Marrja ditore e kalorive. Formulat për llogaritjen e tarifës ditore. Ushqimi joadekuat mund të çojë në
Larja e enëve, ecja në park, ushtrimet në palestër dhe çdo aktivitet tjetër edhe më i parëndësishëm shoqërohet me djegien e një sasie të caktuar kalorish. Kaloritë janë energjia që shpenzon trupi i njeriut për të funksionuar normalisht. Çdo person, pavarësisht nëse është një grua apo një burrë, në baza ditore duhet të furnizojë trupin e tij me një sasi të caktuar të kalorive. Sasia e kërkuar e marrjes së kalorive për çdo person individual është individuale dhe përcaktohet nga faktorë të tillë si gjinia, mosha, mënyra e jetesës, niveli i aktivitetit ditor.
Për sa i përket gjinisë, marrja e kalorive ndryshon në atë që shtesa ditore për burrat është më e lartë se ajo ditore për gratë. Për sa i përket moshës, një trup i ri kërkon më shumë kalori, të cilat shpenzojnë energji të konsiderueshme për rritjen dhe zhvillimin.
Përveç kësaj, të rinjtë priren të jenë më aktivë, ndërsa me rritjen e moshës, mënyra e jetesës së një personi priret të bëhet më e qetë dhe e matur. Në të njëjtën kohë, një person që kalon pjesën më të madhe të ditës ulur në zyrë ka nevojë për shumë më pak kalori sesa, për shembull, një atlet orari ditor i të cilit përfshin shumë orë stërvitje.
Marrja ditore e kalorive për meshkujt
Mënyra e jetesës pasive.
Norma për meshkujt e moshës 19 deri në 30 vjeç është 2600-2800 kalori, për meshkujt nga 31 deri në 50 marrja ditore e kalorive është 2400-2600. Ata mbi 51 vjeç rekomandohen të konsumojnë 2200-2400 kalori.
Një mënyrë jetese aktive.
Marrja ditore e kalorive për një burrë të moshës 19 deri në 30 vjeç është 3000 kalori, nga 31 deri në 50 vjeç - 2800-3000 kalori. Nëse një mashkull është mbi 51 vjeç, marrja e tij ditore e kalorive është 2800-2400.
Marrja ditore e kalorive për gratë
Mënyra e jetesës pasive.
Grave të kësaj kategorie të moshës 19 deri në 25 vjeç rekomandohet të konsumojnë rreth 2000 kalori në ditë. Norma ditore për gratë e moshës 26 deri në 50 vjeç është 1800 kalori. Për gratë mbi 51 vjeç, mjaftojnë 1600 kalori në ditë për të mbajtur aktivitetin normal të jetës.
Një mënyrë jetese mesatarisht aktive.
Gratë e moshës 19 deri në 25 vjeç kanë nevojë për 2200 kalori në ditë. Norma ditore për gratë e moshës 26 deri në 50 vjeç është 2200 kalori, për gratë mbi 51 vjeç - 1800 kalori.
Një mënyrë jetese aktive.
Marrja mesatare ditore e kalorive për gratë aktive të moshës 19 deri në 30 vjeç është 2400 kalori. Gratë e moshës 31 deri në 60 vjeç rekomandohet të konsumojnë 2200 kalori. Gratë mbi 61 - 2000 kalori.
Për më tepër, marrja ditore e kalorive, të cilën trupi i njeriut duhet të marrë domosdoshmërisht, varet nga ajo marrëdhënie që ka një person me peshën e tij. Ata që po luftojnë me problemin e peshës së tepërt rekomandohet të konsumojnë më pak kalori. Ata që nga ana tjetër përpiqen të shtojnë peshë, duhet të rrisin marrjen e kalorive.
Norma ditore e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për të dy gjinitë
Karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat janë tre makronutrientë kyç që mbështesin funksionin biokimik të trupit, i japin atij energji dhe forcë për të zgjidhur problemet e përditshme. Një person që i siguron trupit të tij sasinë e nevojshme të kalorive, si dhe ekuilibrin e duhur të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, i jep një ndihmë të konsiderueshme trupit të tij.
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë i trupit. Gjatë tretjes, karbohidratet ndahen në glukozë, e cila është karburanti kryesor për qelizat tona. Asnjë nga organet e trupit të njeriut nuk do të funksionojë normalisht pa marrë sasinë e duhur të karbohidrateve. Karbohidratet më të shëndetshme gjenden në ushqime të tilla si drithërat, frutat dhe perimet e freskëta. Vlera e rëndësishme energjetike e karbohidrateve për trupin përcaktohet nga fakti se janë karbohidratet ato që duhet të sigurojnë 60% të marrjes ditore të kalorive të konsumuara nga trupi.
Proteina mund të përkufizohet si materiali ndërtues i trupit të njeriut. Organet e muskujve, flokët, thonjtë, të gjitha sistemet e njeriut përbëhen nga proteina. E fundit, por jo më pak e rëndësishme, proteina është e përfshirë në mënyrë aktive në funksionimin e sistemit imunitar. Përmbajtja më e lartë e këtij makronutrienti të rëndësishëm mund të mburret me produkte me origjinë shtazore.
Zakonisht brenda 10 deri në 15% e kalorive totale duhet të vijnë nga proteinat. Kështu, për shembull, nëse konsumoni 2000 kalori në ditë, të paktën 200 prej tyre, ose rreth 50 gramë, duhet të jenë kalori “proteinike”. Në përgjithësi pranohet që një person duhet të përpiqet të hajë rreth një gram proteinë për çdo kilogram të peshës trupore.
Roli i yndyrave për aktivitetin e trupit nuk është më pak i rëndësishëm. Yndyrnat kontribuojnë në marrjen e një numri makronutrientësh të nevojshëm për jetën, aktivizojnë funksionin mbrojtës, marrin pjesë në proceset metabolike dhe kryejnë shumë funksione të tjera të dobishme. Përveç kësaj, janë yndyrnat, që kanë vetinë të depozitohen me marrjen e tepërt, ato që i japin trupit energji kur marrja e karbohidrateve dhe proteinave nuk është e mjaftueshme. Megjithatë, konsumimi i tepërt i yndyrave të ngopura dhe trans rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe një sërë problemesh të tjera shëndetësore. Yndyrnat “të shëndetshme” konsiderohen yndyrna të pangopura, të cilat gjenden në sasi të mëdha në ushqime si vaji i ullirit, peshku, arrat dhe produktet e qumështit. Rreth 25-30% e totalit të kalorive duhet të vijnë nga yndyra, nga të cilat më pak se 7% duhet të jenë të ngopur.
Kështu, duke ndjekur marrjen e kalorive dhe makronutrientëve të mësipërm, do të jeni në gjendje t'i siguroni trupit tuaj energji, dhe ai, nga ana tjetër, do t'ju sigurojë shëndet dhe vitalitet.
Nuk jeni i sigurt se çfarë të hani për të rimbushur proteinat në trupin tuaj? Atëherë faqja jonë do t'ju ndihmojë.
Epo, këtu do të zbuloni se çfarë duhet të hani për të fituar masë muskulore.
Në intervalin nga ora 12.00 deri në orën 15.00 në asnjë rast
-
Denis, çfarë herezie! Rezulton një metër dhe një kilometër, gjithashtu, e njëjta gjë ?. Dhe parashtesa Kilo- në të vërtetë nuk është një pjesë e mijëshe, por një mijë pjesë. Një e mijëta e çdo gjëje është milje. Është e turpshme të mos e dish.
Anton, çfarë do të dinit në Evropë, madje edhe në vendin tuaj, ata shpesh shkruajnë cal në pako ushqimore, domethënë cal, që shkurtohet nga kilocalorie (kcal. ose kcal.). kështu që gjithçka këtu është e saktë. thjesht pyesni.
300,000 kalori është një lloj sasie e pamundur ushqimi. Me shumë mundësi e keni keqkuptuar artikullin 🙂 Është më mirë të ndiqni këshillat nga artikulli ynë 😉
Mesatarisht perdor 3000-5000 kcal.(Pa mohuar asgje)
Sporti nuk është aspak i imi (më duket një muaj dhe do të heq dorë bashkë me të gjitha dietat
pesha rreth 62 kg për lartësinë 169 -_- imazh i ulur(
A jeni çmendur? 2000 kalori me një mënyrë jetese të ulur në gjysmë viti do t'ju kthejnë në Jabba the Hut dhe kjo në çdo moshë. Për të mos përmendur faktin se ekziston një formulë me të cilën duhet të llogaritni normën tuaj. Gjithçka merret parasysh. Dhe lartësia, dhe pesha, dhe mosha ... PPC. Dhe Google e jep këtë rezultat së pari. Dhe pastaj një bandë nxënësish, pasi kanë lexuar numra të tillë të zgjuar, janë gati të kërcejnë për ditë të tëra, vetëm për të humbur peshë
Orë polare + peshore + aplikacion si MyFitnessPal + dietë e duhur (vitamina, omega3, minerale, proteina, yndyra dhe karbohidrate në përmasat e duhura) + kardio dhe humbni peshë për shëndetin.
Mos e pluhurosni trurin tuaj me kalori, thjesht peshoni veten çdo mëngjes dhe shkurtoni sasinë e marrjes ditore nëse pesha nuk largohet ose bëni më shumë kardio në ditë me kohë, stërvitja nuk duhet të jetë më pak se 45 minuta, dy të tilla. një ditë + ecja e shkallëve në vend të kësaj ngrini dhe humbni peshë. Karbohidratet për t'u ngrënë ngadalë treten në vend të shpejtë dhe natën një orë para gjumit gjizë pa yndyrë për marrjen e proteinave në muskuj gjatë 6-8 orëve gjumë. Hani fibra në sasitë e nevojshme, është e nevojshme të largoni mbetjet nga trupi, hani shpesh dhe në pjesë të vogla, çdo 2 orë, në mënyrë që të përshpejtoni metabolizmin dhe të mos rrisni sheqerin në gjak.
Kush e di nëse mund të hani oktalia për drekë?
Pse yndyra 30% dhe proteina 10%, në burime të tjera, përkundrazi, yndyra 10%, proteina 30%. Është më e qartë kur proteina është 30%.
Kaloritë në çdo rast, duhet të konsumoni më pak se sa shpenzoni, për të humbur peshë. Dhe më shumë, por më të bardhë, për ata që po fitojnë masë.
Mirembrema. Unë jam 30 vjeç dhe kam dy fëmijë. Unë punoj në postë dhe jetoj në veri. Nuk do të them sa varem, por me të vërtetë dua të humbas peshë. Gjëja më e keqe është se sajte të ndryshme po përfitojnë nga kjo. Ju lutem më tregoni, ju lutem, si mund të llogaris kaloritë për të humbur 10 kilogramë.
Si e zgjodhët numrin prej 3000 kcal në ditë për një djalë 19 vjeçar që bën një jetë aktive? Dhe nëse ai është 163 cm i gjatë dhe peshon 49 kg? Ai do të shtojë 8 kg në një muaj me siguri) Apo nëse djali peshon 105 dhe është 188 cm i gjatë? Ai do të humbasë disa kg në saktësisht 2 javë. Po për llojin e trupit? Nga vijnë këto shifra...
Artikulli është interesant dhe i arsyeshëm. Në kurriz të kompleksitetit të llogaritjes së kalorive, mendoj se nëse tashmë keni marrë një javë tjetër për të mbajtur një dietë duke kontrolluar rreptësisht kaloritë e konsumuara, atëherë është më e lehtë të shkruani një menu strikte për të gjithë këtë periudhë. Zbuloni se cilat ushqime janë të pasura me kalori, bëni një menu për çdo ditë me llogaritjen e ushqimeve specifike, sasinë e tyre dhe shpeshtësinë e ngrënies. Shkruani gjithçka dhe thjesht përpiquni të mos devijoni nga menyja e planifikuar për të gjithë periudhën.
Jam dakord me Anton: jo kalori, por kilokalori dhe norma për çdo person është e ndryshme, në varësi të moshës dhe stilit të jetesës. 1 kalori = 0,001 kcal
Ke shkruar gabim ne artikull. Jo kalori, por kilokalori. Norma ditore 2500 kcal (kilokalori)
por nëse jam 12 vjeç, sa kalori më duhen në ditë?
Dhe këtu, ne gratë nuk jemi me fat: ju duhet të konsumoni më pak kalori se burrat)) Ky është fati ynë - të humbni peshë përgjithmonë. Nëse ushqimet e paketuara thonë se sa kalori kanë, atëherë ç'të themi për ato të gatuara? Për shembull, nuk e di kurrë sa kalori kam konsumuar në ditë, por përpiqem t'i shpenzoj dhe t'i shpenzoj))
Material interesant, megjithëse nuk e gjeta përgjigjen për pyetjen time. Për shembull, nëse ulem vazhdimisht në kompjuter (kam një punë të tillë), atëherë çfarë lloj diete më duhet? Kjo është një mënyrë jetese e ulur, kjo është e qartë, por çfarë duhet për sytë, cilat ushqime duhet të shmangen në mënyrë që yndyra e tepërt të mos grumbullohet dhe sa kalori nevojiten për një punë të tillë.
Kam lexuar diku se një futbollist amerikan konsumon mesatarisht rreth 300,000 kalori në ditë. Dhe disa luftëtarë sumo edhe më shumë. Gjithmonë pyesja veten - a nuk është një mbingarkesë e tillë e dëmshme për trupin? Dhe si është ai, i gjori,?
Oooh, edhe larja e enëve djeg kalori? - cool)) Numërimi i kalorive, llogaritja e shkallës së humbjes së proteinave, yndyrave, karbohidrateve - është kaq "e lodhshme", por kur vërtet keni nevojë të humbni peshë, mbajtja normale për shëndetin tuaj është një rrugëdalje e shkëlqyer! Dhe ky artikull është një ndihmë e madhe!
Çdo person është individual dhe çdo formulë mund të ketë një gabim. Ju duhet të zgjidhni formulën që do të funksionojë për ju.
Filloni me mesataren, ose një formulë që përafron mesataren. Nëse rezultatet nuk janë aq efektive sa pritej, provoni vlerën e mëposhtme: për humbje peshe - një vlerë më e ulët, për shtim në peshë - një vlerë më të lartë.
Ekuacioni Harris-Benedikt
Shkalla e metabolizmit bazal sipas formulës Harris-Benedict përcaktohet duke marrë parasysh gjininë, moshën dhe madhësinë e trupit. Ekuacioni u botua për herë të parë në 1918. Formula është e përshtatshme për burra dhe gra mbi 18 vjeç.
Kjo formulë ka një gabim mjaft të madh - sipas Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë, 90% koincidencë e rezultateve me të dhënat reale u regjistrua vetëm në 60% të rasteve. Kjo do të thotë, në 40% të situatave, ekuacioni mund të tregojë të dhëna të pasakta, dhe, kryesisht, lart. Kjo do të thotë, si rezultat i llogaritjes, mund të rezultojë se nevoja për kalori është mbivlerësuar dhe një person fillon të konsumojë më shumë kalori sesa i duhen në të vërtetë.
Ekuacioni i Ri Harris-Benedikt
Për shkak të mangësive në formulën bazë Harris-Benedict, një ekuacion i përditësuar u botua në 1984. Rosa dhe Shizgal kryen një studim mbi një grup më të madh, me të dhëna të marra nga punimet kërkimore të Harris dhe Benediktit në 1928-1935.
Kjo formulë tashmë merr parasysh veçoritë që në formulën e vjetër çonin në kalori të tepërta dhe për këtë arsye kjo formulë përdorej më shpesh për të përcaktuar shkallën bazë metabolike deri në vitin 1990.
Mifflin Formula - San Jeora
Me kalimin e kohës ndryshon edhe mënyra e jetesës së njerëzve, shfaqen produkte të reja, ndryshon orari i ushqimit, aktiviteti fizik. Është zhvilluar një formulë e re, ajo nuk merr parasysh masën muskulore të trupit, dhe llogaritet gjithashtu në bazë të lartësisë, peshës dhe moshës. Ky ekuacion përdoret klinikisht për të përcaktuar kaloritë bazuar në shkallën metabolike bazale.
Sipas hulumtimit të Shoqatës Amerikane të Dietologjisë, formula Mifflin-St. Jeor doli të ishte më e sakta. konsideruar në burime të tjera. se kjo formulë është më e saktë se formula Harris-Benedict me 5%, por prapë mund të japë një përhapje prej + -10%. Por ky ekuacion është testuar vetëm te pacientët në grupin Kaukazian dhe për këtë arsye mund të mos jetë i saktë për grupet e tjera.
Formula Ketch-McArdle
Formula nuk është nxjerrë në bazë të peshës, por në bazë të masës së dobët të muskujve. Kështu, kjo formulë injoron energjinë e dedikuar për ruajtjen e yndyrës dhe saktësia e saj për njerëzit mbipeshë është më e ulët se sa për njerëzit me një fizik atletik.
Nëse jeni në formë të mirë fizike, rezultati i këtij ekuacioni do të jetë mjaft i saktë për ju. Nëse sapo keni hyrë në rrugën e përmirësimit të figurës suaj, përdorni formulën Mifflin-St. Jeor.
Formula e OBSH-së
Formula e Organizatës Botërore të Shëndetësisë bazohet në formulën Schofield (gjinia, mosha, pesha) e rregulluar për gjatësinë dhe është aktualisht në përdorim. Përdorur më parë në Udhëzimet dietike të SHBA. Bazuar në shkallën metabolike bazale, efektin termik të ushqimit, aktivitetin fizik dhe termorregullimin.
Në bazë të zonës së trupit
Formula është e përshtatshme për personat mbi 20 vjeç. Shpenzimi i energjisë (ose shkalla metabolike) në pushim është proporcionale me sipërfaqen e trupit, zakonisht e shprehur si kcal për metër katror të sipërfaqes së trupit në orë (kcal/m2/m). Sipërfaqja e trupit mund të llogaritet nga gjatësia dhe pesha e trupit tuaj
Llogaritja e kalorive
Pse është e nevojshme të llogaritet numri i kalorive në ditë?
Përgjigja është e thjeshtë – për të mbajtur, fituar apo humbur peshë, duhet të dini sa kalori konsumon trupi juaj. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të shpenzoni më shumë kalori sesa konsumoni. Ju merrni kalori vetëm nëse hani ose pini diçka. Dhe ju duhet të shpenzoni kalori vazhdimisht - për punën e vetë trupit, për stresin fizik dhe mendor.
Numri mesatar i kalorive në ditë
Në përgjithësi, femrat kanë nevojë për 1500-2000 kalori për të ruajtur peshën e tyre. Për meshkujt, kjo vlerë është më e madhe - 2000-2500 kalori.
Sa kalori nevojiten për të humbur peshë ose për të fituar masë
Me ndihmën e një kalkulatori në internet, ju mund të llogarisni kërkesën për kalori që ju nevojitet për ekzistencën tuaj dhe të llogarisni numrin e kalorive për të humbur peshë, për të fituar ose për të ruajtur peshën. Kaloritë llogariten sipas peshës, gjatësisë, moshës dhe aktivitetit. Bazuar në të dhënat dhe peshën tuaj të dëshiruar, kalkulatori do të llogarisë numrin e kalorive që duhet të konsumoni në ditë për të humbur, fituar ose ruajtur peshën. Si rregull, llogaritjet bëhen me disa metoda që do të tregojnë një gamë të përafërt. Kjo është bërë për të minimizuar gabimet e secilës metodë llogaritëse individuale.
Kalori minimale në ditë për humbje peshe
Llogaritja e numrit të kalorive tregohet në kolonën "Humbje peshe". "Humbje ekstreme në peshë" do t'ju tregojë vlerat minimale të mundshme të kalorive për referencë, por nuk rekomandohet përdorimi i tyre. Nëse ulni sasinë e marrjes së kalorive nën minimumin, atëherë trupi do të fillojë të djegë jo vetëm yndyrë, por edhe muskuj për të marrë energji. Shkalla metabolike do të bjerë dhe madje edhe një tepricë e lehtë e kalorive do të ruhet nga trupi. Përveç kësaj, muskujt konsumojnë disa herë më shumë energji sesa qelizat dhjamore. Prandaj, djegia e muskujve nuk çon në rezultate pozitive.
Kalori zigzag
Rezultatet e llogaritjes përfshijnë një tabelë për llogaritjen e kalorive në ditë, të ashtuquajturat "zigzag". Besohet se rezultatet më të mira merren duke ndryshuar pak përmbajtjen kalorike ditore, duke respektuar vlerën mesatare.
Si të numëroni kilokaloritë
Një kilocalori është një mijë kalori. Një kalori është sa energji duhet për të ngrohur 1 ml ujë me 1 gradë. Por ka edhe një kalori ushqimore ose dietike të barabartë me një kilocalori. Në paketat e produkteve, përmbajtja kalorike e produkteve mund të tregohet si "kkak" dhe "cal", dhe kjo do të tregojë kilokalori.
Shembull i llogaritjes së kalorive
Anna, punonjëse zyre, dy fëmijë. Kryen punët e shtëpisë kur nuk është në punë. Ai merret me sport tre herë në javë. Lartësia 163 cm, pesha 65 kg, mosha 35 vjeç. Dëshiron të ulë peshën në 57 kg. Sipas formulës Mifflin-San Zheor, konsumi ditor i kalorive do të jetë 1833 kcal, mesatarisht 1918. Për të humbur peshë, Anna duhet të reduktojë përmbajtjen e saj ditore të kalorive me rreth 500 kalori në ditë, domethënë të konsumojë 1400 kcal.
A duhet të hani të njëjtin numër kalorish?
Ju mund t'i përmbaheni të njëjtit numër kalorish në ditë, ose mund të zhvendosni 200-500 kalori në ditën e mëparshme ose të ardhshme nga dita e stërvitjes. Gjithashtu, nëse pesha është ndalur papritmas (pllaja e peshës), atëherë ngrënia e kalorive sipas skemës Zigzag do të ndihmojë në largimin e saj nga toka.
A mund të humbni peshë vetëm me një dietë?
Ju mund të humbni peshë, por duke reduktuar marrjen ditore të kalorive, një person humbet jo vetëm yndyrën, por edhe muskujt. Mundohuni të bëni një mënyrë jetese më aktive, bëni ushtrime, shtoni aktivitet të vogël fizik
Shkalla e humbjes së peshës
Shkalla e shtimit të peshës
Ideale për rritjen e masës muskulore është 1 kg në muaj për burrat dhe 0.5 kg në muaj për gratë. Një rritje e madhe do të çojë në një rritje jo vetëm të muskujve, por edhe të yndyrës.
A duhet të pini ujë?
Pirja e ujit të pastër është thelbësore për humbjen e peshës.
Paralajmërim
Të gjitha llogaritjet bazohen në formula matematikore dhe statistikore. Por vetëm një mjek mund të japë një vlerësim dhe rekomandime të sakta. Ju lutemi konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një dietë ose të ndryshoni nivelin tuaj të stërvitjes.
Për të humbur peshë dhe për të mbajtur peshën normale, duhet të llogarisni marrjen ditore të kalorive që një person mund të marrë me ushqim çdo ditë.
Duke përdorur kalkulatorin tonë, ju lehtë mund të llogaritni sa kalori ju nevojiten në ditë për lartësinë, peshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj fizik. Llogaritësi do t'ju lejojë të llogarisni marrjen ditore të kalorive për gratë dhe burrat duke përdorur dy formula:
- Formula Harris-Benedict, e cila u prezantua në vitin 1919;
- Dhe formula moderne Mifflin-San Geor, e cila është përdorur që nga viti 2005 dhe rekomandohet nga Shoqata Amerikane Dietetike (ADA).
Dhe gjithashtu sa kalori i nevojiten një personi me nivelin tuaj të aktivitetit fizik në ditë për të mbajtur peshën trupore.
Sa kalori i duhen një personi në ditë për të humbur peshë?
Për të humbur peshë, ju duhet të shpenzoni më shumë energji sesa merrni, domethënë, në mënyrë që numri i kalorive që hyjnë në trup me ushqim të jetë më i vogël se sa llogaritja e marrjes së kalorive ditore.
Por në mënyrë që trupi të mos ndezë sinjalin e rrezikut, nuk mund të shkurtoni shumë kalori. Për të llogaritur kërkesën tuaj ditore të kalorive për humbje peshe, mund të:
- Zbrisni 200-500 kcal nga vlera që rezulton e normës ditore, ose, më saktë, zvogëloni atë me 10-20%.
Karakteristikat e llogaritjes së marrjes ditore të kalorive
Marrja ditore e kalorive ndryshon ndjeshëm për burrat dhe gratë. Llogaritja e figurës ideale duhet të marrë parasysh një gamë të gjerë faktorësh. Treguesi përfundimtar për secilin person do të jetë i ndryshëm, individual. Para së gjithash, rekomandohet të merren parasysh:
- mosha e personit;
- mënyra e tij e jetesës;
- shkalla e aktivitetit ditor.
Treguesi i fundit është veçanërisht i rëndësishëm, ai formohet jo vetëm nga të luajturit sport, por edhe nga ecja, kryerja e punëve në punë dhe zgjidhja e detyrave shtëpiake, duke përfshirë hekurosjen e rrobave, larjen e duarve, riparimin e pajisjeve ose larjen e enëve.
Marrja ditore e kalorive për meshkujt
Besohet se marrja ditore e kalorive tek meshkujt është pak më e lartë se tek femrat. Për të llogaritur marrjen ditore të kalorive për një mashkull, duhet të merrni parasysh stilin e jetës dhe moshën e tij.
Marrja ditore e kalorive për gratë
Llogaritja e marrjes ditore të kalorive për gratë kryhet në një mënyrë të veçantë. Për të kuptuar se çfarë lloj ushqimi dhe sasie energjie i nevojitet një gruaje, mund të përdorni tabelën e mëposhtme. Ai merr parasysh jo vetëm moshën, por edhe shkallën e aktivitetit ditor në të njëjtën mënyrë si në tabelën për burrat.
Llogaritja e marrjes ditore të kalorive për gratë gjithashtu varet kryesisht nga marrëdhënia e tyre me peshën trupore. Nëse një person përpiqet të ndërtojë një dietë në mënyrë të tillë që të humbasë peshë, atëherë ai duhet të konsumojë më pak kalori. Kur masa, përkundrazi, i duket e pamjaftueshme vajzës, rekomandohet përfshirja e ushqimit të pasur me kalori në menynë ditore.
Formula Muffin-Jeor
Për të zbuluar se cila është norma e kalorive në ditë, shumë përdorin formulën Muffin-Jeor, të nxjerrë në 2005. Skema Mifflin-San Geor, siç quhet edhe ajo, është baza e kalkulatorëve modernë të kalorive. Besohet se ju lejon të merrni rezultatet më të sakta dhe të sakta. Formula bën të mundur llogaritjen e kalorive të një personi në ditë.
Formula për meshkuj: 9,99 x pesha në kg + 6,25 x lartësia në cm - 4,92 x mosha + 5
Formula për femra: 9,99 x pesha në kg + 6,25 x lartësia në cm - 4,92 x mosha - 161
Duke llogaritur shkallën e kalorive të nevojshme në ditë, mund të gjeni numrin e përafërt të kalorive që siguron ruajtjen e peshës fillestare të trupit. Për ta bërë këtë, shifra e marrë nga formula duhet të shumëzohet me CFA (koeficienti i aktivitetit fizik). Këtë numër mund ta gjeni në tabelën e mëposhtme.
Duhet të kihet parasysh se rezultati i llogaritjes duke përdorur një kalkulator të tillë "punon" saktë vetëm për njerëzit mbi 18 vjeç.
Formula Harris-Benedict
Formula Harris-Benedict ju lejon të llogaritni me saktësi numrin e kalorive që i nevojiten një personi në ditë.
Llogaritja është jashtëzakonisht e thjeshtë: metabolizmi bazal (BMR) x metabolizmi aktiv (AMR).
Nëse vlera AMR mund të merret nga tabela e mësipërme (njësia AMR duhet të llogaritet në të njëjtën mënyrë si CFA), atëherë norma metabolike bazale do të duhet të llogaritet për çdo person individualisht.
Formula BMR për meshkuj: 447,593 + (9,247 x pesha në kg) + (3,098 x lartësi në cm) - (4,330 x mosha në vite).
Formula BMR për femra: 88,362 + (13,397 x pesha në kg) + (4,799 x lartësi në cm) - (5,677 x mosha në vite).
Pra, çfarë jep shkalla e kalorive në ditë sipas Harris-Benedict? Marrja e numrit të saktë të kcal ju lejon të rregulloni dietën. Nëse dëshironi të shtoni peshë, atëherë duhet të hani më shumë ushqim. Kur planifikoni të humbni peshë, duhet të përfshini në meny një grup produktesh me një përmbajtje kalori më të ulët se rezultati. Për të ruajtur peshën, duhet t'i përmbaheni kufirit të marrë.
Formula Ketch-McArdle
Vlen të përmendet menjëherë se jo të gjithë duhet ta përdorin këtë opsion, pasi ai bazohet në llogaritjen e masës së dobët të muskujve, dhe jo në peshë. Këtu energjia e shpenzuar në ditë nuk merret fare parasysh. Kjo është arsyeja pse njerëzit me mbipeshë nuk do të jenë në gjendje të arrijnë saktësinë dhe të rregullojnë ushqimin sipas rekomandimeve.
Të dhënat merren sipas një skeme të vetme për burrat dhe gratë.
Rezultati është përpiluar si më poshtë: 370 + (21,6 x peshë trupore në kg)
Formula e OBSH-së
Llogaritja e përmbajtjes së kërkuar kalorike sipas OBSH-së bazohet në përdorimin e zonës së trupit.
Për të krijuar dietën optimale, duhet të përdorni formulat e mëposhtme.
Për meshkujt e moshës 18 deri në 30 vjeç: (0,063 x peshë trupore në kg + 2,896) × 240 × CFA;
Për meshkujt nga 31 deri në 60 vjeç: (0,484 x pesha trupore në kg + 3,653) x 240 x CFA;
Për meshkujt e moshës 60 vjeç e lart: (0,491 x pesha në kg + 2,459) x 240 x CFA.
Për gratë e moshës 18 deri në 30 vjeç: (0,062 × masë në kg + 2,036) × 240 × CFA;
Për gratë nga 31 deri në 60 vjeç: (0,034 x pesha në kg + 3,538) x 240 x CFA;
Për gratë e moshës 60 vjeç e lart: (0,038 x peshë në kg + 2,755) x 240 x CFA.
CFA përdoret nga tabela e mësipërme.
Përdorimi i një ose më shumë formulave dhe ndjekja e rezultateve do t'ju ndihmojë të arrini përmasat ideale dhe figurën e dëshiruar.
Sa kalori shpenzoni në ditë?
Llogaritësi në internet i kalorive ditore dhe BJU do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë norme nevojitet për të mbajtur formën, për të fituar peshë ose për të humbur peshë. Specifikoni parametrat tuaj, zgjidhni një mënyrë jetese dhe një qëllim. Sistemi do të bëjë llogaritjen automatikisht!
Për të udhëhequr një mënyrë jetese të zakonshme dhe në të njëjtën kohë për të mos fituar kilogramë shtesë, është e dobishme të merren parasysh të gjitha kaloritë e konsumuara. Shkalla e marrjes së kalorive në ditë përcaktohet në varësi të moshës, gjinisë dhe llojit të aktivitetit të një personi. Mund të llogaritet në mënyrë specifike për çdo person duke përdorur disa formula, por jo të gjithë janë në gjendje t'i përmbahen numrit që rezulton. Në fakt, ushqimi i duhur në kalori jo vetëm që ndihmon në humbjen e peshës, por edhe normalizon funksionimin e të gjithë organizmit, prandaj rekomandohet absolutisht për të gjithë.
Ata që duan të heqin qafe peshën e tyre dhe disa sëmundje duhet patjetër të mposhtin veten dhe të përpiqen t'i japin trupit vetëm sasinë e duhur të energjisë.
Çfarë janë kaloritë?
Absolutisht të gjithë kanë dëgjuar për përmbajtjen kalorike të ushqimeve, por jo të gjithë kanë ende një ide se çfarë janë kaloritë. Në kuptimin klasik, kjo është Çdo xhaul i shpenzuar është i barabartë me 4.2 Kcal. Burimet e kalorive janë proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. Të parët, duke hyrë në trup, shpërbëhen menjëherë në aminoacide dhe, kur konsumohen në sasi të mëdha, shkaktojnë rritje të masës muskulore dhe rritje të mëlçisë. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë dhe shndërrohen në glukozë në trup dhe ruhen kryesisht në muskuj dhe mëlçi “deri në momente më të mira”. Yndyra, duke hyrë në trup, përthithet vetëm me 0.1 pjesë, dhe gjithçka tjetër depozitohet menjëherë në peshë të tepërt. Pse ndodh në këtë mënyrë? Po, sepse në 1 gram proteina dhe karbohidrate ka 4 Kcal, dhe në të njëjtën pjesë të yndyrës - 9 Kcal. Sigurisht, është e pamundur të përjashtosh plotësisht yndyrën nga dieta, sepse vetëm ajo i siguron një personi makronutrientët më të rëndësishëm.
Ju mund ta mbani trupin në formë të mirë duke shpërndarë saktë proporcionet e konsumit midis proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, dhe jo vetëm kur llogaritni marrjen e kalorive në ditë.
Nevojat e trupit mashkullor
Në pushim, një mashkull ka nevojë për më pak energji se një grua, por asnjë person i shëndetshëm nuk e kalon çdo ditë vetëm në shtrat. Në varësi të aktivitetit dhe moshës, marrja ditore e kalorive për meshkujt varion nga 2000 e lart.
Pra, me përpjekje minimale fizike, konsumi i energjisë, përkatësisht, është minimal, që do të thotë se marrja e tij duhet të jetë e ngjashme. Për meshkujt mbi 50 vjeç mjaftojnë 2000 Kcal. Për përfaqësuesit e seksit më të fortë më të rinj - 30-50 vjeç - 2200 Kcal janë të mjaftueshme, dhe për djemtë e rinj 19-30 vjeç - 2400 Kcal. Në përgjithësi, sa më i ri të jetë trupi, aq më të larta janë kërkesat për metabolizëm dhe energji.
Nëse një burrë ka aktivitet fizik të moderuar në punë ose ndjek rregullisht seksione sportive me një mënyrë jetese të ulur, atëherë marrja e tij e kalorive duhet të jetë brenda kufijve të mëposhtëm:
- >50 vjet - 2,4 mijë kcal;
- 30-50 vjet - 2,6 mijë kcal;
- 19-30 vjeç - 2.8 mijë kcal.
Norma e kalorive në ditë për përfaqësuesit aktivë të seksit më të fortë në mosha të ndryshme është 200 Kcal më e lartë se në versionin e mëparshëm.
Nevojat e trupit të femrës
Për një mënyrë jetese aktive, gratë kanë nevojë për shumë më pak energji sesa burrat. Për më tepër, trupi femëror heziton shumë të ndahet me "rezervat" ekzistuese në formën e yndyrës së trupit, kështu që zonjat duhet të jenë shumë më të rrepta në monitorimin e sasisë dhe cilësisë së asaj që hanë.
Pra, shkalla e kalorive në ditë për një grua me një mënyrë jetese të ulur varet edhe nga mosha. Sa më e vjetër të jetë zonja, aq më i ngadalshëm është metabolizmi i saj, që do të thotë se nevoja për energji reduktohet. Përfaqësuesit e seksit më të dobët me lëvizshmëri minimale mbi moshën 50 vjeç kërkojnë vetëm 1600 Kcal në ditë. Në moshën 30-50 vjeç, nevoja është 1800 Kcal, dhe në moshën 19-30 vjeç - 2000.
Aktiviteti fizik i moderuar rrit marrjen ditore të kalorive për çdo moshë me 200 kcal. Kjo kategori duhet të përfshijë gratë me punë të ulur, por ndonjëherë që vizitojnë palestrën ose dalin në fshat për aktivitete në natyrë.
Aktiviteti fizik i rregullt kërkon një konsum të duhur të energjisë nga trupi. Në këtë rast, mesatarja duhet të rritet me 200 Kcal të tjera. Sigurisht, nuk duhet të supozohet se numra të tillë do të jenë idealë për çdo rast specifik. Normat e mësipërme janë vetëm tregues mesatarë, dhe është saktësisht e mundur të përcaktohet marrja ditore e kalorive për secilin person, vetëm duke marrë parasysh karakteristikat e tij individuale - peshën, lartësinë, stilin e jetës, moshën, etj.
Normat gjatë shtatzënisë
Marrja ditore e kalorive për gratë gjatë shtatzënisë duhet të llogaritet veçmas nga standardet e mësipërme. Është rreptësisht e ndaluar të humbni peshë në këtë kohë, por nuk mund të hani as "për dy". Kjo e fundit është e mbushur me shtim të tepërt në peshë, i cili do të ndërhyjë në rrjedhën normale të shtatzënisë dhe lindjes, dhe përveç kësaj, do të jetë e vështirë të shpëtoni prej tij më vonë.
Në këtë rast, përmbajtja kalorike e ushqimit duhet të marrë parasysh kohëzgjatjen e shtatzënisë. Që në fillim, në muajt e parë të lindjes së një fëmije, duhet të konsumohen afërsisht 2500 Kcal në ditë, duke rritur gradualisht normën deri në fund të afatit në 3200 Kcal. Pas lindjes, është e pamundur të zvogëlohet ndjeshëm përmbajtja kalorike e dietës, sepse fillon periudha e ushqyerjes me gji, kur foshnja konsumon gjithçka që është e nevojshme për jetën dhe zhvillimin nga nëna. Gjatë kësaj periudhe, ju duhet të bëni një menu për 3500 Kcal në ditë.
Normat e Adoleshencës
Gjatë pubertetit, trupi i fëmijëve kërkon sasi të mëdha energjie. Në këtë kohë, është shumë e rëndësishme të hani rregullisht dhe plotësisht, sepse trupi është shumë i prirur ndaj gastritit, dështimit hormonal dhe imunitar, si dhe depozitimit të yndyrës së tepërt. Me aktivitet të ulët, marrja e kalorive në ditë nuk duhet të kalojë 2000 Kcal. Djemtë aktivë kanë nevojë për një konsum të rregullt prej 2,2-2,5 mijë kcal, dhe vajzat - 1,8-2,2 mijë kcal.
Normat për fëmijët
Për zhvillimin e plotë të foshnjës, norma e kalorive të tij duhet të rritet çdo 6 muaj. Mesatarisht, foshnjat 1-2 vjeç kanë nevojë për 1.2 mijë kcal, dhe në moshën 2-3 vjeç - 1.4 mijë kcal. Një fëmijë parashkollor duhet të konsumojë të paktën 1.8-2 mijë kalori, dhe nxënësit e shkollës deri në moshën 13 vjeç duhet të vijnë në normën e adoleshentëve të dhënë më sipër.
Është shumë e rëndësishme, veçanërisht në fëmijëri, nga e cila merrej energjia e përthithur. Nëse në ditën kur fëmija konsumon të gjithë normën e tij vetëm nga ëmbëlsirat ose pastat, kalori të tilla nuk do të sjellin asnjë përfitim për trupin. Përveç kësaj, gjatë llogaritjes së normës, duhet të merret parasysh ngarkesa e fëmijës, mendore dhe fizike.
cilësia e ushqimit
Nuk është e vështirë për të llogaritur marrjen e kalorive në ditë, por nuk është gjithmonë e mundur të bëhet një dietë e ekuilibruar në të njëjtën kohë. Në mënyrë që trupi të marrë vetëm kalori të shëndetshme, duhet të pasuroni dietën tuaj me perime pa niseshte, fruta të freskëta, peshk, mish pa dhjamë dhe ushqime të tjera të shëndetshme. Sipas formulës universale, raporti ditor i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve duhet të jetë si më poshtë - 1:1:4. Për meshkujt, nevoja ditore për lëndë ushqyese është përkatësisht 65-120 g, 70-155 g dhe 250-590 g. Gratë kanë nevojë për të paktën 60 g proteina, 60 g yndyrë dhe 250 g karbohidrate në ditë.
Formula më e saktë
Llogaritja e marrjes ditore të kalorive duke përdorur formulën Mifflin-Saint Geor u krye për herë të parë në 2005, kur u shpik. Deri më sot, ky opsion konsiderohet më i sakti për të rriturit dhe nuk merr parasysh vetëm raportin e yndyrës dhe muskujve në trup.
Për të marrë normën për meshkujt, ju duhet të shumëzoni peshën tuaj totale në kg me 10, t'i shtoni rezultatit të shumëzuar me 6,25 gjatësinë tuaj të plotë në cm dhe të zbrisni nga kjo moshën tuaj në vite shumëzuar me 5. Shtoni 5 të tjera në rezultat dhe mbetet vetëm të merret parasysh shkalla e aktivitetit fizik.
Për gratë, formula duket pak më ndryshe në fund. Kur merren parasysh pesha, gjatësia dhe mosha, në vend që të shtohen 5 në rezultat, duhet të zbritet 161.
Të dhënat e koeficientit
Koeficienti i aktivitetit merret parasysh duke shumëzuar me numrin që rezulton. Për ngarkesat minimale, është 1.2; për mushkëritë - 1.375; për mesataret - 1,4625; për të ngritur - 1,55. Nëse një person stërvit çdo ditë, atëherë rezultati duhet të shumëzohet me 1.6375. Në rastin e një intensiteti të veçantë të stërvitjes - me 1.725, dhe me stërvitje të rëndë ditore ose punë të vështirë fizike - me 1.9.
Formula me gabim
Devijimet nga realiteti në këto llogaritje janë afërsisht 5%. Një gabim i tillë është i falshëm, pasi formula është nxjerrë më shumë se 100 vjet më parë.
Sipas saj, për meshkujt duhet shumëzuar peshën totale në kg me 66,5, rezultatit t'i shtohet 13,75 dhe lartësia e saktë në cm shumëzohet me 5,003. Mosha totale shumëzohet me 6,775 dhe rezultati i zbritet asaj të marrë më parë. numri.
Për gratë, shumëzoni peshën me 9,563, gjatësinë me 1,85 dhe moshën me 4,676. Numri i shtuar veçmas është 655.1.
Për të zbuluar se sa kalori në ditë janë norma për çdo person, pas llogaritjeve, rezultati duhet të shumëzohet edhe me faktorin e ngarkesës.
Formula e Organizatës Botërore të Shëndetësisë
Në këtë rast, formulat ndryshojnë jo vetëm për gjinitë, por edhe për moshat. Pra, gratë nën moshën 30 vjeç duhet të shumëzojnë peshën e tyre totale me 0,062 dhe të shtojnë 2,036 në rezultat. Pas kësaj, numri që rezulton shumëzohet me 240 dhe koeficientin e aktivitetit.
Për zonjat nën 60 vjeç, shumëzoni peshën me 0,034 dhe shtoni 3,538 në të. Më tej në mënyrë të ngjashme.
Për ata mbi 60 vjeç, shumëzoni peshën me 0,038 dhe shtoni 2,755 në rezultat.
Për burrat, formula është e ngjashme, vetëm disa numra ndryshojnë. Pra, deri në 30 vjeç - shumëzojeni peshën me 0,063 dhe shtoni 2,896. Pas kësaj, shumëzojeni rezultatin me një faktor dhe 240.
Burrat nën 60 vjeç - shumëzoni me 0,484 dhe shtoni 3,653.
Më e vjetër se 30 - shumëzojeni me 0,491 dhe shtoni 2,459.
Më e pasakta
Në këtë rast, është e nevojshme të shumëzoni peshën totale me 21.6 dhe në rezultat të shtoni 370. Formula është universale për të gjithë, dhe për këtë arsye konsiderohet më e pasakta.
Për të llogaritur marrjen ditore të kalorive për humbje peshe, ju duhet vetëm të zbrisni 10% nga rezultati i marrë në çfarëdo mënyre. Nëse mbipesha në trup është më shumë se 30 kg, atëherë mund të hiqet 20%, por jo më shumë. Një ulje e tillë e normës kontribuon në humbjen e sigurt të peshës pa dëmtuar trupin.
Prania e ditëve të agjërimit nuk do të dëmtojë kur humbni peshë, por është rreptësisht e ndaluar të vdisni nga uria. Shkarkimi konsiderohet të jetë minimizimi i kalorive të konsumuara. Në ditë të tilla, mund të kaloni plotësisht në hikërror, për shembull. Hani atë në pjesë të vogla çdo dy orë dhe pini çaj jeshil. Rregullat bazë të një diete të shëndetshme janë:
- konsumimi i më shumë kalorive në mëngjes;
- konsumimi i mjaftueshëm i ushqimeve bimore të papërpunuara të pasura me fibra;
- duke ndjekur periodikisht rregullat e vakteve të veçanta, nëse është e mundur;
- konsumimi i perimeve me niseshte dhe ëmbëlsirat për mëngjes ose drekë.
Është e rëndësishme të kuptohet se nuk është e nevojshme të bëheni një mbështetës i zjarrtë i ushqimit të veçantë, mjafton vetëm të ndiqni rekomandimet themelore për kombinimin e produkteve. Mos harroni gjithashtu se niseshteja dhe glukoza përthithen mirë vetëm nëse pasohen nga aktiviteti fizik. Edhe një sallatë me perime në dukje e lehtë me patate, karrota, panxhar apo misër për darkë mund të sjellë kile shtesë.
Artikuj të ngjashëm
