उत्पादों का ऊर्जा मूल्य 100 के लिए एक तालिका है। वजन घटाने के लिए एक नकारात्मक कैलोरी सामग्री के साथ तैयार भोजन। सबसे उच्च कैलोरी प्रोटीन खाद्य पदार्थ

कैलोरी नामक माप की एक इकाई का उपयोग करके खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य निर्धारित किया जाता है। यह स्थापित किया गया है कि भोजन के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट घटकों में प्रति 1 ग्राम में 4.1 किलोकैलोरी (केकेसी) होता है, वसा अधिक ऊर्जा-गहन होता है और इसमें प्रति 1 ग्राम में 9 किलोकैलोरी होती है।

इस प्रकार, उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

कैलोरी = 4.1 x प्रोटीन + 4.1 x कार्ब्स + 9 x वसा

मांस उत्पादों

मांस उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट घटक नहीं होता है, वे प्रोटीन और वसा से भरपूर होते हैं।

पशु वसा, जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को भड़का सकता है। हालांकि, मांस उत्पादों को नहीं छोड़ा जाना चाहिए - मांस और अंडे में आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है जो शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक होता है।

स्वस्थ आहार के लिए लीन मीट और अंडे की सफेदी चुनें। मांस उत्पादों की कैलोरी तालिका:

डेरी

दूध प्रोटीन, कुछ वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों का स्रोत है।

डेयरी उत्पाद शरीर को लाभकारी प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं जो आंत्र समारोह में सुधार करते हैं।

पनीर शरीर को धीमी प्रोटीन कैसिइन प्रदान करता है, और पनीर सभी खाद्य पदार्थों में कैल्शियम सामग्री के लिए रिकॉर्ड रखता है। प्रति 100 ग्राम डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

मछली और समुद्री भोजन

मछली प्रोटीन और वसा में समृद्ध है, हालांकि, मांस से वसा के विपरीत, मछली के तेल रक्त वाहिकाओं और हृदय के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि उनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की महत्वपूर्ण सामग्री होती है।

समुद्री भोजन में लगभग कोई वसा नहीं होता है - यह एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन उत्पाद है।तालिका में मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री:

सब्ज़ियाँ

आलू और मकई जैसी स्टार्च वाली सब्जियों को छोड़कर लगभग सभी सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं।

सब्जियों में अघुलनशील फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र में अवशोषित नहीं होता है, लेकिन इसे ठीक से काम करता है। ताजी सब्जियों को वरीयता दें या उन्हें कम से कम संसाधित करें।सब्जी कैलोरी:

फल और जामुन

सब्जियों की तरह ताजे फल, फाइबर में उच्च होते हैं।इसके अलावा, फल और जामुन उपयोगी विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो शरीर में सभी प्रणालियों के समुचित कार्य का समर्थन करते हैं और कई बीमारियों के विकास को रोकते हैं।

पेय

बिना दूध और बिना चीनी के पानी, कॉफी और चाय में जीरो कैलोरी होती है।

अन्य सभी पेय काफी ऊर्जा-गहन हैं और दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। मादक पेय पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें। उनमें निहित शराब का अनुमान 7 किलोकलरीज प्रति 1 ग्राम की ऊर्जा तीव्रता पर है। यह वसा की तुलना में कम है, लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से लगभग दोगुना है।

दाने और बीज

नट और बीज वनस्पति प्रोटीन, वसा और फाइबर से भरपूर होते हैं।

यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, लेकिन आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि नट्स में कई पोषक तत्व होते हैं।

बीज को सलाद पर छिड़का जा सकता है, और मुट्ठी भर मेवे अपने साथ ले जा सकते हैं और एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। नट्स और सीड्स में कितनी कैलोरी होती है:

अनाज और फलियां

अनाज संतुलित आहार के लिए शरीर को जो चाहिए, उसकी आपूर्ति करते हैं।

धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकता है और आपको घंटों तक भरा रखता है। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलियों में बड़ी मात्रा में वनस्पति प्रोटीन होता है। प्रति सौ ग्राम अनाज और फलियां की कैलोरी सामग्री:

आटा उत्पाद और मिठाई

इन उत्पादों का व्यावहारिक रूप से कोई पोषण मूल्य नहीं है, लेकिन ये बहुत ऊर्जा गहन हैं।

वजन कम करते समय, आटा उत्पादों और मिठाइयों की मात्रा को कम से कम या पूरी तरह से त्यागने की सिफारिश की जाती है। ऐसे उत्पादों में पोषक तत्व नहीं होते हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स का एक महत्वपूर्ण मूल्य होता है, शरीर को तेज कार्बोहाइड्रेट और "खाली" कैलोरी की आपूर्ति करता है, जो वसा के रूप में संग्रहीत होने की अधिक संभावना होती है। कैलोरी मिठाई:

सॉस

सॉस और विभिन्न ड्रेसिंग आमतौर पर सलाद में जोड़े जाते हैं या मांस के साथ उपयोग किए जाते हैं। चूंकि उनमें से कई कैलोरी में काफी अधिक हैं, इसलिए दैनिक कैलोरी की गणना करते समय इस तथ्य को ध्यान में रखा जाना चाहिए। सॉस कैलोरी टेबल:

वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद

वजन घटाने का मुख्य लक्ष्य अनावश्यक कैलोरी को शामिल किए बिना शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करना है।

कम वसा वाले उत्पादों पर ध्यान दें, पकवान बनाने की विधि भी मायने रखती है। ओवन में भाप लेना, उबालना या बेक करना बेहतर होता है।

तालिका में वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम उत्पाद:

बेस्ट मास गेनिंग फूड्स

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको दैनिक सेवन में वृद्धि करनी चाहिए। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ लगातार खाने चाहिए।

एक स्वस्थ आहार के लिए, संपूर्ण प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।

वजन कम करने के बाद, हम उस भोजन की कैलोरी सामग्री की निगरानी करना शुरू करते हैं जो हम हर दिन खाते हैं। ऐसी परिस्थितियों में जब हमें प्रति दिन कैलोरी की एक कड़ाई से परिभाषित संख्या खाने की अनुमति दी जाती है, हमें अपने आहार में बहुत चयनात्मक होना पड़ता है - कैलोरी में क्या अधिक है, हम अपनी संतुष्टि को पूरा करने में सक्षम होने के लिए जो वे कम हैं उसे बदलने की कोशिश करते हैं फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना भूख (यानी ज्यादा खाना खाएं)।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ बेहतर समय तक हमारे आहार को छोड़ देते हैं।

कैलोरी की गणना करते समय, यह जानना उपयोगी होता है कि भोजन की कैलोरी सामग्री किस पर निर्भर करती है। हम जो खाद्य पदार्थ खाते हैं उनमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उनमें विटामिन, खनिज, विभिन्न लाभकारी बैक्टीरिया, अमीनो एसिड आदि होते हैं। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मूल्य होता है। ये पोषक तत्व, जब अंतर्ग्रहण होते हैं, तत्वों में टूटना शुरू हो जाते हैं, और जब वे टूट जाते हैं, तो ऊर्जा बनती है जो हमें चलने, सांस लेने, बढ़ने, सोचने और जीने की अनुमति देती है। जिस चीज में बहुत अधिक कैलोरी होती है वह बहुत अधिक ऊर्जा देती है। कम कैलोरी ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ बहुत कम प्रदान करते हैं। उच्च-कैलोरी भोजन, एक ओर, यदि आपको तीव्र शारीरिक गतिविधि आदि के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो दूसरी ओर, यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो आपको इतनी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि शरीर में अप्रयुक्त पोषक तत्व वसा में पदार्थों को संग्रहीत करते हैं।

भोजन की कैलोरी सामग्री इस बात पर निर्भर करती है कि उसमें निहित कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा में कितनी कैलोरी है।हमारे शरीर में प्रवेश करता है। कैलोरी के मामले में सबसे "भारी" वसा हैं। वसायुक्त खाद्य पदार्थ वही होते हैं जो कैलोरी में उच्च होते हैं: 1 ग्राम वसा टूटने पर लगभग 9.1 किलो कैलोरी प्रदान करता है। साथ ही, शरीर के लिए वसा को तोड़ना काफी मुश्किल होता है, और वह उन्हें केवल स्टोर करना पसंद करता है। असंतृप्त वसा शरीर में टूटने के लिए सबसे आसान हैं - वनस्पति तेल और मछली का तेल, वे पशु वसा या ट्रांस वसा की तुलना में आंकड़े के लिए कम से कम हानिकारक हैं।

टूटने पर, प्रोटीन लगभग 4 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम देता है। उनका लाभ यह है कि वे बहुत लंबे समय तक पचते हैं, शरीर उनके प्रसंस्करण पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, यही कारण है कि वजन कम करने वाला हर कोई उन्हें इतना प्यार करता है। प्रोटीन का नुकसान यह है कि यदि आहार में बहुत अधिक मात्रा में होते हैं, तो पाचन और उत्सर्जन प्रणाली को नुकसान होने लगता है, क्योंकि प्रोटीन के प्रसंस्करण के दौरान जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे और यकृत बहुत बड़े भार के अधीन होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट शरीर का मुख्य ऊर्जा संसाधन है, इसका ईंधन। कार्बोहाइड्रेट में कितनी कैलोरी होती है? लगभग उतनी ही मात्रा में जितनी प्रोटीन में होती है, लेकिन वे बहुत आसानी से टूट जाती हैं, शरीर को उनसे ऊर्जा प्राप्त करने के लिए लगभग प्रयास नहीं करना पड़ता है, इसलिए हम कह सकते हैं कि कार्बोहाइड्रेट की कुल कैलोरी सामग्री प्रोटीन की कैलोरी सामग्री से अधिक है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट अलग हैं, और आपका वजन न केवल कार्बोहाइड्रेट में कितनी कैलोरी है, बल्कि यह भी प्रभावित करता है कि आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। कार्बोहाइड्रेट को तेज और धीमी गति से विभाजित किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री दोनों के लिए समान है, लेकिन टूटने की दर नहीं है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी रक्त में अवशोषित हो जाते हैं और शरीर को एक ही बार में बहुत अधिक ऊर्जा देते हैं, लेकिन यह जल्दी समाप्त हो जाता है। इन कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने के लिए शरीर लगभग कोई ऊर्जा का उपयोग नहीं करता है, और तदनुसार, कैलोरी खर्च नहीं करता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करना अधिक कठिन होता है, शरीर को उनसे ऊर्जा प्राप्त करने का प्रयास करना पड़ता है, लेकिन यह ऊर्जा अधिक समय के लिए पर्याप्त होती है, क्योंकि यह धीरे-धीरे निकलती और खपत होती है। इसलिए, विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की समान कैलोरी सामग्री के साथ, धीमी कार्बोहाइड्रेट आंकड़े के लिए अधिक उपयोगी होते हैं।

भोजन में कैलोरी की मात्रा कितनी होनी चाहिए

दिन के दौरान, आपको अपनी सभी कैलोरी का कम से कम 60% कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करना चाहिए। वहीं, कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री और उनके विभिन्न प्रकारों को याद करते हुए, यह ध्यान में रखना चाहिए कि दैनिक आहार में तेज कार्बोहाइड्रेट धीमी गति से 10-15 गुना कम होना चाहिए। आपकी बाकी कैलोरी वसा और प्रोटीन में लगभग बराबर होनी चाहिए। वहीं, कुछ ऐसी चीज जिसमें बहुत अधिक कैलोरी हो, खासकर मिठाई, सुबह 16:00 बजे से पहले खाना बेहतर होता है, और शाम को कुछ हल्का, प्रोटीन या सब्जी खाना बेहतर होता है, कुछ ऐसा जो जल्दी पच जाए . आपका नाश्ता उच्च कैलोरी और संतोषजनक होना चाहिए, दोपहर का भोजन हार्दिक बाजरा होना चाहिए, और रात का खाना जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए। दिन के दौरान कैलोरी की मात्रा कुछ इस तरह होनी चाहिए: 12:00 बजे से पहले 40%; 40% 16:00 बजे तक और शेष 20% 20:00 बजे तक।

कितनी कैलोरी होती हैं

जिन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट (विशेष रूप से साधारण वाले) या वसा में उच्च होते हैं उनमें कैलोरी की मात्रा सबसे अधिक होती है। कृपया ध्यान दें: फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में वास्तव में उनकी पैकेजिंग पर इंगित की तुलना में कम कैलोरी होती है, क्योंकि फाइबर व्यावहारिक रूप से शरीर में अवशोषित नहीं होता है।

कैलोरी में उच्च क्या है इसकी एक अनुमानित सूची यहां दी गई है - ये उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं, जिनकी खपत पर आपको सावधानीपूर्वक निगरानी रखनी चाहिए:

• चीनी, चीनी युक्त उत्पाद;
• आलू, जेरूसलम आटिचोक, शकरकंद;
• आटा, आटा उत्पाद, स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थ;
• प्रसंस्कृत अनाज, अनाज, सूजी, सफेद पॉलिश चावल;
• मूसली;
• कैंडीड फल, सूखे मेवे;
• सुपारी बीज;
• वसायुक्त मांस, मुर्गी पालन, मछली, मछली की मछली, चरबी, मटन वसा पूंछ और अन्य पशु वसा;
• हाइड्रोजनीकृत वसा (ट्रांस वसा) - मार्जरीन, आदि;
• वनस्पति तेल;
• मक्खन;
• मजबूत मांस शोरबा;
• अर्ध-तैयार मांस उत्पाद, सॉसेज उत्पाद, स्मोक्ड, नमकीन और मसालेदार मांस और मछली के स्नैक्स, डिब्बाबंद भोजन;
• औद्योगिक फलों का रस;
• केचप, मेयोनेज़ और अन्य औद्योगिक सॉस;
• औद्योगिक दही, वसायुक्त चीज, वसायुक्त किण्वित दूध उत्पाद, मीठे किण्वित दूध उत्पाद;
• फास्ट फूड, चिप्स, चॉकलेट बार, मिल्क चॉकलेट, कन्फेक्शनरी, सूफले, मेरिंग्यू, मार्शमॉलो, आदि, पेस्ट्री, पेस्ट्री क्रीम, कोको;
• शराब।

क्या आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

हमें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है - एक नियम के रूप में, हम खर्च नहीं करते हैं प्रति दिन 2000-2500 किलो कैलोरी से अधिक, जब तक कि निश्चित रूप से, हम खेल या कठिन शारीरिक परिश्रम नहीं करते हैं। इसलिए, हमारे आहार में, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ कैलोरी में उच्च को प्रतिस्थापित करना समझ में आता है।. उदाहरण के लिए, वसायुक्त मांस के बजाय, दुबला मांस खाएं, मजबूत शोरबा के बजाय - हल्का, चॉकलेट के बजाय - सूखे मेवे, जैम के बजाय - फलों की जेली। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें अपने जीवन से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बाहर कर देना चाहिए। वसायुक्त मछली, कैवियार, डार्क चॉकलेट, शहद, नट्स, अनाज और अनाज, साबुत अनाज की रोटी, और कई अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हमारे शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। भोजन की कैलोरी सामग्री को देखते हुए, आपको उत्पादों की उपयोगिता को भी ध्यान में रखना चाहिए; अपने आहार के लिए, केवल प्राकृतिक उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का चयन करें जिनमें संरक्षक और अन्य रसायन न हों। कभी-कभी बहुत अधिक कैलोरी वाली कोई चीज़ कम कैलोरी वाली चीज़ की तुलना में अधिक उपयोगी हो सकती है, लेकिन कम प्राकृतिक। उदाहरण के लिए, उच्च कैलोरी वाले नट्स गमियों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, हालांकि बाद वाले में आधी कैलोरी होती है। और ऐसे समय होते हैं जब हमें शारीरिक परिश्रम के बाद ताकत बहाल करने के लिए, या अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए, उदाहरण के लिए, एक परीक्षा में, बस कुछ ऐसा खाने की ज़रूरत होती है जिसमें बहुत अधिक कैलोरी हो। इसके अलावा, उच्च कैलोरी भोजन उन लोगों के लिए उपयोगी है जिनके पास हमेशा काटने का अवसर नहीं होता है - उदाहरण के लिए, आप इसके बिना हाइक पर नहीं कर सकते।

कैलोरी क्या हैं? कैलोरी में उच्च क्या है? हर कोई जो सही खाना चाहता है, उसे इन सवालों के जवाब अपने लिए देने होंगे। भोजन में कैलोरी हमें भोजन से मिलने वाली ऊर्जा का एक माप है। कोशिकाओं को अपना कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि किसी व्यक्ति का वजन सामान्य है, तो उसके लिए यह वांछनीय है कि वह भोजन के साथ प्राप्त करे और प्रतिदिन उतनी ही कैलोरी भार पर खर्च करे। हालांकि, वजन कम करने का सपना देखने वाले लोगों के लिए अक्सर यह सवाल दिलचस्पी का होता है कि बहुत अधिक कैलोरी क्या है। वास्तव में, सभी वजन घटाने वाले आहार और उचित पोषण प्रणाली उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के एक महत्वपूर्ण प्रतिबंध पर बनाई गई हैं।

खाद्य कैलोरी की गणना कैसे की जाती है?

कैलोरी की गणना के लिए विशेष तालिकाओं का उपयोग किया जाता है। उन्हें विशेष साहित्य या इंटरनेट पर आसानी से पाया जा सकता है। ऐसी तालिकाओं में, उत्पादों को सूचीबद्ध किया जाता है, और उनका ऊर्जा मूल्य प्रति 100 ग्राम दिया जाता है। कैलोरी में उच्च क्या है? उन उत्पादों में जिनमें प्रति 100 ग्राम में 400 किलो कैलोरी से अधिक होता है।

सिर्फ एक दिन में अलग-अलग लोगों को अलग-अलग मात्रा में कैलोरी का सेवन करना चाहिए। औसतन, आहार में प्रति दिन 1200-2500 किलोकैलोरी होनी चाहिए। यह जानने के लिए कि आप कितनी कैलोरी खाते हैं, आपको रसोई के पैमाने का उपयोग करने और भोजन डायरी रखने की आवश्यकता है। इस तरह के रिकॉर्ड आपको लगातार भोजन में कैलोरी गिनने और मेनू को समायोजित करने में मदद करेंगे। दिन के लिए भोजन में कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको उन सभी खाद्य पदार्थों को लिखना होगा जो आपने खाए थे और परोसने का वजन ग्राम में लिखा था। इसके अलावा, प्रत्येक डिश की कैलोरी सामग्री की गणना अलग से की जाती है, और सभी परिणामों को संक्षेप में प्रस्तुत किया जाता है।

भोजन में कैलोरी गिनने का एक उदाहरण

उदाहरण के लिए, आइए एक भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करें। तो, एक व्यक्ति ने नाश्ते के लिए एक अंडा, दो दूध सॉसेज (100 ग्राम), यूक्रेनी ब्रेड (25 ग्राम), एक गिलास दूध 3.2% वसा सामग्री (250 ग्राम) के साथ खाया।

कैलोरी टेबल के अनुसार, हम प्रत्येक उत्पाद पाते हैं। अंडे में औसतन एक टुकड़े में लगभग 70 किलोकैलोरी होती है। दूध के सॉसेज में प्रति 100 ग्राम में 260 कैलोरी होती है। इस वसा वाले दूध में प्रत्येक 100 ग्राम में 58 किलोकैलोरी होती है। हमारे उदाहरण में, हमारे पास 250 ग्राम उत्पाद है, जिसका अर्थ है कि हमें 58 को 2.5 से गुणा करना होगा। दूध की एक सर्विंग में हमें 145 किलोकैलोरी मिलती है। इस किस्म की ब्रेड में प्रति 100 ग्राम में 213 किलोकलरीज होती हैं। 25 ग्राम में यह क्रमशः (213 × 0.25) = 53.2 किलोकैलोरी होगा। अब हमें सभी व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को जोड़ना होगा। यह 70 (अंडा) + 260 (सॉसेज) + 145 (दूध) + 53.2 (रोटी) निकलता है। इस भोजन के लिए केवल 528.2 किलोकैलोरी।

हमारे आहार में कितनी कैलोरी होती है?

बहुत से लोगों को भोजन में लगातार कैलोरी गिनना काफी थकाऊ लगता है। इसके लिए न केवल आत्म-अनुशासन, बल्कि समय, साथ ही प्रत्येक सेवारत के द्रव्यमान के बारे में सटीक जानकारी की आवश्यकता होती है। कभी-कभी भोजन के अनुमानित ऊर्जा मूल्य को ध्यान में रखना पर्याप्त होता है। ऐसी प्रणाली उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो कई किलोग्राम वजन कम नहीं करना चाहते हैं, लेकिन अपने आंकड़े को बनाए रखने के लिए बस उचित पोषण का पालन करने का प्रयास करते हैं। इस पद्धति के अनुसार, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को मेनू से लगभग पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। औसत कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ आहार में मौजूद हो सकते हैं, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में। लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन लगभग किसी भी मात्रा में किया जा सकता है। फिर सवाल उठता है कि बहुत अधिक कैलोरी क्या है? किन उत्पादों को त्याग दिया जाना चाहिए?

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से वसा युक्त खाद्य पदार्थ होते हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की कैलोरी सामग्री बहुत कम होती है। वनस्पति तेल में सभी खाद्य पदार्थों की उच्चतम कैलोरी सामग्री होती है। इसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 900 किलोकैलोरी होती है, जो ब्रेड, चीनी और यहां तक ​​कि चरबी के ऊर्जा मूल्य से काफी अधिक है। मक्खन भी कैलोरी में बहुत अधिक होता है (प्रति 100 ग्राम में 700 किलोकलरीज)।

मेयोनेज़ आकृति के सबसे बुरे दुश्मनों में से एक है। इस सॉस के 100 ग्राम (जो केवल कुछ बड़े चम्मच हैं) में 630 किलोकलरीज तक होती है। चॉकलेट, यहां तक ​​​​कि कड़वा भी, बहुत अधिक वसा होता है, और इसलिए कैलोरी होती है। 100 ग्राम चॉकलेट में 500 किलोकलरीज होती हैं। नट और बीज भी वसा से भरपूर होते हैं। विभिन्न किस्मों के 100 ग्राम में 500 से अधिक किलोकलरीज होती हैं।

स्मोक्ड मांस उत्पाद, चरबी, वसायुक्त सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा कैलोरी में उच्च होता है। उनके पास शायद ही कभी प्रति 100 ग्राम 450-550 किलोकलरीज से कम होता है।

मध्यम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

ऐसे उत्पादों में ब्रेड, आलू (तले हुए को छोड़कर), अनाज, चावल, पास्ता, उबला हुआ सॉसेज, सॉसेज, मध्यम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फल शामिल हैं। इन उत्पादों का ऊर्जा मूल्य मुख्य रूप से उनकी संरचना में कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री के कारण बनता है।

ऐसा भोजन आपके आहार में शामिल किया जा सकता है और होना भी चाहिए। वजन कम करने के लिए, ब्रेड और साइड डिश के अपने सामान्य हिस्से को आधा काट लें। लगभग हर व्यक्ति को प्रतिदिन 50 ग्राम ब्रेड की आवश्यकता होती है। आलू, चावल, दलिया, पास्ता के लिए, उनकी मात्रा प्रत्येक भोजन की मात्रा के एक तिहाई से अधिक नहीं होनी चाहिए। तो, एक तिहाई प्रोटीन उत्पाद (मांस, मछली, चिकन) है। एक और तिहाई सब्जियां हैं (आलू को छोड़कर)। और बाकी कोई भी साइड डिश है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

यह इन उत्पादों के साथ है कि आपको शाम को अपनी भूख को संतुष्ट करने की आवश्यकता है। वे उन लोगों के लिए अधिक खाने लायक हैं जो आहार पर हैं। फाइबर, पानी, ट्रेस तत्व और विटामिन ऐसी किस्मों के भोजन का आधार बनते हैं। आलू, मशरूम, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को छोड़कर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में सब्जियां शामिल हैं।

चीनी के बिना पानी, चाय और कॉफी, हर्बल इन्फ्यूजन में कैलोरी नहीं होती है। भूख को "धोखा" देने के लिए उन्हें बड़ी मात्रा में पिया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन में कैलोरी

हमने खाद्य समूहों की उनकी कैलोरी सामग्री के आधार पर समीक्षा की। अगर हम भोजन की संरचना के बारे में बात करते हैं, तो सबसे अधिक कैलोरी वाले घटक वसा होते हैं। एक ग्राम वसा में 9 किलोकैलोरी होती है। वसा का लाभ यह है कि इसके साथ शरीर कई विटामिनों को अवशोषित करता है। इसलिए, वसा को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है। इसके अलावा, ऐसा करना काफी मुश्किल होगा। कई खाद्य पदार्थों में वसा छिपा होता है।

कार्बोहाइड्रेट में कितनी कैलोरी होती है? जितना प्रोटीन में: 4 किलोकैलोरी प्रति 1 ग्राम। लेकिन कार्बोहाइड्रेट बहुत तेजी से पचते हैं। उनमें से कुछ (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज) को पाचन की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है। जैसे ही ऐसे कार्बोहाइड्रेट पेट में प्रवेश करते हैं, रक्त में उनका अवशोषण शुरू हो जाता है। अन्य कार्बोहाइड्रेट ("धीमी") में कैलोरी 1-3 घंटों के भीतर पच जाती है। कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री बहुत अधिक नहीं है, लेकिन हम परंपरागत रूप से बड़ी मात्रा में युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। आटा, आलू, पास्ता, ब्रेड मोटापे का कारण बन सकता है।

अलग-अलग, यह अल्कोहल की कैलोरी सामग्री का उल्लेख करने योग्य है। शुद्ध शराब के प्रत्येक ग्राम में 7 किलोकैलोरी होती है। इसके अलावा, शराब बहुत जल्दी अवशोषित हो जाती है। बेशक, शराब उन लोगों तक ही सीमित होनी चाहिए जो आहार पर हैं। इसके नुकसान में भोजन के सचेत प्रतिबंध सहित सभी प्रकार के मनोवैज्ञानिक निषेधों को हटाने की क्षमता शामिल है। उत्सव की मेज पर नशे में होने से, हम आहार को बहुत बाधित करने का जोखिम उठाते हैं। इस बिंदु पर, कुछ लोग परवाह करेंगे कि कार्बोहाइड्रेट में कितनी कैलोरी या कितनी कैलोरी है।

शायद, अब ऐसा कोई व्यक्ति नहीं है जिसने "कैलोरी" शब्द नहीं सुना होगा। लेकिन हर कोई इसका सही अर्थ नहीं समझता। यह शब्द पहली बार स्वीडिश भौतिकविदों द्वारा 18 वीं शताब्दी में पेश किया गया था और इसका उपयोग ईंधन के दहन की गर्मी को निर्धारित करने के लिए किया गया था। अब "कैलोरी" की अवधारणा का उपयोग उपयोगिताओं और ऊर्जा में किया जाता है, साथ ही उत्पादों के मूल्य को निरूपित करने के लिए भी किया जाता है। इस शब्द ने बाद के अर्थों में सबसे बड़ी लोकप्रियता हासिल की। खाद्य पदार्थों में कैलोरी ऊर्जा की मात्रा है जो शरीर में तब प्रवेश करती है जब वे पच जाते हैं और पूरी तरह से आत्मसात हो जाते हैं। एक व्यक्ति इसे अपने शरीर के काम को बनाए रखने, दैनिक गतिविधियों पर खर्च करता है, और इसे लगातार, यहां तक ​​कि नींद में भी खर्च करता है। यह ऊर्जा आमतौर पर किलोकैलोरी (संक्षिप्त रूप में kcal) में मापी जाती है। किलोजूल (केजे) में गणना करना भी संभव है, माप की इकाइयां जो मूल्य के करीब हैं।

खाद्य पदार्थों में कैलोरी

सबसे बड़ी रुचि खाद्य उत्पादों में निहित ऊर्जा है। उत्पादन में, उनके सटीक मूल्य को एक विशेष उपकरण, कैलोरीमीटर में उसके सीलबंद कक्ष में जलाकर मापा जाता है। इस मामले में जारी गर्मी की मात्रा ऊर्जा मूल्य है। इस प्रकार निर्माता निर्धारित करता है कि भोजन में कितनी कैलोरी है। खरीदारों को सूचित करने के लिए, यह मान उस पैकेजिंग पर लागू होता है जिसमें उत्पाद बेचा जाएगा। उत्पादों में कैलोरी की संख्या आमतौर पर प्रति 100 ग्राम वजन में इंगित की जाती है।

भोजन और वजन

यह पता लगाने के बाद कि खाद्य पदार्थों में कैलोरी शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा है, यह समझना इतना मुश्किल नहीं है कि इसकी अधिकता से वजन बढ़ सकता है। लेकिन पोषण मूल्य भी महत्वपूर्ण है, यानी कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की मात्रा। ये अवधारणाएं परस्पर जुड़ी हुई हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि यह माना जाता है कि वसायुक्त और मीठे (उच्च कार्बोहाइड्रेट) खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से वजन बढ़ता है। बस खाद्य पदार्थों में कैलोरी देखें। प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की तालिका नीचे दी गई है।

यही कारण है कि लेबल न केवल ऊर्जा, बल्कि उत्पादों के पोषण मूल्य को भी दर्शाते हैं। खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी होती है, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा को जानकर शरीर के वजन को कम करना या बढ़ाना आसान होता है। यह केवल आपके सही वजन और शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा और पोषक तत्वों की खुराक निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है।

उत्पादों में कैलोरी, प्रति 100 ग्राम तालिका

अपने आहार पर नज़र रखना, आहार का ऊर्जा मूल्य उस व्यक्ति के लिए एक अच्छी आदत है जो स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करता है और फिट रहता है। खाद्य पदार्थों में कैलोरी गिनना आसान है, और आपको प्रत्येक उत्पाद लेबल से जानकारी याद रखने की आवश्यकता नहीं है। यह पहले से संचित ज्ञान का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है। वे आसानी से इस सवाल का जवाब देंगे कि खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी है। औसत मूल्यों वाले मुख्य खाद्य पदार्थों की तालिका नीचे दी गई है। उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी की संख्या दूसरे कॉलम में दी गई है, प्रोटीन - तीसरे में, वसा - चौथे में, कार्बोहाइड्रेट - पांचवें में।

बेकरी उत्पाद मीठा नहीं किया गया

हलवाई की दुकान और पेस्ट्री

आटा उत्पाद, मिठाई, विशेष रूप से भरवां या वसा क्रीम में भिगोकर, उच्चतम ऊर्जा मूल्य है। सामान्य वजन बनाए रखने के लिए इनसे बचना ही काफी है। मीठे कार्बोनेटेड पेय और जूस खतरों की रैंकिंग में दूसरे स्थान पर हैं। उत्पादों में कैलोरी, नीचे दी गई सूची की निरंतरता के साथ प्रति 100 ग्राम तालिका।

प्राकृतिक रस और कार्बोनेटेड पेय

पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि संख्या कम है, लेकिन चूंकि खाद्य पदार्थों में कैलोरी प्रति 100 ग्राम दी जाती है, और पेय की खपत बहुत अधिक मात्रा में होती है, यह विचार करने योग्य है।

मक्खन उत्पाद और सॉसेज उत्पाद अगले हैं। उनका ऊर्जा मूल्य भी चिंता को प्रेरित करता है।

मेयोनेज़, तेल, वसा

तैयार मांस उत्पाद

सामान्य तौर पर, सभी सॉसेज वसा में समृद्ध होते हैं, और, एक नियम के रूप में, इसकी मात्रा प्रोटीन पर प्रबल होती है। मांस प्रसंस्करण संयंत्रों के उत्पादों का चयन करते समय, आपको इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए। सबसे उपयोगी विकल्प चिकन और बीफ उबला हुआ सॉसेज होगा। कार्बोहाइड्रेट समूह, अनाज और पास्ता काफी उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे दीर्घकालिक संतृप्ति की गारंटी देते हैं। उत्पादों में कैलोरी को ध्यान में रखते हुए, अतिरिक्त वसा के बिना, उन्हें सही ढंग से पकाना महत्वपूर्ण है (अनाज और पास्ता के लिए प्रति 100 ग्राम तालिका नीचे प्रस्तुत की गई है)। कच्चे उत्पादों के वजन को ध्यान में रखा जाता है।

अनाज, पास्ता

प्राकृतिक मांस, मछली और दूध मानव शरीर में सबसे उपयोगी उत्पाद हैं। वे प्रोटीन में समृद्ध हैं, जिसका अर्थ है कि वे लंबे समय तक संतृप्त होते हैं, मांसपेशियों के विकास में योगदान करते हैं, हड्डियों और ऊतकों को मजबूत करते हैं।

सब्जियां और फल भी मददगार होते हैं। इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और स्वाद आकर्षक होता है। इस प्रकार के स्टेपल को अपने दैनिक मेनू में बनाकर आप कई वर्षों तक स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं और अधिक वजन होना भूल सकते हैं।

सूचीबद्ध श्रेणियों के उत्पादों में कैलोरी की संख्या नीचे दी गई है।

डेरी

मांस

चिड़िया

मछली

सब्ज़ियाँ

फल

अब आप खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य के बारे में अधिक जानते हैं। अपने आहार के लिए सही खाद्य पदार्थ चुनें और स्वस्थ रहें!

कैलोरी सामग्री, या ऊर्जा मूल्य, ऊर्जा की मात्रा है जो चयापचय के दौरान पोषक तत्वों के ऑक्सीकरण होने पर जारी होती है।

एथिल अल्कोहल कैलोरी 96% अल्कोहलहै 710 किलो कैलोरी / 100 ग्राम।बेशक, वोदका पानी से पतला शराब है और इसलिए वोदका की कैलोरी सामग्री 220 से 260 किलो कैलोरी / 100 ग्राम तक होती है।वैसे, यह onnoy निर्माताओं द्वारा अपने उत्पादों पर इंगित करने की आवश्यकता है!

बहुत से लोग आश्चर्यचकित क्यों हैं, "मैं लगभग कुछ भी नहीं खाता, मैं केवल वोदका खाता हूं, लेकिन मैं तेजी से मोटा हो रहा हूं!"? - और सभी क्योंकि कम लोग जानते हैं कि वोदका एक उच्च कैलोरी उत्पाद है और शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा देता है, और आधा लीटर वोदका में एक पतला व्यक्ति की दैनिक कैलोरी होती है, और 0.75 के कंटेनर में दैनिक होता है एक औसत व्यक्ति की कैलोरी का सेवन! तुलना के लिए: 100 ग्राम वोदका 100 ग्राम है। मक्खन के साथ पेनकेक्स, 100 ग्राम। गोमांस पैटीज़ या 100 ग्राम। स्टू

एक राय है कि अल्कोहल कैलोरी "खाली" होती है, क्योंकि उनमें पोषक तत्व नहीं होते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें वसा में संग्रहित नहीं किया जा सकता है और इसलिए अल्कोहल कैलोरी से वसा प्राप्त नहीं होता है। यह एक भ्रम है! इसका मतलब सिर्फ इतना है कि अल्कोहल की कैलोरी को सीधे फैट में स्टोर नहीं किया जा सकता है।मादक कैलोरी, तथाकथित "खाली", शुद्ध ऊर्जा है जिसे शरीर को खर्च करने की आवश्यकता होती है। आपने देखा होगा कि शराब के नशे में लोग ज्यादा सक्रिय हो जाते हैं। 🙂?

शरीर, ऐसी खाली कैलोरी की एक खुराक प्राप्त करते हुए, तुरंत खुद को इस तरह से पुनर्व्यवस्थित करता है कि पहली बार में उनसे छुटकारा मिल जाए, वे। सबसे पहले, शरीर अल्कोहल कैलोरी जलाता है, और फिर बाकी सब, अगर इसकी आवश्यकता होती है. शराब, यह हानिकारक उत्पाद बड़ी मात्रा में, शरीर रिजर्व में स्थानांतरित नहीं हो सकता है, इसलिए, यह जितनी जल्दी हो सके इसे हर तरह से हटाने का प्रयास करता है, और मादक ईंधन पर स्विच करता है, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट भंडार को जलाना बंद कर देता है, और जलने के लिए तैयार प्राकृतिक वसा भंडार केवल बाद के लिए जमा किए जाते हैं।

इसलिए, इस तथ्य के बावजूद कि अल्कोहल कैलोरी को "खाली" कहा जाता है, क्योंकि। उनमें पोषक तत्व नहीं होते हैं, फिर भी वे शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा देते हैं, और शरीर को इस ऊर्जा को खर्च करने की आवश्यकता होती है। और यदि आप न केवल शराब पीते हैं, बल्कि उसी दिन कम से कम कुछ खाते हैं :), तो शरीर को शराब के बिना भोजन से कहीं अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है। और चूंकि उसके लिए अधिक ऊर्जा खर्च करना अधिक कठिन है, शराब से कैलोरी, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, पहले स्थान पर जला दिया जाता है, और भोजन से आने वाली कैलोरी का उपभोग नहीं किया जाता है, लेकिन पोषण के आधार पर, वे जमा होते हैं वसा डिपो में वसा का रूप।

इसके अलावा, शराब इंसुलिन के प्रति कोशिका असंवेदनशीलता को भड़काती है। (इंसुलिन एक हार्मोन है जो वसा ऊतक बनाता है). अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है, और इसलिए अधिक वसा बनता है। यह भी याद रखना चाहिए कि शराब एक विष है जो यकृत को प्रभावित करती है और मादक वसायुक्त यकृत रोग, वसायुक्त यकृत रोग के विकास की ओर ले जाती है।

इसलिए, "वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्यों" पर विश्वास न करें जब वे कहते हैं कि शराब में कैलोरी "खाली" होती है, और ये वोदका कैलोरी वसा नहीं मिलती है। मोटा हो जाओ, कैसे!