Sa kalori duhet të ketë një person? Çfarë është bilanci i energjisë? Kufijtë e poshtëm të normales

Sasia e kalorive të nevojshme për funksionimin normal të trupit ndryshon nga personi në person dhe zakonisht shoqërohet me BMR (shkalla bazë metabolike, ose shkalla bazë metabolike). Numri BMR nuk merr parasysh Aktiviteti fizik- kjo vlen jo vetëm për stërvitjen, por edhe për çdo aktivitet fizik në përgjithësi.

Kur humbni peshë, duhet ta keni parasysh këtë duke reduktuar kaloritë në 1200 në ditë dhe më pak do të çojë në fund të fundit që trupi të vuajë nga një mungesë e rëndë e vitaminave dhe mikroelementeve, gjendja shëndetësore përkeqësohet, shumë metabolizmi ngadalësohet Si rezultat, pesha shtohet me shpejtësi dhe bëhet gjithnjë e më e vështirë humbja e peshës.

Si të llogarisni BMR?

Dëshira për të humbur peshë sa më shpejt që të jetë e mundur nuk mjafton për të zgjedhur numrin më të ulët të kalorive në ditë; kjo është qasja e gabuar. Së pari, duhet të analizoni stilin e jetës, zakonet dhe aktivitetin tuaj fizik. Së dyti, ju duhet llogarisni BMR-në tuaj në mënyrë që humbja e peshës të jetë e suksesshme dhe e lehtë.

Ecja, puna në kompjuter, stërvitja - gjithçka djeg kalori. Këto duhet t'i shtohen BMR-së së llogaritur.

Gratë: BMR = 655 + (9,6 x pesha në kg) + (1,8 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha në vite).

Meshkujt: BMR = 66 + (13,7 x pesha në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6,8 x mosha në vite).

Pra, rezultati i këtyre llogaritjeve është minimumin e nevojshëm që trupi juaj të mbajë funksionet bazë. Tani le të llogarisim sa kalori i duhen trupit duke marrë parasysh aktivitetin fizik duke përdorur sa vijon Formulat Harris-Benedict:

Punë sedentare (pak ose aspak aktivitet fizik): kaloritë e nevojshme në ditë = BMR x 1,2

Aktivitet i lehtë fizik (1-3 ditë në javë): kaloritë e nevojshme në ditë = BMR x 1,375

Aktiviteti fizik i moderuar (3-5 herë në javë): kaloritë e nevojshme në ditë = BMR x 1,55

Aktiviteti fizik i fortë (6-7 ditë në javë): kaloritë e nevojshme në ditë = BMR x 1,725

Aktivitet fizik shumë i vështirë (2 ditë shtesë stërvitje shumë të vështirë): kaloritë e nevojshme në ditë = BMR x 1.9

Duhet mbajtur mend se të gjitha këto llogaritje janë të përafërta dhe vetëm pjesërisht korrespondojnë me nevojat reale të trupit. Megjithatë, ato do t'ju ndihmojnë të zbuloni përafërsisht sa kalori ju nevojiten në ditë ruaj peshën aktuale.

Dëgjoni trupin tuaj

Nuk ka nevojë të ndiqni verbërisht të gjitha llojet e kalkulatorëve dhe pajisjeve të kalorive që llogaritin numrin e kalorive të përdorura. Gjithmonë kushtojini vëmendje mënyrës sesi trupi juaj reagon ndaj ushqimit. Për shembull, nëse ndiqni një plan për 1200 kcal në ditë dhe ju ende ndiheni të uritur pas ngrënies, duhet rrisin kaloritë. Duke dëgjuar trupin tuaj, do të arrini rezultatet më të mira sesa të injorojë nevojat e tij dhe të fitojë të gjitha llojet e sëmundjeve për shkak të dietave strikte. Kjo jo vetëm që do të dëmtojë shëndetin tuaj, por gjithashtu do të reduktojë ndjeshëm metabolizmin tuaj, gjë që është plotësisht e papranueshme kur humbni peshë.

Ç'pritet më tej?

Pra, ju e keni bërë matematikën Formula BMR dhe Harris-Benedict. Ky numër përfundimtar është pika fillestare e llogaritjes sasia e kërkuarkalori për humbje peshe. Le të përsërisim edhe një herë: në asnjë rrethanë mos zvogëloni Përmbajtja ditore e kalorive më pak se 1200 kcal. Pra, për të humbur peshë duhet të krijoni Deficiti i kalorive prej 500 kcal në ditë.

Për ta bërë më të qartë, le të japim një shembull. Jeni femër, gjatësia juaj është 168 cm, pesha juaj është 70 kg, mosha juaj është 25 vjeç, aktiviteti juaj fizik është i lehtë. Ne llogarisim BMR = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 168) - (4.7 x 25) = 655+672+302.4-117.5 = 1511.9. Tani ne llogarisim formulën Harris-Benedict: 1511.9 x 1.365 = 2063.7. Rezultati: ju nevojiten 2063.7 kcal në ditë për të ruajtur peshën. Le të rrumbullakojmë deri në 2000 kcal. Sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Shtoni stërvitje të rregullta në përzierje dhe deficiti juaj i kalorive do të rritet (në varësi të llojit të stërvitjes). Deficiti maksimal i kalorive në ditë për humbje peshe nuk duhet të kalojë 1000 kcal, përndryshe pesha e humbur do të kthehet shpejt dhe metabolizmi do të ulet shumë.

Tani pjesa interesante: sa kohë duhet për të humbur peshë? Ka 7616 kcal në 1 kg. Me një deficit prej 500 kcal në ditë, humbet rreth 0,5 kg në javë. Nëse kësaj i shtojmë edhe një deficit prej 500 kcal nga aktiviteti fizik, atëherë në një javë do të humbni 1 kg. Kjo është më e sigurta dhe humbje peshe të shëndetshme. Për më tepër, duke humbur peshë jo më shumë se 1 kg në javë, ju mund ta ruani lehtësisht peshën e humbur gjatë gjithë kohës.

Ndryshimi i deficitit tuaj të kalorive

Numri i kalorive të konsumuara në ditë mund të ndryshohet në varësi të aktivitetit fizik. Për shembull, nëse zakonisht hani jo më shumë se 1400 kcal në ditë, atëherë një ditë, nëse keni qenë shumë aktiv në sport, përveç kësaj, keni qenë në këmbë gjatë gjithë ditës dhe keni shkuar në pazar, mund të rrisni Numri i kalorive deri në 1600.

Përveç kësaj, në varësi të asaj se si ndiheni, disponueshmëria e energjisë, ton i përgjithshëm Sasia e kalorive në trup mund të jetë e ndryshme. Ja një shembull tjetër. Një ditë, në vend të 1300 kcal të planifikuar, keni ngrënë 1600. Pastaj të nesërmen mund të hani 1200 kcal. Dhe kështu me radhë. Gjëja kryesore është të ruani ekuilibrin e përgjithshëm, për shembull, për një javë. Kjo do të thotë, duke ngrënë mesatarisht 1400 kcal në ditë, ju merrni 9800 kcal në javë. Në një ditë mund të hani 1600, në një tjetër - 1200, etj., Por në mënyrë që për të gjithë javën të mos ketë më shumë se 9800 kcal. Ju gjithashtu mund të bëni llogaritjet për një muaj.

Dhe së fundi, për humbjen e pashëndetshme të peshës

Të gjithë duan të humbin peshë sa më shpejt të jetë e mundur, kjo është e natyrshme. Ju mund të vendosni të përdorni jo më shumë se 1000, ose edhe më pak kcal në ditë. Por, para se të vendosni për një hap të tillë, mendoni për këtë. Është më mirë të përgatiteni për një jetë të shëndetshme dhe të gjatë duke ngrënë gjithmonë siç duhet, duke përfshirë të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme në dietën tuaj dhe duke mos e privuar trupin tuaj nga një minimum jetik energjie - kjo do të çojë gjithashtu në rezultate më të mira të humbjes së peshës. Humbja e peshës nuk është vetëm një dietë. Shëndet, jetëgjatësi, një trup të hollë- gjithçka është e ndërlidhur. Vendoseni veten të besoni se ushqimi i shëndetshëm, me vlera ushqyese dhe aktiviteti i rregullt fizik janë stili juaj i jetesës!

Le të shpjegojmë se si kemi llogaritur Sa kalori i duhen një personi në ditë?. Për disa arsye, ekziston një mendim i fortë se për një grua të zakonshme norma është 2000-2500 kcal në ditë, për një burrë edhe më shumë. Epo, nëse një grua është e shkurtër, ose, përkundrazi, shumë e gjatë, a kanë vërtet nevojë për të njëjtën sasi kalori për të ruajtur funksionet e tyre jetësore? Le të bëjmë matematikën.

Aktualisht një nga më formulat e saktaështë konsideruar formula Muffin-Jeor, e zhvilluar në vitin 1990 (formula Harris-Benedict përdoret gjithashtu gjerësisht - por është provuar të jetë më pak e saktë)

Për gratë: OO = 10 * pesha (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 5 * mosha - 161

Për meshkujt: OO = 10 * pesha (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 5 * mosha + 5

2. Për të marrë konsumin total të kalorive në ditëështë e nevojshme të shumëzohet norma metabolike bazale me koeficientët e mëposhtëm:

• Mënyra e jetesës së ulur: GS x 1.2
• Aktivitet i lehtë (sport 1-3 ditë në javë): OO x 1.375
• Aktiviteti mesatar (sport 3-5 ditë në javë): OO x 1.55
• Aktivitet i lartë (sport 6-7 ditë në javë): OO x 1.725
• Aktivitet shumë i lartë (sport shumë aktiv çdo ditë, aktivitet i lartë fizik në punë, stërvitje dy herë në ditë): OO x 1.9

Ne konsiderojmë një grua gjatësi 160 cm, peshë 70 kg, mosha 30 vjeç, punonjëse zyre.

OO = 10*70 kg + 6,25*160 - 5*30 - 161 =1389 kcal

Konsumi i kalorive: OO*1.2 = 1389*1.2 = 1667 kcal.

Rezulton se për të mos shtuar peshë, një grua 30-vjeçare, 160 cm e gjatë, 70 kg, e zënë me punë në zyrë, duhet të konsumojë jo më shumë se 1667 kcal në ditë dhe jo 2000 kcal mitike. Për më tepër, me moshën dhe humbjen e peshës, konsumi i kalorive zvogëlohet më tej (shih formulën).

Le të llogarisim sa kalori ju nevojiten në ditë për të humbur peshë

Tani mund të përcaktoni se sa kalori ju nevojiten për të humbur peshë. Thjesht teorikisht - ju duhet të merrni më pak kalori, se sa llogaritet me formulë konsumi total në ditë. Sa më pak?

Për të humbur peshë në mënyrë të sigurt, ekspertët këshillojnë të reduktoni Përmbajtja ditore e kalorive me 20%, d.m.th. përmbajtja ditore e kalorive shumëzuar me 0.8. Ju, sigurisht, mund të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive (dhe shumë njerëz që numërojnë kalori e bëjnë këtë), humbja e peshës do të jetë më e shpejtë, por këtu është e rëndësishme të gjeni një ekuilibër midis shpejtësisë (dhe kur të shihni menjëherë rezultatin, do fitoni forcë) dhe sigurinë e humbjes së peshës (pa ngadalësuar metabolizmin tuaj, gjë që mund të ndodhë edhe kur rënie e madhe përmbajtje kalorike).

Për humbje shumë të shpejtë të peshës krijohet një deficit prej 40%. Kjo është, për shembullin tonë, 0.6 * 1667 = 1000 kcal.

Por duhet të mbani mend: Kufiri i sigurt i kalorive pa mbikëqyrje mjekësore - 1200 kcal (për gratë) dhe 1800 kcal (për burrat).

Për gruan tonë - 0,8 * 1667 kcal = 1334 kcal është e nevojshme për humbje peshe të sigurt dhe të rehatshme

Pse kemi nevojë për një zigzag (ose rul slitë) kalorish?

Kjo marrje e pabarabartë e kalorive gjatë gjithë javës nuk lejon që metabolizmi të ulet. Metoda zigzag përdoret gjithashtu për të kapërcyer efektin e pllajës. Për më tepër, ka ditë me përmbajtje kalori të shtuar (për shembull, e shtuna). Është i përshtatshëm për të përdorur ditë të tilla për ngjarje të ndryshme: pushime, pikniqe, barbekju, etj.

Kur shumica e njerëzve mendojnë për kaloritë, ata mendojnë për sasinë e ushqimit që hanë në ditë.

Në shkencën e të ushqyerit, kaloritë janë sasia e energjisë e siguruar nga produkte të ndryshme.

Nga mosha, lloji i trupit dhe zakonet e të ngrënit Kjo do të varet nga sa kalori keni nevojë në ditë.

Për shumë njerëz që duan të humbin peshë, është shumë e rëndësishme të marrin në konsideratë numrin e kalorive kur zgjedhin një produkt të caktuar. Sigurisht, lloji dhe sasia e ushqimit që një person ha përcakton se sa kalori do të konsumojë në ditë, por nuk është i vetmi faktor që duhet marrë parasysh.

Për shembull, nëse një person konsumon vazhdimisht më shumë kalori sesa i nevojiten gjatë ditës, në mënyrë të pashmangshme do të shtojë peshë. Por kur dietë me kalori të ulët, së pari do të ulet pesha së bashku me djegien e yndyrës dhe më pas masa muskulore. Kjo është arsyeja pse Është e rëndësishme të konsideroni me kujdes dietën tuaj.

Çfarë dhe kur ha një person gjatë ditës ka një rëndësi të madhe, pasi trupi e përdor energjinë ndryshe gjatë gjithë ditës. Për më tepër, mënyra se si i përdorni kaloritë tuaja të ruajtura do të varet nga fakti nëse keni ushtruar, sa me efikasitet trupi juaj përdor energjinë dhe madje edhe nga mosha juaj.

Sipas treguesve mesatarë statistikorë, marrja ditore e kalorive për gratë varion nga 1600 në 2400 kcal në ditë, dhe për burrat nga 2000 në 3000. Megjithatë, shifra varet kryesisht nga mosha, pesha, gjatësia, mënyra e jetesës, gjendjen e përgjithshme niveli i shëndetit dhe aktivitetit.

Për të kuptuar pak për rolin e kalorive në dietën e njeriut, nuk është e dëmshme të dini disa pika interesante. Për shembull, pak njerëz e dinë se:

Bëhet e qartë se numërimi i kalorive nuk është një detyrë e lehtë dhe ka shumë nuanca. Prandaj, shumica e njerëzve preferojnë të përqendrohen në normat mesatare të konsumit.

Numërimi i kalorive është një nga aspektet e rëndësishme të mbajtjes së një diete të shëndetshme. Duhet theksuar se shuma kaloritë e nevojshme në ditë, mund të variojë nga 1000, për një fëmijë të moshës 2 vjeç, deri në 3200 kalori, për një burrë aktiv nga 16 deri në 18 vjeç.

Përveç kësaj, me kalimin e moshës, shkalla jonë metabolike ngadalësohet ndjeshëm pasi nevojat tona për energji ulen. Nëse marrim parasysh se sa kalori i duhen një gruaje nga 19 deri në 25 vjeç në ditë (afërsisht 2000 kalori), atëherë në moshën 51-vjeçare kjo sasi do të jetë 400 kalori më pak.

Djegia e kalorive

Për të ruajtur jetën, Trupi i njeriut vazhdimisht ka nevojë për energji. Për më tepër, rreth 20 për qind e energjisë përdoret për metabolizmin e trurit. Shumica e pjesës tjetër përdoret në metabolizmi bazal, pra për funksione të tilla si qarkullimi i gjakut, tretja dhe frymëmarrja. Përveç kësaj, energjia mekanike duhet të furnizohet vazhdimisht për të mbajtur qëndrimin dhe lëvizjen.

Në kushte të ftohta, një person ka nevojë për më shumë energji për të mbajtur një temperaturë konstante të trupit ndërsa metabolizmi rritet për të prodhuar më shumë nxehtësi. Por në stinën e ngrohtë, trupi do të ketë nevojë për më pak energji.

Është gjithashtu e rëndësishme për të mbështetur shumë proces i vështirë frymëmarrje qelizore. Se sa me efikasitet energjia nga frymëmarrja shndërrohet në forcë fizike ose mekanike varet nga lloji i ushqimit të ngrënë, aktiviteti fizik dhe nëse muskujt përdoren në mënyrë aerobike ose anaerobe.

Me fjalë të tjera, kaloritë janë jetike për të mbështetur funksione të rëndësishme fizike si frymëmarrja dhe të menduarit, si dhe aftësia për të lëvizur.

Numërimi i kalorive nuk është gjithçka që ju nevojitet për të humbur peshë me sukses. Është e rëndësishme të kuptojmë se si tretet ushqimi. Ka disa këshilla për djegien e energjisë dhe më shumë reduktim efektiv peshat:

Përveç kësaj, ka disa truke për të ndihmuar trupin të kalojë të ushqyerit e shëndetshëm. Për shembull, është e nevojshme të kontrolloni vazhdimisht etiketat e produkteve, pasi disa produkte përmbajnë yndyrna ose sheqerna të fshehura. Mos u besoni titujve të reklamave; është më mirë të kontrolloni dy herë përmbajtjen e kalorive në pjesën e pasme të paketës.

Mund ta stërvitni veten për të ngrënë nga pjata të vogla. Nuk do të ketë asnjë tundim për të mbushur të gjithë pjatën me ushqim dhe pjesa do të duket më e madhe. Përveç kësaj, nuk ka nevojë të hani me nxitim. Këshillohet që të përfundoni vaktin tuaj me një uri të lehtë; pas 20 minutash do të ndiheni të ngopur. Nëse jo, gjithmonë mund të hani një rostiçeri tjetër. Gjëja kryesore është të mos e teproni.

Për të mos pasur nevojë të shpenzoni një orë duke rillogaritur përmbajtjen kalorike të çdo produkti sa herë që shkoni në dyqan, rekomandohet të planifikoni ushqimet tuaja për javën paraprakisht. Thjesht merre atë përbërësit e nevojshëm, kontrolloni përmbajtjen e tyre kalorike dhe qëndroni në listë.

Dhe gjithashtu, mos e ndaloni veten të hani. ushqime me kalori të lartë. Nuk ka asgjë të keqe që herë pas here ta trajtoni veten me çokollatë nëse dëshironi. Gjëja kryesore është të dini se kur të ndaloni dhe, nëse është e mundur, të kombinoni ushtrime fizike. Është më mirë të shmangni ngrënien 2 orë para gjumit, pasi mund të ndërhyjë në cilësinë e gjumit dhe të kontribuojë në shtimin e peshës.

Përzgjedhja e ushqimit

Ngrënia e një sasie të caktuar të kalorive nuk mund të sigurojë plotësisht diete e shendetshme, pasi ushqime të ndryshme kanë efekte të ndryshme në trup.

Pas konsumimit të karbohidrateve, nivelet e insulinës do të rriten dukshëm më shpejt në krahasim me konsumimin e yndyrave ose proteinave. Për më tepër, disa karbohidrate hyjnë në qarkullimin e gjakut si sheqer ose glukozë shumë më shpejt se të tjerët. Mielli i rafinuar është një burim i shpejtë i energjisë, ndërsa bishtajoret janë një burim i ngadaltë.

Një dietë me pak karbon është më e mirë për të kontrolluar peshën trupore dhe shëndetin e përgjithshëm. Kështu, një porcion me 500 kalori peshk ose mish, sallatë dhe vaj ulliri, plus frutat për ëmbëlsirë, janë më ushqyese dhe ju ngopin më gjatë se një rostiçeri me 500 kalori kokoshka të lyer me gjalpë ose karamel.

Si të llogarisni vlerën ditore

Për të përcaktuar se sa kalori i nevojiten një personi në ditë, duhet të dini shkallën tuaj bazë metabolike dhe faktorin e aktivitetit. Shkalla metabolike (BMR) mund të llogaritet duke përdorur ekuacionin e Jer:

• Për meshkujt e rritur: 10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (y) + 5;
• Për gratë e rritura: 10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (y) - 161.

Dhe ka edhe kalkulatorë të thjeshtuar në internet për llogaritjen e metabolizmit, të cilët mund të gjenden me bollëk në internet.

Faktori i aktivitetit

Pas llogaritjes së shkallës metabolike, duhet të shumëzoni rezultatin me koeficientin e aktivitetit. Ai ndryshon sipas aktivitetit dhe numrit të përsëritjeve në javë:

• Mënyra e jetesës së ulur: me aktivitete të rralla ose mungesë aktiviteti fizik, duhet të konsumoni BMR x 1.2 në ditë.
• Pak imazh aktiv Jeta: Me ushtrime të lehta një deri në tre herë në javë, kërkesa ditore për kalori është BMR x 1.375.
• Mënyrë jetese mesatarisht aktive: Me ushtrime të moderuara tre deri në pesë herë në javë, duhet të konsumohet një BMR x 1.55 ditore.
• Mënyra aktive e jetesës: me stërvitje intensive gjashtë deri në shtatë herë në javë, përdorimi i përditshëm kalori është BMR x 1.725.
• Mënyrë jetese shumë aktive: Me ushtrime shumë intensive dy herë në ditë, si dhe stërvitje të rënda shtesë, duhet të hani BMR x 1.9 çdo ditë.

Kështu, ju mund të kuptoni, në përputhje me rezultatin e tabelës, sa kilokalori i nevojiten një personi në ditë për të mbajtur peshën ose për të humbur peshë. Sigurisht, rezultati nuk është ende ideal, pasi ekuacioni nuk merr parasysh raportin e muskujve me yndyrën.

Indeksi i masës trupore

Ashtu si me nevojat për kalori, pesha ideale e trupit mund të llogaritet bazuar në disa faktorë, të cilët përfshijnë moshën, gjininë, dendësinë. ind kockor, raporti i yndyrës trupore dhe lartësia.

ekzistojnë mënyra të ndryshme vlerësimet ideale të peshës, ndër të cilat më i popullarizuari është indeksi i masës trupore (BMI). BMI është një mënyrë për të përcaktuar nëse pesha e një personi përputhet me gjatësinë dhe moshën e tij. Megjithatë, nuk merret parasysh se sa masë muskulore te njerëzit.

Për shkak të mungesës së masës muskulore në formulë, rezulton se një atlet që peshon 90 kg me gjatësi 1 metër e 83 centimetra, mund të ketë të njëjtin BMI si një person me të njëjtën gjatësi me një mënyrë jetese të ulur. Por në të njëjtën kohë, atleti do të shpenzojë kalori në mënyrë më efikase.

Dietat me pak kalori

Ka shumë opsione në internet të ushqyerit dietik, e cila supozohet të ndihmojë njerëzit të humbin peshë ose të mbajnë peshën e tyre. Megjithatë, konsumi i moderuar mbetet alternativa më efektive. normë ditore kalorive. Pasi të keni zbuluar se sa kalori duhet të konsumoni në ditë, një grua duhet të analizojë në detaje dietën e saj.

Në fillim, këshillohet që të kontrolloni dy herë llogaritjet e kalorive për ditën për t'u siguruar që ushqimi që zgjidhni siguron sasinë e duhur të kalorive dhe të tjera. lëndë ushqyese.

Dietat me pak kalori janë të sigurta dhe efektive dhe ndihmoni njerëzit të humbin peshë dhe ta mbajnë atë për një kohë të gjatë. Edhe pse shumë e kanë të vështirë t'i përmbahen një diete të tillë dhe shpejt prishen dhe rifitojnë peshën e humbur.

Mos harroni se ushqimi i duhur do të thotë punë e vazhdueshme për veten dhe dobësitë tuaja. Dhe kjo, më e rëndësishmja, mos numëroni vazhdimisht kalori, por hani ushqim të shëndetshëm dhe të ekuilibruar që do të jetë i këndshëm për t'u ngrënë për një kohë të gjatë. Është po aq e rëndësishme të jesh fizikisht aktiv dhe të djegësh kaloritë e mbetura për ditën.

Kujdes, vetëm SOT!

Lufto me centimetra shtesë nuk është e lehtë, do t'ju duhet shumë forcë dhe vullnet për të fituar. Dhe vetëm ata që shkuan drejtpërdrejt në arritjen e ëndrrave të tyre mund të arrijnë një rezultat pozitiv.

Shpesh, nëse një grua ishte mbipeshë, ajo e justifikonte atë jo me vullnetin e saj të dobët, por me një lloj problemesh shëndetësore, predispozicion gjenetik, hormone të shfrenuara - çfarëdo. Në fund të fundit, ndonjëherë është e vështirë të pranosh se fajtori është përtacia e thjeshtë.

Pra, sa kalori duhet të digjni për të hequr qafe 1 kg yndyrë?

Besohet se për të djegur 1 kg yndyrë duhet të shpenzoni 7700 kcal. Nutricionistët këshillojnë të humbni peshë me 2-4 kg në muaj (pikërisht). Prandaj, për të humbur në mënyrë të sigurt 0,5 kg yndyrë në javë për trupin (mbani parasysh që linja e plumbit do të jetë pak më e madhe për shkak të humbjes së ujit, muskujve, etj.), Ju duhet të krijoni një deficit kalori prej 3850 kcal për javë, që është 550 kcal në ditë (3850:7).

Ky është pikërisht deficiti i kalorive që duhet krijuar për të hequr 2 kg yndyrë në muaj.

Nëse keni aktivitet të ulët fizik, domethënë bëni një mënyrë jetese të ulur dhe nuk merreni me asnjë sport, duhet të shumëzoni numrin e marrë nga formula me 1.2. Nëse bëni palestër të paktën 1-2 herë në javë, atëherë rezultati duhet të shumëzohet me 1.375. Nëse aktiviteti juaj ditor është mesatar, d.m.th., ju ushtroni deri në 5 herë në javë, shumëzojeni numrin që rezulton me 1.55. Me aktivitet më të lartë - me 1.725. Jeni një atlet profesionist? Pastaj në 1.9.

Le të jetë shembulli ynë një vajzë 38-vjeçare, pesha e saj është 81 kg, gjatësia e saj është 160 cm.Me këtë gjatësi, pesha e tepërt është rreth 15-20 kg. Aktiviteti i vajzës gjatë ditës është mesatar. Kështu që:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal për të siguruar trupin energjinë e nevojshme dhe të mos shtoni në peshë (për ata që nuk kanë qenë në dietë më parë).

Gruaja në shembullin tonë e ka atë, ndaj duhet të reduktojë marrjen e kalorive dhe të shtojë aktivitetin fizik. Për të humbur peshë, rekomandohet të reduktoni marrjen e kalorive me 10-15%. Kjo do të thotë, në shembullin tonë, me 175-260 kcal.

Pra, për një grua në shembullin tonë, diapazoni i marrjes së kalorive për humbje peshe do të jetë 1493-1578 kcal. Kjo do të thotë, deficiti i saj kalorik do të jetë 175-260 kcal në ditë.

E rëndësishme!

Mos harroni: në asnjë rrethanë nuk duhet të ulni marrjen e kalorive nën 1200 kcal në ditë (për meshkujt jo më pak se 1600 kcal), sepse do ta vendosni trupin në gjendje të uritur dhe do t'ju mungojë energjia. Fatkeqësisht, sot shumë dieta këshillojnë reduktimin e dietës në 500-1000 kcal, por kjo nuk është e sigurt dhe mund të çojë në probleme serioze.

Metabolizmi ynë punon pa ndërprerje, duke djegur kalori jo vetëm gjatë stërvitjes, por edhe gjatë pushimit, gjumit dhe madje edhe tretjes. Për të djegur më shumë kalori Nuk është aspak e nevojshme të detyrosh veten të ushtrohesh për disa orë në ditë. Mjaftojnë 3-5 stërvitje në javë për vetëm një orë, por do t'ju duhet të rrisni nivelin.

Çfarë mund të bëjë të gjithë:

1. Zgjidhni atë që mund ta mbani nga java në javë - mund të jenë ose tre ose pesë seanca 60-minutëshe.
2. Rritni konsumin e kalorive duke ecur më shpesh ajer i paster, kapërceni ashensorin, bëni pazarin tuaj, lëvizni më shumë në shtëpi, gjeni një hobi aktiv, apo edhe mësojeni zakonin të bëni kardio të lehtë në makinë ose një grup të thjeshtë ushtrimesh ndërsa shikoni shfaqjen tuaj të preferuar.
3. Hani ushqime të vërteta të plota - qull nga drithërat e parafinuar, shpendë/peshk/vezë/gjizë në vend të salsiçeve dhe gjizës së ëmbël, perimeve dhe frutave, vajra të parafinuar, arra dhe fara. Nga ushqime të plota trupi do të marrë më shumë substancave të dobishme dhe do të shpenzojë më shumë kalori në përthithje.

Prandaj, ne do ta këshillojmë vajzën nga shembulli ynë që të zvogëlojë përmbajtjen kalorike të dietës së saj me 175-260 kcal në ditë dhe të përmbahet në korridorin e përmbajtjes kalorike prej 1493-1578 kcal. Dhe përdorni aktivitet fizik çdo ditë, duke djegur 290-375 kcal shtesë, duke arritur një deficit kalori prej 550 kcal në ditë. Si mund të digjni kalori shtesë?

Edhe vetëm 50-80 minuta në ditë do të jenë të mjaftueshme, por nëse filloni të vizitoni dhomën e fitnesit, atëherë kjo është thjesht e mrekullueshme! Në këtë mënyrë jo vetëm që do të rrisni konsumin tuaj të kalorive, por gjithashtu do të zhvilloni, forconi muskujt e trupit tuaj dhe do të përmirësoni përmasat e figurës suaj.

Vini re se nevojat për kalori të një personi që ushtron rregullisht janë më të larta se ato të dikujt që nuk ushtron fare.

Mos harroni se sa më e ulët të jetë pesha, aq më pak kalori kërkon trupi juaj për metabolizmin e përgjithshëm. Prandaj, duhet të rillogaritni marrjen e kalorive pasi të keni humbur çdo 5 kg.

Kështu, ne mësuam se si të llogarisim sa kalori duhet të djegë trupi juaj në ditë në mënyrë që të fillojë të humbasë peshë. Duke numëruar kaloritë, nuk keni pse ta privoni veten nga shumëllojshmëria e ushqimeve tuaja të preferuara.

Numërimi i kalorive është më së shumti metodë efektive duke hequr qafe peshën e tepërt. Në përdorimin e duhur mund të japë rezultat 100%. Njohja e individit normë ditore kalorive, ju mund të rregulloni dietën tuaj dhe t'i arrini qëllimet tuaja më shpejt.

Parametrat që ndikojnë në zgjedhjen e dietës

Dieta duhet të bazohet në karakteristikat e trupit dhe sasinë e nevojshme të lëndëve ushqyese. Për të llogaritur sa kalori ju nevojiten në ditë, duhet të keni parasysh:

• niveli i aktivitetit ditor;
• mosha dhe gjinia, pasi burrat duhet të konsumojnë më shumë kalori se gratë;
• disponueshmëria e trajnimit;
• parametrat e trupit, të cilat përfshijnë lartësinë dhe peshën;
• dietë e zakonshme.

Kështu, duke pasur llogaritë e nevojshme në dorë dhe duke ditur se sa kalori duhet të hani në ditë, mund të rregulloni dietën tuaj dhe të arrini më shpejt rezultatet e pritura.

Marrja ditore e kalorive për femra dhe meshkuj

Yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet janë tre mikroelementë kyç që i sigurojnë trupit energjinë e nevojshme dhe mbështesin proceset biokimike.

Trupi femëror kërkon më pak konsumi ditor kalorive sesa të meshkujve. Kjo është për shkak të aftësisë gjenetike të natyrshme për të fituar shpejt peshë për riprodhim të plotë.

Mesatarja e kalorive në ditë për një grua është rreth 2000 kcal. Nëse është e nevojshme për të humbur peshë, 500 kcal ose 10-20% zbriten nga normat e kalorive për grupmosha të ndryshme të grave me aktivitete dhe dieta të ndryshme.

Në të njëjtën kohë, numri i kalorive në ditë duhet të reduktohet gradualisht, përndryshe një reduktim i mprehtë i marrjes të nevojshme për trupin substancat mund të shkaktojnë ndërprerje në ciklin menstrual, dobësim sistemi i imunitetit, metabolizëm i ngadaltë ose probleme me zemrën.

Për të përcaktuar se sa kalori i nevojiten një mashkulli në ditë, është e nevojshme të merret parasysh se ata kanë një metabolizëm të përshpejtuar dhe janë të prirur për humbje e shpejtë në peshë. Prandaj, dieta për meshkujt duhet të përbëhet nga një grup i larmishëm ushqimesh.

Marrja mesatare e kalorive në ditë për një mashkull është 2400 kcal dhe mund të luhatet për shkak të moshës, intensitetit të ushtrimeve, stilit të jetesës dhe peshës. Për të humbur peshë, burrat, ashtu si gratë, duhet të konsumojnë 10-20% më pak kalori sesa kërkohet.

Kërkesa ditore në kalori, si dhe karbohidrate, proteina, yndyrna për gratë dhe burrat që punojnë është paraqitur në tabelë:

Sa kalori ju duhen për të humbur peshë?

Për të aktivizuar trupin mekanizmat mbrojtës Duke ngadalësuar metabolizmin tuaj, duhet të kuptoni saktësisht se çfarë deficiti kalori nevojitet për të humbur peshë. Nutricionistët me përvojë këshillojnë të llogaritni sa kalori i nevojiten një personi në ditë, dhe më pas të zbritni 10-25% nga rezultatet e marra.

Është e rëndësishme të mos reduktoni kaloritë menu ditore nën nevojat metabolike bazale, pasi një proces i tillë i humbjes së peshës do të shoqërohet me humbje të masës muskulore dhe shqetësim të përgjithshëm.

Ju mund të krijoni një deficit kalori prej 40% në ditë për të humbur peshë shumë shpejt. Por duhet mbajtur mend se kufiri i sigurt i kalorive pa mbikëqyrjen e një dietologu dhe mjeku është 1800 kcal për burrat dhe 1200 kcal për gratë. Përndryshe, një person jo vetëm që do të humbasë peshë, por do të ulë imunitetin dhe thjesht do të varfërojë trupin e tij.

Llogaritësi i kalorive në internet

Llogaritësi i marrjes ditore të kalorive do t'ju ndihmojë të zbuloni:

• sa kalori duhet të hani në ditë që trupi juaj të funksionojë normalisht?
• sa kalori ju nevojiten për të humbur peshë;
• Sa kalori duhen për të fituar peshë?

Për të llogaritur kaloritë për humbje peshe, duhet të tregoni gjatësinë, peshën, gjininë, moshën dhe nivelin e aktivitetit fizik. Nuk keni nevojë të bëni asgjë tjetër, kalkulatori në internet do të bëjë gjithçka vetë.

Llogaritja e konsumit ditor të kalorive mund të bëhet duke përdorur dy metoda të ndryshme: një nga më modernet, sipas formulës Mifflin-St. Formula Harris-Benedict, e njohur që nga viti 1919.

Tharja e trupit

Tharja e trupit është një grup veprimesh, zbatimi i të cilave zvogëlon përqindjen e indit dhjamor në trup, maksimizon lehtësimin e muskujve dhe gjithashtu djeg yndyrën nënlëkurore.

Tharja e trupit për vajzat dhe burrat konsiston në prerjen e karbohidrateve në dietë, duke konsumuar më shumë uji, duke rritur konsumin e ushqimeve me proteina të larta dhe ushqimin sportiv.

Sipas këshillave të nutricionistëve dhe trajnerëve me përvojë, për të ngopur trupin elemente të dobishmeËshtë e nevojshme të konsumohen perimet dhe fibrat me proteina, pasi ato kombinohen në mënyrë perfekte dhe rrisin përthithjen e njëra-tjetrës.

Për të përpiluar dietën e duhur ju duhet të llogarisni jetëgjatësinë tuaj në internet duke përdorur një kalkulator. Kështu, ju mund të zbuloni jo vetëm nevojat tuaja individuale për kalori, por edhe raportin e kërkuar të proteinave, yndyrave, karbohidrateve, bazuar në qëllimin që po ndiqet.

Zbatimi i njohurive rreth ushqyerjen e duhur dhe planifikimi i dietës është një nga faktorët kryesorë që ndikon në procesin e humbjes së peshës. Efektiviteti i humbjes së peshës varet nga shumë rrethana, por vetëm një qasje gjithëpërfshirëse ndaj problemit ekzistues do të ndihmojë në zgjidhjen e tij në mënyrë efektive.

Diskutim

01/22/2019 14:15:00, NwePR666

Sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të humbur peshë?

Çdo ditë stërvitem

Komentoni artikullin "Sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë? Llogaritësi i kalorive në internet"

Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, zgjidhni dietë të përshtatshme dhe komunikoni me ata që humbin peshë. Rreth kalorive. Ju lutem mos më shkelmoni, unë jam i ri për të humbur peshë. Disi nuk jam shqetësuar kurrë me këtë çështje më parë.

Diskutim

Në përgjithësi jam dakord që pas numërimit të parë të kalorive, pyeta gjithashtu veten: "Epo, a do të ha teprim", por doli që jo. Nëse shkruani atë që hani për disa ditë dhe më pas e llogaritni, do të merrni një sasi të mirë.

Në gjashtë muaj në DD (dietë Dukan) humba 22 kg. Tani e kam mbajtur peshën për një muaj, duke pushuar në PP. Duhet të humbas edhe 10 kg.

Gjatë gjithë jetës sime isha si një fizarmonikë - humba 10 kilogramë, pastaj fitova më shumë peshë, sepse nuk i dija rregullat për të mbajtur peshën, fillova të kisha uri dhe fillova të haja probleme.
Dieta Dukan (nëse jeni të interesuar, libri i Dukanit "I Can't Lose Weight" duhet lexuar) më lejoi të kuptoj se si të menaxhoj trupin tim.
PP me numërimin e kalorive është gjithashtu i shkëlqyeshëm, e kam provuar (është kush e zgjedh çfarë - më pëlqen t'i përmbahem DD në këtë fazë, por ndonjëherë trajtoj veten me PP, nëse kjo ndodh, do të kthehem në DD klasik për humbje peshe)
Për të humbur peshë në PP - jo më shumë se 1000-1200 kcal (memo nga një endokrinolog).
Në DD ata hanë më shumë, janë plotësisht të ngopur, nuk numërojnë kalori. Kaq shumë proteina.
Dhe unë konkretisht u konsultova me një endokrinologe për sasinë e BZHU, ajo më konfirmoi se gjëja kryesore në humbjen e peshës është proteina, të paktën 100 g, normalisht deri në 150 g. në ditë (në KBZHU). Fatkeqësisht, kam probleme me trupin tim, i cili prodhon në rritje acidi urik, nuk mund të konsumoni proteina në mënyrë të pakontrolluar, ureja në gjak rritet, duhet të kujdeseni për veshkat tuaja (pini shumë ujë për të hequr nënproduktet e proteinave). Prandaj, përpiqem të mbaj normën rreth 100-110 g. proteina në ditë. Dhe unë testohem periodikisht.
Por shumë njerëz nuk kanë të njëjtat probleme si unë dhe hanë në mënyrë të pakontrolluar produkte proteinike, dhe humbni peshë në DD.

Nëse jeni i ri për të humbur peshë, nuk keni nevojë për një dietë për të humbur 5 kg (një dietë për ata që duhet të humbin 15-20 kg ose më shumë, kmk), ju mund të zgjidhni lehtësisht PP dhe KBZHU për veten tuaj: 1200 kcal. , 100 g. proteina në ditë, 40-50 yndyrna, merrni pjesën tjetër me perime dhe jo çdo ditë me drithëra niseshte (karbohidrate komplekse).
Bananet dhe rrushi nuk lejohen! Ky është një karbohidrat i shpejtë. Shmangni të gjitha produktet që përmbajnë sheqer! Mielli dhe patatet në çdo formë janë të ndaluara, janë karbohidrate të shpejta!

Dhe do të humbni peshë!) Dhe më pas, për ta mbajtur atë, do të zgjidhni se si të hani. Nëse hani përsëri si para dietës, gjithçka do të vijë me një plus. Kështu që vendosni nëse keni nevojë për të. Ndoshta nuk duhet të humbni peshë fare. Por thjesht përpiquni të mos përmirësoheni më tej.

Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni një dietë të përshtatshme dhe të komunikoni me ata që po humbasin peshë. Natën e mirë të gjithëve) Ndajeni, ata që po humbin peshë, çfarë mendoni për KBZHU? Ka kaq shumë informacione kontradiktore në internet, saqë tashmë janë marramendëse.

Shikova në aplikacionin tim për të parë sa po haja. Jam shumë i kequshqyer me proteina! Fundjavat janë ende përpara dhe mbrapa, por ditët e javës janë një rrëmujë e plotë. Në fundjavë, del diku më pak se 90 g proteina në ditë. Gjatë ditëve të javës - 30-40 g, por ju duhen, si, 218. Por duket se ka më shumë yndyrë se normalja. Qymyri është normal. Ose ndoshta është e drejtë, ndoshta nuk kam nevojë për aq shumë proteina.
Edhe pse, të gjitha këto programe dhe përmbajtje kalorike disi nuk llogariten saktë për mua. Ata shkruajnë nga 1500 në 2200 kcal. Dhe unë kam pak më shumë se 1300, dhe pesha bie shumë ngadalë.

Numërimi i kalorive dhe suplementi ushqimor. Duhet disa këshilla. Humbje peshe dhe dietat. Si të heqësh qafe peshën e tepërt, të humbësh peshë pas lindjes, të zgjedhësh atë të duhurin. Borscht-i është përshkruar tashmë në aplikacion, mund të marrësh përmbajtjen e kalorive prej andej, ose, natyrisht, mund të llogarisësh sa ka diçka. , por kjo kërkon shumë kohë.

Diskutim

Rregullat FatSecret, IMHO. Më pëlqen veçanërisht që shumë nga pjatat tashmë janë të pajisura atje - enët nga kafenetë dhe nga gatimi. Por gjithashtu " produkt i pastër"është gjithashtu në dispozicion, në rast se e gatuani vetë. Ndonjëherë është e vështirë të llogarisni kur e gatuani vetë. Kështu që ju gatuani, le të themi, borsch - një tigan të tërë, për një familje. Ju vetë do të hani, le të themi, dy lugë ose 10 - dhe sa kcal ka? Borscht-i është i regjistruar tashmë në shtojcën, mund të marrësh përmbajtjen e kalorive prej andej, ose sigurisht mund të llogarisësh sa ka diçka, por kërkon shumë kohë. Dhe nëse ke dashur të çoroditesh dhe të gatuash Tom Yum? :) është edhe aty :) Ky program padyshim më ndihmon.

Duhet disa këshilla. Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni një dietë të përshtatshme dhe të komunikoni me Faleminderit shumë! Kjo është afërsisht ajo që kam për sa i përket kalorive tani, por vazhdova të mendoja se kjo ishte shumë për mua. Do te shoh cfare ndodh...

Diskutim

Më thuaj, sa kohë ke që ushqehesh kështu? Aty poshtë, lexova se nuk keni forcë të mjaftueshme për aktivitetet e zakonshme shtëpiake. Me ushqimin normal, duhet të ketë mjaftueshëm energji dhe materiale ndërtimi për gjithçka. Materiale Ndertimi marrë nga proteinat dhe yndyrat. Energjia vjen nga karbohidratet (dhe pjesërisht nga yndyrat). Këtu thjesht keni një mungesë, pasi nuk keni energji të mjaftueshme. Hormonet sundojnë gjithçka. Sa më e ulët të jetë përmbajtja kalorike, aq më e fortë është mungesa e gjumit, aq më shumë stres përjeton trupi, aq më e pafavorshme sfond hormonal për humbje peshe. Së pari, duhet të gjeni një konsum të plotë të kalorive të mirëmbajtjes, në të cilin pesha juaj nuk do të ndryshojë dhe do të keni forcë të mjaftueshme për aktivitetet normale të përditshme. Gjithashtu përmirësoni gjumin tuaj. Dhe vetëm atëherë (në një gjendje komforti të plotë) krijoni një deficit të vogël dhe zbrisni 10% për humbje peshe.

Për sa i përket proteinave, e juaja është normale, mjaft sasi të mjaftueshme, nëse nuk ka aktivitet sportiv aktiv dhe mosha është mbi 40 vjeç.
Por ka një mungesë kritike të yndyrës! Kërkohet një minimum prej 0,8 g për 1 kg peshë.
Ka edhe pak karbohidrate. Kjo sasi e karbohidrateve zvogëlon efikasitetin e përthithjes së proteinave, zvogëlon aktivitetin funksional të trurit dhe kontribuon në nivele hormonale stresuese, të cilat mund të çojnë në prishje.
Përmbajtja totale e kalorive është dukshëm e nënvlerësuar. Ju duhet të llogaritni përmbajtjen e duhur të kalorive, shikoni këtu [link-1]
Pas llogaritjes së përmbajtjes totale të kalorive, llogaritni sasinë e proteinave dhe yndyrave, pjesa e mbetur e kalorive duhet të vijë nga karbohidratet, por jo më pak se 150 g.

Kërkesa ditore për kalori për trupin tuaj. Aktiviteti nuk është padyshim më i ulët se 2000 kcal, por apo ka rëndësi? Dhe a ka një “normë” të dëmshmërisë në g, në %%, e cila nuk ndikon shumë në proces?Kryesorja është bilanci i kalorive në ditë. Përthithja individuale e produkteve gjithashtu ndikon (në varësi të...

Diskutim

Pa asnjë sport, ulur në shtëpi, humba 1500-1600 kalori, si mund të hash 1200 duke ushtruar?! Dhe mos harroni se për një grua kufiri i poshtëm i yndyrës normale të trupit është 20%; nëse e bini nën atë, mund të ketë çekuilibër hormonal.

mungesa e të ushqyerit bën që trupi të dëshirojë të lërë mënjanë një rezervë qoftë edhe të një kastraveci ose lakër. Ju duhet të hani sipas nevojave të trupit tuaj.

Numërimi i kalorive. Duhet disa këshilla. Humbje peshe dhe dietat. Për të humbur peshë, një grua ka nevojë për rehati në çdo gjë: Dietë të ekuilibruar me një deficit shumë të vogël kalori (10-20% të totalit të kalorive), fizike. aktivitet për kënaqësi, pa fanatizëm, gjumë të mirë dhe...