Makanan apa yang kaya serat. Makanan apa yang mengandung serat bermanfaat ini? Serat larut dan tidak larut

Serat pada tahun 70-80an abad terakhir sering disebut dalam karya ilmiah karena tidak membawa nilai energi bagi tubuh. Namun, kemudian ditemukan bahwa serat makanan (nama lain untuk serat) memiliki efek spesifik pada fungsi usus: mereka meningkatkan motilitas, mendorong pembuangan racun, dan sebagainya. Saat ini, daftar makanan kaya serat selalu tersedia bagi mereka yang berusaha menjalani gaya hidup sehat.

pemberat yang berguna

Serat makanan adalah bagian dari makanan yang tidak dicerna oleh rahasia saluran pencernaan manusia. Properti ini membuat mereka praktis tidak berguna dalam hal pengisian cadangan energi tubuh. Pada saat yang sama, berkat dia (tabel di bawah), mereka mampu merangsang aktivitas usus. Manfaat serat makanan juga meliputi:

stimulasi sekresi empedu;

penghapusan kelebihan kolesterol;

membersihkan tubuh dari racun;

menciptakan rasa kenyang.

Asisten dalam perang melawan penyakit

Salah satu penyakit sistem pencernaan yang paling umum saat ini adalah sembelit. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak berkontribusi pada perkembangan penyakit ini, dan, pada gilirannya, memicu penyakit tidak menyenangkan lainnya. Memasukkan makanan tinggi serat ke dalam makanan adalah cara yang baik untuk mencegah dan kadang-kadang mengobati (ada penyakit di mana serat, sebaliknya, dikontraindikasikan).

Serat makanan adalah suatu keharusan dalam diet penderita diabetes. Serat mengurangi kebutuhan insulin dengan meningkatkan resistensi (sensitivitas) sel terhadap zat ini. Serat makanan mengatur kadar gula darah dan kolesterol, sehingga mengurangi kadarnya. Properti terakhir menjadikan mereka asisten yang setia dalam memerangi kelebihan berat badan.

Selain itu, serat membantu mengurangi risiko terkena wasir dan batu empedu. Baru-baru ini, ahli gastroenterologi semakin banyak berbicara tentang manfaat serat makanan yang tak terbantahkan dalam memerangi kanker usus besar.

Dua jenis serat:

Serat makanan dibagi menjadi larut dan tidak larut. Efeknya pada tubuh agak berbeda. Serat larut atau "lunak" meliputi:

• dekstran;

Serat jenis ini menghilangkan zat berbahaya dari tubuh, meningkatkan penyembuhan mukosa usus dan mengurangi proses pembusukan. Serat makanan tidak larut meningkatkan motilitas saluran pencernaan, menghilangkan kolesterol, dan meningkatkan sekresi empedu. Ini termasuk:

selulosa;

hemiselulosa;

Daftar makanan kaya serat

Zat pemberat kaya akan makanan nabati. Kandungan serat pada kulit buah segar jauh lebih tinggi daripada jumlah pada daging buahnya. Aturan ini juga berlaku untuk sereal: biji-bijian mengandung serat makanan beberapa kali lebih banyak daripada yang diproses secara industri. Berguna untuk pencernaan dan buah-buahan kering: kismis, aprikot kering, plum, aprikot. Sayuran yang kaya serat adalah kubis putih, bit, wortel, kentang dan tomat. Berbagai kacang-kacangan, biji bunga matahari atau labu, jamur dan buah beri juga dapat digunakan sebagai sumber serat makanan.

Saat ini, Anda dapat menemukan makanan kaya serat di rak-rak toko (tabel yang menunjukkan jumlah serat makanan per 100 gram produk diberikan di bawah). Salah satu favorit untuk parameter ini adalah dedak. Dengan jumlah serat, mereka secara signifikan lebih unggul dari banyak produk lainnya.

Daftar makanan kaya serat

Produk		Produk	Kandungan serat (g/100 g)
Produk sereal		Kacang-kacangan
beras merah	5	kacang polong rebus	5
Nasi putih	1	kacang hijau	16
Tepung gandum	9	Pisahkan kacang polong	23
Dedak	40	kacang-kacangan	12
Buah-buahan kering, kacang-kacangan		kacang polong	25
Kelapa	24	Sayuran dan sayuran
Badam	14	kubis putih	2
buah ara	18	Wortel	2,4
Aprikot kering	18	Peterseli, adas, selada	2
apel kering	14,9	Lobak	3
kismis	7	jamur goreng	6,8
tanggal	9	Bit rebus	3
Kacang	8	Tomat	1,4
Buah-buahan, beri
Apel dengan kulitnya	3	jeruk	2,2
Kiwi	3,8	aprikot	2,1
Pir dengan kulitnya	3	Kismis hitam	4,8
Persik	2	Frambos	8

kebutuhan harian

Para ahli menunjukkan bahwa seseorang perlu mengonsumsi 25-40 g serat setiap hari. Tarif harian bervariasi tergantung pada usia orang dan kondisi tubuhnya. Jumlah yang disarankan untuk wanita adalah 25 g per hari, untuk pria - 40 g Setelah 50 tahun, ahli gastroenterologi menyarankan untuk mengurangi jumlah serat yang dikonsumsi, karena orang tua sering mengalami penurunan fungsi motorik usus.

Butuh saran ahli

Saat ini, serat dapat dibeli di apotek dalam bentuk sediaan khusus yang mengandung serat makanan larut dan tidak larut. Mereka memungkinkan Anda untuk dengan cepat memenuhi kebutuhan tubuh akan zat pemberat. Namun, sebaiknya jangan, setelah mengetahui manfaat serat makanan, langsung lari ke toko. Persiapan khusus, serta buah-buahan, sereal, dan sayuran yang kaya serat, dapat bermanfaat dan berbahaya. Oleh karena itu, ahli gastroenterologi dan ahli gizi merekomendasikan untuk secara bertahap memasukkan hidangan dengan bahan-bahan yang mengandung banyak serat makanan ke dalam makanan.

Ada sejumlah penyakit di mana daftar makanan kaya serat adalah daftar kontraindikasi. Ini termasuk:

penyakit yang disertai radang selaput lendir lambung dan usus;

penyakit menular akut;

sirkulasi yang tidak memadai.

Jeruk bali, apel, kol, tomat, stroberi, sereal, dedak, dan makanan tinggi serat lainnya, jika dikonsumsi berlebihan, dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan:

kembung dan peningkatan pembentukan gas;

perkembangan proses fermentasi di usus;

malabsorpsi vitamin dan nutrisi lainnya.

Jangan ubah menu biasa secara drastis

Kadang-kadang gadis yang telah belajar tentang manfaat serat makanan dan mempelajari daftar makanan kaya serat segera beralih ke diet baru. Seringkali perubahan radikal seperti itu dalam menu mengarah pada konsekuensi yang tidak menyenangkan yang disebutkan di atas: kembung dan peningkatan pembentukan gas. Peningkatan bertahap dalam jumlah serat dalam makanan akan membantu menghindari insiden seperti itu. Proporsi makanan kaya serat makanan perlahan meningkat setiap hari. Bagian tak terpisahkan dari proses ini adalah pengamatan yang cermat terhadap reaksi tubuh.

Bagaimana cara meningkatkan serat dalam diet Anda?

Hampir tidak ada serat makanan dalam produk yang terbuat dari tepung premium, minyak hewani dan nabati, jus buah dan sayuran, semua jenis gula-gula, daging dan ikan, dan sebagainya. Tidak perlu segera dan permanen meninggalkan makanan ini demi makanan yang kaya serat. Alih-alih banyak dari mereka, Anda dapat menggunakan yang serupa, tetapi lebih "hidup". Tidak sulit untuk secara bertahap mengganti roti putih dengan roti gandum hitam, dan tepung gandum utuh dengan kualitas terbaik. Alih-alih jus (kita berbicara tentang perasan segar), Anda bisa memasak smoothie populer hari ini. Irisan labu, wortel, dan apel adalah pilihan yang bagus untuk koktail semacam itu.

Perlu diingat bahwa sebagian besar serat ditemukan di kulit sayuran dan buah-buahan. Karena itu, lebih baik tidak mengupas mentimun, apel, dan pir baik untuk smoothie, di sana maupun selama persiapan salad. Namun alpukat yang komposisinya banyak mengandung unsur bermanfaat bagi tubuh tetap harus dibebaskan dari kulitnya.

Pemrosesan minimal - hasil maksimal

Serat lebih banyak terdapat pada makanan segar. Itulah sebabnya penderita gangguan pada saluran cerna hanya diperbolehkan makan sayur yang direbus atau dikukus. Dan untuk tubuh yang sehat, mereka lebih bermanfaat ketika tidak mengalami perlakuan panas. Salad buah bisa menggantikan makanan penutup biasa. Alih-alih "Olivier", "Mimosa" dan "Stik kepiting" favorit Anda, lebih baik menggunakan hidangan dengan sayuran segar. Kubis saja, yang manfaatnya telah ditanamkan pada kita sejak taman kanak-kanak dan hampir tidak ada yang meragukannya, dapat menjadi bahan dalam sejumlah besar salad.

Pilihan yang hati-hati

Hari ini mudah untuk menemukan buah di toko baik di musim dingin maupun di musim panas. Namun, perlu diingat bahwa tidak semuanya sama-sama bermanfaat. Nanas, jeruk, mangga, dan alpukat yang sama memiliki komposisi yang indah pada pandangan pertama, tetapi lebih baik memberi preferensi pada sayuran dan buah-buahan lokal dan musiman. Hidangan eksotis dibawa ke kita dari jauh, dan seringkali berbagai senyawa kimia digunakan untuk membuatnya tetap menarik. Dan dengan tidak adanya zat berbahaya, kegunaan produk luar negeri lebih rendah daripada produk lokal, karena mereka sering dipetik belum matang, ketika buah belum sempat mendapatkan kekuatan dan diisi dengan zat bermanfaat. Tentu saja, Anda dapat memasukkannya ke dalam makanan, tetapi Anda harus hati-hati memilih pemasoknya. Zat yang digunakan untuk mengawetkan makanan dapat menyebabkan alergi dan mengganggu lambung atau usus. Singkatnya, dalam mengejar serat, seseorang tidak boleh melupakan kebutuhan tubuh lainnya.

Beras yang tidak dipoles dan biji-bijian lainnya, apel dan pir yang tidak dikupas, mentimun, tomat, dan kubis - manfaat makanan berserat tinggi telah dikonfirmasi oleh banyak penelitian. Mereka membantu menghindari berbagai penyakit yang terkait dengan gangguan metabolisme dan fungsi saluran pencernaan.

Kunci untuk tubuh yang sehat adalah variasi dan rasa proporsional. Terlalu banyak serat, seperti lemak, menyebabkan kerusakan pada tubuh. Menu yang sudah dikenal mungkin berisi beberapa dalam jumlah besar dan mengecualikan yang lain. Perluasan diet akan membantu mengisinya. Sifat menguntungkan dari akar peterseli, gandum yang berkecambah atau kulit apel dan mentimun yang sama sering diabaikan, hanya karena bahan-bahan ini tidak terlalu kita kenal.

/ 16.05.2018

Sereal mana yang memiliki serat paling banyak. Makanan kaya serat, jenis-jenis serat.

Cara sederhana dan terbukti untuk menghilangkan papiloma dan kutil tanpa konsekuensi berbahaya. Cari tahu caranya >>

Makanan kaya serat kasar

Serat dibagi menjadi dua jenis: larut (lunak) dan tidak larut (kasar). Manfaat terbesar bagi tubuh kita disediakan oleh serat kasar, yang merupakan polimer glukosa. Mereka tidak dipecah di saluran pencernaan, diekskresikan secara alami, dan bukan sumber energi. Serat kasar mengurangi risiko kanker, membantu menurunkan berat badan, menurunkan sintesis kolesterol. Oleh karena itu, serat kasar harus ada dalam makanan setiap orang. Hari ini kami akan memberi tahu Anda makanan mana yang mengandung serat kasar.

Makanan kaya serat kasar diperlukan tubuh manusia untuk mempercepat sintesis lipase di jaringan adiposa, mengatur jumlah glukosa dalam darah, menurunkan kolesterol plasma, menormalkan mikroflora usus, menghilangkan asam empedu, dan juga untuk menghindari pembentukan batu empedu. Selain itu, serat mengurangi risiko sembelit dan wasir, serta mencegah perkembangan kanker.

Serat kasar membawa manfaat khusus bagi kesehatan wanita. Jika perwakilan dari jenis kelamin yang lebih lemah secara teratur mengkonsumsi makanan yang mengandung serat dan serat kasar, maka risiko terkena kanker payudara atau kanker ovarium berkurang.

Serat kasar tumbuhan yang masuk ke dalam tubuh dari makanan tertentu tidak dipecah di perut, melainkan mulai menyerap racun dan zat berbahaya. Ini terjadi karena silikon, yang secara harfiah menarik logam berat, radionuklida, dan virus.

Manfaat serat kasar untuk tubuh tidak hanya sampai di situ. Jika Anda ingin menjaga berat badan, mengurangi berat badan, maka makanan yang mengandung serat kasar harus menjadi dasar diet Anda. Ini tidak hanya memiliki kandungan kalori yang rendah, tetapi juga memperlambat kecernaan karbohidrat, protein dan lemak. Di perut, volumenya meningkat secara signifikan, merangsang kerja usus dan membawa rasa kenyang. Konsumsi makanan seperti itu secara teratur menyebabkan penekanan nafsu makan, ekskresi air dan natrium, menciptakan perasaan kenyang.

Makanan apa yang mengandung serat kasar: daftar

Makanan kaya serat kasar termasuk dedak, tepung gandum, sereal dan muesli dari sereal keras, serta jagung dan beras merah. Tambahkan biji-bijian bertunas, dedak, oatmeal ke salad.

Produk nabati yang kaya serat kasar juga termasuk sayuran dan buah-buahan: kembang kol, kacang-kacangan, brokoli, kentang, labu, mentimun, adas, paprika manis. Dianjurkan untuk menggunakannya dengan kulitnya, karena di dalamnya terdapat jumlah serat kasar maksimum. Karena itu, jangan mengupas pir, apel, persik, dan buah-buahan lainnya. Perhatikan bahwa perlakuan panas tidak mempengaruhi jumlah serat. Tapi tetap saja diinginkan untuk menggunakannya mentah.

Asupan serat kasar

Kami telah memberi Anda daftar lengkap makanan berserat kasar. Sekarang penting untuk berbicara tentang aturan dan norma untuk konsumsi makanan yang mengandung serat nabati kasar.

Pada hari dewasa, 25-40 gram serat kasar sudah cukup. Kebutuhan harian yang tepat tergantung pada aktivitas fisik, berat badan, status kesehatan. Untuk mendapatkan serat kasar sebanyak itu, cukup makan 1,5 kg buah dan sayuran segar per hari. Harap dicatat bahwa zat ini harus dimasukkan ke dalam tubuh secara bertahap.

Alat paling efektif dalam memerangi merokok

Komposisi massa organik apa pun yang berasal dari tumbuhan meliputi: serat berongga. Pleksus merekalah yang tidak bisa ada tanpa tubuh kita, yaitu serat. Menjadi bagian tumbuhan yang paling kasar, tidak dapat dicerna, dan membutuhkan waktu yang sangat lama untuk mengasimilasinya. Namun bagi sistem pencernaan kita, keberadaan karbohidrat kompleks ini sangat penting. Baca lebih lanjut tentang ruang lingkup penerapannya dalam materi terpisah.

Serat, melewati tubuh, sebagai semacam "transit", membersihkannya dari sisa-sisa sisa makanan, kelebihan lemak, menghilangkan racun dan racun, bertindak sebagai nyata usus teratur.

Mengapa serat dibutuhkan: khasiat yang bermanfaat, efeknya pada tubuh

Cara Anda makan secara langsung memengaruhi kesehatan Anda, serta bagaimana perasaan dan penampilan Anda. Bersama dengan makanan, sejumlah mineral, vitamin, dan zat bermanfaat lainnya masuk ke dalam tubuh manusia, yang mengalami proses kompleks pemecahan, transformasi, dan penyerapan ke dalam darah. Tetapi dengan serat, semuanya berbeda. Dan bahkan jika itu tidak dicerna di perut, tidak dipecah menjadi unsur-unsur bermanfaat lainnya dan meninggalkan tubuh dalam bentuk aslinya yang sama, kepentingannya bagi seseorang sangat berharga.

Apa itu serat yang bermanfaat?:

• berkat penggunaan serat, kerja usus Anda dinormalisasi, metabolisme ditingkatkan;
• diet kaya makanan kaya serat berkontribusi untuk cepat dan penurunan berat badan yang aman(ditambah rasa kenyang, yang membantu Anda makan lebih sedikit);
• tingkat gula dalam darah menurun atau menjadi normal;
• ada stimulasi peristaltik aktif;
• tubuh dibebaskan dari racun, lemak yang tidak perlu, lendir lambung dan usus;
• sistem limfatik dibersihkan;
• tingkat kolesterol dalam darah menurun, yang memiliki efek profilaksis pada pencegahan risiko penyakit jantung;
• serat otot diperkuat;
• berkontribusi pada pencegahan kanker (menurut beberapa ahli).

Serat itu sendiri diwakili oleh beberapa jenis, dan fungsinya berbeda. Misalnya, "gugus larut", yang meliputi resin, alginat, pektin, dan zat lainnya, memiliki kemampuan untuk menyerap air dalam jumlah besar, berubah menjadi jeli. Dan serat tidak larut tidak mengalami pembusukan, ia hanya membengkak seperti spons, menyerap air ke dalam dirinya sendiri. Ini membantu meringankan aktivitas usus besar. Golongan ini meliputi selulosa, lignin, hemiselulosa.

Juga membedakan serat alami dan sintetis. Tentu saja, zat yang dibuat secara artifisial lebih rendah kegunaannya daripada zat alami (makanan, yaitu, awalnya terkandung dalam produk tertentu).

Makanan tinggi serat

Kami menyarankan Anda membiasakan diri dengan daftar dari mana Anda akan mengetahui mana yang mengandung jumlah serat yang cukup. Karena zat ini murni berasal dari tumbuhan, maka Anda perlu mencarinya di sumber yang sesuai. Mereka dapat dibagi menjadi beberapa kelompok bersyarat.

Minyak nabati dan hewani

, tentu saja, jauh lebih berharga daripada lemak hewani (tidak mengandung serat makanan sama sekali), membawa banyak vitamin dan nutrisi ke tubuh. Tetapi dalam hal serat, semuanya sedikit berbeda. Itu hanya terkandung dalam berbagai kue, yaitu, dalam apa yang tersisa di pintu keluar setelah pengepresan beberapa minyak nabati dan tepung. bunga matahari dan tanaman lain (wijen, labu, biji rami) juga sangat kaya serat. Saat memilih, perhatikan fakta bahwa itu terbuat dari tepung gandum atau biji-bijian. Anda juga bisa makan roti dari berbagai sereal dan sereal.

Sayangnya, serat hanya ditemukan dalam buah mentah dan dalam sayuran yang diproses secara termal, jadi saat memasak, itu tidak menghemat.

Ada jumlah serat makanan yang cukup besar. Konten terkaya dapat dibanggakan biji kenari dan kemiri, badam. Mereka juga ditemukan dalam kacang mete, kacang tanah, pistachio.

Bubur dan sereal

Banyak serat ditemukan di:, oatmeal, soba, jelai mutiara. Tetapi agar kuantitasnya benar-benar signifikan, harus ada utuh(mentah). Stoknya akan membantu mengisi dan (dikupas dan tidak dikupas). Tetapi dedak dianggap sangat berguna.

Ingatlah bahwa selama perlakuan panas, jumlah serat hilang secara signifikan, jadi berikan preferensi untuk makanan mentah. Kebetulan beberapa produk bahkan layak dimakan dengan kulit atau bijinya, karena ini adalah sumber utama serat. Kentang, bit, lobak, wortel, brokoli, kangkung, asparagus, bayam - semuanya dapat memberi tubuh Anda banyak serat makanan.

Kacang, kacang polong, lentil, dan anggota keluarga lainnya juga merupakan sumber serat tidak larut dan larut yang sangat baik.

Buah-buahan dan buah-buahan kering

Ada banyak serat di dalamnya aprikot kering,kismis,tanggal dan lain-lain. Tambahkan segenggam smoothie sehat ini ke bubur sarapan Anda, dan Anda akan diberi dorongan energi hingga malam hari. Mengkonsumsi buah-buahan segar dan beri (apel, anggur, pir, pisang, aprikot, persik, stroberi, raspberry, blackcurrant, dan lain-lain) secara teratur dalam makanan, Anda tidak akan menderita kekurangan serat dalam tubuh Anda.

Susu dan produk susu

Serta produk lain yang berasal dari hewan (daging atau), seperti yang disebutkan di atas, tidak mengandung serat makanan.

Tabel kandungan serat dalam makanan

(Angka didasarkan pada persentase serat makanan dalam gram per porsi produk)

(tergantung sereal)	hingga 40
Roti tawar (100 gr)	18,4
(dimasak, 1 gelas)	15,64
(dimasak, 1 gelas)	13,33
(segenggam)	9,4
Tepung gandum	9
(dimasak, 1 gelas)	8,84
(1 gelas)	8,34
Nasi merah matang (1 gelas)	7,98
lembar, 100 g, dimasak	7,2
Biji rami (3 sendok makan)	6,97
Gandum utuh (menir, cangkir)	6
(1 sedang dengan kulitnya)	5,08
(1 gelas)	5
(segenggam)	2
Nasi merah matang (1 gelas)	1,8
Lobak (100 g)	1,6
(1,5 ons)	1,6
Asparagus	1,2
Roti gandum (gandum)	1,1
(segenggam)	1

Serat makanan untuk menurunkan berat badan

Diet yang bervariasi dan bergizi tidak hanya merupakan kesempatan untuk menjadi sehat dan terlihat baik, tetapi juga merupakan cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. Apalagi jika Anda mengisinya dengan makanan kaya serat. Karbohidrat yang tidak dapat dicerna ini akan menyerap semua kelebihan lemak dan limbah untuk diproses dan dikeluarkan dari tubuh.

Dengan pembersihan aktif seperti itu, proses pencernaan dan motilitas usus akan meningkat, serta kadar gula dan kolesterol akan menurun. Semua ini akan membantu mengurangi berat badan secara signifikan.

Cara menggunakan serat untuk menurunkan berat badan:

Singkirkan papiloma berbahaya SELAMANYA

Cara sederhana dan terbukti untuk menghilangkan papiloma dan kutil tanpa konsekuensi berbahaya. Cari tahu caranya >>

Makanan kaya serat

Serat adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan fungsi usus yang normal. Oleh karena itu, setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus memasukkan makanan yang mengandung serat dalam makanan sehari-harinya untuk mengeluarkan racun dari tubuh, dan mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular. Hari ini kami akan memberi tahu Anda makanan mana yang tinggi serat.

Jenis serat

Serat dibagi menjadi dua jenis: larut dan tidak larut. Makanan kaya serat jenis pertama adalah apel, kubis, buah jeruk, brokoli, tepung gandum, aneka buah beri, biji-bijian, oat. Serat seperti itu bisa diubah menjadi massa seperti jeli, lebih lembut di perut.

Serat nabati yang tidak larut ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, sereal (terutama di kulitnya), di kulit sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandung serat?

Kami telah berbicara tentang manfaat dan norma asupan serat, Anda tidak perlu ragu tentang kebutuhan penggunaannya. Untuk orang dewasa, 20-30 gram serat sudah cukup untuk menghindari masalah pencernaan, mikroflora usus, pembuangan racun dan logam berat. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui makanan apa saja yang mengandung serat.

Produk yang banyak mengandung serat nabati antara lain batang, akar, buah, umbi dan daun. Daftar makanan berserat tinggi dimulai dengan sayuran yang kita kenal. Wortel, mentimun, tomat, bit, kacang polong, buncis, brokoli, lobak adalah sayuran yang kaya serat. Makanan berserat termasuk buah-buahan, beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, apel, anggur, persik, pistachio, dan buah ara.

Namun kandungan serat tertinggi pada makanan seperti soba, oatmeal dan jenis biji-bijian lainnya. Roti dengan dedak sangat berguna. Sekarang Anda tahu makanan apa saja yang mengandung serat nabati.

Perlu diketahui bahwa makanan yang banyak mengandung serat harus dikonsumsi segar, tidak boleh dimasak. Hindari bahan tambahan makanan berikut: inulin, polidekstrosa, maltodekstrin.

Banyak orang mengkonsumsi susu, ikan, daging, keju, berpikir bahwa mereka memperkaya tubuh mereka dengan serat yang bermanfaat, tetapi kami mencatat bahwa ini adalah produk yang tidak mengandung serat.

Jumlah serat dalam makanan

Di bawah ini adalah daftar makanan berserat tinggi. Jumlah serat dalam produk ditunjukkan per 100 gram:

• Kacang dan kacang polong - 15%;
• Nasi putih dan gandum - 8%;
• Oat dan jelai - 8-10%;
• Kacang-kacangan, almond, zaitun -10-15%;
• Sayuran segar - 2-5%. Sayuran dengan serat paling banyak: kacang hijau, kubis Brussel, brokoli, asparagus, wortel;
• Berry - 3-7%. Raspberry dan blackberry mengandung jumlah serat tertinggi;
• Buah-buahan dan buah jeruk - 5-10%. Serat paling banyak dalam buah-buahan berikut: pisang, persik, pir dan apel.

Makanan berserat: meja

Jika Anda tidak tahu apa yang mengandung serat, tabel di bawah ini akan membantu Anda memahami masalah ini. Kami hadir untuk perhatian Anda makanan yang mengandung serat: tabelnya sangat sederhana, Anda dapat dengan cepat mengatur diet Anda dengan memasukkan makanan yang mengandung serat.

Nama	Kuantitas	Serat (dalam gram)
Buah
Apel dengan kulit	1 sedang	5,0
Aprikot	3 sedang	0,98
Aprikot, kering	5 bagian	2,89
pisang	1 sedang	3,92
blueberry	1 gelas	4,18
Blewah, kubus	1 gelas	1,28
kurma kering	2 sedang	3,74
Jeruk bali	1/2 sedang	6,12
Oranye	1 sedang	3,4
Persik	1 sedang	2,0
Persik, kering	3 bagian	3,18
Pir	1 sedang	5,08
Prem	1 sedang	1,0
kismis	1,5 ons	1,6
Frambos	1 gelas	8,34
Stroberi	1 gelas	3,98
Sayuran
Alpukat (buah)	1 sedang	11,84
Bit, dimasak	1 gelas	2,85
daun bit	1 gelas	4,2
Bok choy, dimasak	1 gelas	2,76
Brokoli, dimasak	1 gelas	4,5
kubis Brussel	1 gelas	2,84
kubis, dimasak	1 gelas	4,2
Wortel	1 sedang	2,0
Wortel, dimasak	1 gelas	5,22
Kembang kol, dimasak	1 gelas	3,43
Selada dr kubis	1 gelas	4,0
Jagung manis	1 gelas	4,66
Kacang hijau	1 gelas	3,95
Seledri	1 batang	1,02
Kale, dimasak	1 gelas	7,2
bawang segar	1 gelas	2,88
Kacang polong, dimasak	1 gelas	8,84
paprika	1 gelas	2,62
Jagung meletus	3 cangkir	3,6
Kentang dipanggang "berseragam"	1 sedang	4,8
Bayam, dimasak	1 gelas	4,32
labu, dimasak	1 gelas	2,52
Ubi jalar, rebus	1 gelas	5,94
Chard, dimasak	1 gelas	3,68
Tomat	1 sedang	1,0
Labu berbuah besar, dimasak	1 gelas	5,74
Zucchini, dimasak	1 gelas	2,63
Sereal, biji-bijian, pasta
Roti dengan dedak	1 gelas	19,94
Roti gandum	1 potong	2,0
gandum	1 gelas	12,0
Pasta gandum utuh	1 gelas	6,34
nasi kayu manis	1 gelas	7,98
Kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian
Badam	1 ons (28,35 gram)	4,22
Kacang hitam, dimasak	1 gelas	14,92
kacang mete	1 ons (28,35 gram)	1,0
Biji rami	3 sendok	6,97
Buncis (kacang), dimasak	1 gelas	5,8
Kacang, dimasak	1 gelas	13,33
Lentil, dimasak	1 gelas	15,64
Kacang lima, dimasak	1 gelas	13,16
Kacang	1 ons (28,35 gram)	2,3
kacang pistasi	1 ons (28,35 gram)	3,1
Biji labu	1/4 cangkir	4,12
Kedelai, dimasak	1 gelas	7,62
Biji	1/4 cangkir	3,0
kenari	1 ons (28,35 gram)	3,1

Selulosa adalah bagian kasar dari tanaman. Di dalamnya, kain padat terjalin. Kebanyakan dari semua mereka hadir di permukaan kacang dan lentil, kubis, buah dan sayuran dan biji-bijian. Sistem pencernaan manusia tidak memecah karbohidrat kompleks, yaitu, dengan kata sederhana, bagian padat makanan dari tanaman.

Makanan kaya serat mengurangi waktu yang dihabiskan makanan di saluran pencernaan. Jika makanan tetap berada di kerongkongan untuk waktu yang lama, akan membutuhkan waktu lama untuk mengeluarkannya. Karbohidrat kompleks membersihkan organ dalam. Sangat penting untuk mengkonsumsi dosis tertentu dari bagian tanaman yang padat. Sambil mempertahankan aturan ini, saluran pencernaan akan bekerja secara normal. Tidak semua orang mengerti makanan apa saja yang mengandung serat yang baik untuk dikonsumsi.

Daftar produk yang mengandung serat kasar

• Keberadaan hemiselulosa dapat ditemukan pada dedak. Biji-bijian, bit, dan kubis semuanya juga mengandung hemiselulosa. Ini menyerap cairan, sehingga membantu usus besar untuk bekerja. Ini menghancurkan sembelit dan wasir. Prosedur ini bahkan dapat mencegah varises. Sangat penting bagi setiap orang untuk mengetahui apa saja kandungan serat.
• Kehadiran lignin - bagian tanaman yang padat dapat ditemukan pada barang basi dan sereal. Kehadiran lignin dapat diamati pada blueberry, stroberi, kacang-kacangan dan lobak. Zat ini mengurangi penyerapan zat bermanfaat dan menggabungkan kerja dengan asam lambung. Proses seperti itu mengurangi risiko pengembangan kolesterol. Makanan yang mengandung serat Daftar makanan dengan lignin meningkatkan aliran makanan melalui usus.
• Kehadiran pektin - bahan yang mengandung serat termasuk apel, buah jeruk, kubis biasa, hidangan kacang, wortel, stroberi dan stroberi. Berkat pektin, unsur-unsur diserap di saluran pencernaan. Zat bermanfaat ini bergabung dengan asam empedu dan membantu mengurangi penyerapan lemak, yang menurunkan kolesterol. Ini menghentikan penyerapan gula setelah makan. Tindakan tersebut sangat membantu bagi penderita diabetes, karena mengurangi tingkat insulin.

Manfaat dan bahaya serat

Tidak semua orang tahu makanan mana yang memiliki banyak serat. Ini penting, karena dengan bantuan mereka mereka menormalkan aktivitas saluran pencernaan. Dengan bantuannya, makanan bergerak dengan mudah melalui kerongkongan, yang mengurangi risiko sembelit dan menghancurkan peradangan di usus besar. Juga metode ini membuat suasana yang lebih baik untuk mikroflora. Zat yang bermanfaat membebaskan tubuh dari banyak senyawa berbahaya. Ini termasuk racun dan terak, racun dan zat berbahaya lainnya.

Keuntungan

• Juga, kehadirannya memiliki efek yang baik pada sistem pencernaan.
• Meningkatkan metabolisme di dalam tubuh, dan mengurangi jumlah gula.
• Sembelit menghilang.
• Mereka memiliki sifat antioksidan.
• Mengurangi resiko batu ginjal.
• Ada perang melawan wasir, pembuluh darah dan bahkan kanker.
• Dengan mabuk, obat ini sangat bagus.

Serat kaya akan elemen yang sangat berharga - silikon. Dengan itu, Anda dapat memulihkan kekebalan Anda.

1. Pengaruh karbohidrat sederhana. Semua biji-bijian sudah diolah terlebih dahulu. Sebagai hasil dari proses ini, kulit terluar, yang berisi bagian padat tanaman, menghilang. Pada dasarnya, produk roti dan semua jenis kue kering dibuat dari biji-bijian tersebut. Ini termasuk bahan-bahan olahan. Mereka cepat diserap, tetapi sangat berbahaya.
2. Jika Anda menyalahgunakan hidangan seperti itu, Anda bisa mendapatkan pound ekstra, diabetes dan kadar kolesterol tinggi akan muncul. Makanan seperti itu menyumbat usus kecil, yang menyebabkan pelanggaran penyerapan nutrisi.
3. Efek pada berat badan. Makanan yang mengandung serat bermanfaat bagi seseorang yang sedang menurunkan berat badan. Bagian tanaman mengisi usus sampai habis, sehingga Anda tidak ingin makan lama-lama. Dengan bantuan zat kasar, Anda dapat menghilangkan kelebihan massa, tanpa mendapatkan yang baru. Selama pemrosesannya, mikroba mengeluarkan zat khusus. Ini menekan nafsu makan. Juga, jaringan kasar tanaman menghentikan proses pencernaan karbohidrat dan mengontrol gula.

Perlu diketahui bahwa dengan penurunan tingkat keasaman dalam tubuh, bagian kasar tanaman tidak dicerna. Semua ini dapat merusak dinding usus kecil, yang akan menyebabkan produksi lendir dalam jumlah besar. Juga, dengan penyakit pada saluran pencernaan, tidak mungkin untuk meningkatkan laju serat tanaman tanpa campur tangan dokter.

Makanan apa yang mengandung serat?

Permukaan biji dan kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan memiliki serat yang lebih kasar daripada isinya. Itulah sebabnya banyak diet lebih suka menggunakan produk-produk ini dalam bentuk yang tidak dimurnikan.

Daftar makanan kaya serat:

Produk	Selulosa(%)	Tingkat kalori (per 100 gr.)
dedak	43,0	199
badam	14,5	644
kacang hijau	11,5	320
gandum	9,5	324
produk roti	8,0	209
kacang	7,7	546
polong-polongan	6,8	56
hijau	3,5	44
wortel	3,0	32
Brokoli	2,8	32
biji-bijian lentil	3,5	295
tepung	1,8	27
apel	1,8	37
Nasi	0,6	346
jeruk bali	0,5	34
kentang	1,8	80

Dalam bahan-bahan yang berasal dari hewan, ada sedikit serat kasar, dan seringkali tidak ada sama sekali.

Serat untuk menurunkan berat badan bagaimana cara mengambil

Banyak yang tidak mengerti untuk apa serat itu. Ahli gizi merekomendasikan berapa banyak serat yang Anda butuhkan per hari. Perlu diminum setiap hari, sekitar 20 gram. Jika ada masalah dengan sembelit - hingga 40 gram bagian tanaman. Asupan mereka untuk menurunkan berat badan tergantung pada jenis penggunaannya.

Diperbolehkan untuk membuat menu Anda sendiri untuk mendapatkan jumlah bahan nabati yang dibutuhkan dari makanan. Makanan kaya serat membantu orang yang menurunkan berat badan. Layak makan sereal, hidangan buah dan sayuran. Juga diperbolehkan makan roti dedak. Anda juga bisa makan sereal, kacang-kacangan, dan beri. Tetapi Anda perlu mengurangi jumlah konsumsi lemak dan karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan, dedak dan roti sangat cocok.

Anda perlu mengetahui beberapa aturan untuk menggunakan serat kasar untuk menurunkan berat badan:

1. serat nabati akan membantu menurunkan berat badan hanya dengan banyak minum; itulah mengapa perlu minum serat dengan banyak air; itu akan sangat berguna jika cairannya panas; jika menu mengandung zat kasar dalam makanan jadi, maka sebelum itu Anda perlu minum segelas air;
2. makanan yang mengandung serat sebaiknya dikonsumsi seperempat jam sebelum makan; ini akan membantu sistem pencernaan mencerna makanan, serta dengan cepat memenuhi perut dengan makanan, tetapi dalam jumlah kecil;
3. Saluran pencernaan tidak dapat mengambil banyak zat kasar, jadi lebih baik memasukkannya secara bertahap ke dalam menu Anda; Anda harus mulai dengan beberapa gram per hari, meningkatkan dosis menjadi 25 gram;
4. berguna untuk makan roti dedak, sereal, hidangan buah dan sayuran, jus berry.

Dengan seringnya asupan serat sehat, berat badan berkurang. Edema menghilang, pencernaan lebih baik dan Anda bisa melupakan sembelit. Memiliki serat untuk ulasan penurunan berat badan. Banyak yang sudah menggunakan metode ini untuk menurunkan berat badan. Jika Anda tidak membatasi diet, serat kasar tidak akan mengurangi berat badan, mereka akan melindungi sistem pencernaan dari kegagalan. Untuk mengurangi berat badan, disarankan untuk membatasi diri dalam asupan makanan. Zat yang bermanfaat dalam kombinasi dengan diet ringan dapat menghilangkan beberapa kilogram per bulan.

Serat dan dedak mana yang lebih baik?

Dedak adalah bahan yang tersisa setelah menggiling tepung. Itu ada dalam bentuk cangkang biji-bijian yang padat dan sisa-sisa tepung yang tidak dipilih.

Selulosa - serat makanan. Mereka tidak dicerna di dalam tubuh, tetapi bermanfaat bagi usus.

Semua tentang serat

Dinding sel tumbuhan dibangun dari zat kasar. Usus membutuhkan mereka untuk aktivitas vital mereka. Jaringan tanaman memenuhi tubuh.

Hidangan dengan serat paling banyak diserap oleh seseorang. Di dalam tubuh, semua isinya berubah menjadi jeli. Bakteri menguntungkan berkembang dalam lingkungan seperti itu. Mereka ditemukan dalam kacang-kacangan, oatmeal, tanaman barley dan hidangan buah. Zat yang tidak larut tidak larut. Kehadiran mereka dapat dilihat di piring dedak, sayuran dan buah-buahan.

Semakin lama makanan berada di dalam tubuh, semakin lama pula waktu yang dibutuhkan untuk mengeluarkannya. Makanan yang mengandung serat memperbaharui usus. Nutrisi juga hancur saat bahan dimasak. Mereka harus digunakan dalam bentuk murni mereka. Dari sini, saluran pencernaan akan selalu sehat.

Pengaruh dedak

Dalam dedak, Anda dapat menemukan serat tidak larut. Mereka memiliki banyak serat kasar. Ada keberadaan besar elemen, makronutrien, vitamin dan asam amino. Dedak memiliki cangkang biji-bijian dan sisa-sisa tepung dari bibit biji-bijian. Mereka sangat membantu. Untuk memenuhi tubuh sepenuhnya dengan zat-zat bermanfaat, Anda perlu makan 10 gram lebih banyak dedak daripada serat.

Apa itu "serat makanan" dan mengapa itu dibutuhkan?

serat makanan, atau serat makanan adalah bagian makanan nabati yang dapat dimakan tetapi tidak dapat dicerna, yang meliputi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Nilai gizi serat cukup rendah, namun tetap merupakan komponen penting dari diet sehat. Menggunakan makanan kaya serat makanan, sangat penting dalam pencegahan dan pengobatan penyakit dan gangguan kronis tertentu, seperti obesitas, diabetes mellitus, aterosklerosis, wasir dan sembelit.

Sifat yang berguna dari serat makanan

Serat makanan hampir tidak dibelah ketika melewati saluran pencernaan, tetapi dimanfaatkan oleh mikroflora usus. Serat, menyerap air, meningkatkan volume tinja, karena itu mereka bergerak lebih cepat melalui usus, yang, pada gilirannya, mengurangi risiko sembelit dan menormalkan fungsi saluran pencernaan. Diyakini bahwa karena pergerakan sampah yang cepat, kemungkinan kanker usus besar berkurang. Selain itu, kami ingat bahwa meskipun faktanya serat mengandung jumlah kalori yang sangat kecil, serat itu banyak, dan ini memberikan rasa kenyang dan membantu mengurangi jumlah total makanan yang dikonsumsi dan mengontrol berat badan Anda. Selain itu, serat menurunkan kadar kolesterol dan insulin dalam darah.
The American Dietetic Association merekomendasikan makan 25-35 gram serat setiap hari untuk mencegah penyakit kronis. Untuk menganalisis diet Anda dan membuat menu yang sehat, Anda perlu memperhitungkan kandungan serat dalam setiap produk makanan. Informasi tentang kuantitasnya terkadang dapat, meskipun sangat jarang, diperoleh dari label informasi pada produk yang Anda beli di toko, serta dari tabel di bawah ini.

Kandungan serat dalam makanan

Produk (100 gram)	Konten, g
aprikot segar	2,0
buah prem ceri	0,5
Jeruk (Varietas Valencia)	2,5
Semangka	0,5
terong	1,3
Pisang	2,6
Anggur	3,9
ceri	1,6
Kacang hijau	6
Jeruk bali	2,5
jamur kering	20
jamur putih rebus	2,0
Buah pir	3,1
Melon	0,9
Blackberry	5,3
Angin barat	1
Buah ara (segar)	2,9
Buah ara (kering)	9,8
Timun Jepang	0,3
kubis putih	2,8
Kentang (rebus, kupas)	1,8
Bubur soba	2,7
bubur semolina	0,8
Bubur gandum	1,9
bubur gandum	1,7
bubur jelai	2,5
bubur jelai	3,8
Cranberi	4,6
Gooseberry	4,5
Aprikot kering	7,3
Lemon (tanpa kulit)	2,8
Frambos	6,5
jeruk keprok	1,8
Makaroni (rebus)	1,8
Badam	12,2
Wortel	2,8
buckthorn laut	4,7
Dedak gandum (dimasak)	2,6
Dedak gandum (mentah)	15,4
mentimun	0,7
Kemiri, kemiri (kering)	9,4
kenari	6,7
Tempel	0,4
Paprika hijau manis	1,7
Paprika merah manis	2,1
Persik	1,5
Peterseli (hijau)	1,5
dedak gandum	43
Millet (dimasak)	1,3
Lobak	1,6
Lobak	1,6
Nasi merah (dimasak)	1,8
Nasi putih, telaga panjang (dimasak)	0,4
Nasi putih, butiran sedang (dimasak)	0,3
Nasi liar (dimasak)	1,8
Chokeberry Rowan	2,7
selada	1,3
Bit (direbus)	2,8
Prem	1,4
tomat	1,2
Labu	1,2
Dil	3,5
Kacang panggang	5,5
kacang hijau	2,5
tanggal	3,6
halva	0,6
Roti protein-dedak	2,1
Roti gandum protein	0,6
roti dedak	2,2
roti gandum	0,2
Roti gandum hitam	1,1
lobak pedas	2,8
Ceri manis	3
Kismis hitam	2.1
blueberry	2,4
Plum
Bayam	2,2
Apel	2,4

Perhatikan

• Apa yang disebut "roti kering" dari biji-bijian, yang sekarang tersedia secara komersial di mana-mana, adalah produk makanan yang sangat berguna. Dalam roti gulung, selain protein dan mineral, serat pemberat ditemukan dalam jumlah banyak. Untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh akan serat kasar, Anda hanya perlu makan 150 gram roti kering. Jumlah serat yang sama ditemukan dalam 6 potong roti gandum hitam.
• Roti yang terbuat dari biji-bijian yang tidak dimurnikan sangat kaya akan serat.
• Roti putih memiliki serat rata-rata tiga kali lebih sedikit daripada roti dedak.
• Mengenai roti gandum hitam: semakin gelap rotinya, semakin halus tepungnya dan semakin sehat rotinya.
• Alih-alih minum jus, cobalah makan buah utuh. Diketahui bahwa vapelsin, misalnya, mengandung serat 6 kali lebih banyak daripada segelas jus jeruk.

! Hati-hati!

Terlepas dari kenyataan bahwa buah dan sayuran yang dikupas mengandung lebih banyak serat daripada yang dikupas, tetap disarankan, setelah dicuci, untuk memotong kulit dari apel, pir, mentimun, dll. sebelum makan. Apalagi jika buah dan sayuran dibeli di toko, dan tidak ditanam sendiri di kebun. Faktanya, kulitnya dapat mengakumulasi berbagai zat berbahaya, jika ada yang digunakan dalam budidayanya. Selain itu, permukaan sayuran "simpan" dapat dirawat dengan parafin, dan buah-buahan - dengan difenin (alergen terkuat) - ini dilakukan untuk pengawetan produk yang lebih baik selama transportasi dan penyimpanan jangka panjang. Bagaimanapun, cuci buah dan sayuran secara menyeluruh menggunakan sikat kaku.

Serat larut dan tidak larut

Ada dua bentuk serat: larut (dalam air) dan tidak larut. Larut dipecah oleh bakteri saluran pencernaan, membentuk, selain gas, zat aktif fisiologis, yang, sebagian masuk ke dalam darah, membantu mengurangi kadar glukosa dan kolesterol "jahat" di dalamnya. Hal ini ditemukan dalam jumlah besar dalam sayuran berdaun, buah-buahan, barley dan dedak gandum.
Serat tidak larut menyerap cairan, meningkatkan volume tinja, dan dengan demikian berkontribusi pada fungsi normal saluran pencernaan dan mencegah sembelit. Ini dapat ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian yang tidak dimurnikan seperti beras merah, tepung dedak, dan biji-bijian gandum utuh.
Jelas, kedua jenis serat makanan itu penting untuk kesehatan. Oleh karena itu, untuk rasio optimal serat larut dan tidak larut, sertakan dalam diet Anda berbagai sayuran, buah-buahan, sereal, dan kacang-kacangan.

Rekomendasi Serat dan Beberapa Perhatian

Makan makanan kaya serat nabati, Anda perlu minum 2-2,5 liter air per hari. Faktanya adalah bahwa tanpa air, selulosa makanan kehilangan fungsi penyerapannya.
Cobalah untuk meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap sampai Anda mencapai asupan harian yang disarankan. Seiring dengan ini, secara bertahap tingkatkan jumlah air yang Anda minum hingga 2-2,5 liter.
Transisi tajam ke peningkatan konsumsi sayuran dan buah-buahan dapat menyebabkan perut kembung dan diare.
Pasien dengan radang usus besar, bisul, proktitis, lebih baik membatasi penggunaan makanan tinggi serat tumbuhan.
Untuk sembelit, prem, bit, dan wortel sangat berguna. Namun, bagi penderita konstipasi spastik, lebih baik makan sayur dan buah dalam bentuk bubur atau tumbuk.
Ingatlah bahwa serat makanan dapat meningkatkan kembung usus. Orang dengan kecenderungan perut kembung harus mengecualikan makanan seperti kubis, bayam, coklat kemerah-merahan, dan kacang-kacangan dari makanan mereka.

Serat mengacu pada zat yang tidak larut dan tidak diserap oleh tubuh. Pada intinya, pemberat tidak memiliki nilai gizi, tetapi tanpanya, saluran pencernaan tidak berfungsi dengan baik, yang menyebabkan banyak masalah kesehatan. Itulah sebabnya ahli gastroenterologi dan ahli gizi merekomendasikan untuk memasukkan makanan kaya serat ke dalam makanan.

Menurut komposisi kimianya, serat termasuk dalam polisakarida yang membentuk dinding sel semua tanaman. Itulah sebabnya sumber utamanya adalah tumbuh-tumbuhan, biji-bijian dan sereal, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan.

Serat, yang sering disebut serat makanan, adalah zat yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan. Meskipun kekurangan nilai gizi dan energi, itu diperlukan untuk berfungsinya usus dengan baik. Tanpa serat, keberadaan mikroflora usus yang berguna tidak mungkin - permukaannya dianggap sebagai lingkungan yang ideal untuk reproduksi mereka, dan hanya bakteri usus yang dapat memecahnya menjadi glukosa dan zat lain.

Pada 70-an abad terakhir, mengecualikan serat dari makanan adalah mode. Namun, sudah di akhir 80-an, menjadi jelas bahwa penggemar produk tanpa zat ini sepuluh kali lebih mungkin menderita kanker daripada konsumen serat makanan "kuno". Tumor ditemukan tidak hanya di usus dan perut, tetapi juga di organ lain.

Ternyata serat adalah landasan paling utama yang memungkinkan Anda melindungi tubuh dari kanker dan penyakit berbahaya lainnya.

Banyak orang menyebut serat sebagai sikat alami untuk usus dan penyedot debu untuk seluruh tubuh. Itu tidak memasuki aliran darah, karena ukuran partikel terkecilnya masih lebih besar dari molekul nutrisi.

Sifat serat yang berguna dan efeknya pada tubuh

Serat memiliki efek positif pada semua organ dan jaringan tubuh manusia, meskipun ketika memasuki saluran pencernaan, tidak diserap ke dalam media cair tubuh, tetapi mengalami pemrosesan jangka panjang oleh bakteri dan mikroorganisme usus. Untuk hidrolisis lengkapnya, diperlukan waktu yang sangat lama, dan sebagian besar serat meninggalkan tubuh dalam keadaan tidak tercerna. Namun, ini adalah keseluruhan "garam" - karena struktur khusus dan sifat serat, ia memiliki efek positif serbaguna pada tubuh manusia:

Efek serat makanan pada tubuh manusia

1. Ini memperlambat penyerapan glukosa di usus kecil, sehingga setelah makan tidak ada peningkatan tajam dalam gula darah. Penyerapan karbohidrat terjadi secara bertahap dalam jangka waktu yang lama.
2. Ini menyerap (menyerap) bagian dari lemak, termasuk kolesterol, berkat itu dimungkinkan untuk menyelamatkan pembuluh darah dari aterosklerosis dan menghilangkan risiko akumulasi kelebihan berat badan.
3. Ini meningkatkan peristaltik usus, melindunginya dari efek buruk racun dan racun, menghilangkan perkembangan proses fermentasi, dan mengurangi risiko kerusakan pada dinding usus. Serat memainkan peran utama dalam regulasi tinja dengan meningkatkan volume tinja.
4. Mempromosikan pertumbuhan koloni mikroflora usus yang bermanfaat. Karena proses ini, kekebalan yang kuat terbentuk, nutrisi dan vitamin diserap oleh tubuh secara penuh, dan risiko infeksi usus dan infeksi lainnya berkurang.

Serat juga sangat diperlukan untuk proses penurunan berat badan.

Serat membengkak bahkan di perut, sehingga rasa kenyang lebih cepat datang dan bertahan lebih lama. Ini memungkinkan Anda untuk mengurangi jumlah porsi dan mengurangi jumlah makanan. Akibatnya, kandungan kalori total makanan menurun.

Jenis utama serat

Serat dibagi menjadi dua kelompok utama - serat tidak larut dan serat larut. Fitur dan properti mereka dijelaskan dalam tabel:

kelompok serat	Nama zat	Sifat dasar, efek pada tubuh
tidak larut	Selulosa	Aktif menyerap cairan dan menciptakan rasa kenyang, menyerap racun dan racun, meningkatkan peristaltik.
	hemiselulosa	Menyerap cairan, meningkatkan volume tinja, melindungi usus dan hati dari efek racun. Secara mekanis menghilangkan racun dari dinding usus, menghilangkan racun, memperkuat selaput lendir dan mengatur tingkat penyerapan glukosa dan lemak.
	lignin	Mereka mengatur komposisi darah, melindungi hati dan memperkuat dinding pembuluh darah, memiliki efek antitumor, mengaktifkan peristaltik.
Larut	Pektin	Mengatur penyerapan lemak dan glukosa, menyelimuti dinding lambung dan usus, mengurangi peradangan.
	Inulin	Ini dianggap sebagai probiotik yang mengaktifkan pertumbuhan mikroflora yang bermanfaat. Menormalkan pencernaan dan mengaktifkan peristaltik, mengatur tinja dan meningkatkan penurunan berat badan.
	Gusi dan resin	Mereka mengikat racun dan terak, menetralkan dan menghilangkan kolesterol dan asam empedu dari tubuh, memurnikan darah.

Makan hanya satu jenis serat tidak praktis. Serat larut, misalnya, melindungi dinding usus dari terlalu banyak paparan serat makanan yang tidak larut dan mencegahnya menyerap terlalu banyak kelembaban. Tanpa serat makanan yang tidak larut, sifat probiotik dari serat larut kurang terasa.

Makanan apa yang mengandung serat?

Ahli gizi menyebut juara dalam kandungan serat makanan nabati hijau, sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan akar, buah-buahan dan beri. Terutama banyak serat yang terkandung dalam cangkangnya, dan di dalam daging buahnya terdapat dalam konsentrasi yang sedikit lebih rendah.

Anda dapat mengetahui produk mana yang mengandung zat tersebut dalam jumlah besar dari tabel.

Tabel nomor 1 - serat dalam sayuran (g / 100 g produk)

Sayuran	Nama produk	jumlah serat
	Bayam dalam bentuk rebus	14
	Kacang polong (selempang dan biji-bijian dengan kematangan seperti susu)	8,8
	Zucchini dan zucchini	6
	Brokoli	5,1
	kubis Brussel	4,1
	kubis putih segar	2,2
	Kubis putih asinan kubis	4,1
	Kol bunga	2,5
	Daun seledri dan batangnya	8
	kentang panggang	3
	Bit rebus	1
	Wortel	1,7
	tomat	1,4
	mentimun	0,7
	Bawang	1,6

Tabel No. 2 - kandungan serat dalam buah-buahan dan beri (g / 100 g produk)

Buah	Nama produk	Jumlah serat (g)
	blueberry	8,8
	Bagian aprikot kering kering	8,5
	Raspberry segar	8
	Aprikot segar dengan lubang dan kulit	8
	Plum kering (plum)	6
	Pir segar dengan kulit	5,5
	pisang	3,1
	Stroberi segar	3
	Apel segar dengan kulit	4,5
	Alpukat	5,6
	Cranberi	8
	Semangka	2,8
	ceri segar	4,5
	Nanas kalengan	0,8

Tabel nomor 3 - kandungan serat dalam sereal dan kacang-kacangan (g / 1 gelas sereal)

Tabel nomor 4 - kandungan serat dalam pasta (g / 1 gelas produk)

Tabel No. 5 - kandungan serat dalam roti (g / 1 porsi-irisan)

Tabel nomor 6 - kandungan serat dalam kacang-kacangan dan biji-bijian (g / 1 gelas produk)

Biji-bijian dan kacang-kacangan	Benih lenan	54
	biji chia	110-130
	Kacang	16
	biji bunga matahari	15,2
	kacang almond	7,2
	kacang pistasi	3,6
	kacang pecan	5,4
	Biji labu	8,4
	Kacang mete	6,4
	kernel kenari	14
	jagung rebus	4
	popcorn jagung	2,1

Untuk meningkatkan manfaat dan memenuhi kebutuhan tubuh akan nutrisi dan vitamin, dianjurkan untuk memasukkan makanan dari masing-masing kelompok ke dalam makanan sehari-hari. Ini berarti bahwa menu harian harus mengandung hidangan sayuran, sereal, salad dan lauk nabati, kacang-kacangan, biji-bijian dan roti, hidangan dari buah beri dan buah-buahan.

Asupan serat harian: kekurangan dan kelebihan dan konsekuensinya

Pada tahap awal, jumlah serat per hari harus sekitar 5-15 g. Jika sistem pencernaan berfungsi normal, dosis harian serat makanan dapat ditingkatkan 5-7 g per hari sampai dosis harian mencapai dosis yang dianjurkan. nilai.

Jumlah serat harian ditentukan secara individual, tetapi sebagian besar ahli gizi menyarankan untuk makan setidaknya 35 gram serat makanan per hari. Dalam hal ini, proporsi serat tidak larut harus sedikit lebih rendah dari serat larut (rasio 2/3). Jika tidak ada cukup serat makanan dalam makanan sebelum beralih ke diet seperti itu, ada baiknya meningkatkan jumlahnya secara bertahap. Dalam hal ini, beberapa masalah dapat dihindari:

• sembelit
• eksaserbasi penyakit kronis pada saluran pencernaan;
• perut kembung;
• dehidrasi tubuh.

Pada tahap awal, jumlah serat per hari harus sekitar 5-15 g. Jika sistem pencernaan berfungsi normal, dosis harian serat makanan dapat ditingkatkan 5-7 g per hari sampai dosis harian mencapai dosis yang dianjurkan. nilai. Saat mengonsumsi banyak serat makanan, tubuh akan membutuhkan hingga 2,5 liter air setiap hari, karena serat menyerap banyak cairan, dan jika kurang, sembelit dapat terjadi.

Kurangnya serat makanan dalam makanan menyebabkan dysbacteriosis dan disfungsi usus, keracunan umum dan penurunan kekebalan, dan kadang-kadang kanker. Kelebihan serat dalam makanan juga berbahaya. Jika sejumlah besar serat, terutama yang tidak larut kasar, ditambahkan ke piring, ada kemungkinan radang selaput lendir lambung dan usus, sembelit kronis. Ingat, segala sesuatu membutuhkan ukuran.

Pastikan untuk membacanya

Serat adalah zat pemberat (transit) atau serat kasar makanan yang berhubungan dengan nutrisi. Tetapi dengan demikian, ia tidak memiliki nilai gizi bagi tubuh manusia, lebih mendukung fungsi normal usus dan membuang racun dan produk limbah dari tubuh. Ini adalah salah satu cara yang diakui untuk menurunkan berat badan.

Khasiat serat yang bermanfaat bagi tubuh

Ada banyak sifat serat yang bermanfaat bagi tubuh manusia, kami hanya mencantumkan yang utama:

• mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, karena mengurangi kolesterol. Makanan kaya serat selalu mengandung lebih banyak kalium dan magnesium, yang memiliki efek positif pada jantung;
• membantu mengurangi konsentrasi glukosa dalam darah dan dengan demikian mencegah kemungkinan penyakit seperti diabetes mellitus;
• membersihkan tubuh manusia dari racun, meminimalkan waktu yang dihabiskan oleh produk di saluran pencernaan.
• secara positif mempengaruhi fungsi usus dan berkontribusi pada pembentukan mikroflora usus;
• tidak berkontribusi pada makan berlebihan, karena menyebabkan rasa kenyang (kenyang), yang memungkinkannya digunakan secara efektif dalam diet untuk menurunkan berat badan;
• mencegah keracunan tubuh dengan zat berbahaya dan beracun yang masuk dengan makanan;
• meningkatkan metabolisme dalam tubuh;
• meminimalkan risiko kanker.

Makanan apa yang mengandung serat?

Serat adalah dasar dari dinding sel buah-buahan, beri dan sayuran. Ini ditemukan dalam sayuran mulai dari 0,3% hingga 3,5%, pada buah-buahan dari 0,5% hingga 2,7%, dan dalam buah beri hingga 5%.

Makanan yang mengandung serat

Produk makanan	Kandungan serat per 100 gram produk (dalam gram)	%Nilai Harian
Dedak gandum	44,6	100
	28,3	100
Aprikot kering	18	55
Kacang kedelai	14,5	50
kacang polong	13,4	48
kacang-kacangan	12,5	46
buncis	10,9	31
roti putih	10,7	32
kismis	10,6	31
kacang pistasi	10,3	31
Plum	10	30
kacang mentah	9,1	25
Jagung manis	8,3	28
almond mentah	8	28
kenari	7,7	25
Oatmeal "Hercules"	7	25
kurma kering	7	25
Roti gandum	7	25
Roti gandum hitam	6,8	22
Alpukat	6,7	21
Kacang hijau	6,5	21
Menir kacang (rebus)	6	21
biji bunga matahari	6	21
kubis Brussel (direbus)	5,2	16
Biji labu	5,2	16
Frambos	5	16
Soba yang tidak digiling (direbus)	4,7	14
Pasta (gandum durum)	4,7	14
Kacang panjang (direbus)	4,4	13
Brokoli (direbus)	4,3	13
jambu mete mentah	4,3	13
Labu (direbus)	4,2	13
Bawang (segar)	4	12
Bit (direbus)	4	12
Apel dengan kulitnya	4	12
Pir dengan kulitnya	3,8	10
Kubis putih (segar)	3,5	10
Wortel (segar)	3,4	10
Oranye	3,2	10
Kentang "berseragam"	3,2	10
aprikot	3,1	10
Kembang kol (rebus, rebus)	3,1	10
Jeruk bali	2,8	8
Nasi merah (rebus)	2,8	8
Batang seledri)	2,8	8
pisang	2,7	7
Lada manis (segar)	2,7	7
blueberry	2,7	7
Persik	2,1	6
Stroberi	2	6

Daftar produk yang mengandung serat masih jauh dari lengkap, bisa juga bayam, sawi putih, ubi jalar, tomat, zucchini, plum, melon, anggur, nasi putih dan produk lainnya, namun kandungan seratnya sudah kurang dari 1,5 gram per 100 gram produk.

Zucchini, meskipun kandungan seratnya rendah, hanya 0,3 gram per 100 gram produk, memiliki sifat yang menarik untuk menurunkan berat badan. Ini adalah kandungan kalori yang rendah, hanya 19 kkal per 100 gram. Hampir tidak ada protein dan lemak di dalamnya, tetapi ada banyak zat bermanfaat: vitamin B1, C, B2, B9, serta zat besi, kalium, fosfor, kalsium, dan magnesium. Mereka memiliki efek positif pada selaput lendir lambung dan kerongkongan, membungkusnya dan menghilangkan peradangan, meningkatkan fungsi motorik dan sekretori.

Menurut argumen ahli gizi, norma harian serat untuk orang dewasa adalah 25 hingga 30 gram.

Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?

Pemegang rekor untuk kandungan serat adalah dedak gandum, biji rami, aprikot kering, kacang polong dan pistachio.

Kekuatan penyembuhan dedak gandum telah dikenal sejak zaman kuno. Hippocrates dan Avicenna merekomendasikan dedak dan roti yang dipanggang dari tepung gandum utuh dan bubur sereal kepada mereka yang memiliki banyak masalah dengan pencernaan dan usus. Dedak digunakan sebagai efek pencegahan terhadap kanker.

Karena kandungan serat yang tinggi, masuk ke usus, dedak menyerap lebih banyak air daripada produk lain dan bergerak lebih jauh melalui usus besar dan usus membersihkannya. Karena itu, mereka sangat diperlukan untuk sembelit. Serat menyerap racun dan racun seperti spons, mengeluarkannya dari tubuh, berkat ini, zat berbahaya tidak berinteraksi dengan mukosa usus, meminimalkan risiko onkologi usus dan wasir. Selain itu, penggunaan dedak juga merupakan pencegahan dan pengobatan dysbacteriosis. Karena mikroflora usus sedang disesuaikan. Ketika pasien menggunakan dedak untuk makanan, itu memiliki efek menguntungkan pada proses sekresi empedu dan ekskresi kolesterol. Dengan demikian, dedak diindikasikan untuk penyakit hati dan kantong empedu, untuk gangguan pada saluran empedu, kolelitiasis, dan mereka juga merupakan alat yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Makan dedak meningkatkan aktivitas sistem jantung tubuh, karena pembersihan pembuluh darah dari kolesterol dan plak aterosklerotik. Dedak gandum, selain serat, mengandung potasium, magnesium, vitamin B1, yang menjadikannya makanan lengkap dalam diet. Pada orang yang secara teratur mengkonsumsi dedak gandum dalam makanan mereka, penyakit seperti infark miokard dan stroke, aritmia, gangguan aliran darah, aterosklerosis, dan takikardia kurang umum.

Untuk diet, makanan yang mengandung serat sangat diperlukan. Karena fakta bahwa serat mengganggu penyerapan karbohidrat dan glukosa darah, produk ini sangat berguna bagi penderita diabetes. Serat juga membantu mengurangi penggunaan obat yang mengandung insulin.

Biji rami digunakan dalam bentuk infus, yang bagus tidak hanya untuk makan, tetapi juga untuk membilas mulut dengan penyakit gusi, untuk meredakan peradangan dan mengobati sakit tenggorokan. Serat yang ditemukan dalam biji rami adalah obat yang sangat baik untuk memerangi suara serak dan batuk kering. Ini, seperti serat dalam dedak, merawat mukosa gastrointestinal, menghilangkan proses inflamasinya. Dan infus rami juga merupakan alat yang sangat diperlukan dalam diet penurunan berat badan. Infusnya diminum hangat.

Selain infus, rami dapat digunakan untuk memasak sereal dan membuat roti.

Meskipun produk ini bernilai tinggi, biji rami memiliki banyak kontraindikasi, ini adalah:

• periode menyusui dan kehamilan;
• fibroid rahim, endomitriosis dan polikistik;
• kecenderungan kanker prostat (karena kandungan asam alfa-linolenat dalam biji rami);
• adanya urolitiasis;
• penyakit radang usus.

Jenis serat

Serat dibagi menjadi beberapa jenis yang sama sekali berbeda sifatnya, seperti:

• larut - ditemukan dalam kacang-kacangan (lentil, kacang hitam, kacang polong, kacang putih dan merah), sereal (barley, rye, oat) dan beberapa buah (prune, alpukat, kismis, pisang, persik, kulit apel, quince);
• tidak larut - ini terutama termasuk dedak, kacang-kacangan, biji-bijian mentah, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang hijau, brokoli dan kembang kol, kulit sayuran dan buah-buahan, sayuran hijau.

Serat larut atau, lebih tepatnya, serat makanan (secara kimiawi hemiselulosa, gum atau gum, pektin) diubah di usus menjadi gel kental, yang memperlambat pergerakan makanan dan pemrosesan karbohidrat, dan juga menurunkan kolesterol.

Serat tidak larut (menurut komposisi kimia, hemiselulosa, selulosa, lignin, protopektin), sebaliknya, mempercepat perjalanan makanan yang dimakan melalui saluran pencernaan, memiliki efek pencahar. Menormalkan pH di usus besar (mengembalikan mikroflora) dan mengurangi risiko kanker.

Serat sebagai dasar diet untuk menurunkan berat badan

Serat untuk menurunkan berat badan adalah dasar dari banyak diet. Seperti disebutkan di atas, serat tidak hanya menurunkan kolesterol, tetapi juga menurunkan gula, sehingga mencegah obesitas dan mendorong penurunan berat badan. Proses penurunan berat badan berdasarkan serat adalah sebagai berikut: makanan kaya serat di perut bertambah volumenya, karena itu, seseorang yang sedang diet lebih cepat jenuh dan tidak mau makan. Pada saat yang sama, usus dibersihkan dari racun dan racun. Antara lain, serat memiliki efek menguntungkan pada perkembangan mikroflora positif di usus manusia, yang secara langsung mempengaruhi kesehatan dan kecantikan.

Asupan serat tidak boleh langsung banyak, tingkatkan dosis dari diet biasa Anda harus bertahap.

Diet untuk menurunkan berat badan dengan serat membutuhkan asupan air yang banyak.

Yang terbaik adalah memulai pagi hari dengan sereal gandum utuh.

Diet kaya serat harus mencakup kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan.

Anda dapat menambahkan kacang-kacangan, buah-buahan, beri segar, dan buah-buahan kering ke sereal.

Banyak yang tidak mengupas sayuran, tetapi memakannya dengan kulitnya, berpikir bahwa mereka menghancurkan serat, ini adalah pendapat yang salah, adalah mungkin dan perlu mengupas sayuran dan buah-buahan.

Dalam diet berbasis serat, sereal gandum utuh tidak bisa dibuang begitu saja, ini adalah dasar dari asupan serat dalam tubuh kita.

Sebagai hidangan penutup, tidak boleh ada kue dan kue kering, tetapi buah segar.

Sereal di dapur Anda harus mendapat perhatian khusus, mereka harus dari biji-bijian.

Makanlah dengan bijak, jangan menyalahgunakan makanan berlemak dan tidak sehat, makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, jamu dan masalah kesehatan tidak akan lama.

Manfaat serat - serat makanan yang ditemukan dalam produk nabati, terus dibicarakan oleh ahli gizi dan penganut gaya hidup sehat.

Dan ini tidak mengherankan - dengan bantuannya, Anda dapat dengan mudah mempertahankan mikroflora usus normal.

Dengan sendirinya, serat praktis tidak tercerna di saluran pencernaan dan tidak mengandung vitamin, yang secara teoritis membuatnya tidak berguna.

Tetapi pada saat yang sama, serat keras sangat penting untuk kesehatan, pencernaan, dan fungsi usus yang baik.

Kami memahami produk kaya serat, cara kerjanya dan membuat daftar hidangan yang harus dimasukkan dalam menu.

Makanan kaya serat - manfaat dan kontraindikasi

Mengapa tubuh kita tidak mau/tidak bisa mencerna serat?

Jawabannya sederhana: pemrosesan bagian kasar tanaman akan memakan waktu lama, tetapi transit mereka melalui tubuh memberikan pembersihan sisa-sisa makanan, racun dan racun, dan keberadaan karbohidrat diperlukan untuk rasa kenyang.

Tidak seperti makanan, yang melalui proses pencernaan yang panjang, serat diekskresikan dalam bentuk aslinya, namun juga dapat larut dan tidak larut.

Apa artinya: Usus yang sehat dan seimbang mengandung bakteri yang dapat memecah serat makanan yang keras.

Dengan bantuan mereka, senyawa larut terbentuk di usus besar. Mereka mengambil keadaan seperti jeli dan sebagian diserap.

Serat ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan

Anda dapat menentukan tingkat kelarutan dengan kulit janin - semakin tipis dan lembut, semakin banyak serat yang terbelah.

Kelompok larut terdiri dari resin, alginat, pektin. Tidak larut - selulosa, lignin, hemiselulosa.

8 manfaat serat:

1. Mengembalikan fungsi yang tepat dan mengaktifkan motilitas usus - diet ini diresepkan untuk wasir dan sembelit
2. Merangsang penurunan berat badan - karena rasa kenyang yang tinggi, rasa lapar berkurang, porsinya berkurang
3. Mengurangi gula darah dan mengontrol kadar kolesterol - diindikasikan untuk semua jenis diabetes, untuk pencegahan penyakit kardiovaskular
4. Membersihkan sistem limfatik
5. Menghilangkan racun, racun, lemak yang tidak perlu, lendir lambung dan usus, adalah penyerap alami
6. Memperkuat serat otot
7. Apakah pencegahan kanker, termasuk kanker dubur?
8. Meminimalkan proses pembusukan

Tentu saja, beberapa makanan kaya serat memiliki sejumlah kontraindikasi, dan jika disalahgunakan, mereka dapat menyebabkan kembung dan malabsorpsi nutrisi lainnya.

Serat makanan pemberat membengkak di usus dan, seperti spons, menyerap kelembapan berlebih.

Ini termasuk:

1. Apel
2. jeruk bali
3. Tomat
4. Stroberi
5. Kubis
6. sereal
7. Dedak

Dengan hati-hati, perlu memperkaya makanan mereka dengan radang selaput lendir usus dan perut, penyakit menular akut, masalah dengan sirkulasi darah.

Makanan kaya serat dan serat makanan - meja dengan deskripsi

Banyak serat makanan keras mengandung sereal

Serat adalah makanan yang berasal dari tumbuhan.

Sayuran, buah-buahan, sereal, dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, roti gandum - serat terkonsentrasi pada biji, batang, kulit.

Dalam buah-buahan, massanya mencapai 2%, dalam buah beri - 3-5%, dalam jamur - 2%. Biji mengandung sejumlah besar serat tidak larut.

Larut - beri, dedak gandum, dan sayuran berdaun.

Diet seimbang berdasarkan dasar ini sepenuhnya mencakup kebutuhan serat makanan sehari-hari tanpa aditif tambahan.

Tip: 25g hanyalah jumlah serat tidak larut yang dibutuhkan seseorang setiap hari untuk menjaga kesehatan usus.

Daftar di bawah ini berisi makanan yang mengandung serat makanan maksimum.

Penting untuk diingat bahwa sayuran kehilangan serat selama perlakuan panas, itulah sebabnya mengapa lebih baik memakannya dalam bentuk "hidup".

Pilih nasi merah

Biji- rami, labu, bunga matahari, wijen

Roti dari tepung gandum utuh, penggilingan kasar, dengan dedak

Khlebtsy dari sereal dan sereal

Tinggalkan junk food demi buah kering

gila- almond, hutan, kenari, kacang mete, pistachio, kacang tanah

sereal- jelai, soba, oatmeal, gandum

Beras- dikupas, tidak dimurnikan, berwarna cokelat

Semua sereal instan yang tidak perlu dimasak tidak mengandung serat makanan kasar. Meskipun mudah disiapkan, mereka tidak berguna untuk kesehatan.

Buah kering- kurma, kismis, aprikot kering

Sayuran tanpa perlakuan panas - asparagus, bayam, brokoli, kubis, wortel, lobak, mentimun, kentang, bit, tomat, labu

Berikan preferensi untuk roti yang terbuat dari tepung gandum dan dedak

Berry dan buah-buahan- blackcurrant, raspberry, stroberi, pisang, aprikot, persik, apel, pir, anggur

Tetapi produk susu dan semua turunannya dari serat, sayangnya, tidak mengandung.

Itu juga tidak ditemukan dalam tepung premium, minyak dan jus segar. Untuk memperkaya yang terakhir dengan serat makanan, smoothie harus lebih disukai.

Sayuran dan buah-buahan tidak boleh dikupas - kulit apel dan pir mengandung serat paling banyak. Ini tidak berlaku untuk alpukat.

Kami juga membersihkan apel impor - selama pengangkutan buah dalam jangka panjang, kulitnya selalu diperlakukan dengan senyawa kimia yang apriori tidak berguna.

Perhatian khusus harus diberikan pada dedak

Tip: Dalam sayuran, serat terkonsentrasi di bagian yang berbeda. Di wortel, misalnya, di inti, dan di bit - di cincin di dalam.

Secara terpisah, perlu disebutkan dedak.

Semuanya - beras, jagung, gandum, jelai, gandum, dan gandum hitam - tidak hanya mengandung sejumlah besar serat makanan, tetapi juga merupakan penyerap alami.

Mereka mengandung vitamin B, E, asam nikotinat, seng, kromium, magnesium, selenium dan sejumlah elemen yang berguna.

Anda dapat membelinya di apotek atau departemen makanan kesehatan. Dosis optimal untuk pembersihan usus adalah satu sendok makan tiga kali sehari.

Jika pada saat yang sama Anda minum obat yang diresepkan oleh dokter, setidaknya enam jam harus berlalu setelah minum dedak, karena mereka memiliki kemampuan untuk secara aktif menghilangkan semua unsur asing.

roti diet

Selain itu, serat dapat dibeli dalam bentuk preparat yang mengandung kedua jenis serat tersebut.

Asupannya yang teratur dengan cepat mengisi kembali kekurangan zat pemberat, namun, ahli gizi merekomendasikan untuk menggunakan metode ini sebagai upaya terakhir dan membatasi diri Anda pada menu yang dibuat dengan benar.

Makanan kaya serat - daftar dan aturan untuk penurunan berat badan yang wajar

Makan kacang dalam jumlah kecil

Terinspirasi oleh informasi inspiratif tentang kemampuan serat membengkak di perut dan menghilangkan semua bahaya, banyak gadis mulai menyalahgunakan diet berdasarkan serat makanan tanpa berpikir.

Dia, tidak diragukan lagi, bekerja, tetapi dengan peningkatan norma menjadi dan lebih dari 40 g per hari, itu dapat sangat membahayakan kesejahteraan.

Bersama dengan dedak, zat-zat bermanfaat dan vitamin akan mulai dikeluarkan, kembung dan peningkatan pembentukan gas akan bergabung dengan mereka.

Tambahkan biji ke salad

Untuk mencegah hal ini terjadi, Julia Upton, ahli gizi di American Dietetic Association Health, mengembangkan sejumlah aturan sederhana:

1. 16-20 g serat setiap hari menyediakan 800 g buah dan sayuran dengan kulit
2. 5-7 gram lagi akan membawa bubur dari barley, beras merah, soba dan oatmeal
3. 5-6 gram mengandung 100 gram roti gandum
4. Variasikan menu dua kali seminggu dengan lentil, kacang polong, dan buncis
5. Jangan makan gula-gula, ganti camilan berbahaya dengan buah-buahan kering
6. Camilan kecil harus terdiri dari kacang-kacangan dan biji-bijian
7. Makan dedak kukus - 6 sendok makan per hari

Tip: untuk penyerapan makanan yang lebih baik, tinggalkan buah untuk paruh pertama hari itu dan hentikan kebiasaan buruk minum air dengan makanan.

Penting untuk diingat bahwa seperempat menu harian untuk menurunkan berat badan harus berupa salad segar.

Seperempat lainnya - buah-buahan, seperempat - sayuran yang dimasak, sepersepuluh - kacang-kacangan dan sereal, jumlah yang sama dari susu fermentasi, susu dan kacang-kacangan, yang kedua puluh - lemak nabati.

Dasar penurunan berat badan pada serat - salad segar

Menurunkan berat badan dengan cara ini, sangat mungkin untuk menurunkan dua hingga empat kilogram per bulan dengan bantuan diet yang kompeten saja.

Agar prosesnya lancar dan tidak menyakitkan, buatlah menu berdasarkan makanan yang tidak hanya kaya serat, tetapi juga protein dan lemak nabati.

Masak lebih banyak variasi hidangan berdasarkan:

1. Kacang, kedelai, beras merah, dan buncis
2. Tambahkan biji labu, almond, walnut, kacang mete, dan hazelnut ke salad segar
3. Vitamin dengan bayam dan alpukat
4. Jangan Lupakan Brussel Sprouts, Artichoke, dan Brokoli
5. Secara wajar, manjakan diri Anda dengan pisang, raspberry, pir, apel

Kaya akan manfaat yang tercantum di atas, biji quinoa merupakan sumber asam lemak omega-3, protein, kalsium, seng, magnesium, dan zat besi.

Bubur disiapkan dari mereka, digiling menjadi tepung dan roti dipanggang. Quinoa praktis tidak memiliki rasa, jadi rempah-rempah sangat diperlukan.

Pilih smoothie daripada jus

Manfaat serat untuk wasir

Makan makanan kaya serat (lihat bagian di atas untuk daftar lengkap) sangat penting untuk wasir.

Serat makanan keras, seperti spons, menyerap sejumlah besar kelembaban dan melunakkan tinja, memfasilitasi perjalanan mereka melalui rektum tanpa iritasi pada selaput lendir.

Dasar dari diet harus sayuran segar, buah-buahan, sereal, pisang, aprikot kering, plum dan 60 gram dedak setiap hari.

Alpukat masih mengupas

Perlu mematuhi aturan nutrisi berikut:

1. Makan 5-6 porsi kecil sehari
2. Berikan preferensi untuk soba, jelai, jelai mutiara, dan oatmeal
3. Pilih roti dari tepung gandum, dedak dan hitam
4. Tolak muffin dan pasta
5. Pilih sayuran yang tepat: bit, kembang kol, brokoli, mentimun, zucchini, wortel mentah, direbus dan dikukus
6. Minum air putih 1,5-2 liter sehari
7. Batasi teh, kopi, alkohol

Sayuran kukus

Makanan kaya serat - daftar yang diperbolehkan selama kehamilan

Serat makanan keras dalam makanan ibu hamil dan ibu muda adalah pencegahan sembelit dan obesitas yang efektif.

Asupan harian adalah 28-30 gram. Ini cukup untuk buang air besar secara teratur dan mempertahankan tingkat gula yang stabil.

1. Fokus pada sayuran dan buah-buahan segar; jangan kupas apel, pir, persik
2. Pilih Roti Gandum Utuh
3. Makan gandum, gandum hitam, dan dedak padi
4. Masak lentil dan kacang polong

Tetapi selama menyusui, lebih baik meninggalkan serat yang terlalu kasar dan produk yang mengandungnya:

1. kacang polong
2. dil
3. paprika manis
4. Brokoli
5. beras merah
6. Jagung
7. kacang polong
8. tepung kasar

Rebus bubur dalam air

Makan sebagai gantinya:

1. Kashi di atas air
2. bit
3. Plum
4. Buah pir
5. plum
6. beras sekam
7. kentang

Dan pastikan untuk memantau reaksi bayi terhadap makanan Anda - kualitas ASI secara langsung tergantung padanya.

Untuk informasi lebih lanjut tentang pentingnya serat untuk menurunkan berat badan, lihat video di bawah ini:

Facebook

Twitter

Dalam kontak dengan

Teman sekelas

Google+