Produkte që përmbajnë fibra dietike. Yndyrnat në një dietë për humbje peshe. Ku gjendet fibra?

Fibra natyrale– fibër e trashë origjinë bimore. Gjendet në shumë produkte. Pulpa që mbetet pas bërjes së lëngjeve është fibra. Ekzistojnë dy lloje të fibrave: të tretshme dhe të patretshme. Çdo produkt ushqimor ka një raport individual të llojeve të fibrave të listuara. Disa përmbajnë më shumë fibra të patretshme, ndërsa të tjerat përmbajnë më shumë fibra të tretshme.

Roli i celulozës së patretshme është pastrimi sistematik i zorrëve. Fibrat e tretshme thithin kancerogjenë, kolesterol, metale të rënda dhe substanca të tjera të dëmshme që stimulojnë zhvillimin e qelizave kancerogjene në trupin e njeriut. Ushqimi që nuk përmban fibra të trashë, qëndron më gjatë në trup, gjë që mund të provokojë fermentim në stomak, i cili nga ana tjetër krijon një mjedis të favorshëm për përhapjen e baktereve patogjene.

Ushqime të pasura me fibra të tretshme për humbje peshe:

• mollët;
• lakër;
• agrume;
• Miell i trashë;
• manaferrat;
• fara.

Ushqime të pasura me të patretshme fibra ushqimore:

• bishtajore;
• kulturat e drithit;
• lëvozhga e perimeve dhe frutave.

Përfitimet për humbje peshe

Për të rivendosur peshë të tepërt Shumë njerëz preferojnë dietat që bazohen në ushqime të pasura me fibra. Ata kanë një efekt të dobishëm në të gjithë trupin në tërësi. Përfitimet e fibrave për humbje peshe:

1. Nxitimi proceset metabolike, tretje.
2. Rivendosja e mikroflorës së zorrëve.
3. Redukton nivelet e sheqerit në gjak, gjë që parandalon depozitimin e yndyrës.
4. Pastrim nga mbeturinat, toksinat, mukoza e stomakut dhe e zorrëve (celuloza është një absorbues natyral).
5. Ulja e rrezikut të zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë.
6. Rivendosja e funksionimit të duhur dhe aktivizimi i lëvizshmërisë së zorrëve.
7. Sigurimi i një ndjenje të ngopjes afatgjatë (kur hyn në stomak, fibrat fryhen, gjë që krijon efektin e ngopjes, ushqimit, të pasura me fibra- Kjo mënyrë e shkëlqyer kënaq urinë).

Ushqimet e pasura me fibra

Më poshtë është një tabelë që liston ushqimet me fibra. Do t'ju ndihmojë të planifikoni dietën tuaj për të humbur ose ruajtur peshën. Për lehtësi, produktet e pasura me fibra për humbje peshe ndahen në kategori, dhe tabela tregon gjithashtu sasinë e celulozës në gram në një sasi specifike të produktit:

Duke marrë parasysh të gjithë shumëllojshmërinë e ushqimeve, është mjaft e arsyeshme të shtrohet pyetja: ku është më shumë celulozë? Më poshtë janë produktet me përmbajtje të lartë fibra:

1. drithërat e plota ( drithërat, hikërror).
2. Manaferrat dhe frutat (mollë, manaferra, rrush, mjedër, pjeshkë, dardha, shalqi, kumbulla).
3. Perime të pasura me fibra ( bizele jeshile, brokoli, karota).
4. Arra dhe fruta të thata (bajame, hurma).

Lista e ushqimeve të lejuara gjatë shtatzënisë

Fibra e trashë dietike në dietën e nënave të reja është një parandalim kundër kapsllëkut dhe obezitetit. Norma ditore Marrja e fibrave për gratë shtatzëna nuk duhet të kalojë 30 gram. Kjo sasi është mjaft e mjaftueshme për nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe lëvizje të rregullta të zorrëve. Ndiqni këto këshilla për konsumimin e celulozës gjatë shtatzënisë:

1. Përqendrohuni te perimet dhe frutat e freskëta, pa i hequr lëkurat.
2. Jepini përparësi bukës me drithëra të plota.
3. Përgatitni enët nga bizelet dhe thjerrëzat.
4. Konsumoni rregullisht oriz, thekër ose krunde gruri.

Gjatë ushqyerjes me gji, monitoroni me kujdes reagimin e foshnjës tuaj ndaj çdo produkti në dietën e tij, siç mund të ketë fëmija intolerancës individuale. Gjatë kësaj periudhe, ju duhet të shmangni ushqimet e pasura me fibra:

• fasule;
• kopër;
• Piper zile;
• brokoli;
• oriz kaf;
• misër;
• miell integral.

Në vend të kësaj, hani ushqime nga lista e mëposhtme:

• qull me ujë;
• kumbulla;
• patate;
• panxhar;
• kumbulla të thata;
• dardha;
• oriz i qëruar

Lista e ushqimeve pa fibra

Shumë njerëz hanë ushqime të caktuara për humbje peshe, duke menduar gabimisht se ato janë të pasura me fibra. Lista e produkteve që nuk përmbajnë fibra të trashë diete:

• qumësht;
• djathrave;
• Mish;
• peshk;
• perime dhe fruta të qëruara (kjo nuk vlen për avokadon).

Si të përdoret për humbje peshe

Pavarësisht të gjitha përfitimeve të ushqimeve me fibra të lartë, konsumimi i tepërt i një diete të bazuar në fibra mund të ndikojë negativisht në shëndetin e një personi. Norma ditore e celulozës është 30-40 gram. Kjo mund të jetë fibra në ushqim ose fibër e thatë, e cila shitet në barnatore. Nëse tejkaloni normën e fibrave dietike, së bashku me substancat e dëmshme, substancat e dobishme gjithashtu do të fillojnë të hiqen nga trupi. Kësaj pike do t'i shtohet formimi i shtuar i gazit dhe fryrja.

Nutricionistja amerikane Julia Upton nga Shoqata e Shëndetit ka zhvilluar një sërë rregullash të thjeshta që do t'ju ndihmojnë të lundroni në marrjen e përditshme të fibrave për humbje peshe dhe humbje peshe:

• Deri në 20 g fibra dietike çdo ditë siguron 800 g perime të freskëta dhe frutat me lëkurë.
• 5-7 g shtesë do të vijnë nga qulli i bërë nga elbi, hikërrori, bollguri dhe orizi i murrmë.
• 5-6 g të tjera përmbajnë 100 g bukë me drithëra të plota.
• Futni thjerrëzat, bizelet ose fasulet në dietën tuaj dy herë në javë.
• Mos përdorni sheqer ëmbëlsirash, zëvendësojeni ëmbëlsirat e blera në dyqan fruta të thata.
• Për ushqime të vogla, hani arra dhe fara (deri në 40 g në ditë).
• Hani krunde të ziera në avull (deri në 6 lugë gjelle në ditë).

Për përthithje e mirë ushqimi dhe frutat për humbje peshe duhen ngrënë në mëngjes. Nutricionistët rekomandojnë heqjen dorë nga zakoni i pirjes së ujit. Është e rëndësishme të mbani mend se një e katërta menu ditore duhet të jenë sallata, një çerek tjetër duhet të jenë fruta, e njëjta sasi duhet të jetë perime, të freskëta ose të gatuara, një e dhjeta duhet të jenë drithëra dhe bishtajore, e njëjta sasi duhet të jetë qumësht, produktet e qumështit, arra, e njëzeta - yndyrna me origjinë bimore.

Kundërindikimet

Ushqimet e pasura me fibra për humbje peshe nuk duhet të konsumohen nga personat me probleme me tretjen. Përveç kësaj, ushqimet me përmbajtje të lartë celulozë janë kundërindikuar për diagnozat e mëposhtme:

• sëmundjet traktit gastrointestinal;
• ulçera e duodenit dhe stomakut;
• gastrit;
• diarre;
• probleme me qarkullimin e gjakut.

Video

Fibra është substanca çakëll (transit) ose fibra të trashë diete të lidhura me lëndët ushqyese. Por si i tillë, ai nuk ka asnjë vlerë ushqyese për trupin e njeriut, por përkundrazi mbështet funksionimin normal të zorrëve dhe largon toksinat dhe mbetjet nga trupi. Është një nga mjetet e njohura për të humbur peshë.

Vetitë e dobishme të fibrave për trupin

Ka shumë veti të dobishme të fibrave për trupin e njeriut, ne do të rendisim vetëm ato kryesore:

• zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare pasi ul kolesterolin. Ushqimet e pasura me fibra përmbajnë gjithmonë më shumë kalium dhe magnez, të cilët kanë një efekt pozitiv në zemër;
• ndihmon në uljen e përqendrimit të glukozës në gjak dhe në këtë mënyrë parandalon mundësinë e sëmundjeve të tilla si diabeti;
• pastron trupin e njeriut nga toksinat, minimizon kohën e shpenzuar nga produktet në traktin gastrointestinal.
• ka një efekt pozitiv në funksionin e zorrëve dhe ndihmon në krijimin e mikroflorës së zorrëve;
• nuk kontribuon në ngrënien e tepërt, pasi shkakton një ndjenjë ngopjeje (ngopjeje), e cila lejon që ajo të përdoret në mënyrë efektive në dietat për humbje peshe;
• parandalon helmimin e organizmit nga substanca të dëmshme dhe toksike që vijnë nga ushqimi;
• përmirëson metabolizmin në trup;
• minimizon rrezikun e kancerit.

Cilat ushqime përmbajnë fibra?

Fibra është baza e mureve qelizore të frutave, manave dhe perimeve. Gjendet në perime nga 0,3% në 3,5%, në fruta nga 0,5% në 2,7%, dhe në manaferrat deri në 5%.

Produkte që përmbajnë fibra

Lista e ushqimeve që përmbajnë fibra nuk është e plotë; këtu përfshihet edhe spinaqi, lakra kineze, patate e ëmbël, domate, kungull i njomë, kumbull, pjepër, rrush, oriz i bardhe dhe produkte të tjera, por përmbajtja e tyre e fibrave është tashmë më pak se 1.5 gram për 100 gram produkt.

Kungull i njomë, pavarësisht përmbajtjes së ulët të fibrave, vetëm 0,3 gram për 100 gram produkt, ka pronë tërheqëse për humbje peshe. Kjo përmbajtje të ulët kalori, vetëm 19 kcal për 100 gram. Nuk ka pothuajse asnjë proteinë dhe yndyrë në to, por substancave të dobishme– shumë: vitamina B1, C, B2, B9, si dhe hekur, kalium, fosfor, kalcium dhe magnez. Ato ofrojnë ndikim pozitiv në mukozën e stomakut dhe ezofagut, duke i mbështjellë ato dhe duke i hequr proceset inflamatore, duke përmirësuar funksionet motorike dhe sekretore.

Sipas nutricionistëve, nevoja ditore për fibra për një të rritur është nga 25 deri në 30 gram.

Cilat ushqime përmbajnë më shumë fibra?

Mbajtësit e rekordit për përmbajtjen e fibrave janë krundet e grurit, farat e lirit, kajsitë e thata, bishtajore dhe fistikë.

Fuqia shëruese e krundeve të grurit është e njohur që nga kohërat e lashta. Hipokrati dhe Avicena rekomanduan krunde dhe bukë të pjekur nga mielli me drithëra dhe qull me drithëra për ata që kishin shumë probleme me tretjen dhe zorrët. Krundet përdoren si parandalues ​​kundër kancerit.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, krundet kur hyjnë në zorrë thithen më shumë ujë se ushqimet e tjera dhe lëvizja më tej nëpër zorrë e trashë dhe zorrët e pastrojnë atë. Prandaj, ato janë të domosdoshme për kapsllëkun. Fibrat thithin mbetjet dhe toksinat si një sfungjer, duke i larguar ato nga trupi; falë kësaj, substancat e dëmshme nuk ndërveprojnë me mukozën e zorrëve, duke minimizuar rrezikun e kancerit të zorrëve dhe hemorroideve. Përveç kësaj, përdorimi i krundeve është gjithashtu parandalimi dhe trajtimi i dysbiosis. Meqenëse mikroflora e zorrëve po përmirësohet. Kur pacientët hanë krunde, ajo ka një efekt të dobishëm në procesin e sekretimit të tëmthit dhe heqjes së kolesterolit. Kështu, krundet indikohen për sëmundjet e mëlçisë dhe sëmundjet e tëmthit, për çrregullimet e traktit biliar, kolelitiazën dhe janë gjithashtu një mjet i domosdoshëm për humbjen e peshës.

Ngrënia e krundeve përmirëson aktivitetin e sistemit kardiak të trupit duke pastruar enët e gjakut nga kolesteroli dhe pllakat aterosklerotike. Përveç fibrave, krundet e grurit përmbajnë kalium, magnez dhe vitaminë B1, gjë që e bën atë një ushqim të plotë në dieta. Njerëzit që konsumojnë rregullisht krunde gruri në dietën e tyre kanë më pak gjasa të përjetojnë sëmundje të tilla si infarkti i miokardit dhe goditjet në tru, aritmia, çrregullime të rrjedhjes së gjakut, ateroskleroza dhe takikardia.

Për dietat, produktet që përmbajnë fibra janë të domosdoshme. Për shkak të faktit se fibrat dëmtojnë thithjen e karbohidrateve dhe glukozës në gjak, ky produkt është shumë i dobishëm për njerëzit me këtë sëmundje. diabeti mellitus. Fibrat gjithashtu ndihmojnë në reduktimin e përdorimit të medikamenteve që përmbajnë insulinë.

Farat e lirit konsumohen në formën e infuzioneve, të cilat janë të shkëlqyera jo vetëm për të ngrënë, por edhe për shpëlarjen e gojës për sëmundjet e mishrave të dhëmbëve, për lehtësimin e inflamacionit dhe trajtimin e sëmundjeve të fytit. Fibrat që gjenden në farat e lirit ilaç i shkëlqyer për të luftuar ngjirjen e zërit dhe kollën e thatë. Ashtu si fibra në krunde, ajo trajton mukozën gastrointestinale, duke lehtësuar proceset e saj inflamatore. Dhe infuzioni i lirit është gjithashtu një ilaç i domosdoshëm në dietat për humbje peshe. Infuzioni pihet i ngrohtë.

Përveç infuzionit, liri mund të përdoret për gatimin e qullit dhe pjekjen e bukës.

Pavarësisht vlerë të lartë Ky produkt ka shumë kundërindikacione për farat e lirit, këto janë:

• periudhat e laktacionit dhe shtatzënisë;
• fibroma e mitrës, endomitrioza dhe sëmundja policistike;
• predispozicion për sëmundjet onkologjike prostata (për shkak të përmbajtjes së acidit alfa-linolenik në farat e lirit);
• prania e urolithiasis;
• sëmundjet inflamatore të zorrëve.

Llojet e fibrave

Fibrat ndahen në lloje krejtësisht të ndryshme në vetitë e tyre, si p.sh.

• i tretshëm - gjendet në bishtajore (thjerrëzat, fasulet e zeza, bizelet, fasulet e bardha dhe të kuqe), drithërat (elbi, thekra, tërshëra) dhe disa fruta (kumbullat e thata, avokado, rrush i thatë, banane, pjeshkë, lëvozhga molle, ftua);
• i patretshëm - kjo përfshin kryesisht krundet, bishtajoret, drithërat e papërpunuara, farat, arrat, bishtaja, brokoli dhe lulelakra, lëvozhgat e perimeve dhe frutave, zarzavate.

Fibra e tretshme ose, më saktë, fibra dietike (sipas përbërje kimike hemiceluloza, çamçakëz ose çamçakëz, pektinë) shndërrohen në zorrë në një xhel viskoz, i cili ngadalëson lëvizjen e ushqimit dhe përpunimin e karbohidrateve, si dhe ul nivelin e kolesterolit.

Fibra e patretshme (përbërja kimike hemicelulozë, celulozë, lignin, protopektinë), përkundrazi, përshpejton lëvizjen e asaj që hahet përmes traktit gastrointestinal dhe ka një efekt laksativ. Normalizon pH në zorrën e trashë (rikthen mikroflora) dhe zvogëlon rrezikun e kancerit.

Fibrat si bazë e një diete për humbje peshe

Fibrat për humbje peshe janë baza e shumë dietave. Siç u përmend më lart, fibrat jo vetëm që ulin kolesterolin, por gjithashtu ulin sheqerin, duke parandaluar kështu obezitetin dhe promovimin e humbjes së peshës. Procesi i humbjes së peshës në bazë të fibrave ndodh si më poshtë: ushqimi i pasur me fibra në stomak rritet në vëllim, për shkak të kësaj, personi në dietë ngopet më shpejt dhe nuk dëshiron të hajë. Në të njëjtën kohë, zorrët pastrohen nga mbeturinat dhe toksinat. Ndër të tjera, fibra ka një efekt të dobishëm në zhvillimin e mikroflorës pozitive në zorrën e njeriut, e cila ndikon drejtpërdrejt në shëndetin dhe bukurinë.

Konsumi i fibrave nuk duhet të jetë i madh menjëherë; duhet ta rrisni dozën nga dieta juaj e zakonshme gradualisht.

Kur mbani dietë për humbje peshe duke përdorur fibra, ju duhet konsumi i lartë ujë.

Më së miri është ta filloni mëngjesin me drithëra integrale.

Një dietë me fibra duhet të përfshijë patjetër bishtajore, perime dhe fruta.

Ju mund të shtoni arra, fruta, manaferra të freskëta dhe fruta të thata në qull.

Shumë njerëz nuk i qërojnë perimet, por i hanë me lëvozhgë, duke menduar se ato shkatërrojnë fibrat; ky është një mendim i gabuar; është e mundur dhe e nevojshme të qëroni perimet dhe frutat.

Dietat e bazuara në fibra nuk mund të bëjnë pa drithëra integrale; kjo është baza për furnizimin me fibra në trupin tonë.

Ëmbëlsira nuk duhet të jetë biskota dhe pasta, por fruta të freskëta.

Duhet t'i kushtoni vëmendje drithërave në kuzhinën tuaj Vëmendje e veçantë, ato duhet të bëhen nga drithërat integrale.

Hani me mençuri, mos e teproni me yndyrën dhe ushqim i padëshiruar, hani më shumë perime, frutat, zarzavatet dhe problemet shëndetësore nuk do të ekzistojnë për një kohë të gjatë.

ekziston nje numer i madh i mënyra për të humbur peshë - mund të numëroni numrin e kalorive, karbohidratet ose të peshoni ushqimin.

Të gjitha këto dhe shumë metoda të tjera funksionojnë për disa njerëz dhe janë absolutisht të padobishme për të tjerët.

Nuk ka rëndësi se cilën metodë zgjidhni për të reduktuar marrjen totale të kalorive, sepse pothuajse të gjithë ata që duan të humbin peshë harrojnë një gjë shumë të rëndësishme: komponent i rëndësishëm ushqim bimor: rreth fibrave.

Fibra është një lloj karbohidratesh bimore që trupi i njeriut nuk është në gjendje t'i tresë për shkak të mungesës së enzimave, por mund të kënaqë urinë për një kohë të gjatë. sasi minimale kalorive.

Fibra e papërpunuar është ushqim për bakteret që jetojnë në zorrë, ndihmon në lëvizjen e ushqimit nëpër traktin gastrointestinal dhe ruan shëndetin të sistemit kardio-vaskular dhe nivele të qëndrueshme të sheqerit, duke ngadalësuar përthithjen e sheqerit pas ngrënies.

Nëse jeni duke kërkuar për një mënyrë të thjeshtë për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj, fibrat mund të ndihmojnë. Ka shumë studime që e vërtetojnë këtë nga pikëpamja shkencore:

Në një studim, dy grupeve të subjekteve iu kërkua të testonin efektivitetin e dy opsioneve të dietës. Grupi i parë u ofrua dietë të thjeshtë të pasura me fibra, objektivi i subjekteve ishte 30 gram fibra në ditë.

Grupi i dytë kishte një dietë më komplekse, duke përfshirë shumë fruta, perime, drithëra, peshk dhe proteina pa yndyrë dhe pa kripë, sheqer, alkool dhe yndyrë.

Pavarësisht dietave të ndryshme, çdo grup subjektesh humbi pothuajse të njëjtën sasi kilogramësh (për të qenë të saktë, grupi i dytë humbi 2 kg më shumë) duke konsumuar të njëjtën sasi fibrash çdo ditë (rreth 19 g). Subjektet në të dy grupet arritën të ruanin shtimin e peshës për rreth 12 muaj.

Përfundimi që vijon është se dieta të ndryshme nuk ndikojnë veçanërisht në peshën e përgjithshme të trupit, prandaj pse ta ndërlikoni jetën tuaj opsione të ndryshme dietat, nëse thjesht mund të përfshini ushqime të pasura me fibra në planin tuaj të zakonshëm të të ushqyerit.

Sa fibra duhet të hani çdo ditë?

Frutat, perimet fibroze, bishtajore dhe drithërat e plota përmbajnë një sasi të madhe fibrash. Por nëse keni probleme për të përmbushur kërkesat tuaja ditore të fibrave, atëherë mund të drejtoheni në ndihmën e suplementeve të ndryshme të gatshme në formë pluhuri. Pluhuri me fibra mund të shtohet lehtësisht në smoothie-n tuaj të mëngjesit ose në shake proteinash.

Aditivë të tillë janë burim i madh fibra dietike, të cilat janë krijuar posaçërisht për të mbështetur funksionimin e duhur të sistemit të tretjes në baza të rregullta.

Ndërkohë, arritëm direkt tek ato produkte që përmbajnë numri më i madh fibra. Këtu është lista jonë e 14 topave në rend zbritës të fibrave që ato përmbajnë.

14 ushqime të pasura me fibra që ju ndihmojnë të humbni peshë

1. Thekon drithëra

3/4 filxhan, 81 kalori, 14,3 gram fibra

Vetëm gjysmë gote drithëra përmban sasi e madhe fibra dhe mund të jetë një opsion i shkëlqyer për mëngjes.

Shtoni disa lugë kos grek ose të zakonshëm dhe zbukurojeni manaferrat e freskëta dhe filloni ditën tuaj me përfitime shëndetësore.

Mos harroni se thekonet e drithërave janë një ushqim i përpunuar, ndaj alternojini ato me më shumë ushqime organike, si p.sh. drithërat e mbirë.

2. Farat Chia

28 gram, 138 kalori, 9,8 gram fibra

Ky superushqim është bërë shumë i popullarizuar gjatë viteve të fundit dhe për arsye të mirë. Farat Chia përmbajnë kalcium, kalium dhe fosfor plus të 9 aminoacidet thelbësore, përfshirë atë që nuk prodhohet. Trupi i njeriut. Të gjitha këto lëndë ushqyese thjesht e nevojshme për zhvillimin e muskujve.

Ato mund të shtohen lehtësisht në smoothie, kos, bollgur, sallata dhe shumë pjata të tjera. Mund të bëni edhe puding me fara chia.

3. Fasule blu të errët, të vogla të bardha dhe të verdha

1/2 filxhan, 127 kalori, 9,2-9,6 gram fibra

Sigurisht, ka shumë kalori, por ato përmbajnë edhe më shumë fibra, madje edhe proteina.

Të gjitha këto fasule mund t'i shtohen gjelit të detit ose pulës së pjekur si pjatë anësore ose të përdoren si pjatë kryesore me salcë djegës dhe hudhër.

4. Fasule jeshile

Kjo fasule ka më shumë shije delikate, është më i hollë dhe ka bizele të vogla brenda.

Duhet të shërbehet i zier me avull, me erëza lëkura e limonit dhe lëng dhe një majë kripë deti ose të skuqura me xhenxhefil, mjaltë dhe hudhër.

5. Mjedra

1 filxhan, 64 kalori, 8 gram fibra

Është e ëmbël, e lëngshme dhe mënyrë e shijshme Merrni më shumë fibra nga ushqimet në dietën tuaj. Fibrat gjenden në farat e mjedrës, të cilat shpesh ngecin në dhëmbë dhe shkaktojnë shumë shqetësime, por ia vlen.

Ajo është e shijshme në të freskëta, edhe në formë reçeli, mund t'i shtohet pjata të ndryshme dhe ëmbëlsirat, duke përfshirë drithërat, akulloret, pudingun, byrekët, koktejet, etj.

6. Thjerrëzat, të gatuara

1/2 filxhan, 115 kalori, 8 gram fibra

Thjerrëzat janë të pasura me fibra, të lehta për t'u gatuar dhe mund të shtohen në supa dhe sallata. Në gjysmë gote thjerrëza do të gjeni edhe 9 gram proteina si një bonus të këndshëm.

7. qiqra

1/2 filxhan, 176 kalori, 8 gram fibra

Këto bizele ngjyrë bezhë janë shumë të njohura si meze të lehtë. Ato mund të skuqen ose piqen në furrë derisa të bëhen krokante kripë deti dhe hani në vend të patate të skuqura, gjevrek ose krisur.

8. Blackberry

1 filxhan, 127 kalori, 8 gram fibra

Manaferrat janë të pasura me kalium, vitaminë A, kalcium dhe vitaminë K dhe përmbajnë pak sheqer (vetëm 7 gram për filxhan). Mund të shtohet në smoothie, të dekoruara ëmbëlsira të shijshme, përzierje me kos i thjeshtë ose thjesht hajeni të freskët.

9. Fasule zymbyl

1/2 filxhan, 114 kalori, 8 gram fibra

Këto fasule të zeza përmbajtje të ulët kaloritë janë të gjithanshme dhe të pasura me proteina. Ato mund të shërbehen me mish pule dhe të shtohen në sallata të ndryshme.

10. Burgul, i gatuar

1 filxhan, 142 kalori, 8 gram fibra

Nëse nuk e keni përdorur kurrë burgulin në gatim, është koha ta provoni. Mund të bëhet një nga përbërësit tuaj të preferuar. Pak si kuskusi, por më i shpejtë për t'u përgatitur. 1 gotë, e cila mund të kënaqë urinë për një kohë të gjatë, përmban më pak se 200 kalori.

Shtoni të pjekura, të pjekura në skarë ose perime të papërpunuara plus një lugë çaji vaj ulliri dhe lëng limoni ose gëlqereje dhe do të merrni rostiçeri e gatshme, të cilin mund ta merrni me vete në punë.

Këto drithëra të plota ushqyese mund të hahen si qull, të shtohen në sallata ose të përdoren si pjatë anësore.

11. Angjinarja, e gatuar

1/2 filxhan, 45 kalori, 7 gram fibra

Një angjinarja e mesme është opsion i madh pjatë anësore, dhe çdo pjatë anësore me 7 gram fibra në përbërjen e saj duhet të jetë patjetër e pranishme në dietën tuaj. Në vend të shkrirë gjalpë, e cila shpesh shërbehet me angjinare, përdorni gjatë servirjes Uthull balsamike ose kos grek, i përzier me lëng limoni dhe hudhra.

Për përgatitjen e pjatave me angjinare gjatë gjithë vitit Përdoreni këtë bimë të ngrirë ose të konservuar.

12. Farat e lirit

2 lugë gjelle, 110 kalori, 5.6 gram fibra

Farat e bluara të lirit janë mënyrë e shkëlqyer shtoni më shumë fibra në pothuajse çdo pjatë. Sasi e lartë e omega-3 Acidet yndyrore të përfshira në këto fara. Shtimi i 2 lugë gjelle. Në një smoothie, granola ose miell për pjekje, gjella do të shtojë deri në 6 gram fibra.

Farat e bluara të lirit i japin gjellës një kompleks, shije arrë. Ju gjithashtu mund të bëni një shtresë krokante pule.

13. Dardha

1 mesatare, 101 kalori, 5.5 gram fibra

Herën tjetër që vendosni të hani dardhë me lëng, mos e prisni lëvozhgën! Pjesa më e madhe e fibrave në fruta përmbahet në lëvozhgën e tyre; prerja e lëvozhgës do të thotë që humbisni atë që është më e vlefshme.

Dardha mund të hahet e freskët, duke i shtuar sallata frutash, byrekë, ëmbëlsira dhe drithëra.

14. Avokado

1/2 filxhan, 120 kalori, 5 gram fibra

Kjo fruta magjike shumë të shëndetshme dhe gjithashtu përmban fibra. Mund të përdoret në vend të majonezës në shumë sallata, të bëjë sanduiçe të ndryshme, kokteje, salca, të piqet, të skuqet dhe madje të hahet e pagatuar.

Avokado nuk është saktësisht një frut i lirë, por shitet me bollëk të madh në raftet e dyqaneve. Duhet të dini se ku dhe si të zgjidhni frutat e duhura kur blini, si t'i prisni kur përgatitni pjata dhe ruani mbetjet. (Mos e mbështillni me film ushqimor në asnjë rrethanë).

Si të filloni të hani më shumë fibra

Para se të zbrazni raftet e dyqaneve në kërkim të produkteve magjike për humbje peshe, ia vlen të dini se nuk keni nevojë të futni shumë fibra në dietën tuaj menjëherë, pasi kjo mund të shkaktojë disa vështirësi jo vetëm për ju, por edhe për njerëzit. Rreth teje.

Për ta bërë më të lehtë kalimin në një dietë të pasur me fibra, filloni duke përcaktuar se sa fibra është mësuar të marrë zorra juaj çdo ditë për disa ditë, duke regjistruar rezultatet në gram. Tabela mund të jetë jashtëzakonisht në një mënyrë të dobishme beje.

Pas kësaj, shtoni 3-5 gram fibra çdo 2-3 ditë dhe shikoni reagimin e trupit tuaj. Bëni këtë derisa të arrini dozën e rekomanduar ditore.

Ja se si duken 3-5 gram fibra në ekuivalentët ushqyes:

• 1 mollë e vogël me lëvozhgë: 3 gram;
• 1 filxhan luleshtrydhe: 3 gram;
• 1 banane mesatare: 3 gram;
• ½ filxhan makarona të plota kokrrat e grurit: 3 gram;
• 1 kifle gruri integral: 3 gram;
• ¾ filxhan thekon drithëra: 5 gram;
• 1 filxhan bollgur i zier: 4 gram;
• 1 fetë bukë me drithëra integrale: 3 gram;
• ¼ filxhan thjerrëza të gatuara: 4 gram;
• ¼ filxhan fasule zymbyl të ziera: 3,75 gram;
• 28 gram bajame: 3,5 gram;
• ½ filxhan bizele të gatuara: 4 gram;
• 1 patate e vogël me lëkurë: 4 gram;
• 1 filxhan i skuqur Lakrat e Brukselit: 4 gram;
• 1 filxhan brokoli: 5 gram;
• 2 lugë gjelle. qiqra krokante: 4 gram.

Nëse dëshironi të humbni peshë duke ngrënë më shumë fibra, atëherë duhet të hani ushqimet e listuara në këtë artikull në vend të atyre që hani çdo ditë. Sepse procesi i humbjes së peshës zbret në konsumimin e më pak kalorive.

Këtu janë disa këshilla të tjera për të ndihmuar në minimizimin e efekteve anësore duke rritur marrjen e fibrave:

1. Thithni bishtajat e thata dhe ziejini mirë. Kjo ndihmon në zbërthimin e disa prej sheqernave që shkaktojnë gaz të quajtur oligosakaride dhe gjithashtu parandalon kapsllëkun.
2. Shmangni ushqimet e tjera që shkaktojnë gazra: pijet e gazuara, shufra proteinash, e embel pije alkolike, karamele.
3. Pi më shumë ujë. Kjo është e nevojshme për të shpërndarë dhe lëvizur fibrat përmes zorrëve, gjë që gjithashtu ndihmon për të hequr qafe gazin e tepërt dhe fryrjen.

Pasi të keni vendosur dietën tuaj dhe të merrni sasinë e rekomanduar të fibrave në dietën tuaj, provoni të gjitha ushqimet me fibra të lartë të listuara më sipër.

Ato do t'ju ndihmojnë të kënaqni urinë tuaj, pavarësisht se për t'u ngopur ju duhet vetëm një pjesë e vogël me një minimum kalori. Kështu që kënaquni me humbjen e peshës dhe merrni përfitime maksimale shëndetësore nga fibrat.

Fibrat dietike pothuajse nuk i nënshtrohen ndarjes kur kalojnë nëpër traktin gastrointestinal, por përdoren nga mikroflora e zorrëve. Fibra, duke thithur ujin, rrit vëllimin e feçeve, për shkak të së cilës ato lëvizin më shpejt nëpër zorrët, gjë që, nga ana tjetër, zvogëlon rrezikun e kapsllëkut dhe normalizon funksionimin e traktit gastrointestinal. Duke lëvizur shpejt mbeturinat, besohet se kanceri i zorrës së trashë ka më pak gjasa të ndodhë. Përveç kësaj, le t'ju kujtojmë se përkundër faktit që fibra përmban një sasi shumë të vogël kalorish, ato janë voluminoze dhe kjo jep një ndjenjë ngopjeje dhe ndihmon në uljen e sasisë totale të ushqimit të konsumuar dhe kontrollin e peshës. Përveç kësaj, fibrat reduktojnë nivelet e kolesterolit dhe insulinës në gjak.
Mjekët nga Shoqata Amerikane e Dietologjisë rekomandojnë të hani 25-35 gram fibra në ditë për parandalim. semundje kronike. Për të analizuar dietën tuaj dhe për të krijuar menu të shëndetshme, është e nevojshme të merret parasysh përmbajtja e fibrave të çdo produkti ushqimor. Informacioni për sasinë e tij ndonjëherë, megjithëse mjaft rrallë, mund të merret nga etiketat e informacionit në produktet që blini në dyqan, si dhe nga tabela e mëposhtme.

Përmbajtja e fibrave në ushqime

Marrë shënim

• Të ashtuquajturat “Dry Crisps” të prodhuara nga drithërat, të cilat tani janë në shitje kudo, janë shumë të shëndetshme. produkt dietik. Përveç proteinave dhe mineraleve, rrotullat e bukës përmbajnë sasi të mëdha të fibrave të çakëllit. Për të kënaqur kërkesë ditore trupi në fibër e trashë, duhet të hani vetëm 150 gramë bukë të thatë. E njëjta sasi fibrash gjendet në 6 bukë bukë thekre.
• Buka e bërë nga kokrra të parafinuara është veçanërisht e pasur me fibra.
• Buka e bardhë ka mesatarisht tre herë më pak fibra se buka me krunde.
• Për sa i përket bukës së thekrës: sa më e errët të jetë buka, aq më pak i rafinuar është mielli dhe aq më e shëndetshme është buka.
• Në vend që të pini lëng, provoni të hani të gjithë frutat. Dihet që vapeli, për shembull, përmban 6 herë më shumë fibra se një gotë me lëng portokalli.

! Bej kujdes!

Pavarësisht se frutat dhe perimet e qëruara përmbajnë më shumë fibra në krahasim me ato të qëruara, megjithatë rekomandohet që të hiqni lëvozhgën e mollëve, dardhave, trangujve etj., pasi t'i lani më parë. para se të hani. Sidomos nëse frutat dhe perimet janë blerë në një dyqan dhe nuk janë rritur në kopshtin tuaj. Fakti është se lëvozhga mund të grumbullojë substanca të ndryshme të dëmshme, nëse ka qenë përdorur në kultivimin e tyre. Për më tepër, sipërfaqja e perimeve "të blera në dyqan" mund të trajtohet me parafinë, dhe frutat me difeninë (alergjeni më i fortë) - kjo bëhet për ruajtjen më të mirë të produkteve gjatë transportit dhe ruajtje afatgjatë. Në çdo rast, lani frutat dhe perimet tërësisht duke përdorur një furçë të fortë

Fibra, e tretshme dhe e patretshme

Ekzistojnë dy forma të fibrave: e tretshme (në ujë) dhe e patretshme. I tretshëm zbërthehet nga bakteret e traktit gastrointestinal, duke formuar, përveç gazeve, fiziologjike substancave aktive, të cilat hyjnë pjesërisht në gjak, ndihmojnë në uljen e nivelit të glukozës dhe kolesterolit “të keq” në të. Gjendet në sasi të mëdha në perimet me gjethe, frutat, elbin dhe krundet e tërshërës.
Fibra e patretshme thith lëngun, duke rritur vëllimin e jashtëqitjes dhe në këtë mënyrë kontribuon në funksionimin normal të traktit gastrointestinal dhe parandalon kapsllëkun. Mund të gjendet në fasule dhe drithëra të parafinuara si p.sh oriz kaf, miell krunde, kokrra gruri.
Natyrisht, të dy llojet e fibrave dietike janë të nevojshme për shëndetin. Prandaj, për raporti optimal përfshini fibra të tretshme dhe të patretshme në dietën tuaj shumëllojshmëri perimesh, fruta, drithëra dhe bishtajore.

Rekomandime për fibrat dietike dhe disa paralajmërime

Kur hani ushqime të pasura me fibra bimore, duhet të pini 2-2,5 litra ujë në ditë. Fakti është se pa ujë, celuloza ushqimore thjesht humbet funksionin e saj absorbues.
Mundohuni të rrisni gradualisht marrjen e fibrave derisa të arrini sasinë e rekomanduar. doza e perditshme. Së bashku me këtë, gradualisht rrisni sasinë e ujit që pini në 2-2,5 litra
Kalimi i menjëhershëm në konsumi i rritur perimet dhe frutat mund të shkaktojnë fryrje dhe diarre.
Për pacientët me kolit, ulçera, proktit, është më mirë të kufizohet konsumimi i ushqimeve me përmbajtje të lartë. fibrave bimore.
Kumbullat e thata, panxhari dhe karotat janë veçanërisht të dobishme për kapsllëkun. Megjithatë, njerëzit që vuajnë nga kapsllëku spastik është më mirë të hanë perime dhe fruta të pure ose pure.
Mos harroni se fibrat dietike mund të rrisin fryrjen. Njerëzit me tendencë për fryrje duhet të përjashtojnë nga dieta e tyre ushqime të tilla si lakra, spinaqi, lëpjetë dhe bishtajore.

Gjatë përpilimit të tabelës, u përdorën të dhënat nga faqja e internetit e bazës së të dhënave kombëtare të ushqyesve USDA (http://ndb.nal.usda.gov/).

Per shendetin tend njeriu modern ndikuar nga shumë faktorë të pafavorshëm, si mbingarkesa emocionale dhe fizike, të shpeshta situata stresuese, mënyrë jetese sedentare, kushte të pafavorshme mjedisore. Për gjithë këtë ndikimet negative mund të shtoni ushqimin e parregullt, mungesën e vitaminave dhe mineraleve, mungesën e sasisë së fibrave dietike të nevojshme për organizmin, ndër të cilat fibra zë një vend të rëndësishëm.

Fibrat në ushqime janë komponenti më i rëndësishëm në dietën e njeriut; mungesa e tyre çon në sëmundje serioze, ndonjëherë edhe kërcënuese për jetën. Dhe nëse nuk jemi në gjendje të ndikojmë ndjeshëm në mjedisin përreth nesh, atëherë mund të ndryshojmë dietën tonë për të mirën tonë. Dhe sot ne, të dashur lexues, do të kuptojmë se çfarë është fibra, cilat ushqime e përmbajnë atë dhe në çfarë sasie.

Çfarë është fibra

Fibrat janë fibra dietike që nuk shpërbëhen ose treten në traktin gastrointestinal të njeriut. Fibrat gjenden vetëm në produktet me origjinë bimore. Pa hyrë në mekanizmin kompleks të strukturës qelizat bimore mund të themi se fibra është e përqendruar në pjesët e vrazhda të bimëve, kryesisht në lëvozhgën, farat dhe kërcellin.

NË perime të ndryshme fibra është e përqendruar në pjesët e saj të ndryshme; në karota, për shembull, është në thelbin, dhe në panxhar grumbullohet në unaza që depërtojnë në fruta. Në fruta, fibra arrin mesatarisht 1 - 2% të peshës së frutave, në manaferrat - 3-5%, në kërpudha - 2%. Ndër fibrat dietike, më së shumti rol i rendesishem luhet nga celuloza, linjina dhe pektina.

Pjesa më e madhe e fibrave në ushqime është e patretshme dhe nuk përthithet nga trupi, duke qenë se ne traktit tretës nuk prodhon enzima të afta për të tretur fibrat e trashë diete. Megjithatë, në mesin e mikroflorës së shëndetshme të zorrëve ka baktere që mund të shkatërrojnë fibrat, duke rezultuar në formimin e komponimeve në zorrën e trashë që mund të treten në ujë, të marrin një gjendje pelte dhe të përthithen pjesërisht.

Prandaj, është zakon që fibra të ndahet në të tretshme dhe të patretshme. Sa më e hollë të jetë lëvozhga e frutit, aq më e butë është tuli i tij, aq më shumë fibra që përmbahet në të shpërbëhet. Fibra e patretshme përfshin celulozën dhe linjinën, fibra e tretshme është pektina.

Ndër ushqimet e pasura me fibra, fibra dietike e patretshme më e trashë përmban drithëra, produkte farash, perime dhe kërpudha. Burimet kryesore të fibrave të tretshme janë frutat dhe manaferrat, perime me gjethe, krundet e tërshërës. Trupi ka nevojë për të dy llojet e fibrave, ndaj ushqimi duhet të jetë sa më i larmishëm. Raporti ideal fibrat e patretshme dhe të tretshme në ushqim janë një në tre.

Për çfarë është fibra?

Nëse fibra në ushqime pothuajse nuk absorbohet nga trupi, pyetje e arsyeshme: për çfarë është, çfarë përfitimi ka? Roli i fibrave nuk është aq i qartë sa duket ndonjëherë; ajo bën më shumë sesa thjesht rrit lëvizshmërinë e zorrëve dhe parandalon kapsllëkun. Duke konsumuar ushqime të pasura me fibra, shpëtojmë veten nga shumë sëmundje të rënda. Përfitimet magjike fibra në pikat e mëposhtme:

Efekt baktericid

Roli i dobishëm i fibrave fillon në gojë kur përtypim ushqim të ashpër. Përtypja e zgjatur nxit çlirimin e sasive të mëdha të pështymës, të pasura me enzima dhe mikroelemente, e cila nga ana tjetër ka një efekt pozitiv në smaltin e dhëmbëve dhe mikroflora në zgavrën e gojës. Pështyma neutralizon acidin, ka një efekt baktericid dhe shtyp proceset putrefaktive në zgavrën me gojë.

Pastrimi i trupit, ndjenja e ngopjes

Pasi në stomak, fibra thith ujin dhe rritet në madhësi, duke shkaktuar shpejt një ndjenjë të ngopjes. Në zorrë, fibra përmirëson kalimin e bolusit të ushqimit përmes zorrëve, duke siguruar kështu lëvizje të rregullta të zorrëve, dhe gjithashtu ndihmon në pastrimin e trupit nga acidet biliare dhe kolesteroli. Kjo shpjegohet me faktin se produktet që përmbajnë fibra, duke kaluar nëpër traktin tretës, thithin kolesterolin dhe nuk e lejojnë atë të depërtojë në gjakun tonë. Tek njerëzit që hanë shumë perime dhe fruta të papërpunuara, kolesteroli nuk i kalon nivelet normale deri në pleqëri.

Roli i pektinave

Midis fibrave dietike të tretshme, pektinat luajnë një rol të paçmuar në ruajtjen e shëndetit tonë. Substancat e pektinës bllokojnë përthithjen përmes zorrëve substancave të dëmshme në gjak, i lidhim ato, duke i kthyer në përbërje të patretshme dhe të padëmshme dhe e çlirojmë trupin tonë prej tyre. Shumë pektinë gjendet tek mollët, kungulli, rrush pa fara e zezë dhe e kuqe, kastravecat, domatet, pjeshkët dhe kajsitë. Është gjithashtu shumë e rëndësishme që me çdo trajtim termik të rritet sasia e pektinës në produkte.

Bilanci i mikroflorës së zorrëve

Jo më pak i rëndësishëm është roli i fibrave në ruajtjen e ekuilibrit të mikroflorës së zorrëve. Ai shtyp aktivitetin e baktereve patogjene, duke reduktuar kështu proceset kalbëzimi në zorrët dhe ndihmon në largimin e produkteve të mbeturinave nga trupi. A zorrët e shëndetshme– Ky është një sistem imunitar i shëndetshëm.

Parandalimi i Sëmundjeve

Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra ndihmon në parandalimin e kancerit kolorektal. Kjo sëmundje është ngjitur në një nga vendet e para në onkologji pikërisht për shkak të popullaritetit të ushqimeve të rafinuara të gatshme për shumicën e njerëzve.

Unë ju sugjeroj të hidhni një sy video e detajuar në lidhje me përfitimet e fibrave.

Kërkesa ditore për fibra

Duke pasur parasysh rëndësinë e fibrave dietike për tretjen dhe shëndetin e përgjithshëm të trupit, normë ditore fibra për një të rritur është 25 gram fibër të patretshme dhe substancat e pektinës. Duke ditur se cilat ushqime përmbajnë shumë fibra, nuk është e vështirë të përgatisni vetë dietën e duhur në mënyrë që ushqimi të sjellë jo vetëm një ndjenjë ngopjeje dhe kënaqësie, por edhe përfitim maksimal.

Cilat janë rreziqet e mungesës së fibrave në ushqime?

Për shumë vite, roli i fibrave dietike të trashë u nënvlerësua dhe vetëm relativisht kohët e fundit shkencëtarët në mbarë botën arritën në përfundimin se ushqimi duhet të përmbajë fibra, përndryshe një person nuk mund të shmangë sëmundjet e rënda. Le të shohim se cilat sëmundje kërcënohen nga mungesa e fibrave.

• Sëmundjet e zorrëve të shoqëruara me kapsllëk, atoni intestinale, kolit spastik, dysbakteriozë, hemorroide;
• Ateroskleroza, sëmundje koronare të zemrës, kërcënimi i sulmit në zemër dhe goditjes në tru;
• Formimi i gurëve të tëmthit;
• Diabeti;
• Obeziteti;
• Kanceri rektal.

Produkte që përmbajnë fibra

Ushqimet e pasura me fibra janë krundet, frutat e thata, bishtajore, kërpudhat, drithërat, buka integrale, arrat, perimet, manaferrat dhe frutat. Duke i konsumuar rregullisht të gjitha këto produkte, mund të merrni sasinë e fibrave të nevojshme për trupin pa përdorur suplemente speciale që e përmbajnë atë. Tani barna të tilla janë shumë të rëndësishme dhe shiten në barnatore, por është akoma më mirë të jepet përparësi produkte natyrale, përfitimet prej tyre janë shumë më të mëdha për shëndetin. Por krundet meritojnë të diskutohen më në detaje.

krunde

Bran është produkt unik, i cili parandalon dhe shëron shumë sëmundje, por për disa arsye nuk është i popullarizuar tek shumica prej nesh. Përfitimet e krundeve janë vërtetuar dhe tani mund t'i blini në çdo farmaci ose në departamentet e ushqimit të shëndetshëm të dyqaneve të mëdha. Krundet mund të jenë gruri, thekra, orizi, tërshëra, misri, elbi. Ata të gjithë kanë vlera ushqyese, pasi përmbajnë një sasi të madhe fibrash, të cilat pastrojnë trupin tonë.

Përveç faktit që krundet kanë një efekt absorbues në zorrët, gjë që në vetvete ka përfitime të paçmueshme, krundet përmbajnë shumë substanca të dobishme, duke përfshirë vitaminat B, vitaminën E, karotinë, acidin nikotinik. Krundja përmban minerale, këto janë kaliumi, magnezi, zinku, kromi, seleniumi, bakri dhe të tjerët.

Ju duhet të futni krundet në dietën tuaj gradualisht, duke filluar me gjysmë luge çaji, në mënyrë që të mos provokoni fryrje dhe mosfunksionime të tjera të pakëndshme të zorrëve. Gradualisht, gjatë disa javësh, mund të rrisni sasinë e krundeve të futura në dietë në një lugë gjelle tri herë në ditë.

Farmacitë shesin krunde në formën e topthave krokantë; ky është një produkt i gatshëm për t'u ngrënë; ato nuk kanë nevojë të zihen në avull, por thjesht të hahen sipas udhëzimeve të bashkangjitura. Krunde të tilla shpesh pasurohen me aditivë të ndryshëm perimesh për të rritur vlerën e saj; kam hasur krunde me karota, alga deti, me Angjinarja Jerusalemi, me boronica.

Meqenëse krundet kanë aftësinë për të pastruar trupin nga gjithçka e huaj, nuk duhet të merret medikamente njëkohësisht me krunde. Duhet të kalojnë të paktën 6 orë ndërmjet marrjes së ilaçit dhe konsumimit të krundeve.

Nëse dëshironi të dini më shumë për përfitimet e krundeve, mund të lexoni artikujt e mi

Drithërat

Një nga furnizuesit e rëndësishëm të fibrave janë drithërat, të tilla si hikërror, oriz kaf, meli, kokrra tërshërë. Është e rëndësishme të hani drithëra dhe ushqime gatim i menjëhershëm, të cilat janë kaq të njohura dhe të lehta për t'u përdorur, përpunohen në mënyrë të tillë që të mos përmbajnë fibra dietike të trashë dhe për këtë arsye pjatat e bëra prej tyre nuk janë aq të vlefshme sa ato të bëra nga drithërat.

Perimet dhe frutat

Një furnizues i mirë i fibrave bimore të trashë janë perimet dhe frutat, të cilat duhet të jenë të pranishme në tryezën tonë çdo ditë. Është shumë e rëndësishme të hani perime të papërpunuara, duke marrë kështu fibrat maksimale prej tyre. Është e qartë se kjo nuk është gjithmonë e mundur, dhe jo të gjitha perimet mund të hahen të papërpunuara, por lakra, karotat, specat e ëmbël, rrënjë selino, rrepka, rrepat, rutabaga, daikon, preshi, të gjitha perimet me gjethe duhet të shtohen në formë të papërpunuar në sallata. .

Në lëvozhgën e frutave ka shumë fibra. Për sa i përket mollëve, duhet të keni parasysh se ku janë rritur këto fruta dhe në sezonin kur mollët lokale shfaqen në shitje, ato duhet të hahen pa qëruar në mënyrë që trupi të marrë sa më shumë pektinë. Kjo nuk vlen për mollët e importuara, lëvozhga duhet të pritet, pasi të gjitha mollët që do t'i nënshtrohen transportit dhe ruajtjes afatgjatë trajtohen me substanca të veçanta që nuk janë të padëmshme për ne.

Nëse ju pëlqen frutat dhe lëngjet e manave, më pas përpiquni t'i shtrydhni me tul, i cili përmban mjaft fibra, por gjithsesi është më e shëndetshme të hani fruta të plota, duke marrë substanca shumë më të dobishme për trupin tuaj. Është e drejtë të hani fruta të ëmbla para vaktit ose një orë pas vaktit, kështu që ato japin maksimumin e përfitimeve të tyre.

Ushqimet e pasura me fibra. Tabela

Përmbajtja e fibrave në perime dhe fruta. Tabela

Për lehtësinë tuaj, të dashur lexues, unë paraqes sasinë e fibrave të patretshme në perime dhe fruta në një tabelë të veçantë.

Ne shikuam përmbajtjen e fibrës së trashë të patretshme në produkte. Tabela e mëposhtme do të tregojë se cilat produkte përmbajnë fibra të tretshme, domethënë pektina. Përmbajtja e pektinës në fruta dhe perime ndryshon ndjeshëm në varësi të llojit, varietetit, shkallës së pjekjes, vendit të rritjes dhe faktorëve të tjerë.

Përmbajtja e pektinës në perime dhe fruta. Tabela

Duke ditur se cilat ushqime përmbajnë fibra, është e lehtë të rregulloni dietën tuaj për të përfituar shëndetin tuaj dhe tuajin pamjen. Të gjithë mund të zgjedhin për vete produkte të caktuara që përmbajnë të patretshme dhe fibër e tretshme, ekuilibri i të cilit krijon kushtet më të mira për tretjen dhe funksionet vitale të të gjithë organizmit.

Dëm për fibrat, kundërindikacione

Meqenëse fibra është fibër dietike e trashë, ajo është kundërindikuar në rast të përkeqësimit të sëmundjeve të ezofagut, stomakut dhe zorrëve. Ushqimet e pasura me fibra mund të jenë të dëmshme për njerëzit që konsumojnë vetëm ushqime të buta pa fibra të trashë për një kohë të gjatë. Në këtë rast, trakti gastrointestinal mund të reagojë ndaj acarimit nga ushqimi i ashpër me formim gazi, fryrje dhe dhimbje barku, diarre dhe të vjella.

Për këtë arsye, është e nevojshme që gradualisht të mësoheni me ushqimin që përmban fibra të trashë, duke i futur ato në pjesë të vogla, duke dëgjuar trupin tuaj. Nëse ndodhin reagime negative, duhet të konsultoheni me një mjek për të përjashtuar sëmundjet e sistemit tretës që kërkojnë trajtim.

Nëse hani ushqime të pasura me fibra, duhet patjetër të pini ujë, në këtë rast 1,5-2 litra e rekomanduar do të jenë dyfish të nevojshme.

Dhe për shpirt do të dëgjojmë sot S. Rachmaninov. Vokalizoj interpretuar nga Kiri Te Kanawa, një këngëtare opere nga Zelanda e Re. Ka kaq shumë dashuri, drithërim të jashtëzakonshëm, gjithë shpirt...

Shiko gjithashtu

21 komente

17 shkurt 2019 në orën 20:13

Përgjigju

Përgjigju

Përgjigju