Produkte të lidhura me fibra. Humbje peshe dhe fibra dietike të tretshme. Përfitimet e fibrave dietike

Fibra në vitet 70-80 të shekullit të kaluar shpesh quhej në punimet shkencore, sepse nuk mbart vlerë energjetike për trupin. Megjithatë, më vonë u zbulua se fibra dietike (një emër tjetër për fibrat) ka një efekt specifik në funksionimin e zorrëve: ato përmirësojnë lëvizshmërinë, nxisin largimin e toksinave, etj. Sot, një listë e ushqimeve të pasura me fibra është gjithmonë në dispozicion për ata që përpiqen të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme.

çakëll i dobishëm

Fibra dietike është ajo pjesë e ushqimit që nuk tretet nga sekretet e traktit gastrointestinal të njeriut. Kjo veti i bën ato praktikisht të padobishme në drejtim të rimbushjes së rezervave të energjisë të trupit. Në të njëjtën kohë, falë tij (tabela më poshtë), ata janë në gjendje të stimulojnë aktivitetin e zorrëve. Përfitimet e fibrave dietike përfshijnë gjithashtu:

stimulimi i sekretimit të biliare;

heqja e kolesterolit të tepërt;

pastrimi i trupit nga toksinat;

duke krijuar një ndjenjë të ngopjes.

Asistent në luftën kundër sëmundjeve

Një nga sëmundjet më të zakonshme të sistemit tretës sot është kapsllëku. Një mënyrë jetese e ulur kontribuon në zhvillimin e kësaj sëmundjeje, dhe ajo, nga ana tjetër, provokon sëmundje të tjera të pakëndshme. Përfshirja në dietë e ushqimeve të pasura me fibra është një mënyrë e mirë për të parandaluar dhe ndonjëherë trajtuar (ka sëmundje në të cilat fibra, përkundrazi, është kundërindikuar).

Fibrat dietike janë një domosdoshmëri në dietën e njerëzve me diabet. Fibra redukton nevojën për insulinë duke rritur rezistencën (ndjeshmërinë) e qelizave ndaj kësaj substance. Fibrat dietike rregullojnë nivelet e sheqerit dhe kolesterolit në gjak, duke ulur kështu nivelet e tyre. Kjo pronë e fundit i bën ata asistentë besnikë në luftën kundër peshës së tepërt.

Përveç kësaj, fibra ndihmon në uljen e rrezikut të zhvillimit të hemorroideve dhe gurëve të tëmthit. Kohët e fundit, gastroenterologët po flasin gjithnjë e më shumë për përfitimet e pamohueshme të fibrave dietike në luftën kundër kancerit të zorrës së trashë.

Dy lloje fibrash

Fibrat dietike ndahen në të tretshme dhe të patretshme. Efekti i tyre në trup është disi i ndryshëm. Fibrat e tretshme ose "të buta" përfshijnë:

• dekstran;

Fibra e këtij lloji largon substancat e dëmshme nga trupi, nxit shërimin e mukozës së zorrëve dhe redukton proceset kalbëzimi. Fibra dietike e patretshme përmirëson lëvizshmërinë e traktit tretës, largon kolesterolin dhe rrit sekretimin e biliare. Kjo perfshin:

celulozë;

hemicelulozë;

Lista e ushqimeve të pasura me fibra

Substancat e çakëllit janë të pasura me ushqime bimore. Përmbajtja e fibrave në lëkurën e frutave të freskëta është shumë më e lartë se sasia në tul. Ky rregull vlen edhe për drithërat: drithërat përmbajnë disa herë më shumë fibra dietike sesa ato të përpunuara industrialisht. Të dobishme për tretjen dhe frutat e thata: rrush të thatë, kajsi të thata, kumbulla të thata, kajsi. Perimet e pasura me fibra janë lakra e bardhë, panxhari, karotat, patatet dhe domatet. Një shumëllojshmëri arra, fara luledielli ose kungulli, kërpudha dhe manaferrat mund të përdoren gjithashtu si burim i fibrave dietike.

Sot, ju mund të gjeni çdo ushqim të pasur me fibra në raftet e dyqaneve (një tabelë që tregon sasinë e fibrave dietike për 100 gram produkt është dhënë më poshtë). Një nga të preferuarit për këtë parametër është krunde. Për nga sasia e fibrave, ato janë dukshëm më të larta se shumë produkte të tjera.

Lista e ushqimeve të pasura me fibra

Produktet		Produktet	Përmbajtja e fibrave (g/100 g)
Produktet e drithërave		Bishtajoret
oriz kaf	5	bizele të ziera	5
oriz i bardhe	1	Bishtaja	16
Miell integral	9	Bizele të ndara	23
krunde	40	Thjerrëzat	12
Fruta të thata, arra		fasule	25
Kokosi	24	Perime dhe zarzavate
Bajame	14	Lakra e bardhë	2
fiqtë	18	Karrota	2,4
Kajsi të thata	18	Majdanoz, kopër, marule	2
mollë të thata	14,9	Rrepkë	3
Rrush i thatë	7	kërpudha të skuqura	6,8
Datat	9	Panxhar i zier	3
Kikiriku	8	Domate	1,4
Frutat, manaferrat
Mollë me lëvozhgë	3	portokallet	2,2
Kivi	3,8	kajsi	2,1
Dardha me lëvozhgë	3	Rrush pa fara e zezë	4,8
Pjeshkë	2	Mjedra	8

kërkesë ditore

Ekspertët tregojnë se një person duhet të konsumojë 25-40 g fibra në ditë. Norma ditore ndryshon në varësi të moshës së personit dhe gjendjes së trupit të tij. Sasia e rekomanduar për femrat është 25 g në ditë, për meshkujt - 40 gr. Pas 50 vjetësh, gastroenterologët këshillojnë të reduktohet sasia e fibrave të konsumuara, pasi të moshuarit shpesh përjetojnë ulje të funksionit motorik të zorrëve.

Nevojë për këshilla të ekspertëve

Sot, fibrat mund të blihen në farmaci në formën e preparateve speciale që përmbajnë fibra dietike të tretshme dhe të patretshme. Ato ju lejojnë të plotësoni shpejt nevojën e trupit për substanca çakëll. Sidoqoftë, nuk duhet të vraponi menjëherë në dyqan, pasi keni mësuar për përfitimet e fibrave dietike. Përgatitjet speciale, si dhe frutat, drithërat dhe perimet e pasura me fibra, mund të jenë të dobishme dhe të dëmshme. Prandaj, gastroenterologët dhe nutricionistët rekomandojnë futjen gradualisht në dietë të pjatave me përbërës që përmbajnë një sasi të madhe të fibrave dietike.

Ka një sërë sëmundjesh në të cilat lista e ushqimeve të pasura me fibra është një listë kundërindikacionesh. Kjo perfshin:

sëmundjet e shoqëruara me inflamacion të mukozës së stomakut dhe zorrëve;

sëmundjet akute infektive;

qarkullim joadekuat.

Grejpfruti, molla, lakra, domatet, luleshtrydhet, drithërat, krundet dhe ushqimet e tjera të pasura me fibra, nëse konsumohen me tepricë, mund të çojnë në pasoja të pakëndshme:

fryrje dhe rritje e formimit të gazit;

zhvillimi i proceseve të fermentimit në zorrë;

keqpërthithja e vitaminave dhe lëndëve të tjera ushqyese.

Mos e ndryshoni në mënyrë drastike menunë e zakonshme

Ndonjëherë vajzat që kanë mësuar për përfitimet e fibrave dietike dhe që kanë studiuar listën e ushqimeve të pasura me fibra, kalojnë menjëherë në një dietë të re. Shpesh një ndryshim i tillë rrënjësor në menu çon në pasojat e pakëndshme të përmendura më sipër: fryrje dhe rritje të formimit të gazit. Një rritje graduale e sasisë së fibrave në dietë do të ndihmojë në shmangien e incidenteve të tilla. Përqindja e ushqimeve të pasura me fibra dietike rritet ngadalë çdo ditë. Një pjesë e domosdoshme e procesit është vëzhgimi i kujdesshëm i reagimit të trupit.

Si të rrisni fibrat në dietën tuaj

Thuajse nuk ka fibra dietike në produktet e prodhuara nga mielli premium, në vajrat me origjinë shtazore dhe bimore, në lëngjet e frutave dhe perimeve, në të gjitha llojet e ëmbëlsirave, në mish dhe peshk etj. Nuk është e nevojshme të braktisni menjëherë dhe përgjithmonë këto ushqime në favor të atyre të pasurve me fibra. Në vend të shumë prej tyre, mund të përdorni të ngjashëm, por më "të gjallë". Nuk është e vështirë të zëvendësohet gradualisht buka e bardhë me bukë thekre, dhe miell drithërash të klasës më të lartë. Në vend të lëngjeve (po flasim për të saposhtrydhur), mund të gatuani smoothie-t e njohura sot. Fetat e kungujve, karotat dhe një mollë janë një mundësi e shkëlqyer për një koktej të tillë.

Vlen të kujtohet se pjesa më e madhe e fibrave gjendet në lëkurën e perimeve dhe frutave. Prandaj, është më mirë të mos i qëroni kastravecat, mollët dhe dardhat si për smoothie, ashtu edhe gjatë përgatitjes së sallatave. Por avokado, përbërja e së cilës përfshin shumë elementë të dobishëm për trupin, duhet të lirohet ende nga lëkura.

Përpunimi minimal - rezultati maksimal

Fibrat gjenden më shumë në ushqimet e freskëta. Kjo është arsyeja pse pacientët me çrregullime në traktin gastrointestinal lejohen të hanë vetëm perime të ziera ose të ziera në avull. Dhe për një trup të shëndetshëm, ato janë më të dobishme kur nuk i nënshtrohen trajtimit termik. Sallata e frutave mund të zëvendësojë ëmbëlsirën e zakonshme. Në vend të "Olivier", "Mimoza" dhe "Stipat e Gaforres" tuaj të preferuar është më mirë të përdorni pjata me perime të freskëta. Vetëm lakra, përfitimet e së cilës na janë futur në kopshtin e fëmijëve dhe askush nuk dyshon, mund të bëhet një përbërës në një numër të madh sallatash.

Zgjedhje e kujdesshme

Sot është e lehtë të gjesh fruta në dyqan si në dimër ashtu edhe në verë. Sidoqoftë, ia vlen të kujtojmë se jo të gjitha janë njësoj të dobishme. Ananasi, portokalli, mango dhe të njëjtat avokado kanë një përbërje të mrekullueshme në pamje të parë, por është më mirë t'u jepet përparësi perimeve dhe frutave lokale dhe të stinës. Pjatat ekzotike na sillen nga larg dhe shpeshherë përdoren përbërje të ndryshme kimike për t'i mbajtur ato tërheqëse. Dhe në mungesë të substancave të dëmshme, dobia e produkteve të huaja është më e ulët se ajo e atyre vendase, pasi ato shpesh këputen të papjekura, kur frutat nuk kanë pasur ende kohë për të fituar forcë dhe për t'u mbushur me substanca të dobishme. Sigurisht, mund t'i përfshini në dietë, por duhet të zgjidhni me kujdes furnizuesin. Substancat që përdoren për të ruajtur ushqimin mund të shkaktojnë alergji dhe të prishin stomakun ose zorrët. Me një fjalë, në ndjekjen e fibrave, nuk duhet harruar nevojat e tjera të trupit.

Oriz dhe drithëra të tjera të pa lëmuara, mollë dhe dardha të paqëruara, kastraveca, domate dhe lakra - përfitimet e ushqimeve me fibra të larta janë konfirmuar nga studime të shumta. Ato ndihmojnë në shmangien e sëmundjeve të ndryshme që lidhen me çrregullimet metabolike dhe funksionimin e traktit gastrointestinal.

Çelësi për një trup të shëndetshëm është shumëllojshmëria dhe ndjenja e masës. Shumë fibra, si yndyra, çon në një mosfunksionim të trupit. Një menu e njohur mund të përmbajë disa me bollëk dhe të përjashtojë të tjerat. Zgjerimi i dietës do të ndihmojë në mbushjen e tyre. Vetitë e dobishme të rrënjëve të majdanozit, grurit të mbirë ose lëvozhgës së njëjtë të mollëve dhe trangujve shpesh anashkalohen, thjesht sepse këta përbërës nuk janë shumë të njohur për ne.

Fibrat janë fibrat "boshe" që përbëjnë masën e ushqimeve bimore. Do të duket, pse një personi ka nevojë për këtë substancë nëse nuk e ngop trupin me asgjë? Por rezulton se ai kryen funksionin më të rëndësishëm të pastrimit, i cili përcakton shëndetin e mirë dhe rininë afatgjatë. Pse një person ka nevojë për fibra, çfarë ushqimesh e përmbajnë atë?

Fibra është një fibër e veçantë dietetike që trakti tretës nuk është në gjendje ta tresë apo konvertojë. Por në zorrën e trashë ka baktere të tilla që mund të shkatërrojnë fibrat, t'i japin asaj një gjendje të ngjashme me pelte. Në këtë formë, ai grumbullon të gjitha papastërtitë e grumbulluara dhe i largon ato nga trupi. Ku ndodhet fibra dhe ku është e bollshme? Fibra është e tretshme dhe e patretshme. Të dy llojet janë njësoj të rëndësishme për të rriturit dhe për fëmijët.

Përfitim dhe dëm

Çdo substancë, çdo aditiv biologjik mund të jetë i dobishëm dhe i dëmshëm për trupin. Nëse jeni duke ngrënë ushqime të pasura me fibra, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm jo vetëm për anët pozitive, por edhe për disa nga rreziqet.

pro

Për të filluar të hahet siç duhet, një person ka nevojë për një nxitje në formën e njohurive për lëndët ushqyese dhe rëndësinë e tyre për trupin. Përfitimet e fibrave mund të përmblidhen në gjashtë pika kryesore.

1. Efekt antibakterial. Prania e grimcave të trashë shkakton përtypje të zgjatur dhe, si rezultat, pështymë të bollshme. Pështyma, nga ana tjetër, neutralizon acidet dhe bakteret, duke parandaluar sëmundjet e zgavrës me gojë.
2. Pastrimi i trupit. Fibrat janë të rëndësishme për funksionimin e zorrëve dhe sigurojnë lëvizje të rregullt të zorrëve. E megjithatë, duke lëvizur nëpër traktin tretës, fibra tërheq dhe lidh kolesterolin, duke parandaluar depërtimin e tij në gjak. Kjo është e rëndësishme për shëndetin e zemrës.
3. efekti i ngopjes. Pasi në stomak, fibrat thithin lëngje dhe rriten në madhësi. Kështu, ndjenja e ngopjes vjen mjaft shpejt pa ngrënë një sasi të madhe ushqimi. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për humbjen e peshës.
4. Neutralizimi i toksinave. Pasi në zorrët, fibrat dietike tërheqin dhe lidhin toksinat, duke parandaluar depërtimin e tyre në trup.
5. Parandalimi i kancerit. Substanca siguron parandalimin efektiv të kancerit të rektumit, i cili po diagnostikohet gjithnjë e më shpesh për shkak të popullaritetit të lartë të produkteve të rafinuara.
6. Duke hequr qafe kapsllëkun. Gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji, zgjidh problemin e mbajtjes së jashtëqitjes, stimulon laktacionin.

Ushqimet e pasura me fibra janë kundërindikuar tek njerëzit me sëmundje gastrointestinale. Fijet e trashë mund të irritojnë mukozën e përflakur dhe të provokojnë një përkeqësim të sëmundjeve.

Minuset

Fibrat dietike kanë veti specifike. Ato nuk mund të quhen ekskluzivisht të dobishme. Në disa raste, mund të ketë pasoja të tilla negative nga përdorimi i fibrave:

• rritja e formimit të gazit në zorrët;
• çrregullime të jashtëqitjes;
• “Larja” e vitaminave dhe mineraleve të tretshme në yndyrë nga trupi;
• neutralizimi i veprimit të barnave.

Ushqimet me përmbajtjen më të lartë të fibrave mund të dëmtojnë edhe një trup të shëndetshëm nëse nuk i përtypni ushqimet plotësisht. Grini mirë ushqimin në gojë, duke bërë të paktën 30 lëvizje përtypëse.

Fibra: çfarë përmbajnë ushqimet

Cilat ushqime janë fibra dhe cilat ushqime e përmbajnë atë? Fibrat dietike janë të nevojshme për funksionimin normal të trupit dhe shëndetin e mirë. Dhe më e rëndësishmja, ato gjenden në shumë produkte që përbëjnë dietën e zakonshme ditore të një personi. Ushqimet e pasura me fibra janë paraqitur në tabelë.

Tabela – Ushqime të pasura me fibra

Produkt	Sasia e fibrave, g/100 g	Përmbajtja kalorike, Kcal/100 g
krunde gruri	43	170
kakao pluhur	35	290
Kërpudha të bardha të thata	26	215
Kajsi të thata	18	215
fiqtë	18	54
Fasule	13	93
Soja	13	381
Bajame	12	575
Hikërror	12	132
Thjerrëzat	11	295
lajthitë	11	704
Oriz	11	344
gruri i mbirë	11	198
Trëndafili	11	51
fëstëkë	10	556
Bukë e zezë	9	199
misër	9	123
Rrush i thatë	9	264
Kumbulla të thata	9	234
çokollatë e hidhur	7	539
Bollgur	6	310
Rrush pa fara e zezë	5	44
Fara luledielli	5	578
Asparagus	2	21
Spinaqi	1	22

Ushqimi i duhur është i mjaftueshëm për të siguruar trupin me fibra të mjaftueshme diete. Dhe përshtatshmëria e marrjes së shtesave dietike mund të vlerësohet vetëm nga një mjek.

Duke pasur në dorë një listë të ushqimeve të dobishme që përmbajnë fibra, ju mund të formoni saktë menunë tuaj për të ngopur trupin me vitamina dhe për ta pastruar atë nga toksinat. Kur planifikoni një dietë, mbështetuni në tetë këshilla.

1. Mos e kombinoni me medikamente. Duke qenë se fibra pastron trupin, nuk rekomandohet të konsumohet një sasi e madhe e substancës gjatë marrjes së ilaçeve. Trajtimi mund të mos jetë efektiv.
2. Mos i qëroni perimet dhe frutat. Lëvozhga dhe farat përmbajnë më shumë fibra dietike. Duhet të dërgoni mollë në shtrydhëse frutash së bashku me bërthamën.
3. Përfshini gradualisht në dietë. Filloni me një sasi të vogël, duke dëgjuar reagimin e trupit. Nëse, me rritjen e dozës, ndjeni siklet nga ndonjë organ, kontaktoni menjëherë mjekun tuaj.
4. Pini ujë. Nëse baza e dietës suaj janë ushqimet e pasura me fibra dhe fibra dietike, përpiquni të pini të paktën 2 litra lëngje në ditë.
5. Hani ëmbëlsira të shëndetshme. Zëvendësoni ëmbëlsirat dhe biskotat me fruta të thata. Ato dallohen nga shija e jashtëzakonshme dhe një përmbajtje e lartë e fibrave dietike.
6. Përdorni vaj vegjetal të parafinuar. Ky produkt ngop trupin jo vetëm me vitamina, por edhe me fibra dietike. Dhe është gjithashtu një parandalim i mirë i hemorroideve.
7. Minimizoni trajtimin e produktit. Drithërat nuk kanë nevojë të ngjyhen para gatimit; hani ushqime bimore të papërpunuara nëse është e mundur.
8. Shtoni krunde. Në drithëra, muesli dhe pasta. Duke gjykuar nga vlerësimet, ato nuk ndryshojnë shijen e pjatave, por lehtësojnë tretjen.

Nuk ka fibra dietike në mish dhe produkte të qumështit. Nëse nuk e holloni dietën me ushqime bimore, mund të shfaqen probleme me tretjen dhe jashtëqitje.

Vëzhgimet afatgjata kanë lejuar mjekët të arrijnë në përfundimin se prania e fibrave dietike në dietë rrit jetëgjatësinë me të paktën dhjetë vjet. Në të njëjtën kohë, shenjat e jashtme dhe të brendshme të plakjes nuk shfaqen aq qartë sa tek ata që nuk ndjekin dietën. Kështu, është e rëndësishme për një person që ëndërron një jetë të gjatë dhe të shëndetshme të dijë se cilat ushqime përmbajnë fibra dhe të jetë i sigurt që t'i përfshijë ato në menunë e tyre.

Artikulli i përditësuar: 22.04.2019

Të nderuar përdorues!

Materialet e postuara në këtë faqe janë për qëllime informative dhe janë të destinuara vetëm për qëllime informative. Ju lutemi mos i përdorni si këshilla mjekësore!Përpara çdo veprimi, kërkoni këshillën e një specialisti.

Administrata nuk është përgjegjëse për pasojat e mundshme negative që rezultojnë nga përdorimi i informacionit të postuar në faqen e internetit.

Ushqimet që përmbajnë fibra kanë një efekt të dobishëm në shëndet, për arsye se mikroflora e zorrëve varet drejtpërdrejt prej tyre. Shumë njerëz po pyesin: "Cilat ushqime kanë fibra?" Kjo është pikërisht ajo që do t'ju tregojmë në këtë artikull.

Fibra është një fibër që është e pranishme në bimë, domethënë rrënjë, kërcell, zhardhok, fruta, gjethe. Aktualisht, ekzistojnë dy lloje të fibrave, përkatësisht të tretshme dhe të patretshme. E para përfshin rrëshirat dhe pektinat me origjinë bimore. Ushqime të tilla që përmbajnë fibra - bollgur, bukë (e zezë), bishtajore, shumica dërrmuese e perimeve, frutave.

Lloji i dytë përfshin linjinën, celulozën, hemicelulozën.

E ka në arra, drithëra, krunde. Disa ushqime përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme në të njëjtën kohë. Për shembull, lëkura e një molle përmban celulozë, dhe tuli i saj përmban pektinë.

Duke ngrënë ushqime që përmbajnë fibra, ne marrim:

Përmirësimi i tretjes;

Parandalimi i sëmundjeve të ndryshme të zemrës, pasi fibrat reduktojnë përqendrimin e kolesterolit;

Parandalimi i sëmundjeve onkologjike;

Ulja e përqendrimit të sheqerit në gjak;

Të heqësh qafe kilogramët e padëshiruar.

Fibra dietike më e dobishme gjendet në produktet natyrale. Por ushqimet që janë përpunuar dhe përmbajnë aditivë si polidekstroza, inulina ose maltodekstrina nuk janë të dobishme dhe duhen shmangur.

Ushqimet që përmbajnë fibra

Tani do të zbuloni se cilat ushqime përmbajnë fibra. Një sasi e madhe fibrash përmban ushqim - drithëra të plota, të tilla si hikërror, bollgur. Më pas vijnë frutat, manaferrat, arrat si rrushi, mollët, manaferrat, dardha, pjeshkët, kumbullat, shalqiri, hurmat, fëstëkët, fiqtë.

Përveç kësaj, ushqimet që përmbajnë fibra janë perimet. Veçanërisht të pasura me të janë bizelet, marulja, karotat, panxhari, lakra, fasulet, brokoli, patatet dhe rrepka.

Kur fibra hyn në traktin gastrointestinal, ajo fillon të thithë të gjitha substancat e panevojshme dhe të dëmshme që janë të pranishme në zorrën e njeriut. Nëse njerëzit do t'i kushtonin më shumë vëmendje fibrave, atëherë shumë probleme me tretjen mund të zgjidheshin pa përdorur ilaçe të specializuara, të cilat përveç efektit të dobishëm, kanë edhe efekte anësore, duke hequr vitaminat, kalciumin dhe mineralet e tjera të vlefshme nga trupi.

Veçantia e fibrave dietike qëndron në faktin se ato përmbajnë një element gjurmë kaq të rëndësishëm si silikoni. Për shkak të vetive të tij të vlefshme, silikoni krijon grimca të ngarkuara që mund të ngjitin në vetvete viruse dhe mikroorganizma që janë të dëmshëm për një person të shëndetshëm.

Fibra është e rëndësishme për njerëzit, sepse përballon me sukses tërheqjen dhe largimin e metaleve të rënda, si dhe radionuklideve nga trupi. Dhe gjithashtu ul me sukses përqendrimin e kolesterolit në plazmën e gjakut, duke parandaluar shfaqjen e mpiksjes së gjakut.

Përveç kësaj, fibra stimulon mirë lëvizshmërinë e zorrëve, dhe gjithashtu normalizon mikroflora e saj. Fibrat dietike ulin presionin e gjakut, normalizojnë nivelet e insulinës dhe glukozës dhe gjithashtu akumulojnë ujin në vetvete, i cili nga ana tjetër siguron një ndjenjë të ngopjes.

Në mënyrë që dieta e një personi të ketë një sasi të mjaftueshme fibrash, duhet të dini se cilat ushqime përmbajnë fibra. Duhet të futet në dietë gradualisht për të parandaluar efektet anësore. Specialistët fort Këshillohet të merrni rreth 20-30 gram fibra në ditë. Një parakusht është përdorimi i një sasie të mjaftueshme uji.

Ushqimet që përmbajnë fibra duhet të hahen pa u gatuar. Në lëngje, për shembull, nuk ka fibra, por në frutat e freskëta ka shumë. Dhe gjithashtu duhet të hani më shumë ushqime me origjinë bimore, të përfshini në dietën tuaj fara, bishtajore, fruta të thata, arra, bukë me krunde, drithëra. Gjithashtu duhet të mbani mend se qumështi, yndyrat, djathi, sheqeri, peshku, mishi nuk përmbajnë fibra.

Përmbajtja e fibrave në ushqime

Emri	sasi	Fibra (në gram)
Frutat
Mollë me lëkurë	1 e mesme	5,0
Kajsi	3 të mesme	0,98
Kajsi, të thata	5 pjesë	2,89
Banane	1 e mesme	3,92
Boronica	1 filxhan	4,18
Pjepër, kube	1 filxhan	1,28
hurma të thata	2 të mesme	3,74
Grejpfrut	1/2 e mesme	6,12
portokalli	1 e mesme	3,4
Pjeshkë	1 e mesme	2,0
Pjeshkë, të thata	3 pjesë	3,18
Dardhë	1 e mesme	5,08
Kumbulla	1 e mesme	1,0
Rrush i thatë	1,5 oz	1,6
Mjedra	1 filxhan	8,34
luleshtrydhe	1 filxhan	3,98
Perimet
Avokado (frut)	1 e mesme	11,84
Panxhar, i gatuar	1 filxhan	2,85
gjethet e panxharit	1 filxhan	4,2
Bok choy, i gatuar	1 filxhan	2,76
Brokoli, i gatuar	1 filxhan	4,5
Lakrat e Brukselit	1 filxhan	2,84
lakër, të gatuar	1 filxhan	4,2
Karrota	1 e mesme	2,0
Karota, të gatuara	1 filxhan	5,22
Lulelakra, e gatuar	1 filxhan	3,43
Slaw	1 filxhan	4,0
Misër i ëmbël	1 filxhan	4,66
Fasule jeshile	1 filxhan	3,95
Selino	1 kërcell	1,02
Kale, e gatuar	1 filxhan	7,2
qepë të freskët	1 filxhan	2,88
Bizele të gatuara	1 filxhan	8,84
Piper zile	1 filxhan	2,62
Kokoshka	3 gota	3,6
Patate e pjekur "me uniforme"	1 e mesme	4,8
Spinaq, i gatuar	1 filxhan	4,32
kungull i gatuar	1 filxhan	2,52
Patate të ëmbla, të ziera	1 filxhan	5,94
Chard, e gatuar	1 filxhan	3,68
Domate	1 e mesme	1,0
Kungull me fruta të mëdha, i gatuar	1 filxhan	5,74
Kungull i njomë, i gatuar	1 filxhan	2,63
Drithëra, drithëra, makarona
Bukë me krunde	1 filxhan	19,94
Bukë e zezë	1 fetë	2,0
tërshërë	1 filxhan	12,0
Makarona me drithëra të plota	1 filxhan	6,34
oriz kanelle	1 filxhan	7,98
Bishtajoret, arrat, farat
Bajame	1 ons (28,35 gr)	4,22
Fasule të zeza, të gatuara	1 filxhan	14,92
arra shqeme	1 ons (28,35 gr)	1,0
Fara liri	3 lugë	6,97
qiqra (fasule), të ziera	1 filxhan	5,8
Fasule, të gatuara	1 filxhan	13,33
Thjerrëzat, të gatuara	1 filxhan	15,64
Fasule Lima, të gatuara	1 filxhan	13,16
Kikiriku	1 ons (28,35 gr)	2,3
fëstëkë	1 ons (28,35 gr)	3,1
Fara kungulli	1/4 filxhan	4,12
Soja, e gatuar	1 filxhan	7,62
Farërat	1/4 filxhan	3,0
Arra	1 ons (28,35 gr)	3,1

Ndoshta, të gjithë kanë dëgjuar për përfitimet dhe nevojën për ushqim të duhur dhe të ekuilibruar. Por pak njerëz e zbatojnë këtë njohuri në praktikë. Në shumicën e rasteve, njerëzit as që mendojnë se çfarë hanë dhe çfarë përfitimesh sjell një ushqim i tillë në trupin e tyre. Megjithatë, secila nga qelizat tona ka nevojë për një furnizim sistematik të lëndëve ushqyese. Përveç kësaj, një marrje e mjaftueshme e përbërësve të tjerë ushqimorë, përfshirë fibrat dietike, gjithashtu luan një rol të rëndësishëm. Le të flasim në këtë faqe www.site se ku përmbahen fibrat dietike, përfitimet dhe dëmet e tyre në dietë për trupin tonë.

Për të kuptuar rolin dhe përfitimet e fibrave dietike, së pari duhet të zbuloni se cilat janë këto substanca. Pra, fibra dietike është grimca e produkteve të një natyre kimike shumë të ndryshme që nuk janë në gjendje të treten nga enzimat e stomakut, si dhe nga zorra e hollë. Megjithatë, elementë të tillë janë të nevojshëm për ekuilibrin normal të mikroflorës së dobishme të zorrëve. Duhet të theksohet menjëherë se fibrat dietike janë të pranishme ekskluzivisht në ushqimet bimore, dhe ato thjesht nuk mund të jenë në produktet shtazore.

Në raste të caktuara, në vend të termit fibër diete përdoret termi fibër, por ky zëvendësim nuk është shumë i vërtetë. Fibra në thelbin e saj është vetëm celuloza, është përbërësi kryesor i mureve qelizore të bimëve, por përveç saj ka edhe fibra të tjera dietike.

Shkencëtarët njohin fibrat dietike të tretshme, të përfaqësuara nga pektina, mishrat, mukoza dhe disa fraksione të hemicelulozës. Substanca të tilla fryhen në traktin tretës dhe bëhen si pelte.

Ka edhe fibra dietike të patretshme, ndër të cilat janë celuloza e përmendur tashmë nga ne, si dhe linjina dhe hemiceluloza. Këto substanca quhen fibra të trashë, pasi kalojnë nëpër traktin gastrointestinal, duke ruajtur plotësisht formën e tyre.

Përfitimet e fibrave dietike

Fibrat dietike në ushqim sjellin shumë përfitime për trupin tonë. Efekti i tyre bëhet i dukshëm tashmë në zgavrën me gojë, sepse ushqimi, i cili përmban shumë fibra dietike, kërkon veçanërisht përtypje të gjatë sesa ushqimet e rafinuara. Përtypja stimulon pështymë dhe proceset e tretjes, si dhe pastron dhëmbët, masazhon mishrat e dhëmbëve.

Edhe fibrat dietike janë në gjendje të pastrojnë trupin nga kolesteroli, si dhe nga acidet biliare. Shkencëtarët kanë vërtetuar se grimcat e tilla ushqimore ngadalësojnë mjaft mirë përthithjen e sheqerit në gjak nga trakti gastrointestinal. Kjo veçori do të jetë me interes të veçantë për pacientët që vuajnë nga diabeti i tipit 2.

Fibrat dietike në dietën e njeriut janë në gjendje të pastrojnë trupin nga substanca të ndryshme agresive, në veçanti, ato largojnë në mënyrë efektive metalet e rënda, substancat toksike dhe radionuklidet.

Përbërës të tillë ushqimor mbajnë pak ujë, gjë që stimulon lëvizjet më efikase të zorrëve. Përveç kësaj, ato janë gjithashtu të nevojshme për zbatimin e plotë të funksioneve të tjera të traktit tretës, për shembull, për prodhimin e suksesshëm të hormoneve në zorrët, për sintezën efektive të vitaminave B dhe elementëve të tjerë.

Prania e sasisë së duhur të fibrave dietike në dietën e përditshme ndihmon në ruajtjen e imunitetit në nivelin e duhur dhe aktivizimin e mbrojtjes së trupit. Besohet se ushqime të tilla janë ushqimi kryesor për bakteret e dobishme që janë normalisht të pranishme në traktin tretës.

Besohet se konsumimi i fibrave dietike ndihmon në rinovimin e trupit dhe në mënyrë efektive për të hequr qafe peshën e tepërt. Gjithashtu, një shtesë e tillë në dietë zvogëlon ndjeshëm mundësinë e zhvillimit të kancerit, sëmundjeve kardiovaskulare dhe urolithiasis.

Ushqime të pasura me fibra dietike

Një sasi e konsiderueshme e fibrave dietike gjendet në krunde, kokrra të plota të bishtajoreve dhe drithërave, si dhe në produktet me drithëra të plota prej tyre. Ju gjithashtu mund ta ngopni trupin tuaj me fibra dietike duke konsumuar një sasi të konsiderueshme perimesh dhe frutash, arra dhe fruta të thata, si dhe zarzavate.

Sasia maksimale e fibrave dietike gjendet në ushqimet e papërpunuara. Nëse dëshironi t'i ruani gjatë gatimit, është më mirë ta gatuani ushqimin duke zier ose në avull.

Por më konkretisht aty ku ka fibra dietike (përmbajtja në produkte për 100 gram):

Krunde gruri (45), fiq (18,5), patate (11,9), kajsi të thata (10,1), kajsi (9,6), drithëra gruri (9,5), kikirikë (9,3), kumbulla të thara (9,2), lajthi (7,73), fasule (7.6), mjedra (7.4), bollgur (7), rrush i thatë (6.8), bizele të konservuara (6.3), meli (4.7), grurë thekër (4.5), rrush pa fara e zezë (4.2), thekër integrale (3.8), e zier fasule (3.35), elb perla (3), patëllxhan (2.9) , lakër e bardhë (2.8), mollë (2.6), pjeshkë (2.3), grejpfrut (2.2), mandarina (2.2), luleshtrydhe (2.2), rrepa (2.2 ), patëllxhanë (2.2), qepë të njoma (2.1), bukë me grurë (2.1), bizele (2.09), dardha (2), portokall (2), kumbulla (1.9), rrush (1.8), kajsi (1.8), lulelakër (1.8), raven (1.78), piper (1.4), pjepër (1.3), bollgur (1.3), qershi (1.2), karrota (1.2), kungull (1.2), reçel luleshtrydhe (1.12), hikërror (1.1) , panxhar (0.9), domate të konservuara (0.85), domate të freskëta (0.8), kunguj të njomë (0.8), tranguj (0.7), shalqi (0.5), misër (0.45), oriz (0.4), bollgur (0.2 )

A do të dëmtojnë fibrat dietike trupin e njeriut?

Marrja e tepërt e fibrave dietike mund të shkaktojë kapsllëk (veçanërisht me marrjen e pamjaftueshme të ujit), fryrje, çrregullime të mikroflorës, nauze, diarre dhe të vjella. Në pacientët me sëmundje gastrointestinale të një lloji kronik, mund të ndodhë një përkeqësim i sëmundjeve. Përveç kësaj, me konsum të tepruar, fibrat dietike mund të largojnë nga trupi jo vetëm substancat agresive, por edhe elementët gjurmë. Marrja aktive e tyre në ushqim mund të jetë e papajtueshme me terapinë me medikamente të caktuara. Marrja e lartë e fibrave dietike gjithashtu mund të ndërhyjë në përthithjen optimale të kalciumit, aluminit, zinkut, si dhe fosforit, magnezit dhe një sërë vitaminash. Burrat nuk duhet të merren me fibra dietike, pasi teprica e tyre në trup mund të kontribuojë në uljen e sasisë së testosteronit në gjak. Dhe kjo, nga ana tjetër, mund të ndikojë negativisht në epshin dhe fuqinë.

Nëse keni sëmundje të traktit tretës, është më mirë të konsultoheni me një mjek përpara se të ngopni dietën me një sasi të konsiderueshme të fibrave dietike.

Për përfitimet e fibrave – fibrat dietike që gjenden në produktet bimore, flitet vazhdimisht nga nutricionistët dhe ithtarët e një stili jetese të shëndetshëm.

Dhe kjo nuk është për t'u habitur - me ndihmën e saj, ju mund të ruani pa mundim mikroflora normale të zorrëve.

Në vetvete, fibra praktikisht nuk tretet në traktin tretës dhe nuk përmban vitamina, gjë që teorikisht e bën atë të padobishme.

Por në të njëjtën kohë, fibrat e forta janë thelbësore për shëndet të mirë, tretje dhe funksion të zorrëve.

Ne i kuptojmë produktet e pasura me fibra, si funksionon dhe bëjmë një listë të pjatave që duhet të përfshihen në meny.

Ushqime të pasura me fibra - përfitime dhe kundërindikacione

Pse trupi ynë nuk dëshiron/nuk mund të tresë fibrat?

Përgjigja është e thjeshtë: përpunimi i pjesës së trashë të bimëve do të marrë shumë kohë, por kalimi i tyre nëpër trup siguron pastrimin e mbetjeve ushqimore, toksinave dhe toksinave, dhe prania e karbohidrateve është e nevojshme për një ndjenjë ngopjeje.

Ndryshe nga ushqimi, i cili kalon nëpër një rrugë të gjatë tretjeje, fibrat ekskretohen në formën e saj origjinale, megjithatë, ato mund të jenë gjithashtu të tretshme dhe të patretshme.

Çfarë do të thotë: Një zorrë e shëndetshme dhe e ekuilibruar përmban baktere që mund të shpërbëjnë fibrat e forta dietike.

Me ndihmën e tyre, komponimet e tretshme formohen në zorrën e trashë. Ata marrin një gjendje pelte dhe përthithen pjesërisht.

Fibrat gjenden në perime dhe fruta

Ju mund të përcaktoni shkallën e tretshmërisë nga lëvozhga e fetusit - sa më e hollë dhe më e butë të jetë, aq më shumë fibrat ndahen.

Grupi i tretshëm përbëhet nga rrëshirat, alginatet, pektinat. I patretshëm - celulozë, linjinë, hemicelulozë.

8 përfitimet e fibrave:

1. Rivendos funksionimin e duhur dhe aktivizon lëvizshmërinë e zorrëve - dieta është e përshkruar për hemorroidet dhe kapsllëkun
2. Stimulon humbjen e peshës - për shkak të ngopjes së lartë, ndjenja e urisë zvogëlohet, porcionet zvogëlohen në madhësi
3. Redukton sheqerin në gjak dhe kontrollon nivelet e kolesterolit - indikohet për të gjitha llojet e diabetit, për parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare
4. Pastron sistemin limfatik
5. Largon toksinat, toksinat, yndyrnat e panevojshme, mukozën e stomakut dhe zorrëve, është një absorbues natyral
6. Forcon fibrat e muskujve
7. Është parandalimi i kancerit, duke përfshirë kancerin e rektumit
8. Minimizon proceset putrefaktive

Sigurisht, disa ushqime të pasura me fibra kanë një sërë kundërindikacionesh dhe nëse abuzohen, mund të shkaktojnë fryrje dhe keqpërthithje të lëndëve të tjera ushqyese.

Fijet dietike të çakëllit fryhen në zorrë dhe, si një sfungjer, thithin lagështinë e tepërt.

Kjo perfshin:

1. Mollët
2. grejpfrut
3. Domate
4. luleshtrydhe
5. Lakra
6. drithërat
7. krunde

Me kujdes ia vlen të pasuroni dietën e tyre me inflamacion të mukozës së zorrëve dhe stomakut, sëmundje akute infektive, probleme me qarkullimin e gjakut.

Ushqime të pasura me fibra dhe fibra dietike - një tabelë me një përshkrim

Shumë fibra të forta diete përmbajnë drithëra

Fibra është një ushqim me origjinë bimore.

Perimet, frutat, drithërat, krundet, frutat e thata, bishtajoret, buka integrale - fibrat janë të përqendruara në fara, kërcell, lëvozhgë.

Në fruta, masa arrin 2%, në manaferrat - 3-5%, në kërpudha - 2%. Farat përmbajnë një sasi të madhe të fibrave të patretshme.

Të tretshëm - manaferrat, krundet e tërshërës dhe perimet me gjethe.

Një dietë e ekuilibruar e bazuar në këtë bazë mbulon plotësisht nevojën ditore për fibra dietike pa aditivë shtesë.

Këshillë: 25 g është vetëm sasia e fibrave të patretshme që një personi i nevojitet çdo ditë për të ruajtur shëndetin e zorrëve.

Lista e mëposhtme përmban ushqime që përmbajnë sasinë maksimale të fibrave dietike.

Është e rëndësishme të mbani mend se perimet humbasin fibrat gjatë trajtimit termik, prandaj është më mirë t'i hani ato në një formë "të gjallë".

Zgjidhni orizin kaf

Farërat- liri, kungull, luledielli, susam

Bukë nga mielli integral, i bluar i trashë, me krunde

Khlebtsy nga drithërat dhe drithërat

Hiqni dorë nga ushqimi i padëshiruar në favor të frutave të thata

arra- bajame, pyll, arra, shqeme, fëstëkë, kikirikë

drithërat- elb, hikërror, bollgur, grurë

Oriz- i qëruar, i parafinuar, kafe

Të gjitha drithërat e çastit që nuk kërkojnë gatim nuk përmbajnë fibra të trashë diete. Edhe pse janë të përshtatshme për t'u përgatitur, ato janë të padobishme për shëndetin.

Frutat e thata- hurma, rrush të thatë, kajsi të thata

Perimet pa trajtim termik - asparagus, spinaq, brokoli, lakër, karrota, rrepkë, tranguj, patate, panxhar, domate, kungull

Jepini përparësi bukës së bërë me miell integral dhe krunde

Manaferrat dhe frutat- rrush pa fara e zezë, mjedra, luleshtrydhe, banane, kajsi, pjeshkë, mollë, dardha, rrush

Por produktet e qumështit dhe të gjitha derivatet e tyre të fibrave, mjerisht, nuk përmbajnë.

Gjithashtu nuk gjendet në miell premium, vajra dhe lëngje të shtrydhura fllad. Për ta pasuruar këtë të fundit me fibra dietike, duhet të preferohen smoothies.

Perimet dhe frutat nuk duhet të qërohen – lëvozhga e mollëve dhe dardhave përmban sasinë më të madhe të fibrave. Kjo nuk vlen për avokadon.

Ne gjithashtu pastrojmë mollët e importuara - gjatë transportit afatgjatë të frutave, lëvozhga trajtohet gjithmonë me përbërje kimike që janë apriori jo të dobishme.

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet krundeve

Këshillë: Në perime, fibrat janë të përqendruara në pjesë të ndryshme. Në karota, për shembull, në thelb, dhe në panxhar - në unazat brenda.

Më vete, vlen të përmendet krundet.

Të gjithë ata - orizi, misri, gruri, elbi, tërshëra dhe thekra - jo vetëm që përmbajnë një sasi të madhe të fibrave dietike, por janë gjithashtu një absorbues natyral.

Ato përmbajnë vitamina B, E, acid nikotinik, zink, krom, magnez, selen dhe një sërë elementësh të dobishëm gjurmë.

Ju mund t'i blini ato në një farmaci ose në një departament të ushqimit të shëndetshëm. Doza optimale për pastrimin e zorrëve është një lugë gjelle tri herë në ditë.

Nëse në të njëjtën kohë pini medikamente të përshkruara nga një mjek, duhet të kalojnë të paktën gjashtë orë pas marrjes së krundeve, pasi ato kanë aftësinë të heqin në mënyrë aktive të gjithë elementët e huaj.

Bukë diete

Gjithashtu, fibra mund të blihet në formën e preparateve që përmbajnë të dy llojet e fibrave.

Marrja e rregullt e tij plotëson shpejt mungesën e substancave të çakëllit, megjithatë, nutricionistët rekomandojnë t'i drejtoheni kësaj metode si mjetin e fundit dhe të kufizoni veten në një menu të ndërtuar siç duhet.

Ushqimet e pasura me fibra - një listë dhe rregulla për humbje peshe të arsyeshme

Hani arra në sasi të vogla

Frymëzuar nga informacioni frymëzues në lidhje me aftësinë e fibrave për të fryrë në stomak dhe për të hequr të gjitha dëmtimet, shumë vajza fillojnë të abuzojnë pa mendje me një dietë të bazuar në fibra dietike.

Ajo, pa dyshim, punon, por me një rritje të normës në dhe më shumë se 40 g në ditë, mund të dëmtojë shumë mirëqenien.

Së bashku me krundet, substancat e dobishme dhe vitaminat do të fillojnë të ekskretohen, fryrjet dhe rritja e formimit të gazit do të bashkohen me to.

Shtoni farat në sallata

Për të parandaluar që kjo të ndodhë, Julia Upton, një nutricioniste në Shoqatën Amerikane të Dieteve Shëndeti, zhvilloi një sërë rregullash të thjeshta:

1. 16-20 g fibra në ditë siguron 800 g fruta dhe perime me lëkurë
2. 5-7 gramë të tjera do të sjellë qull nga elbi, orizi kaf, hikërrori dhe tërshëra
3. 5-6 gramë përmbajnë 100 gr bukë integrale
4. Diversifikoni menunë dy herë në javë me thjerrëza, bizele dhe fasule
5. Mos hani sheqer ëmbëlsirash, zëvendësoni ushqimet e dëmshme me fruta të thata
6. Ushqimet e vogla duhet të përbëhen nga arra dhe fara
7. Hani krunde të ziera në avull - 6 lugë gjelle në ditë

Këshillë: për përthithje më të mirë të ushqimit, lërini frutat për gjysmën e parë të ditës dhe hiqni dorë nga zakoni i keq i pirjes së ujit me ushqim.

Është e rëndësishme të mbani mend se një e katërta e menusë ditore për humbje peshe duhet të jenë sallata të freskëta.

Një çerek tjetër - fruta, një e katërta - perime të gatuara, një e dhjeta - bishtajore dhe drithëra, e njëjta sasi qumështi i fermentuar, qumësht dhe arra, e njëzeta - yndyrna me origjinë bimore.

Baza e humbjes së peshës në fibra - sallata të freskëta

Duke humbur peshë në këtë mënyrë, është vërtet e mundur të humbni dy deri në katër kilogramë në muaj vetëm me ndihmën e një diete kompetente.

Për ta bërë procesin të qetë dhe pa dhimbje, bëni një menu të bazuar në ushqime të pasura jo vetëm me fibra, por edhe me proteina dhe yndyrna bimore.

Gatuani më shumë larmi pjatash bazuar në:

1. Fasule, soje, oriz kaf dhe qiqra
2. Shtoni farat e kungullit, bajamet, arrat, shqemet dhe lajthitë në sallata të freskëta
3. Vitaminazojeni me spinaq dhe avokado
4. Mos harroni lakrat e Brukselit, angjinaret dhe brokolin
5. Brenda arsyes, trajtojeni veten me banane, mjedra, dardha, mollë

Të pasura me përfitimet e listuara më sipër, farat e quinoas janë një burim i acideve yndyrore omega-3, proteinave, kalciumit, zinkut, magnezit dhe hekurit.

Prej tyre përgatitet qull, bluhet në miell dhe piqet buka. Kuinoa praktikisht nuk ka shije, kështu që erëzat janë të domosdoshme.

Zgjidhni smoothies në vend të lëngjeve

Përfitimet e fibrave për hemorroidet

Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra (shih seksionin e mësipërm për një listë të plotë) është veçanërisht e rëndësishme për hemorroidet.

Fibrat e forta dietike, si një sfungjer, thithin një sasi të madhe lagështie dhe zbutin jashtëqitjen, duke lehtësuar kalimin e tyre përmes rektumit pa irritim të mukozës.

Baza e dietës duhet të jenë perimet e freskëta, frutat, drithërat, bananet, kajsitë e thata, kumbullat e thata dhe 60 gram krunde në ditë.

Avokadot ende po qërohen

Vlen të respektohen rregullat e mëposhtme ushqyese:

1. Hani 5-6 vakte të vogla në ditë
2. Jepini përparësi hikërrorit, elbit, elbit perla dhe tërshërës
3. Zgjidhni bukën nga mielli integral, krundet dhe e zeza
4. Refuzoni kiflet dhe makaronat
5. Zgjidhni perimet e duhura: panxhar, lulelakër, brokoli, tranguj, kunguj të njomë, karota të papërpunuara, të ziera dhe të ziera në avull
6. Pini 1,5-2 litra ujë në ditë
7. Kufizoni çajin, kafenë, alkoolin

Perime me avull

Ushqimet e pasura me fibra - një listë e ushqimeve të lejuara gjatë shtatzënisë

Fibrat e forta dietike në dietën e nënave të ardhshme dhe të reja janë një parandalim efektiv i kapsllëkut dhe obezitetit.

Sasia ditore është 28-30 gram. Kjo është e mjaftueshme për lëvizje të rregullta të zorrëve dhe mbajtjen e një niveli të qëndrueshëm të sheqerit.

1. Përqendrohuni në perimet dhe frutat e freskëta; mos i qëroni mollët, dardhat, pjeshkët
2. Zgjidhni bukë me grurë të plotë
3. Hani grurë, thekër dhe krunde orizi
4. Gatuani thjerrëzat dhe bizelet

Por gjatë ushqyerjes, është më mirë të braktisni fibrat shumë të trashë dhe produktet që e përmbajnë atë:

1. Fasule
2. kopër
3. piper i ëmbël
4. Brokoli
5. oriz kaf
6. misri
7. Fasule
8. Miell i trashë

Ziejeni qullin në ujë

Hani në vend të kësaj:

1. Kashi mbi ujë
2. Panxhari
3. Kumbulla të thata
4. Dardha
5. kumbulla
6. oriz i lëvruar
7. Patate

Dhe sigurohuni që të monitoroni reagimin e foshnjës ndaj dietës tuaj - cilësia e qumështit të nënës varet drejtpërdrejt nga kjo.

Për më shumë informacion mbi rëndësinë e fibrave për humbje peshe, shikoni videon më poshtë:

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google+