Çfarë duhet të gatuaj me pluhur proteinash. Tavë kokosi me pak kalori. Si të bëni ëmbëlsira të shëndetshme DIY

Përgatitja për verën ka të bëjë me marrjen e trupit në gjendje perfekte, por kjo nuk është një arsye për të refuzuar ëmbëlsirat. Janë këto receta që do të ndihmojnë në bërjen e ëmbëlsirave jo vetëm të shijshme, por edhe të shëndetshme.

Dhëmbët e ëmbël të pandreqshëm mund të shijojnë ushqime proteinike pa pendim.

Pra, ku filloni? Për këtë arsye, mund të jeni të qetë, sepse janë pesë receta të mrekullueshme për pjekjen e ëmbëlsirave me proteina që nuk do të lënë askënd indiferent. Ato do të ndihmojnë për të mbajtur një ekuilibër midis "dëshirës së papërmbajtshme" për ëmbëlsirat dhe figurës perfekte. Waffles, donuts, biskota dhe petulla - pak nga çdo gjë dhe dieta e dhëmbëve të ëmbël është vërejtur.

1. Waffles me çokollatë të bardhë dhe brownies.

Si të bëni pa një recetë ku përdoren waffles? Përgjigja është jo. Ëmbëlsira, e cila përfshin këtë delikatesë krokante, nuk ka vetëm shije e madhe, por ngarkon të gjithë trupin me energji, dhe në rastin e gatimit nga produktet "e duhura" - energji e dobishme. Për shkak përmbajtje të ulët sheqer për waffle, kjo ëmbëlsirë është me kalori të ulët. Por shija e kësaj nuk bëhet e thjeshtë, sepse përbërja përfshin çokollatë. Falë shtimit të proteinës pluhur, masa muskulore do të rritet, por jo mbipeshë. Prandaj, mos kini turp dhe mund të piqni waffles një mal të tërë. Seti minimal përbërësit, pak kohë të lirë dhe mund ta shijoni.

Produktet e nevojshme:

1. Vafera:

• Miell gruri - 100 gr.
• Pluhur proteinash - 50 gr.
• Erëza "Stevia" (zakonisht farat shiten, por mund të jetë edhe në versionin e përpunuar - granula) - 2 lugë gjelle. gënjeshtra.
• Pluhur kakao - 1 lugë gjelle. gënjeshtra.
• Pluhur për pjekje - ½ lugë.
• Qumësht - ¾ filxhan.
• Proteinat e vezëve të mëdha - 2 copë.
• Kos me pak kalori kefir pa yndyrë) - ¼ filxhan.

2. Përdoret për mbushje produktet e mëposhtme për shërbim:

• brownie e gatshme e prerë në feta (rreth 100 gram),
• çokollatë e bardhë e shkrirë në një banjë uji (1 lugë gjelle),
• gjalpë kikiriku (2 lugë gjelle).

Gatim:

• Fillimisht duhet ta vendosni hekurin e vafles ne zjarr mesatar qe te ngrohet.
• Përziejini të gjithë përbërësit e thatë, të cilët janë mielli, pluhuri i proteinave (proteinave), pluhuri i kakaos, erëza Stevia dhe pluhuri për pjekje në një tas.
• Në një filxhan të veçantë rrihni mirë të bardhat e vezëve, qumështin, kosin (ose kefirin).
• Në një filxhan me qumësht dhe vezë, përzieni përbërësit e thatë në pjesë të vogla dhe përzieni gradualisht. Konsistenca duhet të jetë si salcë kosi.
• Në pjesë të vogla, ju duhet ta dërgoni përzierjen në hekurin e vaflës dhe të skuqni vaflet.

Shërbejeni, duke e derdhur bujarisht me çokollatën e bardhë të shkrirë, vendosni feta brownie mbi një pirg me vaferë dhe lyeni gjalpin e kikirikut në mënyrë kaotike me një lugë ëmbëlsirë. Kjo është e gjithë receta, mund ta shijoni!

Vlera ushqyese për një waffle pa mbushje:

• kalori 120,
• sasia totale e yndyrës - 1,5 gr.,
• proteina - 11 gr.

2. Donuts me çokollatë të zezë dhe kokos.

Donuts! Sa e vështirë është të bësh pa këtë ëmbëlsirë të shijshme në emër të harmonisë së trupit tënd! Por kjo recetë do të bëjë të mundur që ta shijoni pa dëmtuar figurën, dhe shija nuk do të jetë inferiore ndaj donutëve "të zakonshëm". Pra, të gjithë sytë në recetë.

Produktet e nevojshme:

1. Donuts:

• Miell gruri bluarje e trashë- 60 gr,
• Pluhur kakao i errët - 2 lugë gjelle. lol.,
• Pluhur për pjekje - ¾ lugë,
• Vezë pule e madhe (ose 2 të vogla) - 1,
• Qumësht bajame pa sheqer - ¼ filxhan
• Jogurt me pak kalori (kefir me pak yndyrë mund të jetë) - ¼ filxhan,
• kungull i konservuar - ¼ filxhan (mund të përdorni edhe pure kungulli për fëmijë)
• Ekstrakti i kokosit - 1 lugë.

2. Lustër:

• Vaj kokosi - 2 lugë gjelle. lol.,
• Kos me pak kalori (kefir me pak yndyrë mund të jetë) - 2 lugë gjelle. lol.,
• Qumësht bajame pa sheqer - 3 lugë gjelle. lol.,
• Erëza "Stevia" - 1-2 lugë gjelle. lol.,
• Copa të çokollatës së zezë - 2 lugë gjelle. genjen..

Gatim:

• Ngroheni furrën në temperaturë maksimale.
• Përzieni përbërësit e thatë: miellin, pluhurin e proteinave (proteinave), pluhurin e kakaos, erëzat Stevia dhe pluhurin për pjekje në një tas të thellë.
• Përzieni qumështin e bajames, vezën, kosin, kungullin dhe ekstraktin e kokosit në një tas të veçantë.
• Pastaj përzieni butësisht gjithçka, mund të përdorni një shpatull silikoni, përzieni derisa produktet të bëhen një masë viskoze homogjene.
• Lyejeni kallëpin e donutit me vaj vegjetal dhe vendosni brumin në to.
• Piqni për rreth 12 minuta, nëse është e nevojshme më gjatë. Kontrolloni gatishmërinë me një kruese dhëmbësh - duhet të jetë e thatë pasi të jetë zhytur në një donut.
• Pas pjekjes, donutët duhet të ftohen pak, "të pushojnë".
• Ndërsa donutët janë duke u ftohur, mund të përgatisni brymën.
• E ngrohim vajin e kokosit në zjarr për rreth 15-20 sekonda, nëse është e nevojshme, përdorni një mikrovalë të zakonshme.
• Shtoni kos, qumësht bajamesh dhe stevia në gjalpë. Përziejini gjithçka mirë deri në një konsistencë homogjene, madje mund ta rrahni.
• Pasi donutët të jenë ftohur, zhyteni secilin në glazurë.
• Shkrini çokollatën e zezë dhe hidhni sipër ëmbëlsirën me glazurë.

Kjo recetë do të marrë më shumë kohë në kuzhinë. Por pasi të keni shijuar donutët që shkrihen në gojën tuaj, do të bëhet menjëherë e qartë - puna nuk ishte e kotë!

Informacion ushqyes për 1 donut pa mbushje:

• kalori 155,
• yndyrë totale - 8 gr,
• sasia totale e karbohidrateve - 15 gr.,
• proteina - 10 gr.

3. Tartufi nga çokollatë e bardhë Oreo.

Mos kini frikë nga biskotat që janë pjesë e kësaj ëmbëlsire, janë ata që do të ndihmojnë në ruajtjen e notës pikante të "tartufit" këtu. Nuk ka arsye për t'u shqetësuar, sepse shtimi i proteinave dhe kazeinës në të i bën tartufin shumë të dobishëm për masën muskulore. Dhe çokollata e bardhë që hidhet sipër ëmbëlsirës e bën atë jashtëzakonisht të shijshme! E vetmja negative mund të jetë vetëm fakti që ka gjithmonë pak të tillë, sado që të hani!

Produktet e nevojshme:

• Pluhur proteinash - 35 gr.,
• Pluhur kazeinë - 31 gr.,
• Thekon kokosi - ¼ filxhan + 2 lugë gjelle. lol.,
• Erëza "Stevia" - 3 lugë gjelle. lol.,
• Biskota me çokollatë (mundësisht të rrumbullakëta dhe madhësia e vogël, për shembull "Oreo") - 10 copë. dhe 5 copë. (thërmoni dhe përdorni si pluhur)
• Waffles Oreo - 10 pjata të vogla,
• Jogurt me pak kalori (kefir me pak yndyrë mund të jetë) - 1 filxhan,
• Copa të çokollatës së bardhë - ¾ filxhan.

Gatim:

• Pluhurat e proteinave dhe kazeinës, mielli, thekonet e kokosit, biskotat e plota, waffles dhe Stevia dërgohen në një përpunues ushqimi për përzierje dhe bluarje.
• Më pas kësaj përzierjeje shtoni kos dhe ndizni sërish procesorin. Masa duhet të bëhet e trashë dhe ngjitëse.
• Nga kjo përbërje përftohen afërsisht 21 topa. Për lehtësi, mund t'i mbështillni Letër pergamene dhe dërgoni në të ftohtë ngrirës për rreth gjysmë ore.
• Këtë herë do të përgatisim çokollatën e bardhë, për këtë duhet të shkrihet për një çift në gjendje të lëngshme.
• Lyeni çdo tartuf individualisht në çokollatë dhe vendoseni përsëri në letër pergamene. Ndërsa çokollata nuk është ngurtësuar plotësisht, tartufët mund t'i spërkatni me biskota të grimcuara.
• Pastaj përsëri në frigorifer për 30 minuta. Dhe gjithçka është gati, mund të provoni!

Vlera ushqyese për 1 tartuf pa mbushje:

• kalori 100,
• sasia totale e karbohidrateve - 13 gr.,
• proteina - 5 gr.

4. Biskota "Confetti Cake"

Kjo recetë është mjaft komplekse. Për ta bërë atë të funksionojë biskota të shijshme, duhet të bëni një përpjekje dhe për këtë duhet të ndiqni hap pas hapi recetën. Koha e gatimit është afërsisht 5 - 9 minuta, që do të thotë se është më mirë ta gatuani pak para se ta servirni.

Pesha e një biskoti është 8 gram. Për një biskotë, kjo është shumë dhe mund të duket se proteina në këtë masë do të humbasë dhe nuk do të veprojë për qëllimin e saj të synuar. Por kjo është vetëm në shikim të parë!

Produktet e nevojshme:

• Pluhur proteinash - 67 gr.,
• qiqra - 1 kanaçe (240 gr.),
• Erëza "Stevia" - ½ filxhan,
• Thekon kokosit - ¼ filxhan
• Sheqer kafe (kallami) - 3 lugë gjelle. lol.,
• Vezë e madhe pule - 1 pc.,
• Salcë molle - ½ filxhan
• Qumësht - 2 lugë gjelle. lol.,
• Ekstrakti i vaniljes - 1 lugë,
• Mbushje me ngjyrë për ëmbëlsira - 2 lugë gjelle. genjen..

Gatim:

• Ngroheni furrën në temperaturë maksimale.
• Lani mirë qiqrat. Përzieni bizelet, vezën, salca e mollës, qumësht dhe ekstrakt vanilje në një përpunues ushqimi. Përziejini të gjitha masë homogjene.
• Më pas shtoni Stevia Sheqer kaf, pluhur proteinash, thekon kokosi dhe spërkatje. Dhe përsëri ne përziejmë gjithçka.
• Brumi nuk duhet të jetë i zier fort, duhet të jetë aq i hollë sa të ngjitet në duar dhe i trashë sa të mbajë formën e tij në tepsi. Nëse është e nevojshme, mund të shtoni edhe pak qumësht.
• Formojmë biskota të vogla në formë medaljesh dhe i vendosim në një tepsi. Nga kjo sasi brumi fitohen afërsisht 10 copë.
• Në furrë dhe harrojini biskotat për 8-10 minuta. Mund të jetë më e gjatë nëse ju pëlqejnë biskotat më të thata.

Vlera ushqyese për 1 biskotë pa mbushje:

• kalori 115,
• yndyrë totale - 4 gr,
• sasia totale e karbohidrateve - 10 gr.,
• proteina - 8 gr.

5. petulla proteinike me mjedra dhe çokollatë të bardhë.

Kush nuk i pëlqen petullat? Shijen e fëmijërisë, a do ta refuzonte dikush? Jo! Petullat e zakonshme me shtimin e proteinave do të bëhen vetëm një "goditje beteje" për muskujt, dhe mjedrat dhe çokollata do t'i bëjnë ato jashtëzakonisht të shijshme. Proteina do të ndihmojë gjithashtu në rikthimin e forcës pas stërvitjes së vështirë ose aktivitetit të rëndë fizik, pa ndikuar në përmbajtjen e yndyrës së tepërt. Koha e gatimit nuk do të zgjasë më shumë se 15 minuta.

Produktet e nevojshme:

1. Petulla:

• Pluhur proteinash - 34 gr.,
• Miell gruri integral - ½ filxhan
• Erëza "Stevia" - 1 lugë gjelle. lol.,
• Pluhur për pjekje - 1 lugë,
• Qumësht - ½ filxhan
• Vezë e madhe pule - 1 pc.,
• Salcë molle - ¼ filxhan
• Pure kungull - ¼ filxhan
• Ekstrakti i vaniljes - ¼ lugë,

2. Mbushja:

• Mjedra të ngrira - ¼ filxhan
• Shurup panje - 2 lugë gjelle. lol.,
• Vaj kokosi - 1 lugë gjelle. lol.,
• Çokollatë e bardhë, e shkrirë - 1 lugë gjelle. lol.,
• Bare proteinash me aromë mjedër dhe çokollatë të bardhë - 1-2 copë.

Gatim:

• Vendosni një tigan ose tigan mbi nxehtësinë mesatare.
• Përzieni miellin, pluhurin e proteinave, Stevia dhe pluhurin për pjekje.
• Rrihni veçmas vezët, qumështin, purenë e mollës dhe kungujve, ekstraktin e vaniljes.
• Më pas i bashkojmë të gjitha dhe i përziejmë, i shtojmë mjedrat.
• Më pas skuqni petullat në një tigan nga të dyja anët për 3-4 minuta nga secila.
• Për mbushjen, mjafton të rrahni mirë të gjithë përbërësit.
• Aktiv petulla të gatshme sipër me copa të prera paraprakisht të shufrave proteinike dhe derdhni bujarisht mbi mbushjen. E bukur dhe shumë e shijshme!

Vlera ushqyese për 1 petulla pa mbushje:

• kalori 465,
• sasia totale e yndyrës - 10 gr.,
• sasia totale e karbohidrateve - 56 gr.,
• proteina - 40 gr.

Një dietë proteinike ndihmon për të shmangur urinë, përgjumjen dhe lodhjen që shpesh shoqërojnë procesin e humbjes së peshës. Zbuloni se cilën proteinë të zgjidhni, si ta merrni dhe të humbni deri në 8 kg në muaj!

Metodat e proteinave konsiderohen si më të mirat për humbje peshe, pasi proteina kërkon shumë energji për thithjen e plotë, ndihmon në ruajtjen e masës muskulore, nuk ruhet në formën e rezervave yndyrore dhe ju lejon të merrni rezultate të shpejta. Një nga varietetet më efektive të kësaj metode të humbjes së peshës është një dietë proteinike e bazuar në përdorimin e tundjeve proteinike - përzierje të veçanta pluhuri të përdorura në ushqimin sportiv për t'i siguruar trupit një sasi të mjaftueshme proteinash. Zakonisht atletët i marrin për të ndërtuar masë, por me qasje e drejtë Ju mund ta përdorni në mënyrë shumë efektive një proteinë të tillë për humbje peshe.

Përfitimet e proteinave

Përbërja e çdo pluhuri të tillë përfshin një koncentrat proteinash me origjinë bimore ose shtazore, një kompleks vitaminë-mineral, dhe në shumicën e rasteve futen aditivët e shijes. Duhet të merret në dozat e rekomanduara në mënyrë që të mos tejkalohet shtesa ditore ketri.

Kur ndiqet siç duhet, një dietë proteinike ofron një sërë përfitimesh, duke përfshirë:

• ruajtja afatgjatë e ndjenjës së ngopjes;
• energji dhe energji e shtuar;
• parandalimi i humbjes së muskujve;
• përshpejtimi i procesit të djegies së yndyrës, i cili kontribuon në humbjen e peshës në një kohë më të shkurtër;
• vendosja e proceseve metabolike;
• përdorimi aktiv i yndyrës së vet për të rimbushur kostot e rritura të energjisë;
• ruajtja e homeostazës;
• ulje në shkallën e sintezës së lipideve;
• ngadalësimi i procesit të ndarjes së karbohidrateve, gjë që parandalon rritjet e insulinës dhe shfaqjen e urisë;
• normalizimi i metabolizmit në shtresat e lëkurës, duke ruajtur elasticitetin, lagështinë dhe tonin e saj;
• stabilizimi i gjendjes psiko-emocionale;
• përmirësimi i mirëqenies së përgjithshme;
• duke i dhënë trupit forma të moderuara lehtësimi;
• mbrojtje kundër plakjes së parakohshme dhe të tjera pasoja negative ushqim me kalori të ulët.

Për 1 muaj përdorimi i një diete proteinike për humbje peshe, edhe pa stërvitje, mund të merrni rezultati më i mirë sesa kur përdorni mono-dieta të ngurta me një kufizim të konsiderueshëm dietik.

Kundërindikimet dhe pasojat

Përveç një sërë përfitimesh, pirja e shakeve proteinike mund të ketë përfitime të rëndësishme për humbjen e peshës. Efektet anësore:

• ngrënia e tepërt dhe rritja kalorive ditore dietë;
• rikthimi i shpejtë i peshës.

Sidoqoftë, pasoja të tilla mund të shmangen lehtësisht nëse respektoni rreptësisht rregullat e dietës proteinike për humbje peshe. Për këtë ju duhet:

1. Kontrolloni përdorimin e një kokteji, mos e zëvendësoni një vakt të plotë me një pije, në mënyrë që të parandaloni urinë gjatë ditës dhe ngrënien e tepruar në mbrëmje.
2. Pas përfundimit të dietës, respektoni ushqimin e duhur dhe imazh aktiv jeta.

Gjithashtu, pasojat negative në formën e çrregullimeve të ndryshme sistemike mund të ndodhin si rezultat i marrjes së lëkundjeve të proteinave në sfondin e kundërindikacioneve ekzistuese. Nuk rekomandohet përdorimi i tyre për humbje peshe dhe tharje në prani të:

• sëmundjet e zemrës, veshkave, stomakut;
• urolithiasis;
• përdhes;
• intoleranca e komponentëve.

Duhet të theksohet se përdorimi afatgjatë një numër i madh proteina mund të ndikojë negativisht në funksionimin e trupit. Prandaj, edhe në mungesë të kundërindikacioneve, kohëzgjatja e rekomanduar e një diete të tillë nuk mund të tejkalohet. Përveç kësaj, rëndësi të madhe Ajo ka zgjedhja e duhur përzierje e përshtatshme pluhuri.

Llojet e proteinave

Në varësi të lëndës së parë dhe metodës së prodhimit, ekzistojnë disa lloje të koncentratit të pluhurit të proteinave. Midis tyre, dallohen llojet kryesore të proteinave për humbje peshe:

• hirrë - absorbohet në mënyrë të përkryer nga indet e muskujve, përqendrimi - 60% proteina;
• izolimi i proteinës së hirrës - më i pastruar, përqendrimi është 95%;
• Hidroliza e hirrës - përqendrimi 99% dhe shpejtësia maksimale e përthithjes;
• kazeinë - më pak aktive, përqendrimi - 60%;
• vezë - natyrale, e shtrenjtë, përqendrimi - 99%;
• soje - perime, me kalori të ulët, të lira, sasia e aminoacideve - 50%;
• kompleks - përbëhet nga disa lloje, të shtrenjta, më të përdorura si proteinë sportive.

Përveç kësaj, ka disa lloje të tjera të produkteve të tilla të ofruara nga prodhuesit modernë. Por nëse planifikohet dietë proteinike, është më mirë të zgjidhni nga varietetet e propozuara më sipër. Veza, hirra ose pluhuri i proteinave komplekse janë më të mirat për humbje peshe.

Hirrë

Hirra tretet mjaft shpejt dhe siguron ngopje të menjëhershme, duke e bërë atë të shkëlqyer për një dietë proteinike. Sipas përbërjes dhe vetive të aminoacideve, ndahet në 3 lloje:

• koncentrati i zakonshëm është më i liri, por jo shumë i pastër, prandaj nuk është i popullarizuar;
• izolimi është optimal për sa i përket raportit çmim-cilësi, përmban një përqendrim të lartë (90-95%) të proteinave dhe BCAAs, dallohet nga pastrimi me cilësi të lartë dhe është i përshtatshëm për t'u kombinuar me një dietë me karbohidrate të ulëta;
• hidrolizate - proteina luksoze e hirrës, 99% përbëhet nga proteina, përthithet sa më shpejt që të jetë e mundur, por ka një shije të hidhur dhe një çmim të lartë.

Për shkak të origjinës shtazore, pluhuri i hirrës përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, ka një shkallë të lartë përthithjeje dhe i përket kategorisë me çmim mesatar në krahasim me pluhurat e tjerë. Por ka kundërindikacione - një alergji ndaj qumështit ose intolerancës ndaj laktozës.

kazeinë

Kazeina përftohet nga qumështi i gjizë, tretet ngadalë, zvogëlon mirë oreksin, prandaj rekomandohet marrja e proteinave të kazeinës pa sport gjatë natës. Ky koncentrat proteinash ngadalëson procesin e zbërthimit të muskujve, por nuk jep efekt anabolik, prandaj nuk çon në një grup të masës muskulore, gjë që e bën atë shumë të përshtatshëm për dietën proteinike në fjalë.

Zbërthimi i yndyrës trupore gjatë humbjes së peshës shoqërohet me formimin sasi e madhe produktet e kalbjes. Për t'i përdorur ato në kohën e duhur, kërkohet një furnizim me enzima që pastrojnë gjakun dhe trupin. Është kazeina që është pjesëmarrëse aktive në reaksione të tilla enzimatike. Përveç kësaj, për shkak të përthithjes së tij të ngadaltë, mund të shuajë urinë për një kohë të gjatë dhe të zvogëlojë sasinë e ushqimit të konsumuar.

Kazeina është e kalcinuar dhe micellare. E dyta përthithet më shpejt, ka një përbërje më të butë dhe me cilësi të lartë. Pavarësisht origjinës shtazore, ai përmban pak BCAA - vetëm 15%, dhe jo më shumë se 60% proteinë të pastër, e cila nuk mjafton për të marrë një rezultat të theksuar në humbje peshe, prandaj rekomandohet ta kombinoni atë me lloje të tjera. Kazeina është 30% më e shtrenjtë se pluhuri i hirrës. Ekziston edhe një kundërindikacion - një alergji ndaj proteinës së kazeinës.

Vezë

Kjo koncentrat proteinash të marra jo vetëm nga të bardhat e vezëve, por edhe nga proteinat që përmban e verdha. Është më i koncentruari (99%), më i kompletuari për sa i përket përbërjes së BCAA (17%) dhe konsiderohet zgjidhje ideale në prani të reaksione alergjike në pluhur qumështi (hirrë ose kazeinë).

Disavantazhet janë:

• shije specifike;
• rritja e formimit të gazit;
• cmim i larte.

Gjithashtu, nuk është i përshtatshëm për alergji dhe mbindjeshmëri ndaj vezëve.

soje

Koncentrati i proteinave që rrjedh nga soja është i vetmi produkt bimor i kësaj kategorie, gjë që e bën atë të domosdoshëm për vegjetarianët, veçanërisht gjatë periudhës së ndjekjes së një diete vegjetariane. Ai gjithashtu vjen në disa varietete:

• koncentrat i rregullt - 65% përbëhet nga proteina, gjithashtu përmban karbohidrate;
• Izolimi i proteinës së sojës - me cilësi më të lartë dhe më të koncentruar (90%), i rafinuar nga karbohidratet.

Përveç kësaj, ekziston edhe tekstura, e cila përftohet nga koncentrati i sojës. Por përdoret vetëm si lëndë e parë në prodhimin e produkteve.

Produkti i sojës ka një efekt të lehtë anabolik, përmban një minimum (jo më shumë se 10%) aminoacide dhe ka një shkallë mesatare të përthithjes. Pluhuri përmban pak proteina të pastër, kështu që përdorimi i tij vetëm në një dietë proteinike nuk do të jetë i mjaftueshëm. Në të njëjtën kohë, kostoja e tij është më e ulëta nga të gjitha të konsideruara. Meshkujt mund të kenë efekte anësore në formën e uljes së nivelit të testosteronit.

Kompleksi

Koncentrati i proteinave me shumë komponentë është një shtesë gjithëpërfshirëse për një dietë proteinike, e përbërë nga disa lloje pluhurash dhe e krijuar për të siguruar trupin me aminoacide esenciale. Në të njëjtën kohë, disa proteina janë furnizuesit e tyre, ndërsa të tjerat ruajnë përqendrimin kohe e gjate. Pluhuri kompleks është më i përshtatshëm në rastet kur nuk ka dëshirë për të kuptuar se cila proteinë për humbje peshe është më e përshtatshme.

Është ideal si për shtim në peshë ashtu edhe për humbje peshe ose tharje. Ndryshon në thithjen e ngadaltë, kështu që nuk është shumë i përshtatshëm për t'u marrë pas një stërvitje. Gjatë një diete proteinike, ajo ndihmon për të përballuar rritjen e oreksit.

Përveç këtyre produkteve në këtë kategori, ka edhe dy të tjera jo shumë të zakonshme dhe të njohura:

• grurë (një analog më i lirë i sojës);
• viçi (i ngjashëm me izolimin e proteinës së hirrës, por më i shtrenjtë dhe më pak efektiv).

Gjithashtu, nëse ndiqni një dietë proteinike, mund të përdorni shake proteinash. gatim në shtëpi nga produktet natyrale.

Cila proteinë për humbje peshe është më e përshtatshme, ju duhet të përcaktoni individualisht në secilin rast. Për të filluar, rekomandohet të zgjidhni të paktën 2 lloje:

• ai që përthithet më shpejt për ta pirë gjatë ditës për ngopje të shpejtë ose pas një stërvitje (hirra);
• ai që tretet ngadalë (kompleks, kazeinë) - është më mirë ta përdorni gjatë natës.

Gjithashtu, përpara se të zgjidhni produkt i caktuar, duhet të siguroheni që nuk ka alergji ose intolerancës individuale. Është mjaft e mundur që pijet më të mira në përbërje dhe veti të jenë të papërshtatshme. Përveç kësaj, nuk është e nevojshme t'i përmbahemi vetëm një opsioni. Në një dietë proteinike, ju mund të alternoni përdorimin e pluhurit dhe koktej natyral gatim në shtëpi. Si të zgjidhni përbërësit e duhur për të do të diskutohet më poshtë.

Si të përdorni

Në mënyrë që efektiviteti i dietës së proteinave të jetë maksimal, është e nevojshme jo vetëm të zgjidhni atë të duhurin, por edhe të dini se si të merrni proteina për humbje peshe - sa duhet të pini një koktej në ditë dhe kur është koha më e mirë për ta bërë.

Rregulla të përgjithshme

Kushti kryesor për përdorimin e koncentrateve të proteinave është që gjatë periudhës së respektimit të një diete proteinike, nuk mund të kaloni në ngrënien e vetëm koktejeve të tilla. AT pa dështuar përdorimi i tyre duhet të kombinohet me një dietë të ekuilibruar. Në përgjithësi, rregullat për marrjen e pijeve të tilla janë si më poshtë:

1. Një porcion i vetëm duhet të jetë 250-300 ml.
2. Mund të merret në mëngjes, në mbrëmje ose si meze të lehtë, si dhe para stërvitjes.
3. Në total, ju mund të merrni jo më shumë se 3 porcione në ditë, por duhet patjetër të përshtateni me marrjen e përditshme të proteinave.

Ju gjithashtu duhet të dini se si të pini siç duhet pije të tilla. Skema e mëposhtme konsiderohet ideale:

• në stomak bosh;
• para stërvitjes - 2 orë përpara;
• pas stërvitjes - pas 1 ore.

Në të njëjtën kohë, këshillohet që të koordinoni pyetjen nëse duhet të pini koncentrat proteinash pas një stërvitje me një nutricionist ose trajner, pasi keqaplikim mund të mos çojë në humbje peshe, por në shtim në peshë.

Kokteje të tilla përgatiten menjëherë para përdorimit, duke përzier një pjesë të vetme të pluhurit me 250-300 ml çdo lëng. temperatura e dhomës. Mos përdorni ujë të vluar, pasi ai do të thahet dhe do të humbasë shumicën e vetive të tij të dobishme.

Nuk ka kufizime strikte se sa ju duhet të merrni një pije të tillë në ditë, megjithatë, shuma ditore nuk mund të merret në të njëjtën kohë - është më mirë ta ndani atë në 2-3 racione. Një koktej përdoret më vete, pasi konsiderohet si një vakt i plotë dhe nuk kërkon plotësim me ushqime të tjera.

Parimi bazë është që për të ruajtur muskujt, një pjesë e koncentratit të proteinave përdoret si rostiçeri, për humbje peshe - në vend të 1-2 vakteve kryesore (mëngjes, drekë, darkë). Përveç kësaj, ka disa rekomandime të tjera se kur dhe si të pini proteina për humbje peshe:

• pa stërvitje - vetëm nëse nuk ka proteina të mjaftueshme në dietë, të parashikuar nga rregullat e dietës proteinike;
• pas stërvitjes - përzierje të tipit të shpejtë për rikuperimin e muskujve, parandalimin e formimit acidi urik dhe dhimbje shoqëruese.
• natën - i ngadalshëm (kazeinë ose soje) për darkë ose para gjumit do të ndihmojë në shmangien e teprimit të natës dhe sigurimin e ushqimit për muskujt;
• mëngjes dhe pasdite - hirrë (e shpejtë) në vend të ushqimit - zëvendësimi i 1-2 vakteve kryesore me kokteje (mëngjes dhe drekë, mëngjes dhe darkë, drekë dhe darkë).

Është e dobishme të pini një pije të tillë në vend të snackeve në mënyrë që të fitoni marrjen e përditshme të këtij lëndë ushqyese. Pra, si të përdorni shkundjet e proteinave për humbje peshe pa një dietë proteinike nuk ka kuptim, atëherë së bashku me marrjen e tyre është jashtëzakonisht e rëndësishme t'i përmbaheni një ekuilibri dietë me kalori të ulët.

Është e pamundur të përgjithësohet se sa duhet pirë një pije e tillë, pasi e njëjta dozë mund të ndikojë në trup. ndikim të ndryshëm. Norma optimale duhet të llogaritet përpara përdorimit të proteinës, bazuar në peshën trupore. Në mënyrë ideale, një person ka nevojë për 1-1,5 g proteina për 1 kg peshë, dhe atletët duhet të marrin një dozë më të lartë për lehtësim dhe humbje peshe, dhe njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur kanë nevojë për një dozë më të vogël. Saktësisht gjysma e sasisë ditore të llogaritur duhet të jetë proteina me origjinë natyrore, domethënë të përfshira në produkte. 50% e mbetur mund të merret nga kokteje pluhur. Në çdo rast, duhet të kihet parasysh se jo më shumë se 30 g proteina të pastër mund të përthithen në të njëjtën kohë.

Përveç kësaj, përqendrimi i pluhurit luan një rol të rëndësishëm. ka dallim i madh mes mënyrës se si të konsumoni izolimin e proteinës së hirrës, që është 95% koncentrat proteinash, dhe si të pini proteinën e kazeinës, e cila është vetëm 60% proteina ndaj peshës. Në të vërtetë, për të marrë një sasi të caktuar të proteinës së pastër në rastin e parë, do të kërkohet pothuajse e njëjta sasi pluhuri, dhe në të dytën - 1.5 herë më shumë. Prandaj, para se të pini një lloj të veçantë përzierjeje, duhet të studioni me kujdes përbërjen e tij dhe të bëni llogaritjet e duhura.

Sipas llojit

Në lidhje me dallimet e treguara në përbërjen, përqendrimin dhe mekanizmin e veprimit të pluhurave të ndryshme proteinike, ato ndryshojnë disi në rregullat e administrimit.

Si të merrni proteinën e hirrës për humbje peshe

Kur jeni në një dietë proteinike, shumica e ekspertëve rekomandojnë pirjen e koncentratit të hirrës në mënyrë që të sigurohet proteina e mjaftueshme për humbje peshe dhe ruajtjen e muskujve. Ka një përbërje të shkëlqyer aminoacide dhe përthithet shpejt, ndaj duhet të merret në mëngjes sipas skemës së mëposhtme:

• në mëngjes në vend të mëngjesit;
• 1 orë para stërvitjes dhe 30 minuta pas;
• në vend të drekës
• mes vakteve.

Një shtesë e tillë në dietë shtyp në mënyrë të përkryer ndjenjën e urisë, ndihmon në ruajtjen e përmbajtjes së saj kalorike dhe balancimin e përbërjes.

Meqenëse komplekset e proteinave të hirrës paraqiten në tre lloje - koncentrat, izolim, hidroliz, ju duhet të zgjidhni se cili është më i miri për të humbur peshë. Izolimi i proteinës së hirrës konsiderohet më efektivi, pasi nuk përmban yndyrna dhe karbohidrate, si në koncentrat, dhe është më i përballueshëm se hidrolizati.

Si të merrni proteinën e kazeinës për humbje peshe

Kazeina është një produkt i gjithanshëm që siguron rritje të konsumit të kalorive dhe ruajtjen e masës muskulore. Gjëja kryesore është të dini se kur dhe si të pini një pije të tillë. Për të arritur rezultatin maksimal të humbjes së peshës, është e nevojshme të përdorni kazeinë sipas skemës së mëposhtme:

• më e mira - gjatë natës;
• nëse është e nevojshme - si meze të lehtë.

Kazeina përthithet ngadalë, kështu që kur merret në mbrëmje do të ndihmojë në shmangien e teprimit gjatë natës, dhe në intervalet ndërmjet vakteve kryesore do të eliminojë ndjenjën e urisë dhe do të ulë oreksin gjatë drekës ose darkës.

Si të merrni proteinat e vezëve për humbje peshe

Koncentrati i vezëve bëhet nga vezët e pulës, konsiderohet si më natyralja nga të gjitha koncentratet pluhur dhe përthithet plotësisht nga trupi. Por duke qenë se një produkt i tillë është i shtrenjtë, zakonisht përdoret vetëm për alergjitë ndaj laktozës ose intolerancën ndaj qumështit.

Smoothies me vezë merren më mirë:

• ndërmjet vakteve kryesore;
• në vend të mëngjesit.

Si të merrni proteina soje për humbje peshe

Proteina e sojës në mjedisin sportiv konsiderohet e vështirë për t'u tretur dhe ka një vlerë të ulët biologjike. Por humbja e peshës me ndihmën e një produkti të tillë mund të jetë mjaft efektive për shkak të mungesës pothuajse të plotë të yndyrave dhe karbohidrateve. Avantazhi kryesor i koncentratit të sojës është çmimi i ulët dhe mundësia e përdorimit të tij në një dietë proteinike vegjetariane.

Pranohet vetëm në dy versione:

• në vend të mëngjesit
• para stërvitjes dhe pas tij.

Duhet të kihet parasysh se përdorimi i një produkti të tillë në formë e pastër të padëshirueshme. Është mirë ta përzieni me hirrë ose pluhur veze në raport 1:2. Përzierja që rezulton duhet konsumuar 3 herë në mëngjes.

Kokteje shtëpie

Përveç përdorimit të koncentrateve të gatshme të pluhurit, është mjaft e mundur të përgatitet me sukses proteina për humbje peshe në shtëpi. Për këtë përdoren produkte natyrale me përmbajtje të lartë proteinash - kryesisht qumësht, pije me qumësht të thartë, gjizë, si dhe qumësht bajame ose soje. Të gjithë përbërësit e koktejeve të tilla përzihen në një blender në një konsistencë uniforme.

Përbërjet e mëposhtme konsiderohen më të mirat:

• të ndryshme - qumësht, gjizë, fruta, bollgur, kanellë;
• me pak karbohidrate - qumësht, kefir, manaferrat;
• çokollatë - qumësht, gjizë, kakao;
• ekzotike - gjizë, qumësht soje, bajame, thekon kokosi;
• pikante - vezë, gjizë, majdanoz, kopër, paprika e kuqe dhe piper i zi (për shije), ujë për t'u holluar në densitetin e dëshiruar;
• energji - të bardhat e vezëve, qumësht, kafe natyrale e pjekur.

Nëse në përbërje ka vezë, gjizë, zarzavate, fruta, arra ose përbërës të tjerë të ngurtë, ato së pari grimcohen dhe më pas derdhen lëngje.

Ka shumë përfitime të proteinave të bëra në shtëpi. Ato janë krejtësisht natyrale, mund të merren përbërje të larmishme dhe janë të përshtatshme për përdorim në çdo kohë. Është proteina ideale për mëngjes për humbje peshe duke rritur djegien e yndyrës dhe energjinë, si dhe gjatë ditës dhe madje edhe gjatë natës - për shkak të ngopjes afatgjatë dhe efekteve të dobishme në indet e muskujve.

A është e nevojshme proteina për humbje peshe?

Nëse flasim për proteinat në përgjithësi, atëherë nuk është vetëm e nevojshme, por jetike kur humbni peshë, pasi është thjesht e pamundur të zvogëloni peshën në mënyrë të sigurt pa praninë e saj të mjaftueshme në dietë. Mund të shfaqen shumë pasoja negative dhe efektiviteti do të jetë minimal ose edhe i kundërt. Por nëse është e nevojshme dhe nëse është e mundur të pini koncentrate proteinash, të gjithë duhet të vendosin vetë.

Argumentet në favor të konsumimit të koktejeve të tilla mund të jenë rezultatet e mëposhtme që mund të merren nëse merren si duhet:

1. Rimbushja e dozuar e mungesës së proteinave, e cila shpesh ndodh me dietë me kalori të ulët dhe ndikon negativisht në të gjitha sistemet e trupit.
2. Ruajtja e masës muskulore, shkatërrimi i së cilës mund të fillojë të rimbush energjinë kur kequshqyerja njëkohësisht me zbërthimin e yndyrës apo edhe para saj.
3. Sigurimi i rrjedhës aktive të proceseve të djegies së yndyrës, në të cilat përbërësit e proteinave janë një pjesëmarrës aktiv.
4. Rritja e shpenzimit të kalorive për nevojat e trupit, pasi përthithja e proteinave kërkon disa herë më shumë energji sesa për lëndët e tjera ushqyese.
5. Ulja e indeksit total glicemik të ushqimit të konsumuar, i cili parandalon rritjen e niveleve të glukozës në gjak dhe ndihmon në uljen e oreksit.

Në lidhje me arsyen pse duhet të merrni koncentrate proteinash, nëse mund të hani produkte natyrale në dietë proteinike, ka argumente të tjera. Produkte të tilla përmbajnë gjithashtu yndyrna dhe karbohidrate, dhe nëse ia vlen të rritet pjesa e tyre në dietë së bashku me një rritje të sasisë së proteinave, tashmë është një çështje e përmbajtjes së kalorive.

Megjithatë, pluhurat e proteinave janë një produkt i industrisë përpunuese dhe, pavarësisht natyralitetit të deklaruar nga prodhuesit, janë ndër aditivët sintetikë ose gjysmë sintetikë. Dhe duke pasur parasysh se si çdo kimi ndikon në shëndetin e njeriut, duhet të mendoni vërtet nëse keni nevojë të merrni proteina kur humbni peshë apo është më mirë të bëni me dieta të shëndetshme proteinike me produkte natyrale.

Menuja e dietës së proteinave

Në mënyrë që dieta me shake proteinash të japë rezultatin më të madh të mundshëm të humbjes së peshës, plotësimi duhet të kombinohet me një dietë të ekuilibruar të formuluar siç duhet. Ai duhet të përfshijë sasinë e duhur të karbohidrateve, yndyrave dhe fibrave në mënyrë që trupi të marrë të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme.

Rregullat e përpilimit

Shumë dieta proteinike sugjerojnë konsumi i rritur proteina në kurriz të yndyrave dhe karbohidrateve. Kjo qasje është plotësisht e pajustifikuar, pasi për humbje efektive të shëndetshme të peshës, menyja duhet të jetë e barabartë dhe e larmishme në përbërje.

Së bashku me një koktej, produktet natyrale të proteinave duhet të jenë të pranishme në dietë:

• mish pa dhjamë dhe peshk;
• ushqim deti;
• vezë;
• mëlçisë;
• qumësht, produkte të acidit laktik (përmbajtje 0-1% yndyrë);
• drithërat (hikërror, oriz, meli, elbi).

Sasia e proteinave të marra nga produktet natyrale dhe pluhuri duhet të jetë e njëjtë (50% secila). Pra, nëse marrja ditore e llogaritur e kësaj lënde ushqyese është 80 g, atëherë 40 g duhet të konsumohen në formën e një kokteji dhe 40 g të tjera nga mishi, bulmeti, peshku apo ushqime të tjera të ngjashme.

Përveç kësaj, menyja duhet të përmbajë fibra dhe karbohidrate, burimet e të cilave mund të jenë:

• perime, zarzavate;
• fruta, manaferra;
• të njëjtat drithëra, qumësht dhe qumësht i thartë.

Nje me shume kusht i rëndësishëm humbje peshe në një dietë proteinike - një sasi e mjaftueshme e ujit të konsumuar në ditë. Vëllimi i tij i përgjithshëm duhet të jetë 2–2,5 litra, me përjashtim të vakte të lëngshme. Çdo lëng duhet të merret ndërmjet vakteve, 40-60 minuta pas dhe 20 minuta para ngrënies.

Gjithashtu, duke marrë një proteinë (koktej), sigurohuni që të rrisni aktivitetin fizik. Ju mund të bëni palestër, not, vrap, por pa ngarkesa të energjisë, në mënyrë që të mos provokoni rritjen e muskujve.

menuja e mostrës

Opsioni 1:

• mëngjes - 300 ml koktej (izolat i proteinës së hirrës ose proteina e sojës- ½ normë ditore e pluhurit);
• rostiçeri - kefir me manaferrat;
• darkë - supë me kërpudha, pulë në lëngun e vet, sallatë e freskët;
• rostiçeri - 2 vezë, grejpfrut;
• darkë - zierje me perime, peshk i zier;
• 2 orë para gjumit - 300 ml koktej kazeinë (pjesa e mbetur e kërkesës ditore të pluhurit).

Opsioni 2:

• mëngjes - vezë të fërguara me domate, çaj ose kafe me qumësht;
• drekë - supë me perime, e zier gjoks pule, fruta;
• rostiçeri - 300 ml soje ose pije hirrë(⅓ e normës ditore të pluhurit);
• darkë - sallatë me ushqim deti me lëng limoni dhe vaj ulliri;
• 2 orë para gjumit - 300 ml pije kazeinë (⅓ e kërkesës ditore të pluhurit).

Periudha minimale gjatë së cilës duhet të respektohet një dietë proteinike është 10 ditë. Për më shumë një kohë të shkurtër rezultati nuk do të ketë kohë të shfaqet, pasi të gjitha proceset e nevojshme për normalizimin e masës duhet të fillojnë në trup. Kohëzgjatja optimale është 1 muaj. Nëse është e nevojshme, kurset mund të përsëriten, por me një pushim prej 1 jave.

Receta për proteina

Përveç koktejeve, ëmbëlsirat e shijshme mund të përgatiten nga koncentratet e proteinave. Ato janë të shkëlqyera për të ngrënë meze pasi balancojnë dëshirat për sheqer me humbjen e peshës. Sidomos ky opsion i përdorimit të pluhurit të përshtatshme për ato të cilët nuk pëlqejnë ose nuk janë në gjendje të konsumojnë pije të lëngshme. Në raste të tilla, do të jetë më e lehtë të përdorni proteina në vend të ushqimit, pasi shija e pjatave nuk ndryshon nga pastë tradicionale Ato janë të përshtatshme për t'i marrë me vete dhe nuk kanë nevojë të gatuhen para përdorimit. Për më tepër, receta të tilla rekomandohen të përdoren për të siguruar ushqimin e duhur gjatë periudhës së daljes nga dieta.

petulla

Rrihni me blender 100 ml qumësht, të bardhët nga 2 vezë, ⅓ filxhan bollgur të thatë, 1 lugë. vaj kokosi, pak kripë, 1 lugë (25-30 g) përzierje proteinash. Lëreni për gjysmë ore që të fryhet. Piqni në një tigan që nuk ngjit pa yndyrë, si petullat e zakonshme - 3 minuta nga secila anë.

Bollgur

Përzieni në një tas 2 lugë gjelle. l. bollgur, një majë kanellë dhe 1 lugë (30 g) pluhur proteinash. Shtoni gjysmë gote qumësht të nxehtë, përzieni plotësisht. Spërkateni me bajame të shtypura.

Kiflet

Përgatitni përbërësit e thatë duke përzier 2 lugë gjelle. l. miell dhe pluhur kakao, shtoni 1 lugë (25-30 g) koncentrat proteinash, pak vanilinë dhe kripë. Përziejini sërish. Në një blender, rrahim 100 ml kos me proteina nga 2 vezë, derdhim në masën e thatë, përziejmë derisa të bëhet një masë homogjene. Hidheni brumin në kallëpe silikoni për kiflet, pa i mbushur një të tretën lart. Futeni në furrë të nxehur në 250 ºC, piqeni për rreth 25 minuta, duke kontrolluar gatishmërinë me një kruese dhëmbësh.

Tavë me gjizë

Rrihni të bardhat e 2 vezëve me 1 lugë (25–30 g) koncentrat pluhur, hidhni 250 ml qumësht dhe rrihni sërish. Shtoni 100 g gjizë të butë, 10 copë. kumbulla të thata të grira imët, një majë kanellë, pluhur për pjekje. Rrihni përzierjen me një blender derisa të bëhet paste. Hidheni brumin në myk silikoni, piqeni për 25 minuta në 180 ºC.

Bare

Thithni frutat e thata (hurmat, fiqtë - 5 copë) në ujë të valë. Pas 30 minutash kullojeni ujin, shtoni 20 gr arra të pjekura paraprakisht, copëtoni me blender. Shkrini 20 g çokollatë për një çift, përzieni me një përzierje frutash arra, shtoni 2 lugë pluhur (50-60 g) dhe të njëjtën gjë. miell gruri. Përziejini mirë, shtrijeni në një shtresë 1 cm në një mbulesë letër pjekjeje ose një fletë pjekjeje silikoni. Piqeni për 20 minuta në 180 ºC. Lëreni të ftohet dhe priteni në shufra.

Karakteristikat e aplikimit

Të gjitha rekomandimet e mësipërme të dietës proteinike janë të përgjithshme dhe mund të zbatohen nga të gjithë, pavarësisht nga gjinia. Megjithatë, karakteristikat e trupit femëror dhe mashkullor kërkojnë disa rregullime në dietë, dhe gjithashtu ndikojnë në zgjedhjen e produktit dhe përdorimin e tij.

Për Vajza

Proteina është shumë e rëndësishme për humbjen e peshës për vajzat. Kjo lëndë ushqyese është përgjegjëse për gjendjen e muskujve, lëkurës, flokëve, kockave, sistemit nervor. Shakes pluhur ju ndihmojnë të humbni peshë dietë me kalori të ulët në kombinim me një ngarkesë intensive, nxit rikuperimin e shpejtë të muskujve pas një stërvitje, forcon shëndetin e një gruaje dhe përmirëson pamjen e saj.

Sipas nutricionistëve, proteina më e mirë "femërore" është izolimi i proteinës së hirrës dhe koncentrati kompleks. Të dy opsionet janë të përshtatshme për përdorim në çdo kohë, duke përfshirë para dhe pas stërvitjes. Për më tepër, për gratë, marrja e koktejeve tregohet gjithashtu pavarësisht nga prania e aktivitetit fizik, pasi do të ndihmojë në zgjidhjen e një numri problemesh që lidhen me humbjen e peshës në një dietë proteinike me kalori të ulët:

• plotësoni mungesën e aminoacideve;
• do të sigurojë ruajtjen e masës muskulore;
• parandaloni shfaqjen e lëkurës së varur;
• stabilizon nivelet e insulinës;
• do të ndihmojë për të formuar një lehtësim të bukur, siluetë dhe formë trupi.

Ekspertët nuk dallojnë ndonjë dallim të veçantë në mënyrën se si të pini proteina për humbje peshe për vajzat dhe burrat. Sa të përdorni pluhurin dhe si ta merrni atë në kohë varet nga mënyra e jetesës, intensiteti i ngarkesës, dieta dhe karakteristikat individuale. trupi i femrës. Gjithashtu, rekomandimet për gratë se si të pinë pije të tilla nuk ndryshojnë. Pluhuri hollohet me ujë, qumësht ose lëng - 1 porcion në 300 ml lëng në temperaturën e dhomës. Është e rëndësishme që të merret koncentrati në të njëjtën sasi çdo ditë, pavarësisht nëse ka stërvitje apo jo. Por për gratë, menyja e dietës proteinike duhet të jetë më pak kalori sesa për burrat. Në këtë rast, vlera ditore e energjisë e dietës llogaritet në bazë të peshës së dëshiruar të shumëzuar me një faktor 22.

Në lidhje me atë se cila proteinë për humbje peshe është më e mira për vajzat, nuk mund të ketë rekomandime të veçanta. Çdo grua duhet të zgjedhë produktin "e saj", e udhëhequr nga këshillat e një trajneri ose dietologu, duke marrë gjithmonë parasysh karakteristikat e trupit, ushqimin dhe aktivitetin fizik. Në disa raste, përpara se të zgjidhni produkt i ngjashëm për përdorim të rregullt, është e nevojshme të dorëzohen analizat mbi hormonet. Rezultatet e marra do të përcaktojnë nëse është e mundur të pini fare proteina dhe cila përbërje të zgjidhni për përdorim të sigurt.

Nga të gjitha përzierjet komplekse të proteinave për gratë në dietë proteinike, koncentrati i kombinimit të qumështit, i cili përfshin kazeinë dhe hirrën, është më i përshtatshmi. Një produkt i tillë ka një kosto mesatare, është optimale për sa i përket përthithjes, përmban të gjitha aminoacidet e nevojshme (16-20%). Për ata që dyshojnë nëse nevojiten pluhurat sintetikë apo gjysmë sintetikë, rekomandohet t'i kushtojnë vëmendje shakeve proteinike. vetë gatim. Duke përdorur recetat e mësipërme, nuk do të jetë e vështirë për vajzat të përgatisin proteina për humbje peshe në shtëpi. Për sa i përket efektivitetit të tyre, pije të tilla nuk janë aspak inferiore ndaj atyre të blera në dyqane, por ato janë plotësisht natyrale dhe më të dobishme për shëndetin.

Për burrat

Ndryshe nga femrat, meshkujt zakonisht nuk përdorin proteina për humbje peshe. Më shpesh, burrat e përdorin atë për qëllimin e kundërt - për të përshpejtuar rekrutimin e masës muskulore. Për më tepër, pavarësisht se si e merrni proteinën, ajo në vetvete nuk ka një efekt të drejtpërdrejtë në humbjen e peshës dhe nuk është në gjendje të detyrojë trupin të prishë rezervat e yndyrës. Si një shtesë për ushqimin sportiv, ai siguron shpërndarjen e aminoacideve në indet e muskujve e cila kontribuon në rimëkëmbjen dhe rritjen e tyre. Prandaj, përdorimi i koncentratit të proteinave i ndihmon meshkujt vetëm në kombinim me të rregullt Aktiviteti fizik dhe marrjes së reduktuar të kalorive. Përndryshe, do të ketë fitim masiv aktiv.

Para se të pijë proteina, një burrë duhet të llogarisë marrjen ditore të kalorive në mënyrë që të jetë 20% më pak se zakonisht. Kur përpiloni një menu diete proteinike, koktejet duhet të planifikohen për snack midis vakteve kryesore. Kjo qasje do të ndihmojë në rritjen e sasisë së proteinave të konsumuara pa ndryshuar vlera e energjisë dietë, e cila kërkohet për të normalizuar peshën e trupit.

Pyetja e dytë është zgjedhja e koncentratit të proteinave. Për të përcaktuar se cila proteinë është më e mira, duhet të shikoni përbërjen e saj. Preferenca duhet t'u jepet produkteve me përqendrim më të lartë të mundshëm dhe përmbajtje minimale karbohidratet dhe yndyrnat. Të gjitha rregullat e tjera të pranimit ndjekin udhëzimet e përgjithshme të mësipërme.

Konfirmohet efektiviteti i përdorimit të koncentrateve të proteinave për normalizimin e peshës trupore kërkimin shkencor. Siç treguan rezultatet, ishte e mundur të zvogëlohej ndjeshëm pesha në 9 nga 10 raste, por në varësi të respektimit të saktë të dietës proteinike në përgjithësi. Në të njëjtën kohë, efektet anësore edhe nga një mbidozë u vunë re vetëm në 2% të subjekteve, gjë që dëshmon sigurinë pothuajse të plotë të kësaj metode të normalizimit të peshës trupore.

Dalja nga dieta

Një dietë e duhur proteinike është një kombinim i një diete të ekuilibruar me kalori të ulët dhe marrjes së koncentrateve të proteinave. Dalja nga një dietë e tillë nuk është e vështirë. Për këtë ju duhet:

1. Gradualisht (mbi 1 javë) zëvendësoni tundjet produkte natyrale, perimet ose drithërat më të mira.
2. Në të njëjtën periudhë, gjithashtu gradualisht filloni të rrisni përmbajtjen kalorike të dietës në normë, duke niveluar raportin e BJU me atë të rekomanduar (3:1:6).

Për të ruajtur peshën, nuk mund të braktisni plotësisht dietën proteinike, por vetëm të zvogëloni sasinë e ushqimeve proteinike të konsumuara. Në këtë rast, kokteji rekomandohet të merret 1 herë në ditë (ose 2 - me sporte aktive). Kjo do të ndihmojë në rregullimin e furnizimit të trupit me lëndët ushqyese të nevojshme, duke mbajtur muskujt dhe lëkurën në formë të shkëlqyer.

Nuk janë gjallë ata që hanë dhëmbët e ëmbël. Proteina e hirrës është një suplement sportiv i pasur me proteina. Kjo substancë pluhur përbëhet nga disa nënfraksione proteinash, secila me veti biologjike unike.

Për lexuesit tanë të zhytur në mendime, ne rendisim këto nënfraksione: beta-laktoglobulinën, alfa-laktalbuminën, imunoglobulinën (IgGs), glikomakropeptidet, albuminën e serumit të gjedhit (BSA) dhe peptidet më të ulëta (enzimat): laktoperoksidaza, lizozima (muramidaza) dhe laktoferina.

Këtu është një foto e mrekullueshme nga faqja dailyfit.com për çfarë proteine ​​përbëhet:

Dhe, megjithëse ëmbëlsirat e proteinave të hirrës shpesh rezultojnë pak të thata, ne nuk do të ulim duart tona punëtore dhe të krijojmë një mrekulli. Përpara!

Kifle me bajame

Receta nga dia_mantine e bukur

Përbërësit për 8 kifle të vogla:

• filxhan 240 ml qumësht bajamesh(mund të arrë kokosi ose lopë)
• 2 te bardha veze
• 2 vezë
• 35 gram (një lugë) proteinë vanilje hirrë (ose çokollatë)
• 25 g filxhan bajame të bluara

Të gjitha të mira përzierje në një blender. Brumi do të jetë i lëngshëm, ashtu siç duhet. Hedhim brumin në kallëpe për kifle.

E pjekim ne furre te parangrohur ne 160 grade per 25 minuta Kryesorja eshte te mos thahen me teper. Gatishmërinë e kontrolloni me kruese dhëmbësh – e vendosni brenda dhe nëse mbetet e thatë, atëherë kiflet janë gati.

Kur kiflet të jenë gati i kthejmë nga ana tjetër dhe sipër secilit kifle i vendosim një copë çokollatë të zezë, e cila është ende e nxehtë, që të shkrihet pak. Këtu - Lindt 85%.

Një porcion prej tetë që rezulton përmban: Kcal 75 | Proteinat 8 g | Yndyrna 4 g | Karbohidratet 2 g.

kek me pak kalori

Receta nika_jaan

Përbërësit për porcion:

• 40 gr miell (çdo lloj. p.sh. 50/50 thekra dhe fara liri)
• 10 gram fibra (fibra mund të rritet në 20 gram, mielli mund të reduktohet në 30)
• 10 gram pluhur kakao
• qumësht 0,5% yndyrë
• 1/4 luge pluhur pjekjeje
• 15 g proteina
• erëza (këtu - xhenxhefil dhe kanellë)

Fillimisht përziejmë të gjithë përbërësit e thatë dhe këtë mirësi e mbushim me qumësht 0,5% në mënyrë që brumi të dalë i ngjashëm salcë kosi e trashë. Hidheni këtë mirësi në një kallëp silikoni për kek i vogel i vogel, e cila është më mirë të lyhet me të paktën një pikë vaj vegjetal në mënyrë që torta të dalë mirë. Mos ngurroni ta vendosni brumin në silikon në mikrovalë për 4 minuta 30 sekonda (koha përcaktohet eksperimentalisht, të gjitha njësitë janë të ndryshme).

Një cupcake përmban: Kcal 210 | Proteinat 18 g | Yndyrna 3 g | Karbohidratet 30 g

Tortë me çokollatë

Dhe sërish receta nga dia_mantine

Përbërësit për një tortë me tetë servirje:

Fondacioni

• 260 ml kefir
• 165 gr te bardha veze
• 2 vezë të plota
• 40 gr miell kokosi
• 55 g proteinë hirrë me çokollatë
• 90 gr bollgur
• 170 gr pure kungulli(thjesht prisni kungullin në copa, pak ujë dhe vendoseni në mikrovalë derisa kungulli të jetë i butë. Më pas në një blender.)
• 25 gr kakao
• 1 lugë gjelle pluhur pjekje
• ëmbëlsues për shije

Mbushje

• 75 gr arra
• 85 gr thekon kokosi
• 220 ml qumësht
• 12 gr miell kokosi
• 25 g proteina kazeinë

Të gjithë përbërësit për bazën i grijmë në blender. Brumi do të jetë mjaft i lëngshëm. Kështu duhet të jetë nëse proteina e hirrës përdoret në pjekje. E pjekim ne 170 grade per 40 minuta Kryesorja eshte te mos thahet teper, e leme te qendroje pak e lagur.

E heqim kekun nga furra dhe e leme te ftohet plotesisht. Më pas e presim për së gjati në dy pjesë me një thikë të madhe të mprehtë.

Tani përzieni të gjithë përbërësit për mbushjen me një blender. Është e rëndësishme që konsistenca të mos jetë shumë e thatë, kështu që shtoni qumësht nëse është e nevojshme. Lyejmë një tortë, më pas vendosim një tjetër sipër dhe këtë punë e plotësojmë me një shtresë tjetër mbushjeje. Sipër spërkatni kakao për bukuri dhe shije, nëse dëshironi.

Një pjesë e kekut pa mbushje përmban: Kcal 156 | Proteinat 15 g | Yndyrna 4 g | Karbohidratet 11 g

Një pjesë e mbushjes për kekun përmban: Kcal 159 | Proteina 6 g | Yndyrna 12 g | Karbohidratet 3 g

Tortë me djathë me banane

Receta nga juliazenit

Përbërësit:

400 gr gjize 0.3%
20 gr proteina banane
20 gr proteina çokollatë
1 lugë gjelle me një rrëshqitje agar-agar

Ngrohni 50 ml ujë dhe shpërndani në të agar-agar. Këtë këllëf e derdhim në gjizë dhe e kthejmë në një masë homogjene me blender. Masa që rezulton përzihet me proteina, vendoset në një kallëp dhe vendoset në frigorifer. Mund ta ngatërroni dhe përzieni një pjesë me proteinë bananeje dhe pjesën tjetër me çokollatë dhe masën e vendosni në një enë me shtresa. Rezulton "zebër".

Kjo recetë është baza nga e cila mund të krijoni gjithçka që dëshiron zemra juaj. Përdorni shije të ndryshme proteina, shtoni kakao, mund të bëni një shtresë pure frutash ose thjesht t'i prisni frutat dhe t'i shtroni në shtresa.

Një pjesë e tortës (pa dekorime) përmban: Kalori 126 | Proteina 22 g | Yndyrë 2,5 g | Karbohidratet 5 g

brownies

Edhe një herë, die_mantine e lezetshme bën mrekulli në kuzhinë

Përbërësit për 4 porcione të mëdha:

• 4 te bardha veze
• 100 g Philadelphia 5% (sigurohuni që ta hiqni nga frigoriferi 20 minuta para gatimit)
• 60 g proteinë hirrë me çokollatë
• 10 gr kakao
• 100-120 ml kafe të fortë (!) të ftohtë.
• 20 gr miell kokosi
• 1/2 lugë gjelle pluhur për pjekje.

Fillimisht i rrahim mirë të bardhat deri në maja të forta. Kjo është rreth tre minuta punë me një mikser të fuqishëm, dhe për punëtorët - 7 minuta me një kamxhik. Përzieni proteinat, kakaon, miellin dhe pluhurin për pjekje. Pastaj vendosëm Filadelfia dhe kafe atje. E trazojmë mirë.
Tani, me një lëvizje të butë, i përziejmë pak proteinat e rrahura - përzierja duhet të jetë e ajrosur, në mënyrë që të mos ketë lëvizje të papritura dhe një mikser.

Përdorni çokollatë dhe pluhur proteinash vanilje për këto shtatë ëmbëlsira të shijshme dhe të shëndetshme me proteina që nuk do të dëmtojnë trupin tuaj.

Ju nuk keni nevojë, në kundërshtim me shumë besime, të ndryshoni rrënjësisht dietën tuaj dhe të braktisni plotësisht trajtimet.

Në vend të kësaj, kënaquni, pa asnjë faj ndaj trupit tuaj, me ëmbëlsira të shijshme dhe, e fundit por jo më pak e rëndësishme, të shëndetshme të pasura me proteina dhe makronutriente.

Këto receta përmbajnë të paktën 10 gram proteina për porcion dhe sigurisht që nuk do t'ju vrasin fizikun ose nuk do t'ju prishin figurën. Çdo recetë përdor çokollatë të aromatizuar me pluhur proteinash dhe aromë vanilje.

1. Cupcake me vanilje me brymë dhe kos grek.

Të gjithë mund, herë pas here, të shijojnë një tortë të shëndetshme, fjalë për fjalë të shëndetshme, sepse përmban një përmbajtje të lartë të proteinave, fibrave dhe yndyrave të shëndetshme. Një kek i vockël është 11 gram proteina.

Përbërësit

Fondacioni:

• 60 ml, pluhur proteine ​​me shije vanilje.
• 60 ml, miell kokosi.
• 1 lugë çaji pluhur pjekjeje.
• 1/4 lugë çaji kripë.
• 1 vezë.
• 2 lugë shurup panje.
• 2 lugë kos grek pa yndyrë.
• 2 lugë gjelle salcë molle pa sheqer.
• 1 lugë gjelle vaj ulliri.
• 1 lugë çaji ekstrakt vanilje.

Lustër:

• 60 ml - kos grek pa yndyrë.
• 1/4 filxhan proteinë pluhur vanilje
• 2 lugë gjelle të buta, me pak yndyrë Krem djathi.
• 1/4 lugë çaji ekstrakt vanilje.
• Sheqeri, sipas dëshirës.

Gatim

Gatim për gjashtë racione.

1. Për këtë recetë keku, përzieni përbërësit kryesorë të thatë dhe të lëngshëm veç e veç dhe më pas i bashkoni.
2. Më pas, ndajeni brumin në mënyrë të barabartë në gjashtë tepsi të lyer me pak vaj të madhësisë standarde.
3. Piqeni në 180°C për 10-15 minuta derisa një kruese dhëmbësh ose shkrepëse e futur në qendër të dalë e pastër.
4. Për krem, përzieni të gjithë përbërësit së bashku, ëmbëlsoni sipas shijes dhe shpërndajeni në mënyrë të barabartë mbi cupcakes.

2. Ëmbëlsira me fasule të zeza.

Fasulet e zeza janë një burim i shkëlqyer i proteinave dhe fibrave, dhe ato mund të zëvendësojnë miellin në pjekje.

Përbërësit

• 420 gram fasule të zeza.
• 8 lugë, pluhur çokollatë proteinike.
• 8 lugë kakao pluhur pa sheqer
• 4 lugë gjelle sheqer kokosi.
• 1/4 filxhan shurup panje.
• 3 vezë 3 lugë vaj ulliri.
• 1 lugë çaji vanilje.
• 1 lugë çaji pluhur pjekjeje.
• 1/4 lugë çaji kripë.

Gatim

Gatim për 12 copë.

1. Thjesht shtoni të gjithë përbërësit në një blender ose procesor ushqimi dhe përziejini për 2 deri në 3 minuta derisa të jetë e qetë.
2. E ndajmë brumin në mënyrë të barabartë në 12 tepsi të lyer me pak vaj dhe e pjekim në 160 gradë për 20 deri në 25 minuta, derisa pjesa e sipërme të thahet.
3. Shijoni këto brownies në dy kafshata dhe merrni gati 15 gram proteina.

3. Biskota me proteina.

Shijoni shijen brumë i papërpunuar, pa frikën e salmonelës, duke përgatitur këto biskota, të pasura me proteina, pa i pjekur në furrë.

Përbërësit

• 8 lugë miell bajame.
• 4 lugë gjelle me një filxhan vaj bajame.
• 1 lugë gjelle shurup panje.
• 2 lugë çokollatë të zezë të grirë në rende.
• 1 lugë çaji ekstrakt vanilje.

Me vetëm pesë përbërës, këto biskota me bollgur me proteina të larta e bëjnë pjekjen e lehtë. Kjo recetë përdor tërshërë (drithëra), pluhur proteinash dhe gjalpë bajame, duke ju dhënë një dozë shtesë proteinash dhe fibrash.

Përbërësit

• 1 e mesme, shumë banane e pjekur, pure në një pure.
• 1/2 filxhan bollgur #2 i bluar.
• 4 lugë pluhur proteine ​​vanilje
• 2 lugë çokollatë të zezë, të grirë në rende.

Gatim

Gatim për 10 copë.

1. Përziejini të gjithë përbërësit, rrotulloni në tetë topa të barabartë, rrotulloni në ëmbëlsira dhe vendosini në një tepsi të lyer me pak vaj.
2. Piqeni në 180 gradë për 10 deri në 15 minuta derisa të marrin ngjyrë. 10 gram proteina për dy biskota.

5. Byrek me proteina me djathë.

Zëvendësimi i kremit të djathit me gjizë për një skrem të plotë në këtë recetë cheesecake shërben mënyrë efektive për të shtuar më shumë proteina në të pa kalori shtesë. të dashuruarit cheesecake klasike gjeni ende shijen e zakonshme kremoze në të.

Përbërësit

• 250 gram gjizë 2%.
• 4 lugë pluhur proteine ​​vanilje
• 4 lugë kos grek pa yndyrë
• 1 vezë.
• 2 lugë sheqer kokosi.
• 1 luge miell kokosi.
• 1/2 lugë gjelle lëvore limoni.
• 1/2 lugë çaji ekstrakt vanilje.

Gatim

1. Shtoni të gjithë përbërësit në një blender ose procesor ushqimi; përzieni derisa të jetë homogjene dhe piqini në një tortë të rrumbullakët, të lyer lehtë me gjalpë ose formë byreku.
2. Temperatura e gatimit 180 gr, për 30 - 40 minuta.
3. Torta duhet të jetë e fortë, por pak puding në qendër.
4. Do të merrni pak më pak se 90 kalori për fetë dhe 10 gram proteina.
5. Vetë byreku ndahet në 6 feta.

Teknikisht, kjo nuk është një recetë e zakonshme akulloreje, siç e imagjinojmë ne, sepse në fakt nuk ka asnjë krem ​​- mbushje kremoze, si te akullorja e zakonshme, por është mjaft afër dhe kjo afërsi ndihmon për të dhënë gjizë.

Kjo akullore ka një strukturë të pasur, kremoze dhe kontribuon në mënyrë të konsiderueshme në përmbajtjen totale të proteinave - 20 gram për racion.

Përbërësit

• 1 banane mesatare, e pjekur
• 120 gram gjizë 2%.
• 4 lugë gjelle pluhur proteinash çokollate
• 2 lugë gjelle vaj bajame.
• 1 lugë gjelle pluhur kakao pa sheqer.

Gatim

1. Përziejini të gjithë përbërësit në një blender ose procesor ushqimi derisa të jenë të lëmuara, vendosini në një enë plastike për ruajtjen e ushqimit dhe ngrini për një orë.
2. Më pas, masën e trazojmë me lugë, pirun ose mikser dore dhe e kthejmë në ngrirje për një orë tjetër dhe këtë procedurë e përsërisim edhe një ose dy herë derisa akullorja të ketë një strukturë sipas dëshirës tuaj.

7. Mini ëmbëlsira me proteina.

60 ml. salcë molle pa sheqer.

2 lugë çokollatë të zezë të grirë në rende.

2 lugë miell kokosi.

1 lugë gjelle pluhur kakao pa sheqer.

2 lugë çaji sheqer kaf.

1 vezë.

1/2 lugë çaji pluhur pjekje (pluhur pjekjeje).

Gatim për 2 racione.

Gatim

1. I bashkojmë të gjithë përbërësit, e ndajmë brumin në dy të lyer me pak yndyrë vaj ulliri, tenxhere me porcion dhe piqeni per 12 - 15 minuta, ne temperaturen 180 g, derisa pjesa e siperme te jete ngurtesuar pak, dhe brenda torta te mbetet e bute.
2. Asnje kore të arta sepse receta përdor miell kokosi(përmban një përqindje të madhe të proteinave dhe karbohidrateve, fibrave dhe fibër diete aq e nevojshme për tretjen tonë).

Plus, nuk përmban gluten.

Lëreni shakerin tuaj mënjanë dhe shikoni këto shtatë receta të mahnitshme për një mëngjes të shëndetshëm dhe të pasur me proteina.

Është koha të rishikoni pikëpamjet tuaja për vaktin e mëngjesit. Për të përkëdhelur veten mëngjes i bollshëm, nuk keni nevojë për një tavolinë shërbimi dhe nuk keni nevojë të përgatisni pjata të ëmbla të yndyrshme, të skuqura dhe të sëmura. Gjithçka që ju nevojitet për të bërë një mëngjes të shijshëm dhe të shëndetshëm në shtëpi është një majë sodë buke, tërshërë, erëza, fruta, arra dhe sigurisht pluhur proteinash!

Shtoni recetat e preferuara të atletëve dhe stafit të BPI në arsenalin tuaj të proteinave dhe do të keni një përzgjedhje fantastike të opsioneve të mëngjesit të shëndetshëm dhe të shijshëm - po flasim për kifle, bare, tortilla dhe madje edhe biskota shtëpiake. Këto pjata janë aq të shijshme sa do ta keni të vështirë t'i rezistoni tundimit për t'i shijuar ato më shumë se një herë në ditë. Por askush nuk tha që nuk mund të hani mëngjes në drekë, apo jo?

1. Biskota me bollgur me proteina të larta

Kush refuzon një pjesë të nxehtë biskota me tërshërë direkt nga furra? Përditëso të vjetrën recetë familjare dhe gjeni alternativë e dobishme dy pjese gjalpë dhe gotë e plotë Sahara. Zëvendësimi i shkumës së mollës për gjalpin është një zgjidhje e shkëlqyer dhe tetë lugë pluhur proteinash do të rrisin fuqinë tashmë mbresëlënëse të reaktorit të proteinave nga bollgur dhe të bardhat e vezëve.

2. Simite proteinike me boronica

Jo çdo kifle është e mbushur me palosje të turpshme të yndyrës në stomak. Këtë herë, tregohuni të zgjuar për të kënaqur dëshirat tuaja të parezistueshme për karbohidratet. Simitet tona jo vetëm që janë të mbushura me proteina, por edhe me boronica antioksidante, banane të pasura me kalium dhe arra forcimin e zemrës dhe enëve të gjakut.

Kur bëhet fjalë për gatimin, preferoj të shpejtë, të thjeshtë dhe receta ushqyese. Dhe pse të mos përfitoni sa më shumë nga çdo vakt duke maksimizuar përmbajtjen tuaj të proteinave? Më pëlqen të shtoj pluhur proteinash në tërshërën time dhe më pas t'i jap një shije të mahnitshme me një grusht bajame.

4. Bare proteinash me çokollatë të bardhë, kanellë dhe gjalpë kikiriku

Shpesh i gatshëm shufra proteinash reklamohen ëmbëlsirat e stërmbushura me sheqer dhe aditivë të ndryshëm. Bëni ato vetë duke përdorur këtë recetë dhe shijoni shijen e shijshme të gjalpit të kikirikut dhe çokollatës së bardhë. Dhe mos harroni të hidhni shiritin në çantën tuaj për një meze të lehtë gjatë gjithë ditës.

I lodhur nga pirja tundja e proteinave lugët? Provoni këto simite. Një pjesë e fortë me tërshërë dhe çokollatë, disa Copa çokollate- dhe ky mëngjes alternativ do t'ju japë një shije të pjatës së ndaluar!

Harroni ushqimet e blera në dyqan dhe zëvendësojini me topa proteinash të shijshme dhe të shëndetshme. Në vend që t'i zhytni dhëmbët në thekon të ajrosur dhe të lyeni me granola të tepërt të ëmbëlsuar, krijoni versionin tuaj të shëndetshëm të këtij trajtimi që loton gojën.

Këto topa janë të ngarkuar me proteina, me aromë kungulli dhe të lidhur gjalp kikiriku cilësi më të lartë. Jam i vërtetë!