Makanan. Meal'n'Real! Sejarah dan keanekaragaman tanaman sereal

Produk biji-bijian penting dalam nutrisi manusia sebagai sumber:

serat makanan (serat);

pati;

vitamin B;

besi dan mineral lainnya.

Mereka memiliki kandungan lemak rendah (jika tidak ditambahkan dalam persiapan hidangan dan produk).

Batasan: Hampir tidak ada produk tanpa tambahan lemak dan gula, tidak mengandung vitamin C

Produk biji-bijian memainkan peran yang sangat penting dalam nutrisi manusia. Cukup dengan membuat daftar produk yang termasuk dalam kelompok ini (produk roti dan roti, sereal, pasta) untuk memahami kebutuhan mereka. Di Ukraina dan Rusia, sereal adalah yang paling penting - gandum, rye, barley, oat, jagung, soba, beras.

Bagian tengah dari biji-bijian sereal - endosperma - terdiri dari pati. Biji-bijian ditutupi dengan beberapa cangkang yang mengandung banyak nutrisi penting - vitamin dan mineral. Produk biji-bijian utama adalah tepung. Dalam proses mendapatkan tepung, biji-bijian digiling dan sebagian besar cangkang dan benih gandum dipisahkan darinya, yang membentuk fraksi dedak. Pemisahan dedak disebabkan oleh fakta bahwa kuman mengandung lemak, yang teroksidasi selama penyimpanan, menyebabkan pembusukan tepung.

Kandungan nutrisi dalam tepung tergantung pada jumlah partikel dedak yang tersisa di dalamnya - komponen kulit biji-bijian. Tanpa membahas detail teknologi, kami mencatat bahwa semakin sedikit dedak yang dipisahkan dari tepung, semakin kasar penggilingan biji-bijian, semakin gelap warna tepung. Tepung seperti itu disebut tepung kelas bawah (wallpaper dan tepung kelas 2). Semakin sedikit dedak yang tersisa dalam tepung, semakin putih dan disebut tepung dengan kualitas tertinggi (nilai tertinggi dan pertama). Karena dedak mengandung lebih banyak vitamin dan mineral daripada bagian dalam biji-bijian, semakin kasar penggilingan tepung, semakin besar kandungan vitamin, mineral, dan serat makanan di dalamnya. Perbedaan komposisi tepung penggilingan yang berbeda juga tercermin dari komposisi produk yang dihasilkan dari tepung. Yang paling berharga adalah tepung yang diperoleh dari biji-bijian utuh, karena dedak tidak dihilangkan sama sekali.

Setelah menerima sereal dari biji-bijian, dedak juga dihilangkan sebagian, namun, ada lebih banyak di sereal daripada di tepung dengan nilai tertinggi.

Produk roti dan roti

Hampir tidak mungkin untuk hidup sehari tanpa roti. Roti tidak pernah membosankan dan mengandung hampir semua nutrisi penting untuk nutrisi, kecuali vitamin C. Ini adalah makanan yang sangat diperlukan untuk segala usia, kecuali untuk bayi. Di negara kita, orang dewasa mengonsumsi 250-350 g roti per hari.

Untuk produksi tepung, gandum dan biji-bijian gandum hitam digunakan. Tepung dicampur dengan air dan ragi - adonan - dilonggarkan oleh gelembung karbon dioksida, yang terbentuk ragi dari karbohidrat. Roti putih dipanggang dari tepung terigu. Saat tepung gandum hitam ditambahkan ke adonan, roti hitam diperoleh. Meskipun roti cokelat disebut gandum hitam dalam kehidupan sehari-hari, roti ini hanya mengandung sebagian tepung gandum hitam, dan sebagian besar adalah tepung terigu. Sebagian besar garam meja yang dikonsumsi datang dengan roti.

Orang-orang di dunia memiliki varietas roti nasional mereka sendiri. Ada banyak sekali dari mereka. Varietas roti Rusia kami, terutama roti hitam, memiliki kandungan nutrisi yang sangat baik, diawetkan dengan baik, dan memberikan rasa kenyang. Ada banyak alasan untuk bangga dengan roti Rusia dan menyimpan resep unik untuk produksinya.

Ada kesalahpahaman bahwa konsumsi roti adalah penyebab obesitas yang meluas. Ini sepenuhnya bertentangan dengan pemahaman ilmiah tentang sifat gizi roti dan mekanisme obesitas. Harus diingat bahwa di zaman kita tidak ada yang hanya makan roti. Roti digunakan dengan apa saja. Mentega yang dioleskan pada roti lebih cenderung menyebabkan makan berlebihan, tetapi bukan roti itu sendiri.

Produk kue manis

Produk roti meliputi berbagai macam produk yang diperoleh dari tepung dengan berbagai aditif yang meningkatkan rasa - gula, telur dan mentega. Adonan mentega adalah adonan yang terbuat dari lemak, telur, dan gula. Dengan sejumlah besar gula dan lemak, produk roti berubah menjadi produk gula-gula - kue dan kue kering, yang memiliki sedikit sifat nutrisi yang mirip dengan produk tepung, meskipun menjadi dasarnya. Kue kering, roti jahe, dan roti menempati posisi perantara antara roti dan kue serta kue kering. Jika dalam tepung bagian utama dari total kandungan kalori disediakan oleh pati, maka dalam produk gula-gula itu adalah lemak dan gula sederhana. Makanan inilah, bukan makanan panggang sederhana, yang dapat menjadi penyebab kelebihan asupan lemak dan energi, yang berkontribusi terhadap obesitas.

Semakin sedikit adonannya, semakin sehat adonannya. Keterampilan memasak adalah membuat adonan kurang kaya, tetapi enak. Untuk ini, berbagai aditif penyedap digunakan atau isian termasuk dalam produk. Misalnya, pai dengan apel atau isian buah lainnya dapat dibuat dari adonan yang tidak terlalu kaya, tetapi karena isian buahnya enak tanpa banyak lemak dan gula.

Semacam spageti

Ini adalah produk tepung dengan umur simpan yang lama. Pasta dibuat dari tepung terigu dan air berkualitas sangat tinggi dengan tambahan telur, susu dan bahan tambahan lainnya. Mereka menghasilkan pasta dengan berbagai bentuk, yang masing-masing memiliki nama sendiri: bihun, tanduk, tabung, mie, dll. Semuanya memiliki nilai gizi yang kurang lebih sama. Anda bisa memasak banyak hidangan independen dan lauk pauk dari pasta.

menir

Menir diperoleh dari berbagai tanaman biji-bijian dengan membuang kulit atas biji-bijian. Pada saat yang sama, sejumlah serat, mineral dan vitamin, yang terkandung dalam kulit biji-bijian, hilang. Menir disimpan untuk waktu yang lama dan digunakan untuk menyiapkan berbagai hidangan.

Hidangan sereal utama Rusia adalah bubur, yang disiapkan dengan merebus sereal dalam air atau susu. Mentega, buah-buahan, kismis ditambahkan ke bubur untuk rasa. Saat ini, bubur yang disiapkan dengan cepat sedang dikembangkan, yang cukup untuk menambahkan susu atau air - dan bubur siap tanpa dimasak. Bubur, baik susu maupun sebagai lauk, dapat dikonsumsi kapan saja.

Berkenaan dengan pepatah "Anda tidak dapat merusak bubur dengan minyak," ilmu gizi modern mengatakan bahwa nilai gizi biji-bijian dan bubur dapat dirusak oleh sejumlah besar minyak, seperti yang diilustrasikan dalam karakterisasi kue. Disarankan untuk makan bubur dengan sedikit mentega dan gula.

Produk sereal cocok dengan susu dan produk susu. Campuran bubur dengan susu memberikan campuran protein berkualitas tinggi. Susu melengkapi protein bubur, membuatnya lebih lengkap dalam hal sifat nutrisi.

Serpihan sereal

Serpihan, tongkat, bola, cincin dibuat dari jagung, beras, gandum, gandum. Serpihan mudah direndam dalam cairan apa pun. Mereka tidak perlu direbus, itulah sebabnya mereka kadang-kadang disebut makanan cepat saji. Mereka dapat dikonsumsi dengan susu, jus.

Produk sereal adalah dasar nutrisi populasi semua negara di dunia. Dalam semua periode perkembangannya, manusia selalu beralih ke produk biji-bijian sebagai dasar kesejahteraan materialnya. Dalam struktur gizi penduduk di sebagian besar negara, bagian produk biji-bijian setidaknya 50% dari kandungan kalori harian dari ransum makanan yang digunakan. Dasar untuk mendapatkan produk biji-bijian adalah biji-bijian tanaman pangan: gandum, gandum hitam, jelai, jagung, dll.

Dalam komposisi biji-bijian, ada: 1) endosperm - bagian nutrisi utama biji-bijian, yang merupakan 85% dari total massa biji-bijian;

2) kuman - bagian utama biji-bijian yang aktif secara biologis (mengandung vitamin, asam lemak tak jenuh ganda, dll.), yang merupakan 1,5% dari massa biji-bijian;

3) cangkang, yang membentuk sekitar 14% dari berat biji-bijian.

Komposisi kimia biji-bijian tergantung pada spesies pemuliaan, kondisi budidaya dan fitur iklim. Rata-rata, komposisi kimia dari jenis utama tanaman biji-bijian (gandum, gandum hitam, jagung, jelai, dll.) Dicirikan oleh indikator berikut: kadar air 13-14%, protein 10-12%, lemak sekitar 2%, karbohidrat 65-67%.

Dalam komposisi kimianya, oat agak berbeda, di mana lemak hadir dalam jumlah yang lebih besar (hingga 5%) dan karbohidrat (hingga 50%) lebih kecil.

Produk kacang menonjol tajam dalam hal komposisi kimia, di mana kandungan protein mencapai 23%, lemak 2%, karbohidrat 52%.

Kedelai dicirikan oleh komposisi yang khas, di mana kandungan proteinnya mencapai 33%, lemak 18% dan karbohidrat 24%.

Produk biji-bijian dalam nutrisi manusia adalah sumber utama protein nabati dan karbohidrat, serta vitamin B dan garam mineral.

KOMPOSISI KIMIA PRODUK GADIS

Protein. Yang paling lengkap adalah protein kuman, di mana asam amino esensial seimbang. Protein endosperm agak kurang berharga. Protein germinal dekat dalam komposisi asam aminonya dengan protein yang berasal dari hewan. Umum untuk semua produk biji-bijian adalah kandungan lisinnya yang rendah. Protein kacang-kacangan dicirikan oleh komposisi asam amino terbaik, di mana jumlah lisin, treonin, valin melebihi kandungannya dalam protein sereal sebanyak 2-3 kali. Yang sangat berharga dalam komposisi asam aminonya adalah protein kedelai, yang mengandung 4-5 kali lebih banyak lisin, treonin, isoleusin dan valin dibandingkan dengan protein sereal, dan 2-3 kali lebih banyak leusin, triptofan, dan asam amino lainnya. Menurut kandungan metionin, faktor lipotropik terpenting ini, protein kedelai setara dengan kasein dadih.

Gemuk. Biji-bijian (kecuali kedelai dan minyak sayur) rendah lemak dan tidak dapat berfungsi sebagai sumber lemak. Jumlah lemak di sebagian besar produk biji-bijian tidak melebihi 2%. Jumlah utama lemak dalam produk biji-bijian ditemukan dalam kuman dan kulit biji-bijian. Endosperma sangat miskin lemak, dan oleh karena itu produk pengolahan biji-bijian di mana cangkang dan bagian germinal biji dihilangkan, misalnya, tepung dengan kadar tertinggi, sebagai aturan, mengandung sedikit lemak. Lemak dari produk biji-bijian adalah lemak yang berharga secara biologis. Mereka termasuk asam lemak tak jenuh yang sangat berharga (linoleat, linolenat), tidak disintesis dalam tubuh manusia, serta fosfatida, termasuk lesitin. Lemak bagian kuman dari biji-bijian mengandung sejumlah besar vitamin E (tokoferol). Tingginya kandungan asam lemak tak jenuh dalam lemak produk biji-bijian juga memiliki sisi negatif, karena asam lemak tak jenuh tidak stabil, mudah teroksidasi dan berkontribusi terhadap kerusakan produk biji-bijian selama penyimpanan.

Karbohidrat. Nilai utama dari sebagian besar produk biji-bijian, terutama sereal, terletak pada kandungan karbohidratnya yang tinggi, yang jumlahnya dalam sereal mencapai lebih dari 65%, dan dalam kacang-kacangan lebih dari 50%. Karbohidrat sebagian besar dalam bentuk pati, terkonsentrasi di endosperma.

Mineral. Jumlah utama mineral dalam produk biji-bijian terkonsentrasi di bagian kuman dan cangkang. Dalam hal ini, penghilangan kuman dan cangkang dalam produksi tepung dan sereal bermutu tinggi menyebabkan penipisan komposisi mineralnya. Kandungan total mineral dalam produk biji-bijian berkisar antara 1,5 hingga 4%. Produk biji-bijian mengandung sejumlah besar kalium, fosfor, magnesium, dan sejumlah kecil kalsium. Dengan diet campuran normal, sekitar 1600 mg fosfor, 2000 mg kalium, 250 mg kalsium, 900 mg magnesium dipasok ke tubuh pada siang hari hanya dengan mengorbankan produk biji-bijian, yang sebagian besar dapat memenuhi kebutuhan manusia akan zat-zat ini. Namun, harus diperhitungkan bahwa senyawa fitat, yang mengandung kalsium dan fosfor dalam biji-bijian, ditandai dengan daya cerna yang buruk, dan oleh karena itu, meskipun kandungannya relatif tinggi dalam produk biji-bijian, mereka kurang digunakan oleh tubuh.

Penelitian pada manusia telah menunjukkan bahwa ketika kacang kaya fitat dimasukkan dalam diet campuran biasa, pemanfaatan kalsium dan fosfor menurun pada semua individu yang diamati dan keseimbangan berubah dari positif menjadi negatif. Natrium fitin, yang dimasukkan ke dalam diet normal, juga mengurangi penggunaan kalsium dan fosfor pada semua subjek yang diamati. Zat besi yang diserap lebih baik, yang terkandung dalam produk biji-bijian rata-rata dalam jumlah 2-3 mg%.

vitamin. Hampir semua vitamin B terwakili dengan baik dalam produk sereal. Produk sereal mengandung 0,4-0,7 mg% tiamin, sekitar 0,2 mg% riboflavin dan 2-5 mg% nikotinamida. Selain itu, mereka mengandung piridoksin 95 mg%), asam pantotenat dan para-aminobenzoat, inositol dan biotin, serta tokoferol. Vitamin dari produk biji-bijian terkonsentrasi paling banyak dalam kuman dan kulit biji-bijian. Ketika yang terakhir dihilangkan, produk yang dihasilkan (tepung, sereal) mengandung sedikit vitamin. Dalam hal ini, yang paling berharga dalam hal kandungan vitamin (dan mineral) adalah produk yang diperoleh dari biji-bijian, yaitu dengan menggunakan bagian benih dan cangkang biji-bijian untuk keperluan makanan.

Enzim. Dalam produk biji-bijian, banyak enzim hadir dalam jumlah yang signifikan, yang aktivitasnya dapat menyebabkan perubahan signifikan dalam zat organik produk biji-bijian dan kerusakannya. Peningkatan aktivitas enzim dicatat dengan meningkatnya kelembaban biji-bijian dan suhu penyimpanan yang tinggi.

Biji-bijian utuh enak dan penting

Produk gandum utuh bukanlah penemuan spesialis kuliner modern, tetapi makanan manusia yang paling primordial dan sangat sehat.

Sedikit teori

Biji-bijian utuh adalah produk yang mengandung semua bagian biji-bijian alami - dalam bentuk di mana ia telah tumbuh dan matang.

Bagian utama dari biji-bijian dan, pada kenyataannya, biji-bijian itu sendiri disebut endosperma. Ini mengandung nutrisi utama yang membuat produk berharga dan dapat dimakan. Ini adalah karbohidrat dan protein yang diperlukan untuk pengembangan bagian penting kedua dari biji-bijian - benih biji-bijian, yang seiring waktu dapat berubah menjadi tanaman baru.

Mengelilingi dan melindungi penyimpanan nutrisi dan benih bagian ketiga dari biji-bijian - kulit biji-bijian, juga disebut dedak.

Jika biji-bijian telah mengalami pemrosesan - mengupas, mengupas, mengupas dan menggiling - hanya endosperma yang tersisa di dalamnya. Dari endosperma gandum terdiri, yang digunakan untuk membuat tepung putih terbaik.

Seiring dengan hilangnya cangkang dan kuman, biji-bijian kehilangan sebagian besar vitamin dan mineralnya. Di pintu keluar, hampir hanya karbohidrat yang tersisa.

Sedikit sejarah

Nenek moyang kuno hidup lapar, dan karena itu menyelamatkan segalanya. Membersihkan biji-bijian dari cangkang tampaknya merupakan penghujatan dan pemborosan yang mengerikan - semuanya menjadi bisnis.

Tidak ada yang bisa mengubah gandum hitam dan gandum menjadi tepung halus. Belum lagi menambahkan telur, susu atau gula ke dalam adonan - yang pertama dan kedua tetap dimakan dengan sempurna, dan yang ketiga diambil pada hari libur besar. Oleh karena itu, roti dipanggang dari tepung abu-abu kasar, dan bubur dimasak dari biji-bijian yang tidak digiling.

Para arkeolog sering menemukan sisa-sisa makanan yang dimakan nenek moyang kita di lokasi penggalian. Termasuk produk roti kuno. Seperti yang dikatakan para ilmuwan, roti itu tidak terlihat atau terasa seperti irisan roti kami, tetapi, terlepas dari semua daya tarik luarnya, roti itu ternyata jauh lebih sehat dan lebih sehat daripada kue hari ini. Apa paradoksnya?

Sedikit tentang manfaatnya

Makan makanan gandum meningkatkan fungsi usus dan mengurangi sembelit karena kandungan seratnya yang tinggi. Selain itu, produk ini melindungi tubuh dengan baik dari penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Biji-bijian utuh cukup rendah kalori dan membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Artinya seseorang akan mengalami rasa kenyang lebih lama, dan kadar gula darah akan tetap stabil.

Jangan lupa tentang berbagai macam zat bermanfaat: vitamin B dan E, kalsium, kalium, natrium, magnesium, tembaga, seng, dan fosfor.

Sereal dan pasta, serta roti, belum tentu menjadi makanan bagi mereka yang tidak peduli dengan berat badannya. Tentu saja, tidak semua roti gulung sama-sama bermanfaat - roti gulung putih paling lembut dan roti gandum utuh sama sekali tidak sama.

Menambahkan biji-bijian ke dalam diet Anda

Ganti beberapa makanan olahan dengan biji-bijian. Misalnya roti gandum utuh atau wholemeal sebagai pengganti roti tawar yang terbuat dari tepung terigu premium, bukan beras merah putih.

Penting untuk mengganti satu dengan yang lain, dan tidak menambahkan beberapa potong roti gandum ke bagel yang kaya.

resistensi insulin

Penurunan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Ini berkembang dengan latar belakang diet yang tidak seimbang, mengarah pada perkembangan obesitas, gangguan metabolisme dan diabetes tipe 2.

Sebagai gantinya, Anda bisa mencoba nasi merah atau pasta gandum utuh. Cobalah paprika rebus yang diisi dengan nasi merah, atau tomat dan pasta gandum dengan keju.

Anda bisa membuat pilaf dengan biji-bijian, barley, nasi Kanada, beras merah, kaldu, dan rempah-rempah. Untuk membumbui, tambahkan kacang panggang atau buah kering yang dipotong-potong.

Bereksperimenlah dengan menambahkan hingga setengah dari tepung gandum atau oatmeal ke makanan panggang Anda. Ini akan membutuhkan lebih banyak baking powder.

Gunakan roti gandum utuh atau biskuit.

Cobalah oatmeal atau sereal gandum utuh tanpa pemanis sebagai tepung untuk ayam panggang, ikan, daging sapi muda, dan terong parmesan.

Coba tambahkan sereal gandum utuh yang bebas gula dan siap santap ke dalam salad atau sup Anda.

Simpan sisa nasi merah rebus di dalam freezer. Kemudian, dapat dengan cepat dipanaskan kembali dan disajikan sebagai lauk.

Camilan sereal gandum utuh siap saji, seperti oatmeal panggang.

Popcorn menjadi camilan yang lebih sehat dengan sedikit atau tanpa tambahan garam dan minyak.

Membaca label

Cari produk yang mencantumkan salah satu jenis biji-bijian berikut pada label:

• "beras merah"
• "tepung gandum kasar"
• "gandum"
• "Tepung gandum"
• "gandum utuh"
• "nasi kanada"

Makanan berlabel "multi-grain", "ground", "100% wheat", "wholewheat grits", "seven-grain", atau dedak biasanya bukan produk gandum utuh.

• Warna bukanlah indikasi dari biji-bijian. Roti mungkin menjadi hitam karena adanya berbagai komponen dalam komposisi.
• Pilih makanan dengan persentase lebih tinggi dari asupan serat harian Anda.
• Carilah gula tambahan (sukrosa, sirup jagung fruktosa tinggi, madu, dan tetes tebu) dan minyak (terutama minyak sayur terhidrogenasi) yang memberikan kalori ekstra. Pilih makanan dengan tambahan gula, lemak, atau minyak yang lebih sedikit.

Tidak diragukan lagi sereal

Ini termasuk beras merah dan liar, soba yang tidak dihancurkan, gandum gandum kasar dan mentah, dan serpihan jelai yang belum mengalami pemrosesan tambahan.

Tapi ini hanya yang bisa Anda beli di hampir semua toko. Konsumen akan lebih gigih dalam mencari whole wheat, oat atau barley grain dan tepung yang dibuat darinya.

Makan biji-bijian utuh

Gunakan biji-bijian utuh dalam hidangan campuran, seperti jelai dalam sup sayuran atau rebusan, bubur jagung gandum dalam casserole nasi dan sayuran.

Biji-bijian bersyarat

Roti dengan dedak juga dapat dikaitkan dengan produk biji-bijian, terutama jika, selain dedak, tidak hanya tepung terigu putih, tetapi juga gandum hitam abu-abu. Biji-bijian utuh termasuk dalam muesli, sereal untuk membuat sereal dan bahkan beberapa jenis kue.

Bagaimana memilih?

Tetapi, agar tidak jatuh ke tangan produsen yang tidak bermoral, baca labelnya dengan cermat. Jika frasa "gandum utuh" didahului oleh kata "dibuat", maka apa pun bisa dilakukan dengan gandum utuh. Misalnya, tidak menggunakan, tetapi menggunakan biji-bijian olahan biasa. Tapi bukan kata yang tidak benar - di masa lalu itu juga utuh.

Selain itu, pastikan untuk memperhatikan kandungan garam dan gula dalam produk biji-bijian. Jika ada terlalu banyak satu atau yang lain, produk ini bisa disebut sehat hanya dengan syarat.

Jadi segala macam sarapan siap saji "multi-butir" dalam bentuk bintang dan bola dengan gula kemungkinan besar tidak mengandung biji-bijian.

Untuk memahami betapa pentingnya tempat dalam makanan manusia ditempati oleh makanan seperti bubur, roti dan pasta, lihat saja piramida makanan klasik: dasarnya adalah kelompok produk biji-bijian. Ini berarti bahwa mereka harus menjadi yang paling banyak dalam menu harian. Sebagai aturan, beginilah hasilnya - bahkan jika seseorang membentuk dietnya tanpa mengetahui apa pun tentang piramida apa pun. Dengan satu-satunya pengecualian yang disiratkan oleh ahli gizi: sebagian besar dari diet biji-bijian harian harus berupa biji-bijian. Apakah Anda pikir ini hanya klarifikasi kecil? Anda salah: dalam sifat dan pengaruhnya terhadap tubuh, produk gandum utuh sangat berbeda dari produk gandum olahan sehingga timbul keraguan mengenai hubungan aslinya. Mari kita coba mencari tahu mengapa ini terjadi.

Proses pembersihan (mengupas dan mengupas) biji-bijian itu sendiri menjadi konsekuensi logis dari kemajuan dan perkembangan seni kuliner: hanya pada titik tertentu dalam sejarah, ketika perangkat yang cocok muncul, orang memutuskan bahwa mereka ingin makan roti yang tidak kasar, abu-abu dan menggaruk tenggorokan, tapi putih, tipis, lembut. Sisanya menjadi masalah teknik: mereka belajar cara membersihkan biji-bijian, dan karena tepungnya berubah menjadi putih dan ideal untuk memanggang muffin tertipis, praktik ini telah tertanam dalam keterampilan kuliner selama berabad-abad - dan masih relevan sampai hari ini. Tampaknya seluruh cerita ini menceritakan tentang kemenangan pemikiran industri yang tercerahkan atas primitivisme orang-orang kuno yang makan roti "dengan serbuk gergaji", tetapi sebenarnya, jika Anda menggali lebih dalam, ternyata cerita ini adalah tentang bagaimana orang beralih ke modifikasi yang lebih berbahaya dari produk sereal, sehingga kehilangan kesehatan. Apa perbedaan antara biji-bijian olahan dan biji-bijian - "kasar"?

Biji-bijian terdiri dari tiga elemen, yang masing-masing memiliki komposisi sendiri dan memenuhi peran uniknya sendiri.
Endosperma (inti)- terutama terdiri dari karbohidrat dan protein dan berfungsi sebagai sumber nutrisi untuk tanaman masa depan. Faktanya, ini adalah nutrisi terkonsentrasi, yang tujuannya adalah untuk "memberi makan" kecambah, yang seharusnya pecah dari biji-bijian di masa depan.
kuman- tunas tanaman masa depan yang sebenarnya belum berkembang. Ini adalah "bagian kerja" dari biji-bijian, tujuannya adalah untuk menembus bumi menuju cahaya dan menimbulkan pelarian.
kulit biji-bijian- adalah elemen pelindung dalam biji-bijian: itu mengelilingi dan melindungi endosperma dan kuman, mencegah kerusakan. Kulit biji-bijian tidak memiliki nilai gizi, tetapi semua mineral dan vitamin terpenting terkonsentrasi tepat di bawahnya (hingga 70% dari jumlah totalnya dalam biji-bijian!). Cangkang biji-bijian adalah dedak, yang merupakan sumber utama serat. Bagaimanapun, diketahui bahwa serat dalam produk yang berasal dari gandum utuh berada dalam konsentrasi tertinggi.

Ketika biji-bijian dibersihkan, hal berikut terjadi: kulit biji-bijian dan kuman dihilangkan, hanya menyisakan endosperm "telanjang" dengan karbohidrat dan proteinnya. Di satu sisi, prosesnya sepenuhnya logis, sebanding dengan bagaimana, misalnya, mur dibersihkan. Di sisi lain, ternyata kemudian, kulit biji-bijian bukanlah analog dari kulit yang mati dan tidak berguna. Makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh meliputi: beras merah (tidak dikupas), sereal gandum utuh dan roti gandum utuh, pasta gandum durum, biji-bijian utuh, oatmeal—dan turunannya. Manfaatnya dibandingkan dengan produk biji-bijian olahan jelas:

Biji-bijian utuh rendah kalori dan jauh lebih mengenyangkan, paling tidak karena mereka dicerna sangat lambat tanpa menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Akibatnya, rasa kenyang datang lebih awal, tetapi rasa lapar, sebaliknya, tidak segera kembali.

Jika biji-bijian tidak dibersihkan, ia mempertahankan 65-75% lebih banyak zat bermanfaat, elemen dan vitamin - seperti vitamin E dan B, magnesium, fosfor, kalium, kalsium, seng, asam folat, dll.

Efek dari diet kaya biji-bijian pada kesehatan tidak dapat disangkal positif: khususnya, diketahui bahwa menu harian seperti itu dapat secara signifikan mengurangi risiko pengembangan tumor ganas, terutama di.

Tetapi keuntungan utama dari biji-bijian adalah bahwa mereka sangat kaya serat, yang awalnya terkandung dalam kulit biji-bijian.

Serat dalam biji-bijian utuh

Selulosa- ini adalah serat tumbuhan yang ditemukan di hampir semua bagian penyusun tumbuhan - dari batang hingga buah - dan tidak dicerna di usus. Serat memiliki nilai gizi yang minimal bagi tubuh. Ini terdiri dari dua jenis: larut dan tidak larut:

- Serat larut- Ini adalah resin nabati dan pektin. Serat larut ditemukan dalam roti hitam, kacang-kacangan, oatmeal, berbagai sayuran dan buah-buahan.

- serat tidak larut adalah lignin dan selulosa. Serat tidak larut ditemukan dalam beras, kacang-kacangan, beberapa jenis buah-buahan, tetapi, yang paling penting, itu membentuk kulit biji-bijian dan, karenanya, ditemukan dalam produk yang terbuat dari biji-bijian.

Dalam kaitannya dengan tubuh, serat adalah massa lembam, yang, tanpa diserap dan diserap oleh tubuh, melewati saluran pencernaan, secara bersamaan melakukan beberapa fungsi sekaligus:
Menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Mempercepat dan Meningkatkan Proses Pencernaan: Makanan berserat tinggi melewati siklus pemrosesan penuh dalam sistem pencernaan jauh lebih cepat daripada makanan rendah serat.
Secara signifikan meningkatkan rasa kenyang (efektif dalam menurunkan berat badan).
Ini memiliki efek positif pada kadar gula darah, menurunkan fluktuasi kadar glukosa - dan, sebagai hasilnya, membantu melawan diabetes.
Menormalkan mikroflora usus.

Namun, dengan serat, seperti halnya komponen makanan lainnya, Anda perlu mengetahui ukurannya: terlalu banyak serat yang dikonsumsi dapat menyebabkan peningkatan perut kembung, masalah hormon, dan kekurangan mineral tertentu. Dalam menghitung volume serat, Anda dapat fokus pada norma fisiologis rata-rata - 45-50 g serat per hari.

Biji-bijian utuh dalam diet Anda

Memastikan diet Anda mencakup biji-bijian sebanyak mungkin itu mudah. Hal utama adalah memastikan perpindahan roti dan sereal secara bertahap namun stabil dari biji-bijian olahan dengan produk yang terbuat dari biji-bijian utuh. Preemption ini mungkin terlihat seperti ini:
- Roti putih dan hitam - roti gandum utuh abu-abu dengan dedak
- Nasi putih - nasi merah
- Serpihan sereal kukus - serpih gandum utuh
- Sereal Gandum Halus - Sereal Gandum Utuh

Semakin banyak, di rak-rak toko Anda dapat melihat produk, pada paket yang menunjukkan bahwa satu atau lain biji-bijian termasuk dalam komposisinya. Tampaknya ini adalah komponen dari sistem nutrisi modis lainnya, yang tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan ekstra dan mengembalikan sosok yang ramping. Namun, terlepas dari kenyataan bahwa produk semacam itu telah muncul relatif baru-baru ini di ruang pasca-Soviet, pada kenyataannya, mereka telah digunakan dalam nutrisi untuk waktu yang sangat lama.

Secara historis, produk biji-bijian selalu menjadi dasar nutrisi bagi sebagian besar populasi planet kita, dengan pengecualian penduduk di ujung utara.

Apa itu produk sereal?

Produk biji-bijian termasuk komponen makanan yang diperoleh sebagai hasil dari pengolahan tanaman sereal: gandum hitam, gandum, gandum, soba, beras, jagung, barley, millet, sorgum.

Komposisi biji-bijian sebagian besar sereal terdiri dari tiga bagian: endosperma, kuman dan cangkang.

Endosperma membentuk 85% dari massa biji-bijian dan terdiri dari protein dan pati. Sebenarnya, endospermalah yang memberi produk biji-bijian nilai gizi utama. Pada saat yang sama, protein endosperma miskin asam amino lisosin dan treonin, dan karena itu memiliki nilai biologis yang rendah. Namun, karena tersedianya dalam struktur diet campuran seimbang, sereal menyediakan sekitar 40% dari kebutuhan tubuh akan protein.

kuman membentuk hanya 1,5% dari total massa dan terdiri dari protein, lemak, serat makanan, vitamin dan mineral. Selain itu, kuman mengandung zat aktif biologis - fitoestrogen dan pitosterol.

Sisa 13,5% dari massa biji-bijian adalah kerang. Komposisi cangkang termasuk serat makanan, dan elemen pelacak.

Kuman dan cangkang sereal mengandung sangat sedikit lemak, namun memiliki nilai gizi yang tinggi, karena mengandung (linoleat dan linolenat) dan tokoferol.

Apa yang terjadi selama pemrosesan teknologi biji-bijian

Secara tradisional, berbagai sereal dan tepung dibuat dari sereal, sementara sebagian besar cangkang dan kuman dihilangkan selama proses produksi. "Sampah" yang dihasilkan disebut dedak, dan semakin banyak dedak yang dihilangkan selama proses memasak, semakin tinggi kualitas produk yang dihasilkan. Dengan demikian, proses produksi sereal dan tepung menyebabkan hilangnya serat makanan, vitamin B dan E, serta mineral berharga yang signifikan.

Sebagai hasil dari teknologi ini, nilai gizi meningkat, tetapi nilai biologis produk akhir menurun.

Perlu dicatat bahwa ada teknologi yang memungkinkan sebagian memulihkan nilai biologis dengan memperkaya sereal dan tepung dengan vitamin dan elemen mikro, namun, pengayaan buatan ini dan produk semacam itu tidak akan lagi memiliki manfaat awal.

Apa itu gandum utuh dan apa manfaatnya?

Produk gandum utuh terbuat dari biji-bijian yang tidak diproses, jadi ketiga bagian itu diawetkan, dan dengan mereka semua protein, lemak, kompleks, serat makanan, vitamin dan mineral tetap ada.

Berkat serat makanan yang diawetkan, biji-bijian merangsang usus, mengobati sembelit, dan mengurangi risiko kanker usus.

Serat makanan dan pitosterol menurunkan kadar kolesterol darah, sehingga berkontribusi pada pencegahan penyakit kardiovaskular.

Karbohidrat kompleks tidak cepat meningkatkan kadar gula darah, yang berarti biji-bijian penting dalam mencegah diabetes tipe 2.

Sama pentingnya adalah adanya vitamin B, vitamin E, kalium, kalsium, natrium, magnesium, tembaga, fosfor dan seng dalam produk biji-bijian. Semua zat ini memainkan perannya dalam metabolisme tubuh yang sehat, yang diwakilinya. nilai untuk diet sehat.

Di mana untuk mencari?

Anda tidak perlu pergi jauh karena produk gandum utuh tersedia di sebagian besar toko kelontong. Namun demikian, harus diingat bahwa produk biji-bijian olahan yang telah kehilangan nilai biologisnya belum hilang dari rak-rak toko, dan seringkali pabrikan dengan licik dan mencoba mengesahkannya sebagai produk biji-bijian yang sehat.

Serpihan gandum, gandum, atau jelai harus kasar dan harus direbus untuk dimasak. Jika paket mengatakan bahwa mereka akan siap dalam 3-5 menit, maka sereal ini tidak terbuat dari biji-bijian utuh.

Soba gandum utuh tidak boleh dihancurkan.

Biji-bijian utuh meliputi: gandum utuh, oat, barley, beras liar, dan beras merah. Tepung yang dibuat dari mereka juga bisa dianggap gandum utuh.

Produk pasta dapat dibuat dari biji-bijian utuh, seperti yang ditunjukkan oleh tulisan yang sesuai pada kemasannya. Pasta seperti itu lebih gelap dari biasanya, tetapi warnanya selalu bisa dipalsukan, jadi tandanya harus tetap ada.

Roti gandum, roti dedak, roti gandum, muesli, dan beberapa kembang gula dapat dibuat dari gandum utuh.

Perhatikan tulisannya yang terdapat pada paket. Jika produk tersebut mengandung biji-bijian yang sehat, maka kemungkinan besar akan ada salah satu prasasti berikut: tepung gandum utuh, tepung gandum hitam, gandum utuh, gandum utuh, beras merah, beras Kanada.

Jika label hanya mengatakan bahwa produk tersebut terbuat dari biji-bijian utuh, dan Anda tidak melihat tulisan di atas, maka ini tidak berarti apa-apa. Nilailah sendiri, biji-bijian apa pun awalnya utuh, jadi tepung terigu premium, yang dimurnikan secara maksimal dari semua "ekstra", juga dapat mengklaim judul produk yang terbuat dari biji-bijian utuh. Kelicikan pabrikan seperti itu secara hukum tidak dapat dianggap sebagai penipuan, karena dalam huruf kecil ia dengan lengkap mencantumkan komposisi produknya.

Apakah Anda melihat kesalahan? Pilih dan tekan Ctrl+Enter.