การจัดเลี้ยงระหว่างการเดินทางเดินป่า การเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับการเดินป่า ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารพื้นฐาน จาน และอุปกรณ์เครื่องครัว ในการเดินป่า

องค์ประกอบของอาหารประจำวันของนักท่องเที่ยว

อาหารเข้มข้น. สินค้าที่เตรียมไว้สำหรับการเดินทางมากที่สุด เป็นของผสมที่ปราศจากชิ้นส่วนและน้ำที่กินไม่ได้ มีน้ำหนักและปริมาตรน้อยที่สุด มีอายุการเก็บรักษานาน (ตั้งแต่ 6 ถึง 12 เดือน) และต้องใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการเตรียมขั้นสุดท้าย

อุตสาหกรรมอาหารยังผลิตสารเข้มข้นจำนวนมากด้วย ตามกฎแล้ว ชุดซุปประกอบด้วยผัก ซีเรียล และพาสต้าที่มีไขมัน เนื้อสัตว์ และเครื่องเทศ บรรจุในถุงเปลือกกันน้ำแบบใช้แก๊ส วิธีการเตรียมก็ง่ายมากเช่นกัน

นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์เข้มข้นสำเร็จรูปแล้ว อุตสาหกรรมยังผลิตผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปแต่ละรายการ เช่น ซีเรียลแห้งที่ผ่านการอบด้วยความร้อน ขึ้นอยู่กับระดับของการแปรรูปซีเรียลเหล่านี้ อาจต้องใช้เวลาในการปรุงอาหารน้อยที่สุดหรือไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารเลย บางครั้งก็เพียงพอที่จะเติมน้ำเดือด (เพื่อไม่ให้อุ่นอาหารในอนาคต) ปล่อยให้ซีเรียลบวมแล้วจึงเติมเนยน้ำตาลและเกลือเพื่อลิ้มรส โจ๊กร้อนๆพร้อมรับประทาน เมื่อทำแบบเดียวกันกับปลายข้าวมันฝรั่ง ภายในไม่กี่นาที นักท่องเที่ยวจะได้รับอาหารที่หายากมากในระหว่างการเดินป่าที่ยากลำบาก - มันฝรั่งบดซึ่งมีรสชาติค่อนข้างดี

ซีเรียล. ในอาหารของนักท่องเที่ยวพวกเขาให้ 15 - 25% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชเกือบจะเท่ากันดังนั้นเมื่อเลือกธัญพืชแต่ละชนิดคุณจะไม่ได้รับน้ำหนัก พวกเขา (ยกเว้นพืชตระกูลถั่ว) แตกต่างกันเล็กน้อยในปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต เฉพาะในแง่ของเนื้อหาของกรดอะมิโนที่จำเป็น บัควีท ข้าว และข้าวโอ๊ตเท่านั้นที่มีคุณค่ามากที่สุด ดังนั้นเมื่อเลือกซีเรียลสำหรับการเดินป่าคุณควรยึดถือสิ่งที่สำคัญที่สุดนั่นคือความหลากหลายของมัน ธัญพืชเป็นแหล่งแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญ และยิ่งมีธัญพืชและวิตามินหลากหลายมากเท่าใด กรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ที่เข้าสู่ร่างกายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

เนื่องจากซีเรียล semolina, Poltavskaya และ Artek ทำจากข้าวสาลีและในองค์ประกอบของพวกมันนั้นอยู่ใกล้กับแครกเกอร์สีขาว, ตับ, เบเกิลและพาสต้ามากดังนั้นหากมีการนำเสนออย่างหลังอย่างกว้างขวางในอาหารธัญพืชข้าวสาลีเหล่านี้ก็สามารถทดแทนได้บางส่วน กับผู้อื่น

นอกจากคุณค่าทางโภชนาการแล้วเมื่อเลือกซีเรียลคุณต้องคำนึงถึงรสชาติของอาหารที่เตรียมไว้ด้วย นักท่องเที่ยวจำนวนมากชอบปรุงบัควีทหรือโจ๊กบ่อยกว่าในเส้นทางและไม่ค่อยบ่อยนัก - เซโมลินา โจ๊กข้าวโอ๊ตและลูกเดือยค่อนข้างน่าดึงดูดน้อยกว่า เกือบทุกคนชอบถั่วและถั่ว - เป็นกับข้าวสำหรับเนื้อสัตว์และในซุปเนื้อ

เมื่อเลือกซีเรียลจะต้องคำนึงถึงความเร็วในการปรุงอาหารด้วย ดังนั้นเซโมลินาและบัควีทจึงถูกต้มเป็นเวลา 7 - 10 นาทีและข้าวบาร์เลย์มุก - มากถึง 70 นาที แต่ยิ่งใช้เวลาปรุงอาหารนานเท่าไรก็ยิ่งสิ้นเปลืองน้ำมันเชื้อเพลิงมากขึ้นเท่านั้นน้ำหนักของกระเป๋าเป้สะพายหลังก็จะมากขึ้นตามไปด้วย จริงอยู่ที่เวลาในการปรุงซีเรียลที่ต้มช้าๆ เช่น ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีต ข้าว รวมถึงถั่วและถั่วสามารถลดลงได้อย่างมากหากสามารถแช่ไว้ 3-4 ชั่วโมงก่อนปรุงหรือข้ามคืน

ปัจจัยต่อไปคือความเข้ากันได้กับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ในเรื่องนี้ข้าวมีความหลากหลายมากที่สุด คุณสามารถปรุงโจ๊กนมหวานจากนั้นใช้เป็นไส้ในซุปใด ๆ รวมถึงซุปปลาและซุปเห็ดเป็นกับข้าวสำหรับอาหารจานหลักจากเนื้อสัตว์และปลา พาสต้าก็พบเห็นได้ทั่วไปในหมู่นักท่องเที่ยวเช่นกัน

เมื่อพิจารณาถึงสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดแล้ว เราจึงเสนออาหารประจำวันโดยประมาณสำหรับนักท่องเที่ยวที่เดินทางที่ยากลำบาก

ปันส่วนรายวันต่อนักท่องเที่ยว

อาหารนี้เป็นสากลสำหรับการเดินทางที่ซับซ้อนเพื่อการท่องเที่ยวทุกประเภท กลุ่มที่ต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เกิน 4,000 กิโลแคลอรีสามารถทำได้โดยเพิ่มอาหารเป็นอาหารในช่วงพักเล็กและใหญ่ เช่น เนย ชีส น้ำมันหมู ขนมปังกรอบ ช็อคโกแลต ฯลฯ

แนวทางที่ไม่เป็นระเบียบ:

ตามกฎแล้วมีการใช้ทั้งสองตัวเลือกสำหรับ "โภชนาการที่ไม่มีการรวบรวมกัน" ในการเดินทางระยะสั้นเป็นเวลา 2-3 วัน แต่อะไรก็เกิดขึ้นได้ ตัวอย่างของการเดินป่าดังกล่าวคือการเดินป่าช่วงสุดสัปดาห์ (WHT) มีคนตัดสินใจไปตั้งแคมป์ในช่วงสุดสัปดาห์ โดยตัดสินใจดีที่สุดในวันพุธ หรือแม้แต่วันพฤหัสบดี-วันศุกร์ ฉันโทรหาเพื่อนพวกเขาอยู่ในความคิด จึงประกาศออกมาว่า “ไปที่นั่น ฉันจะเอาหม้อ ฉันจะเอาขวาน เอาอันนี้ เจอกันที่สถานีวันเสาร์ที่แบบนั้น” เป็นผลให้ตั้งแต่วันเสาร์เป็นต้นไป ผู้คนจำนวนหนึ่งมารวมตัวกันที่สถานีเพื่อเดินป่า

ตามกฎแล้ว ด้วยวิธีนี้ มีผลิตภัณฑ์ "พิเศษ" จำนวนมากในเป้สะพายหลัง เพราะ ผู้ที่มาประชุมประกาศชุดผลิตภัณฑ์ให้ทุกคนเห็นว่ากินมากเกินไปก็ยังดีกว่ามีไม่พอ ใครก็ตามที่ยอมจำนนต่อการยั่วยุอาจคิดแบบเดียวกัน ดังนั้นอาหารที่รับประทานสำหรับการเดินป่าสองวันจึงสามารถอยู่ได้เกือบหนึ่งสัปดาห์ แต่ทั้งหมดนี้คุณต้องแบกรับเอง!!! สถานการณ์ตรงกันข้ามก็เกิดขึ้นเช่นกัน ผู้คนคิดว่าอาหารเป็นศูนย์กลาง และพวกเขาก็เอาเงินติดตัวไปด้วย ไม่ใช่อาหาร ตัวอย่างนี้คือ “โทรศัพท์เสีย” ผู้จัดงานโทรหาเพื่อน เพื่อนโทรหาเพื่อนเพิ่ม เป็นต้น ข้อมูลทั้งหมดไม่ถึงใครเลย ในตอนเช้าทุกคนมารวมตัวกันที่สถานี กระโดดขึ้นรถไฟ และเมื่อถึงที่นั่นก็พบว่าไม่ใช่ทุกคนที่ถูกกำหนดให้ทานอาหาร

แนวทางโภชนาการที่ไม่เป็นระเบียบเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผลในระหว่างการเดินป่าหนึ่งวัน ทุกคนทานของว่างและไม่มีปัญหาคุณไม่จำเป็นต้องทำอาหารอะไรเลย

แนวทางการจัด

มีคนดูแลเรื่องอาหารระหว่างการเดินทาง - ผู้ดูแล. ก่อนการเดินป่าก็มีการวางแผนว่ากลุ่มจะรับประทานอาหารตลอดการเดินป่า ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่ซื้อก่อนการเดินทาง ผลิตภัณฑ์ใดที่ซื้อระหว่างการเดินทาง หากเป็นไปได้ โดยปกติแล้ว เงินสำหรับค่าอาหาร (จำนวนโดยประมาณ) จะถูกรวบรวมจากผู้เข้าร่วมก่อนการเดินป่า และจากนั้นจึงชำระเงินงวดสุดท้าย ในกรณีนี้ผู้ดูแลจะต้องดูแลปริมาณผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมต่อกลุ่ม

โดยปกติแล้ว คำถามที่ว่า "ควรกินอะไรและกินมากแค่ไหน" มีแนวทางที่แตกต่างกันออกไป การวิเคราะห์ข้อมูลทางอินเทอร์เน็ตรวมทั้งจากประสบการณ์ส่วนตัวด้านโภชนาการในกลุ่มต่างๆฉันสามารถพูดได้ดังต่อไปนี้ ระบบไฟฟ้าทั้งหมด จะไม่นำมาพิจารณาลักษณะเฉพาะของการเดินป่าตลอดจนความพร้อมของผู้เข้าร่วมสำหรับการรับประทานอาหารนี้โดยเฉพาะ

ดังนั้นสิ่งแรกก่อน เท่าไร.เป็นความเชื่อทั่วไปที่ว่ายิ่งคุณทานอาหารมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งใช้พลังงานในการพกพาอาหารมากขึ้นเท่านั้น และมีจุดวิกฤติหลังจากนั้น “เราใช้พลังงานไปกับการบรรทุกอาหารมากกว่าที่ได้รับ” ปริมาณอาหารที่ต้องการต่อวันต่อคนเรียกว่า 400 กรัม และแม้กระทั่ง 250 กรัม!!!

ฉันจะไม่โต้แย้งมุมมองนี้เพราะมีอย่างอื่นที่สำคัญ ประการแรก คุณควรพิจารณาน้ำหนักของอาหารในกระเป๋าเป้อย่างละเอียดถี่ถ้วน หากคุณวางแผนที่จะเดินป่าแบบอัตโนมัติระยะไกล ดังนั้นหากเดินทาง 20 วัน ระหว่างทางไม่มีร้านเดียว แล้วถ้ากินอาหาร 600 กรัมต่อวัน น้ำหนักอาหารตอนเริ่มต้นสำหรับ 1 คนจะเป็น 12 กิโลกรัม ถ้ากินอาหาร 400 กรัม อาหารกรัม - 8 กก. มีความแตกต่าง หากการเดินทางใช้เวลา 6 วัน และระหว่างทางมีร้านค้าทุกๆ 2 วัน เริ่มต้นด้วยโภชนาการเท่าเดิมจะมีอาหารในกระเป๋า 1.2 กก. และ 0.8 กก. ตามลำดับ โดยทั่วไปแม้ว่าคุณจะกินวันละหนึ่งกิโลกรัมก็จะเป็นอาหารเพียง 2 กิโลกรัมเท่านั้น มันคุ้มค่าที่จะจำกัดตัวเองในกรณีนี้หรือไม่? แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องพกพามากเกินไป ยิ่งกระเป๋าเป้เบาเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น แต่ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะมีชีวิตอยู่จากมือต่อปาก

ประการที่สอง มีข้อจำกัดข้างต้นที่บุคคลไม่สามารถรับประทานอาหารได้ ไม่ว่าเขาจะใช้พลังงานไปเท่าใดก็ตาม ลองกินพาสต้าหรือบัควีตหรืออย่างอื่นหนึ่งกิโลกรัม ไม่ว่าสิ่งนี้จะดูเหมือนจริงแค่ไหนก็ตาม หากคุณนั่งหิวอยู่สักวันหนึ่ง คนส่วนใหญ่จะไม่ประสบความสำเร็จ (ต่อไปนี้น้ำหนักของอาหารหมายถึงน้ำหนักในรูปแบบดิบและน้ำหนักของธัญพืช)

ในการไต่เขาตามหมวดหมู่ที่ซับซ้อน ต้นทุนพลังงานอาจสูงถึง 8 หรือ 12,000 กิโลแคลอรีต่อวัน!!! ในขณะที่การเติม 4,000 กิโลแคลอรีในการเดินป่านั้นเป็นปัญหาอยู่แล้วเพราะในแง่ของพาสต้าคือ 1.2 กก.

เค้าโครงบางส่วนแสดงให้เห็นว่าแตกต่างจากตารางทั้งหมด

ประการที่สาม ไม่ใช่ทุกสิ่งที่กินเข้าไปจะถูกย่อย ฉันพบคำแนะนำให้เริ่มดื่มเบียร์ดำมากกว่าหนึ่งครั้งหนึ่งหรือสองสัปดาห์ก่อนที่จะเดินป่าที่ยากลำบาก เบียร์ โดยเฉพาะเบียร์ดำ ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารได้ คุณลักษณะของเบียร์นี้เองที่นำไปสู่โรคอ้วนในผู้ที่ดื่มเบียร์ในทางที่ผิด และไม่ได้มีปริมาณแคลอรี่สูง ปริมาณแคลอรี่ของเบียร์ต่ำกว่าพาสต้าชนิดเดียวกันประมาณ 7 เท่า ซึ่งถือว่าไม่สูงนัก ที่. ร่างกายสามารถใช้สิ่งที่กินเข้าไปได้อย่างมีประสิทธิภาพต่างกันออกไป เช่น พาสต้า 100 กรัมที่นักท่องเที่ยวคนหนึ่งกินนั้นไม่เหมือนกับพาสต้า 100 กรัมที่นักท่องเที่ยวอีกคนกิน

ประการที่สี่ จุดสำคัญคือการเตรียมความพร้อมของบุคคลสำหรับเงื่อนไขการฝึกอบรมบางประการ เห็นด้วย ผู้ที่ได้รับการฝึกเมื่อเคลื่อนที่ไปตามเส้นทางจะมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้รับการฝึก และปริมาณของ “พลังงานที่เผาผลาญ” โดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) ดังนั้น คนที่ไม่ได้รับการฝึกอบรมจะใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อเอาชนะการเปลี่ยนแปลงของวัน และสิ่งอื่นๆ ทั้งหมดจะเท่าเทียมกัน

หากมีคนไปเดินป่าหลายครั้งก่อนหน้านี้และในเวลาเดียวกันก็ทานอาหารแบบ "สปาร์ตัน" เขาก็ไม่น่าจะมีปัญหาใด ๆ หากคุณไม่มีประสบการณ์ดังกล่าว คุณก็ไม่ควรละทิ้งการรับประทานอาหารตามปกติโดยกะทันหัน เป็นไปได้มากว่าจะต้องมีอาหารเพิ่มมากขึ้นเนื่องจากมีภาระงานเพิ่มขึ้น

คำถามต่อไป "เมื่อมี". อาหารแบบดั้งเดิมประกอบด้วยอาหารเช้า อาหารเย็น และของว่างตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าวิธีนี้เหมาะสมที่สุด ในตอนเช้าทั้งกลุ่มลุกขึ้น ก่อไฟ ทำอาหารเช้า เตรียมตัว และออกเดินทาง ในตอนเย็นเขามาถึงที่ที่เขาพักค้างคืน ก่อไฟ เตรียมอาหารเย็น และก็กางเต็นท์ด้วย เครื่องดื่มแห้งในระหว่างวันและมักจะดื่มชาในฤดูหนาว การรับประทานอาหารร้อนวันละสองครั้งเป็นเรื่องปกติ การรับประทานอาหารกลางวันร้อนๆ ย่อมดีกว่าอย่างแน่นอน แต่การหยุดและปรุงอาหารใช้เวลานานเกินไป ปกติจะไม่มีใครตัดผมที่นี่ เพราะการทำอาหารมื้อกลางวันนั้นหาได้ยากมาก

และคำถามสุดท้าย "คืออะไร". สิ่งสำคัญคืออาหารมีความสมดุล เหล่านั้น. นักท่องเที่ยวจะต้องได้รับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่กำหนด แต่อัตราส่วนนั้นขึ้นอยู่กับสภาพการเดินป่าโดยตรง

ด้านล่างนี้เป็นตารางความต้องการรายวันของผู้ใหญ่ในด้านโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และพลังงานสำหรับคนทุกวัย

ตารางแสดงข้อมูลเฉลี่ยสำหรับวันทำงาน 8 ชั่วโมง ในการเดินป่าแบบธรรมดา (ไม่มีหมวดหมู่) ต้นทุนด้านพลังงานจะอยู่ในช่วง "แรงงานทางกายภาพเบา" - "แรงงานเบา" ในหมวดหมู่ที่ซับซ้อน - อาจเกิน "การทำงานหนักโดยเฉพาะ" ไม่ใช่แค่ความรุนแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระยะเวลาด้วย ระยะเวลาของการเปลี่ยนแปลงอาจมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน และไม่ได้คำนึงถึงค่าใช้จ่ายในการทำความร้อนในฤดูหนาวหรือบนภูเขาด้วย

อาหารทุกชนิดแบ่งได้เป็น "เร็ว" และ "ช้า" “เร็ว” เริ่มดำเนินการเกือบจะในทันทีและจบลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน จะใช้เวลา 2 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในการเริ่มทำงานแบบ "ช้า" แต่จะคงอยู่เป็นระยะเวลานานกว่า ดังนั้นหลังจากข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าแม้จะมีประโยชน์ทั้งหมด แต่หลังจาก 2 ชั่วโมงที่คุณต้องการกิน - "น้ำมันเบนซิน" ก็หมด และในทางกลับกันหากมีอะไรเกิดขึ้นกับบุคคลขณะเดินป่าการให้อาหารไส้กรอกก็ไม่มีประโยชน์ ในกรณีนี้ ช็อกโกแลตหรือผลไม้หวานก็ใช้ได้ผลอย่างมหัศจรรย์ คนที่ล้าหลังและดูเหมือนจะเดินไม่ได้เลยหลังจากกินอาหาร "ด่วน" ไปสองสามมื้อก็เริ่มเดินหนักมากจนตามเขาไม่ทัน

ตารางเรียกร้องให้มีการเติมพลังงานโดยประมาณ 12% - โปรตีน, 33% - ไขมันและ 55% - คาร์โบไฮเดรตโดยไม่คำนึงถึงความรุนแรงของงาน ในการเดินทางง่ายๆ สิ่งนี้ถูกต้องและสมเหตุสมผล เพราะ... “การทำงานระหว่างเดินทาง” เปรียบได้กับการทำงานในที่ทำงานซึ่งได้มีการพัฒนาตารางขึ้นมา ในการเดินป่าที่ยากลำบากซึ่งมีความเข้มข้นและระยะเวลาในการเคลื่อนไหวสูง ฉันแนะนำให้เน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นและมักจะรับประทานอาหารที่ "เร็ว" ตลอดทาง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถรักษาจังหวะการเคลื่อนไหวและป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

ตอนนี้เรามาพูดถึงว่าโภชนาการเกิดขึ้นได้อย่างไรในทางปฏิบัติ

ครั้งหนึ่งฉันมีโอกาสไปเดินป่าหน้าหนาวกับเพื่อน ๆ ซึ่งเอาไส้กรอกกระเทียมดีๆ ไปเยอะมาก นอกจากนี้ยังมีกบาลก็มีสตูว์ด้วย ปริมาณธัญพืชมีน้อยเกินไป มีช็อกโกแลต ผลไม้หวาน คุกกี้ และอาหารอื่นๆ ที่ค่อนข้าง "รวดเร็ว" อยู่ไม่มากนัก เป็นผลให้ไส้กรอกแข็งเล็กน้อยเมื่ออยู่ในความเย็น แต่ก็กินได้ กบาลแข็งมากจนแทบจะกินไม่ได้เลย และที่สำคัญที่สุด ฉันรู้สึกถึงความอดอยากจากคาร์โบไฮเดรตในป่า อาหารขาดอาหารคาร์โบไฮเดรต ฉันประสบภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหลายครั้ง ในตอนท้ายของการเดินป่า เด็กผู้หญิงคนหนึ่งเปลี่ยนไส้กรอกชิ้นใหญ่จากอาหารทานเล่นของเธอเป็นช็อกโกแลตชิ้นเล็ก ยิ่งกว่านั้นไม่มีใครอยากเปลี่ยนแปลง

ในการท่องเที่ยวเชิงพาณิชย์ อาหารเป็นสินค้าที่คุณสามารถประหยัดเงินได้ สำหรับรายการอื่นๆ เช่น การเดินทาง เยี่ยมชมสถานที่ที่ต้องชำระเงิน การลงทะเบียนกับบริการค้นหาและกู้ภัย (บริการค้นหาและกู้ภัย) ประกันภัย คุณจะประหยัดได้เฉพาะค่าประกันเท่านั้น ดังนั้นการประหยัดค่าอาหารจึงเป็นรายได้เสริมของผู้จัดงาน

มันเกิดขึ้นที่ผู้จัดงานกลายเป็นมังสวิรัติและไม่กินเนื้อสัตว์ก็เงียบไป อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติเต็มรูปแบบจะไม่เกิดขึ้น แทนที่จะสตูว์ให้เติมน้ำมันดอกทานตะวันลงไป ในแง่ของปริมาณอาหารอาจจะเพียงพอ แต่ในแง่ของคุณภาพ คนที่ไม่ได้เตรียมตัวมาจะประสบกับภาวะขาดโปรตีน ฉันอยากทานเนื้อสัตว์อยู่ตลอดเวลา แม้ว่าฉันจะไม่ได้กินเนื้อสัตว์มากนักที่บ้านก็ตาม หากคุณคุ้นเคยกับการกินเนื้อสัตว์เป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็น มันจะยิ่งแย่ลงไปอีก

อีกทางเลือกหนึ่งคือกินให้ “ถูก” แต่ไม่เพียงพอ ผู้คนเดินไปมาอย่างหิวโหยตลอดเวลา ประการหนึ่ง เหตุผลของผู้จัดงานก็คือเรากินแบบเดียวกัน ในเรื่องนี้มีการพูดถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่แตกต่างกันของคนที่มีความพร้อมต่างกัน เช่นเดียวกับการควบคุมอาหาร หากบุคคลหนึ่งคุ้นเคยกับการกินโดยไม่ใช้เนื้อสัตว์หรือสิ่งอื่นใดอยู่แล้ว การใช้ชีวิตแบบนี้จะง่ายกว่าสำหรับคนที่ไม่คุ้นเคย นอกจากนี้ยังไม่มีความแน่นอนว่าผู้จัดงานไม่มีที่ซ่อนว่ากำลังลับคมอยู่

เมื่อวิเคราะห์แนวทางโภชนาการในเว็บไซต์เช่นเรา ฉันพบประเด็นต่อไปนี้: "เราไม่รับประทานเนื้อตุ๋น เพราะมันประกอบด้วยน้ำ ไขมัน และเส้นโลหิต เราจึงใช้ไส้กรอกแทน" น่าเสียดายที่มีสตูว์คุณภาพต่ำอยู่มากมาย แต่ไส้กรอกคุณภาพต่ำหลากหลายประเภทไม่ได้ต่ำกว่านี้ แต่กลับตรงกันข้าม ไส้กรอกที่ดีย่อมดีกว่าสตูว์ที่ไม่ดี แต่ก็มีสตูว์ที่ดีเช่นกัน เมื่อพวกเขาไม่ทานสตูว์ พวกเขาก็ดึงดูดคุณภาพด้วย

ฉันยังพบ “นมสำหรับมื้อเช้าทุกวัน” ฉันไม่เคยเห็นกลุ่มใดเลย ทั้งหมดผู้เข้าร่วมจะพึงพอใจกับผลิตภัณฑ์นมโดยทั่วไป และยิ่งกว่านั้นทุกวัน ฉันเห็นจุดลบ 3 ประการในการรับประทานอาหารประเภทนมที่รุนแรงเช่นนี้ ประการแรก ในคนคอเคเซียนจำนวนมาก เมื่อพวกเขาอายุมากขึ้น จำนวนเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการย่อยนมจะลดลง ซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของลำไส้เมื่อบริโภคนมนั้น ประการที่สอง นมส่วนใหญ่เป็นอาหาร "ฟาสต์" หลังอาหารเช้า ผู้ที่ทานนมจะอยากทานระหว่างเดินทางอย่างรวดเร็ว และประการที่สาม หากการเดินป่าเกิดขึ้นบนภูเขา ความสมดุลของกรด-เบสของเราจะเปลี่ยนไปสู่บริเวณที่เป็นด่าง เนื่องจากความดันบางส่วนของคาร์บอนไดออกไซด์ลดลง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเจ็บป่วยจากความสูงได้ ดังนั้นในภูเขาจึงแนะนำให้บริโภคกรดแอสคอร์บิกเพื่อคืนสมดุลของกรดเบส นมจะเปลี่ยนสมดุลไปสู่บริเวณที่เป็นด่าง ส่งผลให้สถานการณ์แย่ลง แม้ว่าภูเขาจะไม่สูงอย่างไครเมีย แต่การขับรถหรือเดินเท้าไปตามนั้นหูจะหนวก ไม่มีการพูดถึงความเจ็บป่วยจากที่สูง แต่ทำไมต้องกังวล?

ตอนนี้เราเสนออะไรในแง่ของโภชนาการ?

มีบริการอาหารวันละสองครั้งพร้อมอาหารเช้าและอาหารเย็นร้อนๆ และของว่างเล็กน้อยระหว่างทาง (ตามความจำเป็น) หนึ่งในนั้นก็มีค่ามาก

สำหรับอาหารเช้าและอาหารเย็นเราเตรียมกับข้าวพร้อมเนื้อตุ๋น เรามักจะเสิร์ฟข้าว บัควีท พาสต้าและไข่เป็นกับข้าว หนึ่งหรือสองครั้งระหว่างการเดินป่า (สำหรับการเดินป่าหกวัน) เราจะเตรียมซุปสำหรับมื้อเย็น หมายเหตุ: คำว่าซุปหมายถึงซุปจริงๆ ไม่ใช่โจ๊กที่บางกว่าปกติ

เราล้างอาหารจานหลักด้วยชา กาแฟเสริมพร้อมคุกกี้ แครกเกอร์ แครกเกอร์หรือสิ่งที่คล้ายกัน รวมถึงนมข้น

สำหรับของว่างเรากินปลากระป๋อง ไส้กรอก ปาเต้ น้ำมันหมู และขนมหวาน: ช็อคโกแลต, ส่วนผสมหวาน, ผลไม้หวาน, ลูกอม

เมนูตัวอย่างเป็นเวลา 6 วัน:

วันที่ 1
อาหารว่าง:ปลากระป๋อง ช็อคโกแลต ส่วนผสมหวาน
อาหารเย็น:พาสต้าเนื้อตุ๋น ชา (กาแฟ) พร้อมแครกเกอร์

วันที่ 2
อาหารเช้า:ไข่กับเนื้อตุ๋น ชา (กาแฟ) กับวาฟเฟิล
อาหารว่าง:ปาเต้ ผลไม้หวาน คุกกี้
อาหารเย็น:บัควีทกับไส้กรอก, ชา (กาแฟ) พร้อมคุกกี้และนมข้น

วันที่ 3
อาหารเช้า:ข้าวกับสตูว์ ชา (กาแฟ) กับขนมปังแห้ง
อาหารว่าง:น้ำมันหมู, ชีส, ส่วนผสมหวาน
อาหารเย็น:ซุปชีส, น้ำมันหมู, ชา (กาแฟ) พร้อมคุกกี้และนมข้น

วันที่ 4
อาหารเช้า:ไข่กับเนื้อตุ๋น ชา (กาแฟ) พร้อมขนมปังแห้ง
อาหารว่าง:ปลากระป๋อง ขนมหวาน คุ้กกี้
อาหารเย็น:มักกะโรนีและชีส ชา (กาแฟ) พร้อมคุกกี้และนมข้น

วันที่ 5
อาหารเช้า:บัควีทกับเนื้อตุ๋น, ชา (กาแฟ) พร้อมขนมปังแห้ง
อาหารว่าง:ปาเต้, ช็อคโกแลต, ส่วนผสมหวาน
อาหารเย็น:ซุปปลา (กับปลากระป๋อง), น้ำมันหมู, ชา (กาแฟ) พร้อมเกล็ดขนมปัง

วันที่ 6
อาหารเช้า:ข้าวกับสตูว์ ชา (กาแฟ) พร้อมคุกกี้และนมข้น
อาหารว่าง:น้ำมันหมู ผลไม้หวาน คุกกี้

ตามคำขอของผู้เข้าร่วม สามารถเปลี่ยนเมนูได้ทั้งก่อนเดินป่าและระหว่าง (ถ้าเป็นไปได้)

หากท่านไม่รับประทานอาหารใดๆ ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม กรุณาแจ้งล่วงหน้า เมนูจะตกลงกับคุณเป็นรายบุคคล

มื้ออาหารร้อน. เมื่อเปลี่ยนจากสภาพบ้านปกติไปเป็นสภาพแคมป์ปิ้ง ไม่แนะนำให้เปลี่ยนอาหารและลักษณะของอาหารที่กำหนดไว้แล้วโดยฉับพลัน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหารได้ ขอแนะนำให้ผู้เข้าร่วมในการเดินป่าและการเดินทางเมื่อพัฒนาเส้นทางและกลยุทธ์การเคลื่อนไหว (และรวมถึงกฎเกณฑ์ด้านโภชนาการ) พยายามตรวจสอบให้แน่ใจว่าการรับประทานอาหารสำหรับการเดินป่าแตกต่างจากการรับประทานอาหารที่บ้านที่กำหนดไว้ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ซึ่งสอดคล้องกับการรับประทานอาหารร้อน 3 มื้อต่อวันมากที่สุด ไม่เพียงช่วยให้คุณปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่ใช้ในชีวิตประจำวันเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเติมเต็มต้นทุนพลังงานที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนที่ไปตามเส้นทางอย่างมีเหตุผลมากขึ้น

อาหารเช้า. จุดประสงค์คือเพื่อสร้างพลังงานสำรองในร่างกายเพื่อรักษาสภาพการทำงานที่ยาวนานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วงเวลาที่ยาวนานที่สุดของวันทำงาน เนื่องจากปริมาณการออกกำลังกายหลักระหว่างการเดินทางท่องเที่ยวจะอยู่ในช่วงเวลาระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวัน อาหารเช้าควรมีแคลอรี่สูง - ประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารประจำวัน ย่อยง่าย ปริมาณน้อย อุดมไปด้วยน้ำตาล ฟอสฟอรัส วิตามินซี และบี 12 สารที่กระตุ้นการทำงานของระบบประสาท ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้าอยู่ที่ 1,250-1,700 kcal ขึ้นอยู่กับความยากง่ายของการเดินทาง

อาหารเย็น. เป้าหมายคือการชดเชยการสูญเสียพลังงานที่อาจเกิดขึ้นในร่างกายอันเป็นผลมาจากความแตกต่างระหว่างความเข้มข้นสูงของการทำงานบนเส้นทางที่ต้องใช้มากถึง 2,500 กิโลแคลอรีขึ้นไป และปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารเช้า (ประมาณ 1,400 kcal) และอาหารแห้งในช่วงพักมากหลังจากเคลื่อนไหว 3 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า (ประมาณ 500 กิโลแคลอรี) และพักเล็กน้อยหลังจากเคลื่อนไหว 45-50 นาที (ประมาณ 100 กิโลแคลอรี) อาหารกลางวันควรจะค่อนข้างหนาแน่น - มากถึง 30% ของปริมาณแคลอรี่รวมของการบริโภคประจำวันมีโปรตีนจากสัตว์ในเปอร์เซ็นต์สูงคาร์โบไฮเดรตและไขมันจำนวนมาก อาหารกลางวันควรประกอบด้วยอาหารส่วนใหญ่ที่มีอาหารที่ย่อยยากที่สุด มีใยอาหารสูง และค้างอยู่ในกระเพาะเป็นเวลานานที่สุด ปริมาณแคลอรี่ของอาหารกลางวันคือ 1,000-1,700 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของเส้นทาง

อาหารเย็น. หน้าที่ของมันคือการฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไปในวันทำการก่อนหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนตัวไปตามเส้นทางในวันถัดไป จำเป็นที่ผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในอาหารเย็นมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูโปรตีนในเนื้อเยื่อและการเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตสำรองในร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นควรเท่ากับ 30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารประจำวัน สำหรับมื้อเย็นคุณไม่ควรกินอาหารที่อยู่ในกระเพาะเป็นเวลานานโดยกระตุ้นระบบประสาทและกิจกรรมของระบบทางเดินอาหารอย่างรวดเร็ว ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นสูงถึง 1,700 กิโลแคลอรี

โปรดทราบว่าอาหารเช้าที่เบาเกินไปไม่ได้ทำให้ร่างกาย "ชาร์จ" อย่างเหมาะสมสำหรับงานที่กำลังจะมาถึง: ความเหนื่อยล้าเริ่มเข้ามาอย่างรวดเร็วและประสิทธิภาพลดลง หลังจากรับประทานอาหารกลางวันที่มากเกินไป ร่างกายจะเริ่มดิ้นรน "เพื่อเลือด": สมองและกล้ามเนื้อต้องการมันเพื่อการทำงาน กระเพาะอาหารต้องการมันเพื่อการย่อยอาหาร ส่งผลให้ทั้งการทำงานและการย่อยอาหารต้องทนทุกข์ทรมาน เป็นที่รู้กันว่าการนอนหลับในขณะท้องว่างเป็นเรื่องยาก แต่การรับประทานอาหารเย็นมากเกินไปก็ไม่เป็นอันตรายน้อยลง ในตอนกลางคืน การอิ่มท้องจะกดดันกระบังลมและขัดขวางการทำงานปกติของหัวใจและปอด การนอนหลับภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้จะไม่สมบูรณ์และไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ ดังนั้นอาหารเย็นไม่ควรหนาแน่นเกินไป

ในฤดูร้อน ในเวลากลางวันที่ยาวนาน การเดินเท้าและทางน้ำ แม้จะอยู่ในประเภทความยากสูงสุด ขอแนะนำให้รับประทานอาหารร้อน 3 มื้อต่อวัน

แต่การจัดอาหารร้อน 3 มื้อต่อวัน โดยเฉพาะบนภูเขาและทริปสกีที่ยากลำบากนั้นเป็นเรื่องยากมาก เนื่องจากต้องใช้เวลาถึง 2 ชั่วโมงในการเตรียมคอร์สที่สอง หากจำเป็นต้องได้รับน้ำจากหิมะ (ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิอากาศ สภาพหิมะ ที่ตั้งครัว)

อาหารจานร้อนระหว่างการเดินป่าที่ยากลำบากบนภูเขาสูงหรือบนสกีมักประกอบด้วย 2 จาน สำหรับอาหารจานแรกเตรียมอาหารกึ่งเหลว - ซุปโจ๊กที่มีเนื้อสัตว์และไขมันมาก จานร้อนที่สองคือเครื่องดื่มมากมาย: ชาโกโก้นม

อาหารร้อนควรมีปริมาณมากเนื่องจากความรู้สึกอิ่มไม่เพียงขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่เหลืออยู่ในท้องด้วย อาหารแม้จะมีแคลอรี่สูงมาก แต่มีปริมาณน้อยก็ไม่สามารถทำให้รู้สึกอิ่มได้ ควรหลีกเลี่ยงการใช้อาหารจานเดียวกันซ้ำๆ บ่อยๆ และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์อาหารชนิดเดียวกันในวันเดียวกันด้วย (เช่น บะหมี่หรือซุปพาสต้า และเครื่องเคียงวุ้นเส้นสำหรับอาหารจานที่สอง) จานที่มีแคลอรีสูงคือหมูฟรีซดรายทอดพร้อมกับข้าวซีเรียล ในกรณีนี้ภาวะอิ่มนานเกือบ 6 ชั่วโมง

หากคุณกำลังวางแผนออกสตาร์ทเส้นทางแต่เช้าเนื่องจากต้องข้ามในน้ำต่ำ พิชิตพื้นที่หินถล่มหรือหิมะถล่ม หรือข้อพิจารณาทางยุทธวิธีอื่นๆ ขอแนะนำให้เตรียมอาหารเช้าในคืนก่อนหน้า หากกลุ่มมีหม้อนึ่งความดัน จะมีการเตรียมอาหารเช้าไว้ด้วย เมื่อพร้อม โดยไม่ทำลายผนึกของหม้อนึ่งความดัน คุณต้องรอให้ไอน้ำไหลผ่านวาล์วปล่อย ห่อหม้อนึ่งด้วยผ้าคลุมที่สะอาด จากนั้นสวมเสื้อแจ็คเก็ตที่ให้ความอบอุ่น แล้วใส่ทั้งหมดลงในถุงนอนสำหรับหลายคนที่ เท้าของคุณ. ในตอนเช้ากลุ่มจะมีอาหารจานร้อน หากคุณไม่มีหม้อนึ่งความดัน การอุ่นอาหารที่เตรียมไว้แล้วจะใช้เวลาไม่นาน การรับประทานอาหารร้อนในตอนเช้าแทนอาหารแห้งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแกร่งของกลุ่มได้อย่างมาก ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นในช่วงเช้าที่มีน้ำค้างแข็ง และจะเพิ่มจำนวนชั่วโมงการเดินโดยลดการหยุดยาวเพื่อเตรียมอาหารกลางวันร้อนๆ ความจำเป็นที่เกิดขึ้นเมื่อกลุ่มออกจากบ้านก่อนเวลาโดยไม่มีอาหารร้อน

ดังนั้นคุณจะไปเดินป่า เลือกเสื้อผ้าและเครื่องมืออย่างระมัดระวัง - คุณไม่มีทางรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น ตอนนี้งานที่สำคัญที่สุดยังคงอยู่ - เพื่อรวบรวมเสบียงอาหาร แน่นอนถ้าคุณจะไปทั้งวันคุณสามารถ จำกัด ตัวเองให้กินแซนด์วิชซ้ำ ๆ แต่เมื่อระยะเวลาของการเดินทางเพิ่มขึ้นคำถามก็เกิดขึ้น - วิธีจัดอาหารอย่างเหมาะสมในการเดินป่าและปัญหานี้ก็ซับซ้อนมากขึ้นเรื่อย ๆ ทำไม หากเพียงเพราะคุณต้องคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้

1. น้ำหนัก.ในการเดินป่า ทุก ๆ 100 กรัมที่เพิ่มขึ้นบนหลังของคุณอาจทำให้งานยากขึ้นได้ ดังนั้นจึงต้องเลือกผลิตภัณฑ์โดยคำนึงถึงน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ นักท่องเที่ยวที่มีประสบการณ์ทดลองหาอัตราปันส่วนรายวันต่อคนต่อวันดังนี้ 900 — 1200 กรัม.
2. ปริมาณแคลอรี่การออกกำลังกายต้องใช้พลังงานมาก เป็นที่ยอมรับกันแล้วว่าในระหว่างการเดินทางช่วงฤดูร้อนคน ๆ หนึ่งต้องการ 3000 ก่อน 3500 แคลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้ยิ่งเส้นทางและเงื่อนไขยากขึ้นเท่าใด แคลอรี่ก็จะยิ่งถูกบริโภคมากขึ้นเท่านั้น และผลิตภัณฑ์อาหารจะต้องชดเชยต้นทุนเหล่านี้
3. อายุการเก็บรักษา.ความร้อนในฤดูร้อนไม่เพียงทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า แต่ยังสร้างสภาวะที่เอื้ออำนวยต่อการเจริญเติบโตของแบคทีเรียอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่นำเนื้อสดไปเดินป่า และหากรับประทานให้ใช้ในวันแรก
4. อัตราส่วน โปรตีนไขมันและ คาร์โบไฮเดรต(ดูตารางด้านล่าง) ไม่ใช่แค่เรื่องของการดูดซึมสารอาหารอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น ภาระของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นต้องได้รับการชดเชยอย่างต่อเนื่องสำหรับการสูญเสียโปรตีน ไกลโคไลซิสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานโดยตรงสำหรับกล้ามเนื้อโครงร่าง จำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตทดแทน นอกจากนี้ไขมันยังถูกร่างกายย่อยสลายได้อย่างมีประสิทธิภาพและยังก่อตัวเป็นน้ำอีกด้วย ซึ่งช่วยป้องกันการขาดน้ำ ขอย้ำอีกครั้งว่าอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตได้รับการคัดเลือกเป็น 1:1:4 โปรตีนส่วนใหญ่พบในไส้กรอก เนื้อสัตว์ ปลา ถั่วและถั่วต่างๆ ไขมันพบได้ในเนย น้ำมันหมู และชีส คาร์โบไฮเดรตพบได้ในธัญพืช น้ำตาล ผลิตภัณฑ์แป้ง และผลไม้ คุณควรติดตามการมีอยู่ของวิตามินและแร่ธาตุในอาหารของคุณด้วย
5. ความหลากหลาย.โดยหลักการแล้ว ไม่มีอะไรขัดขวางไม่ให้บุคคลรับประทานอาหารสิ่งเดียวกันอย่างต่อเนื่องหากเลือกปริมาณแคลอรี่และสัดส่วนตามปกติ แต่ที่นี่จิตวิทยาเข้ามามีบทบาท หยุด. พักผ่อนหลังจากการเดินป่าที่เครียดฉันอยากจะทำอะไรให้ตัวเองพอใจ และนี่ก็วุ่นวายเหมือนเมื่อวานอีกครั้ง และเมื่อวันก่อนเมื่อวาน และมันจะเป็นวันพรุ่งนี้ มันน่าหดหู่ใช่ไหม? ดังนั้นเมื่อรวบรวมอาหารควรคำนึงถึงปัญหานี้ด้วย ใบกระวาน กระเทียม หัวหอม เครื่องเทศ ชา กาแฟ และโกโก้ ควรมีที่สำหรับทั้งหมดนี้ไว้ในกระเป๋าเป้ของคุณ

และทั้งห้าประเด็นนี้ควรนำมาพิจารณาอย่างเท่าเทียมกัน ยาก? ใช่. เป็นไปไม่ได้? ไม่เลย. คำแนะนำเล็ก ๆ น้อย ๆ จากสหายผู้มีประสบการณ์มากขึ้น การคำนวณทางคณิตศาสตร์เล็กน้อย สามัญสำนึกและตรรกะเล็กน้อย เพียงเท่านี้ การเลือกอาหารที่เหมาะสมจะไม่ใช่เรื่องยาก แต่มีบางประเด็นที่ต้องคำนึงถึง:

• อย่าพยายามปฏิบัติตามการคำนวณที่กำหนดไว้ล่วงหน้าอย่างเคร่งครัด การเปลี่ยนแปลงที่ง่ายดายอาจกลายเป็นเรื่องซับซ้อนในทันใด ในขณะที่การเปลี่ยนแปลงที่ยากนั้นสามารถผ่านไปได้อย่างรวดเร็วและไม่มีใครสังเกตเห็น ดังนั้นการเลือกผลิตภัณฑ์ตามน้ำหนักและแคลอรี่ควรมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
• คุณไม่ควรจัดโต๊ะให้หลากหลายเกินไป ผู้คนจะสับสนเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และโครงการก็จะพังทลายอีกครั้ง
• ไม่ต้องนำสินค้าใส่ขวดแก้วและขวด แก้วมีน้ำหนักค่อนข้างมากแถมยังค่อนข้างเปราะบางอีกด้วย ถุงผ้าหรือพลาสติกน้ำหนักเบาเป็นทางเลือกของคุณ
• ไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่และสัดส่วนเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงปริมาณด้วย เมื่ออาหารมาถึง กระเพาะอาหารจะยืดออก ตัวรับบางตัวจะตอบสนองต่อสิ่งนี้ - สัญญาณแห่งความอิ่มตัวมาที่สมอง ดังนั้นซีเรียลและซุปต่างๆ ซึ่งเป็นอาหารที่ให้ปริมาณตามที่ต้องการจึงดีกว่าของเล็กๆ น้อยๆ แต่มีความเข้มข้นและสมดุลมาก

เพื่อความชัดเจน นี่คือตัวอย่างการคำนวณปันส่วนรายวันสำหรับหนึ่งคน

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับช่วงการเปลี่ยนภาพที่เกี่ยวข้องกับภาระที่เห็นได้ชัดเจน จึงมีปริมาณโปรตีนสูง (อาหารกระป๋องและไส้กรอก) น้ำหนัก - 1 กกปริมาณแคลอรี่ - ประมาณ 3300 แคลอรี่ ผลิตภัณฑ์ไม่เน่าเสียเป็นเวลานานและการมีเครื่องเทศช่วยให้คุณกระจายรสชาติได้

ด้านล่างนี้เราแสดงตารางอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสำหรับผลิตภัณฑ์อาหารที่รู้จักเกือบทั้งหมด ต่อ 100 กรัมผลิตภัณฑ์. ตารางยังรวมถึง ปริมาณน้ำ (เป็นกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) และของพวกเขา ปริมาณแคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับจำนวนอีกครั้ง กิโลแคลอรีบน 100 กรัม).

นมและผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่แป้ง

ซีเรียล

ผัก

การจัดอาหารระหว่างเดินป่าเป็นวิทยาศาสตร์ทั้งหมด เค้าโครง (ตามที่มักเรียกว่าแผนโภชนาการ) ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ธรรมชาติของการเดินป่า (การเดินป่า ขี่ม้า น้ำ ภูเขา) สถานที่ตั้ง สภาพภูมิอากาศในท้องถิ่น จำนวนวัน องค์ประกอบของผู้เข้าร่วม และอื่นๆ บน.

ดังนั้นควรจองทันที บทความนี้ไม่ได้กล่าวถึงผู้ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการท่องเที่ยวมาเป็นเวลานาน เป็นสมาชิกชมรม และอื่นๆ ผู้เชี่ยวชาญจะไม่พบสิ่งใหม่ที่นี่ แต่ผู้ที่ไปเดินป่าเป็นครั้งคราวหรือเพิ่งเริ่มเชี่ยวชาญการท่องเที่ยวสามารถใช้เอกสารนี้เป็นเครื่องเตือนใจที่สรุปหลักการพื้นฐานของการเตรียมอาหารแคมป์ปิ้ง

หลัก

สิ่งที่คุณต้องใส่ใจเมื่อสร้างเมนูสำหรับการเดินป่า:

• ชุดแคลอรี่ที่ต้องการ
• โภชนาการที่สมดุล ได้รับโปรตีนและไขมันตามจำนวนที่ต้องการ (ในกรณีที่มีคาร์โบไฮเดรต สถานการณ์จะง่ายกว่า)
• ประหยัดพื้นที่ในเป้สะพายหลังและน้ำหนัก

สำคัญ.โดยธรรมชาติแล้วการออกกำลังกายคุณจะต้องการทานอาหารไม่ว่าในกรณีใด คุณสามารถรับประทานได้ 5,000 กิโลแคลอรีต่อวันต่อคน และดูเหมือนว่าคุณกำลังทานอาหารจากปากต่อปาก คุณจะตายภายใต้เป้สะพายหลังเท่านั้น

เรากำลังเดินป่าแบบไหน?

ใดก็ได้สำหรับหมวดหมู่ความยากต่ำหรือปานกลาง เราไม่คำนึงถึงการปีนเขา ระบบนี้ค่อนข้างเหมาะสำหรับการพายเรือคายัคและเรือคาตามารัน ขี่จักรยาน และ "คนเดินเท้า" นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการขี่ม้าด้วย แต่ประเภทนี้มักจะมีผู้จัดงานที่มีประสบการณ์คอยวางแผนมื้ออาหารสำหรับทั้งคนและสัตว์

ระบบการจัดเมนูนี้ยังเหมาะสำหรับการเดินทางสู่ธรรมชาติทั่วไป เช่น ริมแม่น้ำพร้อมเต็นท์ หรือการตกปลา เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้น แม้ว่าคุณจะขับรถ คุณก็ยังไม่มีพื้นที่ว่างเหลือเฟือสำหรับเติมอาหาร ในกรณีของรถยนต์มีข้อดีอยู่ข้อเดียวคือไม่ต้องคิดเรื่องน้ำหนัก คุณสามารถนำผักที่สามารถเก็บได้นานขึ้นติดตัวไปด้วย และเนื้อสดใน 2 วันแรก

ปัจจัยมนุษย์

ก่อนที่จะวางแผนเมนูเดินป่า คุณต้องค้นหาก่อนว่าผู้เข้าร่วมแคมป์มีอาการแพ้ แพ้อาหาร หรืออาจมีบางคนไม่รับประทานอาหารใดๆ ด้วยเหตุผลทางอุดมการณ์ ต้องคำนึงถึงประเด็นเหล่านี้ทั้งหมดไม่เช่นนั้นผู้เข้าร่วมคนใดคนหนึ่งอาจยังคงหิวโหยและการเดินทางจะพังทั้งกลุ่ม

หัวหน้าเป้าบิน

จะสะดวกที่สุดถ้ามีคนวางแผนมื้ออาหาร เขาจะจัดทำเมนู คำนวณปริมาณอาหารที่ต้องซื้อ และแจกจ่ายใครจะซื้ออะไร

เป็นการดีที่สุดที่จะให้อำนาจไม่จำกัดแก่บุคคลนี้ในการแจกจ่ายอาหาร ในสภาพสนาม ผู้ปฏิบัติหน้าที่ต้องเชื่อฟัง คำพูดของเขาต้องถือเป็นกฎหมาย ผู้ดูแลสามารถระงับข้อพิพาทในการจำหน่ายสินค้าได้ทั้งหมด เขาต้องตัดสินใจประเด็นระดับโลกทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ (และแน่นอนว่าต้องรับผิดชอบต่อการตัดสินใจของเขา) พลังที่ไร้ขีดจำกัดในขณะที่คุณอยู่ในเมืองในครัวของคุณอาจดูไร้สาระ แต่ในป่าวิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการทะเลาะวิวาท โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการเดินป่าค่อนข้างเหนื่อยและยากลำบาก

น้ำ

ไม่มีที่ไหนเลยหากไม่มีเธอ และเมื่อวางแผนการเดินป่าและเส้นทางทั้งหมด คุณต้องคิดให้แน่ชัดว่ากลุ่มจะสามารถรับน้ำได้จากที่ไหน คุณต้องกำหนดสถานที่สำหรับวันและพักค้างคืนทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

มื้ออาหาร

โดยปกติแล้วรูปแบบจะคำนวณสำหรับอาหารสามมื้อ อาหารเช้าและอาหารเย็นเป็นที่น่าพอใจที่สุด การรับประทานอาหารกลางวันจะง่ายกว่า โดยเฉพาะหากคุณต้องเดินทางระหว่างวัน คุณก็จะต้องใช้เวลารับประทานอาหารกลางวันให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

หากการเดินป่าเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนัก อาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดคืออาหารเช้า มันควรมีเนื้อสัตว์ อาหารเย็นก็สามารถทำได้ด้วยนม

ใครเป็นคนทำอาหาร

การจัดเตรียมอาหารและแจกจ่ายอาหารใส่เป้ถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง คุณต้องแพ็คทุกอย่างเพื่อให้หยิบออกมาได้สะดวกในระหว่างวัน หนึ่งในระบบที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือหน้าที่ โดยปกติจะปฏิบัติหน้าที่เป็นคู่ (หากกลุ่มมีจำนวนไม่เกิน 25-30 คน ถ้ามากกว่านั้นอาจมีสามคนที่สะดวกกว่า) หน้าที่ของผู้ปฏิบัติหน้าที่ ได้แก่ เก็บฟืน จุดไฟ เตรียมอาหาร ล้างจาน (สำหรับทั้งหมดหรือเฉพาะหม้อต้มตามที่ตกลงกัน)

วันเดินป่าจะหารด้วยจำนวนคู่ที่ปฏิบัติหน้าที่ แต่ละวันมีเมนูของตัวเอง ผู้เข้าร่วมแต่ละคู่ซื้อ แพ็ค และพกพาอาหารสำหรับ "วันของพวกเขา"

โดยส่วนใหญ่การปฏิบัติหน้าที่จะเริ่มในตอนเย็น ได้แก่ อาหารเย็น อาหารเช้า อาหารกลางวัน และในตอนเย็นของวันรุ่งขึ้นเจ้าหน้าที่ประจำจะเปลี่ยน เนื่องจากกลุ่มส่วนใหญ่มักมาถึงที่เกิดเหตุในระหว่างวันและสะดวกกว่าในการมอบหมายให้ผู้ปฏิบัติหน้าที่ในวันนั้นทันที

ปริมาณแคลอรี่

ลองเฉลี่ย – 2,500 Kcal ต่อคนต่อวัน นี่เพียงพอสำหรับการเดินป่าที่ไม่ยากเกินไปโดยมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย หากเป็นการเดินเท้าปริมาณแคลอรี่ควรสูงกว่า 3,000 Kcal หรือมากกว่า

โดยน้ำหนักให้รับประทานผลิตภัณฑ์แห้ง 500-600 กรัมต่อคนต่อวัน ด้วยทักษะบางอย่างของผู้ดูแล น้ำหนักของอาหารแห้งนี้จะครอบคลุมปริมาณแคลอรี่ประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี น้ำหนักนี้เหมาะสมที่สุด มากกว่า - ลากยาก แต่น้อยกว่า - คุณจะไม่มีแรงเพียงพอสำหรับการเดินป่า

โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

จำเป็นต้องรักษาอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้เป็น 1:1:4 ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรละเลยอาหารที่มีไขมันและอาหารที่มีไขมัน เป็นการดีมากที่จะคิดถึงผลิตภัณฑ์ - แหล่งโปรตีน นี่คือสิ่งที่คุณมักจะเดินป่าเพื่อให้ได้อัตราส่วนสารอาหารที่เหมาะสม

กระรอกเนื้อสัตว์คือสตูว์ นี่คือผลิตภัณฑ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับนักเดินป่า ข้อเสียคือกระป๋องเหล็กมีน้ำหนักเพิ่ม บางครั้งพวกเขาก็เอาปลากระป๋องใส่ในพาสต้าหรือในซุปก็ได้ เนื้อแห้งและแห้งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและไม่มีอับเฉา แต่เตรียมได้ยากและอาจเน่าเสียระหว่างการขนส่งในช่วงฤดูร้อน ไส้กรอกรมควันและเนื้ออกหมูรมควันเป็นเมนูเสริมที่ยอดเยี่ยมในเมนู ด้วยบรรจุภัณฑ์คุณภาพสูง เก็บไว้ได้นานถึงสองสัปดาห์และไม่ทำให้เสีย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มไขมันอีกด้วย ชีสแปรรูปได้รับการจัดเก็บและขนส่งอย่างดี ชีสธรรมดาจะถูกเก็บไว้ค่อนข้างแย่กว่านั้นดังนั้นในสภาพอากาศร้อนคุณควรวางใจไว้ไม่เกิน 7-10 วัน นอกจากนี้นมผงและไข่ผงยังเป็นแหล่งอาหารโปรตีนอีกด้วย

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและเนื้อสัตว์จะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่มีสิ่งหนึ่งที่ "แต่" - โปรตีนจากถั่วเหลืองนั้นย่อยได้แย่มาก

ไขมันเนยใสและน้ำมันพืช ชีส และไส้กรอก เมื่อวางแผนคุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับไขมันเนื่องจากมีปริมาณไม่เพียงพอเสมอ

คาร์โบไฮเดรตซีเรียลต่างๆ น้ำตาล ผลไม้แห้ง ช็อคโกแลต แครกเกอร์ และคุกกี้ คาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่พบในอาหารที่ผ่านการขัดสีนั้นง่ายที่สุด

วิตามินโดยปกติแล้วพวกเขาจะใช้หัวหอมสดและกระเทียม ทางที่ดีควรกินสด ๆ สับละเอียดเป็นโจ๊กหรือแม้แต่ใส่หัวหอมบนไส้กรอก วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับวิตามินเพิ่มมากขึ้น คุณสามารถนำสมุนไพรแห้ง ผักแห้ง (แครอท หัวบีท มะเขือเทศ) ติดตัวไปด้วย - เพิ่มทั้งหมดนี้ลงในโจ๊กและซุป ข้อเสียอย่างเดียวคือคุณต้องใช้เวลาทำให้แห้งก่อนออกเดินทาง

สำหรับมื้อหนึ่ง

เชื่อกันว่ามีการบริโภคซีเรียลแห้งประมาณ 60 กรัมต่อคนต่อมื้อ (บรรทัดฐานฤดูร้อน) จากนั้นจำนวนนี้จะถูกซ้อนทับกับปริมาณอาหารที่มีโปรตีนและไขมัน และปริมาณแคลอรี่ก็เพิ่มขึ้น

แหล่งที่มาของแคลอรี่: สำหรับอาหารเช้า - โกโก้ สิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการท่องเที่ยวเชิงรุก ผลไม้แห้ง ช็อคโกแลต ชีส และไส้กรอก - ทั้งหมดนี้จะทำให้เมนูมีความหลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

ผลิตภัณฑ์แช่แข็งแห้ง

เหมาะสำหรับทุกคน ทั้งมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมากกว่าซุปเข้มข้นและน้ำซุปเนื้อก้อน และมีน้ำหนักกำลังพอดี สิ่งเดียวที่ไม่ดีคือมันแพงมาก นอกจากนี้น้อยคนนักที่จะเข้าถึงมันได้ บริษัทระเหิดมีอยู่เฉพาะในเมืองใหญ่เท่านั้น และถึงแม้จะไม่มีทั้งหมดก็ตาม

แต่ถ้าคุณสามารถเข้าถึงผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้ คุณสามารถระเหิดเนื้อสัตว์หรือน้ำซุปได้ เพื่อไม่ให้นั่งน้ำซุปก้อนและมีสมาธิตลอดการเดินทาง

"ไม่ได้ลงทะเบียน"

ทุกสิ่งที่ถูกนำมาใช้เกินจากเค้าโครงเรียกว่า "ไม่ได้รับการพิจารณา" มันเข้าไปในหม้อทั่วไปและแบ่งให้ทุกคน สำหรับวันหยุด (ระหว่างการเดินป่ามักจะมีวันหยุดอยู่เสมอเช่นคุณผ่านส่วนที่ยากที่สุดของเส้นทางวันเนปจูน ฯลฯ ) คุณสามารถใช้นมข้นและแป้งแพนเค้กสองสามกระป๋อง และทำแพนเค้ก เก็บผลเบอร์รี่ในป่า - นี่คือวิธีที่คุณจะได้ซอส

หาซื้อได้ที่ไหน

ไม่ว่าจะเนื้อตุ๋นและซีเรียลก็เรียบง่ายไม่มากก็น้อย มีขายในร้านค้าใดก็ได้ ก่อนไปคุณเพียงแค่ต้องทดสอบผู้ผลิตเนื้อตุ๋นหลายรายแล้วเลือกผู้ผลิตที่ดีที่สุด (โดยปกติเนื้อตุ๋นของผู้ผลิตแต่ละรายจะมีลักษณะเฉพาะของตัวเองบางคนมีไขมันมากกว่าบางคนแทบไม่มีไขมันเลย) เป็นเรื่องดีเมื่อมีเนื้อจำนวนมากในขวด แต่คุณไม่ควรให้น้ำซุปอ้วนเพราะในกรณีนี้โจ๊กจะแห้ง ใช่และคุณสามารถทอดหัวหอมและผักด้วยไขมันได้หากมีให้เพิ่มทั้งหมดลงในโจ๊ก

เนยใสมีจำหน่ายในร้านค้า บางครั้งใช้ชื่อ "รัสเซีย" แต่มีปัญหาเรื่องไข่ผง มันยากมากที่จะซื้อ มันมักจะเกิดขึ้นกับบริษัทเหล่านั้นที่มีส่วนร่วมในการระเหิดของผลิตภัณฑ์ หากคุณสามารถเข้าถึงผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้ ปัญหาก็จะได้รับการแก้ไข คุณสามารถลองทำเนื้อแห้งด้วยตัวเองได้ ผักแห้งและแครกเกอร์ด้วย

บรรจุุภัณฑ์

ผลิตภัณฑ์ควรใช้พื้นที่น้อยที่สุด พวกเขาควรจะออกไปได้ง่าย วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือใส่ทุกอย่างลงในมื้ออาหารแล้วเซ็นชื่อ บรรจุภัณฑ์ของทางร้านทั้งหมดหมดแล้ว สินค้าจะต้องบรรจุในลักษณะที่รับประกันว่าบรรจุภัณฑ์จะไม่ฉีกขาด วิธีที่ดีเยี่ยมสำหรับผลิตภัณฑ์เทกอง: ใส่ลงในถุงพลาสติกแล้วพันให้แน่นด้วยเทปด้านบน ก่อนออกเดินทางไม่ควรแบ่งไส้กรอกออกเป็นส่วน ๆ สำหรับมื้ออาหารเพราะจะมีอายุการใช้งานนานกว่าในแพ็คเกจทั้งหมด ถุงพลาสติกก็ไม่เหมาะกับพวกเขาเช่นกัน เพราะอาจทำให้หายใจไม่ออกได้ ห่อไส้กรอกและชีสด้วยผ้าฝ้ายสะอาด

ทุ่งเลี้ยงสัตว์

เมื่อเตรียมตัวเดินป่า คุณไม่ควรวางใจ เนื่องจากอาจไม่มีเห็ดและผลเบอร์รี่ หญ้าจึงอาจแห้งไปหมด และปลาจะไม่ยอมถูกจับ แต่ในขณะที่อยู่ท่ามกลางธรรมชาติ คุณจะต้องใช้ประโยชน์จากทุกโอกาสในการเปลี่ยนอาหารของคุณ ตำแย กล้าย ดอกแดนดิไลออนสามารถเติมลงในซุป โจ๊ก หรือทำเป็นสลัดสมุนไพรและผลเบอร์รี่ได้ เห็ด – ทอด ต้ม ใส่ซุปและโจ๊ก

จาน

อย่าลืมนำหม้อต้มมาด้วย (สำหรับชา ซุป และอาหารร้อน) ตรวจสอบว่าหม้อต้มมีปริมาณอาหารที่เตรียมไว้สำหรับสมาชิกกลุ่มทุกคน + สำรองไว้สำหรับ 2 มื้อ คุณจะต้องใช้ทัพพีและช้อนขนาดใหญ่ในการคนและจัดเตรียม (ใช้จานเดียวก็ได้ แต่มักจะมีจานสองใบ คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งไปรอบๆ เพื่อล้างมันทุกครั้ง) มีดดีๆ สองใบ ที่เปิดกระป๋อง ถาดใส่ปลา ผ้าปูโต๊ะบางชนิด หรือโพลีเอทิลีนชิ้นหนึ่งสำหรับวางชีสและไส้กรอก เพื่อทำเป็นโต๊ะแบบกะทันหัน

ผู้เข้าร่วมแต่ละคนในการเดินป่าจะต้องใช้อุปกรณ์ส่วนตัวของตนเอง แก้วมัค ชาม ช้อน และมีดส่วนตัวเป็นสิ่งขั้นต่ำในการเดินป่า จานควรมีความทนทานและมีน้ำหนักเบา