Makanan yang kaya serat. Makanan kaya serat. Apa itu serat

Serat makanan hampir tidak mengalami kerusakan saat melewati saluran pencernaan, tetapi dimanfaatkan oleh mikroflora usus. Serat, dengan menyerap air, meningkatkan volume tinja, sehingga mereka bergerak lebih cepat melalui usus, yang pada gilirannya mengurangi risiko sembelit dan menormalkan fungsi saluran pencernaan. Dengan memindahkan sampah secara cepat, diyakini kecil kemungkinan terjadinya kanker usus besar. Selain itu, izinkan kami mengingatkan Anda bahwa meskipun serat mengandung jumlah kalori yang sangat kecil, namun serat sangat banyak, dan ini memberikan rasa kenyang serta membantu mengurangi jumlah total makanan yang dikonsumsi dan mengontrol berat badan Anda. Selain itu, serat menurunkan kadar kolesterol dan insulin dalam darah.
Dokter dari American Dietetic Association menganjurkan mengonsumsi 25-35 gram serat setiap hari untuk mencegah penyakit kronis. Untuk menganalisa pola makan dan membuat menu sehat, Anda perlu memperhatikan kandungan serat pada setiap produk makanan. Informasi mengenai jumlahnya kadang-kadang, meskipun jarang, dapat diperoleh dari label informasi pada produk yang Anda beli di toko, serta dari tabel di bawah ini.

Kandungan serat dalam makanan

Produk (100 gram)	Konten, g
aprikot segar	2,0
buah prem ceri	0,5
Jeruk (varietas Valencia)	2,5
Semangka	0,5
Terong	1,3
Pisang	2,6
Anggur	3,9
ceri	1,6
Kacang hijau	6
Jeruk bali	2,5
Jamur kering	20
Jamur putih rebus	2,0
Buah pir	3,1
Melon	0,9
Blackberry	5,3
Marshmallow	1
Gambar (segar)	2,9
Gambar (kering)	9,8
Timun Jepang	0,3
kubis putih	2,8
Kentang (rebus, kupas)	1,8
Bubur soba	2,7
Bubur semolina	0,8
Bubur gandum	1,9
Bubur gandum	1,7
Bubur jelai mutiara	2,5
Bubur jelai	3,8
Cranberi	4,6
buah gooseberry	4,5
Aprikot kering	7,3
Lemon (tanpa kulit)	2,8
Raspberi	6,5
jeruk keprok	1,8
Pasta (direbus)	1,8
Badam	12,2
Wortel	2,8
Buckthorn laut	4,7
Dedak gandum (dimasak)	2,6
Dedak gandum (mentah)	15,4
mentimun	0,7
Kemiri, kemiri (kering)	9,4
kenari	6,7
Tempel	0,4
Paprika hijau manis	1,7
Paprika merah manis	2,1
Persik	1,5
Peterseli (hijau)	1,5
Dedak gandum	43
Millet (dimasak)	1,3
Lobak	1,6
Lobak	1,6
Nasi merah (dimasak)	1,8
Nasi putih, telaga panjang (dimasak)	0,4
Nasi putih, butiran sedang (dimasak)	0,3
Nasi liar (dimasak)	1,8
Rowan chokeberry	2,7
Selada	1,3
Bit (direbus)	2,8
Prem	1,4
tomat	1,2
Labu	1,2
Dil	3,5
Kacang panggang	5,5
Kacang hijau	2,5
tanggal	3,6
halva	0,6
Roti dedak protein	2,1
Roti protein-gandum	0,6
Roti dedak	2,2
Roti gandum	0,2
Roti gandum hitam	1,1
lobak pedas	2,8
Ceri	3
Kismis hitam	2.1
blueberry	2,4
buah plum
Bayam	2,2
Apel	2,4

Perhatikan

• Apa yang disebut “Roti kering” yang terbuat dari biji-bijian, yang sekarang dijual di mana-mana, adalah produk makanan yang sangat menyehatkan. Selain protein dan mineral, roti gulung mengandung serat pemberat dalam jumlah besar. Untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh akan serat kasar, Anda perlu mengonsumsi roti kering sebanyak 150 gram saja. Jumlah serat yang sama ditemukan dalam 6 potong roti gandum hitam.
• Roti yang terbuat dari biji-bijian mentah sangat kaya serat.
• Roti tawar rata-rata memiliki serat tiga kali lebih sedikit dibandingkan roti dedak.
• Mengenai roti gandum hitam: semakin gelap rotinya, semakin sedikit tepungnya dan semakin sehat rotinya.
• Daripada minum jus, cobalah makan buah utuh. Vapel, misalnya, diketahui mengandung serat 6 kali lebih banyak dibandingkan segelas jus jeruk.

! Hati-hati!

Meskipun buah dan sayuran yang dikupas mengandung lebih banyak serat dibandingkan dengan yang dikupas, tetap disarankan untuk membuang kulit apel, pir, mentimun, dll setelah dicuci terlebih dahulu. sebelum makan. Apalagi jika buah dan sayur tersebut dibeli di toko dan tidak ditanam di kebun Anda. Faktanya, kulitnya dapat mengakumulasi berbagai zat berbahaya, jika ada yang digunakan dalam budidayanya. Selain itu, permukaan sayuran yang “dibeli di toko” dapat diberi parafin, dan buah-buahan dengan difenin (alergen terkuat) - hal ini dilakukan untuk mengawetkan produk dengan lebih baik selama pengangkutan dan penyimpanan jangka panjang. Bagaimanapun, cuci buah dan sayuran secara menyeluruh menggunakan sikat kaku

Serat, larut dan tidak larut

Ada dua bentuk serat: larut (dalam air) dan tidak larut. Larut dipecah oleh bakteri saluran pencernaan, membentuk, selain gas, zat aktif fisiologis yang, sebagian masuk ke dalam darah, membantu mengurangi kadar glukosa dan kolesterol “jahat” di dalamnya. Hal ini ditemukan dalam jumlah besar pada sayuran berdaun, buah-buahan, barley dan dedak gandum.
Serat tidak larut menyerap cairan, meningkatkan volume tinja, sehingga berkontribusi pada fungsi normal saluran pencernaan dan mencegah sembelit. Hal ini dapat ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian mentah seperti beras merah, tepung dedak, dan biji-bijian gandum utuh.
Tentunya kedua jenis serat pangan tersebut dibutuhkan untuk kesehatan. Oleh karena itu, untuk mendapatkan rasio serat larut dan tidak larut yang optimal, sertakan berbagai sayuran, buah-buahan, sereal, dan kacang-kacangan dalam makanan Anda.

Rekomendasi Serat Makanan dan Beberapa Perhatian

Saat mengonsumsi makanan kaya serat nabati, Anda perlu minum 2-2,5 liter air per hari. Faktanya adalah tanpa air, selulosa makanan kehilangan fungsi penyerapnya.
Cobalah untuk meningkatkan asupan serat secara bertahap hingga Anda mencapai asupan harian yang disarankan. Bersamaan dengan itu, secara bertahap tingkatkan jumlah air yang Anda minum menjadi 2-2,5 liter
Peralihan tiba-tiba ke peningkatan konsumsi sayur dan buah dapat menyebabkan perut kembung dan diare.
Bagi penderita radang usus besar, maag, atau proktitis, sebaiknya batasi konsumsi makanan tinggi serat nabati.
Plum, bit, dan wortel sangat berguna untuk mengatasi sembelit. Namun, orang yang menderita sembelit kejang lebih baik makan sayur dan buah yang dihaluskan atau dihaluskan.
Ingatlah bahwa serat makanan dapat meningkatkan kembung. Orang dengan kecenderungan perut kembung harus mengecualikan makanan seperti kubis, bayam, coklat kemerah-merahan, dan kacang-kacangan dari makanan mereka.

Saat menyusun tabel, data dari situs Database Nutrisi Nasional USDA (http://ndb.nal.usda.gov/) digunakan.

Apakah kita benar-benar membutuhkan serat sebanyak yang dikatakan dokter? Jika ya, berapa harganya? Mungkinkah berlebihan? Dan apakah serat benar-benar dapat mencegah kanker? Bagaimana sih cara menghilangkan sembelit?

Ini hanyalah beberapa dari banyak pertanyaan yang mungkin Anda dengar mengenai serat.

Apa itu serat makanan?

adalah karbohidrat kompleks yang terdiri dari polisakarida non-pati, pati resisten dan/atau selulosa. Sederhananya, ketika mendengar kata “serat”, yang terbayang adalah tumbuhan, yaitu sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Ada dua jenis serat - larut dan tidak larut. Masing-masing dari mereka unik dan memiliki khasiat bermanfaat tertentu.

Serat larut

Serat jenis ini sangat tahan terhadap enzim pencernaan di mulut, lambung, dan usus halus. Kategori ini mencakup resin, pektin dan inulin.

Resin menstabilkan produk dan meningkatkan umur simpannya. Mereka juga menambah tekstur pada makanan. Dan mungkin yang paling penting, mereka memperlambat penyerapan glukosa.

Pektin strukturnya sedikit berbeda dari resin. Mereka lebih asam dan berperan dalam penyerapan mineral tertentu, seperti seng. Pektin, seperti resin, menurunkan kadar gula darah. Sumber pektin yang paling terkenal adalah apel. Mereka adalah dasar dari banyak sediaan komersial yang mengandung pektin.

Inulin adalah fruktooligosakarida. Jika Anda pernah membaca artikel tentang pencernaan, Anda pasti tahu bahwa inulin adalah probiotik yang menyediakan lingkungan yang menguntungkan bagi bakteri menguntungkan di perut. Pada tabel di bawah ini Anda akan melihat makanan yang mengandung fruktooligosakarida. Perhatikan ini.

Serat larut ditemukan dalam sayuran, kacang-kacangan, barley, oat dan beberapa makanan lainnya. Ketika memasuki usus besar, bakteri menguntungkan bekerja dan membantu memecahnya, menghasilkan asam butirat dan asam asetat pada saat yang bersamaan. Ini membantu sistem pencernaan menjaga keasaman.

Serat larut tidak dapat memberi kita banyak energi, seperti yang diberikannya sekitar 2 kalori per gram.

Apa sajakah khasiat serat larut yang bermanfaat?

Menstabilkan kadar gula darah. Serat larut memperlambat waktu transit (waktu yang dibutuhkan makanan masuk dan keluar tubuh) dan membantu makanan dicerna secara bertahap. Secara khusus, pengosongan lambung dan pencernaan pati (dan selanjutnya pelepasan glukosa ke dalam aliran darah) melambat. Karena glukosa diserap lebih lambat, Anda dapat menghindari perubahan kadar gula darah secara tiba-tiba.

Mengurangi kadar lipoprotein densitas rendah. Sebagai hasil fermentasi serat larut, rantai pendek asam lemak terbentuk - hal ini menyebabkan penurunan tingkat lipoprotein densitas rendah dalam darah. Kabar baik bagi mereka yang peduli dengan penyakit kardiovaskular!

Meningkatkan perlindungan terhadap kanker. Serat mengikat racun pembentuk kanker dan mengeluarkannya dari tubuh, mencegahnya menyebabkan kerusakan. Selain itu, ketika serat difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek seperti asam asetat, serat membantu menjaga keasaman di usus besar, sehingga membunuh bakteri penyebab penyakit.

Serat tidak larut

Serat jenis ini tidak dicerna di dalam tubuh kita. Secara khusus, ini adalah: Lingin, selulosa atau hemiselulosa. Serat jenis ini terdapat pada gandum dan sayur-sayuran. Tugasnya adalah membantu membawa makanan dan air melalui saluran pencernaan. Berbeda dengan serat larut, serat tidak larut tidak terurai dalam air. Artinya, ia hanya membengkak seperti spons dan menambah volume pada tinja. Hal ini meningkatkan permeabilitas usus.

Ada beberapa manfaat utama serat tidak larut.

Lebih sedikit sembelit. Serat tidak larut menambah jumlah besar pada tinja, yang membantu membersihkan tubuh dan, sebagai hasilnya, mengurangi sembelit. Di antara orang-orang yang menjalankan diet ketat, keluhan paling umum adalah sembelit. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa makan dedak mentah meningkatkan permeabilitas usus.

Membersihkan zat beracun. Jika usus tidak sepenuhnya dikosongkan atau jumlah bakteri berbahaya melebihi bakteri menguntungkan, proses pembusukan akan dimulai. Artinya zat beracun akan masuk ke dalam darah dan jaringan tubuh. Dengan membiarkan serat tidak larut berikatan dengan racun dan hormon, saluran pencernaan Anda akan sehat. Anda akan lebih terlindungi dari kanker, penyakit usus dan penyakit lainnya.

Anda mungkin pernah mendengar hipotesis bahwa kekurangan serat berkontribusi terhadap berkembangnya penyakit tertentu, seperti tekanan darah tinggi, obesitas, penyakit usus besar, dan 30-40 penyakit lainnya. Jika Anda terobsesi dengan penelitian, bacalah karya Drs Denis Burkitt dan Hugh Trowell.

Berapa banyak serat yang kita butuhkan dan dari makanan apa saja?

Pertama, Anda sebaiknya tidak bergantung pada suplemen serat. Yang terbaik adalah mendapatkan serat dari berbagai macam makanan hidup. Salah satu keuntungan utamanya adalah dengan cara ini, bersama dengan serat, kita mendapatkan fitonutrien, antioksidan, vitamin, mineral... ribuan zat bermanfaat, banyak di antaranya belum diteliti.

Sedangkan untuk norma asupan serat, rekomendasi umumnya adalah sebagai berikut 25-30 gram dalam sehari. Beberapa ahli cenderung melakukan hal tersebut 40 gram dalam sehari. Penderita diabetes dianjurkan untuk mengkonsumsinya minimal 50 gram serat per hari.

Saat menentukan kebutuhan Anda, ingatlah bahwa, misalnya, binaragawan yang mengonsumsi banyak kalori membutuhkan serat dalam jumlah yang cukup. Serat merupakan komponen makanan yang dapat dan harus Anda coba hingga Anda mendapatkan dosis yang sesuai untuk Anda.

Ngomong-ngomong, saat Anda menambah asupan serat, Anda mungkin mulai mengalami kembung. Selain itu, jika Anda mengonsumsi serat tidak larut secara berlebihan, Anda mungkin mengalami diare (terutama akibat dedak). Oleh karena itu, tingkatkan dosisnya secara bertahap.

Nah, kita sudah mempelajari apa itu serat, dimana kita bisa menemukannya?

Biji-bijian utuh. Oat utuh mengandung sejenis serat larut yang disebut beta-glukan, serat larut yang lengket. Penelitian menunjukkan bahwa jenis serat ini menurunkan kolesterol. Oat bran juga sangat populer karena kandungan seratnya.

Dedak padi juga merupakan sumber serat. Dr Anne Gerhardt mengatakan mereka mengurangi tingkat lipoprotein densitas rendah.

Dedak biji kakao. Ini adalah lapisan terluar dari biji kakao. Mereka melindungi terhadap kolesterol teroksidasi dan meningkatkan kadar lipoprotein densitas tinggi, menurut Dr. David Jenkins dari Universitas Toronto.

mannan cognac – produk menarik lainnya. Ini mengandung glukomanan yang sangat terkonsentrasi. Ternyata Dr. Hasao-Ling Chen menggunakan jenis serat larut ini untuk menurunkan kadar lipoprotein densitas rendah.

Soba. Satu gelas bubur mengandung sekitar 20% dari nilai serat harian.

Kacang-kacangan. Kacang-kacangan, lentil, kacang polong, kacang tanah - semuanya termasuk dalam keluarga kacang-kacangan. Secara khusus, kacang-kacangan merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang sangat baik.

Jika Anda khawatir akan perut kembung, Anda mungkin perlu menunggu beberapa minggu sampai kacang-kacangan bekerja. Mereka mengandung banyak serat larut, yang berarti akan berfermentasi di usus besar. Bersabarlah dan flora internal Anda akan pulih.

Buah-buahan. Pektin banyak terdapat pada buah-buahan. Ini adalah sumber serat larut yang baik, yang difermentasi di usus besar untuk membentuk asam lemak rantai pendek. Buah-buahan juga mengandung selulosa dan beberapa serat tidak larut, yang meningkatkan permeabilitas usus.

Gila. Anda mungkin pernah mendengar bahwa kacang mengandung antinutrisi yang disebut “fitat”, yang dapat mengikat mineral bermanfaat. Namun, dengan pola makan yang seimbang, sebaiknya Anda tidak memperhatikan hal ini. Jika hal ini masih mengganggu Anda, Anda bisa merendam kacang hingga mulai bertunas lalu mengeringkannya kembali. Kecambah memecah “fitat” menjadi inositol dan fosfat.

Biji. Kami tidak bisa tidak menyebutkan benihnya. Biji rami kaya akan serat - kira-kira. 7 gram per sendok makan, dan juga mengandung lignan (sejenis serat tidak larut), yang melindungi tubuh dari kanker. Biji wijen juga sangat umum dan menyehatkan.

Sayuran. Hal pertama yang biasanya diasosiasikan orang dengan serat adalah sayuran, dan untuk alasan yang bagus. Preferensi harus diberikan pada bayam, kubis, asparagus dan brokoli.

Tabel kandungan serat dalam berbagai makanan

Produk	Sebagian	Massa serat, g
Buah-buahan
apel	1 buah	4
Alpukat	1 buah	8
pisang	1 buah	3
blueberry	1 gelas	4
buah ara kering	5 buah.	9
Kiwi	1 buah.	3
Pepaya	1 buah.	5
Sebuah nanas	1 gelas	2
buah plum	10 buah.	1,6
Raspberi	1 gelas	8
Stroberi	1 gelas	3
Biji-bijian utuh (dimasak)
beras merah	1 gelas	4
Soba	1 gelas	17
biji gandum	1/4 cangkir	3
Dedak gandum	1/3 cangkir kering	2
Havermut	1/2 cangkir	2
Sayuran
Artichoke	1/2 cangkir	2
Asparagus	4 polong	1
Kacang hijau	1 gelas	4
Brokoli	1 gelas	4
Kubis	1 gelas	3
Bawang bombai	1 gelas	2
Jamur	1 gelas	4
Kentang panggang	1 buah	5
Bayam	1 gelas	4
Kacang-kacangan yang dimasak
Kacang merah	1/2 cangkir	6,5
kacang pint	1/2 cangkir	7
kacang-kacangan	1/2 cangkir	8
Kacang polong	1/2 cangkir	7
Gila
Badam	30 gram	4
jambu mete	30 gram	1
Kacang Brazil	30 gram	1,5
kacang pistasi	30 gram	3
kenari	30 gram	2

Sekarang semua orang tahu bahwa roti gandum utuh lebih sehat daripada roti putih, sereal yang dimasak lama lebih baik daripada roti olahan, dan kubis hampir tidak meningkatkan gula dan sangat bermanfaat untuk diabetes. Semua makanan ini mengandung banyak serat.

Penting untuk diketahui! Produk baru yang direkomendasikan oleh ahli endokrin untuk Kontrol Diabetes secara konstan! Yang Anda butuhkan hanyalah setiap hari...

Itu tidak dapat dicerna di perut, tidak memiliki nilai gizi, dan tidak memberikan energi apa pun bagi tubuh. Terlepas dari semua jawaban “tidak” ini, dan sebagian besar berkat hal tersebut, serat dapat mencegah beberapa penyakit pada sistem pencernaan, membantu melawan obesitas, dan mengendalikan diabetes. Mari kita bahas lebih detail tentang khasiat serat yang bermanfaat, makanan apa saja yang kaya akan serat, berapa banyak yang perlu dan boleh dikonsumsi per hari.

Apa itu serat

Serat, atau selulosa, termasuk dalam kelompok serat makanan. Ini adalah polisakarida yang melapisi dinding sel tumbuhan. Fungsi utamanya adalah suportif dan protektif, merupakan sejenis kerangka tumbuhan. Sebagian besar serat ditemukan di batang pohon dan rumput berserat, seperti rami. Pada produk pangan, selulosa tersebar tidak merata, bagian utama terletak pada batang, kulit, dan cangkang biji.

Diabetes dan lonjakan tekanan darah akan menjadi masa lalu

Diabetes adalah penyebab hampir 80% dari seluruh stroke dan amputasi. 7 dari 10 orang meninggal karena penyumbatan arteri jantung atau otak. Di hampir semua kasus, alasan akhir yang mengerikan itu sama - gula darah tinggi.

Anda bisa dan harus mengalahkan gula, tidak ada cara lain. Namun hal ini sama sekali tidak menyembuhkan penyakit itu sendiri, melainkan hanya membantu melawan akibat yang ditimbulkannya, bukan penyebab penyakitnya.

Satu-satunya obat yang secara resmi direkomendasikan untuk pengobatan diabetes dan juga digunakan oleh ahli endokrin dalam pekerjaannya adalah.

Efektivitas obat yang dihitung menurut metode standar (jumlah pasien sembuh terhadap jumlah total pasien dalam kelompok 100 orang yang menjalani pengobatan) adalah:

• Normalisasi gula 95%
• Penghapusan trombosis vena - 70%
• Menghilangkan jantung berdebar – 90%
• Meredakan tekanan darah tinggi - 92%
• Peningkatan semangat di siang hari, peningkatan tidur di malam hari - 97%

Produsen bukan organisasi komersial dan dibiayai dengan dukungan pemerintah. Oleh karena itu, kini setiap warga memiliki kesempatan tersebut.

Manusia selalu banyak mengonsumsi serat, karena pola makannya selalu berdasarkan makanan nabati. Di musim panas ini adalah sayuran segar, di musim dingin dijadikan acar atau yang bisa disimpan di ruang bawah tanah untuk waktu yang lama. Saluran pencernaan terbiasa menangani serat dalam jumlah besar dan telah menyesuaikan kerjanya dengan pola makan kaya serat.

Saat ini meja kita didominasi oleh makanan rendah serat, namun proporsi gula rafinasinya tinggi. Akibatnya, kita mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita butuhkan, makanan membutuhkan waktu terlalu lama untuk dicerna, meracuni tubuh dengan racun, sering terjadi sembelit, dan peningkatan glukosa darah jangka pendek sering terjadi. Pola makan seperti ini menjadi penyebab terganggunya metabolisme normal dan peningkatan angka kejadian diabetes melitus.

bagaimana cara kerjanya

Peran serat dalam tubuh manusia:

1. Makanan kaya serat perlu dikunyah lebih lama, sehingga mengeluarkan air liur, cairan pencernaan, dan empedu. Tubuh bersiap untuk pencernaan makanan secara normal.
2. Mengunyah dalam waktu lama membersihkan gigi dan memijat gusi. Dengan demikian, serat mulai memberikan manfaat pada rongga mulut.
3. Motilitas usus membaik. Serat makanan memfasilitasi pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, membentuk gumpalan bersama dengan makanan lain, sehingga memudahkan dinding usus yang berkontraksi untuk bergerak maju.
4. Serat menghasilkan banyak tanpa menambah kalori. Sebab, rasa kenyang lebih cepat terjadi, orang tersebut tidak makan berlebihan. Makanan kaya serat membantu Anda menurunkan berat badan.
5. Berkat volume yang sama, usus lebih sering dikosongkan, sembelit dan keracunan tidak terjadi, yang mengurangi kemungkinan penyakit radang pada saluran pencernaan, wasir dan kanker dubur, serta mengurangi pembentukan gas.
6. Serat mengikat dan menghilangkan sebagian kolesterol dari makanan dan asam empedu dari tubuh. Hal ini mengurangi risiko komplikasi diabetes yang paling umum – penyakit pembuluh darah.
7. Serat memberi makan bakteri yang membentuk mikroflora usus. Mereka melawan mikroorganisme pembusuk, menghasilkan asam amino dan beberapa vitamin.
8. Dan terakhir, serat memperlambat penyerapan gula dari usus. Glukosa darah meningkat secara bertahap, pankreas tidak harus berfungsi dalam mode darurat. Oleh karena itu, resistensi insulin yang sudah ada tidak timbul atau berkurang, dan kompensasi diabetes lebih mudah dicapai.

Sumber Serat Terbaik

Merupakan kebiasaan untuk mengelompokkan produk makanan ke dalam kelompok-kelompok tergantung pada asal dan nilai gizinya. Produk serupa mengandung jumlah serat yang kurang lebih sama. Kita dapat dengan aman mengatakan bahwa secangkir buah mengandung sekitar 2 g serat, sayuran - 3 g, kacang-kacangan - 4 g, dan hidangan daging tidak mengandung serat sama sekali. Namun di setiap kelompok juga ada juaranya dalam hal kehadiran serat pangan. Sebaiknya Anda mendasarkan pola makan Anda pada makanan tersebut untuk mendapatkan jumlah serat yang hilang.

Sayuran dan rempah-rempah

Jika Anda menderita diabetes, sayuran dan sayuran harus menjadi sumber serat utama dalam makanan Anda. Preferensi harus diberikan pada sayuran mentah, karena sebagian serat makanan hilang selama perlakuan panas.

Sayuran pemecah rekor kandungan serat:

• alpukat;
• kacang hijau;
• Kubis Brussel;
• kacang hijau;
• peterseli;
• terong;
• Brokoli;
• bit dan bagian atasnya;
• wortel.

Sereal dan pasta

Konsumsi sereal untuk diabetes dibatasi, jadi Anda perlu memilih yang paling sehat, yang memiliki lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak serat:

• jelai;
• oatmeal utuh (bukan serpihan);
• soba;
• beras Belanda

Saat menyiapkan bubur, usahakan jangan terlalu matang agar serat makanannya tetap maksimal. Memasak dalam termos dianggap yang terbaik: tuangkan air mendidih di atas sereal yang sudah dicuci di malam hari dan biarkan hingga pagi hari.

Pasta gandum utuh lebih baik, mengandung lebih banyak serat - 8% berbanding 3,5% pada pasta yang terbuat dari tepung premium.

Kacang-kacangan

Serat pada kacang-kacangan cukup banyak: 11-13% pada kedelai, buncis, lentil, kacang polong; sekitar 9% pada kacang tanah dan buncis. Meskipun kandungan karbohidratnya tinggi, kacang-kacangan bisa menjadi lauk atau komponen sup yang sangat baik bagi penderita diabetes.

Buah-buahan dan jus

Buah-buahan dimakan tanpa dikupas, karena kulitnya mengandung serat paling banyak. Misalnya, rata-rata apel memiliki 4 gram serat, tetapi apel yang sama, tetapi dikupas, hanya memiliki 2 gram serat.

Buah kaya serat terbaik untuk penderita diabetes:

• kismis hitam;
• pir;
• apel;
• oranye;
• stroberi;
• jeruk bali;
• buah prem ceri.

Dalam jus, karena kekhasan teknologi produksinya, kandungan serat dinyatakan dalam sepersekian persen (sekitar 0,2), terutama dalam jus tomat - 0,8%. Segalanya lebih baik dengan jus dengan tambahan ampas - jus mengandung hingga 1,2% serat makanan. Namun bagaimanapun juga, jus tidak bisa menjadi sumber serat.

Kacang-kacangan, biji-bijian dan minyaknya

Kandungan serat dalam kacang-kacangan tidak sebanyak yang diperkirakan - dari 2 (kacang mete) hingga 12% (almond). Mengingat kandungan kalorinya yang tinggi (sekitar 600 kkal), tidak mungkin mendapatkan cukup serat makanan darinya.

Biji bunga matahari mengandung 5% serat, tetapi minyak nabati apa pun tidak mengandung selulosa, semuanya tertinggal dalam limbah produksi - kue.

Produk Hewani

Susu dan produk olahannya, telur, daging, jeroan dan ikan tidak mengandung serat, sehingga disarankan untuk menemani konsumsinya dengan seporsi sayuran.

Tabel makanan berserat tinggi

Daftar makanan dengan data kandungan kalori, serat dan karbohidratnya:

Produk makanan	Konten kalori, kkal	Serat, dalam g per 100 g	Karbohidrat, dalam g per 100 g
aprikot	44	2,1	9,0
alpukat	160	6,7	8,5
buah prem ceri	34	1,8	7,9
oranye	43	2,2	8,1
kacang	567	8,6	16,1
semangka	30	0,5	7,6
terong	25	3,1	5,9
pisang	122	2,3	31,9
Brokoli	34	2,6	6,6
kubis Brussel	43	3,8	9,0
jamur tiram	33	2,3	6,1
anggur	72	1,6	15,4
ceri	52	1,8	10,6
kacang polong kering	298	11,2	49,5
kacang hijau segar	55	5,5	8,3
jeruk bali	35	1,9	6,5
kenari	654	6,7	13,7
soba	343	10,0	71,5
pir	47	2,9	10,3
melon	35	1,0	7,4
timun Jepang	19	1,0	4,6
kubis putih	30	2,1	4,7
kubis	21	1,3	2,0
kol bunga	32	2,2	4,2
kentang	77	1,5	16,3
kacang pinus	673	3,8	13,2
jambu mete	600	2,0	22,5
stroberi	33	2,0	7,7
kolrabi	44	1,8	7,9
bubur jagung	328	4,8	71,0
bawang perai	61	1,8	14,2
bawang bombay	41	3,0	8,2
pasta, tepung premium	338	3,7	70,5
pasta, tepung gandum utuh	348	8,3	75,0
Mandarin	38	2,0	7,5
semolina	333	3,6	70,6
badam	575	12,3	21,7
wortel	32	2,4	6,9
buncis	309	9,9	46,2
havermut	342	8,0	59,5
timun	14	1,1	2,5
lada Bulgaria	29	1,0	6,7
beras Belanda	315	7,8	66,9
peterseli	36	3,3	6,3
bunga matahari	601	5,0	10,5
jawawut	342	3,6	66,5
lobak	21	1,6	3,4
lobak hitam	41	2,1	6,7
beras	333	3,0	74,0
selada gunung es	14	1,3	3,0
bit	42	2,6	8,8
prem	49	1,5	9,6
kismis hitam	44	4,9	7,3
jus nanas	53	0,3	12,9
jus jeruk	47	0,3	11,0
jus tomat	21	0,8	4,1
jus apel	46	0,2	11,4
kedelai	364	13,5	17,3
tomat	20	0,8	4,2
labu	22	2,1	4,4
kacang hijau	23	3,5	3,0
kacang kering	298	12,4	47,0
tanggal	292	6,0	69,2
kemiri	628	9,7	16,7
kacang-kacangan	295	11,5	46,3
Champignon	22	0,7	4,3
bayam	23	2,2	3,6
apel	52	2,4	13,8
sel	313	8,1	65,4

Setiap hari dalam makanan orang dewasa, Anda perlu memasukkan 20 hingga 40 g serat.

Doktor Ilmu Kedokteran, Kepala Institut Diabetologi - Tatyana Yakovleva

Saya telah mempelajari diabetes selama bertahun-tahun. Sungguh menakutkan bila begitu banyak orang meninggal dan bahkan lebih banyak lagi yang menjadi cacat karena diabetes.

Saya segera melaporkan kabar baik - Pusat Penelitian Endokrinologi dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia berhasil mengembangkan obat yang menyembuhkan diabetes mellitus sepenuhnya. Saat ini efektivitas obat ini mendekati 98%.

Kabar baik lainnya: Kementerian Kesehatan telah mendapatkan penerimaan, sehingga dapat mengimbangi tingginya harga obat tersebut. Penderita diabetes di Rusia hingga 23 Februari bisa mendapatkannya - Hanya dengan 147 rubel!

Statistik menunjukkan bahwa 80% penduduk tidak menerima norma ini. Konsumsi kurang dari 16 gram meningkatkan risiko penyakit pembuluh darah sebesar 1,5 kali lipat dan tidak memungkinkan pengendalian gula darah pada diabetes, meskipun pasien menjalankan pola makan khusus dan rajin menghitung karbohidrat.

Apakah tubuh Anda mendapat cukup serat dapat ditentukan oleh frekuensi buang air besar. Jika feses dikeluarkan setiap hari tanpa trik berupa obat pencahar atau plum, berarti terdapat cukup serat pangan dalam makanan. Makanan tanpa jumlah serat yang dibutuhkan dapat bertahan di usus selama lebih dari 3 hari.

Cara Meningkatkan Asupan Serat Anda

Cara mengubah pola makan untuk mendapatkan cukup serat:

1. Pantau produk apa yang ada di meja Anda. Berikan preferensi pada yang alami, jangan membeli produk setengah jadi.
2. Kurangi waktu memasak untuk makanan kaya serat.
3. Minumlah setidaknya 1,5 liter cairan per hari. Orang dengan berat badan meningkat membutuhkan lebih banyak air. Volume cairan yang dikonsumsi per hari = berat badan x 30 ml.
4. Untuk camilan diabetes, gunakan buah utuh yang tidak dikupas daripada makanan penutup buah.
5. Penuhi pola makan Anda dengan serat makanan secara bertahap, selama beberapa minggu, sehingga saluran pencernaan memiliki waktu untuk beradaptasi dengan perubahan.
6. Biasakan untuk selalu menyimpan sayuran segar di lemari es dan membuat minimal 2 salad sehari.
7. Jangan gunakan blender untuk memblender makanan kaya serat, karena akan merusak efeknya.
8. Periksa apakah Anda mulai makan lebih banyak karbohidrat setelah mengubah pola makan. Periksa gula darah Anda secara teratur dan pantau parameter manajemen diabetes lainnya.

Efek pada penurunan berat badan

Mengisi saluran pencernaan dan pembengkakan di dalamnya, serat bekerja pada reseptor yang terletak di dinding lambung dan memberi tahu otak bahwa ada cukup makanan di dalamnya. Pada saat yang sama, orang tersebut mengalami perasaan kenyang.

Ada pola makan yang memanfaatkan efek ini. Mereka hanya menggunakan makanan yang kaya serat, atau menambahkan selulosa dari apotek ke makanan rendah kalori. Misalnya, diet kefir - minum 4 gelas kefir sehari, masing-masing dicampur dengan satu sendok makan serat. Untuk pasien diabetes, diet seperti itu hanya mungkin dilakukan pada diabetes tipe 2 ringan dan untuk waktu singkat. Jika penderita diabetes sedang mengonsumsi obat, pembatasan pola makan tersebut akan mengakibatkan hipoglikemia.

Dampak kesehatan dari kelebihan serat

Konsumsi serat di atas normal sama sekali tidak berarti sekaligus meningkatkan nilai gizi makanan. Jika Anda secara teratur melebihi batas 50 g per hari, masalah kesehatan mungkin terjadi, serat dalam jumlah besar berbahaya jika terjadi gangguan mikroflora usus, perubahan keasaman akibat peradangan, dan infeksi.

Konsumsi lebih dari 50 g per hari menyebabkan kurangnya penyerapan nutrisi dan vitamin, menghambat penyerapan zinc, kalsium dan zat besi. Serat berlebih mengganggu pemecahan makanan berlemak, yang berarti menghilangkan vitamin yang larut dalam lemak - A, E, D, K.

Jika serat dalam makanan meningkat tajam, proses pencernaan terganggu, terjadi kembung, kolik, dan diare. Kita tidak boleh melupakan pola minum yang cukup, jika tidak selulosa akan memiliki efek sebaliknya - menyebabkan sembelit.

Pastikan untuk belajar! Apakah menurut Anda meminum pil dan insulin seumur hidup adalah satu-satunya cara untuk menjaga gula tetap terkendali? Tidak benar! Anda dapat memverifikasinya sendiri dengan mulai menggunakan ...

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan - Anda bisa menghitung kalori, karbohidrat, atau menimbang makanan Anda.

Semua ini dan banyak metode lainnya berhasil bagi sebagian orang dan sama sekali tidak berguna bagi orang lain.

Tidak masalah cara mana yang Anda pilih untuk mengurangi total asupan kalori Anda, karena hampir semua orang yang ingin menurunkan berat badan melupakan satu komponen yang sangat penting dari makanan nabati: serat.

Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat nabati yang tidak mampu dicerna oleh tubuh manusia karena kekurangan enzim, namun dapat memuaskan rasa lapar dalam waktu lama dengan jumlah kalori yang minimal.

Serat kasar merupakan makanan bagi bakteri yang hidup di usus, membantu pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, menjaga kesehatan jantung dan menstabilkan kadar gula dengan memperlambat penyerapan gula setelah makan.

Jika Anda sedang mencari cara mudah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan, serat dapat membantu. Ada banyak penelitian yang membuktikan hal ini dari sudut pandang ilmiah:

Dalam sebuah penelitian, dua kelompok subjek diminta untuk menguji efektivitas dua pilihan diet. Kelompok pertama diberi diet sederhana tinggi serat, dengan sasaran 30 gram serat per hari.

Kelompok kedua memiliki pola makan yang lebih kompleks, termasuk banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, ikan dan protein tanpa lemak serta tanpa garam, gula, alkohol dan lemak.

Meskipun pola makannya berbeda, setiap kelompok subjek kehilangan jumlah kilogram yang hampir sama (tepatnya, kelompok kedua kehilangan 2 kg lebih banyak) dengan mengonsumsi jumlah serat yang sama setiap hari (sekitar 19 g). Subyek pada kedua kelompok berhasil mempertahankan kenaikan berat badannya selama kurang lebih 12 bulan.

Kesimpulan berikut ini adalah bahwa pola makan yang berbeda tidak terlalu mempengaruhi berat badan secara keseluruhan, jadi mengapa mempersulit hidup Anda dengan berbagai pilihan pola makan jika Anda bisa memasukkan makanan kaya serat ke dalam rencana nutrisi Anda yang biasa.

Berapa banyak serat yang harus Anda makan setiap hari?

Buah-buahan, sayuran berserat, polong-polongan, dan biji-bijian mengandung serat dalam jumlah tinggi. Namun jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan serat harian, Anda bisa menggunakan bantuan berbagai suplemen siap pakai dalam bentuk bubuk. Bubuk serat dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie pagi atau protein shake Anda.

Suplemen ini adalah sumber serat makanan yang sangat baik dan dirancang khusus untuk membantu mendukung berfungsinya sistem pencernaan Anda secara teratur.

Sementara itu, kami langsung beralih ke makanan yang paling banyak mengandung serat. Berikut daftar 14 teratas kami dalam urutan serat yang dikandungnya.

14 makanan kaya serat yang membantu Anda menurunkan berat badan

1. Serpihan sereal

3/4 cangkir, 81 kalori, 14,3 gram serat

Setengah cangkir sereal saja mengandung banyak serat dan bisa menjadi pilihan sarapan yang enak.

Tambahkan beberapa sendok yogurt Yunani atau yogurt biasa, hiasi dengan buah beri segar dan mulailah hari Anda dengan sehat.

Jangan lupa bahwa serpihan sereal adalah makanan olahan, jadi gantilah dengan makanan yang lebih organik seperti biji-bijian yang bertunas, misalnya.

2. Biji chia

28 gram, 138 kalori, 9,8 gram serat

Makanan super ini menjadi sangat populer selama beberapa tahun terakhir, dan untuk alasan yang bagus. Biji chia mengandung kalsium, kalium dan fosfor ditambah 9 asam amino esensial, termasuk yang tidak diproduksi oleh tubuh manusia. Semua nutrisi ini penting untuk perkembangan otot.

Mereka dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie, yogurt, oatmeal, salad, dan banyak hidangan lainnya. Anda bahkan bisa membuat puding biji chia.

3. Kacang biru tua, putih kecil dan kuning

1/2 cangkir, 127 kalori, 9,2-9,6 gram serat

Tentu saja kalorinya banyak, tetapi mengandung lebih banyak serat dan bahkan protein.

Semua kacang ini bisa ditambahkan ke kalkun panggang atau ayam sebagai lauk atau digunakan sebagai hidangan utama dengan saus cabai dan bawang putih.

4. Kacang hijau

Kacang ini memiliki rasa yang lebih lembut, lebih encer dan terdapat kacang polong kecil di dalamnya.

Sajikan dengan dikukus, dibumbui dengan kulit lemon dan jus serta sedikit garam laut, atau dipanggang dengan jahe, madu, dan bawang putih.

5. Raspberi

1 cangkir, 64 kalori, 8 gram serat

Ini adalah cara yang manis, berair, dan lezat untuk memasukkan lebih banyak serat dari makanan ke dalam makanan Anda. Serat terdapat pada biji raspberry, yang sering kali tersangkut di gigi dan menimbulkan banyak ketidaknyamanan, namun hal tersebut sepadan.

Rasanya enak segar, juga dalam bentuk selai, bisa ditambahkan ke berbagai masakan dan makanan penutup, antara lain sereal, es krim, puding, pai, cocktail, dll.

6. Lentil, matang

1/2 cangkir, 115 kalori, 8 gram serat

Lentil kaya akan serat, mudah dimasak, dan dapat ditambahkan ke sup dan salad. Dalam setengah gelas lentil Anda juga akan menemukan 9 gram protein sebagai bonus yang bagus.

7. Buncis

1/2 cangkir, 176 kalori, 8 gram serat

Kacang polong krem ​​​​ini sangat populer sebagai camilan. Mereka bisa digoreng atau dipanggang sampai renyah dengan garam laut dan dimakan sebagai pengganti kentang goreng, pretzel, atau kerupuk.

8. Blackberry

1 cangkir, 127 kalori, 8 gram serat

Blackberry kaya akan potasium, vitamin A, kalsium dan vitamin K, serta mengandung sedikit gula (hanya 7 gram per cangkir). Anda bisa menambahkannya ke smoothie, menghiasi makanan penutup yang lezat, mencampurkannya dengan yogurt tawar, atau sekadar memakannya segar.

9. Kacang eceng gondok

1/2 cangkir, 114 kalori, 8 gram serat

Kacang hitam rendah kalori ini serbaguna dan kaya protein. Mereka bisa disajikan dengan ayam dan ditambahkan ke berbagai salad.

10. Burgul, matang

1 cangkir, 142 kalori, 8 gram serat

Jika Anda belum pernah menggunakan burgul dalam masakan, inilah saatnya mencobanya. Ini mungkin menjadi salah satu bahan favorit Anda. Agak mirip couscous, tetapi lebih cepat disiapkan. 1 gelas yang bisa memuaskan rasa lapar dalam waktu lama, mengandung kurang dari 200 kalori.

Tambahkan sayuran yang dipanggang, dipanggang, atau mentah ditambah satu sendok teh minyak zaitun dan jus lemon atau jeruk nipis untuk camilan yang bisa Anda bawa ke kantor.

Biji-bijian bergizi ini bisa dimakan sebagai bubur, ditambahkan ke salad, atau digunakan sebagai lauk.

11. Artichoke, matang

1/2 cangkir, 45 kalori, 7 gram serat

Artichoke berukuran sedang adalah lauk yang enak, dan lauk apa pun yang mengandung 7 gram serat harus ada dalam makanan Anda. Alih-alih mentega cair, yang sering disajikan dengan artichoke, gunakan cuka balsamic atau yogurt Yunani yang dicampur jus lemon dan bawang putih saat disajikan.

Untuk menyiapkan hidangan artichoke sepanjang tahun, gunakan tanaman ini dalam bentuk beku atau kalengan.

12. Biji rami

2 sdm, 110 kalori, 5,6 gram serat

Biji rami bubuk adalah cara terbaik untuk menambahkan lebih banyak serat ke hampir semua hidangan. Biji ini mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah besar. Menambahkan 2 sdm. Dalam smoothie, granola, atau tepung kue, sajian tersebut akan menambahkan serat sebanyak 6 gram.

Biji rami yang dihaluskan menambah rasa pedas dan kompleks pada hidangan. Anda juga bisa membuat lapisan ayam yang renyah.

13. Pir

1 sedang, 101 kalori, 5,5 gram serat

Lain kali Anda memutuskan untuk makan buah pir yang berair, jangan potong kulitnya! Sebagian besar serat dalam buah-buahan terkandung dalam kulitnya, memotong kulitnya berarti Anda kehilangan hal yang paling berharga.

Pir bisa dimakan segar, ditambahkan ke salad buah, pai, makanan penutup, dan sereal.

14. Alpukat

1/2 cangkir, 120 kalori, 5 gram serat

Buah ajaib ini sangat menyehatkan dan mengandung serat. Dapat digunakan sebagai pengganti mayones di banyak salad, membuat berbagai sandwich, koktail, saus, memanggang, menggoreng, dan bahkan memakannya mentah.

Alpukat bukanlah buah yang murah, tetapi banyak dijual di rak-rak toko. Anda perlu mengetahui di mana dan bagaimana memilih buah yang tepat saat membeli, cara memotongnya saat menyiapkan hidangan, dan menyimpan sisa makanan. (Jangan membungkus dengan cling film dalam keadaan apapun).

Bagaimana cara mulai makan lebih banyak serat

Sebelum Anda mengosongkan rak-rak toko untuk mencari produk penurun berat badan yang ajaib, perlu diketahui bahwa Anda tidak perlu memasukkan banyak serat ke dalam makanan Anda sekaligus, karena hal ini dapat menyebabkan beberapa kesulitan tidak hanya bagi Anda, tetapi juga bagi orang-orang. sekitarmu.

Untuk mempermudah peralihan ke pola makan tinggi serat, mulailah dengan menentukan berapa banyak serat yang biasa diterima usus Anda setiap hari selama beberapa hari, dan catat hasilnya dalam gram. Spreadsheet bisa menjadi cara yang sangat berguna untuk melakukan hal ini.

Setelah itu, tambahkan 3-5 gram serat setiap 2-3 hari dan perhatikan reaksi tubuh Anda. Lakukan ini sampai Anda mencapai asupan harian yang disarankan.

Berikut tampilan 3-5 gram serat dalam nutrisi yang setara:

• 1 apel kecil dengan kulitnya: 3 gram;
• 1 cangkir stroberi: 3 gram;
• 1 pisang ukuran sedang: 3 gram;
• ½ cangkir pasta gandum utuh: 3 gram;
• 1 muffin gandum utuh: 3 gram;
• ¾ cangkir serpihan sereal: 5 gram;
• 1 cangkir oatmeal rebus: 4 gram;
• 1 potong roti gandum utuh: 3 gram;
• ¼ cangkir lentil matang: 4 gram;
• ¼ cangkir kacang eceng gondok matang: 3,75 gram;
• 28 gram almond: 3,5 gram;
• ½ cangkir kacang polong matang: 4 gram;
• 1 kentang kecil dengan kulit: 4 gram;
• 1 cangkir kubis Brussel panggang: 4 gram;
• 1 cangkir brokoli: 5 gram;
• 2 sdm. buncis renyah: 4 gram.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan mengonsumsi lebih banyak serat, Anda perlu mengonsumsi makanan yang tercantum dalam artikel ini daripada yang Anda makan setiap hari. Karena proses menurunkan berat badan bermuara pada konsumsi lebih sedikit kalori.

Beberapa tip lagi tentang cara meminimalkan efek samping sekaligus meningkatkan asupan serat Anda:

1. Rendam kacang-kacangan kering dan rebus dengan baik. Ini membantu memecah beberapa gula penyebab gas yang disebut oligosakarida dan mencegah Anda mengalami sembelit.
2. Jangan makan makanan penyebab gas lainnya: soda, protein batangan, minuman beralkohol manis, permen.
3. Minum lebih banyak air. Hal ini diperlukan untuk pembubaran dan pergerakan serat melalui usus, yang juga membantu menghilangkan kelebihan gas dan kembung.

Setelah Anda mengatur pola makan dan mendapatkan jumlah serat yang disarankan dalam makanan Anda, cobalah semua makanan berserat tinggi yang tercantum di atas.

Mereka akan membantu memuaskan rasa lapar Anda, padahal untuk mengenyangkan Anda hanya membutuhkan porsi kecil dengan kalori yang minimal. Jadi nikmati penurunan berat badan dan dapatkan manfaat kesehatan maksimal dari serat.

Tabel di bawah ini menunjukkan makanan apa saja yang tinggi serat. Data diberikan dalam gram per volume tertentu.

Buah-buahan	Volume
blueberry	1 gelas	8.8
Aprikot kering	10 bagian	8.5
Raspberi	1 gelas	8.0
Aprikot	10 buah	8.0
buah plum	10 hal	6.0
Pir (diperlukan dengan kulit)	1 sedang	5.5
Apel (diperlukan dengan kulit)	1 rata-rata	4.4
parutan kelapa	1 sendok makan	3.4
pisang	1 sedang	3.1
Oranye	1 sedang	3.1
Stroberi	1 gelas	3.0
Alpukat	1/2 buah sedang	2.8
Semangka	1 potong kecil	2.8
Persik	1 sedang	2.3
Cranberi	1/4 cangkir	2.0
Gambar (kering)	2 sedang	1.6
Melon	3 buah standar	1.5
ceri (segar)	10 hal	1.2
kismis	60 buah	1.0
Jeruk bali	1/2 sedang	0.8
Nanas (kalengan)	1 gelas	0.8

Biji-bijian, sereal, pasta	Volume	Jumlah serat dalam gram
Bulgur (direbus)	1 gelas	9.6
	1 gelas	7.6
	1 gelas	7.4
Spageti (direbus)	1 gelas	6.3
Bubur jelai dan jelai mutiara (direbus)	1 gelas	6.0
Mie telur	1 gelas	5.7
Serpihan dengan dedak	3/4 cangkir	5.3
Roti dengan dedak dan oat	1 roti kecil	5.2
Oatmeal (direbus)	1 gelas	4.0
Jagung meletus	3 gelas	3.5
Nasi merah (dimasak)	1 gelas	3.5
Roti gandum hitam	1 buah	1.9
roti putih	1 buah	1.9
Nasi putih (dimasak)	1 gelas	1.8

Kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian	Volume	Jumlah serat dalam gram
Kacang polong (direbus)	1 gelas	16.3
(rebus)	1 gelas	15.6
Gelap (direbus)	1 gelas	15.0
Biji rami	1/4 cangkir	13.5
Kacang lima (dimasak)	1 gelas	13.2
Buncis (direbus)	1 gelas	12.0
	2 sendok makan	11
Kacang Kalengan	1 gelas	10.4
Kacang	1/4 cangkir	4.0
Biji bunga matahari	1/4 cangkir	3.9
Badam	23 hal	3.5
kacang pistasi	50 buah	2.9
kacang pikan	20 buah	2.7
	1/2 sendok teh	2.5
Biji labu	1/4 cangkir	2.1
jambu mete	1/4 cangkir	1.6
Selai kacang (buatan sendiri)	1 sendok makan	1.5
Kenari (dikupas dan dicincang)	1 sendok makan	1.1

Sayuran	Volume	Jumlah serat dalam gram
Kacang hijau	1 gelas	8.8
Bayam (direbus)	1/2 cangkir	7.0
Zucchini (mentah, cincang halus)	1 gelas	6.0
Brokoli (direbus)	1 gelas	5.1
Lobak (direbus)	1 gelas	5.0
Kubis Brussel (direbus)	1 gelas	4.1
	1 gelas	4.1
Jagung (direbus)	1 gelas	4.0
Terong (dipanggang)	1/4 sedang	4.0
Kentang (dipanggang dengan kulitnya)	1 kecil	3.0
Bit (direbus)	1 sedang	3.0
Rhubarb (direbus)	1/2 cangkir	2.9
Pasta tomat	1/4 cangkir	2.7
Kembang kol (direbus)	1 gelas	2.5
Kubis putih (segar)	100 gram kubis	2.2
Zaitun (hijau dan hitam)	10 hal	2.0
Seledri (batang dicincang)	1/4 cangkir	2.0
selada air	1 gelas	2.0
Wortel (mentah)	1 sedang	1.7
Tomat	1 sedang	1.4
bawang hijau	1/4 cangkir	0.8
Mentimun (dengan kulitnya)	1 sedang	0.7
Peterseli (cincang)	1 sendok makan	0.3
Bawang bombai	1 sendok makan	0.2

Tabel ini menunjukkan dengan jelas makanan mana saja yang banyak mengandung serat. Namun, tidak disebutkan apa pun tentang produk mana yang sebaiknya dipilih agar tidak hanya memenuhi tubuh dengan serat tumbuhan, tetapi juga benar-benar bermanfaat.

Bagaimanapun, situasi selalu muncul ketika Anda memperlakukan satu hal dan melumpuhkan yang lain. Menjenuhkan tubuh dengan serat tumbuhan dengan menggunakan produk yang juga mengandung banyak senyawa tidak sehat akan lebih merugikan tubuh daripada manfaatnya.

Jadi, kita harus merevisi tabel makanan kaya serat, dan menyisakan hanya makanan yang benar-benar berguna untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara umum. Setelah semua singkatan yang diperlukan, tabel akan menjadi jauh lebih pendek dan akan terlihat seperti ini:

• beri;
• biji rami, chia dan biji lainnya;
• selai kacang;
• semua jenis kubis;
• sayuran akar dan umbi-umbian;
• kacang apa pun;
• kacang polong dan kacang-kacangan lainnya;
• alpukat;
• tomat dan mentimun;
• sayuran apa pun.

Mengapa makanan kaya serat nabati ini tetap ada di meja?

Pertama-tama, semua produk yang mengandung banyak karbohidrat dikeluarkan dari daftar, karena... Jadi, bulgur atau spageti boleh saja mengandung serat sebanyak yang Anda suka, namun produk tersebut tidak cocok untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan.

Selain itu, buah-buahan dan buah-buahan juga dicoret karena mengandung terlalu banyak, yang merupakan salah satu senyawa “alami” yang paling berbahaya bagi tubuh manusia.

Akibatnya, hanya buah beri yang tinggi serat dan rendah fruktosa yang tersisa di meja. Dan juga buah alpukat yang tidak mengandung fruktosa, namun memiliki banyak lemak yang bermanfaat bagi tubuh. Untuk alasan yang sama (kaya akan lemak sehat), selai kacang dimasukkan secara terpisah ke dalam tabel.
Daftar tersebut juga berisi makanan yang mengandung serat untuk usus, misalnya mentimun dan tomat.

Facebook

Twitter

Dalam kontak dengan

Teman sekelas

Google+