rumah Makanan ringan

Cara menghitung kalori untuk seseorang. Saran dari dokter dan ahli gizi untuk meninggalkan menu seimbang yang tepat. Norma harian protein, lemak, dan karbohidrat untuk kedua jenis kelamin

Bagi banyak orang saat ini, impian menurunkan berat badan adalah salah satu yang terpenting. Pada saat yang sama, cukup banyak orang yang hanya ingin mempertahankan berat badan yang dicapai. Dan untuk mencapai tujuannya, mereka mencoba berbagai metode penurunan berat badan. Salah satunya adalah diet berbasis kalori. Meskipun tampak sederhana, ini sangat efektif. Menentukan berapa banyak kalori yang harus diterima seseorang per hari tidaklah begitu sulit. Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan salah satu rumus yang tersedia.

Kami menghitung dalam ribuan

Tidak ada salahnya menyegarkan dulu pengetahuan Anda tentang apa itu kalori. Umumnya dipahami sebagai satuan panas, yang diperlukan untuk memanaskan satu gram air sebesar 1 derajat Celcius pada tekanan satu atmosfer. 1 gram karbohidrat dan protein sama dengan 4 kalori, dan jumlah lemak yang sama - 9 kalori. Dahulu kala, satuan ukuran energi panas, joule, diperkenalkan dalam fisika. Tetapi ini tidak cukup, dan oleh karena itu diputuskan untuk menambah unit baru - kalori. Karena kalori memiliki dimensi yang sangat kecil, biasanya dihitung dalam ribuan. Dan jika menyangkut kalori, biasanya yang dimaksud adalah kilokalori.

Kalori, pertama-tama, adalah satuan energi yang dimiliki setiap produk. Kandungan kalori makanan dapat didefinisikan sebagai jumlah energi yang dihasilkan saat makanan dipecah. Jika seseorang terbiasa mengonsumsi makanan yang memiliki banyak kalori, maka ia akan sering memperhatikan munculnya lemak berlebih pada dirinya. Karena itu, Anda perlu berhati-hati dengan mereka. Jika terlalu banyak masuk ke tubuh Anda, mereka akan menumpuk dalam bentuk timbunan lemak di tubuh.

Saat ini, banyak ahli gizi telah mencapai konsensus: hanya metode penghitungan kalori yang akan membantu seseorang mengatasi kelebihan berat badan secara paling efektif. Nutrisi diperlukan bagi setiap orang, karena merupakan sumber energi. Tetapi hukum kekekalan energi selalu berlaku. Karena itu, jika tubuh menerima sejumlah kalori yang tidak dihabiskan, maka mereka akan terakumulasi di tempat lain. Fakta berikut dibuktikan secara ilmiah: jika tubuh menerima 100 kilokalori lebih banyak dari yang dibutuhkannya setiap hari, maka dalam setahun beratnya akan bertambah 5 kg.

Bagaimana cara menentukan jumlah kalori harian?

Anda bisa mengetahui berapa banyak kalori yang harus diterima tubuh untuk menurunkan berat badan dengan berbagai cara, namun di antaranya ada yang direkomendasikan untuk digunakan oleh para ahli.

Rumus Marfin-Jeor

Penciptanya datang dengan ide formula lebih dari 20 tahun yang lalu dan hari ini sangat populer, karena memberikan hasil yang cukup akurat. Hal pertama yang harus dilakukan adalah menghitung pertukaran utama. Ini dipahami sebagai jumlah kalori, yang tanpanya tubuh manusia tidak dapat bekerja secara normal dalam kondisi istirahat total.

Untuk menentukan TOE rumus berikut digunakan:

skema perhitungan untuk wanita: 9,99 * berat (dalam kg) + 6,25 * tinggi (dalam cm) - 4,92 * usia (tahun) - 161;
skema perhitungan untuk pria: 9,99 * berat (dalam kg) + 6,25 * tinggi (dalam cm) - 4,92 * usia (tahun) + 5.

Selanjutnya, Anda harus menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh manusia setiap hari. Tetapi selama perhitungan itu perlu untuk fokus pada cara hidup seseorang. Anda dapat mengetahuinya dengan mengalikan ROI dengan salah satu koefisien berikut:

Dipercayai bahwa seorang wanita yang telah menetapkan tujuan untuk mempertahankan berat badannya yang dicapai harus mengonsumsi makanan tidak lebih dari 2000 kilokalori per hari. Jika Anda menggunakan rumus ini untuk menentukan jumlah kalori optimal untuk wanita berusia 30 tahun yang bekerja di kantor dengan berat 70 kg dan tinggi 160 cm, maka angka akhirnya adalah 1669 kilokalori. Dengan kata lain, jika Anda mengonsumsi makanan 2000 kkal setiap hari, maka wanita tersebut secara bertahap akan membaik. Jika Anda melihat lebih dekat rumus ini, menjadi jelas bahwa jumlah kalorinya adalah tergantung pada berat dan usia orang tersebut. Oleh karena itu, seiring bertambahnya usia dan penurunan berat badan, jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang setiap hari akan berkurang.

Rumus lain

Ini sangat populer di kalangan pelatih kebugaran yang merekomendasikan untuk menggunakannya di bangsal mereka.

Rumusnya terlihat seperti ini:

jumlah kalori per hari = berat individu dikalikan 28.

Katakanlah, untuk seseorang yang massanya 70 kg, perlu mengonsumsi makanan sebanyak 1960 kkal. Jika Anda memastikan indikator ini tidak terlampaui, maka Anda akan dapat mempertahankan berat badan yang dicapai untuk waktu yang lama.

Formula ini dapat digunakan oleh orang yang tidak memiliki kesempatan atau keinginan untuk berolahraga.

Bagaimana cara menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang per hari yang telah menetapkan tujuan untuk mendapatkan tubuh langsing? Semuanya cukup sederhana di sini.

Berat badan ideal kita ambil dan kalikan dengan faktor 28. Jika ingin menurunkan berat badan hingga 65 kg, maka kandungan kalori makanan sebaiknya tidak lebih dari 1820 kkal per hari.
Jika Anda memutuskan untuk mengikuti diet ini, ikuti rekomendasi ahli gizi dan terus makan makanan enak seperti biasa. Katakanlah bisa tiga kue. Tentunya diet ini akan menarik bagi siapa saja. Dalam hal ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk menguasainya.

Berapa banyak kalori yang harus Anda dapatkan per hari untuk menurunkan berat badan?

Jika Anda mengikuti logika, maka seseorang harus menurunkan berat badan memotong kalori diperoleh dengan rumus di atas. Bagaimana cara menentukan berapa banyak yang diperlukan untuk mengurangi nilai energi piring? Jika mengikuti anjuran ahli gizi sehat, idealnya jumlah kalori dikurangi hingga 20%. Untuk menentukan jumlah kalori yang optimal agar Anda bisa mulai menurunkan berat badan, hasil yang dihitung pada langkah sebelumnya dikalikan dengan faktor 0,8.

Tapi jangan berharap penurunan berat badan yang cepat. Efeknya akan muncul seiring waktu. Yang lebih penting bagi Anda adalah tidak membahayakan kesehatan Anda. Pada prinsipnya, hal ini tidak mengherankan, karena berat badan Anda bertambah selama beberapa minggu, atau bahkan berbulan-bulan. Teknik ini akan lebih efektif lagi jika Anda bisa mengurangi kalori lebih banyak lagi.

Sangat penting untuk menentukan seberapa banyak Anda akan menguranginya. Di sini perlu keseimbangan antara keamanan untuk kesehatan dan kecepatan penurunan berat badan. Terkadang setelah mengurangi kalori hingga 200 pada manusia memiliki rasa lapar. Oleh karena itu, jika Anda tidak ingin membawa diri Anda ke keadaan seperti itu, Anda perlu memastikan bahwa nilai energi dari hidangan yang akan Anda makan setidaknya 1.200 kilokalori per hari, memilih hidangan sesuai tabel.

Kesimpulan

Dalam beberapa tahun terakhir, diet berbasis kalori telah mendapatkan banyak popularitas. Prinsip utamanya adalah menghitung kalori dan membatasinya jika jumlahnya melebihi optimal. Banyak orang menyukainya karena tidak ada batasan, jadi Anda bisa makan makanan favorit Anda sebanyak yang Anda mau. Seseorang yang ingin menurunkan berat badan dengan cara ini dapat terus mengonsumsi makanan favoritnya. Benar, kami harus mempertimbangkan kembali jumlah mereka. Biasanya, sangat sulit bagi orang yang tidak siap untuk melakukan ini.

Oleh karena itu, Anda harus menentukan sendiri dengan jelas apakah Anda siap menurunkan berat badan dengan cara apa pun. Diet ini mengasumsikan tekad penuh seseorang untuk mengubah pola makannya. Kalau tidak, metode penurunan berat badan ini tidak akan berguna baginya. Maka Anda tidak bisa menyiksa diri sendiri dengan sia-sia, melainkan memilih cara alternatif lain.

Untuk menghitung dengan benar berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi per hari, penting untuk mengetahui tingkat pengeluaran energi tubuh manusia selama hidupnya. Artinya, Anda perlu menghitung metabolisme dasar, di mana kalori dikonsumsi untuk kerja organ, kinerja tindakan apa pun, dan berbagai jenis beban.

Biasanya, setiap orang memiliki metabolisme basal (individu) sendiri. Dan, tergantung pada gaya hidup, levelnya akan lebih tinggi atau lebih rendah. Jadi, misalnya, pada orang dengan pekerjaan menetap, metabolisme utama akan menjadi jumlah kilokalori yang lebih kecil, dan pada orang yang aktif - lebih banyak.

Ngomong-ngomong, perlu diperhatikan bahwa saat menghitung asupan kalori per hari, istilah seperti kalori dan kilokalori sering digunakan. Faktanya, kedua konsep ini dianggap identik. Tetapi istilah "kalori" dalam interpretasinya lebih sempit dan hanya merujuk pada jumlah energi yang dibutuhkan untuk memanaskan 1 derajat air. Meski berlaku untuk menetapkan nilai gizi produk, sebagai versi singkatan dari kata "kilocalorie".

Perhitungan pertukaran dasar seseorang

Untuk menghitung metabolisme basal, digunakan rumus yang menetapkan biaya energi untuk wanita dan pria. Rumus umum untuk wanita terlihat seperti ini: 655 + (9,5 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x usia dalam tahun). Misalnya, dengan tinggi 170 cm, berat 75 kg, dan usia 30 tahun, jumlah kilokalorinya adalah: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kkal.

Untuk pria, rumus umumnya terlihat seperti ini: 655 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x usia dalam tahun). Misalnya, dengan tinggi 185 cm, berat 80 kg, dan usia 30 tahun, jumlah kilokalorinya adalah: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kkal. Tetapi perhitungan ini tidak lengkap. Dan untuk menetapkan asupan kalori yang tepat per hari, Anda perlu mengalikan angka yang dihasilkan dengan koefisien aktivitas.

Jadi, dengan kerja fisik ringan, koefisien aktivitas akan menjadi 1,4, dan dengan kerja mental - 1,6. Jika seseorang melakukan pekerjaan fisik sedang, maka saat menghitung kalori yang dikonsumsi, hasilnya harus dikalikan dengan 1,9. Dengan kerja fisik yang berat - dengan 2.2.

Asupan kalori harian bervariasi berdasarkan jenis kelamin. Artinya, untuk pria jumlahnya akan lebih banyak dibandingkan wanita. Usia juga memengaruhi - lebih banyak kalori akan dibutuhkan oleh tubuh muda. Biasanya, kaum muda cenderung memiliki gaya hidup yang lebih aktif, dan seiring bertambahnya usia seseorang, ia menjadi lebih tenang dan terukur. Karena itu, usia juga penting saat menghitung kalori yang dikonsumsi.

Mempertimbangkan semua data, para ilmuwan menyimpulkan jumlah total kilokalori yang harus dikonsumsi seseorang. Pada saat yang sama, mereka memperhitungkan jenis kelamin, usia, dan gaya hidup. Jadi, misalnya untuk pria yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak, asupan kalori harian pada usia 19-30 tahun adalah 2400 kkal. Dan pada usia 31-50 - 2000 kkal. Dengan gaya hidup yang sama di usia 51 tahun ke atas, 2000 kkal juga sudah cukup.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi wanita per hari dengan ritme kehidupan yang serupa? Penting juga untuk membedakan antara usia. Misalnya dari usia 19 hingga 25 tahun, dianjurkan mengonsumsi 2000 kkal. Dan pada usia 26-50 - 1800 kkal. Wanita yang berusia di atas 51 tahun sebaiknya mengonsumsi 1600 kkal.

Dengan gaya hidup sedang untuk pria usia 19-30 tahun, jumlah kalori yang dibutuhkan adalah 2600-2800 kkal. Dan pada 31-50 dan lebih tua - 2400-2600 kkal. Untuk wanita usia 19-25 tahun, dianjurkan mengkonsumsi 2000 kkal per hari. Pada usia 26-50 - 1800 kkal. Dan lebih dari 51 tahun - 1800 kkal.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi per hari dengan gaya hidup aktif? Norma harian untuk pria berusia 19-30 tahun adalah 3000 kkal. Pada usia 31-50 - 2800-3000 kkal. Dan lebih dari 51 - 2800-2400 kkal. Untuk wanita, asupan kalori harian pada usia 19-25 tahun adalah 2400 kkal, pada usia 26-60 - 2200 kkal. Dan di atas usia 61 tahun, jumlah kalori yang dikonsumsi harus 2000 kkal.

Wanita hamil patut mendapat perhatian khusus. Sejak zaman kuno, diyakini bahwa untuk perkembangan bayi yang tepat di dalam kandungan, calon ibu harus makan untuk dua orang. Dan sebagai hasilnya, dia memiliki berat badan ekstra. Oleh karena itu, dalam masyarakat modern, seluruh kelompok dari berbagai spesialis menangani masalah ini, yang menemukan bahwa metabolisme basal wanita hamil meningkat sebesar 25%.

Berapa banyak kalori yang harus dimakan per hari saat mengandung anak? Jika dalam keadaan normal seorang wanita membutuhkan sekitar 1850-2000 kkal, maka selama kehamilan dibutuhkan 2500 kkal, dan pada akhir masa jabatan - 2800-2900 kkal.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seorang anak per hari?

Untuk anak-anak, kandungan kalori nutrisinya tidak boleh terlalu rendah, karena tubuhnya terus berfungsi, mendapatkan kekuatan dan vitalitas. Dan tingkat energi yang dikonsumsi hanya bergantung pada usia mereka.

Berapa banyak kalori yang harus dimakan per hari untuk bayi hingga 4 bulan? Norma harian mereka adalah 550 kkal. Ini adalah jumlah kalori yang diterima bayi dari ASI. Dan di usia 4-12 bulan, bayi perlu mengonsumsi 800 kkal. Untuk ini, makanan pendamping harus diperkenalkan, karena susu saja tidak lagi cukup.

Pada usia 1-4 tahun, asupan kalori harian akan menjadi 1300 kkal. Dan pada usia 4 sampai 7 tahun - 1800 kkal. Jika anak berusia 7-10 tahun, maka norma hariannya adalah 2000 kkal. Mulai usia 11 tahun, jumlah kalori yang dikonsumsi akan dibedakan berdasarkan jenis kelamin.

Berapa kalori yang harus dimakan per hari untuk remaja usia 10-13 tahun? Untuk anak perempuan, jumlah harian mereka adalah 2150 kkal, dan untuk anak laki-laki - 2250 kkal. Pada usia 13-15 tahun, anak perempuan dianjurkan mengonsumsi 2300 kkal, dan anak laki-laki - 2500 kkal. Pria muda usia 15-19 tahun sebaiknya mengonsumsi 3000 kkal. Dan untuk anak perempuan pada usia yang sama - sekitar 2400 kkal. Mulai usia 19 tahun, tarif orang dewasa digunakan untuk menetapkan asupan kalori harian.

Penting juga untuk diingat bahwa aktivitas vital seorang anak sangat berbeda dengan orang dewasa. Oleh karena itu, jika anak terus-menerus berlarian dan makan lebih banyak, hal tersebut wajar. Jangan memberi makan bayi Anda secara berlebihan, tetapi juga jangan memberi makan terlalu sedikit.

4,3 dari 5 (24 Suara)

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi per hari untuk menurunkan berat badan? - Pertanyaan bagus. Pertama, mari cari tahu kebutuhan harian tubuh untuk menjaga berat badan tetap stabil. Rata-rata kandungan kalorinya berkisar antara 1800-2700 kkal. Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, gaya hidup, dan sebagainya. Tetapi untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori. Untuk melakukan ini, Anda harus membakar lebih banyak daripada mengkonsumsi, yaitu lebih banyak bergerak dan lebih sedikit bersandar pada makanan. Sayangnya, tanpa aktivitas fisik, menurunkan berat badan dengan tetap menjaga kesehatan tidak mungkin dilakukan. Tapi hari ini bukan tentang itu.

Untuk memulainya, mari kita putuskan dalam ritme apa kita akan menghilangkan kelebihan berat badan - perlahan, dengan kecepatan rata-rata, atau cepat. Kecepatan yang Anda pilih menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi per hari untuk menurunkan berat badan.

penurunan berat badan yang lambat- nilai gizi diet lebih rendah 10-15% dari norma harian.
Penurunan berat badan dengan kecepatan rata-rata- kandungan kalori makanan lebih rendah 20-25%.
Penurunan berat badan yang cepat– jumlah kalori yang dikonsumsi per hari berkurang lebih dari 25%.

Berapa banyak energi yang perlu Anda keluarkan untuk menurunkan berat badan sebanyak 1 kg lemak? – Anda perlu “kurang makan” atau kehilangan 7.700 kalori selama berolahraga (atau kombinasi keduanya). Contoh perhitungan diberikan di bawah ini:

Seperti yang Anda lihat di tabel, asupan kalori harian orang dengan berat berbeda berbeda. Tetapi untuk menurunkan berat badan sebanyak 1 kg dalam kedua kasus tersebut, perlu mengeluarkan jumlah energi yang sama.

Berapa banyak kalori per hari yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan secara perlahan

Mari kita mulai dengan menghitung penurunan berat badan sebenarnya dalam kondisi berikut, di mana defisit kalori adalah 10-15% dari nilai harian:

Persentase harus dihitung dari kandungan kalori dasar, dengan mempertimbangkan berat badan (lihat tabel di bawah). Dalam kasus kami, nilai gizi makanan berbeda - masing-masing 2000 dan 2700, defisit kkal juga berbeda. Dalam kasus pertama, ini adalah 200-300 kkal, yang kedua - 270-405. Pada kedua opsi tersebut, penurunan berat badan terjadi karena pembakaran jaringan adiposa.

Manfaat penurunan berat badan yang lambat:

Defisit kalori rendah- hanya 10-15%. Anda tidak perlu mengurangi asupan kalori harian menjadi 1000-1200. Ya, dan nutrisi tidak berubah secara dramatis, melainkan sedikit disesuaikan. Sebagai contoh, kurangi kandungan lemak produk susu - alih-alih krim asam 25%, belilah 10%.
Metabolisme tidak terganggu. Penyesuaian kecil dalam nutrisi tidak memengaruhi gangguan metabolisme, yang berarti tidak memengaruhi kesehatan Anda sama sekali.
Secara psikologis lebih mudah ditanggung. Untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu sedikit mengurangi jumlah makanan yang Anda makan per hari. Nyatanya, pola makan Anda yang biasa akan sedikit berubah, dan tubuh tidak akan mengalami stres.

Tingkat rata-rata penurunan berat badan: tetap sehat

Versi "diet" ini paling banyak diminati, terutama di kalangan wanita. Dianjurkan bahkan oleh ahli gizi, sehingga tidak membahayakan kesehatan. Defisit kalori rata-rata hingga 20-25%. Artinya, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi nilai gizi produk sebanyak 20-25% setiap hari. Defisit kalori seperti itu lebih mudah dibuat dengan membatasi nutrisi dan meningkatkan aktivitas fisik (segala jenis kebugaran, lari, bersepeda, dan sebagainya).

.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari? - Dengan takaran harian 2000 kkal, defisit kalorinya 400-500, dengan total 1500-1600 kkal per hari. Kami melakukan tindakan serupa dengan indikator kedua (2700) dan mendapatkan 2025-2160.

Manfaat dari pendekatan ini:

Tidak ada batasan keras. Mengurangi asupan kalori harian sambil meningkatkan aktivitas fisik adalah hal yang dapat dilakukan semua orang. Ini adalah rata-rata yang sempurna. Namun ada hal lain, ketika kekurangan kalori hanya disebabkan oleh nutrisi, dan kemudian Anda harus membatasi diri secara serius pada makanan.
Tingkat rata-rata penurunan berat badan- Pilihan bagus untuk mereka yang ingin menurunkan 10-15 kg. Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih dari 25 kg, maka pola makan dan fitnes ini harus diikuti setidaknya selama satu tahun.

Kekurangan satu - metabolisme lambat. Ini terjadi dengan pola makan apa pun, karena proses konsumsi cadangan lemak berkontribusi pada lambatnya sintesis sejumlah hormon.

Menurunkan berat badan dengan kalori: tingkat kehilangan lemak yang tinggi

Defisit kalori lebih dari 25% dari asupan makanan sehari-hari.

Ambil rata-rata, misalnya, 30% (tabel):

Berapa banyak kalori per hari yang Anda butuhkan? - Di versi pertama - 1400 kkal, di versi kedua - 1890.

Sekarang mari kita lakukan perhitungan untuk 50% (tabel):

Berapa banyak kalori dalam kasus ini? “Di sini, pembatasan makanan jauh lebih ketat. Dalam kasus pertama - 1000 kkal, dalam kasus kedua - 1350.

Bagaimana cara menghitung sendiri? - Hitung asupan kalori harian Anda (misalnya, 2500 kkal). Selanjutnya, hitung defisit kalori Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu menemukan 30%, 40%, 50% (atau berapa persen yang Anda butuhkan) dari angka 2500.

Mari kita uraikan satu hal yang tak terbantahkan keuntungan menggunakan metode ini - penurunan berat badan yang cepat. Cocok untuk orang yang ingin menurunkan berat badan lebih dari 25kg. Pendekatan ini juga relevan ketika Anda perlu menghilangkan lemak tubuh dengan cepat untuk beberapa acara penting (pernikahan, liburan, dan sebagainya). Setiap minggu Anda bisa kehilangan sekitar satu kilogram (atau bahkan lebih). Bagi orang dengan kelebihan berat badan yang besar, penurunan berat badan yang cepat memberikan motivasi psikologis tambahan. Ketika pada minggu-minggu pertama terjadi penurunan panah yang kuat pada timbangan, hal ini merangsang untuk melanjutkan perjuangan.

Pembatasan diet yang serius memberikan peluang luar biasa. Pertama-tama, disiplin. Kemudian setelah keluar dari "diet" Anda tidak terburu-buru untuk makan. Anda juga cepat berpisah dengan junk food dan beralih ke nutrisi yang tepat. Apalagi jika masuk akal untuk terus menurunkan berat badan. Tapi hati-hati, semuanya bisa terjadi justru sebaliknya.

Kekurangan penurunan berat badan yang cepat hanyalah satu - pembatasan kalori harian yang parah. Di sini Anda tidak bisa bermain dengan meningkatkan aktivitas fisik, tanpa mengurangi nutrisi. Pada saat yang sama, tidak mungkin untuk melakukan "diet" seperti itu untuk waktu yang lama - metabolisme sangat melambat, yang di masa depan dapat menyebabkan masalah kesehatan. Patut ditakuti gangguan psikologis, karena berat badan kembali, dan bahkan lebih dari itu.

Bagi mereka yang ingin menurunkan lebih dari 25 kg, Anda dapat memulai dengan langkah cepat dan setelah satu atau dua bulan beralih ke defisit kalori rata-rata. Maka stres bagi tubuh akan minimal.

Untuk menghitung kalori dengan benar, Anda perlu tahu berapa banyak dan apa yang Anda makan. Untuk mengukur berat produk, Anda memerlukan timbangan dapur. Anda dapat membeli dengan harga murah.

Apa pilihan terbaik untuk dipilih?

Ahli gizi yakin bahwa cara paling pasti untuk menurunkan berat badan sekali dan untuk selamanya adalah menurunkan berat badan secara perlahan. Defisit kalori rendah melakukan pekerjaan yang baik untuk ini. Performanya hanya 10-15% di bawah norma harian. Dengan menggunakan pendekatan ini, Anda dapat menurunkan berat badan "dengan biaya minimal". Anda tidak perlu terlalu membatasi diri pada makanan dan menambah kelebihan.

Berapa banyak kalori yang dikonsumsi per hari untuk menurunkan berat badan terserah Anda. Itu semua tergantung pada indikator berat badan awal, adanya penyakit yang menyertai dan tingkat penurunan berat badan yang diinginkan. Semoga beruntung!

Pertarungan melawan sentimeter ekstra tidaklah mudah, Anda akan membutuhkan banyak kekuatan dan kemauan untuk menang. Dan hasil yang positif hanya bisa diraih oleh mereka yang langsung menuju pencapaian impiannya.

Seringkali, jika seorang wanita kelebihan berat badan, dia membenarkannya bukan dengan keinginannya yang lemah, tetapi dengan beberapa masalah kesehatan, kecenderungan genetik, kerusuhan hormon - apapun. Memang, terkadang sulit untuk mengakui bahwa kemalasan sederhana yang harus disalahkan.

Jadi berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk menghilangkan 1 kg lemak?

Diyakini bahwa untuk membakar 1 kg lemak, Anda perlu mengeluarkan 7700 kkal. Ahli gizi menyarankan untuk menurunkan berat badan sebanyak 2-4 kg per bulan (tepatnya). Oleh karena itu, untuk menurunkan 0,5 kg lemak tubuh dengan aman per minggu (perlu diingat bahwa garis tegak lurus akan sedikit lebih besar karena kehilangan air, otot, dll.), Perlu dibuat defisit kalori sebesar 3850 kkal per minggu, yaitu 550 kkal per hari (3850:7).

Defisit kalori inilah yang perlu diciptakan untuk menghilangkan 2 kg lemak per bulan.

Jika Anda memiliki aktivitas fisik yang rendah, yaitu Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tidak melakukan olahraga apa pun, Anda harus mengalikan angka yang diperoleh dengan rumus dengan 1,2. Jika Anda berolahraga setidaknya 1-2 kali seminggu, maka Anda harus mengalikan hasilnya dengan 1,375. Jika aktivitas harian Anda rata-rata, yaitu Anda berolahraga hingga 5 kali seminggu, kalikan angka yang dihasilkan dengan 1,55. Dengan aktivitas yang lebih tinggi - sebesar 1.725. Apakah Anda seorang atlet profesional? Kemudian pada 1,9.

Contoh kita adalah seorang gadis berusia 38 tahun, berat badannya 81 kg, tinggi badannya 160 cm, dengan tinggi badan tersebut kelebihan berat badan sekitar 15-20 kg. Aktivitas gadis itu di siang hari rata-rata. Jadi:

9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kkal;
1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kkal untuk menyediakan energi yang diperlukan tubuh dan tidak menambah berat badan (bagi mereka yang belum pernah diet sebelumnya).

Wanita dalam contoh kita mengalaminya, jadi dia perlu mengurangi asupan kalorinya dan menambah aktivitas fisik. Untuk menurunkan berat badan, dianjurkan untuk mengurangi asupan kalori sebesar 10-15%. Jadi, dalam contoh kita, 175-260 kkal.

Jadi, untuk wanita dalam contoh kita, koridor asupan kalori selama penurunan berat badan adalah 1493-1578 kkal. Artinya, defisit kalorinya menjadi 175-260 kkal per hari.

Penting!

Ingat: dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh mengurangi kandungan kalori di bawah 1200 kkal per hari (untuk pria, tidak kurang dari 1600 kkal), karena Anda akan membuat tubuh dalam posisi lapar dan kekurangan energi. Sayangnya, saat ini banyak diet yang disarankan untuk mengurangi diet menjadi 500-1000 kkal, dan ini tidak aman dan mengancam masalah serius.

Metabolisme kita bekerja tanpa henti, membakar kalori tidak hanya saat berolahraga, tetapi juga saat istirahat, tidur, dan bahkan pencernaan. Untuk membakar lebih banyak kalori, tidak perlu memaksakan diri untuk berolahraga selama beberapa jam sehari. 3-5 latihan per minggu hanya dalam satu jam sudah cukup, tetapi Anda harus meningkatkan levelnya.

Apa yang dapat dilakukan semua orang:

Pilih satu yang dapat Anda pertahankan dari minggu ke minggu - bisa tiga atau lima sesi 60 menit.
Tingkatkan pengeluaran kalori dengan lebih sering berjalan kaki, lewati lift, berbelanja sendiri, lebih banyak bergerak di rumah, temukan hobi aktif untuk diri Anda sendiri, atau bahkan biasakan melakukan kardio ringan di simulator atau serangkaian latihan sederhana sambil menonton favorit Anda menunjukkan.
Makan makanan utuh asli - sereal dari sereal yang tidak dimurnikan, unggas / ikan / telur / keju cottage, bukan sosis dan dadih manis, sayuran dan buah-buahan, minyak mentah, kacang-kacangan dan biji-bijian. Dari makanan utuh, tubuh akan menerima lebih banyak nutrisi dan menghabiskan lebih banyak kalori untuk penyerapan.

Karenanya, kami akan menyarankan gadis itu dari contoh kami untuk mengurangi kandungan kalori dari makanannya sebesar 175-260 kkal per hari dan mempertahankan koridor kalori 1493-1578 kkal. Dan setiap hari melakukan aktivitas fisik, membakar tambahan 290-375 kkal, mencapai defisit kalori 550 kkal per hari. Bagaimana Anda bisa membakar kalori ekstra?

Bahkan akan cukup hanya 50-80 menit setiap hari, tetapi jika Anda mulai pergi ke ruang kebugaran, itu luar biasa! Jadi Anda tidak hanya akan meningkatkan konsumsi kalori, tetapi juga melepas lelah, memperkuat otot-otot tubuh Anda dan meningkatkan proporsi tubuh Anda.

Perhatikan bahwa kebutuhan kalori seseorang yang berolahraga secara teratur lebih tinggi daripada seseorang yang tidak berolahraga sama sekali.

Ingatlah bahwa semakin rendah berat badan Anda, semakin sedikit kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk metabolisme secara keseluruhan. Oleh karena itu, Anda perlu menghitung ulang koridor kalori setelah turun setiap 5 kg.

Jadi, kami telah mempelajari cara menghitung berapa kilokalori yang perlu dibakar tubuh Anda per hari untuk mulai menurunkan berat badan. Dengan menghitung kalori, Anda tidak perlu menghilangkan berbagai makanan favorit.

Bagi banyak orang, masalah kelebihan berat badan adalah yang paling mendesak. Saat mencari diet ajaib, metode penurunan berat badan yang trendi, kita sering lupa bahwa tubuh kita mengonsumsi kalori dalam jumlah tertentu setiap hari. Ini diperlukan untuk memastikan fungsi normalnya. Protein, karbohidrat dan lemak merupakan unsur utama yang menyediakan suplai energi utama. Karbohidrat dalam proses pencernaan dipecah menjadi glukosa, yang menyehatkan sel. Mereka juga menyediakan 60% dari kalori harian yang dikonsumsi. Protein adalah bahan pembangun utama tubuh kita. Itu membentuk otot, rambut, dan kuku kita. Protein mengambil bagian aktif dalam sistem kekebalan tubuh. Lemak juga merupakan unsur yang sangat penting bagi manusia. Dengan bantuan mereka, tubuh dilengkapi dengan elemen jejak penting yang terlibat dalam proses metabolisme dan melakukan fungsi perlindungan. Mereka menghasilkan hingga 30% dari total kalori.

Cara menghitung berapa banyak kalori yang harus dimakan per hari

Untuk menghitung asupan kilokalori harian Anda dengan benar, penting untuk mengetahui dengan tepat tingkat pengeluaran energi Anda. Penting untuk menghitung pertukaran, di mana kalori dikonsumsi untuk kerja organ dan kinerja berbagai jenis beban. Setiap orang memiliki tingkatan yang berbeda. Itu tergantung pada gaya hidup. Bagi mereka yang tidak aktif, tingkat metabolisme basal akan lebih rendah daripada orang yang aktif. Saat menghitung asupan kalori, istilah kilokalori juga sering digunakan. Kedua konsep ini dapat dianggap serupa, meskipun kata "kalori" memiliki arti yang lebih sempit, menunjukkan jumlah energi untuk memanaskan satu derajat air. Namun, ini digunakan untuk menghitung nilai gizi makanan dengan cara yang sama seperti "kilokalori". Jumlah kalori tergantung pada jenis kelamin dan usia. Angka ini lebih tinggi untuk pria daripada wanita.

Cara termudah untuk menghitung adalah berdasarkan berat badan. Untuk memulai mekanisme pembakaran lemak, dua puluh enam kalori per kilogram berat badan harus diperhitungkan.

Berapa banyak kalori yang harus dimakan seorang wanita per hari

Untuk menentukan tingkat pengeluaran energi pada wanita, digunakan rumus: 655 + (9,5 kali berat badan dalam kg.) + (1,8 kali tinggi badan dalam cm) - (4,7 kali jumlah tahun penuh).

Wanita berusia sembilan belas hingga dua puluh lima tahun direkomendasikan tidak lebih dari 2.000 kilokalori dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Dari dua puluh enam hingga lima puluh, angka ini akan menjadi 1800. Untuk wanita yang lebih tua, tidak lebih dari 1600. Dengan aktivitas sedang, ini adalah nilai masing-masing 2200, 2000 dan 1800. Wanita aktif membutuhkan 2400, 2200 dan 2000 kilokalori per hari.

Berapa banyak kalori yang harus dimakan per hari hamil

Selama kehamilan, seorang wanita perlu makan makanan yang seimbang dan lengkap. Ini sangat penting untuk perkembangan anak, persalinan dan menyusui. Kehamilan disertai dengan kenaikan berat badan bulanan. Pada trimester pertama hingga satu kilogram, pada trimester kedua dan ketiga hingga satu setengah kilogram per bulan. Pertambahan berat badan pada saat pengiriman harus dari sepuluh hingga dua belas kilogram. Dalam makanan sehari-hari, diperlukan rasio 30% lemak, 50% karbohidrat, dan hingga 20% lemak. Dengan diet seimbang, jumlah kalori per hari harus mendekati 2000-2500.

Berapa banyak kalori yang harus dimakan seorang pria per hari

Untuk pria, rumus perhitungannya seperti ini: 655 + (13,7 kali berat badan Anda dalam kg) + (5 kali tinggi badan Anda dalam cm) - (6,8 kali tahun penuh Anda). Angka tersebut akan lebih akurat jika jumlah yang diterima dikalikan dengan koefisien aktivitas. Dengan aktivitas fisik aktif, itu akan menjadi 1,4, dan dengan aktivitas mental, 1,6. Dengan beban sedang, total kalori harus dikalikan 1,9 Dengan beban berat, dengan 2,2.

Dengan gaya hidup yang tidak aktif, seorang pemuda di bawah usia tiga puluh tahun membutuhkan hingga 2.400 kalori. Dari tiga puluh hingga lima puluh tahun hingga 2200. Pada usia yang lebih tua hingga 2000. Dengan aktivitas vital sedang, nilai-nilai ini pada usia muda 2800, rata-rata - 2600, pada usia dewasa - 2400. Jika seorang pria sangat aktif dan mobile, kemudian di usia muda dia membutuhkan hingga 3000 kalori, rata-rata 2800, senior 2400.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seorang remaja per hari

Remaja pada masa pubertas, kebutuhan tubuh akan kalori meningkat. Anak laki-laki berusia empat belas hingga delapan belas tahun membutuhkan sekitar 3130 kilokalori, untuk anak perempuan nilainya 2760. Nilai spesifik dihitung dengan mempertimbangkan usia, berat badan, dan gaya hidup.

Untuk menghitung dengan benar jumlah kalori untuk menurunkan berat badan, pertama-tama Anda harus menghitung biaya Anda untuk mempertahankan fungsi normal tubuh. Gunakan rumus American Dietetic Association Muffin-Jeor:

9,99 X untuk berat badan Anda + 6,25 X untuk tinggi badan dan 4,92 X untuk usia dan 161. Kalikan angka yang dihasilkan dengan konsumsi energi:

Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan menetap - 1, 2;

Latihan ringan tidak lebih dari tiga kali seminggu - 1, 37;

Latihan lima hari - 1, 46;

Olahraga harian - 1, 63;

Kelas sehari-hari beberapa kali - 1, 72;

Kelas intensif atau kerja fisik yang berat - 1, 9.

Kurangi 200-500 kilokalori dari jumlah total energi.

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Untuk menghitung kalori, Anda memerlukan timbangan, kalkulator, dan buku harian penurunan berat badan. Timbangan dapur akan membantu Anda menimbang makanan. Cara terbaik adalah menggunakan timbangan elektronik untuk ini. Dalam buku harian, beri nomor halaman berdasarkan hari dalam sebulan dan tuliskan semua yang Anda makan sepanjang hari setiap hari. Anda dapat membuat tabel dengan kolom yang sesuai:

Nama produk;

Berat satu porsi;

Konten kalori dari satu porsi;

jumlah kalori;

Berat badan Anda di penghujung hari.

Untuk menghitung kandungan kalori dari hidangan yang dimasak, sisakan beberapa halaman gratis.

Perhitungan kalori yang terbakar untuk menurunkan berat badan

Dalam proses menurunkan berat badan, pilih hidangan sesuai kebijaksanaan Anda. Saat menghitung kalori, Anda bisa mengatur pola makan sepanjang hari. Untuk mengurangi berat badan per kilogram, Anda perlu mengeluarkan 7700 kilokalori. Tuliskan semua hasil yang diperoleh, serta jumlah makanan yang dimakan. Ini akan membantu Anda mengontrol diet dengan lebih baik. Anda juga perlu menyimpan buku catatan tempat Anda akan menuliskan semua beban. Buat tabel untuk hasil penurunan berat badan. Untuk menghitung kalori, gunakan tabel kalori makanan. Itu dapat ditemukan dan dicetak dari Internet. Perhatikan label makanan yang berisi informasi tentang kandungan kalori produk kering atau matang.

Cara membakar kalori untuk menurunkan berat badan

Anda juga bisa membakar kalori dengan melakukan aktivitas sehari-hari. Setiap aktivitas fisik membutuhkan biaya energi tertentu. Para ibu muda bahkan tidak memikirkan fakta bahwa 2,2 kilokalori per kilogram berat badan dihabiskan untuk berjalan-jalan dengan seorang anak di kereta dorong. Mendandani dan memberi makan anak membutuhkan 2 kalori per kilogram per jam. Mengendarai mobil mengkonsumsi 2,1 kalori per kilogram berat badan.

Aktivitas fisik adalah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. Lingkaran dan lompat tali adalah cara terbaik untuk membakar lemak. Lima belas menit dapat membakar hingga 200 kalori.