Makanan apa yang paling banyak mengandung serat? Apa itu serat? Makanan alami dengan serat

Komponen penting dari nutrisi, yang kepada manusia modern Yang hilang adalah serat. Mungkin semua orang tahu produk apa yang mengandungnya. Tapi mereka memilih makanan olahan, dimurnikan serat tumbuhan, yang mengarah pada pembangunan penyakit serius. Apa itu serat dan apa saja manfaat yang diberikannya, menarik untuk diketahui bagi mereka yang peduli dengan kesehatan.

Apa itu serat

Serat tumbuhan atau selulosa adalah bagian dari produk tumbuhan yang tidak dapat dicerna di saluran pencernaan. saluran usus, namun berdampak positif bagi kesehatan manusia.

DI DALAM saluran pencernaan orang tidak memiliki enzim yang dapat membantu menyerap serat; serat mencapai usus besar tidak berubah. Pemecahannya dimulai di usus berkat bakteri usus, yang meningkatkan mikroflora bermanfaat.

Serat adalah konsep kolektif. Tumbuhan terdiri dari unsur-unsurnya dalam proporsi yang berbeda-beda, tergantung tindakan yang bermanfaat pada tubuh.

Manfaat serat bagi tubuh

Makanan kaya serat – berbagai sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian harus ada dalam menu sehari-hari.

Manfaatnya terletak pada pembersihan tubuh dari segala sesuatu yang “ekstra”:

1. Di dalam saluran pencernaan, serat tumbuhan menyerap air dan bertambah volumenya, hal ini memberikan rasa kenyang dan membantu mengurangi nafsu makan.
2. Serat menormalkan fungsi usus. Ini memperlambat penyerapan karbohidrat; penggunaan teratur mengurangi risiko pengembangan diabetes mellitus.
3. Serat menyerap kolesterol “jahat” yang terkandung dalam empedu dan mengeluarkannya dari tubuh. Ini menghambat perkembangan penyakit jantung dan pembuluh darah serta pembentukan batu empedu.
4. Begitu sampai di usus, ia menjadi makanan bagi bakteri yang hidup di sana. Berkat ini, mikroorganisme bermanfaat mulai berkembang biak, mikroflora usus normal tercipta, dan kekebalan yang kuat terbentuk.
5. Serat tumbuhan secara mekanis merangsang usus dan mencegah pembentukan tumor ganas. Konsumsi mereka adalah pencegahan kanker kolorektal dan usus besar.

Serat meningkatkan fungsi normal tubuh, sehingga berfungsi sebagai pencegahan gangguan saraf, hipertensi, diabetes, alergi, dll.

Zat ini memiliki banyak nama - pemberat, selulosa, serat makanan. Namun orang sering menggunakan istilah “fiber”. Apa saja manfaat makanan yang mengandung pemberat? Makanan tinggi serat memiliki efek menguntungkan pada saluran pencernaan dan proses metabolisme tubuh.

Makanan apa saja yang mengandung serat?

Serat bermanfaat dalam makanan berperan dalam kesehatan manusia proses metabolisme peran besar. Apa pentingnya serat makanan:

• mereka tidak dicerna, oleh karena itu, tanpa mengubah keadaannya, mereka dikeluarkan dari tubuh bersama dengan limbah dan racun berbahaya;
• produksi insulin menurun;
• kolesterol berbahaya berhenti diproduksi;
• berat badan diatur, yang sangat berguna saat menurunkan berat badan;
• Serat dalam makanan (terutama serat kasar) bermanfaat bagi penderita diabetes: berkat serat, muncul fungsi perlindungan terhadap peningkatan kadar gula.

Makanan apa saja yang tinggi serat:

1. Buah mentah. Makanan yang kaya akan selulosa sehat adalah: apel, plum, aprikot, pir, stroberi, jeruk bali, anggur, pisang, lemon, persik, blackberry, semangka.
2. Buah-buahan kering: kismis, aprikot kering, plum, buah ara, kurma.
3. Sayur mentah, tanaman hijau. Sayuran kaya serat: peterseli, dill, daun ketumbar, kubis, selada, mentimun, tomat, labu, bit merah, kentang, zucchini, terong, brokoli.
4. Biji-bijian, kacang-kacangan.
5. Bubur, biji-bijian, produk roti, Semacam spageti.

Manfaat dan bahaya serat

Serat makanan memang bermanfaat bagi tubuh manusia, namun sebaiknya dikonsumsi dengan hati-hati, dengan mengikuti beberapa anjuran. Apa saja manfaat makan dengan zat tersebut :

1. Cepat mengenyangkan, sehingga rasa lapar teredam dan nafsu makan berlebihan berkurang.
2. Membersihkan tubuh dari racun dan zat beracun.
3. Kandungan serat dalam makanan merupakan tindakan pencegahan terhadap kanker usus besar dan dubur.
4. Pencegahan penyakit pembuluh darah dan jantung.
5. Jenuh dengan unsur mikro yang dibutuhkan tubuh.
6. Direkomendasikan untuk menurunkan berat badan: mengurangi gula darah, meningkatkan penurunan berat badan.
7. Mengaktifkan berfungsinya perut.
8. Berkat serat, vitamin dan enzim diproduksi.

Apakah ada kerusakan serat? Gunakan dengan hati-hati jika:

• peningkatan emisi gas;
• kembung, mual bahkan muntah, sakit perut muncul;
• Anda sering mengalami sembelit, yang semakin parah jika Anda tidak minum banyak cairan bersamaan dengan serat;
• hadiah proses inflamasi usus, pankreas.

Serat makanan dalam jumlah besar berdampak negatif pada:

• ekskresi vitamin dan unsur mikro yang larut dalam lemak yang diperlukan tubuh untuk berfungsi dengan baik;
• mengambil beberapa obat;
• keseimbangan vitamin dalam makanan, sehingga diperlukan tambahan kompleks dan kalsium.

Di mana serat ditemukan?

Cari tahu di mana terdapat banyak serat dalam makanan untuk menyeimbangkan pola makan Anda dengan benar:

1. Sayuran. Itu terjangkau dan bagian yang berguna nutrisi, yang dapat dikombinasikan dengan produk yang berbeda untuk menyiapkan hidangan lezat (zucchini, wortel, bit, tomat, kubis, bayam, mentimun, brokoli, bayam, selada, dan kacang hijau).
2. Buah-buahan. Sayur-mayur serat makanan diwujudkan oleh sumber seperti pektin. Buah-buahan juga kaya akan selulosa, yang meningkatkan pencernaan. Berguna buah segar dan buah-buahan kering.
3. buah beri. Hampir semua jenis buah beri mengandung serat, terutama stroberi dan raspberry.
4. Gila. Kacang dalam dosis kecil dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan serat yang sehat.
5. Biji-bijian dan produk utuh. Berkat biji-bijian yang bertunas, banyak jenis sereal mengurangi kadarnya kolesterol jahat.
6. Kacang-kacangan. Lentil, kacang polong, dan buncis penuh dengan zat larut dan tidak larut, yang sebagian di antaranya merupakan dosis harian elemen bermanfaat.

Makanan alami dengan serat

Daftar makanan yang mengandung serat paling banyak:

Halo semuanya!

Kita semua telah mendengar lebih dari sekali bahwa ada hal seperti itu serat yang sehat, yang perlu Anda konsumsi sebanyak-banyaknya demi kesehatan dan manfaat tubuh Anda.

Namun tidak semua dari kita sepenuhnya memahami apa itu serat dan apa yang dimakannya.

Mari kita cari tahu apa itu serat, apa saja kandungannya, dan makanan apa saja yang banyak mengandung serat?

Mari kita lihat semuanya secara singkat tapi jelas.

Apa itu serat?

Serat adalah serat makanan yang tidak dicerna oleh enzim pencernaan tubuh manusia.

Serat memiliki banyak khasiat yang bermanfaat. Itu bisa disebut petugas kebersihan tubuh kita, membersihkan dan menyapu segala sesuatu darinya. zat berbahaya.

Sifat serat yang bermanfaat

Empat utama properti yang berguna serat:

1. Serat menghilangkan kolesterol dan membantu menurunkan kadar gula darah
2. Menormalkan fungsi saluran pencernaan (gastritis, radang usus besar, sembelit, perut kembung)
3. Mempromosikan penurunan berat badan (obesitas)
4. Menghilangkan akumulasi logam dan racun dari tubuh

Jenis serat utama

• DEDAK
• SELULOSA
• HEMIKELULOSA
• LIGNIN
• PEKTIN
• GUSI
• LENDIR

Makanan apa saja yang mengandung serat?

1. Oatmeal dan nasi, yaitu cangkang biji-bijian serealia yang dipisahkan dari tepung atau serealia, sangat baik dalam menurunkan kadar kolesterol darah.
2. Kulit biji bunga matahari Membersihkan usus dengan sangat lembut dan menormalkan aktivitas saluran pencernaan.

• Selulosa mengandung:

Selulosa merupakan karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang terdapat di bagian atas kulit buah, oleh karena itu dengan memotongnya berarti kita menghilangkan manfaat yang sangat besar bagi tubuh kita.

Selulosa mempunyai efek yang sangat baik pada pembuluh darah dan bermanfaat untuk wasir, varises, dan membersihkan usus.

• Hemiselulosa mengandung:

Apel, pisang, bit, kubis, jagung, daun selada, pir, beri, paprika, dan biji-bijian

Hemiselulosa adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang menyerap air. Ini menghilangkan karsinogen, meningkatkan penurunan berat badan, dan secara efektif menghilangkan sembelit.

• Lignin mengandung:

Wortel, Kacang brazil, persik, kacang polong, kentang, tomat, stroberi, sereal yang tidak dihancurkan,

Lignin menurunkan kadar kolesterol darah dan mencegah pembentukan batu empedu.

• Pektin mengandung:

Buah jeruk, kembang sepatu, apel, pisang, bit, kubis, kacang polong kering, agar-agar,

Jika Anda mendambakan kecantikan dan kesehatan, berlangganan buletin saya yang berisi materi bermanfaat dan menarik.

Alena Yasneva bersamamu, sehatlah, sampai jumpa lagi!

Diet dengan konten rendah serat membatasi serat dan makanan lain yang sulit dicerna. Serat terdiri dari bahan tumbuhan yang tidak dapat dicerna sepenuhnya oleh tubuh. Residunya adalah makanan yang tidak tercerna, terutama serat, yang membentuk tinja. Diet rendah serat akan membantu mengurangi jumlah makanan yang tidak tercerna, sehingga mengurangi volume usus dan kuantitas tinja.

Para ahli kesehatan merekomendasikan diet rendah serat atau rendah serat sebelum operasi tertentu. Diet rendah serat biasanya dilakukan dalam jangka waktu singkat. Anda harus selalu berkonsultasi dengan ahli gizi untuk merencanakan pola makan rendah serat. Karena terganggunya penyerapan nutrisi, Anda mungkin perlu memasukkan vitamin ke dalam makanan Anda.

Diet rendah serat

• Peran olahraga
• Etiket DOS
• Pertanyaan dan jawaban

Contoh menu diet rendah serat

Waktu Apa adanya

Daftar makanan diet rendah serat

Diet rendah serat membatasi asupan serat dan beberapa nutrisi penting lainnya. Oleh karena itu, Anda sebaiknya tidak menganggap diet ini sebagai solusi jangka panjang terhadap gejala Anda. Sebagai aturan umum, Anda harus menjauhinya gandum, kacang-kacangan dan biji-bijian karena kaya akan serat. Namun, ada banyak makanan lain yang bisa Anda nikmati sebagai bagian dari diet Anda.

1. Sereal

• Nasi putih, pasta gourmet dan mie
• Sereal rebus
• Sereal dingin seperti sereal jagung
• Roti dan kerupuk terbuat dari tepung terigu halus

2. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Biasanya kulit dan biji buahnya berserat. Oleh karena itu, Anda harus membersihkan kulit dan menghindari bijinya untuk menikmati makanan yang hambar dan rendah serat. Di bawah ini adalah daftar buah-buahan dan sayuran yang bisa Anda sertakan dalam diet rendah serat Anda:

• Tunas asparagus
• kacang hijau
• jamur
• Bayam
• Labu siam tanpa biji
• labu
• Kentang tanpa kulit
• Pisang matang
• Blewah
• Alpukat
• Pir kalengan tanpa kulit dan biji

3. Produk susu

Anda bisa mengonsumsi susu dan produk olahan susu lainnya, namun dalam jumlah sedang. Namun, jika Anda menderita intoleransi laktosa, sebaiknya hindari susu dan produk olahan susu lainnya.

4. Daging

Kabar baik tentang diet rendah serat adalah tidak ada batasan konsumsi daging dan unggas. Anda boleh makan daging sapi, ayam, domba, dan babi asalkan empuk, empuk, dan ramping.

5. Lemak, bumbu dan saus

Anda bisa makan yang berikut ini sebagai bagian dari diet rendah serat Anda:

• Margarin
• Minyak
• minyak
• Saus tomat
• mayones
• Krim asam
• Kecap
• Bumbu

Anda juga bisa makan kue biasa, kue kering, puding, Custard, pretzel, permen keras, es krim, dan orang Eskimo. Jika yang sedang kita bicarakan tentang minuman, Anda harus melihat kopi tanpa kafein dan soda. Kafein dapat mengiritasi perut Anda. Anda juga bisa minum segar jus sayuran. Namun, pastikan untuk mengencangkannya sebelum dikonsumsi.

Makanan yang Harus Dihindari

Makan produk tertentu, yang harus dihilangkan sepenuhnya dari diet Anda saat Anda mengikuti diet rendah serat. Produk-produk tersebut antara lain sebagai berikut:

• gila
• Biji
• Buah mentah dan buah kering
• Gandum Utuh dan Produk Gandum Utuh
• Kacang dan lentil
• Sayuran kaya serat seperti brokoli, kacang polong, dan kubis Brussel
• acar
• Keju dengan buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian
• Jagung meletus
• Jus buah dengan ampas
• Zaitun
• kol parut
• Selai kacang
• Menghemat

Resep diet rendah serat

Ikan panggang dengan asparagus dan kacang hijau

Apa yang kau butuhkan

• Filet ikan salmon
• 5 Tip Asparagus
• 6 kacang hijau
• 2 sendok makan minyak zaitun
• 1 sendok makan jus lemon
• 1 batang thyme
• 1 sendok teh minyak
• Garam dan merica

Bagaimana mempersiapkannya

1. Marinasi ikan dengan garam, merica, dan jus lemon dalam waktu 10 menit.
2. Cuci sayuran dan buang bagian yang tidak bisa dimakan, lalu masukkan ke dalam mangkuk.
3. Menambahkan minyak zaitun, minyak, garam dan merica ke dalam mangkuk dan aduk rata.
4. Masukkan ikan ke dalam loyang, olesi sedikit minyak dan panggang dengan suhu 180°C selama 5 menit.
5. Angkat panci dan tambahkan sayuran. Panggang selama 5 menit lagi.

Alternatif vegetarian

Jika tidak ingin makan daging, bisa digunakan kentang tumbuk(dimurnikan).

Peran olahraga

Reguler Latihan fisik akan membuat Anda tetap aktif, memperkuat otot dan memperkuat tulang Anda. Cobalah untuk memasukkan setidaknya 20 menit olahraga ke dalam rutinitas harian Anda. Dianjurkan untuk berjalan kaki, menerjang, jogging, latihan tangga, lompat tali, bersepeda, dan yoga.

Manfaat Diet Rendah Serat

• Bermanfaat bagi orang yang menderita penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn.
• Menenangkan perut dan mencegah kembung, diare dan kram perut.
• Lebih banyak nutrisi diserap seiring dengan meningkatnya waktu transit usus.

Efek Samping Diet Rendah Serat

• Dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, yang dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.
• Karena serat membantu memobilisasi lemak, pola makan rendah serat dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Diet rendah serat dapat membantu menenangkan lapisan usus dan membantu Anda merasa lebih baik. Periksa kandungan serat sebelum membeli sayuran, buah-buahan dan biji-bijian. Ikuti diet rendah serat hanya jika dokter Anda menyarankan Anda melakukannya. Jika Anda mengalami sakit perut meski sudah menjalani diet rendah serat, segera konsultasikan ke dokter. Selain itu, menjalani diet rendah serat dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Oleh karena itu, Anda harus mengonsumsi jus buah dan sayuran yang disaring bersama dengan suplemen multivitamin.

Pertanyaan dan jawaban

• Berapa banyak serat dalam diet rendah serat?

Sekitar 1 gram serat per porsi diperbolehkan untuk orang yang menderita penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn.

• Bisakah saya makan coklat dengan diet rendah serat?

Ya, Anda bisa makan coklat dengan diet rendah serat. Namun, Anda tidak boleh mengonsumsi coklat yang mengandung kacang.

• Haruskah saya mengikuti diet rendah serat sebelum kolonoskopi?

Kolonoskopi adalah prosedur untuk melihat adanya peradangan, pendarahan, bisul, kanker, dan polip pada lapisan usus besar. Karena produk makanan kandungan serat yang tinggi sulit dicerna dan dapat menyebabkan peradangan pada dinding usus besar, dianjurkan untuk mengikuti diet rendah serat sebelum melakukan kolonoskopi.

• Haruskah saya mengikuti diet rendah serat jika saya menderita divertikulitis?

Kantong atau kantong kecil yang terbentuk di lapisan usus terkadang bisa terinfeksi dan meradang. Kondisi ini dikenal dengan nama divertikulitis. Dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda tetap menjalani diet rendah serat selama beberapa waktu untuk mengurangi volume usus (diet tinggi serat menyebabkan peningkatan volume usus) dan infeksi sembuh. Ikuti saran dokter Anda sebelum mengikuti diet rendah serat.

• Haruskah saya mengikuti diet rendah serat jika saya menderita kolitis ulserativa?

Bila lapisan usus besar mengalami ulserasi, hal ini menyebabkan diare dan nyeri hebat. Untuk menenangkan dinding usus besar, diet rendah serat mungkin disarankan oleh dokter. Periksakan diri ke dokter untuk mengetahui penyebab sakit perut dan diare Anda sebelum memulai diet rendah serat.

• Apakah diet rendah serat menyebabkan sembelit?

Saat menjalani diet rendah serat atau low fiber, volume usus Anda lebih sedikit dan dinding usus Anda membutuhkan pergerakan dan energi ekstra untuk buang air besar. Hal ini dapat menyebabkan sembelit. kalau sudah penyakit inflamasi usus, satu-satunya jalan Hindari sembelit dengan minum cukup air sepanjang hari.

• Bisakah saya minum alkohol saat menjalani diet rendah serat?

TIDAK. Alkohol meningkatkan pergerakan usus dan menyebabkan lebih banyak peradangan. Mengonsumsi alkohol hanya akan semakin mengiritasi dinding usus.

Salam kesehatan yang baik!

Akhirnya, para ilmuwan mampu menjelaskan mengapa beberapa wanita tetap langsing, sementara yang lain tidak berhasil berjuang melawan berat badan berlebih.

Di Universitas Austin, kota paling gemuk di Amerika, kebiasaan orang kurus dipelajari dengan cermat. Ternyata wanita dengan bentuk tubuh yang baik makan lebih banyak serat.

Setiap hari mereka makan ~12 g serat, sedangkan partisipan yang lebih berat dalam percobaan hanya menerima 8 g serat per hari. Namun, ahli gizi percaya bahwa peserta percobaan tidak boleh berhenti sampai di situ. Menurut mereka, seorang wanita membutuhkan 25 g serat per hari untuk kesehatan dan kecantikan.

SELULOSA- bagian tanaman yang paling kasar. Ini adalah jalinan serat tumbuhan yang menyusun daun kubis, kulit kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Serat makanan adalah bentuk karbohidrat kompleks yang tidak dapat dipecah oleh tubuh kita sistem pencernaan tidak dapat. Muncul pertanyaan yang masuk akal: Lalu mengapa serat dibutuhkan? Ternyata ini salah satunya elemen penting nutrisi manusia.

Serat pangan mengurangi waktu tinggal makanan pencernaan sistem. Semakin lama makanan berada di kerongkongan, semakin lama pula waktu yang dibutuhkan untuk dikeluarkan. Serat mempercepat proses ini dan sekaligus membantu membersihkan tubuh. Mengkonsumsi serat dalam jumlah yang cukup menormalkan fungsi usus, menurunkan kadar kolesterol, gula dan insulin dalam darah. Lihat diagram di bawah pengaruh positif serat pada tubuh manusia (jauh dari lengkap :o)

Ketika penelitian menunjukkan bahwa kita akan menjadi lebih sehat dan hidup lebih lama jika kita mengonsumsi makanan utuh, banyak yang secara sadar tertarik pada serat, meskipun sebagian besar tidak mengetahui bahwa serat ada di dalamnya. jenis yang berbeda, dan spesies ini menjalankan fungsi yang berbeda.

Jenis serat

Dengan kata lain, serat disebut juga serat pangan. Serat pangan merupakan polimer monosakarida dan turunannya. Masuk ke dalam tubuh manusia dengan makanan nabati dalam bentuk karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Serat makanan dibagi menjadi “kasar” dan “lunak”.

Dari serat makanan “kasar”, serat (selulosa) paling sering ditemukan dalam produk. Ini, seperti pati, adalah polimer glukosa, namun karena perbedaan struktur rantai molekul, selulosa tidak dipecah di usus manusia.

Serat makanan “lunak” termasuk pektin, gom, dekstrans, dan agarosa.

Selulosa

Hadir dalam gandum utuh tepung terigu, dedak, kubis, kacang polong muda, kacang hijau dan lilin, brokoli, kubis Brussel, V kulit mentimun, paprika, apel, wortel.

Hemiselulosa

Terkandung dalam dedak, sereal, biji-bijian mentah, bit, kubis Brussel, pucuk sawi.

Selulosa dan hemiselulosa menyerap air, sehingga memudahkan fungsi usus besar. Pada dasarnya, mereka “mengumpulkan” limbah dan memindahkannya melalui usus besar lebih cepat. Ini tidak hanya mencegah sembelit, tetapi juga melindungi terhadap divertikulosis, kolitis spasmodik, wasir, kanker usus besar, dan varises.

Lignin

Serat jenis ini terdapat pada sereal yang dimakan untuk sarapan pagi, pada dedak, sayuran basi (bila sayuran disimpan, kandungan lignin di dalamnya meningkat, dan kurang mudah dicerna), serta pada terong, kacang hijau, stroberi, kacang polong, dan lobak.

Lignin mengurangi kecernaan serat lainnya. Selain itu, ia mengikat asam empedu, membantu menurunkan kadar kolesterol dan mempercepat perjalanan makanan melalui usus.

Komedi

Pektin

Zat pektik memiliki sifat pembentuk gel larutan berair dan hadir secara eksklusif dalam produk asal tumbuhan: dalam apel, buah jeruk (terutama di kulitnya), wortel, kembang kol dan kubis, kacang polong kering, kacang hijau, kentang, stroberi, stroberi, alami jus buah dengan ampas, beberapa buah kering (terutama banyak pektin dalam bentuk keringbuah dogwooddan apel).

Rata-rata, kandungan pektin dalam bentuk yang belum diolah produk tanaman sekitar 3% .

Gusi dan pektin mempengaruhi proses penyerapan di lambung dan usus halus. Dengan mengikat asam empedu, mereka mengurangi penyerapan lemak dan menurunkan kadar kolesterol. Mereka menunda pengosongan lambung dan, dengan melapisi usus, memperlambat penyerapan gula setelah makan, yang berguna bagi penderita diabetes, karena mengurangi dosis insulin yang dibutuhkan.

Serat yang tersedia

Bagian luar dari biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan jauh lebih kaya serat dibandingkan bagian dalam. Mengandung dedak gandum utuh, kulit kacang, kulit sayur dan buah sejumlah besar serat Inilah sebabnya mengapa diet tinggi serat memerlukan biji-bijian – serta buah dan sayuran yang tidak dikupas (sebanyak mungkin).

Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran mentah, dan buah-buahan memiliki serat dan nutrisi yang seimbang.

Tabel (lihat di bawah) menunjukkan data kandungan serat di dalamnya berbagai produk dan kandungan kalorinya (per 100 g), sehingga Anda dapat memilih sendiri rasio optimal dari kedua karakteristik ini. Produk hewani tidak tercantum di sini karena sebagian besar mengandung sangat sedikit atau tidak ada serat sama sekali.

Kandungan serat dalam berbagai produk:

Mereka tentu dianggap juara dalam kandungan serat. berbagai kue- apa yang tersisa setelah berputar minyak sayur (makanan biji rami, makanan milk thistle, kue rami dll.) dan dedak- apa yang terbuang dalam proses pembuatan tepung olahan nilai premium. Dedak, seperti halnya kue, mengandung serat makanan kasar dalam konsentrasi tinggi. Makanlah bentuk murni perlu hati-hati dan sangat jumlah kecil, tetapi lebih baik menggunakannya secara alami dan biologis suplemen aktif dalam proses menyiapkan berbagai hidangan.

Berikutnya datang kacang polong gandum utuh dan tanaman sereal dan produk gandum utuh dari mereka. Produk-produk ini memiliki bentuk alami yang familiar bagi tubuh kita dan oleh karena itu, dapat dimakan tanpa bahan apapun pembatasan khusus- tubuh hanya akan mendapat manfaat.
Sereal- Ini adalah bibit tanaman yang bisa dimakan.
Produk gandum utuh dibedakan berdasarkan konten tinggi serat dan serat makanan. Definisi "gandum" digunakan untuk menggambarkan makanan itu mengandung seluruh bagian biji-bijian alami, antara lain embrio (cikal bakal biji-bijian), endosperma (lapisan sekeliling benih yang mengandung karbohidrat dan protein untuk pertumbuhan tanaman muda), dan dedak (lapisan pelindung di sekeliling biji-bijian). endosperma).
Biji-bijian olahan sebagian besar terdiri dari endosperma, sedangkan biji-bijian memiliki tiga lapisan. Untuk produk modern dari sereal digunakan jenis yang berbeda biji-bijian termasuk gandum, beras, jagung, barley, oat dan gandum hitam. Jumlah biji-bijian dalam makanan dapat bervariasi, yang mempengaruhi kandungan serat pada produk akhir.

Diikuti oleh kacang-kacangan dan buah-buahan kering. Tentu saja, “konsentrasi” serat di dalamnya lebih sedikit dibandingkan kacang-kacangan dan sereal, tetapi ini biasanya merupakan jenis serat makanan lainnya, sehingga serat ini juga perlu lebih sering dimasukkan ke dalam makanan, terutama karena “tidak hanya serat...". Kacang-kacangan dan buah-buahan kering mengandung jumlah yang banyak lainnya secara biologis zat aktif diperlukan untuk kesehatan kita (lihat.

Sayuran segar, buah-buahan dan sayuran juga mengandung serat dalam komposisinya, terutama dalam bentuk pektin.

Asupan serat harian

Kini ahli gizi di banyak negara menyarankan kita untuk mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup. Asupan harian yang dianjurkan adalah 35 hingga 50 g Sayangnya, kebanyakan dari kita bahkan tidak makan 15 g.

Untuk menggunakan jumlah yang dibutuhkan serat yang perlu Anda makan:

Setidaknya 3 buah per hari;
- setidaknya 3 porsi (masing-masing sekitar 100 ml) sayuran per hari;
- minimal 4 porsi roti tepung kasar, kelompok, beras merah, oatmeal;
- tentu beberapa kali seminggu: buncis, kacang polong, jagung atau kedelai.

Nenek moyang kita, yang kebanyakan makan sereal, menerima 25 hingga 60 g serat setiap hari. Sumber seratnya terutama berasal dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah beri. Saat ini, sumber utamanya adalah buah-buahan dan sayuran:

Mencoba untuk norma sehari-hari serat adalah 35 g.

Jangan menghilangkan makanan kaya serat dari tubuh Anda, diversifikasikan pola makan Anda - dan Anda tidak perlu khawatir tentang berat badan berlebih.

150ml. jus jeruk- 0,5 gram
1 jeruk segar- 2 gram
1 cangkir raspberry segar - 9 g
1 potong roti putih - 0,5 g
1 potong roti gandum hitam- 1 gram
1 potong roti dedak- 1,5 gram
1 cangkir sereal sarapan gandum utuh havermut Dan tepung gandum- 1,6 gram
1 cangkir serpihan dedak - 6 g
1 cangkir bubur dedak 100% - 26,4 g
1 gelas nasi putih- 1,5 gram
1 cangkir beras merah - 5 g
1 cangkir nasi merah dan pilaf miju-miju - 6,4 g
1 gelas Sup ayam dengan mie - 1 gram
1 cangkir sup daging atau ayam dengan sayuran - 5 g
1 cangkir sup kacang - 8 g
2 cangkir selada kepala- 1 gram
2 cangkir selada - 2,4 g
1 cangkir selada dan 1 cangkir wortel - 4,8 g

“Pukulan” terkuat terhadap kandungan serat pangan (fiber) dalam makanan datang dari meluasnya pemurnian (pemurnian) semua produk alami. Biasanya, tidak ada serat yang tersisa sama sekali dalam produk olahan.

Contoh menu standar:

Anda dapat bereksperimen dengan produk, membuat menu sendiri, fokus pada norma sehari-hari(sekitar 35 gram). Atau Anda bisa memilih bentuk tablet fiber yang banyak dijual di apotek. Namun, ada pendapat bahwa " Segala jenis “sediaan serat” sama sekali tidak mewakili nilai biologis untuk tubuh. Serat makanan diisolasi bahkan dari produk alami, tanpa “lingkungan biologis” yang menyertainya sebagai bagian dari alam produk alami(dengan struktur yang rusak, selain segalanya, selama pemrosesan), berubah menjadi “boneka karbohidrat” biasa.

• Cobalah untuk meningkatkan asupan serat secara bertahap hingga Anda mencapai jumlah yang disarankan. dosis harian. Pada saat yang sama, tingkatkan jumlah air yang Anda konsumsi secara bertahap.
• Makan sayur dan buah mentah (bila memungkinkan). Jika sayuran dimasak dalam waktu lama, setengah dari serat yang dikandungnya akan hilang. Oleh karena itu, lebih baik menggunakan rebusan atau penggorengan ringan.
• Saat mengupas sayuran dan buah-buahan, seratnya tidak hilang, tetapi jus tidak sepenuhnya mempertahankan serat buah utuh jika ampasnya dibuang saat dimasak.
• Mulailah hari Anda dengan secangkir bubur kaya serat(satu porsi bubur ini mengandung 5 gram serat atau lebih).
• Tambahkan ke bubur buah segar- dengan cara ini Anda akan menambah jumlah serat sebanyak 1-2 gram.
• Kacang-kacangan harus ada di meja Anda secara teratur.
• Belilah sereal hanya dari biji-bijian utuh. Produk gandum utuh merupakan “pemasok” utama serat dalam nutrisi manusia.
• Untuk hidangan penutup, buah segar lebih disukai daripada yang manis-manis.
• Makan sayur dan buah-buahan di antara waktu makan utama dan saat makan.

Semua produk ini dibedakan berdasarkan keseimbangan massa serat, nutrisi, dan zat aktif biologis yang baik.

	Gandum hitam 13 g per 100 g produk
SEMACAM SPAGETI dari gandum durum 10 gram dalam satu gelas
	KACANG POLONG 7 gram dalam satu gelas
PIR 5 g dalam satu buah pir ukuran sedang
	KACANG-KACANGAN 8 g per 1/2 cangkir
PISANG 3 g dalam satu pisang ukuran sedang

Hanya ada satu cara untuk menjamin bahwa tubuh Anda mendapatkan serat makanan (serat) dalam jumlah yang cukup, yang digunakan nenek moyang kita dan yang sudah dilakukan di Barat saat ini - yaitu dengan mengonsumsinya. nutrisi sehari-hari roti yang terbuat dari tepung gandum utuh (gandum utuh), karena roti adalah satu-satunya produk yang kita makan setiap hari (dan jika tidak, maka kita harus melakukannya!) jumlah yang cukup dan yang tidak pernah membosankan :o).
Dokter terkenal Perancis Antoine Auguste Parmentier berkata bahwa “saat kita sakit, kita adalah orang terakhir yang kehilangan selera terhadap roti; dan begitu roti muncul kembali, ini adalah tanda kesembuhan.” Dan nenek moyang kita mempercayai hal itu .

Perlu diingat bahwa serat tidak hanya berlebihan komponen yang diperlukan makanan untuk setiap orang, tetapi juga cukup alat yang efektif dalam memerangi kelebihan berat badan:

Makanlah terutama produk-produk alami, dalam bentuk yang diciptakan oleh alam (tidak dimurnikan dan tidak melalui proses “teknologi tinggi” lainnya) dan alam sendiri akan menjaga kesehatan Anda!

Berdasarkan bahan dari missfit.ru, eshape.ru, diamart.su