منتجات الألياف النباتية. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف لفقدان الوزن. لماذا نحتاج إلى الألياف: خصائص مفيدة ، وتأثيرات على الجسم

هذه المادة لها أسماء عديدة - الصابورة ، السليلوز ، الألياف الغذائية. لكن مصطلح "الألياف" يستخدم في كثير من الأحيان من قبل الناس. ما هو الغذاء المفيد مع الصابورة؟ المنتجات ذات محتوى عاليالألياف لها تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الألياف المفيدة في المنتجات تلعب للإنسان عملية التمثيل الغذائيدور كبير. ما هي أهمية الألياف الغذائية:

• لا يتم هضمها ، لذلك ، دون تغيير حالتها ، يتم إخراجها من الجسم مع السموم الضارة ؛
• انخفاض إنتاج الأنسولين
• توقف عن إنتاج الكوليسترول السيئ.
• يتم تنظيم الوزن ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن ؛
• الألياف الموجودة في المنتجات (خاصة الخشنة) مفيدة لمرضى السكر: بفضل الألياف ، تظهر وظيفة وقائية ضد زيادة مستويات السكر.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟

1. فواكه نيئة. الأكثر تشبعًا بالسليلوز المفيد هي المنتجات: التفاح ، الخوخ ، المشمش ، الكمثرى ، الفراولة ، الجريب فروت ، العنب ، الموز ، الليمون ، الخوخ ، العليق ، البطيخ.
2. الفواكه المجففة: الزبيب ، المشمش المجفف ، الخوخ ، التين ، التمر.
3. الخضار النيئة، خضرة. الخضار الغنية بالألياف: البقدونس ، الشبت ، الكزبرة ، الملفوف ، الخس ، الخيار ، الطماطم ، القرع ، البنجر الأحمر ، البطاطس ، الكوسة ، الباذنجان ، القرنبيط.
4. البذور والمكسرات.
5. الحبوب والحبوب ، منتجات الخبز، معكرونة.

فوائد ومضار الألياف

الألياف الغذائية مفيدة لجسم الإنسان ولكن يجب استخدامها بحذر مع اتباع بعض التوصيات. ما هي فوائد الطعام بالمادة:

1. يتشبع بسرعة ، وبالتالي فإن الشعور بالجوع يضعف ، وتقل الشهية المفرطة.
2. ينظف الجسم من السموم والمواد السامة.
3. محتوى الألياف في الطعام هو إجراء وقائي ضد سرطان القولون والمستقيم.
4. الوقاية من أمراض الأوعية الدموية والقلب.
5. يشبع بالعناصر النزرة التي يحتاجها الجسم.
6. موصى به لفقدان الوزن: يقلل نسبة السكر في الدم ، ويعزز فقدان الوزن.
7. ينشط عمل المعدة السليم.
8. بفضل الألياف ، يتم إنتاج الفيتامينات والإنزيمات.

هل يوجد تلف بالألياف؟ يؤخذ بحذر إذا:

• زيادة انبعاث الغازات
• هناك انتفاخ وغثيان وحتى قيء وعسر هضم.
• غالبًا ما يكون لديك إمساك ، والذي يتفاقم إذا لم تشرب الكثير من السوائل في نفس الوقت مع الألياف ؛
• حاضر العملية الالتهابيةالأمعاء والبنكرياس.

الكميات الكبيرة من الألياف الغذائية تؤثر سلبًا على:

• إفراز الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والعناصر النزرة اللازمة لعمل الجسم بشكل كامل ؛
• أخذ بعض الأدوية;
• توازن الفيتامينات في الطعام ، لذلك ستكون هناك حاجة إلى مجمعات إضافية ، الكالسيوم.

أين توجد الألياف

اكتشف أين يوجد الكثير من الألياف في الأطعمة لموازنة نظامك الغذائي بشكل صحيح:

1. خضروات. انها ميسورة التكلفة و جزء مفيدالطعام الذي يمكن دمجه مع منتجات مختلفة، لطهي الأطباق اللذيذة (كوسة ، جزر ، شمندر ، طماطم ، ملفوف ، سبانخ ، خيار ، بروكلي ، سبانخ ، خس و البازلاء الخضراء).
2. الفاكهة. تتجسد الألياف الغذائية النباتية في مصدر مثل البكتين. كما أن الفواكه غنية بالسليلوز الذي يحسن الهضم. مفيدة فواكه طازجةوالفواكه المجففة.
3. التوت. تحتوي جميع أنواع التوت تقريبًا على الألياف ، وخاصة الفراولة والتوت.
4. المكسرات. يمكن لجرعة صغيرة من المكسرات أن تلبي حاجة الجسم إلى الألياف الصحية.
5. الحبوب الكاملة والمنتجات. بفضل الحبوب النابتة ، تقلل أنواع كثيرة من الحبوب من المستوى الكوليسترول السيئ.
6. البقوليات. العدس والبازلاء والفاصوليا مليئة بمواد قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، جزء منها هو الجرعة اليومية لعنصر مفيد.

المنتجات الطبيعية مع الألياف

قائمة الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من الألياف:

السليلوز - الألياف الغذائية، تتكون من الكربوهيدرات المعقدة. هذه مكونات غذائية لا يتم هضمها بواسطة الإنزيمات الهاضمة في معدة الإنسان ، ولكن تتم معالجتها بواسطة البكتيريا المعوية المفيدة.

الألياف تنظف الأمعاء جيدًا من بقايا الطعام والفضلات والسموم ، وتعتبر عنصرًا لا غنى عنه في نظام غذائي صحي وله الكثير من الخصائص المفيدة.

إذا لم يتم تطهير الجسم بشكل دوري ، يحدث الخبث ، مما يهدد تطور مشاكل مختلفة في الجهاز الهضمي ، وانخفاض حاد في المناعة ، ومظاهر الحساسية وتهيج الجلد. بالمناسبة ، كثير مشاكل بشرة- حب الشباب ، البثور ، الدهن ، الزهم - هذا ناتج عن الأمعاء غير النظيفة. في هذه المقالة سوف تتعرف على الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

ميزات مفيدة

إذن ما هي فوائد الأطعمة الغنية بالألياف؟ الخاصية الرئيسية المفيدة هي تحسين الهضم ومنع الإمساك. هذا مهم بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات.

أثناء الحمل ، من المهم جدًا تحديد الأداء السليم للجهاز الهضمي حتى لا يتعرض الجنين لضغط من الأمعاء. وأثناء الرضاعة الجسد الأنثوييأتي عدم التوازن الهرموني، ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم بشكل طفيف.

تسمح لك كمية كافية من الألياف بالحفاظ على مستويات السكر طبيعية والتخلص من الكوليسترول السيئ.

الألياف ضرورية للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن. الوزن الزائد. هناك فارق بسيط مثير للاهتمام هنا: الطعام ، غني بالألياف، تحتاج إلى المضغ لفترة أطول ، مما يعني أن الدماغ يتلقى إشارة التشبع في وقت أبكر بكثير ، فأنت لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام بعد الآن.

ما هي الأنواع؟

تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين:

1. قابل للذوبان.
2. لا يتحلل في الماء.

الألياف القابلة للذوبان هي ألياف يمكن أن تذوب في السائل. يحتوي هذا النوع من الألياف الغذائية المنتجات التالية: الفواكه (التفاح ، الكمثرى ، الخوخ ، الحمضيات) ، البقوليات (العدس ، البازلاء) ، الحبوب (الشوفان ، الشعير ، الجاودار). أشهر مكونات هذه الألياف هو البكتين. ما هي هذه المادة؟ تم العثور على البكتين في التفاح ، الأحمر و شجرة عنب الثعلب، ثمار الحمضيات ، أي في تلك الفاكهة والتوت ، والتي من الجيد تحضير مجموعة متنوعة من الجيلي أطباق مختلفة(على سبيل المثال ، طبيعي التفاح الخطمي- الطعام الصحي).

الألياف غير القابلة للذوبان ضرورية لحركة الأمعاء السليمة.

لا تذوب في السائل وتطهر الأمعاء بشكل مثالي وسريع. يحتوي هذا النوع من الألياف على جميع أنواع الملفوف ، الخضر ، الفول ، المكسرات ، النخالة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات الغذائية؟

لذا ، فأنت مقتنع بأن الألياف مهمة جدًا لجسمنا. دعنا نتعلم المزيد عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

تم العثور على الكثير من الألياف في الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب. المنتجات التي تحتوي على ألياف نباتية:

• طبعا الخضار: الطماطم والخيار والملفوف والجزر والبنجر.
• الفواكه: الكمثرى والعنب والتفاح والخوخ والتين.
• الفواكه المجففة: الزبيب والخوخ والمشمش المجفف.
• المزيد من الألياف الغذائية دقيق الشوفان، نخالة.

يرجى ملاحظة أنه يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف طازج. أثناء المعالجة الحرارية ، يتم تعديل الألياف وتفقد خصائصها القيمة.

قائمة المنتجات بكمية هذه الألياف المفيدة:

• البقوليات - 13٪؛
• أرز أبيض وقمح - 9٪ ؛
• الشوفان والشعير - 8-10٪ ؛
• اللوز والبندق ، عين الجمل – 12–16 %;
• الخضار الطازجة - 3-7٪ ؛
• التوت (تم العثور على الألياف في بأعداد كبيرةفي التوت والعليق) - 2-6٪ ؛
• الفواكه والحمضيات (الموز والخوخ حاملو السجلات) - 6-11٪.

معدل الاستهلاك

تحسين قائمة الأطفال

من الجيد أن يأكل الطفل كل شيء تمامًا ، لكن هذا نادر. لكن الألياف مهمة جدًا أيضًا جسم الطفلحيث تمنع الألياف الغذائية ظهور دسباقتريوز وتساعد على التعامل مع الإمساك.

متى يجب البدء في إضافة الأطعمة المصنوعة من الألياف إلى نظام طفلك الغذائي؟ الجواب: من 9 شهور. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 أشهر و 3 سنوات إلى تناول حوالي 19 جرامًا من الألياف كل يوم ، وبعد 8 سنوات - 26 جرامًا. تذكر أن الطعام يجب أن يكون طبيعيًا بدون أي إضافات. حاول الالتزام بالتوصيات التالية:

• أضف الخضار والفواكه ببطء إلى وجبات مختلفة للإفطار أو الغداء أو العشاء.
• ابدأ بتناول الأطعمة التكميلية في عمر 9 أشهر مختلف الحبوبوهي غنية بالألياف: الذرة ، دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء.
• من الأفضل تجنب الحلويات تمامًا. اجعل من القاعدة وضع طبق مع مجموعة متنوعة من الفاكهة في مكان واضح بين الوجبات. صدقني ، النتيجة لن تكون طويلة في المستقبل. بدلاً من ملفات تعريف الارتباط ، واللفائف ، والسندويشات ، سيحصل الطفل على وجبة خفيفة شرائح لذيذةالفاكهة.

الآثار الجانبية وموانع الاستعمال

الألياف مفيدة جدًا لوظيفة الأمعاء السليمة. لكن كل شيء جيد في الاعتدال. لا ينصح بتناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية على الفور. يمكن أن يؤدي هذا الطعام إلى مشاكل مثل انتفاخ البطن أو الانتفاخ أو تشنج الأمعاء.

يجب إدخال الألياف في النظام الغذائي تدريجياً. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا أن نظام الشرببحيث يكون هناك ما يكفي من السوائل في الأمعاء. إذا كنت لا تتبع هذه القاعدة ، فإن وفرة الألياف الغذائية يمكن أن تسبب عسر الهضم أو الانفتال. الكمية المثلىماء يوميًا - 2-3 لترات.

الاختيار الصحيح

تقدم لنا المتاجر على مدار السنة مجموعة واسعة من مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه.

لكن يجدر بنا أن نتذكر أنه ليست جميعها مفيدة بنفس القدر. يزرع الأفوكادو والمانجو والأناناس والموز بعيدًا جدًا عن المكان الذي نعيش فيه. يستغرق نقلها وقتًا طويلاً ، ويتم حصادها غير ناضجة ومعالجتها بالمواد الكيميائية للحفاظ على عرضها.

أفضل خيار الخضروات الموسميةوالفواكه التي نضجت في الشريط الذي تعيش فيه. فهي صحية ومغذية أكثر بكثير من الفضول في الخارج. حاول شراء منتجات من موردين موثوقين ، واطلب شهادات الجودة ، بل والأفضل - زراعة المحاصيل الموقع الخاص. لذلك ستكون متأكدًا من النضارة والجودة.

تلعب الألياف في الطعام دورًا مهمًا جدًا. دور مهمفي الكائن الحي.

إذا لم يكن ذلك كافيًا ، تبدأ مشاكل المعدة والأمعاء ، ويزداد وزن الشخص ولا يستطيع التخلص منه لفترة طويلة ، وتظهر الطفح الجلدي المتنوع على الجلد ، وتظهر الحساسية وأذى الاكتئاب.

تناول الطعام بشكل صحيح ، وعلم الأطفال الطعام الصحيمنذ سن مبكرة. تذكر أن العديد من الأمراض لن تظهر على الإطلاق إذا كنت تهتم بمراعاة أبسط القواعد مسبقًا.

كل من يراقب صحته ويسعى للحفاظ على شخصية صحية يعرف أن الطعام يجب أن يكون متوازنًا. يحتاج جسم الإنسان يوميًا إلى الكربوهيدرات والدهون والبروتين والألياف الغذائية (الألياف) والأحماض وما إلى ذلك. إذا كان هناك الكثير من المعلومات حول فوائد BJU ، فلا يفهم الجميع خصائص الألياف الغذائية ، لأنها لا تهضم بواسطة إنزيمات المعدة.

الألياف هي ألياف عضوية مرتبطة بـ. تكمن خصوصيتها في حقيقة أن المواد لا تذوب ، بل تمر السبيل الهضميتمتص جميع السموم والخبث و مواد مؤذيةإزالتها من الجسم. من المهم فهم المنتجات التي تحتوي على هذه الألياف العضوية والوظائف التي تؤديها.

ميزات مفيدة

توجد الألياف في الأطعمة النباتية - الفواكه ، والخضروات ، والحبوب ، وأوراق النباتات ، وما إلى ذلك ، فهي لا تقدر بثمن للأمعاء ، فبمساعدتها يمكنك ضبط البراز ، وتطهير الجسم ، والتخلص من الإمساك ، ولكن فوائدها لا تقتصر على ذلك. يمكنك أيضًا إبراز الفوائد التالية لاستهلاك هذه المادة المفيدة:

• تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم. تساعد الألياف العضوية على تقوية وزيادة مرونة جدران الأوعية الدموية مما له تأثير إيجابي على ضغط الدمو العمل من نظام القلب والأوعية الدموية.
• السيطرة على السكر. الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية للأشخاص الذين يعانون من السكري، لأن المواد الفعالةيبطئ امتصاص السكريات في الدم.
• قتال زيادة الوزن . عند اتباع نظام غذائي ، يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي أساس النظام الغذائي. تساعد الألياف على إذابة الدهون وإزالتها ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن.
• تنظيم البكتيريا المعوية. من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على مواد غير قابلة للذوبان ، يمكنك القضاء على المشاكل في عمل الجهاز الهضمي ، وكذلك منع مضاعفات الأمراض مثل البواسير والتهاب الرتج وسرطان المستقيم.

والأهم من ذلك كله ، أن الألياف ضرورية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 55 عامًا. ثم ينخفض ​​الطلب بمقدار 10 وحدات. خلال فترة الحمل ، فإن كمية الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرةيجب أن تزيد الألياف العضوية مع زيادة كمية الطعام المستهلكة. نقص الفيتامينات وفقر الدم والتسمم زيادة الوزن- كل هذا سبب لإضافته إلى ملف قائمة الطعام اليوميةأكثر طعام النبات.

نورم ، فائض ، نقص

بناءً على العديد من الدراسات ، يمكن الاستنتاج أن حاجة الجسم اليومية للألياف تتراوح من 20 إلى 40 جرامًا. إذا كانت قائمتك معيبة ، فأنت بحاجة إلى تضمين الأطعمة بها محتوى عاليالألياف الغذائية ، على سبيل المثال نخالة الجاودار. 100 جرام من المنتج تحتوي على 44 جرام من الألياف. أيضا يمكن شراؤها يمزج جاهزةبناء عليه في الصيدليات. إذا كان الجسم يفتقر إلى المواد العضوية ، فسوف يخبرك بذلك ، والشيء الرئيسي هو ملاحظة الإشارات في الوقت المناسب. علامات نقص الألياف الغذائية هي:

• رائحة الجسم الكريهة ، مما يشير إلى أن السموم والسموم تسود في الجسم ؛
• انخفاض الضغط ومشاكل الأوعية الدموية.
• التفاقم الأمراض المزمنة;
• زيادة الوزن بسرعة.

تقول الحكمة الشعبية أن كل شيء جيد في الاعتدال. لذلك ، فإن إساءة استخدام المنتجات التي تحتوي على الكثير من الألياف لا يستحق كل هذا العناء. يمكن أن يؤدي الإفراط في هذه المادة المفيدة إلى عواقب غير سارة ، مثل انتفاخ البطن ، والانتفاخ ، والإسهال أو الإمساك ، والغثيان والقيء ، وضعف الحركة ، والنباتات الدقيقة المعوية.

مشكلة النظام الغذائي الإنسان المعاصرهو اختلال في التوازن الغذائي. نحن نأكل كثيرا ، والتي تتحول بسرعة إلى سكر في الجسم وتستقر على شكل رواسب دهنية على الوركين والبطن والجوانب و اعضاء داخلية. لضبط القائمة ، لا تحتاج إلى شراء مكملات صيدلية ومكملات غذائية ، يكفي زيادة استهلاك الحبوب والخضروات ، وإضافة الأطعمة الغنية بالألياف ، والتي يمكن العثور على قائمة أدناه.

ما يجب تضمينه في النظام الغذائي

عند تجميع قائمة يومية ، فكر جيدًا في كل عنصر ، وركز على رغباتك الخاصة ، تفضيلات الذوقواحتياجات الجسم. بالنسبة للأطعمة الغنية بالألياف ، يفكر كل من يحاول إنقاص الوزن تقريبًا. ما يحتوي على معظم الألياف الغذائية ، يمكنك اكتشافه من خلال فحص قائمة المنتجات هذه. معظم الخيارات المعروضة لها تكلفة معقولة ويتم بيعها في أقرب متجر.

ما هي الألياف وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها ، يمكنك معرفة ذلك من خلال قراءة مقالتنا. الألياف هي نوع فريد من الألياف الغذائية التي تتحول في المعدة إلى جزيئات السكروز ، ودون أن تتحلل ، تفرز من الجسم. يجب أن تكون الألياف إلزامية جزء لا يتجزأنظامنا الغذائي. يجب أن يأكل الشخص البالغ حوالي 20-30 جرامًا ، ولكن لا تقل عن 15 جرامًا من الألياف يوميًا. إذا كان الشخص مشغولاً بالثقل عمل جسديأو مغرم بالرياضة ، فإن حاجة جسمه للألياف ترتفع إلى 40 جرامًا في اليوم.

مصادر الألياف - منتجات مألوفةالتغذية وتوليفها صناعيا المكملات الغذائية(المكملات الغذائية). تقييم يوميمن الأفضل تقسيم تناول الألياف إلى عدة وجبات. يتأثر امتصاص الجسم للألياف بعدة عوامل: هذا و الحالة العامةالصحة وجودة المنتجات وطريقة تحضيرها (خلال المعالجة الحراريةتنعم الألياف ، ويسهل على الجسم امتصاصها).

فوائد ومضار الألياف في التغذية

في النظام الغذائي الناس المعاصرينيتضمن القليل من الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة. نحن نفضل بشكل متزايد أن نأكل في مكان آخر (وجبات سريعة) ، والأطعمة المجمدة الجاهزة وعشاء المطاعم ، وننسى الخضروات والفواكه. وفي الوقت نفسه ، هناك نقص في الألياف مشتق من أكل طبيعى، لن يساعد في تجديد حتى أعلى المكملات الغذائية جودة.

الوزن الزائد وأمراض الجهاز القلبي الوعائي - وهذه نتيجة مؤسفة لسوء التغذية محتوى منخفضألياف خشنة. تعمل الألياف على تحفيز الهضم وحركة الأمعاء - يسهل على الجسم إزالة بقايا الطعام غير المهضومة عندما تكون الألياف في النظام الغذائي. مع نقص في الأمعاء ، تبدأ عمليات التخمر ، مما يؤدي إلى الإمساك وانتفاخ البطن.

ومع ذلك ، لصحة الجسم من المهم تناول طعام متنوع ومعتدل في نفس الوقت. كثرة الألياف الخشنة في النظام الغذائي تتعارض مع امتصاص غيرها مواد مفيدةيأتي مع الطعام. الدخول في الجهاز الهضمييميل الألياف إلى الزيادة في الحجم مرتين على الأقل. بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف (على سبيل المثال ، النخالة) يمكن أن تزيد 5 مرات.

الحد الأدنى من العواقب التي يتعرض لها الجسم ، والتي يؤدي إليها الاستخدام غير المنضبط للألياف الخشنة ، هي اضطرابات في عمل الجهاز الهضمي والانتفاخ. إذا قررت إثراء الخاص بك النظام الغذائي اليوميالأطعمة الغنية بالألياف ، ابدأ في فعل ذلك تدريجيًا ، وابدأ بأجزاء صغيرة ، ثم اجعل كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا إلى المستوى الطبيعي.

على الرغم من أن الألياف يتم هضمها وامتصاصها ببطء ، إلا أنه من الصعب المبالغة في تقدير فوائدها لجسمنا:

• يعمل على تطبيع عمل ZhTK ؛
• يدعم البكتيريا المعوية ، مما يساهم في زيادة التمعج ؛
• يعزز فقدان الوزن ، حيث يبطئ امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات ؛
• يساعد على تطهير الأمعاء من السموم والسموم ؛
• يساعد على إزالة المواد الضارة والمعادن الثقيلة من الجسم ؛
• يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

أهم أنواع الألياف وخصائصها

ينقسم السليلوز إلى نوعين:

1. قابل للذوبان - يؤثر بشكل طفيف نسبيًا على أعضاء الجهاز الهضمي ، ويتحول في الأمعاء إلى مادة لزجة تشبه الهلام ، مما يبطئ امتصاص الطعام ويقلل. الألياف القابلة للذوبانتوجد في الأطعمة مثل: الجزر والتفاح والبروكلي والملفوف الأبيض. الحمضيات، دقيق طحن خشن, محاصيل الحبوب(الشوفان والشعير والجاودار) والبقوليات (البازلاء والفول والعدس) ، مجموعة متنوعة من التوت، بذور زهرة عباد الشمس).
2. الألياف غير القابلة للذوبان لها تأثير معاكس - فهي تتضخم عندما تدخل المعدة والأمعاء ، وبالتالي تسرع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي. هذا هو ما يسبب التأثير الملين الخفيف للألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تستعيد الألياف غير القابلة للذوبان البكتيريا المعوية وتطبيع الجهاز الهضمي. تم العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في النخالة ، البقوليات، قشر الخضار والفواكه ، قشور الحبوب والمكسرات والبذور).

إذا أخذنا في الاعتبار أنواع الألياف بمزيد من التفصيل ، فيمكننا التمييز بين الأنواع التالية:

1. البكتين (الكربوهيدرات بين الخلايا) ،
2. الصمغ (جدران وبذور النباتات الاستوائية) ،
3. السليلوز (جدران الخلايا النباتية) ،
4. المخاط (بذور النبات والطحالب) ،
5. هيميسيلولوز ،
6. اللجنين.

فيديو

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف (المائدة)؟

يجب على كل شخص يهتم بصحته أن يعرف الأطعمة الغنية بالألياف من أجل تضمينها في نظامه الغذائي اليومي. بشكل عام ، يمكننا القول أن النباتات وأوراقها وثمارها وسيقانها ودرناتها وجذورها غنية بالألياف. مصادر محتوى الألياف النباتية هي الحبوب والخضروات والفواكه والتوت والمكسرات.

مقالات لها صلة:

كيفية تناول الكركم أغراض طبية؟ وصفات للعلاج والوقاية

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

• الحنطة السوداء؛
• دقيق الشوفان؛
• خبز الحبوب الكاملة و منتجات المخبزبالنخالة.

من أجل جعل التخطيط لنظامك الغذائي اليومي أكثر ملاءمة لك وإعداد قائمة تسوق ، قمنا بتجميع جدول مناسب. ستعرف الآن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف. يمكنك طباعة الطاولة وتعليقها في المطبخ ، كما أنه من الملائم أن تأخذها معك عندما تذهب للتسوق.

هناك منتجات ألياف خشنةلا يتم احتواؤها. وتشمل هذه جميع الأطعمة من أصل حيواني: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان و منتجات الألبانوالجبن. لا تعتبر هذه الأطعمة أليافًا.

إذا كنت تريد أن تتلقى أقصى فائدةللصحة من الألياف ، حاول أن تستهلكها في نفس الوقت مع الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين وفيتامين هـ وج. حاول الحصول على الألياف من مصادر متنوعة ، وتأكد من أن جميع الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة موجودة بالتساوي في نظامك الغذائي. الألياف هو بطلان في الرضع والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. السليلوز - مكون لا غنى عنهمعاصر أكل صحي. قم بتضمينه بانتظام في نظامك الغذائي ، وسرعان ما ستلاحظ تحسنًا في صحتك.

يكاد لا يتم شق الألياف الغذائية عند المرور عبر الجهاز الهضمي ، ولكن يتم استخدامها بواسطة البكتيريا المعوية. تزيد الألياف ، التي تمتص الماء ، من حجم البراز ، بحيث تتحرك بشكل أسرع عبر الأمعاء ، مما يقلل بدوره من خطر الإمساك ويعيد عمل الجهاز الهضمي إلى طبيعته. يُعتقد أنه بسبب الحركة السريعة للنفايات ، تقل احتمالية الإصابة بسرطان القولون. بالإضافة إلى ذلك ، نذكر أنه على الرغم من حقيقة أن الألياف تحتوي على كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية ، إلا أنها ضخمة ، وهذا يعطي إحساسًا بالشبع ويساعد على تقليل إجمالي كمية الطعام المستهلكة والتحكم في وزنك. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الألياف مستوى الكوليسترول والأنسولين في الدم.
توصي جمعية الحمية الأمريكية بتناول 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا للوقاية من الأمراض المزمنة. لتحليل نظامك الغذائي وصنعه قائمة صحية، من الضروري مراعاة محتوى الألياف في كل منتج غذائي. يمكن أحيانًا الحصول على معلومات حول كميتها ، وإن كان نادرًا جدًا ، من ملصقات المعلومات على المنتجات التي تشتريها في المتجر ، وكذلك من الجدول أدناه.

محتوى الألياف في الأطعمة

خذ ملاحظة

• إن ما يسمى "الخبز الجاف" المصنوع من الحبوب الكاملة ، والمتوفر الآن تجارياً في كل مكان ، مفيد للغاية. منتج غذائي. في الخبز ، بالإضافة إلى البروتينات و المعادن، ألياف الصابورة موجودة بكميات كبيرة. لإرضاء المتطلبات اليوميةالكائن في الألياف الخشنة، ما عليك سوى تناول 150 جرامًا من الخبز الجاف. تم العثور على نفس الكمية من الألياف في 6 أرغفة خبز الجاودار.
• الخبز المصنوع من الحبوب غير المكررة غني بالألياف بشكل خاص.
• يحتوي الخبز الأبيض في المتوسط ​​على ألياف أقل بثلاث مرات من خبز النخالة.
• فيما يتعلق بخبز الجاودار: كلما كان الرغيف أغمق ، كان الدقيق أقل تكريرًا وكان الخبز صحيًا.
• بدلًا من شرب العصير ، حاول أن تأكل الفاكهة كاملة. من المعروف أن الفابيلسين ، على سبيل المثال ، يحتوي على 6 مرات المزيد من الأليافمن كوب من عصير البرتقال.

! احرص!

على الرغم من حقيقة أن الفاكهة والخضروات المقشرة تحتوي على ألياف أكثر من تلك التي تم تقشيرها ، إلا أنه لا يزال من المستحسن ، بعد الغسيل ، قطع قشر التفاح والكمثرى والخيار وما إلى ذلك. قبل الأكل. خاصة إذا تم شراء الفواكه والخضروات من متجر ولم تزرعها أنت في الحديقة. الحقيقة هي أن القشرة يمكن أن تتراكم فيها مواد ضارة مختلفة ، إن وجدت في زراعتها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن معالجة سطح الخضروات "المخزنة" بالبارافين ، والفواكه - باستخدام الديفينين (أقوى مادة مسببة للحساسية) - يتم ذلك لتحسين سلامة المنتج أثناء النقل و تخزين طويل المدى. على أي حال ، اغسل الفواكه والخضروات جيدًا باستخدام فرشاة خشنة.

ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان

هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان (في الماء) وغير قابل للذوبان. يتم تكسير المواد القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى الغازات ، تشكل مواد فعالة فسيولوجيًا ، والتي تدخل جزئيًا في الدم ، وتساعد على خفض مستوى الجلوكوز والكوليسترول "الضار" فيه. توجد بكميات كبيرة في الخضار الورقيةوالفواكه والشعير ونخالة الشوفان.
تمتص الألياف غير القابلة للذوبان السوائل ، مما يزيد من حجم البراز ، وبالتالي يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ويمنع الإمساك. يمكن العثور عليها في الفول والحبوب غير المكررة مثل أرز بنيدقيق مع نخالة كل الحبوبقمح.
من الواضح أن كلا النوعين من الألياف الغذائية ضروريان للصحة. لذلك ، من أجل النسبة المثلىقابل للذوبان و الألياف غير القابلة للذوبانتدرج في نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من الخضاروالفواكه والحبوب والبقوليات.

توصيات الألياف وبعض التحذيرات

تناول الطعام الغني ألياف نباتية، تحتاج إلى شرب 2-2.5 لتر من الماء يوميًا. الحقيقة هي أنه بدون الماء ، يفقد السليلوز الغذائي ببساطة وظيفة الامتصاص.
حاول زيادة تناول الألياف تدريجياً حتى تصل إلى الموصى به جرعة يومية. إلى جانب ذلك ، قم بزيادة كمية الماء التي تشربها تدريجيًا حتى 2-2.5 لتر.
تحول حاد إلى زيادة الاستهلاكيمكن أن تسبب الخضار والفاكهة انتفاخ البطن والإسهال.
مرضى التهاب القولون ، القرحة ، التهاب المستقيم ، من الأفضل الحد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية.
بالنسبة للإمساك ، يعتبر الخوخ والبنجر والجزر مفيدة بشكل خاص. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك التشنجي ، فمن الأفضل تناول الخضار والفواكه في شكل مهروس أو مهروس.
تذكر أن الألياف الغذائية يمكن أن تزيد من انتفاخ الأمعاء. يجب على الأشخاص الذين يميلون إلى انتفاخ البطن استبعاد أطعمة مثل الملفوف والسبانخ والحميض والبقوليات من نظامهم الغذائي.

عند تجميع الجدول ، تم استخدام البيانات من موقع قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (http://ndb.nal.usda.gov/).