rumah Makanan ringan

Makanan dengan daftar serat. kecernaan serat tanaman. Varietas serat makanan

Serat pada tahun 70-80an abad lalu sering disebut dalam karya ilmiah karena tidak membawa nilai energi bagi tubuh. Namun, belakangan diketahui bahwa serat makanan (nama lain dari serat) memiliki efek khusus pada fungsi usus: meningkatkan motilitas, mendorong pembuangan racun, dan sebagainya. Saat ini, daftar makanan kaya serat selalu tersedia bagi mereka yang berusaha menjalani gaya hidup sehat.

pemberat yang berguna

Serat makanan adalah bagian dari makanan yang tidak dicerna oleh rahasia saluran pencernaan manusia. Properti ini membuat mereka praktis tidak berguna dalam hal mengisi kembali cadangan energi tubuh. Pada saat yang sama, berkat dia (tabel di bawah), mereka mampu merangsang aktivitas usus. Manfaat serat makanan juga meliputi:

stimulasi sekresi empedu;

penghapusan kelebihan kolesterol;

membersihkan tubuh dari racun;

menciptakan perasaan kenyang.

Asisten dalam perang melawan penyakit

Salah satu penyakit sistem pencernaan yang paling umum saat ini adalah sembelit. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak berkontribusi pada perkembangan penyakit ini, dan pada gilirannya, memicu penyakit tidak menyenangkan lainnya. Memasukkan makanan berserat tinggi ke dalam makanan adalah cara yang baik untuk mencegah dan terkadang mengobati (ada penyakit di mana serat, sebaliknya, dikontraindikasikan).

Serat makanan adalah suatu keharusan dalam diet penderita diabetes. Serat mengurangi kebutuhan insulin dengan meningkatkan resistensi (sensitivitas) sel terhadap zat ini. Serat makanan mengatur kadar gula darah dan kolesterol, sehingga mengurangi kadarnya. Properti terakhir menjadikan mereka asisten yang setia dalam memerangi kelebihan berat badan.

Selain itu, serat membantu mengurangi risiko wasir dan batu empedu. Baru-baru ini, ahli gastroenterologi semakin berbicara tentang manfaat serat makanan yang tak terbantahkan dalam memerangi kanker usus besar.

Dua jenis serat

Serat makanan dibagi menjadi larut dan tidak larut. Efeknya pada tubuh agak berbeda. Serat larut atau "lunak" meliputi:

dekstran;

Serat jenis ini menghilangkan zat berbahaya dari tubuh, mempercepat penyembuhan mukosa usus dan mengurangi proses pembusukan. Serat makanan yang tidak larut meningkatkan motilitas saluran pencernaan, menghilangkan kolesterol, dan meningkatkan sekresi empedu. Ini termasuk:

selulosa;

hemiselulosa;

Daftar makanan kaya serat

Zat pemberat kaya akan makanan nabati. Kandungan serat pada kulit buah segar jauh lebih tinggi dibandingkan dengan jumlah pada daging buahnya. Aturan ini juga berlaku untuk sereal: biji-bijian utuh mengandung serat makanan beberapa kali lebih banyak daripada yang diproses secara industri. Berguna untuk pencernaan dan buah-buahan kering: kismis, aprikot kering, plum, aprikot. Sayuran yang kaya serat adalah kubis putih, bit, wortel, kentang, dan tomat. Aneka kacang-kacangan, biji bunga matahari atau labu, jamur dan buah beri juga bisa digunakan sebagai sumber serat makanan.

Saat ini, Anda dapat menemukan makanan kaya serat di rak-rak toko (tabel yang menunjukkan jumlah serat makanan per 100 gram produk diberikan di bawah). Salah satu favorit untuk parameter ini adalah dedak. Dari segi jumlah serat, mereka jauh lebih unggul dari banyak produk lainnya.

Daftar makanan kaya serat

Produk		Produk	Kandungan serat (g/100 g)
*Produk sereal*		*Kacang-kacangan*
beras merah	5	kacang polong rebus	5
Nasi putih	1	Kacang hijau	16
Tepung gandum	9	Pisahkan kacang polong	23
Dedak	40	kacang-kacangan	12
Buah-buahan kering, kacang-kacangan		kacang polong	25
Kelapa	24	Sayuran dan sayuran
Badam	14	Kubis putih	2
buah ara	18	Wortel	2,4
Aprikot kering	18	Peterseli, dill, selada	2
apel kering	14,9	Lobak	3
kismis	7	jamur goreng	6,8
tanggal	9	Bit rebus	3
Kacang	8	Tomat	1,4
Buah-buahan, beri
Apel dengan kulitnya	3	jeruk	2,2
Kiwi	3,8	aprikot	2,1
Pir dengan kulitnya	3	Kismis hitam	4,8
Persik	2	Raspberi	8

kebutuhan harian

Para ahli menunjukkan bahwa seseorang perlu mengonsumsi 25-40 g serat setiap hari. Tarif harian bervariasi tergantung pada usia orang tersebut dan kondisi tubuhnya. Jumlah yang disarankan untuk wanita adalah 25 g per hari, untuk pria - 40 g Setelah 50 tahun, ahli gastroenterologi menyarankan untuk mengurangi jumlah serat yang dikonsumsi, karena orang tua sering mengalami penurunan fungsi motorik usus.

Butuh saran ahli

Saat ini, serat dapat dibeli di apotek dalam bentuk sediaan khusus yang mengandung serat makanan larut dan tidak larut. Mereka memungkinkan Anda untuk dengan cepat memenuhi kebutuhan tubuh akan zat pemberat. Namun, Anda sebaiknya tidak, setelah mengetahui manfaat serat makanan, langsung lari ke toko. Olahan khusus, serta buah-buahan, sereal, dan sayuran yang kaya serat, bisa bermanfaat dan juga berbahaya. Oleh karena itu, ahli gastroenterologi dan ahli gizi merekomendasikan untuk memasukkan hidangan dengan bahan yang mengandung banyak serat makanan ke dalam makanan secara bertahap.

Ada sejumlah penyakit yang daftar makanan kaya seratnya merupakan daftar kontraindikasi. Ini termasuk:

penyakit disertai radang selaput lendir lambung dan usus;

penyakit menular akut;

sirkulasi yang tidak adekuat.

Grapefruit, apel, kol, tomat, stroberi, sereal, dedak, dan makanan berserat tinggi lainnya, jika dikonsumsi berlebihan, dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan:

kembung dan peningkatan pembentukan gas;

perkembangan proses fermentasi di usus;

malabsorpsi vitamin dan nutrisi lainnya.

Jangan mengubah menu biasa secara drastis

Terkadang anak perempuan yang telah mempelajari manfaat serat makanan dan mempelajari daftar makanan kaya serat segera beralih ke pola makan baru. Seringkali perubahan menu yang radikal menyebabkan konsekuensi tidak menyenangkan yang disebutkan di atas: kembung dan peningkatan pembentukan gas. Peningkatan bertahap dalam jumlah serat dalam makanan akan membantu menghindari kejadian seperti itu. Proporsi makanan kaya serat makanan perlahan meningkat setiap hari. Bagian tak terpisahkan dari proses ini adalah pengamatan cermat terhadap reaksi tubuh.

Cara meningkatkan serat dalam diet Anda

Hampir tidak ada serat makanan dalam produk yang terbuat dari tepung premium, minyak hewani dan nabati, jus buah dan sayuran, semua jenis kembang gula, daging dan ikan, dan sebagainya. Tidak perlu segera dan selamanya meninggalkan makanan ini demi mereka yang kaya serat. Alih-alih banyak dari mereka, Anda dapat menggunakan yang serupa, tetapi lebih "hidup". Tidaklah sulit untuk secara bertahap mengganti roti putih dengan roti gandum hitam, dan tepung gandum utuh dengan kualitas terbaik. Alih-alih jus (kita berbicara tentang perasan segar), Anda bisa memasak smoothie populer saat ini. Irisan labu, wortel, dan apel adalah pilihan yang bagus untuk koktail semacam itu.

Perlu diingat bahwa sebagian besar serat terdapat pada kulit sayuran dan buah-buahan. Oleh karena itu, mentimun, apel, dan pir lebih baik tidak dikupas baik untuk smoothie, di sana maupun saat menyiapkan salad. Namun alpukat yang komposisinya mengandung banyak unsur bermanfaat bagi tubuh, tetap harus dibebaskan dari kulitnya.

Pemrosesan minimum - hasil maksimal

Serat lebih banyak terdapat pada makanan segar. Itu sebabnya penderita gangguan pada saluran cerna hanya diperbolehkan makan sayur rebus atau kukus. Dan untuk tubuh yang sehat, mereka lebih bermanfaat bila tidak mengalami perlakuan panas. Salad buah bisa menggantikan dessert biasa. Alih-alih "Olivier", "Mimosa" dan "Crab sticks" favorit Anda, lebih baik menggunakan hidangan dengan sayuran segar. Kubis saja, yang manfaatnya telah ditanamkan pada kita sejak taman kanak-kanak dan hampir tidak diragukan lagi, bisa menjadi bahan dalam banyak salad.

Pilihan yang cermat

Saat ini mudah untuk menemukan buah di toko baik di musim dingin maupun di musim panas. Namun, perlu diingat bahwa tidak semuanya sama bermanfaatnya. Nanas, jeruk, mangga, dan alpukat yang sama memiliki komposisi yang bagus pada pandangan pertama, tetapi lebih baik memberi preferensi pada sayuran dan buah-buahan lokal dan musiman. Hidangan eksotis dibawa kepada kita dari jauh, dan seringkali berbagai senyawa kimia digunakan untuk membuatnya tetap menarik. Dan dengan tidak adanya zat berbahaya, kegunaan produk luar negeri lebih rendah dibandingkan produk lokal, karena sering dipetik belum matang, saat buahnya belum sempat menguat dan terisi zat bermanfaat. Tentu saja, Anda bisa memasukkannya ke dalam makanan, tetapi Anda harus hati-hati memilih pemasoknya. Zat yang digunakan untuk mengawetkan makanan dapat menyebabkan alergi dan mengganggu lambung atau usus. Singkatnya, dalam mengejar serat, orang tidak boleh melupakan kebutuhan tubuh lainnya.

Nasi mentah dan biji-bijian lainnya, apel dan pir yang belum dikupas, mentimun, tomat, dan kol - manfaat makanan berserat tinggi telah dikonfirmasi oleh banyak penelitian. Mereka membantu menghindari berbagai penyakit yang berhubungan dengan gangguan metabolisme dan fungsi saluran pencernaan.

Kunci tubuh yang sehat adalah variasi dan rasa proporsional. Terlalu banyak serat, seperti lemak, menyebabkan kerusakan tubuh. Menu yang sudah dikenal mungkin berisi beberapa dan mengecualikan yang lain. Perluasan pola makan akan membantu mengisinya. Khasiat yang bermanfaat dari akar peterseli, gandum berkecambah atau kulit apel dan mentimun yang sama sering diabaikan, hanya karena bahan-bahan ini tidak terlalu kita kenal.

40 makanan kaya serat nabati akan membantu Anda memenangkan pertarungan melawan kelebihan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda. Inilah yang perlu Anda tambahkan ke daftar belanja Anda.

Kebanyakan penggila kebugaran mendasarkan diet mereka pada protein, dan memang demikian. Jika Anda ingin membentuk otot seperti seorang profesional, itu harus ada di daftar teratas. Namun, nutrisi lain juga memainkan peran penting, dan serat makanan biasanya diingat terakhir. Dan itu bisa menjadi kesalahan besar.

Anda bisa bertaruh bahwa tidak ada cukup sayuran dalam menu harian Anda. Studi telah menunjukkan bahwa lebih dari 90% orang tidak mendapatkan asupan serat harian, yaitu sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Kabar buruk bagi mereka yang ingin mengubah tubuh menjadi lebih baik, belum lagi kesehatan secara umum.

Diet kaya serat tidak hanya menormalkan fungsi usus, tetapi juga membantu menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol, dan mengurangi risiko sejumlah kanker. Tidak heran jika studi tahun 2014 oleh American Journal of Clinical Dietetics menemukan bahwa orang yang mendapatkan banyak serat hidup lebih lama daripada mereka yang tidak. Selain itu, jika Anda menjalani diet kaya serat, kemungkinan besar diet Anda penuh dengan makanan alami dan bergizi yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.

Dalam hal bersandar ke kuda pacuan yang kurus, serat makanan dapat membantu memberikan pukulan ganda pada simpanan lemak. Pertama, serat menekan rasa lapar dan mencegah Anda tergoda oleh kue-kue lezat yang menunggu di ruang istirahat. Kedua, diet kaya serat meningkatkan regulasi gula darah, yang berdampak besar pada pembakaran lemak.

Namun, untuk memenuhi diet dengan serat, sama sekali tidak perlu mengonsumsi Metamucil. Kami telah menyusun daftar makanan alami untuk membantu Anda bergabung dengan barisan mereka yang menerima tunjangan harian serat makanan. Jadi, mari kita mulai tur virtual ke departemen supermarket!

1. Lentil

Jika Anda ingin memastikan mendapatkan serat yang layak Anda dapatkan, masukkan lebih banyak lentil rendah hati ke dalam gudang makanan Anda. Otot Anda akan menghargai 13 gram protein nabati yang mengesankan per porsi. Ada bonus bagus lainnya - lentil murah dimasak dengan api kecil selama sekitar 30 menit, yang jauh lebih cepat daripada kacang kering. Ngomong-ngomong, lentil coklat atau hijau mengandung lebih banyak serat daripada lentil merah (merah muda).

Pada catatan

Masak lentil dan tambahkan ke sup, saus, dan salad. Pada hari kerja, Anda dapat membuat makan siang cepat saji kaya serat dengan mencampurkan lentil dengan tomat ceri, paprika potong dadu, bayam, keju feta, dan saus. Selain itu, pada hari puasa dengan lentil, Anda bisa memasak burger vegetarian. Lentil cocok dengan ikan merah.

2. Kacang biasa

Binaragawan langsung mencemooh kacang demi daging, tetapi pertimbangkan kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya: makanan murah dan nyaman yang sarat dengan serat dan nutrisi penting lainnya serta serba guna di dapur. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American College of Dietetics menemukan bahwa orang yang rutin makan kacang 23% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami masalah pinggang dibandingkan mereka yang tidak makan kacang.

Pada catatan

Kacang adalah pilihan sempurna untuk meningkatkan kandungan serat dari porsi cabai Anda berikutnya. Anda juga bisa menggunakannya bersama kacang-kacangan lainnya, sayuran cincang, dan saus salad dengan karakteristik nutrisi yang sangat baik.

3. Kacang polong yang dikupas

Kacang polong yang dikupas bukanlah barang yang sering ada dalam daftar belanjaan kami, tetapi sebaiknya jika Anda ingin makan serat. Bersama dengan serat, Anda akan mendapatkan tanaman kaya protein nabati dan asam folat - yang membantu melawan hipertensi. Seperti lentil, kacang polong kuning dan hijau matang lebih cepat dari kacang polong dan tidak perlu direndam terlebih dahulu.

Pada catatan

Cara terbaik untuk memasukkan kacang polong ke dalam makanan Anda adalah dengan sup dan semur atau hidangan ikan. Meatloaf dan sup kacang adalah hidangan klasik kaya protein yang sangat disukai otot Anda. Coba juga membuat hummus dari kacang polong kuning rebus. Hancurkan buncis dan tahini (pasta wijen), tambahkan bawang putih, jus lemon, paprika asap, dan garam.

4. Buncis

Juga dikenal sebagai buncis, buncis memiliki rasa kacang yang ringan dan resume bergizi yang mengalahkan banyak makanan lainnya. Di dalamnya Anda akan menemukan jumlah serat yang terpuji, protein nabati, dan sangat dibutuhkan untuk kesehatan sistem saraf.

Pada catatan

Jangan ragu untuk memasukkan segenggam buncis kalengan ke dalam salad atau membuat hummus buatan sendiri. Untuk membuat camilan yang lezat, renyah, dan berserat tinggi, keringkan buncis kalengan dengan handuk kertas dan singkirkan kulit yang kendur. Tuang ke dalam mangkuk dan gerimis dengan 1 sendok makan minyak sayur. Tambahkan 1 sendok teh jintan, ½ sendok teh thyme kering, dan ¼ sendok teh garam, lalu taburkan buncis dengan campuran bumbu aromatik.

Sebarkan buncis secara merata di atas loyang dan panggang pada suhu 200 ° C hingga renyah dan keemasan, sekitar 40 menit. Aduk beberapa kali bahkan hingga kecoklatan. Biarkan hidangan mendingin hingga suhu kamar (buncis akan menjadi lebih renyah). Simpan dalam wadah kedap udara hingga tiga hari.

5. Kacang hitam

Kacang, kacang, baik untuk jantung, semakin banyak kamu makan, semakin banyak ... Nah, kamu tahu bagaimana sajak sekolah ini berakhir. Bagaimanapun, kacang hitam adalah "buah musik" lain untuk bersandar - jika bukan karena kandungan seratnya yang tinggi, maka karena anthocyanin () yang ditemukan dalam buah beri gelap seperti blueberry. Saat membeli kacang kalengan, cari merek yang mengemasnya dalam stoples bebas BPA (bisphenol). Bisphenol adalah bahan kimia berbahaya yang bertanggung jawab atas timbunan lemak dan masalah arteri koroner.

Pada catatan

Sup, cabai, taco, dan salad adalah cara termudah untuk menambah asupan camilan hitam ini. Cobalah membuat cabai kacang hitam lalu membumbui kentang panggang dengannya. Kejutan - Anda bahkan bisa menyembunyikan kacang hitam dalam cokelat. Cukup tuangkan satu toples kacang hitam, bersama jusnya, ke dalam blender atau food processor dan haluskan. Kemudian tambahkan pure yang dihasilkan ke dalam adonan brownies, menggantikan sekitar 75% lemak dalam resep.

6. Edamame, dibekukan dan dikupas

Edamame adalah kacang hijau, dipanen mentah, dengan rasa kacang yang lezat dan tekstur yang renyah. Anda dapat menemukannya di bagian makanan beku di supermarket. Ini adalah kedelai yang jauh lebih alami daripada kebanyakan makanan kemasan. Setengah cangkir sederhana akan memberi Anda 8 gram protein nabati terbaik dan membantu Anda menghangatkan otot. Jika Anda ingin menghindari kedelai hasil rekayasa genetika, pilihlah edamame organik.

Pada catatan

Saat Anda membutuhkan camilan asin untuk menemani minuman Anda, cobalah membuat edamame sesuai resep kemasannya, lalu siram dengan jus lemon segar dan bumbui dengan garam asap. Anda juga bisa mengganti buncis dengan edamame saat membuat hummus.

7. Kacang goreng

Kacang pinto tumbuk yang digoreng ulang adalah cara rahasia untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam makanan Anda. Seperti kacang-kacangan lainnya, kacang pinto merupakan sumber serat yang baik. Pria jas putih di Wake Forest University School of Medicine (North Carolina) telah menemukan bahwa mengonsumsi serat larut dalam jumlah besar adalah metode yang sangat efektif untuk melawan lemak visceral. Jenis jaringan adiposa ini terlokalisasi di rongga perut; tidak hanya tidak terlihat, tetapi juga sangat berbahaya dalam hal perkembangan penyakit serius. Ngomong-ngomong, hindari kacang yang terlalu matang dengan tambahan lemak.

Pada catatan

Coba gunakan kacang refried sebagai olesan dasar sandwich atau sebagai pengganti pasta tomat pada pizza.

8. Kacang lima, beku

Kaya dan berminyak, kacang lima diberi nama sesuai ibu kota tanah air mereka, Peru. Selama bulan-bulan musim panas, Anda dapat menemukannya segar di pasar petani. Di waktu lain dalam setahun, kacang lima beku adalah cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan serat Anda. Favorit masa kecil (hanya bercanda!) Juga merupakan sumber zat besi dan kalium dan magnesium penurun tekanan darah.

Pada catatan

Untuk succotash cepat, tumis ½ cangkir paprika merah cincang, 1/2 potong dadu bawang bombay, dan 2 siung bawang putih cincang dalam wajan dengan api sedang selama 2 menit. Tambahkan 1 cangkir kacang lima matang, 1 cangkir biji jagung, dan 2 sendok makan anggur putih atau kaldu sayuran ke dalam wajan. Angkat dari api, aduk 2 sendok makan peterseli segar cincang, garam dan merica secukupnya.

9. Jelai, dikupas

Bagi kebanyakan orang, pengenalan jelai terbatas pada minuman keras yang disajikan di bar terdekat. Ini sangat disayangkan, mengingat bubur jelai merupakan sumber serat tumbuhan yang sangat baik. Penting untuk dipahami bahwa jelai yang dikuliti adalah biji jelai utuh yang hanya kulit luarnya saja yang dibuang.

Di sisi lain, jelai mutiara yang lebih umum tidak kaya nutrisi dan mengandung lebih sedikit serat karena telah dikupas kulit luar dan kulit biji-bijiannya. Jelai sekam membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak, hingga satu jam, jadi pertimbangkan untuk membuat beberapa porsi sekaligus. Jelai yang sudah jadi dapat dibekukan untuk digunakan nanti.

Pada catatan

Untuk sarapan yang luar biasa, campur jelai matang dengan sayuran cincang seperti wortel, paprika, peterseli, ayam, keju feta, dan cuka lemon. Coba juga untuk mengganti nasi dengan jelai, karena lebih sehat.

10. Tepung gandum utuh

Lupakan tepung gandum utuh - ada pilihan yang lebih baik jika Anda ingin menambah asupan serat. Ini adalah tepung gandum hitam. Sering diremehkan di dapur AS, ini banyak digunakan di Skandinavia untuk membuat roti atau kerupuk.

Selain serat, tepung rye menyediakan sejumlah nutrisi penting, termasuk fosfor, selenium, magnesium, dan zat besi. Ingatlah bahwa "tepung gandum hitam" tidak jauh berbeda dengan tepung putih - sebagian besar manfaat nutrisinya hilang.

Pada catatan

Tepung kasar dapat menambah rasa baru pada pancake buatan sendiri, wafel, scone, kue kering, kerupuk, dan bahkan basis pizza.

11. Dedak gandum

Biji-bijian terdiri dari tiga elemen: endosperma, kuman dan dedak. Yang terakhir mengandung sebagian besar serat tanaman. Oleh karena itu, jika Anda memisahkan dedak dari biji gandum, Anda akan mendapatkan "bintang pektin" yang terkelupas. Dedak juga kaya akan mangan, mineral yang berperan penting dalam metabolisme.

Pada catatan

Taburkan dedak gandum murah ke dalam porsi oatmeal atau adonan panekuk favorit Anda. Anda juga bisa menambahkan segenggam dedak ke protein shake, energy bar buatan sendiri, dan makanan panggang buatan sendiri.

12. Dieja

Kerabat kuno gandum dengan rasa pedas, dieja memiliki tekstur keras yang menyenangkan dan merupakan biji-bijian yang populer di Jerman. Umumnya dianggap lebih bergizi daripada gandum hibrida modern. Mantra penyembuhan kaya akan serat makanan dan banyak elemen, termasuk magnesium.

Magnesium dapat disebut Titan di antara zat gizi mikro, karena merupakan pemain kunci dalam berbagai proses fisiologis, mulai dari sintesis protein hingga regulasi gula darah dan mineralisasi tulang. Dengan setiap porsi dieja, Anda juga meletakkan sekitar 6 gram protein di atas meja. Dan sementara dieja mengandung gluten, banyak orang yang sensitif terhadap gandum akan menemukan bahwa dieja jauh lebih mudah dicerna.

Pada catatan

Dieja adalah pengganti nasi dalam burrito yang menang. Coba juga tambahkan ke sup, semur, dan burger vegetarian.

13. Oatmeal mentah

Baik untuk mengetahui bahwa sarapan pokok bagi banyak penggemar kebugaran merupakan sumber serat makanan yang sangat baik. Tetapi jika Anda merebus oat instan, saatnya untuk beralih ke versi yang lebih kuat, lebih memuaskan, dan tidak diolah, yang dibuat dengan menjalankan biji-bijian utuh melalui bilah baja yang memotongnya menjadi potongan-potongan seperti kibble. Kebanyakan orang menemukan bahwa oatmeal yang tidak diolah lebih memuaskan dan membantu melawan godaan untuk mengambil sesuatu dari mesin makanan ringan.

Pada catatan

Di pagi hari, tidak ada waktu untuk menunggu seporsi oatmeal mentah matang. Untuk mempercepat prosesnya, masukkan 1 cangkir oatmeal ke dalam panci sedang, tambahkan 2,5 cangkir air, garam, dan didihkan dengan api kecil. Didihkan, matikan kompor, tutup panci dengan handuk dan biarkan semalaman. Di pagi hari tambahkan susu atau air, bumbui dengan kayu manis dan panaskan dengan api kecil. Hiasi hidangan dengan topping favorit Anda.

14. Jeli

Meskipun millet, yang tidak mengandung gluten, lebih sering digunakan sebagai makanan burung, sereal murah ini tidak hanya cocok untuk burung. Millet mengandung lebih banyak serat makanan daripada quinoa, serta sejumlah elemen penting, seperti magnesium, tembaga, dan. Kabar baik lainnya: penelitian telah menunjukkan bahwa bola kuning yang diremehkan adalah sumber antioksidan anti penuaan yang sangat baik.

Pada catatan

Gunakan bubur millet sebagai lauk, seperti nasi atau quinoa. Tambahkan ke semur dan sayuran, gerimis dengan saus cuka, dan buat salad sehat untuk sarapan atau makan siang. Untuk membuat sereal sarapan yang kaya nutrisi, rebus 1 cangkir millet dalam 3 cangkir air, aduk terus, hingga sereal menjadi lembut. Tambahkan bumbu seperti kayu manis, taburi raspberry dan kacang cincang di atasnya.

15. Soba

Dipanen sedikit demi sedikit dari tanaman asli Asia dan Eropa Timur, soba terkait dengan rhubarb, bukan gandum, dan karenanya bebas gluten. Ketika biji-bijian soba dihancurkan menjadi biji-bijian berbentuk piramida, soba diperoleh. Bubur coklat kemerahan hanyalah soba, dipanggang untuk meningkatkan rasa dan aroma. Di antara manfaat nutrisi lainnya, soba merupakan sumber serat, mangan, vitamin B, dan magnesium yang sangat baik.

Pada catatan

Selama memasak, soba mengembang beberapa kali, sehingga berhasil digunakan untuk volume dalam sup, semur, daging dalam saus pedas, risotto, meatloaf, dan casserole. Untuk topping salad yang renyah, cobalah memanggang soba dalam wajan besi cor kering dengan api sedang selama sekitar 5 menit. Aduk terus sampai soba menjadi gelap dan memenuhi dapur dengan rasa.

Taburkan salad atau bahkan yogurt dan oatmeal. Di Jepang, mie soba instan (soba) populer, yang terbuat dari tepung soba. Ini jauh lebih sehat daripada pasta putih olahan.

16. Popcorn

Kita berbicara tentang popcorn biasa, bukan bom kalori multipleks. Ya, popcorn tua yang enak sering diabaikan dalam percakapan tentang camilan sehat, tetapi berkat kandungan seratnya yang baik dan hanya 130 kalori per porsi, Anda akan kesulitan menemukan camilan yang tidak terlalu menggemukkan di lingkar pinggang Anda. Jika Anda tidak membuat berondong jagung sendiri, carilah versi siap pakai dengan daftar bahan yang sangat singkat.

Pada catatan

Popcorn menyediakan lapangan luas untuk eksperimen, di mana pun Anda berada - di rumah, di laut, atau saat mendaki. Campurkan popcorn dengan buah-buahan kering, kacang panggang, dan biji-bijian.

Buah kaya serat

17. Buah ara kering

Menemukan buah ara segar di mega-mart lokal Anda tidaklah mudah, dan harganya cenderung menggigit dan membunuh nafsu makan Anda, tetapi buah ara kering adalah sumber serat yang bagus yang tersedia sepanjang tahun. Anda dapat berterima kasih kepada semua benih kecil ini karena telah memberi Anda lautan serat. Sebagai bonus, dapatkan banyak nutrisi yang jarang ditemukan pada buah kering lainnya, termasuk kalsium, magnesium, potasium, dan vitamin K.

Pada catatan

Buah ara yang diiris adalah bahan "rahasia" yang bagus untuk sandwich dan salad. Berikut resep untuk topping yogurt atau oatmeal favorit baru Anda: Dalam panci sedang, campurkan sedikit lebih dari satu cangkir kopi organik, 20 buah ara kering (potong menjadi empat bagian), ¼ cangkir madu, 1 adas bintang utuh, ¼ sendok teh kayu manis, dan 1 sendok teh kulit jeruk. Didihkan, nyalakan api dan didihkan selama 20 menit.

Keluarkan buah ara dari wajan dengan sendok berlubang. Evaporasi cairan, terbuka, dengan api sedang hingga tinggi. Ini akan memakan waktu 3-4 menit sampai Anda mendapatkan sesuatu seperti sirup. Tambahkan buah ara ke dalam sirup dan buang adas bintang.

18. Raspberry

Jika berbicara tentang buah beri, mutiara yang hidup ini adalah penghasil serat asli. Setiap cangkir memiliki serat dua kali lipat dari blueberry. Kelebihan lainnya adalah kandungan vitamin C yang lumayan. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Dietetics membuktikan bahwa kekurangan vitamin C menurunkan performa dalam latihan. - antioksidan kuat yang membantu mengatasi stres oksidatif yang disebabkan oleh latihan intensitas tinggi.

Pada catatan

Memberi diet Anda dorongan serat semudah memasukkan raspberry ke dalam yogurt atau oatmeal. Simpan sekantong raspberry beku di lemari es dan gunakan dalam protein shake Anda. Dan untuk saus salad yang keren, campurkan minyak zaitun, raspberry segar, cuka anggur merah, mustard Dijon, dan satu siung bawang putih. Garam dan merica - secukupnya.

19. Blackberry

Seperti kerabatnya yang merah, blackberry yang enak dan manis adalah pahlawan super "serat" yang nyata. Perlakukan gelap sarat dengan vitamin K. Pada tahun 2014, Journal of Dietary Science menerbitkan sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa memperkuat diet dengan vitamin K mengurangi risiko menghadapi pembunuh terkenal - penyakit jantung dan kanker.

Pada catatan

Tambahkan blackberry ke protein shake, keju cottage, oatmeal, yogurt, sayur dan salad buah. Dan Anda bisa membuat pancake dengannya.

20. Alpukat

Kebanyakan orang mengasosiasikan alpukat dengan kandungan lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Buah krim ini (ya, ini buah!) adalah cara yang bagus untuk mencapai kuota serat harian Anda. Dan Anda juga akan menuai panen kaya vitamin K, asam folat, potasium, dan vitamin B6, yang sangat, sangat melimpah dalam alpukat.

Pada catatan

Alpukat tidak hanya untuk sandwich, salad, dan, tentu saja, guacamole. Ini dapat ditambahkan ke protein shake sebagai injeksi serat cepat. Campur bubur setengah buah alpukat dengan susu, protein, bubuk kakao, kayu manis, dan pisang beku dalam blender.

21. Pir

Gigit buah pir yang berair dan Anda akan selangkah lebih dekat dengan kebutuhan serat harian Anda. Faktanya adalah pir memiliki pektin 30% lebih banyak daripada apel. Pastikan untuk memakan pir dengan kulitnya, karena mengandung sebagian besar serat makanan (serta beberapa antioksidan penting).

Pada catatan

Tambahkan satu buah pir ke makan siang Anda untuk mengakhiri makan hari itu dengan sukses. Irisan pir menambah rasa manis pada salad dan protein shake. Untuk sandwich keju panas yang mematikan, cobalah irisan pir, keju gorgonzola, dan arugula di atas roti gandum. Pir juga merupakan tambahan yang bagus untuk sup seperti sup butternut dan parsnip.

22. Tanggal

Jika Anda menyukai makanan manis dan tidak menderita gula darah tinggi, cobalah kurma manis dan Anda akan menuai banyak serat makanan. Kurma juga merupakan sumber potasium yang bagus, yang membantu menormalkan tekanan darah. Jika Anda tidak keberatan menghabiskan uang, kurma medjool adalah yang terbaik dari yang terbaik.

Pada catatan

Untuk camilan kaya energi dan kaya serat, ambil satu setengah cangkir kurma tanpa biji dan ¾ cangkir almond, masukkan semuanya ke dalam food processor dan potong kecil-kecil. Tambahkan 1/3 cangkir kelapa kering tanpa pemanis, ¼ cangkir tepung biji rami, ¼ cangkir bubuk kakao, ½ sendok teh kayu manis, kulit 1 jeruk, jus setengah jeruk, dan sedikit garam. Campur semua ini hingga halus dan bentuk bola dengan diameter sekitar 2,5 cm.

23. Kumquat

"Jeruk mini" dengan nama mewah ini layak diambil dari rak supermarket. Ukurannya kira-kira sebesar buah anggur besar, jadi Anda bisa memasukkannya ke dalam mulut Anda utuh - tidak perlu mengupas kulitnya. Faktanya adalah bahwa kumquat dapat dibandingkan dengan jeruk yang dibalik - kulitnya yang dapat dimakan rasanya sangat manis, tetapi dagingnya sedikit asam. Dan karena Anda memakan kulitnya, kumquat adalah sumber serat nabati yang luar biasa.

Pada catatan

Sebelum Anda bukan hanya kelezatan yang sudah jadi. Kumquat yang dihancurkan dapat ditambahkan ke yogurt, oatmeal, dan salad. Atau buat salsa yang luar biasa dengan mencampurkan kumquat cincang dengan paprika merah potong dadu, potongan ceri, bawang merah, jalapeno bubuk, jus ½ jeruk nipis, dan sedikit garam.

24. Ceri beku

Beberapa buah mencerahkan musim panas seperti ceri yang berair dan manis dari pasar petani, tetapi begitu kita mengucapkan selamat tinggal pada musim panas, pencarian sesuatu yang segar, bahkan mirip dengan kelezatan ini, berubah menjadi tenaga Sisyphean. Ceri beku manis yang nikmat adalah makanan lezat yang nyaman, terjangkau, dipanen dan dikemas yang kaya akan serat, potasium, dan antioksidan.

Pada catatan

Anda bisa menambahkan ceri beku ke smoothie, atau Anda bisa membuat sirup untuk yogurt, keju cottage, pancake, atau oatmeal. Ambil 2 cangkir ceri beku, jus setengah lemon, 3 sendok makan sirup maple, ½ sendok teh kayu manis, dan ¼ cangkir air; Didihkan semuanya dalam panci sedang. Didihkan selama 10 menit, lalu haluskan ceri dengan lembut hingga menjadi bubur.

Kemudian satu setengah sendok teh tepung maizena encerkan dalam 1 sendok makan air. Campur pati dan 1 sendok teh ekstrak vanila dengan sirup ceri, lalu biarkan semuanya terbakar selama beberapa menit lagi hingga sedikit mengental.

Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya serat

25. Biji chia

Dulu tanaman ini secara aktif digunakan sebagai makanan oleh suku Aztec, dan saat ini biji chia kecil sedang mengalami kebangkitan kembali dan dianggap sebagai makanan super sejati. Biji chia tidak hanya sangat kaya serat, tetapi juga merupakan sumber lemak omega-3 esensial yang sangat baik - asam alfa-linolenat, yang memiliki efek menguntungkan pada kesehatan jantung dan pembuluh darah. Secara umum, biji chia putih dan hitam memiliki nilai gizi yang sama.

Pada catatan

Chia dapat dengan mudah ditambahkan ke oatmeal, yogurt, dan protein shake. Saat chia menyerap air, ia membentuk gel, itulah sebabnya Pinterest diisi dengan resep puding biji chia. Anda dapat membuat selai buah yang sehat untuk menggantikan versi yang dibeli di toko yang terlalu manis: campurkan 1 cangkir blueberry dengan 1 sendok makan madu atau sirup maple, tambahkan ½ sendok teh kayu manis, dan masukkan semuanya ke dalam blender. Kemudian masukkan adonan ke dalam wadah makanan, tuangkan satu setengah sendok makan biji chia yang sama dan biarkan setidaknya selama tiga jam hingga mengental. Saat ini, Anda bahkan dapat membeli tepung biji chia di supermarket, yang dapat digunakan dengan cara yang sama seperti tepung rami.

26. Protein rami (bubuk rami yang dapat dimakan)

Jangan salah paham, kami dulu dan masih penggemar berat protein whey, tetapi sepertinya tidak akan membantu Anda meningkatkan asupan serat. Rami protein, di sisi lain, dibuat dengan menggiling biji rami makanan yang sangat bermanfaat menjadi bubuk yang menjadi sumber serat yang tak tertandingi. Dan karena protein rami mengandung semua asam amino esensial, itu adalah sumber protein paling berharga untuk membangun otot yang indah.

Pada catatan

Mulailah dengan menambahkan rami protein ke smoothie Anda, lalu coba ganti sebagian tepung dalam kue buatan sendiri, panekuk, atau produk tepung lainnya. Anda juga bisa mencampurkan satu sendok bubuk ke dalam sereal seperti oatmeal untuk meningkatkan kandungan serat dan protein Anda.

27. Tepung kelapa

Tepung kelapa diperoleh dengan menggiling daging buah secara hati-hati, yang sebelumnya telah dihilangkan lemaknya. Makanan manis yang lembut layak untuk diet paleo, sangat kaya akan serat tumbuhan. Sebagai bonus, indeks glikemik yang lebih rendah dari kebanyakan jenis tepung akan membantu Anda mengatur berat badan.

Pada catatan

Untuk memulai, ganti sekitar 20-30% tepung dalam resep pancake atau pastry dengan tepung kelapa. Pastikan untuk menambah volume air dengan jumlah yang sama, jika tidak adonan akan terlalu kencang. Tepung kelapa mengandung lebih banyak pektin, dan menyerap kelembapan seperti spons. Anda juga bisa menggunakan tepung kelapa sebagai pengembangbiakan ayam atau ikan, bahkan Anda bisa menggantinya dengan remah roti di meatloaf, bakso, dan burger.

28. Tepung biji rami

Sebuah benteng gerakan makanan kesehatan, itu adalah sumber serat larut yang sangat baik. Di usus, serat larut menyerap air dan membentuk gel yang memperlambat pencernaan. Ini membawa rasa kenyang yang lama dan membantu mengatur gula darah, yang berdampak positif pada bentuk tubuh Anda. Seperti chia, biji rami mengandung lemak omega dan lignin, senyawa tumbuhan yang menurunkan kadar kolesterol. Untuk penyerapan nutrisi yang lengkap, biji rami harus digiling menjadi tepung.

Pada catatan

Coba tambahkan biji rami ke smoothie, adonan pancake, dan sereal pagi Anda. Anda juga bisa membuat selai kenari super sehat untuk sandwich. Campurkan 1 cangkir almond tawar, 1 cangkir pecan, ¼ cangkir tepung biji rami, dan 1 sendok makan minyak kelapa atau almond. Masukkan semuanya ke dalam food processor dan proses hingga lembut.

29. Kelapa kering

Kelapa tidak hanya memberi diet Anda rasa liburan di pulau tropis, tetapi juga sangat bagus untuk meningkatkan kadar serat. Kelapa kering dibuat dengan cara mengeringkan daging kelapa segar (kopra). Ini tersedia sebagai serpihan kelapa besar atau produk yang ditumbuk halus. Tetapi belilah kelapa tanpa pemanis saja atau Anda akan berakhir dengan bom gula.

Pada catatan

Gunakan kelapa kering dalam salad, salsa, granola, campuran berkemah, dan puding chia.

30. Almond

Pada catatan

Di tengah hari, ambil segenggam camilan yang tidak akan membuat perut Anda six-pack, atau gunakan kacang untuk makanan rumahan berkalori tinggi. Almond cincang menambah sentuhan renyah pada salad apa pun.

31. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari sering diabaikan demi kacang almond atau kenari, meskipun ini adalah cara yang bagus untuk menambahkan serat ke menu atlet dengan harga murah. Biji yang dikupas akan memberi Anda vitamin E dan selenium, yang akan membantu meningkatkan nilai gizi makanan harian Anda lebih tinggi lagi. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Diabetes Care menemukan bahwa semakin tinggi kadar selenium tubuh, semakin rendah risiko terkena diabetes tipe 2.

Pada catatan

Taburkan biji pada salad, sayuran panggang, yogurt, keju cottage, bubur, atau sup haluskan.

32. Pistachio

Aroma pistachio yang tidak wajar berteriak tentang khasiatnya yang bermanfaat. Di bagian atas piramida adalah suntikan serat tumbuhan esensial. Kacang kehijauan memberi kita lutein, antioksidan dari keluarga karotenoid yang ditemukan di banyak sayuran berdaun gelap dan disimpan di retina, yang membantu menjaga penglihatan yang baik. Satu porsi pistachio tinggi kalori, tetapi percobaan menunjukkan bahwa konsumsi rutin kacang-kacangan bergizi seperti pistachio tidak menyebabkan munculnya "perut Buddha", tetapi sebaliknya, meningkatkan kesehatan, khususnya menurunkan kadar kolesterol.

Pada catatan

Gunakan pistachio yang dihancurkan sebagai pengembang biakan renyah untuk redfish, atau taburkan di atas ubi panggang. Bar energi buatan sendiri dan muesli adalah pilihan yang sama-sama menggugah selera.

Sayuran kaya serat

33. Biji Labu

Labu adalah versi musim dingin dari pembangkit listrik "seluler". Bubur manis mengandung beta-karoten dalam jumlah yang belum pernah terjadi sebelumnya, antioksidan yang diubah tubuh menjadi dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Pada catatan

Labu acorn panggang dapat dipasangkan dengan saus salad apa pun, termasuk cabai, quinoa, atau millet. Sup acorn squash adalah camilan yang enak, atau tumis irisan labu lalu siram dengan sirup maple alami.

34. Artichoke

Kapan terakhir kali Anda memasak artichoke? Kami pikir begitu. Sementara itu, artichoke memiliki lebih banyak serat daripada tempat lain, dan juga kaya akan vitamin C, K, dan asam folat. Singkatnya, inilah waktunya untuk jatuh cinta dengan sayuran yang luar biasa ini, hanya saja jangan membeli saus saus artichoke yang dibeli di toko, ini adalah bom kalori.

Pada catatan

Cari online untuk resep artichoke dan coba tambahkan ke mac dan keju, salad sayuran, pizza, atau keju panggang. Atau buat saus artichoke buatan sendiri menggunakan bahan-bahan sehat seperti yogurt Yunani.

35. Pasternak

Versi yang sedikit diketahui dari sayuran kelinci favorit Bugs Bunny, ia memiliki rasa kacang yang nikmat, sedikit manis dengan aroma herbal yang halus. Menariknya, umbi-umbian mengandung 60% lebih banyak serat tumbuhan daripada wortel, dan sebagai suplemen, Anda akan mendapatkan porsi kalium yang padat untuk fungsi otot normal.

Pada catatan

Tidak seperti wortel, parsnip hampir selalu terasa lebih enak saat dimasak. Cobalah menumisnya, atau tambahkan potongan besar ke dalam sup dan semur. Kamu juga bisa mencampur parsnip rebus dengan kentang untuk membuat kentang tumbuk yang lezat!

36. Brokoli raab (rapini)

Brokoli raab sering digunakan dalam masakan Italia dan Cina. Sayuran ini memiliki kuntum brokoli kecil, batang panjang, dan daun hijau. Rasanya juga mirip dengan brokoli, namun sedikit lebih tajam. Selain pektin, salah satu keunggulan utama raab adalah banyaknya berbagai senyawa fitokimia (indoles, sulforaphane) yang mencegah perkembangan penyakit. Anda dapat menemukan rapini di bagian sayur di supermarket.

Pada catatan

Kepala bunga, daun dan batangnya bisa dimasak (direbus, direbus, direbus, dikukus) dan dimakan seperti brokoli biasa.

37. Ubi Jalar

Dengan indeks glikemik yang lebih rendah dari kentang biasa, ubi jalar akan menjadi sumber karbohidrat terbaik bagi mereka yang memikirkan bentuk tubuhnya. Kami memilih pilihan ini dengan kedua tangan juga karena ini membawa banyak serat ke dalam menu, dan mereka mampu melawan lemak. Pastikan kulitnya tetap di tempatnya karena mengandung setengah dari serat tumbuhan di dalam ubi jalar.

Pada catatan

Digoreng, direbus atau dihaluskan, sulit untuk salah dengan ubi jalar. Anda akan terkejut, tetapi rasanya yang manis menjadikan ubi jalar sebagai tambahan yang baik untuk protein shake. Anda bahkan dapat menambahkan kentang tumbuk ke dalam adonan wafel atau panekuk.

38. Kacang hijau, beku

Beberapa sayuran beku memberi Anda serat kasar sebanyak kacang hijau. Kacang polong beku-kering dikirim ke tempat dingin segera setelah panen, yang membantu menjaga nutrisi seperti vitamin K, A dan C. Dan sebagai bonus, Anda mendapatkan 4 gram protein untuk setiap sajian.

Pada catatan

Cobalah kacang hijau dalam sup, salad kentang, dan hidangan pasta. Atau rebus 2 cangkir kacang polong beku dalam 1 cangkir air sampai empuk, lalu masukkan jus setengah lemon, ½ cangkir peterseli cincang, dan sedikit garam. Anda akan mendapatkan saus yang enak untuk ikan!

39. Tomat kering

Saat musim panas berakhir, rasa tomat supermarket meninggalkan banyak hal yang diinginkan. Carilah tomat kering yang sangat beraroma, yang mengandung lebih banyak pektin daripada yang Anda kira. Mereka juga merupakan sumber lycopene yang baik, antioksidan kuat yang menurunkan tekanan darah. Jika Anda ingin mengurangi asupan garam, pilih tomat dalam minyak dari banyak pilihan di bagian deli.

Pada catatan

Tambahkan potongan tomat kering ke telur orak-arik, bakso, hidangan pasta, dan salad sayuran. Atau coba selai sandwich baru: Masukkan 2/3 cangkir tomat kering, ¼ cangkir minyak zaitun, 3 sendok makan air, 2 sendok makan lobak parut, 2 sendok makan cuka anggur merah, dan ¼ sendok teh lada hitam ke dalam blender atau pengolah makanan. Giling semuanya menjadi massa tebal dengan potongan-potongan kecil.

40. Kubis Brussel

Beberapa makanan kaya nutrisi seperti kecambah Brussel yang terlupakan secara tidak adil. Tidak hanya surga pektin yang kaya, itu juga merupakan sumber vitamin K dan C yang sangat baik. Eksperimen baru menunjukkan bahwa suplementasi vitamin C dapat mengurangi detak jantung dan kelelahan selama berolahraga, membuat olahraga yang melelahkan pun terasa kurang berat.

Pada catatan

Cara terbaik menyiapkan kubis Brussel adalah dengan memanggangnya, yang akan membantu mengubah rasa yang sedikit bersahaja menjadi rasa manis yang jauh lebih menyenangkan. Potong kubis Brussel menjadi dua, gerimis dengan garam dan minyak, lalu panggang pada suhu 200°C hingga empuk dengan kulit yang agak gelap. Anda juga bisa memotong kubis Brussel dalam food processor dan menambahkannya ke salad selada dr kubis.

Serat adalah serat makanan khusus yang tidak dapat dicerna atau diubah oleh saluran pencernaan. Tapi di usus besar ada bakteri yang bisa menghancurkan serat, membuatnya seperti jeli. Dalam bentuk ini, ia mengakumulasi semua polusi yang terkumpul dan mengeluarkannya dari tubuh. Serat larut dan tidak larut. Kedua jenis ini sama pentingnya untuk orang dewasa dan anak-anak.

Manfaat dan kerugian

Zat apa pun, aditif biologis apa pun dapat bermanfaat dan berbahaya bagi tubuh. Jika Anda makan makanan yang tinggi serat, penting untuk menyadari tidak hanya sisi positifnya tetapi juga beberapa risikonya.

pro

Untuk mulai makan dengan benar, seseorang membutuhkan insentif berupa pengetahuan tentang nutrisi dan signifikansinya bagi tubuh. Manfaat serat dapat dirangkum dalam enam poin utama.

Efek antibakteri. Kehadiran partikel kasar menyebabkan mengunyah dalam waktu lama dan, akibatnya, air liur yang banyak. Air liur, pada gilirannya, menetralkan asam dan bakteri, mencegah penyakit rongga mulut.
Pembersihan tubuh. Serat penting untuk fungsi usus dan memastikan buang air besar teratur. Namun, saat bergerak melalui saluran pencernaan, serat menarik dan mengikat kolesterol, mencegahnya masuk ke dalam darah. Ini penting untuk kesehatan jantung.
efek saturasi. Begitu berada di perut, serat menyerap cairan dan bertambah besar. Dengan demikian, rasa kenyang datang cukup cepat tanpa makan makanan dalam jumlah banyak. Ini sangat penting untuk menurunkan berat badan.
Netralisasi racun. Begitu berada di usus, serat makanan menarik dan mengikat racun, mencegah penetrasi mereka ke dalam tubuh.
pencegahan kanker. Zat ini memberikan pencegahan kanker rektum yang efektif, yang semakin sering didiagnosis karena tingginya popularitas produk olahan.
Menyingkirkan sembelit. Selama kehamilan dan menyusui, ini memecahkan masalah retensi feses, merangsang laktasi.

Makanan tinggi serat dikontraindikasikan pada orang dengan penyakit gastrointestinal. Serat kasar dapat mengiritasi selaput lendir yang meradang dan memicu eksaserbasi penyakit.

Minus

Serat makanan memiliki sifat khusus. Mereka tidak bisa disebut bermanfaat secara eksklusif. Dalam beberapa kasus, mungkin ada konsekuensi negatif dari penggunaan serat:

peningkatan pembentukan gas di usus;
gangguan tinja;
"mencuci" vitamin dan mineral yang larut dalam lemak dari tubuh;
netralisasi aksi obat.

Makanan dengan kandungan serat tertinggi bahkan dapat membahayakan tubuh yang sehat jika Anda tidak mengunyah makanan dengan cukup dalam. Giling makanan dengan baik di mulut Anda, lakukan setidaknya 30 gerakan mengunyah.

Serat: makanan apa yang mengandung

Serat makanan diperlukan untuk fungsi normal tubuh dan kesehatan yang baik. Dan yang terpenting, mereka ditemukan di banyak produk yang menjadi makanan sehari-hari seseorang. Makanan kaya serat ditunjukkan pada tabel.

Tabel - Makanan tinggi serat

Produk	Jumlah serat, g/100 g	Kandungan kalori, Kkal/100 g
dedak gandum	43	170
coklat bubuk	35	290
Jamur putih kering	26	215
Aprikot kering	18	215
buah ara	18	54
kacang polong	13	93
Kedelai	13	381
Badam	12	575
Soba	12	132
kacang-kacangan	11	295
kacang hazel	11	704
Beras	11	344
gandum berkecambah	11	198
Pinggul mawar	11	51
kacang pistasi	10	556
Roti gandum	9	199
Jagung	9	123
kismis	9	264
Prune	9	234
coklat pahit	7	539
Havermut	6	310
Kismis hitam	5	44
Biji bunga matahari	5	578
Asparagus	2	21
Bayam	1	22

Nutrisi yang tepat cukup untuk memberi tubuh serat makanan yang cukup. Dan kelayakan mengonsumsi suplemen makanan hanya bisa dinilai oleh dokter.

Memiliki daftar makanan sehat yang mengandung serat, Anda dapat membentuk menu dengan benar untuk memenuhi tubuh dengan vitamin dan membersihkannya dari racun. Saat merencanakan diet, andalkan delapan tip.

Jangan gabungkan dengan obat-obatan. Karena serat membersihkan tubuh, tidak disarankan untuk mengonsumsi zat dalam jumlah besar saat minum obat. Perawatan mungkin tidak efektif.
Jangan mengupas sayuran dan buah-buahan. Kulit dan bijinya mengandung serat makanan paling banyak. Anda perlu mengirim apel ke juicer bersama dengan intinya.
Sertakan dalam diet secara bertahap. Mulailah dengan jumlah kecil, dengarkan reaksi tubuh. Jika, seiring bertambahnya dosis, Anda merasakan ketidaknyamanan pada organ mana pun, segera hubungi dokter Anda.
Minum air. Jika diet Anda didasarkan pada makanan yang kaya serat dan serat makanan, cobalah minum setidaknya 2 liter cairan per hari.
Makan makanan penutup yang sehat. Ganti permen dan kue dengan buah-buahan kering. Mereka dibedakan oleh rasa yang luar biasa dan kandungan serat makanan yang tinggi.
Gunakan minyak sayur yang tidak dimurnikan. Produk ini memenuhi tubuh tidak hanya dengan vitamin, tetapi juga dengan serat makanan. Dan itu juga merupakan pencegahan wasir yang baik.
Minimalkan penanganan produk. Sereal tidak perlu direndam sebelum dimasak, makan makanan nabati mentah jika memungkinkan.
Tambahkan dedak. Dalam sereal, muesli, dan kue kering. Dilihat dari ulasannya, mereka tidak mengubah rasa hidangan, tetapi memperlancar pencernaan.

Tidak ada serat makanan dalam daging dan produk susu. Jika Anda tidak mengencerkan makanan dengan makanan nabati, masalah pencernaan dan feses dapat terjadi.

Pengamatan jangka panjang telah memungkinkan dokter untuk menyimpulkan bahwa kehadiran serat makanan dalam makanan meningkatkan harapan hidup setidaknya sepuluh tahun. Pada saat yang sama, tanda-tanda penuaan eksternal dan internal tidak muncul sejelas pada mereka yang tidak mengikuti diet. Oleh karena itu, penting bagi seseorang yang memimpikan hidup panjang dan sehat untuk mengetahui makanan mana yang mengandung serat dan pastikan untuk memasukkannya ke dalam menunya.

Serat adalah komponen penting dari diet sehat apa pun. Serat hanya ditemukan dalam makanan nabati (biji-bijian, buah-buahan dan sayuran) dan meningkatkan massa makanan kita, memungkinkan sistem pencernaan untuk memindahkan makanan yang dicerna dengan lebih mudah. Mengkonsumsi serat yang cukup secara teratur mencegah sembelit dan jenis kanker tertentu (kanker usus besar dan dubur). Namun, untuk penyakit seperti divertikulitis dan diare kronis, pasien mungkin diberi resep diet rendah serat. Selain itu, beberapa orang menderita intoleransi serat dan terlalu banyak serat dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut dan diare. Ikuti diet rendah serat yang diresepkan oleh dokter Anda untuk meredakan gangguan pencernaan Anda dan merasa jauh lebih baik.

Langkah

Hindari makanan berserat tinggi

Makan lebih sedikit serat dari jumlah yang disarankan. Jika serat buruk bagi kesehatan Anda atau menyebabkan ketidaknyamanan, Anda mungkin ingin mulai mengonsumsi lebih sedikit serat daripada yang direkomendasikan untuk rata-rata orang sehat.

Minimalkan jumlah serat dalam makanan dan camilan Anda. Serat ditemukan dalam sejumlah makanan, termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Mengurangi jumlah serat dalam makanan dan kudapan akan mengurangi asupan serat secara keseluruhan dan dapat membantu meredakan gejala gastrointestinal.

Pilih buah rendah serat atau potong bagian buah yang berserat. Misalnya makan saus apel daripada apel itu sendiri, karena kulitnya mengandung banyak serat, atau minum 200 ml jus setiap hari. Buah-buahan yang rendah serat antara lain: buah kalengan, buah matang, dan buah tanpa kulit atau kulit.
Pilih sayuran rendah serat atau hilangkan bagian berserat dari sayuran. Misalnya, kupas kentang atau buang bijinya dari zucchini. Sayuran rendah serat termasuk sayuran kalengan, sayuran matang dan sangat lunak, sayuran tanpa biji, dan jus sayuran 100%.
Pilihlah biji-bijian yang rendah serat. Hindari makanan yang 100% biji-bijian utuh karena tinggi serat. Contoh biji-bijian rendah serat adalah: nasi putih, roti putih, semolina atau sereal beras, dan pasta.

Kurangi asupan serat tidak larut. Ada dua jenis serat - larut dan tidak larut. Serat tidak larut terkadang disebut sebagai "makanan keras" karena tugas utamanya adalah mempercepat pencernaan.
Minimalkan asupan makanan kaya serat. Banyak perusahaan makanan sekarang menambahkan serat ke berbagai produk untuk meningkatkan asupannya. Serat dapat ditambahkan ke makanan yang biasanya mengandung sangat sedikit. Anda, pada gilirannya, harus mengurangi konsumsi produk semacam itu seminimal mungkin. Contoh makanan yang harus dihindari adalah:
- Jus jeruk dengan ampas dan serat tambahan
- Pemanis buatan dengan tambahan serat
- Yoghurt dengan tambahan serat
- Susu kedelai dengan tambahan serat
- Granola atau roti dengan serat tambahan (sebelum menambahkan serat ekstra, produk ini memiliki kandungan serat awal yang rendah)
Hentikan konsumsi suplemen serat. Ada berbagai macam suplemen nutrisi yang dapat meningkatkan asupan serat Anda secara keseluruhan. Tetapi jika serat merugikan kesehatan Anda, Anda harus berhenti mengonsumsi suplemen tersebut.
- Berhenti mengonsumsi pelunak dan pelonggaran feses yang mengandung serat tambahan.
- Jangan minum vitamin atau kapsul serat.
- Jangan menambahkan serat yang dihancurkan atau sekam psyllium ke dalam makanan atau minuman.
Buat rencana makan. Membuat rencana akan membantu Anda merencanakan semua makanan dan kudapan Anda untuk hari itu dan memberikan kerangka kerja umum yang akan Anda patuhi sepanjang minggu.
- Hitung berapa banyak serat dalam setiap makanan atau kudapan, serta total asupan serat Anda per hari.
- Rencana makan akan memungkinkan Anda mengubah makanan, mengganti atau menghilangkan makanan sehingga Anda tidak makan lebih banyak serat dari yang seharusnya.
- Luangkan waktu untuk merencanakan makanan dan kudapan Anda sepanjang minggu. Sertakan dalam rencana ini semua makanan dan camilan yang biasa Anda makan setiap hari. Jika perlu, buatlah rencana serupa untuk minggu-minggu berikutnya.
Mengembalikan serat ke dalam makanan
1. Konsultasikan dengan dokter Anda. Cukup sering, orang memulai diet rendah serat karena alasan medis. Sebelum memulai diet tinggi serat atau kembali ke makanan tinggi serat, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter.
  - Dokter Anda akan memberi Anda tenggat waktu khusus untuk mengembalikan makanan berserat, atau memberi tahu Anda tentang pembatasan asupan serat.
  - Pastikan untuk bertanya kepadanya tentang jenis serat apa yang bisa Anda makan, bagaimana Anda harus mengembalikan serat ke daerah Anda, dan apa prospek jangka panjangnya untuk Anda.
  - Perlu diingat bahwa setiap kali Anda menambah atau menghilangkan serat dalam jumlah besar, kemungkinan besar Anda akan mengalami perubahan usus seperti kembung atau sembelit.

Makanan apa yang mengandung serat? Sebuah pertanyaan bagus untuk mereka yang berpikir untuk menurunkan berat badan dan nutrisi yang tepat, dan bagi mereka yang, karena satu dan lain hal, terpaksa memantau fungsi normal saluran pencernaan. Setiap orang yang peduli dengan kesehatan dan kondisi tubuhnya sendiri wajib memasukkan makanan dengan kandungan serat tinggi ke dalam menunya. Makanan seperti itu mampu menghilangkan zat berbahaya dan mencegah penyakit jantung dan pembuluh darah. Mari kita lihat lebih dekat makanan apa saja yang banyak mengandung serat. Pertama, mari cari tahu bagaimana elemen yang dimaksud dibagi secara kondisional.

Ada dua jenis serat: varietas tidak larut dan larut. Larut mendominasi dalam buah-buahan, sayuran dan sereal. Jenis yang tidak larut kaya akan kacang-kacangan, biji-bijian, dan langsung kulit sayuran dan buah-buahan. Makanan apa yang tinggi serat? Tidak ada yang eksotis - hanya apa yang mampu dibeli oleh siapa saja dan apa yang berlimpah di meja setiap hari.

Daftarnya cukup besar, pertimbangkan yang utama: ini termasuk, pertama-tama, batang, umbi-umbian, umbi-umbian dan daun. Sayuran - wortel, mentimun, dan tomat - semuanya biasa dan biasa saja, yang banyak mengandung serat.

Terutama banyak serat di:

sereal lainnya.

Sumber paling berguna dari unsur ini dalam hal nilai gizi dan saturasi adalah roti dedak.

Kehalusan dan nuansa

Perlu dipahami fakta bahwa penting mengonsumsi serat dengan makanan mentah, karena dalam proses menyiapkan dan mengolahnya dengan uap, suhu, dll. - semua properti yang berguna berkurang atau hilang sama sekali. Penting juga untuk mengetahui hal-hal berikut - dan daging tidak mengandung unsur sama sekali, meskipun ada pendapat yang berlawanan di antara kebanyakan orang. Di bawah ini adalah daftar makanan tinggi serat (per 100 gram):

Kacang dan kacang-kacangan lainnya mengandung sekitar 15% zat;
dan millet - 10%;
Oatmeal dan jelai - hingga 10%;
Buah kacang - 15%;
Sayuran dan buah-buahan - kacang hijau dan brokoli dengan asparagus dan wortel - sekitar 5%;
Buah berry, terutama raspberry dan blackberry, dalam 100 gram dapat mengandung sekitar 20 g serat nabati;
Buah-buahan, terutama buah jeruk - 10% serat. Persik dan pir sangat kaya akannya.

Lebih banyak tentang makanan

Mari kita lihat lebih dekat produk berdasarkan kelompok. Untuk menyeimbangkan diet Anda, atau jika serat dianggap sebagai cara menurunkan berat badan, Anda harus memberi perhatian khusus pada kelompok makanan berikut:

. Komponen makanan sehari-hari yang begitu umum dan sangat berguna, kemungkinan menggabungkannya dengan produk lain apa pun bersifat universal, cocok untuk menyiapkan hidangan yang paling enak dan lezat. Perhatian khusus harus diberikan pada sayuran - zucchini, wortel, bit, tomat, kol, bayam dan mentimun, brokoli, dan salad dengan kacang hijau - mereka paling kaya serat;
. Serat tumbuhan ditemukan berlimpah dalam pektin, yang ditemukan dalam buah-buahan. Mereka juga jenuh dengan selulosa, yang meningkatkan proses pencernaan. Buah mentah yang belum diolah sangat berguna. Buah-buahan kering tidak terkecuali;
Buah beri. Hampir semua varietas buah berry diperkaya dengan serat. Perhatian khusus harus diberikan pada stroberi dan raspberry, varietas rumah atau pedesaan mereka;
Gila. Item makanan terkaya. Jumlah kecil setiap hari mampu memenuhi kebutuhan serat seluruh tubuh;
Sereal dan tanaman sereal. Mereka tidak hanya kaya akan unsur yang dibahas, tetapi juga mempengaruhi tingkat kandungan dalam darah;
Budaya kacang. Kandungan unsur yang tinggi pada kacang polong, buncis. Sebagian kecil dari mereka setiap hari mampu memenuhi kebutuhan elemen hingga 100%.

Perlu diperhatikan bahwa makanan mentah atau cepat dimasaklah yang mempertahankan cukup nutrisi untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari. Memasak, menggoreng, atau merebus dalam waktu lama berdampak buruk pada elemen yang rentan terhadap pengaruh suhu.

Makanan siap saji kaya serat

Kami melihat makanan individu. Sekarang pertimbangkan hidangan siap saji. Pasta rebus terbuat dari tepung keras, 100 gram mengandung 4 g serat. Soba - jumlah yang sama. - 6 gram. Roti gandum hitam - sama, 6 gram. Dedak - produk serat terkaya - sekitar 46 gram.

Roti yang terbuat dari tepung gandum utuh - 8 gram. Nasi, dikukus atau direbus - 2 gram. Roti - oke. 10 gram serat. Saat mengonsumsi produk semacam itu, metabolisme meningkat - ini memiliki efek menguntungkan bagi tubuh secara keseluruhan.

Makanan seperti itu bisa menormalkan kadar gula darah. Peristaltik dirangsang secara aktif. Antara lain, elemen membantu tubuh membuang racun, racun dan elemen dan zat pencemar dan tidak menguntungkan lainnya, sistem limfatik juga dibersihkan dan kandungan kolesterol total berkurang. Baterai yang dianggap sangat berguna dan wajib untuk dikonsumsi. Serat untuk menurunkan berat badan adalah elemen yang sangat diperlukan, karena dialah yang membantu mempercepat metabolisme yang terjadi dalam tubuh - inilah kunci fungsi normal seluruh organisme secara keseluruhan.

Produktivitas makan dicatat sebagai kombinasi melalui resep yang enak dan sehat, seperti makan sayur atau salad buah.

Unsur-unsur yang terkandung di dalamnya bermanfaat bagi tubuh. Varietas yang mengandung sayur mayur dan buah kacang sekaligus juga akan bersifat universal. Patut diingat norma - setelah memenuhi kebutuhan sehari-hari, menolak untuk mengkonsumsi, karena kelebihannya tidak akan menguntungkan, tetapi akan merugikan. Tingkat konsumsi dianggap sebesar 1,2 gram per kilogram berat badan seseorang. Jadilah sehat dan makan dengan benar!

Umpan balik Anda tentang artikel: