Veselīgi tauki: produktu saraksts un ieteikumi. Augu tauku derīgās īpašības cilvēkiem

Eļļu veidi

Augu eļļas, kas iegūtas galvenokārt no augu augļiem un sēklām, parasti ir taukskābju triglicerīdu maisījums (skatīt taukus). Lielākā daļa no tiem ir šķidri parastā temperatūrā. ar dažiem izņēmumiem (kakao sēklu eļļa, kokosriekstu eļļa utt.). Nerafinētas eļļas zināmā mērā saglabā to sēklu un augļu garšu un aromātu, no kurām tās iegūtas.

Eļļu iegūšana

Galvenās augu eļļu iegūšanas metodes ir spin(nospiežot) un ieguve(organiskie šķīdinātāji vai sašķidrināts oglekļa dioksīds).

Spin

Presēšana ir tradicionāla augu eļļu iegūšanas metode.

Kā izejvielu izmanto iepriekš nomizotas, sasmalcinātas sēklas - mīkstumu. Izejviela tiek pakļauta spiedienam skrūves presē, kā rezultātā rodas eļļa un ciets atlikums - kūka. Biežāk tiek izmantotas grauzdētas sēklas – grauzdēšana palielina eļļas ražu un piešķir tai patīkamu aromātu.

Ekstrakcija

Mūsdienīgāka par spiningu ir lēta un ātra metode, kuras pamatā ir noteiktu vielu īpašība izšķīdināt sevī taukus.

Ekstrakcijas laikā iepriekš attīrītas, sasmalcinātas un žāvētas sēklas apstrādā ar organiskiem šķīdinātājiem (visbiežāk ekstrakcijas benzīnu (heksānu)) speciālā aparātā - ekstraktoros. Attaukotais cietais atlikums (milti) un izšķīdinātā eļļa (miscella) ir jādestilē no šķīdinātāja, kam miltus ievada skrūvju iztvaicētājā, bet miscellas - destilētājā.

Metodes trūkumi ietver iespēju naftas ieguves tehnoloģijā izmantotajiem ķīmiskajiem savienojumiem nokļūt galaproduktā. Šķidrā oglekļa dioksīda izmantošana superkritiskā stāvoklī kā šķīdinātājs ļauj atrisināt šo problēmu.

tīrīšana

Eļļas attīrīšana notiek vairākos secīgos posmos:

• mehānisko piemaisījumu noņemšana;
• sārma rafinēšana;
• balināšana (balināšana);

Eļļu pielietojumi

Visas augu eļļas var nosacīti iedalīt atkarībā no to galvenajām pielietojuma jomām tehnisks un ēdiens eļļas. Piešķiršana vienai vai otrai kategorijai ir atkarīga no ražošanas mērķa un nosaka konkrētas eļļas ražošanas tehniskos nosacījumus.

Galvenais augu eļļu lietojums ir pārtika, lai gan ievērojams daudzums dažu eļļu (rapšu, tunga, kokosriekstu u.c.) tiek izmantotas tehniskām vajadzībām.

Pārtikas eļļas

Uz tā saukto ēdnīca augu eļļas ietver: augu eļļa, olīvu (Provansas), sojas eļļa, linsēklas, magoņu, dižskābarža, rapšu sēklas, valriekstu, sinepju, sezama, zemesriekstu eļļa (no Arachis hypogea).

Dažām augu eļļām ir reģionāla nozīme, piemēram, valriekstu eļļu plaši izmanto Vidusjūras diētā.

Uzturvērtība

Pārtikas augu eļļas satur vairākas cilvēka organisma dzīvībai svarīgas vielas, kuras organisms pats nespēj sintezēt šīs vielas. Šādas vielas jo īpaši ietver:

Pirmās divas vielas ir nepiesātinātās taukskābes, kas nepieciešamas organismam šūnu membrānu (arī nervu šūnu) veidošanai. Fosfolipīdi regulē holesterīna metabolismu.

Tehniskās eļļas

Augu eļļas tiek izmantotas parfimērijas un kosmētikas rūpniecībā, biodegvielas (biodīzeļdegvielas), dažādu laku, krāsu un impregnēšanas ražošanā.

Piezīmes

Skatīt arī

Literatūra

• Augu eļļas- raksts no Lielās padomju enciklopēdijas
• Sokoļskis I., farmācijas zinātņu kandidāts. Ar sviestu putru sabojāt nevar. Zinātne un dzīve, Nr.12 (2008), 114.-121.lpp.

Wikimedia fonds. 2010 .

Skatiet, kas ir "augu tauki" citās vārdnīcās:

TAUKI Kopā ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem tie veido lielāko daļu pārtikas. Tauki veicina labāku un pilnīgāku citu kopā ar tiem patērēto produktu asimilāciju; tie ir kaloriju saturošākā diētas daļa: “sadedzinot” 1 g tauku izdalās ... ... Mājsaimniecības kodolīgā enciklopēdija

Tas pats, kas taukainās augu eļļas. * * * AUGU TAUKI AUGU TAUKI, tādi paši kā augu eļļas (sk. AUGU EĻĻAS) ... enciklopēdiskā vārdnīca

Organiskie savienojumi, galvenokārt glicerīna un vienbāzisko taukskābju esteri (triglicerīdi); pieder pie lipīdiem. Viena no galvenajām dzīvo organismu šūnu un audu sastāvdaļām. Enerģijas avots organismā; tīro tauku kaloriju saturs ...... enciklopēdiskā vārdnīca

Tauki, augu tauki, kas iegūti no augu sēklām vai augļiem, presējot vai ekstrahējot. Ir augu eļļas: cietas un (biežāk) šķidras; žāvēšana (linsēklu augu eļļa, kaņepes), daļēji žāvēšana (saulespuķu, kokvilnas sēklas) ... Mūsdienu enciklopēdija

Augu tauki- Augu tauki - produkti, kas iegūti no augu izejvielām: sojas pupiņām, saulespuķēm, zemesriekstiem, kokvilnas, palmām, rapšu sēklām, olīvām, liniem, rīcin pupiņām, kā arī eļļu saturošiem pārtikas atkritumiem: klijām, graudaugu dīgļiem, augļu kauliņiem ... Oficiālā terminoloģija

Šim terminam ir arī citas nozīmes, skat. Tauki. Triglicerīdu bumbiņas modelis. Skābeklis ir izcelts sarkanā krāsā, ogleklis ir izcelts ar melnu, ūdeņradis ir izcelts ar baltu ... Wikipedia

Olīveļļa Augu eļļas, augu tauki tauki, kas iegūti no augļiem, sēklām, saknēm un citām augu daļām. Augu eļļas galvenokārt (95-97%) sastāv no triglicerīdiem, pārējais ir vaski un fosfatīdi, ... ... Wikipedia

Pirms runāt par savu attieksmi pret taukiem un to izmantošanu savā uzturā, kā arī ēdienu kulinārijas gatavošanā, ko izmantoju, ir jāparunā par pašu "tauku" jēdzienu un par attiecībām, kas ... . .. Lielā kulinārijas mākslas enciklopēdija

tauki- Vielu grupa, kas kopā ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām ir daļa no visiem dzīvnieku un augu organismiem. Tauku galvenās sastāvdaļas ir triglicerīdi (pilnie glicerīna un augstāko taukskābju, galvenokārt oleīnskābes, linolskābes, ... ... Tekstilizstrādājumu glosārijs

Veselīgam uzturam jābūt taukiem. Bieži vien uztura speciālisti iesaka savā uzturā iekļaut augu izcelsmes iespējas. Tiek uzskatīts, ka šādi tauki ir labvēlīgi ķermenim un maz ietekmē figūru. Kādas ir šo savienojumu priekšrocības un kāpēc tiem vajadzētu būt uzturā, noskaidroja MedAboutMe.

Veselīgs uzturs ietver taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus. Bez šiem komponentiem labs uzturs ir vienkārši neiespējams. Tomēr katrai kategorijai ir savas iespējas attiecībā uz vielām, un ne visām no tām ir nepārprotamas priekšrocības. Tātad, piemēram, tauki var būt dzīvnieku un augu izcelsmes. Visus veidus parasti iedala trīs lielās grupās:

• Piesātinātie tauki galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes, taču tie ir atrodami arī augu izcelsmes produktos. Tie ir nepieciešami organismam, bet lielos daudzumos var radīt draudus veselībai.
• Mononepiesātinātie tauki. Šī ir noderīgāka iespēja. Tie biežāk sastopami noteiktos augu tauku veidos – mandeļu, olīvu, avokado eļļā u.c.
• Polinepiesātinātie tauki. Visnoderīgākā iespēja, kas atrodama visās augu eļļās.

Tā kā cilvēka organisms pats nevar sintezēt augu lipīdus, tie ir jāapgādā ar pārtiku. Šīs vielas ir iesaistītas vielmaiņas procesos, kā arī palīdz uzturēt orgānu un sistēmu, tostarp sirds un asinsvadu sistēmas, veselību. Jo īpaši augu tauki nodrošina organismam omega-3 un omega-6 neaizstājamās polinepiesātinātās taukskābes, kas:

• Uzlabo asins atjaunošanos, pozitīvi ietekmē tā sastāvu.
• Samazināt trombozes risku.
• Samazina "sliktā" holesterīna līmeni, novērš aterosklerozes attīstību.
• Palēnina novecošanās procesu, ir dabiski antioksidanti.
• Uzlabot asinsvadu sieniņu elastību.

Tāpat eļļas ir E, A un D vitamīnu avots, palīdz organismam absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus.

Diēta svara zaudēšanai un taukiem

Parasti tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība ir jāsadala šādi:

• 25-35% ir tauki.
• 25-35% - olbaltumvielām.
• 30-50% - ogļhidrātiem.

Jebkuri lipīdi, tostarp augu tauki, ir kaloriju saturīgākās vielas no visām uzskaitītajām. Piemēram, 1 tējk. jebkura augu eļļa satur apmēram 45 kcal. Un, tā kā diēta ietver kaloriju satura samazināšanu uzturā, dažreiz pat līdz 1800 kcal dienā, bieži tiek maldīgi uzskatīts, ka tauki ir jāizņem vai jāsamazina līdz minimumam.

Taču uztura speciālisti iesaka veikt citas izmaiņas - samazināt ogļhidrātus (ātro ogļhidrātu izslēgšanas dēļ), palielināt olbaltumvielu daudzumu, bet taukus atstāt aptuveni tādā pašā diapazonā (25-35%). Vienkārši ieteicams precīzi izslēgt dzīvnieku izcelsmes vielas, jo tās ir piesātinātas ar kaitīgiem taukiem.

No uztura jāizņem šādi ēdieni un ēdieni:

• Sviests.
• Salo.
• Trekna gaļa: cūkgaļa, jērs.
• Skābais krējums, krējums.
• Piena produkti ar augstu tauku saturu.

Tajā pašā laikā dzīvnieku izcelsmes produktos nebūs iespējams pilnībā noņemt taukus - tos satur pat diētiskā gaļa.

Diēta svara zaudēšanai ietver patērēto lipīdu daudzuma kontroli, bet nekādā gadījumā to pilnīgu noraidīšanu. Piemēram, var mainīt salātu mērci – gatavo augu tauku (olīvu, saulespuķu, sezama eļļas) vietā ēdienam pievieno linu, sezama vai olīvu sēklas un salātus garšo, piemēram, ar citrona sulu. Izvairīšanās no ceptas pārtikas arī palīdzēs uzturēt diētu ar zemu tauku saturu.

Kā jau minēts, augu tauki var saturēt piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes.

• Nepiesātinātās taukskābes ir omega-3 (linolēnskābe, arahidonskābe un dokozaheksaēnskābe) un omega-6 (linolskābe).

Ja tie ir nepietiekami, simptomi var būt no sausas ādas līdz neskaidrai redzei un bērnu augšanas kavēšanai. Šādi tauki ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos (zivīs) un augos - sojā, valriekstos, ķirbju sēklās, šķidrās augu eļļās.

• Piesātinātās taukskābes ir stearīnskābe un palmitīnskābe.

Atšķirībā no nepiesātinātajiem taukiem, piesātinātie tauki var kaitēt jūsu veselībai. Pirmkārt, tā ir to augstā koncentrācija asinīs, kas palielina "sliktā" holesterīna līmeni. Tas savukārt provocē aterosklerozes attīstību – holesterīna plāksnīšu nogulsnēšanos uz asinsvadu sieniņām. Ja šādi procesi ietekmē sirds artērijas, attīstās koronārā slimība, kas var beigties ar sirdslēkmi. Nepiesātinātie tauki lielos daudzumos ir atrodami gaļā. Taču tās ir arī augu izcelsmes produktos – tās ir tā sauktās cietās eļļas (palmu, kokosriekstu un citas).

Bīstami augu tauki

Pat sākotnēji veselīgie augu tauki var kaitēt veselībai. Tas notiek termiskās apstrādes gadījumā, ja eļļu izmanto cepšanai, grilēšanai, sautēšanai. Augstas temperatūras ietekmē polinepiesātinātās taukskābes oksidējas un jau šādā veidā var iedarboties uz organismu radikāli savādāk nekā nepārstrādātās. Jo īpaši viņi:

• Tie ietekmē asinsvadu sieniņu elastību, noved pie to retināšanas.
• Organisms tos nevar pilnībā izmantot, tāpēc lielos daudzumos paliek asinīs, mainot tā sastāvu.
• Aktivizēt brīvo radikāļu veidošanos, kas veicina novecošanos un var izraisīt vēzi.

Tāpēc augu izcelsmes produktos esošos taukus vislabāk atstāt neapstrādātus – izmantot salātu mērcēšanai, auksto mērču gatavošanai un ne tikai.

Augu taukus var pievienot pārtikai sagatavotu eļļu veidā. Visvērtīgākās no tām pēc nepiesātināto skābju satura ir:

• Veļa.
• Sezams.
• Olīva.
• Sojas.
• Kukurūza.
• Rapsis.
• Saulespuķe.
• No vīnogu sēklām.

Tajā pašā laikā uztura speciālisti atzīmē, ka taukus ir lietderīgāk lietot pārtikā, nevis eļļas veidā, jo augu eļļas nesatur ogļhidrātus un olbaltumvielas. Bet ar svaigiem produktiem var iegūt ne tikai noderīgas nepiesātinātās skābes, bet arī šķiedrvielas, lēnos ogļhidrātus un augu olbaltumvielas. Starp šiem produktiem:

• Rieksti - mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti, valrieksti, Brazīlijas rieksti, lazdu rieksti.
• Saulespuķu un ķirbju sēklas.
• Sezama sēklas.
• Linu sēklas.
• Avokado.

Tauki ir viens no visnepieciešamākajiem elementiem normālai organisma darbībai. Jo īpaši tauki satur lielu daudzumu enerģijas un ir būtiska sastāvdaļa jaunu šūnu veidošanā. Atkarībā no izcelsmes taukus iedala augu tauki un dzīvnieki. Šajā rakstā galvenā uzmanība tiks pievērsta pirmajai grupai.

Kādi pārtikas produkti satur augu taukus

Viens no visizplatītākajiem produktiem, kas satur augu tauki, ir saulespuķe. Bet ir arī citi augi, kuros tas ir daudz, piemēram:

Augu tauku īpašības

augu tauki(augu eļļas) - bioloģiskas izcelsmes produkts, kas iegūts augu izejvielu pārstrādes rezultātā. Augu taukus cilvēka ķermenis nevar sintezēt, un tāpēc tie tiek klasificēti kā būtiskas vielas.

Augu tauku sastāvs

Jebkuri augu izcelsmes tauki galvenokārt ietver triglicerīdu taukskābes. Svarīgi elementi ir arī dažāda veida ķīmiskie savienojumi. Tā kā, savukārt, augu tauki ir sadalīti vairākās šķirnēs, to sastāvs ir ļoti atšķirīgs. Tādā veidā tiek izdalīti šķidrie augu tauki, ko sauc par eļļām (saulespuķu, olīvu u.c.), un cietie, kas, piemēram, ietver kokosriekstu eļļu.

Augu tauku priekšrocības

Augu tauku priekšrocības to sastāvu veidojošo komponentu neaizstājamas dēļ. Ieguvumi ir šādi:

• Izmantojot tos, organisms saņem līdz pat 85% enerģijas, kas nepieciešama pareizai darbībai.
• Tie satur A.D.E grupas vitamīnus
• Tie satur neaizvietojamās aminoskābes Omega-3 un Omega-6
• Tie satur vielas, kas veicina ātrāku audu atjaunošanos un palēnina novecošanās procesu.
• Veicināt pilnīgu un pareizu gremošanu

Augu tauku kaitējums

Ir arī vērts pieminēt jautājumu par augu tauku ēšanas draudi. Šeit uzreiz ir vērts atzīmēt, ka kaitīgā ietekme var izpausties tikai ar to ļoti biežu lietošanu. Kaitējums var izpausties arī šādos gadījumos:

• Pēc augu tauku apstrādes augstā temperatūrā tos labāk neēst, jo tie var izraisīt artēriju sieniņu retināšanu.
• Modificēti augu tauki veicina brīvo radikāļu veidošanos, kas savukārt palielina vēža risku.

Kaloriju saturs augu taukos (tabula)

Visi augu tauku veidi vidēji satur 850 kcal uz 100 g produkta. Pamatojoties uz to, jūs varat aprēķināt tā kaloriju saturu atkarībā no daudzuma:

Pareizs uzturs ir neatņemama veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Veselīgs un sabalansēts ikdienas uzturs nodrošinās ne tikai netraucētu kuņģa-zarnu trakta darbību, bet arī visa organisma veselību no iekšpuses un ārpuses.

Ar taukiem bagātiem pārtikas produktiem uzturā jābūt ar mēru, jo to pārmērīga lietošana var izraisīt lieko svaru, bet nepietiekama – spēka un vitalitātes trūkumu.

Ir vairāki tauku veidi. Lai nodrošinātu pareizu uzturu, jums jāzina, kādas ir to īpašības un kādi produkti satur vienu vai otru šķirni.

Piesātinātie tauki

Piesātinātie tauki organismā slikti uzsūcas. Tie var izraisīt problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, asinsrites sistēmu un izraisīt aptaukošanos un holesterīna plankumus, ja tos lieto neregulāri.

Piesātinātie tauki var ilgstoši remdēt izsalkumu, jo gremošanas sistēma nevar ātri tikt galā ar to apstrādi (fakts ir tāds, ka tie sasalst pat istabas temperatūrā, un, lai izšķīdinātu, ir nepieciešama ievērojama siltuma pārnese). Tomēr monētas otrā puse ir tāda, ka ķermenis piedzīvo diezgan lielas slodzes un tērē daudz enerģijas gremošanai.

nepiesātinātie tauki

Nepiesātinātie tauki pārtikā ir šķidrā stāvoklī. Ķermenis netērē daudz laika un enerģijas to asimilācijai. Šie tauki satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kas nepieciešami visu sistēmu pilnīgai darbībai. Nepiesātinātie tauki ir divu veidu:

• Mononepiesātināts. Tie veicina veselīga holesterīna veidošanos, kas attīra asinsvadus.
• Polinepiesātināts. Tie satur noderīgus mikroelementus, no kuriem galvenā ir omega-3 taukskābe.

Šie tauki pārtikā ir vienlaikus dažādās proporcijās. Galvenie nepiesātināto tauku avoti ir:

• sēklas;
• rieksti;
• augu eļļas: olīvu, linsēklu, saulespuķu.

trans tauki

Transtaukskābes nedara neko citu, kā tikai kaitē ķermenim. Tos iegūst īpašas augu eļļas apstrādes rezultātā, pēc kuras tā no šķidra stāvokļa pārvēršas cietā stāvoklī.

Ir pierādīts, ka šādu tauku patēriņš palielina mirstību no sirds un asinsvadu slimībām. Tāpēc Pasaules Veselības organizācija (PVO) ir negatīva attieksme pret trastaukstvielu avotiem un neiesaka tos ēst. Ņemiet vērā šo padomu un ievietojiet šos sliktos taukus to pārtikas produktu melnajā sarakstā, kurā tiek dotas pirmās vietas:

• desa;
• Cepumi, ātri pagatavojamie kūciņas;
• frī kartupeļi un citas ātrās uzkodas.

Pēc tauku satura (neņemot vērā to veidus) produktus var iedalīt vairākās grupās:

• augsts tauku saturs: augu eļļas;
• vidējais līmenis: halva, riekstu pasta;
• ar zemu tauku saturu: pilngraudu maize, graudaugi, pākšaugi.

Dienas likme

Uzzinot, kuri pārtikas produkti satur taukus, jums vajadzētu uzzināt dienas devu. Veselam pieaugušam cilvēkam to vajadzētu patērēt apmēram 100-150 gramus. Turklāt tauku daudzums ikdienas uzturā nedrīkst būt mazāks par 30% (20% nepiesātināto un 10% piesātināto). Dažām cilvēku kategorijām ir nepieciešama paaugstināta likme.

Kam vajadzētu palielināt to izmantošanu?

• Grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, tāpat kā grūsnības un laktācijas periodā organisms patērē ievērojamu enerģijas daudzumu.
• Ar fizisko darbu saistīto profesiju pārstāvji.
• Cilvēki, kuru uzturs veidots nepareizi, jo vitamīnu trūkums, ko satur taukvielu saturoši pārtikas produkti, palielina dažādu slimību risku.

Ir arī apgrieztas situācijas, kad jums vajadzētu samazināt tauku uzņemšanu:

• Strādājot ar garīgo darbu. Šajā gadījumā priekšroka jādod ogļhidrātu saturošai pārtikai.
• Ja dzīvesvietas valstī valda pārsvarā karsts klimats.
• Ja jums ir liekais svars. Cilvēkiem ar aptaukošanos ir jāierobežo treknu ēdienu uzņemšana, taču nekādā gadījumā pilnībā neizslēdziet taukus no ēdienkartes.

Kas apdraud tauku trūkumu vai pārpalikumu

Labi veidotam uzturam nepieciešams pietiekams tauku daudzums. Ar to pārmērīgu daudzumu organismā notiek šādas izmaiņas:

• palielināta asins recēšanu;
• attīstās ateroskleroze;
• akmeņi veidojas žultspūslī un nierēs;
• tiek iznīcinātas nieru, aknu un liesas šūnas;
• traukos veidojas holesterīna plāksnes, palielinās to aizsērēšanas risks;

Tauku trūkums izraisa arī negatīvas izmaiņas:

• enerģijas trūkums izpaužas vājumā un apātijā;
• nervu sistēmas traucējumi;
• tiek traucēta organisma spēja uzņemt D un A vitamīnus;
• ir problēmas ar redzi;
• pasliktinās matu, ādas un nagu stāvoklis;
• reproduktīvā sistēma nespēj pilnībā funkcionēt;
• vājina imūnsistēmu.

Tauki organismā var uzkrāties. Šī procesa ātrumu ietekmē šādi faktori:

• Dzīvesveids. Fiziskā aktivitāte dienas laikā veicina tauku sadedzināšanu, un mazkustīgs dzīvesveids, gluži pretēji, veicina to uzkrāšanos.
• Dažu slimību klātbūtne. Piemēram, hipodinamija un lipīdu vielmaiņas traucējumi rodas aterosklerozes dēļ un veicina tauku uzkrāšanos.
• Stress un pastāvīgs miega trūkums rada arī lieko svaru.
• Hormonālie traucējumi.

6 populārākie veselīgie pārtikas produkti, kas satur taukus

Bez šaubām, diētiskajiem augļiem un dārzeņiem uzturā jābūt katru dienu, taču tikai ar to palīdzību nav iespējams iegūt pietiekami daudz un papildināt organismu ar noderīgiem mikroelementiem. Tāpēc ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti jums ir jāēd katru dienu un kuri tauki pārtikas produktos nāks tikai par labu.

1. Avokado ir tropu auglis, kas satur taukus. Ēdot eksotiska augļa mīkstumu, tiks normalizēts ūdens-sāls līdzsvars organismā, tiks uzņemts kālija diennakts daudzums, attīrītu asinis no holesterīna, paaugstināsies imunitāte. Vidēji avokado satur 22 gramus tauku, no kuriem trīs ceturtdaļas ir veselīgi mononepiesātinātie tauki.
2. Olīvju eļļa. Šim produktam ir augsts tauku saturs un liels skaits noderīgu īpašību: antioksidantu, polifenolu un citu vielu klātbūtne.
3. Rieksti. Tie satur arī daudz tauku, tāpēc tos nevajadzētu lietot lielos daudzumos. Taču sauja gardu kārumu var remdēt izsalkumu uz ilgu laiku.
4. Zemesriekstu sviests. Sastāvā iekļautie tauki ir viegli sagremojami, taču riekstu sviesta patēriņš joprojām ir jākontrolē. Aminoskābes un virkne B vitamīnu nodrošinās skaistu izskatu, un no iekšpuses dziedēs vesela makro un mikroelementu krātuve.
5. Sēklas arī jālieto mērenībā. Tajos ir augsts tauku procentuālais daudzums, taču no nelielas saujas jūs nesaņemsiet kaitējumu, bet gan remdēsiet izsalkumu un papildināsiet organismu ar šķiedrvielām un antioksidantiem. Ķirbju, linu un saulespuķu sēklas ir ļoti garšīgas un barojošas.
6. Olīvas. Tauku saturs šim produktam, protams, ir augsts, taču tauki ir mononepiesātinātie, kas palīdz samazināt cukura un holesterīna līmeni asinīs.

Cilvēkam, kurš ir uzmanīgs savai veselībai, rūpīgi jāuzrauga, ko un kā viņš ēd. Pareizs uzturs ir skaista un ilga mūža atslēga.

Bez taukiem rodas noguruma un izsalkuma sajūta, sliktāk strādā smadzenes, nedarbojas pareizi atjaunošana un šūnu dalīšanās, āda kļūst sausa un zvīņojoša. Un, ja runājam par tauku saražotās enerģijas daudzumu, tad tiem nav līdzvērtīga.

No tā, cik gramus taukskābju satur konkrētais pārtikas produkts, visus tauku avotus iedala piecās grupās:

• Produkti ar augstu lipīdu saturu (vairāk nekā 80 g vielu uz 100 g);
• Produkti, kas satur daudz tauku (no 20 g līdz 40 g tauku uz 100 g);
• Produkti ar vidējo tauku saturu (no 10 g līdz 19 g lipīdu uz 100 g);
• Pārtika ar zemu tauku saturu (no 3 g līdz 9,9 g taukskābju uz 100 g);
• (mazāk par 3 g vielu uz 100 g produkta).

Pirmās divas pārtikas produktu grupas ir pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, un tie jālieto mērenībā.

Pie pirmās grupas tiek attiecināti arī dažādi konditorejas izstrādājumi, kas ietver vairāk nekā vienu tauku saturošu produktu nosaukumu. Un produkti, kas satur, ir ārkārtīgi kaitīgi ķermenim.

Otrajā produktu grupā, kas satur daudz tauku, ietilpst rieksti (lazdu rieksti - 61,5 g, valrieksti - 60 g, pistācijas - 50 g, zemesrieksti - 49 g), majonēze (ap 70 g), pīles gaļa (61 g) , cūkgaļa (49 g), kūpināta desa (45 g), (vidēji - 35 g), šokolāde (65 g), halva u.c.

Daži tauku avoti tiek klasificēti kā veselīgi pārtikas produkti, un stingri nav ieteicams tos izņemt no ikdienas uztura. Piemēram, rieksti, pietiek ar vienu sauju kodolu dienā, lai bagātinātu organismu ar polinepiesātinātajiem taukiem, E vitamīnu, magniju un uzlādētos ar enerģiju.

Bet labāk ir atteikties no majonēzes un aizstāt to ar mazāk kaloriju jogurtu, soju vai citrona sulas pilieniem. Tāpat neapdraudiet savu veselību ar vienu čipsu vai fritētu kartupeļu iepakojumu. Jūs varat pagatavot šādus ēdienus daudz garšīgāk un veselīgāk, vienlaikus izmantojot mazāk tauku.

taukainas zivis

Tikai dažās zivju šķirnēs tauku daudzums sasniedz 30 g uz 100 g produkta. Tie ir zutis, nēģis, paltuss, store. Šī zivs ir noderīga ar to, ka tajā ir tauki, kurus organisms pats nespēj saražot. Katru dienu šādu zivi neēdīsi, bet dažādot ēdienkarti ar to ir tas, kas tev nepieciešams!

sarkanā gaļa

Cūkgaļu un liellopu gaļu vislabāk ēst no rīta (pusdienās), savukārt gatavošanas metodei ir liela nozīme. Dodiet priekšroku savā sulā ceptam gaļas kukulītim, vārītam gaļas gabalam, savukārt treknos gabaliņus labāk nogriezt uzreiz. Porcija, kas sver līdz 100 g gatavā ēdiena, nekaitēs.

Sviests

Sviests ir piesātināts ar beta-keratīnu un. Sviestmaizes ar sviestu ne velti iecienījuši pieaugušie un bērni. Salds, sāļš, lieliski piemērots brokastīm. Bet nav ieteicams to pakļaut termiskai apstrādei, tad tā zaudē vitamīnus, tāpat kā citas eļļas. Tāpēc labāk to pievienot gatavam ēdienam vai vienkārši smērēt uz kliju maizes.

Olīvju eļļa

rieksti

Par riekstu ieguvumiem un dienas devu jau tika runāts, tāpēc piebildīsim, ka tos kombinē ar pilngraudu graudaugiem, auzu pārslām un jogurtu.

Jūsu atsauksmes par rakstu: