदी के अधीन फलों की कैलोरी सामग्री भी भिन्न होती है। में इस मामले मेंअनुक्रमणिका पोषण का महत्वतैयारी प्रक्रिया के दौरान चीनी या सिरप मिलाने से निर्धारित होता है। ताजे फलों में सबसे कम कैलोरी होती है, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में तरल होता है।

उच्च और निम्न कैलोरी वाले फल

कैलोरी सामग्री की डिग्री के आधार पर, ऐसे फल होते हैं जिनमें न्यूनतम और शामिल हो सकते हैं अधिकतम राशिकैलोरी. फल के साथ न्यूनतम सामग्रीकैलोरी हैं:

रसभरी। इस बेरी के 100 ग्राम में 40 किलो कैलोरी होती है। साथ ही, फल अपनी संरचना के लिए उपयोगी होते हैं, जो समृद्ध करते हैं मानव शरीरपोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन सी और फोलिक एसिड। ये घटक रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने, रक्त को शुद्ध करने और त्वचा के रंग पर भी सकारात्मक प्रभाव डालने में मदद करते हैं।
तरबूज। सबसे ज्यादा 100 ग्राम बड़ी बेरीइसमें 38 किलो कैलोरी होती है। तरबूज में 80% पानी होता है, यही कारण है कि यह अच्छी तरह से प्यास बुझाता है, गुर्दे, यकृत को साफ करने में मदद करता है, और जननांग प्रणाली के कामकाज को भी सामान्य करता है। संरचना में फोलिक एसिड और लाइकोपीन शामिल है, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
चकोतरा। 100 ग्राम में 35 किलो कैलोरी होती है। कड़वा साइट्रस शरीर से अतिरिक्त पानी को भी साफ करता है, भूख को कम करने में मदद करता है, और वसा के टूटने की प्रक्रिया को भी तेज करता है, जिससे त्वचा की लोच बढ़ती है।
तरबूज। 100 ग्राम में 33 किलो कैलोरी होती है। सिलिकॉन, जो तरबूज का हिस्सा है, पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्र, बाल और त्वचा की स्थिति।
क्रैनबेरी। 100 ग्राम क्रैनबेरी में 228 किलो कैलोरी होती है। बेरी एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट हैप्राकृतिक उत्पत्ति. सर्दी, पुरानी बीमारियों, आयरन की कमी से राहत दिलाता है। यह सिरदर्द से भी प्रभावी रूप से राहत दिलाता है।

उच्च कैलोरी का दावा कर सकते हैं:

अंजीर
एवोकाडो
अंगूर
केला
सभी प्रकार के सूखे मेवे

इसलिए, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए इन उत्पादों का उपयोग वर्जित है। आप उनसे कॉम्पोट बना सकते हैं, जिसमें बहुत कम मात्रा में कैलोरी होती है और यह अचानक वजन बढ़ने से रोकेगा।

सूखे मेवों की कैलोरी सामग्री

सूखे मेवे सारी कैलोरी बरकरार रखते हैं। 100 ग्राम उत्पाद में 150-300 किलो कैलोरी होती है। अनुसरण करते समय आहार खाद्यसूखे मेवे काफी उपयोगी होते हैं क्योंकि इनमें ग्लूकोज होता है, लेकिन इनका सेवन जरूर करना चाहिए थोड़ी मात्रा मेंऔर के अधीन पुर्ण खराबीचीनी से: ग्लूकोज इसे पूरी तरह से बदल देता है।

कैलोरी तालिका

तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, खपत की गई कैलोरी की मात्रा की गणना करने की सलाह दी जाती है। निम्नलिखित तालिका व्यक्ति की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने में मदद करेगी फल उत्पाद 100 ग्राम पर आधारित:

फल	कैलोरी	गिलहरी	कार्बोहाइड्रेट	वसा
खुबानी	45	1	गुम	10
क्रैनबेरी	25	0,2	गुम	5
एक अनानास	51	0,5	गुम	12
एवोकाडो	200	1,7	20	6
केला	95	1	0,3	22
काला करंट	60	1	गुम	14
चेरी	77	1	गुम	17
शाहबलूत	211	14	3	42
नींबू	40	1	गुम	9
क्लेमेंटाइन	40	0,8	गुम	9
नारियल	371	4	35	10
अंजीर	80	1	गुम	19
स्ट्रॉबेरी	36	1	गुम	7
रास्पबेरी	40	1	गुम	8
कृष्णकमल फल	100	3	गुम	22
अमरूद	60	0,7	गुम	25
अनार	64	गुम	गुम	16
किशमिश	30	1	गुम	6
ख़ुरमा	63	0,5	गुम	15
कीवी	53	1,6	0,3	11
लीची	68	0,7	गुम	16
अकर्मण्य	40	1	गुम	9
आम	62	0,4	गुम	15
तरबूज	31	0,5	गुम	6,5
ब्लैकबेरी	57	1	गुम	12
ब्लूबेरी	16	0,5	गुम	2,5
नारंगी	40	1	गुम	8,9
पपीता	44	0,6	गुम	10
तरबूज	30	0,4	गुम	7
आड़ू	47	0,5	गुम	11
नाशपाती	61	0,4	गुम	14
सेब	52	0,3	गुम	12
अंगूर	83	1	1	17
चकोतरा	40	1	गुम	9
फल (कॉम्पोट)	100	गुम	गुम	25
एवोकाडो (1 पीसी.)	425	3,6	42	13

फलों और जामुनों में कैलोरी की मात्रा अधिकतर अधिक नहीं होती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है। सबसे पहले, वे मधुर हैं. दूसरी बात, ग्लिसमिक सूचकांकउच्च।

एक और नियम है: जामुन और फलों को अलग-अलग भोजन में खाना बेहतर है, अन्यथा वे अच्छी तरह से पच नहीं पाएंगे, खासकर मांस के बाद।

प्रति 100 ग्राम फलों की कैलोरी सामग्री, साथ ही ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत की गई है। इस पर ध्यान दें ताकि ज़्यादा न खाएं।

फल कैलोरी वर्णानुक्रम में!

फल और बेरी कैलोरी तालिका

उत्पाद	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी/100 जीआर	सैनिक
खुबानी	0,7	0	10,1	44	35
एवोकाडो	2	20	7,4	208	10
श्रीफल	0,6	0	8,7	37	35
एक अनानास	0,3	0	1,9	49	50
नारंगी	0,8	0	8,6	38	35
तरबूज	0,6	0,1	5,8	25	75
केला	1,7	0	22	87	55
काउबरी	0,6	0	8,8	42	45
अंगूर	0,5	0	17,8	73	45
चेरी	0,9	0	11,1	46	20
अनार	0,9	0	11,9	53	35
चकोतरा	0,8	0	7,5	37	25
नाशपाती	0,5	0	10,6	41	30
तरबूज	0,8	0,3	7,3	34	65
ब्लैकबेरी	1,9	0	5,1	31	25
स्ट्रॉबेरीज	1,9	0	7,1	40	25
अंजीर	0,7	0,2	13,7	49	35
कीवी	1,0	0,7	9,7	46	50
स्ट्रॉबेरी	0,6	0,4	7,0	30	25
क्रैनबेरी	0,7	0	4,9	27	45
नारियल	3,4	33,5	6,2	354	45
करौंदा	0,8	0	9,7	43	25
नींबू	0,9	0	3,3	30	20
रास्पबेरी	0,7	0	9,2	43	25
आम	0,6	0,4	11,8	69	50
अकर्मण्य	0,9	0	8,8	39	30
कृष्णकमल फल	2,4	0,4	13,4	68	30
आड़ू	0,9	0	10	42	35
चकोतरा	0,6	0,2	6,7	32	30
आलूबुखारा	0,8	0	9,7	41	35
किशमिश	0,6	0	8,7	39	25
फ़िजोआ	1	1	11	49	40
ख़ुरमा	0,7	0	15,7	61	50
चेरी	1,3	0	12,5	54	25
ब्लूबेरी	1,2	0	8,8	41	25
सेब	0,5	0	11,4	48	35

और अंत में, न केवल स्वादिष्ट कैसे खाएं, बल्कि कैसे खाएं स्वस्थ फलऔर जामुन.

प्राथमिकता दें मौसमी जामुन और फल. उनके पास आमतौर पर कम होता है हानिकारक पदार्थऔर अधिक विटामिन. बेहतर स्थानीय.
गुणवत्ता का मुख्य सूचक खुशबू. यदि यह गायब है, तो संभवतः फल पका नहीं है। यदि गंध स्पष्ट है, तो अंतर्निहित है यह फल- एक गुणवत्तापूर्ण उत्पाद। यह जामुन के लिए विशेष रूप से सच है। स्ट्रॉबेरी की गंध स्ट्रॉबेरी जैसी होनी चाहिए, रसभरी की गंध रसभरी जैसी होनी चाहिए। एक तटस्थ गंध इंगित करती है कि बेरी प्राकृतिक परिस्थितियों में नहीं उगाई जाती है।
दर उपस्थिति. छिलका बिना किसी क्षति, दरार, खरोंच, बिना सड़ांध और कीटों के निशान वाला होना चाहिए। फल का रंग विशिष्ट, चमकीला होना चाहिए, लेकिन बहुत अधिक नहीं। यदि आप जामुन चुनते हैं, तो डंठल के रंग पर ध्यान दें - चारों ओर पीलापन जमा होना बड़ी मात्रा में उर्वरक के उपयोग का संकेत देता है।
फल तोलेंहाथ में। हमें भारीपन महसूस हुआ - फल पका हुआ और रसदार है। बहुत अधिक एक हल्का वजनयह संकेत दे सकता है कि फल अंदर से सूखा है।
घनत्व की जाँच करें.फल सख्त होना चाहिए, लेकिन कठोर नहीं। यदि यह बहुत नरम है, तो यह अधिक पका हुआ है; यदि यह सामान्य से अधिक सख्त है, तो इसका मतलब अपरिपक्व है।

प्रति 100 ग्राम की तालिका में उत्पादों की कैलोरी सामग्री की प्रस्तुति आहार का पालन करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आवश्यक है। ऐसी तालिका के उपयोगकर्ता या तो वजन कम करने का प्रयास करते हैं, या पहले से प्राप्त परिणामों को बनाए रखते हैं, या गुणात्मक रूप से नए शरीर के निर्माण में लगे हुए हैं। न केवल वजन कम करने वालों को कैलोरी तालिका की आवश्यकता होती है, हालांकि वे निश्चित रूप से सबसे पहले हैं। लेकिन लोकप्रियता के सामने स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और खेल, साथ ही एथलेटिक के लिए फैशन, कड़े वॉल्यूम और पोषण तालिका की प्रमुख मांसपेशियां निर्माण के लिए आवश्यक हैं सही मोडपोषण।

अजीब बात है कि, कैलोरी तालिका की आवश्यकता उन सभी पतले लोगों के लिए भी होती है जो आकर्षक मांसपेशी राहत प्राप्त करना चाहते हैं, और इसलिए वजन बढ़ाना चाहते हैं। मांसपेशी द्रव्यमान और वसा ऊतक द्रव्यमान पूरी तरह से अलग संकेतक हैं और उपस्थितिऔर मात्रा से.आप किसी तरह के आहार की मदद से अपना वजन कम कर सकते हैं और तराजू पर खड़े होकर लगातार परिणाम देख सकते हैं, लेकिन दर्पण में आप शरीर की गुणवत्ता में अधिक से अधिक गिरावट देख सकते हैं। यह किससे जुड़ा है? बस एक खूबसूरत राहत से मिलकर बनता है मांसपेशियों का ऊतक, जिसके विकास के लिए दो कारकों की आवश्यकता है:

मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए पर्याप्त प्रोटीन;
परिवहन के लिए शारीरिक गतिविधि पोषक तत्वपूरे शरीर में रक्त प्रवाह के साथ और मांसपेशियों को सूक्ष्म चोटें प्रदान करता है जो उनके विकास में योगदान देता है।

दैनिक कैलोरी सामग्री ज्ञात करने के लिए कई सूत्र हैं और हर कोई अपनी पसंद के अनुसार अपने लिए चुन सकता है। उम्र, शरीर के वजन और ऊंचाई के आधार पर, महिलाओं के लिए आहार औसतन 1500 - 2500 किलो कैलोरी प्रति दिन है। पुरुषों को औसतन लगभग 2000-3000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। लेकिन जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, परिणाम प्राप्त करने के लिए न केवल कैलोरी की संख्या महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी कि इस कैलोरी सामग्री में कौन से पोषक तत्व (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) शामिल होंगे। निर्माण करते समय मांसपेशियोंप्रबल होना चाहिए प्रोटीन उत्पाद, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स।

शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा संयोजन 25/25/50 का अनुपात माना जाता है। वजन कम करने के लिए आपको 50/20/30 का संतुलन बनाए रखना चाहिए। नीचे है पूरी तालिकाकैलोरी और पोषक तत्व सामग्री.

कैलोरी तालिकाएँ प्रति 100 ग्राम भोजन पर संकेतक दर्शाती हैं, जो किसी व्यंजन में कुछ सामग्रियों की सामग्री के अनुपात के साथ-साथ ताजा पकाए गए भोजन की अंतिम कैलोरी सामग्री को निर्धारित करने में भी बहुत सुविधाजनक है। घर का बना स्टूया सैंडविच, सलाद या दलिया। कैलोरी जानना और जैविक मूल्य तैयार भोजन, आपके लिए हिस्से का आकार तय करना आसान होगा ताकि आप बहुत अधिक न खाएं।

विषय-सूची [दिखाएँ]

शीतल पेय

खुबानी का रस	0,9	0,2	9,2	39
अनानास का रस	0,2	0,2	11,4	48
संतरे का रस	0,9	0,1	8,4	36
अंगूर का रस	0,3	0	14,5	56
चेरी का जूस	0,5	0	10,6	49
अनार का रस	0,2	0	14	58
दूध के साथ कोको	24	17	33,1	377
ब्रेड क्वास	0,2	0	5	26
कोला	0	0	10	40
दूध के साथ कॉफी	0,8	1	11	56
नींबू पानी	0	0	6,1	24
नींबू का रस	1	0,1	3,2	18
गाजर का रस	1	0,1	6,5	31
आडू का रस	0,8	0,1	9,1	37
गैर अल्कोहलिक बियर	0	0	4,1	22
हरी चाय	0	0	0	0
बिना चीनी की काली चाय	0	0	0	0
नींबू और चीनी के साथ काली चाय (2 चम्मच)	0,8	0,7	8,3	41
गाढ़े दूध के साथ काली चाय (2 चम्मच)	2,4	2,9	19,1	112
ऊर्जा पेय	0	0	11,4	47
सेब का रस	0,5	0,4	9,7	42

मशरूम

सफ़ेद ताज़ा	3,3	1,5	2,4	32
सफेद सूख गया	23,8	6,8	30,2	277
ताजा सीप मशरूम	2,5	0,5	6,2	34
चैंटरेल ताज़ा	1,5	1	2,4	22
सूखे चेंटरेल	22	7,2	25,4	268
बटरफिश ताजा	2,5	0,7	1,5	12
शहद मशरूम ताजा	2,4	1	2,5	25
बोलेटस ताजा	2,1	1,2	3,4	30
सूखा हुआ बोलेटस	23,3	9,5	14,4	231
बोलेटस ताजा	3,3	0,4	3,5	31
सूखा हुआ बोलेटस	35,2	5,4	33	325
ताजा मशरूम	1,9	0,7	2,3	16
रसूला ताजा	1,6	0,8	1,7	15
ताजा शिमला मिर्च	4,3	0,9	1,4	29

मछली के अंडे

काशी

कैलोरी गिनने की आवश्यकता सभी खाद्य समूहों पर लागू होती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि अनाज और पास्ताहैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर निर्माण की प्रक्रिया में शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते स्वस्थ शरीरहालांकि, पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि बड़ी मात्रा में अनाज खाने से वजन कम करने और गुणवत्तापूर्ण शरीर बनाने पर बिल्कुल विपरीत प्रभाव पड़ सकता है। सही खुराककिसी विशेष खाद्य उत्पाद में सामग्री की गणना आपके आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करके की जा सकती है।

सॉसेज और सॉसेज उत्पाद

सॉसेज उबला हुआ डॉक्टर्स्काया	13,4	22,9	0	257
उबला हुआ सॉसेज	12,5	28,3	0	311
दूध में उबाला हुआ सॉसेज	11,1	22,5	0	243
अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज शौकिया	17,6	39,1	0	428
अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज मॉस्को	19,1	36,1	0	402
अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज सर्वलेट	16,1	40,2	0	423
कच्चा-स्मोक्ड सॉसेज हुबिटेल्स्काया	20,6	47,8	0	511
कच्चा-स्मोक्ड मॉस्को सॉसेज	24,3	41,6	0	476
कच्चा-स्मोक्ड सॉसेज सर्वलेट	24,1	40,2	0	453
शिकार सॉसेज	27,1	24,6	0	325
क्रोव्यंका	10,6	17,8	14,5	261
सलामी	21,3	53,6	1,1	576
सॉसेज बीफ	11,1	18,2	1,6	215
सॉसेज पोर्क	10,1	31,8	1,7	330
गोमांस सॉसेज	10,3	20,3	0,9	229
सॉसेज चिकन	10,6	22,1	3,3	242
सॉसेज एमेच्योर	9,8	30,1	0,4	318
डेयरी सॉसेज	11,3	23,9	1,1	260
सॉसेज पोर्क	9,2	23,2	4,5	284

मक्खन, मार्जरीन, वसा

डेरी

शरीर में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की कमी शरीर को पतला और ढीला बना देगी, लेकिन यह निश्चित रूप से आपको उच्च गुणवत्ता वाले शरीर का वजन हासिल करने की अनुमति नहीं देगी।
कई विशेषज्ञ मांसपेशियों के निर्माण के साथ वजन घटाने और वसा जलाने की शुरुआत करने की सलाह देते हैं, यदि वजन बहुत अधिक न हो। यह दृष्टिकोण काफी प्रभावी है, क्योंकि मांसपेशियां शरीर का ऊर्जा-गहन ऊतक हैं। यदि आपके शरीर में पर्याप्त विकसित मांसपेशियाँ हैं, तो आराम करने पर भी, शरीर द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा अधिक होगी। यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियां सचमुच प्रवेश कर जाती हैं संचार प्रणालीऔर उन्हें निरंतर पोषण और श्वसन की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि शरीर में उनके रखरखाव के लिए ऊर्जा लागत अधिक है। वसा ऊतकइसके विपरीत, इसके रखरखाव के लिए ऊर्जा के बड़े व्यय की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि यह "बरसात के दिन के लिए" ऊर्जा का एक आपातकालीन डिपो है। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं और सही कार्ब्सवही टेबल पोषण में मदद करेगी ऊर्जा मूल्यऔर कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। गणना दैनिक मूल्य शरीर के लिए आवश्यककैलोरी कर सकते हैं सामान्य तरीके सेसरल गणनाओं के माध्यम से.

दही 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
दही 3.2%	5	3,2	8,9	87
केफिर 0%	2,8	0	3,8	29
केफिर 1%	2,8	1	4,0	37
केफिर 2.5%	3	2,5	4,0	51
केफिर 3.2%	3,2	3,2	4,1	57
दूध 0%	2,8	0	4,6	34
दूध 1%	2,8	1	4,6	43
दूध 2.5%	2,8	2,5	4,6	53
दूध 3.2%	2,8	3,2	4,6	58
कच्चा बकरी का दूध	3,1	4,2	4,7	71
गाय का कच्चा दूध	3,2	3,6	4,7	63
स्किम्ड मिल्क	2,1	0,1	4,5	30
संपूर्ण दूध का पाउडर	25,2	25	39,6	477
गाढ़ा दूध	7,3	7,7	9,7	139
फटा हुआ दूध 3.2%	2,9	3,2	4,0	57
रियाज़ेंका 2.5%	2,9	2,5	4,1	53
रियाज़ेंका 4.0%	2,9	4	4,1	68
क्रीम 10%	2,8	10	4,1	121
क्रीम 20%	2,8	20	3,9	209
खट्टा क्रीम 10%	3	10	2,9	118
खट्टा क्रीम 15%	3	15	2,9	163
खट्टा क्रीम 20%	3	20	2,9	208
पनीर दही	7,3	23	27,6	344
डच पनीर	26,4	26,5	0	352
पॉशेखोंस्की पनीर	26,4	26,3	0	348
रूसी पनीर	24,1	29,8	0,4	366
सुलगुनि पनीर	20	24,2	0	293
मोटा पनीर	14	18	1,9	236
कम वसा वाला पनीर	18,2	0,6	1,8	89
बोल्ड पनीर	16,5	9	1,9	156

मांस पोल्ट्री

मांस और ऑफल में खाना पकाने के कई सुखद विकल्प हैं जो आसानी से स्टोर से सॉसेज की जगह ले सकते हैं। साथ ही, घर के बने कटलेट, रक्त और अन्य घर के बने सॉसेज का सेवन करने पर शरीर की संतृप्ति, बस स्टू या यहां तक कि भूना हुआ मांसग्रील्ड, स्टोर से सॉसेज सैंडविच खाने से मिलने वाली संतृप्ति की तुलना में बहुत बड़ा। हालाँकि, अनियंत्रित खपत मांस के व्यंजनसमग्र रूप से शरीर के आकार और स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव नहीं डाल सकता। चूंकि 100 ग्राम में मांस उत्पादोंइसमें औसतन 200 किलो कैलोरी होती है। अपना ठीक से निर्माण करने के लिए दैनिक राशनआपको लगातार कैलोरी तालिका का संदर्भ लेना चाहिए।

भेड़े का मांस	16,2	15,3	0	201
मेमने की किडनी	13,4	2,6	0	78
मेमने का जिगर	18,9	2,8	0	102
मेमने का दिल	13,6	2,7	0	85
गाय का मांस	18,7	12,6	0	191
गोमांस दिमाग	9,3	9,6	0	126
गोमांस जिगर	17,6	3,2	0	100
गोमांस गुर्दे	12,4	1,9	0	67
गोमांस थन	12,1	13,8	0	176
बीफ हार्ट	15,2	3,1	0	89
गोमांस जीभ	13,4	12,1	0	160
घोड़े का मांस	20,3	7,1	0	149
खरगोश	20,6	12,8	0	197
दुबला पोर्क	16,3	27,9	0	318
सूअर की वसा	11,6	49,1	0	484
सूअर की किडनी	13,2	3,2	0	84
सूअर का जिगर	18,6	3,5	0	105
सुअर का दिल	15,2	3,1	0	87
सूअर की जीभ	14,4	16,5	0	203
बछड़े का मांस	19,9	1,1	0	91
कुछ कलहंस	16,4	33,1	0	359
टर्की	21,1	12,3	0,6	192
चिकन के	20,4	8,6	0,8	161
चिकन के	18,5	7,9	0,5	159
बतख	16,4	61,3	0	348

सब्ज़ियाँ

वसा ऊतक को बहाते समय, आपको जितना संभव हो उतना उपभोग करने की आवश्यकता होती है और उत्पादसाथ कैलोरी कम हो गईअंगों को साफ करने के लिए कैलोरी की कमी के साथ-साथ फाइबर की कमी पैदा करना पाचन नाल. सब्जियां काफी हद तक फाइबर का भंडार होती हैं, फाइबर आहारऔर बनाने में सक्षम आवश्यक शर्तेंकैलोरी की कमी के लिए. कुछ सब्जियों में प्रति 100 ग्राम में केवल 15 किलो कैलोरी होती है। और इसका मतलब यह है कि आधा किलोग्राम खाना खाने के बाद शरीर 75 किलो कैलोरी से संतृप्त हो जाएगा। सब्जियों को पचाने में लगभग 180 किलो कैलोरी लगती है। लेकिन यहां भी बेहद सावधान रहना होगा।उत्पादों से जुड़ें नकारात्मक कैलोरीयह इसके लायक नहीं है, दुबले मांस, पनीर और डेयरी उत्पादों जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के संयोजन में संतुलन बनाए रखना बेहतर है। सिर्फ इसलिए कि अगर आप वजन कम करने की उम्मीद में बाल्टी में एक सलाद खाते हैं, तो आप परेशान हो सकते हैं पाचन तंत्र, और परिणामस्वरूप, महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों की हानि।

बैंगन	0,6	0,1	7,5	22
फलियाँ	6,1	0,1	8,1	59
स्वीडिश जहाज़	1,2	0,1	8,4	38
हरे मटर	5,4	0,2	13,6	75
तुरई	0,8	0,3	5,9	30
सफेद बन्द गोभी	1,9	0	5,7	31
लाल गोभी	1,9	0	6,3	34
फूलगोभी	2,7	0	5,2	30
उबले आलू	2	0,3	16,5	80
तले हुए आलू	2,6	9,7	23,5	198
युवा आलू	2,2	0,3	12,5	57
हरा प्याज (पंख)	1,4	0	4,2	21
हरा प्याज	3,2	0	7,1	38
बल्ब प्याज	1,6	0	9,3	41
गाजर	1,3	0,1	6,3	29
पिसे हुए खीरे	0,7	0	3,1	15
ग्रीनहाउस खीरे	0,7	0	1,6	9
जैतून	0,6	10,2	6,7	111
मीठी हरी मिर्च	1,2	0	4,8	24
लाल मीठी मिर्च	1,2	0	5,5	26
अजमोद (साग)	3,8	0	8	45
अजमोद जड़)	1,6	0	11,2	48
मूली	1,5	0	4,2	22
मूली	1,7	0	7,1	33
शलजम	1,6	0	5,8	27
सलाद	1,6	0	2,1	15
चुक़ंदर	1,7	0	10,5	46
टमाटर (जमीन)	0,7	0	4,1	19
टमाटर (ग्रीनहाउस)	0,7	0	2,6	12
फलियाँ	4,4	0	4,4	36
हॉर्सरैडिश	2,6	0	16,1	70
लहसुन	6,6	0	21,1	103
पालक	2,5	0	2,6	22
सोरेल	1,6	0	5,5	29

मेवे, सूखे मेवे

मूंगफली	26,2	45,3	9,9	555
अखरोट	13,5	61,5	10,6	662
एक पत्थर के साथ किशमिश	1,7	0	70,7	273
किशमिश किशमिश	2,5	0	71,4	285
कश्यु	25,8	54,3	13,3	647
सूखे खुबानी	5,7	0	65,3	270
बादाम	18,3	57,9	13,4	643
सूरजमुखी के बीज	20,9	52,5	5,4	582
सूखे खुबानी	5,3	0	67,9	279
खजूर	2,5	0,4	69,6	277
पिसता	20	50,5	7,3	555
हेज़लनट	16,3	66,7	9,8	701
सूखा आलूबुखारा	2,7	0	65,3	262
सूखे सेब	3,1	0	68,3	275

मछली और समुद्री भोजन

गोबीज़	12,7	8,2	5,1	147
गेरुआ	21,2	7,1	0	151
विद्रूप	18,2	0,2	0	77
फ़्लाउंडर	16	2,5	0	86
काप	17,5	1,6	0	84
काप	16	3,5	0	95
केटा	22,1	5,8	0	138
मुन्ना	14,3	9,2	0	142
गलाना	15,3	3,3	0	93
केकड़ा मांस	16	0,9	0	67
क्रैब स्टिक	17,9	2,1	0	73
रुड	18,5	3,1	0	106
झींगा	18	0,9	0	85
ठंडा	15,6	1,3	0	76
ब्रीम	17,2	4,2	0	109
सैमन	19,2	13,8	0	200
छोटी समुद्री मछली	20,2	3,6	0	111
मसल्स उबले हुए	9,7	1,6	0	53
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,7	0,6	0	67
कैपेलिन	13,1	11,7	0	159
नवागा	16,71	1,3	0	78
बरबोट	18,6	0,8	0	85
समुद्री बास	17,4	5,5	0	123
नदी बसेरा	18,3	0,7	0	80
स्टर्जन	16,5	10,5	0	161
ऑक्टोपस	18,5	0	0	74
हैलबट	18,5	3,2	0	106
एक प्रकार की मछली	18,5	0,4	0	108
क्रेफ़िश उबली हुई	20,3	1,2	1,1	96
काप	18,1	5,2	0	119
एक प्रकार की समुद्री मछली	18,3	20,5	0	257
हिलसा	17,1	5,8	0	124
हिलसा	17,3	19,9	0	248
सैमन	20,9	15,3	0	222
व्हाइटफ़िश	19	7,3	0	141
छोटी समुद्री मछली	18	9,5	0	158
कैटफ़िश	16,7	8,4	0	141
घोड़ा मैकेरल	18	5,3	0	119
पंचपालिका	17,3	6,3	0	126
ज़ैंडर	19	0,7	0	81
कॉड	17,7	0,5	0	76
टूना	21,7	1,3	0	95
कोयला मछली	13,3	11,4	0	153
समुद्री मछली	14,2	30,7	0	331
कस्तूरी	14,4	0,3	6,2	91
ट्राउट	19,6	2,1	0	99
हेक	16,4	2,3	0	84
पाइक	18,2	0,8	0	83
समुद्री भाषा	10,3	5,3	0	89

मिठाइयाँ

बेशक, जब खरीदे गए सामान की बात आती है, तो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही कैलोरी सामग्री की गणना में कोई समस्या नहीं होती है। आज किसी भी उत्पाद की पैकेजिंग पर आप सभी आवश्यक जानकारी पा सकते हैं . लेकिन सौभाग्य से, आदर्श शरीर प्राप्त करने के लिए, अधिकांश फिटनेस, बॉडीबिल्डिंग और पोषण गुरु सलाह देते हैं कि जितना संभव हो सके सुपरमार्केट तक अपनी यात्राओं को सीमित करें और उन्हें बाजारों या जैविक खाद्य भंडारों की यात्राओं के लिए व्यापार करें। पौष्टिक भोजनइसके लिए मेहनती मेनू तैयार करने और अपने अनुयायियों से खाना पकाने के लिए दिन में कई घंटे की आवश्यकता होती है। के बारे में तैयार उत्पादभोजन के लिए इसे भूलना वांछनीय है। मीठे दही, अर्ध-तैयार उत्पाद, कुकीज़, सॉसेज, सॉसेज और अन्य मिठाइयाँ शरीर के लिए बेहद हानिकारक हैं क्योंकि उनमें सभी प्रकार के योजक प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो अतिरिक्त भूख पैदा करते हैं, चयापचय को ख़राब करते हैं, शरीर में पानी बनाए रखते हैं और आम तौर पर नकारात्मक होते हैं। स्वास्थ्य पर असर. दुकान से खरीदी गई अच्छाइयों को छोड़ने का मतलब खाने का आनंद छोड़ना नहीं है। बस खाना स्वस्थ व्यक्तिइसके लिए आहार पर ध्यान देने और खाना पकाने में कुछ कौशल की आवश्यकता होती है।

जाम	0,4	0,2	74,5	286
Waffles	8,2	19,8	53,1	425
हेमेटोजन	6,2	2,8	75,5	352
ड्रेजे फल	3,7	10,3	73,4	388
हलकी हवा	0,7	0	77,3	295
आँख की पुतली	3,1	7,7	81,2	384
कारमेल	0	0,2	77,3	291
चॉकलेट कैंडीज	3,9	39,7	54,6	576
मुरब्बा	0	0,2	77,1	289
शहद	0,6	0	80,5	312
आइसक्रीम आइसक्रीम	3,6	15,1	20,5	223
मलाईदार आइसक्रीम	3,6	10	19,5	182
पॉप्सिकल आइसक्रीम	3,6	20	19,5	278
पेस्ट करें	0,6	0	80,1	301
दलिया बिस्कुट	6,5	14,1	71,4	430
मक्खन के बिस्कुट	10,5	5,2	76	447
छिछोरा आदमी	5,7	38,3	46,8	543
बिस्किट केक	4,9	9,1	84,1	338
जिंजरब्रेड	4,4	2,9	77,1	333
चीनी	0,2	0	99,6	377
सूरजमुखी का हलवा	11,4	29,3	54,6	519
डार्क चॉकलेट	5,2	35,6	52,4	546
मिल्क चॉकलेट	6,7	35,6	52,4	552

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में खाद्य कैलोरी तालिकाएँ

कई, आदर्श बाहरी रूप और वजन की खोज में, आहार पोषण का पालन करना शुरू करते हैं, लगभग पूरी तरह से अपने आहार को फलों के लिए समर्पित करते हैं। मुझे कहना होगा, यह अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का एक जीत-जीत तरीका है। हालाँकि, फलों का भी अपना पोषण मूल्य होता है। उनकी कैलोरी सामग्री, जो नीचे दी गई तालिका में पाई जा सकती है, उनमें कुछ घटकों की सामग्री से निर्धारित होती है। आइये इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं।

फलों में कैलोरी सामग्री की अलग-अलग डिग्री होती है, जो उनमें तरल और चीनी की उपस्थिति के आधार पर नीचे दी गई तालिका में पाई जा सकती है। जैसे, सूखे फलों में ताजे फलों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है. यह सुखाने की प्रक्रिया के दौरान नमी की हानि के कारण होता है, जो उन्हें एक केंद्रित रूप में ऊर्जा के स्रोत में बदल देता है: सिर्फ एक चौथाई कप किशमिश एक गिलास ताजा अंगूर के बराबर कैलोरी है।

फ्रीजिंग या डिब्बाबंदी के अधीन फलों की कैलोरी सामग्री भी भिन्न होती है। इस मामले में, पोषण मूल्य तैयारी प्रक्रिया के दौरान चीनी या सिरप को जोड़ने से निर्धारित होता है। ताजे फलों में सबसे कम कैलोरी होती है, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में तरल होता है।

कैलोरी सामग्री की डिग्री के आधार पर, ऐसे फल होते हैं जिनमें न्यूनतम और अधिकतम संख्या में कैलोरी हो सकती है। न्यूनतम कैलोरी सामग्री वाले फलों का प्रतिनिधित्व निम्न द्वारा किया जाता है:

रसभरी। इस बेरी के 100 ग्राम में 40 किलो कैलोरी होती है। साथ ही, फल अपनी संरचना के लिए उपयोगी होते हैं, जो मानव शरीर को पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन सी और फोलिक एसिड से समृद्ध करते हैं। ये घटक रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने, रक्त को शुद्ध करने और त्वचा के रंग पर भी सकारात्मक प्रभाव डालने में मदद करते हैं।
तरबूज। सबसे बड़े बेरी के 100 ग्राम में 38 किलो कैलोरी होती है। तरबूज में 80% पानी होता है, यही कारण है कि यह अच्छी तरह से प्यास बुझाता है, गुर्दे, यकृत को साफ करने में मदद करता है, और जननांग प्रणाली के कामकाज को भी सामान्य करता है। संरचना में फोलिक एसिड और लाइकोपीन शामिल है, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
चकोतरा। 100 ग्राम में 35 किलो कैलोरी होती है। कड़वा साइट्रस शरीर से अतिरिक्त पानी को भी साफ करता है, भूख को कम करने में मदद करता है, और वसा के टूटने की प्रक्रिया को भी तेज करता है, जिससे त्वचा की लोच बढ़ती है।
तरबूज। 100 ग्राम में 33 किलो कैलोरी होती है। सिलिकॉन, जो तरबूज का हिस्सा है, तंत्रिका तंत्र, बालों और त्वचा की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
क्रैनबेरी। 100 ग्राम क्रैनबेरी में 228 किलो कैलोरी होती है। बेरी एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट हैप्राकृतिक उत्पत्ति. सर्दी, पुरानी बीमारियों, आयरन की कमी से राहत दिलाता है। यह सिरदर्द से भी प्रभावी रूप से राहत दिलाता है।

उच्च कैलोरी का दावा कर सकते हैं:

अंजीर
एवोकाडो
अंगूर
केला
सभी प्रकार के सूखे मेवे

सूखे मेवे सारी कैलोरी बरकरार रखते हैं। 100 ग्राम उत्पाद में 150-300 किलो कैलोरी होती है। आहार का पालन करते समय, सूखे मेवे काफी उपयोगी होते हैं क्योंकि उनमें ग्लूकोज होता है, लेकिन इनका सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए और चीनी की पूर्ण अस्वीकृति के अधीन होना चाहिए: ग्लूकोज इसे पूरी तरह से बदल देता है।

तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, खपत की गई कैलोरी की मात्रा की गणना करने की सलाह दी जाती है। निम्नलिखित तालिका प्रति 100 ग्राम व्यक्तिगत फल उत्पादों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने में मदद करेगी:

खुबानी	45	1	गुम	10
क्रैनबेरी	25	0,2	गुम	5
एक अनानास	51	0,5	गुम	12
एवोकाडो	200	1,7	20	6
केला	95	1	0,3	22
काला करंट	60	1	गुम	14
चेरी	77	1	गुम	17
शाहबलूत	211	14	3	42
नींबू	40	1	गुम	9
क्लेमेंटाइन	40	0,8	गुम	9
नारियल	371	4	35	10
अंजीर	80	1	गुम	19
स्ट्रॉबेरी	36	1	गुम	7
रास्पबेरी	40	1	गुम	8
कृष्णकमल फल	100	3	गुम	22
अमरूद	60	0,7	गुम	25
अनार	64	गुम	गुम	16
किशमिश	30	1	गुम	6
ख़ुरमा	63	0,5	गुम	15
कीवी	53	1,6	0,3	11
लीची	68	0,7	गुम	16
अकर्मण्य	40	1	गुम	9
आम	62	0,4	गुम	15
तरबूज	31	0,5	गुम	6,5
ब्लैकबेरी	57	1	गुम	12
ब्लूबेरी	16	0,5	गुम	2,5
नारंगी	40	1	गुम	8,9
पपीता	44	0,6	गुम	10
तरबूज	30	0,4	गुम	7
आड़ू	47	0,5	गुम	11
नाशपाती	61	0,4	गुम	14
सेब	52	0,3	गुम	12
अंगूर	83	1	1	17
चकोतरा	40	1	गुम	9
फल (कॉम्पोट)	100	गुम	गुम	25
एवोकाडो (1 पीसी.)	425	3,6	42	13

सब्जियों की कैलोरी और पोषण मूल्य की तालिका।

सब्जियाँ बिल्कुल वही उत्पाद हैं जिनकी कमी हर रूसी में होती है। अगर हम अपने मेन्यू से आलू हटा दें तो उसमें सब्जियों का हिस्सा शामिल हो जाएगा दैनिक मेनूहमारे अधिकांश हमवतन न्यूनतम होंगे। इस बीच, यह सब्जियां ही हैं जो शरीर को न्यूनतम संख्या में कैलोरी से संतृप्त कर सकती हैं। वे होते हैं पर्याप्तफाइबर, ट्रेस तत्व और विटामिन। सब्जियों के लिए धन्यवाद, आंत्र समारोह सामान्य हो जाता है, शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकल जाता है और हृदय प्रणाली के काम में सुधार होता है।

सब्जियों पर आधारित कई आहार विकसित किये गये हैं। आहार विशेष रूप से अच्छे होते हैं तेजी से वजन कम होनाआधारित सब्जी का सूप. ये सभी 7-10 दिनों तक के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और आपको जल्दी से 4-5 किलो वजन कम करने की अनुमति देते हैं। अधिकांश खाद्य प्रणालियों में सब्जियाँ भी शामिल होती हैं। तो सब्जियों के बिना प्रसिद्ध क्रेमलिन आहार गंभीर कब्ज पैदा कर सकता है। सब्जियां प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ अच्छी तरह से मेल खाती हैं, इसलिए पोषण विशेषज्ञ उन्हें नियमित रूप से खाने की सलाह देते हैं। सब्जियों का मान प्रतिदिन कम से कम 300-600 ग्राम है। पोषण के लिए कम कैलोरी वाली सब्जियां चुनें। उदाहरण के लिए, मटर और फलियाँ काफी हैं उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थबिलकुल तले हुए आलू की तरह. और याद रखें कि फल मेनू में सब्जियों की जगह नहीं ले सकते।

उत्पाद

गिलहरी

वसा

कार्बोहाइड्रेट

किलो कैलोरी

बैंगन

बैंगन मछली के अंडे

डिब्बाबंद बैंगन कैवियार

फलियाँ

हरी सेम

स्वीडिश जहाज़

रुतबागा बेक किया हुआ

रुतबागा दम किया हुआ

मटर उबले हुए

मटर छिले हुए

सूखे मटर

हरे मटर

जमी हुई हरी मटर

डिब्बाबंद हरी मटर

डेकोन

ओरिगैनो

स्क्वैश कैवियार

सब्जी का कुम्हाड़ा

फ्राइड तोरी

सफेद बन्द गोभी

तली हुई सफ़ेद पत्तागोभी

ब्रोकोली

उबली हुई ब्रोकोली

जमे हुए ब्रोकोली

ब्रसल स्प्राउट

ब्रसेल्स स्प्राउट्स जमे हुए

खट्टी गोभी

कोहलबी गोभी

लाल गोभी

पत्ता गोभी

एक तरह का बन्द गोबी

फूलगोभी

उबली हुई फूलगोभी

तली हुई फूलगोभी

आलू

उबले आलू

तले हुए आलू

युवा आलू

शकरकंद (शकरकंद)

सूखे आलू

उबला हुआ मक्का

सिल पर मीठी मकई

डिब्बाबंद मीठी मकई

हरा प्याज

बल्ब प्याज

सूखा प्याज

छोटे प्याज़

जैतून

गाजर

उबली हुई गाजर

पीली गाजर

मसालेदार गाजर

सूखी गाजर

खीरा

अचारी ककड़ी

ग्रीनहाउस ककड़ी

अचारी ककड़ी

जैतून

चुकंदर

स्क्वाश

मीठी हरी मिर्च

लाल मीठी मिर्च

मसालेदार मीठी मिर्च

एक प्रकार का फल

मूली

शलजम

चुक़ंदर

उबले हुए चुकंदर

चुकंदर का अचार

सूखे चुकंदर

उबले हुए चुकंदर

अजवायन की जड़)

अजवाइन (जड़) सूख गया

सोया (अंकुरित)

सोया (सूखे बीज)

टमाटर

मसालेदार टमाटर

नमकीन टमाटर

चेरी टमाटर

टमाटर में अपना रस

यरूशलेम आटिचोक

शलजम

कद्दू

तला हुआ कद्दू

सफेद सेम

उबली हुई फलियाँ

लाल राजमा

शतावरी फलियाँ

हरी सेम

सूखी फलियाँ

हॉर्सरैडिश

तुरई

तोरी उबली हुई

लहसुन

दाल (अंकुरित)

दाल उबल गयी

सूखी दाल

यह भी देखें: कैलोरी आटा उत्पादऔर अन्य खाद्य कैलोरी तालिकाएँ।

जब भोजन शरीर में प्रवेश करता है, तो समकालिक रूप से शुरू होता है चयापचय प्रक्रियाएं. ये प्रक्रियाएँ प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती हैं। कुछ के लिए, कैलोरी ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है, दूसरों के लिए, शरीर में वसा में। ऐसा क्यों?

सब कुछ बहुत सरल है:

पहले तो, प्रत्येक व्यक्ति का अपना व्यक्तिगत जीव अपनी विशेषताओं के साथ होता है;
दूसरे, जो लोग अपने आंकड़े का पालन करते हैं, वे भोजन से प्राप्त और खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा की तुलना करते हैं;
तीसरा, तृप्ति की संभावना वाले लोगों के जीव, प्राप्त भोजन को शरीर की वसा में संसाधित करते हैं।

शरीर भोजन को संसाधित करके उसे ऊर्जा में परिवर्तित करता है। यदि कोई व्यक्ति इस ऊर्जा का उपयोग समय रहते नहीं करता है ऊर्जा दीव्यक्ति के अंगों पर वसायुक्त जमाव में बदल जाता है। बदले में, ये वसा जमा पेट, पैर, बाहों पर अतिरिक्त "वसा" के रूप में दृश्यमान हो जाते हैं।

नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

जो लोग आहार पर जाने का निर्णय लेते हैं वे गलत प्राथमिकता देते हैं। कुछ लोगों ने सुना है कि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें पचाने में शरीर बहुत अधिक कैलोरी खर्च करता है। नहीं यह नहीं। आख़िरकार, प्रत्येक उत्पाद कुछ हद तक शरीर में कैलोरी जोड़ता है, कुछ ऐसे भी होते हैं जो अधिक जोड़ते हैं, और ऐसे खाद्य पदार्थ भी होते हैं जिनकी कैलोरी सामग्री लगभग शून्य हो जाती है।

कोई नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं हैं। लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो मानव शरीर को अतिरिक्त कैलोरी से भर नहीं देते हैं।

तो, न्यूनतम कैलोरी स्तर वाले उत्पादों की सूची क्या है:

जामुन, अधिकांश भाग के लिए, ये संतरे, अंगूर, नींबू, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, करंट हैं, और तरबूज को भी ऐसे जामुन के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है;
ग्रीन टी उन लोगों के लिए पीने के लिए बहुत अच्छी है जो शरीर में कैलोरी के स्तर को कम करना चाहते हैं;
सलाद, हरी सब्जियाँ भी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं;
नमक के विपरीत, मसाला शरीर से कैलोरी को तेजी से हटाने में योगदान देता है।
चीनी की जगह दालचीनी का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

इनमें से प्रत्येक उत्पाद में शामिल हैं न्यूनतम राशिकैलोरी. इन खाद्य पदार्थों को पचाते समय शरीर पर्याप्त मात्रा में भोजन खर्च करता है एक बड़ी संख्या कीऊर्जा। इसके संबंध में इन उत्पादों की कैलोरी सामग्री को शून्य तक कम किया जा सकता है।

ताजे फलों की कैलोरी सामग्री क्या निर्धारित करती है?

अक्सर ताजे फल ही आहार के दौरान मुख्य भोजन बन जाते हैं। यह बहुत सही है, क्योंकि फल स्वस्थ और स्वादिष्ट दोनों होते हैं, और आहार के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उनमें कैलोरी कम होती है। आहार के लिए फल चुनने की कुछ विशेषताएं हैं, और केवल उन लोगों के लिए जो शरीर में ऊर्जा प्राप्त नहीं करना चाहते हैं, जिसका वे शायद उपयोग नहीं करते हैं।

तो, नग्न आंखों से यह कैसे निर्धारित किया जाए कि फलों में कैलोरी की मात्रा क्या है? कई विधियाँ हैं.

तुलना और एक अच्छे उदाहरण के लिए, आइए एक केला और एक तरबूज लें। कम कैलोरीएक तरबूज़ में. आप तरबूज और अंगूर जैसे कुछ फलों पर भी विचार कर सकते हैं। खरबूजे में कम कैलोरी. फलों की कैलोरी सामग्री काफी हद तक संरचना और स्थिरता पर निर्भर करती है। फल में जितना अधिक तरल होगा, इस उत्पाद की कैलोरी सामग्री उतनी ही कम होगी।

उत्पाद में चीनी की मात्रा भी कैलोरी सामग्री को काफी प्रभावित करती है। अर्थात्, से मधुर व्यवहारफल के रूप में यह शरीर में उतनी ही अधिक ऊर्जा डालेगा।

विशिष्ट उदाहरण लेने के लिए, सूखे फलों में ताजे फलों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है. ऊपर जो चर्चा की गई है, उससे यह समझा जा सकता है कि यह उत्पाद में नमी की न्यूनतम मात्रा और चीनी के बढ़े हुए स्तर से जुड़ा है। हालाँकि, यदि आप कैलोरी सामग्री को ध्यान में नहीं रखते हैं, तो सूखे मेवे बहुत उपयोगी होते हैं मध्यम मात्राभोजन के रूप में अवश्य लेना चाहिए।

एआरवीई त्रुटि:

उच्च और निम्न कैलोरी वाले फल

यह बिल्कुल स्पष्ट है कि उच्च और निम्न कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। यदि हम फलों को ध्यान में रखें, तो उन्हें कम कैलोरी और उच्च कैलोरी में विभाजित किया जा सकता है।

उच्च और निम्न कैलोरी वाले फल:

इस सूची में आप उन सभी फलों को शामिल कर सकते हैं जो बनावट और मिठास में समान हों। लेकिन तालिका से यह समझना आसान है कि कौन सा फल सबसे अधिक कैलोरी वाला है।

कम कैलोरी वाले फल ही काफी हैं, ये वो फल हैं जिन्हें डाइटिंग के दौरान खाने और आहार में शामिल करने की जरूरत होती है।

सूखे मेवों में कितनी कैलोरी होती है?

वजन कम करने और अतिरिक्त पाउंड कम करने की प्रक्रिया में, कई लोग अनुभवहीनता के कारण, जितना संभव हो उतने सूखे फल खाने का फैसला करते हैं, उनकी जगह मिठाइयाँ लेते हैं। वास्तव में, सूखे मेवे कई मिठाइयों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। लेकिन आपको कैलोरी के बारे में सोचने की जरूरत है।

सूखे मेवों में कैलोरी का स्तर कई बार कम हो जाता है ताजा फल. सूखे फलों को सुखाकर तैयार किया जाता है ताजा फल. इन क्रियाओं के परिणामस्वरूप फल से नमी और तरल पदार्थ निकल जाता है और चीनी अधिक मात्रा में रह जाती है।

सूखे मेवों में कितनी कैलोरी होती है?

तो परिणाम स्पष्ट है. शरीर के स्वास्थ्य और तृप्ति के लिए सूखे मेवों का उपयोग स्वीकार्य है। लेकिन किसी भी तरह से, आहार के दौरान अन्य उत्पादों के विकल्प के रूप में नहीं।

सब्जी कैलोरी तालिका

एक आहार शुरू करने और शुरू करने के लिए नया जीवनपतली कमर के साथ आपको अपने लिए स्पष्ट आहार बनाने की जरूरत है। सही ढंग से प्राथमिकता देना और उन खाद्य पदार्थों को चुनना महत्वपूर्ण है जो आपको पसंद हैं और जिनमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है। ऐसा आहार बोझ या कठिनाई नहीं बनेगा। आख़िरकार, यह महत्वपूर्ण है कि तृप्ति अभी भी मौजूद है, और ऊर्जा ठीक से खर्च की जाती है।

प्रत्येक उत्पाद का कुछ विशिष्ट लाभ होता है। आप ऐसा आहार नहीं बना सकते जिसमें केवल फल या सब्जियाँ शामिल हों। आहार में मांस, मछली और अनाज अवश्य शामिल करें, फायदेमंदशरीर के लिए. और, ज़ाहिर है, प्रत्येक उत्पाद को कैलोरी की संख्या के आधार पर चुना जाना चाहिए।

ऐसे कई तैयार आहार हैं जो लंबे समय से संकलित हैं और लोकप्रिय हैं। इन आहारों में सब कुछ शामिल होता है। आवश्यक उत्पादपोषण, विटामिन और खनिज। ठीक है, यदि आप स्वतंत्र रूप से अपने लिए एक पोषण कार्यक्रम बनाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको निश्चित रूप से प्रत्येक उत्पाद के संकेतित कैलोरी स्तर वाली एक तालिका की आवश्यकता होगी।

तो, आप कैलोरी तालिका का उपयोग करके अपनी पसंदीदा सब्जियां चुन सकते हैं:

सब्जी का नाम	उत्पाद में कैलोरी की संख्या
हरी मटर	72 कैलोरी
आलू	80 कैलोरी
एवोकाडो	170 कैलोरी
भुट्टा	110 कैलोरी
प्याज	42 कैलोरी
गाजर	38 कैलोरी
मूली	35 कैलोरी
अजमोद	49 कैलोरी
चुक़ंदर	42 कैलोरी
लहसुन	45 कैलोरी
ब्रसल स्प्राउट	37 कैलोरी
अजमोद जड़	38 कैलोरी
पालक	16 कैलोरी
हरी प्याज	28 कैलोरी
कद्दू	25 कैलोरी
टमाटर	23 कैलोरी
सलाद	18 कैलोरी
मूली	21 कैलोरी
पिसे हुए खीरे	14 कैलोरी
चीनी गोभी	16 कैलोरी

बैंगनी रंग - के साथ उत्पाद अधिकतम कैलोरी सामग्री;

फ़िरोज़ा रंग - सब्जियों की औसत कैलोरी सामग्री;

हल्का हरा रंग - न्यूनतम कैलोरी सामग्री।

इस तालिका के आधार पर, आप उन उत्पादों को चुन सकते हैं जो दिन के आहार में मौजूद होने चाहिए।

एआरवीई त्रुटि:पुराने शॉर्टकोड के लिए आईडी और प्रदाता शॉर्टकोड विशेषताएँ अनिवार्य हैं। ऐसे नए शॉर्टकोड पर स्विच करने की अनुशंसा की जाती है जिनके लिए केवल यूआरएल की आवश्यकता होती है

फल कैलोरी तालिका

उचित पोषण कार्यक्रम तैयार करने के लिए, आपको यह भी जानना होगा कि फलों में कैलोरी की मात्रा कितनी है। आखिरकार, फल फायदेमंद होते हैं और शरीर को विटामिन और आवश्यक ट्रेस तत्वों से संतृप्त करने में मदद करते हैं।

इसलिए, हम उन सबसे लोकप्रिय फलों को ध्यान में रखते हैं जिन्हें औसत व्यक्ति अक्सर खाता है:

फल का नाम	फलों में कैलोरी की संख्या
केला	89 कैलोरी
अंगूर	65 कैलोरी
आम	67 कैलोरी
ख़ुरमा	53 कैलोरी
एक अनानास	49 कैलोरी
चेरी	52 कैलोरी
अनार	52 कैलोरी
कीवी	51 कैलोरी
रास्पबेरी	42 कैलोरी
आड़ू	42 कैलोरी
नाशपाती	42 कैलोरी
नारंगी	38 कैलोरी
तरबूज	38 कैलोरी
ब्लूबेरी	35 कैलोरी
स्ट्रॉबेरी	34 कैलोरी
क्रैनबेरी	26 कैलोरी
ब्लैकबेरी	31 कैलोरी
सेब	37 कैलोरी

उच्चतम कैलोरी सामग्री वाले फलों को तालिका में लाल रंग में चिह्नित किया गया है। फ़िरोज़ा रंग उन उत्पादों को इंगित करता है औसत कैलोरी सामग्री. बकाइन रंग के नीचे सबसे कम कैलोरी सामग्री वाला फल है। जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, काफी बड़ी मात्रा में फलों में उच्च स्तर की कैलोरी होती है। इसीलिए, वजन कम करने को प्राथमिकता दे रहे हैं फल आहारआपको सही उत्पाद चुनने की ज़रूरत है.

सबसे महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। कोई व्यक्ति किस प्रकार की जीवनशैली अपनाता है, उसके आधार पर राशि की गणना करना आवश्यक है आवश्यक कैलोरीएक पूर्ण जीवन के लिए.

वजन न बढ़ने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है?

बेशक, भोजन की खपत और शरीर में कैलोरी की प्राप्ति हर किसी के लिए अलग-अलग होती है। प्रत्येक व्यक्ति एक अलग जीवनशैली जीता है। गतिहीन जीवनशैली वाले लोगों को इसकी आवश्यकता होती है कमप्रति दिन कैलोरी. जो लोग सक्रिय और गतिशील जीवन शैली जीते हैं उन्हें अधिक ऊर्जा संसाधनों का सेवन करना चाहिए।

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की संख्या को आयु श्रेणियों के अनुसार विभाजित किया जा सकता है:

एक वर्ष तक के बच्चे;
एक से छह साल तक के बच्चे;
सात से ग्यारह वर्ष की आयु के बच्चे;
ग्यारह से उन्नीस;
उन्नीस से तीस साल की उम्र;
तीस से पचास;
पचास से ऊपर.

प्रत्येक आयु वर्ग को अपनी विशिष्ट संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है। बच्चों को, एक नियम के रूप में, सामान्य जीवन और विकास के लिए, पचास वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। औसतन, एक वर्ष से कम उम्र के बच्चे को प्रतिदिन 500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। जब बच्चा शुरू होता है सक्रिय छविजीवन में उसे औसतन 1500 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

सात साल की उम्र के बच्चे पहले से ही सक्रिय मानसिक और शारीरिक गतिविधि शुरू कर रहे हैं, ऐसे टुकड़ों को पहले से ही प्रति दिन 2000 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। तीस वर्ष से कम उम्र के वयस्कों को दैनिक आहार में 2600-2900 कैलोरी शामिल करनी चाहिए। तीस से पचास वर्ष की आयु तक एक व्यक्ति को सामान्य जीवन के लिए प्रतिदिन 2400 से 2500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। 50 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्ति को प्रतिदिन 2000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

ये गणनाएँ अनुमानित हैं और निश्चित रूप से, यह सब बहुत व्यक्तिगत है। एथलीटों, सक्रिय लोगों को किसी भी मामले में उन लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं और गतिहीन नौकरी करते हैं।

बिना किसी संदेह के उचित ढंग से तैयार किया गया आहार आपको हमेशा सहज और स्वस्थ महसूस करने में मदद करेगा। निम्नलिखित सूत्र के अनुसार कैलोरी की संख्या की सही गणना करना आवश्यक है। 655 जोड़ें (किलोग्राम में शरीर के वजन का 9.5 गुना) जोड़ें (सेंटीमीटर में ऊंचाई का 1.8 गुना) घटाएं (वर्षों में व्यक्ति की उम्र का 4.7 गुना)।

इस गणना से, आपको औसतन उतनी कैलोरी प्राप्त होती है जितनी आपको उपभोग करने की आवश्यकता होती है। गणना यथासंभव सटीक होने के लिए, परिणामी आंकड़े को मानव गतिविधि के गुणांक से गुणा करना आवश्यक है। यह 1.4 से 2.2 तक भिन्न हो सकता है।

यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं तो सुंदर आकृति, उत्कृष्ट स्थिति और स्वस्थ मन प्रदान किया जाता है।

अब मुझे अधिक वजन होने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है!

यह प्रभाव कुछ ही महीनों में, बिना आहार और थका देने वाले वर्कआउट के, और सबसे महत्वपूर्ण बात - प्रभाव के संरक्षण के साथ प्राप्त किया जा सकता है! अब आपके लिए सब कुछ बदलने का समय आ गया है! वर्ष का सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने का कॉम्प्लेक्स!