Qumësht me pak kalori. Bazat e të ushqyerit për humbje peshe. Lista e ushqimeve me më pak kalori për humbje peshe

Pra, sot do të zbulojmë se cila është lista e ushqimeve me pak kalori për humbje peshe. Për të qenë i sinqertë, kjo pyetje shqetëson shumë gra, madje edhe vajza të reja. Në fund të fundit, ushqimi i duhur mund t'ju ndihmojë vërtet të hiqni qafe peshën e tepërt. Le të përpiqemi të kuptojmë me ju se çfarë mund të hani gjatë humbjes së peshës dhe nga çfarë do të duhet të hiqni dorë.

Pjata të njohura

Le të fillojmë duke përpiluar një listë të ushqimeve me kalori të ulët për humbje peshe duke studiuar dietën e një personi modern. Fillimisht hamë gjithçka dhe në sasi të ndryshme. Nuk ka rëndësi nëse kemi apo jo problem me peshën. Ndonjëherë varësitë rezultojnë të jenë më të forta se dëshira për t'u dukur si një grua e hollë dhe e bukur.

Por ndonjëherë ju duhet të hiqni dorë nga pjatat tuaja të zakonshme. Në fund të fundit, nëse bëni një listë të ushqimeve me kalori të ulët, do të vini re se njerëzit modernë praktikisht nuk i hanë ato. Pra, duhet të përgatiteni për faktin se dieta juaj mund të ndryshojë në mënyrë dramatike. Le të bëjmë shpejt një listë të ushqimeve me pak kalori që nxisin humbjen e peshës.

Brokoli

Sigurisht, gjithçka fillon me produktin më pak të preferuar. Më saktë, shumica e njerëzve e urrejnë, sepse po flasim për brokolin. Kjo perime është përfshirë në listën e ushqimeve me kalori të ulët për humbje peshe. Ai përmban proteina, kalcium, magnez dhe substanca të tjera të dobishme, gjë që e bën brokolin shumë të shëndetshëm, por jo gjithmonë të shijshëm. Gjithashtu, ky produkt, sipas mjekëve, mund të parandalojë kancerin.

Brokoli mund të hahet në çdo formë. Ekziston edhe një version i papërpunuar dhe një i zier. Brokolin mund ta zieni edhe në avull. Gjëja kryesore është të mos e teproni me perimet, përndryshe ajo do të humbasë vetitë e saj të dobishme.

Karrota

Ne kemi filluar të studiojmë konceptin e ushqimeve me kalori të ulët për humbje peshe. Lista e tyre mund të vazhdojë për një kohë të gjatë. Por mes tyre ka edhe produkte që i pëlqejnë shumë njerëzve. Dhe nuk është brokoli. Po flasim për karotat.

Kjo perime është shumë e dashur nga shumë njerëz. Karotat janë të mira për shikimin, si dhe për trupin në tërësi, për shembull, forcon sistemin imunitar. Plus, nuk ka kundërindikacione për përdorimin e kësaj perime. Ndoshta vetëm intolerancë personale ose alergji ndaj karotave.

Vendosni vetë se si ta konsumoni këtë perime. Mund ta zieni (kujdes mos e zieni shumë), ta zieni me avull (si brokoli) ose ta hani të papërpunuar. Nga rruga, opsioni më i shijshëm është karota e papërpunuar. Ndonjëherë mund të shtoni pak sheqer në të.

Dhe ne vazhdojmë të studiojmë ushqime me kalori të ulët për humbje peshe. Lista është ende shumë e gjatë. Por ne do t'i kushtojmë vëmendje vetëm opsioneve më të mira dhe pak a shumë të shijshme.

djegës

Për shembull, ky është spec djegës. Sigurisht, nuk mund ta hani vetëm - vetëm si erëza ose shtesë për çdo pjatë. Sidoqoftë, kjo bimësi është përfshirë në listën e ushqimeve me kalori më të ulët për humbje peshe.

Çfarë është e dobishme për të? Për shembull, ngrënia e specit djegës nxit prodhimin e një substance të veçantë në stomak - mukusit. Është e nevojshme për të parandaluar ulcerat. Përveç kësaj, speci djegës na mbron nga plakja, si dhe parandalon sëmundjet kardiovaskulare dhe kancerin.

Të gjithë e imagjinojnë përdorimin e kësaj erëze ndryshe. Nëse keni forcë dhe guxim, mund ta përtypni specin djegës të papërpunuar. Por është më mirë të bëni sallata me të, dhe gjithashtu ta përdorni si erëz. Kini kujdes të mos hani shumë piper: mund të shkaktoni probleme me aparatin tretës.

Angjinarja

Ushqimet me pak kalori për humbje peshe, listën e të cilave po e përpilojmë dalëngadalë, kanë edhe një element që është larg nga më i shijshmi (për shumë njerëz). Kjo nuk është asgjë më shumë se një angjinarja.

Kjo bimësi shërben për normalizimin e nivelit të sheqerit në gjak. Angjinarja është e pasur me magnez, kalcium dhe hekur. Kjo do të thotë se është e dobishme për trupin. Por ju gjithashtu duhet ta përdorni atë në moderim. Plus, angjinarja ndihmon në normalizimin e tretjes. Kjo është pikërisht ajo për të cilën gratë përpiqen kur përpiqen të humbin peshë.

Kujdes, bima ka kundërindikacione! Angjinarja nuk duhet të konsumohet nëse keni gastrit ose hipotension. Dhe, sigurisht, nëse keni një alergji ose intolerancë personale ndaj këtij produkti, atëherë duhet ta shmangni atë.

Çaj

Lista e ushqimeve me kalori më të ulët për humbje peshe përfshin edhe çajin, çdo lloji. Ka të zezë, jeshile dhe të bardhë. Fillimisht, ai nuk përmban fare kalori, por përmban substanca të dobishme.

Për të qenë i sinqertë, çaji më i mirë për humbje peshe është jeshil. Ndihmon në normalizimin e tretjes dhe gjithashtu pastron trupin më së miri. Gjëja kryesore është të mos shtoni shumë sheqer në pije. Nëse dëshironi, shtoni 2 lugë çaji për filxhan, ose mund të përdorni një ëmbëlsues.

Nuk ka kundërindikacione për pirjen e çajit. Nëse nuk mund të vini re intolerancën personale. Kini kujdes: nëse e përdorni tepër çajin jeshil, mund të keni diarre si dhuratë, sepse një pije e tillë vepron si laksativ.

Bota e perimeve

Natyrisht, nuk mund të bëjmë pa një përmbledhje të përgjithshme. Lista e ushqimeve me kalori të ulët për humbje peshe, siç u përmend tashmë, mund të vazhdohet pothuajse pafundësisht. Por megjithatë, nëse nuk ju pëlqejnë veçanërisht opsionet e ofruara, mund të përpiqeni të zgjidhni vetë ushqimet për dietën tuaj.

Në përgjithësi, perimet, frutat dhe manaferrat mund të veçohen si përbërës me kalori të ulët për konsum, veçanërisht nëse e gjithë kjo gatuhet ekskluzivisht në avull. Për shembull, patatet e skuqura janë larg nga ushqimi më i mirë për humbje peshe. Por patatet e ziera ose pureja e patateve janë opsione mjaft të përshtatshme.

Ushqimet me pak kalori përfshijnë gjithashtu qumësht me pak yndyrë: djathë, gjizë, qumësht, kefir. Në parim, edhe disa milkshake mund të quhen me kalori të ulët. Siç mund ta shihni, nëse përpiqeni shumë, atëherë çdo person do të ketë mundësinë të humbasë kilogramët e tepërt, madje edhe pa ndryshuar shumë dietën e zakonshme.

Në përgjithësi, kur humbni peshë, mund të hani gjithçka, por vetëm duke marrë parasysh faktin se shpenzimi i kalorive duhet të jetë më i madh se marrja e kalorive. Dhe në këtë çështje, tabelat e ndryshme të kalorive ndihmojnë. Ata janë të njohur, ndoshta, për të gjitha gratë. Madje ka një shumëllojshmëri librash që japin receta dhe përmbajtje kalori për të gjitha ushqimet që tani mund të zbulohen.

Tabela e kalorive

Tani do të përpiqemi të krijojmë një "deklaratë përmbledhëse". Ne kemi përpiluar tashmë një listë të ushqimeve me kalori të ulët për humbje peshe. Tabela do të na ndihmojë të llogarisim se sa është ngrënë në ditë. Pra, le të shohim se çfarë mund të arrijmë.

Siç mund ta shihni, shumica e këtyre produkteve janë vërtet të pranishme vazhdimisht në dietën e një personi modern. Për të qenë i sinqertë, mund të gjeni lehtësisht një libër me një listë të plotë të përmbajtjes kalorike të të gjitha ushqimeve për të normalizuar dietën tuaj. Gjëja kryesore është të vendosni një qëllim dhe të shkoni drejt tij.

Duke ëndërruar të humbin peshë dhe të ndryshojnë dietën e tyre për këtë qëllim, shumica e njerëzve përpiqen të përdorin ushqime me kalori të ulët. Kjo është e saktë, por pak njerëz e kuptojnë se çfarë efekti kanë në trup. Nuk ka nevojë ta konsideroni një informacion të tillë të tepërt, sepse do t'ju ndihmojë të shmangni gabimet e zakonshme gjatë organizimit të vakteve.

Përfitimet dhe dëmet

Përmbajtja e kalorive është energjia që një person merr duke ngrënë një produkt të caktuar. Ai e shpenzon atë për aktivitet fizik ose intelektual dhe për ruajtjen e funksioneve jetësore të trupit. Është e nevojshme jo vetëm që të jemi të gëzuar, të zgjuar dhe të gëzuar gjatë ditës. Me ndihmën e tij kryhen procese të rëndësishme si rritja, ndarja dhe restaurimi i qelizave, qarkullimi i gjakut, tretja, kontraktimet e zemrës etj.

Sidoqoftë, më shpesh një person shpenzon shumë më pak se sa merr. Në vetëm një drekë të bollshme mund të konsumoni deri në 800 kcal. Dhe me një mënyrë jetese sedentare, kjo sasi konsumohet në një ditë të tërë. Por ka edhe mëngjes, darkë, snack dhe mbledhje të natës në kuzhinë. Gjithçka që nuk shpenzohet shkon në depo yndyre. Kështu fitohet mbipesha dhe në trup shfaqen palosje, barku i varur etj.

Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme, kur krijoni një dietë të re për humbje peshe, të përfshini kryesisht ushqime me kalori të ulët. Për drekë, mos hani borscht yndyror me mish derri (200 kcal), por supë të ftohtë panxhari (50 kcal), jo patate të skuqura (pothuajse 300 kcal), por patate pure (80 kcal), etj. Një ulje kaq e ndjeshme në përmbajtjen e kalorive ditore do të kontribuojë në mungesën e energjisë. Trupi do të duhet ta nxjerrë atë nga depot e yndyrës që ka formuar më parë. Rezultati është humbja e peshës.

Megjithatë, mesatarja e artë është e mirë kudo, dhe kjo vlen edhe për ushqimet me kalori të ulët. Mund të jenë të dëmshme për shëndetin. Reduktimi i tepërt i marrjes ditore të kalorive është i mbushur me:

• gjendje letargjike;
• përgjumje;
• ulje e performancës;
• lodhje e shpejtë;
• dhimbje koke;
• humbja e aktivitetit të muskujve;
• tek gratë - parregullsi menstruale;
• mungesa e vitaminave dhe anemia.

Këto nuk janë të gjitha pasojat e pasionit të tepruar për ushqimet me pak kalori. Mund të çojë në funksionimin e ngadaltë dhe joadekuat të pothuajse të gjitha sistemeve të trupit, të cilat do të kenë mungesë katastrofike në energji. Gjëja më e rrezikshme është çekuilibri hormonal. Mund të ngadalësojë procesin tuaj të humbjes së peshës dhe të çojë në shtim të ri në peshë, pavarësisht nga një dietë me kalori të ulët. Për ta normalizuar atë, atëherë do t'ju duhet t'i nënshtroheni një kursi të gjatë trajtimi.

Cila dalje? Kur krijoni një menu për humbje peshe, nuk keni nevojë të përqendroheni ekskluzivisht në ushqime me kalori të ulët. Dieta duhet të përfshijë edhe të tjera të shëndetshme, por më të ngopura me karbohidrate dhe yndyrna, në mënyrë që ushqimi të jetë i ekuilibruar. Kjo do të mbrojë shëndetin tuaj nga problemet. Dhe për të filluar procesin e djegies së yndyrës dhe humbjes së peshës, duhet të zvogëloni madhësinë e porcionit. Përmbajtja e përafërt ditore e kalorive në këtë rast nuk duhet të kalojë 1200 kcal për gratë dhe 1500 për burrat. Këta janë tregues mesatarë, pa marrë parasysh aktivitetin fizik dhe parametrat e tjerë individualë. E jona do t'ju ndihmojë të llogarisni më saktë marrjen tuaj ditore të kalorive.

Cilat ushqime konsiderohen me kalori të ulët

Lëndët ushqyese të ndryshme (i njëjti BZHU) që përmbahen në ushqime nuk çlirojnë të njëjtën sasi energjie. Këta tregues përmblidhen dhe merret përmbajtja totale e kalorive. Për shembull, 1 g yndyrë i siguron trupit 9,3 kcal, proteina dhe karbohidrate - afërsisht 4 kcal secila.

Në dietologji, ushqimet me kalori të ulët janë ato në të cilat ky tregues nuk i kalon 100 kcal për 100 g (100 ml) të peshës së tyre. Nganjëherë quhen ushqime me kalori negative, megjithëse ky term është i diskutueshëm dhe jo zyrtar. Besohet se ata kërkojnë shumë më tepër energji nga trupi për t'i tretur se sa i japin atij kalori.

Shumica e frutave, perimeve, manave dhe barishteve bëjnë pjesë në grupin e ushqimeve me pak kalori. Por kjo nuk do të thotë se të gjitha ato janë kaq të dobishme për të humbur peshë. Për shembull, mes perimeve (mund të gjeni lista me ato më të shëndetshmet dhe ato me më pak kalori), dietologët nuk i favorizojnë patatet dhe misrin, pasi ato përmbajnë niseshte, e cila prish tretjen dhe nuk kanë shumë fibra. Ose situata me frutat: rrushi dhe bananet përmbajnë një sasi të madhe sheqeri, konsumimi i të cilit është i kufizuar nga çdo dietë.

Përmbajtja kalorike e ushqimeve të freskëta dhe të përpunuara termikisht është e ndryshme. Të parat tregohen më shpesh në tabela. Por kur krijoni një menu, duhet patjetër të zbuloni se si do të ndryshojë ky tregues pasi të gatuani ose skuqni pjatën. Shembull: polok i zier jep 72 kcal, dhe polok i skuqur - tashmë 136. Kjo do të thotë se në rastin e fundit nuk përfshihet më në listën e ushqimeve me pak kalori.

Vlerësimi

Një listë e përafërt e ushqimeve me kalori më të ulët në të cilat mund të fokusoheni kur krijoni një menu për humbje peshe mund të duket kështu:

1. - 0 kcal.
2. Çaji i zi - 0.
3. Kafe e zezë - 1.
4. Chernushka - 9.
5. Gjalpë - 12.
6. Kastravecat - 14.
7. Lakra e Pekinit - 16.
8. Marule - 16.
9. Kërpudha qumështi - 16.
10. Ryzhik - 17.
11. Lëng limoni - 18.
12. Chanterelles - 19.
13. Russula - 19.
14. Rrepkë - 20.
15. Boletus - 20.

Pak njerëz e dinë se midis ushqimeve me kalori të ulët, kërpudhat janë kampionët e vërtetë (kjo mund të gjykohet nga ky vlerësim). Ato përmbajnë shumë proteina dhe janë një zëvendësues pothuajse i plotë për mishin. Megjithatë, nuk duhet të mbështeteni tek ata kur planifikoni të humbni peshë, për 2 arsye. Së pari, ato janë ushqime të vështira për stomakun dhe mund të shkaktojnë probleme serioze me tretjen. Së dyti, gjatë rritjes së tyre, ata, si një sfungjer, thithin shumë substanca të dëmshme nga atmosfera, dhe për këtë arsye konsiderohen burime të toksinave.

Tabelat e kalorive

Përmbajtja e kalorive në të gjitha tabelat tregohet për 100 g të secilit produkt në formën e tij të papërpunuar (përveç drithërave) dhe për 100 ml pije.

Shpërndarja sipas grupeve ushqimore do ta bëjë kërkimin më të përshtatshëm. Brenda secilit prej tyre, produktet shpërndahen në rend rritës për sa i përket përmbajtjes së kalorive.

Mish

Peshku dhe prodhimet e detit

Qumështore

Perimet

Bishtajoret

Frutat dhe manaferrat

Kërpudha

Qull

Pije alkolike

Pije te lehta

Receta

Ndonjëherë, edhe me të gjitha këto tabela pranë, është e vështirë të llogaritet përmbajtja totale kalorike e një pjate. Prandaj, ne ofrojmë kalorinë më të ulët prej tyre me treguesin e saj për 100 g gjellë të gatshme.

Sallatat

Kastravecat në matsoni - 27 kcal

Një orë para përgatitjes kryesore të gjellës, prisni 1 kastravec sallatë të mesme në kubikë të vegjël dhe lëreni. Pas një ore, kullojeni lëngun e lëshuar. Me thikë, grijmë 10 g kopër dhe qepë të njoma. Thërrmoni 1 thelpi hudhër (prisni me thikë, grijeni - në çdo mënyrë të përshtatshme). Përziejini me barishte. Masën hudhër-jeshile e ndajmë në 2 pjesë të barabarta. Njërin e përziejmë me kastravecat, tjetrin me 50 ml matsoni. Sallatën e vendosim në një pjatë servirjeje dhe sipër e hedhim dressing.

Seldeprush - 35 kcal

Vendosni rrepkën e freskët të qëruar (1 copë) në një rende të imët. Duke përdorur një thikë, copëtoni 1 tufë të vogël barishtesh (përbërësit idealë janë kopra dhe majdanozi). Bëni të njëjtën gjë me një kërcell të vogël (5-6 g). Sezoni me kefir 1% (do të marrë jo më shumë se 20 ml). Përziejini.

Sallatë ananasi me kërpudha - 41 kcal

2 grejpfruta të qëruara, të qëruara dhe të prera në kubikë. Përzieni me 300 gr ananas të konservuar (blini një kanaçe me fruta tashmë të copëtuar, jo unaza). Vendosni 300 gr kampionë të papërpunuar në feta të holla dhe shtoni në sallatë. Përziejeni, derdhni 20 ml lëng ananasi nga një kanaçe. Lëreni gjatë natës në frigorifer. Kërpudhat sillen si një sfungjer në këtë sallatë: thithin lëngun e frutave dhe bëhen të lëngshëm dhe të shijshëm.

Panikula - 40 kcal

Prisni imët 200 gr lakër të bardhë dhe shtrydhni me duar që të lëshohet lëngu. Pritini karotat dhe panxharët e freskët në shirita (1 copë secila). Qëroni mollën jeshile nga farat dhe bërthama (por lëreni lëvozhgën), dhe gjithashtu priteni në shirita. Sezoni me lëngun e shtrydhur nga ½ limoni. Përziejini.

Lakra - 29 kcal

Pritini imët 1 kg lakër të bardhë. Grini 1 karotë të mesme. Prisni përafërsisht 3 kërcell selino me thikë. Qëroni 2 speca zile, të prera në kubikë arbitrar, si dhe 5 domate të zbardhura. Pritini 5 qepë dhe skuqini. Përziejini të gjithë përbërësit, derdhni 3 litra ujë të vluar, gatuajeni derisa perimet të jenë gati. Shtoni erëza dhe kripë përpara se të fikni zjarrin. Para se ta shërbeni, zbukurojeni me çdo barishte të copëtuar.

Nga kungull i njomë - 34 kcal

Grini 1 karotë dhe 1 qepë. Pritini kunguj të rinj dhe të qëruar në kubikë. Së pari skuqni karotat dhe qepët në 15 g gjalpë, më pas përzieni me kungull i njomë, derdhni 1 litër ujë të vluar, shtoni një majë (jo më shumë se 2 g) fara qimnon. Gatuani për 25 minuta. I ftohtë. Bëjeni pure duke përdorur një blender. Para se ta shërbeni, zbukurojeni me barishte të copëtuara.

Supë me panxhar të ftohtë - 35 kcal

Zieni 200 g panxhar derisa të zbuten, veçmas - 3 vezë pule. I ftohtë. Qëroni panxharin, vendosini në rripa të holla dhe derdhni menjëherë 2 litra ujë të vluar. Për të parandaluar që supa të humbasë ngjyrën e saj të pasur, hidhni lëngun e shtrydhur nga ½ limoni. Pritini në kubikë rrepkën e bardhë dhe 100 g tranguj. Vezë të qëruara - në katërsh. Grini 5 g kopër dhe majdanoz, 10 g qepë të njoma. Të gjitha këto hidhini në ujin me panxharin kur të ftohet. Shërbejeni me salcë kosi 10%.

Ëmbëlsirë

Sallatë me fruta dhe manaferra - 32 kcal

Qëroni dhe prisni në kubikë të rastësishëm 1 mollë jeshile, portokall dhe dardhë. Bëni të njëjtën gjë me 500 g pjepër. Përzieni frutat, shtoni 50 g luleshtrydhe dhe rrush pa fara të kuqe. Nuk ka nevojë ta mbushni me asgjë, sepse lëngu i lëshuar nga manaferrat dhe frutat do të jetë i mjaftueshëm.

Ëmbëlsirë kungull-mollë - 63 kcal

Qëroni 5 mollë, pritini në kubikë të mëdhenj. Bëni të njëjtën gjë me 100 g. I përziejmë, i shtojmë 50 gr sheqer. Hidhni 50 ml ujë në tigan (në mënyrë që ëmbëlsira të mos digjet), derdhni përbërësit në të. Piqni në mikrovalë. Koha varet nga fuqia e pajisjes. Mesatarisht, 10 minuta. Spërkateni me sheqer pluhur dhe kanellë përpara se ta shërbeni.

Pelte qershie - 52 kcal

Në një tenxhere vendosni 400 gr qershi të pjekura, shtoni 50 gr sheqer (mundësisht kafe), shtoni 0,5 litra ujë. Ziejeni pas zierjes jo më shumë se 5 minuta. Fikeni. Prisni derisa qershitë të vendosen në fund. tendosje. Hidhni 20 g xhelatinë të menjëhershme në 100 ml ujë, shkrijeni në mikrovalë ose në avull. Përzieni kompostën e kulluar të qershisë me xhelatinë. Hidheni në kallëpe. Lëreni në frigorifer për të paktën 6 orë përpara se ta shërbeni.

Akull frutash të bërë në shtëpi - 53 kcal

Hidhni 30 g sheqer në 150 ml ujë dhe ngrohni për të marrë shurup. Hidhni lëngun e shtrydhur nga ½ limoni. Kaloni në një blender 200 g luleshtrydhe të pjekura dhe 3 kivi të buta. Përziejini të gjithë përbërësit, hidhini në kallëpe (mund të përdorni gota të rregullta) dhe ngjitni në to shkopinj akulloreje prej druri. Vendoseni në frigorifer derisa të ngrijë plotësisht.

Dardhë e pjekur - 73 kcal

Qëroni 3 dardha të forta dhe prisni secilën në katërsh. 50 g sheqer (për humbje peshe është më mirë të merrni kafe) derdhni 50 ml ujë. Ngroheni për të bërë shurup. Shtoni në të 10 g shafran i Indisë. I vendosim dardhat në një tepsi dhe i derdhim me shurup. Piqeni për gjysmë ore në 200°C.

Ushqimet dhe vaktet me pak kalori janë thelbësore për humbjen e peshës. Por gjithçka duhet të trajtohet me kompetencë dhe pa fanatizëm. Humbja e peshës duhet të jetë e sigurt për shëndetin, dhe pa një dietë të ekuilibruar kjo është e pamundur (mund të lexoni për parimet themelore të një ushqimi të tillë).

Shumë njerëz i premtojnë vetes se do të fillojnë të hanë menjëherë të hënën. Rezulton se ky nuk është rasti për të gjithë. Një përqindje edhe më e vogël e këtyre njerëzve do t'i përmbahen kësaj diete për të paktën një vit. Shumë pak njerëz mund ta bëjnë stilin e tyre të jetesës ushqimin e duhur. Për të ndihmuar trupin tuaj të "mos prishet" para kohe, është e rëndësishme të monitoroni se çfarë dhe si hani.

Dietë e shëndetshme për të luftuar peshën e tepërt

Obeziteti po bëhet një problem i madh për njerëzimin. Nuk janë të frikshme as dy kilogramët e tepërt, por ajo që e pason atë – sëmundje të ndryshme.

Si rregull, pesha e tepërt nuk kufizohet vetëm në zhvillimin e gulçimit ose problemeve të zemrës. Çdo organ, pa përjashtim, vuan nga kjo. Në shumicën e rasteve, pesha e tepërt çon në diabet dhe kjo diagnozë do të qëndrojë me pronarin e saj gjatë gjithë jetës, duke e privuar atë nga mundësia për të shijuar ushqimin, e ndonjëherë edhe argëtimin e tij të preferuar.

Konsumi do të ndihmojë në shmangien e pasojave të tilla. Është e rëndësishme që një ushqim i tillë të bëhet një mënyrë jetese. Është e nevojshme jo vetëm të zgjidhni produktet e duhura dhe të shëndetshme, por edhe të jeni në gjendje t'i përgatisni ato, si dhe të monitoroni se çfarë ha një person jashtë shtëpisë.

Çdo pjatë nga një restorant, qoftë edhe më e shtrenjta, do të jetë shumë më e lartë në kalori sesa një pjatë e ngjashme e përgatitur në shtëpi. Prandaj, është më mirë të kufizoni udhëtimet në kafene, dhe kur i vizitoni ato, gjithsesi jepni përparësi pjatave me perime, ëmbëlsirave të lehta me manaferra dhe pijeve joalkoolike, pasi alkooli mund të rritet ose të shkaktojë ndjenjën e urisë.

Të ushqyerit gjatë dietës

Në procesin e humbjes së peshës, problemi kryesor është nevoja për të balancuar dietën tuaj. Kur zvogëloni sasinë e kilocalorive të konsumuara, është e rëndësishme të ruani proporcionet midis karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Për ta bërë këtë, është e rëndësishme të mbani mend se nuk mund të përjashtoni plotësisht yndyrnat ose karbohidratet nga dieta juaj. Edhe pse proteinat janë "materiali ndërtimor", është e pamundur të arrihet një efekt afatgjatë pozitiv nga dieta pa një sasi të mjaftueshme të dy substancave organike të mbetura.

Një pikë tjetër e rëndësishme në humbjen e peshës është pirja e sasisë së nevojshme të ujit. Mesatarisht, kjo shifër është 1800-2000 mililitra në ditë. Kjo mund të duket qesharake, por produkti me kalori më të ulët për çdo ditë mund të quhet ujë. Sigurisht, nëse vetëm e pini, nuk do të bëjë asgjë, por që në fillim të dietës mund ta mashtroni stomakun në këtë mënyrë. Nëse vërtet dëshironi të hani, dhe tashmë është mesnatë, atëherë mund të pini një gotë ujë të ngrohtë.

Ushqyerja për disa lloje sëmundjesh

Njohja e recetave për pjatat e bëra nga ushqime me pak kalori është e nevojshme jo vetëm për ata që humbin peshë. Njerëzit me probleme me tretjen gjithashtu e ndjekin shpesh këtë dietë. Kolecistiti, diabeti mellitus dhe shumë sëmundje të tjera kërkojnë një dietë të veçantë. Në disa raste, jeta mund të varet nga ajo.

Ushqimet e pasura me yndyrë dhe karbohidrate nxisin lirimin e insulinës, e cila është e keqe për njerëzit me diabet. Pacientët me kolecistit mund të përjetojnë siklet pas ngrënies së pjatave dhe produkteve të tilla.

Dieta për gastrit dhe ulçera duodenale duhet të jetë sa më e ulët në kalori. Në minimum, ushqimet e yndyrshme dhe të rënda do të shkaktojnë shqetësime në stomak, por mund të çojnë edhe në pasoja më të rënda: shtrimin në spital dhe operacionin.

Për ta bërë dietën tuaj të shëndetshme dhe të sigurt, është e rëndësishme të dini se çfarë ushqimesh duhet të hani, si t'i përgatisni dhe madje edhe si t'i ruani ato. Por gjëja më e rëndësishme është të mos jeni dembel dhe të llogaritni përmbajtjen kalorike të ushqimeve që hani. Tabelat dhe listat speciale të ushqimeve me pak kalori mund t'i ndihmojnë njerëzit me këtë. Për numërim, është mirë të keni një fletore. Për një llogaritje më të thjeshtë dhe më të shpejtë, janë të përshtatshme peshore të veçanta që tregojnë përmbajtjen e yndyrave, karbohidrateve dhe proteinave.

Lista e ushqimeve me pak kalori

Shumë njerëz mendojnë se për të qenë plotësisht të kënaqur duhet të hanë diçka thelbësore: pure patatesh me kotele, supë peshku, sallatë me patate dhe, natyrisht, ëmbëlsirë. Nëse këto pjata nuk janë të pranishme në dietë, duket se personi nuk po ha mirë. Çdo dietë lidhet kryesisht me diçka pa shije. Duket se një person do të duhet të hajë "bar". Kjo, natyrisht, nuk është e vërtetë.

Në natyrë gjenden ushqime me pak kalori dhe të shijshme. Për shembull, frutat, manaferrat, produktet e qumështit. Kjo dietë është ideale për shumë vajza dhe gra. Edhe pse për meshkujt do jetë pak “i varfër”.

Për shembull, produktet e qumështit me kalori të ulët përfshijnë gjizë dhe qumësht me pak yndyrë, si dhe kefir dhe kos pa sheqer të shtuar. Ato mund të konsumohen në çdo kohë të ditës dhe mos u shqetësoni për pasojat. Fatkeqësisht, ushqime të tilla me kalori të ulët nuk mund të quhen të kënaqshme.

Për të ruajtur dietën tuaj, mund t'i jepni përparësi edhe perimeve. Më poshtë është një tabelë e vogël me përmbajtjen kalorike të kulturave kryesore frutash.

Perimet me shumë kalori janë patatet. 100 gram produkt mund të përmbajë 80-100 kcal. Nëse patatet zihen me kripë dhe më pas kalohen me gjalpë ose qumësht, atëherë dobia e tyre zvogëlohet me një e gjysmë apo edhe dy herë. Prandaj, kushdo që përpiqet t'i përmbahet një diete me kalori të ulët duhet të kufizojë marrjen e patates. E njëjta gjë vlen edhe për supat. Përmbajtja kalorike e pjatave të tilla mund të jetë shumë, shumë e lartë, por përfitimet mund të jenë minimale.

Sallata nuk është një ilaç

Një gabim shumë i madh i njerëzve që përpiqen të ndjekin ushqimin e duhur është besimi i tyre i vërtetë se çdo pjatë e bërë nga ushqimet me pak kalori do të jetë e shëndetshme. Kjo, natyrisht, nuk është e vërtetë. Mënyra e përgatitjes dhe përbërësit shtesë të përdorur në pjata janë gjithashtu të rëndësishme. Për shembull, një sallatë që përdor majonezë në salcë nuk do të jetë e shëndetshme. Po kështu, viçi pa dhjamë i skuqur në vaj vegjetal kthehet në "frut të ndaluar".

Konsumimi i pakontrolluar i frutave dhe manave të ëmbla gjithashtu nuk do të përfitojë nga dieta. Rrushi mund të përmbajë deri në 70 kcal për 100 gram produkt. Në pamje të parë mund të duket se kjo nuk është aq shumë. Por edhe sallata më e thjeshtë e frutave (mollë + kivi + banane) mund të përmbajë deri në 200 kcal. Një pjatë e tillë nuk do të jetë më me kalori të ulët, megjithëse mund të pretendojë ende se është e shëndetshme.

Sallatat me perime gjithashtu nuk janë gjithmonë 100% të shëndetshme. Për shembull, një sallatë me karota të freskëta dhe lakër të bardhë do të jetë mjaft e shëndetshme, por nëse shtoni patate dhe salcë (gjalpë, majonezë, salcë ose salcë kosi), atëherë definitivisht nuk do të përfshihet në listën e më të ulëtave. ushqime dhe pjata me kalori.

Mitet për ëmbëlsirat

Nëse gjatë ditës 100% e kalorive të ngrëna nuk janë më shumë se 10% e kalorive të marra nga ushqime të ndryshme, atëherë kjo nuk do të shkaktojë asnjë problem. Por ju duhet të hiqni dorë nga sheqeri në çaj dhe kafe. Nuk duhet ta shtoni në pije dhe komposto me fruta të bëra vetë. Sheqeri rrit ndjeshëm përmbajtjen kalorike të çdo ushqimi dhe pjate.

Ata që kanë një dhëmb të ëmbël nuk duhet të heqin dorë plotësisht nga ëmbëlsirat. Ju thjesht mund t'i jepni përparësi ushqimeve më të sigurta: marmelatë (pa spërkatje sheqeri), biskota me tërshërë, bukë me xhenxhefil thekre, çokollatë e zezë dhe e hidhur, marshmallow, akullore sherbeti ose shurup panje pa sheqer.

Ëmbëlsirat mund t'i zëvendësoni me fruta të thata, arra ose manaferra të freskëta. Për ëmbëlsirat, kosi i bardhë me pak yndyrë pa sheqer me shtimin e frutave ose manave janë të përshtatshëm. Ju gjithashtu mund të shtoni disa lugë mjaltë ose shurup panje në dietën tuaj të mëngjesit.

Si të balanconi dietën tuaj?

Sasia e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave të konsumuara gjatë ditës duhet të jetë proporcionale. Ju nuk mund të eliminoni plotësisht yndyrnat ose karbohidratet. Prandaj, mund të lini në dietë oriz, spageti dhe makarona gruri të fortë, disa drithëra, bukë thekre, disa salca dhe salcë (në veçanti mustardë, wasabi ose paste domate).

Vezët mund të konsumohen vetëm të ziera; vezët e fërguara dhe omëletat janë të ndaluara, por ky produkt nuk mund të përjashtohet plotësisht nga dieta. E njëjta gjë vlen edhe për djathrat. Është e rëndësishme vetëm të zgjidhni varietete durum me përmbajtje të ulët yndyre (jo më shumë se 40%, dhe mundësisht 20-25%).

Duhet të hani pjesë të vogla çdo 2.5-3 orë, të pini mjaftueshëm ujë dhe të kufizoheni në kafe dhe çaj të zi.

Mitet për miellin

Simitet dhe bukët me xhenxhefil duhet të konsumohen me kujdes, por nuk duhet t'i harroni njëherë e përgjithmonë. Mielli në dietë i përgjigjet disa vitaminave B, mungesa e të cilave në dietë në sasi të mjaftueshme mund të çojë në probleme në të ardhmen.

Është më mirë të zgjidhni produktet e pjekura "të djeshme" të bëra nga tërshëra, thekra ose ndonjë miell gruri i fortë. Gjithashtu nuk ka nevojë të blini simite me glazurë dhe spërkatje sheqeri; donutët dhe brumi i majave të bardha janë rreptësisht të ndaluara.

Trajtimi termik: pro ose kundër

Në përgjithësi pranohet se perimet dhe frutat e freskëta janë më të dobishme. Mënyra se si është. Nëse është e mundur, ato duhet të konsumohen të papërpunuara. Ato gjithashtu mund të zihen në avull ose "thahen" në furrë. Skuqja dhe skuqja e thellë janë rreptësisht kundërindikuar për ata që vuajnë nga sëmundje të ndryshme gastrointestinale ose që përpiqen të humbin peshë.

Vaji i farave të rrushit, ullirit ose tartufit mund të konsumohet “i freskët”. Në këtë mënyrë është edhe më e shijshme edhe më e shëndetshme. Një lugë e këtij vaji për çdo racion sallate nuk do të dëmtojë trupin dhe do t'ju ndihmojë të përthithni shpejt një sërë mikroelementesh. Skuqja me vajra të tillë në fakt është e barabartë me skuqjen me vaj luledielli të zakonshëm.

Çfarë të gatuaj?

Sallatat e thjeshta dhe të lehta për t'u përgatitur nga produktet me kalori më të ulët janë të njohura për të gjithë: "Pranvera", "Vitamina", "Cezari", "Karota", "Paxhar me salcë kosi" dhe të tjera. Ata do të marrin shumë pak kohë për t'u përgatitur. Është më mirë t'i shijoni pjatat e tilla me kefir me pak yndyrë, salcë kosi me një përmbajtje yndyre jo më shumë se 10%, kos të bardhë dhe një lugë vaj vegjetal.

Si meze të lehtë pasdite, mund të shërbeni perime ose fruta të prera në feta pa salcë ose me salcë kosi të grirë pa sheqer. Mund të përzieni edhe manaferrat ose frutat me produkte qumështi me pak yndyrë në një blender, duke marrë një lloj mousse.

Ëmbëlsirat mund të përgatiten lehtësisht nga arrat, manaferrat, frutat e thata dhe thërrimet e biskotave me tërshërë. Kjo mund të jetë akullore e bërë në shtëpi me pak yndyrë (nga banane dhe kos i bardhë), biskota të bëra nga miell thekre ose bajame të bluara, karamele me fruta të thata pa krem, kos me marshmallow.

Ju gjithashtu mund të bëni kokteje të lehta bazuar në manaferrat, perimet, frutat dhe ujin mineral, limonadat dhe lëngjet e perimeve të bëra vetë. Nuk rekomandohet të shtoni sheqer në pije të tilla. Në raste ekstreme, mund të zëvendësohet me sukralozë.

Si të mos dështoni kur mbani dietë?

Gjëja më e vështirë për të mbijetuar janë tre javët e para të ushqimit të shëndetshëm, pastaj trupi fillon të mësohet me të. Për të reduktuar tundimin, duhet të hiqni qafe të gjitha ushqimet me kalori të lartë që keni në shtëpi, të ndaloni së shkuari në kafene dhe restorante dhe të krijoni menjëherë një menu me ushqime të shëndetshme dhe të shëndetshme.

Nëse ka banorë të tjerë në shtëpi që nuk pranojnë të hanë ushqime të shëndetshme dhe me pak kalori, atëherë është më mirë të ruani të gjitha "ushqimet e pashëndetshme" në një kuti të veçantë. Ato as nuk duhet të jenë të dukshme, përndryshe nuk do të jetë e lehtë t'i rezistosh tundimit.

Në dy muajt e parë, është më mirë të mbani disa nga produktet tuaja të zakonshme. Për ta bërë këtë, duhet të zgjidhni ato më pak të dëmshmet. Për shembull, nuk mund të kufizoni veten në fruta të ëmbla dhe disi me kalori (rrush, banane) ose t'i lejoni vetes të hani pak më shumë çokollatë të zezë. Kur trupi reagon më qetë ndaj një diete të tillë, mund të kaloni në një dietë plotësisht të shëndetshme.

Koncepti i ngopjes së ushqimit është individual. Shumë gjëra ndikojnë në këtë - madhësia e shërbimit, përmbajtja e fibrave, sasia e proteinave, shpejtësia e tretjes dhe, së fundi, asociacionet. Disa burime vlerësojnë mollët si një depo të vërtetë ngopjeje dhe bekojnë lakrën si luftëtarin kryesor kundër kg. Të tjerë mallkojnë të parën si burim të rritjes së oreksit dhe të dytën si mënyrën më të mirë për të "shtrirë stomakun". Të gjithë kanë të drejtë, në fakt, të gjithë duhet të zgjedhin një listë të ushqimeve ushqyese për veten e tyre individualisht.

Cilat ushqime janë ngopëse dhe me pak kalori në të njëjtën kohë?

Teknikisht, ka shumë pak prej tyre. Sipas klasifikimit të ADA, si ushqime me kalori të ulët mund të klasifikojmë vetëm ushqimet, vlera energjetike e të cilave nuk i kalon 90-100 kcal për porcion (120 g sipas të njëjtit klasifikim). Sa ushqime të tilla njihni? Midis perimeve dhe frutave ka pothuajse të gjithë përfaqësuesit e mbretërisë. Po mishi dhe peshku?

Në përgjithësi, në kuptimin më të rreptë, këto janë:

• - merluci, merluci, polloku, merluci, limonema. Mishi i këtij peshku na jep pak më shumë se 73 kcal për 100 g, kryesisht nga proteina. Përmban të gjitha aminoacidet esenciale. Ndihmon në përgatitjen e darkës edhe kur kanë mbetur shumë pak kalori dhe koha është e shkurtër. Gatuani në sekonda. Nuk ju pëlqen peshku i zier? Ziejini me avull ose piqni në petë. Por skuqja rrit përmbajtjen kalorike të një porcioni me 200 kcal. Dhe peshku nuk është më aq i dobishëm. Megjithatë, shumë njerëz nuk do të pajtohen që peshku i bardhë po mbush. Tretet mjaft shpejt, duke e lënë stomakun në vetëm disa orë. Si ta "ngadalësojmë"? Shërbejeni në një shtrat me perime fibroze si brokoli, kohlrabi dhe lulelakra. Ju gjithashtu mund të grini karotat, kjo vetëm përmirëson shijen e pjatave të peshkut;
• - karkaleca, gaforre, midhje. Tingëllon më interesante, apo jo? Megjithatë, mbështetësit e dietave strikte me pak karbohidrate i shmangen mishit të këtyre banorëve detarë. Arsyeja është sa një gram glikogjen për 100 g produkt. Ushqimet e detit rrallë përmbajnë më shumë se 83 kcal për 100 g; karavidhe dhe kastravecat tona të rralla janë pak më ushqyese. Kjo kategori produktesh ka shumë të përbashkëta. Të gjitha janë burim i proteinave të plota, të gjitha përmbajnë omega-3 dhe ndihmojnë në luftimin e urisë. Ato gjithashtu treten shpejt, pra për nevojat e ngopjes - me perime;
• - mish viçi me pak yndyrë. Ose viçi shumë i thatë, siç e quajmë ne. Në përgjithësi, është mish viçi, plotësisht pa yndyrë. Do të duhet të zihet në avull dhe ky është i vetmi lloj mishi që në parim është "me kalori të ulët". Edhe mishi i gjoksit të pulës përmban rreth 120 kcal kundrejt 101 kcal nga kjo. Përveç kësaj, mishi i viçit përmban hekur të plotë trihem, dhe për këtë arsye duhet të përfshihet në dietën e absolutisht të gjitha grave të moshës së lindjes së fëmijëve;
• - të gjitha llojet e perimeve pa niseshte. Lakra dhe kungull i njomë, tranguj dhe domate, zarzavate me gjethe dhe selino. Të gjitha ato përmbajnë shumë fibra dhe ujë, dhe pak, fjalë për fjalë nga 18 në 35 kcal për 100 g. Dëshironi diçka të ëmbël? Hani kungull. I kripur? Spërkateni sallatën me kastravec me alga deti të pluhurosura. Pure patatesh? Grini lulelakrën në një blender. Patate të skuqura? Thajmë kollaret e kale në furrë dhe spërkasim me erëza. Perimet do të apelojnë për të gjithë ata që kërkojnë humbje peshe të kënaqshme;
• - të gjitha kërpudhat. Këtu ndryshuan mendimet e nutricionistëve nga shkolla të ndryshme. Në SHBA, "teoria e zakonshme" është përfitimet e kërpudhave për një person të shëndetshëm, jo ​​alergjik. Besohet se trupat e tyre të proteinave të pasura me fibra na mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë dhe na “mbrojn” nga thithja e ushqimeve të padëshiruara. Për shembull, mishi yndyror i skuqur. Por në tekstet shkollore në gjuhën ruse për dietologjinë, kërpudhat konsiderohen si një produkt i diskutueshëm. Shumë njerëz nuk janë në gjendje t'i asimilojnë dhe tresin fare, pasi ato janë shumë "kërkuese" për aktivitetin enzimë të traktit gastrointestinal. Në një mënyrë apo tjetër, jo më shumë se 20 kcal për 100 g;
• - alga deti. Ne hamë pak prej tyre, por japonezët hanë shumë. Gjeni kush është më i hollë? Kjo është, natyrisht, një qasje joshkencore, por alga deti po mbushet për shkak të konsistencës së saj "si xhel". Mbushin stomakun, mbështjellin... Dhe janë gjithashtu të shijshme dhe të shëndetshme, pasi përmbajnë shumë jod, i cili na nevojitet edhe për humbje peshe;
• - fruta pa sheqer dhe me ujë. Kemi grejpfrut dhe disa lloje pomelo, si dhe mollë jeshile. Shumica e mjekëve do të përfshijnë gjithashtu të gjitha manaferrat përveç shalqirit dhe shumicës së frutave të ëmbla në listë. Por janë këto dhurata të natyrës që kërkojnë një qasje individuale. Shumë njerëz përjetojnë dhimbje urie për shkak të një fruti dhe janë "tolerantë" ndaj të tjerëve;
• - makarona me fibra konnyaku. Ato përmbajnë rreth 12 kcal për 100 g dhe pothuajse nuk absorbohen nga trupi ynë. Konnyaku është një fibër e fortë e patretshme që pastron zorrët dhe ndihmon në uljen e ngarkesës glicemike të ushqimit. Ushqimi me konjac rekomandohet për diabetikët dhe ata që humbin peshë. E vetmja negative është se nëse e teproni, mund të shkaktojë fryrje.

Pak pas listës me kalori të ulët janë ushqime të tilla si gjoksi i pulës, qullët e trashë të bërë nga hikërror, elbi dhe orizi kaf. Më ushqyese, por sigurisht shumë ngopëse, janë bishtajore, duke përfshirë edhe sojën. Kombinimet e ushqimeve janë gjithashtu të rëndësishme në reduktimin e kalorive dhe rritjen e ngopjes.

Çiftime fitimprurëse për të kënaqur urinë tuaj

Shtimi i perimeve në ushqimin tuaj do të ndihmojë në uljen e përmbajtjes kalorike të ushqimit tuaj. Perimet me qull janë më të kënaqshme sesa thjesht qull. Perimet me mish - sesa thjesht mish.

Dhe ka edhe çifte ushqimesh, njëra prej të cilave është ngopëse, tjetra me pak kalori:

• - bollgur i trashë dhe kos ose gjizë;
• - vezë pule dhe spinaq ose brokoli;
• - çdo mish dhe perime jeshile;
• - gjizë me kalori të ulët me krunde dhe mjaltë;
• - luleshtrydhe ose mjedra dhe gjizë 0%/

Sigurisht, të hash vetëm ushqime me kalori të ulët nuk është zgjidhja. Ne kemi ende nevojë për yndyrna dhe karbohidrate komplekse, dhe jo vetëm për proteina dhe fibra "të thata". Por herë pas here, kur doni të hani shumë, dhe diapazoni i kalorive është modest, nuk duhet të hiqni dorë prej tyre. Në fund të fundit, ato na e bëjnë jetën më të lehtë.