Produk yang mengandung serat makanan. Lemak dalam diet untuk menurunkan berat badan. Di mana serat ditemukan

serat alami- serat kasar asal tumbuhan. Itu ditemukan di banyak produk. Kue yang tersisa setelah membuat jus adalah serat. Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut. Setiap produk makanan memiliki rasio individu dari jenis serat yang terdaftar. Beberapa mengandung lebih banyak serat tidak larut, sementara yang lain mengandung lebih banyak serat larut.

Peran selulosa yang tidak larut adalah untuk membersihkan usus secara sistematis. Serat larut menyerap karsinogen, kolesterol, logam berat, dan zat berbahaya lainnya yang merangsang perkembangan sel kanker dalam tubuh manusia. Makanan yang tidak mengandung serat kasar, bertahan lebih lama di dalam tubuh, yang dapat memicu fermentasi di perut, yang pada gilirannya menciptakan lingkungan yang menguntungkan untuk reproduksi bakteri patogen.

Makanan kaya serat larut untuk menurunkan berat badan:

• apel;
• kubis;
• jeruk;
• tepung penggilingan kasar;
• beri;
• biji.

Makanan kaya tidak larut serat makanan:

• kacang-kacangan;
• tanaman sereal;
• kulit buah dan sayuran.

Manfaat untuk menurunkan berat badan

Untuk tujuan menjatuhkan kelebihan berat Banyak orang lebih memilih diet yang didasarkan pada makanan tinggi serat. Mereka memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh secara keseluruhan. Manfaat serat untuk menurunkan berat badan:

1. Percepatan proses metabolisme, pencernaan.
2. Pemulihan mikroflora usus.
3. Menurunkan kadar gula darah, yang mencegah pengendapan lemak.
4. Pemurnian racun, lendir lambung dan usus (selulosa adalah penyerap alami).
5. Mengurangi risiko berkembangnya kanker usus besar.
6. Pemulihan fungsi yang tepat dan aktivasi motilitas usus.
7. Memberikan rasa kenyang yang berkepanjangan (saat masuk ke perut, serat-seratnya membengkak, yang menimbulkan efek kenyang, makan, kaya akan serat- Ini cara yang bagus memuaskan rasa lapar).

Makanan kaya serat

Di bawah ini adalah tabel yang mencantumkan makanan berserat. Ini akan membantu Anda merencanakan diet Anda untuk menurunkan berat badan atau pemeliharaan. Untuk kenyamanan, makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan dibagi menjadi beberapa kategori, dan tabel juga menunjukkan jumlah selulosa dalam gram dalam jumlah produk tertentu:

Mengingat semua variasi makanan, cukup masuk akal untuk bertanya di mana selulosa paling banyak? Di bawah ini adalah produk dengan konten tinggi serat:

1. Biji-bijian utuh ( sereal, soba).
2. Berry dan buah-buahan (apel, blackberry, anggur, raspberry, persik, pir, plum semangka).
3. Sayuran kaya serat kacang hijau, brokoli, wortel).
4. Kacang-kacangan dan buah-buahan kering (almond, kurma).

Daftar makanan yang diperbolehkan selama kehamilan

Serat makanan kasar dalam makanan ibu muda merupakan pencegahan sembelit dan obesitas. Tarif harian Asupan serat untuk ibu hamil sebaiknya tidak melebihi 30 gram. Jumlah ini cukup untuk kadar gula darah yang stabil, buang air besar yang teratur. Ikuti tip berikut untuk makan selulosa selama kehamilan:

1. Fokus pada sayuran dan buah segar tanpa membuang kulitnya.
2. Pilihlah roti gandum.
3. Masak kacang polong dan lentil.
4. Secara teratur makan nasi, gandum hitam atau dedak gandum.

Selama menyusui, pantau dengan cermat reaksi bayi terhadap setiap produk makanannya, seperti yang mungkin dialami anak intoleransi individu. Selama periode ini, Anda harus menolak makanan berserat tinggi - ini adalah:

• kacang polong;
• dil;
• Paprika;
• Brokoli;
• beras merah;
• Jagung;
• tepung gandum.

Sebagai gantinya, makanlah makanan dari daftar berikut:

• bubur di atas air;
• plum;
• kentang;
• bit;
• plum;
• buah pir;
• nasi kupas.

Daftar makanan tanpa serat

Banyak orang mengonsumsi makanan tertentu untuk menurunkan berat badan, salah mengira bahwa makanan tersebut kaya serat. Daftar makanan yang tidak mengandung serat makanan kasar:

• susu;
• keju;
• daging;
• ikan;
• sayur dan buah kupas (ini tidak berlaku untuk alpukat).

Cara menggunakan untuk menurunkan berat badan

Terlepas dari semua manfaat makanan berserat tinggi, penyalahgunaan pola makan berdasarkan serat makanan dapat berdampak buruk bagi kesehatan manusia. Norma harian selulosa adalah 30-40 gram. Bisa berupa serat makanan atau serat kering yang dijual di apotek. Jika Anda melebihi norma serat makanan, bersama dengan zat berbahaya, zat bermanfaat akan mulai dikeluarkan dari tubuh. Sampai titik ini, peningkatan pembentukan gas dan kembung akan ditambahkan.

Ahli gizi Amerika Julia Upton dari Asosiasi Kesehatan telah mengembangkan serangkaian aturan sederhana yang akan membantu Anda mengarahkan asupan serat harian Anda untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan:

• Hingga 20 g serat makanan setiap hari menyediakan 800 g sayuran segar dan buah-buahan dengan kulit.
• Tambahan 5-7 g akan membawa sereal dari jelai, soba, oatmeal, beras merah.
• 5-6 g lainnya mengandung 100 g roti gandum.
• Sertakan lentil, kacang polong atau buncis dalam diet Anda dua kali seminggu.
• Jangan gunakan gula manisan, ganti toko permen buah kering.
• Untuk camilan kecil, makanlah kacang-kacangan dan biji-bijian (hingga 40 g per hari).
• Makan dedak kukus (hingga 6 sendok makan per hari).

Untuk asimilasi yang baik makanan dan buah pelangsing sebaiknya dimakan pada pagi hari. Ahli gizi merekomendasikan untuk meninggalkan kebiasaan minum air dengan makanan. Penting untuk diingat bahwa seperempat menu harian harus salad, seperempat lagi - buah-buahan, jumlah yang sama - sayuran, segar atau dimasak, sepersepuluh - sereal dan kacang-kacangan, jumlah yang sama - susu, produk susu, kacang-kacangan, kedua puluh - lemak nabati.

Kontraindikasi

Makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan dilarang untuk orang dengan masalah pencernaan. Selain itu, makanan dengan kandungan selulosa yang tinggi dikontraindikasikan pada diagnosis berikut:

• penyakit saluran pencernaan;
• ulkus duodenum dan perut;
• radang perut;
• diare;
• masalah peredaran darah.

Video

Serat adalah zat pemberat (transit) atau serat kasar makanan yang berhubungan dengan nutrisi. Tetapi karena itu, tidak memiliki nilai gizi bagi tubuh manusia, lebih mendukung fungsi normal usus dan membuang racun dan produk limbah dari tubuh. Ini adalah salah satu cara yang diakui untuk menurunkan berat badan.

Khasiat serat yang bermanfaat bagi tubuh

Ada banyak khasiat serat yang bermanfaat bagi tubuh manusia, kami hanya mencantumkan yang utama:

• mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, karena mengurangi kolesterol. Makanan kaya serat selalu mengandung lebih banyak kalium dan magnesium, yang berdampak positif pada jantung;
• membantu mengurangi konsentrasi glukosa dalam darah sehingga mencegah kemungkinan penyakit seperti diabetes melitus;
• membersihkan tubuh manusia dari racun, meminimalkan waktu yang dihabiskan produk di saluran pencernaan.
• secara positif mempengaruhi fungsi usus dan berkontribusi pada pembentukan mikroflora usus;
• tidak berkontribusi pada makan berlebihan, karena menyebabkan rasa kenyang (kenyang), yang memungkinkannya digunakan secara efektif dalam diet untuk menurunkan berat badan;
• mencegah keracunan tubuh dengan zat berbahaya dan beracun yang masuk bersama makanan;
• meningkatkan metabolisme dalam tubuh;
• meminimalkan risiko kanker.

Makanan apa yang mengandung serat

Serat adalah dasar dari dinding sel buah-buahan, beri dan sayuran. Ini ditemukan dalam sayuran mulai dari 0,3% hingga 3,5%, dalam buah-buahan dari 0,5% hingga 2,7%, dan dalam beri hingga 5%.

Makanan yang mengandung serat

Daftar makanan yang mengandung serat masih jauh dari lengkap, termasuk juga bayam, sawi putih, ubi jalar, tomat, zucchini, prem, melon, anggur, Nasi putih dan produk lainnya, namun kandungan seratnya sudah kurang dari 1,5 gram per 100 gram produk.

Zucchini, meskipun kandungan seratnya rendah, hanya memiliki 0,3 gram per 100 gram produk properti yang menarik untuk penurunan berat badan. Ini rendah kalori, hanya 19 kkal per 100 gram. Hampir tidak ada protein dan lemak di dalamnya, tapi zat yang bermanfaat- banyak: vitamin B1, C, B2, B9, serta zat besi, kalium, fosfor, kalsium, dan magnesium. Mereka membuat pengaruh positif pada selaput lendir lambung dan kerongkongan, membungkusnya dan mengeluarkannya proses inflamasi, meningkatkan fungsi motorik dan sekretori.

Menurut argumen ahli gizi, asupan serat harian orang dewasa adalah 25 hingga 30 gram.

Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?

Pemegang rekor kandungan serat adalah dedak gandum, biji rami, aprikot kering, kacang-kacangan dan pistachio.

Kekuatan penyembuhan dedak gandum telah dikenal sejak zaman kuno. Hippocrates dan Avicenna merekomendasikan dedak dan roti yang dipanggang dari tepung gandum utuh dan bubur sereal kepada mereka yang memiliki banyak masalah dengan pencernaan dan usus. Dedak digunakan sebagai efek pencegahan terhadap kanker.

Karena kandungan seratnya yang tinggi, masuk ke usus, bekatul diserap lebih banyak air dari makanan lain dan bergerak lebih jauh melalui usus besar dan usus membersihkannya. Karena itu, mereka sangat diperlukan untuk sembelit. Serat menyerap racun dan racun seperti spons, mengeluarkannya dari tubuh, berkat zat berbahaya ini tidak berinteraksi dengan mukosa usus, meminimalkan risiko onkologi usus dan wasir. Selain itu, penggunaan bekatul juga merupakan pencegahan dan pengobatan dysbiosis. Karena mikroflora usus sedang disesuaikan. Ketika pasien menggunakan bekatul untuk makanan, itu memiliki efek menguntungkan pada proses sekresi empedu dan ekskresi kolesterol. Jadi, dedak diindikasikan untuk penyakit hati dan kandung empedu, untuk gangguan saluran empedu, kolelitiasis, dan juga merupakan alat yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Makan bekatul meningkatkan aktivitas sistem jantung tubuh, karena membersihkan pembuluh darah dari kolesterol dan plak aterosklerotik. Dedak gandum, selain serat, mengandung kalium, magnesium, vitamin B1, yang menjadikannya makanan lengkap dalam diet. Pada orang yang rutin mengonsumsi dedak gandum dalam makanannya, penyakit seperti infark miokard dan stroke, aritmia, gangguan aliran darah, aterosklerosis, dan takikardia lebih jarang terjadi.

Untuk diet, makanan yang mengandung serat sangat diperlukan. Karena serat mengganggu penyerapan karbohidrat dan glukosa darah, produk ini sangat bermanfaat bagi penderita penyakit. diabetes. Serat juga membantu mengurangi penggunaan obat-obatan yang mengandung insulin.

Biji rami digunakan dalam bentuk infus, yang bagus tidak hanya untuk dimakan, tetapi juga untuk berkumur dengan penyakit gusi, untuk meredakan peradangan dan mengobati sakit tenggorokan. Serat ditemukan dalam biji rami alat yang sangat baik untuk memerangi suara serak dan batuk kering. Ini, seperti serat dalam dedak, merawat mukosa gastrointestinal, menghilangkan proses peradangannya. Dan infus rami juga merupakan alat yang sangat diperlukan dalam diet penurunan berat badan. Infus diminum hangat.

Selain infus, rami dapat digunakan untuk memasak sereal dan membuat roti.

Meskipun bernilai tinggi produk ini, biji rami memiliki banyak kontraindikasi, yaitu:

• periode menyusui dan kehamilan;
• fibroid rahim, endomitriosis dan polikistik;
• kecenderungan untuk penyakit onkologi prostat (karena kandungan asam alfa-linolenat dalam biji rami);
• adanya urolitiasis;
• penyakit radang usus.

Jenis serat

Serat dibagi menjadi beberapa jenis yang sangat berbeda sifatnya, seperti:

• larut - ditemukan dalam kacang-kacangan (lentil, kacang hitam, kacang polong, kacang putih dan merah), sereal (barley, rye, oat) dan beberapa buah (plum, alpukat, kismis, pisang, persik, kulit apel, quince);
• tidak larut - ini termasuk terutama dedak, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang hijau, brokoli dan kembang kol, kupas sayuran dan buah-buahan, sayuran hijau.

Serat larut, atau lebih tepatnya, serat makanan (menurut komposisi kimia hemiselulosa, gom atau gum, pektin) diubah di usus menjadi gel kental yang memperlambat pergerakan makanan dan pemrosesan karbohidrat, dan juga menurunkan kolesterol.

Serat tidak larut (menurut komposisi kimianya, hemiselulosa, selulosa, lignin, protopektin), sebaliknya, mempercepat perjalanan makanan yang dimakan melalui saluran cerna, memiliki efek pencahar. Menormalkan pH di usus besar (memulihkan mikroflora) dan mengurangi risiko kanker.

Serat sebagai dasar diet untuk menurunkan berat badan

Serat untuk menurunkan berat badan adalah dasar dari banyak diet. Seperti disebutkan di atas, serat tidak hanya menurunkan kolesterol, tetapi juga menurunkan gula, sehingga mencegah obesitas dan mendorong penurunan berat badan. Proses penurunan berat badan berdasarkan serat adalah sebagai berikut: makanan kaya serat di perut bertambah volumenya, oleh karena itu orang yang sedang diet lebih cepat jenuh dan tidak mau makan. Pada saat yang sama, usus dibersihkan dari racun dan racun. Serat antara lain memiliki efek menguntungkan pada perkembangan mikroflora positif di usus manusia, yang secara langsung mempengaruhi kesehatan dan kecantikan.

Asupan serat tidak boleh langsung banyak, tingkatkan dosis dari pola makan biasa sebaiknya bertahap.

Saat berdiet untuk menurunkan berat badan dengan serat, Anda perlu melakukannya konsumsi tinggi air.

Yang terbaik adalah memulai pagi hari dengan sereal gandum.

Diet kaya serat harus mencakup kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan.

Anda bisa menambahkan kacang-kacangan, buah-buahan, beri segar, dan buah-buahan kering ke dalam sereal.

Banyak yang tidak mengupas sayuran, tetapi memakannya dengan kulitnya, berpikir bahwa mereka merusak serat, ini adalah pendapat yang salah, sayuran dan buah-buahan dapat dan perlu dikupas.

Dalam pola makan berbasis serat, sereal gandum tidak bisa diabaikan begitu saja, inilah dasar asupan serat dalam tubuh kita.

Sebagai dessert, tidak boleh ada cookies dan pastry, melainkan buah segar.

Sereal di dapur Anda harus diberikan Perhatian khusus, mereka harus dari biji-bijian.

Makan dengan bijak, jangan menyalahgunakan lemak dan makanan cepat saji, makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, sayuran dan masalah kesehatan tidak akan lama.

Ada sejumlah besar cara menurunkan berat badan - Anda dapat menghitung jumlah kalori, karbohidrat, atau menimbang makanan.

Semua ini dan banyak metode lainnya berhasil untuk beberapa orang dan sama sekali tidak berguna untuk orang lain.

Tidak masalah cara mana yang Anda pilih untuk mengurangi asupan kalori total, karena hampir semua orang yang ingin menurunkan berat badan melupakan satu hal yang sangat penting. komponen penting makanan nabati: tentang serat.

Serat adalah jenis karbohidrat nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia karena kekurangan enzim, mampu memuaskan rasa lapar dalam waktu yang lama. jumlah minimum kalori.

Serat kasar adalah makanan bagi bakteri yang hidup di usus, membantu memindahkan makanan melalui saluran cerna, menjaga kesehatan dari sistem kardiovaskular dan kadar gula yang stabil, memperlambat penyerapan gula setelah makan.

Jika Anda mencari cara mudah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan, serat dapat membantu. Ada banyak penelitian yang membuktikan hal ini secara ilmiah:

Dalam sebuah penelitian, dua kelompok subjek diminta untuk mencoba sendiri keefektifan dari dua diet. Kelompok pertama diberikan diet sederhana diet tinggi serat, sasaran subjek adalah 30 gram serat per hari.

Kelompok kedua memiliki pola makan yang lebih kompleks yang mencakup banyak buah, sayuran, biji-bijian, ikan, dan protein tanpa lemak serta menghilangkan garam, gula, alkohol, dan lemak.

Terlepas dari perbedaan pola makan, setiap kelompok subjek kehilangan jumlah kilogram yang hampir sama (tepatnya, subjek kelompok kedua kehilangan 2 kg lebih banyak), mengonsumsi serat dalam jumlah yang sama setiap hari (sekitar 19 g). Subjek dari kedua kelompok berhasil mempertahankan berat badan yang dihasilkan selama kurang lebih 12 bulan.

Ini mengarah pada kesimpulan bahwa diet yang berbeda tidak terlalu memengaruhi berat badan total, jadi mengapa mempersulit hidup Anda berbagai pilihan diet, jika Anda bisa memasukkan makanan kaya serat ke dalam rencana makan Anda yang biasa.

Berapa banyak serat yang harus Anda makan setiap hari?

Buah-buahan, sayuran berserat, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh mengandung banyak serat. Namun jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan serat harian, maka Anda bisa beralih ke berbagai suplemen bubuk siap pakai. Serbuk serat dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie pagi atau protein shake Anda.

Aditif seperti itu sumber yang bagus serat makanan, yang dirancang khusus untuk mendukung berfungsinya sistem pencernaan secara teratur.

Sementara itu, kami langsung membahas produk-produk yang mengandung jumlah terbesar serat. Berikut adalah daftar 14 teratas kami dalam urutan menurun dari serat yang dikandungnya.

14 makanan kaya serat yang membantu Anda menurunkan berat badan

1. Serpihan sereal

3/4 cangkir, 81 kalori, 14,3 gram serat

Isinya hanya setengah cangkir sereal jumlah yang banyak serat dan bisa menjadi pilihan sarapan yang enak.

Tambahkan beberapa sendok makan yogurt Yunani atau polos, hiasi buah beri segar dan awali harimu dengan sehat.

Ingatlah bahwa sereal adalah makanan olahan, jadi gantilah dengan lebih banyak makanan organik seperti biji-bijian bertunas, misalnya.

2. Biji chia

28 gram, 138 kalori, 9,8 gram serat

Makanan super ini menjadi sangat populer selama beberapa tahun terakhir, dan untuk alasan yang bagus. Biji chia mengandung kalsium, potasium dan fosfor ditambah semua 9 asam amino esensial, termasuk yang tidak diproduksi tubuh manusia. Semua ini nutrisi sangat penting untuk perkembangan otot.

Mereka dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie, yogurt, oatmeal, salad, dan banyak hidangan lainnya. Anda bahkan bisa membuat puding biji chia.

3. Kacang biru tua, putih kecil dan kuning

1/2 cangkir, 127 kalori, 9,2-9,6 gram serat

Tentu saja, ada banyak kalori, tetapi lebih banyak serat dan bahkan protein di dalamnya.

Semua kacang ini dapat ditambahkan ke kalkun atau ayam panggang sebagai lauk, atau digunakan sebagai hidangan utama dengan saus cabai dan bawang putih.

4. Kacang hijau

Kacang ini memiliki lebih banyak rasa halus, lebih tipis dan memiliki kacang polong kecil di dalamnya.

Sajikan dengan dikukus, dibumbui kulit lemon dan jus dan sejumput garam laut atau dipanggang dengan jahe, madu, dan bawang putih.

5. Raspberry

1 cangkir, 64 kalori, 8 gram serat

Rasanya manis, berair, dan cara yang enak dapatkan lebih banyak serat dari makanan dalam diet Anda. Serat ditemukan dalam biji raspberry, yang sering tersangkut di gigi dan menimbulkan banyak ketidaknyamanan, tetapi itu sangat berharga.

Dia enak di segar, juga dalam bentuk selai, bisa ditambahkan berbagai hidangan dan makanan penutup termasuk sereal, es krim, puding, pai, koktail, dll.

6. Lentil, dimasak

1/2 cangkir, 115 kalori, 8 gram serat

Lentil kaya serat, mudah dimasak, dan bisa ditambahkan ke sup dan salad. Dalam setengah gelas lentil, Anda juga akan menemukan 9 gram protein sebagai bonus yang menyenangkan.

7. Buncis

1/2 cangkir, 176 kalori, 8 gram serat

Kacang polong krem ​​​​ini sangat populer sebagai camilan. Mereka bisa digoreng atau dipanggang dalam oven sampai renyah garam laut dan makan sebagai pengganti kentang goreng, pretzel asin, atau kerupuk.

8. Blackberry

1 cangkir, 127 kalori, 8 gram serat

Blackberry kaya akan potasium, vitamin A, kalsium dan vitamin K, serta mengandung sedikit gula (hanya 7 gram per gelas). Dapat ditambahkan ke smoothie, hiasi makanan penutup yang lezat, campur dengan yogurt hambar atau hanya memakannya segar.

9. Kacang eceng gondok

1/2 cangkir, 114 kalori, 8 gram serat

Kacang hitam itu konten rendah kalori serbaguna dalam penggunaan dan kaya protein. Mereka dapat disajikan dengan ayam dan ditambahkan ke berbagai salad.

10. Burgul, matang

1 cangkir, 142 kalori, 8 gram serat

Jika Anda belum pernah menggunakan burgul dalam masakan, inilah saatnya untuk mencobanya. Ini mungkin menjadi salah satu bahan favorit Anda. Agak mirip couscous, tapi lebih cepat dimasak. 1 gelas yang mampu memuaskan rasa lapar dalam waktu lama mengandung kurang dari 200 kalori.

Tambahkan ke dalamnya dipanggang dalam oven, panggang atau sayur mentah ditambah satu sendok teh minyak zaitun dan jus lemon atau jeruk nipis dan Anda dapatkan camilan siap yang dapat Anda bawa untuk bekerja.

Biji-bijian utuh bergizi ini bisa dimakan sebagai bubur, ditambahkan ke salad, atau dijadikan lauk.

11. Artichoke, dimasak

1/2 cangkir, 45 kalori, 7 gram serat

Artichoke berukuran sedang adalah pilihan bagus lauk, dan lauk apa pun dengan 7 gram serat dalam komposisinya harus dimasukkan ke dalam makanan Anda. Alih-alih dicairkan mentega, yang sering disajikan dengan artichoke, gunakan saat disajikan cuka balsamik atau yogurt Yunani dicampur dengan jus lemon dan bawang putih.

Untuk memasak dengan artichoke sepanjang tahun gunakan ramuan ini beku atau kalengan.

12. Biji rami

2 sdm, 110 kalori, 5,6 gram serat

Biji rami giling adalah cara yang indah tambahkan lebih banyak serat ke hampir semua makanan. Banyak omega-3 asam lemak termasuk dalam benih ini. Dengan menambahkan 2 sdm. dalam koktail, granola, atau tepung roti, hidangan tersebut akan memiliki serat sebanyak 6 gram lebih banyak.

Biji rami giling memberikan hidangan yang kompleks, rasa pedas. Anda juga bisa membuat remah roti renyah untuk ayam.

13. Pir

1 sedang, 101 kalori, 5,5 gram serat

Lain kali Anda memutuskan untuk makan pir berair jangan potong kulitnya! Sebagian besar serat dalam buah ditemukan di kulitnya, dan saat Anda memotong kulitnya, Anda kehilangan hal yang paling berharga.

Pir bisa dimakan segar, ditambahkan ke salad buah, pai, makanan penutup, dan sereal.

14. Alpukat

1/2 cangkir, 120 kalori, 5 gram serat

Ini buah ajaib sangat baik untuk kesehatan, juga memiliki serat. Ini dapat digunakan sebagai pengganti mayones di banyak salad, sandwich, smoothie, saus, dipanggang, digoreng, dan bahkan dimakan mentah.

Alpukat bukanlah buah yang murah, tetapi dijual dalam jumlah besar di rak-rak toko. Anda perlu tahu di mana dan bagaimana memilih buah yang tepat saat membeli, cara memotong saat memasak, dan menyimpan sisa makanan. (Jangan pernah membungkus dengan cling film).

Cara mulai makan lebih banyak serat

Sebelum Anda mengosongkan rak-rak toko untuk mencari produk ajaib untuk menurunkan berat badan, Anda harus tahu bahwa Anda tidak perlu segera memasukkan banyak serat ke dalam makanan Anda, karena hal ini dapat menimbulkan kesulitan tidak hanya bagi Anda, tetapi juga bagi orang-orang. sekitarmu.

Untuk memudahkan transisi ke diet tinggi serat, pertama-tama tentukan berapa banyak serat yang digunakan usus Anda setiap hari selama beberapa hari, catat hasilnya dalam gram. Tabelnya bisa sangat cara yang bermanfaat lakukan.

Setelah itu tambahkan 3-5 gram serat setiap 2-3 hari dan perhatikan reaksi tubuh Anda. Lakukan ini sampai Anda mencapai tunjangan harian yang direkomendasikan.

Inilah tampilan 3-5 gram serat makanan itu:

• 1 apel kecil dengan kulitnya: 3 gram;
• 1 cangkir stroberi: 3 gram;
• 1 pisang ukuran sedang: 3 gram;
• ½ cangkir pasta utuh butiran gandum: 3 gram;
• 1 muffin gandum utuh: 3 gram;
• ¾ cangkir serpih sereal: 5 gram;
• 1 cangkir oatmeal rebus: 4 gram
• 1 potong roti gandum: 3 gram;
• ¼ cangkir lentil matang: 4 gram
• ¼ cangkir kacang eceng gondok matang: 3,75 gram
• 28 gram kacang almond: 3,5 gram;
• ½ cangkir kacang polong matang: 4 gram;
• 1 kentang kecil dengan kulit: 4 gram
• 1 mangkok goreng kubis Brussel: 4 gram;
• 1 cangkir brokoli: 5 gram;
• 2 sdm buncis renyah: 4 gram.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan mengonsumsi lebih banyak serat, maka Anda perlu mengonsumsi makanan yang tercantum dalam artikel ini, bukan yang Anda makan setiap hari. Karena proses penurunan berat badan bermuara pada konsumsi lebih sedikit kalori.

Beberapa tip lagi tentang cara meminimalkan efek samping sambil meningkatkan asupan serat Anda:

1. Rendam kacang kering dan rebus dengan baik. Ini membantu memecah beberapa gula penyebab gas yang disebut oligosakarida dan mencegah Anda mengalami sembelit.
2. Jangan makan makanan penghasil gas lainnya: minuman berkarbonasi, batangan protein, manis minuman beralkohol, permen.
3. Minum lebih banyak air. Ini diperlukan untuk pembubaran dan pergerakan serat melalui usus, yang juga membantu membuang kelebihan gas dan kembung.

Setelah Anda menyesuaikan pola makan dan mendapatkan jumlah serat yang disarankan dalam diet Anda, cobalah mencoba semua makanan berserat tinggi yang tercantum di atas.

Mereka akan membantu memuaskan rasa lapar Anda, meskipun Anda hanya membutuhkan porsi kecil dengan kalori minimal untuk jenuh. Jadi nikmati penurunan berat badan Anda dan maksimalkan manfaat kesehatan Anda dengan serat.

Serat makanan hampir tidak terbelah saat melewati saluran pencernaan, tetapi digunakan oleh mikroflora usus. Serat, menyerap air, meningkatkan volume feses, sehingga lebih cepat bergerak melalui usus, yang pada gilirannya mengurangi risiko sembelit dan menormalkan fungsi saluran pencernaan. Dipercaya bahwa karena pergerakan limbah yang cepat, kemungkinan kanker usus besar berkurang. Selain itu, kami ingat bahwa meskipun serat mengandung sedikit kalori, seratnya banyak, dan ini memberikan rasa kenyang dan membantu mengurangi jumlah total makanan yang dikonsumsi dan mengontrol berat badan Anda. Selain itu, serat mengurangi kadar kolesterol dan insulin dalam darah.
The American Dietetic Association merekomendasikan makan 25-35 gram serat setiap hari untuk pencegahan. penyakit kronis. Untuk menganalisis diet Anda dan membuatnya menu sehat, perlu diperhatikan kandungan serat pada setiap produk pangan. Informasi tentang jumlahnya kadang-kadang, meskipun sangat jarang, dapat diperoleh dari label informasi pada produk yang Anda beli di toko, serta dari tabel di bawah ini.

Kandungan serat dalam makanan

Perhatikan

• Apa yang disebut "Roti Kering" yang terbuat dari biji-bijian utuh, yang sekarang tersedia secara komersial di mana-mana, sangat berguna. produk diet. Dalam roti gulung, selain protein dan mineral, serat pemberat ditemukan dalam jumlah banyak. Memuaskan kebutuhan harian organisme di serat kasar, Anda hanya perlu makan 150 gram roti kering. Jumlah serat yang sama ditemukan dalam 6 roti roti gandum hitam.
• Roti yang terbuat dari biji-bijian yang tidak dimurnikan sangat kaya akan serat.
• Roti putih rata-rata memiliki serat tiga kali lebih sedikit daripada roti dedak.
• Mengenai roti gandum hitam: semakin gelap rotinya, semakin halus tepungnya dan semakin sehat rotinya.
• Alih-alih minum jus, cobalah makan buah utuh. Vapelsin, misalnya, diketahui mengandung serat 6 kali lebih banyak daripada segelas jus jeruk.

! Hati-hati!

Terlepas dari kenyataan bahwa buah dan sayuran yang dikupas mengandung lebih banyak serat daripada yang dikupas, tetap disarankan, setelah dicuci, untuk memotong kulitnya dari apel, pir, mentimun, dll. sebelum makan. Apalagi jika buah dan sayur dibeli di toko, dan tidak Anda tanam di kebun. Faktanya, kulitnya dapat mengakumulasi berbagai zat berbahaya, jika ada yang digunakan dalam penanamannya. Selain itu, permukaan sayuran "simpanan" dapat diolah dengan parafin, dan buah-buahan - dengan difenin (alergen terkuat) - ini dilakukan untuk keamanan produk yang lebih baik selama pengangkutan dan penyimpanan jangka panjang. Bagaimanapun, cuci buah dan sayuran sampai bersih menggunakan sikat kaku.

Serat larut dan tidak larut

Ada dua bentuk serat: larut (dalam air) dan tidak larut. Larut dipecah oleh bakteri saluran pencernaan, membentuk, selain gas, secara fisiologis zat aktif, yang sebagian masuk ke dalam darah, membantu menurunkan kadar glukosa dan kolesterol "jahat" di dalamnya. Ini ditemukan dalam jumlah besar dalam sayuran berdaun, buah-buahan, barley dan oat bran.
Serat tidak larut menyerap cairan, meningkatkan volume feses, dan dengan demikian berkontribusi pada fungsi normal saluran pencernaan dan mencegah sembelit. Ini dapat ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian yang tidak dimurnikan seperti beras merah, tepung dengan dedak, biji gandum utuh.
Jelas, kedua jenis serat makanan itu penting untuk kesehatan. Oleh karena itu, untuk rasio optimal serat larut dan tidak larut termasuk dalam diet Anda berbagai sayuran, buah-buahan, sereal dan kacang-kacangan.

Rekomendasi Serat dan Beberapa Perhatian

Mengonsumsi makanan yang kaya serat nabati, Anda perlu minum 2-2,5 liter air per hari. Faktanya adalah bahwa tanpa air, selulosa makanan kehilangan fungsi penyerapannya.
Cobalah untuk meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap hingga mencapai yang direkomendasikan dosis harian. Bersamaan dengan itu, tingkatkan jumlah air yang Anda minum secara bertahap hingga 2-2,5 liter.
Transisi yang tajam ke peningkatan konsumsi sayuran dan buah-buahan dapat menyebabkan perut kembung dan diare.
Untuk penderita kolitis, maag, proktitis, sebaiknya batasi penggunaan makanan yang tinggi serat nabati.
Untuk sembelit, plum, bit, dan wortel sangat berguna. Namun, bagi penderita sembelit kejang, lebih baik makan sayur dan buah dalam bentuk bubur atau dihaluskan.
Ingatlah bahwa serat makanan dapat meningkatkan perut kembung. Orang dengan kecenderungan perut kembung harus mengecualikan makanan seperti kubis, bayam, coklat kemerah-merahan, dan kacang-kacangan dari makanan mereka.

Saat menyusun tabel, data dari situs web Database Gizi Nasional USDA (//ndb.nal.usda.gov/) digunakan.

Untuk kesehatan manusia modern dipengaruhi oleh banyak faktor yang merugikan, itu adalah kemacetan emosional dan fisik, sering terjadi situasi stres, gaya hidup menetap, kondisi lingkungan yang tidak menguntungkan. Untuk semua ini dampak negatif Anda dapat menambahkan nutrisi yang tidak teratur, kekurangan vitamin dan mineral, kekurangan jumlah serat makanan yang diperlukan tubuh, di antaranya serat menempati tempat yang penting.

Serat dalam makanan adalah komponen terpenting dalam makanan manusia, kekurangannya menyebabkan penyakit serius, bahkan terkadang mengancam jiwa. Dan jika kita tidak dapat mempengaruhi lingkungan sekitar kita secara signifikan, maka kita dapat mengubah pola makan kita untuk kebaikan kita sendiri. Dan hari ini kita, para pembaca yang budiman, akan mencari tahu apa itu serat, makanan apa yang dikandungnya dan berapa jumlahnya.

Apa itu serat

Serat adalah serat makanan yang tidak dipecah dan dicerna di saluran pencernaan manusia. Serat hanya ditemukan dalam makanan nabati. Tanpa masuk ke mekanisme struktur yang rumit sel tanaman kita dapat mengatakan bahwa serat terkonsentrasi di bagian tanaman yang kasar, terutama kulitnya, bijinya, batangnya.

DI DALAM sayuran yang berbeda serat terkonsentrasi di bagian-bagiannya yang berbeda, di wortel, misalnya, di inti, dan di bit terakumulasi dalam cincin yang menembus buah. Dalam buah-buahan, serat mencapai rata-rata 1-2% berat buah, dalam beri - 3-5%, dalam jamur - 2%. Di antara serat makanan, yang paling banyak peran penting selulosa, lignin dan pektin berperan.

Sebagian besar serat dalam makanan tidak larut dan tidak diserap oleh tubuh, seperti kita saluran pencernaan tidak menghasilkan enzim yang dapat mencerna serat makanan kasar. Namun, di antara mikroflora usus yang sehat, terdapat bakteri yang dapat merusak serat, akibatnya senyawa yang terbentuk di usus besar dapat larut dalam air, berbentuk seperti jeli dan diserap sebagian.

Oleh karena itu, merupakan kebiasaan untuk membagi serat menjadi larut dan tidak larut. Semakin tipis kulit buahnya, semakin empuk daging buahnya, semakin banyak pula serat yang terkandung di dalamnya yang terbelah. Serat tidak larut meliputi selulosa dan lignin, serat larut adalah pektin.

Di antara makanan kaya serat, serat makanan tidak larut yang paling kasar mengandung sereal, produk biji-bijian, sayuran, jamur. Sumber utama serat larut adalah buah-buahan dan beri, sayuran berdaun, dedak gandum. Tubuh membutuhkan kedua jenis serat tersebut, jadi makanan harus bervariasi. Rasio ideal serat tidak larut dan larut dalam makanan adalah satu dari tiga.

Untuk apa serat?

Jika serat dalam makanan hampir tidak diserap tubuh, ada pertanyaan yang masuk akal: untuk apa, apa gunanya? Peran serat tidak sesederhana kelihatannya, tidak hanya meningkatkan motilitas usus dan berfungsi sebagai pencegah sembelit. Dengan mengonsumsi makanan tinggi serat, kita menyelamatkan diri dari berbagai penyakit serius. manfaat magis serat pada titik-titik berikut:

Tindakan bakterisida

Peran serat yang bermanfaat dimulai di mulut saat kita mengunyah serat. Mengunyah dalam waktu lama berkontribusi pada pelepasan air liur dalam jumlah besar, kaya akan enzim, unsur mikro, yang pada gilirannya berdampak positif pada enamel gigi, pada mikroflora di rongga mulut. Air liur menetralkan asam, memiliki efek bakterisidal, menekan proses pembusukan di rongga mulut.

Membersihkan tubuh, merasa kenyang

Begitu masuk ke perut, serat menyerap air, bertambah besar, dengan cepat menimbulkan rasa kenyang. Di usus, serat meningkatkan aliran bolus makanan melalui usus, sehingga memastikan buang air besar teratur, dan juga membantu membersihkan tubuh dari asam empedu dan kolesterol. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa makanan yang mengandung serat, melewati saluran pencernaan, menyerap kolesterol dan tidak membiarkannya masuk ke dalam darah kita. Pada orang yang banyak makan sayur dan buah mentah, kolesterol tidak melebihi norma hingga usia tua.

Peran pektin

Di antara serat makanan larut, pektin memainkan peran yang tak ternilai dalam menjaga kesehatan kita. Pektin memblokir penyerapan usus zat berbahaya ke dalam darah, mengikatnya, mengubahnya menjadi senyawa yang tidak larut dan tidak berbahaya, dan membuangnya dari tubuh kita. Banyak pektin ditemukan dalam apel, labu, kismis hitam dan merah, mentimun, tomat, persik, aprikot. Juga sangat penting bahwa dengan perlakuan panas apa pun, jumlah pektin dalam produk meningkat.

Keseimbangan mikroflora usus

Yang tak kalah penting adalah peran serat dalam menjaga keseimbangan mikroflora usus. Ini menghambat aktivitas bakteri patogen, sehingga mengurangi proses pembusukan di usus, dan membantu membuang produk limbah dari tubuh. A usus sehat adalah sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Pencegahan penyakit

Makan makanan tinggi serat dapat membantu mencegah kanker usus besar. Penyakit ini datang ke salah satu tempat pertama dalam onkologi justru karena popularitas makanan olahan siap saji di kalangan kebanyakan orang.

Saya sarankan Anda melihat video rinci tentang manfaat serat.

Kebutuhan serat harian

Mengingat pentingnya serat makanan untuk pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan, tarif harian serat untuk orang dewasa adalah 25 gram serat tidak larut dan zat pektin. Mengetahui makanan mana yang banyak mengandung serat, tidak sulit untuk menebusnya sendiri diet yang tepat sehingga makanan tidak hanya menghadirkan rasa kenyang dan puas, tetapi juga manfaat yang maksimal.

Apa yang mengancam kekurangan serat dalam makanan

Selama bertahun-tahun, peran serat makanan kasar diremehkan, dan baru belakangan ini para ilmuwan di seluruh dunia sampai pada kesimpulan bahwa makanan harus mengandung serat, jika tidak, seseorang tidak dapat menghindari penyakit serius. Mari kita lihat penyakit apa saja yang terancam kekurangan serat.

• Penyakit usus disertai sembelit, atonia usus, kolitis spastik, dysbacteriosis, wasir;
• Aterosklerosis, penyakit jantung koroner, ancaman serangan jantung dan stroke;
• Pembentukan batu di kantong empedu;
• Diabetes;
• Kegemukan;
• Kanker dubur.

Makanan yang mengandung serat

Makanan kaya serat adalah dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, jamur, sereal, roti gandum, kacang-kacangan, sayuran, beri, buah-buahan. Dengan mengonsumsi semua produk ini secara teratur, Anda bisa mendapatkan jumlah serat yang dibutuhkan tubuh tanpa menggunakan suplemen khusus yang mengandungnya. Sekarang obat-obatan seperti itu sangat relevan dan dijual di apotek, tetapi lebih baik memberikan preferensi produk alami, manfaat kesehatan mereka jauh lebih besar. Tetapi dedak layak untuk membicarakannya secara lebih rinci.

Dedak

Bran adalah produk unik, yang mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit, tetapi untuk beberapa alasan tidak populer di sebagian besar dari kita. Manfaat dedak telah terbukti, dan sekarang Anda dapat membelinya di apotek mana pun atau di departemen makanan kesehatan di toko-toko besar. Dedak adalah gandum, gandum hitam, beras, oat, jagung, jelai. Semuanya punya nilai gizi, karena mengandung banyak serat yang membersihkan tubuh kita.

Selain fakta bahwa dedak memiliki efek penyerap di usus, yang dengan sendirinya memiliki manfaat yang tak ternilai, bekatul mengandung banyak zat bermanfaat, antara lain vitamin B, vitamin E, karoten, asam nikotinat. Dedak mengandung mineral, ini adalah kalium, magnesium, seng, kromium, selenium, tembaga, dan lainnya.

Penting untuk memasukkan dedak ke dalam makanan Anda secara bertahap, dimulai dengan setengah sendok teh, agar tidak memicu kembung dan disfungsi usus yang tidak menyenangkan lainnya. Secara bertahap, selama beberapa minggu, Anda dapat menambah jumlah dedak yang dimasukkan ke dalam makanan menjadi satu sendok makan tiga kali sehari.

Apotik menjual bekatul dalam bentuk bola-bola garing, ini produk siap saji, tidak perlu dikukus, tapi cukup dimakan sesuai petunjuk terlampir. Dedak seperti itu sering diperkaya dengan berbagai aditif nabati untuk meningkatkan nilainya, saya pernah melihat dedak dengan wortel, kangkung laut, dengan artichoke Yerusalem, dengan blueberry.

Karena dedak memiliki kemampuan untuk membersihkan tubuh dari segala sesuatu yang asing, Anda tidak dapat mengambilnya obat-obatan bersama dedak. Setidaknya 6 jam harus berlalu antara minum obat dan makan dedak.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang manfaat dedak, Anda bisa membaca artikel saya.

sereal

Salah satu pemasok serat penting adalah sereal, ini soba, beras merah, millet, menir gandum. Penting untuk makan biji-bijian makanan cepat saji, yang sangat populer dan mudah digunakan, diproses sedemikian rupa sehingga tidak mengandung serat makanan kasar, oleh karena itu hidangan yang dibuat darinya tidak seberharga yang terbuat dari biji-bijian utuh.

Sayuran dan buah-buahan

Pemasok serat tumbuhan kasar yang baik adalah sayuran dan buah-buahan, yang harus ada di meja kita setiap hari. Sangat penting untuk makan sayuran mentah, sehingga mendapatkan serat yang maksimal. Jelas bahwa ini tidak selalu memungkinkan, dan tidak semua sayuran dapat dimakan mentah, tetapi kubis, wortel, paprika manis, akar seledri, lobak, lobak, lobak, daikon, daun bawang, semua sayuran berdaun harus ditambahkan ke salad mentah. membentuk.

Ada banyak serat di kulit buahnya. Adapun apel, di sini perlu diperhitungkan di mana buah-buahan ini tumbuh, dan pada musim ketika apel lokal muncul untuk dijual, mereka harus dimakan tanpa dikupas agar tubuh menerima pektin sebanyak mungkin. Hal ini tidak berlaku untuk apel impor impor, kulitnya harus dipotong, karena semua apel yang akan diangkut dan disimpan dalam waktu lama diperlakukan dengan zat khusus yang tidak berbahaya bagi kita.

Jika Anda menyukai buah-buahan dan jus beri, lalu coba peras dengan ampasnya yang banyak seratnya, tapi tetap lebih bermanfaat makan buah utuh, dapatkan zat yang jauh lebih bermanfaat untuk tubuh anda. Buah manis memang tepat untuk dimakan sebelum makan atau satu jam setelah makan, sehingga memberikan manfaat yang maksimal.

Makanan kaya serat. Meja

Kandungan serat pada sayuran dan buah-buahan. Meja

Jumlah serat tidak larut dalam sayuran dan buah-buahan untuk kenyamanan Anda, para pembaca yang budiman, disajikan dalam tabel terpisah

Ini kami menguji kandungan serat kasar tidak larut dalam produk. Tabel berikut akan menunjukkan makanan mana yang mengandung serat larut, yaitu pektin. Kandungan pektin pada buah dan sayur sangat bervariasi tergantung dari jenis, varietas, tingkat kematangan, tempat tumbuh dan faktor lainnya.

Kandungan pektin pada sayuran dan buah-buahan. Meja

Mengetahui makanan mana yang mengandung serat, mudah untuk mengatur pola makan Anda dengan manfaat kesehatan dan penampilan. Setiap orang dapat memilih sendiri produk tertentu yang mengandung tidak larut dan serat larut, keseimbangan yang tercipta kondisi terbaik untuk pencernaan dan fungsi vital seluruh organisme.

Kerusakan serat, kontraindikasi

Karena serat adalah serat makanan kasar, mereka dikontraindikasikan pada eksaserbasi penyakit kerongkongan, lambung dan usus. Makanan berserat tinggi bisa berbahaya bagi orang yang hanya mengonsumsi makanan berserat kasar dan lunak untuk waktu yang lama. Dalam hal ini, saluran cerna dapat bereaksi terhadap iritasi dengan makanan kasar dengan pembentukan gas, kembung dan nyeri di perut, diare, dan muntah.

Untuk alasan ini, Anda perlu membiasakan diri secara bertahap dengan makanan yang mengandung serat kasar, memasukkannya dalam porsi kecil, mendengarkan tubuh Anda. Jika terjadi reaksi negatif, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk menyingkirkan penyakit pada sistem pencernaan yang memerlukan pengobatan.

Jika Anda makan makanan kaya serat, pastikan untuk minum air putih, dalam hal ini 1,5-2 liter yang disarankan akan sangat diperlukan.

Dan untuk jiwa, kami akan mendengarkan hari ini S. Rachmaninov. Suarakan dilakukan oleh Kiri Te Kanawa, seorang penyanyi opera Selandia Baru. Ada begitu banyak cinta, kegelisahan yang tidak wajar, seluruh jiwa ...

Lihat juga

21 komentar

17 Februari 2019 pada 20:13

Menjawab

Menjawab

Menjawab