Si të numëroni kaloritë. Matematikë e thjeshtë: Si të numëroni kaloritë për të humbur peshë. Dieta sipas kalorive: përbërja kimike e menusë dhe disa rekomandime

Të hash për të humbur peshë nuk do të thotë domosdoshmërisht të heqësh dorë nga shumë ushqime. Nëse numëroni kalori, mund të hani gjithçka. Kjo metodë e humbjes së peshës ndihmon në transferimin e dietës me lehtësi dhe kursim figurë e hollë pas përfundimit të tij.

Lexoni në këtë artikull

A duhet të numëroj kalori

Rreth asaj se çfarë janë kaloritë, si janë sasi ditore në dietë ndikon në peshën trupore, është e njohur që nga fillimi i shekullit të kaluar. Në fund të fundit, çdo produkt ka një vlerë energjie. Dhe kur një njeri merr me ushqim më pak kalori se sa shpenzon, humbet peshë. Dhe nëse energjia që vjen nga ushqimi është aq sa shpenzohet, është e mundur të mbash peshën stabile. Kjo është ajo që e bën të nevojshme numërimin e kalorive.

Është e rëndësishme të përcaktohet saktë se sa njësi i nevojiten një personi të caktuar për të humbur peshë. Kur luani sport ose puna fizike kaloritë duhet të jenë më të larta se ata që udhëheqin një mënyrë jetese pasive. Gratë kanë nevojë për më pak energji sesa burrat.

Të mirat dhe të këqijat e matematikës për humbje peshe

Dieta e numërimit të kalorive ka shumë adhurues për shkak të avantazheve të saj të pamohueshme:

• Mund të hani gjithçka pa i informuar të tjerët për dietën. Në fund të fundit, nuk ka produkte të ndaluara, ekziston vetëm nevoja për të kufizuar numrin e tyre.
• Është e lehtë për të llogaritur vlerën e energjisë më së shumti enët komplekse. Për ta bërë këtë, mjafton të zbuloni përmbajtjen kalorike të secilit produkt të përdorur. Kjo është e përshtatshme për ata që janë mësuar të hanë vetëm ushqim të gatuar vetë.
• Gabimet ushqyese korrigjohen lehtë. Nëse humbja e peshës përdoret pak më shumë kalori në drekë, në darkë, mund të hani diçka që nuk ka vlerë të lartë energjetike.
• Nevoja për të numëruar kalori çon në faktin se një person fillon të hajë siç duhet. Në fund të fundit, ushqimi më i pashëndetshëm ka vlerën më të lartë të energjisë.
• Numërimi i kalorive është i lehtë pasi të mësoheni me të. Shumica e atyre që humbin peshë tashmë pas 10 - 14 ditësh, pa u bërë thirrje, emërtojnë numrin e tyre në pjatën e tyre.
• Kufizimi i vlerës energjetike të ushqimit nuk e dëmton trupin. Në fund të fundit, në tryezë ka të gjithë përbërësit e nevojshëm për shëndetin. Prandaj, shumë vazhdojnë të numërojnë kalori edhe pas humbjes së peshës, vetëm duke rritur numrin e tyre.
• Ju mund të zgjidhni një menu individuale që përputhet me shijet e humbjes së peshës. Arrihet një qasje unike për përgatitjen e dietës dhe rezultati optimal.
• Humbja e peshës shkon pa probleme dhe gradualisht, pa shumë stres për trupin. Kjo ndihmon për të shmangur një problem të tillë si lëkura e varur, e cila shoqëron heqjen e një sasie të konsiderueshme të tepricës.

Kontrolli i vlerës energjetike të dietës ka gjithashtu disavantazhe:

• ulje e pashmangshme e porcioneve, e cila nuk është e lehtë për të gjithë;
• numërimi i kalorive mund të duket i lodhshëm;
• leja për të ngrënë gjithçka mund të çojë në faktin se pesha do të qëndrojë ende (nëse metabolizmi i karbohidrateve është i shqetësuar);
• nuk mund të humbni peshë shpejt.

Si të numëroni kaloritë në ushqime dhe pjata

Kontrolli i përmbajtjes kalorike të ushqimit kërkon rregullat e mëposhtme:

• Si bazë merren 100 g të produktit, për këtë ekziston një tabelë me vlera mesatare. Duke ditur përmbajtjen kalorike të një sasie të tillë, llogaritni treguesin e një vëllimi më të vogël ose më të madh. Për shembull, një vezë, një pjatë ëmbëlsirë me tërshërë në ujë do të "tërhiqet" me 120 njësi. Një sanduiç me djathë, një kotëletë, një byrek - për 350. Dhe një gotë lëng, qumësht, një pjatë sallatë perimesh - për 100 njësi.
• Kaloritë llogariten në çdo vakt. Nëse pjata është me shumë përbërës, vlera e energjisë e produkteve llogaritet veçmas, mblidhet dhe merret një shifër totale.
• Përmbajtja e kalorive varet nga mënyra e përgatitjes. Gatimi nuk i shton vlerë energjetike ushqimit. POR ushqim i skuqur detyron të shtojë 20% në përmbajtjen e kalorive të produkteve.
• Çaji dhe kafeja pa aditivë nuk përmbajnë kalori. Për produkte të tjera, duhet të keni një tavolinë me vete. Për ta bërë më të lehtë kontrollin e dietës, duhet të shkruani gjithçka që hani.

• Kur llogaritni kaloritë, merrni parasysh veçoritë e veta. Për gratë ekziston një formulë përkufizimi sasinë e duhur Njësi për humbje peshe: 650 + (9,6 x pesha trupore në kg) + (1,8 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha). Me një mënyrë jetese të ulur, shifra që rezulton shumëzohet me 1.2, me sport - me 1.4, me një ngarkesë të rëndë - me 1.55. Për burrat, llogaritja është ndërtuar pak më ndryshe: 66 + (13,7 x peshë trupore) + (5 x lartësi në cm) - (6,8 x mosha). Koeficientët shtesë janë të njëjtë.

• Duhet të ketë 5 herë në ditë. Kjo mënyrë e të ushqyerit është më fiziologjike. Përveç kësaj, është më e lehtë të mbijetosh uljen e vlerës energjetike të dietës, të mos prishësh dietën. Vakti i fundit duhet të jetë 3-4 orë para se të shkoni në shtrat.

Në mënyrë që ushqimi të tretet pa probleme, energjia është shpenzuar dhe nuk ruhet "në rezervë", duhet të hani 25% të kalorive në mëngjes, 10% për vaktin e dytë, 30% për drekë, 25% për një. rostiçeri, dhe 10% në mbrëmje.

• Për vetëkontroll, duhet të mbani një ditar ushqimor. Ai rregullon jo vetëm përmbajtjen e kalorive të asaj që hahet, por edhe të shpenzuar, domethënë vëllimin Aktiviteti fizik në ditë. Këtu përfshihen sportet, punët e shtëpisë, lëvizja nëpër qytet etj. Për shembull, për 8 orë gjumë shpenzohen 340 kalori, për 1,5 orë gatim 257. Është e domosdoshme të regjistrohet suksesi në humbjen e peshës. Për ta bërë këtë, ata peshohen çdo ditë në mëngjes dhe regjistrojnë treguesit në një ditar.
• Çdo ditë duhet të pini 1,5-2 litra ujë. Kjo gjithashtu ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit, dhe gjithashtu ndihmon për të hequr qafe ndjenjën e urisë.

Ne bëjmë një menu për çdo ditë

Racioni duhet të mendohet paraprakisht. Duhet të përmbajë vitamina në formën e perimeve (domate, karrota, kungull i njomë, spinaq, fasule, patate etj.). Kërkohen proteina, domethënë produkte të qumështit, mish, peshk, vezë. Ne kemi nevojë për drithëra, që do të thotë bukë dhe drithëra, si dhe fruta dhe. Komponenti i kërkuar ushqimet janë të pangopura acid yndyror dmth vajra bimore.

Cila mund të jetë menyja për 7 ditë:

Për drekë - kos. Ata kanë darkë me një sallatë perimesh (patate, gjethe marule, pulë dhe një lugë kos natyral). I gjithë ushqimi do të “tërheqë” 1750 kalori.

• e martë. Në mëngjes hanë një vezë, dolli me gjalpë, lëng karrote. Rostiçeri me rrush. Gjatë ditës hanë supë me bizele, Pure patatesh me pulë, komposto. Për një meze të lehtë pasdite, një sallatë me rrepkë dhe barishte përgatitet me një lugë salcë kosi. Në mbrëmje hanë domate të prera në feta me qepë, një portokall. Përmbajtja totale e kalorive është 1600 njësi.
• e mërkurë. Në mëngjes përgatisin bukë të thekur me djathë, feta domate me marule, kafe. Rostiçeri me grejpfrut. Për drekë gatuajnë borscht me mish, pure kungujsh, pelte frutash. Rostiçeri tjetër duhet të përbëhet nga kos. Për darkë, mund të hani luleshtrydhe. Kjo do t'ju japë 1500 kalori në ditë.
• e enjte. Mëngjesi është tërshërë me qumësht dhe çaj. Për një meze të lehtë, zgjidhni një banane. Ngrënia e lumtur supe peshku, oriz me mish, lëng karrote kungulli. Një mollë dhe kefir janë të mjaftueshme për një meze të lehtë pasdite. Darka është peshk i pjekur dhe patate të ziera. Kjo sasi ushqimi ka një vlerë energjetike prej 1400 kalori.

• e premte. Mëngjesi me mjaltë, një filxhan kafe. Vakti i dytë përbëhet nga një grusht frutash të thata. Gjatë ditës hanë supë me thjerrëza, zierje, lëng. Rostiçeri me kos. Për në mbrëmje mjafton një gotë kefir dhe një mollë. Gjithsej janë 1250 kalori.
• e shtunë. Në mëngjes ata hanë me, pinë zierje bimore. Për një meze të lehtë zgjidhni një portokall. Ata hanë me supë perimesh, patate të pjekura me gjelin e detit, lëng molle. Mjaft kakao me një copë djathë për një meze të lehtë pasdite. Gatim në mbrëmje sallatë me mish, çaj me melisa. Kjo është e gjitha - 1100 kalori.
• të dielën. Në këtë ditë, ju mund të organizoni shkarkimin. Për shembull, ka 5 herë në ditë Menu vetëm për 1 ditë

  Çfarë duhet kufizuar në ushqim

  • Suxhuk, pije të gazuara me sheqer, çokollatë, ushqim të shpejtë, ushqim të konservuar, arra, pasta të ëmbla, ëmbëlsirat, havjar. Ndonjëherë ju mund të përballoni diçka nga lista. Por nëse bëni lëshime, atëherë do t'ju duhet të duroni urinë, pasi marrja e përditshme e kalorive do të shterohet. Kjo është e pashëndetshme dhe mund të çojë në një shkëputje nga dieta.
  
  Produkte të Ndaluara
  • Piper dhe ndonjë erëza pikante. Dihet aftësia e këtyre produkteve për të shpejtuar metabolizmin, pra djegien e yndyrave. Por në të njëjtën kohë Ushqim pikant rrit oreksin. Dhe kjo mund të jetë një provë e vështirë për të humbur peshë, sepse do të duhet të përmbahet.
  • Alkooli. Alkooli ka shumë kalori, edhe nëse është verë e kuqe e thatë. Prandaj, mund ta pini vetëm dhe në sasi të kufizuar. Përmbajtja kalorike e verës gjithashtu duhet të merret parasysh në thesarin total të vlerës energjetike të ushqimit.
  • Kripë. Nëse është e mundur, është më mirë ta shmangni atë krejtësisht. Kripa ruan lëngun në inde, domethënë ngadalëson ndarjen e yndyrave. Nëse nuk mund ta harroni plotësisht, duhet të paktën ta vendosni në pjata të gatshme. Kjo do të zvogëlojë totalin.

  Mos prisni nga dietë me kalori të ulët efekt i shpejtë. Ndryshimet do të bëhen të dukshme pas 4-5 ditësh. Por kjo dietë është një nga mënyrat më të besueshme, të sigurta jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për të ruajtur shëndetin.

  Video e dobishme

  Për sa janë kaloritë dhe si të mbani një ditar ushqimor, shihni këtë video:

Humbja e peshës është një sëmundje kronike. Ndonjëherë mund të trajtohet dhe qetësohet, duke u fshehur në pjesën e prapme të vetëdijes. Por fillon depresioni, një sërë pushimesh ose stuhi mendimesh, dhe ushqimi sërish del jashtë kontrollit dhe problemi i luftimit të kilogramëve të tepërt ngrihet sërish në lartësinë e tij të plotë. Në kundërshtim me besimin popullor, humbja e peshës nuk është aspak fiziologji, madje as biokimi. atë uje i paster matematika, duke e zotëruar të cilën jo vetëm që mund të zvogëloni peshën, por edhe ta mbani atë në një nivel optimal ose ta rrisni atë masë muskulore. Le të flasim se si të mësoni se si të numëroni kaloritë dhe të kontrolloni dinamikën e peshës suaj.

Si të numëroni kaloritë për humbje peshe

Duket se është më e lehtë - hani pak, lëvizni shumë dhe bëhuni më të hollë. Në praktikë, vazhdimisht dëgjon histori se si, me një dietë të prerë në mënyrë katastrofike, centimetrat e vëllimit as që mendojnë të largohen. Gabimi i rasteve të tilla është të silleni me nxitim dhe të prisni rezultate të shpejta. Qasje e arsyeshme ndaj sistemit të ushqyerjes do t'ju lejojë të humbni peshë dhe të mbani rezultatin pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Rekomandimet e dietës për njerëzit që kërkojnë të humbin peshë kanë një qëllim - krijimin e një deficiti energjie, që është diferenca midis energjisë së konsumuar dhe energjisë së shpenzuar. Nutricionistët këshillojnë mbajtjen e një deficiti energjie në intervalin 15-20%, pasi është ky numër që e bën humbjen e peshës një proces të rehatshëm dhe të sigurt.

Zvogëlimi i numrit të kalorive hyrëse me më shumë se 20% nuk ​​ka kuptim. Në kushte të tilla, trupi kalon në regjimin e kursimit - pa e vënë re, njerëzit bëhen letargjikë, fillojnë të flenë më shumë dhe lëvizin më pak. Jeta e përditshme, duke mohuar një dietë të ngurtë. duroj raport perfekt nuk është e vështirë, mjafton të llogarisni marrjen ditore të kalorive për humbje peshe dhe të mësoheni t'i përmbaheni kufijve të saj çdo ditë.

Mësoni trupin.

Për të shmangur një ngadalësim të metabolizmit me një dietë të reduktuar, rekomandohet zgjerimi i dietës në normën fiziologjike pas 4-5 ditësh dhe respektimi i saj për 1-2 ditë.

Matematika e harmonisë përbëhet nga dy nënseksione kryesore. Para së gjithash, duhet të llogarisni sa kalori duhet të marrë një person për të humbur peshë. Pas kësaj, mbetet të mësojmë se si të llogarisim vlerën ushqyese të pjatave dhe produkteve të ngrënë dhe t'i përputhni këto shifra me njëri-tjetrin.

Si të llogarisni kaloritë ditore

Kërkesa ditore për energji është një vlerë individuale që varet nga shumë faktorë, ndër të cilët më të rëndësishmit janë këta:

• të dhëna biometrike;
• Aktiviteti fizik;
• Karakteristikat e karakterit dhe temperamentit;
• Parametrat fiziologjikë;
• Raporti i muskujve dhe indit dhjamor;
• Faktorët e jashtëm.

të dhëna biometrike

Para së gjithash, marrja e kalorive përcaktohet nga të dhënat biometrike dhe llogaritet individualisht në bazë të gjinisë, moshës dhe peshës trupore. Është logjike që lëvizja e një trupi 50 kilogramësh kërkon më pak energji sesa i njëjti veprim me 80 kilogramë masë.

Aktiviteti fizik

Me rëndësi të madhe është shkalla e lëvizshmërisë njerëzore, e cila përcaktohet jo vetëm nga numri dhe intensiteti i stërvitjes. Aktiviteti njerëzor varet edhe nga aktiviteti i punës, sepse do të ishte e gabuar të krahasohej aktiviteti fizik i një druvari dhe një arkëtari.

Karakteristikat e karakterit dhe temperamentit

Për më tepër, në shumë mënyra, sasia e energjisë së shpenzuar ditore varet nga psikotipi, pasi në të njëjtat kushte, koleriku dhe sanguini angazhohen. numër të ndryshëm lëvizjet. Mjafton të shikosh njerëzit në një ndalesë të transportit publik. Dikush kërkon të ulet dhe të pushojë në rastin e parë, ndërsa dikush infermieret përpara dhe mbrapa, duke shpenzuar rezervat e energjisë së trupit për këtë.

Parametrat fiziologjikë

Gjendja fiziologjike përcakton edhe nevojat ushqyese. Periudha e rritjes, shtatzënia kërkon furnizim të rregullt dhe të mjaftueshëm me energji të trupit. Sëmundje të ndryshme ndikojnë në metabolizmin e energjisë, duke e rritur ose ulur atë. Një rritje e temperaturës së trupit kryhet në kurriz të konsumit të energjisë, prandaj, pas vuajtjes së sëmundjeve infektive, rekomandohet të ushqyerit e zgjeruar. Sëmundjet endokrine - tiroidja, pankreasi, gjëndrat seksuale dhe gjëndrat mbiveshkore - mund të ndryshojnë ndjeshëm metabolizmin kryesor.

Raporti i muskujve ndaj yndyrës

Me të njëjtën peshë trupore, raporti i muskujve dhe indit dhjamor mund të ndryshojë ndjeshëm, duke ndikuar në sasinë e kalorive që i nevojiten një personi. Furnizimi me energji për 1 kg ind dhjamor kërkon 5 kcal në ditë, ndërsa mbajtja e 1 kg fibrave muskulore në qetësi do të kërkojë 15 kcal. Për të mos përmendur faktin që gjatë aktivitetit, konsumi i energjisë i muskujve rritet ndjeshëm dhe për indin dhjamor kjo shifër mbetet në të njëjtin nivel.

Faktorët e jashtëm

Është thënë tashmë se termorregullimi është një proces që konsumon energji. Si më shumë ndryshim ndërmjet temperaturës së trupit dhe mjedisi aq më shumë përpjekje shpenzon trupi për të mbajtur një temperaturë normale.

Si të numëroni kaloritë - formula

Shumë studiues janë përfshirë në zhvillimin e një algoritmi ideal që ju lejon të përcaktoni kaloritë optimale për secilin. Si rezultat, ka shumë formula, dhe secila prej tyre ka të drejtën e jetës. Përhapja e rezultateve në llogaritje është 80-120 kcal, por në çdo rast, ata nuk janë në gjendje të marrin parasysh të gjithë faktorët që përcaktojnë norma individuale. Prandaj, shifrat e marra shërbejnë vetëm si një udhëzues, i cili mund të rritet ose zvogëlohet pak në një rast të veçantë.

Të gjitha metodat bazohen në peshën trupore, gjatësinë, moshën dhe shkallën e aktivitetit njerëzor. Duke pasur parasysh se çdo tregues ka shumë kuptime, është e pamundur të përmblidhen të gjitha informacionet se si të numërohen saktë kaloritë për të humbur peshë në një tabelë. Por nuk është e frikshme, e armatosur me një kalkulator, kurrikula shkollore për klasën 5 dhe një nga formulat e mëposhtme, nuk do të jetë e vështirë të bëhen llogaritjet.

Algoritmi i veprimeve konsiston në llogaritjen e vlerës së shkëmbimit bazë (BEO) dhe shumëzimin e tij me një koeficient Aktiviteti fizik. BVR është numri i kalorive të shpenzuara nga trupi për të ruajtur proceset fiziologjike (frymëmarrja, tretja, aktiviteti kardiak). E thënë thjesht, BOO është sa energji do të shpenzojë një person nëse shtrihet për një ditë dhe nuk lëviz.

Formula Harris-Benedict

• Për femrat 655,1 + 9,6 x peshë (kg) + 1,85 x lartësi (cm) - 4,68 x mosha = kcal
• Për meshkujt 66,47 + 13,75 x peshë (kg) + 5,0 x lartësi (cm) - 6,74 * mosha = kcal

Për shembull, le të llogarisim SBI për një grua 30-vjeçare, 165 cm e gjatë dhe peshon 58 kg:

655,1 + 9,6x58 + 1,85x165 - 4,68x30 \u003d 655,1 + 556,8 + 305,25-40,4 \u003d 1376,75 kcal

Formula WOO Mifflin-San Geor

• Për femrat 9,99 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 4,92 x mosha -161 = kcal
• Për meshkujt 9,99 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 4,92 x mosha + 5 = kcal

E njëjta grua, kur llogaritet duke përdorur këtë formulë, ka SBI-në e mëposhtme:

9,99x58 + 6,25x165–4,92x30–161 = 579,42 + 1031,25–147,6 = 1463,07 kcal

Deri më sot, formula Mifflin-San Geor ka gjetur më shumë përdorim, dhe është ajo që rekomandohet nga ADA (American Dietetic Association) për përcaktimin e metabolizmit bazal.

foto nga faqja http://articles.shkola-zdorovia.ru

Numri që rezulton i SBI shumëzohet me koeficientin e aktivitetit fizik (CFA). Ky koeficient është një tregues disi subjektiv, kështu që kur e zgjidhni atë, duhet të jeni sa më të sinqertë me veten:

• Puna sedentare, jetese sedentare, mungesa e aktiviteteve sportive - CFA=1.2;
• Mënyrë jetese sedentare, ngarkesa sportive 1-3 r/javë - CFA = 1,38;
• Mënyrë jetese aktive, trajnim intensiv 3-5 r / javë - CFA = 1,56;
• Punë e vështirë fizike ose stërvitje intensive 6-7 r / javë - CFA \u003d 1.73;
• Punë e vështirë fizike dhe stërvitje e përditshme, ose stërvitje intensive 2 r / ditë - CFA \u003d 1.95.

Kështu, gruaja jonë hipotetike, duke ushtruar 3 herë në javë, harxhon 1900-2020 kcal çdo ditë. Me vlerën e duhur ushqyese të menusë, parametrat e saj do të jenë të qëndrueshme. Për të llogaritur normën ditore për humbje peshe, duhet të zbrisni 15-20% të këtij numri. Duke reduktuar menunë në 1520-1600 kcal, mund të arrini një humbje të qëndrueshme graduale të peshës.

Numëroni rregullisht kaloritë dhe humbni peshë! Ndërsa humbni peshë, SBI duhet të rillogaritet sistematikisht dhe dieta të rregullohet në përputhje me rrethanat.

Si të numëroni kaloritë për të humbur peshë - tabela

Pasi të dihet norma individuale e nevojave energjetike të trupit, mbetet për të hartuar një menu, vlera ushqyese ditore e së cilës do të korrespondojë me rezultatet e llogaritjes. Edhe pse në dukje e thjeshtë, në periudhën fillestare, ky hap do të kërkojë disa përpjekje. Por me kalimin e kohës, kur vlerën e energjisë pjata të njohura do të dihet, do të jeni në gjendje të numëroni pothuajse në mënyrë intuitive kaloritë në ushqim dhe të përcaktoni madhësinë optimale të shërbimit.

Nëse gjithçka është relativisht e qartë me përmbajtjen kalorike të produkteve individuale - mjafton të përdorni tabelat ose informacionin e duhur në paketim, atëherë do t'ju duhet të ndërhyni me përcaktimin e vlerës së energjisë së ushqimeve të gatshme. Ndihmoni për të përfunduar këtë detyrë peshore kuzhine dhe një kalkulator. Kur përgatitni ushqimin, duhet t'i përmbaheni një recete për secilën pjatë dhe të vëzhgoni përmasat e përbërësve.

Para shtrimit, të gjitha produktet peshohen, dhe rezultati regjistrohet në një fletore ose në një copë letre. Më pas, sipas tabelës së përmbajtjes kalorike të produkteve, përcaktojmë vlerën ushqyese të secilit përbërës. Duke shtuar përmbajtjen kalorike të të gjithë përbërësve, marrim numrin e kcal në pjatën e përfunduar. Mbetet vetëm për të peshuar të gjithë pjesën e gatuar dhe për të llogaritur vlerën e energjisë prej 100 g.

Për shembull, le të llogarisim përmbajtjen kalorike të një porcioni prej 250 gramësh biskotash me bollgur:

• 100 g bollgur – 352
• 1 vezë – 155
• 30 g sheqer - 116
• 25 g gjalpë – 179
• 100 g gjizë 9% - 159

Vlera totale ushqyese e servirjes 961, përkatësisht, 100 g biskota të ngrëna, do t'i japë trupit 384 kcal.

Duke regjistruar në mënyrë sistematike rezultatet, pas një kohe do të merrni listën e plotë vlera ushqyese e pjatave dhe nevoja për të peshuar përbërësit individualë çdo herë do të zhduket. Me kalimin e kohës, syri do të mësohet dhe do të përcaktojë vëllimin e një shërbimi, por për këtë, të gjitha produktet duhet të peshohen rregullisht.

Mos harroni të merrni parasysh përbërësit më të vegjël në dietën e përditshme. Një lugë sheqer në kafe ose 10 g gjalpë në një tigan gjithashtu kanë rëndësi.

Si të numëroni kaloritë në tabelën e ushqimit

Për llogaritjet ditore, është shumë e përshtatshme që gjithmonë të keni në dorë informacion për çdo përbërës. Shtypni tabelën më poshtë dhe, të paktën në fillim, gjeni një vend për të në kuzhinë.

Mund të duket se të gjitha këto formula dhe llogaritje janë një ndërmarrje e mundimshme dhe konfuze, por pasi t'i kuptoni ato, llogaritjet e mëtejshme do të kryhen shpejt dhe me lehtësi. Të armatosur me njohuri teorike, gjithmonë mund të llogarisni marrjen e kalorive për humbje peshe, që do të thotë të kontrolloni peshën tuaj dhe të humbni peshë me kënaqësi!

Ata që nuk kanë numëruar kurrë kalori më parë do ta kenë të vështirë. Së pari, duhet të mësoheni me regjimin. Së dyti, do t'ju duhet të filloni të hani mëngjes ose darkë duke rrëmbyer jo një pirun, por një fletore me një stilolaps. Së treti, do të detyroheni të miqësoheni me matematikën, edhe nëse certifikata ka një "trojkë" solide.

Çdo zakon formohet brenda një muaji. Mjafton të llogaritni me përpikëri kaloritë për 30 ditë, në mënyrë që më vonë të bëni pothuajse automatikisht dietën e duhur.

Hapi i parë

Përpara se të ndryshoni dietën tuaj ose të humbni peshë, keni gati një fletore, stilolaps dhe kalkulator të pastër. Përveç kësaj, ju duhet të zgjidhni tabelën e kalorive që është e duhura për ju. Sekreti për të numëruar saktë është përdorimi i të njëjtës tabelë. Rishikoni gjithçka që gjeni në internet dhe zgjidhni pjatën ku do të jetë shuma maksimale produkteve. Nëse jeni duke përgatitur diçka nga një paketë ose kuti, merrni si bazë përmbajtjen kalorike të treguar në paketë. Gjithashtu ju në pa dështuar do t'ju duhet një peshore elektronike kuzhine e aftë për të përcaktuar masën e produktit në gram.

Në fillim do të jetë e rëndësishme për ju të kuptoni se çfarë dhe sa hani. Studioni me kujdes tabelën. Disa produkte janë renditur atje në gram, të tjerët në copa dhe të tjera në pako. Mundohuni të gatuani darkë dhe llogaritni përmbajtjen e saj kalorike. Nuk funksionoi? Është në rregull. Mësoni me kalimin e kohës.

Sa kalori duhet të digjni në ditë për të mos shtuar peshë

• Më shumë

hapi i dyte

Llogaritja e një korridori individual të kalorive.

Për meshkujt: 660 + (13,7 x pesha trupore) + (5 x lartësi në centimetra) - (6,8 x mosha në vite) Për femra: 665 + (9,6 x pesha trupore) + (1,8 x lartësi në centimetra) - (4,7 x mosha në vite)

Shifra që rezulton duhet të shumëzohet:

• nëse drejtoni një mënyrë jetese të ulur, atëherë me 1.2
• nëse 1-3 herë në javë shkoni në pishinë ose shkoni për vrap, atëherë nga 1375
• bëni shumë dhe bëni rregullisht sport ose punë fizike, domethënë keni mundësinë të shpenzoni një pjesë të kalorive, pastaj me 1725

Ky numër përfundimtar është numri i kalorive që kërkohen për të mbajtur trupin në kohën e tanishme, domethënë, në mënyrë që të mos fitoni peshë. Përcaktohet si kufiri i sipërm i korridorit. Zbrisni 20% nga shifra që rezulton - do të merrni përmbajtjen mesatare të kalorive të nevojshme për të hequr qafe peshën e tepërt. Ky është numri i kalorive në fundin e poshtëm të korridorit.

Për shembull, nëse një grua 28-vjeçare e pamartuar është 165 centimetra e gjatë, peshon 80 kilogramë dhe punon si sekretare në një zyrë, atëherë korridori i saj do të jetë si më poshtë: 665 + (9.6 x 80) + (1.8 x 165) - (4,7 x 28) x 1,2 = 1918 kcal (kufiri i sipërm) 1918 kcal - 20% = 1534 kcal ( fundi). E gjithë ushqimi i duhur në të ardhmen e afërt do të bazohet në korridorin e përmbajtjes kalorike nga 1534 deri në 1918 kilokalori.

Rregullat për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive për një dietë

• Më shumë

Hapi i tretë

Hapi juaj i tretë është të mësoni se si të numëroni saktë ushqime të thjeshta. Më të thjeshtat përfshijnë çaj, bukë të thekur, ëmbëlsira, biskota. Një gotë çaj pa sheqer ka 2 kalori. Për të llogaritur sa kalori ka në një karamele, blini saktësisht 100 g karamel ose Arinjtë tuaj të preferuar në Veri. Në shtëpi, numëroni numrin e ëmbëlsirave në 100 g Gjeni përmbajtjen e kalorive prej 100 g në etiketë dhe pjesëtoni me numrin e copave. Bëni të njëjtën gjë me petat. Ndani numrin e petëve në një paketë gjysmë kilogrami me 5 (zbuloni sa pjesë janë në 100 g) dhe më pas shikoni përmbajtjen kalorike në paketë. Llogaritni numrin e kalorive për një petë dhe gatuajeni sa më shumë që të mundeni për drekë, bazuar në korridorin e kalorive.

Në një fletore, duhet të shkruani absolutisht të gjitha ushqimet dhe pijet që ju bien në gojë. Nuk ka gjëra të vogla kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Hapi i katërt

Shkruani të gjithë përbërësit që ju nevojiten:

• patate (10 zhardhokë të mesëm)
• qepë (1 kokë)
• karota (1 copë)
• mish derri pa dhjamë (400 g)
• vaj luledielli (50 g)

Tani në peshore, peshoni secilin produkt veç e veç dhe shkruani me kujdes të gjithë numrat, duke korreluar peshën me përmbajtjen e kalorive në tabelë. 10 patate = 720 g = 83 (kcal për 100 g) x 7,2 = 597,6 kcal 1 qepë = 50 g = 43 x 0,5 = 21,5 kcal 1 karotë = 65 g = 33 x 0,65 = 21,45 kcal x 4 x 4 = 21,45 kcal = 1264 vaj luledielli = 50 g = 899 x 0,5 = 449,5

Qepët dhe karotat skuqen në vaj, shtohet mishi i derrit të prerë në kubikë dhe pas pak, patatet e grira. E gjithë kjo derdhet me ujë dhe zihet derisa të zbutet. Kalori të plota në tenxhere patate të ziera do të jetë 2354.05.

1. Vendosni një pjatë në peshore, shkruani peshën e saj, më pas vendosni servirjen e patateve që planifikoni të hani në pjatë dhe llogaritni përmbajtjen kalorike të porcionit tuaj të zakonshëm.

Mos harroni të zbrisni peshën e pllakës së pastër nga masa totale.

2. Përdorni një lugë të madhe për të transferuar vakt i gatshëm nga një tenxhere në tjetrën, duke numëruar numrin e lugëve. Vendosni në peshore qese plastike. Hidhni saktësisht një lugë ushqim të përgatitur dhe vendoseni në paketë. Në këtë mënyrë do të dini se sa kalori ka në një lugë me zierje derri të gatuar dhe sa mund të hani në një vakt. Kjo metodë është e mirë sepse nuk jeni të lidhur me ndonjë pjatë të caktuar.Herën tjetër që të gatuani të njëjtën pjatë, nuk keni më nevojë të numëroni kalori. Thjesht aplikoni pjesën e duhur dhe shijoni vaktin tuaj.

Sa kalori në ditë duhet të hajë një vajzë që të mbetet e dobët

• Më shumë

Asnjë kufizim! Nëse dëshironi, mund edhe hamburger dhe sode! Mësoni se si të llogarisni marrjen tuaj individuale të kalorive dhe të humbni kilogramët e tepërt pa stres dhe luftë të vazhdueshme me tundimet!

Pesha largohet kur numri i kalorive të ngrëna në ditë është më i vogël se sa i nevojitet trupit. Është mbi këtë parim që bazohen shumica e programeve për humbje peshe. Sot do të flasim për metoda që kërkojnë numërim të rreptë të kalorive, por kjo është pikërisht ajo që shpjegon efikasitetin e tyre të lartë.

Pro dhe kundra

Avantazhi kryesor i dietave me kalori, të cilat bazohen në parimin e numërimit të kcal, është mungesa e ndalimeve strikte. Mund të shijoni ëmbëlsirën, hamburgerin ose sodën tuaj të preferuar, por nëse vlera e tyre energjetike mbulon të gjithë kufirin ditor të kalorive, do t'ju duhet të hiqni dorë nga ushqimi tjetër. Kjo është arsyeja pse është më e mençur të bësh ende një dietë prej vakte pa kalori në mënyrë të tillë që të mos keni nevojë të vdisni nga uria dhe të arrini të mbijetoni më lehtë këto ditë. Një avantazh tjetër i sistemeve të tilla është efikasiteti. Nëse llogaritni saktë nevojën e trupit për energji dhe krijoni vetëm një deficit të vogël, atëherë kilogramët do të largohen me dëshirë dhe nuk do të ketë asnjë rrezik për shëndetin kur humbni peshë. Dhe e treta është zhvillimi i vetëdisiplinës. Numërimi i rregullt i kalorive dhe peshimi i porcioneve zhvillon zakonin për të ndjekur me përpikëri rregullat dhe për të mos i shkelur ato.

Duket se dieta me kalori është ideale nga të gjitha anët, por ka një pengesë. Shkruani gjithçka që hani në një fletore, të cilën do t'ju duhet ta mbani gjithmonë me vete në mënyrë që të mos kaloni kufirin. Po, dhe sa më sipër, ajo që duhet të zhvillojë disiplinën, bëhet një provë e vërtetë për disa, sepse duhet të peshoni vazhdimisht gjithçka që keni ndërmend të hani, pasi llogaritjet "me sy" nuk janë objektive.

Parimet bazë

Që në fillim të dietës, duhet të llogarisni marrjen ditore të kalorive. Gjatë kryerjes së llogaritjeve, është e rëndësishme të merren parasysh mosha, gjinia, pesha, lartësia, mënyra e jetesës. Ka shumë formula, ne rekomandojmë përdorimin e asaj të propozuar nga Shoqata Amerikane e Dietologjisë dhe e njohur si formula Muffin-Jeor:

Për gratë: 9,99 * pesha (në kilogramë) + 6,25 * lartësia (në centimetra) - 4,92 * mosha - 161

Vlera që rezulton duhet të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit:

• Pa ngarkesa - 1.2.
• Aktivitet i ulët (vizita në palestër deri në 3 herë në javë, punë e ulur në kompjuter) - 1,375.
• Mesatarisht (3-5 udhëtime në palestër në javë, ose punë aktive) – 1,55.
• E lartë (stërvitje intensive 5-7 herë në javë, punë fizike e lëvizshme ose e vështirë) - 1725.
• Shumë e lartë (stërvitje në palestër disa herë në ditë, ngarkesë rraskapitëse në punë) - 1.9.

Për meshkujt = (9,99 * pesha (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 4,92 * mosha + 5) * faktori i aktivitetit

Shembull: nëse jeni vajzë, jeni 28 vjeç, peshoni 64 kg me lartësi 168 cm dhe vizitoni rregullisht një qendër fitnesi, atëherë pjesa ditore e kalorive llogaritet si më poshtë: (9,99 * 64 + 6,25 * 168 -4,92 * 28 -161)*1,375=1912,075. Kjo do të thotë, për të ruajtur peshën, duhet të konsumoni rreth 1900 kcal në ditë, nëse dëshironi të humbni peshë, pjesa duhet të reduktohet me 300 kcal (maksimumi 20%), por nëse keni nevojë të shtoni peshë, atëherë, në përputhje me rrethanat, ju nevojë për të rritur pjesën e kalorive me të njëjtin kuptim.

Duke llogaritur marrja ditore e kalorive, nuk do të jetë e tepërt të rishikoni dietën dhe stilin e jetës tuaj në mënyrë që të përmirësoni rezultatin e dietës. Ka disa rregulla që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të shihni figurën e dashur në tabelën e peshores sa më shpejt të jetë e mundur:

1. Hani plotësisht, duhet të ketë 3 vakte kryesore, mes tyre kërkohen snacks. Në të njëjtën kohë, këshillohet të hani mëngjes jo më vonë se gjysmë ore pas zgjimit dhe është më mirë të hani pjesën e fundit të ushqimit 3 orë përpara se të fiken dritat.
2. Kufizoni marrjen e ushqimeve të ëmbla, yndyrore dhe niseshte.
3. Pini të paktën një litër e gjysmë ujë të pastër çdo ditë.
4. Hani më shumë ushqime bimore.
5. Metodat e preferuara të gatimit janë zierja, zierja, zierja me avull, pjekja, është më mirë të refuzoni të skuqura.
6. Flini të paktën 7 orë në ditë.
7. Përfshini stërvitjet në rutinën tuaj të përditshme, edhe nëse ato nuk janë intensive, ndonjëherë mund t'ia dilni me një shëtitje të rregullt në park, duke notuar ose duke shkuar në një disko.

Uji largon toksinat nga trupi, normalizon funksionin e zorrëve. Përveç kësaj, truri shpesh gabimisht percepton etjen për urinë. Kështu, respektimi i regjimit të pirjes është i detyrueshëm!

Kundërindikimet

Pavarësisht të gjitha avantazheve të një diete me kalori, ajo ende nuk është e përshtatshme për disa kategori njerëzish. Pra, nga ideja e humbjes së peshës duke numëruar kaloritë, gratë shtatzëna do të duhet të heqin dorë. Gjatë laktacionit, është gjithashtu e padëshirueshme që të kufizoni ashpër veten në ushqim. Në semundje kronike, sëmundjet e traktit gastrointestinal, hipertensioni dhe diabetit zgjidhni një program për korrigjimin e peshës duhet të jetë vetëm nën mbikëqyrjen e një specialisti. Dhe, natyrisht, një maratonë e tillë është kundërindikuar për adoleshentët dhe të moshuarit.

Para ngjarjes, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj!

Opsionet e menysë

Si të llogarisni shkallën e kalorive, tashmë e dini, tashmë e dini se sa do të duhet të reduktohet në emër të trup i bukur. Megjithatë, ka programe të krijuara posaçërisht që do t'ju ndihmojnë të humbni shpejt disa kilogramë.

kalori

Një program për humbje peshe i bazuar në numërimin e kalorive quhet "kalori". Në varësi të kohëzgjatjes, ka disa lloje të dietës kalorike. Ne do t'ju prezantojmë me disa prej tyre që tani.

Për 4 ditë

Ndoshta dieta më e shkurtër që do të tërheqë ata që duan të mbajnë numërimin është një dietë katër-ditore. Ajo u përpilua në vitet nëntëdhjetë të shekullit të kaluar për bodybuilders amerikanë që duhej të "thaheshin" shpejt, domethënë të hiqnin lëngun e tepërt nga trupi dhe t'i bënin muskujt më të spikatur.

Programi paraqet një alternim protein-karbohidrate. Përmbajtja kalorike e dietës llogaritet sipas formulës së propozuar, duke marrë parasysh zbritjen, por duhet të jetë në intervalin 1200-1800 kcal.

Dieta vendos një ndalim të konsumimit miell gruri, e embel, perime niseshte, banane, rrush, hurma, pjepër, lëngje të blera, ushqime të shpejta, mish i yndyrshëm, kripë dhe pijet alkoolike. Këshillohet që të hartoni një dietë me mish pa dhjamë, duke përfshirë pulën, bishtajore, tranguj, domate, lakër, perime me gjethe, vezë, djathëra, vaj ulliri.

Në dy ditët e para, konsumi i karbohidrateve, nëse është e mundur, duhet të minimizohet, kështu që do t'ju duhet të hani proteina. Këto ditë, trupi në mënyrë aktive fillon të shpërbëjë yndyrën e trupit në mënyrë që të marrë energjinë e nevojshme për jetën. Një pjesë e proteinave llogaritet sipas formulës: pesha normale * 3 g. Për të kuptuar se çfarë peshe është normale për ju, hiqni 100 nga gjatësia juaj në centimetra. Në ditën e tretë, përkundrazi, konsumoni ushqime me shumë karbohidrate - lart deri në 5 g për kg peshë. Duke marrë vetëm proteina, trupi mund të kalojë në modalitetin "emergjent" dhe të fillojë të djegë jo dhjamin, por muskujt, gjë që është absolutisht e padobishme për të humbur peshë. Në të katërtin, ju e zhvilloni menunë në atë mënyrë që të përmbajë karbohidrate (3 g për kg) dhe proteina (deri në 1,5 g për kg). Në ditën e fundit, nivelet e glikogjenit rikthehen.

menuja e mostrës

Dita e parë

• Mëngjesi: omëletë me tre vezë sallatë me perime.
• Dreka dhe rostiçeri pasdite: gjizë me pak yndyrë.
• Dreka: pulë e pjekur me perime.
• Darka: e zier gjoks pule, sallatë verore.

• Mëngjesi: si dje.
• Dreka dhe meze e lehtë pasdite: e ngjashme me dje.
• Dreka: peshk i pjekur në skarë, perime të ziera.
• Darka: polok i zier me bishtaja.

• Mëngjesi: bollgur me arra / fruta të thata / copa manaferrash.
• Dreka: pjatë frutash.
• Dreka: merluc i pjekur, oriz i zier, Sallatë me kastravec dhe barishte.
• Rostiçeri pasdite: patate të pjekura me barishte.
• Darka: makarona me domate dhe erëza poshtë salcë djathi yndyrë minimale.

Së katërti

• Mëngjesi: kos, bukë me një lugë çaji reçel.
• Dreka: disa mollë.
• Darka: peshk i zier me hikërror, një përzierje perimesh të lejuara.
• Rostiçeri pasdite: manaferrat e preferuara.
• Darka: “Cezari” me karkaleca.

Për një javë

Disa po ndjekin trup i hollë gati për të numëruar kaloritë për një javë. Në të njëjtën kohë, rekomandimet kryesore për humbjen e peshës dhe rregullat e dietës mbeten të njëjta, përkatësisht: konsumi minimal i miellit, ushqimeve të skuqura dhe yndyrore, më shumë perime, fruta dhe ujë.

menuja e mostrës

e hënë

• Mëngjesi: bollgur i zier qumësht me pak yndyrë, me copa frutash, ekspres.
• Dreka: karota të grira, të grira vaj ulliri.
• Darka: zierje me perime, hikërror i zier.
• Rostiçeri pasdite: disa kivi, çaj pa sheqer.
• Darka: gjeldeti i zier, sallatë perimesh me vaj ulliri.

• Mëngjesi: djathë i skremuar, gjysmë banane, çaj jeshil.
• Dreka: sallatë, si dje, agrume.
• Dreka: salmon i zier në avull oriz kaf, Një pjesë me perime të pjekura.
• Snack: bukë e thekur me gjizë pa yndyrë dhe feta domate.
• Darka: fritata me perime, përzierje perimesh me vaj ulliri.

• Mëngjesi: bollgur me feta mollë dhe kanellë.
• Dreka: nja dy arra, një portokall.
• Darka: supë perimesh.
• Rostiçeri pasdite: smoothie me manaferra me gjizë me pak yndyrë dhe qumësht.
• Darka: tavë me gjizë, kefir.
• Para gjumit: çaj bimor.

• Mëngjesi: muesli me manaferra, mollë, amerikano.
• Dreka: sallata e zakonshme.
• Dreka: supë me brokoli.
• Rostiçeri pasdite: një sanduiç i bërë nga një fetë bukë e zezë, disa lugë gjizë pa yndyrë, piper zile dhe disa feta domate.
• Darka: fileto pule, i pjekur me perime dhe barishte, një gotë pije qumështi të fermentuar.
• Para se të fiken dritat: çaj frutash.

• Mëngjesi: veze e zier, kastravec të ndryshëm, piper zile dhe marule, një fetë bukë Borodino, kafe e zezë pa sheqer.
• Dreka: sallatë me karrota.
• Dreka: supë me lakër pa mish.
• Rostiçeri i pasdites: Portokalli e freskët, disa feta çokollatë e zezë.
• Darka: e zier Këmba e pulës, Sallatë me perime.

• Mëngjesi: bollgur me mollë dhe kanellë, çaj.
• Dreka: kos me pak yndyrë.
• Darka: viçi i zier me hikërror, përzierje perimesh me gjethe, kungull i njomë dhe domate.
• Rostiçeri pasdite: smoothie me kokrra të kuqe.
• Darka: purtekë me avull me perime, lëng domate, bukë me gjizë, barishte dhe hudhër.

të dielën

• Mëngjesi: muesli me qumësht, grejpfrut, çaj ose kafe.
• Dreka: gjysmë grejpfrut, pak arra.
• Dreka: salmon i zier në avull, oriz i zier, sallatë e ngrohtë me perime.
• Rostiçeri: gjizë me përmbajtje yndyre jo më shumë se 4% me manaferrat.
• Darka: omëletë me perime, pjatë verore me vaj ulliri.

Për 2 javë

Ky version i dietës kalorike filloi të fitonte popullaritet që në vitet njëzetë të shekullit të kaluar. Humbja e peshës ndodh e gjitha sipas të njëjtit parim - duke reduktuar kaloritë. Mos harroni se vakti i parë i ditës përbën një të katërtën e pjesës ditore, si dhe për një rostiçeri pasdite, pjesa e vaktit të pasdites është 30%, vakti i mbrëmjes është 10%, njësoj si për drekën.

Menu

e hënë

• Mëngjesi: hikërror në ujë, proteina të ziera.
• Dreka: banane.
• Dreka: peshk i pjekur me perime, oriz i zier.
• Rostiçeri pasdite: ryazhenka.
• Darka: karkaleca të ziera, thekon bizele, të ziera me ujë të valë.

• Mëngjesi: qull meli në ujë, i zier.
• Dreka: gjyshe Smith.
• Dreka: zierje mëlçi pule, hikërror.
• Rostiçeri pasdite: kefir.
• Darka: sallatë domate me gjizë.

• Mëngjesi: qull orizi, të ziera në ujë, fetë djathë varietetet durum yndyrë minimale.
• Dreka: disa mandarina.
• Dreka: mish i bardhë i pjekur, sallatë perimesh.
• Snack: kos natyral.
• Darka: polak i pjekur, qull elbi.

• Mëngjesi: si të martën.
• Dreka: një tufë rrushi.
• Dreka: salmon i pjekur, oriz.
• Rostiçeri pasdite: pije me qumësht të thartë.
• Darka: gjizë me pak yndyrë, dardhë.

• Mëngjesi: hikërror, disa proteina të ziera.
• Dreka: boronica.
• Dreka: “Cezari” me ushqim deti, një fetë bukë me drithëra.
• Rostiçeri pasdite: kefir.
• Darka: gjoks pule me hikërror.

• Mëngjesi: bollgur, djathë.
• Dreka: hurmë.
• Dreka: këmbë pule me qull elbi.
• Rostiçeri pasdite: kos.
• Darka: gjizë pa yndyrë me gjysmë banane.

të dielën

• Mëngjesi: pure bizele, vezë pule e zier.
• Dreka: nja dy dardha.
• Dreka: sallatë me domate dhe ushqim deti, një fetë bukë thekre.
• Rostiçeri pasdite: gjysmë grejpfrut.
• Darka: pulë spageti të ziera varietetet e forta.

Në javën e dytë, dieta duhet të përsëritet ose të bëhet sipas dëshirës tuaj, pa shkelur kërkesat e metodologjisë.

Per nje muaj

Kufizimi i rëndë i kalorive gjatë dietës për një muaj është i mbushur me pasoja negative. Prandaj, nëse keni llogaritur shtesën ditore, keni zbritur 20% prej saj dhe keni marrë një shifër më pak se 1200 kcal, atëherë ne nuk ju rekomandojmë t'i përmbaheni një menuje të tillë.

Pjesa minimale ditore e kalorive që nuk përbën rrezik për shëndetin është 1200 kcal.

Rregullat themelore

1. Shmangni periudhat e urisë. Mënyra më e mirë është një mëngjes i plotë dhe snack midis vakteve kryesore.
2. Hani vetëm ushqime të ziera, të ziera, të pjekura dhe të papërpunuara (nëse është e mundur).
3. Gjatë vaktit, përqendrohuni te ushqimi sa më shumë që të jetë e mundur, përpiquni të mos flisni, shikoni TV, lexoni ose luani në celularin tuaj.
4. Pini një gotë ujë të ngrohtë në stomak bosh, dhe para se të shkoni në shtrat - të njëjtën pjesë të kefirit.

Shembull i ushqyerjes

Nuk ka një menu strikte diete me kalori të zhvilluar për një muaj. Prandaj, bazuar në rekomandimet, përpiloni vetë dhe ne do t'ju ndihmojmë me këtë:

Çfarë lejohet të hahet në mëngjes (opsionale)

1. Bollgur, kos dhe çaj.
2. Qull drithëra në ujë, bukë e thekur.
3. Sallatë me mish viçi të zier, karrota.
4. Tavë kreative.
5. Avulli Kek me peshk me perime të ziera dhe oriz.

Çfarë nuk është e ndaluar të shijohet gjatë ditës (opsionale)

1. Gjoks pule të zier në avull, sallatë, fetë bukë me drithëra të plota.
2. Mish pule të zier, sallatë me lakër.
3. Supë me ushqim deti.
4. Zierje me kërpudha, kotele vegjetariane në avull.
5. Merluci i zier, lakra e zier.
6. Panxhar, gjizë pa yndyrë.
7. Supë perimesh.
8. Supë me qofte, një fetë bukë kokërr.

Çfarë të gatuaj për mbrëmje (opsionale)

1. Qull hikërror, vezë të ziera fort, çaj jeshil.
2. Mollë e pjekur, lëngu i trëndafilit.
3. Qull meli në qumësht me kungull.
4. Patate të ziera me xhaketë, sallatë me panxharë.
5. Lulelakra e zier me avull.
6. Omëletë me avull, kastravec.
7. Vera përzierje perimesh lyer me vaj ulliri.

Çfarë të hani (zgjidhni një)

1. Chezcake me avull.
2. Vezë të ziera të buta, domate.
3. Kos.
4. Kefir.
5. Sallatë me perime.
6. banane.
7. Një grusht arra ose fruta të thata.
8. Patate të pjekura.

Çfarë lejohet të pihet (zgjidh)

1. Çaj (çdo: jeshil, fruta, i zi).
2. Kafe e zezë natyrale.
3. Të freskëta.
4. Uji.
5. Zierje bimore.

Sytnaya

Disa nga opsionet e mësipërme të dietës me bazë kalori do të duken shumë të uritura për shumë njerëz, veçanërisht për ata që kanë ngrënë shumë ushqime me kalori të lartë në të kaluarën. Megjithatë nuk ka rëndësi sasia, por cilësia e ushqimit, përbërja e tij. Ata që janë mësuar të hanë karbohidrate të shpejta janë më të prirur ndaj sulmeve të urisë sesa ata që preferojnë ushqim proteinik. Pse duroj fruta apo dietë me perime shumë më e vështirë sesa të kalosh një javë në mish, bulmet dhe ushqim deti? Është e thjeshtë - proteinat kërkojnë më shumë për t'u tretur, prandaj uria nuk vjen aq shpejt. Është kjo e vërteta që qëndron në themel dietë të përzemërt sipas kalorive, e llogaritur për 7 ditë.

Parimet e metodologjisë

1. Llogaritni marrjen ditore të kalorive dhe bëni një menu, duke qenë se vakti i parë duhet të përbëhet nga karbohidrate të ngadalta (drithëra, bukë e zezë, bishtajore), dhe vaktet e ditës dhe të mbrëmjes - 35% nga proteinat ( mish dietik, peshk, ushqim deti, vezë, gjizë). Sigurohuni që të merrni snacks, në këtë kohë hani produkte qumështi me pak yndyrë.
2. Minimizoni konsumin e lëngjeve të frutave, por pini ujë në sasi të pakufizuar.
3. Pini një gotë ujë gjysmë ore para ngrënies.
4. Mos i mohoni vetes ëmbëlsirat - marshmallows, marshmallows, marmelade janë të lejuara, por mbani mend masën.

dietë

Dita e parë

• Mëngjes: djathë, kafe.
• Dita: 2 vezë, smoothie jeshile.
• Rostiçeri i dytë: kos.
• Mbrëmje: peshk i zier në avull, kërpudha të ziera, patate të pjekura.

• Mëngjes: qull orizi me qumësht, çaj.
• Rostiçeri i parë: një mollë.
• Dita: polok i zier, pjatë frutash e aromatizuar me salcë kosi me pak yndyrë.
• Rostiçeri i dytë: ryazhenka.
• Mbrëmje: mish i pjekur në skarë, zarzavate me gjethe.

• Mëngjes: vezë të fërguara, fruta të preferuara.
• Rostiçeri i parë: smoothie.
• Dita: gjizë me arra dhe fruta.
• Rostiçeri i dytë: disa vezë, fruta.
• Mbrëmje: gjizë me arra dhe një lugë çaji mjaltë natyral.

Së katërti

• Mëngjes: sallatë perimesh, një gotë kos.
• Rostiçeri i parë: portokalli.
• Dita: pulë e zier, oriz, perime.
• Rostiçeri i dytë: kefir.
• Mbrëmje: pulë e pjekur, perime.

• Në mëngjes: gjizë pa yndyrë, qumësht qumështi.
• Rostiçeri i parë: gjizë me barishte, një gotë ujë mineral.
• Dita: vezë të ziera të buta, smoothie.
• Rostiçeri i dytë: kefir.
• Mbrëmje: merluc me avull, kërpudha të pjekura me patate.

Në fundjavë, ju duhet të përsërisni opsionet tuaja të preferuara të menusë.

Për humbje të shpejtë në peshë

Llogaritja e saktë e kalorive dhe një reduktim i arsyeshëm i porcioneve kanë një efekt, por, si rregull, rezultat i dukshëm shënohet as në një ditë, as në dy. Në rastin kur ju duhet të humbni peshë në kohën më të shkurtër të mundshme, metodat e shprehura vijnë në shpëtim, të cilat përfshijnë një ulje të ndjeshme të marrjes së kalorive, pavarësisht nga lartësia, mosha, stili i jetesës. Në këtë kategori përfshihet edhe sistemi “600 kcal”. Dieta lejohet të praktikohet për një javë (jo më!), Gjatë kësaj kohe duhen deri në 6-8 kg.

Menu

e hënë

• Mëngjesi dhe dreka: vezë e zier fort.
• Dreka: domate, kafe e zezë.
• Rostiçeri pasdite: përzierje e perimeve jeshile me një lugë vaj ulliri - 200 g.
• Darka: grejpfrut.

• Mëngjesi: vezë e zier fort, kafe e zezë.
• Dreka: grejpfrut.
• Dreka: viçi pa dhjamë i pjekur - 200 g.
• Rostiçeri pasdite: nja dy kastraveca, kafe.
• Darka: sallatë me karrota me dy perime rrënjë.

• Mëngjesi: si dje.
• Dreka: sallatë me domate dhe zarzavate.
• Dreka: peshk i pjekur në skarë - 200 g.
• Snack: kastravec, çaj.
• Darka: spinaq i zier - 200 g.

• Mëngjesi: sallatë me perime jeshile.
• Dreka: grejpfrut.
• Dreka: vezë e zier fort, zarzavate.
• Rostiçeri: gjizë me pak yndyrë - 250 g.
• Darka: Njësoj si dje, plus një filxhan çaj jeshil.

• Mëngjesi: si në ditën e dytë.
• Dreka: spinaq i zier - 200 g.
• Dreka: peshk i zier në avull - 200 g.
• Rostiçeri i pasdites: sallate jeshile, kafe.
• Darka: portokalli.

• Mëngjesi: grejpfrut, një filxhan ekspres natyral.
• Dreka: kastraveca - 2 copë.
• Dreka: pulë në skarë - 200 g.
• Pasdite: portokalli.
• Darka: sallatë me perime jeshile - 200 g, zierje bimore.

të dielën

• Mëngjesi: si dje.
• Dreka: karota të freskëta - 2 copë.
• Dreka: supë me perime - 150 ml, pulë e zier - 50 g.
• Darka: sallatë ekzotike.

Qëndrueshmëri të gjatë për humbje të madhe në peshë

Një mënyrë e provuar për të humbur më shumë se një duzinë kilogramë është të ndiqni parimet ushqyerjen e duhur, respektimi i regjimit të pirjes, miqësia me sportin dhe mungesa e zakoneve të këqija. Një sistem i tillë jep rezultate vetëm pas muajsh, e ndonjëherë edhe pas vitesh, gjë që, natyrisht, nuk u përshtatet shumë njerëzve. Kjo kategori njerëzish dietë të përshtatshme ABC që zgjat 50 ditë. Gjatë kësaj periudhe disa arritën t'i thonë lamtumirë 25 kg. Rezultati i humbjes së peshës është mbresëlënës, por mos nxitoni në përfundime.

Teknika njihet nga nutricionistët si një nga më të rrezikshmet, pasi humbja e peshës për të arritur qëllimin do të duhet praktikisht të vdisni nga uria - përmbajtja mesatare kalorike e dietës ditore nuk kalon 500 kcal, në disa ditë do t'ju duhet plotësisht. refuzoni ushqimin. Një regjim i tillë kërcënon jo vetëm shëndetin fizik, por edhe atë mendor.

Ndër pasoja negative emetojnë: marramendje, ndërprerje hormonale, përkeqësim të shikimit dhe gjendjes së flokëve/thonjve, ndërprerje në punë organet e brendshme, anoreksi. Përveç kësaj, pas ngjarjes dhe rikthimit në dietën e zakonshme, ekziston një rrezik i lartë jo vetëm për të arritur shifrën fillestare, por edhe për të shtuar disa kg më shumë, sepse pas stresit më të rëndë, që është dieta ABC, trupi do të transformojnë çdo porcion të ushqimit në rezerva yndyre.

Tabela e kalorive ditore:

• 1, 2, 9, 37 - 500 njësi;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 njësi;
• 4, 8, 13, 39 - 400 njësi;
• 5, 19, 25, 27 - 100 njësi;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 njësi;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 njësi;
• 11, 24, 49 - 150 njësi;
• 14, 34, 40 - 350 njësi;
• 15, 22, 33, 42, 45 - 250 njësi;
• 26 - 50 njësi;
• 31 - 800 njësi;
• 35, 38 - 450 njësi

Shembull i menusë

• patate të ziera me kopër ose një banane ose 200 ml gjizë me pak yndyrë.

• 100 g gjizë (1,8%) dhe një dardhë ose një gotë kefir, 1/2 banane dhe tofu (70 g) ose gjysmë gote kefir, 100 g karrota dhe një mollë e pjekur me një lugë mjaltë.

• supë me perime - 300 g;
• lakër turshi - 100 g;
• mollë jeshile - 200 g.

• supë me perime - 850 ml;
• mollë jeshile - 100 g;
• lakër turshi - 100 g.

• veze e zier;
• gjoks pule të zier - 100 g;
• banane;
• një gotë kefir pa yndyrë.

• bollgur në ujë - 100 g;
• kefir - 100 ml;
• gjizë (0%) - 180 g;
• nja dy portokall.

Receta

Në mënyrë që dieta të kthehet në një mjet për të arritur qëllimin, dhe jo në punë të vështirë, ju këshillojmë të gatuani pjata të shijshme dhe të shëndetshme. Ka shumë në menutë e mësipërme. pjata të ndryshme, disa prej të cilave mund të mos dini të gatuani. Recetat tona do të jenë të dobishme.

Fritata me perime

Do t'ju duhet:

• vezë pule - 3 copë;
• piper zile - 1 pc.;
• qepë - 1/2 copë;
• brokoli - 100 g;
• ujë - 5 lugë gjelle. l.;
• vaj ulliri - 2 lugë. l.;
• erëza - për shije.

Gatim

1. Brokolin, specat dhe qepët i grijmë shumë imët.
2. Vendoseni në vaj të nxehtë, shtoni ujë dhe ziejini për 10 minuta.
3. Shtoni erëzat, përzieni dhe hiqeni nga sobë.
4. Rrihni vezët duke mos mbajtur mend të shtoni kripë dhe piper.
5. Vendosni perimet në një enë pjekjeje.
6. Mbushni me përzierjen e vezëve.
7. Piqeni në 180 gradë për një çerek ore.

Tavë me gjizë

Do t'ju duhet:

• gjizë me pak yndyrë - 450 g;
• vezë - 2 copë;
• kajsi të thata - 2-3 copë;
• rrush të thatë - 10-15 copë.

Gatim

1. Lani frutat e thata. Ne mbushim ujë i nxehtë për 5 minuta. Tharje, prerje.
2. Bashkoni gjizën me vezët dhe përzieni mirë.
3. Shtoni fruta të thata të copëtuara.
4. Vendosja e masës në myk silikoni. Piqeni për rreth 40 minuta në temperaturën 200 gradë.

Kujdes: para se ta servirni tava duhet të ftohet pak, më mirë të mos e hiqni nga kallëpi deri në këtë kohë.

Polok i pjekur

Do t'ju duhet:

• pollock - 2 kufoma të vogla;
• limon - 1/2 copë;
• vaj ulliri - 2 lugë gjelle. l.;
• rozmarinë e thatë - 5 g;
• kripë, piper, erëza për peshk - për shije;
• zarzavate - për servirje.

Gatim

1. E pastrojmë peshkun, i heqim pendët, bishtin dhe të brendshmet. Shpëlajeni nën ujë të ftohtë të rrjedhshëm.
2. I fërkojmë kufomat me erëza, i spërkasim me rozmarinë.
3. Spërkateni me vaj ulliri dhe lëng limoni. Sigurohuni që polloku të jetë i marinuar mirë nga të gjitha anët.
4. E shtrijmë peshkun në petë, e mbështjellim. E dërgojmë në furrë të nxehur në 150 gradë për një çerek ore. Spërkateni me barishte përpara se ta shërbeni.

Spinaq i zier

Do t'ju duhet:

• spinaq - 0,5 kg;
• presh - 2 copë;
• majdanoz - 1/2 tufë;
• vaj ulliri - 3,5 lugë gjelle. l.;
• ujë - 80 ml;
• Herbs Provence, hudhër, kripë - për shije.

Gatim

1. zarzavatet e mia. Ne diskutojmë.
2. Qepa e prerë në rrathë të hollë.
3. Pritini imët majdanozin.
4. Ngrohni vajin në një tenxhere. Ne vendosim qepë në të. Duke e përzier vazhdimisht, skuqeni për 3 minuta.
5. Tani i dërgojmë gjethet e spinaqit në qepë. Hidhe brenda ujë të ngrohtë. E mbulojmë me kapak. Gjithashtu ziejmë për 3-4 minuta duke i përzier herë pas here.
6. Shtoni barishte të copëtuara, hudhra të copëtuara (nëse dëshironi), erëza. Gatuani edhe për disa minuta, duke i përzier mirë të gjithë përbërësit. Pas kohës së caktuar, pjata është gati.

Supë me brokoli

Do t'ju duhet:

• brokoli - 150 g;
• djathë pa yndyrë - 30 g;
• qumësht i skremuar - 150 ml;
• supë pule - 250 ml;
• niseshte misri - 2 lugë;
• qepë - 1/4 copë;
• karota - 1/2 pc.

Gatim

1. E pastrojmë qepën. Ne shkërmohemi. Skuqeni në një tenxhere ose tenxhere.
2. Hidhe brenda përbërës të lëngshëm. Gatuajme 5 minuta.
3. Ne edukojmë niseshtenë një sasi të vogël ujë për të shmangur gunga.
4. Derdhni me kujdes ujin e niseshtës në përbërjen e lëngut të qumështit, duke e përzier vazhdimisht.
5. Kur lëngu fillon të trashet, vendosni karotat e grira dhe brokolin. I përziejmë.
6. Pas zierjes së perimeve, supës i shtojmë djathin e grirë, e largojmë tiganin nga soba, i trazojmë edhe për 5 minuta dhe më pas e hedhim në pjata.

"Cezari" me fruta deti

Do t'ju duhet:

• karkaleca - 0,5 kg;
• parmezan i grirë - 1 lugë gjelle. l.;
• krisur - 1/2 filxhan;
• gjethe marule - 1/2 tufë.

Për salcën:

• majonezë diete (është më mirë ta gatuani vetë) - 1 lugë gjelle. l.;
• ujë - 1 lugë gjelle. l.;
• parmezan - 1 lugë;
• piper i zi - në majë të një thike;
• hudhër - 1 karafil.

Gatim

1. Zieni karkalecat në ujë të vluar me kripë (vetëm disa minuta). E hedhim në një kullesë.
2. Derdhni ujë në majonezë, përzieni.
3. Shtoni piper, hudhrën e grirë hollë dhe parmixhanin. I përziejmë. Salca është gati.
4. Në një tas sallate, përzieni karkalecat e qëruara dhe krutonët dhe vendosini të gjitha mbi gjethet e marules (së pari duhet t'i grisni me duar).
5. Spërkateni me salcë dhe spërkatni me djathë të grirë.

Si të dilni nga dieta

Kalimi në dietën e zakonshme pas kufizimit të rëndë të kalorive çon në mënyrë të pashmangshme në shtim në peshë. Kjo është arsyeja pse është shumë e rëndësishme të dilni nga dieta në mënyrë korrekte me kalori.

1. Duke iu afruar normës së kalorive të llogaritur që në fillim të dietës, përpiquni të rritni gradualisht porcionin (fjalë për fjalë me 100 kcal në javë).
2. Minimizoni marrjen e ushqimeve të yndyrshme, të skuqura, të kripura dhe të tymosura. Hiqni dorë nga ushqimi i shpejtë, soda, majoneza, ketchup dhe salcat e tjera të blera.
3. Vëzhgoni regjimi i pirjes Kjo do të thotë, pini të paktën 6 gota ujë në ditë.
4. Bëhuni për sport, ecni më shumë në ajër të pastër.
5. Flini mjaftueshëm gjumë.

Ushqimi i duhur dhe mënyrë jetese të shëndetshme jeta kanë qenë gjithmonë të rëndësishme, por kohët e fundit ato janë bërë shumë të njohura. Një dietë e strukturuar mirë për çdo ditë është e pamundur pa llogaritur kaloritë.

Nëse keni nevojë të humbni peshë, atëherë numëroni kaloritë në kombinim me ushtrimështë më mënyrë efektive për ta bërë këtë.

Na vjen keq, asnjë postim nuk përputhej me kriteret tuaja.

Pse numëroni kalori dhe në cilat raste ndihmon për të humbur peshë

Kaloritë duhet të numërohen për të kuptuar se sa ushqim është ngrënë. Çdo person ka nevojë për një numër të caktuar të kalorive në ditë. Ky numër llogaritet me disa metoda dhe quhet marrja ditore (ditore) e kalorive. Kjo normë Ai gjithashtu merr parasysh aktivitetin fizik, i cili rrit konsumin e kalorive në ditë.

• Nëse respektoni marrjen ditore të kalorive, atëherë pesha do të jetë e qëndrueshme.
• Me një ulje të kalorive me 20% të normës, do të ndodhë një humbje e rehatshme në peshë.
• Kur tejkalohet shtesa ditore- pesha do të rritet.

Nutricionistët dhe trajnerët thonë se humbja e suksesshme e peshës vazhdon 80% varet nga ushqimi i duhur —-lidhja me seksionin për ushqimin e duhur—— dhe vetëm në 20% nga aktiviteti fizik.

Duhet mbajtur mend se humbja e peshës do të ndodhë vetëm me një deficit kalori!

Mundohuni të llogaritni kaloritë për humbje peshe

Ekzistojnë disa pyetje themelore në teorinë e numërimit të kalorive: si të llogaritet shkalla bazale metabolike dhe kërkesë ditore në kalori, çfarë dhe kur duhet të hani, çfarë përmasash duhet të vëzhgoni në ushqim.

Rezultati më i saktë është formulë kifle-jeor, krijuar gati 25 vjet më parë:

P = 9,99*pesha(kg) + 6,25*lartësi(cm) – 4,92*mosha(në vite) + konstante(të ndryshme për meshkuj dhe femra)

Konstanta për femrat është -161, për meshkujt +5.

Kjo formulë do të tregojë nivelin e metabolizmit bazë - sa kalori në ditë i nevojiten trupit për funksionimin normal. Për llogaritjen kalorive ditore treguesi që rezulton shumëzohet me një koeficient (1.2 - për një minimum aktiviteti fizik, 1.275 - për sport 1-3 herë në javë, 1.55 - për stërvitje 3-5 herë në javë).

Është jashtëzakonisht e dëmshme të biesh nën normën bazë metabolike - trupi do të djegë muskujt, metabolizmi do të ngadalësohet, yndyra do të zëvendësojë muskujt e djegur dhe do të jetë më e vështirë të humbësh peshë.

Përqindjet në ushqim konsiderohen më racionalet - 20/30/50 ,

• 20% e dietës duhet të jetë yndyrë;
• 30% - proteina;
• 50% - karbohidrate.

Ky raport mund të rregullohet pak në varësi të karakteristikave individuale. Por duhet të mbahet mend se marrja e proteinave duhet të jetë së paku 1 gram për kilogram peshë, yndyra - të paktën 30 gram.

Një gram proteinë është afërsisht 4 kcal e njëjta gjë me karbohidratet. Një gram yndyrë është 9 kcal.

Për të djegur një kilogram yndyrë, duhet të krijoni deficit kalorive në 9000, në humbje peshe e duhur kujdesi është normë 1-2 kilogramë në javë. Nëse pesha është e vogël ose përqindja e yndyrës në trup është afër normales, atëherë humbja e peshës duhet të jetë në masën 1-2 kilogramë në muaj. Me më shumë humbje e shpejtë në peshë ka një humbje të muskujve, e cila është shumë e dëmshme.

Si të zgjidhni një dietë

Numërimi i kalorive ju lejon të hani pothuajse çdo ushqim. Qëllimi kryesor është plotësimi i marrjes ditore të kalorive. Rekomandohet t'i përmbaheni proporcionit të mësipërm të proteinave-yndyrave-karbohidrateve - 20/30/50 .

Më mirë të konsumohet Ushqime te Shendetshme me përpunim minimal.

Burimet e proteinave janë: çdo mish, veçanërisht pula, lepuri dhe gjeldeti, gjiza, djathë me pak yndyrë, arra, vezë, peshk dhe ushqim deti, soje dhe bishtajore.

Yndyra më e mirë është peshku, kështu që ju duhet të futni peshkun me vaj në dietë ose ta merrni yndyrë peshku e cila përmban Omega-3 - - link - -.

Karbohidratet janë më mirë të përdoren komplekse, burimet e tyre janë perime të freskëta dhe frutat dhe drithërat. Nga karbohidratet e thjeshta - pasta, sode dhe sheqer - këshillohet të refuzoni.

Proteina duhet të jetë e pranishme në çdo vakt, proteina ndihmon në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe mbështet muskujt. Karbohidratet është më mirë të konsumohen në mëngjes dhe të mos i hahen gjatë natës.

Vakti i fundit duhet të jetë disa orë para gjumit. Para se të shkoni në shtrat, nëse dëshironi të hani, mund të pini kefir ose të hani një copë gjoks pule të zier të zier.

Gabimet e zakonshme të fillestarëve

Mund të dallohen gabime të mëdha fillestarët kur numërojnë kaloritë për humbje peshe.

Më e zakonshme- një rënie e mprehtë e kalorive. Për shembull, ai hëngri 2500 telefononi, dhe pas llogaritjes kuptova normën time në 1500 kcal. Është rreptësisht e ndaluar të reduktohet menjëherë marrja e kalorive ditore për 1000 kcal- është e dëmshme për organizmin dhe metabolizmin.

Është më e përshtatshme për të llogaritur përmbajtjen mesatare të kalorive të dietës së zakonshme gjatë javës, dhe më pas çdo javë heq nga kjo shifër në 100-200 kcal dhe me një ritëm të tillë për të arritur marrjen e llogaritur ditor të kalorive. Për një javë ose dy, hani sipas norma ditore, dhe atëherë ju tashmë mund të zvogëloni nomu me 20% dhe të filloni të humbni peshë.

Gabimi i dytë i fillestarëve- matja e kalorive "me sy". Që në fillim rekomandohet fuqimisht që të gjitha ushqimet të maten dhe të peshohen.

Për këtë, një shkallë kuzhine me cilësi të lartë është e përshtatshme. Tani për tani, do të duhet të refuzoni ushqimin e gatshëm të ushqimit, përmbajtja kalorike e një ushqimi të tillë është shumë e vështirë të llogaritet saktë.

Është më mirë të përgatisni ushqimin tuaj për ditën në mëngjes dhe ta merrni me vete për të punuar në kutitë e drekës. Në të ardhmen, do të jetë e mundur të largoheni nga një regjim kaq i rreptë - përvoja do t'ju tregojë se çfarë dhe përafërsisht duhet të hani në mënyrë që të humbni peshë ose të paktën të mos fitoni peshë.

Për shembull, hani 100 gram çokollatë me qumësht- Kjo është afërsisht 600 Kcal (në varësi të varietetit). Përmbajtja mesatare e kalorive dieta e një të rrituri - 1500-2000 Kcal. Kjo është, ju mund të hani çokollatë dhe të humbni peshë.

Mund të hani 3 çokollata në ditë dhe të mos fitoni peshë të tepërt(nëse nuk hani asgjë përveç çokollatës me qumësht). Por a do të jetë mirë për trupin? Natyrisht jo!

Prandaj, është e nevojshme të merret parasysh jo vetëm numri i kalorive të ngrënë, por gjithashtu dobia e ushqimit. Nëse trupi nuk ka mjaftueshëm vitamina dhe minerale, metabolizmi do të ngadalësohet, përkeqësohet gjendjen e përgjithshme shëndetin.

Si rezultat, efektiviteti i humbjes së peshës do të ulet dhe do të jetë e nevojshme të zvogëlohet më tej përmbajtja kalorike e dietës. Dhe ky është një rreth vicioz. Prandaj, është më mirë të hani që në fillim dhe të numëroni kaloritë.