كيف تحسب السعرات الحرارية للإنسان. نصائح من الأطباء وخبراء التغذية بشأن ترك القائمة الصحيحة المتوازنة. المعيار اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات لكلا الجنسين

بالنسبة لكثير من الناس اليوم ، يعتبر حلم فقدان الوزن من أهم الأحلام. في الوقت نفسه ، هناك عدد كافٍ من أولئك الذين يريدون فقط الحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه. ولتحقيق هدفهم ، فإنهم يجربون مجموعة متنوعة من طرق إنقاص الوزن. واحد منهم هو النظام الغذائي القائم على السعرات الحرارية. على الرغم من بساطته الواضحة ، إلا أنه فعال للغاية. إن تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتلقاها الشخص يوميًا ليس بالأمر الصعب. للقيام بذلك ، تحتاج إلى استخدام إحدى الصيغ المتاحة.

نحسب بالآلاف

لا يضر أن تفكر أولاً في ماهية السعرات الحرارية. يُفهم عمومًا على أنها وحدة حرارة ، وهي ضرورية لتسخين جرام واحد من الماء بمقدار درجة واحدة مئوية عند ضغط جو واحد. 1 جرام من الكربوهيدرات والبروتينات يساوي 4 سعرات حراريةونفس الكمية من الدهون - 9 سعرات حرارية. منذ زمن بعيد ، تم إدخال وحدة قياس الطاقة الحرارية ، الجول ، في الفيزياء. لكن هذا لم يكن كافيًا ، وبالتالي تقرر إضافة وحدة جديدة - السعرات الحرارية. نظرًا لحقيقة أن السعرات الحرارية لها بُعد صغير جدًا ، فعادة ما يتم احتسابها بالآلاف. وعندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية ، فعادة ما يكون المقصود هو السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية ، أولاً وقبل كل شيء ، وحدة طاقة يمتلكها كل منتج. يمكن تعريف محتوى السعرات الحرارية في الطعام على أنه كمية الطاقة التي يتم إنتاجها عند تكسير الطعام. إذا اعتاد الشخص على تناول الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ، فسوف يلاحظ بانتظام ظهور الدهون الزائدة في نفسه. لذلك ، عليك أن تكون حذرا معهم. إذا دخل الكثير منها إلى جسمك ، فسوف تتراكم على شكل رواسب دهنية في الجسم.

اليوم ، توصل العديد من خبراء التغذية إلى إجماع: فقط طريقة حساب السعرات الحرارية هي التي ستساعد الشخص بشكل أكثر فاعلية في التعامل مع الوزن الزائد. التغذية ضرورية لكل إنسان ، لأنها مصدر للطاقة. لكن قانون الحفاظ على الطاقة يعمل دائمًا. لذلك ، إذا تلقى الجسم عددًا معينًا من السعرات الحرارية التي لم يتم إنفاقها ، فعندها هم سوف تتراكم في مكان آخر. الحقيقة التالية مثبتة علميًا: إذا حصل الجسم على 100 سعر حراري أكثر مما يحتاجه كل يوم ، فإن وزنه سيزداد بمقدار 5 كجم في السنة.

كيف تحدد عدد السعرات الحرارية اليومية؟

يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتلقاها الجسم لفقدان الوزن باستخدام طرق مختلفة ، ولكن من بينها تلك التي ينصح الخبراء باستخدامها.

صيغة مارفين-جيور

ابتكر مبتكرها فكرة الصيغة منذ أكثر من 20 عامًا وهي اليوم تحظى بشعبية كبيرة ، لأنها تعطي نتائج دقيقة إلى حد ما. أول شيء يجب فعله هو حساب التبادل الرئيسي. يُفهم على أنه عدد السعرات الحرارية ، التي بدونها لا يستطيع جسم الإنسان العمل بشكل طبيعي في ظروف الراحة الكاملة.

لتعريف TOE يتم استخدام الصيغة التالية:

• مخطط حساب المرأة: 9.99 * الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر (بالسنوات) - 161 ؛
• مخطط الحساب للرجال: 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر (بالسنوات) + 5.

بعد ذلك ، سيكون عليك حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان كل يوم. لكن أثناء الحسابات من الضروري للتركيز على طريقة حياة الشخص. يمكنك معرفة ذلك بضرب عائد الاستثمار بأحد المعاملات التالية:

من المعتقد أن المرأة التي حددت لنفسها هدفًا يتمثل في الحفاظ على وزنها المكتسب يجب ألا تستهلك أكثر من 2000 سعر حراري من الطعام يوميًا. إذا استخدمت هذه الصيغة لتحديد العدد الأمثل للسعرات الحرارية لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا ، وتعمل في مكتب بوزن 70 كجم وارتفاع 160 سم ، فإن الرقم النهائي سيكون 1669 سعرًا حراريًا. بمعنى آخر ، إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية من الطعام كل يوم ، فإن المرأة ستتحسن تدريجياً. إذا ألقيت نظرة فاحصة على هذه الصيغة ، يصبح من الواضح أن عدد السعرات الحرارية هو حسب وزن الشخص وعمره. لذلك ، مع زيادة العمر وانخفاض الوزن ، ينخفض ​​عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم.

صيغة أخرى

إنها تحظى بشعبية كبيرة بين مدربي اللياقة البدنية الذين يوصون باستخدامها في أجنحةهم.

تبدو الصيغة كما يلي:

عدد السعرات الحرارية في اليوم = الوزن الفردي مرة 28.

لنفترض ، بالنسبة لشخص كتلته 70 كجم ، من الضروري تناول الطعام مقابل 1960 سعرة حرارية. إذا تأكدت من عدم تجاوز هذا المؤشر ، فستتمكن من الحفاظ على الوزن المحقق لفترة طويلة.

يمكن استخدام هذه الصيغة من قبل الأشخاص الذين ليس لديهم الفرصة أو الرغبة في ممارسة الرياضة.

كيف تحدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم الذي حدد لنفسه هدف الحصول على شخصية نحيفة؟ كل شيء بسيط هنا.

• نأخذ الوزن المثالي ونضربه في 28. إذا كنت تريد إنقاص وزنك حتى 65 كجم ، فيجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية في الوجبات عن 1820 سعرة حرارية في اليوم.
• إذا قررت الالتزام بهذا النظام الغذائي ، فاتبع توصيات خبراء التغذية واستمر في تناول الأشياء اللذيذة المعتادة. لنفترض أنه يمكن أن يكون ثلاثة ملفات تعريف ارتباط. بالتأكيد هذا النظام الغذائي سوف يروق لأي شخص. في هذه الحالة ، سيكون من الأسهل عليك إتقانها.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها في اليوم لإنقاص الوزن؟

إذا اتبعت المنطق ، فعندئذٍ لفقدان الوزن يجب على الشخص خفض السعرات الحراريةتم الحصول عليها بالصيغة أعلاه. كيفية تحديد مقدار ما هو ضروري لتقليل قيمة الطاقة للأطباق؟ إذا اتبعت توصيات خبراء التغذية الصحية ، فمن المثالي أن يتم تقليل عدد السعرات الحرارية بنسبة 20٪. لتحديد العدد الأمثل للسعرات الحرارية بحيث يمكنك البدء في فقدان الوزن ، يتم ضرب النتيجة المحسوبة في الخطوة السابقة بمعامل 0.8.

لكن لا تتوقع فقدان الوزن بسرعة. سيظهر التأثير بمرور الوقت. والأهم بالنسبة لك هو أنه لن يضر بصحتك. من حيث المبدأ ، لا ينبغي أن يكون هذا مفاجئًا ، لأنك اكتسبت كيلوغرامات لعدة أسابيع ، أو حتى شهور. ستكون هذه التقنية أكثر فاعلية إذا كان بإمكانك تقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر.

من المهم جدًا تحديد مقدار تقليله. هنا من الضروري تحقيق التوازن بين السلامة من أجل الصحة وسرعة فقدان الوزن. في بعض الأحيان بعد تقليل السعرات الحرارية إلى 200 سعرة حرارية في الإنسان كان يعاني من آلام الجوع. لذلك ، إذا كنت لا ترغب في إحضار نفسك إلى مثل هذه الحالة ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أن قيمة الطاقة للأطباق التي ستتناولها لا تقل عن 1200 سعر حراري في اليوم ، واختيار الأطباق وفقًا للجدول.

خاتمة

في السنوات الأخيرة ، اكتسب النظام الغذائي الذي يعتمد على السعرات الحرارية شعبية كبيرة. مبدأها الأساسي هو حساب السعرات الحرارية والحد منها إذا تجاوز عددها الحد الأمثل. كثير من الناس يعجبهم لأنه لا توجد قيود ، لذلك يمكنك أن تأكل طعامك المفضل بقدر ما تريد. الشخص الذي يريد إنقاص الوزن بهذه الطريقة يمكنه الاستمرار في تناول الأطعمة المفضلة لديه. صحيح ، سيتعين علينا إعادة النظر في عددهم. كقاعدة عامة ، من الصعب جدًا على شخص غير مستعد القيام بذلك.

لذلك ، يجب أن تحدد بنفسك ما إذا كنت مستعدًا لإنقاص الوزن بأي ثمن. يفترض هذا النظام الغذائي التصميم الكامل للشخص على تغيير نظامه الغذائي. خلاف ذلك ، فإن هذه الطريقة لفقدان الوزن ستكون عديمة الفائدة بالنسبة له. إذن لا يمكنك أن تعذب نفسك عبثًا ، بل تختار طرقًا بديلة أخرى.

من أجل حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا بشكل صحيح ، من المهم معرفة مستوى إنفاق الطاقة لجسم الإنسان في مسار حياته. أي أنك تحتاج إلى حساب التمثيل الغذائي الأساسي ، حيث يتم استهلاك السعرات الحرارية لعمل الأعضاء ، وأداء أي إجراءات وأنواع مختلفة من الأحمال.

كقاعدة عامة ، لكل شخص عملية التمثيل الغذائي القاعدية (الفردية) الخاصة به. واعتمادًا على نمط الحياة ، سيكون مستواه أعلى أو أقل. لذلك ، على سبيل المثال ، في الأشخاص الذين لديهم عمل مستقر ، سيكون التمثيل الغذائي الرئيسي هو عدد أقل من السعرات الحرارية ، وفي الأشخاص النشطين - أكثر.

بالمناسبة ، تجدر الإشارة إلى أنه عند حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ، غالبًا ما يتم استخدام مصطلحات مثل السعرات الحرارية والسعرات الحرارية. الحقيقة هي أن هذين المفهومين يعتبران متطابقين. لكن مصطلح "السعرات الحرارية" في التفسير أضيق ويشير فقط إلى كمية الطاقة المطلوبة لتسخين درجة واحدة من الماء. على الرغم من أنه يمكن تطبيقه لتحديد القيمة الغذائية للمنتجات ، كنسخة مختصرة من كلمة "كيلو كالوري".

حساب الصرف الأساسي للشخص

لحساب التمثيل الغذائي الأساسي ، يتم استخدام الصيغ التي تحدد تكاليف الطاقة لكل من النساء والرجال. تبدو الصيغة العامة للمرأة كما يلي: 655 + (9.5 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع في سم) - (4.7 × العمر بالسنوات). على سبيل المثال ، مع ارتفاع 170 سم ووزن 75 كجم وعمر 30 عامًا ، سيكون عدد السعرات الحرارية: 655 + 9.5 × 75 + 1.8 × 170 - 4.7 × 30 = 1532.5 كالوري.

بالنسبة للرجال ، تبدو الصيغة العامة على النحو التالي: 655 + (13.7 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × العمر بالسنوات). على سبيل المثال ، مع ارتفاع 185 سم ووزن 80 كجم وعمر 30 عامًا ، سيكون عدد السعرات الحرارية: 655 + 13.7 × 80 + 5 × 185 - 6.8 × 30 = 2472 سعرة حرارية. لكن هذه الحسابات ليست كاملة. ومن أجل تحديد كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في اليوم ، تحتاج إلى مضاعفة الرقم الناتج في معامل النشاط.

لذلك ، مع العمل البدني الخفيف ، سيكون معامل النشاط 1.4 ، ومع العمل العقلي - 1.6. إذا كان الشخص منخرطًا في عمل بدني معتدل ، فعند حساب السعرات الحرارية المستهلكة ، يجب مضاعفة النتيجة بـ 1.9. مع العمل البدني الشاق - بنسبة 2.2.

يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية حسب الجنس. أي بالنسبة للرجال ، سيكون عددهم أعلى من عدد النساء. يؤثر العمر أيضًا - سيحتاج الجسم الشاب إلى مزيد من السعرات الحرارية. كقاعدة عامة ، يميل الشباب إلى أن يكون لديهم أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، ومع تقدم الشخص في السن ، يصبح أكثر هدوءًا وقياسًا. لذلك ، فإن العمر مهم أيضًا عند حساب السعرات الحرارية المستهلكة.

بالنظر إلى جميع البيانات ، استنتج العلماء العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص. في الوقت نفسه ، أخذوا في الاعتبار الجنس والعمر ونمط الحياة. لذلك ، على سبيل المثال ، بالنسبة للرجال الذين يقودون أسلوب حياة غير مستقر ، فإن السعرات الحرارية اليومية في سن 19-30 سنة ستكون 2400 سعرة حرارية. و في سن 31-50 - 2000 كالوري. مع نفس نمط الحياة في سن 51 وما فوق ، 2000 سعرة حرارية ستكون كافية أيضًا.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة في اليوم بنفس إيقاع الحياة؟ هنا من المهم أيضًا التمييز بين العمر. على سبيل المثال ، من 19 إلى 25 عامًا ، يوصى باستهلاك 2000 سعرة حرارية. و في سن 26-50 - 1800 سعر حراري. يجب أن تستهلك النساء اللواتي تجاوزن 51 عامًا 1600 سعرة حرارية.

مع أسلوب حياة معتدل للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ، فإن الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية هي 2600-2800 سعرة حرارية. وفي سن 31-50 وما فوق - 2400-2600 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 25 سنة ، يوصى باستهلاك 2000 سعرة حرارية في اليوم. في سن 26-50 - 1800 سعر حراري. وما فوق 51 سنة - 1800 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك في اليوم مع أسلوب حياة نشط؟ المعدل اليومي للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 سنة هو 3000 سعرة حرارية. في سن 31-50 - 2800-3000 كيلو كالوري. وما يزيد عن 51 - 2800 - 2400 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء ، فإن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها في سن 19-25 ستكون 2400 سعرة حرارية ، في سن 26-60 - 2200 سعرة حرارية. و فوق 61 سنة يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة 2000 سعرة حرارية.

تستحق المرأة الحامل اهتمامًا خاصًا. منذ العصور القديمة ، كان يُعتقد أنه من أجل النمو السليم للطفل في الرحم ، يجب أن تأكل الأم الحامل لشخصين. ونتيجة لذلك ، كان لديها وزن زائد. لذلك ، في المجتمع الحديث ، عملت مجموعات كاملة من المتخصصين المختلفين على هذه القضية ، الذين وجدوا أن التمثيل الغذائي الأساسي للمرأة الحامل يزيد بنسبة 25 ٪.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم عند الحمل؟ إذا كانت المرأة في الحالة الطبيعية تحتاج إلى حوالي 1850-2000 سعرة حرارية ، فحينئذٍ تحتاج إلى 2500 سعرة حرارية أثناء الحمل ، وبحلول نهاية المدة - 2800-2900 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الطفل في اليوم؟

بالنسبة للأطفال ، لا ينبغي أن يكون محتوى السعرات الحرارية في التغذية منخفضًا جدًا ، لأن أجسامهم تعمل باستمرار ، وتكتسب القوة والحيوية. ومعدل الطاقة المستهلكة يعتمد فقط على سنهم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للأطفال حتى سن 4 أشهر؟ معدلهم اليومي هو 550 سعرة حرارية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يتلقاها الطفل من حليب الأم. وفي سن 4-12 شهرًا ، يحتاج الطفل إلى استهلاك 800 سعرة حرارية. لهذا ، يجب تقديم الأطعمة التكميلية ، لأن الحليب وحده لن يكون كافياً.

في عمر 1-4 سنوات ، ستكون السعرات الحرارية اليومية 1300 سعرة حرارية. وفي سن 4 إلى 7 سنوات - 1800 سعرة حرارية. إذا كان عمر الطفل 7-10 سنوات ، فسيكون معدله اليومي 2000 سعرة حرارية. بدءًا من سن 11 عامًا ، سيتم تمييز عدد السعرات الحرارية المستهلكة حسب الجنس.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 13 عامًا؟ بالنسبة للفتيات ، سيكون المبلغ اليومي 2150 كيلو كالوري ، وللأولاد 2250 كيلو كالوري. في سن 13-15 ، يُنصح الفتيات بتناول 2300 سعرة حرارية ، والأولاد - 2500 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 19 عامًا 3000 سعرة حرارية. وبالنسبة للفتيات في نفس العمر - حوالي 2400 سعرة حرارية. بدءًا من سن 19 عامًا ، يتم استخدام معدلات البالغين لتحديد كمية السعرات الحرارية اليومية.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن النشاط الحيوي للطفل يختلف اختلافًا كبيرًا عن نشاط الشخص البالغ. لذلك ، إذا كان الأطفال يجرون باستمرار ويأكلون أكثر ، فهذا أمر طبيعي. لا تفرطي في إطعام طفلك ، لكن لا تتناوليه أيضًا.

4.3 من 5 (24 صوتا)

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم لإنقاص الوزن؟ - سؤال جيد. أولاً ، دعنا نتعرف على الاحتياجات اليومية للجسم للحفاظ على وزن مستقر. في المتوسط ​​، يتراوح محتوى السعرات الحرارية بين 1800 و 2700 سعرة حرارية. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على الجنس والعمر ووزن الجسم ونمط الحياة وما إلى ذلك. ولكن من أجل إنقاص الوزن ، فإنك تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، يجب أن تحرق أكثر مما تستهلك ، أي التحرك أكثر والاعتماد على الطعام بشكل أقل. لسوء الحظ ، بدون نشاط بدني ، فإن فقدان الوزن مع الحفاظ على الصحة أمر مستحيل ببساطة. لكن اليوم لا يتعلق بذلك.

بادئ ذي بدء ، دعنا نقرر ما هو الإيقاع الذي سنتخلص منه من الكيلوجرامات الزائدة - ببطء أو بوتيرة متوسطة أو بسرعة. تحدد السرعة التي تختارها عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن.

1. فقدان الوزن البطيء- القيمة الغذائية للوجبة أقل بنسبة 10-15٪ من المعدل اليومي.
2. فقدان الوزن بوتيرة متوسطة- محتوى السعرات الحرارية في الطعام أقل بنسبة 20-25٪.
3. فقدان الوزن سريع الخطى- يتم تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم بنسبة تزيد عن 25٪.

ما مقدار الطاقة التي تحتاجها لإنقاص وزنك بمقدار 1 كجم من الدهون؟ - تحتاج إلى "تناول" أو فقدان 7700 سعرة حرارية أثناء التمرين (أو كليهما). ويرد مثال على الحساب أدناه:

كما ترى في الجدول ، يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية للأشخاص من أوزان مختلفة. ولكن من أجل إنقاص الوزن بمقدار 1 كجم في كلتا الحالتين ، من الضروري استهلاك نفس القدر من الطاقة.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لخسارة الوزن ببطء

لنبدأ بحساب فقدان الوزن الفعلي في ظل هذه الظروف ، حيث يكون عجز السعرات الحرارية 10-15٪ من القيمة اليومية:

يجب حساب النسبة المئوية من محتوى السعرات الحرارية الأساسي ، مع مراعاة وزن الجسم (انظر الجدول أدناه). في حالتنا ، تختلف القيمة الغذائية للنظام الغذائي - 2000 و 2700 ، على التوالي ، يختلف عجز السعرات الحرارية أيضًا. في الحالة الأولى ، يكون 200-300 سعرة حرارية ، في الحالة الثانية - 270-405. في كلا الخيارين ، يحدث فقدان الوزن بسبب حرق الأنسجة الدهنية.

فوائد فقدان الوزن البطيء:

• نقص السعرات الحرارية- فقط 10-15٪. لا تحتاج إلى تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية إلى 1000-1200. نعم ، والتغذية لا تتغير بشكل كبير ، بل يتم تعديلها بشكل طفيف. على سبيل المثال ، قلل محتوى الدهون في منتجات الألبان - بدلاً من 25٪ من القشدة الحامضة ، اشترِ 10٪.
• لا ينزعج التمثيل الغذائي. التعديلات الصغيرة في التغذية لا تؤثر على اضطرابات التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها لا تؤثر على صحتك بأي شكل من الأشكال.
• أسهل نفسيا لتحملها. لإنقاص الوزن ، سيكون عليك فقط تقليل كمية الطعام التي تتناولها يوميًا بشكل طفيف. في الواقع ، لن يتغير نظامك الغذائي المعتاد إلا قليلاً ، ولن يكون الجسم في حالة إجهاد.

اقرأ أيضا -

من السهل جدًا على النساء والرجال اتباع مثل هذا "النظام الغذائي" ، نظرًا لعدم وجود قيود غذائية عمليًا. كم من الوقت يمكنك أن تأكل مثل هذا؟ - وقت طويل حتى تصل إلى النتيجة.

طريقة إنقاص الوزن هذه لها أيضًا عيوب.، على الرغم من وجود 2 منهم فقط:

1. معدل بطيء لفقدان الوزن. هذا الخيار غير مناسب لمن يحتاجون لخسارة أكثر من 20 كيلو جرام ، حيث أن عملية التخلص من الفائض طويلة للغاية. هذا خيار لمن يريدون إنقاص الوزن في حدود 5 كيلوغرامات.
2. أخطاء في الحساب. نظرًا لحقيقة أن النقص في السعرات الحرارية صغير جدًا ، يمكنك بسهولة ارتكاب أخطاء في الحسابات. والأخطاء الصغيرة حتى في 100 كيلو كالوري.

لذا ، فإن فقدان الوزن البطيء مناسب لأولئك الذين يريدون التخلص من بضعة أرطال. وأيضًا لأولئك المستعدين لمراقبة نظامهم الغذائي يوميًا ، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية في كل وجبة. بالنسبة للباقي ، الخيارات أدناه.

متوسط ​​معدل فقدان الوزن: حافظ على صحتك

هذا النوع من "النظام الغذائي" هو الأكثر طلبًا ، خاصة بين النساء. ينصح به حتى خبراء التغذية فلا يضر بالصحة. يصل متوسط ​​عجز السعرات الحرارية إلى 20-25٪. أي ، لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل القيمة الغذائية للمنتجات بنسبة 20-25٪ كل يوم. من السهل إنشاء مثل هذا النقص في السعرات الحرارية عن طريق تقييد التغذية وزيادة النشاط البدني (أي نوع من اللياقة البدنية والجري وركوب الدراجات وما إلى ذلك).

.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم؟ - بمعدل 2000 كيلو كالوري يومياً يكون العجز في السعرات الحرارية 400-500 أي بإجمالي 1500-1600 كيلو كالوري في اليوم. نقوم بتنفيذ إجراءات مماثلة مع المؤشر الثاني (2700) ونحصل على 2025-2160.

فوائد هذا النهج:

1. لا حدود صارمة. إن تقليل مدخولك اليومي من السعرات الحرارية مع زيادة نشاطك البدني هو شيء يمكن للجميع القيام به. هذا هو المتوسط ​​المثالي. ولكن هناك شيء آخر ، عندما يكون نقص السعرات الحرارية ناتجًا عن التغذية فقط ، ومن ثم عليك أن تحد من تناول الطعام بشكل جدي.
2. متوسط ​​معدل فقدان الوزن- خيار رائع لمن يريدون خسارة 10-15 كجم. إذا كنت تريد أن تفقد أكثر من 25 كجم ، فيجب اتباع هذا النظام الغذائي واللياقة البدنية لمدة عام على الأقل.

عيبواحد - التمثيل الغذائي البطيء. يحدث هذا مع أي نظام غذائي ، لأن عملية استهلاك احتياطيات الدهون تساهم في التوليف البطيء لعدد من الهرمونات.

اقرأ أيضا -

إنقاص الوزن من السعرات الحرارية: ارتفاع معدل فقدان الدهون

يشكل النقص في السعرات الحرارية أكثر من 25٪ من المدخول الغذائي اليومي.

لنأخذ المتوسطات ، على سبيل المثال ، 30٪ (جدول):

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم؟ - في الإصدار الأول - 1400 سعرة حرارية ، وفي الإصدار الثاني - 1890.

لنقم الآن بحسابات 50٪ (الجدول):

كم عدد السعرات الحرارية في هذه الحالة؟ هنا ، القيود الغذائية أكثر صرامة. في الحالة الأولى - 1000 سعرة حرارية ، في الحالة الثانية - 1350.

كيف تفعل الحسابات بنفسك؟ - احسب السعرات الحرارية اليومية (على سبيل المثال ، 2500 كيلو كالوري). بعد ذلك ، احسب عجز السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، عليك أن تجد 30٪ ، 40٪ ، 50٪ (أو كم في المائة تحتاج) من الرقم 2500.

دعونا نحدد واحدة لا جدال فيها ميزةباستخدام هذه الطريقة - فقدان الوزن السريع. مناسب للأشخاص الذين يريدون خسارة أكثر من 25 كجم. هذا النهج مناسب أيضًا عندما تحتاج إلى التخلص بسرعة من دهون الجسم لبعض الأحداث المهمة (الزفاف ، والإجازة ، وما إلى ذلك). يمكن أن تخسر كل أسبوع حوالي كيلوغرام واحد (أو حتى أكثر). بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الكتلة ، فإن فقدان الوزن السريع يوفر دافعًا نفسيًا إضافيًا. عندما يكون هناك انخفاض قوي في السهم على الميزان في الأسابيع الأولى ، فإن هذا يحفز على مواصلة النضال.

توفر القيود الغذائية الجادة فرصًا لا تصدق. بادئ ذي بدء ، الانضباط. ثم بعد ترك "النظام الغذائي" لا تتسرع في تناول الطعام. أنت أيضًا تتخلى بسرعة عن الوجبات السريعة وتتحول إلى التغذية السليمة. خاصة عندما يكون من المنطقي الاستمرار في فقدان الوزن. لكن كن حذرًا ، كل شيء يمكن أن يحدث عكس ذلك تمامًا.

عيبإنقاص الوزن بسرعة هو واحد فقط - تقييد السعرات الحرارية اليومية الشديدة. هنا لا يمكنك اللعب عن طريق زيادة النشاط البدني ، دون التقليل من التغذية. في الوقت نفسه ، من المستحيل الجلوس على مثل هذا "النظام الغذائي" لفترة طويلة - يتباطأ التمثيل الغذائي بشكل كبير ، مما قد يؤدي في المستقبل إلى مشاكل صحية. الأمر يستحق الخوف من الانهيارات النفسية ، لأنه حينها يعود الوزن ، بل وأكثر من ذلك.

بالنسبة لأولئك الذين يريدون خسارة أكثر من 25 كجم ، يمكنك البدء بوتيرة سريعة وبعد شهر أو شهرين الانتقال إلى متوسط ​​عجز في السعرات الحرارية. عندها سيكون الضغط على الجسم ضئيلاً.

لحساب السعرات الحرارية بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة مقدار ما تأكله وماذا تأكل. لقياس وزن المنتج ، ستحتاج إلى ميزان مطبخ. يمكنك الشراء بسعر منافس.

ما هو الخيار الأفضل للاختيار؟

خبراء التغذية مقتنعون بأن أفضل طريقة لفقدان الوزن بشكل نهائي هي إنقاص الوزن ببطء. يقوم نقص السعرات الحرارية بعمل رائع في هذا الشأن. أداؤها أقل من المعتاد بنسبة 10-15٪ فقط. باستخدام هذا النهج ، يمكنك إنقاص الوزن "بأقل تكلفة ممكنة". لا تحتاج إلى تقييد نفسك بشدة في الطعام وزيادة الحمل الزائد.

كم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا لإنقاص الوزن أمر متروك لك. كل هذا يتوقف على مؤشرات الوزن الأولية ، ووجود الأمراض المصاحبة والمعدل المطلوب لفقدان الوزن. حظ سعيد!

المعركة ضد السنتيمترات الإضافية ليست سهلة ، ستحتاج إلى الكثير من القوة والإرادة للفوز. ولا يمكن تحقيق نتيجة إيجابية إلا من قبل أولئك الذين ذهبوا مباشرة لتحقيق أحلامهم.

في كثير من الأحيان ، إذا كانت المرأة تعاني من زيادة الوزن ، فإنها تبررها ليس بإرادتها الضعيفة ، ولكن مع نوع من المشاكل الصحية ، والاستعداد الوراثي ، وشغب الهرمونات - أيا كان. في الواقع ، من الصعب أحيانًا الاعتراف بأن اللوم يقع على الكسل البسيط.

إذن كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها للتخلص من 1 كجم من الدهون؟

يُعتقد أنه من أجل حرق 1 كيلوغرام من الدهون ، يجب إنفاق 7700 سعرة حرارية. ينصح أخصائيو التغذية بفقدان الوزن بمقدار 2-4 كجم شهريًا (تمامًا). وفقًا لذلك ، من أجل فقدان 0.5 كجم من الدهون بشكل آمن أسبوعيًا للجسم (ضع في اعتبارك أن الخط الشاقولي سيكون أكبر قليلاً بسبب فقد الماء والعضلات وما إلى ذلك) ، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية قدره 3850 كيلو كالوري في الأسبوع أي 550 سعرة حرارية في اليوم (3850: 7).

هذا هو العجز في السعرات الحرارية الذي يجب أن يتم إنشاؤه من أجل إزالة 2 كجم من الدهون شهريًا.

إذا كان نشاطك البدني منخفضًا ، أي أنك تعيش أسلوب حياة خامل ، ولا تمارس أي نوع من الرياضة ، فيجب عليك مضاعفة الرقم الذي تحصل عليه من الصيغة في 1.2. إذا كنت تمارس اللياقة البدنية على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع ، فعليك مضاعفة النتيجة في 1.375. إذا كان نشاطك اليومي متوسطًا ، أي أنك تمارس الرياضة حتى 5 مرات في الأسبوع ، فاضرب الرقم الناتج في 1.55. مع ارتفاع النشاط - 1.725. هل أنت رياضي محترف؟ ثم عند 1.9.

لنكن مثالنا فتاة تبلغ من العمر 38 عاما ، وزنها 81 كجم ، وطولها 160 سم ، وبهذا الطول يكون الوزن الزائد حوالي 15-20 كجم. نشاط الفتاة خلال النهار متوسط. لذا:

• 9.99 × 81 + 6.25 × 160 - 4.92 × 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 كيلو كالوري ؛
• 1461.2 × 1.2 () = 1753.5 سعرة حرارية لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة وعدم زيادة الوزن (بالنسبة لأولئك الذين لم يتبعوا نظامًا غذائيًا من قبل).

المرأة في مثالنا لديها ذلك ، لذا فهي بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها وإضافة النشاط البدني. من أجل إنقاص الوزن ، يوصى بتقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪. إذن ، في مثالنا 175-260 سعرة حرارية.

لذلك ، بالنسبة للمرأة في مثالنا ، فإن ممر تناول السعرات الحرارية أثناء إنقاص الوزن سيكون 1493-1578 سعرة حرارية. أي أن عجز السعرات الحرارية سيكون 175-260 سعرة حرارية في اليوم.

مهم!

تذكر: يجب ألا تقلل تحت أي ظرف من الظروف محتوى السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم (بالنسبة للرجال ، لا تقل عن 1600 سعرة حرارية) ، لأنك ستدخل الجسم في وضع الجوع ونقص الطاقة. لسوء الحظ ، يُنصح اليوم العديد من الأنظمة الغذائية بتقليل النظام الغذائي إلى 500-1000 سعرة حرارية ، وهذا ليس آمنًا ويهدد بمشاكل خطيرة.

يعمل التمثيل الغذائي لدينا بلا توقف ، حيث يحرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التمرين ، ولكن أيضًا أثناء الراحة والنوم وحتى الهضم. لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ليس من الضروري إجبار نفسك على ممارسة الرياضة لعدة ساعات في اليوم. تكفي 3-5 تمارين في الأسبوع لمدة ساعة واحدة فقط ، لكن سيتعين عليك زيادة المستوى.

ما يمكن للجميع فعله:

1. اختر واحدة يمكنك الاحتفاظ بها من أسبوع لآخر - يمكن أن تكون إما ثلاث أو خمس جلسات مدة كل منها 60 دقيقة.
2. زيادة إنفاق السعرات الحرارية عن طريق المشي في كثير من الأحيان ، أو تخطي المصعد ، أو الذهاب للتسوق بنفسك ، أو التحرك أكثر في المنزل ، أو البحث عن هواية نشطة ، أو حتى التعود على ممارسة تمارين القلب الخفيفة على جهاز محاكاة أو مجموعة بسيطة من التمارين أثناء مشاهدة المفضلة لديك يعرض.
3. تناول أطعمة كاملة حقيقية - حبوب من الحبوب غير المكررة والدواجن / الأسماك / البيض / الجبن بدلاً من النقانق والخثارة الحلوة والخضروات والفواكه والزيوت غير المكررة والمكسرات والبذور. من الأطعمة الكاملة ، سيتلقى الجسم المزيد من العناصر الغذائية وينفق المزيد من السعرات الحرارية على الامتصاص.

وعليه فإننا ننصح الفتاة من مثالنا بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بمقدار 175-260 سعرة حرارية في اليوم والحفاظ على ممر السعرات من 1493-1578 سعرة حرارية. وكل يوم لممارسة النشاط البدني ، وحرق 290-375 سعرة حرارية إضافية ، وتحقيق عجز في السعرات الحرارية بمقدار 550 سعرة حرارية في اليوم. كيف يمكنك حرق السعرات الحرارية الزائدة؟

ستكون كافية حتى من 50 إلى 80 دقيقة فقط يوميًا ، ولكن إذا بدأت في الذهاب إلى غرفة اللياقة البدنية ، فهذا أمر رائع! لذلك لن تزيد من استهلاك السعرات الحرارية فحسب ، بل ستسترخي أيضًا ، وتقوي عضلات جسمك وتحسن نسب الشكل.

لاحظ أن متطلبات السعرات الحرارية للشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام أعلى من متطلبات الشخص الذي لا يمارس الرياضة على الإطلاق.

تذكر أنه كلما انخفض وزنك ، قل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لعملية التمثيل الغذائي بشكل عام. لذلك ، تحتاج إلى إعادة حساب ممر السعرات الحرارية بعد خسارة كل 5 كجم.

لذلك ، تعلمنا كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاج جسمك لحرقها يوميًا من أجل البدء في فقدان الوزن. من خلال حساب السعرات الحرارية ، لا يتعين عليك حرمان نفسك من مجموعة متنوعة من الأطعمة المفضلة.

بالنسبة لكثير من الناس ، فإن مشكلة الوزن الزائد هي الأكثر إلحاحًا. بحثًا عن أنظمة غذائية معجزة ، وأساليب عصرية لفقدان الوزن ، غالبًا ما ننسى أن أجسامنا تستهلك كمية معينة من السعرات الحرارية كل يوم. هذا ضروري لضمان عملها الطبيعي. البروتينات والكربوهيدرات والدهون هي العناصر الرئيسية التي توفر مصدر الطاقة الرئيسي. يتم تقسيم الكربوهيدرات في عملية الهضم إلى جلوكوز يغذي الخلايا. كما أنها توفر 60٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. البروتين هو مادة البناء الرئيسية لجسمنا. تتكون عضلاتنا وشعرنا وأظافرنا. يلعب البروتين دورًا نشطًا في جهاز المناعة. تعتبر الدهون أيضًا عنصرًا مهمًا جدًا للإنسان. بمساعدتهم ، يتم تزويد الجسم بالعناصر النزرة المهمة التي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي وتؤدي وظيفة الحماية. تشكل ما يصل إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

كيف تحسب عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم

لحساب مدخولك اليومي من السعرات الحرارية بشكل صحيح ، من المهم أن تعرف بالضبط مستوى إنفاق الطاقة لديك. من الضروري حساب التبادل ، حيث يتم استهلاك السعرات الحرارية لعمل الأعضاء وأداء أنواع مختلفة من الأحمال. كل شخص لديه مستوى مختلف. ذلك يعتمد على نمط الحياة. بالنسبة لأولئك الذين لديهم غير نشط ، فإن معدل الأيض الأساسي سيكون أقل من الأشخاص النشطين. عند حساب السعرات الحرارية المتناولة ، غالبًا ما يستخدم مصطلح كيلو كالوري. يمكن اعتبار هذين المفهومين متشابهين ، على الرغم من أن كلمة "سعرات حرارية" لها معنى أضيق ، حيث توضح كمية الطاقة اللازمة لتسخين درجة واحدة من الماء. ومع ذلك ، يتم استخدامه في حساب القيمة الغذائية للأطعمة بنفس طريقة "السعرات الحرارية". يعتمد عدد السعرات الحرارية على الجنس والعمر. هذا الرقم أعلى للرجال منه للنساء.

أسهل طريقة لحساب تعتمد على وزن الجسم. لبدء آلية حرق الدهون ، يجب احتساب 26 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة في اليوم

لتحديد مستوى إنفاق الطاقة لدى النساء ، يتم استخدام الصيغة: 655 + (9.5 أضعاف وزن الجسم بالكيلوغرام) + (1.8 ضعف الطول بالسنتيمتر) - (4.7 أضعاف عدد السنوات الكاملة).

يُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 25 عامًا بما لا يزيد عن 2000 سعر حراري مع أسلوب حياة خامل. من ستة وعشرين إلى خمسين ، سيكون هذا الرقم 1800. بالنسبة للنساء الأكبر سنًا ، لا يزيد عن 1600. مع النشاط المعتدل ، هذه هي قيم 2200 و 2000 و 1800 على التوالي. تحتاج النساء الناشطات إلى 2400 و 2200 و 2000 سعر حراري في اليوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم الحامل

أثناء الحمل ، تحتاج المرأة إلى تناول نظام غذائي متوازن وكامل. إنه مهم جدًا لنمو الطفل والولادة والرضاعة الطبيعية. يصاحب الحمل زيادة شهرية في الوزن. في الثلث الأول من الحمل يصل إلى كيلوغرام واحد ، في الثلث الثاني والثالث ما يصل إلى كيلوغرام ونصف في الشهر. يجب أن تكون زيادة الوزن في وقت التسليم من عشرة إلى اثني عشر كيلوجرامًا. يشترط في النظام الغذائي اليومي نسبة 30٪ دهون و 50٪ كربوهيدرات وما يصل إلى 20٪ دهون. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية في اليوم قريبًا من 2000-2500.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الرجل في اليوم

بالنسبة للرجال ، تبدو صيغة الحساب كما يلي: 655 + (13.7 ضعف وزن جسمك بالكيلوغرام) + (5 أضعاف طولك بالسنتيمتر) - (6.8 أضعاف سنواتك الكاملة). سيكون الرقم أكثر دقة إذا تم ضرب المبلغ المستلم في معامل النشاط. مع المجهود البدني النشط ، سيكون 1.4 ، مع المجهود العقلي ، 1.6. مع الأحمال المعتدلة ، يجب ضرب إجمالي السعرات الحرارية في 1.9 ، مع الأحمال الثقيلة بمقدار 2.2.

مع أسلوب حياة غير نشط ، يحتاج الشاب دون الثلاثين من العمر إلى 2400 سعرة حرارية. من ثلاثين إلى خمسين عامًا حتى عام 2200. في سن أكبر حتى 2000. مع نشاط حيوي معتدل ، تكون هذه القيم في سن مبكرة تبلغ 2800 عامًا ، في المتوسط ​​- 2600 ، في سن النضج - 2400. إذا الرجل نشيط جدا ومتحرك ، ثم في سن مبكرة يحتاج إلى 3000 سعرة حرارية ، متوسط ​​2800 ، كبير 2400.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها المراهق يوميًا

المراهقون خلال فترة البلوغ ، تزداد حاجة الجسم للسعرات الحرارية. يحتاج الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى حوالي 3130 سعرًا حراريًا ، وهذه القيمة للفتيات 2760. يتم حساب القيم المحددة مع مراعاة العمر والوزن ونمط الحياة.

لحساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل صحيح ، تحتاج أولاً إلى حساب التكاليف الخاصة بك للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم. استخدم صيغة Muffin-Jeor الأمريكية للتغذية:

9.99 X لوزنك + 6.25 X للطول و 4.92 X للعمر و 161. اضرب الرقم الناتج في استهلاك الطاقة:

بأسلوب حياة مستقر وغير مستقر - 1 ، 2 ؛

تمرين خفيف لا يزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع - 1 ، 37 ؛

تدريبات لمدة خمسة أيام - 1 ، 46 ؛

الرياضة اليومية - 1 ، 63 ؛

الفصول اليومية عدة مرات - 1 ، 72 ؛

دروس مكثفة أو عمل بدني شاق - 1 ، 9.

اطرح 200-500 سعر حراري من إجمالي كمية الطاقة.

كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

لحساب السعرات الحرارية ، تحتاج إلى ميزان وآلة حاسبة ومذكرات إنقاص الوزن. سيساعدك ميزان المطبخ على وزن الطعام. من الأفضل استخدام مقياس إلكتروني لهذا الغرض. في اليوميات ، قم بترقيم الصفحات حسب أيام الشهر واكتب كل ما أكلته خلال اليوم كل يوم. يمكنك عمل جداول مع الأعمدة المقابلة:

اسم المنتجات

وزن جزء واحد

محتوى السعرات الحرارية في وجبة واحدة ؛

مجموع السعرات الحرارية

وزنك في نهاية اليوم.

من أجل حساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق المطبوخة ، اترك بضع صفحات مجانية.

حساب السعرات الحرارية المحروقة لفقدان الوزن

في عملية فقدان الوزن ، اختر الأطباق حسب تقديرك. عند حساب السعرات الحرارية ، يمكنك تنظيم نظامك الغذائي على مدار اليوم. لتقليل وزن الجسم لكل كيلوغرام ، تحتاج إلى إنفاق 7700 سعرة حرارية. اكتب جميع النتائج التي تم الحصول عليها ، وكذلك كمية الطعام الذي تم تناوله. سيساعدك هذا على التحكم في نظامك الغذائي بشكل أفضل. تحتاج أيضًا إلى الاحتفاظ بدفتر ملاحظات حيث ستقوم بتدوين جميع الأحمال. قم بعمل جدول لنتائج الوزن المفقود. لحساب السعرات الحرارية ، استخدم جدول السعرات الحرارية الغذائية. يمكن العثور عليها وطباعتها من الإنترنت. انتبه لملصقات الأطعمة ، والتي تحتوي على معلومات حول محتوى السعرات الحرارية لمنتج جاف أو مطبوخ.

كيفية حرق السعرات الحرارية لانقاص الوزن

يمكنك أيضًا حرق السعرات الحرارية عن طريق القيام بأنشطتك اليومية. يتطلب أي نشاط بدني تكاليف طاقة معينة. لا تفكر الأمهات الشابات حتى في حقيقة أن 2.2 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن ينفقن في نزهة مع طفل في عربة أطفال. تأخذ ملابس وإطعام الطفل 2 سعرة حرارية لكل كيلوغرام في الساعة. تستهلك قيادة السيارة 2.1 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

النشاط البدني هو الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن. يعتبر الحبل والقفز أفضل طريقة لحرق الدهون. خمس عشرة دقيقة يمكن أن تحرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية.