rumah Informasi

Selulosa: apa itu dan mengapa itu dibutuhkan. Apakah serat baik untuk tubuh? Mikroflora usus yang sehat

Serat ditemukan dalam banyak makanan, enak dan disukai banyak orang, dan tidak begitu banyak, dan bahkan tampaknya sama sekali tidak cocok untuk makanan. Ahli gizi tanpa lelah bersikeras bahwa itu sangat berguna bagi manusia dan harus selalu ada dalam makanan. Mengapa serat sangat bermanfaat, bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh dan apakah bisa berbahaya - kita akan membicarakannya di artikel kami.

Serat hadir dalam jumlah yang lebih besar atau lebih kecil di setiap produk yang berasal dari tumbuhan. Itu tidak menyehatkan tubuh kita dengan energi, tidak mengandung mineral, vitamin atau nutrisi lainnya. Komposisi kimiawi serat dapat bervariasi, karena bukan merupakan senyawa kimia tertentu dengan struktur yang jelas, melainkan nama umum untuk sekelompok karbohidrat, lebih tepatnya, serat tumbuhan.

Serat adalah bagian tanaman yang tidak dapat dicerna. Pada saat yang sama, para ilmuwan membaginya menjadi larut dan tidak larut. Yang pertama, jika terkena cairan, berubah menjadi agar-agar, yang kedua tetap tidak berubah, dan saat bersentuhan dengan air, ia membengkak seperti spons. Serat larut termasuk resin tumbuhan dan pektin dan dapat ditemukan di rumput laut, kacang-kacangan, gandum, barley, apel, dan banyak lagi. Untuk tidak larut - lignin, selulosa, mereka ditemukan dalam biji, sayuran, sereal, buah-buahan, sereal. Seringkali dalam produk nabati terdapat satu jenis serat dan lainnya, keduanya harus dimasukkan ke dalam makanan.

Karena orang modern banyak mengonsumsi makanan olahan yang telah diproses dan mengandung sedikit serat, biasanya tubuh kekurangannya. Saat ini, ada banyak persiapan khusus yang dapat Anda gunakan untuk mengatasi kekurangan serat tumbuhan. Sebagai aturan, mereka adalah tanaman olahan. Mereka bisa dimakan hanya dengan banyak cairan, atau ditambahkan ke makanan lain, seperti kefir atau. Produk semacam itu diproduksi oleh banyak perusahaan, bisa dibuat dalam bentuk bubuk atau butiran.

Misalnya, jika Anda mempertimbangkan komposisi serat Siberia, Anda dapat yakin bahwa itu benar-benar alami, tidak mengandung bahan kimia apa pun. Produk ini hanya mengandung kulit gandum hitam dan gandum, bahan tambahan berry dan buah, kacang-kacangan dan sejumlah bahan alami lainnya. Hal yang sama dapat dikatakan tentang serat rami, milk thistle, dedak (yang juga merupakan serat), dll.

Pertama-tama, produk ini memiliki efek menguntungkan pada fungsi saluran pencernaan, dan kondisi banyak organ dan sistem, serta penampilan dan kesejahteraan umum, bergantung pada kondisinya. Serat larut dicerna oleh tubuh untuk waktu yang sangat lama, sehingga seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama. Selain itu, memperlambat penyerapan gula dari darah, membantu menurunkan kadar kolesterol dan membuang racun dan logam.

Serat tidak larut meningkatkan perjalanan makanan melalui usus dan menyerap cairan dalam prosesnya. Ini menjadikannya obat yang sangat baik untuk mengobati dan mencegah sembelit. Ini juga dengan lembut membersihkan usus dari akumulasi berbahaya.

Secara ringkas, manfaat serat bagi tubuh adalah sebagai berikut:

Mengurangi kadar kolesterol darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi makanan nabati memiliki kadar kolesterol hampir enam puluh persen lebih rendah daripada orang yang mengabaikannya.
Menghilangkan zat beracun dari tubuh.
Mencegah pembentukan batu empedu di kantong empedu.
Membantu menyingkirkan banyak penyakit usus, dan juga mencegah kemunculannya. Misalnya manfaat serat rami , terletak pada kenyataan bahwa itu tidak hanya membersihkan, tetapi juga menyelimuti dinding usus dengan lendir khusus yang melindungi dari efek berbahaya, meredakan peradangan dan menyembuhkan luka.
Mengurangi nafsu makan, yang mencegah makan berlebihan. Serat, setelah memasuki perut, menyerap cairan dan membengkak, sehingga ruangnya terisi dan orang tersebut mengalami perasaan kenyang. Jika dikonsumsi rutin sesaat sebelum makan, rasa kenyang akan cepat datang dan bertahan lama meski dari porsi makanan yang sedikit.
Mencegah perkembangan diabetes, dan juga membantu orang yang sudah menderita penyakit ini. Serat memiliki efek ini karena kemampuannya menurunkan kadar gula.
Mengaktifkan enzim pencernaan di usus.
Konsumsi makanan nabati kaya serat secara teratur adalah cara terbaik untuk mencegah kanker usus besar.
Mendukung mikroflora normal.
Memperlambat penyerapan karbohidrat.
Mempromosikan penurunan berat badan. Selain itu, serat mengurangi berat badan secara langsung, mengurangi lemak tubuh, dan secara tidak langsung meningkatkan pencernaan dan membersihkan usus. Terkadang untuk menurunkan berat badan, cukup menambah jumlah konsumsinya hanya tiga puluh persen.
Membersihkan usus. Pembengkakan, serat bergerak melalui usus dan "mendorong keluar" segala sesuatu yang telah lama menumpuk di dindingnya - feses, racun, dll.

Namun, diet berbasis serat dapat, dan harus, mencakup lebih dari sekadar buah dan sayuran. Kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, sereal, buah-buahan kering, oatmeal, kacang-kacangan juga merupakan sumber serat yang sangat baik.

Produk utama yang mengandung serat dapat dilihat pada tabel ini:

Seseorang harus mengonsumsi 25 hingga 35 gram serat per hari. Jika tujuan utamanya adalah menurunkan berat badan, angka ini harus ditingkatkan menjadi 60 gram. Mereka yang ingin menurunkan berat badan disarankan untuk membuat menu sedemikian rupa sehingga sekitar tujuh puluh persen dari makanan sehari-hari ditempati oleh makanan kaya serat. Pada saat yang sama, sayuran paling baik dimakan dengan ikan, unggas, atau daging. Buah-buahan paling baik dikonsumsi secara terpisah, misalnya sebagai makanan ringan, karena serat yang terkandung di dalamnya diharapkan melewati saluran pencernaan tanpa bergabung dengan komponen lain.

Untuk mencapai hasil terbaik, seiring dengan peningkatan serat tumbuhan dalam makanan, ada baiknya mengurangi konsumsi secara signifikan atau sama sekali meninggalkan acar, alkohol, makanan manis, berlemak, gorengan, dan makanan lain yang berkontribusi pada pembentukan berat badan ekstra.

Cobalah makan sayur dan buah mentah, karena sebagian besar serat akan hancur setelah perlakuan panas. Anda tidak boleh menggantinya dengan jus segar, karena hampir tidak mengandung serat nabati.

Ada pilihan lain untuk menurunkan berat badan dengan bantuan serat - konsumsi produk farmasi. Serat rami bermanfaat untuk menurunkan berat badan, serat Siberia dan gandum, serta serat milk thistle, memberikan efek yang baik.

Cara mengonsumsi serat untuk menurunkan berat badan

Serat farmasi dapat dikonsumsi sendiri atau ditambahkan ke yogurt, kefir, salad, dan hidangan lainnya. Pada saat yang sama, Anda harus meningkatkan asupan air secara signifikan, Anda perlu minum sekitar dua setengah liter per hari, jika tidak, serat dapat menyumbat perut. Untuk mengurangi berat badan secara lebih nyata, ada baiknya mengurangi konsumsi lemak, tepung, dan makanan manis.

Untuk menurunkan berat badan, hal pertama yang harus dilakukan adalah membersihkan usus dengan baik. Serat untuk menurunkan berat badan akan membantu dalam hal ini.

Apa itu serat dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh

Serat adalah serat makanan yang ditemukan dalam makanan nabati. Misalnya, jika Anda membuat jus segar, residu dari buah dan sayuran itu adalah serat. Serat makanan terdiri dari dua jenis:

tidak larut;

Larut.

Serat larut, melewati tubuh, "mengumpulkan" akumulasi garam logam berat dan kelebihan kolesterol. Yang tidak larut juga sangat penting. Mereka menormalkan motilitas usus, mempercepat proses pengosongan dan mengurangi risiko berkembangnya penyakit yang berhubungan dengan usus besar.

Tidak diragukan lagi bahwa serat untuk menurunkan berat badan sangat bermanfaat, tidak hanya memungkinkan untuk menurunkan beberapa kilogram, tetapi juga untuk membersihkan tubuh. Hal utama adalah bahwa serat tidak larut dan larut harus dimasukkan ke dalam makanan dalam jumlah yang seragam.

Varietas serat nabati: apa itu, dan produk apa yang mengandungnya

Sebelum Anda mulai menurunkan berat badan, Anda perlu membiasakan diri dengan varietas serat tumbuhan. Penting juga untuk mengetahui makanan mana yang dapat memberi tubuh jumlah serat makanan harian yang dibutuhkan.

Jenis serat untuk menurunkan berat badan

1. Selulosa. Dalam jumlah yang lebih banyak, zat ini ditemukan di semua jenis kol, di kulit ketimun, di dedak, wortel, dan apel. Selulosa memungkinkan Anda untuk sedikit melebarkan dinding usus, yang akan mempercepat proses ekskresi feses.

2. Lignin. Ini terutama ditemukan dalam stroberi, kacang polong, dedak dan sereal. Jenis serat untuk menurunkan berat badan ini sangat penting. Lignin menurunkan kadar kolesterol dalam darah, memungkinkan Anda memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama, yang menghilangkan risiko ngemil yang tidak perlu.

3. Hemiselulosa adalah bit, dedak, kubis Brussel. Zat tersebut menghilangkan kelebihan air, racun dan produk limbah dari usus.

4. Pektin. Ada banyak zat dalam apel, kubis, kentang, buah jeruk, wortel. Jenis serat ini larut. Pektin memungkinkan Anda menyerap garam logam berat dan terak, membuangnya bersama kotoran. Selain itu, zat tersebut berkontribusi pada penguatan sistem kekebalan secara keseluruhan.

Manfaat Makan Serat untuk Menurunkan Berat Badan

Keunggulan utama serat adalah zat ini memiliki efek menguntungkan pada kerja semua organ saluran pencernaan. Ketika semua sistem dalam tubuh bekerja dengan normal, seseorang merasa hebat, memperbaiki penampilannya dan menghilangkan jejak kelelahan.

Manfaat makan serat untuk menurunkan berat badan

1. Menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Studi telah dilakukan, yang hasilnya menegaskan manfaat makan makanan nabati. Pada orang yang tidak mengabaikannya, kadar kolesterol selalu normal.

2. Serat secara teratur menghilangkan akumulasi racun, garam logam berat dan terak dari usus.

3. Mencegah terbentuknya batu di kantong empedu.

4. Meningkatkan motilitas usus, membantu mencegah perkembangan banyak penyakit. Ini sangat penting untuk kesehatan manusia. Serat melapisi usus dengan lendir khusus yang menyembuhkan luka dan bahkan meredakan peradangan.

5. Menekan nafsu makan. Saat mengonsumsi makanan nabati, risiko makan berlebihan berkurang. Saat serat masuk ke perut, ia langsung membengkak, menyerap cairan berlebih, dan karena itu, timbul rasa kenyang.

6. Dengan menambahkan 30% lebih banyak makanan nabati ke dalam makanan Anda dari biasanya, seseorang secara bertahap akan kehilangan berat badan ekstra.

7. Secara efektif membersihkan usus, "mendorong keluar" feses yang mandek darinya.

8. Memungkinkan Anda memecah gula, sehingga lapisan lemak tidak sempat terbentuk.

Pilihan diet serat

Serat sangat diperlukan bagi mereka yang ingin membersihkan tubuhnya dan selamanya melupakan apa itu kelebihan berat badan. Jika ada beberapa pilihan diet yang efektif, dari situ akan sangat mudah untuk memilih yang paling cocok untuk Anda sendiri.

Diet lembut

Jika seseorang tidak memiliki kesempatan untuk mengikuti diet ketat, pilihan diet ini akan sesuai dengan seleranya. Yang perlu Anda lakukan hanyalah makan agar 70% makanan yang Anda makan mengandung banyak serat. Dengan mode ini, 4-5 kilogram hilang secara alami dalam sebulan.

Diet ketat

Serat untuk menurunkan berat badan juga bisa digunakan dalam diet ketat selama 14 hari. Untuk melakukan ini, Anda perlu membeli produk farmasi. Sebuah toples besar menjual serat Siberia, yang berisi semua yang Anda butuhkan untuk membantu menurunkan berat badan.

Dalam dua minggu, Anda harus mengikuti diet sederhana dengan jelas. Serat dikonsumsi setiap 4 jam (2 sendok makan produk kering dicampur kefir atau air). Dalam hal ini, disarankan untuk sepenuhnya mengecualikan penggunaan manis, goreng, dan asin.

Hari puasa

Untuk sehari, Anda perlu membeli 1 liter kefir rendah lemak dan membagi isi kemasan menjadi 4 bagian yang sama. Diperlukan untuk meminumnya di siang hari, 1,5 sendok makan serat Siberia ditambahkan ke setiap gelas.

Asupan serat harian:

Pria di bawah 50 - 40 gram;

Wanita di bawah 50 tahun - 30 gram;

Wanita dan pria yang berusia di atas 50 tahun - tidak lebih dari 20 gram.

Poin penting dalam pengaturan diet

Terlepas dari jenis serat tumbuhan apa yang dimasukkan seseorang ke dalam makanannya, jika ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengetahui beberapa nuansa penting.

Aturan penggunaan serat untuk menurunkan berat badan

1. Produk hanya akan berfungsi jika orang tersebut mengonsumsi cairan dalam jumlah yang cukup. Perlu diperhatikan bahwa serat menyerap air, jadi Anda perlu minum bukan 2, melainkan 2,5-3 liter air murni nonkarbonasi per hari.

2. Sebaiknya konsumsi serat 30 menit sebelum makan. Ini akan membantu mencegah makan berlebihan dan mempersiapkan sistem pencernaan untuk "pekerjaan" yang akan datang.

3. Anda tidak dapat menggunakan produk dalam jumlah lebih dari yang diizinkan oleh tunjangan harian.

4. Sekalipun seseorang telah membeli serat Siberia untuk dirinya sendiri di apotek, bagaimanapun juga, Anda perlu makan makanan yang kaya serat nabati. Makanan harus mengandung buah dan sayuran segar, sereal gandum.

5. Aktivitas fisik akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Perlu mencurahkan 40-50 menit untuk latihan sederhana. Bisa lari, pull-up, squat, push-up, lompat tali. Anda juga bisa menggunakan hula hoop. Jika Anda punya waktu untuk mengunjungi gym, kesempatan ini harus digunakan.

6. Serat tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra jika Anda makan kue coklat dan kentang goreng setiap hari. Semua kalori "kosong" dari diet dikecualikan secara kategoris. Anda hanya perlu makan produk alami.

Bahaya serat untuk menurunkan berat badan

Sebelum mengonsumsi serat untuk menurunkan berat badan, apa pun jenisnya, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk menghindari reaksi tubuh yang tidak terduga.

Dengan penyakit kandung empedu dan hati;

Dengan bisul dan gastritis selama eksaserbasi;

Di hadapan intoleransi individu terhadap produk (jarang terjadi, tetapi itu terjadi);

Selama masa kehamilan;

Dengan diare;

Selama menyusui.

Serat tidak boleh disalahgunakan, overdosis akan mengarah pada fakta bahwa tubuh tidak dapat menyerap semua nutrisi dan vitamin yang masuk ke dalamnya. Hasilnya adalah kembung dan sakit kepala.

Efektivitas serat untuk menurunkan berat badan tidak dapat disangkal. Namun, jangan lupa bahwa semuanya berguna dalam jumlah sedang. Saat menggunakan serat Siberia, Anda perlu istirahat. Misalnya memasukkan produk ke dalam menu makanan selama 2 minggu, lalu melupakannya selama 1 minggu. Untuk mengkonsolidasikan hasil dan menjaga diri Anda tetap bugar, disarankan untuk mencurahkan waktu untuk latihan fisik sederhana setiap hari dan minum minimal 2 liter air bersih tanpa gas.

Kami sudah terbiasa mendengar nasihat terus-menerus: "makan lebih banyak sayur dan buah", "masukkan sayur dan buah mentah ke dalam makanan Anda". Apa sebenarnya kegunaannya? Bagaimana mereka "bekerja" di dalam tubuh, bagaimana mereka meningkatkan kesehatan kita? Salah satu komponen terpentingnya adalah serat.

Data penelitian terbaru dari seluruh dunia menunjukkan bahwa sembilan dari sepuluh orang tidak cukup makan serat. Dikatakan demikian, serat juga telah terbukti meningkatkan sistem kekebalan dan kesehatan secara keseluruhan, membantu kita terlihat dan merasa lebih baik, dan masih banyak lagi, sama pentingnya bagi kita.

Makanan yang lebih alami dan tidak diproses, semakin banyak serat yang dikandungnya. Tidak ada serat dalam daging, produk susu, gula. Makanan olahan atau "putih", seperti roti putih, nasi putih, kue kering, hampir tidak mengandung serat.

Untuk wanita, norma asupan serat adalah 25-30 g per hari, untuk pria - 35-40 g Biasanya kita makan tidak lebih dari 15 g serat per hari.

Mengapa kita membutuhkan serat?

Kontrol gula darah: serat larut seringkali memperlambat pemecahan karbohidrat dalam tubuh kita dan memperlambat penyerapan gula. Ini menghilangkan lonjakan gula darah yang begitu akrab bagi banyak orang.
Jantung sehat: Hubungan terbalik telah ditemukan antara asupan serat dan serangan jantung. Studi telah menentukan bahwa jika Anda mengonsumsi setidaknya 25-30 gram serat per hari, kemungkinan penyakit jantung turun hingga 40%.
Mengurangi risiko stroke: para ilmuwan sampai pada kesimpulan yang menarik. Dengan menambahkan 7 gram serat ke asupan harian kita, kita mengurangi risiko stroke sebesar 7%. Dan seterusnya!
Penurunan berat badan dan kontrol nafsu makan: di antara sebagian besar orang yang kelebihan berat badan, meningkatkan jumlah serat yang dikonsumsi menyebabkan penurunan berat badan. Termasuk karena serat selalu memberikan rasa kenyang.
Kulit sehat: serat, dan terutama sekam dan dedak psyllium, membantu menghilangkan ragi dan berbagai jenis jamur patogen dari tubuh kita. Saat kekurangan serat, tubuh mencoba membuangnya melalui kulit, membentuk komedo, jerawat, atau ruam.
Penurunan risiko divertikulitis: serat makanan (terutama yang tidak larut) mengurangi risiko pembentukan dan pembengkakan polip di usus hingga 40%.
Wasir : mengonsumsi makanan dengan kandungan serat total minimal 30 g juga mengurangi risiko penyakit ini.
Irritable Bowel Syndrome (IBS): serat membantu menghilangkan perubahan yang tidak menyenangkan di usus.
Batu di kantong empedu dan ginjal: Menu tinggi serat mengurangi risiko batu empedu dan batu ginjal, termasuk melalui kemampuan serat untuk mengatur kadar gula darah.
Kanker: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jumlah serat yang cukup dalam makanan mencegah kanker usus besar, meskipun penelitian belum selesai. Dokter juga mengaitkan diet yang mengandung kadar serat makanan yang sehat dengan risiko lebih rendah dari kanker umum lainnya pada sistem pencernaan.

Tidak semua serat itu sama!

Gulungan dedak, biji-bijian, dan sereal sering disebut-sebut oleh produsen sebagai cara terbaik untuk mendapatkan serat. Tetapi semakin banyak dokter dan ilmuwan mengkonfirmasi fakta bahwa sejak zaman paling kuno, sejak asal usul manusia, kita TIDAK diadaptasi untuk makan biji-bijian. Dan jika ini dilakukan dengan tidak hati-hati, kita bisa sangat merusak usus kita. Makanan yang terlalu kasar menghilangkan selaput lendir alami dari dinding usus kecil. Tetapi perlindungan kita terhadap virus dan bakteri bergantung pada mereka. Kekebalan manusia terutama didasarkan pada kesehatan usus.

Dibandingkan dengan buah dan sayuran, biji-bijian relatif rendah vitamin dan mineral. Selain itu, terlalu banyak serat dapat menyebabkan efek samping seperti kembung, gas, dan kram perut. Terlalu sering mengonsumsi biji-bijian juga menyebabkan rasa lelah, ruam kulit, nyeri sendi, alergi, dan ketidaknyamanan psikologis. Dan sementara serat dapat menurunkan kadar gula darah, makan terlalu banyak biji-bijian memiliki efek sebaliknya.

Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa kelebihan serat makanan dapat meningkatkan risiko divertikulosis.

Kandungan serat yang tinggi dalam makanan merupakan kontraindikasi bagi penderita penyakit usus kronis, diare, perut kembung, sindrom usus bocor, alergi makanan. Dalam kasus ini, serat serat dapat berfungsi sebagai bahan dasar makanan bagi bakteri patogen, ragi, dan jamur yang ada di usus yang sakit. Untuk mengurangi jumlahnya, diet yang mengandung serat, sebaliknya, dianjurkan dalam jumlah minimum. Orang-orang seperti itu diberi resep probiotik, sup yang dimasak dengan baik dan hidangan lain dari sayuran kupas tanpa biji disiapkan untuk mereka.

Makanan berserat tinggi

Produk (100 g)	Serat, g	Produk (100 g)	Serat, g
Sayuran		Buah-buahan, beri
Jagung manis (direbus)	7,3	Aprikot kering	18
kacang hijau mentah	6	buah ara kering	9,8
Kubis Brussel (direbus)	4,2	kismis	9,6
Kacang panjang (direbus)	3,4	Prune	9
Brokoli (direbus)	3,3	Raspberi	6,5
Labu (direbus)	3,2	kurma kering	6
Bawang (segar)	3	Blackberry	5,3
Bit (direbus)	3	Buckthorn laut	4,7
Wortel (direbus, direbus, segar)	2,4-2,8	Gooseberry	4,5
Kubis putih (direbus, segar)	2,2-2,4	Ceri	3
Kentang "berseragam"	2,2	Blueberry	2,4-3,1
Kembang kol (direbus)	2,1	Quince	3
Jamur direbus	2	Pir dengan kulitnya	2,8
Lada manis (segar)	1,6	Apel dengan kulitnya	2,4
Lobak	1,6	Stroberi	2,2
Bayam (direbus)	1,3	Oranye	2,2
Ubi jalar (direbus)	1,3	aprikot	2,1
tomat tanah	1,3	Persik	2,1
terong	1,3	Jeruk bali	1,8
sawi putih	1,2	pisang	1,7
Zucchini dengan kulitnya	1,1	Anggur (dengan kulit)	1,6
Mentimun rumah kaca	0,7	ceri	1,6
Tomat rumah kaca	0,4	Prem	1,5
Kacang-kacangan, buncis, biji-bijian, sayuran hijau		Melon (bubur)	0,9
Biji rami	27,3	Semangka	0,5
Kacang kedelai	13,5	Roti, sereal, pasta
kacang-kacangan	11,5	Dedak gandum	43,6
Pistachio panggang tanpa minyak dan garam	10,3	Roti gandum	6,8-9,2
buncis	9,9	Oatmeal "Hercules"	6
Kemiri (hazelnut)	9,4	Roti gandum hitam	5,8
kacang mentah	8,1	bubur jelai	3,8
almond mentah	8	Pasta gandum durum	3,7
Kenari	6,7	Bubur soba	2,7
Kacang (direbus)	5,5	roti dedak	2,2
Menir kacang polong (direbus)	5	Pasta gandum lembut	1,8
biji bunga matahari	5	Nasi merah (dimasak)	1,8
Biji labu	4,2	Bubur gandum	1,7
Dil	3,5	Nasi putih (dimasak)	0,9
kacang mete mentah	3,3	bubur semolina	0,8
Batang seledri)	1,8	roti gandum	0,2
peterseli daun	1,5	Lavash Armenia kurus	0,2
selada	1,3
halva	0,6

kesimpulan

Makanan kaya serat membebaskan tubuh kita dari kolesterol, racun, menurunkan kadar gula darah dan melindungi dari perkembangan banyak penyakit. Hasupan serat: wanita - 25-30 g setiap hari, pria - 35-40 g.
Tingkatkan asupan serat Anda perlahan-lahan, 1-2 g per hari sampai dosis harian mendekati norma. Dianjurkan juga untuk minum 1,5-2 liter air murni per hari. Jumlah air yang Anda minum juga harus ditingkatkan secara perlahan.
Biji-bijian utuh keras di usus. Jika Anda memutuskan untuk menambahkan lebih banyak serat ke menu Anda, tahan godaan untuk melakukannya dengan biji-bijian atau dedak. Sebaliknya, cobalah untuk makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan.
Terlalu banyak serat nutrisi terkadang menyebabkan divertikulosis, kembung, pembentukan gas, kelelahan, ruam kulit, alergi, nyeri sendi, ketidaknyamanan psikologis, gula darah tinggi.
Kontraindikasi makan makanan kaya serat jika ada diare, penyakit usus kronis, perut kembung, sindrom usus bocor, alergi makanan.

Serat dianggap sebagai serat makanan beberapa dekade yang lalu. Ilmu resmi tidak melihat banyak manfaat di dalamnya dan bahkan terkadang mengakuinya berbahaya bagi tubuh. Serat hari ini "direhabilitasi". Program tentang makan sehat, majalah, dan situs web penuh dengan istilah "serat kasar". Seberapa kasar serat bagi tubuh manusia, dan apa manfaatnya - manfaat atau bahaya?

Serat - hanya ditemukan dalam makanan nabati

Serat adalah bagian dari produk nabati, istilah "serat" menggabungkan polisakarida dari berbagai struktur, yaitu menurut struktur kimianya, ini adalah karbohidrat kompleks. Karbohidrat semacam itu membentuk kerangka tumbuhan. Tidak ada serat dalam organisme hewani, jangan sia-sia mencarinya dalam produk daging atau ikan.

Serat tidak dicerna oleh enzim pencernaan
Serat melewati lambung dan usus
Serat merangsang saluran pencernaan

Serat, atau serat makanan, tidak larut dan larut.

Serat tidak larut termasuk serat tebal dan tebal yang tidak dapat larut dalam air, berpartisipasi dalam pembentukan bolus makanan, ditemukan dalam sayuran dan biji-bijian. Serat ini juga disebut serat kasar.
Serat larut adalah serat kecil, dapat larut dalam air, bertanggung jawab untuk menormalkan kadar gula darah, menurunkan kolesterol. Serat seperti itu terkandung dalam oatmeal dan gandum, kacang-kacangan dan beri, polong-polongan dan buah-buahan.

Sebagian besar makanan nabati mengandung serat larut dan tidak larut. Makanan nabati mentah adalah sumber serat yang andal. Itu tidak ditemukan dalam produk susu dan daging, dalam gula.

Nilai sereal sebagai sumber serat dapat bervariasi: terdapat banyak serat dalam biji-bijian yang tidak dimurnikan, tetapi yang disuling, yaitu produk olahan, kehilangan sebagian besar seratnya selama pemrosesan, dan oleh karena itu praktis tidak berguna. Contoh produk tersebut adalah roti tawar, nasi putih olahan, bakpao dan kembang gula lainnya.

Apa itu serat yang bermanfaat

Efek menguntungkan dari serat meluas ke sebagian besar organ dan sistem manusia. Nilai sendiri.

Sistem pencernaan

Serat membersihkan usus. Seratnya membentuk bolus makanan yang tidak dicerna, tetapi secara bertahap bergerak dari perut melalui usus. Ini meningkatkan gerak peristaltik usus, mengatur frekuensi tinja, menghilangkan kecenderungan sembelit. Agar bolus makanan dapat melewati usus dengan bebas, Anda perlu minum banyak air. Di usus besar, air diserap kembali dari makanan yang datang ke sini dari bagian saluran pencernaan yang lebih tinggi. Dengan pola minum yang tidak mencukupi, semua air dari bolus makanan diserap, tetap berada di usus besar, memicu proses pembusukan dan fermentasi.

Oleh karena itu, penggunaan serat dalam jumlah yang cukup tidak terlepas dari asupan cairan harian. Aturan minum yang dianjurkan adalah 30 ml air per kilogram berat badan per hari. Artinya, seseorang dengan berat 70 kg dianjurkan minum air putih sekitar 2100 ml. Klarifikasi penting: berapa banyak cairan yang harus diminum jika tidak ada penyakit kronis yang dianjurkan untuk membatasi asupan cairan: gagal jantung kronis, varises.

Serat berfungsi sebagai sumber nutrisi mikroflora usus besar, yang terlibat dalam sintesis vitamin, menghancurkan racun.

Selain "mendorong" massa makanan melalui usus, gumpalan makanan yang dibentuk oleh serat bertindak sebagai penyerap. Mikropori serat tumbuhan menyerap senyawa beracun dan mengeluarkannya bersama kotoran. Arang aktif bertindak serupa, yang diambil untuk infeksi usus dan keracunan untuk dipercepat

menghilangkan racun bakteri dan produk metabolisme mereka, alergen dari tubuh manusia.
Dalam kondisi laboratorium, telah terbukti bahwa pemberian sorben pada hewan tua memperpanjang umurnya sebesar 35-40% dibandingkan dengan individu yang tidak menerima sorben. Namun, asupan arang aktif yang berkepanjangan oleh seseorang menyebabkan mual, gangguan pencernaan, dan sembelit. Serat tidak memiliki efek samping seperti itu.

Kulit

Jumlah serat yang tidak mencukupi dalam makanan dapat dimanifestasikan oleh penyakit kulit, di mana diperlukan sorben "untuk membersihkan usus". Tetapi pertama-tama Anda harus mendekati diet Anda secara rasional.
Zat berbahaya dilepaskan melalui kulit, yang tidak punya waktu untuk mengikat usus dengan jumlah serat makanan yang tidak mencukupi dalam makanan. Kurangnya serat dalam makanan benar-benar "tertulis di wajah", hal itu terlihat dari kondisi kulit wajah.

Sistem kardiovaskular

Serat larut, seperti dedak, penting untuk meningkatkan fungsi jantung. Mereka mengubah rasio kolesterol "jahat" dan "baik", menghilangkan kolesterol lipoprotein densitas rendah "jahat". Sejumlah besar serat dalam makanan mengurangi risiko sindrom metabolik dan penyakit jantung koroner, stroke. Serat membantu menurunkan tekanan darah, membantu meningkatkan tingkat lipoprotein densitas tinggi.

Metabolisme

Serat secara mekanis mengisi perut, sehingga rasa kenyang terjadi lebih cepat, dan seseorang makan lebih sedikit makanan lain. Serat tidak dicerna, sehingga tidak membebani tubuh berupa tambahan kalori. Itu transit melalui usus tanpa menambahkan "lipatan perut". Adanya serat di saluran cerna memperlambat penyerapan karbohidrat cepat yaitu gula. Oleh karena itu, serat melindungi orang sehat dari perubahan mendadak kadar gula darah, dan pada pasien diabetes, serat berkontribusi pada peningkatan gula darah secara bertahap setelah makan.

Perlindungan Kanker

Serat adalah perisai yang andal melawan kanker usus besar. Hanya lindungi usus Anda harus setiap hari, dan bukan dari waktu ke waktu. Studi ilmiah yang menilai hubungan pola makan dengan perkembangan kanker usus besar telah menunjukkan bahwa kanker usus besar lebih kecil kemungkinannya berkembang pada individu yang mengonsumsi serat makanan setiap hari.

Berapa banyak serat yang harus Anda makan per hari

35 gram serat kasar per hari dalam bentuk murni adalah norma asupan serat manusia. Apakah banyak atau sedikit? Sepertinya 35 gram itu cukup sedikit. Namun selain serat, tumbuhan mengandung air dan komponen lainnya. Oleh karena itu, untuk mendapatkan serat sebanyak itu, Anda perlu mengonsumsi sekitar 500 gram sayuran dan buah-buahan, biji-bijian utuh seperti selada, peterseli, seledri, apel, dan mentimun.

Perlu diketahui bahwa kentang, bit, dan wortel mengandung sedikit serat, jadi makan setengah kilogram kentang goreng tidak bisa memimpikan pencernaan yang normal dan rendah kolesterol.

Ketika Serat Menjadi Berbahaya

Ada sisi negatif dari koin: serat bisa berbahaya. Anda tidak bisa makan makanan yang kaya akan itu, dengan penyakit pada saluran pencernaan pada tahap akut - dengan tukak lambung atau duodenum, dengan gastritis atau kolitis akut. Namun hanya pada saat eksaserbasi, bila ada nyeri di perut, diare, mual atau muntah. Saat kondisi membaik, serat dikembalikan ke menu lagi. Tanpanya, dinding usus kehilangan nadanya setelah beberapa minggu, menjadi lesu, gerakan peristaltik melambat, tinja mandek di lumen usus untuk waktu yang lama. Proses fermentasi dan pembusukan meningkat, komposisi mikroflora usus berubah. Oleh karena itu, bila kondisi penderita penyakit saluran cerna membaik, serat harus dikembalikan secara bertahap ke makanan.

Serat menjadi "makanan berat" jika seseorang minum sedikit. Seperti disebutkan di atas, jumlah cairan yang tidak mencukupi menghambat pergerakan bolus makanan dari serat melalui usus. Jadi jangan lupakan air!

Seseorang tidak dapat hidup tanpa makanan yang berasal dari tumbuhan, di dalamnya serat sangat diperlukan untuk menjaga proses vital. Manfaat dan bahaya zat ini telah lama dievaluasi dan dipelajari oleh ahli gizi. Terlepas dari kenyataan bahwa banyak orang secara sadar memilih program nutrisi yang menekankan serat makanan, mereka bahkan tidak tahu apa yang diberikannya.

Tidak semua orang mengerti bagaimana serat gandum berbeda dengan zat penyusun sayuran dan buah-buahan. Praktik menunjukkan bahwa ketidaktahuan dalam hal-hal seperti itu dapat mengarah pada fakta bahwa pola makan yang sehat akan membawa lebih banyak konsekuensi negatif daripada konsekuensi positif.

Jenis, karakteristik, komposisi serat

Tidak sepenuhnya benar untuk memahami senyawa kimia tertentu sebagai serat, itu hanyalah nama umum untuk komponen makanan yang membentuk kelompok tertentu. Dengan cara lain, itu bisa disebut serat makanan. Terlepas dari kenyataan bahwa sifat mereka sebagian besar serupa, mungkin ada perbedaan yang signifikan.

Saat beralih ke sistem nutrisi yang didasarkan pada penggunaan produk kaya serat, perlu diingat bahwa:

Permen karet ditemukan dalam oatmeal.
Polisakarida (selulosa) kaya akan dedak, tepung terigu, kacang hijau, muda, apel, wortel, paprika, kulit mentimun.
Sereal dan dedak kaya akan hemiselulosa. Ini harus diingat, karena. makanan serupa, seperti serat gandum, aktif menyerap air.
Banyak pektin ditemukan dalam buah jeruk, wortel, apel, stroberi,. Sifat khas dari zat ini adalah kemampuannya untuk mengurangi penyerapan lemak.
Bagian sel tumbuhan yang mengalami lignifikasi (lignin) ditemukan pada stroberi, sereal, dedak, dan kacang polong. Mereka mengurangi tingkat kolesterol jahat dalam darah dan mencegah penyerapan serat lainnya.

Serat, terlepas dari asal dan jenisnya, dapat digambarkan sebagai nutrisi yang kaya akan karbohidrat tetapi rendah gula. Oleh karena itu, tidak dapat menjadi bahan mentah untuk produksi energi, tetapi masih diperlukan untuk pelaksanaan banyak proses penting.

Ada dua jenis serat, yang berbeda dalam sifat fisiknya:

Larut. Ini termasuk hemiselulosa, dan resin yang dapat dimakan. Tubuh menghabiskan banyak waktu untuk pencernaannya, itulah sebabnya rasa kenyang tidak hilang dalam waktu lama. Meski dengan latar belakang tersebut, proses penyerapan gula dari darah melambat, kadar kolesterol jahat menurun.

Tidak larut. Kelompok ini termasuk lignin dan selulosa. Zat-zat ini melewati usus lebih cepat. Pada saat yang sama, mereka juga menyerap cairan berlebih, membersihkan saluran pencernaan. Jenis serat inilah yang dibutuhkan orang yang menderita sembelit.

Menurut ahli gizi dan dokter, asupan serat harian tidak boleh melebihi 40 g, sedangkan jenis produk yang digunakan terkadang berperan penting. Karena itu, sebelum beralih ke teknik nutrisi tertentu, Anda harus mengunjungi spesialis dan berdiskusi dengannya semua poin utama dan kontroversial. Hanya dalam hal ini, manfaat serat bagi tubuh akan segera terlihat dan lengkap.

Sifat serat yang bermanfaat

Meski tidak ada vitamin dan mineral dalam komposisi serat, komposisi kimianya bisa sangat kaya dan beragam. Yang sangat berguna adalah tanaman yang bagian yang dapat dimakan mengandung kedua jenis zat tersebut sekaligus. Jika produk semacam itu tidak ada dalam makanan, Anda harus mengeluarkan banyak tenaga untuk menyusun menu yang seimbang.

Kehadiran kedua jenis serat nabati dalam makanan memungkinkan Anda mengandalkan hasil berikut:

Zat tersebut secara aktif digunakan dalam berbagai program penurunan berat badan. Penggunaannya memastikan tidak adanya rasa lapar, kejenuhan dengan porsi minimal, membersihkan usus dari racun dan residu yang tidak tercerna.

Kiat: Orang modern, yang kebanyakan mengonsumsi makanan olahan dan tidak berguna, sangat membutuhkan serat. Jika tidak memungkinkan untuk memasukkannya ke dalam makanan dalam bentuk alami, ini harus dilakukan setidaknya melalui persiapan khusus. Mereka dapat ditemukan di apotek dan toko makanan kesehatan. Tentu saja, penerimaan dana tersebut harus disetujui terlebih dahulu dengan seorang spesialis.

Kehadiran serat dalam makanan mencegah perkembangan diabetes. Terlepas dari apakah itu tepung rami atau bubur buah, gula darah yang tinggi akan diturunkan dengan lancar ke tingkat optimal. Dalam kasus di mana penyakit telah terdiagnosis, asupan suatu zat ke dalam tubuh akan membantu menjaga kinerja pada tingkat yang optimal.

Kemampuan pembersihan serat akan memungkinkan tubuh membuang racun, racun, makanan yang tidak tercerna. Ini akan berdampak positif pada proses pencernaan, kondisi tubuh secara umum, kekebalan dan kualitas kulit.
Menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah membantu meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah. Statistik menunjukkan penurunan yang nyata dalam risiko mengembangkan kondisi darurat pada orang yang secara aktif mengonsumsi makanan nabati.
Peningkatan jumlah serat dalam makanan diindikasikan untuk stagnasi empedu, diskinesia dan atonia usus atau kantong empedu.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa penggunaan serat berkontribusi pada ekskresi merkuri dan garam beracun dari logam berat dari tubuh.
Serat merupakan makanan utama bagi bakteri menguntungkan yang menghuni usus manusia. Dalam proses pengolahan produk, mereka berkontribusi pada produksi vitamin B dan beberapa enzim.

Serat makanan, khususnya serat gandum, digunakan dalam tata rias rumah. Produknya bisa ditambahkan tidak hanya ke masker alami, tapi juga ke cairan saat mandi. Ini membantu membersihkan kulit, mengembalikan warna sehatnya, dan meningkatkan elastisitas epidermis.

Bahaya serat dan kontraindikasi

Para ahli tidak hanya menyuarakan norma penggunaan serat. Berlawanan dengan kepercayaan populer, jumlah yang berlebihan dalam makanan dapat menyebabkan konsekuensi seperti itu:

Mual, muntah, diare, kembung dan gas aktif dari usus.

Nasihat: Serat yang bermanfaat bagi tubuh hanya akan terserap dengan baik jika dipadukan dengan makanan berprotein. Tetapi lebih baik tidak menggabungkan buah dengan produk lain sama sekali. Perlu juga dipertimbangkan bahwa sebagian besar serat makanan harus dicerna melalui makanan mentah.

Dalam beberapa kasus, serat dapat menyebabkan sembelit. Risiko konsekuensi ini sangat tinggi dengan penggunaan zat secara aktif dan asupan cairan yang tidak mencukupi dalam tubuh.
Proses peradangan di usus dan pankreas bisa memburuk.
Penyalahgunaan berbagai jenis serat dalam waktu lama menyebabkan penghilangan unsur mikro dan beberapa vitamin yang larut dalam lemak dari jaringan.
Pria tidak boleh mengonsumsi terlalu banyak serat, jika tidak mereka akan mengalami penurunan aktivitas seksual akibat penghambatan produksi testosteron.
Dalam beberapa kasus, produk alami dapat berinteraksi langsung dengan obat-obatan. Ini akan mempengaruhi efektivitas formulir farmasi.

Saat beralih ke menu kaya serat, Anda perlu mengingat asupan air, kalori, dan vitamin yang cukup. Jika pola makannya vegetarian, maka Anda juga harus menjaga jumlah kalsium yang cukup. Dalam hal ini, konsekuensi dari nutrisi tersebut akan sangat positif.

Asupan serat untuk menurunkan berat badan

Yang menarik bagi wanita dan pria adalah manfaat serat untuk menurunkan berat badan. Produk profil dan sediaan farmasi tidak hanya dimasukkan ke dalam banyak makanan. Yang utama adalah melakukan semuanya dengan benar dan sesuai dengan kebutuhan tubuh. Beberapa orang, untuk mendapatkan hasil yang cepat, mencoba untuk tidak makan sama sekali, kecuali sumber serat makanan berupa sayur dan buah. Nyatanya, serat yang bermanfaat dan efektif ditemukan dalam sejumlah besar makanan yang dapat menyediakan semua yang dibutuhkan tubuh.

Saat beralih ke pola makan seperti itu, Anda perlu mengingat hal-hal berikut:

Batas maksimum serat dalam diet penurunan berat badan adalah 60 g Anda tidak boleh terlalu lama berpegang pada parameter tersebut, jika tidak ada risiko efek samping yang telah disebutkan.
Volume makanan yang kaya serat makanan harus sekitar 70%. Baik jika sisanya jatuh pada daging, ikan, dan unggas.
Buah-buahan harus dimakan secara terpisah dari bahan lain, tidak boleh ditemukan di saluran makanan dengan apapun.
Jika Anda berhasil melepaskan acar, alkohol, gorengan, berlemak dan manis, hasil positif akan muncul lebih cepat dan bertahan lama.
Perlakuan panas menyebabkan penghancuran sebagian serat, jadi preferensi harus diberikan pada makanan mentah. Perlu diperhatikan bahwa tidak ada serat nabati dalam jus alami, jadi ini bukan komponen wajib dari makanan semacam itu.
Saat menggunakan serat farmasi, Anda harus bertindak tegas sesuai petunjuk.

Serat dalam bentuk apapun sangat bagus untuk hari puasa. Selama periode ini, yang terbaik adalah menggabungkannya dengan kefir, maka efek pembersihannya akan berlipat ganda. Untuk sehari, Anda harus minum 1 liter kefir, dibagi menjadi 5 bagian, dan makan makanan yang kaya serat makanan, dalam batas yang dapat diterima. Hal utama adalah tidak menggunakan pendekatan ini dua hari berturut-turut. Beban pada tubuh mungkin berlebihan.