كم سعرة حرارية تحتاجها المرأة في اليوم. ماذا يعني حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن. توازن الطاقة في الجسم
تقريبا كل شخص يهتم بصحته ويراقب وزنه قد سمع كلمة "كالوري". تبدأ الكثير من الفتيات يومهن بحساب السعرات الحرارية ، وينتهين به. هذا ليس مفاجئًا ، من أجل الحفاظ على وزنك ضمن المعدل الطبيعي ، عليك أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، ولا تتجاوز هذه الكمية.
تعد طريقة حساب السعرات الحرارية من أكثر الطرق فعالية وأمانًا لفقدان الوزن ، حيث أنها لا تنطوي على قيود غذائية شديدة. في مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك أن تأكل أي شيء تريده ، ولكن في نفس الوقت تأكد من أن محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله لا يتجاوز الكمية اليومية المسموح بها. ولهذا تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص. يمكن تحديد ذلك باستخدام صيغ خاصة سنتعرف عليها.
ما هي السعرات الحرارية وكيف تحسب؟
من أجل معرفة كيفية تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بشكل صحيح ، يجب أن تعرف أولاً ما هي السعرات الحرارية ولماذا يجب حسابها. اعتدنا على حقيقة أن السعرات الحرارية تعتبر قيمة طاقة الطعام ، لكنها في الحقيقة وحدة توضح كمية الحرارة المطلوبة لتسخين 1 جرام من الماء بمقدار درجة واحدة مئوية عند ضغط 1 جو.
تعطي المنتجات المختلفة أثناء الاحتراق كمية مختلفة من الحرارة ، لذلك يختلف محتوى السعرات الحرارية للمنتجات. من الصعب التعليق على مدى تشابه العمليات التي تحدث في جسم الإنسان مع الاحتراق ، لكن يُعتقد أن هذه هي كمية الطاقة التي نستخلصها من المنتجات.
أولئك الذين يقررون حساب السعرات الحرارية يحتاجون إلى فهم أن السعرات الحرارية هي وحدة صغيرة جدًا. عادة في الحياة اليومية ، كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص ، نحسب بالسعرات الحرارية أو آلاف السعرات الحرارية. في السعرات الحرارية ، تؤخذ قيمة الطاقة للغذاء في الاعتبار أيضًا. إذا تجاوزت محتوى السعرات الحرارية المطلوبة للغذاء يوميًا بمقدار 100 سعرة حرارية فقط ، فيمكنك اكتساب ما يصل إلى 5 كيلوغرامات في السنة. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها إفساد ليس فقط شخصيتك ، ولكن أيضًا صحتك وحياتك كلها.
العديد من خبراء التغذية مقتنعون بأن تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم والالتزام الصارم بهذا المقدار هو النظام الغذائي الأكثر صحة وفعالية.
كيفية تحديد العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم لشخص باستخدام صيغة مارفين-جيور
تم تطوير هذه الصيغة منذ أكثر من 20 عامًا ولا تزال تعتبر واحدة من أكثرها دقة. لتحديد العدد المطلوب من السعرات الحرارية باستخدام هذه الصيغة ، يجب عليك أولاً حساب التمثيل الغذائي الأساسي ، أي عدد السعرات الحرارية اللازمة لضمان حياة الإنسان أثناء الراحة.
يتم حساب التبادل الرئيسي باستخدام معادلة خاصة:
OO (للنساء) = 9.99 * الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 * الارتفاع (بالسنتيمتر) - 4.92 * العمر (بالسنوات) - 161
GS (للرجال) = 9.99 * الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 * الارتفاع (بالسنتيمتر) - 4.92 * العمر (بالسنوات) + 5
بعد الحصول على قيمة التمثيل الغذائي الأساسي باستخدام هذه الصيغة ، سنستخدم معاملات خاصة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا ، مع مراعاة نشاطه. للقيام بذلك ، يجب ضرب قيمة OO بالمعامل:
- نمط حياة مستقر -1.2 ؛
- نشاط منخفض (الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع) - 1.375 ؛
- متوسط مستوى النشاط (الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع) - 1.55 ؛
- مستوى عالٍ من النشاط (رياضة يومية) - 1.725 ؛
- مستوى مرتفع للغاية من النشاط (عمل شاق أو أحمال مكثفة مستمرة في صالة الألعاب الرياضية) - 1.725.
بعد دراسة هذه الصيغة ، يمكننا أن نستنتج أن محتوى السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي يجب أن يعتمد على نوع المهنة والعمر. هناك رأي مفاده أن المرأة لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 200 سعرة حرارية ، ولكن في الواقع ، لا تحتاج المرأة غير النشطة البالغة من العمر ثلاثين عامًا إلى أكثر من 1700 سعرة حرارية. في الوقت نفسه ، غالبًا ما تحد الفتيات المراهقات من السعرات الحرارية التي يتناولنها إلى 1000-1200 سعرة حرارية ، ويحتاجن إلى المزيد.
معادلة بسيطة لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم
غالبًا ما يتعين على مدربي اللياقة البدنية تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص بسرعة. للقيام بذلك ، يستخدمون صيغة بسيطة - يضربون وزن الشخص في 28. على سبيل المثال ، تحتاج الفتاة التي تزن 55 كيلوغرامًا إلى 1540 كيلو كالوري. إذا لم تتجاوز هذا المبلغ ، فستحافظ فتاتنا على وزنها. لكن هذه الصيغة مناسبة للأشخاص غير النشطين.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى مضاعفة الوزن المطلوب في 28 ، واستهلاك هذا العدد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، لدينا فتاة تزن 65 كجم وتريد أن تزن 55 كجم. إذا استهلكت هذه الفتاة 1820 سعرة حرارية في اليوم ، فسيستقر وزنها ، أما إذا بدأت في تناول 1540 سعرة حرارية ، فإن وزنها سينخفض تدريجياً إلى 55 ويبقى كذلك.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لانقاص وزنه
من الواضح أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. إذا قمت بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا ، فأنت تحتاج فقط إلى تناول كميات أقل. لكن كم أقل ، لا يعرف الكثير من الناس. عادة ، يوصي خبراء التغذية بتقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 20٪. سيسمح لك ذلك بفقدان الوزن دون معاناة ودون الإضرار بصحتك. لمعرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن بشكل مريح ، تحتاج إلى مضاعفة العدد الأمثل للسعرات الحرارية لنفسك في 0.8.
ماجستير في كل موقع ومدرب لياقة بدنية | المزيد >>
جنس. 1984 تدرب منذ 1999. تدرب منذ 2007. CCM في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا وفقًا لـ AWPC. بطل إقليم كراسنودار وفقًا لـ IPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين في بطولة إقليم كراسنودار في ر / أ. مؤلف أكثر من 700 مقال عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف وشريك في تأليف 5 كتب.
ضع في : خارج المنافسة ()
تاريخ: 2013-08-25 الآراء: 829 876 درجة: 4.8
ما هي المقالات التي تُمنح ميداليات:
الجواب على هذا السؤال بسيط للغاية. تحتاج أولاً إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تنفقها في المتوسط يوميًا. للقيام بذلك ، استخدم الآلة الحاسبة أدناه. سيحسب تكاليف الطاقة الخاصة بك باستخدام صيغة Tom Venuto. هذه معادلة بسيطة ودقيقة إلى حد ما.
بالإضافة إلى ذلك ، سيتم ضرب إنفاقك على الطاقة بمعامل نشاطك اليومي. بعد كل شيء ، كلما تحركت يوميًا ، زادت السعرات الحرارية التي تنفقها (في ظل نفس الظروف). من المهم أن تشير بالضبط إلى متوسط قيمة نشاطك يوميًا.
| احتساب السعرات الحرارية | ||||
| أرضية: المرأة الزوجية |
عمر: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
وزن: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
ارتفاع: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
|
|
مستوى النشاط البدني: الحد الأدنى (العمل الخامل) المتوسط (أمشي أو أقود كثيرًا) زيادة (العمل البدني في الغالب) مرتفع (العمل البدني الشاق) النهائي (أقوم بتحميل السيارات على مدار الساعة) فقدان الوزن تخفيف الوزن: لا تغيير في الوزن كتلة العضلات وقوتها فقط بدون القوة كتلة عدد التدريبات في الأسبوع: عدم ممارسة تمرين واحد 2 تمرينات 3 تمرينات 4 تمارين 5 تمرينات 6 تدريبات 7 تمارين حساب |
||||
لماذا بالضبط 15٪؟ الحقيقة هي أن الشرط الأساسي لفقدان الوزن هو أنه يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفق. خلاف ذلك ، لا يمكن أن يكون هناك أي شك في فقدان الوزن. لكن كم أقل؟ ها هو السؤال! كقاعدة عامة ، هذا هو ناقص 15٪ - 30٪ من تكاليف الطاقة في اليوم. إذا كنت تستهلك طاقة أقل ، فسوف تدمر عضلاتك مع الدهون. ولا يحتاجها الرجال ولا النساء.
المعدل المثالي لفقدان الوزن هو 1 كجم في الأسبوع. فقدان الوزن هذا لا يجهد الجسم ويحفظ عضلاتك. وهذه أقل من 15٪ - 30٪ ، هذا هو الخيار الأفضل لمثل هذه السرعة.
أي أنك تبدأ في استهلاك العديد من السعرات الحرارية يوميًا كما هو موضح في الآلة الحاسبة (أقل بنسبة 15٪ من التكاليف). إذا لم يبدأ الوزن في الانخفاض في غضون أسبوعين ، فقم مرة أخرى بخفض إجمالي محتوى السعرات الحرارية. وإذا كنت قد وصلت بالفعل إلى 30٪ من تكاليف الطاقة () ، ولم يبدأ الوزن في الانخفاض ، فيجب البحث عن المشكلة ليس في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، ولكن في شيء آخر.
تم حفظ البيانات
تم حذف البيانات
لم تقم بتحديد جميع المعلمات
إزالة بالضبط؟
| نعم | لا |
أسباب عدم انخفاض الوزن ، حتى لو كنت تأكل قليلاً.
1. القليل من الطعام. عند فقدان الوزن ، يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. نعم نعم! كلما تناولت طعامًا أكثر ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك. والعكس صحيح. استجابةً للوجبات النادرة ، يبدأ الجسم في إبطاء مستوى التمثيل الغذائي ، محاولًا بكل قوته الحفاظ على الطاقة. لهذا .
2. التوزيع غير السليم للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا لاحظت ، فإن البرنامج يمنحك أيضًا معلومات حول كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها كجزء من محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. وهذا ليس من قبيل الصدفة. كقاعدة عامة ، يجب أن تحاول تناول المزيد من البروتين ودهون وكربوهيدرات أقل. يساعد البروتين في الحفاظ على عضلاتك. كما أن نقص الدهون والكربوهيدرات سيجبر الجسم على أخذ الطاقة من احتياطيات الدهون.
3. قلة الحركة. في الأساس ، ليس عليك ممارسة الرياضة لفقدان الوزن. لكن كلما تحركت بشكل أقل ، كلما كان من الصعب عليك التخلص من الوزن الزائد. لذلك ، في كل فرصة ، حاول القيام بالمزيد من الحركات.
يعد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا أحد العوامل الرئيسية لفقدان الوزن. الشيء الرئيسي ، ولكن ليس الوحيد! تذكر أن فقدان الوزن يعتمد على العديد من العوامل الأخرى. ولن يساعدك سوى اتباع نهج شامل لهذه المشكلة في حلها بفعالية. ليس فقط عد السعرات الحرارية. حظ سعيد!
بالمناسبة ، لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها مع الطعام ، استخدم
يريد الأشخاص المعاصرون أن يكونوا نحيفين وأن يشاهدوا شخصياتهم بكل طريقة ممكنة. بعد كل شيء ، يمكن لظهور الشخص أن يقول الكثير عنه. إذا كان كل شيء في حالة الملابس أبسط بكثير ، يكفي يومًا ما لتغيير أسلوبك بشكل جذري ، إذا كان هناك مال ورغبة في ذلك فقط ، فسيتم تصحيح الرقم لفترة أطول وأكثر صعوبة. يستغرق الناس شهورًا ، إن لم يكن سنوات ، لفقدان تلك الوزن الزائد وترتيب أجسامهم. لكن الأمر يستحق ذلك. ستلاحظ أنت بنفسك أن الناس سيبدأون في معاملتك بشكل مختلف ، بمزيد من الاحترام والاهتمام. إذا كان الشخص يتمتع بشخصية رفيعة ومناسبة ، فمن المرجح أنه مجتهد للغاية وهادف ويحقق هدفه دائمًا. إذا بدأ شخص ما في ظهوره ، فمن المحتمل أن يكون لديه موقف مماثل تجاه كل شيء آخر ، بما في ذلك العمل. على الرغم من أن هذا لا ينطبق على جميع الأشخاص ، إلا أنه في بعض الأحيان لا يوجد ما يكفي من الوقت والطاقة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ما هي الاستنتاجات التي يستخلصها الآخرون عنك؟
غالبًا ما يتساءل العديد من النساء والرجال أيضًا عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها يوميًا من أجل إنقاص الوزن. وحقا ، كم؟ هناك رأي مفاده أن السعرات الحرارية اليومية للنساء هي 2100-3000 سعرة حرارية ، وللرجال أكثر بقليل - 2600-3200 سعرة حرارية ، لكن هل هذا صحيح؟ إذا كنت تؤمن بهذه العبارة ، فقد اتضح أن جميع الأشخاص لديهم نفس الطول والوزن ونمط الحياة تقريبًا. هل يمكن أن يكون هذا؟ بالطبع لا! هذه المؤشرات تقريبية فقط ، وهي مناسبة بدرجة أو بأخرى لمعظم الناس.
لنبدأ بالعد BX- استهلاك طاقة الجسم الضروري للحفاظ على الحياة في حالة راحة تامة. للقيام بذلك ، نستخدم الصيغة التالية:
للنساء: OO = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161
للرجال: OO = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5
بما أنه لا يزال لدينا مدونة نسائية ، على سبيل المثال ، لنأخذ فتاة تبلغ من العمر 30 عامًا يبلغ ارتفاعها 170 سم ووزنها 60 كجم. الآن دعنا نعوض بهذه القيم في صيغتنا:
OO \ u003d 9.99 * 60 + 6.25 * 170 - 4.92 * 30 - 161 \ u003d 599.4 + 1062.5 - 147.6 - 161 \ u003d 1353.3 كيلو كالوري
اتضح أن 1353.3 سعرة حرارية يجب أن تنفقها فتاة عمرها 30 سنة طولها 170 ووزنها 60 لتبقى في حالة راحة ، ولكن أين نجد فتاة ترقد في المنزل براحة؟ الظروف طوال اليوم ولا تفعل شيئا آخر؟ ببساطة لا يوجد أي شيء. كل شخص يفعل شيئًا خلال النهار. لذلك ، يجب ضرب القيمة الناتجة بمعامل معين:
- نمط حياة مستقر - بنسبة 1.2 ؛
- انخفاض النشاط (ممارسة الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع) - بنسبة 1.375 ؛
- متوسط النشاط (ممارسة الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع) - 1.55 ؛
- نشاط مرتفع (ممارسة الرياضة 6-7 مرات في الأسبوع) - 1.725 ؛
- نشاط مرتفع للغاية (الرياضات اليومية ، النشاط البدني في العمل) - بنسبة 1.9.
1353.3 * 1.375 = 1860 سعر حراري
أي أن فتاتنا تحتاج إلى 1860 سعرة حرارية في اليوم لتشعر بالطبيعية وتعمل وتمارس الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع. لكنها في النهاية مهتمة بعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا من أجل إنقاص الوزن ، وهذه قيمة مختلفة تمامًا ، والتي يجب أن تكون أقل مما حسبناه معك أعلاه. ومن هنا ولدت الحقيقة الرئيسية: يجب أن يتجاوز عدد السعرات الحرارية المحروقة العدد المستهلك . تحت أي ظروف أخرى ، لن تكون قادرًا على إنقاص وزنك ، مهما كنت تريده.
من حيث المبدأ ، لدينا بالفعل فتاة نحيلة تمامًا: يبلغ ارتفاعها 170 ، وتزن 60 فقط. لكن لكل شخص وجهات نظر مختلفة حول مُثُل الجمال. إذا أرادت أن تخسر بضعة كيلوغرامات إضافية ، فدعها تسقطها ، فلن نتدخل معها ، لكن على العكس ، سنساعد.
إذن ، كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن؟ وفقًا للعديد من الأنظمة الغذائية ، يكفي استهلاك 700-1000 سعرة حرارية يوميًا ، لكننا لا نريد أن نؤذي أجسادنا ، مما يعني أننا لن نلتزم بهذه الأرقام. يقول خبراء التغذية ذوو الخبرة أن الحد الأدنى للعلامة للشخص العادي الذي يريد أن يفقد أرطالًا زائدة يجب أن يكون على الأقل 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم. حسنًا ، هذا الرقم تقريبي أيضًا. لكل شخص ، يتم احتساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صارم ، وقد اكتشفنا ذلك بالفعل. يوصي الخبراء بتقليل هذا الرقم بنسبة 20 في المائة من أجل البدء في عملية إنقاص الوزن. في حالة فتاتنا نحصل على الأرقام التالية:
1860 * 0.8 = 1488 سعر حراري
من خلال حسابات رياضية بسيطة ، توصلنا إلى استنتاج مفاده أن فتاتنا تحتاج إلى تقليل استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 372 كيلو كالوري ، مع ترك مستوى نشاطها دون تغيير من أجل إنقاص الوزن. يمكنك بالطبع تقليل هذا الرقم بأكثر من 20 في المائة ، لكن الأهم من ذلك ، عدم المبالغة فيه. يجب ألا تشعر بالغثيان أو الدوار أثناء النهار. إذا حدث هذا ، فأنت بحاجة إلى زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. كذلك لا تنسى أن تقلل المدخول اليومي تدريجياً بحوالي 50 سعرة حرارية في اليوم.
الغذاء هو مصدر طاقة الإنسان. مع الطعام ، تدخل العناصر الغذائية أجسامنا - البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والتي ، عند تكسيرها ، تشكل الطاقة. كانت وحدة قياس الطاقة هي كمية الطاقة المطلوبة لتسخين 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة - 1 سعر حراري.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الطعام - فهي أسهل في معالجة الجسم. عند تقسيم 1 جرام من الكربوهيدرات ، يتم تحرير حوالي 4 كيلو كالوري. تعطي البروتينات نفس القدر من الطاقة عندما تتحلل إلى أحماض أمينية ، ولكن يصعب على الجسم معالجتها. الأكثر استهلاكًا للطاقة ، ولكن أيضًا الأكثر صعوبة في المعالجة - الدهون ، عند تقسيم 1 جرام من الدهون ، يتلقى الجسم 9 كيلو كالوري ، ولكنه أيضًا ينفق الكثير ، فقط الجسم ينفق الدهون على مضض ، مفضلاً تخزينها في دهون تحت الجلد منديل.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على مقدار الطاقة التي ينفقها جسمك. يستهلك جسمنا الطاقة باستمرار - مع كل نبضة قلب ، مع كل نفس ننفقه سعرات حرارية. للتعويض عن تكاليف حياة الجسم ، وهضم الطعام ، ونشاط العضلات والدماغ ، نحتاج إلى استهلاك السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا. هذه هي كمية السعرات الحرارية اليومية التي نحتاجها للحفاظ على نشاطنا ، وضمان جميع العمليات الحيوية في الجسم والحفاظ على وزننا.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم على العديد من العوامل ، وتتأثر هذه القيمة بجنس الشخص وعمره وحالته الصحية ووزنه ومستوى النشاط البدني ومعدل التمثيل الغذائي للشخص ، حتى الموسم - في الشتاء عملية التمثيل الغذائي لدينا أسرع مما كانت عليه في الصيف ، كما أن استهلاك السعرات الحرارية يوميًا في الشتاء أعلى.
إذا أردنا أن نخسر بضعة كيلوغرامات ، فإننا نحد من السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا.، إذا أردنا بناء الكتلة ، فإننا نتجاوز السعرات الحرارية اليومية.
وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، يجب ألا تتجاوز التقلبات في السعرات الحرارية يوميًا 20٪ - عندها فقط سنكون قادرين على تغيير وزننا دون الإضرار بالصحة. إن تجاوز هذه العتبة محفوف بحقيقة أن أجسامنا لن تكون قادرة على اجتياز مثل هذه التغييرات المهمة من أجلها ، وسوف ينشأ الضغط عليها ، وسوف تتعطل عمليات التمثيل الغذائي فيه ، مما سيؤثر على صحتنا ونفسيتنا ومظهرنا.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم
الأطفال مثل المحركات الصغيرة - فهم دائمًا في حالة حركة ، واستهلاكهم للطاقة أعلى بمقدار 3-4 مرات من استهلاك الشخص البالغ. كلما تقدمنا في السن ، كلما أصبح التمثيل الغذائي أبطأ ، انخفض استهلاكنا اليومي من السعرات الحرارية. ينفق كبار السن طاقة أقل بنسبة 30-40٪ من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 35 عامًا.
معدل السعرات الحرارية في اليوم للرجل أعلى منه للمرأة. يتجاوز استهلاك الرياضيين للطاقة استهلاك الطاقة لغير الرياضيين. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى سعرات حرارية أكثر من النساء العاديات. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا على أسلوب حياته ونظامه وظروف حياته الخاصة. بالطبع عند حساب السعرات الحرارية في اليوم لا يمكن أخذ كل هذه الظروف بعين الاعتبار ، ولكن هناك صيغ تعطي متوسط متطلبات السعرات الحرارية اليومية حسب العمر والجنس والوزن والطول ودرجة النشاط البدني ، وتتيح لك المزيد أو أقل دقة في الإجابة على السؤال ، كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم.
حاسبة السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء
إحدى الصيغ لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم هي صيغة Muffin-Jeor. يتم حساب السعرات الحرارية في اليوم على مرحلتين: أولاً ، يتم حساب قيمة السعرات الحرارية لعملية التمثيل الغذائي الرئيسية ، وبعد ذلك ، اعتمادًا على درجة النشاط البدني للشخص ، يتم حساب السعرات الحرارية اليومية.
يتم حساب الصرف الرئيسي بالصيغة:
- للنساء: 9.99 × الوزن (بالكيلو جرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 161 ؛
- للرجال: 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر + 5.
من أجل حساب معدل استهلاك السعرات الحرارية في اليوم ، يجب ضرب القيمة الناتجة في معامل النشاط البدني للشخص:
- نمط الحياة المستقرة وقلة النشاط البدني الإضافي - 1.2 ؛
- القليل من النشاط البدني (الأحمال الرياضية 1-3 مرات في الأسبوع) - 1.375 ؛
- متوسط درجة النشاط البدني (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع) - 1.55 ؛
- النشاط البدني العالي (الأحمال الرياضية كل يوم) - 1725 ؛
- نشاط بدني مرتفع للغاية (تدريبات مكثفة كل يوم ، عمل بدني شاق أو تمرينان في اليوم ، مسابقات رياضية) -1.9.
توضح كمية السعرات الحرارية اليومية المحسوبة بهذه الطريقة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص من أجل الحفاظ على الوزن الذي لديه حاليًا. إذا واجه الشخص مهمة زيادة الوزن ، فعليه أن يتجاوز هذا المعدل بنسبة 20٪. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز بنسبة 20٪ في السعرات الحرارية يوميًا.
عواقب نقص السعرات الحرارية اليومية
تتجاهل معظم الأنظمة الغذائية توصيات منظمة الصحة العالمية الخاصة بنقص السعرات الحرارية بنسبة 20٪ في النظام الغذائي اليومي من أجل فقدان الوزن بشكل آمن - سعياً لتحقيق نتيجة سريعة ، فإن العديد من الأنظمة الغذائية تحد من تناول السعرات الحرارية بمقدار 1.5 إلى مرتين أو أكثر. ومع ذلك ، يجب ألا ننسى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا لحياة طبيعية - إذا لم يحصل الجسم على هذا العدد من السعرات الحرارية ، تبدأ التغيرات السلبية في الحدوث ، مما يؤثر على صحة الإنسان.
مع الانخفاض القوي في تناول السعرات الحرارية يوميًا ، يتوقف الجسم عن الحصول على طاقة كافية لتوفير جميع العمليات التي تحدث فيه. 
من غير المألوف وصعب للغاية بالنسبة له الحصول على الطاقة من الدهون ، فمن الأسهل عليه تقليل معدل الأيض ، والتعويض عن نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي عن طريق استهلاك عضلاته كمصادر للطاقة - خاصة وأن الإنسان الحديث يستخدم عضلاته قليلاً ، ويعتقد الجسد أنها ليست ضرورية له. يحدث الانخفاض في استهلاك الطاقة بسبب التباطؤ العام في جميع عمليات التمثيل الغذائي وتوفير بعض الأشياء التي تبدو غير مهمة للجسم. هذا ، على سبيل المثال ، إنتاج هرمونات النمو ، وهرمونات تحسين الحالة المزاجية ، وتوفير النشاط العقلي والبدني ، وتغذية الشعر والأظافر ، وكذلك الجلد وبعض الأعضاء (على سبيل المثال ، العينين) ، والحفاظ على الطاقة الجنسية. كل هذا يؤدي إلى تدهور التمثيل الغذائي بشكل عام. هضم وتغذية الأعضاء والأنسجة مضطرب ، والبروتينات المستخدمة لإنتاج الطاقة ، عندما تتحلل ، تشكل مواد سامة (على سبيل المثال ، الأسيتون) ، والتي تسمم الجسم. في الوقت نفسه ، عندما تتوقف عن النظام الغذائي وتعود إلى نظام غذائي طبيعي ، لا يعيد جسمك بناء عملية التمثيل الغذائي بنفس الطريقة - يحدث اضطراب في عملية التمثيل الغذائي ، وامتصاص المنتجات أسوأ ، لذلك تحتاج إلى المزيد من الطعام للحصول على كل ما تحتاجه. المغذيات الضرورية و كنت تأكل أكثر (وتوقفت عن التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم). في الوقت نفسه ، تنخفض عملية التمثيل الغذائي لديك ، ويميل الجسم ، بعد اكتشاف الطعام الزائد ، إلى تخزينه في الدهون في حالة استمرار أو تكرار الإضراب عن الطعام. هذا يؤدي إلى إعادة اكتساب الكتلة ، ونتيجة لذلك ، يمكنك كسب أكثر مما خسرته.
لا يخفى على أحد أن الرجيم يعمل العجائب: الجسم مليء بالصحة ، والخصر يبدو شبه "أسبن". سيوفر لك تناول السعرات الحرارية المحسوبة بشكل فردي من مشاكل الوزن غير الضرورية. هذا مهم بشكل خاص للنساء ، لأنهن يسعين دائمًا إلى الظهور بمظهر جميل وليس زيادة الوزن. تعتبر السعرات الحرارية عاملاً مهمًا يؤثر على حالة وزن الشخص. يجب أن يستهلك الشخص كمية معينة منها يوميًا من أجل الأداء الطبيعي للجسم.
إذا كان الشخص يعاني من السمنة ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل أو المرأة في اليوم لفقدان الوزن. وجد العلماء أن كمية السعرات الحرارية لكل شخص تختلف وتعتمد على العديد من الخصائص (عمر الشخص ، وزنه ، جنسه ، خصائص جسمه ، مهنته). الشيء الرئيسي هو أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنًا ، لأن عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها أمر مهم ، والقيمة الغذائية للأطعمة لها أهمية كبيرة للجسم. كما أنه يستحق الاهتمام انتباه خاصعلى المدخول اليومي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. من بينها الدهون والكربوهيدرات التي تؤثر سلبًا على وزن الشخص.
العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم للمرأة
يجب حساب مؤشر السعرات الحرارية الرقمي بشكل فردي لكل امرأة تريد إنقاص وزنها. هذا يعتمد على عوامل كثيرة. يمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية اليومية على أساس فردي مجموعة متنوعة من الأساليب. يمكنك أيضًا الاتصال بأي اختصاصي تغذية للحصول على المساعدة. هناك أيضًا متوسط البيانات الإحصائية ، حيث تم بالفعل حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم للنساء من مختلف الأعمار.
بين سن 20 و 30 عامًا ، يجب أن تستهلك النساء اللائي يعشن أسلوب حياة غير نشط (قد يكون هذا متعلقًا بالعمل) ما يقرب من 2000 سعر حراري. يبلغ متوسط عدد السعرات الحرارية اليومية للمرأة التي يظهر نشاطها بعد الظهر بعد "العمل الخامل" 2200 سعرة حرارية. يجب أن تستهلك النساء النشيطات طوال اليوم والوقوف على أقدامهن 200 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
يجب أن تستهلك النساء بين سن 31 و 50 سعرات حرارية أقل بقليل من الشباب ، لأنهم يستهلكون طاقة أقل بكثير. متوسط عدد السعرات الحرارية في اليوم للنساء في هذا العمر يصل إلى 2000 سعرة حرارية. في هذه الحالة ، من الضروري مراعاة وزن الشخص وطوله.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في النظام الغذائي في اليوم؟
كمية السعرات الحرارية اليومية للمرأة هي كمية الطاقة اللازمة لعمل الجسم بشكل طبيعي ، وكذلك للحفاظ على شكله الجيد. تلجأ معظم النساء المعرضات للسمنة إلى اتباع أنظمة غذائية مختلفة. ضع في اعتبارك أنه ليس كل نظام غذائي مناسب لك. وكل هذا يتوقف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم لفقدان الوزن.
إذا قررت "الجلوس" على نظام غذائي صارم ، فمن المستحسن استشارة الطبيب ، لأنه يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. نظرًا لأن أساس أي نظام غذائي هو القيود الغذائية ، وبالتالي انخفاض في السعرات الحرارية اليومية للنساء ، فإن هذا ينطبق أيضًا على الرجال. للحصول على نتيجة أسرع ، تحتاج إلى إضافة نشاط بدني إلى النظام الغذائي حتى يفقد الجسم المزيد من السعرات الحرارية. كنتيجة للنهج الصحيح لفقدان الوزن ، ستكون النتيجة واضحة.
يمكن أن يتحول الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية اليومية للمرأة إلى إجهاد. بعد كل شيء ، اعتاد الجسم بالفعل على تلقي عدد معين من السعرات الحرارية. تحتاج إلى تقليل تناول السعرات الحرارية تدريجياً ، يومياً بمقدار 200 سعرة حرارية. لا تنسي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم لخسارة الوزن. معيار السعرات الحرارية لأولئك الذين يريدون التخلص من الكيلوجرامات غير الضرورية هو 1200 سعرة حرارية. غالبًا ما يختلف المؤشر الرقمي في نطاق صغير. يجب أن يحصل الشخص على سعرات حرارية أقل مما ينفقه من الطاقة في اليوم. فقط في هذه الحالة ، ستبدأ الجنيهات الزائدة في تركه. هذه عملية طويلة.
خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن
يجب أن تكون التغذية لفقدان الوزن متوازنة. يجب أن يحصل الجسم على جميع الفيتامينات والمواد الضرورية وكذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يعتمد نظامها الغذائي على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم ، ولكن على أي حال ، يجب أن تكون جميع المنتجات عالية الجودة. يجب إيلاء اهتمام خاص للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، لأن الجسم يحتاجها حقًا خلال فترة فقدان الوزن. غالبًا ما توجد السعرات الحرارية في الدهون والكربوهيدرات ، ولكن لا ينبغي استبعادها من النظام الغذائي.
يتم توزيع السعرات الحرارية في اليوم للنساء مع الفوائد. بعد كل شيء ، المواد التي تحتويها تساهم في التمثيل الغذائي المناسب ، وهو أمر مهم جدًا للجسم. يجدر استبعاد الأطعمة الحلوة والأطعمة الدهنية من النظام الغذائي: فهذه السعرات الحرارية ليس لديها وقت ليأخذها الجسم وتستقر على الجدران في شكل دهون الجسم.
من السهل جدًا حساب قيمة الطاقة للأطعمة ، مثل السعرات الحرارية لكل يوم للنساء. لهذا ، هناك صيغ خاصة تسمح لك بتحديد محتوى السعرات الحرارية لأي منتج. ولكن هناك خيار أبسط - هذا جدول السعرات الحرارية. يحتوي تقريبًا على جميع المنتجات المستخدمة في الحصص الغذائية بالإضافة إلى ذلك. باستخدام هذا الجدول ، يمكنك أيضًا حساب محتوى السعرات الحرارية لأي طبق ، ما عليك سوى تحليله إلى مكونات. 4.1 من أصل 5 (8 أصوات)
مقالات ذات صلة
