อาหารสำหรับนักท่องเที่ยวที่เดินป่า อัตรารายวันสำหรับนักท่องเที่ยว วางแผนมื้ออาหารนักท่องเที่ยวอย่างไร

(อี.เอ็น. เดมิน)

การเดินป่าในช่วงสุดสัปดาห์อย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก จัดมื้ออาหาร- อาหารจะต้องชดเชยต้นทุนพลังงานในร่างกายของนักท่องเที่ยวที่เกิดจากภาระจำนวนมาก
อาหารประจำวันของนักท่องเที่ยวในการเดินป่าในช่วงสุดสัปดาห์ควรมีแคลอรี่จำนวนมาก 3,200-3,500 แคลอรี่และโดยทั่วไปสามมื้อต่อวันจะแจกจ่ายตามปริมาณแคลอรี่โดยประมาณดังนี้ อาหารเช้า - 35% อาหารกลางวัน - 40% อาหารเย็น - 25%
ในระหว่าง การเดินทางเล่นสกีเนื่องจากเป็นวันที่สั้น อาหารเช้าและอาหารเย็นจึงอุดมไปด้วยแคลอรี่มากขึ้น และอาหารกลางวันจึงค่อนข้างเบา เช่น แซนด์วิชและชา
อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถกำหนดอาหารตามปริมาณแคลอรี่ในอาหารได้เท่านั้น ความสำคัญเท่าเทียมกันคืออัตราส่วนที่ถูกต้องของส่วนประกอบหลักของโภชนาการ - ไขมัน, โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่า อาหารประจำวันปกติควรมีโปรตีนประมาณ 120 กรัม ไขมัน 60 กรัม คาร์โบไฮเดรต 500 กรัม โปรตีนพบส่วนใหญ่ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ปลา ชีส ถั่วลันเตา ถั่วและถั่ว และพบน้อยในผลิตภัณฑ์แป้งและธัญพืช คาร์โบไฮเดรต - ในน้ำตาล (คาร์โบไฮเดรตเกือบบริสุทธิ์), ขนมหวาน, ผักและผลไม้, นมข้น, ผลิตภัณฑ์แป้ง, ซีเรียล; ไขมัน - ในน้ำมัน, น้ำมันหมู, ไส้กรอก, ชีส, แฮม นอกจากนี้อาหารยังต้องมีวิตามินและเกลือแร่ด้วย โดยคำนึงถึงทั้งหมดนี้เท่านั้น อาหารจึงจะสมบูรณ์อย่างสมบูรณ์
ดังนั้น, อาหารระหว่างการเดินป่ามันควรจะมีแคลอรี่สูงและน่าพึงพอใจ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด มันควรจะอร่อยด้วย ความจริงก็คือในการเดินป่าหากกินเวลาหลายวันคุณมักจะต้องสังเกตว่าในวันแรกผู้เข้าร่วมสูญเสียความอยากอาหารพวกเขาเริ่มปฏิเสธอาหารในขณะที่ร่างกายต้องการสารอาหารอย่างเป็นกลางดังนั้นนอกเหนือจากผลิตภัณฑ์พื้นฐาน อาหารสำหรับการเดินป่าพวกเขายังใช้หัวหอม, กระเทียม, พริกไทย, ใบกระวาน, มะเขือเทศบดในหลอด, มะนาวหรือกรดซิตริก นอกจากนี้ยังใช้ซุปแห้ง น้ำซุปเนื้อก้อน และผักแห้งด้วย ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณสามารถกระจายโต๊ะได้แม้จะมีผลิตภัณฑ์พื้นฐานที่ค่อนข้างต่ำก็ตาม
คุณต้องเพิ่มชาและเกลือลงในผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ตามที่จำเป็น กาแฟและโกโก้เพื่อสร้างความหลากหลาย จากนั้นจึงระบุรายการผลิตภัณฑ์ที่ใช้ ในการเดินทางเดินป่าถือว่าค่อนข้างสมบูรณ์
เมื่อเตรียมตัวสำหรับการเดินป่าหลายวัน การคำนวณอาหารจะขึ้นอยู่กับค่าเฉลี่ยปกติต่อคนต่อวัน คูณด้วยจำนวนนักท่องเที่ยวและจำนวนวันที่เดินป่า

เบี้ยเลี้ยงนักท่องเที่ยวรายวัน

ค่าอาหารโดยประมาณต่อวัน (เป็นกรัม) ต่อนักท่องเที่ยวคือ:

ขนมปัง - 300;
แครกเกอร์ข้าวสาลี - 100;
เนื้อตุ๋น (กระป๋อง) - 120;
ไส้กรอกรมควันแข็ง - 50;
ชีส -25;
เนย - 50;
น้ำมันหมู - 25;
น้ำตาล, ขนมหวาน, ฮาลวา - 150;
ธัญพืช (บัควีท, เซโมลินา, ข้าว) - 140;
พาสต้า - 50;
นมผงข้น - 50;
เกลือ - 15;
ชา โกโก้ กาแฟ วิตามิน - 15;
หัวหอม, กระเทียม, เครื่องเทศ – 30.

คุณควรใส่ใจกับบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์อย่างระมัดระวัง ผลิตภัณฑ์ที่ดูดซับความชื้น เช่น น้ำตาล เกลือ นมผง ควรใส่ในถุงพลาสติก จากนั้น (เพื่อไม่ให้ถุงพลาสติกฉีกขาด) ให้ใส่ลงในผ้า
ใส่เนยลงในขวดที่มีฝาปิดมิดชิด
กระป๋องไม่จำเป็นต้องมีบรรจุภัณฑ์พิเศษ อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้ว่าบ่อยครั้งในร้านค้าและโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ฐาน พวกเขาจะเคลือบกระป๋องให้คุณด้วยสารหล่อลื่นอย่างหนา ต้องเช็ดด้วยหนังสือพิมพ์เก่าหรือผ้าขี้ริ้วแล้วล้างด้วยน้ำอุ่น ทั้งหมดนี้ต้องใช้เวลาซึ่งควรจัดเตรียมไว้ล่วงหน้าในการวางแผนเตรียมการเดินทาง ควรหลีกเลี่ยงการใช้อาหารกระป๋องในขวดแก้วจะดีกว่า สำหรับการเดินป่าโดยคำนึงถึงน้ำหนักเกือบทุกกรัม ภาชนะแก้วจะหนักเกินไป นอกจากนี้ภาชนะแก้วยังต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษเมื่อขนย้าย
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ คุณภาพของผลิตภัณฑ์- โรคกระเพาะหรือพิษต่อร่างกายที่เกิดจากการกินอาหารรสจืดนั้นเป็นอันตรายอย่างยิ่งระหว่างการเดินป่า
แน่นอนว่าปัญหาเรื่องอาหารระหว่างการเดินป่าหนึ่งวันนั้นง่ายมาก ในการเดินป่าหนึ่งวัน พวกเขามักจะทานอาหารมื้อเดียวในช่วงพักระยะยาว สำหรับมื้อกลางวันพวกเขาจะนำผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทาน (ในรูปของแซนวิช) ขึ้นอยู่กับรสนิยม ความต้องการ และความสามารถส่วนบุคคล
เมื่อหยุดชะงักครั้งใหญ่จะมีการจัดโต๊ะส่วนกลางพร้อมชาหรือกาแฟ แซนด์วิชบางส่วนจะเหลือไว้เป็นของว่างเมื่อสิ้นสุดการเดินทาง โต๊ะที่ใช้ร่วมกัน- เป็นธรรมเนียมการท่องเที่ยวที่ดีมาก ในช่วงอาหารกลางวันร่วมกันจะมีการสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายและเป็นกันเองมีการสนทนาซึ่งก่อให้เกิดความคุ้นเคยของผู้เข้าร่วมและการรับรู้ร่วมกันเกี่ยวกับประเพณีการท่องเที่ยวที่ดี
ในระหว่างการเดินป่าจำเป็นต้องเคร่งครัด สังเกต ระบอบการดื่ม เนื่องจากการดื่มน้ำปริมาณมากขณะเคลื่อนไหวและพักผ่อนระยะสั้นจะเพิ่มภาระให้กับหัวใจ ส่งผลให้มีเหงื่อออกมาก และสูญเสียเกลือเพิ่มขึ้น ขอแนะนำให้ดื่มในตอนเช้าก่อนเริ่มการเดินป่า ที่จุดแวะพักขนาดใหญ่ และในตอนเย็นที่จุดพักค้างคืน คุณไม่สามารถดับความกระหายด้วยหิมะได้มันคุกคาม โรคหวัดและส่งเสริมการสูญเสียเกลือตามร่างกาย เป็นที่นิยมที่สุด น้ำเดือดวัตถุดิบควรทำให้เป็นกลางด้วยเม็ดคลอรีนหรือ ฆ่าเชื้อด้วยโพแทสเซียมเปอร์แมงกาเนต (หนึ่งเม็ดต่อน้ำหนึ่งถ้วยก็เพียงพอแล้ว)

ผู้เข้าร่วมแต่ละคนธุดงค์วันหยุดสุดสัปดาห์ต้องนำขวดน้ำดื่มหรือชาอ่อน ๆ ติดตัวไปด้วย สามารถเติมได้จากแหล่งที่มีความบริสุทธิ์อย่างไม่ต้องสงสัยเท่านั้น คุณไม่สามารถนำน้ำจากอ่างเก็บน้ำเปิด แม่น้ำ ลำธารที่อยู่ใกล้ (โดยเฉพาะบริเวณท้ายน้ำ) พื้นที่ที่มีประชากร ทุ่งหญ้า และทุ่งนา ซึ่งโดยปกติจะมีการปฏิสนธิและบำบัดด้วยสารเคมี จำเป็นต้องต้มน้ำและไม่เพียงแต่สำหรับดื่มเท่านั้น แต่ยังต้องล้างผักผลไม้และอาหารด้วย
จำเป็นต้องจำ:การดื่มมากเกินไปทำให้เหงื่อออกมากพร้อมกับการชะล้าง เกลือแร่จากร่างกาย เพื่อให้เหงื่อออกน้อยลงและกำจัดความกระหายน้ำอย่างรุนแรง แนะนำให้กินขนมปังหนึ่งชิ้นโรยเกลือหนาๆ แล้วดื่มชา (หรือน้ำ) ก่อนเดินป่า คุณไม่ควรดื่มขณะเดิน (คุณสามารถบ้วนปากหรือดูดขนมรสเปรี้ยวได้) เมื่อถึงป้ายเล็กๆ พวกเขาจะได้จิบเพียงไม่กี่ครั้ง ที่จุดแวะพักใหญ่ ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำเยอะๆ ในคราวเดียว แต่ควรดื่มน้ำตามหลังจากนั้นพักผ่อนอย่างกระตือรือร้น ก่อนจะไปต่อตามเส้นทางก็เมาได้พอสมควร มันไม่ฉลาดเลยที่จะดับกระหายขณะเดินป่า น้ำเย็นหรือหิมะ
เพื่อขจัดความรู้สึกปากแห้งขณะขับรถหรือในช่วงพักสั้นๆ ควรอมลูกอมรสเปรี้ยว ลูกอมมิ้นต์ หรือรับประทานกรดแอสคอร์บิกแบบเม็ดพร้อมกลูโคส พวกเขากำจัดความรู้สึกกระหายปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและเพิ่มประสิทธิภาพ
นักท่องเที่ยวได้มีโอกาสเดินป่า อาหารเสริมของขวัญต่างๆจากธรรมชาติ ในฤดูร้อน เป็นเรื่องง่ายที่จะแสดงจินตนาการเล็กๆ น้อยๆ ใช้ความพยายามเล็กๆ น้อยๆ และเสิร์ฟอาหารจานพิเศษที่มี "ความสนุก" ให้กับเพื่อนนักปีนเขา ในทุกกอและทุก ๆ ที่โล่งพวกมันจะเติบโต สมุนไพรหอมและเห็ด เบอร์รี่ และถั่ว คุณสามารถจับปลาในอ่างเก็บน้ำได้ ในหมู่บ้านตามเส้นทางคุณสามารถซื้อผักและสมุนไพรสดได้เสมอ และกระบวนการเก็บผลเบอร์รี่ เห็ด และจับปลา ทำให้การเดินป่าน่าตื่นเต้นเป็นพิเศษ
ลองเติมใบสะระแหน่หรือกิ่งก้านสาโทเซนต์จอห์นที่ออกดอกลงในชาปกติของคุณ คุณสามารถผสมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน - เครื่องดื่มจะมีกลิ่นหอมเติมพลังและสดชื่น
ชากับสตรอเบอร์รี่และใบลูกเกดเป็นสิ่งที่ดี
ควรระมัดระวังในการ การเลือกปริมาณจานสำหรับการปรุงอาหารโดยคำนึงถึงความจริงที่ว่าสำหรับแต่ละคนคุณต้องเตรียมคอร์สที่สอง 0.5 ลิตร, คอร์สแรก 0.7 ลิตรและชา 1 ลิตร

อาหารสำหรับการเดินป่าสองถึงสามวันจะต้องได้รับการบรรจุอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันความเสียหายและการสูญหาย โดยทั่วไปจะใช้บรรจุภัณฑ์กันน้ำสำหรับสิ่งนี้
สำหรับ การทำอาหารบนกองไฟจะใช้หม้อสแตนเลสพร้อมหูจับที่มีฝาปิดกาต้มน้ำหรือหม้อต้ม สำหรับการต้มนม น้ำ (ชา) เจลลี่สำหรับทำอาหาร ผลไม้แช่อิ่ม ควรมีกระป๋องขนาดใหญ่หรือถังแยกต่างหากจะดีกว่า ในการทอดหัวหอมคุณต้องมีกระทะขนาดเล็ก ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องเพิ่มช้อนเทขนาดใหญ่สองอัน (ทัพพี)

ดังนั้นคุณจะไปเดินป่า เลือกเสื้อผ้าและเครื่องมืออย่างระมัดระวัง - คุณไม่มีทางรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น ตอนนี้งานที่สำคัญที่สุดยังคงอยู่ - เพื่อรวบรวมเสบียงอาหาร แน่นอนหากคุณจะไปทั้งวันคุณสามารถ จำกัด ตัวเองให้กินแซนด์วิชซ้ำ ๆ แต่เมื่อระยะเวลาของการเดินทางเพิ่มขึ้นคำถามก็เกิดขึ้น - วิธีจัดอาหารอย่างเหมาะสมในการเดินป่าและปัญหานี้ก็ซับซ้อนมากขึ้นเรื่อย ๆ ทำไม หากเพียงเพราะคุณต้องคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้

1. น้ำหนัก.ในการเดินป่า ทุก ๆ 100 กรัมที่เพิ่มขึ้นบนหลังของคุณอาจทำให้งานยากขึ้นได้ ดังนั้นจึงต้องเลือกผลิตภัณฑ์โดยคำนึงถึงน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ นักท่องเที่ยวที่มีประสบการณ์ทดลองหาอัตราปันส่วนรายวันต่อคนต่อวันดังนี้ 900 — 1200 กรัม.
2. ปริมาณแคลอรี่การออกกำลังกายต้องใช้พลังงานมาก เป็นที่ยอมรับกันแล้วว่าในระหว่างการเดินทางช่วงฤดูร้อนคน ๆ หนึ่งต้องการ 3000 ก่อน 3500 แคลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้ยิ่งเส้นทางและเงื่อนไขยากขึ้นเท่าใด แคลอรี่ก็จะยิ่งถูกบริโภคมากขึ้นเท่านั้น และผลิตภัณฑ์อาหารจะต้องชดเชยต้นทุนเหล่านี้
3. อายุการเก็บรักษา. หน้าร้อนไม่เพียงทำให้ร่างกายอ่อนล้า แต่ยังสร้างสภาวะที่เอื้ออำนวยต่อการเจริญเติบโตของแบคทีเรียอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่นำเนื้อสดไปเดินป่า และหากรับประทานให้ใช้ในวันแรก
4. อัตราส่วน โปรตีนไขมันและ คาร์โบไฮเดรต(ดูตารางด้านล่าง) นี่ไม่ใช่แค่เรื่องของการดูดซึมที่มีประสิทธิภาพเท่านั้น สารอาหาร- ภาระของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นต้องได้รับการชดเชยอย่างต่อเนื่องสำหรับการสูญเสียโปรตีน ไกลโคไลซิสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานโดยตรงสำหรับกล้ามเนื้อโครงร่างจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตทดแทน นอกจากนี้ไขมันยังถูกร่างกายย่อยสลายได้อย่างมีประสิทธิภาพและยังก่อตัวเป็นน้ำอีกด้วย ซึ่งช่วยป้องกันการขาดน้ำ ขอย้ำอีกครั้งว่าอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตได้รับการคัดเลือกเป็น 1:1:4 โปรตีนส่วนใหญ่พบในไส้กรอก เนื้อสัตว์ ปลา ถั่วและถั่วต่างๆ ไขมัน - มีอยู่ในเนย น้ำมันหมู และชีส คาร์โบไฮเดรตพบได้ในธัญพืช น้ำตาล ผลิตภัณฑ์แป้ง และผลไม้ คุณควรติดตามการมีอยู่ของวิตามินและแร่ธาตุในอาหารของคุณด้วย
5. ความหลากหลาย.โดยหลักการแล้ว ไม่มีอะไรขัดขวางไม่ให้บุคคลรับประทานอาหารสิ่งเดียวกันอย่างต่อเนื่องหากเลือกปริมาณแคลอรี่และสัดส่วนอย่างถูกต้อง แต่ที่นี่จิตวิทยาเข้ามามีบทบาท หยุด. พักผ่อนหลังจากการเดินป่าที่เครียดฉันอยากจะทำอะไรให้ตัวเองพอใจ และนี่ก็วุ่นวายเหมือนเมื่อวานอีกครั้ง และเมื่อวันก่อนเมื่อวาน และมันจะเป็นวันพรุ่งนี้ มันน่าหดหู่ใช่ไหม? ดังนั้นเมื่อรวบรวมอาหารควรคำนึงถึงปัญหานี้ด้วย ใบกระวาน, กระเทียม, หัวหอม, เครื่องเทศ, ชา, กาแฟ และโกโก้ - ควรมีที่เก็บของทั้งหมดนี้ไว้ในกระเป๋าเป้ของคุณ

และทั้งห้าประเด็นนี้ควรนำมาพิจารณาอย่างเท่าเทียมกัน ยาก? ใช่. เป็นไปไม่ได้? ไม่เลย. คำแนะนำเล็ก ๆ น้อย ๆ จากสหายผู้มีประสบการณ์มากขึ้น การคำนวณทางคณิตศาสตร์เล็กน้อย สามัญสำนึกและตรรกะเล็กน้อย เพียงเท่านี้ การเลือกอาหารที่เหมาะสมจะไม่ใช่เรื่องยาก แต่มีบางประเด็นที่ต้องคำนึงถึง:

• อย่าพยายามปฏิบัติตามการคำนวณที่กำหนดไว้ล่วงหน้าอย่างเคร่งครัด การเปลี่ยนแปลงที่ง่ายดายอาจกลายเป็นเรื่องซับซ้อนในทันใด ในขณะที่การเปลี่ยนแปลงที่ยากนั้นสามารถผ่านไปได้อย่างรวดเร็วและไม่มีใครสังเกตเห็น ดังนั้นการเลือกผลิตภัณฑ์ตามน้ำหนักและแคลอรี่ควรมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
• คุณไม่ควรจัดโต๊ะให้หลากหลายเกินไป ผู้คนจะสับสนเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และโครงการก็จะพังทลายอีกครั้ง
• ไม่ต้องนำสินค้าใส่ขวดแก้วและขวด แก้วมีน้ำหนักค่อนข้างมากแถมยังค่อนข้างเปราะบางอีกด้วย ถุงผ้าหรือพลาสติกน้ำหนักเบาเป็นทางเลือกของคุณ
• ไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่และสัดส่วนเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงปริมาณด้วย เมื่ออาหารมาถึง กระเพาะอาหารจะยืดออก ตัวรับบางตัวจะตอบสนองต่อสิ่งนี้ - สัญญาณแห่งความอิ่มตัวมาที่สมอง นั่นเป็นเหตุผล ธัญพืชต่างๆและซุปซึ่งเป็นอาหารที่ให้ปริมาณที่เหมาะสมนั้นดีกว่าของเล็กๆ น้อยๆ แต่เข้มข้นและสมดุลมาก

เพื่อความชัดเจน นี่คือตัวอย่างการคำนวณปันส่วนรายวันสำหรับหนึ่งคน

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับช่วงการเปลี่ยนภาพที่เกี่ยวข้องกับภาระที่เห็นได้ชัดเจน ดังนั้นในนั้น เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นโปรตีน (อาหารกระป๋องและไส้กรอก) น้ำหนัก - 1 กกปริมาณแคลอรี่ - ประมาณ 3300 แคลอรี่ ผลิตภัณฑ์ไม่เน่าเสียเป็นเวลานานและการมีเครื่องเทศช่วยให้คุณกระจายรสชาติได้

ด้านล่างนี้เราแสดงตารางอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสำหรับเกือบทั้งหมด ผลิตภัณฑ์ที่มีชื่อเสียงอาหารขึ้นอยู่กับ ต่อ 100 กรัมผลิตภัณฑ์. ตารางยังรวมถึง ปริมาณน้ำ (เป็นกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) และของพวกเขา ปริมาณแคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับจำนวนอีกครั้ง. กิโลแคลอรีบน 100 กรัม).

นมและผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่แป้ง

ซีเรียล

ผัก

การจัดอาหารระหว่างเดินป่าเป็นวิทยาศาสตร์ทั้งหมด เค้าโครง (ตามที่มักเรียกว่าแผนโภชนาการ) ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ธรรมชาติของการเดินป่า (การเดินป่า ขี่ม้า น้ำ ภูเขา) สถานที่ตั้ง สภาพภูมิอากาศในท้องถิ่น จำนวนวัน องค์ประกอบของผู้เข้าร่วม และอื่นๆ บน.

ดังนั้นควรจองทันที บทความนี้ไม่ได้กล่าวถึงผู้ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการท่องเที่ยวมาเป็นเวลานาน เป็นสมาชิกชมรม และอื่นๆ ผู้เชี่ยวชาญจะไม่พบสิ่งใหม่สำหรับตัวเองที่นี่ แต่ผู้ที่ไปเดินป่าเป็นครั้งคราวหรือเพิ่งเริ่มเชี่ยวชาญการท่องเที่ยวสามารถใช้เอกสารนี้เป็นเครื่องเตือนใจที่สรุปหลักการพื้นฐานของการเตรียมอาหารแคมป์ปิ้ง

หลัก

สิ่งที่คุณต้องใส่ใจเมื่อสร้างเมนูสำหรับการเดินป่า:

• ชุด ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ
• สมดุลทางโภชนาการ, การได้รับ ปริมาณที่ต้องการโปรตีนและไขมัน (ในกรณีที่มีคาร์โบไฮเดรตสถานการณ์จะง่ายกว่า)
• ประหยัดพื้นที่ในเป้สะพายหลังและน้ำหนัก

สำคัญ.โดยธรรมชาติแล้วการออกกำลังกายคุณจะต้องการทานอาหารไม่ว่าในกรณีใด คุณสามารถรับประทานได้ 5,000 กิโลแคลอรีต่อวันต่อคน และดูเหมือนว่าคุณกำลังทานอาหารจากปากต่อปาก คุณจะตายภายใต้เป้สะพายหลังเท่านั้น

เรากำลังเดินป่าแบบไหน?

ใดก็ได้สำหรับหมวดหมู่ความยากต่ำหรือปานกลาง เราไม่คำนึงถึงการปีนเขา ระบบนี้ค่อนข้างเหมาะสำหรับการพายเรือคายัคและเรือคาตามารัน ขี่จักรยาน และ "คนเดินเท้า" นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการขี่ม้าด้วย แต่ประเภทนี้มักจะมีผู้จัดงานที่มีประสบการณ์คอยวางแผนมื้ออาหารสำหรับทั้งคนและสัตว์

ระบบการจัดเมนูนี้ยังเหมาะสำหรับการเดินทางสู่ธรรมชาติทั่วไป เช่น ริมแม่น้ำพร้อมเต็นท์ หรือการตกปลา เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้น แม้ว่าคุณจะขับรถ คุณก็ยังไม่มีพื้นที่ว่างเหลือเฟือสำหรับเติมอาหาร ในกรณีรถมีข้อดีข้อเดียวคือไม่ต้องคิดเรื่องน้ำหนักก็เอาไปติดตัวได้ ผักมากขึ้นซึ่งสามารถเก็บได้นานขึ้นและเนื้อสดใน 2 วันแรก

ปัจจัยมนุษย์

ก่อนจะวางแผนเมนูเดินป่าต้องดูก่อนว่านักเดินป่ามีอาการแพ้หรือไม่ แพ้อาหารบางทีบางคนไม่กินอาหารบางชนิดด้วยเหตุผลทางอุดมการณ์ ต้องคำนึงถึงประเด็นเหล่านี้ทั้งหมดไม่เช่นนั้นผู้เข้าร่วมคนใดคนหนึ่งอาจยังคงหิวโหยและการเดินทางจะพังทั้งกลุ่ม

หัวหน้าเป้าบิน

จะสะดวกที่สุดถ้ามีคนวางแผนมื้ออาหาร เขาจะจัดทำเมนู คำนวณปริมาณอาหารที่ต้องซื้อ และแจกจ่ายใครจะซื้ออะไร

เป็นการดีที่สุดที่จะให้อำนาจไม่จำกัดแก่บุคคลนี้ในการแจกจ่ายอาหาร ในสภาพสนาม ผู้ปฏิบัติหน้าที่ต้องเชื่อฟัง คำพูดของเขาต้องถือเป็นกฎหมาย ผู้ดูแลสามารถระงับข้อพิพาทในการจำหน่ายสินค้าได้ทั้งหมด เขาต้องตัดสินใจประเด็นระดับโลกทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ (และแน่นอนว่าต้องรับผิดชอบต่อการตัดสินใจของเขา) พลังที่ไร้ขีดจำกัดในขณะที่คุณอยู่ในเมืองในครัวของคุณอาจดูไร้สาระ แต่ในป่าวิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการทะเลาะวิวาท โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการเดินป่าค่อนข้างเหนื่อยและยากลำบาก

น้ำ

ไม่มีที่ไหนเลยหากไม่มีเธอ และเมื่อวางแผนการเดินป่าและเส้นทางทั้งหมด คุณต้องคิดให้แน่ชัดว่ากลุ่มจะสามารถรับน้ำได้จากที่ไหน คุณต้องกำหนดสถานที่สำหรับวันและพักค้างคืนทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

มื้ออาหาร

โดยปกติแล้วรูปแบบจะคำนวณสำหรับอาหารสามมื้อ อาหารเช้าและอาหารเย็นเป็นที่น่าพอใจที่สุด การรับประทานอาหารกลางวันจะง่ายกว่า โดยเฉพาะหากคุณต้องเดินทางระหว่างวัน คุณก็จะต้องใช้เวลารับประทานอาหารกลางวันให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

หากการเดินป่าเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนัก อาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดคืออาหารเช้า มันควรมีเนื้อสัตว์ อาหารเย็นก็สามารถทำได้ด้วยนม

ใครเป็นคนทำอาหาร

การจัดเตรียมอาหารและแจกจ่ายอาหารใส่เป้ถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง คุณต้องแพ็คทุกอย่างเพื่อให้หยิบออกมาได้สะดวกในระหว่างวัน หนึ่งในระบบที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือหน้าที่ โดยปกติจะปฏิบัติหน้าที่เป็นคู่ (หากกลุ่มมีจำนวนไม่เกิน 25-30 คน ถ้ามากกว่านั้นอาจมีสามคนที่สะดวกกว่า) หน้าที่ของผู้ปฏิบัติหน้าที่ ได้แก่ เก็บฟืน จุดไฟ เตรียมอาหาร ล้างจาน (สำหรับทั้งหมดหรือเฉพาะหม้อต้มตามที่ตกลงกัน)

วันเดินป่าจะหารด้วยจำนวนคู่ที่ปฏิบัติหน้าที่ แต่ละวันมีเมนูของตัวเอง ผู้เข้าร่วมแต่ละคู่ซื้อ บรรจุ และพกพาอาหารสำหรับ "วันของพวกเขา"

โดยส่วนใหญ่การปฏิบัติหน้าที่จะเริ่มในตอนเย็น ได้แก่ อาหารเย็น อาหารเช้า อาหารกลางวัน และในตอนเย็นของวันรุ่งขึ้นเจ้าหน้าที่ประจำจะเปลี่ยน เนื่องจากกลุ่มส่วนใหญ่มักจะมาถึงที่เกิดเหตุในระหว่างวันและสะดวกกว่าในการมอบหมายผู้เข้าปฏิบัติหน้าที่ในวันนั้นทันที

ปริมาณแคลอรี่

ลองเฉลี่ย – 2,500 Kcal ต่อคนต่อวัน นี่เพียงพอสำหรับการเดินป่าที่ไม่ยากเกินไปโดยมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย หากเป็นการเดินเท้าปริมาณแคลอรี่ควรสูงกว่า 3,000 Kcal หรือมากกว่า

โดยน้ำหนักให้รับประทานผลิตภัณฑ์แห้ง 500-600 กรัมต่อคนต่อวัน ด้วยทักษะบางอย่างของผู้ดูแล น้ำหนักของอาหารแห้งนี้จะครอบคลุมปริมาณแคลอรี่ประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี น้ำหนักนี้เหมาะสมที่สุด มากกว่า - ลากยาก แต่น้อยกว่า - คุณจะไม่มีแรงเพียงพอสำหรับการเดินป่า

โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

จำเป็นต้องรักษาอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้เป็น 1:1:4 ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรละเลยอาหารที่มีไขมันและอาหารที่มีไขมัน เป็นการดีมากที่จะคิดถึงผลิตภัณฑ์ - แหล่งโปรตีน นี่คือสิ่งที่คุณมักจะเดินป่าเพื่อให้ได้อัตราส่วนสารอาหารที่เหมาะสม

กระรอกเนื้อสัตว์คือสตูว์ นี่คือผลิตภัณฑ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับนักเดินป่า สิ่งที่ไม่ดีก็คือว่า กระป๋องเหล็ก- นี้ น้ำหนักเกิน- บางครั้งพวกเขาก็ใช้เวลา ปลากระป๋องก็สามารถใส่ลงในพาสต้าหรือซุปได้ เนื้อแห้งและแห้งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและไม่มีอับเฉา แต่เตรียมได้ยากและอาจเน่าเสียระหว่างการขนส่งในช่วงฤดูร้อน ไส้กรอกรมควันและเนื้อหน้าอกรมควัน - ใช้ได้ดีกับเมนูเพิ่มเติม ด้วยบรรจุภัณฑ์คุณภาพสูง อยู่ได้นานถึงสองสัปดาห์และไม่ทำให้เสีย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มไขมันอีกด้วย ชีสแปรรูปได้รับการจัดเก็บและขนส่งอย่างดี ชีสธรรมดาจะถูกเก็บไว้ค่อนข้างแย่กว่านั้นดังนั้นในสภาพอากาศร้อนคุณควรวางใจไว้ไม่เกิน 7-10 วัน นอกจากนี้นมผงและไข่ผงยังเป็นแหล่งอาหารโปรตีนอีกด้วย

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและเนื้อสัตว์จะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม มีสิ่งหนึ่งที่ "แต่" - โปรตีนถั่วเหลืองดูดซึมได้แย่มาก

ไขมันเนยใสและน้ำมันพืช ชีส และไส้กรอก เมื่อวางแผนคุณต้องใส่ใจกับไขมัน ความสนใจเป็นพิเศษเพราะมีไม่เพียงพอตลอดเวลา

คาร์โบไฮเดรตซีเรียลต่างๆ น้ำตาล ผลไม้แห้ง ช็อคโกแลต แครกเกอร์ และคุกกี้ คาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่พบในอาหารที่ผ่านการขัดสีนั้นง่ายที่สุด

วิตามินโดยปกติแล้วพวกเขาจะใช้เวลา หัวหอมสดและกระเทียม พวกมันถูกใช้อย่างดีที่สุด สดสับละเอียดใส่โจ๊กหรือแม้กระทั่งใส่หัวหอมใหญ่ลงบนไส้กรอก วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับวิตามินเพิ่มมากขึ้น คุณสามารถนำสมุนไพรแห้ง ผักแห้ง (แครอท หัวบีท มะเขือเทศ) ติดตัวไปด้วย - เพิ่มทั้งหมดนี้ลงในโจ๊กและซุป ข้อเสียอย่างเดียวคือคุณต้องใช้เวลาทำให้แห้งก่อนออกเดินทาง

สำหรับมื้อหนึ่ง

เชื่อกันว่ามีการบริโภคซีเรียลแห้งประมาณ 60 กรัมต่อคนต่อมื้อ (บรรทัดฐานฤดูร้อน) จากนั้นจำนวนนี้จะถูกซ้อนทับกับปริมาณอาหารที่มีโปรตีนและไขมัน และปริมาณแคลอรี่ก็เพิ่มขึ้น

แหล่งที่มาของแคลอรี่: สำหรับอาหารเช้า - โกโก้ ไอเท็มที่ขาดไม่ได้สำหรับการท่องเที่ยวเชิงรุก ผลไม้แห้ง ช็อคโกแลต ชีส และไส้กรอก - ทั้งหมดนี้จะทำให้เมนูมีความหลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

ผลิตภัณฑ์แช่แข็งแห้ง

เหมาะสำหรับทุกคน ทั้งมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมากกว่าซุปเข้มข้นและน้ำซุปเนื้อก้อน และมีน้ำหนักกำลังพอดี สิ่งเดียวที่ไม่ดีคือมันแพงมาก นอกจากนี้น้อยคนนักที่จะเข้าถึงมันได้ บริษัทระเหิดมีอยู่เฉพาะในเมืองใหญ่เท่านั้น และถึงแม้จะไม่มีทั้งหมดก็ตาม

แต่ถ้าคุณสามารถเข้าถึงผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้ คุณสามารถระเหิดเนื้อสัตว์หรือน้ำซุปได้ เพื่อไม่ให้นั่งตลอดทริป น้ำซุปเนื้อก้อนและมีสมาธิ

"ไม่ได้ลงทะเบียน"

ทุกสิ่งที่ถูกนำมาใช้เกินจากเค้าโครงเรียกว่า "ไม่ได้รับการพิจารณา" มันเข้าไปในหม้อทั่วไปและแบ่งให้ทุกคน สำหรับวันหยุด (ระหว่างการเดินป่ามักจะมีวันหยุดอยู่เสมอเช่นคุณผ่านส่วนที่ยากที่สุดของเส้นทางวันเนปจูน ฯลฯ ) คุณสามารถใช้นมข้นและแป้งแพนเค้กสองสามกระป๋อง และทำแพนเค้ก เก็บผลเบอร์รี่ในป่า - นี่คือวิธีที่คุณจะได้ซอส

หาซื้อได้ที่ไหน

ไม่ว่าจะเนื้อตุ๋นและซีเรียลก็เรียบง่ายไม่มากก็น้อย มีขายในร้านค้าใดก็ได้ ก่อนไปคุณเพียงแค่ต้องทดสอบผู้ผลิตเนื้อตุ๋นหลายรายและเลือกผู้ผลิตที่ดีที่สุด (โดยปกติแล้วเนื้อตุ๋นของผู้ผลิตแต่ละรายจะมีคุณสมบัติเฉพาะตัวบางแห่ง อ้วนมากขึ้นบางแห่งมันเกือบจะขาดหายไป) เป็นเรื่องดีเมื่อมีเนื้อจำนวนมากในขวด แต่คุณไม่ควรให้น้ำซุปอ้วนเพราะในกรณีนี้โจ๊กจะแห้ง ใช่และคุณสามารถทอดหัวหอมและผักด้วยไขมันได้หากมีให้เพิ่มทั้งหมดลงในโจ๊ก

เนยใสมีจำหน่ายในร้านค้า บางครั้งใช้ชื่อ "รัสเซีย" แต่มีปัญหาเรื่องไข่ผง มันยากมากที่จะซื้อ มันมักจะเกิดขึ้นกับบริษัทเหล่านั้นที่มีส่วนร่วมในการระเหิดของผลิตภัณฑ์ หากคุณสามารถเข้าถึงผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้ ปัญหาก็จะได้รับการแก้ไข คุณสามารถลองทำเนื้อแห้งด้วยตัวเองได้ ผักแห้งและแครกเกอร์ด้วย

บรรจุุภัณฑ์

ผลิตภัณฑ์ควรใช้พื้นที่น้อยที่สุด พวกเขาควรจะออกไปได้ง่าย วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือใส่ทุกอย่างลงในมื้ออาหารแล้วเซ็นชื่อ ทั้งหมด บรรจุภัณฑ์ของร้านค้า- ออก. สินค้าจะต้องบรรจุในลักษณะที่รับประกันว่าบรรจุภัณฑ์จะไม่ฉีกขาด ทางที่ดีสำหรับสินค้าเทกอง: ใส่ถุงพลาสติกแล้วพันให้แน่นด้วยเทปด้านบน ก่อนออกเดินทางไม่ควรแบ่งไส้กรอกออกเป็นส่วน ๆ สำหรับมื้ออาหารเพราะจะมีอายุการใช้งานนานกว่าในแพ็คเกจทั้งหมด ถุงพลาสติกก็ไม่เหมาะกับพวกเขาเช่นกัน เพราะอาจทำให้หายใจไม่ออกได้ ห่อไส้กรอกและชีสด้วยผ้าฝ้ายสะอาด

ทุ่งเลี้ยงสัตว์

เมื่อเตรียมตัวเดินป่า คุณไม่ควรพึ่งพามัน เนื่องจากอาจไม่มีเห็ดและผลเบอร์รี่ หญ้าจึงอาจแห้งไปหมด และปลาจะไม่ยอมถูกจับ แต่ในขณะที่อยู่ท่ามกลางธรรมชาติ คุณจะต้องใช้ประโยชน์จากทุกโอกาสในการกระจายอาหารของคุณ ตำแย กล้าย ดอกแดนดิไลออนสามารถเติมลงในซุป โจ๊ก หรือทำเป็นสลัดสมุนไพรและผลเบอร์รี่ได้ เห็ด – ทอด ต้ม ใส่ซุปและโจ๊ก

จาน

อย่าลืมนำหม้อต้มมาด้วย (สำหรับชา ซุป และอาหารร้อน) ตรวจสอบว่าหม้อต้มมีปริมาณอาหารที่เตรียมไว้สำหรับสมาชิกกลุ่มทุกคน + สำรองไว้สำหรับ 2 มื้อ คุณจะต้องมีทัพพีและ ช้อนใหญ่,คนและจัด (จานเดียวก็ได้แต่มักจะมีสองจานไม่ต้องวิ่งวนล้างทุกครั้ง) สอง มีดที่ดีที่เปิดกระป๋อง ถาดใส่ปลา ผ้าปูโต๊ะบางชนิด หรือเพียงแค่แผ่นโพลีเอทิลีนสำหรับวางชีสและไส้กรอก เพื่อทำเป็นโต๊ะแบบกะทันหัน

ผู้เข้าร่วมแต่ละคนในการเดินป่าจะต้องใช้อุปกรณ์ส่วนตัวของตนเอง แก้วมัค ชาม ช้อน และมีดส่วนตัวเป็นสิ่งขั้นต่ำในการเดินป่า จานควรมีความทนทานและมีน้ำหนักเบา

Alekseev A. A. โภชนาการ การเดินทางท่องเที่ยว

หนังสือเล่มนี้พูดถึงการจัดอาหารในการเดินทางท่องเที่ยวโดยคำนึงถึงความซับซ้อนของเส้นทางและประเภทของการท่องเที่ยว สรุปประสบการณ์ที่สะสมโดยนักท่องเที่ยวสมัครเล่นและได้รับการสนับสนุนจากการพัฒนาทางทฤษฎีที่ตามมา จัดให้มีวิธีการรวบรวมอาหาร การเลือก บันทึกและจัดเก็บผลิตภัณฑ์ และข้อมูลอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อนักท่องเที่ยว เอกสารนี้ยังรวมถึงคำแนะนำในการติดตามสภาพร่างกายของผู้เข้าร่วมเดินป่าด้วย เนื้อหาดังกล่าวนำเสนอตามโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬานักท่องเที่ยวและเด็กนักเรียน และมีไว้สำหรับเด็กนักเรียนที่เป็นนักท่องเที่ยว ผู้นำ นักกีฬานักท่องเที่ยว นักธรณีวิทยา นักสำรวจแร่ นักเดินทาง และผู้ชื่นชอบการท่องเที่ยวแบบครอบครัว แม่บ้านจะพบที่นี่ คำแนะนำที่เป็นประโยชน์, วิธีวางแผนมื้ออาหารของครอบครัวด้วยงบประมาณที่จำกัดและขาดอาหาร ผู้เขียน Alexey Aleksandrovich Alekseev เป็นนักท่องเที่ยวที่มีประสบการณ์ยี่สิบห้าปีซึ่งเป็นเจ้าของสิ่งพิมพ์หลายฉบับในหัวข้อนี้

การใช้พลังงานระหว่างการเดินป่าและการเติมเต็ม

องค์ประกอบทางเคมีและปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

อาหารประจำวัน

การสร้างเค้าโครง

สินค้าสำหรับการเดินป่า

การกระจายและการบัญชีของผลิตภัณฑ์

การบรรจุ การจัดเก็บ และการขนส่งสินค้า

มื้ออาหารบนเส้นทาง

ทำอาหารได้ทุกที่

เค้าโครงผลิตภัณฑ์ เค้าโครงแบบลอยตัว

วิตามินและยารักษาโรค

ระบอบการปกครองของเกลือน้ำ

การสกัดน้ำและการทำให้บริสุทธิ์

การติดตามสภาพร่างกายของผู้เข้าร่วมเดินป่า

แอปพลิเคชัน

อาหารประจำวัน

ตอนนี้เรามาดูกฎทั่วไปของโภชนาการในการเดินป่า ก่อนอื่นเรามาตกลงเงื่อนไขกันก่อน อาหารคือส่วนหนึ่งของอาหารในช่วงระยะเวลาหนึ่ง เช่น หนึ่งวัน เมนู คือ ชุดผลิตภัณฑ์หรือจาน อาหาร - กิจวัตรมื้ออาหาร

สำหรับอาหารเช้า มักจะแนะนำให้ได้รับประมาณ 30% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน แต่มีเพียงผู้ดูแลที่มีจิตสำนึกที่หายากเท่านั้นที่จะคำนวณไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารในแต่ละวัน แต่ยังรวมถึงคุณค่าพลังงานของแต่ละมื้อด้วย ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นด้วยตัวเอง

เมื่อสร้างเมนูอาหารเช้าต้องจำไว้ว่าต้องมั่นใจในประสิทธิภาพในครึ่งแรกของวัน แต่อย่างที่ทราบกันดีว่าส่วนที่ยากที่สุดของการเดินทางมีการวางแผนไว้ในตอนเช้า ดังนั้น การย่อยอาหารในเวลานี้จึงเป็นเรื่องยาก นอกจากนี้ในระหว่างการเดินป่าบนภูเขาและฤดูหนาวนักท่องเที่ยวบางคนจะสูญเสียความอยากอาหารในตอนเช้า นอกจากนี้ยังมีผู้ที่ชอบดื่มกาแฟแทนอาหารเช้าที่บ้านหรือไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ แต่ถ้าคุณกินไม่ดีในตอนเช้า หลังจากผ่านไป 1.5-2 ชั่วโมง ร่างกายที่ทำงานหนักจะต้องการอาหาร และความหิวโหยจะทำให้ผู้ที่ปฏิเสธโจ๊กตอนเช้าเสียขวัญอย่างแท้จริง อาหารพกพาจำนวนไม่มาก (ดูด้านล่าง) จะช่วยคุณได้ที่นี่ ดังนั้นมื้อเช้าจึงควรย่อยง่าย มีรสชาติดี (เช่น ใส่น้ำตาลวานิลลาลงในโจ๊ก และเติมมะเขือเทศลงในพาสต้าได้) และมีปริมาณน้อย หากคุณมีงานหนักรออยู่ คุณไม่ควรดื่มกาแฟหรือโกโก้ในตอนเช้า เพราะจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

จะทำอย่างไรถ้าอาหารเช้ายังไม่กิน? โจ๊กที่ไม่บางจนเกินไปก็สามารถหยิบติดตัวไปได้ ถุงพลาสติก, กาต้มน้ำหรือหม้อนึ่งความดัน หลังจากผ่านไป 1.5-2 ชั่วโมง เมื่อเจ้าตัวน้อยตัวเขียวขอความเมตตา ก็สามารถพักบรรเทาทุกข์ได้ จริงอยู่ที่เวลาจะหายไป แต่คุณจะทำอย่างไร?

ควรจัดสรรปริมาณแคลอรี่ 10-15% ในแต่ละวันสำหรับอาหารพกพาระหว่างทริปกีฬา โดยปกติจะประกอบด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งสามารถใส่ในกระเป๋าเสื้อหรือใส่ในถุงขนมแบบพิเศษก็ได้ ยังไงก็ตามพวกเขาใส่ทุกอย่างที่ไม่อยากกินทันทีลงไป อย่ารีบทิ้ง เช่น น้ำตาลหรือแครกเกอร์ที่เหลือจากมื้อเช้าหรือมื้อเย็น ในระหว่างวัน ของเหลือที่โลภเหล่านี้สามารถเอาออกจากถุงและแบ่งให้กับเพื่อนที่ประหยัดน้อยกว่าได้

ที่ระดับความสูงที่สำคัญ เนื่องจากขาดออกซิเจน สารหลายชนิดในร่างกายจึงไม่ถูกออกซิไดซ์อย่างสมบูรณ์ นั่นก็คือคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ ผลิตภัณฑ์ที่สะสมของการเกิดออกซิเดชันที่ไม่สมบูรณ์ทำให้สุขภาพแย่ลงลดประสิทธิภาพและกระตุ้นให้เกิดอาการเมารถ ดังนั้นกรดแลคติคส่วนเกินทำให้เกิดความรู้สึกเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกัน ที่ระดับความสูง การระเหยของความชื้นจะเพิ่มขึ้น และร่างกายจะขาดน้ำ ดังนั้นเครื่องดื่ม "กีฬา" พิเศษที่มีน้ำตาล กลูโคส ฟรุกโตส รวมถึงเครื่องดื่มรสเปรี้ยวและหวานอื่น ๆ ที่มีกรดซิตริก สารสกัดจากน้ำผลไม้ ฯลฯ จึงมีประโยชน์สำหรับการพักระยะสั้น อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มแห้งเช่น Zucco ซึ่งแพร่หลายเมื่อเร็ว ๆ นี้ควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง หลายคนก่อให้เกิดอาการแพ้ และของปลอมและตัวแทนมักเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

อาหารกลางวันหรือของว่างควรมีสัดส่วน 30-35% ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโภชนาการ อาหารที่มีแคลอรีสูง ไขมัน และหวานเป็นที่ต้องการที่นี่ ผลิตภัณฑ์ที่มีไฮโดรคาร์บอนที่ย่อยง่าย (น้ำตาล ลูกอม ผลไม้แห้ง วาฟเฟิล เชอร์เบท สารสกัด น้ำผลไม้) ควรใช้ร่วมกับอาหารที่ย่อยยากซึ่งมีไขมันจำนวนมาก (ไส้กรอก น้ำมันหมู เนื้อกระป๋องและปลา ฮาลวา) . คอทเทจชีสแห้งและการเตรียมพิเศษสำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพของนักกีฬาก็มีประโยชน์เช่นกัน

การรวมกันของผลิตภัณฑ์นี้จะช่วยให้ฟื้นความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตและในทางกลับกันไม่รู้สึกหิวจนถึงมื้อเย็น

สำหรับของว่าง คุณสามารถเตรียมชาหรือผลไม้แช่อิ่ม รวมถึงอาหารจานร้อน (ซุป ซีเรียลแบบเบาๆ) แต่การเตรียมการไม่ควรใช้เวลามากนัก

แคลอรี่ยังคงอยู่ 25% สำหรับมื้อเย็น ควรชดเชยค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันและเตรียมพร้อมสำหรับเรา วันถัดไป- อาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงเหมาะสำหรับสิ่งนี้: ซุป ซีเรียลขาว เนื้อสัตว์ ชีส พาสต้า เนื่องจากไม่มีที่ที่จะเร่งรีบในตอนเย็น เราจึงทำให้แน่ใจว่ามื้อเย็นจะสงบและทั่วถึง อย่าลืมหัวหอม กระเทียม มะเขือเทศ และเครื่องปรุงรสอื่นๆ ชายามเย็นเป็นพิธีกรรมที่แท้จริงที่ช่วยบรรเทาอารมณ์ที่มากเกินไป ดังนั้นควรมีชาเยอะๆ และดื่มอะไรอร่อยๆ ไปด้วยก็ดี

ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารจานร้อนมาก ควรจะเพียงพอแต่ไม่มากเกินไป เป็นการยากที่จะกินโจ๊กหรือซุปเหลวจำนวนมากแม้ว่าปริมาณแคลอรี่ในอาหารจะต่ำก็ตาม ไม่น่าจะเป็นไปตามรสนิยมของคุณและ โจ๊กหนา- แต่เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง

ตอนนี้เกี่ยวกับวัน ที่นี่จำเป็นต้องจัดหาผลิตภัณฑ์และอาหารที่ "ผ่านการขัดเกลา" มากที่สุด: โดนัททอด น้ำมันพืช, แพนเค้ก, แยม, เค้กเศษกับนมข้น, มันฝรั่งสด, ผักดอง, ผักกระป๋อง, แตงโม (แตงเน่าเร็ว) และโดยทั่วไปแล้วหนึ่งวันถือเป็นวันหยุด คุณต้องเข้าใกล้มันอย่างสร้างสรรค์ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป

การสร้างเค้าโครง

หลายคนจะพูดว่า: ทุกสิ่งที่เขียนข้างต้นเป็นทฤษฎี ในทางปฏิบัติไม่มีใครทำเช่นนี้ - มันเป็นงานมากเกินไป นี่เป็นความจริงบางส่วน แต่เพียงบางส่วนเท่านั้น

แน่นอนว่าเมื่อออกไปเดินเล่นหนึ่งวัน คุณก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้วิทยาศาสตร์ใดๆ ด้วยแซนด์วิชและ ไข่ต้มสุก- แม้แต่ในการเดินทางหลายวันของนักท่องเที่ยว - เด็กนักเรียนหรือผู้ใหญ่ - หากคุณไม่ได้คิดที่จะมีส่วนร่วมในการท่องเที่ยวเชิงกีฬา คุณสามารถใช้วิธีสร้างเลย์เอาต์ที่เรียบง่ายและเชิงประจักษ์ได้ฟรี ในการดำเนินการนี้ ก่อนอื่นให้จดเมนูไว้ 3-4 วันลงในสมุดบันทึก จากนั้นจากภาคผนวก 1 เราจะนำมาตรฐานอาหารต่อคนต่อวัน จากนั้นคูณบรรทัดฐานด้วยจำนวนผู้เข้าร่วมในการเดินป่า เราจะทำซ้ำ 3-4 เมนู (วน) เหล่านี้ตลอดการเดินทาง ดังนั้นเราจะนับจำนวนครั้งที่จะใช้ตัวเลือกเมนูเดียวกันและกำหนดปริมาณอาหารตลอดการเดินทาง

คุณสามารถสร้างเมนูได้ 5-7 วันแต่ ประโยชน์ที่ดีจะไม่มีความหลากหลายขนาดนั้น

แน่นอนว่าในระหว่างการเดินป่าปรากฎว่ามีอาหารมากมายและไม่เพียงพอ แต่ไม่ว่าในกรณีใด เราก็ไม่เสี่ยงต่อความอดอยาก เราจะบันทึกข้อบกพร่องทั้งหมดและนำไปพิจารณาในครั้งต่อไป ในการเดินทางครั้งที่สามหรือสี่คุณจะมีชุดผลิตภัณฑ์ที่สามารถยอมรับได้อย่างสมบูรณ์

ตัวอย่างเช่น เค้าโครง (หน่วยเป็นกรัม) ที่รวบรวมจากประสบการณ์การเดินป่า 5 ครั้งกับเด็กนักเรียน (โดยเฉพาะเส้นทางเดือนพฤศจิกายนและมีนาคม) นานสูงสุด 12 วัน

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคือ 2,550 และ 2,800 กิโลแคลอรีโดยมีอัตราส่วน B:F:U โดยเฉลี่ยต่อรอบ 1: 1.2: 4.8 ซึ่งเป็นที่ยอมรับ

โปรดทราบว่าทั้งปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนของส่วนประกอบไม่ได้ถูกนำมาพิจารณาเป็นพิเศษเมื่อจัดทำโครงร่าง

อย่างไรก็ตาม หากการท่องเที่ยวไม่ได้เป็นเพียงการพักผ่อนสำหรับคุณ แต่ยังเป็นช่องทางในการทำความรู้จักกับธรรมชาติและตัวคุณเองด้วย วิธีการเชิงประจักษ์จะเหมาะกับคุณในช่วงแรกเท่านั้น

วันหนึ่งก่อนการเดินป่าครั้งถัดไปที่ยากขึ้น ปรากฎว่าเค้าโครงก่อนหน้านี้จำกัดความสามารถของกลุ่ม จากนั้นคุณจะต้องเชี่ยวชาญความซับซ้อนทั้งหมดของตำแหน่งผู้ดูแล แต่คุณจะไม่มีประสบการณ์ในการสร้างเลย์เอาต์ตามกฎทั้งหมด และไม่ฉลาดที่จะเรียนรู้จากข้อผิดพลาดในการเดินทางที่ยากลำบาก ดังนั้นแม้แต่นักกีฬานักท่องเที่ยวมือใหม่ก็ยังต้องเชี่ยวชาญการทำงานของผู้ดูแลอย่างเต็มที่ตั้งแต่ครั้งแรกที่เดินทาง

จะเริ่มตรงไหน? ท้ายที่สุดแล้ว การคำนึงถึงน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ และองค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์ในเวลาเดียวกันไม่ใช่เรื่องง่าย

ก่อนอื่นมาดูแลความชัดเจนกันก่อน ขอให้ผู้จัดการจัดทำตารางการออกกำลังกายประจำวันตามเส้นทาง ในระหว่างการเดินป่าบนภูเขา น้ำหนักบรรทุกจะขึ้นอยู่กับตารางระดับความสูงเป็นหลัก คุณต้องคำนึงถึงลักษณะของสิ่งกีดขวางด้วย (ความซับซ้อนของบัตรผ่าน) และสำหรับการเดินป่าและเล่นสกี - ระยะเวลาของการเดินป่าในหนึ่งวัน

ถัดไปคุณต้องสร้างเมนูในแต่ละวันและในการทำเช่นนี้ลองจินตนาการว่ากลุ่มจะอยู่ในสถานะใดและอาหารจานใดที่ทำให้เกิดความกระตือรือร้นมากที่สุดในรัฐนี้ ตัวอย่างเช่นหลังจากเดินท่ามกลางความร้อนเป็นเวลานานโจ๊กลูกเดือยกับน้ำมันหมูไม่น่าจะดูเหมือนเป็นอาหารอันโอชะ แต่ Borscht เปรี้ยวกับมะเขือเทศที่ทำจากเข้มข้นจะทำให้ทุกคนพอใจ และหากกลุ่มเดินไปตามรอยแตกบนธารน้ำแข็งเป็นเวลานานค่อยๆเคลื่อนไปข้างหน้าโดยปีนขึ้นไปเล็กน้อยหรือหากมีการสืบเชื้อสายมาอย่างรวดเร็วในหุบเขาด้านหลังพวกเขาซุปธรรมดาในตอนเย็นจะไม่ให้อาหารใครเลย: ที่นี่เสิร์ฟโจ๊กบัควีทพร้อมเนื้อ และถ้าอากาศมีเมฆมากและเย็นก็ไม่เจ็บ เพิ่มเติมส่วนของน้ำมันหมู

แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะจัดเตรียมทุกอย่างให้ แต่การปรับเมนูตามเส้นทางนั้นทำได้ง่าย เช่น เพิ่มอาหารเช้าโดยเสียเงินอีกวันหนึ่งหรือย้ายตัวเลือกอาหารค่ำจากวันหนึ่งไปอีกวันหนึ่ง แต่โดยปกติแล้วปริมาณการปรับจะน้อยและขึ้นอยู่กับความรู้เส้นทางและความถูกต้องในการตัดสินใจทางยุทธวิธี

ในกรณีที่สภาพอากาศเลวร้ายหรือวันที่ไม่ได้วางแผนไว้ คุณจะต้องมีปันส่วนสำรองที่ไม่เชื่อมโยงกับวันที่กำหนด ผู้ดูแลที่ดีควรรู้ล่วงหน้าว่าแต่ละกลุ่มจะรับประทานอาหารอะไรในแต่ละวันของการเดินทาง

เพื่อความสะดวกสามารถทำซ้ำเมนูได้ทุกๆ 3-4 วัน ในเวลาเดียวกัน ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการและความซับซ้อนที่คาดหวังในแต่ละวัน อาหารจานหลักจะเสริมด้วยผลิตภัณฑ์บางอย่าง แต่ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการนี้อย่างเคร่งครัด เมนูควรขึ้นอยู่กับเงื่อนไขของเส้นทางเป็นหลัก ไม่ใช่ลำดับในรอบ อย่างไรก็ตามในการเล่นสกีและเดินป่าซึ่งมีปริมาณค่อนข้างสม่ำเสมอการทำซ้ำเมนูแบบวนซ้ำนั้นสมเหตุสมผลอย่างสมบูรณ์

ตอนนี้สิ่งที่เหลืออยู่คือการคำนวณจำนวนผลิตภัณฑ์ในแต่ละวัน แต่การเขียนบรรทัดฐาน (ดูภาคผนวก 1) เช่นเดียวกับวิธีเชิงประจักษ์ยังไม่เพียงพอ คุณยังต้องรักษาปริมาณแคลอรี่ น้ำหนัก และอัตราส่วนของส่วนประกอบที่วางแผนไว้ นี่เป็นงานที่คุ้มค่ากับคอมพิวเตอร์ แต่บัตรชำระเงินสามารถอำนวยความสะดวกในการทำงานได้อย่างมาก (ภาคผนวก 2 a, b, c)

เพื่อความสะดวกและความชัดเจน เราจะจดบันทึกวันที่เดินป่าตามที่ตั้งใจไว้ในชื่อเรื่องของการ์ด และส่วนของเส้นทางที่จะต้องเอาชนะในวันนี้ ซึ่งบ่งบอกถึงอุปสรรคที่เป็นลักษณะเฉพาะ

ตอนนี้เราเขียนเมนูและในคอลัมน์แยกกัน - บรรทัดฐานต่อคนและปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์ที่สอดคล้องกับบรรทัดฐานเหล่านี้จากภาคผนวก 1 ในคอลัมน์สุดท้ายเมื่อสิ้นสุดการคำนวณเราจะป้อนมวลของผลิตภัณฑ์สำหรับ ทั้งกลุ่ม องค์ประกอบของกลุ่มอาจเปลี่ยนแปลงก่อนการเดินป่า ดังนั้นเราจะจดตัวเลือกต่างๆ ไว้บนการ์ดไว้ล่วงหน้า

เมื่อกรอกการ์ดแล้วเราจะสรุปผลลัพธ์ของคอลัมน์ทั้งหมด หากมวลของผลิตภัณฑ์คือ 950 กรัม ปริมาณแคลอรี่คือ 2,750 กิโลแคลอรี และอัตราส่วนของส่วนประกอบคือ 1: 0.2: 7 เห็นได้ชัดว่ามวลมีขนาดใหญ่และมีปริมาณแคลอรี่น้อย เมื่อวิเคราะห์องค์ประกอบทางเคมีเราจะพบว่ามีไขมันไม่เพียงพอและมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จากนั้นเราก็ลดจำนวนลง อาหารแคลอรี่ต่ำและเพิ่มแคลอรี่สูงที่มีไขมันแทน ดังนั้นเราจึงนำมวล ปริมาณแคลอรี่ และองค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์ให้สอดคล้องกับค่าที่วางแผนไว้

เครื่องคิดเลขจะช่วยคุณในการคำนวณ

แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องนำการ์ดดังกล่าวไปเดินป่า แค่จดเมนูและค่าอาหารสำหรับกลุ่มลงในสมุดบันทึกก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องสร้างบัตรใหม่สำหรับการเดินทางแต่ละครั้ง คุณเพียงแค่ต้องทำการปรับเปลี่ยนตามผลลัพธ์ของการเดินทางครั้งก่อนและจัดเรียงการ์ดใหม่ตามแผนภูมิระดับความสูงหรือแผนภูมิโหลดของการเดินทางใหม่

หลังจากคำนวณปันส่วนสำหรับวันเดินป่าแต่ละวันแล้ว เราจะรวบรวม รายการทั่วไปอาหารตลอดการเดินทาง และหากมีการวางแผนหยดระหว่างทาง ให้จัดรายการอาหารสำหรับแต่ละหยดด้วย

สินค้าสำหรับการเดินป่า

เรามาพูดถึงสิ่งที่นักท่องเที่ยวกินกันดีกว่า สำหรับการเดินป่าในช่วงสุดสัปดาห์ อาหารใดๆ ที่จะไม่เน่าเสียก่อนสิ้นสุดเส้นทางก็เหมาะสม สิ่งสำคัญคืออย่านำอาหารกระป๋องใส่ขวดแก้วและใส่ภาชนะที่มีฝาปิดไม่น่าเชื่อถือ มิฉะนั้นคุณจะต้องเอาเศษออกจากสิ่งของและเมื่อคุณกลับมาให้หันไปใช้บริการซักแห้ง ไม่มีประโยชน์ที่จะมุ่งความสนใจไปที่ซีเรียลในการเดินป่าระยะสั้น - ผักสดและผลไม้ก็อร่อยกว่ามาก ความหลงใหลในซีเรียลและซุปจากถุงนั้นเป็นสิ่งที่ถูกต้องเฉพาะในฤดูหนาวเมื่อเป็นการยากที่จะปอกมันฝรั่งและหั่นผัก

เมื่อไปเดินป่าแบบง่ายๆ หลายวันในฤดูร้อน ก่อนอื่นคุณควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ทำให้เสียจากความร้อน คอทเทจชีส, ครีมเปรี้ยว, ไส้กรอกต้มอาจล้มเหลวในวันที่สอง ไข่ต้มจะได้กลิ่นอันไม่พึงประสงค์ในวันที่สามโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเก็บไว้ในโพลีเอทิลีน อย่างไรก็ตาม ความเข้มข้นไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดที่นี่ สตูว์และแยมมีรสชาติอร่อยกว่าเนื้อสัตว์และสารสกัดแบบฟรีซดรายมาก และอาหารสำหรับการเดินทางไม่เหมาะสำหรับการเดินป่าโดยสิ้นเชิง: ซุปในแก้วพลาสติก, บะหมี่ การปรุงอาหารทันทีฯลฯ เป็นการดีที่จะนำปลาและผักกระป๋องติดตัวไปด้วย ตัวเลือกต่างๆ เนื้อกระป๋องกับผัก คุณสามารถนำผักดิบไปเดินป่าช่วงสุดสัปดาห์ได้

ในฤดูร้อน อย่าลืมสีน้ำตาลป่าและเสียงสะอื้น และในฤดูหนาว อย่าลืมว่าอาหารหลายชนิด เช่น ขนมปัง ชีส มะนาว ไข่ ผักกระป๋อง สามารถแช่แข็งได้อย่างสมบูรณ์

เมื่อสร้างเลย์เอาต์คุณไม่ควรละเลยอาหารนำเข้า: มักซ่อนผลิตภัณฑ์ปลอมหรือหมดอายุไว้ใต้บรรจุภัณฑ์ที่สดใส สินค้า "จริง" คุณภาพยุโรป“พวกเขาไม่ได้เข้าถึงเรา และไม่ปลอดภัยที่จะใช้สิ่งที่ยุโรปเสนอให้กับประเทศโลกที่สาม

ในการเดินป่าแบบสปอร์ต เริ่มต้นจากระดับความยากระดับ 3 การลดน้ำหนักของเป้สะพายหลังเป็นสิ่งสำคัญมาก ในการท่องเที่ยวภูเขา ปัญหานี้เป็นเรื่องปกติสำหรับการเดินป่าที่ใช้เวลานานกว่า 7-8 วัน ดังนั้นนักกีฬานักท่องเที่ยวจึงมีความต้องการผลิตภัณฑ์ค่อนข้างเข้มงวด

1. ความเบาและปริมาณแคลอรี่หากเป็นไปได้ คุณควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนที่รับประทานได้มากกว่าหรือมีเปอร์เซ็นต์การย่อยได้สูงกว่า (ภาคผนวก 1) เช่น สตูว์เนื้อที่ใครๆ ก็ชื่นชอบจะมีสัดส่วนที่กินได้ไม่เกิน 32% ส่วนที่เหลืออีก 68% มาจากน้ำเป็นหลัก ดังนั้นค่าพลังงานของสตูว์เนื้อหนึ่งร้อยกรัมจึงอยู่ที่ 200 กิโลแคลอรีเท่านั้น ตัวเลขเดียวกันสำหรับเนื้อสัตว์ฟรีซดรายคือ 96% และ 565 กิโลแคลอรี ตามลำดับ ในทำนองเดียวกันสำหรับ มันฝรั่งสด- 23% และ 96 kcal และสำหรับแห้ง - 78% และ 315 kcal

2. การเตรียมการที่ง่ายและรวดเร็วซับซ้อน สูตรอาหารเป็นการยากที่จะดำเนินการในระหว่างการเดินป่าและตามกฎแล้วไม่มีเวลาสำหรับสิ่งนี้ ความเฉพาะเจาะจงของการท่องเที่ยวเป็นเช่นนั้น แม่บ้านที่มีประสบการณ์ใกล้ไฟหรือพรีมัสอาจกลายเป็นคนทำอะไรไม่ถูก และแม้แต่ในหมู่นักท่องเที่ยวที่มีประสบการณ์ก็ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถปรุงอาหารจานที่ซับซ้อนได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่เสี่ยงกับผลิตภัณฑ์และแทนที่จะใช้หม้อปรุงอาหารหรือ โจ๊ก Guryevทำอาหาร โจ๊กเซโมลินาด้วยลูกเกด วานิลลา หรืออบเชย และแทนที่บะหมี่ที่ไหม้ง่ายด้วยบะหมี่ที่หยาบแต่เชื่อถือได้

นักท่องเที่ยวบนภูเขาต้องคำนึงด้วยว่าจุดเดือดของน้ำที่ระดับความสูงต่ำกว่า 100°C ดังนั้นการปรุงบัควีทหรือข้าวที่ระดับความสูงมากกว่า 3,000 ม. โดยไม่ต้องใช้หม้อนึ่งความดันจะต้องใช้เวลาและเชื้อเพลิงมาก

3.ความเหมาะสมตลอดการเดินทางและการคมนาคมขนส่งจำไม่ได้แล้ว อาหารที่เน่าเสียง่าย- สามารถเดินป่าได้เฉพาะในช่วงสุดสัปดาห์เท่านั้น หากอากาศไม่ร้อนมาก แต่แม้กระทั่งผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่ถูกเก็บไว้ที่บ้านเป็นระยะเวลาไม่แน่นอนก็ใช้งานไม่ได้เมื่อเดินทางได้อย่างง่ายดาย ตัวอย่างเช่น น้ำตาลทรายที่ไม่มีบรรจุภัณฑ์ปิดสนิทจะชื้น และเมื่อเปียกจะกลายเป็นน้ำเชื่อม น้ำตาลสำเร็จรูปไม่น่าเชื่อถือมากนัก ควรใช้น้ำตาลทรายก้อนเป็นประจำหรือตามที่นักท่องเที่ยวพูดว่าน้ำตาลที่ "ไม่ละลายน้ำ" แต่น้ำตาลบดถึงแม้จะอยู่ในพันธุ์ที่ "ไม่ละลายน้ำ" แต่ก็บรรจุได้ยากจึงใช้พื้นที่น้อย ขนมปังจะเก็บไว้ได้ไม่เกินสามวันในกระเป๋าเป้สะพายหลังของคุณ คุณจะต้องเปลี่ยนขนมปังเป็นแครกเกอร์ที่เบากว่าและสะดวกกว่า

ความปลอดภัยและความสามารถในการขนส่งของผลิตภัณฑ์จำนวนมากขึ้นอยู่กับบรรจุภัณฑ์ที่เหมาะสม แต่เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง

4. คุณภาพรสชาติรายละเอียดที่สำคัญ: ผลิตภัณฑ์และอาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์เหล่านั้นจะต้องมีรสชาติอร่อยและหลากหลาย

ซีเรียลและซุปไร้เชื้อกลายเป็นสิ่งที่น่าเบื่ออย่างรวดเร็ว และอาหารที่น่าเบื่อจะถูกย่อยแย่กว่าอาหารที่รับประทานอย่างมีความสุข ดังนั้นเมื่อตั้งแคมป์ คุณไม่จำเป็นต้องละเลยเครื่องปรุง เครื่องปรุงรส และเครื่องเทศ ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้ง น้ำตาลวานิลลา และอบเชยลงในโจ๊กข้าวหวานกับนมได้ ถ้าเข้า. ข้าวโอ๊ตใส่น้ำตาลเข้าไปจะมีลักษณะคล้ายคุกกี้ข้าวโอ๊ต

บนที่สูง รสนิยมของนักท่องเที่ยวสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมาก เครื่องปรุงรสที่มีกลิ่นหอมอ่อนๆ เช่น "คเมลี-ซูเนลี" จะไม่เป็นที่รับรู้ แต่มะเขือเทศ หัวหอม และกระเทียมเป็นที่ต้องการสูง กรดซิตริกซึ่งทำลายชาในระดับความสูงต่ำและปานกลางกลายเป็นส่วนผสมที่น่ายินดี ปฏิกิริยาต่อกลิ่นจะรุนแรงมากขึ้น ชีสบางประเภทที่มีกลิ่นเฉพาะตัวรุนแรงอาจทำให้เกิดความรังเกียจได้

อย่างไรก็ตามผู้เขียนบางคนเชื่อว่ารสชาติและความหลากหลายของอาหารนักท่องเที่ยวนั้นไม่ได้มีความสำคัญมากนัก ในทางกลับกันกลับชอบมีสินค้า 40-50 รายการ แต่นอกเหนือจากความสุดโต่งแล้ว เราสังเกตว่าความซ้ำซากจำเจช่วยลดการย่อยได้ของอาหาร ดังนั้นแม้จะเป็นการเดินป่าที่ยากที่สุด แต่ก็เป็นการดีกว่าที่จะเสียสละแคลอรี่เป็นครั้งคราวทุกๆ 5-8 วันและมอบปลากระป๋องในมะเขือเทศหรือคาเวียร์มะเขือยาวให้กับนักปีนเขา

มื้ออาหารบนเส้นทาง

บนเส้นทางเป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องปฏิบัติตาม โหมดที่ถูกต้องโภชนาการ วิธีที่ดีที่สุดคือรักษากิจวัตรที่เราคุ้นเคยที่บ้านและรับประทานอาหารสามครั้งต่อวันในเวลาที่กำหนด โภชนาการที่ผิดปกติทำให้ความเป็นอยู่แย่ลง การนอนหลับ ลดประสิทธิภาพการทำงาน และต้องใช้พลังงานเพิ่มเติมในการย่อยอาหาร

สิ่งสำคัญคือไม่กินอาหารแห้ง คงจะดีถ้าตารางทริปกีฬาช่วยให้คุณจัดอาหารร้อนๆ สามมื้อต่อวันได้ สำหรับการเดินทางกับเด็กนักเรียนจะมีของว่างแบบแห้งเป็นข้อยกเว้นเท่านั้น คุณต้องทำอาหารในตอนเช้าและเย็นไม่ว่าในกรณีใด ๆ

ในการเดินทางแบบไปเช้าเย็นกลับ อาหารร้อนนอกจากแซนวิชแล้ว คุณสามารถหยิบมันมาจากบ้านในกระติกน้ำร้อนได้ โดยเฉพาะแบบโลหะที่ไม่แตกหัก ในระหว่างการเดินป่าข้ามคืน อาหารร้อนจะถูกเตรียมไว้ในที่พักแรม ตามกฎแล้วนักท่องเที่ยวจะเตรียมอาหารสองจาน: ซุปข้น(คอนเดอร์) หรือโจ๊กและเครื่องดื่มร้อนซึ่งส่วนใหญ่มักเป็นชา สามารถเตรียมอาหารสามจานระหว่างการเดินทางแบบไปเช้าเย็นกลับหรือเดินป่าแบบธรรมดาซึ่งมีเวลาว่างมากมาย

ใน ทริปกีฬาเมื่อคุณต้องรักษาตารางเรียนที่ค่อนข้างยุ่ง ความคิดเกี่ยวกับคอร์สที่สามจะหายไปเอง และอาหารกลางวันร้อนๆ มักจะถูกแทนที่ด้วยของว่าง แต่ถึงแม้จะมีตารางที่เข้มงวดที่สุด แต่ก็ไม่ควรกินอาหารแห้งจะดีกว่า ท้ายที่สุดแล้วคุณสามารถเตรียมเครื่องดื่มรวมถึงเครื่องดื่มร้อนในมื้อเช้าและเทลงในกระติกน้ำร้อนหรือขวด แน่นอนว่าคุณสามารถทำเครื่องดื่มจากสารสกัดหรือแยมเป็นของว่างได้หากคุณสามารถหาแหล่งน้ำสะอาดได้ ในฤดูหนาวคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีกระติกน้ำร้อนไม่เช่นนั้นคุณจะต้องดื่มเฉพาะตอนเช้าและเย็นเท่านั้น

หลังจากออกจากที่พักแรมหลังอาหารเช้าแสนอร่อยแล้วเราจะอยากกินภายใน 2-3 ชั่วโมง ดังนั้นเพื่อให้ความหิวไม่ดูดซับความสนใจของเราทั้งหมดก่อนออกจากค่ายขอแนะนำให้แจก "อาหารพกพา" - ขนมหวาน ผลไม้แห้ง คุกกี้ ฯลฯ

ตามประเพณีที่พัฒนาขึ้นในการท่องเที่ยวรัสเซียตั้งแต่ปลายศตวรรษที่ 19 อาหารจะถูกจัดเตรียมสำหรับกลุ่ม (อาร์เทล) โดยผู้ที่ปฏิบัติหน้าที่ โภชนาการส่วนบุคคลตามหลักการ “ทุกคนมีพรีมัสและบิสกิตส่วนตัวเป็นของตัวเอง” ซึ่งนำมาใช้ในยุโรป ขัดแย้งกับความคิดในบ้าน และทำให้บรรยากาศทางจิตแย่ลง อย่างไรก็ตาม ในการเดินป่าและการปีนเขาที่ยากลำบาก ซึ่งสามารถแยกที่พักแรมออกไปได้ คุณจะต้องแบ่งปันอาหารด้วย

วันเดินป่าโดยทั่วไปจะมีลักษณะเช่นนี้ หนึ่งชั่วโมงก่อนการลุกขึ้นทั่วไป ผู้เข้าร่วมซึ่งโดยปกติจะเป็นสองคนจะลุกขึ้นและเริ่มเตรียมอาหารเช้า หากคุณต้องออกเดินทางเร็ว ให้เตรียมอาหารเข้มข้นสำหรับปรุงด่วน โจ๊กเซโมลินาหรือโจ๊ก ข้าวโอ๊ตเกล็ดมันฝรั่ง ฯลฯ หากกลุ่มมีหม้อนึ่งความดัน (หม้อความดัน) คุณสามารถเตรียมอาหารเช้าในตอนเย็นแล้วห่อไว้ในถุงนอนหรือเสื้อแจ็คเก็ตที่อบอุ่นแล้วอุ่นในตอนเช้า

นักท่องเที่ยวบางคนหากต้องการออกจากที่พักแต่เช้าควรหาของว่างทานในตอนเช้า สิ่งนี้สามารถพิสูจน์ได้โดยการต้องข้ามพื้นที่อันตรายก่อนพระอาทิตย์ขึ้นหรือไม่สามารถเตรียมอาหารเช้าได้ เช่น เนื่องจากลมแรงที่เพิ่มขึ้นในเวลากลางคืนหรือฝนตกลงบนกองไฟ

การเพิ่มขึ้นทั่วไปไม่จำเป็นต้องเชื่อมโยงกับความพร้อมของอาหารหรือการต้มน้ำ สำหรับคนปฏิบัติหน้าที่ กระบวนการเตรียมอาหารเช้าอาจล่าช้าอย่างไม่มีกำหนด ผู้เข้าร่วมจะตื่นแต่เช้าเพื่อไม่เสิร์ฟกาแฟให้เพื่อนๆ บนเตียง แต่เพื่อให้มีเวลาเตรียมตัวส่วนตัว ดังนั้นจึงมีการประกาศการเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งหรือเมื่อสภาพอากาศเอื้ออำนวยต่อการเตรียมการเพื่อเริ่มต้น หากการเพิ่มขึ้นโดยทั่วไปขัดขวางการทำงานของผู้ที่ปฏิบัติหน้าที่และการเตรียมอาหารเช้าล่าช้าคุณต้องโทรหานักท่องเที่ยวหรือผู้นำที่มีประสบการณ์มากกว่าเพื่อขอความช่วยเหลือ

หลังจากลุกขึ้น ผู้เข้าร่วมทุกคนในการเดินป่าไม่รออาหารเช้า แต่เริ่มเก็บข้าวของ ผู้ปฏิบัติหน้าที่ไม่ยืนข้างกองไฟแต่ก็มารวมตัวกันแทนกัน เมื่ออาหารเช้าพร้อม การเตรียมอาหารจะหยุดชั่วคราว หลังอาหารเช้า จะมีการดำเนินการควบคุมทางการแพทย์ (ดูภาคผนวก: บทที่ “การตรวจสอบสภาพร่างกายของผู้เข้าร่วม”) มีการแจกจ่าย “อาหารพกพา” และย้ายค่ายออก

ในระหว่างการเตรียมการ ผู้ดูแลควรประกาศว่าควรวางผลิตภัณฑ์ใดไว้ด้านบนเพื่อเป็นของว่าง และเตือนเกี่ยวกับขวดและกระติกน้ำร้อน ถือว่าเป็นเรื่องปกติที่จะออกเดินทาง 2-3 ชั่วโมงหลังจากเจ้าหน้าที่ปฏิบัติหน้าที่ตื่นขึ้น

หลังจากผ่านไป 3-5 ช่วง (ครั้งละ 30-50 นาที) ทุกคนจะหยุดพักรับประทานอาหารกลางวันหรือของว่างเป็นเวลานาน การพักผ่อนครั้งใหญ่จะใช้เวลาตั้งแต่ 20 นาทีในฤดูหนาวในฤดูหนาวถึง 1.5 ชั่วโมงในฤดูร้อน ในพื้นที่ภาคใต้บางครั้งอาจต้องรอให้พ้นความร้อน ซึ่งการพักระยะยาวอาจยาวนานถึง 3-4 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถเตรียมอาหารกลางวันได้เต็มที่

บนภูเขาบนเส้นทางที่ยากลำบาก เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่กลุ่มจะมารวมตัวกันเพื่อทานอาหารว่าง ในกรณีนี้จะมีการแจกอาหารให้เขาทุกห่อในตอนเช้า

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเริ่มกินของว่างให้ตรงเวลาเมื่อคุณหิวแล้ว แต่ความหิวยังไม่ทำให้คุณกังวลและการสูญเสียกำลังยังไม่เริ่ม มันเกิดขึ้นที่การพยายามครอบคลุมส่วนสำคัญบางอย่าง เช่น การปีนครั้งสุดท้ายไปยังทางผ่าน ของว่างถูกเลื่อนออกไปจากชั่วโมงต่อชั่วโมง และมันไม่ช่วยฟื้นฟูความแข็งแกร่งสำหรับการเดินป่าในช่วงบ่ายอีกต่อไป ในกรณีนี้ แผนสำหรับครึ่งวันหลังหยุดชะงัก หรือการเปลี่ยนแปลงทำให้นักท่องเที่ยวเหนื่อยล้าจนส่งผลกระทบต่อวันถัดไป

หลังจากรับประทานอาหารว่างแล้ว ยังมีทางแยกอีก 3-4 ทางก่อนที่จะแวะพักแรม หากมีการเดินป่าในช่วงเย็นมากกว่านี้ การแบ่งของว่างออกเป็นสองส่วนหรือนำอาหารที่เหลือติดตัวไปด้วยเป็นอาหารพกพาก็มีประโยชน์ เมื่อเดินป่ากับเด็กนักเรียน จำนวนการเปลี่ยนจะลดลงเหลือ 3-4 ครั้งก่อนอาหารกลางวันและตามกฎแล้วไม่เกิน 2-3 ครั้งหลังอาหารกลางวัน หากอายุของผู้เข้าร่วมน้อยกว่า 13 ปี ในช่วงบ่าย ควรจำกัดตัวเองไว้ที่ 1-2 ช่วงการเปลี่ยนภาพจะดีกว่า

วันเดินป่าจบลงด้วยการตั้งแคมป์ อาหารเย็น และการควบคุมทางการแพทย์ครั้งที่สอง ทุกสิ่งที่จำเป็นในการเตรียมอาหารเช้าจะถูกรวบรวมในตอนเย็นและบรรจุโดยเจ้าหน้าที่ปฏิบัติหน้าที่เพื่อว่าในตอนเช้าพวกเขาจะไม่รบกวนสหายด้วยการค้นหา เขย่าถัง หรือทุบด้วยขวาน เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสนและความยุ่งยาก จะสะดวกในการเริ่มปฏิบัติหน้าที่ด้วยอาหารเย็นและสิ้นสุดหลังของว่าง - จากนั้นเจ้าหน้าที่ปฏิบัติหน้าที่จะเป็นเจ้าของค่ายพักแรมเต็มรูปแบบและการโอนหน้าที่จะง่ายขึ้นจนถึงขีด จำกัด

ระบอบการปกครองของเกลือน้ำ

จะดื่มหรือไม่ดื่มระหว่างทาง และถ้าคุณดื่มเมื่อใดและมากแค่ไหน นี่เป็นปัญหาอันดับหนึ่งในการเดินป่าในฤดูร้อนในฤดูร้อน สิ่งที่เร่งด่วนยิ่งกว่าในการเดินป่าในฤดูหนาวคือคำถามว่าจะหาน้ำดื่มได้จากที่ไหน

ภายใต้สภาวะปกติ เราต้องการน้ำเพียง 2-2.5 ลิตรต่อวัน เพื่อรักษาระดับการเผาผลาญและการระเหยของผิวหนังและปอด น้ำที่จำเป็นบางส่วนเกิดขึ้นในร่างกายอันเป็นผลมาจากกระบวนการออกซิเดชั่น บางชนิดมีอยู่ในอาหาร แต่ยังไม่เพียงพอ ควรให้น้ำมากถึง 1.5 ลิตรแก่ร่างกายผ่านการดื่มและการรับประทานอาหารร้อน

น้ำจำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่อีกด้วย ในระหว่างทำงานหนักและในสภาพอากาศร้อน ร่างกายจะเย็นลงโดยการระเหยความชื้นบางส่วนออกไป ดังนั้น ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย สมรรถภาพทางกาย และสภาพอากาศ นักท่องเที่ยวต้องการน้ำตั้งแต่ 3 ถึง 10 ลิตรหรือมากกว่านั้นต่อวัน

น้ำที่คุณดื่มไม่ระเหยผ่านผิวหนังทั้งหมด บางส่วนถูกขับออกทางปัสสาวะ ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณดื่มน้ำหนึ่งลิตรในคราวเดียว เพียง 60% เท่านั้นที่จะถูกนำมาใช้เพื่อให้แน่ใจว่ามีการควบคุมอุณหภูมิ ส่วนที่เหลืออีก 40% จะถูกขับออกทางปัสสาวะ แต่ถ้าคุณดื่ม 100-150 มล. ทุก ๆ ชั่วโมง น้ำมากถึง 90% จะกลายเป็นเหงื่อ กล่าวอีกนัยหนึ่งในช่วงอากาศร้อนและในระหว่างการทำงานหนักการดื่มบ่อยๆ จะเป็นประโยชน์มากกว่าแต่ค่อยเป็นค่อยไป

วิธีที่สะดวกที่สุดในการดื่มตามจุดพักเล็กๆ ซึ่งมักจะดื่มใกล้แหล่งน้ำ ในกรณีนี้ควรดื่มในจิบเล็ก ๆ หรือทางฟางโดยเติมกรดซิตริกสารสกัดต่าง ๆ และน้ำผลไม้แห้งเครื่องดื่มกีฬา น้ำเชื่อมผลไม้- “ป็อป” ได้พิสูจน์ตัวเองมาดีแล้ว เตรียมง่ายจากกรดซิตริกและโซดาด้วย สารเติมแต่งต่างๆ- ดับกระหายได้ดี ชาเย็นควรใช้สีเขียวตลอดจนสารละลายน้ำมะเขือเทศเข้มข้นหรือวางมะเขือเทศ วิธีสุดท้าย คุณสามารถดื่มน้ำกับขนมหวาน น้ำตาล หรือรับประทานกับผลไม้แห้งก็ได้

แม้จะพักแรมแรมเป็นเวลานาน อย่าดื่มจนกว่าความรู้สึกกระหายจะหายไป น้ำจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดหลังจากดื่มประมาณ 10-15 นาที จากนั้นความกระหายก็หายไป การดื่มมากเกินไปไม่ได้ช่วยดับกระหาย แต่ในทางกลับกันมักกระตุ้นให้เกิดความกระหายมากขึ้น เหตุผลนี่คือสิ่งนี้

เลือดหนึ่งลิตรประกอบด้วยเกลือแกง 9.45 กรัม เกลือถูกขับออกจากร่างกายพร้อมกับเหงื่อ แต่เข้าไปข้างใน ปริมาณที่น้อยลง- ประมาณ 5 กรัมต่อลิตร ดังนั้นเมื่อมีเหงื่อออกมากปริมาณเกลือในเลือดจึงเพิ่มขึ้น ความรู้สึกกระหายน้ำเป็นการตอบสนองต่อการละเมิด ความสมดุลของเกลือ: ร่างกายพยายามลดความเข้มข้นของเกลือ แต่ถ้าคุณดื่มมากเกินไป ความเข้มข้นของเกลือในเลือดจะลดลงอย่างมากจนสามารถฟื้นฟูได้ ความชื้นส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะและเหงื่อจำนวนมาก และมาพร้อมกับเกลือเพิ่มเติมด้วย เกลือสำรองของเรามีจำกัด และเมื่อหมด ปริมาณเกลือในเลือดจะไม่ถูกเติมเต็ม

ดังนั้นการกำจัดความชื้นเพิ่มเติมและตามด้วยเกลืออีกครั้ง การสูญเสียน้ำทำให้เกิดความกระหายอีกครั้ง วงกลมปิดลง

การเติมเกลือลงในน้ำมีผลบางอย่างในการต่อสู้กับความกระหาย แต่ในระหว่างการทำงานหนักท่ามกลางความร้อน การใช้เกลือในทางที่ผิดจะช่วยลดเหงื่อออก รบกวนการควบคุมอุณหภูมิ และกระตุ้นให้เกิดโรคลมแดดและภาวะหัวใจล้มเหลว

แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีแหล่งน้ำน้อยตลอดทาง? ในการเดินป่าแบบเรียบง่ายในที่ห่างไกลในช่วงที่ไม่ร้อน การดื่มของเหลวมากๆ ในมื้อเช้าและมื้อเย็น และดื่มน้ำในมื้อกลางวัน (ของว่าง) ก็เพียงพอแล้ว ในวันที่อากาศร้อนจะต้องพกน้ำใส่ขวดในอัตรา 0.7-1 ลิตรต่อคน ความกระหายอาจเกิดจากความแห้งของเยื่อเมือกในช่องปาก (ความกระหายที่ผิดพลาด) เพื่อกำจัดสิ่งนี้ คุณสามารถดูดขนมหวานรสเปรี้ยวและผลไม้แห้งได้

ในการเดินป่าในฤดูหนาว ไม่มีที่ไหนให้ดื่มน้ำขณะเคลื่อนไหว แต่หากคุณดื่มเพียงวันละสองครั้ง คือ เช้าและเย็น อาการขาดน้ำเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้นการจ่ายน้ำในกระติกน้ำในระหว่างการเดินป่าในฤดูหนาวจึงเป็นสิ่งจำเป็น

ในภูเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในพื้นที่ที่มีอากาศร้อน การสูญเสียความชื้นสูงถึง 7-10 ลิตร สาเหตุหลักมาจากการระเหยผ่านปอดเนื่องจากปริมาตรการระบายอากาศในปอดเพิ่มขึ้น ในกรณีนี้จำเป็นต้องรวมเครื่องดื่มที่แตกต่างกันถึง 5 รายการไว้ในอาหาร

การสกัดน้ำและการทำให้บริสุทธิ์

แหล่งน้ำอาจเป็นก๊อกน้ำ น้ำพุ น้ำพุ บ่อน้ำ และหลังจากเดือด น้ำจากลำธารป่าจะเหมาะสมหากไม่มีการตั้งถิ่นฐาน ฟาร์ม และทุ่งนาในต้นน้ำลำธาร ในพื้นที่ภูเขาและไทกาที่ไม่มีคนอาศัยอยู่ คุณสามารถดื่มน้ำจากลำธารและแม่น้ำได้ น้ำโคลนสีน้ำนมจากแม่น้ำบนภูเขาที่มีอนุภาคของดินขาว (ดินเหนียวสีขาว) สามารถดื่มได้โดยไม่ต้องทำให้บริสุทธิ์ ดินขาวเป็นตัวดูดซับที่ดี ในอดีตเคยใช้ในการแพทย์ร่วมกับถ่านกัมมันต์

น้ำจากแหล่งอื่นๆ ทั้งหมดจะต้องได้รับการฆ่าเชื้อโดยการต้มเป็นเวลานาน การเติมโพแทสเซียมเปอร์แมงกาเนต ไอโอดีน หรือยา เช่น แพนโทซิด ไอโอดีน โชลาโซน น้ำที่มีสารแขวนลอยต้องกรองผ่านผ้าก่อนนำไปต้ม น้ำจากพรุบึงถึงแม้จะมีสีน้ำตาล แต่ก็สามารถดื่มได้หลังการต้มเนื่องจากมอสสแฟกนัมที่เกิดจากพีทจะปล่อยสารฆ่าเชื้อแบคทีเรียออกมา

คุณไม่สามารถรับน้ำจากแม่น้ำในเขตภาคกลางและพื้นที่อื่นๆ ที่มีประชากรหนาแน่นได้ ตามกฎแล้วปุ๋ยเคมีน้ำเสียจากสถานประกอบการอุตสาหกรรมและฟาร์มปศุสัตว์จะถูกละลายในนั้นซึ่งไม่ได้ให้รสชาติหรือกลิ่นแก่น้ำ แต่ไม่ได้ฆ่าเชื้อโดยการต้มหรือสารเติมแต่งที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ ในกรณีส่วนใหญ่ การนำน้ำจากสระน้ำสะอาดที่ไม่ได้เชื่อมต่อกับแม่น้ำจะปลอดภัยกว่า

แม่น้ำบนภูเขาบางแห่งมีเกลือของโลหะหนัก (ปรอท พลวง ตะกั่ว ฯลฯ) หากพบหินที่มีแร่โลหะเหล่านี้หรือขยะจากกิจการเหมืองตามเส้นทาง จำเป็นต้องระบุแม่น้ำดังกล่าวเมื่อเตรียมเส้นทาง

ในที่ราบสูง สามารถเก็บน้ำได้ด้วยท่อไวนิลคลอไรด์จากขอบทุ่งหิมะหรือนำมาจากลำธารบนพื้นผิวของธารน้ำแข็ง คุณสามารถรวบรวมน้ำจากหินที่ได้รับแสงแดดโดยการโปรยหิมะลงไป การละลายหิมะโดยใช้โพลีเอทิลีนและพลั่วหิมะถล่มไม่ได้ผล แหล่งน้ำที่มีอยู่อาจกลายเป็นน้ำแข็งในตอนเช้า ดังนั้น ควรตุนน้ำในตอนเย็นจะดีกว่า

อุปกรณ์สั่งการยุทธวิธี

ในแสดงให้เห็นข้างต้นว่าพารามิเตอร์ทางสรีรวิทยาหลักของร่างกายที่สะดวกสำหรับการสังเกตระหว่างการเดินป่าถือได้ว่าเป็นชีพจรและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เข็มแรกวัดโดยใช้นาฬิกาด้วยเข็มวินาที และเข็มที่สองวัดโดยใช้ไดนาโมมิเตอร์ (เครื่องวัดแรง) การสังเกตจะต้องดำเนินการวันละสองครั้ง: เช้าและเย็น

วิธีการทดสอบความแตกต่างซึ่งเป็นที่รู้จักในการฝึกซ้อมกีฬาแบบกว้าง (เช่น การวิเคราะห์เวลาของการฟื้นตัวของชีพจรหลังการออกกำลังกาย - ตัวอย่างเช่นในความคิดของเรา เช่น ชุดสควอชนั้นมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยสำหรับการท่องเที่ยว โหลด 8-12 ชั่วโมง ทำซ้ำวันแล้ววันเล่าเป็นเวลาหลายวันโดยอาศัยความแตกต่างจากมุมมองนี้ ปฏิกิริยาต่อน้ำหนักบรรทุกเต็มรายวันและการฟื้นฟูตัวชี้วัดในตอนกลางคืนเป็นสิ่งที่บ่งบอกได้มากขึ้น การวัดจะดำเนินการวันละสองครั้งในตอนเช้าและในตอนเช้า ตอนเย็นทันทีหลังอาหารเพื่อที่ว่าในระหว่างมื้ออาหารชีพจรจะสงบลงและการเบี่ยงเบนแบบสุ่มที่เกี่ยวข้องกับงานพักแรม ไม่บิดเบือนภาพ

เพื่อให้ผลลัพธ์ของการสังเกตมีความชัดเจนเพื่อให้สามารถสรุปผลได้อย่างถูกต้อง จะสะดวกในการสร้างกราฟของการสังเกตในช่วงเช้าและเย็นสำหรับผู้เข้าร่วมแต่ละคน กราฟสรุปทั้งกลุ่มก็น่าสนใจเช่นกัน ความสำคัญอย่างยิ่งเพื่อความชัดเจน กราฟจะถูกปรับขนาด การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นจะตรวจพบได้ช้าเกินไป และในขนาดใหญ่ การเบี่ยงเบนแบบสุ่มจะปกปิดแนวโน้มที่เกิดขึ้นใหม่ สะดวกในการเพิ่มขนาดของกราฟสรุป 2-2.5 เท่า เนื่องจากความสำคัญของการเบี่ยงเบนที่นี่สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ในทางปฏิบัติ เราสร้างกราฟบนกระดาษกราฟ โดยจัดสรร 5 มม. ต่อวันตามแกนนอน และ 1 มม. สำหรับแต่ละจังหวะชีพจรหรือแรงกิโลกรัม

อย่างไรก็ตาม การอ่านค่าเครื่องมือและการสร้างกราฟยังไม่เพียงพอ ในการตัดสินใจเชิงกลยุทธ์ตามผลการสังเกต จำเป็นต้องได้ข้อสรุปที่ถูกต้อง เราให้เหตุผลดังนี้: ในช่วงแรกของการไต่ขึ้น ประสิทธิภาพหลังจากไฟกระชากระยะสั้นลดลง (รูปที่ 5A, B)

จากนั้น เมื่อคุณเข้าสู่โหมดเดินป่าและปรับตัวให้ชินกับสภาพแวดล้อม มันจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น และเมื่อสิ้นสุดการเดินป่า มันจะเริ่มลดลง ยิ่งเริ่มลงช้า ระยะเวลาที่ปลอดภัยของการเดินป่าก็จะยิ่งนานขึ้นเท่านั้น

ความเหนื่อยล้าในตอนท้ายของวันคือปรากฏการณ์ทางธรรมชาติและหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งเห็นได้จากความแตกต่างระหว่างข้อมูลช่วงเช้าและช่วงเย็น แต่เราสนใจการฟื้นตัวของตัวชี้วัดในชั่วข้ามคืนมากกว่า ท้ายที่สุดแล้ว หากไม่ฟื้นตัวก็หมายความว่าความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้ากำลังสะสม และหากไม่หยุดให้ทันเวลา ก็อาจทำงานหนักเกินไปและพังได้ หลังจากนั้นประสิทธิภาพจะไม่กลับคืนมาแม้ว่าจะผ่านวันที่ไม่ได้กำหนดไว้ก็ตาม ดังนั้น เพื่อความสะดวกในการเปรียบเทียบ ข้อมูลที่ได้รับจากค่ายพักแรมแห่งหนึ่งคือในตอนเย็นของวันนี้และเช้าของวันพรุ่งนี้ จะถูกวางไว้บนกราฟแนวตั้งเดียวกัน ความแตกต่างระหว่างเราบ่งบอกถึงการฟื้นตัวในชั่วข้ามคืน

สิ่งที่น่าสนใจที่สุดไม่ใช่ค่าสัมบูรณ์ของอัตราการเต้นของหัวใจและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป จากรูปที่ 5 จะเห็นได้ว่าที่จุดเริ่มต้นของเส้นทาง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง ในวันที่สี่ การปรับตัวให้ชินกับสภาพแวดล้อมแบบเฉียบพลันสิ้นสุดลง และในการเดินป่า การปรับตัวต่อน้ำหนักบรรทุกจะเกิดขึ้น และความแข็งแกร่งเริ่มเพิ่มขึ้น ระยะห่างระหว่างกราฟของตัวบ่งชี้ช่วงเช้าและเย็น (เป็นสัดส่วนกับความเหนื่อยล้าในแต่ละวัน) ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตามงานหนึ่งวันเนื่องจากแคมป์อยู่ในระดับความสูงที่สูงจึงไม่ได้พักผ่อนเต็มที่ดังนั้นเมื่อ (เริ่มตั้งแต่วันที่ 7) ภาระจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สัญญาณตอนเย็นจะลดลงซึ่งบ่งบอกถึงความเหนื่อยล้าอย่างมาก การฟื้นฟูความแข็งแกร่งโดยสมบูรณ์ไม่ได้เกิดขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน เห็นได้จากสัญญาณภาคเช้าที่ค่อยๆ ลดลง ในวันที่แปด สัญญาณบ่งชี้ในช่วงเช้าลดลงชัดเจนเป็นพิเศษ เราถือว่านี่เป็นจุดเริ่มต้นของการทำงานหนักเกินไป วันที่จัดอย่างดีในวันที่เก้า) ได้ฟื้นคืนความเข้มแข็ง - ตัวชี้วัดตอนเย็นสูงกว่าตอนเช้า เส้นเส้นโค้งเรียบ (B) แสดงให้เห็นว่าโดยเฉลี่ยแล้วผลงานของกลุ่มไม่เปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตาม หากผู้จัดการมาสายแม้แต่วันเดียว ทุกอย่างอาจจบลงที่เลวร้ายกว่านี้มาก