Ada serat paling banyak dalam makanan. Penurunan berat badan dan serat makanan larut. Di mana serat ditemukan?

Dalam komposisi massa organik apa pun asal tumbuhan termasuk serat berongga. Pleksus merekalah yang tanpanya tubuh kita tidak dapat hidup, yaitu serat. Karena merupakan bagian tumbuhan yang paling kasar, ia tidak dapat dicerna dan memerlukan waktu yang sangat lama untuk berasimilasi. Namun untuk sistem pencernaan kita kehadirannya ini karbohidrat kompleks vital. Baca lebih lanjut tentang bidang penerapannya di materi terpisah.

Serat, melewati tubuh sebagai semacam "transit", membersihkannya dari sisa-sisa makanan dan lemak berlebih, menghilangkan racun dan racun, melakukan peran nyata usus teratur.

Mengapa Anda membutuhkan serat: khasiat yang bermanfaat, efeknya bagi tubuh

Cara Anda makan secara langsung mempengaruhi kesehatan, kesejahteraan, dan penampilan. Seiring dengan makanan, sejumlah mineral, vitamin, dan zat lain masuk ke dalam tubuh manusia. zat bermanfaat lulus itu proses yang kompleks pemecahan, transformasi dan penyerapan ke dalam darah. Namun dengan fiber, situasinya berbeda. Dan jangan sampai tercerna di perut, jangan terurai menjadi yang lain elemen yang berguna dan meninggalkan tubuh dalam bentuk aslinya, pentingnya bagi manusia sangatlah berharga.

Apa manfaat serat?:

• berkat konsumsi serat, fungsi usus Anda menjadi normal, metabolisme meningkat;
• diet kaya makanan kaya serat meningkatkan kecepatan dan penurunan berat badan yang aman(ditambah lagi itu menambah rasa kenyang, yang membantu Anda makan lebih sedikit);
• kadar gula darah menurun atau menjadi normal;
• ada stimulasi aktif peristaltik;
• tubuh terbebas dari limbah, racun, lemak yang tidak perlu, lendir lambung dan usus;
• sistem limfatik dibersihkan;
• Kadar kolesterol dalam darah menurun, yang mempunyai efek preventif pada pencegahan risiko penyakit jantung;
• serat otot diperkuat;
• membantu mencegah kanker (menurut beberapa ahli).

Serat itu sendiri tersedia dalam beberapa jenis, dan fungsinya berbeda-beda. Misalnya, “kelompok larut”, yang mencakup resin, alginat, pektin, dan zat lainnya, memiliki kemampuan untuk menyerap jumlah besar air, berubah menjadi jeli. Dan serat tidak larut tidak terurai, hanya membengkak seperti spons, menyerap air. Ini membantu meringankan aktivitas usus besar. Golongan ini meliputi selulosa, lignin, hemiselulosa.

Bedakan juga serat alami dan sintetis. Tentu saja, zat yang dibuat secara artifisial lebih rendah kegunaannya dibandingkan zat alami (makanan, yaitu zat yang aslinya terkandung dalam produk tertentu).

Makanan berserat tinggi

Kami mengundang Anda untuk membiasakan diri dengan daftarnya, dari mana Anda akan mengetahui isinya jumlah yang cukup serat. Karena zat ini murni berasal dari tumbuhan, Anda perlu mencarinya di sumber yang sesuai. Mereka dapat dibagi menjadi beberapa kelompok bersyarat.

Minyak nabati dan hewani

, tentu saja, memiliki nilai yang jauh lebih besar daripada lemak hewani (tidak mengandung serat makanan sama sekali), membawa banyak vitamin dan nutrisi bagi tubuh. Namun dalam kasus serat, semuanya terjadi sedikit berbeda. Itu hanya terkandung dalam berbagai kue, yaitu, yang tersisa di pintu keluar setelah ditekan Minyak sayur dan tepung. bunga matahari dan tanaman lainnya (wijen, labu kuning, biji rami) juga sangat kaya serat. Saat memilih, perhatikan fakta bahwa itu terbuat dari tepung kasar atau sebutir biji-bijian. Anda juga bisa makan roti dari berbagai sereal dan sereal.

Sayangnya, serat hanya terdapat di dalamnya buah-buahan mentah Dan dalam sayuran yang tidak diproses secara termal, jadi tidak diawetkan saat dimasak.

Serat: nilai harian, penyebab dan akibat kekurangan dan kelebihan

Rata-rata norma sehari-hari serat yang harus diterima orang dewasa dipertimbangkan 25-30 gram. Selama kehamilan, serat menjadi sangat penting elemen penting nutrisi, karena membantu ibu hamil mengatasi sembelit dan menormalkan fungsi usus.

Namun jangan pernah mengobati sendiri dengan meresepkan obat tambahan untuk diri Anda sendiri obat. Menambahkan serat ke dalam makanan Anda sendiri tidak hanya tidak bermanfaat, tetapi juga membahayakan tubuh. Untuk perencanaan pola makan yang tepat Lebih baik menemui dokter.

Pada kekurangan serat mungkin terjadi:

• sering sembelit;
• penyakit batu empedu;
• kemungkinan manifestasi wasir;

• berbagai penyakit usus dan masalah pencernaan;
• risiko atau perkembangan diabetes, aterosklerosis.

Namun konsumsi serat yang berlebihan juga menimbulkan gejala yang tidak menyenangkan. Hal ini sering menyebabkan kembung, peningkatan pembentukan gas dan fermentasi di usus, serta penurunan penyerapan vitamin dan nutrisi lainnya.

Kontraindikasi konsumsi serat dapat terjadi jika Anda menderita penyakit menular akut atau penyakit radang lambung dan usus.

Serat makanan, yang disebut serat, menjalankan misi yang sangat penting bagi tubuh kita. Namun perencanaan diet Anda perlu dilakukan dengan hati-hati dan bertanggung jawab.

Serat makanan hampir tidak mengalami kerusakan saat melewati saluran pencernaan, tetapi dimanfaatkan oleh mikroflora usus. Serat, dengan menyerap air, meningkatkan volume tinja, sehingga mereka bergerak lebih cepat melalui usus, yang pada gilirannya mengurangi risiko sembelit dan menormalkan fungsi saluran pencernaan. Dengan memindahkan sampah secara cepat, diyakini kecil kemungkinan terjadinya kanker usus besar. Selain itu, izinkan kami mengingatkan Anda bahwa meskipun serat mengandung jumlah kalori yang sangat kecil, namun serat sangat banyak, dan ini memberikan rasa kenyang serta membantu mengurangi jumlah total makanan yang dikonsumsi dan mengontrol berat badan Anda. Selain itu, serat menurunkan kadar kolesterol dan insulin dalam darah.
Dokter dari American Dietetic Association menganjurkan makan 25-35 gram serat setiap hari untuk pencegahan. penyakit kronis. Untuk menganalisis diet Anda dan membuat menu sehat, perlu memperhatikan kandungan serat pada setiap produk pangan. Informasi mengenai jumlahnya kadang-kadang, meskipun jarang, dapat diperoleh dari label informasi pada produk yang Anda beli di toko, serta dari tabel di bawah ini.

Kandungan serat dalam makanan

Produk (100 gram)	Konten, g
Aprikot segar	2,0
buah prem ceri	0,5
Jeruk (varietas Valencia)	2,5
Semangka	0,5
Terong	1,3
Pisang	2,6
Anggur	3,9
ceri	1,6
Kacang hijau	6
Jeruk bali	2,5
Jamur kering	20
Jamur putih rebus	2,0
Buah pir	3,1
Melon	0,9
Blackberry	5,3
Marshmallow	1
Gambar (segar)	2,9
Gambar (kering)	9,8
Timun Jepang	0,3
kubis putih	2,8
Kentang (direbus, tanpa kulit)	1,8
Bubur soba	2,7
Bubur semolina	0,8
Bubur gandum	1,9
Bubur gandum	1,7
Bubur jelai mutiara	2,5
Bubur jelai	3,8
Cranberi	4,6
buah gooseberry	4,5
Aprikot kering	7,3
Lemon (tanpa kulit)	2,8
Raspberi	6,5
jeruk keprok	1,8
Pasta (direbus)	1,8
Badam	12,2
Wortel	2,8
Buckthorn laut	4,7
Dedak gandum (dimasak)	2,6
Dedak gandum (mentah)	15,4
mentimun	0,7
Hazelnut, hazelnut (kering)	9,4
kenari	6,7
Tempel	0,4
Paprika hijau manis	1,7
Paprika merah manis	2,1
Persik	1,5
Peterseli (hijau)	1,5
Dedak gandum	43
Millet (dimasak)	1,3
Lobak	1,6
Lobak	1,6
Nasi merah (dimasak)	1,8
Nasi putih telaga panjang (dimasak)	0,4
Nasi putih, butiran sedang (dimasak)	0,3
Nasi liar (dimasak)	1,8
Rowan chokeberry	2,7
Selada	1,3
Bit (direbus)	2,8
Prem	1,4
Tomat	1,2
Labu	1,2
Dil	3,5
Kacang panggang	5,5
Kacang hijau	2,5
tanggal	3,6
halva	0,6
Roti dedak protein	2,1
Roti protein-gandum	0,6
Roti dedak	2,2
Roti gandum	0,2
Roti gandum hitam	1,1
lobak pedas	2,8
Ceri	3
Kismis hitam	2.1
blueberry	2,4
buah plum
Bayam	2,2
Apel	2,4

Perhatikan

• Apa yang disebut “Keripik Kering” yang terbuat dari biji-bijian, yang sekarang dijual di mana-mana, sangat menyehatkan produk makanan. Dalam roti, selain protein dan mineral, serat pemberat ditemukan dalam jumlah besar. Memuaskan kebutuhan sehari-hari tubuh berserat kasar, Anda hanya perlu makan 150 gram roti kering. Jumlah serat yang sama terkandung dalam 6 buah roti roti gandum hitam.
• Roti yang terbuat dari biji-bijian mentah sangat kaya serat.
• Roti tawar rata-rata memiliki serat tiga kali lebih sedikit dibandingkan roti dedak.
• Mengenai roti gandum hitam: semakin gelap rotinya, semakin sedikit tepungnya dan semakin sehat rotinya.
• Daripada minum jus, cobalah makan buah utuh. Diketahui vapel misalnya mengandung 6 kali lebih banyak serat daripada segelas jus jeruk.

! Hati-hati!

Meskipun buah dan sayuran yang dikupas mengandung lebih banyak serat dibandingkan dengan yang dikupas, tetap disarankan untuk membuang kulit apel, pir, mentimun, dll setelah dicuci terlebih dahulu. sebelum kamu makan. Apalagi jika buah dan sayur tersebut dibeli di toko dan tidak ditanam di kebun Anda. Faktanya, kulitnya bisa menumpuk bermacam-macam zat berbahaya, jika ada yang digunakan dalam budidayanya. Selain itu, permukaan sayuran yang “dibeli di toko” dapat diberi parafin, dan buah-buahan dengan difenin (alergen terkuat) - hal ini dilakukan untuk pengawetan produk yang lebih baik selama transportasi dan penyimpanan jangka panjang. Bagaimanapun, cuci buah dan sayuran secara menyeluruh menggunakan sikat kaku

Serat, larut dan tidak larut

Ada dua bentuk serat: larut (dalam air) dan tidak larut. Larut dipecah oleh bakteri saluran pencernaan, membentuk, selain gas, fisiologis zat aktif, yang sebagian masuk ke dalam darah, membantu menurunkan kadar glukosa dan kolesterol "jahat" di dalamnya. Hal ini ditemukan dalam jumlah besar pada sayuran berdaun, buah-buahan, barley dan dedak gandum.
Serat tidak larut menyerap cairan, meningkatkan volume tinja, dan dengan demikian meningkatkan fungsi normal saluran pencernaan dan mencegah sembelit. Hal ini dapat ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian mentah seperti beras merah, tepung dedak, biji-bijian utuh gandum.
Tentunya kedua jenis serat pangan tersebut dibutuhkan untuk kesehatan. Oleh karena itu, untuk rasio optimal sertakan serat larut dan tidak larut dalam makanan Anda berbagai sayuran, buah-buahan, sereal dan kacang-kacangan.

Rekomendasi Serat Makanan dan Beberapa Perhatian

Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan serat tanaman, Anda perlu minum air putih 2-2,5 liter per hari. Faktanya adalah tanpa air, selulosa makanan kehilangan fungsi penyerapnya.
Cobalah untuk meningkatkan asupan serat secara bertahap hingga mencapai jumlah yang disarankan. dosis harian. Bersamaan dengan itu, secara bertahap tingkatkan jumlah air yang Anda minum menjadi 2-2,5 liter
Transisi mendadak ke peningkatan konsumsi sayuran dan buah-buahan dapat menyebabkan perut kembung dan diare.
Bagi penderita radang usus besar, maag, proktitis sebaiknya membatasi konsumsi makanan dengan konten tinggi serat tumbuhan.
Plum, bit, dan wortel sangat berguna untuk mengatasi sembelit. Namun, orang yang menderita sembelit kejang lebih baik makan sayur dan buah yang dihaluskan atau dihaluskan.
ingat itu serat pencernaan dapat meningkatkan kembung. Orang dengan kecenderungan perut kembung harus mengecualikan makanan seperti kubis, bayam, coklat kemerah-merahan, dan kacang-kacangan dari makanan mereka.

Saat menyusun tabel, data dari situs Database Nutrisi Nasional USDA (http://ndb.nal.usda.gov/) digunakan.

Anda bisa mengetahui apa itu serat dan makanan apa saja yang mengandungnya dengan membaca artikel kami. Serat adalah jenis serat makanan unik yang diubah di perut menjadi molekul sukrosa dan, tanpa terurai, dikeluarkan dari tubuh. Serat adalah suatu keharusan bagian yang tidak terpisahkan pola makan kita. Orang dewasa harus makan sekitar 20-30, tapi tidak kurang dari 15 gram serat setiap hari. Jika seseorang sedang sibuk kerja fisik atau gemar olah raga, kebutuhan serat tubuhnya meningkat hingga 40 gram per hari.

Sumber serat - produk yang familiar nutrisi dan disintesis secara artifisial suplemen nutrisi(suplemen diet). Norma harian Konsumsi serat sebaiknya dibagi dalam beberapa kali makan. Beberapa faktor mempengaruhi penyerapan serat oleh tubuh: ini dan keadaan umum kesehatan, dan kualitas produk, dan metode penyiapannya (selama perawatan panas seratnya melunak, sehingga lebih mudah diserap tubuh).

Manfaat dan bahaya serat dalam nutrisi

Ke dalam pola makan orang modern mencakup beberapa produk kaya serat kasar. Kita semakin memilih makan di luar (fast food), makanan beku siap pakai dan makan malam di restoran, melupakan sayur-sayuran dan buah-buahan. Sedangkan kekurangan serat berasal dari makanan alami, bahkan suplemen nutrisi dengan kualitas terbaik tidak akan membantu mengisi kembali.

Kelebihan berat badan, penyakit dari sistem kardiovaskular dan - ini adalah akibat buruk dari nutrisi yang tidak tepat konten rendah serat kasar. Serat merangsang pencernaan dan gerak peristaltik usus - lebih mudah bagi tubuh untuk menghilangkan sisa makanan yang tidak tercerna bila ada serat dalam makanan. Ketika ada kekurangan di usus, proses fermentasi dimulai, yang menyebabkan sembelit dan perut kembung.

Namun, untuk kesehatan tubuh, penting untuk makan bervariasi dan sekaligus moderat. Terlalu banyak serat kasar dalam nutrisi, mengganggu penyerapan zat bermanfaat lainnya yang berasal dari makanan. Masuk ke sistem pencernaan, serat cenderung bertambah ukurannya setidaknya dua kali lipat. Beberapa makanan yang mengandung serat (misalnya dedak) bisa meningkat 5 kali lipat.

Akibat minimal bagi tubuh akibat konsumsi serat kasar yang tidak terkontrol adalah gangguan pada saluran cerna dan kembung. Jika Anda memutuskan untuk memperkaya pola makan harian Anda dengan makanan berserat tinggi, mulailah melakukannya secara bertahap, mulailah dengan porsi kecil dan secara bertahap tingkatkan asupan serat hingga normal.

Meskipun serat dicerna dan diserap secara perlahan, sulit untuk melebih-lebihkan manfaatnya bagi tubuh kita:

• itu menormalkan pekerjaan kompleks perumahan dan utilitas;
• mendukung mikroflora usus, sehingga meningkatkan peristaltiknya;
• mendorong penurunan berat badan karena memperlambat penyerapan protein, lemak dan karbohidrat;
• membantu membersihkan usus dari limbah dan racun;
• membantu menghilangkan zat berbahaya dan logam berat dari tubuh;
• mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Jenis dan karakteristik utama serat

Serat dibagi menjadi dua jenis:

1. Larut - memiliki efek yang relatif lembut pada organ pencernaan; di usus ia berubah menjadi zat seperti gel kental, yang memperlambat penyerapan makanan dan menguranginya. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti: wortel, apel, brokoli dan kubis, Buah sitrus, tepung gandum, tanaman sereal(oat, barley dan rye), polong-polongan (kacang polong, buncis, lentil), berbagai buah beri, biji bunga matahari).
2. Serat tidak larut memiliki efek sebaliknya - membengkak ketika memasuki lambung dan usus, sehingga mempercepat perjalanan makanan melalui saluran pencernaan. Hal inilah yang menentukan efek pencahar ringan dari serat. Selain itu, serat tidak larut mengembalikan mikroflora usus dan menormalkan fungsi saluran pencernaan. Serat tidak larut banyak ditemukan pada dedak, kacang-kacangan, kulit sayur dan buah, kulit tanaman serealia, kacang-kacangan dan biji-bijian).

Jika kita perhatikan lebih detail jenis-jenis serat, kita dapat membedakan jenis-jenis berikut ini:

1. pektin (karbohidrat antar sel),
2. gusi (dinding dan biji tanaman tropis),
3. selulosa (dinding sel tumbuhan),
4. lendir (biji tanaman dan alga),
5. hemiselulosa,
6. lignin

Video

Makanan apa saja yang mengandung serat (tabel)?

Setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus mengetahui makanan kaya serat untuk memasukkannya ke dalam menu makanannya sehari-hari. Secara umum dapat dikatakan bahwa tumbuhan, daun, buah, batang, umbi dan akarnya kaya akan serat. Sumber Konten serat nabati- sereal, sayuran dan buah-buahan, beri dan kacang-kacangan.

Artikel tentang topik:

Cara mengonsumsi kunyit tujuan pengobatan? Resep untuk pengobatan dan pencegahan

Makanan yang paling kaya serat meliputi:

• soba;
• havermut;
• roti gandum utuh dan produk roti dengan dedak.

Untuk memudahkan Anda merencanakan diet harian dan membuat daftar belanjaan, kami telah menyusun tabel praktis. Sekarang Anda sudah tahu makanan apa saja yang banyak mengandung serat. Anda dapat mencetak bagan dan menggantungnya di dapur Anda, dan juga nyaman untuk dibawa saat berbelanja.

Makanan kaya serat nabati	Daftar Makanan Berserat Tinggi
Sereal dan produk berbahan dasar biji-bijian mengandung serat paling banyak	Roti gandum utuh dan dedak, pasta gandum utuh, oat, beras merah (tidak dimurnikan).
Sayuran	Bit, alpukat, kubis putih, kembang kol, brokoli dan kubis Brussel, jagung, wortel, kacang hijau, akar seledri, bawang bombay, paprika, kacang hijau, kentang berkulit, ubi jalar, labu kuning, tomat, zucchini dan terong.
Kacang-kacangan	Kacang-kacangan, lentil, kedelai.
Kacang-kacangan dan biji-bijian	Almond, kacang mete, kenari, hazelnut, kacang tanah, pistachio, labu dan biji bunga matahari.
Buah-buahan	Apel, buah-buahan kering (aprikot kering, kismis, plum, kurma), aprikot, pisang, melon, jeruk bali, persik, jeruk, pir, plum, raspberry, stroberi.
Tanaman hijau	Selada, peterseli, dill, daun bawang, adas, asparagus, seledri, bayam.

Ada produk yang di dalamnya serat kasar tidak terkandung. Ini termasuk semua makanan yang berasal dari hewan: daging dan ikan, susu dan produk susu fermentasi dan keju. Produk semacam itu tidak dianggap serat.

Jika Anda ingin menerima manfaat maksimal Untuk mendapatkan manfaat serat bagi kesehatan, usahakan untuk mengonsumsinya bersama dengan makanan yang mengandung betakaroten, vitamin E dan C. Usahakan untuk mendapatkan serat dari berbagai sumber, pastikan semua makanan yang mengandung zat ini ada dalam jumlah yang sama dalam pola makan Anda. Serat dikontraindikasikan pada bayi dan penderita penyakit gastrointestinal. Selulosa - komponen yang sangat diperlukan modern makan sehat. Sertakan secara teratur dalam diet Anda, dan Anda akan segera melihat peningkatan kesehatan Anda.

Untuk menjalankan berbagai fungsinya, tubuh kita membutuhkan nutrisi seperti vitamin dan mineral, selain itu serat juga tidak kalah pentingnya bagi tubuh. Masing-masing nutrisi ini diperlukan untuk berfungsinya berbagai nutrisi normal organ dalam.

Sedang berlangsung pencernaan yang sehat, berkontribusi eliminasi cepat limbah dari tubuh. Pola makan yang kurang serat dapat menyebabkan sembelit dan masalah pencernaan lainnya. Ini berarti sangat penting untuk memasukkan serat ke dalam makanan harian Anda. Mengeluarkan limbah dan racun dari tubuh membantu memperbaiki warna kulit. Selain itu, pola makan yang mencakup makanan tinggi serat mengurangi risiko terkena wasir, menurunkan kadar kolesterol dan gula darah, membantu menjaga berat badan yang sehat, serta mengurangi risiko kanker usus besar, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Sumber serat (dietary fiber) antara lain buah-buahan, sayur-sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Sayuran hijau sayuran berdaun Dan buah segar teratas dalam daftar produk terbaik tinggi serat.

Hadiah GlavRecipe.Ru daftar makanan yang mengandung serat, yang dengannya Anda dapat dengan mudah meningkatkan kandungan serat Anda diet harian. Informasi kandungan serat (dietary fiber) dapat ditemukan pada label sebagian besar makanan kemasan. produk makanan.

Kandungan serat dalam makanan

Nama	Kuantitas	Serat (gram)
Buah-buahan
Apel dengan kulit	1 rata-rata	5,0
Aprikot	3 sedang	0,98
Aprikot, dikeringkan	5 bagian	2,89
pisang	1 sedang	3,92
blueberry	1 gelas	4,18
Blewah, kubus	1 gelas	1,28
Kurma kering	2 sedang	3,74
Jeruk bali	1/2 sedang	6,12
Oranye	1 sedang	3,4
Persik	1 sedang	2,0
Persik, dikeringkan	3 bagian	3,18
Pir	1 sedang	5,08
Prem	1 sedang	1,0
kismis	1,5 ons	1,6
Raspberi	1 gelas	8,34
Stroberi	1 gelas	3,98
Sayuran
Alpukat (buah)	1 sedang	11,84
Bit, dimasak	1 gelas	2,85
Daun bit	1 gelas	4,2
Bok choy, matang	1 gelas	2,76
Brokoli, matang	1 gelas	4,5
kubis Brussel	1 gelas	2,84
Kubis, matang	1 gelas	4,2
Wortel	1 sedang	2,0
Wortel, matang	1 gelas	5,22
Kembang kol, matang	1 gelas	3,43
Selada dr kubis	1 gelas	4,0
Jagung manis	1 gelas	4,66
Kacang hijau	1 gelas	3,95
Seledri	1 batang	1,02
Sawi hijau, matang	1 gelas	7,2
Bawang segar	1 gelas	2,88
Kacang polong, matang	1 gelas	8,84
paprika	1 gelas	2,62
Jagung meletus	3 cangkir	3,6
Kentang dipanggang dalam jaketnya	1 sedang	4,8
Bayam, matang	1 gelas	4,32
Labu, matang	1 gelas	2,52
Ubi jalar, rebus	1 gelas	5,94
Chard, matang	1 gelas	3,68
Tomat	1 sedang	1,0
Labu berbuah besar, matang	1 gelas	5,74
Zucchini, matang	1 gelas	2,63
Sereal, biji-bijian, Semacam spageti
Roti dedak	1 gelas	19,94
Roti gandum	1 potong	2,0
Gandum	1 gelas	12,0
Pasta gandum utuh	1 gelas	6,34
Nasi kayu manis	1 gelas	7,98
Kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian
Badam	1 ons (28,35 gram)	4,22
Kacang hitam, matang	1 gelas	14,92
Kacang mente	1 ons (28,35 gram)	1,0
Biji rami	3 sendok	6,97
Buah buncis (kacang), matang	1 gelas	5,8
Kacang, matang	1 gelas	13,33
Lentil, matang	1 gelas	15,64
Kacang lima, matang	1 gelas	13,16
Kacang	1 ons (28,35 gram)	2,3
Kacang pistasi	1 ons (28,35 gram)	3,1
Biji labu	1/4 cangkir	4,12
Kedelai, matang	1 gelas	7,62
Biji	1/4 cangkir	3,0
kenari	1 ons (28,35 gram)	3,1

Download tabel kandungan serat pada produk makanan

Kamu bisa unduh daftar makanan kaya serat ke komputer Anda berbagai format:

• dalam format MS Excel, 58.0Kb;
• dalam format PDF, 160.4Kb;

Tabel dalam file-file ini, untuk kemudahan pencetakan dan penggunaan selanjutnya, ditempatkan pada satu halaman lembar A4.

Pastikan untuk mencetak atau menandai tabel serat makanan ini. Mengetahui produk tersebut akan membantu Anda memilih makanan sehat untuk menjaga berat badan yang sehat dan kadar kolesterol dan gula darah yang normal.

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan - Anda bisa menghitung kalori, karbohidrat, atau menimbang makanan Anda.

Semua ini dan banyak metode lainnya berhasil bagi sebagian orang dan sama sekali tidak berguna bagi orang lain.

Tidak masalah metode mana yang Anda pilih untuk mengurangi total asupan kalori karena hampir semua orang yang ingin menurunkan berat badan melupakan satu hal yang sangat penting: komponen penting makanan nabati: tentang serat.

Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat nabati yang tidak mampu dicerna oleh tubuh manusia karena kekurangan enzim, namun dapat memuaskan rasa lapar dalam waktu yang lama. jumlah minimum kalori.

Serat kasar merupakan makanan bagi bakteri yang hidup di usus dan membantu pergerakan makanan saluran pencernaan, mendukung kesehatan jantung dan menstabilkan kadar gula dengan memperlambat penyerapan gula setelah makan.

Jika Anda sedang mencari cara mudah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan, serat dapat membantu. Ada banyak penelitian yang membuktikan hal ini dari sudut pandang ilmiah:

Dalam sebuah penelitian, dua kelompok subjek diminta untuk menguji efektivitas dua pilihan diet. Kelompok pertama ditawarkan pola makan sederhana tinggi serat, sasaran subjek adalah 30 gram serat per hari.

Kelompok kedua memiliki pola makan yang lebih kompleks, termasuk banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, ikan dan protein tanpa lemak serta tanpa garam, gula, alkohol dan lemak.

Meskipun pola makannya berbeda, setiap kelompok subjek kehilangan jumlah kilogram yang hampir sama (tepatnya, kelompok kedua kehilangan 2 kg lebih banyak) dengan mengonsumsi jumlah serat yang sama setiap hari (sekitar 19 g). Subyek pada kedua kelompok berhasil mempertahankan kenaikan berat badannya selama kurang lebih 12 bulan.

Kesimpulan berikut ini adalah bahwa pola makan yang berbeda tidak terlalu mempengaruhi berat badan secara keseluruhan, jadi mengapa mempersulit hidup Anda berbagai pilihan diet, jika Anda bisa memasukkan makanan kaya serat ke dalam rencana nutrisi Anda yang biasa.

Berapa banyak serat yang harus Anda makan setiap hari?

Buah-buahan, sayuran berserat, polong-polongan, dan biji-bijian mengandung serat dalam jumlah tinggi. Namun jika ada masalah dalam pencapaiannya nilai harian serat, maka Anda bisa menggunakan berbagai suplemen siap pakai dalam bentuk bubuk. Bubuk serat dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie pagi atau protein shake Anda.

Aditif tersebut adalah sumber yang bagus serat makanan, yang dirancang khusus untuk mendukung berfungsinya sistem pencernaan secara teratur.

Sementara itu, kami langsung membahas produk-produk yang mengandungnya jumlah terbesar serat. Berikut daftar 14 teratas kami dalam urutan serat yang dikandungnya.

14 makanan kaya serat yang membantu Anda menurunkan berat badan

1. Serpihan sereal

3/4 cangkir, 81 kalori, 14,3 gram serat

Hanya setengah gelas sereal yang mengandung jumlah yang banyak serat dan bisa menjadi pilihan sarapan yang enak.

Tambahkan beberapa sendok yogurt Yunani atau biasa dan hiasi buah beri segar dan mulailah hari Anda dengan manfaat kesehatan.

Jangan lupa bahwa serpihan sereal adalah makanan olahan, jadi gantilah dengan makanan yang lebih organik seperti biji-bijian yang bertunas, misalnya.

2. Biji chia

28 gram, 138 kalori, 9,8 gram serat

Makanan super ini menjadi sangat populer selama beberapa tahun terakhir, dan untuk alasan yang bagus. Biji chia mengandung kalsium, kalium dan fosfor ditambah 9 asam amino esensial, termasuk yang tidak diproduksi tubuh manusia. Semua ini nutrisi hanya diperlukan untuk perkembangan otot.

Mereka dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie, yogurt, oatmeal, salad, dan banyak hidangan lainnya. Anda bahkan bisa membuat puding biji chia.

3. Kacang biru tua, putih kecil dan kuning

1/2 cangkir, 127 kalori, 9,2-9,6 gram serat

Tentu saja kalorinya banyak, tetapi mengandung lebih banyak serat dan bahkan protein.

Semua kacang ini bisa ditambahkan ke kalkun panggang atau ayam sebagai lauk atau digunakan sebagai hidangan utama dengan saus cabai dan bawang putih.

4. Kacang hijau

Kacang ini memiliki lebih banyak rasa yang lembut, lebih tipis dan ada kacang polong kecil di dalamnya.

Ini harus disajikan dengan dikukus, dibumbui kulit lemon dan jus dan sedikit garam laut atau digoreng dengan jahe, madu dan bawang putih.

5. Raspberry

1 cangkir, 64 kalori, 8 gram serat

Rasanya manis, berair, dan cara yang enak Dapatkan lebih banyak serat dari makanan dalam diet Anda. Serat ditemukan dalam biji raspberry, yang sering kali tersangkut di gigi dan menyebabkan banyak ketidaknyamanan, tapi itu sepadan.

Dia enak di dalamnya segar, bisa juga dalam bentuk selai, bisa ditambahkan berbagai hidangan dan makanan penutup, termasuk sereal, es krim, puding, pai, koktail, dll.

6. Lentil, matang

1/2 cangkir, 115 kalori, 8 gram serat

Lentil kaya akan serat, mudah dimasak, dan dapat ditambahkan ke sup dan salad. Dalam setengah gelas lentil Anda juga akan menemukan 9 gram protein sebagai bonus yang bagus.

7. Buncis

1/2 cangkir, 176 kalori, 8 gram serat

Kacang polong krem ​​​​ini sangat populer sebagai camilan. Bisa digoreng atau dipanggang dalam oven sampai renyah garam laut dan makanlah sebagai pengganti kentang goreng, pretzel, atau kerupuk.

8. Blackberry

1 cangkir, 127 kalori, 8 gram serat

Blackberry kaya akan potasium, vitamin A, kalsium dan vitamin K, serta mengandung sedikit gula (hanya 7 gram per cangkir). Dapat ditambahkan ke smoothie, dihias makanan penutup yang lezat, campur dengan yogurt hambar atau makan saja segar.

9. Kacang eceng gondok

1/2 cangkir, 114 kalori, 8 gram serat

Kacang hitam rendah kalori ini serbaguna dan kaya protein. Mereka bisa disajikan dengan ayam dan ditambahkan ke berbagai salad.

10. Burgul, matang

1 cangkir, 142 kalori, 8 gram serat

Jika Anda belum pernah menggunakan burgul dalam masakan, inilah saatnya mencobanya. Ini mungkin menjadi salah satu bahan favorit Anda. Agak mirip couscous, tetapi lebih cepat disiapkan. 1 gelas yang bisa memuaskan rasa lapar dalam waktu lama, mengandung kurang dari 200 kalori.

Tambahkan dipanggang, dipanggang atau sayur mentah ditambah satu sendok teh minyak zaitun dan jus lemon atau jeruk nipis dan Anda akan mendapatkannya camilan siap pakai, yang dapat Anda bawa ke tempat kerja.

Biji-bijian bergizi ini bisa dimakan sebagai bubur, ditambahkan ke salad, atau digunakan sebagai lauk.

11. Artichoke, matang

1/2 cangkir, 45 kalori, 7 gram serat

Artichoke berukuran sedang adalah pilihan bagus lauk pauk, dan lauk apa pun yang mengandung 7 gram serat pasti ada dalam makanan Anda. Bukannya meleleh mentega, yang sering disajikan dengan artichoke, digunakan saat disajikan cuka balsamic atau yogurt Yunani, dicampur dengan jus lemon dan bawang putih.

Untuk menyiapkan hidangan dengan artichoke sepanjang tahun Gunakan tanaman ini dalam keadaan beku atau kalengan.

12. Biji rami

2 sdm, 110 kalori, 5,6 gram serat

Biji rami yang digiling adalah cara yang bagus tambahkan lebih banyak serat ke hampir semua hidangan. Sejumlah besar Omega 3 asam lemak termasuk dalam benih ini. Menambahkan 2 sdm. Dalam smoothie, granola, atau tepung kue, sajian tersebut akan menambahkan serat sebanyak 6 gram.

Biji rami yang dihaluskan membuat hidangan menjadi kompleks, rasa pedas. Anda juga bisa membuat lapisan ayam yang renyah.

13. Pir

1 sedang, 101 kalori, 5,5 gram serat

Lain kali Anda memutuskan untuk makan pir yang berair, jangan potong kulitnya! Sebagian besar serat dalam buah-buahan terkandung dalam kulitnya, memotong kulitnya berarti Anda kehilangan hal yang paling berharga.

Pir bisa dimakan segar, ditambahkan salad buah, pai, makanan penutup, dan sereal.

14. Alpukat

1/2 cangkir, 120 kalori, 5 gram serat

Ini buah ajaib sangat sehat dan juga mengandung serat. Dapat digunakan sebagai pengganti mayones di banyak salad, membuat berbagai sandwich, koktail, saus, memanggang, menggoreng, dan bahkan memakannya mentah.

Alpukat bukanlah buah yang murah, tetapi banyak dijual di rak-rak toko. Anda perlu mengetahui di mana dan bagaimana memilih buah yang tepat saat membeli, cara memotongnya saat menyiapkan hidangan, dan menyimpan sisa makanan. (Jangan membungkus dengan cling film dalam kondisi apapun).

Bagaimana cara mulai makan lebih banyak serat

Sebelum Anda mengosongkan rak-rak toko untuk mencari produk penurun berat badan yang ajaib, perlu diketahui bahwa Anda tidak perlu memasukkan banyak serat ke dalam makanan Anda sekaligus, karena hal ini dapat menyebabkan beberapa kesulitan tidak hanya bagi Anda, tetapi juga bagi orang-orang. sekitarmu.

Untuk mempermudah peralihan ke pola makan tinggi serat, mulailah dengan menentukan berapa banyak serat yang biasa diterima usus Anda setiap hari selama beberapa hari, dan catat hasilnya dalam gram. Tabelnya mungkin sangat dengan cara yang bermanfaat lakukan.

Setelah itu, tambahkan 3-5 gram serat setiap 2-3 hari dan perhatikan reaksi tubuh Anda. Lakukan ini sampai Anda mencapai asupan harian yang disarankan.

Berikut tampilan 3-5 gram serat dalam nutrisi yang setara:

• 1 apel kecil dengan kulitnya: 3 gram;
• 1 cangkir stroberi: 3 gram;
• 1 pisang ukuran sedang: 3 gram;
• ½ cangkir pasta utuh butiran gandum: 3 gram;
• 1 muffin gandum utuh: 3 gram;
• ¾ cangkir serpihan sereal: 5 gram;
• 1 cangkir oatmeal rebus: 4 gram;
• 1 potong roti gandum utuh: 3 gram;
• ¼ cangkir lentil matang: 4 gram;
• ¼ cangkir kacang eceng gondok matang: 3,75 gram;
• 28 gram almond: 3,5 gram;
• ½ cangkir kacang polong matang: 4 gram;
• 1 kentang kecil dengan kulit: 4 gram;
• 1 cangkir goreng kubis Brussel: 4 gram;
• 1 cangkir brokoli: 5 gram;
• 2 sdm. buncis renyah: 4 gram.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan mengonsumsi lebih banyak serat, Anda perlu mengonsumsi makanan yang tercantum dalam artikel ini daripada yang Anda makan setiap hari. Karena proses menurunkan berat badan bermuara pada konsumsi kuantitas yang lebih kecil kalori.

Berikut beberapa tip untuk membantu meminimalkan efek samping sekaligus meningkatkan asupan serat Anda:

1. Rendam kacang-kacangan kering dan rebus dengan baik. Ini membantu memecah beberapa gula penyebab gas yang disebut oligosakarida dan juga mencegah sembelit.
2. Hindari makanan penyebab gas lainnya: minuman berkarbonasi, batangan protein, manis minuman beralkohol, permen.
3. Minum lebih banyak air. Hal ini diperlukan untuk melarutkan dan memindahkan serat melalui usus, yang juga membantu menghilangkan kelebihan gas dan kembung.

Setelah Anda mengatur pola makan dan mendapatkan jumlah serat yang disarankan dalam makanan Anda, cobalah semua makanan berserat tinggi yang tercantum di atas.

Mereka akan membantu memuaskan rasa lapar Anda, padahal untuk mengenyangkan Anda hanya membutuhkan porsi kecil dengan kalori yang minimal. Jadi nikmati penurunan berat badan dan dapatkan manfaat kesehatan maksimal dari serat.

Facebook

Twitter

Dalam kontak dengan

Teman sekelas

Google+