วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับบุคคล คำแนะนำจากแพทย์และนักโภชนาการในการออกจากเมนูอาหารที่สมดุล บรรทัดฐานรายวันของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสำหรับทั้งสองเพศ

สำหรับหลาย ๆ คนในปัจจุบัน ความฝันที่จะลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุด ในขณะเดียวกันก็มีผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนักให้ได้เพียงพอ และเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย พวกเขาจึงพยายามลดน้ำหนักด้วยวิธีต่างๆ หนึ่งในนั้นคืออาหารตามแคลอรี่ แม้จะดูเรียบง่าย แต่ก็มีประสิทธิภาพสูง การกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คนควรได้รับต่อวันนั้นไม่ใช่เรื่องยาก ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้หนึ่งในสูตรที่มีอยู่

เรานับเป็นพัน

ไม่ใช่เรื่องเสียหายที่จะรีเฟรชความรู้ของคุณก่อนว่าแคลอรี่คืออะไร เป็นที่เข้าใจกันโดยทั่วไปว่าเป็นหน่วยของความร้อน ซึ่งจำเป็นต้องทำให้น้ำหนึ่งกรัมร้อนขึ้น 1 องศาเซลเซียสที่ความดันหนึ่งบรรยากาศ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัม เท่ากับ 4 แคลอรีและไขมันในปริมาณที่เท่ากัน - 9 แคลอรี นานมาแล้ว หน่วยวัดพลังงานความร้อน จูล ถูกนำมาใช้ในวิชาฟิสิกส์ แต่ยังไม่เพียงพอจึงตัดสินใจเพิ่มหน่วยใหม่ - แคลอรี่ เนื่องจากแคลอรี่มีขนาดที่เล็กมากจึงมักนับเป็นพัน และเมื่อพูดถึงแคลอรี่ก็มักจะหมายถึงกิโลแคลอรี

ประการแรก แคลอรี่คือหน่วยของพลังงานที่แต่ละผลิตภัณฑ์มี ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสามารถกำหนดได้ว่าเป็นปริมาณพลังงานที่ผลิตขึ้นเมื่ออาหารถูกย่อย หากคนคุ้นเคยกับการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่จำนวนมากเขาจะสังเกตเห็นไขมันส่วนเกินในตัวเองเป็นประจำ ดังนั้นคุณต้องระวังพวกเขา หากเข้าสู่ร่างกายมากเกินไปก็จะสะสมในรูปของไขมันสะสมตามร่างกาย

วันนี้นักโภชนาการหลายคนมีความเห็นเป็นเอกฉันท์: เฉพาะวิธีการนับแคลอรี่เท่านั้นที่จะช่วยให้บุคคลสามารถรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด โภชนาการเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนเพราะเป็นแหล่งพลังงาน แต่กฎการอนุรักษ์พลังงานยังใช้งานได้เสมอ ดังนั้นหากร่างกายได้รับแคลอรี่จำนวนหนึ่งซึ่งไม่ได้ถูกใช้ไป จะสะสมไว้ที่อื่น. ความจริงต่อไปนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว: หากร่างกายได้รับมากกว่าที่ต้องการ 100 กิโลแคลอรีทุกวัน น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น 5 กิโลกรัมในหนึ่งปี

จะกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันได้อย่างไร?

คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับสำหรับการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการต่าง ๆ แต่ในหมู่พวกเขามีผู้แนะนำให้ใช้โดยผู้เชี่ยวชาญ

สูตรมาร์ฟินเจ๊อร

ผู้สร้างคิดค้นสูตรนี้ขึ้นมาเมื่อกว่า 20 ปีก่อน และปัจจุบันก็ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากให้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างแม่นยำ สิ่งแรกที่ต้องทำคือการคำนวณการแลกเปลี่ยนหลัก เป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นจำนวนแคลอรี่โดยที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติในสภาพที่พักผ่อนเต็มที่

เพื่อกำหนด TOE ใช้สูตรต่อไปนี้:

• รูปแบบการคำนวณสำหรับผู้หญิง: 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (ปี) - 161;
• รูปแบบการคำนวณสำหรับผู้ชาย: 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (ปี) + 5

ต่อไปคุณจะต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายมนุษย์ต้องการทุกวัน แต่ในระหว่างการคำนวณมีความจำเป็น ให้ความสำคัญกับวิถีชีวิตของบุคคล. คุณสามารถค้นหาได้โดยการคูณ ROI ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ตัวใดตัวหนึ่งต่อไปนี้:

มีความเชื่อกันว่าผู้หญิงที่ตั้งเป้าหมายในการรักษาน้ำหนักที่ทำได้ควรบริโภคอาหารไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากคุณใช้สูตรนี้เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี ทำงานในสำนักงานที่มีน้ำหนัก 70 กก. และสูง 160 ซม. ตัวเลขสุดท้ายจะเป็น 1,669 กิโลแคลอรี กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณกินอาหาร 2,000 กิโลแคลอรีทุกวันผู้หญิงจะค่อยๆดีขึ้น หากคุณพิจารณาสูตรนี้อย่างละเอียดจะเห็นได้ชัดว่าจำนวนแคลอรี่คือ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและอายุของบุคคล. ดังนั้นเมื่ออายุเพิ่มขึ้นและน้ำหนักลดลง จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันก็จะลดลง

สูตรอื่น

เป็นที่นิยมมากในหมู่เทรนเนอร์ฟิตเนสที่แนะนำให้ใช้กับวอร์ด

สูตรมีลักษณะดังนี้:

จำนวนแคลอรี่ต่อวัน = น้ำหนักบุคคลคูณ 28.

พูดสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. จำเป็นต้องกินอาหาร 1,960 กิโลแคลอรี หากคุณแน่ใจว่าไม่เกินตัวบ่งชี้นี้ คุณจะสามารถรักษาน้ำหนักที่ทำได้ไว้เป็นเวลานาน

สูตรนี้ใช้ได้กับคนที่ไม่มีโอกาสหรือไม่อยากเล่นกีฬา

จะกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวันซึ่งตั้งเป้าหมายเพื่อให้ได้หุ่นที่เพรียวบางได้อย่างไร? ทุกอย่างค่อนข้างง่ายที่นี่

• เราใช้น้ำหนักในอุดมคติแล้วคูณด้วย 28 หากคุณต้องการลดน้ำหนักได้ถึง 65 กก. ปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารไม่ควรเกิน 1,820 กิโลแคลอรีต่อวัน
• หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารแบบนี้ ให้ทำตามคำแนะนำของนักโภชนาการและกินของอร่อยตามปกติต่อไป สมมติว่าสามารถเป็นสามคุกกี้ได้ แน่นอนว่าอาหารนี้จะดึงดูดทุกคน ในกรณีนี้ คุณจะเชี่ยวชาญได้ง่ายขึ้น

คุณควรได้รับกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

หากคุณทำตามตรรกะแล้วคน ๆ หนึ่งจะต้องลดน้ำหนัก ตัดแคลอรี่ได้จากสูตรข้างต้น จะทราบได้อย่างไรว่าจำเป็นต้องลดค่าพลังงานของอาหารลงเท่าใด หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพ จะดีมากหากจำนวนแคลอรี่ลดลง 20% ในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมเพื่อให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้ ผลลัพธ์ที่คำนวณได้ในขั้นตอนก่อนหน้าจะคูณด้วยค่า 0.8

แต่อย่าคาดหวังให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว เอฟเฟกต์จะปรากฏขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งที่สำคัญกว่าสำหรับคุณคือมันจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ โดยหลักการแล้วสิ่งนี้ไม่น่าแปลกใจเพราะคุณได้รับกิโลกรัมเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน เทคนิคนี้จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณสามารถลดแคลอรีลงได้อีก

การกำหนดจำนวนเงินที่คุณจะลดเป็นสิ่งสำคัญมาก ที่นี่จำเป็นต้องสร้างสมดุลระหว่างความปลอดภัยต่อสุขภาพและความรวดเร็วในการลดน้ำหนัก บางครั้งหลังจากลดแคลอรี่ลงเหลือ 200 ในมนุษย์ มีอาการหิว. ดังนั้นหากคุณไม่ต้องการพาตัวเองไปสู่สภาวะดังกล่าวคุณต้องแน่ใจว่าค่าพลังงานของอาหารที่คุณจะกินอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันโดยเลือกอาหารตามตาราง

บทสรุป

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อาหารที่เน้นแคลอรี่ได้รับความนิยมอย่างมาก หลักการสำคัญคือการนับแคลอรีและจำกัดหากจำนวนแคลอรีเกินค่าที่เหมาะสม หลายคนชอบเพราะไม่มีข้อจำกัดดังนั้น คุณสามารถกินอาหารที่คุณชื่นชอบได้มากเท่าที่คุณต้องการ. ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้สามารถรับประทานอาหารที่ชอบได้เรื่อยๆ จริงอยู่เราจะต้องพิจารณาจำนวนของพวกเขาใหม่ ตามกฎแล้วเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

ดังนั้นคุณต้องตัดสินใจให้ชัดเจนว่าคุณพร้อมที่จะลดน้ำหนักหรือไม่ อาหารนี้ถือว่าเป็นการตัดสินใจอย่างเต็มที่ของบุคคลที่จะเปลี่ยนอาหารของเขา มิฉะนั้นวิธีการลดน้ำหนักนี้จะไร้ประโยชน์สำหรับเขา จากนั้นคุณไม่สามารถทรมานตัวเองอย่างไร้ประโยชน์ แต่เลือกวิธีอื่น

เพื่อที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันได้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องทราบระดับการใช้พลังงานของร่างกายมนุษย์ในช่วงชีวิต นั่นคือคุณต้องคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐานซึ่งใช้แคลอรีสำหรับการทำงานของอวัยวะต่างๆ ประสิทธิภาพของการกระทำใดๆ และการโหลดประเภทต่างๆ

ตามกฎแล้วแต่ละคนมีการเผาผลาญพื้นฐาน (ส่วนบุคคล) ของตัวเอง และระดับของมันจะสูงหรือต่ำขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ตัวอย่างเช่น ในคนที่มีงานประจำ เมแทบอลิซึมหลักจะมีจำนวนน้อยกว่ากิโลแคลอรี และในคนที่กระตือรือร้น - มากกว่านั้น

โดยวิธีการที่ควรสังเกตว่าเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันมักใช้คำศัพท์เช่นแคลอรี่และกิโลแคลอรี ความจริงก็คือแนวคิดทั้งสองนี้ถือว่าเหมือนกัน แต่คำว่า "แคลอรี่" ในการตีความนั้นแคบกว่าและหมายถึงปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการให้ความร้อน 1 องศาของน้ำเท่านั้น แม้ว่าจะใช้ในการกำหนดคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ ในรูปแบบย่อของคำว่า "กิโลแคลอรี"

การคำนวณการแลกเปลี่ยนขั้นพื้นฐานของบุคคล

ในการคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐาน มีการใช้สูตรที่กำหนดต้นทุนพลังงานสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย สูตรทั่วไปสำหรับผู้หญิงมีดังนี้ 655 + (9.5 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี) ตัวอย่างเช่น ด้วยความสูง 170 ซม. น้ำหนัก 75 กก. และอายุ 30 ปี จำนวนกิโลแคลอรีจะเป็น: 655 + 9.5 x 75 + 1.8 x 170 - 4.7 x 30 = 1532.5 kcal

สำหรับผู้ชาย สูตรทั่วไปจะเป็นดังนี้: 655 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี) ตัวอย่างเช่น ด้วยความสูง 185 ซม. น้ำหนัก 80 กก. และอายุ 30 ปี จำนวนกิโลแคลอรีจะเป็น: 655 + 13.7 x 80 + 5 x185 - 6.8 x 30 = 2472 kcal แต่การคำนวณเหล่านี้ยังไม่สมบูรณ์ และเพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนต่อวัน คุณต้องคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

ดังนั้นด้วยแรงงานทางกายเบา ๆ ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมจะเท่ากับ 1.4 และด้วยแรงงานทางจิต - 1.6 หากบุคคลหนึ่งมีส่วนร่วมในการใช้แรงงานทางร่างกายในระดับปานกลาง เมื่อคำนวณแคลอรี่ที่บริโภค ผลลัพธ์ควรคูณด้วย 1.9 ด้วยการใช้แรงงานหนัก - โดย 2.2

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามเพศ นั่นคือสำหรับผู้ชายจำนวนของพวกเขาจะสูงกว่าผู้หญิง อายุก็มีผลเช่นกัน - ร่างกายเด็กต้องการแคลอรีมากขึ้น ตามกฎแล้ว คนหนุ่มสาวมักมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากขึ้น และเมื่อคนๆ หนึ่งโตขึ้น เขาจะสงบและวัดผลได้มากขึ้น ดังนั้นอายุจึงมีความสำคัญในการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป

เมื่อพิจารณาจากข้อมูลทั้งหมด นักวิทยาศาสตร์ได้อนุมานจำนวนกิโลแคลอรีทั้งหมดที่บุคคลควรบริโภค ในขณะเดียวกันก็คำนึงถึงเพศ อายุ และไลฟ์สไตล์ด้วย ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันเมื่ออายุ 19-30 ปีจะเท่ากับ 2,400 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 31-50 - 2,000 กิโลแคลอรี ด้วยวิถีชีวิตแบบเดียวกันเมื่ออายุ 51 ปีขึ้นไป 2,000 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้ว

ผู้หญิงควรกินกี่แคลต่อวันกับจังหวะชีวิตที่ใกล้เคียงกัน? ความแตกต่างระหว่างอายุก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น อายุ 19 ถึง 25 ปี แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 26-50 - 1,800 กิโลแคลอรี ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 ปีควรบริโภค 1,600 กิโลแคลอรี

ด้วยไลฟ์สไตล์ปานกลางสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการคือ 2,600-2,800 กิโลแคลอรี และที่ 31-50 ขึ้นไป - 2,400-2,600 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ตอนอายุ 26-50 - 1,800 กิโลแคลอรี และอายุมากกว่า 51 ปี - 1,800 กิโลแคลอรี

ควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันกับไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟ? อัตรารายวันสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปีคือ 3,000 กิโลแคลอรี ตอนอายุ 31-50 - 2,800-3,000 กิโลแคลอรี และมากกว่า 51 - 2800-2400 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่อายุ 19-25 ปีจะอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี ที่อายุ 26-60 - 2,200 กิโลแคลอรี และอายุมากกว่า 61 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคควรอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี

หญิงตั้งครรภ์สมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ ตั้งแต่สมัยโบราณมีความเชื่อกันว่าเพื่อการพัฒนาที่เหมาะสมของทารกในครรภ์แม่ที่คาดหวังควรกินสองมื้อ และส่งผลให้เธอมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ดังนั้นในสังคมสมัยใหม่ผู้เชี่ยวชาญหลายกลุ่มจึงทำงานเกี่ยวกับเรื่องนี้ซึ่งพบว่าการเผาผลาญพื้นฐานของหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น 25%

กินกี่แคลต่อวันตอนอุ้มลูก? หากในสภาวะปกติผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 1,850-2,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นในระหว่างตั้งครรภ์จึงต้องการ 2,500 กิโลแคลอรี และเมื่อสิ้นสุดระยะเวลา - 2,800-2,900 กิโลแคลอรี

เด็กควรกินกี่แคลต่อวัน?

สำหรับเด็ก ปริมาณแคลอรี่ของสารอาหารไม่ควรต่ำเกินไป เนื่องจากร่างกายของพวกเขาทำงานอย่างต่อเนื่อง เพิ่มความแข็งแรงและความมีชีวิตชีวา และอัตราการใช้พลังงานขึ้นอยู่กับอายุเท่านั้น

กี่แคลอรี่ที่ควรกินต่อวันสำหรับทารกอายุไม่เกิน 4 เดือน? อัตรารายวันของพวกเขาคือ 550 กิโลแคลอรี นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ทารกได้รับจากน้ำนมแม่ และเมื่ออายุ 4-12 เดือน ทารกต้องการพลังงาน 800 กิโลแคลอรี สำหรับสิ่งนี้ ควรแนะนำอาหารเสริม เนื่องจากนมเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพออีกต่อไป

เมื่ออายุ 1-4 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะอยู่ที่ 1,300 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 4 ถึง 7 ปี - 1,800 กิโลแคลอรี หากเด็กอายุ 7-10 ปี ค่าปกติต่อวันของเขาจะอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี เริ่มตั้งแต่อายุ 11 ปี จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะแตกต่างกันไปตามเพศ

วัยรุ่นอายุ 10-13 ปี ควรกินกี่แคลต่อวัน? สำหรับเด็กผู้หญิงปริมาณรายวันของพวกเขาจะอยู่ที่ 2,150 กิโลแคลอรีและสำหรับเด็กผู้ชาย - 2,250 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 13-15 ปี เด็กผู้หญิงควรบริโภค 2,300 กิโลแคลอรี และเด็กผู้ชาย 2,500 กิโลแคลอรี ชายหนุ่มอายุ 15-19 ปี ควรบริโภค 3,000 กิโลแคลอรี และสำหรับเด็กผู้หญิงในวัยเดียวกัน - ประมาณ 2,400 กิโลแคลอรี เริ่มตั้งแต่อายุ 19 ปี อัตราผู้ใหญ่จะใช้ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากิจกรรมที่สำคัญของเด็กนั้นแตกต่างจากผู้ใหญ่อย่างมาก ดังนั้นหากเด็ก ๆ วิ่งไปรอบ ๆ และกินมากขึ้นเรื่อย ๆ นี่เป็นเรื่องปกติ อย่าให้นมลูกมากเกินไป แต่อย่าให้นมน้อยเกินไป

4.3 จาก 5 (24 โหวต)

กี่แคลอรี่ที่จะกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? - คำถามที่ดี. ก่อนอื่นมาค้นหาความต้องการรายวันของร่างกายเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ โดยเฉลี่ยแล้วปริมาณแคลอรี่อยู่ในช่วง 1,800-2,700 กิโลแคลอรี จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนักตัว ไลฟ์สไตล์ และอื่นๆ แต่ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ในการทำเช่นนี้ คุณควรเผาผลาญมากกว่ากิน นั่นคือ เคลื่อนไหวมากขึ้นและพึ่งพาอาหารน้อยลง น่าเสียดายที่ไม่มีการออกกำลังกาย การลดน้ำหนักในขณะที่รักษาสุขภาพนั้นเป็นไปไม่ได้เลย แต่วันนี้ไม่เกี่ยวกับเรื่องนั้น

เริ่มต้นด้วยการตัดสินใจว่าเราจะกำจัดกิโลกรัมพิเศษในจังหวะใด - ช้าด้วยความเร็วเฉลี่ยหรือเร็ว ความเร็วที่คุณเลือกกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

1. ลดน้ำหนักช้า- คุณค่าทางโภชนาการของอาหารลดลง 10-15% ของบรรทัดฐานรายวัน
2. การลดน้ำหนักในอัตราเฉลี่ย- ปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลง 20-25%
3. การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว– ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลดลงมากกว่า 25%

คุณต้องใช้พลังงานเท่าไหร่ในการลดน้ำหนักด้วยไขมัน 1 กิโลกรัม? – คุณต้อง “กินน้อย” หรือลด 7,700 แคลอรีระหว่างออกกำลังกาย (หรือทั้งสองอย่างรวมกัน) ตัวอย่างการคำนวณได้รับด้านล่าง:

ดังที่คุณเห็นในตาราง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคนที่มีน้ำหนักต่างกันจะแตกต่างกัน แต่ในการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในทั้งสองกรณีจำเป็นต้องใช้พลังงานในปริมาณที่เท่ากัน

คุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างช้าๆ

เริ่มต้นด้วยการคำนวณการลดน้ำหนักจริงภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ โดยที่การขาดดุลแคลอรี่อยู่ที่ 10-15% ของมูลค่ารายวัน:

เปอร์เซ็นต์จะต้องคำนวณจากเนื้อหาแคลอรี่พื้นฐานโดยคำนึงถึงน้ำหนักตัว (ดูตารางด้านล่าง) ในกรณีของเรา คุณค่าทางโภชนาการของอาหารนั้นแตกต่างกัน - 2,000 และ 2,700 ตามลำดับ การขาดดุลกิโลแคลอรีก็แตกต่างกันเช่นกัน ในกรณีแรกคือ 200-300 kcal ในครั้งที่สอง - 270-405 ในทั้งสองตัวเลือก การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการเผาไหม้ของเนื้อเยื่อไขมัน

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ:

• การขาดแคลอรี่ต่ำ- เพียง 10-15% คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลงเหลือ 1,000-1200 ใช่และโภชนาการไม่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว แต่จะปรับเปลี่ยนเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น ลดปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์นม - แทนที่จะซื้อครีมเปรี้ยว 25% ให้ซื้อ 10%
• การเผาผลาญไม่ถูกรบกวน. การปรับโภชนาการเล็กน้อยไม่ส่งผลต่อความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าจะไม่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณแต่อย่างใด
• ทนได้ง่ายกว่าทางจิตใจ. ในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดปริมาณอาหารที่คุณกินต่อวันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ในความเป็นจริง การรับประทานอาหารตามปกติของคุณจะเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย และร่างกายจะไม่อยู่ในภาวะเครียด

อ่านยัง -

มันค่อนข้างง่ายสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่จะปฏิบัติตาม "อาหาร" ดังกล่าวเนื่องจากไม่มีข้อ จำกัด ด้านอาหาร แบบนี้กินได้นานแค่ไหนคะ? - นานจนกว่าคุณจะบรรลุผล

วิธีการลดน้ำหนักนี้ก็มีข้อเสียเช่นกันแม้ว่าจะมีเพียง 2 คนเท่านั้น:

1. อัตราการลดน้ำหนักช้า. ตัวเลือกนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่า 20 กก. เนื่องจากกระบวนการกำจัดส่วนเกินนั้นยาวเกินไป นี่เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักภายใน 5 กิโล
2. ข้อผิดพลาดในการคำนวณ. เนื่องจากการขาดแคลอรี่น้อยเกินไปคุณจึงสามารถคำนวณผิดพลาดได้ง่าย และข้อผิดพลาดเล็กน้อยแม้ในเรื่อง 100 กิโลแคลอรี

ดังนั้นการลดน้ำหนักแบบช้าๆ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ และสำหรับผู้ที่พร้อมที่จะตรวจสอบอาหารของพวกเขาทุกวันโดยคำนึงถึงเนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละมื้อ สำหรับตัวเลือกที่เหลืออยู่ด้านล่าง

อัตราเฉลี่ยของการลดน้ำหนัก: รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

"อาหาร" รุ่นนี้เป็นที่ต้องการมากที่สุดโดยเฉพาะในหมู่ผู้หญิง แม้แต่นักโภชนาการก็แนะนำ จึงไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ การขาดดุลแคลอรี่โดยเฉลี่ยสูงถึง 20-25% นั่นคือ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ลง 20-25% ทุกวัน การขาดแคลอรีดังกล่าวสร้างได้ง่ายกว่าโดยการจำกัดโภชนาการและเพิ่มกิจกรรมทางกาย (ฟิตเนส วิ่ง ปั่นจักรยาน และอื่นๆ)

.
คุณต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน? - ด้วยอัตรารายวัน 2,000 กิโลแคลอรี การขาดดุลแคลอรี่คือ 400-500 รวมเป็น 1,500-1600 กิโลแคลอรีต่อวัน เราดำเนินการที่คล้ายกันกับตัวบ่งชี้ที่สอง (2700) และรับ 2025-2160

ประโยชน์ของแนวทางนี้:

1. ไม่มีข้อ จำกัด ที่ยาก. การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันในขณะที่เพิ่มการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ นี่คือค่าเฉลี่ยที่สมบูรณ์แบบ แต่มีอีกประการหนึ่งเมื่อการขาดแคลอรีถูกสร้างขึ้นโดยโภชนาการเพียงอย่างเดียวและคุณต้อง จำกัด อาหารอย่างจริงจัง
2. อัตราเฉลี่ยของการลดน้ำหนัก- ตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 10-15 กก. หากคุณต้องการลดน้ำหนักมากกว่า 25 กก. ควรปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายนี้เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี

ข้อบกพร่องหนึ่ง - การเผาผลาญอาหารช้า. สิ่งนี้เกิดขึ้นกับอาหารใด ๆ เนื่องจากกระบวนการบริโภคไขมันสำรองมีส่วนทำให้การสังเคราะห์ฮอร์โมนช้าลง

อ่านยัง -

ลดน้ำหนักด้วยแคลอรี่: อัตราการสูญเสียไขมันสูง

การขาดดุลแคลอรี่มากกว่า 25% ของการบริโภคอาหารในแต่ละวัน

ลองใช้ค่าเฉลี่ย เช่น 30% (ตาราง):

คุณต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน? - ในรุ่นแรก - 1,400 kcal ในรุ่นที่สอง - 1,890

ทีนี้มาคำนวณ 50% (ตาราง):

กี่แคลอรี่ในกรณีนี้? “ที่นี่ ข้อจำกัดด้านอาหารเข้มงวดกว่ามาก ในกรณีแรก - 1,000 กิโลแคลอรีในวินาที - 1,350

วิธีการคำนวณด้วยตัวเอง? - คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ (เช่น 2,500 กิโลแคลอรี) ถัดไป คำนวณการขาดดุลแคลอรี่ของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณต้องหา 30%, 40%, 50% (หรือกี่เปอร์เซ็นต์ที่คุณต้องการ) ของจำนวน 2,500

ลองร่างสิ่งที่เถียงไม่ได้ ข้อได้เปรียบใช้วิธีนี้ - การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่า 25 กก. วิธีการนี้ยังเกี่ยวข้องเมื่อคุณต้องการกำจัดไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วสำหรับงานสำคัญบางอย่าง (งานแต่งงาน วันหยุดพักผ่อน และอื่นๆ) ทุกสัปดาห์คุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณหนึ่งกิโลกรัม (หรือมากกว่านั้น) สำหรับผู้ที่มีมวลมากเกินไป การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจทางจิตวิทยา เมื่อในสัปดาห์แรกลูกศรบนตาชั่งลดลงอย่างมากสิ่งนี้จะกระตุ้นให้ต่อสู้ต่อไป

การจำกัดอาหารอย่างจริงจังให้โอกาสที่เหลือเชื่อ ประการแรกวินัย หลังจากออกจาก "อาหาร" คุณไม่รีบเร่งอาหาร คุณยังแยกส่วนกับอาหารขยะได้อย่างรวดเร็วและเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันสมเหตุสมผลที่จะลดน้ำหนักต่อไป แต่ระวังทุกอย่างอาจตรงกันข้าม

ข้อบกพร่องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเพียงหนึ่งเดียว - การ จำกัด แคลอรี่รายวันอย่างรุนแรง. ที่นี่คุณไม่สามารถเล่นโดยเพิ่มการออกกำลังกายโดยไม่ลดโภชนาการ ในขณะเดียวกันก็เป็นไปไม่ได้ที่จะนั่ง "อาหาร" เป็นเวลานาน - การเผาผลาญอาหารช้าลงอย่างมากซึ่งในอนาคตอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ มันคุ้มค่าที่จะกลัวการพังทลายทางจิตใจเพราะน้ำหนักจะกลับมาและยิ่งไปกว่านั้น

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่า 25 กก. คุณสามารถเริ่มต้นอย่างรวดเร็วและหลังจากนั้นหนึ่งหรือสองเดือนก็ไปสู่การขาดดุลแคลอรี่โดยเฉลี่ย จากนั้นความเครียดต่อร่างกายก็จะน้อยลง

ในการนับแคลอรีอย่างถูกต้อง คุณต้องรู้ว่าคุณกินอะไรเข้าไปมากแค่ไหน ในการวัดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ คุณจะต้องมีเครื่องชั่งในครัว คุณสามารถซื้อได้ในราคาต่อรอง

ตัวเลือกที่ดีที่สุดที่จะเลือกคืออะไร?

นักโภชนาการเชื่อว่าวิธีที่แน่นอนที่สุดในการลดน้ำหนักทุกครั้งคือการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ การขาดแคลอรีต่ำจะทำหน้าที่นี้ได้อย่างดีเยี่ยม ประสิทธิภาพต่ำกว่าบรรทัดฐานรายวันเพียง 10-15% ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ "ด้วยต้นทุนที่น้อยที่สุด" คุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด ตัวเองอย่างรุนแรงในอาหารและเพิ่มมากเกินไป

จำนวนแคลอรี่ที่จะบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับคุณ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้น้ำหนักเริ่มต้น การมีโรคร่วม และอัตราการลดน้ำหนักที่ต้องการ ขอให้โชคดี!

การต่อสู้กับเซนติเมตรพิเศษนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายคุณจะต้องมีความแข็งแกร่งและมุ่งมั่นที่จะชนะ และผลลัพธ์ในเชิงบวกสามารถทำได้โดยผู้ที่มุ่งตรงไปสู่ความฝันของพวกเขาเท่านั้น

บ่อยครั้งถ้าผู้หญิงมีน้ำหนักเกิน เธอไม่ได้แสดงเหตุผลด้วยความตั้งใจที่อ่อนแอของเธอ แต่ด้วยปัญหาสุขภาพ ความผิดปกติทางพันธุกรรม ฮอร์โมนที่แปรปรวน - อะไรก็ตาม อันที่จริงบางครั้งก็ยากที่จะยอมรับว่าความเกียจคร้านธรรมดาคือการตำหนิ

คุณต้องเผาผลาญแคลอรีเท่าไรเพื่อกำจัดไขมัน 1 กิโลกรัม

เชื่อว่าในการเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัม คุณต้องใช้เงิน 7700 กิโลแคลอรี นักโภชนาการแนะนำให้ลดน้ำหนัก 2-4 กิโลกรัมต่อเดือน (เป๊ะ) ดังนั้นเพื่อลดไขมันในร่างกายได้อย่างปลอดภัย 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ (โปรดทราบว่าเส้นดิ่งจะใหญ่ขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากสูญเสียน้ำ กล้ามเนื้อ ฯลฯ) จำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 3850 กิโลแคลอรี ต่อสัปดาห์ ซึ่งเท่ากับ 550 กิโลแคลอรีต่อวัน (3850:7)

นี่คือการขาดดุลแคลอรี่ที่ต้องสร้างขึ้นเพื่อกำจัดไขมัน 2 กิโลกรัมต่อเดือน

หากคุณมีกิจกรรมทางกายน้อย นั่นคือคุณดำเนินชีวิตแบบนั่งนิ่ง ไม่เล่นกีฬาใด ๆ คุณควรคูณจำนวนที่ได้จากสูตรด้วย 1.2 หากคุณออกกำลังกายอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณควรคูณผลลัพธ์ด้วย 1.375 หากกิจกรรมประจำวันของคุณอยู่ในเกณฑ์เฉลี่ย นั่นคือคุณเล่นกีฬามากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 1.55 ด้วยกิจกรรมที่สูงขึ้น - โดย 1.725 คุณเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือไม่? จากนั้นที่ 1.9

ยกตัวอย่างของเราเป็นหญิงสาวอายุ 38 ปี น้ำหนัก 81 กก. สูง 160 ซม. ด้วยความสูงนี้ น้ำหนักส่วนเกินประมาณ 15-20 กก. กิจกรรมของเด็กผู้หญิงในระหว่างวันนั้นอยู่ในระดับปานกลาง ดังนั้น:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1,000 - 186.96 - 161 = 1461.2 กิโลแคลอรี
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 kcal เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม (สำหรับผู้ที่ไม่เคยไดเอทมาก่อน)

ผู้หญิงในตัวอย่างของเรามี ดังนั้นเธอจึงต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงและเพิ่มการออกกำลังกาย ในการลดน้ำหนักขอแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 10-15% ในตัวอย่างของเรา 175-260 kcal

ดังนั้น สำหรับผู้หญิงในตัวอย่างของเรา ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับระหว่างการลดน้ำหนักจะอยู่ที่ 1,493-1,578 กิโลแคลอรี นั่นคือการขาดดุลแคลอรี่จะอยู่ที่ 175-260 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำคัญ!

ข้อควรจำ: ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน (สำหรับผู้ชาย ไม่น้อยกว่า 1,600 กิโลแคลอรี) เพราะคุณจะแนะนำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะหิวและขาดพลังงาน น่าเสียดายที่ทุกวันนี้แนะนำให้ลดอาหารลงเหลือ 500-1,000 กิโลแคลอรีซึ่งไม่ปลอดภัยและคุกคามด้วยปัญหาร้ายแรง

เมตาบอลิซึมของเราทำงานไม่หยุด เผาผลาญแคลอรีไม่เฉพาะระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระหว่างพักผ่อน นอนหลับ หรือแม้แต่การย่อยอาหารด้วย หากต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพียงหนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว แต่คุณจะต้องเพิ่มระดับ

สิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้:

1. เลือกหนึ่งรายการที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ในแต่ละสัปดาห์ อาจเป็นสามหรือห้าเซสชัน 60 นาที
2. เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการเดินให้บ่อยขึ้น ข้ามลิฟต์ ไปช้อปปิ้งด้วยตัวเอง ย้ายบ้านให้มากขึ้น หางานอดิเรกที่แอคทีฟให้ตัวเอง หรือแม้กระทั่งทำนิสัยชอบทำคาร์ดิโอเบา ๆ บนเครื่องจำลองหรือชุดออกกำลังกายง่าย ๆ ในขณะที่ดูรายการโปรดของคุณ แสดง.
3. กินอาหารจริงทั้งหมด - ซีเรียลจากธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี, สัตว์ปีก / ปลา / ไข่ / คอทเทจชีสแทนไส้กรอกและเต้าหู้หวาน, ผักและผลไม้, น้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสี, ถั่วและเมล็ดพืช จากอาหารทั้งหมดร่างกายจะได้รับสารอาหารมากขึ้นและใช้แคลอรี่มากขึ้นในการดูดซึม

ดังนั้นเราจะแนะนำเด็กผู้หญิงจากตัวอย่างของเราให้ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง 175-260 กิโลแคลอรีต่อวันและรักษาทางเดินแคลอรี่ไว้ที่ 1,493-1578 กิโลแคลอรี และทุกวันเพื่อออกกำลังกายเผาผลาญเพิ่มอีก 290-375 กิโลแคลอรีทำให้ขาดแคลอรี่ 550 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณจะเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้อย่างไร?

แค่ 50-80 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณเริ่มไปที่ห้องฟิตเนส มันก็วิเศษมาก! ดังนั้นคุณจะไม่เพียงเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ แต่ยังผ่อนคลาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายของคุณ และปรับปรุงสัดส่วนของรูปร่าง

โปรดทราบว่าความต้องการแคลอรี่ของผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้นสูงกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย

โปรดจำไว้ว่ายิ่งน้ำหนักของคุณลดลง แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการสำหรับการเผาผลาญโดยรวมก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ดังนั้นคุณต้องคำนวณทางเดินแคลอรี่ใหม่หลังจากลดน้ำหนักทุกๆ 5 กก.

ดังนั้นเราจึงได้เรียนรู้วิธีคำนวณว่าร่างกายของคุณต้องเผาผลาญกี่กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก การนับแคลอรี่ทำให้คุณไม่ต้องอดอาหารโปรดหลากหลายชนิด

สำหรับหลายๆ คน ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินเป็นเรื่องเร่งด่วนที่สุด ในการค้นหาอาหารมหัศจรรย์ วิธีลดน้ำหนักยอดนิยม เรามักลืมไปว่าร่างกายของเราบริโภคแคลอรีในปริมาณหนึ่งทุกวัน นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นองค์ประกอบหลักที่ให้พลังงานหลัก คาร์โบไฮเดรตในกระบวนการย่อยจะแตกตัวเป็นกลูโคสซึ่งช่วยบำรุงเซลล์ พวกเขายังให้ 60% ของแคลอรี่ต่อวันที่บริโภค โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกายเรา มันทำให้กล้ามเนื้อ ผม และเล็บของเรา โปรตีนมีส่วนร่วมในระบบภูมิคุ้มกัน ไขมันยังเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากสำหรับมนุษย์ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาร่างกายจะได้รับองค์ประกอบการติดตามที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญและทำหน้าที่ป้องกัน พวกเขาคิดเป็น 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรีที่ควรกินต่อวัน

ในการคำนวณกิโลแคลอรีที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องทราบระดับพลังงานที่จ่ายไปอย่างแน่ชัด มีความจำเป็นต้องคำนวณการแลกเปลี่ยนซึ่งแคลอรี่ถูกใช้สำหรับการทำงานของอวัยวะและการทำงานของโหลดประเภทต่างๆ แต่ละคนมีระดับที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ สำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งาน อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะน้อยกว่าสำหรับผู้ที่ใช้งานอยู่ เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่มักใช้คำว่ากิโลแคลอรี แนวคิดทั้งสองนี้ถือได้ว่าคล้ายคลึงกัน แม้ว่าคำว่า "แคลอรี" จะมีความหมายแคบกว่า โดยแสดงปริมาณพลังงานเพื่อให้ความร้อนแก่น้ำหนึ่งองศา แต่ใช้ในการคำนวณคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแบบเดียวกับ "กิโลแคลอรี" จำนวนแคลอรี่ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ ตัวเลขนี้สูงกว่าสำหรับผู้ชายมากกว่าผู้หญิง

วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณคือจากน้ำหนักตัว ในการเริ่มกลไกการเผาผลาญไขมัน ควรคำนวณแคลอรี่ 26 แคลอรี่ต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม

ผู้หญิงควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน

ในการกำหนดระดับการใช้พลังงานในผู้หญิงจะใช้สูตร: 655 + (9.5 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นกก.) + (1.8 เท่าของความสูงเป็นซม.) - (4.7 เท่าของจำนวนปีเต็ม)

แนะนำให้ผู้หญิงอายุสิบเก้าถึงยี่สิบห้าไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีกับการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง จากยี่สิบหกถึงห้าสิบตัวเลขนี้จะเป็น 1800 สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าไม่เกิน 1600 สำหรับกิจกรรมระดับปานกลางค่าเหล่านี้คือ 2200, 2000 และ 1800 ตามลำดับ ผู้หญิงที่ใช้งานต้องการ 2,400, 2200 และ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

คนท้องกินกี่แคลต่อวัน

ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและครบถ้วน มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของเด็ก การคลอดบุตร และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ การตั้งครรภ์มาพร้อมกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทุกเดือน ในไตรมาสแรกมากถึงหนึ่งกิโลกรัมในไตรมาสที่สองและสามถึงหนึ่งกิโลกรัมครึ่งต่อเดือน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามเวลาจัดส่งควรอยู่ที่สิบถึงสิบสองกิโลกรัม ในอาหารประจำวันจำเป็นต้องมีอัตราส่วนของไขมัน 30% คาร์โบไฮเดรต 50% และไขมันสูงสุด 20% ด้วยอาหารที่สมดุลจำนวนแคลอรี่ต่อวันควรอยู่ใกล้ 2,000-2500

ผู้ชายควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน

สำหรับผู้ชาย สูตรการคำนวณมีลักษณะดังนี้: 655 + (13.7 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นกก.) + (5 เท่าของส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 เท่าของจำนวนปีเต็ม) ตัวเลขจะแม่นยำยิ่งขึ้นหากจำนวนเงินที่ได้รับคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม ด้วยการออกแรงทางกายมันจะเป็น 1.4 และด้วยความพยายามทางจิต 1.6 เมื่อโหลดปานกลางควรคูณแคลอรีทั้งหมดด้วย 1.9 เมื่อบรรทุกหนัก 2.2

ชายหนุ่มอายุต่ำกว่า 30 ปีต้องการพลังงานมากถึง 2,400 แคลอรี ตั้งแต่สามสิบถึงห้าสิบปีจนถึง 2200 เมื่ออายุมากขึ้นถึงปี 2000 ด้วยกิจกรรมที่สำคัญในระดับปานกลางค่าเหล่านี้อยู่ที่อายุน้อย 2800 โดยเฉลี่ย - 2600 ในวัยผู้ใหญ่ - 2400 ถ้า ผู้ชายมีความกระตือรือร้นและเคลื่อนไหวได้ตั้งแต่อายุยังน้อยเขาต้องการแคลอรี่มากถึง 3,000 แคลอรี่ เฉลี่ย 2,800 ผู้สูงอายุ 2,400

วัยรุ่นควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน

วัยรุ่นในช่วงวัยแรกรุ่นร่างกายต้องการแคลอรีเพิ่มขึ้น เด็กผู้ชายอายุสิบสี่ถึงสิบแปดปีต้องการพลังงานประมาณ 3130 กิโลแคลอรี สำหรับเด็กผู้หญิงค่านี้คือ 2760 ค่าเฉพาะจะคำนวณโดยคำนึงถึงอายุ น้ำหนัก และไลฟ์สไตล์

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณค่าใช้จ่ายของคุณเพื่อรักษาการทำงานปกติของร่างกาย ใช้สูตร Muffin-Jeor ของ American Dietetic Association:

9.99 X สำหรับน้ำหนักของคุณ + 6.25 X สำหรับส่วนสูง และ 4.92 X สำหรับอายุและ 161 ปี คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยการใช้พลังงาน:

ด้วยวิถีชีวิตประจำและอยู่ประจำ - 1, 2;

ออกกำลังกายเบา ๆ ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ - 1, 37;

การออกกำลังกายห้าวัน - 1, 46;

กีฬาประจำวัน - 1, 63;

เรียนทุกวันหลายครั้ง - 1, 72;

ชั้นเรียนเร่งรัดหรือทำงานหนัก - 1, 9

ลบ 200-500 กิโลแคลอรีจากพลังงานทั้งหมด

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ในการนับแคลอรี่ คุณต้องมีตาชั่ง เครื่องคิดเลข และไดอารี่ลดน้ำหนัก เครื่องชั่งในครัวจะช่วยคุณชั่งน้ำหนักอาหาร เป็นการดีที่สุดที่จะใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์สำหรับสิ่งนี้ ในไดอารี่ ให้นับหน้าตามวันของเดือนและจดทุกอย่างที่คุณกินในระหว่างวันทุกวัน คุณสามารถสร้างตารางที่มีคอลัมน์ที่เกี่ยวข้องได้:

ชื่อผลิตภัณฑ์

น้ำหนักหนึ่งส่วน

ปริมาณแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

แคลอรี่ทั้งหมด

น้ำหนักของคุณในตอนท้ายของวัน

ในการคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารที่ปรุงแล้วให้ออกจากหน้าว่างสองสามหน้า

การคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก

ในกระบวนการลดน้ำหนัก ให้เลือกอาหารตามดุลยพินิจของคุณ เมื่อนับแคลอรี่ คุณสามารถควบคุมอาหารของคุณได้ตลอดทั้งวัน ในการลดน้ำหนักทุก ๆ กิโลกรัมคุณต้องใช้ 7700 กิโลแคลอรี เขียนผลลัพธ์ทั้งหมดที่ได้รับรวมถึงปริมาณอาหารที่กิน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ดีขึ้น คุณต้องเก็บสมุดบันทึกที่คุณจะจดบันทึกการโหลดทั้งหมด ทำตารางผลลัพธ์ของน้ำหนักที่หายไป ในการคำนวณแคลอรี่ ให้ใช้ตารางแคลอรี่อาหาร สามารถค้นหาและพิมพ์ได้จากอินเทอร์เน็ต ให้ความสนใจกับฉลากอาหารซึ่งมีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แห้งหรือปรุงสุก

วิธีเผาผลาญแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

คุณยังสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ด้วยกิจกรรมประจำวันของคุณ การออกกำลังกายใด ๆ ต้องใช้พลังงานบางอย่าง คุณแม่ยังสาวไม่ได้คิดถึงความจริงที่ว่าน้ำหนัก 2.2 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมใช้ในการเดินกับเด็กในรถเข็น การแต่งตัวและการให้อาหารเด็กนั้นใช้พลังงาน 2 แคลอรีต่อกิโลกรัมต่อชั่วโมง การขับรถใช้พลังงาน 2.1 แคลอรีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดในการลดน้ำหนัก ห่วงและเชือกกระโดดเป็นวิธีเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด สิบห้านาทีสามารถเผาผลาญได้ถึง 200 แคลอรี่