asupan kalori harian. Asupan kalori harian untuk wanita
Asupan kalori harian adalah jumlah kalori optimal yang dikonsumsi per hari, yang memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk dan kesehatan. Jadi, jika makanan yang dikonsumsi terlalu tinggi kalori, maka ada risiko lebih besar untuk mendapatkan pound ekstra, tetapi jika tidak ada cukup kalori dalam makanan sehari-hari, maka Anda dapat membahayakan tubuh Anda.
Asupan kalori harian adalah konsep yang agak individual, karena norma ini tergantung pada usia, dan aktivitas fisik di siang hari, dan pada karakteristik metabolisme, dan pada kondisi kehidupan secara umum. Namun, ada nilai kalori harian rata-rata yang mendekati jumlah optimal kalori yang dikonsumsi untuk pria dan wanita dari berbagai usia.
Jadi, asupan kalori harian untuk pria berusia 18-40 tahun, yang pekerjaannya tidak terkait dengan kerja fisik, berkisar antara 2800 hingga 3000. Pada gilirannya, untuk wanita dengan usia yang sama yang bekerja di bidang pekerjaan mental, jumlah kalori yang optimal per hari adalah dari 2400 hingga 2600. Jika, selain aktivitas utama, pria dan wanita dari kelompok usia ini juga menerima aktivitas fisik, maka asupan kalori harian untuk mereka dapat ditingkatkan rata-rata 300 kalori.
Bagi laki-laki dan perempuan yang bekerja di bidang pekerjaan intelektual dan termasuk dalam kelompok usia yang lebih tua (40-60 tahun), tunjangan harian harus sedikit dikurangi: 2.600-2.800 kalori per hari untuk pria dan 2.200-2.400 kalori untuk wanita. Jika pria dan wanita dari kelompok usia ini menerima aktivitas fisik tambahan setiap hari, maka diet harian mereka harus mengandung sekitar 200 kalori lebih banyak.
Asupan kalori harian tertinggi untuk orang-orang yang bekerja di sebagian tenaga kerja mekanik. Ini adalah, misalnya, penambang, ahli metalurgi, operator mesin. Dalam hal ini, pria berusia 18-40 tahun harus mengonsumsi 3700-3900 kalori per hari, wanita - 3150-3350 kalori. Pada usia yang lebih tua, dari 40 hingga 60 tahun, asupan kalori harian sedikit berkurang, rata-rata, sebesar 300 kalori.
Untuk pria dan wanita berusia 60 hingga 70 tahun, asupan kalori harian adalah yang terendah. Jadi, dari 2000 hingga 2200 kalori per hari direkomendasikan untuk wanita dalam kelompok usia ini, dan dari 2100 hingga 2500 untuk pria. Orang tua di atas 70 dianjurkan untuk mengkonsumsi tidak lebih dari 2000-2200 kalori per hari.
Ada banyak formula yang berbeda untuk perhitungan individu dari asupan kalori harian. Misalnya, menurut salah satu rumus ini, berat badan yang Anda inginkan dalam kilogram harus dikalikan dengan 14 (untuk wanita) atau 15 (untuk pria), lalu dibagi dengan 0,453. Hasilnya akan menjadi jumlah kalori yang optimal untuk mempertahankan berat badan ini.
Rumus lain untuk menghitung asupan kalori harian memperhitungkan berat badan, usia, tinggi badan seseorang. Untuk mengetahui asupan kalori harian Anda menggunakan rumus ini, Anda perlu menambahkan berat badan Anda dalam kilogram dikalikan dengan faktor 9,6 dengan tinggi badan Anda dalam sentimeter dikalikan dengan faktor 1,8, tambahkan angka 655, lalu kurangi usia Anda dalam tahun dikalikan dengan koefisien 4.7:
655 + 9,6*(berat dalam kg) + 1,8*(tinggi dalam cm) - 4,7*(usia dalam tahun)
Hasil yang diperoleh adalah asupan kalori harian yang dibutuhkan saat istirahat. Jika Anda perlu menghitung asupan kalori harian yang diperlukan untuk mempertahankan berat yang ada pada beban yang berbeda, maka Anda perlu melakukan sedikit penyesuaian pada hasilnya. Misalnya, Anda perlu mengalikan hasilnya dengan faktor 1,38 jika seseorang melakukan kebugaran setidaknya sekali seminggu atau melakukan latihan pagi setiap hari.
Hasil perhitungan asupan kalori harian harus ditingkatkan dengan faktor 1,55 jika jumlah kegiatan olahraga 3 sampai 5 kali seminggu. Jika pelatihan dilakukan lebih sering, 5-6 kali seminggu, maka koefisien 1,73 harus diterapkan. Jika Anda perlu menurunkan berat badan yang ada, maka hasil yang diperoleh di setiap kasus harus dikurangi 20%.
Asupan kalori harian yang dihitung dengan benar memungkinkan Anda mempertahankan berat badan yang optimal dan kesehatan yang baik. Namun, dalam memerangi pound ekstra, penting untuk memperhitungkan tidak hanya kandungan kalori total makanan, tetapi juga metode persiapannya, kegunaan produk yang digunakan. dalam asupan kalori harian - jaminan kesehatan yang baik dan penampilan cantik di segala usia!
Kode penempatan kunci after_article tidak ditemukan.
Kode penempatan untuk kunci m_after_article tidak ditemukan.
Ada banyak mitos tentang penurunan berat badan. Dalam mengejar tubuh yang indah, para gadis membuat diri mereka kelaparan, menyiksa diri mereka sendiri dengan pelatihan. Seringkali semua eksperimen ini berakhir dengan kerusakan dan penambahan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda pasti perlu makan, tetapi pada saat yang sama tetap menghitung KBJU. Anda dapat menghitung asupan kalori harian untuk seorang wanita saat menurunkan berat badan menggunakan kalkulator khusus, aplikasi di smartphone, sebagai hasilnya, Anda akan tahu berapa banyak kilokalori yang dibutuhkan tubuh per hari untuk menurunkan berat badan.
Apa itu kalori?
Nilai energi produk yang tertera pada kemasan atau tabel yang relevan dihitung dalam kilokalori. Kalori adalah satuan ukuran nilai energi makanan, yaitu berapa banyak energi yang harus dikeluarkan tubuh manusia untuk memproses makanan. Dalam 1 kkal - 1000 kal, penting untuk mengingat ini saat menghitung kalori. Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan juga diukur dalam kilokalori.
Asupan kalori harian
Sejumlah makanan tertentu yang perlu dikonsumsi seseorang untuk memastikan fungsi normal tubuh - kalori atau asupan kalori per hari. Saat kita tidur, berkedip, menarik napas, menghembuskan napas, kita mengeluarkan energi. Saat berpuasa, tubuh akan terkuras. Dia tidak menerima dosis energi harian dan mulai "mendapatkannya" dari cadangan. Cadangan utama (glikemik) ada di hati, jika tidak dipulihkan tepat waktu, maka tubuh mulai mengambil nutrisi dari otot, menyebabkan proses katabolik, hanya setelah itu - dari jaringan adiposa.
Berat badan dapat bertahan karena dua alasan: Anda makan berlebihan atau kurang makan. Ketika tubuh tidak menerima energi yang cukup, ia mulai menyimpannya sebagai cadangan, dalam apa yang disebut perangkap lemak, dalam situasi stres, mogok makan. Kelebihan kilokalori menyebabkan lemak tubuh, peningkatan kadar kolesterol dan, selanjutnya, obesitas. Kalori zigzag (asupan kilokalori tidak merata) mengganggu metabolisme. Oleh karena itu, penting untuk tetap berpegang pada tarif harian rata-rata.
asupan kalori harian untuk wanita
Ahli gizi merekomendasikan asupan kalori harian untuk wanita dalam jumlah 2100-3000 kkal, ini cukup untuk menutupi konsumsi energi utama untuk metabolisme. Untuk mengatur beratnya, perlu sedikit mengurangi / menambah indikator ini. Seringkali orang dengan sengaja meremehkan kandungan kalori dari diet seminimal mungkin, dengan naif berpikir bahwa dengan cara ini Anda bisa menurunkan berat badan lebih cepat.
kalori untuk menurunkan berat badan
Anda sering dapat menemukan diet minimal 1500 kkal di Internet dan literatur terkait tentang nutrisi, tetapi jumlah ini tidak cukup. Untuk menurunkan berat badan dengan nyaman, Anda perlu mengurangi jumlah kalori untuk menurunkan berat badan sekitar 10% (buat defisit 100-200 kilokalori). Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan setiap wanita adalah individu.
Perhitungan kalori untuk menurunkan berat badan
Ada program penghitung di ponsel cerdas, kalkulator online khusus. Dengan bantuan mereka, Anda dapat menghitung tingkat kalori per hari. Juga, kalori dapat dihitung secara manual menggunakan rumus yang digunakan layanan ini, misalnya, menggunakan rumus Mifflin-St. Geor atau Harris-Benedict. Mereka memperhitungkan parameter seseorang: berat badan, tinggi badan, usia, tingkat aktivitas, yang dikalikan dengan koefisien yang sesuai. Selain kalori, Anda perlu menjaga keseimbangan nutrisi: protein, lemak, karbohidrat. Rasio BJU untuk menurunkan berat badan adalah 40% / 20% / 40%.
Penting untuk makan dengan benar. Diet harus terdiri dari makanan sehat berkualitas tinggi. Dianjurkan untuk membatasi konsumsi permen, terutama yang dibeli di toko. Untuk memenuhi kebutuhan ini, Anda bisa makan beberapa buah kering, beri atau madu, tetapi batasi jumlahnya dengan ketat. Perbanyak makan sayur dan buah segar. Asupan air yang cukup (40 ml per 1 kg berat badan) akan mempercepat proses metabolisme dan akan berkontribusi pada pembuangan sel-sel lemak dengan cepat.
Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan dihitung dalam aplikasi dalam beberapa detik, menghitung BJU juga tidak sulit. Setelah menentukan norma pada tahap awal, Anda perlu mengontrol asupan makanan dengan jelas, memperbaikinya dalam program atau secara manual. Dengan mengikuti rejimen ini, Anda bisa kehilangan 2 kg dalam seminggu. Aktivitas fisik harus ditingkatkan untuk mencapai efek maksimal. Di masa depan, Anda akan dapat menentukan perkiraan kandungan kalori dan berat hidangan berdasarkan mata.
Rumus untuk menghitung kalori untuk menurunkan berat badan
Jumlah energi yang dibutuhkan untuk memastikan fungsi normal tubuh manusia disebut tingkat metabolisme basal (BMR). Setiap hari, 70% dari semua makanan yang dikonsumsi digunakan untuk ROB, 10% untuk mencerna makanan, 20% untuk aktivitas lainnya. Rumus untuk menghitung kalori per hari Mifflin-San Geor untuk wanita:
GRL = (10 × berat (kg)) + (6,25 × tinggi (cm)) - (5 × umur (tahun)) - 161.
Rumus untuk menghitung kalori untuk penurunan berat badan untuk wanita Harris-Benedict (toleransi ± 200 kkal):
GLD = 447,593 + (9,247 × berat (kg)) + (3,098 × tinggi (cm)) – (4,330 × usia (tahun)).
Tabel kalori untuk menurunkan berat badan
Disajikan dalam tabel adalah kalori per hari untuk wanita. Rentang - kilokalori minimum-maksimum. Asupan kalori harian untuk wanita untuk menurunkan berat badan, tergantung pada kategori usia dan gaya hidup:
| Gaya hidup | ||||
Jika Anda serius dengan kesehatan dan kebugaran, maka Anda tahu betapa pentingnya menjaga asupan kalori harian. Dominasi nutrisi tertentu dalam tubuh dapat menyebabkan obesitas, berbagai penyakit serius dan hilangnya mobilitas manusia. Para ilmuwan dan ahli gizi dari semua negara telah membuktikan bahwa asupan kalori harian yang dihitung dan diterapkan dengan benar menyebabkan penurunan berat badan, menyingkirkan banyak penyakit. Mari kita lihat seperti apa norma ini bagi perempuan dan laki-laki.
Berapa banyak kalori per hari yang harus dikonsumsi seseorang?
Ada tabel khusus yang dengannya mudah untuk menghitung angka pasti energi yang dikonsumsi per hari, yang dibutuhkan seseorang untuk kehidupan normal. Ini didasarkan pada beberapa parameter: jenis kelamin seseorang, jumlah tahun penuh, berat badan, tinggi badan. Aktivitas fisik yang harus Anda lakukan dalam seminggu juga diperhitungkan (misalnya, mengikuti pelatihan olahraga, kerja keras secara fisik). Untuk setiap periode usia dan jenis kelamin ada indikatornya, lihat sendiri.
Wanita
Tergantung pada aktivitas gaya hidup wanita dari berbagai kelompok umur, asupan kalori harian mereka tidak boleh melebihi indikator tertentu sehingga tidak ada kelebihan berat badan. Semakin tua Anda, semakin sedikit jumlah elemen energi yang dibutuhkan per hari. Anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak nutrisi saat tubuh tumbuh dan berkembang. Berikut adalah rata-rata untuk setiap usia wanita secara terpisah, dihitung dalam kilokalori:
- Anak perempuan di bawah 17 tahun perlu mengonsumsi hingga 2760 kkal setiap hari.
- Wanita berusia 20 hingga 30 tahun ditunjukkan 2000 kkal jika mereka menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Dengan aktivitas sedang, kebutuhannya menjadi 2200 kkal, dan jika banyak aktivitas di siang hari - 2400 kkal.
- Wanita hamil perlu mengkonsumsi lebih banyak energi (hingga 3600 setiap hari).
- Setelah 30 tahun dan hingga 50 tahun, wanita yang ingin menurunkan berat badan mereka harus makan tidak lebih dari 1800 kkal setiap hari. Dengan aktivitas rata-rata, tingkat energi yang dikonsumsi adalah 2000 kkal, dan dengan aktivitas tinggi - 2200 kkal per hari;
- Setelah usia 50 tahun, asupan energi turun menjadi 1600 kkal jika seorang wanita tidak berolahraga. Dengan aktivitas rata-rata, dia bisa makan hingga 1800 kkal, dan dengan aktivitas tinggi - 2000 kkal setiap hari.
laki-laki
Untuk mempertahankan kehidupan normal, pria membutuhkan lebih banyak lemak, protein, dan karbohidrat setiap hari, karena mereka menjalani kehidupan aktif yang menuntut fisik. Tergantung pada kejenuhan hari dengan gerakan dan aktivitas fisik, tingkat konsumsi energi per hari juga akan bervariasi. Di bawah ini Anda akan menemukan tingkat rata-rata untuk setiap usia pria, dihitung dalam kalori:
- Pria muda di bawah 17 tahun perlu mengonsumsi energi hingga 3160 kilokalori setiap hari.
- Dari usia 20 hingga 30, kebutuhan energi pria per hari adalah: untuk pria aktif - 2800 kilokalori, dengan aktivitas rata-rata - 2400 kilokalori, dan dengan gaya hidup tidak aktif - 2200 kilokalori.
- Dari 31 tahun hingga 50 tahun, indikatornya berubah: 2400 kilokalori untuk pria yang tidak banyak bergerak dan 2600 kilokalori untuk yang aktif.
- Pria yang lebih tua harus mengkonsumsi 2.400 kilokalori per hari dengan aktivitas tinggi dan 2.200 kilokalori dengan aktivitas rendah.
Anak-anak dan remaja
Pada perwakilan termuda umat manusia, asupan kalori harian meningkat seiring bertambahnya usia, jadi mereka perlu diberi makan lebih banyak. Namun, ini tidak tergantung pada jenis kelamin tertentu, beban kerja fisik. Misalnya, sejak lahir hingga satu tahun, seorang bayi membutuhkan 800 kilokalori setiap hari. Pada usia 5 tahun, kebutuhan ini tumbuh hingga 1800 kkal, dan 10 - hingga 2380 kkal. Remaja di bawah 14 tahun perlu mengonsumsi 2860 kilokalori.
| Aktivitas fisik | Untuk pria, kkal/hari | Untuk wanita, kkal/hari |
|
| 0,5 - 1 tahun | Tidak masuk hitungan | ||
| 1 - 1,5 tahun | |||
| 1,5 - 3 tahun | |||
| 34 tahun | |||
| 11 - 13 tahun | |||
| 14 - 17 tahun | |||
| 18 - 30 tahun | |||
| menetap | |||
| 30 - 50 tahun | |||
| menetap | |||
| Setelah 50 tahun | |||
| menetap |
Rumus untuk menghitung asupan kalori harian
Selain itu, ada perhitungan khusus yang membantu menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari untuk memastikan fungsi normal tubuh manusia. Setiap metode perhitungan menggunakan parameternya sendiri, tetapi tujuannya tidak berubah: penting untuk menghitung dengan benar tingkat kkal yang diperlukan untuk konsumsi harian. Biasakan diri Anda dengan rumus perhitungan yang paling akurat dan terkenal.
Metode perhitungan ini diperkenalkan relatif baru (10 tahun yang lalu) dan merupakan cara paling canggih untuk menghitung asupan kalori harian. The American National Dietetic Association telah menemukan bahwa perhitungan menurut Mifflin-San Geor (atau Muffin-Geora sebaliknya) membantu untuk menentukan seakurat mungkin apa kebutuhan kalori harian untuk tubuh manusia dalam keadaan istirahat. Lihat opsi perhitungan di bawah ini.
- Untuk wanita:
9,99 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 4,92 * usia - 161;
- Untuk pria:
9,99 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 4,92 * usia + 5
Untuk menghitung asupan kalori harian individu Anda, koefisien berikut akan berguna bagi Anda, sesuai dengan tingkat aktivitas fisik Anda. Pilih angka yang sesuai dan kalikan dengan hasil dari rumus (di atas).
- 1.2 - menunjukkan kurangnya aktivitas fisik minimum atau lengkap dalam hidup Anda;
- 1.4 - Anda mengunjungi klub kebugaran tidak lebih dari tiga kali seminggu;
- 1.5 - frekuensi kunjungan ke klub kebugaran terjadi hingga 5 kali seminggu;
- 1,55 - Anda mendapatkan beban yang intens 5 kali seminggu;
- 1,64 - Anda mengunjungi klub kebugaran setiap hari;
- 1.7 - setiap hari Anda melakukan latihan fisik berkualitas beberapa kali (misalnya, binaraga);
- 1.9 - selain aktivitas fisik harian, Anda melakukan kerja keras secara fisik (misalnya, jika Anda seorang atlet profesional).
Ini adalah metode lain yang membantu menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh tetap hidup saat istirahat. Hasil rumus Harris Benedict dihitung dengan mempertimbangkan usia orang tersebut, karena laju metabolisme basal terus berubah dalam tubuh seiring waktu: pada anak-anak meningkat, dan pada orang dewasa menurun. Hitung tingkat kalori harian yang Anda butuhkan menggunakan rumus ini.
- metabolisme basal pada wanita:
655,1 + 9,6 * berat badan (kg) + 1,85 * tinggi (cm) - 4,68 * usia;
- metabolisme basal pada pria:
66,47 + 13,57 * berat badan (kg) + 5 * tinggi (cm) - 6,74 * usia.
Dengan mendapatkan tingkat metabolisme basal Anda, Anda dapat mengetahui asupan kalori harian individu Anda. Untuk melakukannya, pilih koefisien aktivitas fisik yang sesuai dengan gaya hidup Anda, yang jumlahnya diberikan dalam metode Mifflin-St. Geor, dan kalikan dengan nilai yang Anda peroleh menggunakan rumus yang diturunkan oleh Harris Benedict.
Berapa asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan?
Tingkat asupan kkal harian untuk menurunkan berat badan adalah jumlah energi yang dibutuhkan, yang memungkinkan Anda mendapatkan nutrisi minimum yang cukup untuk mempertahankan fungsi normal tubuh, sambil menurunkan berat badan ekstra. Untuk menghitung secara akurat asupan kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan, gunakan rumus pertama atau kedua dan kurangi 20% darinya. Jika Anda perlu mengurangi berat badan dalam waktu sesingkat mungkin - 40%. Pastikan bahwa hasilnya tidak jatuh di bawah angka yang diperoleh dari rumus berikut:
berat badan (kg) / 0,450 * 8
Untuk menghitung asupan nutrisi harian Anda, tidak perlu mencari berbagai formula dan menghitung indikator individual Anda dengan cermat. Anda cukup menggunakan kalkulator online untuk menghitung jumlah energi yang dibutuhkan. Baca di bawah untuk petunjuk rinci tentang data apa yang perlu Anda masukkan untuk menggunakan kalkulator otomatis.
- Di bidang Usia, masukkan jumlah total tahun Anda.
- Pilih jenis kelamin Anda di bawah ini.
- Selanjutnya, Anda harus memasukkan berat dalam kilogram.
- Di bawah ini adalah kotak untuk memasukkan tinggi badan Anda dalam sentimeter.
- Di bagian selanjutnya, pilih salah satu tingkat aktivitas fisik Anda (dari aktivitas fisik minimal hingga berat).
- Pilih rumus yang diinginkan yang akan menghitung hasilnya.
- Klik tombol "Hitung".
Saat menghitung tingkat kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan, ingatlah bahwa hasil yang diperoleh adalah jumlah energi normal yang Anda perlukan untuk berfungsi secara efektif. Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan ekstra, maka diet Anda harus kurang dari kilokalori. Tetapi bar minimum tidak lebih rendah dari 1600 kalori. Menurunkan berat badan dengan benar dan bermanfaat - untuk tujuan ini, para ilmuwan telah menemukan formula untuk menghitung asupan kalori harian.
Setiap perwakilan dari jenis kelamin yang adil cepat atau lambat berpikir tentang apa asupan kalori harian per hari untuk wanita. Nutrisi yang tepat dan seimbang membantu untuk tetap bugar tanpa membahayakan tubuh Anda. Selain itu, perlu juga diingat bahwa setiap orang adalah individu dan memiliki normanya sendiri. Secara khusus, remaja membutuhkan lebih banyak kekuatan untuk tumbuh.
Tapi, semakin tua seseorang, semakin sedikit kalori yang dia butuhkan. Dan, tentu saja, banyak tergantung pada tingkat aktivitas fisik. Gadis-gadis yang rutin berolahraga perlu mengonsumsi sekitar 1,5 kali lebih banyak kalori. Kalori adalah jumlah energi yang dapat diperoleh tubuh dari makanan yang dimakan. Itu dapat dihitung dengan menggunakan beberapa rumus. Bagi banyak orang, masalah ini relevan, karena sebagian besar program nutrisi, serta diet, didasarkan pada indikator ini dalam kkal. Karena itu, untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar dan pada saat yang sama mengkonsumsi jumlah energi yang diperlukan untuk kehidupan normal, Anda perlu mengetahui berapa asupan kalori harian untuk seorang wanita saat menurunkan berat badan.
Makanan merupakan sumber energi utama bagi manusia. Mereka mengandung zat bermanfaat, vitamin, yang memiliki efek menguntungkan pada tubuh. Indikator lain dari produk adalah kandungan kalorinya. Dengan pengecualian sekelompok kecil makanan dan minuman dengan indikator nol, sisanya mengisi tubuh dengan energi. Seperti yang diketahui banyak kurikulum sekolah, energi diukur dalam kilojoule. Kalori ditunjukkan dalam kalori. Pada saat yang sama, 1 kilojoule sama dengan 4,186 kalori. Tanpa energi, tubuh tidak dapat berfungsi secara normal. Ini adalah "bahan bakar" manusia yang harus dikonsumsi setiap hari. Bahkan saat istirahat dan tidur, proses yang terjadi di dalam tubuh menghabiskan energi.
Menurut para ahli, perkiraan jumlah kalori harian rata-rata harus 1.200. Pada saat yang sama, harus dipahami bahwa norma untuk menurunkan berat badan adalah individual untuk semua orang. 1200 adalah nilai minimum. Sedangkan maksimal bisa mencapai 5000.
Kebutuhan individu, ditentukan oleh formula, tergantung pada faktor-faktor berikut:
- usia;
- iklim;
- intensitas aktivitas fisik.
Pada saat yang sama, harus dipahami bahwa mengonsumsi lebih banyak kalori akan menyebabkan munculnya sentimeter ekstra di pinggang dan berat badan ekstra.
Kalkulator kalori
Kalkulator kebutuhan kalori:
| Usia kamu | 0-3 bulan 4-6 bulan 7-12 bulan 1-3 tahun 4-6 tahun 6 tahun (anak sekolah) 7-10 tahun 11-13 tahun 14-17 tahun 18-29 tahun 30-39 tahun 40-59 tahun 60-74 tahun berusia di atas 75 tahun |
| Lantai: |
Hamil: ya menyusui (1-6 bulan) menyusui (7-12 bulan) hamil: tidak Berat badan Anda dalam kg. |
| Aktivitas fisik Anda | sedikit aktivitas fisik aktivitas fisik ringan aktivitas fisik sedang aktivitas fisik tinggi aktivitas fisik sangat tinggi |
Kalkulator Konsumsi Kalori:
Tanpa energi, seseorang tidak mungkin dapat melakukan setidaknya satu gerakan. Tetapi pada saat yang sama, banyak yang mencoba menurunkan berat badan ekstra. Untuk mendapatkan hasil positif dan menurunkan berat badan, Anda harus mulai dengan menghitung tarif individu untuk hari itu. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan beberapa rumus, atau Anda tidak perlu repot lagi dan menggunakan kalkulator kami yang disajikan di atas.
Tetapi perlu dipahami bahwa bukan hanya kuantitas yang penting. Saat memilih strategi untuk menurunkan berat badan, perhatian khusus harus diberikan pada kualitas. Memang, ketika memilih makanan, perlu memperhitungkan tidak hanya berapa banyak kilokalori yang dikandungnya, tetapi juga apa kandungan protein, karbohidrat, dan lemak di dalamnya. Tidak disarankan untuk sepenuhnya mengecualikan salah satu komponen ini dari makanan.
asupan kalori harian untuk wanita
Ada banyak faktor yang dapat mengubah asupan kalori harian yang dibutuhkan seorang wanita. Anda dapat menghitung individu Anda, mulai dari prinsip-prinsip berikut:
- rata-rata, untuk anak perempuan berusia 18 hingga 30 tahun, untuk gaya hidup normal, perlu mengonsumsi sekitar 2000 kkal per hari;
- jika gaya hidup aktif, maka konsumsi produk harus lebih banyak;
- jika seorang wanita berusia 30 hingga 50 tahun, maka Anda perlu menghitung tarif berdasarkan 1800 kkal;
- pada usia 50 tahun, dibutuhkan asupan kalori sebesar 1600 kkal.
Ini bukan angka final. Ini hanya angka-angka yang harus Anda pandu jika Anda ingin tahu berapa tingkat asupan kkal per hari untuk seorang wanita.
Algoritma untuk menghitung norma harian
Untuk memahami apa itu tergantung dan bagaimana norma dihitung, Anda harus memperhatikan metode utama perhitungannya. Yang paling umum dan digunakan adalah rumus Harris-Benedict dan Mifflin-San Geor. Formula pertama dibuat berabad-abad yang lalu. Sampai saat ini, telah direvisi dan disempurnakan. Metode perhitungan kedua muncul baru-baru ini. Untuk menggunakan salah satunya, Anda harus terlebih dahulu menentukan berat dan tinggi badan Anda.
Selain indikator-indikator ini, masing-masing mengandung berbagai koefisien yang mempengaruhi hasil akhir:
- dengan gaya hidup pasif, koefisien yang sama dengan 1,2 digunakan;
- jika Anda terlibat dalam segala jenis olahraga dan kelas 3 kali seminggu, Anda harus menerapkan koefisien 1,375;
- jika mengunjungi gym atau pelatihan 5 kali seminggu, maka indikatornya akan dikalikan dengan angka yang sama dengan 1,4625;
- asalkan pelatihannya intensif atau dalam hal pekerjaan bersifat fisik, faktor pengali 1,55 diterapkan;
- jika olahraga dimainkan setiap hari tanpa istirahat, maka indikatornya harus ditingkatkan sebesar 1,6375;
- jika pelatihan berlangsung dalam bentuk intensif atau bahkan beberapa kali sehari, tetapi koefisien peningkatannya akan sama dengan 1,725;
- jika, selain pelatihan yang sering, pekerjaan fisik ditambahkan, maka indikator awal harus ditingkatkan dengan mempertimbangkan koefisien 1,9.
Perhitungan Harris-Benedict
Dengan demikian, berikut ini dapat kita berikan contoh penghitungan laju asupan kalori untuk seorang wanita.
Rumus utamanya terlihat seperti ini:
(447,6 + 9,2 * berat badan dalam kg + 3,1 * tinggi dalam cm-4,3 * jumlah tahun) * koefisien aktivitas fisik.
Misalnya, Anda dapat mengambil data sumber berikut:
- Tinggi - 175 cm.
- Berat - 72 kg.
- Usia - 35 tahun.
- Aktivitas fisik - mengunjungi gym tiga kali seminggu.
Perhitungannya akan terlihat seperti ini:
(447.6+9.2*72+3.1*175+4.3*35)*1.375 = 2.065 kalori
Perhitungan menurut Mifflin-San Geor
Penentuan jumlah kkal yang dibutuhkan per hari menurut metode ini terlihat agak berbeda.
Rumus umumnya adalah sebagai berikut:
(10* berat badan dalam kg+6,25*tinggi dalam cm-5*jumlah tahun-161)*koefisien aktivitas fisik
Jika Anda menggunakan data awal untuk contoh yang diberikan di atas, maka definisi jumlah kalori untuk setiap hari akan terlihat seperti ini:
(10*72+6.25*175-5*35-161)*1.375=2031 kalori
Selisih antara hasil yang diperoleh kecil. Ini adalah 34 kalori. Dengan demikian, Anda dapat dengan aman menggunakan rumus pertama dan kedua untuk menghitung kalori yang dibutuhkan setiap hari.
Tanpa memahami berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh setiap hari, mustahil untuk menjaga tubuh tetap bugar. Sebagian besar program diet dan nutrisi didasarkan pada jumlah kalori yang terkandung dalam makanan. Dengan kekurangan mereka, seseorang akan merasa tidak enak badan, akan mudah tersinggung. Jika tidak, jika ada kelebihan kalori, peningkatan berat badan akan dimulai.
Untuk menentukan berapa banyak orang dengan tinggi dan bentuk tubuh Anda harus makan setiap hari, gunakan kalkulator kalori harian online canggih kami. Kalkulator diprogram dengan formula yang menghitung kandungan kalori optimal dari diet, berdasarkan parameter yang ditentukan.
Asupan kalori harian yang dapat memastikan kehidupan aktif pria, wanita dan anak-anak tergantung pada sejumlah faktor: tinggi badan, usia, karakteristik metabolisme, gaya hidup. Hal ini juga mempengaruhi tujuan yang ingin dicapai seseorang.
Ingin menurunkan berat badan? Bersiaplah untuk mengurangi diet Anda. Apakah Anda ingin menjadi lebih baik? Makan kalori secara berlebihan.
| apa jenis kelamin anda | |
|
Tinggi badan Anda (dalam sentimeter): |
|
|
Berat badan Anda (dalam kilogram): |
|
|
Usia kamu: |
|
| Aktivitas fisik: |
Aktivitas fisik: |
| Menghitung |
Tunjangan harian Anda
Saat Anda mencuci piring, berjalan-jalan di taman bersama anak-anak Anda, mengangkat beban di gym, atau melakukan aktivitas lain, tubuh Anda membakar kalori. Kalori untuk seseorang adalah satu-satunya sumber energi, jadi cadangan kalori harian harus diisi ulang dengan mencerna dan memecah makanan.
Perasaan lapar, lemah, lelah adalah tanda utama kekurangan energi, sehingga tubuh manusia mengekspresikan keinginan untuk "mengisi ulang" sedikit.
Tarif harian untuk setiap orang ditentukan secara individual. Untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi per hari, Anda perlu mempertimbangkan:
- Lantai. Jika kita berbicara dari sudut pandang perbedaan gender, maka norma kalori dan nutrisi lainnya pada pria jauh lebih tinggi daripada wanita.
- Usia. Jika kita memperhitungkan usia, maka norma untuk organisme muda akan lebih besar, karena sebagian besar energi dihabiskan untuk pertumbuhan tubuh dan perkembangan sistem saraf. Anak-anak dan remaja menjalani gaya hidup mobile yang lebih aktif daripada orang dewasa, yang lebih memilih kedamaian dan stabilitas selama bertahun-tahun.
- Beban harian. Adalah logis bahwa asupan kalori harian pekerja kantoran akan jauh lebih rendah daripada atlet. Bagaimanapun, aktivitas sehari-hari atlet mencakup banyak jam pelatihan, yang membutuhkan tenaga dan biaya energi yang besar.
Untuk wanita
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus dimakan seorang wanita per hari, selain kalkulator online, Anda dapat menggunakan perhitungan manual menggunakan rumus Mifflin-Saint Geor.
Rumus Mifflin-Saint Geor untuk wanita: 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) - 5 x usia (tahun) - 161
Hasilnya dikalikan dengan faktor beban:
- 1.2 - minimal;
Perhitungan asupan kalori harian menggunakan kalkulator atau formula menunjukkan hasil yang secara kasar dapat dibagi menjadi tiga kategori:
- Minimal aktivitas sehari-hari: untuk wanita berusia 19-25 tahun, asupan kalori harian adalah 2000 kkal, 26-50 tahun - 1800 kkal., Di atas 51 tahun - 1600 kkal. dalam sehari.
- aktivitas sedang: untuk wanita berusia 19-25 tahun, asupan kalori harian adalah 2400 kkal., 26-50 tahun - 2200 kkal., di atas 51 tahun - 1800 kkal. dalam sehari.
- Gaya hidup aktif: untuk wanita berusia 19-30 tahun, asupan kalori harian adalah 2600 kal., 31-60 tahun - 2400 kal., di atas 61 tahun - 2000 kal. dalam sehari.
Asupan kalori harian wanita hamil atau menyusui, terlepas dari intensitas bebannya, meningkat 1,5 kali - 3200-3500 kkal per hari.
Untuk pria
Asupan kalori harian untuk pria dihitung dengan cara yang sama, Anda dapat menggunakan kalkulator online atau melakukan perhitungan manual. Untuk pria, ada formula Mifflin-Saint Geor yang disesuaikan dengan kebutuhan pria.
Rumus Mifflin-Saint Geor untuk pria: 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) - 5 x usia (tahun) + 5
Hasilnya dikalikan dengan faktor beban:
- 1.2 - minimal;
- 1,375 - olahraga ringan tiga kali seminggu;
- 1,4625 - olahraga ringan 5-6 hari seminggu;
- 1,550 - latihan keras 5-6 hari seminggu;
- 1,6375 - beban kompleks harian;
- 1,725 - beban kompleks harian dua kali sehari;
- 1.9 - olahraga + kerja keras.
Tabel norma harian untuk katering untuk pria dan wanita, dengan mempertimbangkan tingkat keparahan beban harian dan usia:
Untuk anak-anak
Baik kalkulator online maupun rumus perhitungan manual tidak dapat menentukan berapa banyak energi yang dibutuhkan untuk fungsi normal seorang anak atau remaja. Tapi ada meja siap pakai yang fokus pada usia anak.
Tabel tersebut menunjukkan bahwa asupan kalori harian anak-anak adalah sebagai berikut:
Sejak usia 13 tahun, norma sehari-hari seorang anak sama dengan anak laki-laki atau perempuan dewasa. Berikan perhatian khusus pada kualitas makanan. Setiap hari biarkan anak Anda makan sayur, buah, sereal. Dan permen dan muffin hanya akan membahayakan tubuh yang sedang tumbuh.
Segera singkirkan makanan ringan, keripik, soda, makanan cepat saji dari diet jika Anda membiarkan anak Anda memakan racun ini.
Untuk menurunkan berat badan
Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus memaksa tubuhnya untuk mengeluarkan energi yang tersimpan dalam bentuk massa lemak. Agar tubuh memahami bahwa waktunya telah tiba untuk "mengikis bagian bawah laras" dan mulai membakar lemak subkutan, Anda perlu membuat defisit energi. Ada dua cara untuk mengatur kekurangan energi: mengurangi atau meningkatkan konsumsi energi.
Pertama, tentukan berat badan ideal Anda, lalu hitung berapa kalori per hari yang sesuai dengannya. Sesuaikan diet dalam batas norma yang diterima dan ikuti diet yang dipilih. Anda akan melihat bahwa secara bertahap tubuh akan mendekati tanda berat badan ideal dan berhenti di situ.
Contoh: seorang gadis, 25 tahun, tinggi 165 cm, berat badan 70 kg, ingin menurunkan berat badan hingga 60 kg. Norma kalori untuk massa 60 kg \u003d 1345 kkal. Dengan menyeimbangkan dietnya dalam 1345 kalori, setelah beberapa saat gadis itu akan mengurangi berat badannya hingga 60 kg.
Hal utama dalam menurunkan berat badan adalah tidak terlibat dalam permainan dengan tubuh dan kesehatan Anda sendiri. Ahli gizi umumnya melarang duduk dalam diet yang melelahkan, percaya bahwa batas jumlah minimum kalori - berat badan (kg) / 0,450 x 8 - tidak dapat dilanggar. Ini berarti berbahaya bagi gadis "eksperimental" kita untuk mengurangi asupan kalori hingga kurang dari 1200 per hari. Kalau tidak, alih-alih menurunkan berat badan, dia menghadapi suasana hati yang menjijikkan, kondisi kesehatan yang lamban, paling-paling - gastritis, paling buruk - sakit maag.
Untuk menambah berat badan
Contoh: Anda menghabiskan sepanjang hari untuk bepergian, bekerja, keluarga, dan juga mendaftar ke gym. Untuk sehari Anda menghabiskan 2500-3000 kkal. Jadi, Anda perlu makan 250-300-500 kkal lebih banyak - katakanlah 3500 sehari.
Untuk menyusun diet untuk penambahan berat badan dengan benar, Anda perlu menentukan jumlah energi yang dikonsumsi oleh tubuh dengan tepat. Bersiaplah untuk bereksperimen sedikit:
- Selama satu minggu, makan makanan harian dengan kandungan kalori yang sama - 2800;
- Pada hari kedelapan di pagi hari, dengan perut kosong, ukur berat badan Anda.
Sekarang mari kita analisis hasilnya:
- Jika berat badan sudah naik setidaknya 1 kg, jangan mengubah pola makan, terus makan dengan semangat yang sama.
- Jika tidak ada perubahan berat badan atau berat badan sedikit meningkat (100-200 g), jangan ragu untuk menambahkan 250-300 kalori lagi ke menu harian.
- Dan jika diet membuat Anda menurunkan berat badan, maka Anda perlu menambahkan setidaknya 500-750 kalori ke dalam diet. Sekarang asupan kalori harian Anda akan menjadi 3100-3550.
Cara membuat diet
Kalori dibentuk oleh pemecahan lemak, protein dan karbohidrat. Tetapi tidak semua kalori disintesis menjadi lemak subkutan. Metabolisme diatur sedemikian rupa sehingga senyawa protein tidak cocok untuk sintesis massa lemak, fungsi ini ditugaskan untuk lemak dan karbohidrat.
Tidaklah cukup untuk menghitung asupan kalori harian, lebih penting untuk memutuskan berapa banyak untuk "memberi makan" tubuh Anda dari protein, lemak, karbohidrat. Penting untuk menyeimbangkan pola makan agar kalori yang diekstraksi bekerja untuk kepentingan tubuh, dan tidak menumpuk dalam bentuk lemak berlebih di bawah kulit.
tupai
Protein adalah pembangun utama tubuh: organ dalam, jaringan otot, rambut, kuku, mengatur fungsi pelindung sistem kekebalan tubuh. Cobalah untuk menyeimbangkan pola makan Anda agar 20-30% kalori Anda berasal dari protein.
Contoh: asupan kalori Anda adalah 2000 per hari, yang berarti setidaknya 400 kkal harus disintesis dari protein. Ahli gizi merekomendasikan makan 1 g protein per 1 kg berat badan.
Sejumlah besar protein ditemukan dalam produk hewani. Oleh karena itu, susu dan daging sangat penting dalam makanan sehari-hari.
lemak
Lemak juga penting bagi tubuh, melakukan fungsi pelindung, berpartisipasi dalam metabolisme, jenuh dengan asam amino esensial. Sisakan sekitar 20-30% dari diet untuk lemak, pastikan jumlahnya tidak lebih dari 7%.
Konsumsi berlebihan lemak jenuh dan terhidrogenasi merugikan kesehatan. Dan lemak sehat - - ditemukan dalam ikan, susu, kacang-kacangan.
Artikel Terkait
