ما هي كمية السعرات الحرارية اليومية. ما هي متطلبات السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء؟ للفتيات والنساء في سن
عد السعرات الحرارية هو الأكثر طريقة فعالةالتخلص من الوزن الزائد. في التطبيق الصحيحيمكن أن يعطي نتيجة 100٪. بمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية للفرد ، يمكنك تعديل النظام الغذائي وتحقيق أهدافك بشكل أسرع.
العوامل التي تؤثر على اختيار النظام الغذائي
يجب أن يعتمد النظام الغذائي على خصائص الجسم و المبلغ المطلوبالعناصر الغذائية. لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، يجب أن تفكر في:
- مستوى النشاط اليومي
- العمر والجنس ، حيث يحتاج الرجال إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من النساء ؛
- حضور التدريب
- معلمات الشكل ، والتي تشمل الطول والوزن ؛
- نظام غذائي معتاد.
وبالتالي ، فإن وجود الحسابات اللازمة في متناول اليد ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ، يمكنك تعديل نظامك الغذائي وتحقيق النتائج المتوقعة بشكل أسرع.
السعرات الحرارية اليومية للنساء والرجال
الدهون والبروتينات والكربوهيدرات هي المغذيات الدقيقة الثلاثة الرئيسية التي يزود الجسم بها الطاقة اللازمةودعم العمليات البيوكيميائية.
يتطلب جسد الأنثى كمية أقل من السعرات الحرارية اليومية من جسم الرجل. هذا يرجع إلى القدرة الجينية المتأصلة على زيادة الوزن بسرعة من أجل الإنجاب الكامل.
معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة في المتوسط حوالي 2000 سعرة حرارية. إذا كان من الضروري إنقاص الوزن ، يتم أخذ 500 سعرة حرارية أو 10-20٪ من السعرات الحرارية للفئات العمرية المختلفة من النساء اللواتي يمارسن أنشطة وأنظمة غذائية مختلفة.
في الوقت نفسه ، يجب تقليل عدد السعرات الحرارية في اليوم تدريجيًا ، وإلا فإن ذلك يؤدي إلى انخفاض حاد في المدخول ضروري للجسمالمواد يمكن أن تسبب اضطرابات في الدورة الشهرية ، وضعف الجهاز المناعيأو بطء التمثيل الغذائي أو مشاكل في عمل القلب.
من أجل تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل في اليوم ، من الضروري الأخذ في الاعتبار أن لديهم عملية التمثيل الغذائي المتسارع وعرضة لذلك. فقدان الوزن بسرعة. لذلك ، يجب أن يتكون النظام الغذائي لممثلي الجنس المذكر من مجموعة متنوعة من المنتجات.
يبلغ متوسط السعرات الحرارية التي يتناولها الرجل يوميًا 2400 سعرة حرارية وقد يتقلب بسبب العمر وكثافة التمرين ونمط الحياة والوزن. لإنقاص الوزن ، يحتاج الرجال ، مثل النساء ، إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 10-20٪ من المعدل الموصوف.
يتم عرض المتطلبات اليومية من السعرات الحرارية ، وكذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون للنساء والرجال الأصحاء في الجدول:
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص وزنك؟
لتنشيط الجسم الات دفاعيةمن خلال إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، يجب أن تفهم بالضبط ما هو نقص السعرات الحرارية المطلوب لفقدان الوزن. ينصح أخصائيو التغذية المتمرسون بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا ، ثم طرح 10-25٪ من النتائج.
من المهم عدم تقليل السعرات الحرارية قائمة الطعام اليوميةأقل من احتياجات التبادل الأساسي ، لأن عملية فقدان الوزن هذه ستصاحبها فقدان كتلة العضلات وانزعاج عام.
يمكنك إنشاء عجز يومي في السعرات الحرارية بنسبة 40٪ لفقدان الوزن بطريقة سريعة جدًا. لكن يجب أن نتذكر أن الحد الآمن للسعرات الحرارية بدون إشراف اختصاصي تغذية وطبيب هو 1800 كالوري للرجال و 1200 كالوري للسيدات. خلاف ذلك ، لن يفقد الشخص وزنه فحسب ، بل سيقلل من مناعته ويستنزف جسده ببساطة.
حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت
ستساعدك حاسبة السعرات الحرارية في اليوم على معرفة:
- كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا حتى يعمل الجسم بشكل طبيعي ؛
- كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن؟
- كم عدد السعرات الحرارية اللازمة لاكتساب الوزن.
لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يجب عليك تحديد الطول والوزن والجنس والعمر ومستوى النشاط البدني. لست بحاجة إلى فعل أي شيء آخر ، فالآلة الحاسبة عبر الإنترنت ستفعل كل شيء بمفردها.
يمكن إجراء حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام طريقتين مختلفتين: واحدة من أحدثها ، وفقًا لمعادلة Mifflin-St. Geor ، المشتقة في عام 2005 ، ووفقًا للأقدم ، ولكنها شائعة بين خبراء التغذية في عصرنا ، Harris - صيغة بنديكت ، المعروفة منذ عام 1919.
تجفيف الجسم
تجفيف الجسم عبارة عن مجموعة من الإجراءات ، يؤدي تنفيذها إلى تقليل نسبة الأنسجة الدهنية في الجسم ، ويسلط الضوء على راحة العضلات قدر الإمكان ، ويحرق أيضًا الدهون تحت الجلد.
يتمثل تجفيف الجسم بالنسبة للفتيات والرجال في تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، وشرب المزيد من الماء ، وزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين ، والتغذية الرياضية.
وفقًا لنصيحة خبراء التغذية والمدربين ، لإشباع الجسم بالعناصر المفيدة بالبروتين ، من الضروري تناول الخضروات والألياف ، حيث إنها تتحد بشكل مثالي وتعزز امتصاص بعضها البعض.
لتجميع نظام غذائي سليميجب عليك حساب bju عبر الإنترنت باستخدام الآلة الحاسبة. وبالتالي ، يمكنك معرفة ليس فقط الحاجة الفردية للسعرات الحرارية ، ولكن أيضًا النسبة الضرورية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، بناءً على الهدف المنشود.
تطبيق المعرفة حول التغذية السليمةوالنظام الغذائي هو أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على عملية إنقاص الوزن. تعتمد فعالية إنقاص الوزن على العديد من الظروف ، ولكن فقط اتباع نهج شامل للمشكلة الحالية سيساعد في حلها بشكل فعال.
مناقشة
22.01.2019 14:15:00 ، NwePR666
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لفقدان الوزن؟
29.08.2018 16:42:03 مارينايوم الجلد أتدرب
11.08.2018 10:36:23، فيكتورياعلق على مقال "كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟ حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت"
فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد ، انقاص الوزن بعد الولادة ، اختر نظام غذائي مناسبوالدردشة مع أولئك الذين يفقدون الوزن. ليلة سعيدة للجميع) شاركوا ، وفقدان الوزن ، ما رأيك في KBJU؟ هناك الكثير من المعلومات المتضاربة على الإنترنت لدرجة أن رأسي يدور بالفعل.
نظرت في طلبي ، كم آكل. أنا أعاني من سوء تغذية حاد بسبب البروتين! لا تزال عطلات نهاية الأسبوع ذهابًا وإيابًا ، وأيام الأسبوع متداخلة تمامًا. في عطلات نهاية الأسبوع ، يخرج في مكان ما أقل بقليل من 90 جرامًا من البروتين يوميًا. في أيام الأسبوع - 30-40 جم ويجب أن تكون مثل 218. لكن يبدو أن الدهون أكثر من المعتاد. الزوايا على ما يرام. أو ربما كان ذلك صحيحًا ، ربما لا أحتاج إلى الكثير من البروتين.
على الرغم من أن كل هذه البرامج ومحتوى السعرات الحرارية لا تهمني بطريقة أو بأخرى. يكتبون من 1500 إلى 2200 سعرة حرارية. ولدي ما يزيد قليلاً عن 1300 ، ثم ينخفض الوزن ببطء شديد.
احتاج الى نصيحة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيف تتخلصين من الوزن الزائد ، انقاص الوزن بعد الولادة ، اختر النظام الغذائي الصحيح وتحدث مع شكرا جزيلا! هذا ما اتضح لي تقريبًا من حيث السعرات الحرارية بالنسبة لي الآن ، لكنني ظللت أفكر أن هذا كثير بالنسبة لي. سأرى ما سيحدث ...
مناقشة
أخبرني ، منذ متى وأنت تأكل هكذا؟ في الأسفل ، قرأت أنه ليس لديك ما يكفي من القوة للأنشطة المنزلية العادية. مع اتباع نظام غذائي عادي ، يجب أن تكون الطاقة ومواد البناء كافية لكل شيء. مواد بناءتأتي من البروتينات والدهون. الطاقة - من الكربوهيدرات (وجزئيا من الدهون). هنا فقط لديك نقص ، حيث لا توجد طاقة كافية. الهرمونات تحكم كل شيء. كلما انخفض محتوى السعرات الحرارية ، زادت قلة النوم ، وكلما زاد الضغط الذي يتعرض له الجسم ، كان ذلك غير مواتٍ الخلفية الهرمونيةلفقدان الوزن. أولاً ، يجب أن تجد محتوى كاملًا من السعرات الحرارية الداعمة ، حيث لن يتغير الوزن ، وستكون هناك قوة كافية للنشاط المنزلي العادي. أيضا تحسين النوم. وعندها فقط (في حالة من الراحة الكاملة) يخلق عجزًا صغيرًا ويطرح 10٪ لفقدان الوزن.
فيما يتعلق بالبروتينات ، لديك كمية طبيعية كافية تمامًا إذا لم يكن هناك حمل رياضي نشط وكان العمر أكبر من 40 عامًا.
لكن هناك نقص حاد في الدهون! مطلوب ما لا يقل عن 0.8 جرام لكل 1 كجم من وزنك.
القليل جدًا من الكربوهيدرات. تقلل هذه الكمية من الكربوهيدرات من كفاءة امتصاص البروتين ، وتقلل من النشاط الوظيفي للدماغ وتساهم في تكوين خلفية هرمونية مرهقة ، مما قد يؤدي إلى الانهيار.
من الواضح أنه تم التقليل من إجمالي محتوى السعرات الحرارية. تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية الكافية ، انظر هنا [رابط -1]
بعد حساب إجمالي محتوى السعرات الحرارية ، احسب كمية البروتين والدهون ، يجب أن تأتي بقية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، ولكن لا تقل عن 150 جرام.
مؤتمر "التخسيس والرجيم" "التخسيس والرجيم". قسم: بحاجة الى نصيحة (مساء الخير بلا رياضة اجلس في المنزل خسرت وزني 1500-1600 سعرة حرارية كيف اكل 1200 سعرة مع الرياضة ؟! نعم ولا تنسوا ذلك لامرأة الحد الأدنىدهون الجسم العادية 20 ...
مناقشة
بدون ممارسة الرياضة خسرت 1500-1600 سعرة حرارية وأنا جالس في البيت ، فكيف أتناول 1200 مع الرياضة ؟! ولا تنسَ أن الحد الأدنى لقاعدة الدهون في الجسم بالنسبة للمرأة هو 20٪ ، وإذا تم تخفيضه إلى أقل من ذلك ، فقد تكون هناك اضطرابات هرمونية
يتسبب نقص التغذية في رغبة الجسم في تخصيص كمية من الخيار أو الملفوف. من الضروري تناول الطعام بما يتناسب مع تكاليف الجسم.
عد السعرات الحرارية. احتاج الى نصيحة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى الراحة في كل شيء: نظام غذائي متوازن مع عجز بسيط جدًا في السعرات الحرارية (10-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، جسديًا. نشاط من أجل المتعة ، لا تعصب ، نوم جيد و ...
مناقشة
قلها لي!
أنا أفقد وزني بمقدار 2400 سعرة حرارية ؛)
احسب استهلاك السعرات الحرارية باستخدام هذا الرابط - [link-1].
نعم ، بالنسبة للمرأة ، عادة 1200-1400 سعرة حرارية تقع فقط على التبادل الأساسي (في حالة الراحة ، الذهاب إلى العمل اعضاء داخليةوأنظمة). لذلك ، التبادل العام ، بما في ذلك الأنشطة المنزلية ، والرياضة ، وما إلى ذلك. حتى أعلى من هذه الأرقام.
فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وإنقاص الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي الصحيح والتواصل مع فقدان الوزن. لكن الاستماع إلى نفسك وتناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن لا يزال عبارة عن أكروبات وتحتاج إلى هذا ، لأن ...
مناقشة
عندما كنت أفقد وزني بشكل نشط في عام 2013 ، أكلت 1.5 وحتى 2 كجم من الطعام يوميًا :) نعم ، وفقدت الوزن بسرعة كبيرة :) لم أقم بتمديد أي شيء :)
أنا لا أقوم بإثناء أي شخص عن العد ، بل على العكس ، أنا أثير غضبًا ، وأعتقد أن هذا أحد أكثر الأنظمة فعالية لفقدان الوزن ، لكنني الآن أقوم بسحب نفسي حتى لا أبدأ في العد مرة أخرى ، ولكن للتركيز على نورث كارولاينا من الجوع
لأنه خلال هذه الفترة ، وبدون حسابات ، أدركت أن حسابات KBJU ضرورية لمدة 6-12 شهرًا لفهم كل شيء عن المنتجات ، وتكوينها ، وهضمها من قبل جسمك ، من أجل فهم عدد السعرات الحرارية الموجودة ، وما هي تركيبة المنتجات لديها
لكن الاستماع إلى نفسك وتناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن لا يزالان أكروبات وتحتاج إلى الوصول إلى هذا ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تغيير / تعديل عاداتك / سلوكك الغذائي والحفاظ على الوزن لفترة طويلة
لذلك ، هذه المرة لن أفكر في KBZhU على وجه التحديد ، أريد تعقيد مهمتي وفي نفس الوقت الاستماع إلى نفسي أكثر ، وتعلم أن أثق بنفسي ، أريد أن أكون في وئام مع نفسي ، في وئام ، لا أريد أي شيء المزيد من العنف لنفسي
لكن الآن لدي موقف مختلف تجاه نفسي - أحب نفسي ، أحب نفسي ، كعكة ، نحيفة ، أي شخص ، أحب هذه الفترة! إذا تمكنت من إنقاص الوزن - فهذا جيد ، لا - لا بأس :)
سوف آكل بشكل صحيح وأمارس الرياضة - وماذا قد يحدث :)
وفقًا لتقاريرك ، فإن نظامك الغذائي طبيعي. أنت بحاجة إلى أسبوع أو أسبوعين لمعرفة الديناميات من حيث الوزن ، إذا كان هناك خطوط راسيا ، ثم kbzhu الخاص بك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بخفض الفحم أو العب بالقائمة.
أطباق السلطة رائعة! ليس لديهم الكثير من الفحم. المزيد من الألياف، وهو أمر مفيد للأمعاء ولإنقاص الوزن :) ولكن 250 جرام من الأرز جزء كبير نوعًا ما ، إذا كنت لا تشعر بالرغبة في ذلك ، فتناول 150. بشكل عام ، وفقًا لتقريرك ، فإن تناولك للفحم غير متساوٍ ، ما زلنا نحاول تقسيمها إلى 3 حصص في اليوم ، والأفضل لتناول الإفطار + الغداء + شاي بعد الظهر ، على الرغم من أن هذا فردي.
كل هذا يتوقف على الطريقة التي أكلت بها قبل فقدان الوزن ، إذا كنت تأكل مرتين في اليوم ، إذن نعم ، عليك أن تعتاد على 4-5 وجبات في اليوم. إذن فأنت تريد بالفعل أن تأكل كالساعة.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فمن المهم محتوى السعرات الحرارية اليومية، ولكن كيفية كسرها هو عملك. يستحق الاستماع إلى! لا توجد فائض في البروتينات والدهون ، سواء كانت القاعدة أو أقل. كيف يتم حساب السعرات الحرارية اليومية بحيث يزول الوزن؟
عن الدهون. - لقاءات. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد ، إنقاص الوزن بعد الولادة ، اختيار نظام غذائي مناسب وهناك الكثير من المقالات التي أكتب فيها حوالي 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. لقد وجدت العديد من المقالات التي تشير إلى أن شخصًا بالغًا في ...
مناقشة
تحتاج 1 جرام من الدهون لكل كيلو من الوزن. البروتينات - نفس المقدار ، إذا كان هناك نشاط بدني خطير - ما يصل إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. الباقي كربوهيدرات السعرات الحرارية المطلوبةنظام عذائي.
كل شيء أسهل بكثير. معدل الدهون مرتبط بوزن الشخص. وهذا منطقي. عادة ما يكفي 1 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم. في معظم الحالات ، يكون هذا في حدود 60-100 جرام يوميًا (للنساء والرجال). من هؤلاء ، الحصة دهون نباتيةحوالي الثلث ، أي 20-30 جم ، وتبلغ نسبة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الأساسية في المنطقة 2-6 جم يوميًا. معدل الكوليسترول في النظام الغذائي هو 300-400 مجم في اليوم. إذا قمنا بتقييمها كنسبة مئوية ، فمن الأفضل بالنسبة للنساء أن 30٪ من النظام الغذائي يعتمد على الدهون ، لأن إنتاج الهرمونات الجنسية الأنثوية مرتبط بها ، وكذلك حالة الجلد والأظافر والشعر. للرجال الأصغر ، حوالي 20٪. مع GV ، تكون نسبة الدهون أعلى ، في حدود 100 جرام في اليوم. عند فقدان الوزن ، يجب أن تكون الدهون محدودة ، لأن 1 غرام يعطي أكثر من 9 كيلو كالوري ، ينخفض محتوى الدهون في الحليب.
أنا هنا ، على سبيل المثال ، بالأمس قضيت 500 سعرة حرارية طوال اليوم ، استلقيت على السرير :))) واليوم - مكنسة كهربائية :))
ابحث على الإنترنت عن آلة حاسبة لمعدل الأيض الأساسي - يوجد الكثير منها على الشبكة. هناك عام - يتم أخذ الطول والوزن والجنس والعمر في الاعتبار. هناك طريقة أكثر دقة - تحتاج إلى معرفة نسبة الدهون هناك.
على الرغم من أن حساباتي هي نفسها تقريبًا. بعد ذلك ، تحتاج إلى ضرب هذا الرقم في معامل النشاط. العمل المستقر هو 1.2.
بوزن 65 كيلوغرام وارتفاع 175 ، لديّ معدل سعرات حرارية 1630. وهذا هو بالضبط المقدار الذي يجب أن تأكله حتى لا تفقد الوزن ولا تتحسن.
بالطبع ، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن الجسم ليس معادلة رياضية وأن كل هذه الحسابات هي فقط للتقدير. لأن هناك الكثير من الظروف التي يتباطأ فيها التبادل أو يزيد العكس.
بمعنى ، يبدو لي أنه من الضروري إجراء الحساب كنقطة بداية والمراقبة - إذا زاد الوزن تدريجيًا ، فأنت بحاجة إلى تقليل كمية الطعام ، إذا انخفض ، ثم زيادته.
UPD فقط مع معاملات النشاط هذه ، من الضروري توخي الحذر - الأحمال "الخفيفة" و "الثقيلة" هي مفاهيم ذاتية للغاية. أنا آخذ الحد الأدنى من المعامل ، وأخذ في الاعتبار السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التدريب يدويًا (لدي ساعة مع عداد للسعرات الحرارية)
فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وإنقاص الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي الصحيح والتواصل مع فقدان الوزن. باب: - التجمعات (الموازين التي تحسب السعرات الحرارية). موازين المطبخبولاريس مع عد السعرات الحرارية.
مناقشة
هل يقومون بتحليل سريع للطعام بأنفسهم؟ لدينا محللون سريعون لبعض المنتجات في مختبرنا ، لذا تكلف الواحد 60 ألف دولار ؛) أعتقد أن دقة هذه الأوزان كآلة حاسبة للسعرات الحرارية تقريبية للغاية. نعم ، لحظة من الجحيم. أثناء إنتاج التحليلات منتجات الطعامفي المعامل المعتمدة ، يصل الخطأ إلى أرقام معقولة ، بسبب الانحرافات في تكوين المواد الخام الطبيعية. بمعنى آخر ، يمكن أن يزن 100 غرام من الأرز غير المصقول 315 و 370 سعرة حرارية. لذا اعتقد أنهم سيكتبون إليك هناك في المتوسط - تمامًا كما هو الحال مجانًا على الإنترنت
والمعنى :))) لا شيء "يحترق" في جسم الإنسان :))) محتوى السعرات الحرارية للشوكولاتة المرة أعلى من محتوى السعرات الحرارية في البطاطس ، لكنك ستتحسن من البطاطس أسرع من الشوكولاته :))) ، الغريب أنه يبدو.
مرحبا أيها القراء الأعزاء! رجل حقيقييجب أن تعتني بصحته. للقيام بذلك ، عليك أن تعرف ماذا وبأي كميات يمكنك أن تأكل. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تحديد معيار السعرات الحرارية اليومية للرجال.
تكوين الطعام مهم أيضًا. يجدر تناول نظام غذائي متوازن. يجب أن يحصل كل شخص على كمية معينة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. نحن بحاجة إلى الفيتامينات والعناصر الدقيقة الموجودة في الأطعمة. ولكن ، إذا قررت الاهتمام بصحتك بجدية ، فاحسب أولاً كمية السعرات الحرارية اليومية. هذه أولوية قصوى.
كل شخص يحتاج إلى طعام. بعد كل شيء ، نحصل على الطاقة منه. يتذكر الكثير منا أن مقياس قياسه هو الكيلوجول. في الواقع ، يُشار أيضًا إلى قيمة الطاقة في العديد من المنتجات بالكيلوجول. لكن بالنسبة لشخص عادي غير مهتم بالفيزياء ، فهذا أمر غير مريح. لذلك ، تقرر أن تعادل 1 كيلو جول إلى 4.186 سعرة حرارية.
يختلف عدد السعرات الحرارية حسب تركيبة المنتجات. يحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية. وفي 1 جرام كربوهيدرات وكربوهيدرات 4 سعرات حرارية. لكن ليس فقط التركيب الكمي مهم. يتم هضم جميع العناصر بشكل مختلف. الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. يتم هضم الأخير بشكل أبطأ ، ويتم إنفاق المزيد من الطاقة عليه. لذلك ، فهي أكثر فائدة. لكن دعونا نلقي نظرة فاحصة على المؤشرات الكمية.
هل تعرف بالضبط كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم؟ كل هذا يتوقف على استهلاك الطاقة. إذا كنت تمارس الرياضة ، فإن جسمك ينفق المزيد من الطاقة. الشباب أيضا له تأثير. الشباب بحاجة إلى مزيد من الطاقة.
لماذا تحتاج إلى معرفة حدودك؟
إذا بدأنا في الاستهلاك أكثر مما ينبغي ، فإن جسمنا يتفاعل على الفور. تبدأ على البطن والجانبين في الظهور سنتيمترات اضافية. يتم تحويل السعرات الحرارية غير المنفقة إلى دهون. يفقد الشكل ارتياحه ويبدأ في "الطفو". بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام له تأثير سلبي على الصحة. تؤدي السمنة إلى العديد من الأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةوالكبد والكلى.
الجوع لا يفيدنا أيضًا. عندما نبدأ في تقليل عدد السعرات الحرارية بشكل حاد ، نجعل أجسامنا "تصاب بالذعر". نتيجة لذلك ، يتم تدمير كتلة العضلات وليس الدهون. نصبح كسالى وسريع الانفعال. ومع ذلك ، عدم الحصول على النتيجة المرجوة.
للحفاظ على لياقتك البدنية ، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. لكي تبدو دائمًا "ممتازًا" ، لا تخف من طلب المساعدة. أحب حقًا تدريبات اللياقة البدنية التي يقدمها فلاديمير مولودوف. لديه تدريب جيد للفتيات. وبالطبع هناك شيء عظيم تمرين " راحة فائقة"للرجال. إنه بطل روسيا في كمال الأجسام ويدرب العديد من المشاهير. سوف يلهم أي شخص بمثاله!
القيمة اليومية للرجال
الأرقام التقريبية للسعرات الحرارية اليومية معروفة. في المتوسط يحتاج كل رجل من 2400 إلى 3000 سعرة حرارية. ومع ذلك ، يمكن أن يزيد هذا الرقم أو ينقص اعتمادًا على نمط الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، الأهداف مهمة. إذا أراد الشخص إنقاص وزنه ، فيجب تقليل عدد السعرات الحرارية.
بالنسبة للشباب من سن 19 إلى 30 عامًا ، يعتبر المعيار 2400 سعرة حرارية. شريطة أن يقود أسلوب حياة مستقر. الرجل الذي لديه نفس البيانات ولكن عمره بين 31 و 50 يحتاج إلى 2200 سعرة حرارية. ومن 51 سنة وحتى أقل - 2000 سعرة حرارية في اليوم. إذا ذهب الرجل لممارسة الرياضة ، يزداد استهلاك الطاقة. لذلك ، يجب زيادة السعرات الحرارية اليومية. لكي تكون أكثر دقة ، يعتمد استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية على 4 عوامل رئيسية:
- وزنك - كلما زاد وزنك ، كلما احتجت إلى استهلاك أكثر حتى لا يتغير الوزن.
- طولك - طويل القامةبحاجة لتناول المزيد 🙂
- عمرك - مع تقدم العمر ، يستهلك الجسم طاقة أقل وأقل
- نشاطك البدني - إذا كنت تعمل بدنيًا أو تذهب للتدريب بانتظام ، فأنت بحاجة إلى ذلك المزيد من السعرات الحراريةمن عامل مكتب لم يشاهد صالة ألعاب رياضية من قبل.
صيغ لحساب القاعدة اليومية
الصيغتان الأكثر شيوعًا لحساب قاعدة السعرات الحرارية:
- صيغة هاريس بنديكت
- صيغة ميفلين سانت جورج
تم اقتراح الأول في عام 1919 (يتم استخدام نسخته المعدلة الآن). لفترة طويلةكانت الوحيدة. الآن أصبحت صيغة Mifflin-San Jeor أكثر شيوعًا. تم تربيته مؤخرًا ، ويفضل أخصائيو التغذية استخدامه ، لأنه. من الأسهل حسابها. على الهلام نفسه ، تكون نتائج كلتا الصيغتين متقاربة جدًا.
أدناه سأقدم حسابات لكلا الصيغتين مع أمثلة. يمكنك أن تقرر بنفسك أي الصيغ يناسبك أكثر.
أولاً ، قم بقياس طولك ووزنك. حدد أيضًا نوع نمط الحياة الذي تعيشه. هذه المعلومات ضرورية لتحديد معامل النشاط البدني:
- إذا كنت لا تمارس الرياضة وتقضي معظم اليوم بشكل سلبي ، فإن المعامل هو 1.2 ؛
- عند ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع - 1.375 ؛
- 5 مرات في الأسبوع - 1.4625 ؛
- عندما تقوم بعمل بدني وتتدرب بشكل مكثف - 1.55 ؛
- إذا كانت أنشطتك الرياضية يومية ، فإن المعامل الخاص بك هو 1.6375 ؛
- فصولك اليومية مكثفة أو لا تعقد مرة واحدة في اليوم - 1725 ؛
- وإذا كنت تعمل بدنيًا أيضًا ، فسيكون المعامل 1.9.
صيغة هاريس بنديكت
الصيغة نفسها هي:
(88.36 + 13.4 * الوزن بالكيلو جرام + 4.8 * الارتفاع بالسنتيمتر - 5.7 * العمر) * معامل النشاط البدني
لنعد على سبيل المثال. رجل يبلغ من العمر 40 عاما ويزن 88 كجم ارتفاعه 184 سم يدخل في الرياضة 5 مرات في الأسبوع:
(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 سعر حراري
صيغة ميفلين - سان جورا
(10 * الوزن بالكيلو جرام + 6.25 * الارتفاع بالسنتيمتر - 5 * العمر + 5) * معامل النشاط البدني
ومرة أخرى مثال مع نفس الرجل:
(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 سعر حراري
كما ترى ، فإن الفرق في العمليات الحسابية بواسطة الصيغ المختلفة يكون في حدود 5٪ ، أي في الأساس غير ذي صلة. يمكنك أن تأخذ متوسط القيمة 🙂
إذا كنت تريد تبسيط المهمة ، يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية اليومية. سوف يحسب السعر الخاص بك بسهولة.
هذا كل ما أردت أن أخبرك به. لا تنس الاشتراك في مدونتي ومشاركة المقال على الشبكات الاجتماعية.
هل تريد إنقاص الوزن بشكل أسرع وأكثر صحة؟ فقط احسب السعر الخاص بك السعرات الحرارية اليوميةواقترب من الرقم العزيز على الميزان. ستجد صيغة الحساب الفردي للسعرات الحرارية في المقالة.
يسمح لك حساب قاعدة السعرات الحرارية بالاختيار قائمة مثاليةلشخص. هناك أرقام عالمية عن المدخول اليومي من السعرات الحرارية: للنساء ، الكمية المثلى هي 2000 سعرة حرارية ، للرجال - 2500. الأرقام المشار إليها هي متوسط محسوب ، ولكن يجب أخذ العديد من العوامل في الاعتبار: نمط الحياة ، الجنس ، العمر. ستساعدك هذه المقالة في حساب متطلباتك اليومية المثالية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
حساب السعرات الحرارية اليومية
محتوى السعرات الحرارية - قيمة الطاقة للمنتجات التي يتم إطلاقها في الجسم في حالة الاستيعاب الكامل والناجح للطعام المستهلك. يتم قياس قيمة الطاقة للمنتج بالكيلو كالوري (kcal) لكل 100 جرام. منتج. ما هي قيمة الطاقة؟ كمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. بمعنى آخر ، النشاط والقدرة على العمل ، تعتمد الحالة الصحية على ماذا وبأي كمية نأكل. مظهر. عندما يكون هناك فائض من السعرات الحرارية ، يتم نقلها إلى "احتياطيات" من الدهون ، وعندما يكون هناك نقص ، يتم "استخلاصها" من هناك. هذه هي العملية الكاملة لفقدان الوزن.
كيفية حساب السعرات الحرارية لكل وزن جسم
هناك العديد من الصيغ التي طورها باحثون علميون لحساب محتوى السعرات الحرارية الأمثل في النظام الغذائي للشخص. البعض منهم أكثر صحة ، والبعض الآخر أقل. يمكن حساب مدخول السعرات الحرارية بعدة طرق:
صيغة ميفلين - سان جورج
تم اكتشاف طريقة الحساب ، التي كانت تسمى "صيغة Mifflin-Saint Geor Formula" ، في عام 2005 وتعتبر الطريقة المثلى لتجميع نظام غذائي للبالغين. ومع ذلك ، فإن عيب هذه الطريقة هو عدم مراعاة النسبة أنسجة عضليةودهون الجسم ، لأن التمثيل الغذائي يعتمد على كتلة العضلات.
يجب أن يتم حساب معدل الأيض وفقًا للمبدأ التالي:
- للرجال: 10 × الوزن (بالكيلو جرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) + 5 ؛
- للنساء: 10 × الوزن (بالكيلو جرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161.
لحساب معدل السعرات الحرارية في النظام الغذائي لشخص بالغ للحفاظ على وزن ثابت ، يجب أن تأخذ في الاعتبار مستوى ومدة النشاط البدني. يشار إلى هذا النوع أو ذاك من النشاط بواسطة معامل النشاط البدني (CFA). يجب مضاعفة البيانات التي تم الحصول عليها أثناء حساب معدل التمثيل الغذائي بواسطة CFA. ستكون النتيجة الاستهلاك اليومي المطلوب من السعرات الحرارية.
معاملات النشاط البدني (ك)
- الحد الأدنى للأحمال - K = 1.2 ؛
- بعض النشاط البدني ، التمارين الخفيفة 1-3 مرات في الأسبوع - K = 1.375 ؛
- الأحمال الرياضية 4-5 مرات في الأسبوع (أو العمل المعتدل) - K = 1.4625 ؛
- زيادة كثافة التدريب 4-5 مرات في الأسبوع - K = 1.550 ؛
- التدريبات اليومية - K = 1.6375 ؛
- تدريب مكثف أو تدريب يومي مرتين في اليوم - K = 1.725 ؛
- العمل البدني الشاق بالإضافة إلى الأحمال الرياضية المكثفة مرتين في اليوم - K = 1.9.
رجل يبلغ من العمر 45 عامًا يزن 74 كجم. يبلغ طوله 178 سم ويزور الصالة الرياضية أربع مرات في الأسبوع. والنتيجة هي كمية تساوي 2372 سعرة حرارية.
صيغة هاريس بنديكت
تم اشتقاق الصيغة في عام 1919 ، لذا فهي الآن غير صحيحة بدرجة كافية ولديها خطأ حوالي 5٪.
- للرجل: 66.5 + 13.75 × الوزن (كجم) + 5.003 × الارتفاع (سم) - 6.775 × العمر (بالسنوات) ؛
- للمرأة: 655.1 + 9.563 × الوزن (كجم) + 1.85 × الارتفاع (سم) - 4.676 × العمر (بالسنوات).
المرأة عمرها 32 سنة ، الوزن - 60 كغ ، الارتفاع - 167 سم ، وبحسب المعادلة فهي بحاجة إلى 1666 سعرة حرارية لتحافظ على وزنها.
صيغة منظمة الصحة العالمية
تعتمد هذه الصيغة أيضًا على CFA على المقياس التالي:
- 1 - منخفض
- 1 ، 3 - متوسط ؛
- 1.5 - عالية.
عملية حسابية المتطلبات اليوميةينتج الشخص في السعرات الحرارية على النحو التالي:
- للنساء من 18 إلى 30 عامًا: (0.062 × الكتلة بالكيلوغرام + 2.036) × 240 × CFA ؛
- من 31 إلى 60 عامًا: (0.034 × الكتلة بالكيلوجرام + 3.538) × 240 × CFA ؛
- أكثر من 60 عامًا: (0.038 × الكتلة بالكيلوغرام + 2.755) × 240 × CFA ؛
- للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا: (0.063 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 2.896) × 240 × CFA ؛
- 31-60 سنة: (0.484 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 3.653) × 240 × CFA ؛
- فوق 60 سنة: (0.491 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 2.459) × 240 × CFA.
فتاة تبلغ من العمر 23 عامًا تزن 53 كجم ، ومستوى نشاطها متوسط. تحتاج 1660 سعرة حرارية في اليوم.
صيغة Ketch – McArdle
تطبيق هذه التقنية ينطوي على مراعاة كمية الدهون في الجسم ، ولكن عيبها هو عدم مراعاة عمر الشخص وجنسه وطوله. كما أنه يقلل من دقة نتائج حساب متطلبات السعرات الحرارية.
وفقًا لصيغة Ketch-McArdle ، يتم حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية على النحو التالي:التمثيل الغذائي الأساسي = 370 + 21.6 × × (وزن الجسم مطروحًا منه الدهون).
وفقًا لصيغة Ketch-McArdle ، يجب أن يستهلك الرجل البالغ من العمر 22 عامًا ويزن 70 كجم 2000 كيلو كالوري في اليوم.
من المهم أيضًا أن نتذكر أن الاستهلاك و عمليات التمثيل الغذائيكما تهدر الطاقة. نظرًا لخصائص بعض المنتجات (الكرفس والزنجبيل والملفوف الطازج) "تأخذ" طاقة من الجسم أكثر مما تقدم ، يطلق عليها الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. وتسمى العملية الكاملة لإنفاق طاقة الشخص على هضم الطعام الإجراء الديناميكي المحدد للغذاء (يُختصر SDA). متوسط رقم DDS هو 10٪ من معدل الأيض الأساسي.
كمية السعرات الحرارية اليومية للفرد
كل ساعة ننفق 1 سعر حراري على "المحافظة" على كيلوغرام واحد من وزن الجسم. لنفترض أن وزنك 60 كجم. إذا ضربنا هذا الرقم في 24 (بناءً على عدد الساعات في اليوم) ، فسنحصل على 1440. ومع ذلك ، فإن هذا الحساب غير صحيح دون مراعاة مستوى النشاط العقلي والبدني ، والإجهاد ، إلخ.
للرجال
للجنس الأقوى ، مسألة القاعدة الحصة اليوميةبالتأكيد مهم. ولا يتعلق الأمر فقط بمحاولة الحفاظ على لياقتك. أن تكون بصحة جيدة دائمًا. وبالنظر إلى أن إيقاع الحياة يكون أحيانًا "غنيًا" بالتوتر ، الإنسان المعاصرأصبحوا أكثر انتباهاً لنوعية وكمية الطعام الذي يتم تناوله.
يعد تتبع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أساس التغذية السليمة. الفرق بين النظام الغذائي للمرأة والوجبات الغذائية للرجال هو أن الرجال لديهم عملية التمثيل الغذائي المتسارع (التمثيل الغذائي). لذلك ، من الأسهل عليهم إنقاص الوزن مقارنة بالنساء. لذلك ، لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي لممثلي النصف القوي للبشرية نادرًا جدًا.
لذا ، إذا أراد الرجل الحفاظ على لياقته البدنية في المستوى الأمثل بالنسبة له ، ولكن في نفس الوقت يقودون القليل في الغالب الصورة النشطةالحياة يجب أن تسترشد بالقاعدة التالية:
- إذا كان عمر الرجل من 18 إلى 30 عامًا ، فيمكنه استهلاك 2400 سعرة حرارية في اليوم ؛
- في سن 31 إلى 50 عامًا ، يجب أن يكون المعدل اليومي 2200 سعرة حرارية ؛
- فوق 50 سنة ، 2000 سعرة حرارية ستكون كافية.
إذا استمر يوم الرجل بإيقاع متوسط الشدة ، فإنه يحتاج إلى:
- في سن 18 إلى 30 عامًا ، يجب استهلاك 2600-2800 سعرة حرارية ؛
- في سن 31 إلى 50 - 2400-2600 سعرة حرارية ؛
- من 50 - 2200 - 2400 سعرة حرارية في اليوم.
- من 18 إلى 30 عامًا ، يجب أن تستهلك 3000 سعرة حرارية ؛
- في سن 31 إلى 50 - 2800 - 3000 سعر حراري ؛
- في سن أكثر من 50 - 2400 - 2800 سعرة حرارية في اليوم.
للنساء
عادة، الجسد الأنثوييحتاج الى أقلالسعرات الحرارية من الذكور. هذا يرجع إلى حقيقة أن المرأة تكتسب الوزن بشكل أسرع - كما هو منصوص عليه في الطبيعة من أجل حماية جسد الأنثى من أجل الإنجاب بشكل كامل. لا يجب أن تتعارض مع الطبيعة ، ولكن من المهم جدًا لأي فتاة وامرأة أن تكون في حالة جيدة. من أجل الحفاظ على وزن ثابت ، يحتاجون إلى التركيز على عوامل مثل العمر ومستوى النشاط وظروف المعيشة والخصائص الفردية.
يحدد النشاط البدني كمية السعرات الحرارية المسموح باستهلاكها للحفاظ على الوزن. إذا كانت الفتاة أو المرأة تعيش أسلوب حياة غير مستقر ، فعليها أن تتعلم:
- المعدل اليومي للفتيات من سن 18 إلى 25 سنة هو حوالي 2000 ؛
- في سن 26 إلى 50 سنة - 1800 سعرة حرارية ؛
- بعد 50 سنة - 1600 سعرة حرارية.
يجب أن تستهلك النساء والفتيات اللائي يعشن أسلوب حياة معتدل النشاط:
- في سن 18 إلى 25 - دون خوف من الرقم ، يمكنك استهلاك 2200 سعرة حرارية في اليوم ؛
- من 26 إلى 50 - موصى به 2000 سعرة حرارية ؛
- بعد 50 عامًا ، المعدل هو 1800 سعرة حرارية.
تحتاج النساء اللواتي يعشن أسلوب حياة نشط إلى:
- 18-30 سنة - 2400 سعرة حرارية ؛
- بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 60 عامًا هو 2200 ؛
- بعد 60 ، مطلوب 2000 في اليوم.
إذا احتاجت المرأة إلى حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فيجب طرح 500 سعرة حرارية من هذه المؤشرات المعيارية وتشكيل نظامها الغذائي اعتمادًا على الكمية الناتجة. هناك اعتقاد شائع جدًا بأن فقدان الوزن الفعاليجب تقليل تناول السعرات الحرارية إلى 1200 في اليوم. ومع ذلك ، هذا صحيح فقط إذا كانت المرأة تعيش أسلوب حياة غير نشط. لأنه في ظل هذه الحالة سيكون فقدان الوزن صحيًا. ويمكن أن يؤدي الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، بالإضافة إلى النشاط البدني العالي ، إلى حدوث مشاكل صحية خطيرة: اضطرابات في نظام القلب والأوعية الدموية (الأعراض - الدوخة والغثيان والضعف) ، واضطرابات في الدورة الشهرية (حتى انقطاع الطمث) ، بطء التمثيل الغذائي وضعف جهاز المناعة.
للحامل
يجب على النساء الحوامل أن يتذكرن أن فقدان الوزن خلال هذه الفترة ممنوع منعا باتا. ولكن لإساءة استخدام الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، فإن تناول "لشخصين" لا يستحق كل هذا العناء.
العامل الأول الذي يجب أن يعتمد عليه محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للأم الحامل هو عمر الحمل. مع زيادة مدة الحمل ، يجب أن يزيد محتوى السعرات الحرارية: بدءًا من 2500 ، وحتى 3200 سعرة حرارية في اليوم - في المراحل الأخيرة. ويفسر ذلك حقيقة أن جسد الأم المستقبلية في طور "إعادة الهيكلة" الهرمونية ، والتي في حد ذاتها تستهلك الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم إطعامه كافٍالطاقة والطفل - أثناء الحمل وبعد ولادته. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي للأم المرضعة 3500 سعرة حرارية.
للمراهقين
يجب أن يكون النظام الغذائي للمراهق متوازنًا بعناية وأن يحتوي على سعرات حرارية كافية. هذا مهم لعدة أسباب. أولاً ، تكون فترة البلوغ مصحوبة بعمليات مستهلكة للطاقة لكائنات الأولاد والبنات. بالإضافة إلى أن مناعة الشباب خلال هذه الفترة تخضع لاختبارات مهمة ، لذلك يجب حمايتها من خلال التغذية السليمة. ثانياً ، يجب على المراهقين تجنب أي نوع من الوجبات السريعةوحاول أن تأكل بانتظام ، لأنهم هم الأكثر عرضة لمرض مثل التهاب المعدة.
يعتبر النشاط البدني أيضًا عاملاً مهمًا جدًا في تشكيل النظام الغذائي للمراهق. لذلك ، إذا ذهب صبي أو فتاة لممارسة الرياضة وقيادة أسلوب حياة نشط ، فيجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية في نظامهم الغذائي 2200 - 2500 سعرة حرارية للأولاد ، و 1800 - 2200 للسيدات. إذا كان المراهق يعيش أسلوب حياة غير نشط ، فيجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية اليومية في طعامه عن 2000 سعرة حرارية ، حيث أن خطر زيادة الوزن السريع خلال هذه الفترة يزيد بشكل كبير بسبب التغيرات الهرمونية في جسم الشباب.
للأطفال
يختلف محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للطفل حسب عمر الطفل. لذلك ، يجب زيادة السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا من إطعام الطفل كل ستة أشهر. يفسر ذلك حقيقة أن جسم الطفل ينمو ، ولكي ينمو بشكل كامل ، فإنه يحتاج عدد كبير منطاقة.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها طفلك على عمره:
- يحتاج الأطفال من سن 1-2 سنة إلى 1200 سعرة حرارية ؛
- من 2 إلى 3 سنوات - 1400 ؛
- يجب أن يستهلك الأطفال من سن 3 إلى 6 سنوات 1800-2000 ؛
- يحتاج الطفل الذي يتراوح عمره من 6 إلى 10 سنوات إلى الاستهلاك من 2000 إلى 2400 ؛
- وفي سن 10-13 سنة معدل السعرات الحرارية في اليوم هو 2900 سعر حراري.
من الأهمية بمكان جودة السعرات الحرارية التي يمتصها الطفل. يجب أن يكون عدد منتجات الحلويات والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدقيق محدودًا ، لأن هذه الفئات من المنتجات لا تحتوي عمليًا خصائص مفيدة، لكنها يمكن أن تضر الكائن الحي المتنامي (التهاب المعدة وأمراض الحساسية ، زيادة الوزن). أ فواكه طازجةيجب أن تشكل الخضروات والحبوب ومنتجات الألبان الطبيعية واللحوم والأسماك النظام الغذائي الرئيسي للطفل.
يجب تعديل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي للأطفال بناءً على إيقاع حياة الطفل. إذا كان الطفل شديد الحركة ، فإنه يحتاج إلى مزيد من الطاقة. ستكون الحاجة المتزايدة للسعرات الحرارية لدى الطفل الذي يحضر أقسامًا ودوائر مختلفة. بعد سن 13 عامًا ، يمكن أن يتكون النظام الغذائي للطفل وفقًا لمحتوى السعرات الحرارية التي يحتاجها المراهق ، حيث تبدأ عملية البلوغ خلال هذه الفترة.
الكربوهيدرات والبروتينات والدهون
بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها ، من المهم متابعة ما يتم استخلاصه منه. جودة الطعام هي الشرط الرئيسي لعمل الجسم بشكل صحي. يجب أن يكون النظام الغذائي البشري متوازنًا بشكل صحيح. والتوازن هو نسبة معقولة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات وكذلك العناصر النزرة الأساسية في الطعام المستهلك. أي أنه من الخطأ تناول 2000 سعرة حرارية مع جبن قريش واحد ، كما أنه من غير المعقول تناول 1300 قطعة حلوى ، وفي كلتا الحالتين يعاني الجسم من الحرمان والتوتر في نفس الوقت. النتيجة المرجحة للحالة الأولى هي عسر الهضم وثقل في المعدة. والثاني هو زيادة حادة في مستويات السكر في الدم وإمكانية "اكتساب" طفح جلدي تحسسي.
من أجل تحسين جودة النظام الغذائي الذي يؤثر بشكل مباشر على صحتك ، حاول التخلص ، أو على الأقل تقليل كمية استهلاك الدهون المتحولة (الموجودة بكميات كبيرة في الحلويات) والسكر والأطعمة النشوية.
تقييم يومياستهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات
- البروتينات (50٪ بروتين من أصل حيواني): 65-117 جم ؛
- الدهون: 70 - 154 غ ؛
- الكربوهيدرات: 257-586 جرام.
- البروتينات: 58-87 جم ؛
- الدهون: 60-102 جم ؛
- الكربوهيدرات: 250 - 450 جرام.
من المهم أن تُدرج في النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على الماكرو (الكالسيوم) والعناصر الدقيقة (اليود والحديد) اللازمة للإنسان ، وكذلك الفيتامينات والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية.
توجد معادلة لنسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي: 1 (ب): 1 (ف): 4 (يو). ومع ذلك ، فإن مثل هذا الحساب تقريبي ، لأن كمية المواد المستهلكة يتم تنظيمها أيضًا اعتمادًا على النشاط البدني والنشاط العقلي وخصائص جسم شخص معين.
الحفاظ على لياقتك أمر سهل!
يعد عد السعرات الحرارية ممارسة مفيدة ثابتة في الذهن إلى الأبد. أنت تعرف بالفعل محتوى السعرات الحرارية تقريبًا لكل منتج ويمكنك حتى تقدير محتوى السعرات الحرارية بشكل كامل طاولة العطلة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتاد على الأكل المنتجات المناسبةوتحدد لحظة الشبع. وعندما ترى وجبات سريعة ، تظهر أمام عينيك أرقام تخطف الأنفاس. ومع ذلك ، تذكر أن العد الدقيق للسعرات الحرارية لا ينبغي أن يكون مصحوبًا بالخوف والندم على كل قضمة يتم تناولها. احصل من الطعام ليس فقط على الطاقة ، ولكن أيضًا من المتعة. والأهم من ذلك - الاستماع بعناية إلى الاحتياجات الحقيقية لجسمك. لن "ينصح" بما يضره.
لا تنس أن:
- سلوك أيام الصيامعلى عكس الخلافات ، ليس ضارًا ، ولكنه مفيد جدًا. لذلك ، ليس عليك الصيام مرة واحدة في الأسبوع - فقط اختر الخيار الأفضلالتفريغ. على سبيل المثال ، يوم صيام على عصيدة الحنطة السوداء (250 جرامًا) والشاي الأخضر (بأي كمية) ، حيث يوصى بتناول هذه المنتجات في أجزاء صغيرة وغالبًا مرة كل 1.5 إلى ساعتين ؛
- من المهم مراقبة كمية النفط الخام طعام النباتفي النظام الغذائي. أولاً ، توجد ألياف في مثل هذه الأطعمة ، وثانيًا ، يتم تخزين الفيتامينات والعناصر الدقيقة فيها ، والتي يتم تدميرها غالبًا أثناء المعالجة الحرارية ؛
- لا يمكنك أن تصبح أيديولوجيا مصدر طاقة منفصلومع ذلك ، من المفيد ممارستها ، لأنها تشكل عادة مراقبة جودة التغذية بدقة أكبر ؛
- يمكنك أن تأكل الكربوهيدرات السريعة ، ولكن يجب أن تتناولها في الصباح. وبالطبع باعتدال. لذلك ، يمكنك أن تدلل نفسك بقطعة صغيرة من كعكتك المفضلة تحتها قهوة الصباح- حتى إذا كان لديك يوم غير مشبع جدًا بالنشاط البدني ، فسوف تستهلك السعرات الحرارية التي تحصل عليها.
حمية السعرات الحرارية
نحن نقدم لك خيارات قائمة متوازنةيوم واحد من محتوى مختلف من السعرات الحرارية. اعتمادًا على نشاطك البدني ، يمكنك تعديله عن طريق إضافة أو تقليل السعرات الحرارية. صورة مماثلةالتغذية هي مثال على كيفية تناول الطعام مدى الحياة مع الحفاظ على الشكل البدني الجيد والصحة.
حمية 1300 سعرة حرارية في اليوم
قائمة طعام
- الإفطار الأول: اثنان خبز الجاودارمع 1 ملعقة كبيرة مربى الفراولة، 50 غ من الموز والشاي / القهوة بالحليب 1.5٪ دسم ؛
- غداء: الحنطة السوداءعلى الماء (170 جم) تفاحة واحدة ؛
- عشاء: حساء الدجاج(200 مل) ، فيليه مسلوقدجاج (200 جم) ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن قريش 5 ٪ دهن بدون سكر (150 جم) ، شاي ؛
- العشاء: نازلي مطهو على البخار (180 جم) ، سلطة (200 جم ملفوف صيني + 100 جم خيار + 50 جم جزر + 2 ملاعق كبيرة زيت الزيتون) وعصير الطماطم (100 مل).
مراجعة
جوليا ، 25 عامًا ، مصممة داخلية. الوزن - 54 كجم
"أي نوع من الوجبات الغذائية لم أجربه على نفسي. الآن فهمت أنني عذبت نفسي عبثًا. عندما توقفت عن العيش مع القيود و "التصالح" مع الجسد - الوزن الزائدتركت من تلقاء نفسها. 1300 سعرة حرارية لا تكفيني. هذا الطعام مناسب فقط لمن يجلس في المنزل ولا يفعل شيئًا. وأنا أتجول في المدينة ، حتى أنها وصلت إلى حالات نصف وعي. بعد كل شيء ، فإن الحساب الدقيق لما تأكله هو أيضًا نوع من الإجهاد. في ذلك الوقت ، نشأت مشاكل فيما يتعلق بأمراض النساء ، لذلك قررت التخلي عن وجودي نصف الجائع ، على الرغم من أنني فقدت خمسة كيلوغرامات في أسبوعين - من 64 إلى 59. من الأفضل أن تكون بصحة جيدة ".
1800 سعر حراري
قائمة طعام
- الإفطار الأول: سلطة فواكه (1 تفاحة ، 1 موزة ، 1 كيوي + 150 مل من اللبن الطبيعي + 1 ملعقة صغيرة من العسل) ، شاي / قهوة بدون سكر ؛
- الإفطار الثاني: بيض مخفوق (من بيضتين و 100 مل من الحليب) ؛
- الغداء: عصيدة الحنطة السوداء على الماء (200 جم) ، سلطة مع زيت الزيتون (200 جم) ملفوف أبيض+ 100 غ من الخيار + 150 غ من الطماطم + 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون) ، سمك القد المخبوز (200 جم) ؛
- شاي العصر: طاجن الجبن(200 غ من الجبن 9٪ دهون + 1 ملعقة كبيرة كريمة حامضة 15٪ دهون + 2 ملعقة كبيرة سكر) ، شاي أخضر ؛
- العشاء: دجاج مسلوق / سمك (سمك نازلي) (200 جم) ، سلطة (200 جم ملفوف صيني + 100 جم خيار + 1 ملعقة طعام زيت زيتون) ، عصير طماطم (150 مل).
مراجعة
إيغور ، 32 عامًا ، مسؤول النظام. تغيير الوزن - من 82 كجم إلى 70 كجم
"في مرحلة ما ، شعرت أن العمل المستقر يعطي" ثماره "في الشكل أرطال إضافية. لاحظت أنه أصبح من الصعب المشي ، بدأ ضيق التنفس بالظهور. قررت عد السعرات الحرارية. في البداية كان الأمر صعبًا - ليس كثيرًا من حيث الجوع ، ولكن عقليًا: أن أكون دائمًا في حالة تأهب ، وأن أشاهد كل قضمة - لست معتادًا على ذلك. لكن بعد أسبوع من "الحرمان" لاحظت النتيجة - ناقص 3 كجم. نظرًا لقلة النشاط البدني ، لم أعاني من الجوع الحاد ، على الرغم من ظهور الرغبة في "تناول ما أكلته" بشكل دوري. كان سعيدا بالنتيجة. تعلمت أن أكون أكثر حرصًا بشأن ما أستوعبه.
2000 سعرة حرارية
قائمة طعام
- الإفطار الأول: شاي / قهوة بالحليب 1.5٪ دسم (15 جم) ، شوكولاتة الحليب(40 جم) ؛
- الفطور الثاني: دقيق الشوفان بالحليب 2.5٪ دسم (150 جم دقيق الشوفان+ 100 مل حليب) مع الزبيب (ملعقتان صغيرتان) والمكسرات (ملعقتان كبيرتان) ؛
- الغداء: حساء مع كرات اللحم (250 مل) ، سلطة (100 جرام ملفوف صيني + 100 جرام خيار طازج+100 غ مسلوق فيليه دجاج+ 2 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة 15٪ دهن) ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن (100 جرام فطر + 100 جرام بطاطس + 70 جرام فيليه دجاج + 30 جرام بارميزان) ، بسكويت (150 جرام) ، برتقال طازج(150 مل) ؛
- العشاء: جبن قريش 9٪ دهون (200 جم) ، شاي حلو(200 مل).
مراجعة الطبيب
إيكاترينا كوزمينكو ، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي ، كييف
"من وجهة نظر الطب ، هذه القائمة متوازنة تمامًا. نقطة مهمةهو حجم الأجزاء وتكرار تناولها. ليس عبثا الحكمة الشعبيةيقول أن الأقل هو الأفضل ، ولكن في كثير من الأحيان. هذا صحيح بالنسبة للتغذية. عندما نأكل في أجزاء صغيرة 4-5 مرات في اليوم ، لا تعاني المعدة من إجهاد مفرط ، وتكون عمليات التمثيل الغذائي في وضع نشط باستمرار. وبالتالي ، ليست هناك حاجة إلى تأثيرات إضافية على التمثيل الغذائي. النتيجة - الجهاز الهضمي في حالة جيدة ، فأنت في حالة بدنية جيدة وتبقى شابًا لفترة أطول. بعد كل شيء ، من المعروف أن كل من سوء التغذية والإفراط في تناول الطعام يؤثران سلبًا على حالة الجسم.
3000 سعرة حرارية
قائمة طعام
- الإفطار الأول: دقيق الشوفان الحلو مع الموز (100 غ من دقيق الشوفان + 150 مل حليب 1.5٪ دسم + 50 غ موز + 2 ملعقة صغيرة سكر) ؛
- الإفطار الثاني: كرواسون بالمربى (80 جم) ، شوكولاتة الحليب (50 جم) ، الشاي / القهوة ؛
- الغداء: مكرونة مع صدور الدجاج (120 جرام معكرونة + 100 جرام صدر دجاج+ 3 جم (ملعقة صغيرة) جبن بارميزان) ، سلطة (200 جم ملفوف صيني + 1 بيضة+ 2 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة 15٪ دهن) ؛
- وجبة خفيفة: 1 موزة أو 1 تفاحة ، فول سوداني محمص(70 جم) ؛
- شاي العصر: اللبن المخفوق(200 مل حليب 2.5٪ دسم + 70 جم آيس كريم 8٪ دسم) ، 50 جم كعك كعكة الغريبة ، 40 جم شوكولاتة الحليب ؛
- العشاء: بطاطس مخبوزة (150 جم) ، يخنة سمك القد(200 غ) ، شاي حلو (200 مل) ، كعكة الغريبة(100 جرام).
مراجعة
ديمتري ، 17 عامًا ، طالب ، رياضي. 63 كجم
"اكتساب القوة" ، كما يقولون ، هو الشيء الصحيح ، خاصة قبل التدريب. أذهب لممارسة الرياضة ، لذا فأنا آكل ليس فقط مرضيًا ، ولكن أيضًا جيدًا. بالطبع ، الوجبات السريعة بين الأزواج تحدث أيضًا. أين بدونها؟ وقبل المسابقة ، ينصح المدرب بشدة أن نأكل حسب النظام. قائمة 3000 سعرة حرارية في اليوم بالنسبة لي - خيار رائع. الطعام صحي ، يوجد أيضًا ساخن للغداء ، حتى لا تؤذي المعدة. يمكنني أن آكل أكثر من 3000. ومع ذلك ، سيتم إنفاق الطاقة على الركض المرتبط بالدراسة ، وكذلك أثناء التدريب.
فيديو
يبدو أن الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو اكتسابه مهمة سهلة ، لأنك تحتاج فقط إلى الحفاظ على توازن في الطعام. لكنك تحتاج أيضًا إلى معرفة كيفية عمل السعرات الحرارية.
يبدو أن الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو اكتسابه مهمة سهلة ، لأنك تحتاج فقط إلى الحفاظ على توازن في الطعام. في الواقع ، يعلم الجميع أن التغذية السليمة ليست سهلة. للحصول على جسم أحلامك ، عليك أن تعرف كيف تعمل السعرات الحرارية.
ما هي كمية السعرات الحرارية اليومية؟
تعتمد متطلبات الطاقة على عدة عوامل: تكرار التدريب ، ونوع التدريب وشدته ، وتكوين الجسم وحجمه ، والأهداف. لا توجد صيغة واحدة توصيات عامة. لتحديد الخاص بك توازن الطاقةالشهية والوزن والمزاج ونسبة الدهون في الجسم بشكل خاص الحالة العامةالصحة ، استخدم أدوات مختلفة.
ينفق جسم الإنسان في حالة الراحة حوالي 60٪ من السعرات الحرارية ، فقط في عملياته الطبيعية. يُطلق على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة اسم معدل الأيض الأساسي (RMR) أو التمثيل الغذائي. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، ارتفع مستوى الجرم السماوي. لإنشاء جسم أكثر عضلية ومنحوتة ، تحتاج إلى زيادة معدل حرق السعرات الحرارية يوميًا.
يتم تقسيم باقي الطاقة بين النشاط والهضم. 30٪ من الطاقة (السعرات الحرارية) مخصصة للنشاط البدني ، و 10٪ على عمليات الهضم. هذا هو السبب في أنه يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تتناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان.
لتحديد معدل الأيض الأساسي (RBM) ، أو بعبارة أخرى ، عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة ، استخدم الصيغة التالية:
W = الوزن بالكيلوجرام
H = الارتفاع بالسنتيمتر
أ = العمر بالسنوات
رجال: GOB = 66.47 + (13.75 × عرض) + (5.0 × ارتفاع) - (6.75 × أ)
النساء: GVE = 665.09 + (9.56 × عرض) + (1.84 × ارتفاع) - (4.67 × أ)
هل تبحث عن طريقة سهلة وسريعة؟
استخدم قاعدة عشرة (أو أحد عشر):
ROB = 10 كيلو كالوري / 0.45 كجم من وزن الجسم للنساء
ROB = 11 كيلو كالوري / 0.45 كجم من وزن الجسم للرجال
مثال: إذا كان وزنك 90 كيلوجرامًا ، فإن احتياطي لقاح الغذاء هو 2200 سعرة حرارية.
ملاحظة: المعادلات أعلاه لا تأخذ في الاعتبار تكوين الجسم.
صيغة الجنيه الاسترليني-بسمور
تعتمد هذه الصيغة على تكوين جسمك. لتوفير الطاقة لجنيه من كتلة العضلات ، فأنت بحاجة إلى 13.8 سعرة حرارية.
LOB = كتلة الجسم النحيل (كجم) × 13.8 سعرة حرارية
يمكنك الحصول على بيانات عن كتلة الجسم الخالية من الدهون عن طريق قياس نسبة الدهون في الجسم.
حساب كتلة العضلات من الدهون:
النسبة المئوية للدهون في الجسم × الوزن المبين على المقياس = كتلة الدهون
الوزن الموضح على المقياس - كتلة الدهون = كتلة العضلات
بعد حساب معدل RMR الخاص بك أثناء النشاط ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين.
ALE X 1.2 للأنشطة منخفضة الكثافة وأنشطة أوقات الفراغ (معظمها غير نشط)
GRL X 1،375 للتمارين الخفيفة (المشي غير السريع لمدة 30-50 دقيقة 3-4 أيام في الأسبوع ، الجولف ، الأعمال المنزلية).
معدل ضربات القلب RHR 1.55 مع تمرين معتدل 3-5 مرات في الأسبوع (60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 30-60 دقيقة لكل تمرين)
GRL X 1725 للأشخاص النشطين (ممارسة 6-7 مرات في الأسبوع بكثافة متوسطة إلى عالية (70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 45-60 دقيقة لكل تمرين)
GLE X 1.9 للنشاط البدني الشديد (أولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا شديدًا / مكثفًا مثل العمل اليدوي الشاق ورفع الأثقال والرياضات الجماعية ، 6-7 مرات في الأسبوع لمدة 90 دقيقة أو أكثر لكل تمرين)
احتياجات الرياضيين من الطاقة
يحتاج الرياضيون إلى تغذية محددة لتحقيق أقصى قدر من الأداء ؛ يعتمد ذلك على الرياضة والخصائص الفردية.
تذكر ، لتحويل وزنك من أرطال (رطل) إلى كيلوجرام (كجم) ، اقسم وزنك بالجنيه على 2.2 لتحصل على وزنك بالكيلوجرام. أو ، إذا كنت تريد أرطالًا ، فاضرب وزنك ك بالكيلوجرام في 2.2.
الرجل الذي يعاني من قلة الحركة والنساء غير الحوامل: حوالي 31 سعرة حرارية لكل 1 كغم من وزن الجسم.
الرجال والنساء غير الحوامل الذين يمارسون الرياضة لأنفسهم: حوالي 33-38 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم.
رياضيو التحمل: 35-50 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن ، حسب التمرين.
الرياضيين أنواع الطاقة: 30-60 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن حسب التمرين
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لبناء العضلات وزيادة الوزن؟
لاكتساب الكتلة ، تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 250-500. يوصي بعض الخبراء بزيادة 1000 سعر حراري في اليوم. عند حساب البدل اليومي ، لا تنس أن تأخذ في الاعتبار مستوى النشاط. يجب أن يستهلك الرياضيون النسبة المناسبة من العناصر الغذائية.
أظهرت الدراسات أن وقت تناول البروتين وليس الكمية هو الأكثر أهمية عند اكتساب كتلة العضلات ، حيث لا يتم امتصاص أكثر من 30 جرامًا في المرة الواحدة. في غضون 30-60 دقيقة بعد التدريب ، من الضروري تجديد الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات. خلال هذه الفترة يحدث الانتعاش ونمو العضلات.
توفر الكميات الكافية من العناصر الغذائية عدة مرات في اليوم للجسم الوقود اللازم لعضلات قوية ونحيلة.
ما هي متطلبات السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن؟
لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع ، تحتاج إلى تقليل مدخولك من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500. يمكن إنشاء عجز في السعرات الحرارية من خلال ممارسة التمارين الرياضية الإضافية ، أو اتباع نظام غذائي ، أو مزيج من الاثنين معًا. لا تنسى أن تنظر في مستوى نشاطك. يحتاج الرياضيون إلى التوازن الصحيح للعناصر الغذائية.
مجرد خفض السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن يظهر تغيرات في الوزن ، لكن فقدان الدهون والحفاظ على العضلات هو علم كامل. التدريبات المكثفة مهمة لحرق الدهون والحصول على جسم جميل ومنحوت. يجب ألا يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة منخفضًا جدًا. هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على التدريب ، أو يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، أو يضع الجسم في حالة تقويضية.
تعتبر عملية حرق الدهون وفقدان الوزن خطوة بخطوة. لنتائج طويلة الأمد ، لا تفقد أكثر من كيلوغرام واحد في الأسبوع من خلال التدريب والتغذية.
خاتمة
من أجل صحة جيدة والحفاظ على الحياة ، يحتاج الشخص إلى مصدر للطاقة. يمكنك الحصول عليه من منتجات مختلفةالأطعمة التي تحتوي على مادة مفيدة- الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. تؤثر مؤشرات هذه المكونات على محتوى السعرات الحرارية في الطعام. لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، تحتاج إلى معرفة مستوى النشاط ، أي إنفاق الطاقة.
أساسيات علم التغذية
علم التغذية هو علم التغذية السليمة. جوهر توازن الطاقة هو كما يلي:
- يجب أن يكون تناول المنتجات الغذائية في الجسم مساويًا لاستهلاكها.
- يجب أن يحتوي الطعام على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بالنسب المقررة.
- الوجود الإجباري في الطعام النظام الغذائي اليوميالفيتامينات والعناصر الدقيقة.
إذا كان الشخص لا يتلقى الطبيعي المواد الفعالة، يبدأ في التكون امراض عديدة(ارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكري وغيرها) مما يؤدي إلى انخفاض متوسط العمر المتوقع.
نظام غذائي متوازن
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا ، تحتاج إلى معرفة إنفاق الطاقة (معدل الأيض). يعتمد التمثيل الغذائي العام في البشر على الابتدائي والثانوي.
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لأداء جميع وظائفه المهمة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص عادة على التمثيل الغذائي الرئيسي وعلى العوامل التالية:
- ارتفاع؛
- دستور الجسم
- مستوى إنتاج الهرمون.
وفقًا لذلك ، يعتمد معدل السعرات الحرارية يوميًا على المعايير المدرجة. على سبيل المثال ، عند الرجال ، تحدث العمليات الكيميائية في الجسم بشكل أسرع من النساء. ينفق الشباب طاقة أكثر من كبار السن. يبلغ متوسط الأيض اليومي لدى البالغين 25 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
ما مقدار البروتين الذي يجب أن يأكله الشخص يوميًا من أجل الصحة؟ يجب أن يستهلك الرياضيون والشباب النشطون 1.5-2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. يمكن لأي شخص يزن 80 كجم أن يأكل 200 جرام من البروتين يوميًا. يمكن للأشخاص ذوي النشاط المعتدل أن يستهلكوا ما يصل إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كان لديك نمط حياة خامل ، فيكفي تناول ما يصل إلى 1 جرام لكل 1 كجم في اليوم.
من أين تأتي السعرات الحرارية
كما ذكرنا أعلاه ، يحتوي الطعام على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة والماء. المكونات الثلاثة الأخيرة لا تعطي الطاقة للجسم. يتم التعبير عن محتوى السعرات الحرارية في الطعام من حيث قيمة الطاقةاللازمة للحفاظ على الحياة في جسم الإنسان.
جسم الانسانيأكل الطعام لتنفيذ مجموعة متنوعة من الوظائف ، مثل تكوين الحرارة ، والتنفس ، ونقل الدم عبر الخلايا ، للراحة والعمل ، والرياضة. إذا كان الإنسان يستهلك أكثر مما ينفق ، يخزن جزء من السعرات الحرارية على شكل دهون ، ويصبح الشخص سمينًا.
ما ينفق عليه
يتم استهلاك السعرات الحرارية في الأنشطة التالية:
- إحماء الجسم. للتدفئة ، ينفق الشخص احتياطيات الدهون.
- عملية الحركة. عندما يتحرك الشخص ، تنقبض عضلاته ، لذلك عند ممارسة الرياضة أو عند تنظيف الشقة ، ينفق الجسم الطاقة.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في اليوم ، عليك أن تعرف نشاطه النشط: فهو يدرس ، ويعمل ، رياضي محترف ، ربة منزل ، إلخ.
ماذا يحدث عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية
عند حساب القاعدة اليومية ، يجب مراعاة أي شيء بسيط: وضع الزبدة في العصيدة أو المايونيز في السلطة. الإفراط في تناول السعرات الحرارية ، تمامًا مثل النقص ، محفوف بالعواقب على الجسم. إذا كان هناك القليل من العناصر الغذائية في الطعام ، يبدأ الجسم في استخدام الطاقة من الأنسجة العضلية ، وليس من الدهون الزائدة.
يمكن أن يؤدي نقص الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى خفض معدل الأيض الأساسي. بينما يحافظ الجسم على إمداد الدماغ بالسكر المستمر ، فإنه يستهلك إمداداته الخاصة من الجليكوجين المخزن في الكبد. تتم إزالة الجليكوجين تدريجياً من أنسجة العضلات ، فيما يتعلق بهذا ، يبدأ الشخص في إنقاص الوزن. إذا استنفدت الاحتياطيات ، يتوقف الشخص عن فقدان الوزن.
الأنسجة الدهنيةلا تستخدم لتغذية الدماغ. خلال فترة إنقاص الوزن ، يستخدم الجسم رواسب الدهون كطاقة ، لكن الانخفاض في هذه الاحتياطيات يكون أقل بكثير من فقدان العضلات و أنسجة العظام. إذا حرم الإنسان نفسه من الأطعمة الدسمة في ذلك الوقت ، فإن فقدان الوزن يحدث بسبب أنسجة العظام والعضلات. وهذا أمر محفوف بالجسم ، لأنه يهدد بالإرهاق.
صيغة القيمة اليومية
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص؟ يتم تحديد القاعدة بناءً على البيانات التالية:
- التمثيل الغذائي الأساسي هو الإنفاق على الوظائف الحيوية للجسم: التنفس ، وهضم الطعام ، وإمداد الأعضاء بالدم ، وما إلى ذلك ؛
- المصاريف اليومية ل عمل بدني.
- OM عند النساء \ u003d 6.26 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) - 161 ؛
- OM للرجال \ u003d 6.26 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) + 5 ، حيث (OM) هو التمثيل الغذائي الكلي.
نورم للنساء
تنفق الشابات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 30 سنة ما معدله 2000 سعرة حرارية. إذا كانت المرأة تشارك بنشاط في الرياضة أو تعمل كثيرًا ، فإن المعدل اليومي يزيد.
يعتمد معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة على نفس معايير الرجال:
- لا يوجد نمط حياة خامل أو نشاط بدني - 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم.
- نشاط بدني صغير - 1500-1700 سعرة حرارية.
- نشاط معتدل - 1800-2000 سعرة حرارية.
- أحمال قوية - 2000-2400 سعرة حرارية.
هذه قيم تقريبية. يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم باستخدام صيغة تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والمؤشر (قيمة النشاط البدني).
صيغة هاريس بنديكت:
447.6 + 9.2 * الوزن بالكيلو جرام + 3.1 * الارتفاع بالسنتيمتر - 4.3 * العمر.
يجب ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في مؤشر النشاط.
على سبيل المثال: فتاة تبلغ من العمر 26 عامًا يبلغ طولها 163 سم ويزن 64 كجم. يحضر اللياقة البدنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 سعر حراري.
اضرب في مؤشر النشاط (1.375) واحصل على السعر اليومي 1966 كيلو كالوري.
تتطلب النساء فوق سن الخمسين سعرات حرارية أقل قليلاً حيث يتباطأ معدل الأيض الأساسي.
تحتاج المرأة أثناء الحمل والرضاعة إلى سعرات حرارية أكثر. لكن هذا لا يعني أن المرأة الحامل يجب أن تأكل لشخصين ، مع وجود وذمة أو مكاسب مفرطة ، فيمكنها وصف نظام غذائي. عند الوزن الطبيعي الطبيعي قبل الحمل ، يجب أن تستهلك النساء في الوضع ما بين 2500 إلى 3500 سعرة حرارية في اليوم.
نورم للرجال
يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرجل على نسبة عالية من السعرات الحرارية للحفاظ على جميع وظائف الجسم. كمية السعرات الحرارية اليومية للرجال النشطين بشكل معتدل هي 2500-2800 سعرة حرارية. إذا لم يكن هناك نشاط حركي ، يتم إنفاق الطاقة بشكل مختلف.
هناك معادلة أخرى لحساب: (13.4 * الوزن بالكيلو جرام + 88.37 + 4.8 * الارتفاع بالسنتيمتر - 5.7 * العمر) * مؤشر النشاط.
معيار الاستهلاك اليوميالسعرات الحرارية في اليوم للرجل تعتمد على نشاطه. يجب ضرب النتيجة بالمؤشر الذي يتوافق مع مستوى النشاط البدني:
- العمل المستقر أو عدم النشاط - 1.2 ؛
- القليل من العمل البدني - 1.4 ؛
- نشاط بدني معتدل - 1.55 ؛
- العمل البدني الشاق - 1.7 ؛
- العمل البدني الشاق + التدريب الرياضي النشط - 1.9.
فيما يلي مثال لحساب معدل السعرات الحرارية في اليوم للرجال:
الرجل الذي يبلغ ارتفاعه 181 يزن 88 كجم ، نشاط معتدل. باستبدال القيم في الصيغة ، من السهل حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يوميًا: 6.25 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) + 5 \ u003d 1781 سعر حراري
عندما يُسأل عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يوميًا إذا كان يريد إنقاص الوزن ، فإن الإجابة هي أنه يجب عليه تقليل نظامه الغذائي بنسبة 20٪.
تصحيح الوزن
الاستخدام المنهجيتساهم السعرات الحرارية الأقل من الكمية اليومية في إنقاص الوزن وتصحيحه ، خاصة إذا كنت تجمع بين نظام غذائي والأنشطة الرياضية. معدل السعرات الحرارية اليومية للمرأة التي تفقد وزنها هو 80٪ من المعدل المعتاد في اليوم.
يتم استخدام نفس المؤشر عندما تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية للرجال. لفقدان الوزن بشكل غير ضار ، ينصح خبراء التغذية بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام تدريجياً. إذا كان معدل السعرات الحرارية في اليوم هو 2000 كيلو كالوري في اليوم ، يمكنك تحقيق خسارة تدريجية في الوزن باستخدام 1600 كيلو كالوري في اليوم.
معدل السعرات الحرارية في اليوم للرجال للحفاظ على الوزن هو 1800 سعرة حرارية. لا ينصح بتخفيض هذه القيمة لتجنب المشاكل الصحية. يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن على القاعدة الفرديةالاستهلاك من قبل شخص معين.
مطلوب العناصر الغذائيةيجب أن تكون في النسبة الدقيقة:
- البروتينات - 30٪ ؛
- الكربوهيدرات - 50٪ ؛
- الدهون - 20٪.
مع فقدان الوزن الكلاسيكي ، يجب أن تكون كل هذه المكونات موجودة في النظام الغذائي لأي شخص. سيؤدي عدم وجود أحد هذه المكونات إلى إبطال كل الجهود. أنت بحاجة إلى التخطيط الخاص بك الحصة اليوميةمع مراعاة النشاط البدني ، وبعد ذلك سوف يسعد جسمك بالجمال والنعمة لفترة طويلة!
فيديو
سوف تتعلم الكثير عن التغذية والسعرات الحرارية من الفيديو.
مقالات ذات صلة
