rumah Makanan ringan

Apa kandungan seratnya yang tinggi. Apa yang lebih baik digunakan untuk menurunkan berat badan - dedak atau serat? Kontraindikasi dan bahaya

Setiap massa asal organik mengandung serat berongga dalam komposisinya. Pleksus serat-serat ini adalah sesuatu yang tanpanya tubuh manusia tidak bisa eksis. Serat ini disebut selulosa (selulosa, granulosa).

Serat tidak dicerna di dalam tubuh, karena merupakan bagian tanaman yang paling kasar, dan membutuhkan waktu yang sangat lama untuk mengasimilasinya. Namun, untuk sistem pencernaan, keberadaan karbohidrat lambat ini sangat diperlukan.

Catatan! Bagian sementara dari serat melalui tubuh menyediakan pembersihan dari sisa-sisa makanan, racun dan racun, dan kelebihan lemak. Dengan demikian, serat nabati menjalankan fungsi usus dengan teratur.

Untuk apa granulosa, efeknya pada tubuh?

Cara seseorang makan, makanan apa yang dia makan, secara langsung mempengaruhi kesehatannya, termasuk penampilan dan kesejahteraannya.

Bersamaan dengan makanan, sejumlah besar vitamin, mineral, dan zat bermanfaat lainnya masuk ke dalam tubuh, yang melalui jalur kompleks pemecahan, transformasi, dan penyerapan ke dalam plasma.

Dengan serat, situasinya berbeda. Dan meskipun unsur tersebut tidak terurai menjadi komponen yang berguna, tidak dicerna di perut dan keluar dalam bentuk aslinya, pentingnya bagi seseorang tidak dapat ditaksir terlalu tinggi.

Apa manfaat serat?

Makanan kaya serat menormalkan metabolisme dan mengembalikan fungsi usus.
Diet tinggi serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman tetapi cepat. Seseorang merasa kenyang setelah makan dalam porsi kecil, akibatnya kilogram yang tidak perlu hilang.
Konsentrasi gula dalam darah menjadi normal dan menurun.
Stimulasi peristaltik diaktifkan.
Sistem limfatik dibersihkan.
Tubuh dibersihkan dari racun, racun, lendir usus dan lambung, lemak yang tidak perlu.
Tingkat kolesterol dalam darah turun, yang memiliki efek pencegahan untuk mencegah risiko penyakit kardiovaskular.
Serat otot diperkuat.
Menurut beberapa ahli, serat berkontribusi terhadap pencegahan tumor kanker.

Selulosa disajikan dalam beberapa bentuk, yang berbeda satu sama lain dalam fungsinya.

Kelompok larut termasuk pektin, alginat, resin dan zat lainnya. Berubah menjadi jeli, mereka memiliki kemampuan untuk menyerap air dalam jumlah besar.

Serat tumbuhan yang tidak larut tidak mengalami pembusukan. Ketika menyerap air, itu hanya membengkak seperti spons. Ini memfasilitasi aktivitas usus kecil. Kelompok tidak larut termasuk hemiselulosa, lignin, selulosa.

Selain itu, serat dibagi berdasarkan asal menjadi sintetis dan alami. Tanpa ragu, zat yang dibuat dalam kondisi buatan lebih rendah kegunaannya daripada zat alami, yaitu zat yang awalnya terkandung dalam produk apa pun.

Catatan! Makanan yang mengandung serat (daftarnya diberikan di bawah) memberikan rasa kenyang, memberi tubuh dorongan energi sepanjang hari, mencegah Anda makan berlebihan dan menambah berat badan, dan membuat Anda merasa ringan dan bebas.

Makanan kaya serat

Setiap orang harus mengetahui daftar produk yang mengandung banyak serat nabati. Karena ini adalah zat yang berasal dari alam, itu harus dicari di sumber yang sesuai, yang secara kondisional dapat dibagi menjadi beberapa kelompok.

Minyak hewani dan nabati

Minyak nabati tidak diragukan lagi memiliki nilai gizi yang lebih besar daripada lemak hewani (mereka benar-benar kekurangan serat makanan), memberikan tubuh pasokan mineral dan vitamin yang sangat besar.

Tetapi dalam situasi dengan serat tumbuhan, ini tidak terjadi. Itu terkandung tidak hanya dalam berbagai kue dan tepung, yaitu, dalam apa yang tersisa setelah menekan beberapa minyak. Makanan kaya serat adalah biji bunga matahari, biji labu, biji rami, dan biji wijen.

Saat memilih roti, Anda perlu memperhatikan dari jenis tepung apa roti itu dibuat. Preferensi harus diberikan pada roti gandum atau dari tepung gandum. Anda harus makan roti dari sereal dan sereal.

Jus

Sayangnya, hanya sayuran, buah, dan beri mentah yang tidak diproses secara termal yang mengandung serat makanan, sehingga serat tidak diawetkan dalam proses pembuatan jus.

gila

Sejumlah besar serat makanan ditemukan dalam kacang-kacangan. Kernel terkaya adalah almond, hazelnut, dan kenari. Serat juga ada dalam pistachio, kacang tanah, kacang mete.

Nah, bagi penderita diabetes ini penting untuk diketahui, meskipun faktanya mereka tinggi serat

Sereal dan sereal

Mengandung serat di sebagian besar sereal:

jelai;
soba;
haver;
gandum.

Hanya satu syarat - sereal tidak boleh menjalani pra-pemrosesan, itu harus utuh. Cadangan serat dalam tubuh dapat diisi ulang dengan nasi yang dikupas dan tidak dikupas, tetapi dedak dianggap paling berguna dalam hal ini.

Sayuran

Penting! Sayuran selama perlakuan panas kehilangan banyak serat, jadi preferensi harus diberikan pada makanan mentah.

Sayuran ini sangat kaya serat makanan:

Bayam.
Asparagus.
Kubis putih.
Brokoli.
Wortel.
Mentimun.
Lobak.
Bit.
Kentang.

Kacang-kacangan juga merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang baik.

Buah-buahan dan beri

Hanya sedikit orang yang tahu buah dan buah mana yang kaya akan serat makanan. Ada banyak serat dalam buah-buahan kering, kurma, kismis, aprikot kering. Jika makan pagi seseorang mengandung koktail sehat ini, ia diberikan dorongan energi dan semangat sepanjang hari.

Anda perlu makan secara teratur:

Kismis hitam.
Frambos.
Stroberi.
Persik.
Aprikot.
Pisang.
Buah pir.
Anggur.
Apel.

Buah-buahan ini akan meringankan tubuh kekurangan serat.

Susu dan Produknya

Susu, segala sesuatu yang dibuat darinya dan produk lain yang berasal dari hewan (telur, daging) tidak mengandung serat makanan.

Tabel jumlah serat dalam makanan

Angka didasarkan pada serat dalam gram per porsi.

Dedak (tergantung pada biji-bijian)	hingga 40
Roti tawar (100 gr)	18,4
Lentil (dimasak, 1 cangkir)	15,64
Kacang (dimasak, 1 cangkir)	13,33
Hazelnut (segenggam)	9,4
Tepung gandum	9
Kacang polong (dimasak, 1 cangkir)	8,84
Raspberry (1 cangkir)	8,34
Nasi merah matang (1 gelas)	7,98
Kubis, 100 g, dimasak	7,2
Biji rami (3 sendok makan)	6,97
Gandum utuh (menir, cangkir)	6
Pir (1 sedang dengan kulitnya)	5,08
Soba (1 cangkir)	5
Apel (1 sedang tidak dikupas)	5
Kentang (1 sedang, dipanggang di kulitnya)	4,8
Buckthorn laut (100 g)	4,7
Brokoli (setelah masak, 1 gelas)	4,5
Bayam (dimasak, 1 cangkir)	4,32
Almond (segenggam)	4,3
Biji labu (1/4 cangkir)	4,12
Oatmeal (dipipihkan, 1 cangkir)	4
Stroberi (1 cangkir)	3,98
Pisang (1 sedang)	3,92
Anggur (100 gram)	3,9
biji wijen	3,88
Kenari (segenggam)	3,8
Kurma (kering, 2 sedang)	3,74
Aprikot kering (100 g)	3,5
Kembang kol, 100 g, dimasak	3,43
Pistachio (segenggam)	3,1
Bit (dimasak)	2,85
Kubis Brussel, 100 g, dimasak	2,84
Wortel (sedang, mentah)	2,8
Chokeberry (100 gram)	2,7
Bubur jelai (100 gr)	2,5
Kacang tanah (segenggam)	2,3
Roti dedak (1 potong)	2,2
Kismis hitam (100 g)	2,1
Biji bunga matahari (2 sendok makan)	2
Roti gandum utuh (1 potong)	2
Persik (1 sedang)	2
Nasi merah matang (1 gelas)	1,8
Lobak (100 g)	1,6
Kismis (1,5 ons)	1,6
Asparagus	1,2
Roti gandum (gandum)	1,1
Jambu mete (segenggam)	1

Serat makanan untuk menurunkan berat badan

Diet yang bervariasi bukan hanya kesempatan nyata untuk memiliki kesehatan yang prima dan terlihat menarik, tetapi juga cara yang bagus untuk menurunkan berat badan jika Anda mengisi diet Anda dengan makanan yang kaya serat.

Unsur ini akan menyerap semua racun dan akumulasi lemak berlebih untuk diproses lebih lanjut dan dikeluarkan dari tubuh.

Pembersihan aktif seperti itu akan meningkatkan proses pencernaan dan motilitas usus. Selain itu, konsentrasi gula dan kolesterol dalam darah akan menurun, dan ini adalah jalan langsung untuk menurunkan berat badan, dan tidak memerlukan obat pembakar lemak.

Apa yang seharusnya menjadi norma serat harian, konsekuensi overdosis dan defisiensi?

Orang dewasa perlu mengonsumsi 25-30 gram serat per hari. Selama masa melahirkan anak, seorang wanita pasti harus menerima persiapan serat, karena elemen ini membantu ibu hamil untuk menormalkan fungsi usus dan menghilangkan sembelit.

Penting! Anda tidak boleh mengobati sendiri dengan meresepkan persiapan makanan tambahan. Pengenalan diri serat dalam makanan tidak hanya tidak akan membawa manfaat, tetapi dapat menyebabkan kerusakan yang signifikan bagi seluruh tubuh.

Untuk perencanaan diet yang kompeten, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter!

Dengan kekurangan serat, gejala berikut dapat terjadi:

kolelitiasis;
sering sembelit;

Serat adalah bagian tanaman yang paling kasar. Ini adalah pleksus serat tumbuhan yang membentuk daun kubis, kulit kacang polong, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Serat makanan adalah bentuk karbohidrat kompleks yang tidak dapat dipecah oleh sistem pencernaan kita. Muncul pertanyaan yang masuk akal: mengapa serat dibutuhkan? Ternyata ini adalah salah satu elemen terpenting dari nutrisi manusia.

Serat makanan mempersingkat waktu makanan tetap berada di saluran pencernaan. Semakin lama makanan berada di kerongkongan, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk dikeluarkan. Serat makanan mempercepat proses ini dan pada saat yang sama membantu membersihkan tubuh. Mengkonsumsi serat dalam jumlah yang cukup menormalkan fungsi usus.

Ketika penelitian menunjukkan bahwa kita akan jauh lebih sehat dan hidup lebih lama jika kita makan serat, banyak yang secara sadar menjadi kecanduan serat, meskipun kebanyakan dari mereka tidak tahu bahwa serat itu datang dalam jenis yang berbeda, dan jenis ini melakukan fungsi yang berbeda.

Selulosa

Hadir dalam tepung gandum utuh, dedak, kubis, kacang polong, kacang hijau dan lilin, brokoli, kubis Brussel, kulit mentimun, paprika, apel, wortel.

hemiselulosa

Ini ditemukan dalam dedak, sereal, biji-bijian mentah, bit, kubis Brussel, tunas sawi.

Selulosa dan hemiselulosa menyerap air, memfasilitasi aktivitas usus besar. Intinya, mereka "mengisi" limbah dan memindahkannya melalui usus besar lebih cepat. Ini tidak hanya mencegah sembelit, tetapi juga melindungi terhadap divertikulosis, kolitis spasmodik, wasir, kanker usus besar dan varises.

lignin

Jenis serat ini ditemukan dalam sereal yang digunakan untuk sarapan, dedak, sayuran basi (ketika sayuran disimpan, kandungan lignin di dalamnya meningkat dan kurang mudah dicerna), serta dalam terong, kacang hijau, stroberi, kacang polong, dan kacang polong. lobak.

Lignin mengurangi kecernaan serat lainnya. Selain itu, ia mengikat asam empedu, membantu menurunkan kadar kolesterol dan mempercepat perjalanan makanan melalui usus.

Komedi Pektin

Hadir dalam apel, buah jeruk, wortel, kembang kol dan kubis, kacang polong kering, kacang hijau, kentang, stroberi, stroberi, minuman buah.

Gum dan pektin mempengaruhi proses penyerapan di lambung dan usus halus. Dengan mengikat asam empedu, mereka mengurangi penyerapan lemak dan menurunkan kadar kolesterol. Mereka menunda pengosongan lambung dan, dengan membungkus usus, memperlambat penyerapan gula setelah makan, yang berguna untuk penderita diabetes, karena mengurangi dosis insulin yang dibutuhkan.

Serat yang mudah didapat

Untuk meningkatkan asupan serat tanpa harus makan lebih banyak, Anda bisa mengonsumsi tablet serat aktif. Mereka mengandung kombinasi seimbang dari berbagai jenis yang dibutuhkan tubuh Anda.

Diaktifkan benar-benar tak tergantikan ketika menerapkan program nutrisi kaya protein, rendah karbohidrat.

Formula bahan alami yang diformulasikan secara ilmiah mempromosikan manajemen berat badan yang aman dan efektif.

Untuk menjaga kesehatan dan berat badan yang optimal, para ilmuwan dan ahli gizi merekomendasikan untuk meningkatkan asupan serat dan mengurangi lemak jenuh dan kalori.

Sumber serat

Lapisan luar biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan jauh lebih kaya serat daripada lapisan dalam. Dedak gandum utuh, kulit kacang, sayuran dan kulit buah mengandung serat yang tinggi. Itulah sebabnya diet tinggi serat meresepkan konsumsi biji-bijian - serta buah dan sayuran yang tidak dikupas (sebanyak mungkin).

Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan yang tidak dikupas dibedakan oleh keseimbangan serat dan nutrisi.

Tabel (lihat di bawah) memberikan data tentang kandungan serat dalam berbagai makanan dan kandungan kalorinya (per 100 g), sehingga Anda dapat memilih sendiri rasio optimal dari kedua karakteristik ini. Produk hewani tidak dicantumkan di sini karena sebagian besar mengandung serat yang sangat sedikit atau tidak sama sekali.

Kandungan serat dalam berbagai makanan:

Jumlah serat harian

Ahli gizi Barat merekomendasikan untuk mengonsumsi 5 hingga 25 gram serat, tergantung pada seberapa sehat seseorang.

Nenek moyang kita, yang makan terutama sereal, menerima 25 hingga 60 g serat setiap hari. Kita mendapatkan sebagian besar dari buah-buahan dan sayuran.

Usahakan mendapatkan 35 gram serat per hari.

Contoh menu standar:

Setelah mempelajari tentang sifat-sifat serat yang bermanfaat, Anda dapat bereksperimen dengan produk, membuat menu Anda sendiri, dengan fokus pada tunjangan harian (sekitar 35 g). Atau Anda dapat memilih bentuk tablet serat. Kedua opsi sama-sama bagus dan memberikan hasil yang luar biasa!

Serat adalah serat berongga dari makanan nabati yang dibutuhkan seseorang untuk kehidupan normal. Ini meningkatkan pencernaan, merangsang peristaltik. Kekurangannya mengancam perkembangan anemia, penyakit batu empedu, obesitas, aterosklerosis, diabetes mellitus dan penyakit lain yang tidak kalah beratnya. Akan berguna untuk mempertimbangkan kembali diet Anda dan memasukkan makanan nabati dengan banyak serat ke dalam menu.

Mengetahui makanan mana yang mengandung serat akan memungkinkan Anda untuk mendiversifikasi diet Anda dengan manfaat kesehatan. Daftar tersebut dapat dibagi menjadi beberapa subbagian.

sereal

Banyak serat makanan ditemukan dalam sereal, seperti gandum, oatmeal, jelai mutiara, soba, beras dan lain-lain.

Penting untuk makan sereal gandum utuh. Diparut dan diolah dengan cara khusus, sereal instan tidak mengandung serat. Mereka, meskipun nyaman dalam hal memasak, tidak memiliki nilai yang sama dengan biji-bijian.

Dedak

Dedak adalah bahan baku sisa penggilingan tepung, mewakili cangkang keras biji-bijian, yang terdiri dari 75-80% serat makanan. Semua makanan yang mengandung serat bermanfaat, tetapi dedak adalah pemimpin dalam hal dampaknya.

Sebelum digunakan, disarankan untuk mengukus dedak dengan air mendidih. Campuran tersebut dikonsumsi sebelum makan dengan banyak air. Dedak dimasukkan ke dalam makanan secara bertahap, dimulai dengan 1/2 sdt. dan membawa, dalam beberapa minggu, hingga 1 sdm. l. 3 kali sehari.

Di departemen nutrisi sehat dan apotek, Anda dapat membeli dedak kemasan dari berbagai jenis: gandum, jagung, jelai, oatmeal, beras. Seringkali mereka diperkaya dengan aditif buah dan sayuran.

Tabel: Serat dalam sereal dan dedak

Produk (100 gram)	Serat (g)
Dedak gandum	42,8
dedak gandum	15,4
dedak jagung	85,5
Oatmeal "Hercules"	6,0
Bubur soba	2,7
bubur jelai	2,5
bubur jelai	3,8
Nasi putih (rebus)	0,9
Nasi merah (rebus)	1,8

Berry dan buah-buahan

Serat akan memberi tubuh buah-buahan (pir, apel, aprikot, anggur, pisang), serta beri (kismis, raspberry, stroberi). Diet harus mengandung buah-buahan kering - kismis, aprikot kering, kurma.

Banyak serat yang terkandung dalam kulitnya, tetapi harus diingat bahwa buah-buahan impor diperlakukan dengan cara khusus untuk tujuan transportasi dan penyimpanan jangka panjang. Lebih baik memotong kulitnya dari barang luar negeri atau mencucinya sampai bersih di bawah air mengalir menggunakan spons keras.

Sayuran

Buah kebun adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Berguna untuk memasukkan kentang, kol, wortel, bit, mentimun, asparagus, bayam, serta kacang polong - lentil, kacang-kacangan, kacang polong ke dalam menu.

Selama perlakuan panas, serat berlubang sebagian dihancurkan. Preferensi harus diberikan pada sayuran yang bisa dimakan mentah.

gila

Jumlah serat yang cukup dapat membanggakan kenari dan hazelnut, kacang mete, almond mentah, kacang tanah, dan pistachio, digoreng ringan tanpa minyak dan garam.

Selain di atas, dianjurkan untuk makan biji rami, biji labu dan biji bunga matahari. Saat membeli produk tepung, lebih baik memilih pasta gandum durum dan roti tepung gandum utuh.

Serat larut dan tidak larut

Merupakan kebiasaan untuk membagi serat menjadi bentuk larut dan tidak larut. Tubuh membutuhkan kedua jenis serat makanan. Semakin bervariasi makanan di atas meja, semakin mudah untuk mencapai keseimbangan.

Tabel: Kandungan serat tidak larut dalam buah dan sayuran

Produk (100 gram)	Serat (g)	Produk (100 gram)	Serat (g)
jeruk	1,4	Jeruk lemon	1,3
nanas	0,4	Wortel	1,2
aprikot	0,8	mentimun	0,7
semangka	0,5	Persik	0,9
Pisang	0,8	lada manis	1,4
terong	1,3	Tomat	0,8
ceri	0,5	Kismis hitam	3,0
Anggur	0,6	kismis merah	2,5
Pir	0,6	plum	0,5
Melon	0,8	Bit	0,9
kentang	1,2	Kesemak	0,5
kubis putih	1,4	Ceri manis	0,3
Bawang	0,7	Apel	0,6

Serat tumbuhan kasar tidak terbelah. Mereka menyerap air, meningkatkan volume kotoran. Melewati usus dalam perjalanan, serat membersihkannya dari racun lama.

Tabel: Serat larut dalam makanan (pektin)

Produk (100 gram)	Pektin (g)	Produk (100 gram)	Pektin (g)
semangka	1 – 1,5	Persik	5 – 8,9
aprikot	3,9 – 8,6	lada manis	6 – 8,7
quince	5,3 – 9,6	Tomat	2 – 4,1
terong	5,2 – 8,7	plum	3,6 – 5,3
Anggur	0,8 –1,4	Kismis hitam	5,9 – 10,6
Buah pir	3,5 – 4,2	kismis merah	5,5 – 12,6
Stroberi	3,3 – 7,9	Bit	0,7 - 2
Frambos	3,2 – 6,7	Labu	2,6 – 9,3
Wortel	6 - 8	Ceri manis	1,7 – 3,9
mentimun	5,9 – 9,4	Apel	4,4 – 7,5

Pektin mendominasi dalam komposisi serat larut. Jumlahnya bervariasi tergantung pada varietas, tingkat pematangan produk dan faktor lainnya. Selain pektin, serat makanan mengandung inulin, lendir, gusi, dan resin alami. Zat-zat ini terlibat dalam proses pemurnian darah, menghilangkan racun dan asam empedu dari jaringan, dan menghilangkan kolesterol jahat.

Tingkat konsumsi

Hingga 4 tahun - 19 g;
Hingga 8 tahun - 25 g;
Anak laki-laki di bawah 13 - 31 g;
Remaja dan pria dewasa - hingga 38 g;
Anak perempuan dan perempuan - setiap hari 25-30 g.

Selama kehamilan, jumlah serat yang dikonsumsi tetap sama. Serat tumbuhan meningkatkan fungsi usus dan membantu ibu hamil mengatasi sembelit.

Fitur penyerapan serat

Banyak orang tahu bahwa ada makanan dengan indeks glikemik tinggi dan rendah. Yang pertama memberi energi pada tubuh dengan sangat cepat, berkontribusi pada pengendapan lemak dan berdampak negatif pada kadar gula.

Makanan berserat tinggi memiliki GI rendah dan dicerna dengan lambat. Karena fakta bahwa proses pencernaan makanan berlangsung secara bertahap, beban pada pankreas berkurang. Bagi orang yang rentan terhadap diabetes, serat membantu menghindari lonjakan glukosa darah.

Tip: Saat mengonsumsi makanan kaya serat, Anda perlu minum cukup air - sekitar 2,5 liter per hari. Jika tidak, selulosa makanan akan kehilangan fungsi penyerapannya.

Kontraindikasi dan bahaya

Penggunaan serat harus dibatasi untuk radang usus besar, sakit maag, proktitis.

Mengkonsumsi terlalu banyak serat makanan penuh dengan konsekuensi seperti peningkatan produksi gas, kembung, sakit usus, muntah dan diare.

Jika Anda mempertimbangkan kontraindikasi dan mematuhi norma, serat tidak akan membahayakan. Makan makanan yang kaya serat nabati mengaktifkan proses metabolisme, menurunkan kolesterol, membantu pencernaan, yang berarti mengarah pada penurunan berat badan yang sehat dan mencegah banyak penyakit yang berhubungan dengan kerja usus, jantung dan pembuluh darah.

Nutrisi makanan orang modern tidak dapat dibayangkan tanpa serat makanan, yang pada tahun 70-an abad terakhir dianggap sebagai zat yang sama sekali tidak berguna bagi tubuh. Mari kita lihat portal "Kami menurunkan berat badan tanpa masalah", apakah ini benar-benar berguna seperti yang diteriakkan oleh beberapa perusahaan jaringan tentang hal itu. Makanan apa yang kaya serat? Dan dalam kasus apa makanan nabati yang kasar dapat membahayakan tubuh?

Apa itu serat?

Serat makanan yang berasal dari tumbuhan disebut serat, yang melewati saluran pencernaan praktis tidak berubah, mis. tidak dicerna oleh tubuh dan tidak terurai menjadi bagian-bagian penyusunnya. Tumbuhan yang berbeda mengandung jumlah serat makanan yang berbeda, tetapi konsentrasi utamanya adalah batang, biji dan kulitnya.

Serat makanan dibagi menjadi larut dan tidak larut. Yang pertama disebut pektin atau alginat: mereka dapat ditemukan di dedak gandum, beberapa buah dan beri, dan juga dalam yang berdaun.

Sumber serat larut lembut dan berkulit tipis, sehingga tubuh dapat memecahnya menjadi seperti gel dengan kemampuan terbaiknya.

Saluran pencernaan tidak dapat memproses serat makanan kasar yang tidak larut karena kurangnya enzim yang diperlukan, sehingga mereka membiarkan tubuh manusia tidak berubah.

Tapi mereka mampu menyerap sejumlah besar cairan dalam hubungannya dengan terak dan membengkak. Jamur, sereal, sayuran dan biji-bijian mengandung varietas serat kasar seperti selulosa dan lignin.

Yang paling bermanfaat bagi tubuh adalah simbiosis pektin dan serat makanan kasar dalam perbandingan 3:1, jadi makanannya harus beragam mungkin.

Sifat serat yang berguna

Kita harus berusaha keras untuk mengunyah makanan yang kasar. Proses ini disertai dengan pelepasan sejumlah besar air liur, yang memiliki efek antimikroba, yang secara positif mempengaruhi kondisi umum rongga mulut.
, merangsang saluran pencernaan dan meredakan sembelit.
Serat tanaman, masuk ke usus, membersihkan tubuh dari senyawa beracun, racun dan alergen, dan juga mencegah pembentukan massa pembusukan.
Ada pembersihan tubuh dari kolesterol berbahaya, kadar gula dalam darah menurun.
Makanan dengan banyak serat, setelah itu seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama, efektif membantu proses penurunan berat badan.

Jadi, sulit untuk melebih-lebihkan manfaat serat bagi tubuh, terutama selama periode penurunan berat badan. Oleh karena itu, serat makanan sekarang juga dibuat dalam kondisi buatan dalam bentuk suplemen makanan, tetapi dalam hal kegunaan mereka secara alami lebih rendah daripada analog yang berasal dari alam.

Orang dewasa membutuhkan 25 hingga 35 gram untuk memastikan fungsi usus normal. serat per hari. Agar Anda dapat dengan mudah menentukan jumlah yang Anda butuhkan untuk diri sendiri, dalam artikel ini, makanan kaya serat digabungkan ke dalam daftar. Dengan diet yang miskin serat makanan, ahli gizi menyarankan makan sekitar 1 sdm setiap hari. l. .

Apa yang mengancam kekurangan dan kelebihan serat dalam makanan?

Untuk waktu yang lama, serat tumbuhan dianggap oleh para ilmuwan sebagai pemberat yang tidak berguna bagi tubuh dan perannya dalam menjaga kesehatan manusia diremehkan. Tetapi ternyata kekurangan makanan mereka dapat mengancam masalah kesehatan yang serius seperti:

Patologi saluran pencernaan, yang mungkin disertai dengan sembelit, penurunan peristaltik, dysbacteriosis.
Wasir.
Penyakit kardiovaskular, ancaman stroke dan serangan jantung.
Diabetes.
Kegemukan.
Kolelitiasis.
Tumor ganas rektum.

Tidak mengherankan jika kebanyakan gadis yang ingin cepat menurunkan berat badan dengan cepat beralih ke makanan yang kaya serat nabati. Pendekatan ini pada dasarnya salah, karena. Kelebihannya dapat menyebabkan fenomena seperti:

Sembelit, diare, peningkatan pembentukan gas, sakit perut.
Mual, muntah.
Dysbacteriosis, pelanggaran motilitas usus.

Mencari makanan berserat tinggi

Daftar produk semacam itu cukup panjang, jadi jangan buru-buru membeli suplemen makanan khusus di apotek. Dengan pengaturan diet yang tepat, bahkan makanan diet dapat bervariasi dan enak, yang utama adalah memperkenalkan produk tersebut secara bertahap, menentukan reaksi tubuh.

Pemimpin yang tidak diragukan lagi di antara produk dalam hal kandungan serat makanan adalah dedak. Ada banyak dari mereka dalam kacang-kacangan, jamur, sereal, produk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, buah-buahan kering, sayuran dan beri. Di bawah ini adalah daftar yang menunjukkan jumlah serat dalam 100 gram. produk.

Jadi, makanan kaya serat - tabel 1.

Untuk kenyamanan Anda, kandungan serat dalam sayuran, buah-buahan dan beri ditunjukkan pada Tabel 2.

Praktis tidak ada serat makanan dalam produk tepung, lemak hewani, minyak nabati, jus buah dan sayuran, daging dan ikan. Dan ini bukan alasan untuk sepenuhnya meninggalkan penggunaannya demi makanan nabati kasar, tetapi Anda dapat secara bertahap mengganti roti gandum dengan biji-bijian, dan alih-alih jus manis, lakukan dengan penambahan buah-buahan dan beri.

Serat dan protein - jalan langsung menuju sosok impian

Terkadang diet kaku atau keinginan untuk menjadi pemilik tubuh terpahat memaksa orang untuk membatasi atau menghilangkan sama sekali asupan karbohidrat dengan meningkatkan proporsi protein. Hal ini dapat menyebabkan sembelit, perut kembung, dan kekurangan nutrisi dalam tubuh. Untuk terus menurunkan berat badan dan menambah otot dengan diet tinggi protein dan tetap merasa baik, Anda perlu mendiversifikasi menu Anda dengan makanan tinggi serat.

Di bawah ini adalah daftar makanan yang mengandung protein dan serat. Mereka memiliki satu keuntungan yang jelas untuk menurunkan berat badan: mereka memperlambat proses mengubah karbohidrat menjadi glukosa. Seseorang tetap kenyang lebih lama, dan glukosa tidak disimpan di samping dalam bentuk timbunan lemak.

Nah, makanan kaya serat dan protein, daftar produknya:

Kacang-kacangan dan biji-bijian: kacang-kacangan, kedelai, beras merah, buncis.
Produk benih dan kacang-kacangan: biji labu, kenari, almond, hazelnut, kacang mete.
Sayuran dan buah-buahan: alpukat, pisang, bayam.

Daftar ini juga dapat dilengkapi dengan keju tahu, asparagus kedelai, dan biji-bijian.

Modernisasi diet protein dengan memasukkan makanan berserat ke dalam diet tidak hanya mempercepat penurunan berat badan, tetapi juga membuat proses ini nyaman bagi tubuh. Selain itu, serat adalah alat yang hebat untuk membersihkan tubuh dari kolesterol jahat dan kelebihan gula.

Ada banyak serat kasar dalam produk yang hanya berasal dari sayuran. Produk semacam itu memiliki efek yang sangat menguntungkan pada keadaan tubuh secara keseluruhan, mengatur mikroflora di usus.

Dengan kata lain, serat kasar mengacu pada serat dari berbagai bagian tanaman: batang, buah, daun, akar. Tanaman yang rendah gula lebih banyak serat. Serat (atau pemberat) dianggap sebagai karbohidrat kompleks, yang komponennya adalah pati resisten (atau selulosa) dan polisakarida non-pati.

Serat memiliki sifat yang sangat penting, yaitu memperlambat kecernaan protein, lemak, karbohidrat. Ini, tentu saja, dihargai oleh mereka yang memutuskan untuk menyingkirkan kelebihan berat badan.

Karena itu, banyak orang bertanya: makanan apa yang mengandung serat dan di mana kandungan maksimumnya? Pertama-tama, harus diingat bahwa tidak masuk akal untuk mencari serat di antara produk hewani, karena mereka tidak memilikinya. Ini hanya ditemukan dalam makanan nabati. Dan di mana? Daftar lengkap produk tersebut akan disajikan di bawah ini.

Varietas serat

Ada dua jenis zat pemberat: larut dan tidak larut. Kedua jenis zat tersebut harus ada dalam makanan.

Serat makanan larut. Produk dengan masuknya serat dari varietas ini adalah sereal (gandum hitam, gandum, barley), kacang-kacangan (kacang polong, buncis, kacang polong, lentil) dan buah-buahan individu (apel, kulit persik dan quince, plum, alpukat, kismis). Ciri khas serat larut adalah kemampuannya untuk mengambil konsistensi seperti gel di bawah pengaruh kelembaban.

Zat seperti jeli yang diperoleh dengan cara ini memperlambat pergerakan bolus makanan. Selain itu, jeli yang dihasilkan menghambat kerja enzim pada karbohidrat dan mengurangi kolesterol dalam sistem peredaran darah.

Serat tidak larut ditemukan dalam dedak dengan kacang-kacangan (keduanya serat), sereal yang belum diproses, biji-bijian, kembang kol, kacang polong, berbagai sayuran, brokoli, lapisan atas buah. Sebaliknya, hambatan ini mempercepat perjalanan partikel makanan melalui sistem pencernaan. Efek pencahar mereka digunakan sebagai pencegahan sembelit. Selain itu, mereka menstabilkan keasaman dan mengurangi risiko kanker dengan memulihkan mikroflora.

Kedua jenis serat nutrisi tersebut tercatat mampu menyerap kelembapan dengan baik dan secara signifikan memperlancar kerja usus besar.

Selain itu, mereka juga disebut:

Selulosa - sejenis serat, ditemukan dalam tepung yang diayak, kacang polong muda, kulit mentimun, apel, wortel, dedak.
Hemiselulosa - jenis serat kasar ini juga perlu ditambahkan ke dalam makanan. Ada bit, kubis Brussel, sawi.
Lignin - sejenis serat secara signifikan mengurangi kecernaan jenis serat lainnya. Ini paling banyak ditemukan dalam sereal, yang dimakan untuk sarapan dalam bentuk sereal, dan juga dalam tanaman sayuran dan dedak yang disimpan lama.
Gum - ditemukan dalam kacang kering, gandum dan turunannya.
Pektin - ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.
Dua jenis serat nutrisi pertama mampu menyerap kelembapan dengan baik dan sangat memudahkan kerja usus besar.

Perlu dicatat bahwa semua jenis serat khususnya memiliki dampak pada proses penyerapan. Selain itu, mereka mengganggu penyerapan gula, yang diperlukan untuk penderita diabetes.

Tubuh membutuhkan makanan berserat sekitar 20 g. Volume seperti itu dapat disediakan dengan makan satu pon kacang-kacangan, satu kilogram oatmeal, 3 kg kubis. Secara alami, sulit untuk makan makanan sebanyak itu bahkan dalam sehari. Karena itu, dimungkinkan untuk mengimbanginya dengan sumber serat lain - roti berserat tinggi, yang hanya perlu Anda makan seratus gram.

Klasifikasi produk berdasarkan jumlah serat

Mengingat fakta bahwa ada cukup banyak produk, yang komposisinya melibatkan serat nutrisi larut dan tidak larut, semuanya dibagi menjadi beberapa subspesies. Terutama perhatikan set makanan dengan rasio serat yang tinggi.

Biji-bijian utuh. Gandum utuh mengandung banyak serat larut yang disebut beta-glukan, yang merupakan zat terlarut ketan. Studi tentang jenis serat ini telah menunjukkan bahwa mereka memiliki kemampuan untuk mengurangi jumlah kolesterol dalam darah.

Dedak. Dari gandum, oat, kedelai, dedak gandum hitam adalah salah satu sumber serat yang sangat baik. Berkaitan dengan produk sekunder dari industri penggilingan tepung, dedak mengandung sekitar 40% serat dalam komposisinya. Mempelajari berbagai makanan yang mengandung serat, soba harus dipilih. Jika kita membandingkannya dengan sereal lain dalam hal serat makanan, maka mengandung satu setengah atau dua kali lebih banyak dari yang terakhir. Satu gelas bubur siap pakai mengandung sekitar 20% dari dosis harian serat makanan.

Kacang-kacangan. Lentil, kacang polong, buncis, buncis, kacang tanah adalah sumber serat lainnya, baik yang larut maupun yang tidak larut.

Buah. Setiap buah mengandung pektin. Buah-buahan adalah sumber yang cukup kaya dari kelompok serat larut yang difermentasi di usus besar bersama dengan pelepasan asam lemak. Buah-buahan juga mengandung selulosa dan beberapa serat tidak larut yang meningkatkan permeabilitas usus.

Biji rami. Biji rami adalah salah satu jenis makanan yang diperkaya dengan serat. Satu sendok makan biji mengandung sekitar 7 g.

Tanaman sayuran. Sayuran dianggap sebagai gudang serat. Di antara sayuran lainnya, lebih baik memilih kol, brokoli, bayam, asparagus.

Produk dengan serat nabati kasar

Partikel makanan dengan serat nabati yang masuk ke perut tidak langsung terurai seperti biasa, tetapi menyerap semua zat ekstra dan tidak sehat yang hidup di usus.

Jika orang mulai lebih memperhatikan nilai serat nutrisi, maka tidak akan ada gangguan pencernaan dan tidak perlu menggunakan obat-obatan (yang, selain efek terapeutik, juga memiliki efek negatif) .

Serat nutrisi juga unik karena mengandung silikon. Karena sifat khusus silikon, ia membentuk partikel bermuatan yang memiliki kemampuan untuk mengumpulkan virus dan mikroorganisme.

Selain itu, serat nutrisi juga menarik untuk logam berat dengan radionuklida, yang kemudian berhasil dihilangkan. Kemampuan serat untuk mengurangi kolesterol plasma juga dicatat, melindungi terhadap trombosis.

Serat kasar mengatur peristaltik, memulihkan mikroflora usus normal. Zat tersebut dapat menurunkan tekanan darah, menyeimbangkan kadar insulin dan glukosa. Dianjurkan untuk menemani asupan serat dengan minum banyak air. Menyerap air dan larut, serat menyebabkan rasa kenyang.

Serat, kasar, sayur, manfaat dan ulasan, dalam program Elena Malysheva "hidup sehat"

Serat makanan. Selulosa. norma sehari-hari.

Manfaat ajaib dari serat

Kimia tubuh. Selulosa.

Jika Anda perlu mengetahui nama makanan kaya serat, maka pertama-tama Anda harus mempertimbangkan sayuran dan buah-buahan.

Bagian terbesar dari semua serat yang datang melalui makanan terletak di sini.