ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน แคลอรี่ต่อวันในอาหารที่ผู้หญิงควรบริโภคตามปกติ วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่จำเป็นในการรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกายในสภาวะพักผ่อนโดยสมบูรณ์ พูดง่ายๆ คือปริมาณพลังงาน (วัดเป็นแคลอรี่) ที่ร่างกายจะใช้ไปหากคุณนอนหลับทั้งวัน การเผาผลาญพื้นฐานสามารถเผาผลาญได้ มากถึง 70%ของจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ไป แต่ตัวเลขนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ (เราจะพูดถึงด้านล่าง) แคลอรี่ถูกใช้ไปกับกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และการรักษาอุณหภูมิของร่างกายที่ต้องการ โดยธรรมชาติแล้ว ร่างกายโดยเฉลี่ยจะใช้แคลอรี่มากกว่า BOO
เมแทบอลิซึมขั้นพื้นฐานเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่กำหนดความเข้มข้นของเมแทบอลิซึมโดยทั่วไป ตัวบ่งชี้นี้บอกเราว่าร่างกายต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อรักษา ลดหรือเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณการเผาผลาญพื้นฐานถูกกำหนดโดยการรวมกันของปัจจัยทางพันธุกรรม (ภายใน) และปัจจัยภายนอก เช่น:
พันธุศาสตร์. บางคนเกิดมาพร้อมกับระบบเผาผลาญที่เร็วขึ้น ส่วนบางคนเกิดมาพร้อมกับระบบเผาผลาญที่ช้าลง
พื้น. ผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีไขมันในร่างกายน้อยลง ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงกว่า
อายุ. เมื่อคุณอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญพื้นฐานจะช้าลง หลังจาก อายุ 20 ปีอายุทุกๆ สิบปี ตัวเลขนี้จะลดลงโดยเฉลี่ย เมื่อ 2%.
น้ำหนัก. ยิ่งน้ำหนักบุคคลมากเท่าใด SBI ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
พื้นที่ผิวของร่างกาย. นี่คืออัตราส่วนของส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ ยิ่งพื้นที่ผิวโดยรวมของร่างกายคุณมากเท่าไร BVR ของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
คนสูงและผอมจะมี BOO มากกว่า ถ้าเราเปรียบเทียบคนตัวสูงและตัวเตี้ยที่มีน้ำหนักเท่ากันซึ่งบริโภคแคลอรี่เท่ากันเพื่อรักษาน้ำหนักไว้ เราจะเห็นว่าหลังจากผ่านไปหนึ่งปี น้ำหนักของคนตัวสูงจะยังคงเท่าเดิม แต่น้ำหนักของคนตัวเตี้ยอาจเพิ่มขึ้นประมาณประมาณ 7 กก.
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย. ยิ่งมีขนาดเล็ก SBI ก็จะยิ่งใหญ่ขึ้นเท่านั้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่าในผู้ชายคือเหตุผลว่าทำไมอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจึงสูงกว่าผู้หญิง
อาหาร. การอดอาหารหรือการลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากสามารถลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานได้ 30%. อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักอาจทำให้ BOO ลดลง 20%.
อุณหภูมิของร่างกาย. เมื่ออุณหภูมิร่างกายหลักเพิ่มขึ้นครึ่งองศา BOO จะเพิ่มขึ้นประมาณ 7%. ยิ่งอุณหภูมิร่างกายสูง ปฏิกิริยาเคมีในร่างกายก็จะยิ่งเร็วขึ้น ดังนั้น BOO ของคนไข้ที่มีอุณหภูมิ 42°C จะเพิ่มขึ้นโดยประมาณ 50% .
อุณหภูมิภายนอก. อุณหภูมิโดยรอบยังส่งผลต่อการเผาผลาญพื้นฐานด้วย การสัมผัสกับอุณหภูมิที่เย็นจะเพิ่ม BOO เนื่องจากร่างกายต้องการผลิตความร้อนมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายที่ต้องการ การอยู่ในสภาวะที่มีอุณหภูมิสูงเป็นเวลาสั้นๆ มีผลเพียงเล็กน้อยต่อการเผาผลาญ เนื่องจาก... อุณหภูมิได้รับการชดเชยเนื่องจากการถ่ายเทความร้อนที่เพิ่มขึ้น แต่การสัมผัสกับความร้อนเป็นเวลานานก็สามารถเพิ่ม BOO ได้เช่นกัน
ฮอร์โมน. ไทรอกซีน (ผลิตในต่อมไทรอยด์) เป็นหนึ่งในหน่วยงานกำกับดูแลหลักของ SBI ช่วยเร่งการเผาผลาญของร่างกาย ยิ่งสร้างไทรอกซีนมากเท่าใด BOO ก็จะยิ่งสูงขึ้น หากร่างกายผลิตมันมากเกินไป (สภาวะที่เรียกว่า thyrotoxicosis) BOO สามารถเพิ่มขนาดได้เป็นสองเท่า หากมีน้อยเกินไป (myxedema) VOO อาจลดลงได้ 30-40%
เมื่อเทียบกับบรรทัดฐาน เช่นเดียวกับ thyroxine อะดรีนาลีนยังเพิ่ม BOO อีกด้วย แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า
การออกกำลังกาย. การออกกำลังกายไม่เพียงส่งผลต่อน้ำหนักของคุณด้วยการเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย
ปัจจัยระยะสั้นที่ส่งผลต่อการเผาผลาญอาหารทั่วไป
อุณหภูมิสูงที่เกิดจากการอักเสบ ระดับฮอร์โมนความเครียดในร่างกายในระดับสูง และอุณหภูมิสิ่งแวดล้อมที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง ส่งผลให้ BOO เพิ่มขึ้น การอดอาหาร ความอดอยาก หรือภาวะทุพโภชนาการจะช่วยลด BOO การลด BOO อาจเป็นผลข้างเคียงเพียงอย่างเดียวของการรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำจะไม่ได้ผลดีเท่ากับการรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายการเผาผลาญรายวัน
ขั้นตอนแรกในการสร้างอาหารของคุณเองคือการคำนวณ คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ต่อวัน? , เช่น. ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันเป็นแคลอรี่ การรู้คุณค่านี้จะเริ่มสร้างสารอาหารที่เหมาะสม นักสรีรวิทยา William McArdle และ Frank Kachi พบว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานโดยเฉลี่ยต่อวันของผู้หญิงในสหรัฐอเมริกาคือ 2,000-2,100 แคลอรี่ต่อวันและสำหรับผู้ชาย - 2700-2900 ต่อวัน. แต่นี่เป็นค่าเฉลี่ย จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญอาจแตกต่างกันอย่างมาก ตัวอย่างเช่น สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาอย่างจริงจัง ตัวเลขนี้จะสูงกว่า นักไตรกีฬาและนักกีฬาบางคนที่มีภาระงานสูงมากจำเป็นต้องมีอย่างน้อย 6,000 แคลอรี่ทุกวันและอีกมากมาย!วิธีการกำหนดความต้องการแคลอรี่
มีสูตรต่างๆ มากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน โดยคำนึงถึงอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อน้อย และระดับกิจกรรม สูตรใดๆ ที่คำนึงถึงมวลร่างกายไร้ไขมัน (MBM) จะทำให้คุณประมาณการค่าใช้จ่ายด้านพลังงานได้แม่นยำที่สุด แต่ถึงแม้จะไม่คำนึงถึงมวลร่างกายไร้ไขมัน (MBM) คุณก็ยังสามารถได้รับข้อมูลที่แม่นยำวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการคือการคำนวณตามน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณ
เผาผลาญไขมัน: 26-29 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
การบำรุงรักษาน้ำหนัก: 33-35 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น: = 40-45 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
นี่เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยคุณประเมินความต้องการแคลอรี่ของคุณ แต่วิธีนี้ก็มีข้อเสียอย่างเห็นได้ชัดเช่นกัน เนื่องจากไม่ได้คำนึงถึงระดับกิจกรรมและองค์ประกอบของร่างกาย คนที่กระตือรือร้นมากอาจต้องการแคลอรี่มากกว่าที่สูตรนี้ระบุ นอกจากนี้ ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมีมากขึ้น ความต้องการแคลอรี่ก็จะมากขึ้นตามไปด้วย
เนื่องจากไม่คำนึงถึงโรคอ้วน สูตรนี้จึงอาจประเมินความต้องการแคลอรี่สูงเกินไปสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 50 ปีที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ มีน้ำหนัก 117 กิโลกรัม และไขมันในร่างกายทั้งหมดของเธอคือ 34% เธอจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการกิน 3,000 แคลอรี่ทุกวัน
การคำนวณขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
วิธีการคำนวณที่แม่นยำกว่ามากคือการกำหนด BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ซึ่งใช้ปัจจัยหลายประการ รวมถึงส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศ จากนั้นคูณ BOO ด้วยระดับกิจกรรมเพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน เพื่อเป็นการเตือนความจำ BOO คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติในช่วงพัก ซึ่งรวมถึงการเต้นของหัวใจ การหายใจ การย่อยอาหาร การสร้างเซลล์เม็ดเลือดใหม่ การรักษาอุณหภูมิของร่างกายที่ต้องการ และกระบวนการเผาผลาญอื่นๆ ทั้งหมดในร่างกายของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง BOO ของคุณคือพลังงานทั้งหมดที่ใช้เพื่อให้ร่างกายมีชีวิตอยู่ ประมาณ 2/3 ของความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณคือ BOO ความเข้มข้นของการเผาผลาญโดยทั่วไปอาจแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรม หากมีคนบอกว่ากินอะไรก็ได้และไม่เพิ่มน้ำหนัก แสดงว่าบุคคลนี้มีอัตราการเผาผลาญสูงโดยกรรมพันธุ์BOO จะต่ำสุดในระหว่างการนอนหลับ ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายไม่ได้แปรรูปอาหาร เป็นที่น่าสังเกตว่ายิ่งมวลร่างกายไร้ไขมันของคุณมากเท่าใด BMR ของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น นี่เป็นข้อมูลที่สำคัญมากหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น
กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ทำงานโดยการเผาผลาญ และแม้แต่การรักษามวลให้คงที่ก็ยังต้องใช้พลังงานมาก แน่นอนว่าวิธีหนึ่งที่ดีในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือการเพาะกาย เช่น การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การเติบโตและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (BOO ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวทั้งหมด)
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์เป็นสูตรคำนวณแคลอรี่ที่คำนึงถึงส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศ เพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ทำให้มีความแม่นยำมากกว่าการระบุความต้องการแคลอรี่โดยพิจารณาจากน้ำหนักรวมเพียงอย่างเดียว เกณฑ์เดียวที่ไม่ได้ใช้ที่นี่คือมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้น สมการนี้จะแม่นยำมากสำหรับทุกคน ยกเว้นผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป (ความต้องการแคลอรี่จะถูกประเมินต่ำไป) และคนอ้วน (ความต้องการแคลอรี่จะถูกประเมินสูงเกินไป)ผู้ชาย: BOO = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (5 x สูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี)
ผู้หญิง: BOO = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)
ตัวอย่าง:
คุณคือผู้หญิง
คุณอายุ 30 ปี
ส่วนสูงของคุณคือ 167.6 ซม
คุณมีน้ำหนัก 54.5 กก
BOO ของคุณ = 655 + 523 + 302 - 141 = 1,339 แคลอรี่ต่อวัน
ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:
วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ = SBI x 1.2 (ออกกำลังกายน้อยหรือแทบไม่มีเลย, ทำงานประจำ)
กิจกรรมเบา = BOO x 1.375 (ออกกำลังกาย/เล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์)
กิจกรรมปานกลาง = BOO x 1.55 (ออกกำลังกาย/เล่นกีฬาค่อนข้างมาก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)
กิจกรรมสูง = BOO x 1.725 (ออกกำลังกาย/เล่นกีฬาสูง 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์)
กิจกรรมที่สูงมาก = VOO x 1.9 (กิจกรรมทางกาย/กีฬาและการออกกำลังกายหรือการฝึกซ้อมที่สูงมากในแต่ละวัน เช่น การวิ่งมาราธอน การแข่งขัน)
ตัวอย่าง:
BOO ของคุณ 1,339 แคลอรี่ต่อวัน
คุณมีกิจกรรมในระดับปานกลาง (ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์)
ปัจจัยกิจกรรมของคุณคือ 1.55
ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ = 1.55 x 1339 = 2,075 แคลอรี่ต่อวัน
สูตร Ketch-McArdle (BBM แบบลดมวลร่างกาย)
หากคุณได้ตรวจสอบและทราบแน่ชัดว่ามวลกล้ามเนื้อร่างกายของคุณเป็นเท่าใด คุณจะได้รับค่าประมาณ BOO ที่แม่นยำที่สุด สูตร Ketch-McArdle คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อจึงมีความแม่นยำมากกว่าสูตรที่คำนึงถึงมวลร่างกายทั้งหมดเท่านั้น สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์มีสูตรแยกกันสำหรับชายและหญิง เนื่องจากผู้ชายมักจะมีมวลร่างกายไร้ไขมัน (MBM) มากกว่า เนื่องจากสูตร Ketch-McArdle มีพื้นฐานมาจาก MMT จึงใช้ได้กับทั้งชายและหญิงอย่างเท่าเทียมกันอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (ชายหรือหญิง) = 370 + (21.6 x มวลร่างกายไม่มีไขมัน (MBM) เป็นกิโลกรัม)
ตัวอย่าง:
คุณคือผู้หญิง
คุณมีน้ำหนัก 54.5 กก
ไขมันในร่างกายทั้งหมดของคุณคือ 20% (ไขมัน 10.9 กิโลกรัม)
น้ำหนักตัวลบไขมัน = 43.6 กก
BOO ของคุณ = 370 + (21.6 X 43.6) = 1,312 แคลอรี่
ในการพิจารณาความต้องการแคลอรี่รายวัน (DCR) คุณเพียงคูณ DCR ด้วยปัจจัยกิจกรรมของคุณ:
ตัวอย่าง:
SBI 1312 แคลอรี่ของคุณ
คุณมีกิจกรรมในระดับปานกลาง (ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์)
ปัจจัยกิจกรรมของคุณคือ 1.55
ความต้องการแคลอรี่รายวัน = 1.55 X 1312 = 2,033 แคลอรี่
ดังที่คุณอาจสังเกตเห็นความแตกต่างระหว่างค่าที่คำนวณโดยใช้สองสูตรนั้นมีขนาดเล็ก (2,075 แคลอรี่เทียบกับ 2,033 แคลอรี่) เนื่องจากบุคคลที่เราถือว่าเป็นตัวอย่างมีขนาดและองค์ประกอบร่างกายโดยเฉลี่ย ข้อได้เปรียบหลักของการคำนวณโดยคำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อก็คือ สามารถแสดงความต้องการแคลอรี่รายวัน (DAR) สำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากหรือในทางกลับกันได้แม่นยำยิ่งขึ้น
ปรับปริมาณแคลอรี่ให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ
คุณก็รู้จัก SPC ของคุณแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการปรับจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ การคำนวณเบื้องหลังความสมดุลของแคลอรี่นั้นง่ายมาก เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปัจจุบัน คุณต้องปฏิบัติตาม SPC หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ในร่างกาย โดยลด BAC ของคุณ (หรือบริโภคแคลอรี่เท่าเดิม แต่เพิ่มการออกกำลังกาย) หากเป้าหมายหลักของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค สิ่งเดียวที่แยกความแตกต่างระหว่างการลดน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนักคือปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคความสมดุลของแคลอรี่เชิงลบเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก
การนับแคลอรี่ไม่เพียงแต่สำคัญเท่านั้น แต่ยังเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักอีกด้วย หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักของคุณจะไม่ลดลงไม่ว่าคุณจะทานอาหารประเภทใดก็ตาม อาหารบางชนิดสามารถเก็บไว้เป็นไขมันได้ง่ายกว่าอาหารอื่นๆ แต่จำไว้เสมอว่าสิ่งใดที่มากเกินไป แม้แต่ "อาหารเพื่อสุขภาพ" ก็จะถูกเก็บเป็นไขมันด้วย คุณไม่สามารถเปลี่ยนกฎของอุณหพลศาสตร์และความสมดุลของพลังงานได้ ร่างกายจะต้องขาดแคลอรี่จึงจะเผาผลาญไขมันได้ วิธีนี้จะบังคับให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันที่สะสมไว้เพื่อเติมเต็มการขาดพลังงาน ไขมันในร่างกาย 0.5 กิโลกรัม มี 4,500 แคลอรี่ หากคุณใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการรับประทานอาหาร ออกกำลังกาย หรือทั้งสองอย่างรวมกัน คุณจะทำให้เกิดภาวะขาดดุล 4,500 แคลอรี่, คุณจะแพ้ น้ำหนัก 0.5 กก. หากในหนึ่งสัปดาห์มีการขาดดุล 9,000 แคลอรี่คุณจะรีเซ็ต 1 กก. การขาดดุลแคลอรี่สามารถเกิดขึ้นได้จากการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย หรือสิ่งที่ดีที่สุดคือทั้งสองอย่างรวมกัน เนื่องจากเราได้คำนวณการลดแคลอรี่จากการออกกำลังกายแล้ว (โดยใช้ปัจจัยด้านกิจกรรม) การขาดดุลที่เรากำลังพูดถึงคือสิ่งที่อาหารจะสร้างได้อย่างแน่นอนขีดจำกัดการขาดดุลแคลอรี่: จำนวนเท่าใดที่ถือเป็นจำนวนสูงสุดที่อนุญาต
ทุกคนรู้ดีว่าหากคุณลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคมากเกินไป อัตราการเผาผลาญของคุณจะช้าลง ต่อมไทรอยด์จะลดการผลิตฮอร์โมน และมวลกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มลดลง แล้วคุณควรลดแคลอรี่ลงเท่าไหร่? การตัดแคลอรี่ด้านล่างมีข้อจำกัดอย่างแน่นอนซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ สำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเมื่อเทียบกับ SPC อย่างน้อย 500 แต่ไม่เกิน 1,000 สำหรับบางคน โดยเฉพาะคนผอม 1,000 แคลอรี่อาจเป็นการขาดดุลมากเกินไป American College of Sports Medicine ไม่แนะนำให้บริโภคแคลอรี่ต่ำกว่า 1,200 ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1,800 ต่อวันสำหรับผู้ชาย แต่ปริมาณเหล่านี้ก็ยังน้อยมาก วิธีที่ดีที่สุดคือกำหนดระดับการขาดแคลอรี่ที่ปลอดภัยโดยพิจารณาจากน้ำหนักและ DA (ความต้องการแคลอรี่รายวัน) ของคุณ การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณด้วย 15-20% จาก SPK ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดีมาก บางครั้งอาจจำเป็นต้องมีการขาดดุลมากขึ้น แต่วิธีที่ดีที่สุดคือเพิ่มการออกกำลังกายโดยยังคงรักษาการขาดดุลแคลอรี่เท่าเดิมตัวอย่างที่ 1:
น้ำหนักของคุณคือ 54.5 กก
SPK ของคุณคือ 2,033 แคลอรี่
การขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก - 500
ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก: 2,033 - 500 = 1,533 แคลอรี่
ตัวอย่างที่ 2:
การขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักคือ 20% ของ BAC ของคุณ (20% ของปี 2033 = 406 แคลอรี่)
ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก = 1,627 แคลอรี่
ความสมดุลของแคลอรี่ที่เป็นบวกเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญในหนึ่งวัน แต่มันเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการเพาะกาย เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกนำมาใช้เพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ เมื่อคุณกำหนด BAC ได้แล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการเพิ่มแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่คือกฎพื้นฐานของความสมดุลของพลังงาน: ในการสร้างมวลกายแบบไร้ไขมัน คุณต้องรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ที่สมดุลเป็นบวกจุดเริ่มต้นในการเพิ่มน้ำหนักควรเพิ่ม BOP 300...500 แคลอรี่ต่อวัน หรือคุณสามารถเพิ่ม 15-20% ของ SPK ของคุณ
ตัวอย่าง:
น้ำหนักของคุณคือ 54.5 กก
SPK ของคุณคือ 2,033 แคลอรี่
ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องมีแคลอรี่มากกว่า BAC ของคุณ 15-20% = 305...406 แคลอรี่
ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักคือ 2033 + (305...406) = 2338...2439 แคลอรี่
เปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ของคุณทีละน้อย
ไม่แนะนำให้ทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรง หลังจากคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวัน (DAC) และปรับตามเป้าหมายแล้ว หากคุณพบว่าปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการแตกต่างอย่างมากจากระดับการบริโภคในปัจจุบัน คุณจะต้องค่อยๆ เปลี่ยนปริมาณแคลอรี่อย่างแน่นอน ตัวอย่างเช่น คุณกำหนดไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดต่อวันควรอยู่ที่ 1900 แต่ก่อนหน้านี้ระดับของคุณอยู่ที่เพียง 900 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณเพิ่มแคลอรี่กะทันหัน ระบบเผาผลาญก็จะช้าลง การกระโดดอย่างกะทันหันเป็น 1,900 แคลอรี่ต่อวันอาจทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากร่างกายของคุณเคยชินกับการบริโภคน้อยลงแล้ว และแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันจะส่งผลให้อ้วนได้ วิธีที่ดีที่สุดคือภายใน 3-4 สัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคจาก 900 ถึง 1900 ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวและเร่งการเผาผลาญของคุณวัดผลลัพธ์ของคุณและปรับแคลอรี่ของคุณ
การคำนวณที่จะช่วยคุณค้นหาปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในการบริโภคนั้นง่ายมาก และจำเป็นเท่านั้นเพื่อให้คุณทราบว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน คุณจะต้องติดตามความคืบหน้าของคุณอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่านี่คือระดับที่เหมาะสมสำหรับคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมาถูกทาง คุณจะต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ น้ำหนักตัว และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณต้องติดตามน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อดูว่าร่างกายมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหาร หากคุณเห็นว่าคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ ให้ปรับจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคและระดับกิจกรรมของคุณ สิ่งสำคัญคืออย่าลดแคลอรี่มากเกินไปในการลดน้ำหนัก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือลดจำนวนแคลอรี่ลงเล็กน้อยและเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันโดยเพิ่มปริมาณ ระยะเวลา และความเข้มข้นของการออกกำลังกายขอให้โชคดีในเส้นทางสู่รูปร่างในอุดมคติ!
ในการลดน้ำหนักหรือเพียงรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ คุณต้องควบคุมอาหารอย่างระมัดระวัง ในการทำเช่นนี้ คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตและสูงสุดต่อวัน เราขอแนะนำให้คุณค้นหาว่ามันคืออะไรสำหรับคุณ
มันคืออะไร
แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายของเราพร้อมกับอาหาร ดังนั้นหากขาดแคลนหน่วยเหล่านี้ร่างกายจะเริ่มลดน้ำหนักหรือพยายามทุกวิถีทางที่จะสะสมไว้และหากมีมากเกินไปร่างกายจะไม่มีเวลาใช้และแคลอรี่จะถูกสะสมไว้ ในรูปของไขมันสะสม
อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันจะพิจารณาเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกาย การทำงาน อัตราส่วนส่วนสูงต่อน้ำหนัก อายุ ระบบเผาผลาญ และเป้าหมายที่ดำเนินการ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องเลือกบรรทัดฐานที่จะน้อยกว่าสิ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายเล็กน้อย หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน แต่ถ้าคุณต้องการรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญอย่างเต็มที่
การนับแคลอรี่และการพัฒนาสูตรน้ำหนักในอุดมคติคือกฎทองสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว จริงๆ แล้ว ไม่สำคัญว่าคุณกินมากแค่ไหนมากกว่ากินอะไร ตัวอย่างเช่น ธัญพืชโดยส่วนใหญ่แล้วจะมีแคลอรี่ต่ำ แต่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ตลอดทั้งวัน ในเวลาเดียวกันแซนวิชหนึ่งชิ้นสามารถมีปริมาณแคลอรี่คล้ายกับบัควีทกับนมหนึ่งจาน
เราเสนอสิ่งที่มีประโยชน์และสะดวก
วิธีการคำนวณอัตรา
นับเป็นครั้งแรกที่แนวคิดดังกล่าวคือปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันถูกนำมาใช้ในปี 1919 โดย Harris-Benedict ใช้สำหรับนักกีฬา แต่ในปี 1995 ก็ใช้เพื่อคำนวณบรรทัดฐานที่จำเป็นสำหรับนางแบบและผู้หญิงธรรมดาด้วย อัตราเฉลี่ยนี้ไม่คำนึงถึงภาระในบัญชี
1 วิธี
การคำนวณแคลอรี่ต่อวันตาม Harris-Benedict:
655.1 + 9.6 * (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + 1.85 * (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – 4.68 * (อายุเป็นปี)
ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณบรรทัดฐานสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 23 ปีซึ่งมีส่วนสูง 165 และน้ำหนักของเธอคือ 45 กก.:
(655.1 + 9.6*45) + (1.85*165) – (4.68*23) = 1,087.1 + 305.25 – 107.64 = 1,284 แคลอรี่ถือเป็นการเผาผลาญพื้นฐาน ยิ่งกว่านั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณสามารถลดจำนวนที่คำนวณได้ลง 10-20% และหากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นก็เพิ่มขึ้น
66.47 + 13.75 * (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + 5.0 * (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – 6.74 * (อายุเป็นปี)
สูตรนี้ใช้จนถึงปี 2000 จนกระทั่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าคลาดเคลื่อนเล็กน้อย ความจริงก็คือการใช้ตัวอย่างนี้คุณสามารถคำนวณบรรทัดฐานสำหรับคนที่กระตือรือร้นได้ แต่ไม่สามารถรับจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการเพื่อให้บุคคลสงบได้ จากนั้น American Dietetic Association ได้คำนวณสูตรใหม่ในการคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับการใช้ชีวิตปกติ
รูปภาพ - แคลอรี่ในอาหาร วิธีที่ 2
ดังนั้น สำหรับครึ่งหนึ่งของประชากร คุณต้องใช้สูตรนี้:
9.99 * (น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + 6.25 * (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – 4.92 * (อายุเป็นปี) – 161 ปรากฎตามตัวอย่างของเราด้านบน:
(9.99*45) + (6.25*165) – (4.92*23 – 161) = 445.55 + 1,031.25 – (-47) = 1523 (ตามกฎทางคณิตศาสตร์ เครื่องหมายลบสองตัวจะมีเครื่องหมายบวก)
สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ สูตรจะเกือบจะเหมือนกัน:
9.99 * (น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + 6.25 * (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – 4.92 * (อายุเป็นปี) + 5
คุณอาจสังเกตว่าในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ปกติต่อวันสำหรับผู้ชาย หน่วยพลังงานจะใหญ่กว่าเล็กน้อยเสมอ ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าการเผาผลาญของผู้หญิงจะช้าลงเล็กน้อยเสมอ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้แคลอรี่น้อยลงเพื่อรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ
รูปภาพ – ปริมาณแคลอรี่รายวัน สามารถคำนวณเบี้ยเลี้ยงรายวันได้เฉพาะผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไปเท่านั้น มิฉะนั้นการอ่านจะไม่ถูกต้อง ในขณะเดียวกันสูตรจะแสดงความต้องการของร่างกายเมื่ออยู่ในสภาวะปกติหรือสภาวะพักผ่อน หากคุณต้องการคำนึงถึงการออกกำลังกาย การทำงานของสมอง หรือปัจจัยอื่น ๆ ด้วย (การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร) คุณต้องใช้ค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:
| ประเภทของภาระ | ค่าสัมประสิทธิ์การใช้ซึ่งคูณการแลกเปลี่ยนที่คำนวณไว้ |
|---|---|
| งานประจำ เดิน กิจกรรมสมองสูง (เรียน งานปัญญา) | 1.2 |
| ออกกำลังกายเบาๆ เดินไกลๆ | 1.375 |
| ฝึกอบรมเป็นประจำ 4 วันต่อสัปดาห์หรือทำงานปานกลาง | 1.465 |
| เครียด ทำงานหนัก หรือการเล่นกีฬาที่เข้มข้น | 1.5 |
| ออกกำลังกายทุกวัน ว่ายน้ำ สัปดาห์ละสองครั้ง วิ่ง | 1.725 |
| การฝึกเข้มข้นวันละสองครั้ง การทำงานหนักที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในปริมาณมาก (การก่อสร้าง การยกของ) | 1.9 |
หากอัตราการบริโภครายวันไม่เกินค่าที่ได้รับ คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แต่จะทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติ ในการเพิ่มน้ำหนักเช่นนักกีฬาหรือผู้ป่วยที่เป็นโรคเบื่ออาหาร (bulimia) คุณต้องเพิ่มมูลค่าที่ได้รับ ตารางนี้เหมาะสำหรับการคำนวณแคลอรี่สำหรับผู้ใหญ่ สำหรับวัยรุ่น หรือเด็ก คุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญ
สำหรับสตรีมีครรภ์จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูด้วยไม่เช่นนั้นมีความเสี่ยงสูงที่น้ำหนักจะขึ้นมากหรืออาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้ เราไม่แนะนำให้ใช้บริการออนไลน์สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องไปพบแพทย์ ร่างกายของสตรีมีครรภ์มีความอ่อนไหวต่ออิทธิพลภายนอกมากและภายในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงการเผาผลาญที่คำนวณได้ก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้
วิดีโอ: ตำนานเกี่ยวกับแคลอรี่
โภชนาการที่เหมาะสม
ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสามารถช่วยให้น้ำหนักของคุณเป็นระเบียบ ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ โดยไม่จำกัดปริมาณอาหาร อาหารนี้ใช้รักษาเด็กผู้หญิงที่มีปัญหาการกินผิดปกติหรือน้ำหนักลดเนื่องจากความกังวลใจ
ทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักอย่างน้อยหนึ่งครั้งจะรู้ดีว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์และทำให้น้ำหนักเป็นปกตินั้น จำเป็นที่แคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายจะน้อยกว่าแคลอรี่ที่ใช้ไปในกระบวนการของชีวิต แคลอรี่คืออะไร? พูดง่ายๆ ก็คือ แคลอรี่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายมนุษย์ โดยที่ร่างกายไม่สามารถดำรงอยู่ได้ หลังจากที่อาหารเข้าสู่ร่างกาย ความร้อนจะถูกปล่อยออกมาซึ่งวัดเป็นแคลอรี่
กล่าวอีกนัยหนึ่ง บุคคลจำเป็นต้องกินเพื่อที่จะมีชีวิตอยู่ แต่ก็ไม่ได้กลับกัน อาหารที่สมดุล วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง และทัศนคติเชิงบวกช่วยให้บุคคลรักษารูปร่างและกระบวนการเผาผลาญให้เป็นปกติ บุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อให้ระบบทั้งหมดของเขาทำงานได้ตามปกติโดยยังคงรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติได้
ความสมดุลของพลังงานคืออะไร
ด้วยการรับประทานอาหาร ผู้คนไม่เพียงแต่จะสนองความอยากอาหารเท่านั้น แต่ยังได้รับความเข้มแข็งที่พวกเขาต้องการในการใช้ชีวิตอีกด้วย มีแนวคิดเรื่องสมดุลพลังงานซึ่งกำหนดโดยอัตราส่วนปริมาณพลังงานที่ได้รับพร้อมกับอาหารและเครื่องดื่มกับพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ไปในการกระทำต่างๆ การรักษาสมดุลพลังงานนี้ทำให้บุคคลสามารถรักษารูปร่างให้เป็นปกติได้ เมื่อคำนวณสมดุลพลังงาน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายไม่ได้ดูดซึมสารอาหารทั้งหมดและบางส่วนก็ถูกกำจัดออกไปโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบ
หากจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันไม่ครอบคลุมการใช้พลังงานของร่างกายมนุษย์อย่างสมบูรณ์จะเกิดความสมดุลของพลังงานเชิงลบซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเสื่อม, marasmus และสภาวะและโรคที่รุนแรงอื่น ๆ และบางครั้งก็ไม่สามารถกลับคืนสภาพเดิมได้ ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องบริโภคแคลอรี่ในปริมาณขั้นต่ำในระหว่างวัน หากโภชนาการในแง่ของแคลอรี่เกินกว่าการบริโภคและไม่มีการออกกำลังกายนั่นคือการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าการบริโภคสมดุลพลังงานเชิงบวกที่มากเกินไปจะเกิดขึ้นซึ่งคุกคามการพัฒนาของโรคอ้วนหลอดเลือดและความดันโลหิตสูง
อาหารที่รู้จักกันเกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการคำนวณปริมาณพลังงานของอาหาร ดังนั้น ปัจจุบันนี้การค้นหาปริมาณแคลอรี่ของผัก ผลไม้ หรือผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปนั้นไม่ใช่เรื่องยาก เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่รับประทานในมื้อเดียวหรือทั้งมื้อ วัน. อาหารตามการคำนวณแคลอรี่ไม่มีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดเกี่ยวกับประเภทของอาหารที่บริโภคคุณสามารถกินอะไรก็ได้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่เกินบรรทัดฐานซึ่งเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน หากอาหารประจำวันของคุณเกินเกณฑ์ปกติ 100 กิโลแคลอรีในปีปฏิทินน้ำหนักตัวของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างน้อยห้ากิโลกรัม
พวกเขาใช้จ่ายไปอย่างไรและในปริมาณเท่าใด?
หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่รักษารูปร่างให้ดูดีคุณต้องรู้ว่ากิจกรรมต่างๆใช้ไปกี่แคลอรี่ โชคดีที่คุณสามารถใช้พลังงานได้ไม่เพียงแต่ในระหว่างการฝึกซ้อมในยิมเท่านั้น กระบวนการนี้จะคงที่ แม้ว่าความเข้มข้นจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมก็ตาม คนๆหนึ่งใช้พลังงานในระหว่างการเดินตามปกติ การทำอาหาร แคลอรี่จำนวนมากจะถูกใช้ไปเมื่อนั่งยองๆ และก้มตัวขณะทำความสะอาดอพาร์ทเมนต์ ขณะช้อปปิ้ง และแม้แต่ดูทีวี การรู้ว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี่ระหว่างกิจกรรมหนึ่งๆ จะทำให้วันของคุณมีความหลากหลายมากขึ้น และการลดน้ำหนักของคุณก็มีประสิทธิภาพมากขึ้น
นักโภชนาการคำนวณว่าในการลดน้ำหนักส่วนเกิน 1 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์ บุคคลหนึ่งต้องใช้เวลาอย่างน้อย 7,700 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ควรมองว่าตัวเลขนี้เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น เนื่องจากอัตราแคลอรี่ที่บริโภคตลอดจนการบริโภคที่ตามมาจะเป็นของแต่ละคนล้วนๆ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาจำเป็นต้องใช้พลังงานมากกว่าผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบพาสซีฟโดยสิ้นเชิง ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ในอาหารของพวกเขาจึงสูงกว่าถึง 1.5 เท่า
หลายๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนักเพียงลดอาหารลงโดยไม่เพิ่มระดับการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าการเผาผลาญแคลอรี่ยังคงเท่าเดิม กลยุทธ์ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินนี้ผิดเนื่องจากการลดปริมาณอาหารที่มากเกินไปอาจกลายเป็นสัญญาณของความทุกข์และอันตรายต่อร่างกายและมันจะเริ่มเปลี่ยนทุกสิ่งที่สามารถแปลงเป็นไขมันสำรองได้ ดังนั้นทุกคนที่ดูแลสุขภาพและรูปร่างควรรู้วิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว การทราบวิธีเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็วในกรณีที่อาหารมีมากเกินไปจะเป็นประโยชน์เช่นกัน
คุณสมบัติการคำนวณ
ต้องการทราบว่าคุณต้องกินอาหารเท่าไหร่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? สิ่งแรกที่ต้องจำคือปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันสำหรับผู้หญิงจะแตกต่างจากตัวบ่งชี้เดียวกันสำหรับผู้ชาย
การคำนวณบรรทัดฐานแคลอรี่จะต้องคำนึงถึงปัจจัยบางประการที่ค่อนข้างกว้าง ก่อนอื่น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คำนึงถึงตัวบ่งชี้ต่างๆ เช่น:
- อายุของบุคคล
- วิถีชีวิตโดยทั่วไป
- ระดับของกิจกรรมประจำวันอย่างต่อเนื่อง
ตัวบ่งชี้สุดท้ายมีความสำคัญอย่างยิ่งซึ่งไม่เพียงเกิดขึ้นจากกิจกรรมกีฬาเท่านั้น แต่ยังมาจากการเดินธรรมดา ทำการบ้าน และแก้ไขปัญหาในครัวเรือนต่างๆ คุณคิดว่าคุณจำเป็นต้องเผาผลาญไขมันส่วนเกินหรือไม่? แค่ทำการบ้านของคุณ! นี่อาจเป็นการรีดผ้า การล้างมือ การซ่อมแซมเครื่องใช้ในบ้าน หรือล้างจาน ซึ่งทั้งหมดนี้เผาผลาญแคลอรี่
สำหรับอายุและเพศของบุคคลซึ่งควรนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการทุกอย่างค่อนข้างสมเหตุสมผลและง่ายมาก เด็กเล็กและผู้ชายที่ทำงานหนักต้องใช้พลังงานมากกว่าผู้หญิงที่ทำงานในสำนักงานหรือในวัยเกษียณ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงก็จะแตกต่างจากปริมาณแคลอรี่ของผู้ชายและผู้หญิงด้วย จากนี้ การคำนวณตัวบ่งชี้เหล่านี้จะต้องดำเนินการอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ
มาตรฐานการบริโภค
ผู้ชายต้องไม่เหนื่อย ร่าเริง แข็งแรง สุขภาพดี และไม่อ้วนได้กี่แคลอรี่? เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าบรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งกว่านั้นสูงกว่าผู้หญิง ในการคำนวณบรรทัดฐานนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คำนึงถึงปัจจัยหลักอย่างน้อยสองประการ ได้แก่ อายุและไลฟ์สไตล์ พวกเขาได้รวบรวมตารางพื้นฐานที่มีมาตรฐานการบริโภคแคลอรี่แยกกันสำหรับชายและหญิงทุกวัย
ดังนั้นบรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 25 ปีรวมกับวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำจะเท่ากับ 2,400 กิโลแคลอรี โดยมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงปานกลาง - 2,650-2,800 กิโลแคลอรี และด้วยวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงเต็มไปด้วยการเคลื่อนไหว - 3,000-3100 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชายที่อายุอยู่ในช่วง 26-50 ปี โดยมีวิถีชีวิตและการทำงานอยู่ประจำ บรรทัดฐานคือการบริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงปานกลาง - 2,500-2,600 กิโลแคลอรี และด้วยวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง - 2850- 3,000 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไป ตัวเลขที่คล้ายกันคือ 1,800, 2250-2300 และ 2,400-2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับต่อวันคือเท่าไร? เพื่อพิจารณาว่าจำเป็นต้องคำนึงถึงอายุและระดับของกิจกรรมของผู้หญิงด้วย ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 25 ปีควรบริโภคไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงปานกลาง - 2,200-2300 กิโลแคลอรีและด้วยวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง - 2,400-2,400 กิโลแคลอรี 2450 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงอายุ 26-50 ปีสำหรับระดับกิจกรรมข้างต้นคือ 1800, 2200-2300 และ 2,400 กิโลแคลอรี ตามลำดับ และสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ตัวเลขเหล่านี้จะเป็น 1,600, 1800-1900 และ 2,000 กิโลแคลอรี
จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับตัวคุณเองโดยคำนึงถึงคุณสมบัติทั้งหมดของกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างไร? เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้สูตรใดสูตรหนึ่งได้ สูตร Marfin ที่แม่นยำและได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งขึ้นอยู่กับการคำนวณเบื้องต้นของปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับกิจกรรมในชีวิตปกตินั่นคือเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญพื้นฐาน (BM) ของสาร ร่างกายต้องการพลังงานนี้เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้เป็นปกติและรักษาการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจ มีการคำนวณดังนี้:
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้หญิง = 9.99 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 6.25 · ส่วนสูงของผู้หญิงเป็นเซนติเมตร - 4.92 x อายุในปี - 161;
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้ชาย = 9.99 x น้ำหนักผู้ชายเป็นกิโลกรัม + 6.25 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร - 4.92 x อายุในปี + 5
ผลลัพธ์ที่ได้ยังไม่สิ้นสุดและอาจได้รับการแก้ไขโดยขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมของมนุษย์ ดังนั้นตัวเลขที่ได้จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม:
- ขาดกิจกรรมโดยสมบูรณ์ - 1.2;
- กิจกรรมต่ำ – 1.45;
- มีกิจกรรมเฉลี่ย - 1.55;
- กิจกรรมสูง – 1.7;
- กิจกรรมที่เพิ่มขึ้น – 1.9.
นอกจากนี้ยังมีวิธีคำนวณ OO ที่ง่ายมาก ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบุคคลนั้น ดังนั้น ผู้หญิงต้องได้รับ 10 กิโลแคลอรีทุกวันต่อน้ำหนัก 450 กรัม และ 11 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กก. ต้องการพลังงาน 1,333 กิโลแคลอรีต่อวัน: 60: 0.450 x 10 = 1333
การต่อสู้กับเซนติเมตรที่เพิ่มขึ้นนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย การจะชนะ คุณจะต้องใช้ความแข็งแกร่งและความตั้งใจอย่างมาก และมีเพียงผู้ที่มุ่งตรงไปสู่ความฝันเท่านั้นที่จะสามารถบรรลุผลในเชิงบวกได้
บ่อยครั้งที่หากผู้หญิงมีน้ำหนักเกินเธอก็ให้เหตุผลว่าไม่ใช่ด้วยความตั้งใจที่อ่อนแอของเธอ แต่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง ความบกพร่องทางพันธุกรรม ฮอร์โมนที่ลุกลาม - อะไรก็ตาม ท้ายที่สุดบางครั้งก็ยากที่จะยอมรับว่าผู้กระทำผิดคือความเกียจคร้าน
แล้วไขมัน 1 กิโลกรัม ต้องเผาผลาญไปกี่แคลอรี่?
เชื่อกันว่าในการเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัมคุณต้องใช้ 7,700 กิโลแคลอรี นักโภชนาการแนะนำให้ลดน้ำหนัก 2-4 กิโลกรัมต่อเดือน (แน่นอน) ดังนั้นเพื่อที่จะสูญเสียไขมันในร่างกายได้อย่างปลอดภัย 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (โปรดจำไว้ว่าเส้นดิ่งจะใหญ่ขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากการสูญเสียน้ำกล้ามเนื้อ ฯลฯ ) คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่ 3850 กิโลแคลอรีต่อ สัปดาห์ ซึ่งก็คือ 550 กิโลแคลอรีต่อวัน (3850:7)
นี่คือการขาดดุลแคลอรี่ที่ต้องสร้างเพื่อกำจัดไขมัน 2 กิโลกรัมต่อเดือน
หากคุณมีกิจกรรมทางกายต่ำ กล่าวคือ คุณใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่และไม่ได้เล่นกีฬาใด ๆ คุณควรคูณจำนวนที่ได้รับจากสูตรด้วย 1.2 หากคุณออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง คุณควรคูณผลลัพธ์ด้วย 1.375 หากกิจกรรมประจำวันของคุณเป็นค่าเฉลี่ย นั่นคือคุณออกกำลังกายมากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 1.55 ด้วยกิจกรรมที่สูงขึ้น - โดย 1.725 คุณเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือไม่? จากนั้นที่ 1.9
ให้ตัวอย่างของเราเป็นเด็กผู้หญิงอายุ 38 ปี น้ำหนักของเธอคือ 81 กก. ส่วนสูงคือ 160 ซม. ด้วยความสูงนี้น้ำหนักส่วนเกินจะอยู่ที่ประมาณ 15-20 กก. กิจกรรมของหญิงสาวในระหว่างวันอยู่ในระดับปานกลาง ดังนั้น:
- 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1,000 - 186.96 - 161 = 1,461.2 กิโลแคลอรี;
- 1461.2 x 1.2 () = 1,753.5 kcal เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (สำหรับผู้ที่ไม่เคยควบคุมอาหารมาก่อน)
ผู้หญิงในตัวอย่างของเรามีสิ่งนี้ เธอจึงต้องลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 10-15% ในตัวอย่างของเราหมายถึง 175-260 กิโลแคลอรี
ดังนั้นสำหรับผู้หญิงในตัวอย่างของเรา ช่วงแคลอรี่ที่ได้รับสำหรับการลดน้ำหนักจะอยู่ที่ 1,493-1,578 กิโลแคลอรี นั่นคือการขาดดุลแคลอรี่ของเธอจะอยู่ที่ 175-260 กิโลแคลอรีต่อวัน
สำคัญ!
ข้อควรจำ: คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันไม่ว่าในกรณีใด (สำหรับผู้ชายไม่น้อยกว่า 1,600 กิโลแคลอรี) เพราะคุณจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะหิวโหยและขาดพลังงาน น่าเสียดายที่ทุกวันนี้อาหารหลายชนิดแนะนำให้ลดอาหารลงเหลือ 500-1,000 กิโลแคลอรี แต่ไม่ปลอดภัยและอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงได้
ระบบเผาผลาญของเราทำงานไม่หยุด เผาผลาญแคลอรี่ไม่เพียงแต่ระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระหว่างการพักผ่อน การนอนหลับ และแม้แต่การย่อยอาหารด้วย หากต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองออกกำลังกายหลายชั่วโมงต่อวัน ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 ครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว แต่คุณจะต้องเพิ่มระดับ
สิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้:
- เลือกหนึ่งเซสชันที่คุณสามารถรักษาได้เป็นรายสัปดาห์ โดยอาจเป็นเซสชันละ 60 นาทีสามหรือห้าเซสชันก็ได้
- เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่โดยการเดินกลางแจ้งให้บ่อยขึ้น กระโดดลิฟต์ ช็อปปิ้งของตัวเอง ย้ายไปอยู่บ้านมากขึ้น ค้นหางานอดิเรกที่กระตือรือร้น หรือแม้แต่สร้างนิสัยการทำคาร์ดิโอเบาๆ บนเครื่อง หรือออกกำลังกายง่ายๆ ในขณะที่รับชม การแสดงที่คุณชื่นชอบ
- กินอาหารทั้งมื้อจริงๆ เช่น โจ๊กจากซีเรียลไม่ขัดสี สัตว์ปีก/ปลา/ไข่/คอตเทจชีส แทนไส้กรอกและคอทเทจชีสหวาน ผักและผลไม้ น้ำมันไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช จากอาหารทั้งส่วนร่างกายจะได้รับสารอาหารมากขึ้นและใช้แคลอรี่ในการดูดซึมมากขึ้น
ดังนั้นเราจะแนะนำเด็กผู้หญิงจากตัวอย่างของเราให้ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเธอลง 175-260 กิโลแคลอรีต่อวันและยึดติดกับทางเดินเนื้อหาแคลอรี่ที่ 1,493-1,578 กิโลแคลอรี และใช้การออกกำลังกายทุกวัน เผาผลาญเพิ่มอีก 290-375 กิโลแคลอรี ทำให้มีการขาดดุลแคลอรี่ 550 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินได้อย่างไร?
แม้เพียงวันละ 50-80 นาทีก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณเริ่มไปที่ห้องออกกำลังกาย นั่นก็ยอดเยี่ยมมาก! วิธีนี้คุณจะไม่เพียงแต่เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ของคุณเท่านั้น แต่ยังพัฒนา เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย และปรับปรุงสัดส่วนรูปร่างของคุณอีกด้วย
โปรดทราบว่าความต้องการแคลอรี่ของผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย
โปรดจำไว้ว่ายิ่งน้ำหนักของคุณลดลง แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการสำหรับการเผาผลาญโดยทั่วไปก็จะน้อยลงเท่านั้น ดังนั้นคุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ใหม่หลังจากลดน้ำหนักทุกๆ 5 กิโลกรัม
ดังนั้นเราจึงได้เรียนรู้วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการเผาผลาญต่อวันเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก ด้วยการนับแคลอรี่ คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารโปรดหลายอย่าง
ในฐานะเทรนเนอร์ ฉันสามารถพูดได้ว่าการนับแคลอรี่เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งหากปฏิบัติตามอย่างถูกต้องจะให้ผลลัพธ์ 100%
วันนี้ผมจะมาบอกคุณว่าคุณต้องการลดน้ำหนักวันละกี่แคลอรี่ สูตรใดในการคำนวณความต้องการ kcal รายวันที่แม่นยำที่สุด และวิธีการสร้างเมนูอย่างถูกต้องเพื่อที่ว่าในขณะที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำคุณก็สามารถรับประทานอาหารที่หลากหลายต่อไปได้และยังยอมให้ตัวเองทานของหวานอีกด้วย
อาหารมีกี่แคลอรี่?
จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์และไลฟ์สไตล์ของคุณ ซึ่งหมายความว่าในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องได้รับแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอเล็กน้อย เมื่อเทียบกับการบริโภคในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น: ใช้จ่าย 1,800 กิโลแคลอรีในระหว่างวัน แต่บริโภคเพียง 1,500 กิโลแคลอรีพร้อมอาหาร
ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ฉันลดปริมาณลงตามตัวเลขนี้พอดี นักโภชนาการมืออาชีพในปัจจุบันเห็นด้วยในความคิดเห็นเดียว - เพื่อการลดน้ำหนักที่สะดวกสบาย ดีต่อสุขภาพ และในระยะยาว คุณต้องรับประทานอาหารที่จะลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 10-20%
สมมติว่าคน ๆ หนึ่งใช้จ่าย 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้นในการลดน้ำหนักเขาต้องกินน้อยลง 10-20% นั่นคือ 1,600-1800 กิโลแคลอรี
ดังนั้นขั้นตอนจึงเป็นดังนี้:
- คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
- ลบ 10-20%
- อย่าให้เกินจำนวนที่ได้รับ
- ลดน้ำหนัก
วิธีคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวัน
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ยังคงเป็นหนึ่งในสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุดมาหลายปี นับตั้งแต่ก่อตั้ง บริษัทได้ผ่านการปรับปรุงหลายครั้ง เนื่องจากความก้าวหน้า การเปลี่ยนแปลงในความเป็นอยู่และสภาพการทำงานของผู้คนมีอิทธิพลอย่างมากต่อต้นทุนพลังงาน เราจะใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์เวอร์ชันปี 1984
สำหรับผู้หญิง:
447.593 + (9.247 × น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 ×สูงเป็นซม.) – (4.330 ×อายุ)
สำหรับผู้ชาย
88.362 + (13.397 × น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 ×สูงเป็นซม.) – (5.677 ×อายุ)
เมื่อใช้สูตรนี้ คุณจะได้รับการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน ซึ่งก็คือจำนวนกิโลแคลอรีที่ร่างกายต้องการสำหรับหนึ่งวันที่คุณพักผ่อนบนโซฟา ในจำนวนนี้ คุณจะต้องเพิ่มพลังงานที่คุณใช้ไปกับงานบ้าน การทำงาน และการฝึกอบรม ทำได้โดยใช้สัมประสิทธิ์กิจกรรม:
การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ต่ำ (1.2)
กิจกรรมปานกลาง 1-3 การออกกำลังกาย (1.375)
สูง ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (1.55)
สูงมาก ทำงานหนัก หรือออกกำลังกาย 5-7 ครั้ง (1.7)
ระดับนักกีฬาและนักขุดมืออาชีพ (1.9)
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน × อัตราส่วนกิจกรรม = ความต้องการกิโลแคลอรีรายวันของคุณ
บรรทัดฐานคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
คุณต้องลบ 10-20% จากบรรทัดฐานและค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก
ผู้หญิงควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?
สมมติว่าเรามีผู้หญิงชื่อ Ekaterina น้ำหนัก 71 กก. สูง 170 ซม. อายุ 45 ปี เป็นพนักงานออฟฟิศที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม ดังนั้น เราจะใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.2 - กิจกรรมต่ำ
447.593 + (9.247 × 71 กก.) + (3.098 × 170 ซม.) – (4.330 × 45) = เมแทบอลิซึมพื้นฐานคูณด้วยกิจกรรม 1.2 แล้วลบ 20% = 1380 กิโลแคลอรี
ผลลัพธ์ที่ได้คือ 1,380 กิโลแคลอรีคือจำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงคนนี้ต้องได้รับอยู่ภายในเพื่อลดน้ำหนัก
หากน้ำหนักไม่ลดลงขณะรับประทานอาหาร 1,380 กิโลแคลอรี แสดงว่าอาจเลือกจำนวนไม่ถูกต้อง แต่นี่ค่อนข้างเป็นข้อยกเว้น
บ่อยครั้งที่การขาดความคืบหน้าเกิดจากการที่ผู้ที่ลดน้ำหนักประเมินค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมอย่างลำเอียงหรือละเมิดอาหารไม่ทราบวิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องหรือไม่บันทึกทุกสิ่งที่กิน (นับชีสกระท่อม แต่ ขนมปังขิงไม่นับ)
ตัวอย่างเมนูแคลอรี่ต่ำ
กลับมาหาผู้หญิงของเรากันเถอะ ในการลดน้ำหนักเธอต้องการ 1,380 กิโลแคลอรี เมนูประจำวันอาจจะประมาณนี้ครับ
อาหารเช้า:
⦁ ข้าวโอ๊ต 50 กรัม – 185 กิโลแคลอรี
⦁ กาแฟใส่นม 1 ช้อนชา น้ำตาล – 40 กิโลแคลอรี
⦁ ชาดำไม่มีน้ำตาล – 2 กิโลแคลอรี
⦁ คอทเทจชีส (5%) 100 กรัม – 120 กิโลแคลอรี
⦁ สลัดผักพร้อมน้ำมัน – 130 กิโลแคลอรี
⦁ บัควีทกับอกไก่ – 300 กิโลแคลอรี
⦁ ชาใส่น้ำตาล 30 kcal
⦁ ชีสเค้ก 1 ชิ้น – 260 กิโลแคลอรี
อาหารว่าง:
⦁ แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล – 70 กิโลแคลอรี
⦁ สลัดผักไร้น้ำมัน – 50 กิโลแคลอรี
⦁ ขนมปังไรย์ 2 ชิ้น. – 37 กิโลแคลอรี
⦁ ชาไม่มีน้ำตาล – 2 กิโลแคลอรี
ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงที่มีลูก
ลองคำนวณว่าผู้หญิงที่ชื่อนาเดียต้องบริโภคกี่กิโลแคลอรี เธอเป็นคุณแม่ยังสาว ไม่ทำงาน เต้นรำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง และที่บ้านก็ยุ่งอยู่กับงานบ้าน ทำอาหาร ทำความสะอาด ฯลฯ นั่นก็คือกิจกรรมในบ้านที่กินแคลอรี่มาก นาเดียมักจะเดินเล่นกับลูก ชอปปิ้ง และโดยทั่วไปจะไม่นั่งเฉยๆ น้ำหนัก – 60 กก. ส่วนสูง – 168 อายุ – 29 ปี ปัจจัยกิจกรรม 1.55 – สูง
เราคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ของผู้หญิงนาเดียโดยใช้สูตรหรือเครื่องคิดเลข: 1,733 กิโลแคลอรี
โปรดทราบว่า Nadya น้อยกว่า Katya 10 กิโลกรัม แต่ในขณะเดียวกันก็มีแคลอรี่มากกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก ทำไม เพราะผู้หญิงนัดยาไปเต้นรำ เดินเล่น กังวลเรื่องบ้านและใช้พลังงานมากขึ้น นั่นคือยิ่งคนเคลื่อนไหวมากขึ้นและชีวิตของเขากระตือรือร้นมากขึ้นเท่าไหร่เขาก็ยิ่งต้องกินแคลอรี่มากขึ้นต่อวันแม้จะควบคุมอาหารก็ตาม
เมนูการขาดแคลอรี่สำหรับผู้หญิงที่มีลูกมีดังนี้:
อาหารเช้า:
⦁ ไข่กวนกับผักในเนย – 200 กิโลแคลอรี
⦁ ขนมปังไรย์ 1 ชิ้น – 55 kcal
⦁ กล้วย – 101 กิโลแคลอรี
⦁ สนิกเกอร์สครึ่งลูก (ปกติ) – 124 กิโลแคลอรี
⦁ กาแฟหนึ่งแก้วที่ไม่มีครีมและน้ำตาล – 8 กิโลแคลอรี
⦁ แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล – 70 กิโลแคลอรี
⦁ ซุปฟินแลนด์ – 300 กิโลแคลอรี
⦁ ซีซาร์สลัด 75g – 182 kcal
⦁ สนิกเกอร์สครึ่งลูก (ปกติ) – 124 กิโลแคลอรี
⦁ ชาเขียว – 0 กิโลแคลอรี
⦁ โยเกิร์ต – 134 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น:
⦁ สลัดปลาหมึก – 250 กิโลแคลอรี
⦁ วาฟเฟิลช็อคโกแลต 35g – 184 kcal
⦁ ชาเขียว – 0 กิโลแคลอรี
อย่างที่คุณเห็น วันนั้นค่อนข้างจะมีความสำคัญในเรื่องของอาหาร แม้กระทั่งของหวานด้วย แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากอาหารกลางวัน แต่ไม่จำเป็น - การกระจายแคลอรี่และการเลือกอาหารอาจเป็นอะไรก็ได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานสนิกเกอร์สที่ 234 กิโลแคลอรีต่อชิ้น คุณจะไม่สามารถกำจัดความรู้สึกหิวออกไปได้และจะอารมณ์เสียเปล่าๆ
และด้วยการรับประทานอาหารที่ดี คุณจะอิ่มอยู่เสมอแม้จะขาดไป 1,733 กิโลแคลอรีก็ตาม นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้เลือกอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - สลัด, คอทเทจชีส, ซุป, ปลา ดังนั้นเมื่อได้รับแคลอรี่ต่ำคุณก็จะยังรู้สึกอิ่มอยู่ อาหารลดน้ำหนักเป็นเพียงวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างสะดวกสบายและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีในขณะที่ต้องควบคุมการขาดแคลอรี่
- สูตรแคลอรี่และจำนวนแคลอรี่ต่อวันเป็นค่าที่ค่อนข้างไม่ถูกต้อง เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณค่าใช้จ่ายทั้งหมดอย่างละเอียด
ความเครียด การทำงานของจิตใจ ไม่มีที่จอด ต้องเดินไกลๆ และอื่นๆ จำนวน kcal ที่ได้นั้นเป็นเพียงแนวทางคร่าวๆ เท่านั้น อย่างไรก็ตาม นี่เป็นก้าวแรกและสำคัญมากในการลดน้ำหนัก คุณควรเริ่มต้นด้วยตัวเลขนี้แล้วสังเกตว่าร่างกายของคุณมีพฤติกรรมอย่างไร
- หลายคนเชื่อว่ายิ่งขาดแคลอรี่มากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะลดเร็วขึ้นเท่านั้น ซึ่งไม่เป็นความจริงเลย คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นแน่นอน แต่มันจะเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่มวลไขมัน
หากคุณลดน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อ คุณจะสูญเสียสัดส่วนและทุกอย่างจะย่น อัตราการสูญเสียไขมันได้รับการแก้ไข ดังนั้นการขาดดุลจึงควรน้อยที่สุด
ความเห็นของนักโภชนาการ
“ในความเป็นจริง ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้เหลือน้อยกว่า 1,300-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน” Anastasia Pavlovna Pirogova ผู้เชี่ยวชาญด้านการแก้ไขน้ำหนักที่คลินิกเวชศาสตร์ครอบครัว MEDI ใน Nevsky กล่าว
แคลอรี่ 1,500 แคลอรี่ต่อวันนั้นต่ำพอที่จะทำให้น้ำหนักส่วนเกินเริ่มหายไป แน่นอนว่าคุณทำงาน มีส่วนร่วมในงานทางปัญญา และไปออกกำลังกาย”
ตัวเลขนี้เหมาะกับมื้ออาหารครบสามมื้อ และคุณยังสามารถดื่มด่ำกับของหวานได้ เช่น ไอศกรีมหรือช็อกโกแลตสักชิ้น “อย่างไรก็ตาม” Anastasia Pavlovna กล่าวเสริม ฉันแนะนำให้คุณกินของหวานเฉพาะในตอนเช้า เพื่อว่าในระหว่างวันร่างกายจะมีเวลาในการแปรรูปและใช้ขนมหวาน
อาหารเช้า
สำหรับอาหารเช้าควรเตรียมโจ๊กหรือซีเรียลจานอื่นให้ตัวเองดีกว่า ซีเรียลประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า ซึ่งจะค่อยๆ ให้พลังงานแก่เราเป็นเวลาหลายชั่วโมง เพื่อให้คุณสามารถทำงานได้อย่างเงียบๆ เป็นเวลา 2-4 ชั่วโมงโดยไม่รู้สึกหิว ฉันแนะนำให้เตรียมข้าวโอ๊ต บัควีท หรือธัญพืช 4 ชนิดผสมกันเป็นอาหารเช้า คุณสามารถเพิ่มผลไม้ผลไม้แห้งผลเบอร์รี่ลงไปได้
เป็นการดีกว่าที่จะปรุงโจ๊กในน้ำไม่ใช่ในนมตามที่แม่บ้านที่เอาใจใส่สอนเรา เมื่อสุกโปรตีนนมจะสลายตัวและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ อีกต่อไป ยิ่งไปกว่านั้นการรวมกันของซีเรียลและนมไม่ได้ถูกย่อยในกระเพาะอาหารอย่างดีเสมอไป เพื่อให้โจ๊กมีรสชาติดีขึ้น ให้เติมครีมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ 10-11% ก่อนเสิร์ฟ”
อาหารเย็น
วันละมื้อควรทำให้อิ่ม จุใจ จึงมีของให้เคี้ยว และจะเป็นมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นก็ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถกินซุปและอาหารมื้อที่สองได้ เช่น เนื้อสัตว์ ปลากับข้าว เช่น ผัก
สิ่งสำคัญคือต้องได้รับทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวัน โปรตีนให้ความรู้สึกอิ่ม: ความรู้สึกเหมือนได้กินจริงๆ คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 70 กรัมต่อวันตามที่แนะนำในอาหารประเภทโปรตีน อาจส่งผลให้เป็นลม เหนื่อยล้า ประสาทเสีย เป็นต้น
คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย สิ่งเดียวที่คุณต้องทำคือเปลี่ยนคุณภาพ
คาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคุณคือคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า 50 ซึ่งส่วนใหญ่เป็นธัญพืชและผัก โปรดดูตารางดัชนีน้ำตาลในเลือด ไขมันยังมีความจำเป็นน้อยที่สุด อย่างน้อย 30 กรัม ต่อวัน.
ไขมันทำให้อาหารจานใดก็ได้มีรสชาติดีขึ้น และการเพลิดเพลินกับอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ผู้ที่ชอบรับทุกรสชาติของอาหาร เคี้ยวอาหารช้าๆ ช้าๆ แทนที่จะกลืนชิ้นใหญ่ สุดท้ายจะรับประทานอาหารน้อยลงและได้รับแคลอรี่น้อยลง
หลังจากหก...
นักโภชนาการหลายคนให้คำแนะนำ “ ฉันเห็นด้วยอย่างยิ่งกับพวกเขา” Anastasia Pavlovna กล่าวต่อ“ ตาม biorhythms วิธีการทำงานของระดับฮอร์โมนของบุคคลขอแนะนำให้มื้อสุดท้ายคือเวลา 18:00 น. ไม่เกิน 19:00 น. จากนั้นอาหารก็จะถูกย่อยและดูดซึมได้ดี
หลัง 18.00 น. เช่น ตั้งแต่เวลา 18.00 น. ถึง 21.00 น. ความสามารถของร่างกายในการ "แยกชิ้นส่วน" อาหารจะลดลงและหลังจากเก้าโมงเย็นร่างกายก็เตรียมตัวเข้านอนแล้วและไม่สามารถย่อยอาหารได้อย่างถูกต้องและใช้ไขมันที่เข้ามาจนหมด และไขมันที่ยังไม่ได้ใช้จะไปที่คลัง - พวกมันสะสมอยู่ในไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณทานอาหารเย็นไม่เกินเจ็ดโมงเย็น แต่ถ้าเนื่องจากสถานการณ์คนถูกบังคับให้เข้านอนดึก อาหารมื้อสุดท้ายควรเป็น 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
อาหารเย็น
สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 50) เช่น สลัดผัก อาจเป็นกับอกไก่หรืออาหารทะเลก็ได้ แต่ไม่มีไขมันมาก สิ่งสำคัญคือคุณเพลิดเพลินกับอาหาร เคี้ยวอาหารเป็นเวลานาน และสัมผัสได้ถึงรสชาติที่หลากหลาย และไม่จำเป็นต้องกีดกันความสุขและความอดอยาก
บทความในหัวข้อ
