ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันคืออะไร? ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงคือเท่าใด? สำหรับเด็กหญิงและสตรีวัย
การนับแคลอรี่เป็นที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ที่ การใช้งานที่ถูกต้องสามารถให้ผลลัพธ์ได้ 100% เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคน คุณจะสามารถปรับการรับประทานอาหารและบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น
พารามิเตอร์ที่มีอิทธิพลต่อการเลือกรับประทานอาหาร
การรับประทานอาหารควรขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกายและ ปริมาณที่ต้องการสารอาหาร ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน คุณควรพิจารณา:
- ระดับกิจกรรมประจำวัน
- อายุและเพศ เนื่องจากผู้ชายจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง
- ความพร้อมของการฝึกอบรม
- พารามิเตอร์ของร่างกายซึ่งรวมถึงส่วนสูงและน้ำหนัก
- อาหารตามปกติ
ดังนั้นเมื่อมีการคำนวณที่จำเป็นอยู่ในมือและรู้ว่าต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวัน คุณจึงสามารถปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารและบรรลุผลลัพธ์ที่คาดหวังได้เร็วขึ้น
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงและผู้ชาย
ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบหลักสามประการที่ช่วยให้ร่างกายได้รับ พลังงานที่จำเป็นและสนับสนุนกระบวนการทางชีวเคมี
ร่างกายของผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันน้อยกว่าร่างกายผู้ชาย นี่เป็นเพราะความสามารถทางพันธุกรรมโดยธรรมชาติในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อการให้กำเนิดเต็มที่
กิโลแคลอรีเฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงคือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี หากจำเป็นต้องลดน้ำหนัก 500 กิโลแคลอรีหรือ 10-20% จะถูกลบออกจากบรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับผู้หญิงกลุ่มอายุต่างๆ ที่มีกิจกรรมและอาหารที่แตกต่างกัน
ในเวลาเดียวกันควรลดจำนวนแคลอรี่ต่อวันลงเรื่อย ๆ ไม่เช่นนั้นปริมาณการบริโภคจะลดลงอย่างรวดเร็ว ที่จำเป็นต่อร่างกายสารอาจทำให้เกิดการหยุดชะงักในรอบประจำเดือนทำให้อ่อนลง ระบบภูมิคุ้มกัน,ระบบเผาผลาญช้าหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการต่อวันจำเป็นต้องคำนึงว่าพวกเขามีการเผาผลาญที่เร่งและมีแนวโน้มที่จะ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. ดังนั้นอาหารสำหรับผู้ชายควรประกอบด้วยชุดอาหารที่หลากหลาย
ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2,400 กิโลแคลอรีและอาจผันผวนตามอายุ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ไลฟ์สไตล์ และน้ำหนัก ในการลดน้ำหนัก ผู้ชายก็เหมือนกับผู้หญิง ที่ต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่กำหนด 10-20%
ความต้องการรายวันสำหรับแคลอรี่ รวมถึงคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายวัยทำงานแสดงอยู่ในตาราง:
คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่?
เพื่อกระตุ้นร่างกาย กลไกการป้องกันการชะลอการเผาผลาญคุณควรเข้าใจอย่างชัดเจนถึงการขาดแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก นักโภชนาการที่มีประสบการณ์แนะนำให้คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันแล้วลบ 10-25% ออกจากผลลัพธ์ที่ได้รับ
สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลดแคลอรี่ เมนูประจำวันต่ำกว่าความต้องการการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเนื่องจากกระบวนการลดน้ำหนักดังกล่าวจะมาพร้อมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความรู้สึกไม่สบายทั่วไป
คุณสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ได้ 40% ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ควรจำไว้ว่าขีดจำกัดแคลอรี่ที่ปลอดภัยโดยไม่ได้รับการดูแลจากนักโภชนาการและแพทย์คือ 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง มิฉะนั้นบุคคลจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่จะลดภูมิคุ้มกันและทำให้ร่างกายหมดสิ้นลง
เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์
เครื่องคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันจะช่วยให้คุณค้นหา:
- คุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ?
- คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่
- น้ำหนักขึ้นต้องใช้กี่แคลอรี่?
ในการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องระบุส่วนสูง น้ำหนัก เพศ อายุ และระดับการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรอีก เครื่องคิดเลขออนไลน์จะทำทุกอย่างเอง
การคำนวณการบริโภคแคลอรี่รายวันสามารถทำได้โดยใช้สองวิธีที่แตกต่างกัน: วิธีหนึ่งที่ทันสมัยที่สุดตามสูตร Mifflin-St. Geor ซึ่งได้มาในปี 2548 และตามวิธีเก่าแต่ยังคงเป็นที่นิยมในหมู่นักโภชนาการในยุคของเรา สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ รู้จักมาตั้งแต่ปี 1919
ทำให้ร่างกายแห้ง
การทำร่างกายให้แห้งเป็นชุดของการกระทำ ซึ่งจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย เพิ่มการบรรเทากล้ามเนื้อให้สูงสุด และยังช่วยเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังด้วย
การอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายประกอบด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร การดื่มน้ำมากขึ้น เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและโภชนาการการกีฬา
ตามคำแนะนำของนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เพื่อให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์ด้วยโปรตีนจำเป็นต้องบริโภคผักและไฟเบอร์เนื่องจากพวกมันรวมกันอย่างลงตัวและเพิ่มการดูดซึมของกันและกัน
เพื่อรวบรวม อาหารที่เหมาะสมคุณควรคำนวณอายุขัยของคุณทางออนไลน์โดยใช้เครื่องคิดเลข ดังนั้น คุณสามารถค้นหาไม่เพียงแต่ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ โดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่กำลังดำเนินการ
การนำความรู้เกี่ยวกับ โภชนาการที่เหมาะสมและการวางแผนควบคุมอาหารเป็นปัจจัยหลักประการหนึ่งที่มีอิทธิพลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ประสิทธิภาพของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลาย ๆ สถานการณ์ แต่เฉพาะแนวทางที่ครอบคลุมสำหรับปัญหาที่มีอยู่เท่านั้นที่จะช่วยแก้ไขได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การอภิปราย
22/01/2019 14:15:00 NwePR666
คุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?
29/08/2018 16:42:03 น. มาริน่าทุกวันฉันฝึกซ้อม
11/08/2018 10:36:23 น. วิกตอเรียความคิดเห็นในบทความ "คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนักเครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์"
การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร ให้เลือก อาหารที่เหมาะสมและสื่อสารกับผู้ที่ลดน้ำหนัก ราตรีสวัสดิ์ครับทุกคน) แชร์ครับ ใครกำลังลดน้ำหนัก คิดอย่างไรกับ KBZHU บ้าง? มีข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมายบนอินเทอร์เน็ต จนน่าเวียนหัวอยู่แล้ว
ฉันดูในแอปเพื่อดูว่าฉันกินไปมากแค่ไหน ฉันขาดโปรตีนอย่างรุนแรง! วันหยุดสุดสัปดาห์ยังคงมีไปมา แต่วันธรรมดากลับยุ่งวุ่นวายไปหมด ในช่วงสุดสัปดาห์ ปริมาณโปรตีนจะน้อยกว่า 90 กรัมต่อวันเล็กน้อย ในวันธรรมดา - 30-40 กรัม แต่คุณต้องการเช่น 218 แต่ดูเหมือนว่าจะมีไขมันมากกว่าปกติ ถ่านก็ปกติ หรือบางทีก็ถูกต้อง บางทีฉันอาจไม่ต้องการโปรตีนมากนัก
แม้ว่าโปรแกรมและเนื้อหาแคลอรี่เหล่านี้ทั้งหมดจะคำนวณไม่ถูกต้องสำหรับฉัน พวกเขาเขียนจาก 1,500 ถึง 2,200 กิโลแคลอรี และฉันมีมากกว่า 1300 นิดหน่อย และน้ำหนักก็ลดลงช้ามาก
ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร เลือกอาหารที่เหมาะสม และสื่อสารกับลูก ขอบคุณมาก! นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ฉันมีโดยประมาณในตอนนี้ แต่ฉันเอาแต่คิดว่ามันมากเกินไปสำหรับฉัน ฉันจะดูว่าเกิดอะไรขึ้น...
การอภิปราย
บอกฉันสิคุณกินแบบนี้มานานเท่าไหร่แล้ว? ข้างล่างนี้ฉันอ่านเจอว่าคุณไม่มีกำลังเพียงพอสำหรับกิจกรรมในบ้านทั่วไป ด้วยโภชนาการปกติ ควรมีพลังงานและวัสดุก่อสร้างเพียงพอสำหรับทุกสิ่ง วัสดุก่อสร้างนำมาจากโปรตีนและไขมัน พลังงานมาจากคาร์โบไฮเดรต (และส่วนหนึ่งมาจากไขมัน) ที่นี่คุณขาดแคลนเนื่องจากคุณมีพลังงานไม่เพียงพอ ฮอร์โมนควบคุมทุกสิ่ง ยิ่งปริมาณแคลอรี่ต่ำ การอดนอนก็จะยิ่งมากขึ้น ร่างกายก็จะยิ่งมีความเครียดมากขึ้น ส่งผลเสียมากขึ้น พื้นหลังของฮอร์โมนสำหรับการลดน้ำหนัก ขั้นแรกคุณควรหาปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอซึ่งน้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงและคุณจะมีกำลังเพียงพอสำหรับกิจกรรมประจำวันตามปกติ ปรับปรุงการนอนหลับของคุณด้วย และเมื่อนั้น (ในสภาวะที่สบายเต็มที่) จะสร้างการขาดดุลเล็กน้อยและลบ 10% สำหรับการลดน้ำหนัก
ในแง่ของโปรตีน ระดับโปรตีนของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติและเป็นปริมาณที่เพียงพอ หากไม่มีกิจกรรมกีฬาที่เคลื่อนไหวและคุณอายุเกิน 40 ปี
แต่ไขมันขาดแคลนขั้นวิกฤติ! ต้องมีปริมาณขั้นต่ำ 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตน้อย คาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้จะลดประสิทธิภาพของการดูดซึมโปรตีน ลดการทำงานของสมอง และก่อให้เกิดความเครียดในระดับฮอร์โมน ซึ่งอาจนำไปสู่การพังทลายได้
ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดถูกประเมินต่ำไปอย่างเห็นได้ชัด ต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ให้เพียงพอ ดูที่นี่ [link-1]
หลังจากคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดแล้ว ให้คำนวณปริมาณโปรตีนและไขมัน แคลอรี่ที่เหลือควรมาจากคาร์โบไฮเดรต แต่ต้องไม่น้อยกว่า 150 กรัม
สัมมนา "การลดน้ำหนักและอาหาร" "การลดน้ำหนักและอาหาร". Section: ต้องการคำแนะนำ (สวัสดีตอนบ่าย ไม่เล่นกีฬา นั่งอยู่บ้าน ลดไป 1,500-1,600 แคลอรี่ ออกกำลังกายไป 1,200 กินได้ยังไง! และอย่าลืมสำหรับผู้หญิงด้วยล่ะ! บรรทัดล่างค่ามาตรฐานไขมันในร่างกายคือ 20...
การอภิปราย
ไม่มีกีฬาใดๆ นั่งอยู่บ้านก็ลดไป 1,500-1,600 แคลอรี่ ออกกำลังกายแล้วจะกินได้ 1,200 แคลอรี่ได้ยังไง! และอย่าลืมว่าสำหรับผู้หญิงขีดจำกัดล่างของไขมันในร่างกายปกติคือ 20% หากลดลงต่ำกว่านั้นอาจเกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมน
การขาดสารอาหารทำให้ร่างกายต้องการจัดสรรแตงกวาหรือกะหล่ำปลีเพียงผลเดียว คุณต้องทานอาหารตามความต้องการของร่างกาย
นับแคลอรี่. ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. ในการลดน้ำหนักผู้หญิงต้องการความสะดวกสบายในทุกสิ่ง: อาหารที่สมดุลโดยมีการขาดแคลอรี่เพียงเล็กน้อย (10-20% ของแคลอรี่ทั้งหมด) การออกกำลังกาย กิจกรรมเพื่อความเพลิดเพลิน ไม่คลั่งไคล้ นอนหลับสบาย และ...
การอภิปราย
บอกฉันสิ!
กำลังลดไป 2,400 กิโลแคลอรี;)
คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยใช้ลิงก์นี้ - [link-1]
ใช่แล้ว สำหรับผู้หญิง โดยปกติแล้ว 1,200-1,400 กิโลแคลอรีนั้นเกิดจากการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเท่านั้น (พักไปทำงาน อวัยวะภายในและระบบ) จึงมีการแลกเปลี่ยนกันทั่วไปทั้งกิจกรรมในครัวเรือน กีฬา ฯลฯ สูงกว่าตัวเลขเหล่านี้ด้วยซ้ำ
การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร เลือกอาหารที่เหมาะสม และสื่อสารกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก แต่การฟังตัวเองและการกินที่ถูกต้องและการลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนักยังคงเป็นการเต้นแอโรบิกและคุณต้องมาทำแบบนี้เพราะ...
การอภิปราย
ตอนที่ฉันลดน้ำหนักอย่างแข็งขันในปี 2556 ฉันกินอาหาร 1.5 หรือ 2 กิโลกรัมต่อวัน :) ใช่แล้วน้ำหนักก็ลดลงเร็วมาก :) ฉันไม่ได้ยืดอะไรเลย :)
ฉันไม่ได้ห้ามใครจากการนับ ในทางกลับกัน ฉันกำลังปั่นป่วน ฉันคิดว่านี่เป็นหนึ่งในระบบที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่ตอนนี้ฉันแค่พยายามหยุดตัวเองไม่ให้เริ่มนับอีกครั้ง แต่เพื่อ มุ่งเน้นไปที่ระดับความหิว
เพราะในช่วงเวลานี้ หากไม่มีการคำนวณ ฉันพบว่าการคำนวณ KBZHU จำเป็นเป็นเวลา 6-12 เดือนเพื่อที่จะเข้าใจทุกอย่างเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ ส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ การย่อยได้โดยร่างกายของคุณ เพื่อทำความเข้าใจว่ามีแคลอรี่กี่แคลอรี่ ส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์คือ
แต่การฟังตัวเองและการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนักยังคงเป็นการเต้นผาดโผนและคุณต้องมาถึงสิ่งนี้เพราะนี่คือวิธีเดียวที่คุณจะสามารถเปลี่ยน/ปรับนิสัย/พฤติกรรมการกินของคุณและรักษาน้ำหนักไว้ได้เป็นเวลานาน
ดังนั้นครั้งนี้ฉันจะไม่พิจารณา KBJU โดยเฉพาะ ฉันต้องการทำให้งานซับซ้อนสำหรับตัวเองและในขณะเดียวกันก็ฟังตัวเองมากขึ้น เรียนรู้ที่จะไว้วางใจตัวเอง ฉันต้องการที่จะสอดคล้องกับตัวเอง ในข้อตกลง ฉันไม่ ต้องการความรุนแรงเพื่อตัวฉันเองอีกต่อไป
แต่ตอนนี้ฉันมีทัศนคติต่อตัวเองแตกต่างออกไป - ฉันชอบตัวเอง ฉันรักตัวเอง มวย ผอม อะไรก็ได้ ฉันรักตัวเอง ช่วงเวลานั้น! ถ้าคุณลดน้ำหนักได้ - ดี ไม่ - ไม่ใช่เรื่องใหญ่ :)
ฉันจะกินให้ถูกต้องและออกกำลังกาย - และอะไรจะเกิดขึ้น :)
ตามรายงานของคุณ โภชนาการของคุณเป็นเรื่องปกติ คุณต้องใช้เวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์เพื่อดูว่าน้ำหนักจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไร หากมีเส้นดิ่งแสดงว่าเป็นของคุณ ถ้าไม่ก็ลดถ่านลงหรือเล่นในเมนูก็ได้
ชามสลัดวิเศษมาก! มีถ่านหินไม่มากนัก เส้นใยมากขึ้นซึ่งดีต่อลำไส้และลดน้ำหนัก :) แต่ข้าว 250 กรัมถือเป็นปริมาณที่ค่อนข้างมาก หากคุณไม่ชอบก็ให้รับประทาน 150 กรัม โดยทั่วไป ตามรายงานของคุณ ปริมาณถ่านหินที่คุณรับประทานไม่สม่ำเสมอ ยังคงพยายามแบ่งออกเป็น 3 มื้อต่อวัน และจะดีกว่าสำหรับมื้อเช้า + มื้อกลางวัน + ของว่างยามบ่าย แม้ว่าจะเป็นรายบุคคลก็ตาม
ทุกอย่างยังขึ้นอยู่กับว่าคุณกินอย่างไรก่อนที่จะลดน้ำหนัก ถ้าคุณกินวันละ 2 ครั้ง ใช่แล้ว คุณต้องคุ้นเคยกับมื้ออาหาร 4-5 มื้อต่อวัน แล้วคุณจะหิวเหมือนเครื่องจักร
สิ่งสำคัญเมื่อลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแต่วิธีการทำลายมันขึ้นอยู่กับคุณ มันคุ้มค่าที่จะฟังตัวเอง! ไม่มีโปรตีนและไขมันมากเกินไปไม่ว่าจะอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือต่ำกว่าก็ตาม ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันคำนวณสำหรับการลดน้ำหนักอย่างไร?
เกี่ยวกับไขมัน - การชุมนุม การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร เลือกอาหารที่เหมาะสม และมีบทความมากมายที่ฉันเขียนประมาณ 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ฉันพบบทความหลายบทความที่ระบุว่าผู้ใหญ่...
การอภิปราย
คุณต้องการไขมัน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม มีโปรตีนในปริมาณเท่ากันหากมีการออกกำลังกายอย่างหนัก - มากถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรต ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการอาหาร.
ทุกอย่างง่ายกว่ามาก บรรทัดฐานของไขมันขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบุคคล และนี่คือตรรกะ โดยปกติแล้ว 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว ในกรณีส่วนใหญ่ จะอยู่ระหว่าง 60-100 กรัมต่อวัน (สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย) ในจำนวนนี้ส่วนแบ่ง ไขมันพืชประมาณหนึ่งในสามนั่นคือ 20-30 กรัม และส่วนแบ่งของ PUFA ที่จำเป็นคือประมาณ 2-6 กรัมต่อวัน บรรทัดฐานของคอเลสเตอรอลในอาหารคือ 300-400 มก. ต่อวัน หากเราประเมินเป็นเปอร์เซ็นต์ สำหรับผู้หญิง ควรรับประทานอาหาร 30% ที่เป็นไขมัน เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีหน้าที่ในการผลิตฮอร์โมนเพศหญิง รวมถึงสภาพของผิวหนัง เล็บ และเส้นผม สำหรับผู้ชายจะน้อยกว่าประมาณ 20% เมื่อเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ อัตราไขมันจะสูงขึ้นประมาณ 100 กรัมต่อวัน เมื่อลดน้ำหนักต้องจำกัดไขมัน เนื่องจาก 1 กรัมให้พลังงานมากกว่า 9 กิโลแคลอรี และปริมาณไขมันในนมลดลง
ตัวอย่างเช่นเมื่อวานฉันใช้ไป 500 แคลอรี่ตลอดทั้งวันโดยนอนราบ :))) และวันนี้ - ไม้กวาดไฟฟ้า :))
มองหาเครื่องคิดเลข BMR บนอินเทอร์เน็ต - มีมากมายบนอินเทอร์เน็ต มีเรื่องทั่วไป - โดยคำนึงถึงส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และอายุด้วย มีอันที่แม่นยำกว่า - คุณต้องรู้เปอร์เซ็นต์ของไขมัน
แม้ว่าการคำนวณของฉันจะใกล้เคียงกันก็ตาม ต่อไปคุณจะต้องคูณตัวเลขนี้ด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม งานประจำคือ 1.2
ด้วยน้ำหนัก 65 กิโลกรัมและส่วนสูง 175 อัตราแคลอรี่ของฉันคือ 1630 นั่นคือฉันต้องกินให้เพียงพอเพื่อไม่ให้น้ำหนักลงและเพิ่มน้ำหนัก
แน่นอนว่า คุณต้องจำไว้ว่าร่างกายไม่ใช่สูตรทางคณิตศาสตร์ และการคำนวณทั้งหมดนี้เป็นเพียงการประมาณเท่านั้น เนื่องจากมีเงื่อนไขหลายประการที่การเผาผลาญช้าลงหรือเพิ่มขึ้นในทางกลับกัน
นั่นคือสำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าคุณต้องคำนวณจุดเริ่มต้นและสังเกต - หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อยคุณจะต้องลดปริมาณอาหารหากลดลงก็เพิ่มขึ้น
UPD เฉพาะค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมเหล่านี้เท่านั้นที่คุณต้องระมัดระวังมากขึ้น - การบรรทุกแบบ "เบา" และ "หนัก" ถือเป็นแนวคิดส่วนตัวเกินไป ฉันใช้ค่าสัมประสิทธิ์ขั้นต่ำและคำนึงถึงแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกด้วยตนเอง (ฉันมีนาฬิกาที่มีตัวนับแคลอรี่)
การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร เลือกอาหารที่เหมาะสม และสื่อสารกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก หมวด: -- การชุมนุม (ตาชั่งที่นับแคลอรี่) ตาชั่งในครัว Polaris พร้อมการนับแคลอรี่
การอภิปราย
พวกเขาทำการวิเคราะห์อาหารด้วยตนเองหรือไม่? ในห้องปฏิบัติการของเรา เรามีเครื่องวิเคราะห์แบบด่วนสำหรับผลิตภัณฑ์บางอย่าง ดังนั้นผลิตภัณฑ์หนึ่งมีราคา 60,000 ดอลลาร์;) ฉันคิดว่าความแม่นยำของเครื่องชั่งเหล่านี้ในฐานะเครื่องคำนวณแคลอรี่นั้นใกล้เคียงกันมาก ใช่ ยังอีกชั่วครู่หนึ่ง ระหว่างการวิเคราะห์ ผลิตภัณฑ์อาหารในห้องปฏิบัติการที่ได้รับการรับรอง ข้อผิดพลาดถึงตัวเลขที่เหมาะสมเนื่องจากการเบี่ยงเบนในองค์ประกอบของวัตถุดิบธรรมชาติ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ข้าวไม่ขัดสี 100 กรัมให้พลังงานทั้ง 315 และ 370 แคลอรี่ ดังนั้นลองคิดว่าสิ่งที่พวกเขาจะเขียนถึงคุณนั้นมีค่าเฉลี่ยทางสถิติ เช่นเดียวกับสิ่งที่พวกเขาเขียนฟรีบนอินเทอร์เน็ต
และประเด็นก็คือ :))) ไม่มีสิ่งใด "ไหม้" ในร่างกายมนุษย์ :))) ปริมาณแคลอรี่ของดาร์กช็อกโกแลตสูงกว่าปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่ง แต่คุณจะฟื้นตัวจากมันฝรั่งได้เร็วกว่าจากช็อคโกแลต :))) ไม่ว่ามันจะฟังดูแปลกแค่ไหนก็ตาม
สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! ผู้ชายที่แท้จริงต้องดูแลสุขภาพของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้ว่าคุณสามารถกินอะไรและในปริมาณเท่าใด ก่อนอื่น คุณต้องพิจารณาว่าปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ชายได้รับต่อวันคือเท่าใด
องค์ประกอบของอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน การรับประทานอาหารที่สมดุลก็คุ้มค่า แต่ละคนควรได้รับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะ เราต้องการวิตามินและธาตุขนาดเล็กที่มีอยู่ในอาหาร แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะดูแลสุขภาพของคุณอย่างจริงจัง ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันก่อน นี่คือความสำคัญอันดับแรก
ทุกคนต้องการอาหาร ท้ายที่สุดแล้วเราได้รับพลังงานจากมัน พวกเราหลายคนจำได้ว่าหน่วยวัดคือกิโลจูล แท้จริงแล้ว ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์หลายชนิดก็ระบุเป็นกิโลจูลด้วย แต่สำหรับคนธรรมดาที่ไม่เก่งฟิสิกส์นี่ไม่สะดวกเลย ดังนั้นจึงตัดสินใจให้ 1 กิโลจูลเท่ากับ 4.186 แคลอรี่
จำนวนแคลอรี่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ ไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี แต่ไม่เพียงแต่องค์ประกอบเชิงปริมาณเท่านั้นที่สำคัญ องค์ประกอบทั้งหมดถูกดูดซึมต่างกัน คาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายและซับซ้อน อย่างหลังจะถูกย่อยช้ากว่าและใช้พลังงานมากขึ้นในเรื่องนี้ ดังนั้นจึงมีประโยชน์มากกว่า แต่มาดูตัวชี้วัดเชิงปริมาณกันดีกว่าในตอนนี้
คุณรู้แน่ชัดหรือไม่ว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน หากคุณเล่นกีฬาร่างกายของคุณจะใช้พลังงานมากขึ้น เยาวชนก็มีอิทธิพลเช่นกัน คนหนุ่มสาวต้องการพลังงานมากขึ้น
ทำไมคุณต้องรู้บรรทัดฐานของคุณ?
หากเราเริ่มบริโภคเกินกว่าที่ควรร่างกายจะตอบสนองทันที เริ่มปรากฏที่ท้องและด้านข้าง เซนติเมตรพิเศษ. แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะถูกแปลงเป็นไขมัน ร่างนั้นสูญเสียความโล่งใจและเริ่ม "ลอย" นอกจากนี้การกินมากเกินไปยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย โรคอ้วนทำให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย ของระบบหัวใจและหลอดเลือด, ตับและไต
ความหิวไม่ได้ช่วยอะไรเราเช่นกัน เมื่อเราลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็ว เราก็จะบังคับร่างกายให้ "ตื่นตระหนก" ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อถูกทำลายไม่ใช่ไขมัน เราจะเซื่องซึมและหงุดหงิด อย่างไรก็ตามโดยไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ
เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดี คุณต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกาย เพื่อให้ดูดีที่สุดอยู่เสมอ คุณไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ฉันชอบการฝึกออกกำลังกายของ Vladimir Molodov มาก เขามีการฝึกอบรมที่ดีสำหรับเด็กผู้หญิง และแน่นอนว่ายังมีสิ่งที่ยอดเยี่ยมอยู่ การฝึกอบรม " โล่งใจสุด ๆ" สำหรับผู้ชาย. เขาเป็นแชมป์ของรัสเซียในการเพาะกายและฝึกฝนคนดังมากมาย เขาจะสร้างแรงบันดาลใจให้ทุกคนด้วยตัวอย่างของเขา!
คุณค่ารายวันสำหรับผู้ชาย
ทราบตัวเลขโดยประมาณสำหรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายแต่ละคนต้องการพลังงาน 2,400 ถึง 3,000 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามตัวเลขนี้อาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ เป้าหมายบวกก็สำคัญ หากบุคคลต้องการลดน้ำหนักก็ต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง
สำหรับคนหนุ่มสาวอายุ 19 ถึง 30 ปี 2,400 กิโลแคลอรีถือเป็นบรรทัดฐาน โดยมีเงื่อนไขว่าเขาเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ผู้ชายที่มีข้อมูลเดียวกัน แต่อายุ 31 ถึง 50 ปี ต้องการ 2,200 กิโลแคลอรี และตั้งแต่อายุ 51 ปีก็น้อยกว่า - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากผู้ชายเล่นกีฬา การใช้พลังงานก็จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควรเพิ่มขึ้น เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลัก 4 ประการ:
- น้ำหนักของคุณ - ยิ่งสูงเท่าไรก็ยิ่งต้องบริโภคมากขึ้นเท่านั้นเพื่อไม่ให้น้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลง
- ส่วนสูงของคุณ - คนสูงฉันต้องกินมากกว่านี้ :)
- อายุของคุณ - เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานน้อยลง
- การออกกำลังกายของคุณ - หากคุณออกกำลังกายหรือไปฝึกซ้อมเป็นประจำคุณก็ต้องทำ แคลอรี่มากขึ้นกว่าพนักงานออฟฟิศที่ไม่เคยเห็นยิมมาก่อน
สูตรคำนวณมูลค่ารายวัน
สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่พบบ่อยที่สุด 2 สูตรคือ:
- สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
- สูตรมิฟฟลิน-ซานจอร์จ
ครั้งแรกถูกเสนอในปี พ.ศ. 2462 (ปัจจุบันใช้เวอร์ชันแก้ไขแล้ว) เป็นเวลานานเธอเป็นคนเดียว ตอนนี้สูตร Mifflin-San Geor กำลังได้รับความนิยมมากขึ้น ได้รับการพัฒนาเมื่อไม่นานมานี้ และนักโภชนาการชอบที่จะใช้มันเพราะ... มันง่ายกว่าสำหรับการคำนวณ ส่วนเนื้อเยลลี่นั้นผลลัพธ์ของทั้งสองสูตรใกล้เคียงกันมาก
ด้านล่างฉันจะให้การคำนวณโดยใช้ทั้งสองสูตรพร้อมตัวอย่าง คุณสามารถตัดสินใจได้ด้วยตัวเองว่าสูตรใดที่เหมาะกับคุณที่สุด
ขั้นแรก วัดส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ กำหนดด้วยว่าคุณเป็นผู้นำไลฟ์สไตล์ประเภทใด ข้อมูลนี้จำเป็นสำหรับการเลือกอัตราส่วนการออกกำลังกาย:
- หากคุณไม่เล่นกีฬาและใช้เวลาส่วนใหญ่อย่างอดทน ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.2;
- เมื่อเล่นกีฬา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ – 1.375;
- 5 ครั้งต่อสัปดาห์ – 1.4625;
- เมื่อคุณทำงานหนักและฝึกฝนอย่างเข้มข้น – 1.55;
- หากกิจกรรมกีฬาของคุณเป็นรายวัน ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.6375
- ชั้นเรียนประจำวันของคุณเข้มข้นหรือไม่วันละครั้ง – 1.725;
- และถ้าคุณออกกำลังกายด้วย ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.9
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
สูตรเองคือ:
(88.36 + 13.4 * น้ำหนักเป็นกก. + 4.8 * ส่วนสูงเป็นซม. – 5.7 * อายุ) * สัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย
ลองทำคณิตศาสตร์เป็นตัวอย่างกัน ชายอายุ 40 ปีที่มีน้ำหนัก 88 กก. และสูง 184 ซม. เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 กิโลแคลอรี
สูตรมิฟฟลิน-เซนต์จอร์จ
(10 * น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 * ส่วนสูงเป็นซม. – 5 * อายุ + 5) * ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย
และอีกครั้งกับชายคนเดียวกัน:
(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2,684 กิโลแคลอรี
อย่างที่คุณเห็นความแตกต่างในการคำนวณโดยใช้สูตรที่แตกต่างกันคือภายใน 5% เช่น โดยพื้นฐานแล้วไม่สำคัญ คุณสามารถใช้ค่าเฉลี่ย :)
หากคุณต้องการทำให้งานง่ายขึ้นคุณสามารถใช้ เครื่องคิดเลขแคลอรี่รายวัน. เขาจะคำนวณบรรทัดฐานของคุณได้อย่างง่ายดาย
นั่นคือทั้งหมดที่ฉันอยากจะบอกคุณ อย่าลืมสมัครรับข้อมูลบล็อกของฉันและแบ่งปันบทความบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก
คุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่? เพียงคำนวณอัตราของคุณเอง ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและเข้าใกล้เลขอันเป็นที่รักบนตาชั่งมากขึ้น คุณจะพบสูตรการคำนวณแคลอรี่แต่ละรายการในบทความ
การคำนวณบรรทัดฐานแคลอรี่ช่วยให้คุณเลือกได้ เมนูที่สมบูรณ์แบบสำหรับบุคคล มีตัวเลขสากลสำหรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน: สำหรับผู้หญิงปริมาณที่เหมาะสมคือ 2,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย - 2,500 ตัวเลขที่ระบุเป็นค่าเฉลี่ยที่คำนวณได้ แต่ควรคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ: ไลฟ์สไตล์ เพศ อายุ บทความนี้จะช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวันที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก
การคำนวณแคลอรี่รายวัน
ปริมาณแคลอรี่คือค่าพลังงานของอาหารที่ปล่อยออกมาในร่างกายในกรณีที่ดูดซึมอาหารที่บริโภคได้อย่างสมบูรณ์ ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์วัดเป็นกิโลแคลอรี (kcal) ต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์. ค่าพลังงานคืออะไร? ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน กิจกรรมและประสิทธิภาพ สถานะสุขภาพ ขึ้นอยู่กับว่าเรากินอะไรและมากแค่ไหน รูปร่าง. เมื่อมีแคลอรี่มากเกินไป พวกเขาจะถูกขนส่งไปยัง "สำรอง" ไขมัน เมื่อขาดแคลน พวกเขาจะถูก "แยก" ออกจากที่นั่น นั่นคือกระบวนการทั้งหมดของการลดน้ำหนัก
วิธีคำนวณแคลอรี่ตามน้ำหนักตัว
มีสูตรต่างๆ ที่พัฒนาโดยนักวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดของอาหารแต่ละบุคคล บางส่วนเป็นจริงมากขึ้นและอื่น ๆ น้อยลง คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ได้หลายวิธี:
สูตรมิฟฟลิน-เซนต์เจิร์ต
วิธีการคำนวณซึ่งเรียกว่า "สูตร Mifflin-Saint-Geor" ถูกค้นพบในปี 2548 และถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมอาหารสำหรับผู้ใหญ่ แต่ข้อเสียของวิธีนี้คือขาดการพิจารณาอัตราส่วน เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและชั้นไขมันในร่างกายเพราะกระบวนการเผาผลาญขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ
อัตราการเผาผลาญควรคำนวณตามหลักการต่อไปนี้:
- สำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) – 5 x อายุ (เป็นปี) + 5;
- สำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) – 5 x อายุ (เป็นปี) – 161
ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของผู้ใหญ่เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ คุณต้องคำนึงถึงระดับและระยะเวลาของการออกกำลังกายด้วย กิจกรรมประเภทนี้หรือประเภทนั้นถูกกำหนดโดยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย (PFA) ข้อมูลที่ได้รับระหว่างการคำนวณบรรทัดฐานการเผาผลาญจะต้องคูณด้วย CFA ผลลัพธ์จะเป็นความต้องการรายวันของกิโลแคลอรีที่ต้องการ
ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย (K)
- โหลดขั้นต่ำ - K=1.2;
- ออกกำลังกายเล็กน้อย ออกกำลังกายเบาๆ สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง - K=1.375;
- กีฬาโหลด 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ (หรืองานปานกลาง) - K = 1.4625;
- การฝึกแบบเข้มข้นสูง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - K=1.550;
- การฝึกอบรมรายวัน - K=1.6375;
- การฝึกอบรมแบบเข้มข้นรายวันหรือการฝึกอบรม 2 ครั้งต่อวัน - K=1.725;
- ออกกำลังกายหนักพร้อมเล่นกีฬาหนัก ๆ วันละ 2 ครั้ง - K=1.9
ชายอายุ 45 ปี หนัก 74 กก. ส่วนสูงของเขาคือ 178 ซม. เขาไปยิมสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณเท่ากับ 2,372 กิโลแคลอรี
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
สูตรนี้ได้รับมาในปี 1919 ดังนั้นตอนนี้ยังไม่ถูกต้องเพียงพอและมีข้อผิดพลาดประมาณ 5%
- สำหรับผู้ชาย: 66.5 + 13.75 x น้ำหนัก (กก.) + 5.003 x สูง (ซม.) – 6.775 x อายุ (ปี);
- สำหรับผู้หญิง: 655.1 + 9.563 x น้ำหนัก (กก.) + 1.85 x สูง (ซม.) - 4.676 x อายุ (ปี)
ผู้หญิงคนนี้อายุ 32 ปี น้ำหนัก 60 กก. ส่วนสูง 167 ซม. จากการคำนวณตามสูตรเธอต้องการ 1,666 กิโลแคลอรีจึงจะคงอยู่ที่น้ำหนักของเธอ
สูตรของใคร
สูตรนี้ยังอิงตาม CFA ในระดับต่อไปนี้:
- 1 – ต่ำ;
- 1, 3 – เฉลี่ย;
- 1.5 – สูง
การคำนวณ ความต้องการรายวันคนในหน่วยแคลอรี่ผลิตได้ดังนี้:
- สำหรับผู้หญิงอายุ 18-30 ปี: (0.062 × น้ำหนักเป็นกก. + 2.036) × 240 × CFA;
- 31-60 ปี: (0.034 × น้ำหนักเป็นกก. + 3.538) × 240 × CFA;
- อายุมากกว่า 60 ปี: (0.038 × น้ำหนักเป็นกก. + 2.755) × 240 × CFA;
- สำหรับผู้ชายอายุ 18-30 ปี: (0.063 × น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;
- 31-60 ปี: (0.484 × น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3.653) × 240 × CFA;
- อายุมากกว่า 60 ปี: (0.491 × น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.459) × 240 × CFA
เด็กหญิงอายุ 23 ปีหนัก 53 กก. และมีระดับกิจกรรมโดยเฉลี่ย เธอต้องการพลังงาน 1,660 กิโลแคลอรีต่อวัน
สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล
การใช้เทคนิคนี้คำนึงถึงปริมาณไขมันในร่างกายด้วย แต่ข้อเสียคือ ขาดการพิจารณาเรื่องอายุ เพศ และความสูงของบุคคล นอกจากนี้ยังลดความแม่นยำในการคำนวณความต้องการแคลอรี่อีกด้วย
ตามสูตรของ Ketch-McArdle ปริมาณแคลอรี่รายวันจะคำนวณดังนี้:อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน = 370 + 21.6 × x (น้ำหนักตัวลบไขมัน)
ตามสูตรของ Ketch-McArdle ผู้ชายอายุ 22 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กก. ควรบริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการบริโภคและ กระบวนการเผาผลาญพลังงานก็สูญเปล่าเช่นกัน เนื่องจากคุณสมบัติของอาหารบางชนิด (ขึ้นฉ่าย ขิง กะหล่ำปลีสด) ที่จะ “ดึง” พลังงานออกจากร่างกายได้มากกว่าที่พวกเขาให้มา อาหารเหล่านี้จึงถูกเรียกว่าอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ติดลบ และกระบวนการทั้งหมดที่มนุษย์ใช้จ่ายด้านพลังงานในการย่อยอาหารเรียกว่าการกระทำแบบไดนามิกเฉพาะของอาหาร (ตัวย่อ SDA) ค่าเฉลี่ย DDI คือ 10% ของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของมนุษย์
ทุกชั่วโมงเราใช้ 1 แคลอรี่เพื่อ "รักษา" น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สมมติว่าน้ำหนักของคุณคือ 60 กิโลกรัม หากเราคูณตัวเลขนี้ด้วย 24 (ตามจำนวนชั่วโมงในหนึ่งวัน) เราจะได้ 1,440 อย่างไรก็ตาม การคำนวณนี้ไม่ถูกต้องหากคำนึงถึงระดับของกิจกรรมทางจิตและทางกาย ความเครียด ฯลฯ
สำหรับผู้ชาย
สำหรับเซ็กส์ที่แข็งแกร่งขึ้น คำถามของบรรทัดฐาน ปันส่วนรายวันสำคัญอย่างแน่นอน และไม่ใช่แค่เรื่องของการพยายามรักษารูปร่างให้ดูดีเท่านั้น การมีสุขภาพที่ดีเป็นสิ่งที่ทันสมัยอยู่เสมอ และเนื่องจากบางครั้งจังหวะของชีวิตก็ "เต็มไปด้วยความเครียด" คนทันสมัยฉันใส่ใจคุณภาพและปริมาณของอาหารที่ฉันกินมากขึ้น
การตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม ความแตกต่างระหว่างอาหารของผู้หญิงและอาหารของผู้ชายก็คือผู้ชายมีกระบวนการเผาผลาญแบบเร่ง (เมแทบอลิซึม) ดังนั้นจึงลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าผู้หญิง ซึ่งหมายความว่าอาหารสำหรับตัวแทนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งกว่าไม่ควรน้อยเกินไป
ดังนั้นหากผู้ชายต้องการรักษาสมรรถภาพทางกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเขา แต่ในขณะเดียวกันเขาก็เป็นผู้นำเพียงเล็กน้อย รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิตคุณควรได้รับคำแนะนำจากบรรทัดฐานต่อไปนี้:
- ถ้าผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปีก็สามารถบริโภคได้ 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน
- เมื่ออายุ 31 ถึง 50 ปี บรรทัดฐานรายวันควรอยู่ที่ 2,200 กิโลแคลอรี
- อายุมากกว่า 50 ปี 2,000 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้ว
หากวันของผู้ชายดำเนินไปในจังหวะที่เข้มข้นปานกลาง เขาก็ต้องการ:
- เมื่ออายุ 18 ถึง 30 ปี ควรบริโภค 2,600-2,800 กิโลแคลอรี
- ที่อายุ 31 ถึง 50 – 2,400-2,600 กิโลแคลอรี
- จาก 50 – 2200 – 2400 กิโลแคลอรีต่อวัน
- อายุ 18 ถึง 30 ปี คุณต้องบริโภค 3,000 กิโลแคลอรี
- ที่อายุ 31 ถึง 50 – 2,800 – 3,000 กิโลแคลอรี
- เมื่ออายุมากกว่า 50 – 2,400 – 2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
สำหรับผู้หญิง
โดยปกติ, ร่างกายของผู้หญิงจำเป็นต้อง ปริมาณน้อยลงแคลอรี่มากกว่าผู้ชาย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นซึ่งเป็นไปตามธรรมชาติเพื่อปกป้องร่างกายของสตรีเพื่อการให้กำเนิดบุตรเต็มรูปแบบ ไม่มีประเด็นที่จะขัดแย้งกับธรรมชาติ แต่สิ่งสำคัญมากสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงทุกคนที่จะต้องมีรูปร่างที่ดี เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ พวกเขาต้องให้ความสำคัญกับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ ระดับกิจกรรม สภาพความเป็นอยู่ และคุณลักษณะส่วนบุคคล
จำนวนแคลอรี่ที่อนุญาตให้บริโภคเพื่อรักษาน้ำหนักขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย หากเด็กผู้หญิงหรือผู้หญิงมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ เธอควรเรียนรู้:
- บรรทัดฐานรายวันสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 18 ถึง 25 ปีคือประมาณ 2,000
- อายุ 26 ถึง 50 ปี – 1,800 กิโลแคลอรี;
- หลังจาก 50 ปี – 1,600 กิโลแคลอรี
ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์กระฉับกระเฉงปานกลางควรบริโภค:
- เมื่ออายุ 18 ถึง 25 ปี คุณสามารถบริโภคได้ 2,200 กิโลแคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องกลัวรูปร่าง
- จาก 26 ถึง 50 – แนะนำ 2,000 กิโลแคลอรี;
- หลังจาก 50 ปี บรรทัดฐานคือ 1,800 กิโลแคลอรี
ตัวแทนหญิงที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นต้องการ:
- เด็กอายุ 18-30 ปี – 2,400 กิโลแคลอรี;
- สำหรับผู้ที่อายุ 31-60 ปีคือ 2200;
- หลังจาก 60,2000 ต่อวัน
หากผู้หญิงต้องการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักควรลบ 500 กิโลแคลอรีออกจากตัวบ่งชี้ปกติเหล่านี้และควรรวบรวมอาหารของเธอขึ้นอยู่กับปริมาณผลลัพธ์ มีความเชื่อกันทั่วไปมาก: สำหรับ การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพปริมาณแคลอรี่ควรลดลงเหลือ 1,200 ต่อวัน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อผู้หญิงคนนั้นมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ เพราะภายใต้เงื่อนไขนี้การลดน้ำหนักจะดีต่อสุขภาพ และการลดลงอย่างรวดเร็วของปริมาณแคลอรี่เสริมด้วยการออกกำลังกายที่สูงสามารถก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง: การรบกวนการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด (อาการ - เวียนศีรษะ, คลื่นไส้, อ่อนแรง), การหยุดชะงักของรอบประจำเดือน (จนถึงประจำเดือน), การชะลอตัว ของการเผาผลาญและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง
สำหรับหญิงตั้งครรภ์
ผู้หญิงที่คาดหวังว่าจะมีลูกต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักในช่วงเวลานี้เป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด แต่ก็ไม่คุ้มที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงในทางที่ผิดโดยรับประทาน "สำหรับสองคน"
ปัจจัยแรกที่ปริมาณแคลอรี่ของสตรีมีครรภ์ควรขึ้นอยู่กับคือระยะเวลาของการตั้งครรภ์ เมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป ปริมาณแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้นโดยเริ่มจาก 2,500 แคลอรี่และสูงถึง 3,200 แคลอรี่ต่อวันในระยะสุดท้าย สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าร่างกายของสตรีมีครรภ์อยู่ในกระบวนการ "ปรับโครงสร้าง" ของฮอร์โมนซึ่งในตัวเองต้องใช้พลังงาน นอกจากนี้การรับประทานอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญ ปริมาณที่เพียงพอพลังงานและเด็ก - ทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของมารดาที่ให้นมบุตรควรอยู่ที่ 3,500 กิโลแคลอรี
สำหรับวัยรุ่น
อาหารของวัยรุ่นควรมีความสมดุลและมีปริมาณแคลอรี่เพียงพอ นี่เป็นสิ่งสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก ช่วงวัยแรกรุ่นจะมาพร้อมกับกระบวนการใช้พลังงานในร่างกายของเด็กชายและเด็กหญิง นอกจากนี้ภูมิคุ้มกันของคนหนุ่มสาวในช่วงเวลานี้ยังต้องได้รับการทดสอบที่สำคัญดังนั้นจึงต้องได้รับการปกป้องด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ประการที่สอง วัยรุ่นควรหลีกเลี่ยงทุกชนิด อาหารขยะและพยายามรับประทานอาหารสม่ำเสมอเนื่องจากเป็นโรคที่เสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคกระเพาะมากที่สุด
การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญมากในการกำหนดอาหารของวัยรุ่น ดังนั้นหากเด็กชายหรือเด็กหญิงเล่นกีฬาและมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารควรอยู่ที่ 2,200 - 2,500 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กผู้ชายและ 1,800 - 2,200 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กผู้หญิง หากวัยรุ่นมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันในอาหารของเขาไม่ควรเกิน 2,000 แคลอรี่เนื่องจากความเสี่ยงที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงเวลานี้จะเพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายเด็ก
สำหรับเด็ก
ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเด็กจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของเด็ก ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับมื้ออาหารของเด็กควรเพิ่มขึ้นทุกๆ หกเดือน สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าร่างกายของเด็กกำลังเติบโต และเพื่อที่จะพัฒนาได้เต็มที่ก็จำเป็น จำนวนมากพลังงาน.
จำนวนแคลอรี่ที่ทารกต้องการขึ้นอยู่กับอายุของเขา:
- เด็กอายุ 1-2 ปีต้องการ 1,200 กิโลแคลอรี
- จาก 2 ถึง 3 ปี - 14.00 น.
- เด็กอายุ 3 ถึง 6 ปีควรบริโภค 1800–2000
- เด็กอายุ 6 ถึง 10 ปีต้องบริโภคตั้งแต่ 2,000 ถึง 2,400 น.
- และเมื่ออายุ 10-13 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2,900
คุณภาพของแคลอรี่ที่เด็กดูดซึมมีความสำคัญอย่างยิ่ง ปริมาณของผลิตภัณฑ์ขนม เครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลสูง แป้ง ต้องมีจำนวนจำกัด เนื่องจากผลิตภัณฑ์ประเภทนี้แทบไม่มีเลย คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์แต่สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายที่กำลังเติบโตได้ (โรคกระเพาะ, โรคภูมิแพ้, น้ำหนักเกิน). ก ผลไม้สด, ผัก, ธัญพืช, ผลิตภัณฑ์นมธรรมชาติ, เนื้อสัตว์และปลาควรเป็นอาหารหลักของเด็ก
ควรปรับปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันของเด็กตามจังหวะชีวิตของเด็ก หากเด็กกระตือรือร้นมากเขาก็ต้องการพลังงานมากขึ้น เด็กที่เข้าร่วมส่วนต่างๆ และคลับต่างๆ จะมีความต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้น หลังจากผ่านไป 13 ปี อาหารของเด็กสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามปริมาณแคลอรี่ที่วัยรุ่นต้องการ เนื่องจากในช่วงนี้กระบวนการของวัยแรกรุ่นจะเริ่มขึ้น
คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
นอกจากปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องดูว่าแคลอรี่เหล่านั้นมาจากไหน คุณภาพของอาหารเป็นเงื่อนไขหลักสำหรับการทำงานที่ดีของร่างกาย อาหารของบุคคลจะต้องมีความสมดุลอย่างเหมาะสม และความสมดุลคืออัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต รวมถึงองค์ประกอบย่อยที่จำเป็นในอาหารที่บริโภค นั่นคือการกินคอตเทจชีสเพียงอย่างเดียว 2,000 กิโลแคลอรีเป็นเรื่องผิดเช่นเดียวกับการกินขนมหวานมูลค่า 1,300 กิโลแคลอรีอย่างไม่ฉลาด ในทั้งสองกรณี ร่างกายจะพบกับความขาดแคลนและความเครียดในเวลาเดียวกัน ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ของกรณีแรกคือ อาหารไม่ย่อย แน่นท้อง ประการที่สองคือระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและความเป็นไปได้ที่จะ "เกิด" ผื่นแพ้
เพื่อปรับปรุงคุณภาพอาหารที่ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของคุณ ให้พยายามกำจัดหรืออย่างน้อยก็ลดปริมาณไขมันทรานส์ (พบในปริมาณมากใน ลูกกวาด) อาหารที่มีน้ำตาลและแป้ง
บรรทัดฐานรายวันการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
- โปรตีน (โปรตีนจากสัตว์ 50%) : 65 – 117 กรัม;
- ไขมัน: 70 – 154 กรัม;
- คาร์โบไฮเดรต: 257-586 กรัม
- โปรตีน: 58-87 กรัม;
- ไขมัน: 60-102 กรัม;
- คาร์โบไฮเดรต: 250 – 450 กรัม
สิ่งสำคัญคือต้องรวมไว้ในอาหารลดน้ำหนักที่มีมาโคร (แคลเซียม) และธาตุขนาดเล็ก (ไอโอดีน, เหล็ก) รวมถึงวิตามิน กรดอะมิโน และกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับบุคคล
มีสูตรอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร: 1 (B): 1 (F): 4 (U) อย่างไรก็ตาม การคำนวณดังกล่าวเป็นการคำนวณโดยประมาณ เนื่องจากปริมาณของสารที่บริโภคนั้นได้รับการควบคุมโดยขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกาย กิจกรรมทางจิต และคุณสมบัติของร่างกายของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง
รักษารูปร่างเป็นเรื่องง่าย!
การนับแคลอรี่เป็นแนวทางปฏิบัติที่มีประโยชน์ซึ่งฝังแน่นอยู่ในใจตลอดไป คุณรู้ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดโดยประมาณแล้ว และยังสามารถประมาณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดได้ทันทีอีกด้วย ตารางเทศกาล. นอกจากนี้คุณยังคุ้นเคยกับการกินอีกด้วย ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและกำหนดช่วงเวลาแห่งความอิ่ม และเมื่อคุณเห็นอาหารจานด่วน ตัวเลขที่น่าเหลือเชื่อก็ปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตาคุณ อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการนับแคลอรี่อย่างรอบคอบไม่ควรมาพร้อมกับความกลัวและความสำนึกผิดทุกครั้งที่รับประทานเข้าไป รับพลังงานไม่เพียงแต่จากอาหารเท่านั้น แต่ยังได้รับความสุขอีกด้วย และที่สำคัญที่สุดคือตั้งใจฟังความต้องการที่แท้จริงของร่างกายของคุณ เขาจะไม่ "แนะนำ" สิ่งใดก็ตามที่จะเป็นอันตรายต่อเขา
อย่าลืมว่า:
- จัดการ วันอดอาหารตรงกันข้ามกับความขัดแย้งไม่เป็นอันตรายแต่มีประโยชน์มาก ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารสัปดาห์ละครั้งเลย แค่เลือก ตัวเลือกที่ดีที่สุดขนถ่าย ตัวอย่างเช่นวันอดอาหารกับโจ๊กบัควีท (250 กรัม) และชาเขียว (ในปริมาณใดก็ได้) ซึ่งแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในส่วนเล็ก ๆ และบ่อยครั้งทุกๆ 1.5-2 ชั่วโมง
- สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบปริมาณวัตถุดิบ อาหารจากพืชในอาหาร ประการแรกอาหารดังกล่าวมีเส้นใยและประการที่สองยังคงรักษาวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กซึ่งส่วนใหญ่มักถูกทำลายระหว่างการให้ความร้อน
- คุณไม่จำเป็นต้องกลายเป็นนักอุดมคติ แหล่งจ่ายไฟแยกต่างหากอย่างไรก็ตามการฝึกฝนก็มีประโยชน์เพราะมันก่อให้เกิดนิสัยในการตรวจสอบคุณภาพโภชนาการอย่างระมัดระวังยิ่งขึ้น
- คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเร็วได้ แต่ควรทำในช่วงครึ่งแรกของวัน และแน่นอนว่าต้องในปริมาณที่พอเหมาะ ดังนั้น คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยเค้กชิ้นโปรดชิ้นเล็กๆ ข้างใต้ได้ กาแฟยามเช้า- แม้ว่าคุณจะมีวันที่ไม่ยุ่งมากกับการออกกำลังกาย แต่คุณก็ยังจะใช้แคลอรี่ที่ได้รับจนหมด
อาหารแคลอรี่
เราเสนอทางเลือกให้กับคุณ เมนูที่สมดุลวันหนึ่งตั้งแต่ ปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน. คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยการเพิ่มหรือลดแคลอรี่ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณ ภาพที่คล้ายกันโภชนาการเป็นตัวอย่างของการรับประทานอาหารได้ตลอดชีวิตโดยยังคงรักษารูปร่างและสุขภาพที่ดีไว้ได้
อาหาร 1,300 แคลอรี่ต่อวัน
เมนู
- อาหารเช้ามื้อแรก: สอง ขนมปังข้าวไรย์ด้วย 1 ช้อนโต๊ะ แยมสตรอเบอร์รี่, กล้วย 50 กรัม, ชา/กาแฟพร้อมนมไขมัน 1.5%;
- อาหารกลางวัน: บัควีทบนน้ำ (170 กรัม) แอปเปิ้ล 1 ผล
- อาหารเย็น: น้ำซุปไก่(200 มล.) เนื้อต้มไก่ (200 กรัม);
- ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมัน 5% ไร้น้ำตาล (150 กรัม), ชา;
- อาหารเย็น: ปลาเฮกนึ่ง (180 กรัม) สลัด (ผักกาดขาว 200 กรัม + แตงกวา 100 กรัม + แครอท 50 กรัม + 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก), น้ำมะเขือเทศ (100 มล.)
ทบทวน
Yulia อายุ 25 ปี นักออกแบบตกแต่งภายใน น้ำหนัก - 54 กก
“ฉันไม่ได้ลองควบคุมอาหารใดๆ เลย ตอนนี้ฉันเข้าใจแล้วว่าฉันทรมานตัวเองอย่างไร้ประโยชน์ เมื่อฉันหยุดใช้ชีวิตอย่างจำกัดและ "สร้างความสงบสุข" กับร่างกายของฉัน - น้ำหนักเกินทิ้งไว้เพียงตัวมันเอง 1,300 กิโลแคลอรีไม่เพียงพอสำหรับฉัน อาหารดังกล่าวเหมาะสำหรับคนที่นั่งอยู่บ้านและไม่ทำอะไรเลยเท่านั้น และฉันก็เดินเตร่ไปทั่วเมืองจนฉันถึงขั้นเป็นลมเลย ท้ายที่สุดแล้ว การนับสิ่งที่คุณกินอย่างละเอียดถี่ถ้วนก็ถือเป็นความเครียดเช่นกัน ในเวลานั้นปัญหาทางนรีเวชเกิดขึ้นดังนั้นฉันจึงตัดสินใจละทิ้งการดำรงอยู่แบบอดอยากครึ่งหนึ่งแม้ว่าฉันจะลดน้ำหนักได้ห้ากิโลกรัมในสองสัปดาห์ - จาก 64 เป็น 59 ถึงกระนั้นก็ยังดีกว่ามีสุขภาพที่ดี”
1800 แคลอรี่
เมนู
- อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดผลไม้ (แอปเปิ้ล 1 ลูก กล้วย 1 ลูก กีวี 1 ลูก + โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 มล. + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา) ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟองและนม 100 มล.)
- อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทกับน้ำ (200 กรัม), สลัดน้ำมันมะกอก (200 กรัม) กะหล่ำปลีขาว+ แตงกวา 100 กรัม + มะเขือเทศ 150 กรัม + น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา) ปลาอบ (200 กรัม)
- ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม(คอทเทจชีส 200 กรัมไขมัน 9% + ครีมเปรี้ยว 1 ช้อนโต๊ะไขมัน 15% + น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ) ชาเขียว
- อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม/ปลา (เฮค) (200 กรัม), สลัด (ผักกาดขาว 200 กรัม + แตงกวา 100 กรัม + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ), น้ำมะเขือเทศ (150 มล.)
ทบทวน
อิกอร์ อายุ 32 ปี ผู้ดูแลระบบ การเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก - จาก 82 กก. เป็น 70 กก
“เมื่อถึงจุดหนึ่ง ฉันรู้สึกว่าการทำงานอยู่ประจำให้ “ผล” ของมัน ปอนด์พิเศษ. ฉันสังเกตว่าเดินยากขึ้น และหายใจไม่สะดวกเริ่มปรากฏขึ้น ฉันตัดสินใจนับแคลอรี่ ในตอนแรกมันยากนิดหน่อย - ไม่มากในแง่ของความหิวโหย แต่ในทางศีลธรรม: ตื่นตัวตลอดเวลาดูทุกชิ้น - ฉันไม่คุ้นเคยกับสิ่งนี้ แต่หลังจาก “ขาดสารอาหาร” หนึ่งสัปดาห์ ฉันสังเกตเห็นผลลัพธ์ – ลบ 3 กก. เนื่องจากฉันออกกำลังกายน้อย ฉันไม่รู้สึกหิวเฉียบพลัน แม้ว่าความปรารถนาที่จะ "กินของว่าง" จะปรากฏขึ้นเป็นระยะๆ ฉันพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ ฉันเรียนรู้ที่จะใส่ใจกับสิ่งที่ฉันซึมซับมากขึ้น”
2,000 แคลอรี่
เมนู
- อาหารเช้ามื้อแรก: ชา/กาแฟพร้อมนมไขมัน 1.5% (15 กรัม) ช็อกโกแลตนม(40กรัม);
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าวโอ๊ตกับนมไขมัน 2.5% (150 กรัม ข้าวโอ๊ต+ นม 100 มล.) พร้อมลูกเกด (2 ช้อนชา) และถั่ว (2 ช้อนโต๊ะ)
- อาหารกลางวัน: ซุปกับลูกชิ้น (250 มล.), สลัด (ผักกาดขาว 100 กรัม + 100 กรัม) แตงกวาสดต้ม +100 กรัม เนื้อไก่+ 2 ช้อนโต๊ะครีมเปรี้ยว 15% ไขมัน)
- ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหาร (แชมเปญ 100 กรัม + มันฝรั่ง 100 กรัม + เนื้อไก่ 70 กรัม + พาเมซาน 30 กรัม) เค้กสปันจ์ (150 กรัม) ส้มสด(150 มล.);
- อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมัน 9% (200 กรัม) ชาหวาน(200 มล.)
รีวิวคุณหมอ
Ekaterina Kuzmenko แพทย์ระบบทางเดินอาหาร เคียฟ
“จากมุมมองทางการแพทย์ เมนูดังกล่าวมีความสมดุลอย่างยิ่ง จุดสำคัญ– นี่คือขนาดของชิ้นส่วนและความถี่ในการรับประทาน ไม่ไร้ประโยชน์ ภูมิปัญญาชาวบ้านบอกว่าน้อยดีกว่า แต่บ่อยขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับโภชนาการ เมื่อเรารับประทานอาหารส่วนเล็กๆ 4-5 ครั้งต่อวัน กระเพาะจะไม่เกิดความเครียดมากเกินไป และกระบวนการเผาผลาญจะอยู่ในโหมดแอคทีฟอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีผลกระทบเพิ่มเติมต่อการเผาผลาญ ผลลัพธ์ก็คือระบบย่อยอาหารของคุณเป็นปกติ คุณจะมีรูปร่างที่ดีและคงความอ่อนเยาว์ได้นานขึ้น เป็นที่ทราบกันดีว่าทั้งภาวะโภชนาการไม่เพียงพอและการกินมากเกินไปส่งผลเสียต่อสภาพร่างกาย”
3,000 แคลอรี่
เมนู
- อาหารเช้ามื้อแรก: ข้าวโอ๊ตหวานกับกล้วย (ข้าวโอ๊ต 100 กรัม + นม 150 มล. ไขมัน 1.5% + กล้วย 50 กรัม + น้ำตาล 2 ช้อนชา)
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: ครัวซองต์พร้อมแยม (80 กรัม) ช็อกโกแลตนม (50 กรัม) ชา/กาแฟ
- อาหารกลางวัน: พาสต้าอกไก่ (พาสต้า 120 กรัม + 100 กรัม อกไก่+ 3 กรัม (1 ช้อนชา) Parmesan) สลัด (ผักกาดขาว 200 กรัม + 1 ไข่+ 2 ช้อนโต๊ะครีมเปรี้ยว 15% ไขมัน)
- ของว่าง: กล้วย 1 ลูกหรือแอปเปิ้ล 1 ลูก ถั่วลิสงอบ(70 กรัม);
- ของว่างยามบ่าย: มิลค์เชค(นม 200 มล. ไขมัน 2.5% + ไอศกรีม 70 กรัมไขมัน 8%), คุกกี้ขนมชนิดร่วน 50 กรัม, ช็อคโกแลตนม 40 กรัม;
- อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ (150 กรัม) ปลาคอดตุ๋น(200 กรัม), ชาหวาน (200 มล.), ขนมชนิดร่วน(100 กรัม).
ทบทวน
Dmitry อายุ 17 ปี นักเรียน นักกีฬา 63 กก.
“การได้รับความแข็งแกร่ง” อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าเป็นสิ่งจำเป็นโดยเฉพาะก่อนการฝึกซ้อม ฉันเล่นกีฬาดังนั้นฉันจึงกินไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังกินอย่างถูกต้องด้วย แน่นอนว่าอาหารจานด่วนระหว่างคู่รักก็เกิดขึ้นเช่นกัน เราจะอยู่ที่ไหนถ้าไม่มีสิ่งนี้? และก่อนการแข่งขันโค้ชขอแนะนำอย่างยิ่งให้เรารับประทานอาหารตามตาราง เมนู 3,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับฉัน - ตัวเลือกที่ดี. อาหารดีต่อสุขภาพ มีของร้อนเป็นมื้อกลางวันด้วย จะได้ไม่เจ็บท้อง ฉันกินได้มากกว่า 3,000 ชิ้น อย่างไรก็ตาม พลังงานถูกใช้ไปกับการวิ่งไปรอบๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเรียน รวมไปถึงระหว่างการฝึกด้วย”
วีดีโอ
การรักษา การสูญเสีย หรือการเพิ่มน้ำหนักดูเหมือนจะง่ายมากเพราะคุณเพียงแค่ต้องรักษาสมดุลในการรับประทานอาหารของคุณ แต่คุณต้องรู้ด้วยว่าแคลอรี่ทำงานอย่างไร
การรักษา การสูญเสีย หรือการเพิ่มน้ำหนักดูเหมือนจะง่ายมากเพราะคุณเพียงแค่ต้องรักษาสมดุลในการรับประทานอาหารของคุณ ที่จริงแล้วทุกคนรู้ดีว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่เรื่องง่าย หากต้องการมีรูปร่างในฝัน คุณต้องรู้ว่าแคลอรี่ทำงานอย่างไร
ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณคือเท่าไร?
ความต้องการพลังงานขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ความถี่ของการฝึก ประเภทและความเข้มข้น องค์ประกอบและขนาดของร่างกาย เป้าหมาย ไม่มีสูตรเดียวและ คำแนะนำทั่วไป. เพื่อกำหนดของคุณ สมดุลพลังงานโดยเฉพาะความอยากอาหาร น้ำหนัก อารมณ์ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และ สภาพทั่วไปสุขภาพใช้เครื่องมือต่างๆ
ร่างกายมนุษย์ที่อยู่เฉยๆ ใช้พลังงานประมาณ 60% ของแคลอรี่ไปกับกระบวนการทางธรรมชาติ จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะพักเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) หรือการเผาผลาญอาหาร ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมาก ระดับ BER ของคุณก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย หากต้องการสร้างร่างกายที่มีกล้ามเนื้อและมีรูปร่างสมส่วนมากขึ้น คุณต้องเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ต่อวัน
พลังงานที่เหลือจะถูกแบ่งระหว่างกิจกรรมและการย่อยอาหาร พลังงาน (แคลอรี่) 30% มีไว้สำหรับการออกกำลังกาย และ 10% ถูกใช้ไปกับกระบวนการย่อยอาหาร นี่คือสาเหตุที่ทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นด้วยการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยขึ้น
หากต้องการทราบอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) หรืออีกนัยหนึ่งคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในช่วงที่เหลือ ให้ใช้สูตรต่อไปนี้:
W = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม
H = ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร
ก = อายุเป็นปี
ผู้ชาย: GV= 66.47 + (13.75 x W) + (5.0 x H) - (6.75 x A)
ผู้หญิง: GV = 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A)
กำลังมองหาวิธีที่ง่ายและรวดเร็วอยู่ใช่ไหม?
ใช้กฎสิบ (หรือสิบเอ็ด):
TBW = 10 กิโลแคลอรี / น้ำหนัก 0.45 กก. สำหรับผู้หญิง
TBW = 11 กิโลแคลอรี / น้ำหนัก 0.45 กก. สำหรับผู้ชาย
ตัวอย่าง: ถ้าคุณหนัก 90 กก. RER ของคุณคือ 2,200 แคลอรี่
หมายเหตุ: สมการข้างต้นไม่ได้คำนึงถึงองค์ประกอบของร่างกาย
สูตรสเตอร์ลิง-พาสมอร์
สูตรนี้ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายของคุณ เพื่อให้พลังงานแก่มวลกล้ามเนื้อครึ่งกิโลกรัม คุณต้องมี 13.8 แคลอรี่
LBM = มวลร่างกายไร้ไขมัน (กก.) x 13.8 แคลอรี่
คุณสามารถเพิ่มมวลร่างกายโดยการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
คำนวณมวลกล้ามเนื้อจากมวลไขมัน:
% ไขมันในร่างกาย x น้ำหนักที่ระบุบนตาชั่ง = มวลไขมัน
น้ำหนักที่ระบุบนตาชั่ง - มวลไขมัน = มวลกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณคำนวณ RV ที่ใช้งานอยู่แล้ว คุณจะต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย
ROB X 1.2 สำหรับกิจกรรมความเข้มข้นต่ำและกิจกรรมยามว่าง (ส่วนใหญ่เป็นกิจกรรมที่อยู่ประจำที่)
ROB X 1,375 สำหรับออกกำลังกายเบาๆ (เดินช้าๆ 30-50 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน ตีกอล์ฟ ทำงานบ้าน)
RVR x 1.55 พร้อมออกกำลังกายระดับปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ (60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเป็นเวลา 30-60 นาทีต่อการออกกำลังกาย)
RVR X 1.725 สำหรับผู้ที่กระตือรือร้น (ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ที่ความเข้มข้นปานกลางถึงรุนแรง (70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเป็นเวลา 45-60 นาทีต่อการออกกำลังกาย)
GER X 1.9 สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นมาก (ผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก/หนักมาก เช่น การใช้แรงงานหนัก ยกน้ำหนัก กีฬาเป็นทีม 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 90 นาทีขึ้นไปต่อการออกกำลังกาย)
ความต้องการพลังงานของนักกีฬา
เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด นักกีฬาต้องการสารอาหารพิเศษ ขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาและลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล
อย่าลืมว่าหากต้องการแปลงน้ำหนักจากปอนด์ (ปอนด์) เป็นกิโลกรัม (กก.) ให้หารน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 2.2 เพื่อให้ได้น้ำหนักเป็นกิโลกรัม หรือถ้าคุณต้องการปอนด์ ให้คูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วย 2.2
ผู้ชายที่อยู่ประจำและผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์: ประมาณ 31 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม
ผู้ชายและผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายเพื่อตัวเอง: ประมาณ 33-38 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
นักกีฬาที่มีความอดทน: 35-50 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับการฝึก
นักกีฬา ประเภทพลังงาน: 30-60 kcal ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย
คุณต้องการกี่แคลอรี่ในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก?
ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอีก 250-500 ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เพิ่มประมาณ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อคำนวณมูลค่ารายวันของคุณ อย่าลืมคำนึงถึงระดับกิจกรรมของคุณด้วย นักกีฬาจะต้องบริโภคสารอาหารตามสัดส่วนที่เหมาะสม
ผลการศึกษาพบว่าสิ่งสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือเวลา ไม่ใช่ปริมาณในการบริโภคโปรตีน เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมได้ครั้งละไม่เกิน 30 กรัม หลังการฝึกภายใน 30-60 นาที จำเป็นต้องเติมเต็มร่างกายด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในช่วงเวลานี้เองที่กล้ามเนื้อมีการฟื้นตัวและการเจริญเติบโต
การรับประทานสารอาหารให้เพียงพอหลายครั้งต่อวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและไร้ไขมัน
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคือเท่าไร?
หากต้องการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 500 แคลอรี่อาจเกิดจากการออกกำลังกายเพิ่มเติม การรับประทานอาหาร หรือทั้งสองอย่างรวมกัน อย่าลืมพิจารณาระดับกิจกรรมของคุณ นักกีฬามีสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะสม
การลดแคลอรี่ลงอย่างมากสามารถแสดงการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักได้ แต่การลดไขมันและการรักษากล้ามเนื้อนั้นเป็นวิทยาศาสตร์ หากต้องการเผาผลาญไขมันและมีหุ่นที่สวยงาม การฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นสิ่งสำคัญ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคไม่ควรต่ำมาก สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อการออกกำลังกายของคุณ ลดการเผาผลาญของคุณ หรือทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะแคแทบอลิซึม
การเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป เพื่อผลลัพธ์ที่ยาวนาน ลดได้ไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ด้วยการออกกำลังกายและโภชนาการ
บทสรุป
เพื่อให้รู้สึกดีและรักษาหน้าที่ที่สำคัญ บุคคลจำเป็นต้องมีแหล่งพลังงาน คุณสามารถรับได้จาก ผลิตภัณฑ์ต่างๆอาหารที่มี วัสดุที่มีประโยชน์– ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ตัวบ่งชี้ของส่วนประกอบเหล่านี้ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ในการคำนวณว่าบุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน คุณต้องทราบระดับกิจกรรมของคุณ ซึ่งก็คือค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน
พื้นฐานของการควบคุมอาหาร
การควบคุมอาหารเป็นศาสตร์แห่งโภชนาการที่เหมาะสม สาระสำคัญของความสมดุลพลังงานมีดังนี้:
- การบริโภคอาหารเข้าสู่ร่างกายจะต้องเท่ากับการบริโภค
- อาหารจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันตามสัดส่วนที่กำหนด
- ต้องมีอยู่ในอาหาร อาหารประจำวันวิตามินและธาตุขนาดเล็ก
หากบุคคลไม่ได้รับธรรมชาติเพียงพอ สารออกฤทธิ์เขาเริ่มมีรูปร่าง โรคต่างๆ(ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน เบาหวาน และอื่นๆ) ส่งผลให้อายุขัยเฉลี่ยลดลง
อาหารที่สมดุล
หากต้องการทราบว่าคุณสามารถบริโภคได้กี่แคลอรี่ต่อวัน คุณจำเป็นต้องทราบค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (อัตราการเผาผลาญ) เมแทบอลิซึมโดยทั่วไปในบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับเมแทบอลิซึมหลักและเพิ่มเติม
การเผาผลาญขั้นพื้นฐานคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ไปเพื่อทำหน้าที่สำคัญทั้งหมด โดยปกติแล้วคนเราต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันขึ้นอยู่กับการเผาผลาญหลักและปัจจัยต่อไปนี้:
- ความสูง;
- รัฐธรรมนูญของร่างกาย
- ระดับการผลิตฮอร์โมน
ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันจึงขึ้นอยู่กับเกณฑ์ที่ระบุไว้ ตัวอย่างเช่น ในผู้ชาย กระบวนการทางเคมีในร่างกายเกิดขึ้นเร็วกว่าในผู้หญิง คนหนุ่มสาวใช้พลังงานมากกว่าผู้สูงอายุ อัตราการเผาผลาญเฉลี่ยต่อวันในประชากรผู้ใหญ่คือ 25 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักกิโลกรัม
คนเราควรบริโภคโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี? นักกีฬาและคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้นควรบริโภค 1.5-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมสามารถรับประทานโปรตีนได้ 200 กรัมต่อวัน ผู้ที่มีกิจกรรมปานกลางสามารถบริโภคได้ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ก็เพียงพอแล้วที่จะรับประทานได้มากถึง 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวัน
แคลอรี่มาจากไหน?
ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน ธาตุขนาดเล็ก และน้ำ ส่วนประกอบสามประการสุดท้ายไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแสดงเป็น มูลค่าพลังงานจำเป็นต่อการดำรงชีวิตในร่างกายมนุษย์
ร่างกายมนุษย์กินอาหารเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ มากมาย เช่น การสร้างความร้อน การหายใจ การลำเลียงเลือดผ่านเซลล์ เพื่อการพักผ่อนและการทำงาน และการเล่นกีฬา หากคนเราบริโภคมากกว่าที่ใช้ไป แคลอรี่บางส่วนจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน และบุคคลนั้นจะอ้วน
พวกเขาใช้จ่ายไปกับอะไร?
แคลอรี่ถูกเผาผลาญในกิจกรรมต่อไปนี้:
- ทำให้ร่างกายอบอุ่น ในการอุ่นเครื่อง บุคคลจะใช้ไขมันสำรองจนหมด
- กระบวนการเคลื่อนไหว เมื่อคนเราเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะหดตัว ดังนั้นเมื่อเล่นกีฬาหรือทำความสะอาดอพาร์ทเมนท์ ร่างกายจะใช้พลังงาน
หากต้องการทราบว่าคนๆ หนึ่งใช้ไปกี่แคลอรี่ต่อวัน คุณต้องรู้กิจกรรมที่เขาทำ เช่น เรียน ทำงาน นักกีฬาอาชีพ แม่บ้าน ฯลฯ
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ?
เมื่อคำนวณบรรทัดฐานรายวันคุณต้องคำนึงถึงทุกสิ่งเล็กน้อย: ใส่เนยในโจ๊กหรือมายองเนสในสลัด แคลอรี่ที่มากเกินไปก็เหมือนกับการขาดสารอาหารซึ่งเต็มไปด้วยผลที่ตามมาต่อร่างกาย หากมีสารอาหารที่มาจากอาหารน้อย ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแทนที่จะใช้พลังงานจากไขมันส่วนเกิน
การขาดไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารสามารถลดการเผาผลาญพื้นฐานได้ ร่างกายที่รักษาปริมาณน้ำตาลเข้าสู่สมองอย่างต่อเนื่อง จะใช้ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับจนหมด ไกลโคเจนจะถูกลบออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทีละน้อยและเป็นผลให้คนเริ่มลดน้ำหนัก หากเงินสำรองหมดลงบุคคลนั้นจะหยุดลดน้ำหนัก
เนื้อเยื่อไขมันไม่ได้ใช้บำรุงสมอง ในช่วงลดน้ำหนักร่างกายจะใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน แต่ปริมาณสำรองเหล่านี้ลดลงน้อยกว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อและ เนื้อเยื่อกระดูก. หากบุคคลหนึ่งละทิ้งอาหารที่มีไขมัน การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเนื่องจากกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เต็มไปด้วยอันตรายต่อร่างกายเนื่องจากคุกคามความเหนื่อยล้า
สูตรคำนวณมูลค่ารายวัน
บุคคลต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรี? บรรทัดฐานถูกกำหนดตามข้อมูลต่อไปนี้:
- เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือค่าใช้จ่ายในการทำงานที่สำคัญของร่างกาย: การหายใจการย่อยอาหารการจัดหาเลือดให้กับอวัยวะและอื่น ๆ
- ค่าใช้จ่ายรายวันสำหรับ งานทางกายภาพ.
- OM สำหรับผู้หญิง = 6.26*(ส่วนสูงเป็นซม.) + 10*(น้ำหนักเป็นกก.) - 5*(อายุเป็นปี) - 161;
- OM ในผู้ชาย = 6.26*(ส่วนสูงเป็นซม.) + 10*(น้ำหนักเป็นกก.) - 5*(อายุเป็นปี) + 5 โดยที่ (OM) คือการเผาผลาญทั่วไป
บรรทัดฐานสำหรับผู้หญิง
หญิงสาวอายุ 18-30 ปีใช้จ่ายเฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรี หากผู้หญิงมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือทำงานเป็นจำนวนมาก บรรทัดฐานรายวันก็จะเพิ่มขึ้น
บรรทัดฐานของกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เดียวกันกับผู้ชาย:
- วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่หรือไม่ออกกำลังกาย – 1,300-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
- การออกกำลังกายต่ำ – 1,500-1,700 กิโลแคลอรี
- กิจกรรมปานกลาง – 1,800-2,000 กิโลแคลอรี
- ภาระหนัก - 2,000-2,400 กิโลแคลอรี
เหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณ จำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงต้องบริโภคต่อวันสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตรที่คำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และดัชนี (มูลค่ากิจกรรมทางกาย)
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์:
447.6 + 9.2 * น้ำหนักเป็นกก. + 3.1 * ส่วนสูงเป็นซม. – 4.3 * อายุ
ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยดัชนีกิจกรรม
เช่น เด็กหญิงอายุ 26 ปี สูง 163 ซม. หนัก 64 กก. ไปยิมสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 – 4.3 * 26 = 1,430 กิโลแคลอรี
ลองคูณด้วยดัชนีกิจกรรม (1.375) และรับความต้องการรายวันที่ 1966 กิโลแคลอรี
ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการแคลอรี่น้อยลงเล็กน้อยเนื่องจากการเผาผลาญพื้นฐานลดลง
ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการแคลอรี่มากขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่าสตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารสำหรับสองคน ในกรณีที่มีอาการบวมน้ำหรือมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไปอาจสั่งอาหารได้ ด้วยน้ำหนักเริ่มต้นปกติก่อนตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ควรบริโภคตั้งแต่ 2,500 ถึง 3,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย
อาหารของผู้ชายควรมีแคลอรี่สูงพอที่จะรักษาการทำงานทั้งหมดในร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่มีกิจกรรมปานกลางคือ 2,500-2,800 แคลอรี่ หากไม่มีการออกกำลังกาย พลังงานจะถูกใช้แตกต่างออกไป
มีอีกสูตรในการคำนวณ: (13.4 * น้ำหนักเป็นกก. + 88.37 + 4.8 * ส่วนสูงเป็นซม. – 5.7 * อายุ) * ดัชนีกิจกรรม
บรรทัดฐาน การบริโภคประจำวันแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับกิจกรรมของเขา ผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยดัชนีซึ่งสอดคล้องกับระดับการออกกำลังกาย:
- ทำงานอยู่ประจำหรือไม่มีกิจกรรม - 1.2;
- แรงงานทางกายภาพเบา – 1.4;
- การออกกำลังกายระดับปานกลาง – 1.55;
- การออกกำลังกายหนัก – 1.7;
- การออกแรงทางกายภาพอย่างหนัก + การฝึกกีฬาเชิงรุก – 1.9.
นี่คือตัวอย่างการคำนวณปริมาณ kcal ต่อวันสำหรับผู้ชาย:
ผู้ชายที่มีส่วนสูง 181 ซม. หนัก 88 กก. มีกิจกรรมปานกลาง การแทนที่ค่าลงในสูตรทำให้ง่ายต่อการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่มนุษย์ต้องการต่อวัน: 6.25*(ส่วนสูงเป็นซม.) + 10*(น้ำหนักเป็นกก.) - 5*(อายุเป็นปี) + 5 = 1781 กิโลแคลอรี
เมื่อถามผู้ชายว่าต้องการลดน้ำหนักกี่แคลอรี่ต่อวัน คำตอบคือเขาต้องลดอาหารลง 20%
การแก้ไขน้ำหนัก
การใช้งานอย่างเป็นระบบแคลอรี่ที่น้อยกว่าเกณฑ์ปกติรายวันจะช่วยลดน้ำหนักและแก้ไขน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรวมอาหารเข้ากับกิจกรรมกีฬา ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนักคือ 80% ของปริมาณปกติต่อวัน
ตัวบ่งชี้เดียวกันนี้ใช้เมื่อคุณต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย เพื่อการลดน้ำหนักที่ไม่เป็นอันตราย นักโภชนาการแนะนำให้ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหาร หากค่าปกติของกิโลแคลอรีต่อวันคือ 2,000 ดังนั้นการใช้ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป
บรรทัดฐานของกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายในการรักษาน้ำหนักคือ 1,800 กิโลแคลอรี ไม่แนะนำให้ลดค่านี้ด้านล่างเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับ บรรทัดฐานของแต่ละบุคคลการบริโภคโดยบุคคลใดบุคคลหนึ่ง
ที่จำเป็น สารอาหารจะต้องอยู่ในอัตราส่วนที่แน่นอน:
- โปรตีน – 30%;
- คาร์โบไฮเดรต – 50%;
- ไขมัน – 20%
ด้วยการลดน้ำหนักแบบคลาสสิกส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้ควรมีอยู่ในอาหารของบุคคลใดก็ตาม การขาดองค์ประกอบอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้จะลบล้างความพยายามทั้งหมด คุณต้องวางแผนของคุณ ปันส่วนรายวันโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายแล้วร่างกายของคุณจะทำให้คุณพึงพอใจกับความงามและความสง่างามเป็นเวลานาน!
วีดีโอ
คุณจะได้เรียนรู้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายเกี่ยวกับโภชนาการและแคลอรี่จากวิดีโอ
บทความในหัวข้อ
