कैलोरी सामग्री वाले आहार व्यंजन। कैलोरी गिनना क्यों आवश्यक है? स्वादिष्ट तरीके से वजन कम करें: सरल आहार व्यंजनों की रेसिपी

आप विभिन्न तरीकों से कम कैलोरी वाला मेनू बना सकते हैं। ओवन में पकाए गए, धीमी कुकर में पकाए हुए, भाप में पकाए हुए, बिना तेल के सूखे फ्राइंग पैन में तले हुए व्यंजन आहार के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। वजन घटाने के लिए आहार व्यंजन तैयार करने का मुख्य रहस्य न केवल खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा को नियंत्रित करना है, बल्कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उचित संतुलन भी है।

कैलोरी सामग्री के साथ हर दिन वजन घटाने के लिए आहार भोजन

जो लोग आहार पर हैं, उनके लिए दैनिक मेनू बनाते समय, ओवन में पके हुए या उबले हुए व्यंजनों पर ध्यान देना सबसे अच्छा है। ताप उपचार के दोनों तरीके उपयोग किए गए उत्पादों में पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा को संरक्षित करना और उनकी कैलोरी सामग्री को केवल थोड़ा बढ़ाना संभव बनाते हैं।

ओवन रेसिपी

ओवन में पकाना मांस या सब्जियों को पकाने का एक आदर्श तरीका है ताकि वे स्वादिष्ट, सुगंधित बनें, लेकिन चिकना न हों। डिश में सारा रस बरकरार रखने के लिए पन्नी या एक विशेष बेकिंग बैग का उपयोग करके ओवन में पकाएं।

भरवां तोरी - 70 किलो कैलोरी

संपूर्ण आहार में पशु प्रोटीन, लौह और पोटेशियम के स्रोत के रूप में मांस शामिल होना चाहिए।

मांस चुनते समय उस मांस को प्राथमिकता दें जिसमें प्रोटीन अधिक हो लेकिन वसा कम हो। आदर्श विकल्प टर्की है, इसमें 22% प्रोटीन होता है।

आप लीन बीफ़, वील, खरगोश या चिकन ब्रेस्ट भी ले सकते हैं। मांस को विभिन्न प्रकार की सब्जियों के साथ पकाएं। उदाहरण के लिए, तोरी के साथ।

मांस से भरी तोरी के लिए, पहले से तैयारी करें:

• 500 ग्राम युवा तोरी;
• 250 ग्राम दुबला गोमांस;
• 200 ग्राम टमाटर;
• 100 ग्राम सलाद काली मिर्च;
• 75 ग्राम प्याज;
• 75 ग्राम गाजर;
• दिल;
• लहसुन का जवा।

सबसे पहले, कीमा बनाया हुआ मांस तैयार करें। मीट, गाजर, प्याज, टमाटर और लहसुन को मीट ग्राइंडर में पीस लें। नमक, काली मिर्च डालें और मिलाएँ। तोरई को धोइये और लम्बाई में काट लीजिये, चम्मच से बीज निकाल दीजिये. परिणामी "नावों" में कीमा बनाया हुआ मांस रखें और तोरी को 200 डिग्री पर 20 मिनट के लिए ओवन में रखें।

तोरी के साथ लसग्ना - 53 किलो कैलोरी

एक और रहस्य जो आपको वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट आहार भोजन तैयार करने में मदद करेगा, वह सामान्य, हर किसी की पसंदीदा रेसिपी है, जिसमें उच्च कैलोरी सामग्री को अधिक आहार अनुरूपों से बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, लसग्ना बनाएं जिसमें तोरी पास्ता की शीट के रूप में काम करती है।

इस लसग्ना के लिए:

• तोरी की एक जोड़ी;
• 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 1 अंडा;
• टमाटर सॉस के 4 बड़े चम्मच;
• 100 ग्राम मोत्ज़ारेला;
• 40 ग्राम परमेसन;
• कुछ तुलसी के पत्ते.

इस तरह बनाएं हल्का लसग्ना:

1. एक छीलने वाले चाकू का उपयोग करके, तोरी को पतली, लंबी स्ट्रिप्स में काट लें। उन्हें नमकीन पानी में धोएं और कागज़ के तौलिये पर सुखाएं।
2. तुलसी को बारीक काट लें, पनीर और कच्चे अंडे के साथ मिला लें।
3. एक छोटी बेकिंग डिश को जैतून के तेल से चिकना करें और उस पर तोरी के पत्तों की पहली परत रखें। इनके ऊपर थोड़ा सा दही का भरावन फैलाएं, ऊपर से थोड़ा सा सॉस डालें और मोत्ज़ारेला के टुकड़े रखें।
4. ऐसी 3 या 4 और परतें बनाएं (जब तक पर्याप्त भोजन है)। अंत में, लसग्ना पर बारीक कद्दूकस किया हुआ परमेसन छिड़कें और डिश को 180 डिग्री पर आधे घंटे के लिए बेक करें।

धीमी कुकर में आहार व्यंजन

आधुनिक व्यस्त गृहिणियों के लिए एक वफादार सहायक एक मल्टीकुकर है। आप इसमें आहार सहित कई प्रकार के व्यंजन तैयार कर सकते हैं।

खट्टा क्रीम में स्क्विड - 87 किलो कैलोरी

समुद्री भोजन आहार तालिका के लिए आदर्श है, क्योंकि इसमें वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन यह बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होता है।

स्क्विड आपके आहार में प्रोटीन जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

लेना:

• आधा किलो स्क्विड;
• प्याज;
• 50 ग्राम डिल;
• वनस्पति वनस्पति तेल का एक बड़ा चमचा;
• 75 ग्राम कम वसा वाली खट्टा क्रीम;
• नमक।

ऐसे करें तैयारी:

1. स्क्विड को साफ करें और स्ट्रिप्स में काट लें। प्याज और डिल को काट लें।
2. मल्टीकुकर को "स्टू" मोड पर सेट करें और प्याज को पारदर्शी होने तक वनस्पति तेल में उबालें।
3. इसके बाद, प्याज में स्क्विड मिलाएं और उत्पादों को एक साथ 5 मिनट तक पकाएं। उन्हें बहुत लंबे समय तक न उबालें, अन्यथा समुद्री भोजन "रबड़" बन जाएगा।
4. खाना पकाने के अंत से 2 मिनट पहले, कटोरे में खट्टा क्रीम डालें, इसकी सामग्री को नमक करें और डिल के साथ छिड़के। सब कुछ मिलाएं और कुछ और मिनटों के लिए बंद ढक्कन के नीचे रखें।

स्क्विड को उबले हुए चावल या कूसकूस के साथ परोसें।

आलसी गोभी रोल - 112 किलो कैलोरी

आप नियमित पत्तागोभी रोल पका सकते हैं, लेकिन खट्टा क्रीम मिलाए बिना और दुबले मांस का उपयोग किए बिना। और यह पूरी तरह से डाइटरी डिश होगी. हालाँकि, हम चिकन के साथ झटपट पत्तागोभी रोल तैयार करेंगे।

उनमें से अधिकांश, जिन्होंने कड़ी मेहनत के परिणामस्वरूप, वजन कम करने में सफलता हासिल की है और अपने फिगर को आकर्षण और सद्भाव में लौटाया है, इस सवाल के बारे में सोचते हैं कि प्राप्त परिणाम को कैसे बनाए रखा जाए। यह कोई रहस्य नहीं है कि स्वस्थ और आहार संबंधी पोषण वजन बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है।

आज हमारा ध्यान हर दिन के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों पर केंद्रित होगा। आप यह देख पाएंगे कि आप स्वादिष्ट भोजन के आनंद से खुद को वंचित किए बिना भी आकार में रह सकते हैं। आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आहार संबंधी व्यंजन आपके पूरे परिवार को प्रसन्न करेंगे। व्यंजनों की विविधता आपको उचित मेनू योजना पर समय बर्बाद नहीं करने देती है। अधिकांश व्यंजन तैयार करने में अधिक समय नहीं लगेगा और आपको किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होगी। मुख्य बात यह हमेशा याद रखना है कि स्वस्थ और ठीक से तैयार भोजन न केवल स्लिमनेस, बल्कि स्वास्थ्य की भी कुंजी है।

हर दिन के लिए व्यंजन: नाश्ते के लिए

कुंजी आमतौर पर एक स्वस्थ नाश्ता है। विशेषज्ञों के मुताबिक, सुबह के भोजन में धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए। ये मानव शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

उत्तम सुबह के लिए दलिया

इस सबसे मूल्यवान व्यंजन को तैयार करने के लिए हमें आवश्यकता होगी:

• दलिया - 50 ग्राम;
• दूध - 2/3 कप;
• पानी - 2/3 कप;
• कम वसा वाला दही - 2 बड़े चम्मच;
• शहद - 1 एक बड़ा चम्मच;
• नमक।

सबसे पहले आपको पानी और दूध को मिलाना है. यह एक सॉस पैन में किया जाना चाहिए। फिर एक छोटी चुटकी नमक डालें और दलिया को उबाल लें और धीमी आंच पर 10-20 मिनट तक उबलने दें। बीच-बीच में हिलाएं. कृपया ध्यान दें कि बड़े और मोटे फ्लेक्स को पकाने में छोटे फ्लेक्स की तुलना में अधिक समय लगता है, लेकिन उनमें फाइबर अधिक होता है। दलिया को प्लेट में रखें और शहद और दही के साथ परोसें।

दलिया केले, कुछ जामुन और सेब के साथ भी बहुत अच्छा लगता है। आप चाहें तो इन्हें हमेशा डिश में शामिल कर सकते हैं।

स्वादिष्ट ग्रीक आमलेट

यदि आप प्रतिदिन हमारे व्यंजनों का उपयोग करते हैं, तो आहार पोषण शीघ्र ही आपके जीवन का अभिन्न अंग बन जाएगा। नाश्ते में इस किफायती अंडे के व्यंजन को खाने से, आप अपने शरीर को न केवल धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रदान करेंगे, बल्कि महत्वपूर्ण विटामिन और सूक्ष्म तत्व भी प्रदान करेंगे। तैयारी के लिए हमें आवश्यकता होगी:

• चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
• छोटे धूप में सुखाए हुए टमाटर - 2 पीसी ।;
• जैतून का तेल - 1 चम्मच;
• फ़ेटा चीज़ या चीज़ - 25 ग्राम;
• अनाज की रोटी का एक टुकड़ा.

एक फ्राइंग पैन में एक चम्मच जैतून का तेल गर्म करें। किसी भी कंटेनर में अंडे को व्हिस्क से फेंटें। पनीर को क्यूब्स में, टमाटर को छोटे टुकड़ों में काट लेना चाहिए। पैन में फेंटे हुए अंडे डालें, किनारों को थोड़ा ऊपर उठाएं। ऑमलेट को तब तक भूनें जब तक कि बीच का भाग लगभग तैयार न हो जाए। अर्ध-तैयार डिश के आधे हिस्से पर पनीर और टमाटर रखें। भरावन को दूसरे आधे भाग से ढक दें। तैयार ऑमलेट को एक प्लेट में निकाल लीजिए. ब्रेड के टुकड़े के साथ परोसें।

सभी पोषण विशेषज्ञ एकमत से इस बात पर जोर देते हैं कि जिन लोगों का वजन अधिक है, उन्हें आहार पर नहीं बैठना चाहिए। उन्हें केवल आहार पर स्विच करना चाहिए। हमारे द्वारा पेश किए गए हर दिन के व्यंजन इसमें आपकी मदद करेंगे। ऐसा पोषण व्यक्ति की जीवन शैली बन जाना चाहिए। ऐसे में आपका फिगर लगातार वजन में उतार-चढ़ाव से प्रभावित नहीं होगा और आपका हृदय और पाचन तंत्र भी स्वस्थ रहेगा। हम कम कैलोरी वाले मेनू से परिचित होना जारी रखते हैं। यह उल्लेखनीय है कि यह विविध और बहुत स्वादिष्ट हो सकता है।

दोपहर के भोजन के लिए क्या पकाना है?

पनीर के साथ आलसी पकौड़ी

आलसी पकौड़ी बनाने के लिए हमें निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• कम वसा वाला पनीर - 250 ग्राम;
• एक अंडा;
• आटे के दो बड़े चम्मच;
• कम कैलोरी वाला दही;
• डिल और अजमोद।

कम वसा वाले पनीर को एक अंडे की सफेदी, आटा और बारीक कटा हुआ डिल और अजमोद के साथ मिलाया जाना चाहिए। परिणामी द्रव्यमान को आटे के साथ छिड़के हुए कटिंग बोर्ड पर रखें और फ्लैगेल्ला को रोल करें। उनमें से प्रत्येक का व्यास लगभग 2 सेमी होना चाहिए। बंडलों को 4 सेमी लंबे टुकड़ों में काटें। एक कंटेनर में पानी डालें और उबाल लें। - आलसी पकौड़े को 5 मिनट तक पकाएं. तैरने के बाद उन्हें बाहर निकाल लें. पकवान को प्राकृतिक दही के साथ परोसा जा सकता है।

चावल और फूलगोभी के साथ हल्का सूप

आइए आहार जारी रखें। हर दिन के व्यंजनों में आवश्यक रूप से गर्म व्यंजन तैयार करना शामिल है। इस कम कैलोरी वाले सूप के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• फूलगोभी - 100 ग्राम पुष्पक्रम;
• सफेद चावल - एक बड़ा चम्मच;
• आलू - 2 टुकड़े;
• प्याज - ½ टुकड़े;
• गाजर;
• डिल और अजमोद।

चावल को उबलते पानी में 15 मिनट तक उबालें। कटे हुए आलू, बारीक कटा प्याज और कद्दूकस की हुई गाजर डालें। अब आपको सूप में फूलगोभी के छोटे-छोटे फूल डालने चाहिए। फिर डिश को और 5 मिनट तक पकने के लिए छोड़ दें। सूप को बारीक कटी डिल और अजमोद के साथ परोसने की सलाह दी जाती है।

उबले हुए मछली केक

तस्वीरों के साथ व्यंजन आज खाना पकाने के लिए समर्पित कई पत्रिकाओं के साथ-साथ विभिन्न पोर्टलों पर भी पाए जा सकते हैं। निम्नलिखित व्यंजन तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

• मछली पट्टिका - 0.5 किलो;
• कुचले हुए पटाखे - 3 बड़े चम्मच। चम्मच;
• दूध या पानी - 125 मिली;
• प्याज - ½ पीसी ।;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• जायफल।

मछली के बुरादे और प्याज को ब्लेंडर में पीस लें या मीट ग्राइंडर से गुजारें। मिश्रण में दूध या पानी, अंडा और कटा हुआ जायफल मिलाएं। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

- कीमा को अच्छी तरह से हिलाएं. अपने हाथों को ठंडे पानी से गीला करें और आयताकार कटलेट बना लें। आप डिश को डबल बॉयलर में या फ्राइंग पैन में थोड़ी मात्रा में पानी में उबाल सकते हैं। पकाने का समय - 15 मिनट.

हम लोकप्रिय आहार व्यंजनों पर विचार करना जारी रखते हैं। तस्वीरों के साथ हर दिन के लिए स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त व्यंजन, परिचारिकाओं को उनकी रसोई की किताब को फिर से भरने में मदद करेंगे।

ओरिएंटल नूडल स्नैक

इस स्वादिष्ट स्नैक को तैयार करने के लिए हमें आवश्यकता होगी:

• चावल नूडल्स - 200 ग्राम;
• चेरी टमाटर - 12 पीसी ।;
• मछली सॉस - 1 बड़ा चम्मच;
• एक नींबू का रस;
• चीनी - 1 चम्मच;
• मिर्च मिर्च - 1 पीसी ।;
• अंगूर - 2 पीसी ।;
• ककड़ी - ½ टुकड़ा;
• गाजर - 2 पीसी ।;
• हरी प्याज के पंख - 3 पीसी ।;
• झींगा - 400 ग्राम;
• हरा धनिया और पुदीना - 2 बड़े चम्मच। चम्मच.

नूडल्स को खूब पानी में 7-10 मिनट तक उबालें। इसे ठंडे बहते पानी के नीचे धो लें। नूडल्स को एक प्लेट में रखें. टमाटर, मछली सॉस, चीनी, नीबू का रस डालें। अब आप मिर्च पर काम करना शुरू कर सकते हैं। हमने सब्जी के डंठल काट दिए और बीज साफ कर दिए. काली मिर्च को क्यूब्स में काटें और मिश्रण में डालें। अंगूर को छीलें और गूदे को सलाद में मिलाएँ। गाजर को स्ट्रिप्स में और हरे प्याज को पतले छल्ले में काटें। अंत में, ऐपेटाइज़र में झींगा, बारीक कटा पुदीना और हरा धनिया डालें। सभी सामग्रियों को अच्छी तरह मिलाएं और परोसें।

आपके परिवार को यह नाश्ता पसंद आएगा और वे आपके आहार में विविधता लाएंगे। हर दिन के लिए व्यंजन बहुत सरल और उबाऊ नहीं होने चाहिए।

आहार सूप

स्वादिष्ट सूप बनाने के लिए हमें निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:

• जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच;
• प्याज - 2 सिर;
• करी पाउडर - 2 चम्मच;
• सेब - 1 पीसी ।;
• नींबू का रस;
• लहसुन - 3 लौंग;
• छोटी अदरक की जड़;
• शकरकंद - 800 ग्राम;
• सब्जी शोरबा - 1.5 लीटर;
• लाल मसूर दाल - 100 ग्राम;
• दूध - 300 मिलीलीटर;
• धनिया।

इन उत्पादों से बने सूप का उपयोग शाकाहारी भोजन में भी प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के स्रोत के रूप में किया जाता है। आइए सर्वोत्तम व्यंजनों को देखना जारी रखें जो एक उबाऊ मेनू में विविधता लाने में मदद करेंगे।

पहले से पकी हुई सब्जी के शोरबे में कटे शकरकंद और दाल डालें। हम लगभग 20 मिनट तक पकाते हैं। इसमें हरा सेब छोटे-छोटे टुकड़ों में काट कर डालें। शोरबा में दूध डालो. सूप को फिर से उबाल लें। इस समय, प्याज को जैतून के तेल में सुनहरा भूरा होने तक भूनें। इसमें लहसुन डालें. अदरक की जड़ को बारीक कद्दूकस पर पीस लें और तलने के साथ ही इसे सूप में मिला दें। सबसे अंत में, डिश में एक नीबू का रस मिलाया जाता है। सूप को हैंड ब्लेंडर का उपयोग करके प्यूरी बनाने की सलाह दी जाती है। इस डिश को बारीक कटे हरे धनिये के साथ परोसें.

आहार रात्रिभोज

आहार पोषण (अब हम हर दिन के लिए व्यंजनों पर विचार कर रहे हैं) को सही बनाने के लिए, आपको विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करना चाहिए। एक उत्कृष्ट कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के लिए, सब्जियाँ, दुबली मुर्गी और मछली आदर्श हैं।

ओवन में समुद्री बास

शाम के भोजन के दौरान अपने परिवार को आश्चर्यचकित और प्रसन्न करने के लिए, आपको समुद्री बास को सौंफ़ के साथ पकाना चाहिए। यह अद्भुत व्यंजन प्रोटीन, विटामिन सी और आयरन से भरपूर है।

तैयारी के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• समुद्री बास - लगभग 300 ग्राम;
• सौंफ के बीज - 1 चम्मच;
• जीरा - 1 चम्मच;
• सरसों के बीज - 1 चम्मच;
• हल्दी - आधा चम्मच;
• सौंफ़ - एक सिर;
• नींबू - 1 पीसी ।;
• जैतून का तेल;
• धनिये का साग.

पर्च को 220°C पर ओवन में पकाया जाएगा। मिर्च को छोटे क्यूब्स में काटा जाना चाहिए। इसे जीरा, सौंफ, हल्दी और सरसों के साथ मिला लें. पन्नी के एक छोटे टुकड़े को जैतून के तेल से चिकना कर लें। हमने इस पर मसाला मिश्रण का 1/3 भाग फैला दिया है. - मछली पर बचा हुआ मसाला मलें और फॉयल पर रख दें. पर्च के ऊपर एक कटा हुआ नींबू रखें। मछली को पन्नी में लपेटें और किनारों को सील कर दें। वर्कपीस को बेकिंग शीट पर रखें। कुल बेकिंग का समय 15 मिनट है। मछली को हरे धनिये के साथ परोसिये.

जैसा कि आप देख सकते हैं, हर दिन के लिए आहार भोजन कोई समस्या नहीं है। स्वादिष्ट व्यंजन बनाने में ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन जल्द ही फल मिलेगा।

अधिक वजन वाली अधिकांश लड़कियाँ अक्सर अपने खान-पान की आदतों का सामना नहीं कर पाती हैं।

मानव शरीर, जो अचानक स्वयं को स्वादिष्ट भोजन में सीमित पाता है, तिगुनी ताकत से इसकी मांग करने लगता है।

जल्दी या बाद में, वजन कम करने वाले अधिकांश लोग आहार को बनाए नहीं रख पाते हैं और अपने सामान्य आहार पर वापस लौट आते हैं, जिसका अर्थ है उनके पसंदीदा बन्स और मिठाइयाँ।

खुद पर काबू कैसे पाएं?

केवल एक ही रास्ता है: अपने शरीर को उचित पोषण की आदत डालें। इसके अलावा, यह समझा जाना चाहिए कि यह कोई अस्थायी उपाय नहीं है। आपको खुद को लगातार जंक फूड तक ही सीमित रखना होगा। हालाँकि, आपको उस जीवन से डरना नहीं चाहिए, जिसमें केक, पेस्ट्री और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए कोई जगह नहीं है, उबाऊ और अरुचिकर हो जाएगा। आख़िरकार, आज वज़न घटाने के लिए कई कम कैलोरी वाले व्यंजन मौजूद हैं। उनमें से ऐसी मिठाइयाँ भी हैं जो अपने अस्वास्थ्यकर समकक्षों से स्वाद में व्यावहारिक रूप से अप्रभेद्य हैं, केवल वे खाद्य योजकों या परिरक्षकों के बिना प्राकृतिक और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों से तैयार की जाएंगी।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने की विशेषताएं

वजन बढ़ने का एक कारण तेल में तला हुआ खाना भी है। उदाहरण के लिए, इस तरह से तैयार किया गया स्वस्थ और दुबला चिकन, टर्की या बीफ स्वास्थ्य और फिगर का दुश्मन बन जाता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला भोजन लें भाप में पकाया जाना चाहिए, ओवन मेंया एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में. ग्रिलिंग आपको तेल के उपयोग से बचने में मदद करती है। यह कॉम्पैक्ट है, किचन में ज्यादा जगह नहीं लेगा और समय भी बचाएगा। ओवन की तुलना में ग्रिल पर मांस बहुत तेजी से पकता है। इसके अलावा, आप इस पर तले हुए अंडे, चीज़केक, सब्जियां और मछली भून सकते हैं। यदि संभव हो तो, विभिन्न रसोई उपकरणों को खरीदने में कंजूसी न करें। यह आपको वजन घटाने के लिए बड़ी संख्या में कम कैलोरी वाले व्यंजनों के साथ अपने आहार में विविधता लाने और जंक फूड खाने के प्रलोभन को कम करने की अनुमति देगा। नियमित ओवन मोल्ड के बजाय, आपको सिलिकॉन वाले का उपयोग करना चाहिए, जिन्हें ग्रीस करने की आवश्यकता नहीं होती है। आप उनमें पाई और विभिन्न पुलाव पका सकते हैं।

हालाँकि, तेल शामिल है स्वस्थ वसा. हम उनके बिना कैसे प्रबंधन कर सकते हैं?स्वस्थ वसा के स्रोतों में सलाद ड्रेसिंग के रूप में अलसी का तेल या जैतून का तेल शामिल है। वे नट्स और मछली में भी पाए जाते हैं। गर्म करने पर तेल अपने कुछ गुण खो देता है, लेकिन एक हानिकारक कार्सिनोजेनिक पदार्थ निकलता है। इसलिए तेल में तलने से इनकार करने से शरीर को ही फायदा होगा।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों में आटे का उपयोग एक सामग्री के रूप में किया जाता है। गेहूं का आटा बदलेंआप एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल, राई का उपयोग कर सकते हैं। इसके कुछ प्रकार आप घर पर ही बना सकते हैं। तो, आटा पाने के लिए दलिया या कुट्टू को कॉफी ग्राइंडर में या ब्लेंडर का उपयोग करके पीसना पर्याप्त है।

अधिकांश तैयार उत्पादों में शामिल हैं चीनी: इसे पके हुए माल, डेसर्ट, सॉस, पेय में मिलाया जाता है। कई लोग इसके साथ चाय और कॉफी भी पीते हैं। मीठे खाद्य पदार्थों की लत अक्सर बचपन में होती है, जब उन्हें अनाकर्षक, लेकिन स्वस्थ अनाज या सूजी दलिया खाने के लिए मजबूर करने के लिए, माताएं उस पर चीनी छिड़कती हैं। आप अपने आप पर काबू पा सकते हैं और विभिन्न विकल्पों की मदद से इस उत्पाद को मना कर सकते हैं। यह वे हैं जो कम कैलोरी वाले स्लिमिंग व्यंजनों को मीठा बनाएंगे, उन्हें चीनी युक्त पारंपरिक समकक्षों के जितना संभव हो उतना करीब लाएंगे। सूखे फल विकल्प के रूप में कार्य कर सकते हैं: किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, खजूर, जो किसी भी पेस्ट्री, कैसरोल के पूरक हैं। यदि आपको एलर्जी नहीं है, तो यह ठीक है शहद. अपनी प्राकृतिक उत्पत्ति के कारण, इस उत्पाद में मानव शरीर के लिए आवश्यक बड़ी मात्रा में विटामिन और पदार्थ होते हैं। लेकिन यह भी जरूरी है कि इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक हो। भोजन में मिठास जोड़ने के लिए इसका उपयोग करते समय संयम बरतना चाहिए।

यदि किसी कारण से सूखे मेवे और शहद उपयुक्त नहीं हैं, तो आप किसी फार्मेसी या नियमित सुपरमार्केट में तैयार चीनी के विकल्प पा सकते हैं। फिटपैराड, जिसमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है, सबसे बड़ी मिठास प्राप्त करने में मदद करता है। समान स्वाद प्राप्त करने के लिए इस पदार्थ को चीनी से 5 गुना कम की आवश्यकता होगी। विकल्प की संरचना में आनुवंशिक रूप से संशोधित घटक नहीं होते हैं, इसलिए यह स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन आपको इसका दुरुपयोग भी नहीं करना चाहिए। "फिटपैराड" को अलग-अलग पैकेजिंग में प्रस्तुत किया गया है, इसके साथ छोटे बैग घर के बाहर चाय या कॉफी में डालकर अपने साथ ले जा सकते हैं। इस स्वीटनर की संरचना में स्टीविया होता है, जिसका उपयोग एक स्वतंत्र विकल्प के रूप में किया जाता है। आप इसे फार्मेसी में भी पा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन पकाने की मुख्य विशेषता प्राकृतिक सामग्री से स्वादिष्ट, लेकिन स्वस्थ भोजन प्राप्त करना है। प्रयोग करना और गैर-मानक समाधान खोजना महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, अपने आप पर हावी होने और अपने शरीर को नापसंद भोजन खाने की आदत डालने के लगातार प्रयास अंततः तनाव और परिणामों की कमी का कारण बन सकते हैं। इसलिए, किसी को नए स्वाद संयोजनों को आज़माने से डरना नहीं चाहिए, बल्कि पहले चरण में प्रस्तावित व्यंजनों को आधार के रूप में लेना चाहिए।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले नुस्खे

उचित पिज्जा

हाल ही में, इस पारंपरिक इतालवी व्यंजन की तुलना फास्ट फूड से की जाने लगी है, क्योंकि अधिकांश प्रतिष्ठान इसकी सामग्री के रूप में कम गुणवत्ता वाले उत्पादों और अक्सर बासी बचे हुए भोजन का उपयोग करते हैं। पिज्जा में न सिर्फ कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, बल्कि यह शरीर के लिए खतरनाक भी होता है। इसलिए, वजन कम करने वालों और अपने स्वास्थ्य की परवाह करने वाले सभी लोगों के लिए इसे घर पर पकाना बेहतर है। इसमें चिकन पट्टिका (500 ग्राम), टमाटर (2 पीसी।), अंडे (2 पीसी।), थोड़ा पनीर, आपके पसंदीदा मसाले, और सॉस के लिए - बिना भराव, सरसों, लहसुन और स्वाद के लिए प्राकृतिक दही की आवश्यकता होगी। पिज़्ज़ा कम कैलोरी वाला होगा, क्योंकि इसमें सामान्य आटे के बजाय प्रोटीन बेस होगा।

चिकन के मांस को ब्लेंडर में पीस लिया जाता है, जिसके बाद अंडे, नमक और मसाले मिलाए जाते हैं। गीले चम्मच का उपयोग करके, परिणामस्वरूप मिश्रण को बेकिंग शीट पर फैलाएं, जिस पर आपको पहले चर्मपत्र कागज या खाद्य पन्नी की एक शीट बिछाने की आवश्यकता है। पिज्जा बेस को ओवन में सख्त होने तक 10 मिनट से ज्यादा न बेक करें। इसके बाद इसे दही, सरसों और लहसुन से बनी चटनी से चिकना कर लेना चाहिए और ऊपर से छल्ले में कटे हुए टमाटर और कसा हुआ पनीर डालना चाहिए। पकने तक ओवन में 10-15 मिनट तक बेक करें। पिज़्ज़ा की कैलोरी सामग्री को न्यूनतम रखने के लिए, आपको कम वसा वाले हार्ड चीज़ का चयन करना चाहिए।

पकौड़े

आप डिश को नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन, ग्रिल या वफ़ल आयरन में पका सकते हैं। इस तरह तेल की जरूरत नहीं पड़ेगी, जिससे कैलोरी कम हो जाएगी. यह व्यंजन ग्रिल या वफ़ल आयरन पर भी पैसा खर्च करने लायक है, पेनकेक्स बहुत कोमल और स्वादिष्ट बनते हैं। खासकर यदि आप उन्हें गाढ़े दूध या शहद के साथ परोसते हैं।

आटे के लिए, जई का आटा (6 बड़े चम्मच), चोकर (3 बड़े चम्मच), अंडा (1 टुकड़ा), दूध (3 बड़े चम्मच), पानी (1 बड़ा चम्मच) मिलाकर एक सजातीय द्रव्यमान बना लें।, आधा छोटा केला (लगभग 50 ग्राम) ), थोड़ा बेकिंग पाउडर डालें और सुझाए गए तरीकों में से किसी एक का उपयोग करके बेक करें। तैयार पैनकेक के ऊपर गाढ़ा दूध डाला जा सकता है, लेकिन स्टोर में बिकने वाले प्रकार के नहीं, बल्कि पूरे दूध (200 मिली), कॉर्न स्टार्च (1 बड़ा चम्मच), दूध पाउडर (4) से स्वस्थ आहार के सभी नियमों के अनुसार तैयार किए जाते हैं। बड़े चम्मच), स्वीटनर और वैनिलिन स्वाद के लिए। सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में फेंटें और वांछित स्थिरता प्राप्त होने तक धीमी आंच पर पकाएं।

दालचीनी और सेब के साथ स्ट्रूडल

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों में मीठी पेस्ट्री का भी स्थान है, लेकिन इनमें केवल स्वास्थ्यवर्धक तत्व होते हैं जो आपके स्वास्थ्य और फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। स्ट्रूडेल के लिए आपको साबुत अनाज का आटा (140 ग्राम), पानी, नमक, जैतून का तेल (2 बड़े चम्मच), टेबल सिरका (1 चम्मच) की आवश्यकता होगी। - आटे में नमक और सिरका डालकर मिला लें और फिर धीरे-धीरे पानी डालते हुए सख्त आटा गूंथ लें. इसे फिल्म से ढककर एक घंटे के लिए छोड़ दें।

इस समय, आप सेब (2 पीसी), शहद (20 ग्राम), अखरोट या बादाम (40 ग्राम), दालचीनी और स्वाद के लिए स्वीटनर से भराई तैयार कर सकते हैं। आटे को पतली परत में बेल लें, ऊपर से फल और अखरोट का मिश्रण डालें और स्ट्रूडल के ऊपरी हिस्से पर अंडा लगाकर ओवन में आधे घंटे के लिए बेक करें। पाई को तुरंत परोसने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप तैयार स्ट्रूडेल को बंद ओवन में थोड़ी देर के लिए रखते हैं, तो यह अधिक रसदार और अधिक कोमल हो जाएगा।

"सीज़र"

कई लोगों का प्रिय यह सलाद उन लोगों के लिए हानिकारक है जो सामग्री की अनुचित तैयारी के कारण अपना वजन कम करना चाहते हैं। थोड़ा संशोधित नुस्खा आपको इसे वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों में से एक बनाने की अनुमति देता है।

सबसे पहले, आपको सही सॉस बनाने की ज़रूरत है। कई प्रतिष्ठानों में इसे मेयोनेज़ से भी बदल दिया जाता है, जो न केवल स्वाद खराब करता है, बल्कि सीज़र को अस्वस्थ भी बनाता है। इस व्यंजन के कम कैलोरी वाले संस्करण के लिए सॉस में प्राकृतिक दही (400 ग्राम), लहसुन (2 लौंग), नमक, पेपरिका, सरसों शामिल होंगे। इसे रेफ्रिजरेटर में 8-12 घंटों तक अच्छी तरह से रहना चाहिए। सीज़र के लिए, सलाद को अपने हाथों से काट लें, बिना तेल के तले हुए ब्रेस्ट को काट लें, टमाटर, पनीर को बारीक कद्दूकस कर लें, जैतून डालें। सभी सामग्रियों को मिलाएं और सॉस के ऊपर डालें।

चिकन सॉसेज

उच्च कैलोरी वाला जंक फूड अक्सर समय की कमी के कारण आहार में शामिल हो जाता है। ऐसे मामलों में, घर पर तैयार अर्ध-तैयार उत्पाद हमेशा मदद करते हैं, उदाहरण के लिए, चिकन सॉसेज, जो वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन हैं। वे नियमित मांस का एक अच्छा विकल्प होंगे और आपके आहार में विविधता लाएंगे।

कीमा बनाया हुआ मांस में आधा किलोग्राम चिकन पट्टिका पीसें, दूध (100 मिली), अंडे (1 पीसी), एक बड़ा चम्मच टमाटर का पेस्ट, नमक, मसाले, बारीक कटी ताजी जड़ी-बूटियाँ डालें। परिणामी आधार को क्लिंग फिल्म पर रखें। प्रत्येक सॉसेज के लिए आपको लगभग दो बड़े चम्मच पके हुए कीमा की आवश्यकता होगी। क्लिंग फिल्म के किनारों को सुरक्षित रूप से ठीक करना, इसे वांछित आकार देना महत्वपूर्ण है। इन सॉसेज को उबलते पानी में डालकर 10 मिनट तक उबालें। उन्हें फ़्रीज़ किया जा सकता है ताकि आप किसी भी समय जल्दी से गर्म दोपहर का भोजन तैयार कर सकें।

बेरी पुलाव

ताजे फल, नट्स और शहद के साथ कॉटेज पनीर आपको डेसर्ट में एक नाजुक स्वाद प्राप्त करने की अनुमति देता है। इस उत्पाद पर आधारित वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों में से, आपको निश्चित रूप से बेरी पुलाव बनाने का प्रयास करना चाहिए।

पनीर (500 ग्राम) को अंडे (2 पीसी), चावल या दलिया का आटा (4 बड़े चम्मच), दूध (6 बड़े चम्मच) और स्वीटनर के साथ मिलाएं। अंत में, अपने पसंदीदा ताज़ा या जमे हुए जामुन डालें। स्वाद के लिए, आप पुलाव में थोड़ा सा वैनिलिन मिला सकते हैं और ओवन में सिलिकॉन मोल्ड में बेक कर सकते हैं। पकाने का समय - 30-40 मिनट। पैनकेक की तरह, आप पुलाव के ऊपर घर का बना गाढ़ा दूध या शहद डाल सकते हैं।

ओक्रोशका

गर्मियों का ठंडा सूप, ठीक से तैयार किया गया, वजन कम करते समय आपको कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। "सही" ओक्रोशका के लिए, मूली, खीरे, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, अंडे और आलू को क्यूब्स में काट लें। इस मिश्रण को रेफ्रिजरेटर में कई दिनों तक संग्रहीत किया जा सकता है, उपयोग से पहले इसमें ताजी जड़ी-बूटियाँ और ड्रेसिंग मिलाई जा सकती है। वजन घटाने के लिए यह कम कैलोरी वाला व्यंजन सरसों के साथ केफिर, थोड़ी मात्रा में सिरका और नमक, या एक चम्मच खट्टा क्रीम और मसालों के साथ खनिज पानी से भरा होता है। ऐसे क्वास विकल्प का उपयोग इसके उच्च ऊर्जा मूल्य के कारण किया जाता है।

परंपरागत रूप से यह माना जाता है कि कम कैलोरी वाले व्यंजन केवल उन लोगों के लिए बनाए जाते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, हालांकि, जो लोग अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं उनके लिए हल्के व्यंजनों के साथ मेनू में विविधता लाना अच्छा होगा।

कम कैलोरी वाले व्यंजन चुनते समय मुख्य बात उनके लाभ और संतुलन है, इसलिए इन व्यंजनों में मांस, पोल्ट्री, मछली और डेयरी उत्पाद, संक्षेप में, एक स्वस्थ आहार बनाने के लिए सभी तत्व शामिल होने चाहिए।

और, निश्चित रूप से, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि कम कैलोरी वाला भोजन बेस्वाद और नीरस है - उत्पादों, मसालों, सीज़निंग की आधुनिक प्रचुरता के साथ, कम कैलोरी वाला व्यंजन भी स्वादिष्ट, सुगंधित और पौष्टिक होगा।

हम आपको कैलोरी के साथ अद्भुत पांच कम कैलोरी वाले व्यंजन प्रदान करते हैं।

एक गिलास में स्वादिष्ट नाश्ता

एक अच्छे दिन की शुरुआत उचित नाश्ते से होनी चाहिए।

आप इसे झटपट तैयार कर सीधे गिलास से पी सकते हैं.

दो सर्विंग्स के लिए लें:

• केले के एक जोड़े;
• मलाई रहित दूध का एक गिलास;
• 175 ग्राम कम वसा वाला दही;
• गेहूं के रोगाणु का एक बड़ा चमचा;
• प्राकृतिक शहद का एक बड़ा चमचा;
• एक चुटकी दालचीनी और वेनिला।

इस व्यंजन के 100 ग्राम में केवल 80 किलो कैलोरी होती है।

इस त्वरित व्यंजन को तैयार करने के लिए, एक ब्लेंडर लें और उसके कटोरे में केले को काट लें और बाकी सभी सामग्री मिला दें। सब कुछ अच्छी तरह से चिकना होने तक फेंटें, एक गिलास में डालें, ऊपर से दालचीनी छिड़कें और आप पी सकते हैं - कम मात्रा में कैलोरी वाला एक स्वस्थ और सबसे महत्वपूर्ण पौष्टिक नाश्ता तैयार है।

अंगूर और झींगा के साथ सलाद

आहार पर रहने वालों के लिए झींगा एक वरदान है - इनमें कैलोरी कम होती है, लेकिन बहुत स्वस्थ और स्वादिष्ट होते हैं। और इन्हें बहुत जल्दी तैयार किया जा सकता है.

झींगा के साथ ठंडे ऐपेटाइज़र के लिए अंगूर और पालक आदर्श साथी हैं। इस सलाद के 100 ग्राम में केवल 88 किलो कैलोरी होती है।

इस कम कैलोरी वाले व्यंजन की सामग्रियां इस प्रकार हैं:

• 100 ग्राम झींगा;
• 100 ग्राम अंगूर का गूदा;
• 100 ग्राम चेरी टमाटर;
• 100 ग्राम ताजा पालक;
• लहसुन लौंग;
• आधा चम्मच तिल;
• ड्रेसिंग के लिए एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल और एक चम्मच नीबू का रस;
• नमक और मिर्च।

सलाद के लिए, आपको पहले से छिला हुआ अंगूर, फिल्म और बीज लेने होंगे। - एक फ्राइंग पैन में तेल गर्म करें और उसमें लहसुन की एक कली डालें.

जब यह सुनहरा हो जाए तो इसे तेल से निकाल लें - यह सलाद में नहीं जाएगा, इससे केवल तेल का स्वाद आएगा। उस पर आपको झींगा को कुछ मिनटों के लिए भूनना होगा।

चेरी टमाटरों को आधा काट लें और सलाद के कटोरे में डालें, अंगूर, झींगा डालें, नीबू का रस और तेल डालें, नमक और काली मिर्च छिड़कें और सब कुछ मिलाएँ। परोसने से ठीक पहले सलाद पर पालक और तिल छिड़कें।

मुर्गी का रायता

चिकन ब्रेस्ट कम कैलोरी वाले व्यंजनों के लिए एक उत्कृष्ट सामग्री है - इसमें कोई वसा नहीं है, लेकिन बहुत सारे फायदे हैं, यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। स्तन का उपयोग गर्म व्यंजन के लिए किया जा सकता है, या आप इससे सलाद बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, सेब के साथ।

कैलोरी सामग्री - 100 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कम कैलोरी वाले सलाद के लिए सही उत्पाद:

चिकन ब्रेस्ट को ओवन में बेक करें और काट लें, सब्जियां भी काट लें। सेब का छिलका हटा दें और काट लें।

सब कुछ सलाद के कटोरे में रखें। ड्रेसिंग के लिए, दही, सरसों और नींबू का रस मिलाएं, सलाद को सीज़न करें, नमक और काली मिर्च डालें।

तोरी सूप

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सब्जियां बेहतरीन भोजन हैं। इनमें कैलोरी कम होती है और इनके कई फायदे होते हैं।

तोरी उनमें से एक है, लेकिन इसके अन्य फायदे भी हैं, विशेष रूप से इसका एक तटस्थ स्वाद है, जो अन्य उत्पादों के स्वाद को बढ़ा सकता है और पूरक कर सकता है। आइए इससे केवल 19 कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ सूप प्यूरी बनाएं!

कम कैलोरी वाली प्यूरी सूप के लिए सामग्री:

• चिकन थाई;
• 1 मध्यम तोरी;
• 1 गाजर;
• सूखे डिल, अजमोद;
• नमक काली मिर्च।

चिकन और गाजर से शोरबा बनाएं, मांस हटा दें, और तैयार शोरबा में तोरी, पहले से छीलकर और टुकड़ों में काट लें, पकाएं। सूप में जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाएँ।

जब तोरी नरम हो जाए तो सब्जियों को ब्लेंडर में पीस लें। परोसने से पहले सूप में थोड़ा चिकन डालें।

ओवन में पकाया गया समुद्री बास

मछली स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सप्ताह में कम से कम एक बार मछली खाने का प्रयास करें, और यदि आप आहार पर हैं, तो आप अपना सेवन बढ़ा सकते हैं, क्योंकि इस उत्पाद में कैलोरी भी कम होती है, खासकर यदि आप दुबली सफेद मछली चुनते हैं।

समुद्री बास आदर्श है. बिना साइड डिश के डिश की कैलोरी सामग्री केवल 140 किलो कैलोरी है।

1 सर्विंग के लिए:

• 1 पर्च;
• नींबू;
• 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल;
• नमक और मिर्च।

यदि मछली पूरी खरीदी जाती है, तो उसे साफ करना होगा, अंदरूनी भाग और सिर को हटाना होगा। यदि मछली पहले से ही जल गई है, तो आपको बस इसे कुल्ला करने और एक पेपर नैपकिन के साथ पोंछने की आवश्यकता है।

मछली के अंदर और बाहर नमक और काली मिर्च छिड़कें और बेकिंग डिश में रखें। नींबू को पतले-पतले टुकड़ों में काट लें और मछली के ऊपर रख दें, कुछ टुकड़े अंदर रख दें।

मछली पर तेल छिड़कें और 180 डिग्री पर 30 मिनट के लिए ओवन में रखें। ऐसी मछली के लिए साइड डिश के रूप में, आप जड़ी-बूटियों और ताजी सब्जियों का सलाद परोस सकते हैं, लेकिन आपको चावल, यहां तक ​​कि उबले हुए चावल से भी बचना चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची वीडियो में पाई जा सकती है।

बहुत से लोग इस बात से आश्चर्यचकित हैं कि कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी बेहद सरल होती हैं और उनमें केवल कुछ पंक्तियाँ होती हैं, जबकि जिन व्यंजनों को हम तैयार करने में लंबा समय लेने के आदी होते हैं, वे जटिल होते हैं। रहस्य यह है कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को, सिद्धांत रूप में, लंबे प्रसंस्करण या पकाने की आवश्यकता नहीं होती है।

यह सब्जियों और फलों, समुद्री भोजन और अनाज पर लागू होता है। किसी भी चीज को लंबे समय तक तलने या उबालने की जरूरत नहीं है, उत्पादों को या तो ताजा या न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ उपयोग किया जाता है, जिसके लिए स्टोव पर खड़े होने की आवश्यकता नहीं होती है - मछली या चिकन स्तन को ओवन में सेंकना या अनाज पकाना नाशपाती के छिलके जितना आसान है। धीमी कुकर में.

कम कैलोरी वाले व्यंजनों का एक और रहस्य उनका संतुलन है, क्योंकि थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ, पकवान पौष्टिक होना चाहिए, और एक व्यक्ति को सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त होने चाहिए।

इसीलिए अपने आहार में मछली, कम मात्रा में दुबला मांस, किण्वित दूध उत्पाद और यहां तक ​​कि ब्रेड, केवल साबुत अनाज या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आटे से बनी रोटी, जैसे कि हाल ही में फैशनेबल वर्तनी, जो सफलतापूर्वक गेहूं की जगह लेती है, को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। आटा।

साथ ही, कम कैलोरी वाले आहार का सामान्य नियम न केवल वसा, बल्कि सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना और उन्हें अधिक प्रोटीन से बदलना है।

संतुलित मेनू बनाने के बुनियादी नियम:

1. एक व्यक्ति को प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी से अधिक और 80 ग्राम से अधिक वसा का सेवन नहीं करना चाहिए;
2. कार्बोहाइड्रेट केवल जटिल होना चाहिए, प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम, और बिल्कुल भी सरल नहीं होना चाहिए;
3. साफ पानी पीना सुनिश्चित करें - प्रति दिन दो लीटर तक;
4. चीनी को ख़त्म करना, जिसमें शराब पीना भी शामिल है - या तो पानी पियें, बिना चीनी वाली चाय, या बिना चीनी वाला कॉम्पोट।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए और किन खाद्य पदार्थों को निषिद्ध खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाना चाहिए। यह:

यह भी याद रखने योग्य है कि कुछ पुरानी या तीव्र बीमारियों वाले कुछ लोगों के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना वर्जित है, इसलिए आहार की संभावना के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

साथ ही, गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को ऐसे आहार का पालन नहीं करना चाहिए - उन्हें वसायुक्त मछली, मांस और वसा से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत होती है।

वीडियो से कम कैलोरी वाली मिठाइयों की दिलचस्प रेसिपी जानें।

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आज वे बहुत प्रासंगिक हैं, क्योंकि हम सभी स्वादिष्ट भोजन खाना पसंद करते हैं, लेकिन हम जो उत्पाद खाते हैं उनके लाभों के बारे में हम कभी नहीं सोचते हैं। पहले चरण में कम कैलोरी वाला भोजन है चकोतरा. यह उत्पाद रक्त में इंसुलिन को जलाने में सक्षम है, जिसका अर्थ है कि आप अचानक कुछ खाने की इच्छा खो देते हैं। अगर आप खाना चाहते हैं तो आप शांति से अपनी भूख को धोखा दे सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक गिलास जूस पीना होगा, या फल का एक छोटा टुकड़ा खाना होगा। आप इस अद्भुत फल से हल्का सलाद भी बना सकते हैं, इसमें जैतून का तेल और मसाले मिला सकते हैं। फल के रस को कुछ अन्य फलों के साथ भी मिलाया जा सकता है। यह विधि आपके शरीर की संक्रमणों के प्रति समग्र प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकती है, और आपको विषाक्त पदार्थों को साफ करने में भी मदद करेगी।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को दूसरा स्थान दिया गया हरी चाय. यह पहले ही स्थापित हो चुका है कि ऐसी चाय का उपचार प्रभाव होता है, जो एल्कलॉइड के कारण प्राप्त होता है। इन पदार्थों में कैफीन, साथ ही इसके सभी व्युत्पन्न शामिल हैं: नोफिलिन, थियोब्रोमाइन, हाइपोक्सैन्थिन, ज़ेन्थाइन और पैराक्सैन्थिन। लेकिन यह मत भूलिए कि ग्रीन टी में कैफीन अधिक मात्रा में होता है। चाय में बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो कैंसर कोशिकाओं की उपस्थिति और आगे के विकास को रोक सकते हैं; एंटीऑक्सिडेंट रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं और मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

तीसरे स्थान पर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं एक अनानास. इस उत्पाद में औषधीय गुण भी हैं: यह पाचन तंत्र को उत्तेजित करने में मदद करता है, आंतों को साफ करता है, रक्त की चिपचिपाहट को कम करता है, रक्तचाप को कम कर सकता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के गठन को रोकता है। यह भी ध्यान देने लायक है गाय का मांस. इस उत्पाद में पाया जाने वाला प्रोटीन चयापचय को उत्तेजित कर सकता है, और मांस भूख की भावना को आसानी से खत्म कर सकता है। आवश्यक आयरन और प्रोटीन का पूरा स्रोत प्राप्त करने के लिए, आपको उबले हुए मांस को अंगूर या सलाद के पत्तों के साथ मिलाना होगा। एक विकल्प संभव है जिसमें आप उबले हुए मांस के अलावा ग्रिल्ड मांस भी खाएंगे. एकमात्र चीज जिससे आपको निश्चित रूप से बचना चाहिए वह है बड़ी मात्रा में तेल में तला हुआ मांस।

जैसे जड़ी-बूटियों के लिए डिल, अरुगुला, अजमोद, सीताफल, ऋषि और अजवायन के फूल, तो वे अतिरिक्त कैलोरी भी जलाने में सक्षम होते हैं। उपरोक्त सभी जड़ी-बूटियों का सेवन ठीक से पकाए गए मांस के साथ करना सबसे अच्छा है। आप इन जड़ी-बूटियों से चटनी भी बना सकते हैं. ऐसा करने के लिए, आपको साग को अच्छी तरह से काटना होगा, इसमें थोड़ी मात्रा में नमक, जैतून का तेल और नींबू का रस मिलाना होगा। इस सॉस का उपयोग किसी भी मांस या किसी भी साइड डिश को मसाला देने के लिए किया जा सकता है। जड़ी-बूटियों को बिल्कुल किसी भी तरह से व्यवस्थित किया जा सकता है।

मसालेकम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का भी उल्लेख हो सकता है। यदि आपके पास कोई विरोधाभास नहीं है, तो आपको अपने भोजन में गर्म मसालों को शामिल करने की आवश्यकता है। वे आपके शरीर को गर्म महसूस कराते हैं, आपके दिल को तेज़ काम करते हैं और आपके चयापचय को तेज़ करते हैं। किसी तरह ऐसे लोगों पर ध्यान दें जो सबसे दक्षिणी अक्षांश में रहते हैं। इसमें थाई, मालदीव, भारतीय आदि शामिल हैं। इनमें से लगभग सभी लोग काफी दुबले-पतले हैं। इस कारक का उनके निवास क्षेत्र से कोई लेना-देना नहीं है, बल्कि इस तथ्य से है कि वे नियमित रूप से अपने भोजन में गर्म मसालों का सेवन करते हैं। बस गर्म मसालों और सीज़निंग के साथ इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि इनका बहुत अधिक और अक्सर सेवन आपके पेट को नुकसान पहुंचा सकता है।

जैसा कि ज्ञात है, ब्रोकोलीफूलगोभी की किस्मों में से एक है. इस सब्जी में कैलोरी कम होती है, प्रति 100 ग्राम में केवल 30 कैलोरी होती है। इसके अलावा, पत्तागोभी पोषक तत्वों और विटामिनों से भरपूर होती है, जो पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालती है। इस सब्जी के सेवन से शरीर को भारी मात्रा में पोषक तत्व और विटामिन मिलते हैं और आपका पाचन तंत्र पर भार नहीं पड़ता है।

युवा शतावरी अंकुरआप इनका स्वादिष्ट सूप और सलाद बनाकर भी खा सकते हैं. शतावरी न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि मानव शरीर में द्रव प्रतिधारण को खत्म करने में भी मदद कर सकती है। शतावरी में भारी मात्रा में विटामिन होते हैं जो आपके इम्यून सिस्टम को और मजबूत करेंगे। शतावरी ताजी सब्जी का सलाद बनाने के लिए एकदम उपयुक्त है। ऐसे लंच के बाद आप हमेशा हल्का महसूस करेंगे।

कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी में सबसे कम हैं?

• सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ- ये सब्जियाँ हैं: खीरा, सलाद, सॉकरौट, ताजी पत्तागोभी, मूली, बैंगन, तोरी, हरा प्याज, टमाटर, शतावरी, गाजर, अजवाइन, पालक, शिमला मिर्च, सॉरेल। आप निम्नलिखित जामुन और फलों को सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में जोड़ सकते हैं: क्विंस, चेरी प्लम, तरबूज, चेरी, ब्लैकबेरी, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, नींबू। इन उत्पादों का ऊर्जा मूल्य 40 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम से कम है।
• 40-50 किलो कैलोरी वाले कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:सब्जियाँ: प्याज, अजमोद, लहसुन, सहिजन, चुकंदर। फल और जामुन: संतरे, लिंगोनबेरी, अनार, नाशपाती, तरबूज, कीवी, करौंदा, रसभरी, आड़ू, ख़ुरमा, चेरी, ब्लूबेरी, सेब
• सबसे कम कैलोरी वाले मांस उत्पाद- गुर्दे, हृदय, लीन वील और चिकन, खरगोश, लीन बीफ, टर्की।
• सबसे कम कैलोरी वाली मछली और समुद्री भोजन- स्क्विड, फ्लाउंडर, कार्प, क्रूसियन कार्प, स्मेल्ट, केकड़े, झींगा, बर्फ की मछली, रिवर पर्च, बरबोट, ब्लू व्हाइटिंग, पाइक पर्च, हेक, पाइक, पोलक।
• कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों के लिएइसमें कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की एक बड़ी श्रृंखला शामिल है।
• सबसे कम कैलोरी वाली मिठाई- मुरब्बा, पेस्टिल, मार्शमॉलो।
• कम कैलोरी वाला बेक किया हुआ सामान- राई की रोटी और क्रिस्पब्रेड। वेफर ब्रेड, जो खमीर के उपयोग के बिना, आधुनिक तकनीक का उपयोग करके उत्पादित की जाती हैं, एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जिसे आहार में शामिल किया जा सकता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। खट्टे फल, अंगूर, चेरी और गाजर में उपयोगी पदार्थ होते हैं जो बड़ी संख्या में बीमारियों को रोकते हैं, उदाहरण के लिए, कैंसर और हृदय रोग। उनमें से कई विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर हैं, जो हमारे आहार में मौजूद होने चाहिए। हर दिन के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों का एक सक्षम मेनू बनाने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को जानना होगा। यदि आपके पास एक विशेष तालिका है, या उत्पाद पैकेजिंग का अध्ययन करके ऐसा करना मुश्किल नहीं है। लेकिन कृपया सावधान रहें! आखिरकार, पैकेजिंग पर अक्सर लिखा होता है कि उत्पाद कम कैलोरी वाला है। लेकिन, यदि आप कम कैलोरी वाला केक खरीदते हैं (हां, इसमें नियमित केक की तुलना में कम कैलोरी होती है), तो यह चीनी के बजाय मिठास, अंडे के बजाय अंडे के पाउडर, रंगों और स्वादों और फलों का उपयोग करके प्राप्त किया जाता है। इसके फायदे सामान्य केक से भी कम हैं। व्यंजन आपके आहार में महत्वपूर्ण विविधता लाने में आपकी सहायता करेंगे कम कैलोरीसलाद अगर आपको लगता है कि खाना बनाना है कम कैलोरीभोजन में आपका बहुत समय लगेगा, तो दी गई रेसिपी आपको जल्दी से स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला भोजन तैयार करने में मदद करेंगी।