किचन स्केल से कैलोरी कैसे गिनें। हम वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करते हैं। वीडियो: वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें

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निश्चित रूप से पृथ्वी पर ऐसा कोई व्यक्ति नहीं होगा, जिसने वजन कम करने की इच्छा रखते हुए कैलोरी शब्द नहीं सुना होगा। वहीं, जिनका वजन कम हो रहा है उनके लिए यह शब्द डर का कारण बनता है। आखिरकार, अवांछित किलो कैलोरी से ठीक दिखाई देते हैं, और हर कोई जो आहार पर है, मेनू की कैलोरी सामग्री में महत्वपूर्ण कमी निश्चित रूप से आगे बढ़ेगी सही अनुपातशरीर।

1. भोजन के चुनाव में कोई प्रतिबंध नहीं हैं। व्यंजन विशेष रूप से अपनी पसंद से तैयार किए जाते हैं।
2. कैलोरी की गणना करके, भोजन के मात्रात्मक संकेतक को स्वतंत्र रूप से समायोजित करना संभव है, अर्थात। भाग का आकार।
3. एक व्यक्ति जो प्रति दिन कैलोरी की गणना करता है, वह अपने वजन में उतार-चढ़ाव को आसानी से ट्रैक कर सकता है, जबकि सामान्य पौष्टिक आहार उसी कैलोरी स्तर पर रहेगा, या शायद कम हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें: टेबल

1. समझने वाली पहली बात यह है कि 1 किलो वजन कम करने के लिए आपको 7700 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत है। 1 किलो वजन बढ़ाने के लिए उतनी ही कैलोरी की जरूरत होगी।
2. अधिकांश सबसे बढ़िया विकल्पवजन घटाने की डायरी रखना है। इसमें, आपको प्राप्त किए गए सभी परिणामों के साथ-साथ उन योजनाओं को रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है जो उपलब्धि के लिए प्रोत्साहन बनेंगे। पूरे दिन आपको जो कुछ भी खाते हैं उसके भागों के साथ नोट्स बनाने की आवश्यकता होगी, इसलिए इसका ट्रैक रखना अधिक सुविधाजनक होगा सही आहार.
3. साथ ही सब कुछ रिकॉर्ड करना जरूरी होगा शारीरिक व्यायामजो पूरे दिन होता है।
4. तीसरी तालिका वजन कम होने पर डेटा रिकॉर्ड करती है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि वजन की प्रक्रिया रोजाना सुबह उठने के तुरंत बाद की जाती है। आयोजन तुलनात्मक विशेषताएंतीन तालिकाओं में नोट्स। एक व्यक्ति के पास स्वतंत्र रूप से आहार और शारीरिक गतिविधि की मात्रा निर्धारित करने का अवसर होता है, जो एक साथ अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी तालिका: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी

प्रति दिन कैलोरी की खपत

कम ही लोग इस तरह के एक प्रसिद्ध कथन को जानते हैं कि खपत कैलोरी की संख्या उनके सेवन से कम होनी चाहिए। एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति को प्रति दिन 1200 कैलोरी के आहार का पालन करना चाहिए, जीवन की सक्रिय गति के पालन के लिए जो किसी भी प्रकार के खेल में लगे हुए हैं, मेनू प्रति दिन 1800 कैलोरी से बना होना चाहिए।

शारीरिक रूप से मांगलिक कार्य करने के लिए, एक पुरुष लगभग 3200 किलो कैलोरी, एक महिला - 2700 खर्च करेगा।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें, इस पर विचार करें। गणना करने के लिए, आपको उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका का उपयोग करना चाहिए। यदि अलग-अलग स्रोतों में संख्याएँ भिन्न हैं तो घबराएँ नहीं - ये औसत हैं, इसलिए कुछ कैलोरी का अंतर महत्वपूर्ण नहीं है। सबसे अच्छा विकल्प एक टेबल का उपयोग करना है जहां है व्यापक सूचीउत्पाद, और इससे भी आसान, इसे स्पष्टता के लिए प्रिंट करें और इसे उपयोग के लिए सुविधाजनक स्थान पर रखें, उदाहरण के लिए, रसोई में।

समय के साथ, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री से परिचित होना एक आदत बन जाएगी, और आवश्यक हिस्से की गणना करना भी आसान हो जाएगा। उदाहरण के लिए, औसतचीज़ सैंडविच, सूअर के मांस का कटलेट, पवन पाईऔर साइड डिश की सर्विंग 370 किलो कैलोरी होगी। दलिया का छोटा हिस्सा कॉफी पीनाक्रीम और चीनी के साथ, साथ ही उबला हुआ अंडा- 130 किलो कैलोरी।

200 मिली ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी या फलों का रस, दूध और वसंत सब्जी काटना- 120 किलो कैलोरी। चीनी या कॉफी वाली चाय - 70 किलो कैलोरी।

यह समझने योग्य है कि वजन घटाना तत्काल नहीं होगा। परिणाम कम से कम 5 दिनों के बाद स्पष्ट रूप से दिखाई देगा, जिस क्षण से आप कैलोरी गिनना शुरू करेंगे।

टैबू में सोने से पहले स्नैकिंग शामिल है। रात का खाना 18:00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप पका सकते हैं वेजीटेबल सलाद, किशमिश के साथ पानी पर दलिया और हरी चायचमेली के साथ। सोने से कुछ घंटे पहले आप केफिर या पी सकते हैं प्राकृतिक दही(200 मिली तक)। अगर भूख नहीं लगती है तो आप पुदीना और शहद के साथ एक कप चाय पी सकते हैं और आधा सेब खा सकते हैं। आप एक छोटा टुकड़ा भी इस्तेमाल कर सकते हैं सख्त पनीर(20 ग्राम)।

वजन घटाने के लिए कैलोरी-आधारित आहार का एक पूर्ण नाश्ता एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू है। यह दैनिक कैलोरी सेवन का 1/3 होना चाहिए। एक उपयुक्त विकल्प दलिया होगा, उबले अंडे, दुबली किस्मउबले हुए मांस और सब्जियों के साथ सलाद।

भरने के लिए, जिसका अर्थ है कि एक सेवारत की मात्रा आहार से पहले की तुलना में कम नहीं होनी चाहिए, यह पूरी तरह से चीनी को समाप्त करने के लायक है, सफेद डबलरोटी, उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीवसा और तेल। किसी भी व्यंजन को पकाने का सबसे अच्छा तरीका भूनना या भाप देना है।

अपने मेनू से कुछ उच्च-कैलोरी वस्तुओं को समाप्त करने से, दैनिक कैलोरी की खपत में 10-15% की कमी आएगी। ऐसे उत्पादों में शामिल हैं: पेस्ट्री, फैटी मीट, स्मोक्ड मीट, वसा और चीनी। भोजन को दिन में 6 बार विभाजित किया जाता है, जबकि भाग का आकार कम किया जाता है। यह विधि कैलोरी की मात्रा को 5-7% कम कर देती है।

आपको जानने की जरूरत है! 200 मिली ठंडा पानी पीने के बाद आप 50 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। यह विधि कैलोरी की गिनती करने वाले आहार के लिए भी काम करती है। आदर्श प्रति दिन 2 लीटर पानी है। द्रव शरीर को संचित विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से खुद को शुद्ध करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी कैसे गिनें

किसी डिश की कैलोरी सामग्री की सही गणना करने के लिए, आपको उत्पाद लेबल पर ध्यान देना चाहिए। यह याद रखने योग्य है कि सूखे की कैलोरी सामग्री और तैयार उत्पादअलग होगा। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम सूखे पास्ता की कैलोरी सामग्री 300 किलो कैलोरी है। खाना बनाते समय इनका वजन बढ़ जाता है इसलिए 100 ग्राम उबला हुआ पास्तालगभग दो बार होगा कम कैलोरी.

वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने का अर्थ है प्रत्येक भोजन को संख्यात्मक अनुपात में परिवर्तित करना। यह थकाऊ उपवास नहीं है, बल्कि एक व्यक्तिगत वजन घटाने कार्यक्रम की सही गणना है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करें

प्रारंभ में, एक नोटबुक शुरू की जाती है, जिसमें एक सप्ताह के लिए प्रत्येक भोजन को रिकॉर्ड करना आवश्यक होता है, और तदनुसार डिश की कैलोरी सामग्री की गणना करें। किसी डिश की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, आपको इसकी मात्रा को ध्यान में रखते हुए प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री को जोड़ना होगा।

अगला कदम प्रत्येक सेवारत की कैलोरी सामग्री को कम करना है, जबकि आपको दैनिक वजन की प्रक्रिया शुरू करने की आवश्यकता है। दैनिक वजन घटाने के 200 ग्राम का परिणाम प्राप्त करना आवश्यक है। इस तरह के निशान तक पहुंचने के बाद, आपको रुकने की जरूरत है और व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम नहीं करना चाहिए - यह एक व्यक्तिगत संकेतक होगा आवश्यक कैलोरी.

स्थापित मोड में खाना जारी रखते हुए, प्रति दिन 200 ग्राम अतिरिक्त वजन कम करते हुए, एक महीने के बाद तराजू के तीर कैलोरी काउंटिंग आहार की शुरुआत से पहले 6 किलो कम का परिणाम दिखाएंगे।

बोरमेंटल के अनुसार कैलोरी कैसे गिनें?

बोरमेंटल कौन है, और हमें उसकी पद्धति के अनुसार कैलोरी की गणना करने में रुचि क्यों लेनी चाहिए? तब, शायद आपने "बोरमेंटल का आहार - बिना भुखमरी और व्यायाम के" जैसी अभिव्यक्ति सुनी हो? इस तकनीक के लेखकों को भरोसा है कि आप कैलोरी गिनना सीखकर अपना वजन कम कर सकते हैं और ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं जिनका ऊर्जा मूल्य स्थापित मानदंड से अधिक नहीं है। उदाहरण के लिए, 1000 किलो कैलोरी एक दिन के लिए पर्याप्त होना चाहिए, और अगर एक महिला के पास गतिहीन काम है, तो उसकी दैनिक दर 800 किलो कैलोरी होगी। इसके अलावा, इस आहार में एक युगल शामिल होता है उतारने के दिनप्रति सप्ताह, भले ही आप कैलोरी सेवन से अधिक न हों। आप कहते हैं कि आप शारीरिक गतिविधि के शौकीन हैं, आप सप्ताह में तीन वर्कआउट के बिना नहीं रह सकते? ठीक है, तो आपके दैनिक कैलोरी सेवन को 200-300 किलो कैलोरी तक बढ़ाया जा सकता है, यानी बोरमेंटल के अनुसार, अधिकतम दैनिक सेवन 1300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं हो सकता है। यह आहार, सभी आहारों की तरह, इसके पक्ष और विपक्ष हैं। उदाहरण के लिए, यह आहार शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की दर जैसे महत्वपूर्ण संकेतक पर ध्यान नहीं देता है। यह किसी व्यक्ति के जीवन की व्यक्तिगत लय को भी ध्यान में नहीं रखता है, इसलिए यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो ऐसा आहार वास्तव में आपको वजन कम करने की अनुमति देगा, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि आप अधिक खो देंगे मांसपेशियों, और वसा जमा छोड़ने की जल्दी नहीं होगी।

लेकिन एक महत्वपूर्ण प्लस भी है, जो कई लोगों के लिए सभी नुकसानों से अधिक है - यह आहार वास्तव में किसी भी निषेध के लिए प्रदान नहीं करता है। आप दिन या रात के किसी भी समय सब कुछ खा सकते हैं, यहां तक ​​कि चॉकलेट, आइसक्रीम खाना और यह सारी कॉफी क्रीम के साथ पीना, मुख्य बात यह है कि यह दैनिक सेवन में फिट बैठता है। सामान्य तौर पर, यह आप पर निर्भर है, जो आपको पसंद है उसे चुनें, अपने आप को तराजू और एक कैलकुलेटर के साथ बांधे और सद्भाव और स्वास्थ्य के लिए आगे बढ़ें।

क्या आपको कैलोरी गिनना चाहिए?

कैलोरी की गणना क्यों करें, सबसे पहले, तैयार आहार हैं, और दूसरी बात, हमें बताया जाता है कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के गलत संतुलन से वजन प्रभावित होता है? यह सब, ज़ाहिर है, सही है, लेकिन एक तैयार आहार आपको सूट नहीं कर सकता है, यह उस व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है जो पूरे दिन कार्यालय में बैठता है, और यदि आप पांचवें बिंदु के तहत देर शाम तक समर्थन महसूस करते हैं तो आप ठीक हैं। और वसा के साथ प्रोटीन का संतुलन अभी भी पर्याप्त नहीं होगा, वैसे भी आपको अपने भोजन का सेवन सीमित करना होगा। और कैलोरी गिनकर ऐसा करना ज्यादा सुविधाजनक है।

फिर, क्या कैलोरी गिनना सही है?

यदि आप कैलोरी की गणना करना नहीं जानते हैं, तो मुख्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका, जिसे आप इस सामग्री के अंत में देख सकते हैं, उपयोगी होगी। आपको कैलकुलेटर, नोटपैड और पेन की भी आवश्यकता होगी। इससे पहले कि आप कुछ खाएं, विचार करें कि क्या आप इसे अपने दम पर वहन कर सकते हैं। दैनिक दर. यदि आप स्वस्थ खा सकते हैं, तो बस एक नोटबुक में लिखना याद रखें कि आपने कितनी कैलोरी का सेवन किया है। कैलोरी की गणना करते समय, उत्पाद की पैकेजिंग पर इंगित संख्याओं को वरीयता दें, न कि तालिका में। आहार की योजना पहले से बनाना बेहतर है - आप खाए गए हिस्से में कैलोरी की गणना, खाना पकाने, पुनर्गणना करने में कम समय व्यतीत करेंगे। आप जो कुछ भी खाते हैं उसमें कैलोरी की गणना करें - चीनी वाली चाय और आधा कुकी भी "पेंसिल पर ली जानी चाहिए।"

यदि आप मूसली, दही और फल खाते हैं तो कैलोरी की गणना कैसे करें स्पष्ट है - पैकेजिंग या तालिका में देखें और आपका काम हो गया। लेकिन क्या होगा यदि आप उदाहरण के लिए "मानव" भोजन, सूप चाहते हैं? हम उन सभी सामग्रियों का योग करते हैं जिनसे आप सूप पकाते हैं और गणना करते हैं ऊर्जा मूल्यएक सर्विंग। उदाहरण के लिए, उन्होंने सूप पकाया, गिना कि सॉस पैन में कितनी कैलोरी है और इसका वजन किया। हमने तौला कि हम कितना खाना चाहते हैं, एक अनुपात बनाया और गणना की कि आपकी सेवा में कितनी कैलोरी है। एक बार जब आप एक डिश के लिए कैलोरी की गिनती कर लेते हैं, तो इसकी कैलोरी सामग्री पीना न भूलें। यदि आप कुछ तलते हैं, तो आपको डिश की कुल कैलोरी सामग्री में 20% जोड़ना होगा - यह तेल है।

कोई तराजू नहीं, उनके बिना कैलोरी कैसे गिनें? एक अच्छे तरीके से, आपको तराजू खरीदने की ज़रूरत है, लेकिन जब तक वे चले नहीं जाते, तब तक आपको आंखों और स्मृति पर भरोसा करना होगा। हम स्टोर में याद करते हैं कि हमने कितने ग्राम उत्पाद खरीदा है, मानसिक रूप से इसे 100 ग्राम के बराबर टुकड़ों में विभाजित करें, और घर पर हम तालिका के अनुसार कितनी कैलोरी खाना चाहते हैं, इसकी गणना करते हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि अधिक वजन वाले लोगों के लिए इस जीवन में कठिन समय है। वे सामाजिक क्षेत्र में कई समस्याओं का अनुभव करते हैं, वे काम पर नहीं रखना चाहते हैं। व्यक्तिगत जीवन भी पीड़ित होता है, उनके लिए अपना परिवार बनाना मुश्किल होता है।

ऐसे लोगों के स्वास्थ्य के बारे में एक अलग मुद्दा है. मोटे लोगों ने पुष्टि की हृदय रोग, वे अक्सर मधुमेह विकसित करते हैं, पीड़ित होते हैं अंत: स्रावी प्रणाली. कंकाल अधिक वजन से ग्रस्त है, अधिक वजन के प्रभाव में हड्डियां विकृत हो जाती हैं। जीवन प्रत्याशा भी घट रही है।

लेकिन आहार शब्द सभी में खौफ पैदा करता है, क्योंकि इसका मतलब है कि आपको भूख का अनुभव करना होगा। यह कोई नहीं चाहता, हर कोई अपना छोड़ना चाहेगा आदतन भोजनऔर एक ही समय में अपना वजन कम करें। और यह पता चला है कि यह संभव है, कैलोरी-गिनती आहार साबित करता है कि आप खो सकते हैं अधिक वजनआसानी से। इससे पहले कि आप इस आहार पर वजन कम करना सीखें, आपको कैलोरी गिनने के तरीके से परिचित होना होगा।

कैलोरी की गिनती की दक्षता

तो, कैलोरी गिनें और वजन कम करें - महान विचार, चूंकि आपके पास अपनी पसंद का कोई भी व्यंजन खाने का अवसर है, लेकिन अंदर राशि ठीक करें. नतीजतन, आपको कोई भूख नहीं लगती है, और अतिरिक्त पाउंड हमेशा के लिए चले जाते हैं।

कैलोरी गिनती आहार के लिए डिज़ाइन किया गया है कब कानिष्कासित करना अधिक वज़नशरीर से हमेशा के लिए। इस तरह के आहार के बाद वजन एक पल में वापस नहीं आएगा।

दैनिक आहार में अधिक शामिल होगा गुणकारी भोजन, क्योंकि जंक फूडकैलोरी की अविश्वसनीय मात्रा होती है। आप इसका सेवन कर रहे हैं छोटी अवधिफिर से भूख लगना। इसलिए, आप इस तरह की असुविधा को सहना नहीं चाहेंगे। आप अवचेतन रूप से मेनू में कम उच्च कैलोरी, लेकिन अधिक पौष्टिक व्यंजन शामिल करेंगे।

आपको आहार के लिए क्या चाहिए

आपको बहुत सारे भोजन का वजन करना होगा, इसलिए आपको एक रसोई का पैमाना खरीदना होगा (सुविधा के लिए, एक इलेक्ट्रॉनिक पैमाना चुनें)। आप अपने मन में कैलोरी गिन सकते हैं, लेकिन इसे कैलकुलेटर के साथ करना बेहतर है, इसलिए आपको इस विशेषता को प्राप्त करने का ध्यान रखना चाहिए।

इससे पहले कि आप वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना सीखें, आपको पता होना चाहिए कि किसी विशेष उत्पाद का वजन कितना है। एक ही डिश के प्रत्येक घटक को अलग-अलग तौला जाता है। आपको किसी तरह इसे स्वीकार करना होगा, भले ही यह बहुत सुविधाजनक न लगे। यह असुविधा तब नुकसान से भर जाती है अतिरिक्त पाउंड. कुछ अभ्यास के बाद, आप सहज रूप से यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि किसी विशेष डिश में कितनी कैलोरी हैं। लेकिन पहले आपको मेहनत करनी होगी।

आपकी आंखों के सामने कुछ खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका होनी चाहिए। आपको यह जानकारी भी देखनी चाहिए कि कोई विशेष शारीरिक गतिविधि कितनी किलोकैलोरी जलाती है। सभी गणनाएँ एक नोटबुक में सर्वोत्तम रूप से लिखी गई हैं।

तुरंत मत काटो। एक बड़ी संख्या कीवसा जलाने के लिए कैलोरी। कैलोरी में कटौती शुरू करने से पहले अपने शरीर की संरचना, आयु, चयापचय, जीवन शैली पर विचार करें। एक हफ्ते में कम से कम आधा किलो वजन कम करने के लिए आपको रोजाना कम से कम 400 कैलोरी कम करने की जरूरत है। अगर आप चाहते हैं कि वजन तेजी से बढ़े, तो थोड़ा कम करें अधिक मात्राकैलोरी।

इससे पहले कि आप आहार का पालन करना शुरू करें, आपको पता होना चाहिए कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें। एक विशेष नोटबुक प्राप्त करें और उस भोजन के बारे में नोट्स बनाएं जो आपने दिन में खाया।

किसी भी उत्पाद के ऊर्जा मूल्य की गणना सरल गणितीय गणनाओं द्वारा की जाती है। किसी भी उत्पाद की कैलोरी सामग्री जो हमारे स्टोर की अलमारियों पर उपलब्ध है, पैकेजिंग पर इंगित की गई है। लेकिन आमतौर पर प्रति सौ ग्राम ऊर्जा मूल्य का संकेत दिया जाता है। उदाहरण के लिए, आपने एक किण्वित दूध उत्पाद खरीदा है और कुछ फलों के साथ इसका सेवन करने जा रहे हैं। कैलोरी लिखिए किण्वित दूध उत्पादपैकेज पर संकेत दिया।

फिर आप जिन फलों को खाना चाहते हैं उन्हें तराजू पर रखें और पता करें कि 100 ग्राम में कितनी कैलोरी होगी। यदि आप 100 ग्राम से कम फल लेते हैं, उदाहरण के लिए 50, तो आपको परिणामी मूल्य को दो से विभाजित करने की आवश्यकता है। इस प्रविष्टि को अपनी नोटबुक में लिखें और योग की ओर बढ़ें। जब आप सभी मूल्यों को जोड़ते हैं, तो परिणामी संख्या का अर्थ होगा कि आपके व्यंजन में कितनी कैलोरी होगी।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है

यह मूल्य बेसल चयापचय से प्रभावित होता है, जिसे पहले से निर्धारित किया जाना चाहिए। जब कोई व्यक्ति हिलता-डुलता नहीं है, तब भी वह एक निश्चित मात्रा में कैलोरी खर्च करता है। यह आपको पता लगाने की जरूरत है।

ऐसा करने के लिए, आपको अपनी ऊंचाई सेंटीमीटर में पता होना चाहिए और 1.8 से गुणा करना चाहिए। फिर शरीर के वजन को मापें और गुणा करें दिया गया मूल्य 9.6 पर। जिन अंकों को आप जोड़ने में सफल होते हैं, उनमें 655 का मान जोड़ें। आगे की गणना के लिए, अपनी आयु की संख्या को 4.7 से गुणा करें। अब इस संख्या में से वह संख्या घटाएं जो आपको पहले मिली थी।

लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है। फिर दिन के दौरान अपनी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखें। यदि आप पूरे दिन एक ही स्थान पर बैठे रहते हैं, तो पहले प्राप्त संख्या को 1.2 से गुणा कर दें। गतिहीन काम के साथ, लेकिन जिम में कुछ शारीरिक प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए, सप्ताह में 2-3 बार) के साथ, आपको 1.3 से गुणा करने की आवश्यकता है।

जब कोई व्यक्ति बहुत अधिक प्रशिक्षण लेता है, तो हर दूसरे दिन गुणन का आंकड़ा बढ़कर 1.5 हो जाएगा। मजबूत शारीरिक परिश्रम के लिए, 1.7 से गुणा करें। पेशेवर खेलों में काम करने वाले लोग 1.9 से गुणा करते हैं।

कैलोरी गणना उदाहरण

आप 32 साल के हैं, आपका वजन 70 किलो है, आप हफ्ते में 5 बार फिटनेस करते हैं। आप निम्न गणना करते हैं:

1. वजन 70 को 9.6 से गुणा करें, आपको 672 मिलेगा;
2. ऊंचाई 168 को 9.6 से गुणा करें, आपको 633.6 मिलेगा;
3. 672 + 633.6 जोड़ने पर आपको 1305.6 मिलेगा;
4. 655 को 1305.6 में जोड़ें और 1960.6 प्राप्त करें;
5. उम्र 32 गुना 4.7 = 150.4;
6. 1960 से 150.4 घटाएं और 1809.6 प्राप्त करें;
7. 1.3 से गुणा करें और 2352.48 प्राप्त करें।

नतीजतन, आपको अपना कैलोरी सेवन प्राप्त हुआ है। यह आपका बेसल मेटाबॉलिज्म है, जिसे मेटाबॉलिज्म की समस्याओं से बचने के लिए बहुत कम करने की सलाह नहीं दी जाती है। अगर आप इसे आधा कर देंगे तो वजन कम होगा अच्छे परिणाम, लेकिन फिर वजन अन्य अतिरिक्त पाउंड के साथ वापस आ सकता है।

लड़ने के लिए अधिक वजनसबसे प्रभावी था, विशेषज्ञों की सलाह का पालन करें। वे आपको वजन कम करने की प्रक्रिया को आसान बनाने में मदद करेंगे, मन की शांति बनाए रखेंगे और जल्दी से परिणाम प्राप्त करेंगे।

1. जैसे ही आप इस तरीके का इस्तेमाल करना शुरू करें, एक फूड डायरी अपने पास रखें। केवल लिखें सही मूल्य, आपके अनुमान नहीं। अन्यथा, वांछित परिणाम प्राप्त करना आपके लिए कठिन होगा, क्योंकि आपकी अनुमानित गणना गलत हो सकती है।
2. अपने लाभ के लिए तकनीकी प्रगति का उपयोग करें। एक ऐप डाउनलोड करें जो आपको घर पर नहीं होने पर, लेकिन कहीं और होने पर कैलोरी का ट्रैक रखने में मदद करेगा।
3. उत्पादों को सही ढंग से तौलना, चने के लिए सटीक होने की कोशिश करना, यह काफी महत्वपूर्ण है। यदि आप गलत तरीके से गिनते हैं, तो आपका वजन स्थिर हो सकता है, क्योंकि आप कुछ खो रहे हैं।
4. आप उपयोग करते हैं या नहीं, इसके आधार पर भोजन की कैलोरी सामग्री भिन्न होती है कच्चे खाद्य पदार्थया अतीत उष्मा उपचार. पके हुए चावल की तुलना में एक कटोरी कच्चे चावल या एक प्रकार का अनाज में कैलोरी की मात्रा अलग होगी।
5. पहले से सोचें कि आप कल के लिए क्या पकाएंगे, परसों, कुछ दिन पहले। के साथ स्टोर पर जाएं तैयार सूची. काम करने के लिए कैलकुलेटेड कैलोरी वाला खाना लें, कैंटीन में न जाएं।
6. एक डिश की कैलोरी सामग्री की सही गणना करने के लिए जिसमें कई सामग्रियां हैं, आपको प्रत्येक घटक का वजन जानना होगा। अंत में, आपको कैलोरी की कुल संख्या का योग करना होगा।
7. बाहर खाने से बचें खानपान, क्योंकि आपके लिए वहां कैलोरी की मात्रा की गणना करना मुश्किल होगा। और भले ही उनकी कैलोरी सामग्री का संकेत दिया गया हो, यह संकेतक गलत हो सकता है।
8. अगर एक दिन आप खाते हैं तो ज्यादा चिंता न करें अधिक कैलोरीकी तुलना में आप करने वाले हैं। बहुत से लोग अगले दिन कैलोरी में काफी कटौती करते हैं और भूख सहते हैं। किसी भी हालत में ऐसा नहीं करना चाहिए, क्योंकि चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में खराबी आ सकती है। बस थोड़ा और जोड़ें शारीरिक गतिविधि, यह लाएगा अधिक लाभशरीर।
9. व्यायाम आहार में मदद करता है। इसलिए, यह जिम की सदस्यता खरीदने या अपने घर पर व्यायाम करने के लायक है। योग, पिलेट्स, डांसिंग भी आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।
10. दैनिक मेनूसंतुलित होना चाहिए। इसमें सभी उत्पाद शामिल होने चाहिए शरीर के लिए आवश्यक: मछली, मांस, अंडे, सब्जियां, फल, पनीर, साबुत अनाज अनाज, चोकर की रोटी। मेनू में जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें पास्ताअगर वे बने हैं और दुरुम का आटा है।

सही भोजन का चुनाव

वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि इससे कैलोरी की मात्रा काफी बढ़ जाती है। आप जितना कम वसा का सेवन करते हैं, आपके शरीर को खाने की उतनी ही कम आवश्यकता होती है। और यह कैलोरी कम करने में मदद करता है।

अपने चीनी का सेवन सीमित करें। यह उत्पाद भूख जगाता है और हमें हर बार अधिक से अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है। रोजाना 20 ग्राम चीनी शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए काफी है।

उपभोग करना अधिक फाइबर, क्योंकि यह पूरी तरह से संतृप्त होता है और धीरे-धीरे अवशोषित होता है। अनाज, सब्जियों और फलों में बहुत कुछ होता है फाइबर आहारजो लंबे समय तक पेट में रहता है, जबकि व्यक्ति को भूख का अनुभव नहीं होगा। पर्याप्त पाने और प्रफुल्लित महसूस करने के लिए थोड़ा सा दलिया खाना काफी है।

क्या सकारात्मक संपत्तिकैलोरी की गिनती आहार

चेक इन करें, इस डाइट के फायदे जानने के बजाय इसके नुकसान के बारे में जानें। सबसे पहले, आपको हर जगह एक नोटबुक के साथ चलना होगा, वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने के लिए बहुत कुछ लिखना होगा। लेकिन इसके प्लसस भी हैं। आप केक के एक टुकड़े को सिर्फ इसलिए मना कर सकते हैं क्योंकि इसकी कैलोरी सामग्री की गणना करना मुश्किल है। कठोर गणना के परिणामस्वरूप, आपको एक सुंदर आकृति और अच्छा स्वास्थ्य मिलेगा।

कैलोरी गिनने से आप समझ जाएंगे कि अतिरिक्त वजन कैसे जमा होता है। और आपकी आनुवंशिकता या कुख्यात चौड़ी हड्डी, सबसे ज्यादा बड़ा दुश्मनज्यादा खा रहा है। शरीर को केवल उतनी कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है जितनी आप इसे रोजाना लोड करते हैं। जैसे ही आप उन्हें कम करते हैं, शरीर वसा भंडार से ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है।

इस तरह के आहार से आप केक का एक टुकड़ा खरीद सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह होगा कि आपको खुद को अन्य खाद्य पदार्थों तक सीमित रखना होगा। इसलिए, आप अवचेतन रूप से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहेंगे, जिसका अर्थ है अधिक पर स्विच करना पौष्टिक भोजन. आप स्वस्थ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के लिए उत्पादों की विनिमेयता को देखेंगे। उसी समय, एक व्यक्ति के पास चुनने का अवसर होता है - और यह काफी महत्वपूर्ण है।

कुछ समय बाद, आपको कैलोरी गिनने की आदत हो जाती है और यह आपके आहार को नियंत्रित करने का आदर्श बन जाता है। और यह फायदेमंद नहीं हो सकता है।

मोटापा आज एक वैश्विक समस्या है। कई दशकों तक ऐसी समस्या बिल्कुल भी नहीं थी, लेकिन आज कई देशों में है अधिक वजनइसकी तुलना एक महामारी से की जा सकती है। इसके अलावा, अधिक से अधिक अधिक वजन वाले बच्चे दिखाई दे रहे हैं, इसलिए बचपन में काम करने से उनका स्वास्थ्य खतरे में है। इसलिए, वैश्विक स्वास्थ्य समुदाय इस मुद्दे को अधिक गंभीरता से लेने और अतिरिक्त वजन से बचने की सलाह देता है।

व्यायाम के बाद इष्टतम वजन बनाए रखने में उचित पोषण सर्वोपरि है। कैलोरी की गिनती प्रभावी रूप से अतिरिक्त पाउंड से लड़ने में मदद करेगी, जिसका अर्थ है आपके स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करना। उसी समय, आपको अपने आप को भुखमरी तक सीमित नहीं रखना चाहिए और अपना पसंदीदा भोजन छोड़ देना चाहिए - सभी भोजन केवल मात्रा में काटे जाते हैं। ओवरईटिंग हमारी सभी अधिक वजन वाली परेशानियों के लिए जिम्मेदार है। किसी बीमारी के कारण भी वजन बढ़ता है, लेकिन दुर्लभ मामलों में ही। एक कैलोरी काउंटिंग डाइट आपको न केवल अधिक वजन की समस्या को हल करने का मौका देती है, बल्कि एक पूर्ण जीवन जीने, उत्पादक रूप से काम करने और अपना परिवार बनाने का भी मौका देती है।

अधिकांश प्रभावी तरीकावजन कम करना कैलोरी की गिनती हो सकती है। यदि आप आदर्श का पालन करते हैं और ज़्यादा नहीं खाते हैं, तो यह दृष्टिकोण एक सौ प्रतिशत परिणाम देगा। इसके अलावा, इस तरह आप एक स्वस्थ आहार में शामिल हो सकते हैं, यानी वजन कम करने के बाद वजन वापस नहीं आएगा।

खाना विशेष सूत्रजिससे आप कैलकुलेट कर सकते हैं कि सेहत और वजन घटाने के लिए आपको एक दिन में कितनी कैलोरी की जरूरत है।

आहार के दौरान आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

सामान्यतया, कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें, तो आपको शरीर और जीवन शैली के प्रारंभिक मापदंडों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यही है, धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन ऊर्जा खर्च करने की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप 1600 किलो कैलोरी खाते हैं, तो आपको प्रतिदिन लगभग 1900-2000 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन खपत कैलोरी का 15-20% कैलोरी कम करने के लिए बिना किसी परेशानी के सक्रिय वजन घटाने की सलाह देते हैं।

आहार के लिए कैलोरी की गणना करने की प्रक्रिया:

1. अब आपको प्रति दिन उतनी कैलोरी खाने की जरूरत है जितनी आपने दूसरे पैराग्राफ में या थोड़ी कम की थी

इस प्रकार, आप जटिल शारीरिक व्यायामों के साथ-साथ सख्त आहार के साथ खुद को यातना दिए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, इसकी सही गणना कैसे करें

गणना करने के कई सूत्र हैं आवश्यक कैलोरीप्रति दिन, लेकिन सबसे लोकप्रिय हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला है। इन वर्षों में, इसे थोड़ा संपादित किया गया है, सुधार किया गया है, क्योंकि रहने की स्थिति बदलती है और उनके साथ-साथ ऊर्जा लागत भी।

447.593+(किलोग्राम में 9.247x वजन) + (सेंटीमीटर में 3.098x ऊंचाई) - (4.330x महिला की उम्र)

88.362+(किलोग्राम में 13.397x वजन) + (सेंटीमीटर में 4.799 x ऊंचाई) - (5.677x आदमी की उम्र)

इन फ़ार्मुलों के लिए धन्यवाद, आप गणना कर सकते हैं कि सामान्य कामकाज के लिए शरीर को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यदि शारीरिक गतिविधि पूरे दिन लगभग शून्य हो। इसलिए, आपको गतिविधि के गुणांक को जानने की आवश्यकता है।

गतिविधि गुणांक:

गतिहीन और लेटा हुआ जीवन शैली - 1.2

प्रति सप्ताह 1-3 वर्कआउट - 1.375

प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट - 1.55

प्रति सप्ताह 5-7 वर्कआउट या कठिन शारीरिक श्रम - 1.7

पेशेवर एथलीट, खदान में काम - 1.9
प्रति दिन कैलोरी की दर का पता लगाने के लिए, गतिविधि गुणांक को बुनियादी मानी जाने वाली कैलोरी से गुणा किया जाता है। इस प्रकार, आप यह जान सकते हैं कि अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने के डर के बिना आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं। वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको कैलोरी की संख्या कम करने की आवश्यकता है - आदर्श से 20% या थोड़ा कम घटाएं और प्रति दिन प्राप्त कैलोरी की संख्या से अधिक न हो। कम संभव है, अधिक नहीं है।

कैलोरी की गिनती का एक उदाहरण:

बता दें कि एक महिला है, वजन 56 किलो, कद 168 सेंटीमीटर, उम्र 25, पत्रकार के रूप में काम करना, हफ्ते में एक दो बार ट्रेनिंग के लिए जाना।

447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639

1377.639 - आधार कैलोरी
गतिविधि कारक - 1.375

1377.639x1.375 \u003d 1894.2536 - यह कैलोरी का आदर्श है

वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या प्राप्त करने के लिए, आपको 20% कैलोरी की गणना करने और उन्हें घटाना होगा। 20% = 378.8507

1894.2536 - 378.8507 = 1516 कैलोरी वजन कम करने के लिए प्रति दिन लगभग आवश्यक है।

आप अपने शरीर के लिए कैलोरी की तुरंत गणना करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

यदि, कैलोरी सामग्री को देखने के बाद, वजन धीरे-धीरे दूर नहीं होता है, तो संभव है कि गणना गलत तरीके से की गई हो। अक्सर, गणना में समस्याएँ उत्पन्न होती हैं क्योंकि लोग हमेशा अपनी गतिविधि का निष्पक्ष मूल्यांकन नहीं कर सकते हैं, इसलिए गलत गतिविधि गुणांक। साथ ही, खपत की गई कैलोरी को सही ढंग से गिनना अक्सर असंभव होता है, इसलिए एक विशेष नोटबुक होना आवश्यक है जिसमें आपको खाए गए सभी कैलोरी को ईमानदारी से रिकॉर्ड करने की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए उपयुक्त कैलोरी वाले मेनू का एक उदाहरण

• दूध के साथ दलिया - 200 किलो कैलोरी
• दूध के साथ कॉफी (चीनी (एक चम्मच) या बिना हो सकती है) - 50 किलो कैलोरी
• मध्यम आकार का खट्टा सेब - 70 किलो कैलोरी

• काला या हरा जड़ी बूटी चाय- 5 किलो कैलोरी तक
• कम वसा वाला पनीर लगभग 100 ग्राम - 120 किलो कैलोरी

• तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद - 140 किलो कैलोरी
• एक पाव - 20 किलो कैलोरी
• एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ चिकन ब्रेस्ट- 300 किलो कैलोरी
• पनीर पाई छोटा टुकड़ा- 200 किलो कैलोरी

• एक मध्यम आकार का सेब - 70 किलो कैलोरी

इस प्रकार, यह पता चला कि वजन कम करने वाले शरीर के लिए आवश्यक कैलोरी से भी कम कैलोरी होती है। यही है, वह निश्चित रूप से धीरे-धीरे किलोग्राम कम करना शुरू कर देगा, विशेष रूप से सक्रिय रूप से यदि आप उसी समय व्यायाम करना शुरू करते हैं।

अपने वजन के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें?

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि किसी महिला के बच्चे होते हैं, तो कैलोरी की संख्या में वृद्धि होगी, क्योंकि मां को नेतृत्व करना होगा सक्रिय छविजीवन, यानी गतिविधि गुणांक भी बढ़ेगा। यही बात उन महिलाओं पर भी लागू होती है जो एक सप्ताह नाचने, जिम जाने, कठिन शारीरिक श्रम करने में बिताती हैं - शारीरिक गतिविधि का स्तर जितना अधिक होता है, शरीर को उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। कुछ मामलों में आप बिना डरे मीठा भी खा सकते हैं।
ज्यादातर मामलों में, अधिकांश कैलोरी दोपहर के भोजन के लिए छोड़ दी जाती हैं, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, आप आहार को इतना सुविधाजनक बना सकते हैं। मुख्य नियम प्रतिस्थापित नहीं करना है गुणकारी भोजनबेकार। उदाहरण के लिए, आप 50 ग्राम चॉकलेट या 200 ग्राम सीज़र सलाद खा सकते हैं। लेकिन चॉकलेट आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद नहीं करेगी, और सलाद इसे आसानी से कर सकता है। चॉकलेट के कारण, ब्रेकडाउन हो सकता है, क्योंकि शरीर को कैलोरी की आवश्यक खुराक मिल गई है, लेकिन भूख नहीं लगी है।

यदि आप सही तरीके से आहार का निर्माण करते हैं, तो शरीर हमेशा भरा रहेगा, भले ही कैलोरी की आपूर्ति कम हो। रहस्य खाद्य पदार्थों को चुनने में है - आपको उन लोगों को चुनने की ज़रूरत है जिनमें कम कैलोरी होती है। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, सब्जी सलाद, मछली, कुटीर चीज़ और अन्य। चूँकि उनमें कुछ कैलोरी होती है, आप उन्हें बड़ी मात्रा में खा सकते हैं, अर्थात तृप्ति की भावना पैदा कर सकते हैं।

उन लोगों के लिए सुझाव जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, प्रतिदिन भोजन की स्वीकार्य कैलोरी सामग्री को देखते हुए:

• सूत्र इस बारे में सबसे सटीक जानकारी नहीं देते हैं कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यह केवल अनुमानित है, और वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार इस पर आधारित हो सकता है;
• तनाव से भी घटता है वजन शारीरिक व्यायाम, मानसिक कार्य, कैलोरी की गिनती करते समय यह सब ध्यान में रखा जाना चाहिए। केवल कैलोरी पर निर्भर न रहें। यह महत्वपूर्ण है, आपको इसका पालन करने की आवश्यकता है, यह निरीक्षण करना भी महत्वपूर्ण है कि शरीर पोषण में कुछ परिवर्तनों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है;
• एक राय है कि कैलोरी की कमी जितनी अधिक होगी, वजन उतनी ही तेजी से घटेगा। वास्तव में, ऐसा नहीं है: यह अतिरिक्त वसा नहीं होगा जिसे समाप्त करने की आवश्यकता है, लेकिन एक सुंदर शरीर को बनाए रखने के लिए आवश्यक मांसपेशियां;
• यदि मांसपेशियाँ चली जाएँ, चर्बी नहीं, तो शरीर भद्दा हो जाएगा। अनुपात खो जाता है, शरीर शिथिल होने लगता है। इस कारण से, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कैलोरी की कमी कम हो।

पोषण विशेषज्ञ कैलोरी कम करके वजन कम करने के बारे में क्या सोचते हैं

न्यूट्रिशनिस्ट्स के मुताबिक वजन घटाने के लिए आपको रोजाना करीब 1300-1500 किलो कैलोरी की जरूरत होती है।

1500 किलो कैलोरी वह मानदंड है जिस पर वजन धीरे-धीरे कम होने लगेगा। साथ ही, आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि आपको शारीरिक और मानसिक गतिविधि में शामिल होने की ज़रूरत है, जिम जाना सबसे अच्छा है।

1500 किलो कैलोरी नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना है। यदि वांछित और संभव हो, तो आप इस आंकड़े में मीठा भी शामिल कर सकते हैं, लेकिन जितना संभव हो उतना हानिरहित - आइसक्रीम या डार्क चॉकलेट। उन्हें सुबह खाना सबसे अच्छा होता है, इसलिए दिन के दौरान शरीर चीनी को संसाधित करेगा और इस ऊर्जा का उपयोग करेगा।

• दिन के लिए आहार की तैयारी के लिए सिफारिशें

नाश्ता

सुबह अनाज के व्यंजन - अनाज, मूसली खाना सबसे अच्छा है। आप पानी या दूध से पका सकते हैं, उनमें फल मिला सकते हैं। अनाज होते हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सजिससे शरीर करीब तीन घंटे तक ऊर्जा पैदा कर सकता है और आप खाना नहीं चाहेंगे। अधिकांश स्वस्थ अनाजनाश्ते के लिए - यह एक प्रकार का अनाज है, साथ ही चार अनाज से बना दलिया है।

यह पानी पर दलिया के लिए भी अधिक उपयोगी है, क्योंकि दूध के साथ दलिया, हालांकि स्वादिष्ट होता है, गर्म होने पर दूध प्रोटीन नष्ट हो जाता है और अब शरीर को लाभ नहीं होता है। इसके अलावा, अनाज और दूध का संयोजन गैस्ट्रिक काम के लिए सबसे अच्छा नहीं है। तैयार डिश में क्रीम या दही डालना बेहतर है।

रात का खाना

ज्यादातर मामलों में, यह सबसे संतोषजनक और पूर्ण भोजन है। दोपहर के भोजन के लिए आप सूप और दूसरा दोनों पका सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सब्जियों, मांस या मछली का सूप खा सकते हैं और दूसरा परोस सकते हैं सब्जी गार्निशऔर बेक्ड मछली या मांस। सबसे खास बात यह है कि इस मील में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन के लिए धन्यवाद, परिपूर्णता की भावना है, जो बहुत महत्वपूर्ण है ताकि टूट न जाए, क्योंकि शरीर को भूख लगती है। शरीर को ठीक से काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। यदि आहार में प्रति दिन 70 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट (अधिमानतः जटिल) शामिल हैं, तो शरीर की कमजोरी, बेहोशी, टूटना और तनाव संभव है। स्वस्थ कार्ब्सकम है ग्लिसमिक सूचकांकइनमें सब्जियां और अनाज शामिल हैं।

वसा, वजन कम करने के बावजूद, शरीर को भी चाहिए, उन्हें प्रति दिन लगभग 30 ग्राम होना चाहिए। इस घटक के लिए धन्यवाद, भोजन स्वादिष्ट हो जाता है, और यह आहार पर बहुत महत्वपूर्ण है। जो लोग धीरे-धीरे खाते हैं और आनंद लेते हैं स्वाद संवेदनाएँप्राप्त भोजन से अधिक भोजन न करें, क्योंकि तृप्ति की भावना जल्दी आती है।

एक मिथ यह भी है कि आप शाम 6 बजे के बाद कुछ भी नहीं खा सकते हैं ताकि शरीर भोजन को अच्छे से पचा सके। कुछ पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि यह नियम आधारित है हार्मोनल पृष्ठभूमिव्यक्ति। लगभग 9 बजे के बाद शरीर सोने के लिए पहले से ही तैयार हो जाता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि इस समय तक जितना हो सके भोजन पच जाए। एक सपने में, शरीर वसा को सामान्य रूप से पचा नहीं सकता है और इसलिए वे वसा की परत के जमाव और वृद्धि में योगदान करते हैं।

अपने आप को अधिक वजन पाकर, लोग तुरंत अपना आहार कम करना शुरू कर देते हैं, कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत को कम कर देते हैं, और बचकाने आकार के हिस्से। कुछ लोग सोचते हैं कि इस तरह की कार्रवाइयाँ केवल एक अस्थायी परिणाम देंगी, और परिणाम जठरशोथ या अल्सर हो सकते हैं। पहले आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि कैलोरी को सही तरीके से कैसे गिनना है, जिसके बाद आप पेट या आंतों के रोगों के जोखिम के बिना पोषण मेनू बना सकते हैं। यह विधि कैलोरी आहार पर आधारित है।

भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें

कैलोरी सामग्री भोजन के पूर्ण आत्मसात और प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा है। इसे kJ या kcal (किलोकैलोरी) में मापा जाता है। पैकेजिंग पर उत्पाद का संकेतित ऊर्जा मूल्य हमेशा सही नहीं होता है। किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने की क्षमता आपको गंभीर खाद्य प्रतिबंधों का उपयोग किए बिना प्रभावी रूप से वजन कम करने की अनुमति देगी। इस प्रणाली का आविष्कार पिछली शताब्दी के बिसवां दशा में किया गया था और यह केवल उपभोग पर आधारित है आवश्यक राशिखाना।

किसी भी व्यक्ति को प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की विशिष्ट आवश्यकता होती है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के पास एक व्यक्तिगत कम कैलोरी कार्यक्रम होगा। यह आपको अपने आहार को बहुत अधिक प्रतिबंधित किए बिना, धीरे-धीरे वजन कम करने की अनुमति देगा और परिणाम को ठीक कर देगा दीर्घकालिक. इस सिद्धांत का उपयोग डॉ। बोरमेंटल ने अपना प्रसिद्ध आहार तैयार करने के लिए किया था। वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना करने के कई तरीके हैं।

कैलोरी काउंटर में

अपने भोजन के ऊर्जा मूल्य की गणना करने के सबसे आसान तरीकों में से एक भोजन कैलोरीफायर है। यह एक ऑनलाइन एप्लिकेशन है जो आपको जल्दी से पता लगाने की अनुमति देता है कि भोजन में कितने किलो कैलोरी हैं। कार्यक्रम में उत्पादों की कैलोरी सामग्री और शामिल है तैयार भोजन, आपको बस अपनी जरूरत का चयन करना है, यदि आप चाहें तो कैलोरी कैलकुलेटर प्रोग्राम डाउनलोड किया जा सकता है। इस "काउंटर" का उपयोग इस प्रकार करें:

• वांछित उत्पाद समूह का चयन करें;
• जी में राशि दर्ज करें;
• "गणना करें" बटन दबाएं

कैलोरी कैलकुलेटर का इंटरफेस अलग हो सकता है, लेकिन यह हमेशा एक जैसा काम करता है। आप एक या कई उत्पादों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (BJU) की मात्रा का पता लगा सकते हैं। उदाहरण के लिए, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया में प्रोटीन - 6.5 ग्राम, वसा - 3.7 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 37.5, ऊर्जा मूल्य - 198 किलो कैलोरी होता है। हम आपके द्वारा उत्पादों और व्यंजनों पर सभी डेटा जोड़ते हैं दैनिक राशनऔर हमें मिलता है संपूर्ण परिणामएक दिन के लिए।

कैलोरी काउंटिंग के साथ किचन स्केल का उपयोग करना

BJU की गणना करने की दूसरी लोकप्रिय विधि कैलोरी की गिनती के साथ एक रसोई का पैमाना है। उन्हें उत्पादों की निर्देशिका और उनकी कैलोरी के साथ प्रोग्राम किया जाता है, फ्रंट पैनल पर नियंत्रण और डेटा प्रविष्टि के लिए एक इंटरफ़ेस होता है। तुम बस डाल दो आवश्यक उत्पादतराजू पर, और वे तुरंत BJU, इस हिस्से का ऊर्जा मूल्य दिखाते हैं। डेटा की मात्रा और इंटरफ़ेस की सुविधा उत्पाद मॉडल पर निर्भर करती है। आप नियमित रसोई के पैमाने का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन फिर आपको भोजन कैलोरी तालिका की आवश्यकता होगी। तुम अपने आप को मिले आवश्यक घटकसूची में, वजन के हिसाब से इसके BJU की गणना करें।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें

विभिन्न उद्देश्यों के लिए कैलोरी की गिनती की आवश्यकता होती है: कोई इसे वजन (एथलीटों) को बनाए रखने के लिए आहार के लिए करता है, अन्य वजन घटाने और शरीर को आकार देने के लिए। इन विकल्पों में से प्रत्येक में, यह आपकी सटीक खपत, प्रति दिन किलो कैलोरी की खपत को जानने के लायक है। इससे आपके लिए खाने के लिए आवश्यक भोजन की आवश्यक मात्रा की गणना करना आसान हो जाएगा प्रभावी वजन घटाने. यह स्पष्ट है कि पुरुषों, महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या उनकी शारीरिक गतिविधि, जीवन शैली के आधार पर भिन्न होती है। दिन के लिए अपनी दर की गणना करने के कई तरीके हैं।

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

एक ऑनलाइन सेवा का उपयोग करें जो आपके लिए सब कुछ की गणना करेगी। अपना डेटा फॉर्म में दर्ज करें: लिंग, ऊंचाई, वजन, शारीरिक गतिविधि की डिग्री, "गणना करें" बटन पर क्लिक करें। प्रोग्राम आपकी पसंद के दो अलग-अलग गणना समीकरणों का उपयोग कर सकता है: मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज, हैरिस-बेनेडिक्ट। दूसरे को अप्रचलित माना जाता है, इसलिए पहले का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। कार्यक्रम दिखाएगा इष्टतम राशिरखरखाव, क्रमिक हानि, तेजी से वजन घटाने के लिए किलो कैलोरी, एक कैलेंडर तैयार करेगा जो दिन के हिसाब से लिखेगा कि आप कितने ग्राम खो देंगे।

प्रति दिन कैलोरी की गणना के लिए सूत्र

अगर आपको भरोसा नहीं है ऑनलाइन सेवाओं, आप किलोकलरीज की आवश्यक संख्या की गणना के लिए सूत्रों का उपयोग करके स्वयं सब कुछ गणना कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, हम हैरिस-बेनेडिक्ट, मफ्लिन-सैन जॉर्ज के पहले से उल्लिखित सूत्रों को लागू करेंगे। वे शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना डेटा प्रदान करते हैं और केवल बेसल मेटाबोलिक दर की गणना करते हैं। लिंग के आधार पर, बुनियादी चयापचय (बीएमओ) के मूल्य की गणना के लिए विभिन्न समीकरणों का उपयोग किया जाता है:

1. महिलाओं के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट एसबीआई: शरीर के वजन के लिए 655.1 + 9.6 * ऊंचाई के लिए 1.85 * - उम्र के लिए 4.68 *।
2. पुरुषों के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट एसबीआई: 66.47 + 13.75 * शरीर के वजन के लिए + 5.0 * ऊंचाई के लिए - 6.74 * उम्र के लिए।
3. महिलाओं के लिए मफ्लिन-सैन जॉर्ज बू: 9.99 * वजन + 6.25 * ऊंचाई - 4.92 * उम्र - 161।
4. पुरुषों के लिए मफ्लिन-सैन ज्योरा बू: 9.99 * वजन + 6.25 * ऊंचाई - 4.92 * उम्र + 5।

बेसल चयापचय दर की गणना करने के बाद, आपको शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना होगा। वजन बनाए रखने या वजन कम करने के लिए प्रति दिन कैलोरी की सही गणना करने के लिए यह आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, उपरोक्त सूत्र से प्राप्त परिणाम को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करें, जो नीचे दी गई तालिका से आपकी जीवन शैली के अनुसार चुना गया है:

• कोई व्यायाम या गतिहीन कार्य नहीं = 1.2;
• हल्की गतिविधि, साधारण व्यायाम सप्ताह में कुछ बार = 1.375;
• शारीरिक रूप से सक्रिय कार्यऔर सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण = 1.4625;
• प्रति सप्ताह 3-5 तीव्र व्यायाम = 1.550;
• दैनिक व्यायाम = 1.6375;
• दैनिक गहन प्रशिक्षण = 1.725;
• गहन प्रशिक्षण दिन में 2 बार, सक्रिय शारीरिक कार्य = 1.9.

कैलोरी बर्न की गणना

सही ढंग से आहार बनाने और प्रति दिन ऊर्जा लागत की गणना करने के लिए, आपको अपनी ऊर्जा खपत को ठीक करने की आवश्यकता है। ऑनलाइन कैलकुलेटर के अलावा, आप आधुनिक उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं जो कैलोरी हानि की गणना को सरल बनाते हैं। उदाहरण के लिए, एलईडी डिस्प्ले वाली एक घड़ी पहले ही जारी की जा चुकी है, जो प्रति दिन खर्च की गई कैलोरी की गणना कर सकती है। एथलीटों और एथलीटों के बीच कैलोरी की गिनती करने वाला ब्रेसलेट लोकप्रिय हो गया है, इसे बस हाथ पर रखा जाता है, और उस पर छोटी स्क्रीन डेटा प्रसारित करती है।

वीडियो: वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें

हर कोई जो अपने शरीर की देखभाल करता है और उसकी देखभाल करना चाहता है, उसे पता होना चाहिए कि वजन कम करने या सामान्य वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए। यह आपको अनावश्यक सख्त आहार, प्रतिबंधों के दौरान बचाएगा स्वादिष्ट खानापेट के रोगों की इस पृष्ठभूमि के खिलाफ विकास। आहार बनाते समय, कई कारकों को ध्यान में रखा जाता है: आयु, लिंग, जीवन शैली, प्रशिक्षण की तीव्रता, वांछित परिणाम। गलत न होने के लिए, कैलोरी को सही तरीके से गिनने के तरीके के बारे में नीचे दिया गया वीडियो देखें।