Augu eļļas kā alternatīva uztura bagātinātājiem. Augu eļļas dienas vērtība
Ir pārsteidzošs aizstājējs dārgiem un grūti atrodamiem produktiem - augu eļļām. Pirms 2 mēnešiem nolēmu pielāgot diētu un palielināt daudzumu barības vielas nepalielinot pārtikas kaloriju saturu un bez daudz atkritumiem.
Protams, ir jāēd sarkanās zivis, lai iegūtu Omega-3 un Omega-6 polinepiesātinātās taukskābes un jāēd avokado, kas satur kalnus kālija; jāēd melnie ikri, lai nodrošinātu sevi ar pilnu aminoskābju un fosfora komplektu... bet... Augu eļļas var kļūt par alternatīvu dārgiem labiem uztura bagātinātājiem, kuros vielu līdzsvars tika panākts mākslīgi, atšķirībā no dabīgām nerafinētām eļļām.
Esmu jau atklājusi un iemīlējusies linsēklas, soja un sinepes eļļa. Pēc divu mēnešu eļļu lietošanas mana āda notīrījās un dažas grumbas izlīdzinājās, es nedaudz zaudēju svaru un mans holesterīna līmenis pazeminājās.
Augu eļļas patēriņa norma dienā ir 1-2 ēdamkarotes, aptuveni 130 Kcal uz karoti. Ar vidēji 2000 kalorijām šīs divas karotes neko nemainīs, jo īpaši tāpēc, ka eļļas paātrina vielmaiņu un palīdz pareizi zaudēt svaru.
Es jums pastāstīšu par trim visnoderīgākajām un pieejamākajām augu eļļām. Sākšu ar savu mīļāko – soju.
Labākās augu eļļas
Sojas eļļa ir bioloģiski vērtīgākais augs 
eļļa Satur milzīgu fitoestrogēnu (sieviešu dzimumhormonu) daudzumu, pateicoties genisteīnam (antioksidants) iznīcina vēža šūnas un palēnina to augšanu. Sojas eļļa pie mums nav populāra, un tā ir pilnīgi nepelnīta. Sojas eļļa ieņem pirmo vietu pasaules ražošanā.
Samazina holesterīna līmeni – tikai 1-2 ēdamkarotes dienā var uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs (taču tomēr nelietojiet pārmērīgi treknus piena produktus – galvenais avots sliktais holesterīns). Turklāt sojas eļļa samazina sirdslēkmes risku 5 reizes.
Sojas eļļa ir unikāls neaizvietojamo aminoskābju, B, E vitamīnu, fosfora, cinka, kālija, dzelzs līdzsvars. Eļļa ir ļoti garšīga, bez specifiskas garšas vai rūgtuma, ideāli piemērota cepšanai un ir Omega-3 polinepiesātināto taukskābju un lecitīna avots. Jar sojas lecitīns Aptiekā tas ir neticami dārgi. Pērciet tikai nerafinētas, auksti spiestas eļļas.
Otrajā vietā manā hītu parādē))). Savā sastāvā 
vesels vitamīnu alfabēts, Omega-3 un Omega-6 taukskābes, visvērtīgākās ēteriskā eļļa sinepes. Vitamīni sinepju eļļā: E, B1, B2, B3(PP), B4, B6, B9, K, P, A, D, hlorofils, fitoestrogēni. Tas satur daudz holīna, ko parasti iegūstam no gaļas un olām. Eļļā esošie fosfolipīdi atbalsta aknas. Samazina holesterīna līmeni. Sinepju eļļa izvada toksīnus, smago metālu sāļus, uztur hormonālo līdzsvaru, palielina asinsvadu elastību, palielina leikocītu, sarkano asins šūnu un hemoglobīna skaitu.
Ļoti aromātisks un patīkams, piemērots salātu mērcei un cepšanai. Bet es to uz tā neceptu. Lietojiet tējkaroti pirms ēšanas, lai novērstu aterosklerozi, hipertensiju un stresu.
Linsēklu eļļa no linu sēklām tagad kļūst arvien vairāk 
populārs, jo tas ir visefektīvākais vēža apkarošanas līdzeklis. Omega-3 linsēklu eļļā ir 2 reizes vairāk nekā zivju eļļā, un tās cena ir 5 reizes zemāka nekā kapsulu iepakojumā ar zivju eļļu. Ideāla eļļa diabēta slimniekiem, samazina trombu veidošanās iespējamību, samazina svaru un asinsspiediens. Fitoestrogēni atvieglo menopauzes gaitu. Samazina migrēnas biežumu (pārbaudīts uz sevi - novērš asinsvadu spazmas).
Linu eļļa- viens no retajiem produktiem, ko iesaka grūtniecēm, jo palīdz auglim pareizi attīstīties.
Nogaršot linsēklu eļļa tikko manāms, varētu teikt neitrāls. Uz tā nevar cept. 1 ēdamkarote tukšā dūšā nodrošina ikdienas nepieciešamību pēc polinepiesātinātajām taukskābēm.
Šie ir tikai trīs brīnišķīgi produkti, kas var nodrošināt jūs ar enerģiju un būtiskiem mikroelementiem un vitamīniem, nesalaužot banku. Sinepju eļļa maksā vidēji 100 UAH par 1 litru, un, ja ņemat eļļu dienā ēdamkaroti vai garšojat ar to salātus, tās pietiks vidēji 50 dienām. Linsēklu eļļa maksā apmēram tikpat, un sojas eļļa ir pat nedaudz lētāka - aptuveni 80 UAH litrā.
Ļoti gribu pamēģināt piena dadžu, sezama, valriekstu, smiltsērkšķu, kaņepju, avokado un makadāmijas riekstu eļļas. Un man vēl nav bijusi iespēja mēģināt kulinārijas nolūkos eļļa vīnogu sēklas un kviešu asni.
Pērciet tikai nerafinētas, nedezodorētas, auksti spiestas eļļas, kurās neizmanto sārmu vai ekstrakcijas metodes, neizmanto heksāna frakciju vai ķīmiskās piedevas un krāsvielas. Tikai šī eļļa dāvās jums veselību un skaistumu un tiks 100% absorbēta šūnās.
Mēs apskatījām divas neaizstājamās taukskābes (Omega-3 un Omega-6) un sapratām, kā to pārpalikums vai trūkums apdraud mūsu skaistumu. Un šodien mēs sapratīsim, cik daudz un kādas eļļas mums vajadzētu ēst, lai sasniegtu pareizo līdzsvaru.
Pirmkārt, neliela teorija. Ja teorijas jūs nogurdina, varat nekavējoties pāriet uz praksi. Nepacietīgākie ritina uz leju līdz vārdam “PRAKSE” un saprot, kas un cik daudz mums vajadzētu ēst. Un pagaidām turpināsim.
Tikai divi šķidrie kristāli ir neaizstājami mums - mūsu vecajiem draugiem: Omega-6 un Omega-3. Papildus tiem ir arī nosacīti būtiskais Omega-9. Tās neaizvietojamības nosacījums ir tajā, ka organisms to var ražot pats, bet dod priekšroku saņemt to pagatavotu no pārtikas.
Bez Omega-3 daži no B vitamīniem netiek absorbēti (un tā ir mūsu veselīgā āda, skaisti mati un nagi un tērauda muskuļi). Omega-6 un Omega-3 FA ir materiāls visu šūnu, tostarp smadzeņu šūnu, atjaunošanai un atjaunošanai. Viņi ir iesaistīti hormonu veidošanā un daudzos citos dzīvības procesos.
Tomēr mūsu slaiduma un veselības noslēpums ir ne tikai vienkārši ēst Omega 3, 6 un 9. Galvenais triks ir ēst tās pareizajā daudzumā un, pats galvenais, pareizās attiecībās.
Ievērojama daļa civilizācijas slimību rodas tieši no nepietiekama Omega-3 patēriņa un pārmērīga Omega-6 patēriņa. Par kādām slimībām es runāju? Šī ir "epidēmija" augsts asinsspiediens un dažādi hroniski iekaisuma procesi. Tie izraisa imunitātes samazināšanos, sliktu ādu, artrītu, alerģiju, sirdslēkmes un insultu. Ir pierādīta tieša saikne starp Omega-6 pārpalikumu un paaugstinātu vēža risku.
Omega-6 pārpalikums izraisa ne tikai iekaisuma palielināšanos organismā, imunitātes samazināšanos un asinsspiediena paaugstināšanos. Šis pārpalikums arī traucē Omega-3 uzsūkšanos, kas samazina asinsspiedienu un iekaisumu un paātrina ķermeņa audu atjaunošanos.
Skaidrības labad šajā (o)mega 1. tabulā esmu apkopojis galvenos omega datus:
1. tabula.
Veselīga ķermeņa nepieciešamība pēc Omega-3 ir šāda:
Omega-3 veselam cilvēkam: 1 g/dienā, sirds slimību profilaksei - līdz 2 g/dienā, bet NE VAIRĀK KĀ 4 g/dienā.
Un ir ļoti svarīgi atcerēties, ka veselībai ir nepieciešams uzturēt veselīgu omega-6 un omega-3 skābju attiecību pārtikā.
Tas ir: 4-6 daļas Omega-6 līdz 1 daļai Omega-3.
Respektīvi, vesels cilvēks Omega-6 vajadzētu ēst līdz 10-15 g dienā. Jā, un pacients - ne vairāk! Tieši tāda šī attiecība bija mūsu tālo senču ēdienā. Mūsu ķermenis ir pielāgots šai attiecībai, un jūs un es esam veseli tikai tad, ja šī attiecība tiek ievērota.
Vai tas nozīmē, ka mums jāsāk uzņemt litri Omega-3? Nepavisam!
Galu galā, ja tiek pārsniegta drošā Omega-3 deva (tas ir, vairāk nekā 4 g dienā), palielinās asinsizplūdumu un sasitumu risks, kā arī samazināts tonuss. Un arī - iespējama negatīvu garīgo seku parādīšanās: paaugstināta trauksme, nemiers, aizkaitināmība, asarošana, depresijas traucējumi.
Un kāda, jūsuprāt, ir Omega 3 un 6 attiecība pārtikā? mūsdienu cilvēks? Slepkavniecisks! Piemēram, Ukrainas iedzīvotāju uztura analīze liecina, ka Omega-3 un 6 faktiski tiek ēst attiecībās no 10:1 līdz 30:1. Omegas līdzsvars citu tautu uzturā nav īpaši atšķirīgs. Jo īpaši šī iemesla dēļ pasaulē pastāvīgi pieaug civilizācijas slimību skaits, ar kurām es jūs biedēju iepriekš.
Iemesls Omega-6 pārpalikumam pārtikā ir to augu eļļu masveida izmantošana, kuras tiek uzskatītas par veselīgu alternatīvu dzīvnieku taukiem. Tie satur vislielāko Omega-6 daudzumu. Kādas ir šīs eļļas? Saulespuķes, ķirbis, kukurūza un citi.
Izdomāsim, cik daudz jums ir nepieciešams ēst dažādas eļļas pārsniegt maksimālo drošo Omega-6 devu?
Lai to izdarītu, analizēsim datus 2. tabulas. Dažādu taukskābju saturs dažāda veida eļļās (12).
2. tabula. Izrādās, ka maksimums droša deva 10-15 g Omega 6 satur tikai 1,5 - 2 ēdamkarotes saulespuķu, kukurūzas, sezama, sojas vai ķirbju sēklu eļļa. Sinepju, rapšu, zemesriekstu un mandeļu sēklas var droši lietot līdz 3 ēdamkarotēm dienā.
Neļaujiet sevi apmānīt ar zemo Omega-6 saturu linsēklu, iedeguma, kaņepju un riekstu eļļās. Tie satur pārāk daudz Omega-3. Bet Omega-3 ir tikai noderīga, jūs sašutis iesaucaties. Un izrādīsies, ka tev nav gluži taisnība! Kā jau teicu rakstā par Omega-3, tikai 17% Eiropas iedzīvotāju spēj pārvērst “dārzeņu” Omega-3, ar ko ir bagātas linsēklu, sarkanās un riekstu eļļas, par tām “cilvēku” Omega-3, kas. cilvēka ķermenim ir nepieciešams.
Un 83% eiropiešu, ēdot šīs eļļas, tikai palielina dažādu slimību risku. Patiešām, ģenētisko īpašību dēļ 83% eiropiešu var iegūt pareizo “cilvēku” Omega-3 tikai no treknajām jūras zivīm vai - zivju eļļa , , .
Bet Āzijas tautu vidū aptuveni 60–70% iedzīvotāju spēj sintezēt “cilvēku” Omega-3 no “augiem”. Tāpēc veģetārisms viņiem ir dabiskāks.
Rakstā par Omega-3 es jau runāju par to, kā nodrošināt sev pietiekamu daudzumu pareizā, tas ir, “cilvēka” Omega-3. Īsi ieteikumi ir atrodami šī raksta secinājumos.
Bet aziātiem, kā arī eiropiešiem pārmērīgs Omega-6 patēriņš izraisa pieaugumu iekaisuma procesi organismā, kas rada paaugstinātu risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, vēzi, artrītu, alerģijām un civilizācijas slimību sarakstu.
Tāpēc indiešu ģimenes (ar noteiktu genotipu), kuras ir veģetārieši jau daudzās paaudzēs un vienlaikus patērē daudz sezama eļļa(satur Omega-6 pārmērīgu daudzumu) nodod ģenētiskās mutācijas saviem bērniem. Šīs mutācijas palielina iekaisumu organismā un palielina vēža un sirds slimību risku.
3 + 6 = 9... Omega-9, tas ir!
2. tabulā esmu apveltījis olīveļļu dzeltenā krāsā. Tas nesatur Omega-3 vispār, satur vismaz Omega-6. Olīveļļa galvenokārt sastāv no Omega-9 un citām taukskābēm. Un tieši šī brīnišķīgā īpašība padara olīveļļu par labāko tauku avotu cilvēkiem.
Omega-9 oleīnskābe ir galvenā sastāvdaļa olīvju eļļa. Tas ir nosacīti neaizstājams mūsu ķermenim. viņas ķermenis spēj patstāvīgi sintezēt būtiskās Omega-3 un 6 FA, taču šis process ir darbietilpīgs un enerģiju patērējošs. Tāpēc mums labāk ir nevis piespiest ķermeni strādāt virsstundas, bet vienkārši dot nepieciešamos daudzumus Omega-9. Mums būs vieglāk!
Olīveļļa satur zemu Omega-6 saturu. Un tāpēc to var ēst vairāk nekā mandeles, rapšu sēklas, zemesriekstus vai sinepes – līdz 5-8 ēdamk. karotes dienā. ja tu pārēdīsi, tu kļūsi resnāks. Bet Omega-9 trūkums dažiem cilvēkiem izraisa sausu ādu un izsalkumu, ko daži apmierina ar kaut ko ogļhidrātu vai olbaltumvielām (maizes izstrādājumi, graudaugi, saldumi, gaļa, zivis, piens...). Un iegūt kalorijas no šiem produktiem ir daudz kaitīgāk nekā iegūt tās no olīveļļas.
Kā ar dzīvnieku taukiem? Galu galā tas ir tas, ko mūsu senči ēda galvenokārt simtiem tūkstošu gadu.
Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka dzīvnieku tauki sastāv galvenokārt no piesātinātiem FA (cietām vielām). Atšķirībā no augu eļļām, kas galvenokārt sastāv no šķidrām nepiesātinātajām taukskābēm. Faktiski gan dzīvnieku, gan augu tauki sastāv no piesātināto un nepiesātināto taukskābju maisījuma. Un šo piesātināto vai nepiesātināto attiecība nosaka, vai paši tauki būs šķidri vai cieti. Tādējādi augu kokosriekstu vai palmu eļļas sastāv galvenokārt no piesātinātie tauki un tāpēc tie ir cieti. Un šķidrā “dzīvnieku” zivju eļļa galvenokārt sastāv no nepiesātinātajiem taukiem.
Dzīvnieku tauki satur arī Omega-3, 6 un 9. Turklāt tieši dzīvnieku tauki nodrošina cilvēkiem vislabvēlīgāko Omega-3 un Omega-6 attiecību. (atgādināšu, ka tam jābūt no 1 līdz 3-5). Proti:
- liellopu gaļa: 1 līdz 4;
- cūkgaļa: 1 līdz 3;
- jēra gaļa: 1 līdz 5;
- trusis: no 1 līdz 7;
- nutrija: no 1 līdz 5;
Āpšu taukos parasti ir gandrīz 2 reizes vairāk Omega-3 (attiecība no 1 līdz 0,6). Bet vistas tauki satur pārmērīgu Omega-6 daudzumu (attiecība no 1 līdz 23). Attiecīgi āpšu tauki tiek uzskatīti par dziedinošiem: tajos esošais augstais Omega-3 saturs mazina iekaisumu. Bet vistas taukus diez vai ir vērts ēst slimiem cilvēkiem. Un arī veselīgi!
Es atzīmēju, ka brīvi turošu dzīvnieku taukos ir daudz pareizas “cilvēka” Omega-3. Viņi tos iegūst no zālaugu skudras un citiem savvaļas labumiem. Mūsu alās mītošie Eiropas senči ēda daudz dzīvnieku gaļas (un tauku). Un tāpēc tajos ir ģenētiski bloķēts mehānisms, kā “augu” Omega-3 pārvērst par “cilvēka” omega-3. 83% eiropiešu mantojuši šo nefunkcionējošo gēnu no saviem senčiem un nodod to pēcnācējiem. Atšķirībā no hinduistu senčiem, kuri visu gadu pie viņu galda bija daudz brīnišķīgu veģetāciju, un tāpēc lielākoties viņi saglabāja spēju pārveidot augu Omega-3 par "cilvēkiem".
Bet dzīvnieks, kas tiek barots fermās un kūtīs ar graudiem un jauktu barību, savos taukos uzkrāj tikai daudz “dārzeņu” Omega-3. Un tāpēc mums, atšķirībā no mūsu zemnieku vecvectēviem un vecvecmāmiņām, ir jādomā, kur iegūt “cilvēku” Omega-3. Un izrādās, ka to tuvākais avots ir zivis no tālām (un ne pārāk aukstām) jūrām. Melns - it īpaši.
Tātad, kas ir labāks: olīveļļa vai dzīvnieku tauki?
Lai saprastu olīveļļas nenoliedzamās priekšrocības salīdzinājumā ar speķi, jums ir jāaplūko viens ļoti svarīga sastāvdaļa olīvu Tas ir E vitamīns. Tas ir galvenais mūsu ķermeņa tauku antioksidants. Atcerieties, kā biedējošās filmās viņi mums parāda, ka varonis vai varone ir sasniegusi vecumu? Viena no vecuma pazīmēm ir brūna tumši plankumi uz ādas. Tātad šie plankumi rodas no tā, ka mūsu iekšējie tauki oksidēt brīvie radikāļi. Un šī oksidatīvā procesa rezultāti parādās kā plankumi uz to cilvēku skābajām sejām, kuri nepievērsa uzmanību E vitamīnam.
Taču tēriņi kosmētikai nav nemaz tik slikti. Bez pietiekami daudz E vitamīna sieviete nevarēs ieņemt bērnu, un imūnsistēma- strādāt normāli.
Āda kļūst sausa un ļengana - gluži kā šausmu filmās... Zem parastais nosaukums"E vitamīns" apvieno vielas, ko sauc par tokoferoliem. Dabīgais E vitamīns sastāv no 7 dažādiem tokoferoliem. Un aptieka ir labākā no abām. Vislielākās antioksidanta īpašības piemīt delta- un gamma-tokoferoliem, vismazāk – alfa-tokoferolam, kas galvenokārt atrodams cilvēka organismā.
Tomēr tas ir alfa-tokoferols, kas ir ārkārtīgi svarīgs cilvēka ķermenis(un sievietēm grūtniecības laikā tas ir vienkārši neaizvietojams), jo tas stimulē hormonu ražošanu, kas ietekmē puberitāte un cilvēka seksuālās funkcijas. Sievietēm viņi ir atbildīgi par olšūnu attīstību, ieņemšanas, attīstības un grūtniecības procesiem; vīriešiem – ietekmē spermas ražošanu. Tāpēc alfa-tokoferols ir ārkārtīgi svarīgs pilnvērtīgai, atvainojiet, seksam un ieņemšanai. Atšķirībā no, piemēram, gamma tokoferola, kas ir spēcīgāks antioksidants.
Tāpēc augu eļļu lietderību jo īpaši nosaka E vitamīna saturs tajās. Uzreiz jāatzīmē, ka runa ir tikai par auksti spiestām eļļām. Turklāt tie tika izspiesti pavisam nesen. Galu galā, E vitamīns, ļaujiet man jums atgādināt, ir antioksidants. Un attiecīgi tas vispirms oksidējas eļļās. Tātad E vitamīns aizsargā pašus taukus no oksidēšanās, ko izraisa brīvie radikāļi vai skābeklis. Kas ir pudelē, kas ir mūsu ķermenī.
E vitamīns, tāpat kā visas pārējās eļļu īpašības, vislabāk saglabājas veselos riekstos un sēklās (no kurām tiek spiestas šīs pašas eļļas). Turklāt sēklas un rieksti satur daudz citu priekšrocību: vitamīnus, minerālvielas, fitosterīni un citi bioloģiski aktīvi komponenti, neaizstājamās aminoskābes. Sīkāk par riekstiem un katra to priekšrocībām un visu atsevišķi pastāstīšu kādā no nākamajiem rakstiem. Pagaidām es tikai pievērsīšu jūsu uzmanību 1. diagrammai.
1. diagramma. Pētījumā, no kurienes tas ņemts, viņi noteica, cik dzīves gadus mums pievieno dažādi noderīgi ieradumi vai atteikšanās no kaitīgajiem.
Tātad, regulāri ēdot 30-70 g riekstu un sēklu pievieno 5,1 gadu, un pārejot uz veģetārismu pievieno tikai 1,5.
Es vēlreiz vēlos vērst jūsu uzmanību uz to, ka jums nevajadzētu uzreiz kļūt par vāveri un ēst tikai riekstus: tas nepalielinās jūsu dzīves gadus. Mērenība ir svarīga it visā! Riekstu patēriņam noteicošais faktors ir tajos Omega 3 un 6 un E vitamīna saturs. Un te nu redzi, ka viltīgā daba... māte... kārtējo reizi, piedodiet, mūs ir izsmējusi. Paskatīsimies, pārmetoši šūtām galvu uz 2. tabulu. Izrādās, ka visvairāk E vitamīna ir tajās sēklās, kurās ir visvairāk Omega-6.
Ko darīt? Sajaukt! Ēdiet dažādus riekstus un sēklas. Saturs un citi noderīgas vielas tie nav vienādi. Un, mainot vienu pret otru, jūs varat iegūt vairāk priekšrocību!
3. tabula. FA un E vitamīna saturs riekstos un sēklās. Cik daudz man vajadzētu ēst?
Pirmkārt, mēs saprotam, ka mēs runājam par svaigu, nevis grauzdēti rieksti un sēklas un zaļie griķi. Otrkārt, viss ir ļoti vienkārši: ja 100 g sezama satur 210% dienas vērtība Omega-6, un 100 g valriekstu – 370%, tad dienā jāapēd ne vairāk kā 45 g sezama sēklu un ne vairāk kā 25 g valriekstu. Patiesību sakot, arī tajos nav daudz E vitamīna.
Bet no 40 g saulespuķu vai ķirbju sēklas jūs saņemsiet aptuveni 100% no savas ikdienas vērtības gan E vitamīna, gan Omega 3. Apmēram tikpat, cik no 70 g lazdu riekstu vai mandeļu. Skatiet 3. tabulu.
Tāpēc, lai raiti novestu pie praktiskiem secinājumiem, minēšu, ka 50 g (3,5 ēdamkarotes) olīveļļas satur:
- Omega 6: 4,5 g (30% dienas vērtība);
- Omega 9: 37 g;
- Omega 3: 0,35 g;
- E vitamīns: 65% dienas vērtības;
Prakse: cik daudz no kā ēst un kādā veidā?
Tātad, kā jau jūs saprotat, galvenais smalkums ir uzņemt pietiekamu daudzumu E vitamīna, nepārsniedzot vitāli svarīgās Omega-3 un 6 devas, un iegūt pareizo, “cilvēcisko” Omega-3. Ievērojot šos smalkumus, jūs varat būt tievs un veselīgs vienlaikus.
Lai iegūtu zinātniski ieteikto būtisko Omega 3, 6 un 9 devu, VESELAM cilvēkam, kas sver aptuveni 60-85 kilogramus, ir nepieciešams:
1. Likvidējiet visas augu eļļas, izņemot tās, kurās ir maz Omega-6. Labākais ir Olīvu ekstra Virgin, tas ir, vispirms auksti spiests. Mandeļu, zemesriekstu, sinepju, kokosriekstu un rapšu eļļas ir labas alternatīvas.
2. No dzīvnieku taukiem diezgan piemēroti ir sviesta, cūkgaļas, liellopu un jēra gaļas tauki. Vistas tauki satur pārāk daudz Omega-6, un mēs to izslēdzam.
3. Patērējiet 3 ēdamkarotes norādīto augu eļļu vai tauku dienā. Olīveļļas var patērēt līdz 6-8 ēdamk. karotes Tas nodrošinās 30–45% nepieciešamo kaloriju no taukiem jūsu pārtikā (taču ņemiet vērā arī taukus, kas atrodami gaļā, piena produktos vai zivīs, ja tos ēdat).
4. Ēdiet 2/3 līdz 1 tējkaroti (3-4 g) zivju eļļas. Vai tā aļģu analogs, kas satur arī “cilvēka” Omega-3.
5. Ja tu ēd jūras zivis aukstās jūras, ieskaitot Melno jūru, tad atcerieties, ka 150-200 g zivju nodrošinās jūs ar Omega-3 3-4 dienas. Attiecīgi jūs nelietojat zivju eļļu šīs 3-4 dienas.
6. Zivju eļļa jāpadara par regulāru uztura bagātinātāju nezivju dienās. Un, ja jūras zivis (izņemot dažus omega lašus un paltusu) ēdat vismaz 2-3 reizes nedēļā, tad zivju eļļa nav jālieto vispār.
7. Atlikušo nepieciešamo Omega-6 daudzumu var iegūt no riekstiem un sēklām. Ēdiet 3-7 porcijas pa 40-70 g nedēļā Ēdiet dažādas sēklas un riekstus.
8. NEVESELS cilvēks zivju eļļas devu var palielināt 1,5 - 2 reizes. Tomēr tas jādara tikai ar atļauju un ārsta uzraudzībā, un noteikti atcerieties, ka jūs nevarat pārsniegt 4 g Omega-3 devu dienā (tas ir aptuveni 12 g, tas ir, 2,5 tējkarotes) .
Lai garšīga atveseļošanās, un desertā - Zinātniskie pētījumi kas mani iedvesmoja:
1. Kumar S. D. Kaixiong Ye.: Positive Selection on a Regulatory Insertion-deletion Polymorphism in FADS2 Influences Aparent Endogenous Synthesis of Arahidonskābes Pozitīvā atlase on a Regulatory Insertion-deletion;
2. Wood KE, Lau A, Mantzioris E: Zema omega-6 polinepiesātināto taukskābju (n-6 PUFA) diēta palielina omega-3 (n-3) garās ķēdes PUFA statusu plazmas fosfolipīdos cilvēkiem;
3. Rupp H.: Riska stratifikācija pēc “EPA+DHA līmeņa” un “EPA/AA attiecības” koncentrējas uz garo ķēžu omega-3 taukskābju pretiekaisuma un antiaritmogēno iedarbību;
4. Perica M.M., Delas I.: Neaizstājamās taukskābes un psihiskie traucējumi;
5. Levitsky A.P.: Ideāla formula tauku uzturam;
6. Yu X.: plazmas n-3 un n-6 taukskābes un iekaisuma marķieri ķīniešu veģetāriešiem;
7. Ameur A.: Taukskābju metabolisma ģenētiskā adaptācija: cilvēkam specifisks haplotips, kas palielina garo ķēžu omega-3 un omega-6 taukskābju biosintēzi;
8. Martinelli N.: FADS genotipi un desaturāzes aktivitāte, kas novērtēta pēc arahidonskābes un linolskābes attiecības, ir saistīta ar iekaisumu un koronāro artēriju slimību;
9. www.pharmacognosy.com.ua;
10. L.V. Pešuks: “Pētījums taukskābju sastāvs atsevišķas sugas dzīvnieku izejvielas”;
11. Garry E Praser, David J. Shavlik: Desmit dzīves gadi – tas ir izvēles jautājums;
Skaistums un veselība Veselība Uzturs
Par augu eļļu sauc, jo to iegūst no augļiem, sēklām, saknēm un citām augu daļām. Tie sastāv no kompleksajiem glicerīniem, vaskiem, fosfatīdiem, brīvajām taukskābēm, vitamīniem un citām vielām, kas piešķir eļļai krāsu, garšu un smaržu.
Dārzeņu eļļa satur vielas, kas cilvēka organismā netiek sintezētas. Šis linolskābe, linolēnskābe - nepiesātinātās taukskābes, ar kuru palīdzību tiek būvētas šūnu membrānas, kā arī fosfolipīdi, kas ir šo membrānu galvenā sastāvdaļa. Tāpēc jūs varat iedomāties, cik labvēlīgs šis produkts ir ķermenim. Ne velti jau kopš seniem laikiem augu eļļas ir zāles, produkts un līdzeklis skaistuma uzturēšanai. Receptes dziedināšanai un atjaunošanai ar palīdzību dažādi veidi augu eļļas.
Augu eļļas patēriņa līmenis
Saka, ka ar eļļu putru nevar sabojāt, bet pat ir jālieto augu eļļa ar mēru . Lieta ir tāda, ka atšķiras augu eļļas sastāv no dažādi veidi tauki: mononepiesātinātie, piesātinātie un polinepiesātinātie. Katram tauku veidam ir īpašas īpašības. Ja runājam par daudzumu dārzeņu eļļa dienā vienam cilvēkam, tad tam jābūt 10% no dienā saņemtajiem taukiem.
Rafinēti tauki ir kaitīgi organismam, tāpēc nevajadzētu aizrauties ar tiem. Kā vienmēr viss dabiskais ir veselīgāks. Veselīgi augu tauki ietver eļļas no riekstiem, sēklām, avokado un citiem augļiem.. Kaitīgie tauki ietver rafinētus un lielāko daļu polinepiesātināto tauku. Lai izprastu dažādas augu eļļas un saprastu, kura mums ir vispiemērotākā, apskatīsim īsas īpašības dažādi veidi augu eļļas.
Saulespuķu eļļa
Saulespuķu eļļa ir vispopulārākā. Tas satur vitamīnus A, D, E un F, kā arī noderīgas minerālvielas. Tas labi uzsūcas, palīdzot organismam pārvarēt tādas slimības kā aterosklerozi, slimības sirds un asinsvadu sistēmu un problēmas ar smadzeņu asinsriti.
Tautas medicīnā saulespuķu eļļa lieto tromboflebīta, zobu sāpju, hronisku slimību ārstēšanai kuņģa-zarnu trakta, kā arī visas ekskrēcijas sistēma. Kosmetoloģijā to izmanto sejas un ķermeņa masku, kā arī kompresu pagatavošanai.
Veselīgākā lieta ir nerafinēta saulespuķu eļļa, jo... tas saglabā visas derīgās vielas. Tomēr, ja ir tāda nepieciešamība, labāk cept, izmantojot rafinētu.
Kukurūzas eļļa
Kukurūzas eļļa tiek novērtēta tās labvēlīgo nepiesātināto taukskābju dēļ, kas aktīvi piedalās vielmaiņas procesos, kā arī fosfatīdiem, kas ir daļa no šūnu membrānām un veicina olbaltumvielu uzkrāšanos organismā. Kukurūzas eļļa novērš kaitīgā holesterīna nogulsnēšanos uz asinsvadu sieniņām.
Lietojot, mazinās nervu spriedze un nogurums, palēninās rūgšana zarnās, uzlabojas vielmaiņa un veiktspēja, paaugstinās ķermeņa tonuss kopumā. Tas ir ļoti noderīgs žultspūslim, jo tas uzlabo tā sieniņu kontrakciju.
Kukurūzas eļļu izmanto kā uztura palīglīdzekļus šādu slimību profilaksei: vispārēja un reģionāla ateroskleroze, aptaukošanās, okluzīvas artēriju slimības ar cukura diabēts utml Var cept uz tā, bet uz mazas uguns - tā labāk saglabājas vitamīni.
Olīvju eļļa
Olīveļļa ir labi zināms dziedinošs un atjaunojošs līdzeklis.. Tas sastāv no nepiesātinātajiem taukiem (taukskābēm), tāpēc aktīvi samazina holesterīna līmeni asinīs un palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības, kā arī diabētu un aptaukošanos. Tas ir choleretic, atjaunojošs, pretiekaisuma un pretsāpju līdzeklis. Olīveļļa karsējot neizdala kancerogēnas vielas, tāpēc tā ir ideāli piemērota cepšanai.
To var veiksmīgi izmantot, lai novērstu ķermeņa novecošanos. Turklāt tas var brīdināt onkoloģiskās slimības, jo ir spēcīga antioksidanta iedarbība. Olīveļļa tiek izmantota arī kuņģa-zarnu trakta slimībām un ir choleretic līdzeklis.
Smiltsērkšķu eļļa
Smiltsērkšķu eļļa ir viena no veselīgākie produkti . Tas ir bagātākais dabisko vitamīnu avots. Piemēram, tajā ir vairāk E vitamīna nekā visos Krievijā zināmajos augļos un ogās. Satur arī karotīnu (A provitamīnu) un karotinoīdus, vitamīnus (E, C, B1, B2, B6, F, P), folijskābi, organiskās skābes, flavonoīdus (rutīnu), tanīnus, daudzus makro un mikroelementus.
Viena no šīs eļļas īpašībām ir smago metālu sāļu izvadīšana no organisma. Tas lieliski dziedē brūces un ārstē apdegumus, kā arī gļotādas. Vēl viena smiltsērkšķu eļļas priekšrocība ir tās spēja aktivizēt aizkuņģa dziedzera eksokrīno darbību, kavēt kuņģa sulas sekrēciju un aizsargāt šūnu membrānas no. kaitīgo ietekmiķīmiskie aģenti.
Turklāt smiltsērkšķu eļļai piemīt antisklerotiska iedarbība, tā palīdz uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbību, normalizē tauku, olbaltumvielu un holesterīna vielmaiņu un vairogdziedzera darbību, kā arī normalizē aknu darbību.
Mežrozīšu eļļa
Mežrozīšu eļļa sastāv no laurīnskābes, miristīnskābes, palmitīnskābes un stearīnskābes esteriem. Tam piemīt antiseptiskas, brūču dzīšanas, savelkošas, tonizējošas un attīrošas īpašības. To lieto sausas ādas, ekzēmas un apdegumu ārstēšanai. Mežrozīšu eļļa spēj atjaunot, atjaunot, izlīdzināt, palielināt ādas elastību un tvirtumu, kā arī normalizēt tauku dziedzeru darbību. Eļļa novērš ādas kairinājumu, iekaisumu un lobīšanos, kā arī redzamus asinsvadu rakstus.
Mežrozīšu eļļa ir maigs, bet spēcīgs antidepresants, kas novērš neizlēmību un sniedz pārliecību par savām spējām.
Šis ir labi zināms multivitamīns, atjaunojošs un organisma pretestību paaugstinošs līdzeklis, ko lieto hipo- un vitamīnu deficīta, aterosklerozes, dažādu infekcijas slimību, dažādas pakāpes apdegumu, apsaldējumu, seklu brūču, hemofilijas un asiņošanas gadījumos.
Linsēklu eļļa
Bioloģiskās vērtības ziņā linsēklu eļļa ieņem pirmo vietu starp visām pārtikas eļļām. Tas satur 46% F vitamīna (organismā tas netiek sintezēts), kā arī vērtīgas nepiesātinātās skābes un liels skaits tādi būtiski vitamīni A un E. Linsēklu eļļa ir “dzīvs produkts”, kas jāsargā no augstas temperatūras iedarbības.
Linsēklu eļļu sauc par ķermeņa "skursteņslauķi", jo tā novērš asinsvadu slimības un asins recekļu veidošanos. Tāpēc pastāvīga lietošana linsēklu eļļa palīdz novērst sirds slimības un asinsvadu slimības(samazina insulta rašanos par 30%). To lieto krūts vēža profilaksei un premenstruālā sindroma un premenopauzes mazināšanai. Tas ir ļoti labvēlīgs ādai un matiem un aktīvi veicina bojāto audu dzīšanu. Tautas medicīnā linu eļļu lieto pret tārpiem, grēmām, dažādām čūlām.
Piena dadžu eļļa
Piena dadžu eļļa ir vērtīga pārtikas produkts Un efektīvs līdzeklis daudzu slimību profilaksei. Tas ietver bioloģiski bagātāko kompleksu aktīvās vielas: flavonoīdi, neaizvietojamās augstākās taukskābes, karotinoīdi, vitamīni A, B, E, K, antioksidanti. Tas satur īpašu komponentu - silibinīnu, kas palīdz stiprināt un atjaunot aknu šūnas.
Ar tās palīdzību tiek ārstētas aknas un žultsvadi, no organisma tiek izvadītas toksiskās vielas, pazeminās holesterīna līmenis asinīs.
Tas var normalizēt kuņģa-zarnu trakta darbību, mazināt aizcietējumus un palīdzēt hemoroīdu ārstēšanā. Turklāt piena dadžu eļļa palielina kapilāru izturību un elastību, ievērojami uzlabo to caurlaidību, tādējādi samazinot sirds un asinsvadu slimību risku.
Sojas eļļa: sastāvs, priekšrocības un īpašības. Sojas eļļas pielietojumi
Rīsu eļļa: sastāvs, īpašības, priekšrocības un pielietojums
Ķirbju eļļa: sastāvs, īpašības un pielietojums Rapšu eļļa: sastāvs, īpašības, kaitējums un pielietojums
Atgriezties uz sadaļas Veselīgs ķermenis sākumu
Atgriezties uz sadaļas Skaistums un veselība sākumu
Šodien mums ir ļoti svarīga, interesanta un tajā pašā laikā sarežģīta tēma: augu eļļas. Tas nav viegli, jo nav viegli atzīt un pieņemt faktu, ka tās eļļas, kuras vairums no jums ēd, ir organisma indes. Un papildus tam, ka šis fakts ir jāatzīst, mums ir arī radikāli jāmaina mūsu pieeja augu eļļu patēriņam. Taču atveseļošanās ceļā nekas nav neiespējams. Mēs ticam, ka šis raksts iedvesmos jūs ēst augu eļļas savādāk!
Augu eļļu patēriņam ir divas svarīgākajiem noteikumiem. Ja jūs tos pārkāpsiet, no jebkuras eļļas nebūs nekāda labuma, pat no visdārgākās. Būs tikai kaitējums!
Pirmais noteikums. Var tikai ēst NERAFINĒTAS eļļas, tas ir, auksti spiestas eļļas. Lai saprastu, kāpēc, vienkārši izlasiet internetā, kas ir rafinēšana. Īsāk sakot, eļļa tiek “ekstrahēta” no sēklām, izmantojot naftas ķīmijas šķīdinātāju, kas ir ļoti toksisks. Pēc tam šis šķīdinātājs tiek iztvaicēts, taču nav garantijas, ka tas pilnībā iztvaiko. Turklāt rafinēšanas procesā eļļai tiek atņemtas visas labvēlīgās vielas, vitamīni un minerālvielas - “pateicoties” balināšanai, dezodorēšanai un karsēšanai līdz ļoti augstām temperatūrām. Starp citu, naftas ķīmijas šķīdinātājs nav vienīgais toksiska viela izmanto ražošanā rafinēta eļļa, bet par to varat izlasīt arī paši, ja vēlaties sīkāk izpētīt šo jautājumu - par laimi, tas nav noslēpums internetā. Jūs varat jautāt, kāpēc tad viņi to visu dara un slidina cilvēkiem produktu, kuram ne tikai nav nekādas vērtības, bet tas ir burtiski kaitīgs veselībai! Tas ir vienkārši: komerciāls ieguvums – tādā veidā jūs varat izspiest daudz vairāk no izejvielām vairāk eļļas, kas nozīmē nopelnīt vairāk naudas.
Otrais noteikums ir ne mazāk svarīgs. Augu eļļas NEDRĪKST pakļaut nekādai termiskai apstrādei: ne cepšanai, ne vārīšanai, ne cepšanai – nekas! Jo augstas temperatūras iedarbības rezultātā augu eļļas kļūst kancerogēnas. Tas ir, jūs pērkat veselīgu, auksti spiestu, nerafinētu augu eļļu un lietojat to neapstrādātu: pievienojiet salātiem, dzerat ārstnieciskās devās tukšā dūšā, ielejiet savā šķīvī ar gatava zupa vai putra (ārkārtējos gadījumos nevis šķīvī, bet pannā, bet tikai tad, kad uguns ir izslēgta un ēdiens ir pagatavots). Kā tad gatavot, jūs jautājat? Ļoti vienkārši. Bez eļļas: sautējiet, vāriet, cepiet - ūdenī, un pievienojiet eļļu ēdienam, kad tas jau ir pagatavots un noņemts no uguns. Jūs nevarat cept neko augu eļļā - eļļa kļūst kancerogēna, tas pats attiecas uz zupu un sautējumiem. Es ceru, ka šeit viss ir skaidrs. Mēs esam ievērojuši šo noteikumu vairākus gadus. Vai, jūsuprāt, ēdiens izrādās bezgaršīgs? Nav taisnība. Jā, viņai ir cita gaume, un garšas kārpiņas ir nepieciešams zināms laiks, lai pielāgotos. Bet mums galvenokārt rūp veselība, nevis garša, vai ne?
Un pēdējais punkts. Ļoti noderīgas ir augu eļļas (nerafinētas), taču tās jālieto ierobežotā daudzumā. Pēdējā laikā daudz tiek runāts par dažādu nerafinētu augu eļļu priekšrocībām, taču tās nevar ēst lielos daudzumos - tās satur pārāk daudz taukskābju mūsu ķermenim. Tāpēc vislabāk ir izmantot veseli ēdieni nekā no tām iegūtās eļļas (rieksti, sēklas...).
Tagad daži vārdi par augu eļļu uzglabāšanu. Vislabāk tos glabāt ledusskapī vai citā vēsā, tumšā vietā. Pretējā gadījumā eļļas ātri zaudē savas labvēlīgās un ārstnieciskās īpašības. Un visbeidzot par pašām eļļām.
Kur var iegādāties šīs augu eļļas?
Centrāltirgus vairumtirdzniecības ejās;
Pārtikas vairumtirdzniecības tirgū Speednaya (netālu no Domus būvniecības tirgus);
Vietnē Gastronom.md,
Vietnē Vegetal.md,
No iHerb.com.
Būt veselam! Lai ēdiens ir mūsu zāles, nevis zāles - pārtika!
Dārzeņu eļļa - vērtīgs produkts uzturs, ko plaši izmanto daudzu pasaules valstu iedzīvotāji. Tās vērtība, pirmkārt, slēpjas faktā, ka tie ir gandrīz tīri tauki. Augu eļļas labās kulinārijas un garšas īpašības, ražošanas vienkāršība un zemā cena ir padarījusi to par vienu no visizplatītākajiem pārtikas tauku veidiem.
Pēdējo desmitgažu laikā augu eļļām ir piešķirtas īpašas, izcilas bioloģiskas īpašības, kas lika tās klasificēt kā zāles, vairs netiek izmantots kā pārtikas produkts, bet gan kā mērķtiecīgs terapeitiskais līdzeklis.
Šāda attieksme pret augu eļļu radās saistībā ar konstatēto labvēlīgo ietekmi augu tauki par holesterīna metabolismu un tā normalizēšanu. Augu eļļa tiek uzskatīta par efektīvu līdzekli aterosklerozes profilaksei.
Pamats tam galvenokārt bija trīs pazīmes ķīmiskais sastāvs augu eļļas, kurām mēs pievērsīsim lasītāja uzmanību.
Pirmā augu eļļu īpašība ir pilnīga holesterīna neesamība to sastāvā, savukārt dzīvnieku taukos tā ir salīdzinoši daudz (piemēram, sviestā 237 mg%, liellopu speķis neapstrādāta 92 mg%). Tādējādi augu eļļas nevar kalpot kā ārējā (eksogēnā) holesterīna avots.
Otra augu eļļu īpašība ir liela daudzuma polinepiesātināto taukskābju, galvenokārt linolskābes, klātbūtne to sastāvā, kam ir augsta bioloģiskā aktivitāte un vairākas anti-aterosklerozes īpašības. Polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) ir daļa no visiem vitāli svarīgajiem kompleksiem: membrānām, mielīna apvalkiem, fosfatīdiem, lipoproteīniem. Tās palīdz izvadīt no organisma holesterīnu, pārvēršot to viegli šķīstošos savienojumos, kā arī iedarbojas uz sieniņām asinsvadi, palielinot to elastību un samazinot caurlaidību; tiem ir arī daudzi citi bioloģiskās darbības aspekti. Polinepiesātināto taukskābju augstā bioloģiskā aktivitāte un to aktīvā līdzdalība tauku un holesterīna metabolismā kalpoja par pamatu, lai tās klasificētu kā vitamīnus (F vitamīnu). Nepieciešamība pēc PUFA ir 3-6 grami dienā. Augu eļļas satur linolskābi, kuras lielākais daudzums ir kaņepju un linsēklu eļļās (līdz 80% un vairāk) un mazākā summa- olīvās, mandelēs un zemesriekstos (līdz 15%); saulespuķu, kokvilnas sēklu, kukurūzas un sojas eļļās to satur līdz 40-60%.
Tātad, lai apmierinātu ikdienas nepieciešamība PUFA, kaņepju vai linsēklu eļļai ir nepieciešami 7 grami; saulespuķu vai kokvilnas sēklas, kukurūza vai sojas pupas - 12 grami; olīvu vai mandeļu vai zemesriekstu -40 grami.
Izmantojot saulespuķu eļļu uzturā, pietiek ar 25-30 gramiem dienā, lai apmierinātu visu vajadzību pēc saulespuķu eļļā esošajām vielām (tokoferoliem, sterīniem, PUFA utt.).
Dzīvnieku tauki satur polinepiesātinātās taukskābes neliels daudzums: liellopu taukos - 1,8, jēra taukos - 2,2, in cūkgaļas tauki- 6 un sviests - 4,5. Pat tik vērtīgos taukos kā piens (sviests) PUFA saturs ir aptuveni 12 reizes mazāks nekā saulespuķu taukos.
Trešā augu eļļu iezīme ir bioloģiski ļoti aktīvas triādes klātbūtne to sastāvā. Šī triāde ietver fosfatīdus, sterīnus un tokoferoilus
, kurām visām piemīt lipotropiskas, antiaterosklerozes īpašības.
Fosfatīdi ietver lecitīnu, cefalīnu un sfingominlīnu; Fosfatīdi atrodas visās ķermeņa šūnās un ir iesaistīti šūnu membrānu struktūrā un darbībā. IN lielākais skaitlis tie atrodas nervu audos, smadzeņu audos, sirdī un aknās. Svarīgākais fosfatīds, lecitīns, ir holesterīna metabolisma regulators. Tas novērš liekā holesterīna daudzuma uzkrāšanos organismā.
Fosfatīdu saturs (mg%): sojas eļļā - 3000, kokvilnas eļļā - 2500, kukurūzas eļļā - 1500 un saulespuķu eļļā - 1400. Nepieciešamība pēc fosfatīdiem ir 6-7 grami dienā.
Naftas rafinēšanas laikā fosfatīdi tiek gandrīz pilnībā noņemti. Nāk uz tirdzniecības tīkls Saulespuķu eļļa ir bagātināta ar fosfatīdiem, kas ir redzami kā nogulsnes trauka apakšā.
Sterīniem, sitosterīnam, trisitosterīnam un citiem, kas ir daļa no anti-aterosklerozes triādes, piemīt lipotropas anti-aterosklerozes īpašības. Sastāvā (mg): in kukurūzas eļļa-1000 ; saulespuķes, sojas pupiņas, kokvilnas sēklas, olīvas - līdz 300. Rafinēšanas procesā tiek zaudēta ievērojama daļa sterīnu. Tāpēc, ja nepieciešams palielināt uztura antisklerozes orientāciju, jālieto nerafinēta eļļa.
Trešais antiaterosklerozes triādes pārstāvis ir tokoferoli (E vitamīns). Pēdējiem ir izteikta antioksidanta (antioksidanta) aktivitāte, kas ir svarīga, lai novērstu peroksidācijas (intracelulāro tauku pāroksidācijas) attīstību organismā.
Neskatoties uz augstu uztura un bioloģiskā vērtība augu eļļas, to patēriņa norma ir 25-30 grami dienā.
Uzskata, ka ir neracionāli būtiski palielināt uzturu īpaša gravitāte dārzeņu eļļa. Turklāt nav pamata visu dienas tauku uzņemšanu pilnībā aizstāt ar augu eļļu, vienlaikus izslēdzot patēriņu sviests, bekons, bekons, margarīns un citi tauki.
Šādu ieteikumu pamatā bija zinātnieku pierādījumi, kas norādīja, ka ar attiecību no dienas deva 25-30 grami augu eļļas un 50-60 grami dzīvnieku tauku nodrošina optimālu uztura tauku komponenta līdzsvaru un tā lielāko lietderību. Turklāt neliels augu eļļas patēriņš ir pamatots ar peroksīdu un citu agresīvu vielu nelabvēlīgo ietekmi uz organismu, kas viegli veidojas augu eļļās to uzglabāšanas un transportēšanas laikā. Augsts saturs nepiesātinātās taukskābes un citas viegli oksidējošas vielas noved pie straujas (jau augu eļļas iegūšanas brīdī) oksidācijas produktu veidošanās, kas nav vienaldzīgi organismam. Jo ilgāk tiek uzglabāta augu eļļa un sliktāki tās uzglabāšanas apstākļi (gaismā, sliktā vāciņā), jo vairāk veidojas oksidācijas produkti. Jāatzīmē, ka liels skaits kaitīgie produkti tauku oksidēšanās un sadalīšanās veidojas, kad tauki tiek pārkarsēti, gatavojot, piemēram, pīrāgus un virtuļus.
Kā zināms, savulaik augu eļļa tika uzskatīta teju par zālēm, ar kuru palīdzību daži aterosklerozes pacienti centās atbrīvoties no slimības.
Šajā sakarā un citu iemeslu dēļ zinātnieki pēdējā laikā ir intensīvi pētījuši polinepiesātināto taukskābju lomu, ko tās spēlē cilvēka ķermeņa metabolismā, kas patērē augu eļļu palielinātā daudzumā.
Iegūtie dati liecina, ka līdz ar pozitīva ietekme polinepiesātinātās taukskābes (tās faktiski spēj normalizēt holesterīna metabolismu un tādējādi kavēt aterosklerozes procesa attīstību), pārmērīgs augu eļļas patēriņš var izraisīt negatīvas sekas. Optimālie daudzumi polinepiesātinātās taukskābes un to nepieciešamība ir 3-6 grami dienā.
Polinepiesātināto taukskābju pārpalikums, kas veidojas, patērējot palielinātu daudzumu augu eļļas, palielina peroksidāciju organismā, tas ir, intracelulāro tauku pāroksidāciju, kas ārkārtīgi nelabvēlīgi ietekmē šūnu membrānu struktūru stāvokli un darbību. Pāroksidācijas rezultātā tiek bojātas membrānu sistēmas, kas nodrošina normālu šūnu darbību. Izmaiņas, kas šūnā notiek intracelulāro tauku peroksidācijas ietekmē, var uzskatīt par šūnu novecošanas un to funkcionalitātes samazināšanās faktoru. Tas tiek izskaidrots tā, ka, ja disimilācijas procesi (tostarp oksidēšanās) organismā gūst virsroku pār asimilācijas procesiem, tas tiek uzskatīts par novecošanas pazīmi.
Vairāku gadu garumā Maskavas 1. Medicīnas institūta Pārtikas higiēnas nodaļā veiktie pētījumi atklāja augu eļļas pārpalikuma nelabvēlīgo ietekmi uz augošu dzīvnieku stāvokli un attīstību. Veicot eksperimentus ar dzīvniekiem, šīs nodaļas pētnieki T. S. Bedulenich un V. L. Davydova atklāja, ka pārmērīgas augu eļļas ievadīšana barībā būtiski izjauc jaunu dzīvnieku fizioloģisko stāvokli un attīstību. Turpmākie pētījumi parādīja, ka augu eļļas pārpalikums, kaut arī mazākā mērā, nav vienaldzīgs pret pieaugušiem dzīvniekiem.
Pēdējais šajā gadījumā ieguva vissliktāko izskats, svara ziņā atpalika no kontroles dzīvniekiem.
Turklāt izmēģinājuma dzīvniekiem tika konstatētas dažas izmaiņas asinīs un aknās.
Pētījumos, ko veica šīs pašas nodaļas pētniece L. A. Khovaeva, bija iespējams atklāt arī augu eļļas nelabvēlīgo ietekmi uz augošu organismu. Vienlaikus atklājās, ka visu tauku normu dzīvnieku barībā aizstājot ar augu eļļu, aizkavējās to augšana, attīstījās A vitamīna simptomi, tika konstatēti nieru bojājumi.
Gan iepriekš minētais, gan arī citu zinātnisko institūciju laboratorijas eksperimentu dati liecina, ka augu eļļās esošās polinepiesātinātās taukskābes, nonākot organismā pārmērīgā daudzumā, var iegūt oksidatīvās agresijas raksturu, kas vērsta uz intracelulāro membrānu tauku pāroksidēšanu. Līdz ar to varam secināt, ka polinepiesātinātajām taukskābēm piemīt savs noderīga darbība noteiktos kvantitatīvos limitos.
Iepriekš minētie rezultāti laboratorijas pētījumi nekādā gadījumā nevar apdraudēt augu eļļu kā vērtīgu pārtikas produktu. Jums vienkārši nevajadzētu to ļaunprātīgi izmantot, it īpaši barojot bērnus.
Pieaugušajiem ieteiktos 25-30 gramus augu eļļas dienā var uzskatīt par vissaprātīgāko un racionālāko šajā mūsu zināšanu posmā uztura jomā.
Izlasot visu iepriekš minēto, lasītājam ir tiesības uzdot jautājumu: - Bet kāda ir situācija valstīs (Itālijā, Dienvidslāvijā un citās), kur augu tauki olīveļļas veidā, ko patērē neierobežotā daudzumā?
Lai izskaidrotu šo faktu, ir jāsniedz daži konkrēti dati. Fakts ir tāds, ka olīveļļa ir visnabadzīgākā no polinepiesātinātajām taukskābēm. Pēdējo daudzums tajā nepārsniedz 15%, savukārt saulespuķēs vai kokvilnas tas ir vismaz 60%. Pēc polinepiesātināto taukskābju satura 25 grami saulespuķu eļļas atbilst 80-90 gramiem olīveļļas. Var pieņemt, ka olīveļļa ir vismazāk agresīva oksidācijas ziņā un ka tās patēriņš pat 100 gramu daudzumā dienā neizraisa intracelulāro tauku peroksidācijas procesu pastiprināšanos.
Ir nepieciešams izrādīt cieņu taukskābju dabiskā līdzsvara atbilstībai olīveļļā. Atveras zemais polinepiesātināto taukskābju saturs olīveļļā, ko nodrošina daba plašas iespējas izmantot to iekšā lielos daudzumos nebaidoties no negatīvām sekām.
Bija laiks, kad zems polinepiesātināto taukskābju saturs tika uzskatīts par Provansas (olīv) eļļas defektu. Un šķita neizskaidrojami, kāpēc, neskatoties uz šādu “defektu”, olīveļļai ir ne tikai viegla panesamība, lieliska garša un uztura īpašības, bet pat ārstnieciskās īpašības noteiktu aknu un žultspūšļa slimību ārstēšanā. Tagad šī parādība jāuzskata par ideālu piemēru norādītās augu eļļas sastāvdaļu racionālam, dabiskam līdzsvaram.
Interesanti atzīmēt, ka izcils savā bioloģiskās īpašības smiltsērkšķu eļļa satur tikpat daudz polinepiesātināto taukskābju kā olīveļļa, tas ir, 15%.
Ir pierādījumi, ka polinepiesātināto taukskābju nelabvēlīgo ietekmi un oksidatīvo agresivitāti, ja uzturā ir pārāk daudz augu eļļas, var neitralizēt, uzņemot antioksidantus (antioksidantus). Labākais antioksidants E vitamīns (tokoferols) ir atzīts.
T. S. Beduleviča un V. L. Damydova (1973) laboratorijas pētījumi parādīja, ka E vitamīns dubultā devā ievērojami mīkstina polinepiesātināto mierīgo skābju agresīvo iedarbību to dzīvnieku organismā, kuri saņēma pārmērīgu daudzumu augu eļļas.
C vitamīnam ir arī antioksidanta īpašības ( askorbīnskābe) un A vitamīnu (retinolu).
Tāpēc, kad ārsts terapeitiskais mērķis izraksta pacientam diētu ar palielinātu augu eļļas daudzumu viņš iekļauj ārstniecības kompleksā vitamīnus C, A vai E;
Likumsakarīgi atkal rodas secinājums, ka, ja vesels cilvēks katru dienu patērē vairāk par 30 gramiem augu eļļas, bet kopā ar dārzeņiem, kas satur kādu no iepriekšminētajiem vitamīniem, tad viņš sev neko ļaunu nenodarīs.
Iepriekš minētais, mūsuprāt, ir labs pierādījums tam, ka katru pārtikas produktu nevar aplūkot atsevišķi. Par tā lietderību vai kaitīgumu var spriest tikai tad, ja to kombinē ar citiem produktiem. Pēdējie dažos gadījumos var pastiprināt mūs interesējošā produkta labvēlīgo ietekmi, citos – vājināt vai neitralizēt tā negatīvo ietekmi uz. ķermeni. Šis. Vienmēr jārēķinās, lai diēta nepadarītu vienmuļu.
Patiesībā šis jautājums rodas neskaidrības dēļ, kas saistīta ar aktīvu reklāmu un olīveļļas patēriņa veicināšanu. Tāpēc visās "ārzemju" diētās stingri ieteicams ēst to un nekad neko citu. Man šķiet, ka pareizi sapratu jautājuma nozīmi. Tagad padomāsim nedaudz konstruktīvi un izdarīsim secinājumus...
Gandrīz jebkura augu eļļa ir tauki tīrā formā un no enerģijas intensitātes viedokļa nav atšķirības, vai tā ir olīvu, saulespuķu vai kāda trešā. Cita lieta ir šo tauku sastāvs, no kādiem komponentiem tie sastāv un katras norādītās sastāvdaļas priekšrocības. Un vēl viens svarīgs jautājums: kādus ieguvumus demonstrē noteiktu eļļu ražotāji.
Augu eļļas svarīgākā sastāvdaļa, tieši kuras dēļ no tās nevajadzētu atteikties nevienā diētā, ir nepiesātinātās taukskābes (F vitamīns) un saulespuķu eļļā to ir vairāk.
Šeit ir nepieciešams precizējums: jebkura no šīm divām eļļām ir ļoti bagāta ar nepiesātinātajām eļļām taukskābes(EFA), bet, ja olīveļļā dominē mononepiesātinātās skābes (Omega-9), tad saulespuķēs tās ir polinepiesātinātās (galvenokārt Omega-6 un nedaudz Omega-3). Noderīgas īpašības Omega-3 un Omega-6 ir labi izpētītas, un ir droši zināms, ka tās ir neaizstājamas cilvēka organismam (mūsu organisms nespēj tās sintezēt pats no sevis un tāpēc vienmēr ir nepieciešams to avots, piemēram, saulespuķu eļļa), bet Omega-9 īpašības joprojām ir atklāts jautājums... tās nav pienācīgi pētītas, un līdz šim to raksturīgākā īpašība ir izturība pret augsta temperatūra(jo vairāk Omega-9 eļļā, jo ilgāk tajā var cept, nekaitējot veselībai).
Nelietojot saulespuķu eļļu, jūs atņemat savam ķermenim, iespējams, labāko Omega-6 avotu. Bez kura tavs ķermenis nespēj pilnvērtīgi pastāvēt un attīstīties.
Cita lieta, ka, kā likums, cilvēki ēd daudz vairāk eļļas, nekā nepieciešams viņu ķermenim. Šī iemesla dēļ uztura speciālisti ierobežo tā patēriņu.
CIK DAUDZ EĻĻAS IR IESPĒJAMS DIENĀ?
Es nekad neesmu atradis skaidrus skaitļus. Pastāv viedoklis, ka kopumā parasti ikdienas uzturs, taukiem jābūt ne vairāk kā 30%. Bet šis apgalvojums neattiecas uz mazkaloriju diētām, ja uzturā ir šāds tauku saturs, jūs varat pieņemties svarā, nevis zaudēt svaru.
Un tas ir pareizi. Galu galā tikai viena tējkarote saulespuķu eļļas satur pat 45 kilokalorijas! Tikpat daudz enerģijas satur puse banāna, viena liela paprika, viens kivi vai trīs vidēji gurķi.
Rezultāts: saulespuķu eļļa zemu kaloriju diēta ne tikai “var”, bet arī “vajag”. Tiesa, ļoti mazos daudzumos.
Raksti par tēmu
