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एक लड़की को कितनी कैलोरी खानी चाहिए। क्या यह हमारे शरीर के लिए सुरक्षित है? सेहत और खूबसूरत फिगर के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए?अब हर महिला और यहां तक कि पुरुष भी जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको खाने वाली कैलोरी की संख्या कम करने की जरूरत है।

सबसे पहले, आइए याद करते हैं कि आपने किस बारे में सुना आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिएऔसत व्यक्ति को। यदि आप भूल गए हैं, तो मैं आपको याद दिलाऊंगा: ऐसा माना जाता है कि महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2100 से 3000 किलो कैलोरी है; पुरुषों के लिए - 2600 से 3200 किलो कैलोरी। दर आपके लिंग, उम्र और गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करती है।

लेकिन ये आंकड़े स्पष्ट रूप से अतिरंजित हैं।

आइए अधिक सटीक रूप से गणना करें कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए। इसके लिए हम Muffin-Jeo सूत्र का उपयोग करते हैं। ऐसा माना जाता है कि यह सबसे सटीक सूत्रों में से एक है।

1. बेसल मेटाबॉलिक रेट (आरओ) की गणना करें - यह जीवन को पूर्ण आराम की स्थिति में बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है।

महिलाओं के लिए मुख्य विनिमय की गणना सूत्र के अनुसार की जाती है: OO \u003d 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊँचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161

पुरुषों के लिए मुख्य विनिमय की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: OO \u003d 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु + 5

2. कुल कैलोरी खपत (OR) की गणना करें, इसके लिए हम गतिविधि गुणांक द्वारा बेसल चयापचय दर (OO) को गुणा करते हैं।

गतिहीन जीवन शैली के साथ, गतिविधि गुणांक 1.2 है।
कम गतिविधि (सप्ताह में 1-3 दिन खेल) के साथ, गतिविधि गुणांक 1.375 है।
औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल खेलना) के साथ, गतिविधि गुणांक 1.55 है।
उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 दिन खेल) के साथ, गतिविधि गुणांक 1.725 है।
बहुत अधिक गतिविधि (हर दिन सक्रिय खेल, काम पर उच्च शारीरिक गतिविधि, दिन में दो बार प्रशिक्षण) के साथ, गतिविधि गुणांक 1.9 है।

आइए एक कार्यालय में काम करने वाली 35 वर्षीय महिला के लिए बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) की गणना करें, जिसकी लंबाई 170 सेंटीमीटर है, जिसका वजन 68 किलोग्राम है।

ओओ \u003d 9.99 * 68 किग्रा + 6.2 * 170-4.92 * 35-161 \u003d 1400 किलो कैलोरी।

आइए कुल कैलोरी व्यय (OR) की गणना करें।

या \u003d OO * 1.2 \u003d 1400 * 1.2 \u003d 1680 किलो कैलोरी।

यानी सामान्य रूप से जीने और काम करने के लिए, एक महिला को प्रतिदिन 1680 किलो कैलोरी की कुल कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। इसे दूसरे तरीके से कहा जा सकता है, हमें कैलोरी की संख्या मिली है - एक महिला - एक कार्यालय कर्मचारी, 35 साल की उम्र, 170 सेमी लंबा, 68 किलो वजन, वजन न बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

और वजन कम करने के लिए इस महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

वजन कम करने के लिए, विशेषज्ञ कुल कैलोरी सामग्री को 10-20% तक कम करने की सलाह देते हैं, अर्थात दैनिक कैलोरी सामग्री को 0.9 या 0.8 से गुणा करें।

एक दिन में 1500 कैलोरी चुनने से, एक महिला अपना वजन कम कर लेगी, लेकिन 1300 को चुनने की तुलना में कुछ अधिक धीरे-धीरे। साथ ही, आप अपने चयापचय को धीमा न करने के लिए दैनिक कैलोरी को तेजी से कम नहीं कर सकते हैं।

और 45 साल की, 168 सेंटीमीटर लंबी और 83 किलो वजन की महिला के लिए वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, अगर वह एक हाउस पेंटर के रूप में काम करती है?

ओओ \u003d 9.99 * 83 किग्रा + 6.2 * 168-4.92 * 45-161 \u003d 1488 किलो कैलोरी।

या \u003d OO * 1.55 \u003d 1488 * 1.55 \u003d 2306 किलो कैलोरी। तो, बेहतर नहीं होने के लिए, एक महिला को 2300 किलो कैलोरी चाहिए।

और वजन कम करने के लिए 2300 * 0.8 \u003d 1840 किलो कैलोरी।

सूत्रों को एक नोटबुक में लिखें और गणना करें कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। ध्यान रखें कि डॉक्टर की देखरेख के बिना आप अपने आहार में जितनी कैलोरी कम कर सकते हैं, वह 1200 है।

या शायद आप बेहतर होना चाहते हैं? मफिन-जोर फॉर्मूला की मदद से आप ऐसी गणना कर सकते हैं। अपने पीआर में 10% जोड़ें, या अपने पीआर को 1.1 से गुणा करें।

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, और प्रत्येक सूत्र में त्रुटि हो सकती है। आपको वह फॉर्मूला चुनना होगा जो आपके काम आए।

औसत से शुरू करें, या एक सूत्र जो औसत का अनुमान लगाता है। यदि परिणाम अपेक्षित रूप से प्रभावी नहीं हैं, तो निम्न मान का प्रयास करें: वजन घटाने के लिए - एक कम मूल्य, वजन बढ़ाने के लिए - एक उच्च मूल्य।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार बेसल चयापचय दर लिंग, आयु और शरीर के आकार को ध्यान में रखकर निर्धारित की जाती है। समीकरण पहली बार 1918 में प्रकाशित हुआ था। सूत्र 18 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

इस सूत्र में एक बड़ी त्रुटि है - पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार, वास्तविक डेटा के साथ परिणामों का 90% संयोग केवल 60% मामलों में दर्ज किया गया था। यही है, 40% स्थितियों में, समीकरण गलत डेटा दिखा सकता है, और, मुख्य रूप से, ऊपर की ओर। यही है, गणना के परिणामस्वरूप, यह पता चल सकता है कि कैलोरी की आवश्यकता को कम करके आंका गया है और एक व्यक्ति वास्तव में जरूरत से ज्यादा कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देता है।

न्यू हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

बुनियादी हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र में कमियों के कारण, एक अद्यतन समीकरण 1984 में प्रकाशित हुआ था। 1928-1935 में हैरिस और बेनेडिक्ट के शोध पत्रों से लिए गए आंकड़ों के साथ, रोजा और शिजगल ने एक बड़े समूह पर एक अध्ययन किया।

यह सूत्र पहले से ही उन विशेषताओं को ध्यान में रखता है जो पुराने सूत्र में अतिरिक्त कैलोरी का कारण बनते थे और इसलिए इस सूत्र का उपयोग अक्सर 1990 तक बुनियादी चयापचय दर निर्धारित करने के लिए किया जाता था।

मिफ्लिन फॉर्मूला - सैन जिओरा

समय के साथ, लोगों के जीवन का तरीका भी बदलता है, नए उत्पाद दिखाई देते हैं, भोजन का कार्यक्रम, शारीरिक गतिविधि बदल जाती है। एक नया सूत्र विकसित किया गया है, यह शरीर की मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखता है, और इसकी गणना ऊंचाई, वजन और उम्र के आधार पर भी की जाती है। बेसल चयापचय दर के आधार पर कैलोरी निर्धारित करने के लिए इस समीकरण का उपयोग चिकित्सकीय रूप से किया जाता है।

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के शोध के अनुसार, मिफ्लिन-सेंट जीयर फॉर्मूला सबसे सटीक निकला। अन्य स्रोतों में माना जाता है। कि यह सूत्र हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र से 5% अधिक सटीक है, लेकिन फिर भी + -10% का प्रसार दे सकता है। लेकिन इस समीकरण का परीक्षण केवल कोकेशियान समूह के रोगियों पर किया गया है और इसलिए अन्य समूहों के लिए सटीक नहीं हो सकता है।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

सूत्र वजन के आधार पर नहीं, बल्कि दुबले मांसपेशियों के आधार पर तैयार किया गया था। इस प्रकार, यह सूत्र वसा को बनाए रखने के लिए समर्पित ऊर्जा की उपेक्षा करता है और मोटे लोगों के लिए इसकी सटीकता एथलेटिक काया वाले लोगों की तुलना में कम है।

यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो इस समीकरण का परिणाम आपके लिए काफी सटीक होगा। अगर आपने अभी-अभी अपने फिगर को बेहतर बनाने की राह पर कदम रखा है, तो मिफ्लिन-सेंट ज्योर फॉर्मूला का इस्तेमाल करें।

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

विश्व स्वास्थ्य संगठन का सूत्र ऊंचाई के लिए समायोजित स्कोफिल्ड सूत्र (लिंग, आयु, वजन) पर आधारित है और वर्तमान में उपयोग में है। पहले अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों में उपयोग किया जाता था। बेसल चयापचय दर, भोजन के ऊष्मीय प्रभाव, शारीरिक गतिविधि और थर्मोरेग्यूलेशन के आधार पर।

शरीर क्षेत्र के आधार पर

सूत्र 20 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए उपयुक्त है। आराम पर ऊर्जा व्यय (या चयापचय दर) शरीर के सतह क्षेत्र के समानुपाती होता है, जिसे आमतौर पर प्रति घंटे शरीर के सतह क्षेत्र के प्रति वर्ग मीटर (kcal/m2/m) के रूप में व्यक्त किया जाता है। शरीर की सतह के क्षेत्रफल की गणना आपकी ऊंचाई और शरीर के वजन से की जा सकती है

कैलोरी गणना

प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करना क्यों आवश्यक है?

इसका उत्तर सरल है - वजन बनाए रखने, बढ़ाने या कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका शरीर कितनी कैलोरी का उपभोग करता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। आपको कैलोरी तभी मिलती है जब आप कुछ खाते या पीते हैं। और आपको लगातार कैलोरी खर्च करनी पड़ती है - शरीर के काम के लिए, शारीरिक और मानसिक तनाव के लिए।

प्रति दिन कैलोरी की औसत संख्या

आमतौर पर महिलाओं को अपना वजन बनाए रखने के लिए 1500-2000 कैलोरी की जरूरत होती है। पुरुषों के लिए, यह मान अधिक है - 2000-2500 कैलोरी।

वजन कम करने या मास बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर की मदद से, आप अपने अस्तित्व के लिए आवश्यक कैलोरी की आवश्यकता की गणना कर सकते हैं, और वजन कम करने, वजन बढ़ाने या बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। कैलोरी की गणना वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि के आधार पर की जाती है। डेटा और आपके वांछित वजन के आधार पर, कैलकुलेटर वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन उपभोग करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करेगा। एक नियम के रूप में, गणना कई तरीकों से की जाती है जो अनुमानित सीमा दिखाएगी। यह प्रत्येक व्यक्तिगत गणना पद्धति की त्रुटि को कम करने के लिए किया जाता है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी

कैलोरी की संख्या की गणना "वजन घटाने" कॉलम में दिखाई गई है। "अत्यधिक वजन घटाने" आपको संदर्भ के लिए न्यूनतम संभव कैलोरी मान दिखाएगा, लेकिन उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप कम से कम कैलोरी की मात्रा को कम करते हैं, तो शरीर न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देगा। चयापचय दर गिर जाएगी और यहां तक कि कैलोरी की थोड़ी सी भी अधिकता शरीर द्वारा जमा हो जाएगी। इसके अलावा, मांसपेशियां वसा कोशिकाओं की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं। इसलिए, मांसपेशियों को जलाने से सकारात्मक परिणाम नहीं मिलते हैं।

ज़िगज़ैग कैलोरी

गणना के परिणामों में दैनिक कैलोरी की गणना के लिए एक तालिका शामिल है, तथाकथित "ज़िगज़ैग"। यह माना जाता है कि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं यदि दैनिक कैलोरी सामग्री औसत मूल्य को देखते हुए थोड़ी भिन्न होती है।

किलोकैलोरी कैसे गिनें

एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी है। एक कैलोरी 1 मिली पानी को 1 डिग्री गर्म करने में कितनी ऊर्जा लगती है। लेकिन एक किलोकैलोरी के बराबर भोजन या आहार कैलोरी भी होती है। उत्पाद पैकेजों पर, उत्पादों की कैलोरी सामग्री को "क्कक" और "कैल" दोनों को इंगित किया जा सकता है, और यह किलोकलरीज को दर्शाता है।

कैलोरी गणना उदाहरण

अन्ना, कार्यालय कार्यकर्ता, दो बच्चे। काम पर न होने पर घर का काम करता है। वह सप्ताह में तीन बार खेलकूद के लिए जाते हैं। ऊंचाई 163 सेमी, वजन 65 किलो, उम्र 35 वर्ष। वजन घटाकर 57 किलो करना चाहती हैं। मिफ्लिन-सैन ज़होर फॉर्मूला के अनुसार, दैनिक कैलोरी का सेवन 1833 किलो कैलोरी होगा, औसतन 1918। वजन कम करने के लिए, अन्ना को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है, अर्थात 1400 किलो कैलोरी का उपभोग करें।

क्या आपको उतनी ही कैलोरी खानी चाहिए?

आप प्रतिदिन उतनी ही कैलोरी का सेवन कर सकते हैं, या आप 200-500 कैलोरी को प्रशिक्षण के दिन से पिछले या अगले दिन तक ले जा सकते हैं। इसके अलावा, अगर वजन अचानक (वजन पठार) बंद हो गया है, तो ज़िगज़ैग योजना के अनुसार कैलोरी खाने से इसे जमीन से हटाने में मदद मिलेगी।

क्या आप अकेले आहार पर अपना वजन कम कर सकते हैं?

आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन दैनिक कैलोरी का सेवन कम करने से व्यक्ति न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी खो देता है। अधिक सक्रिय जीवन शैली जीने की कोशिश करें, व्यायाम करें, छोटी शारीरिक गतिविधि जोड़ें

वजन घटाने की दर

वजन बढ़ने की दर

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आदर्श पुरुषों के लिए प्रति माह 1 किलोग्राम और महिलाओं के लिए 0.5 किलोग्राम प्रति माह है। एक बड़ी वृद्धि से न केवल मांसपेशियों में, बल्कि वसा में भी वृद्धि होगी।

क्या आपको पानी पीना चाहिए?

वजन घटाने के लिए शुद्ध पानी पीना जरूरी है।

चेतावनी

सभी गणना गणितीय और सांख्यिकीय सूत्रों पर आधारित हैं। लेकिन केवल एक डॉक्टर ही सटीक मूल्यांकन और सिफारिशें दे सकता है। कृपया आहार शुरू करने या अपने व्यायाम के स्तर को बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

लगभग हर व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है और अपने वजन की निगरानी करता है, उसने "कैलोरी" शब्द सुना है। बहुत सी लड़कियां अपने दिन की शुरुआत कैलोरी गिनकर करती हैं और उसी के साथ खत्म करती हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है, अपने वजन को सामान्य सीमा के भीतर बनाए रखने के लिए, आपको यह जानना होगा कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए, और इस राशि से अधिक नहीं।

कैलोरी गिनने की विधि वजन कम करने के सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीकों में से एक है, क्योंकि इसमें गंभीर आहार प्रतिबंध शामिल नहीं हैं। इस तरह के आहार पर, आप अपनी इच्छानुसार कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन साथ ही यह सुनिश्चित करें कि खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री दैनिक भत्ते से अधिक न हो। और इसके लिए आपको यह जानना होगा कि एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी चाहिए। यह विशेष सूत्रों का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है, जिनसे हम परिचित होंगे।

कैलोरी क्या है और उनकी गणना कैसे की जाती है?

आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या को सही ढंग से निर्धारित करने का तरीका जानने के लिए, आपको पहले यह सीखना होगा कि कैलोरी क्या हैं और उन्हें क्यों गिना जाना चाहिए। हम इस तथ्य के अभ्यस्त हैं कि कैलोरी को भोजन का ऊर्जा मूल्य माना जाता है, लेकिन वास्तव में यह एक इकाई है जो 1 वातावरण के दबाव में 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री सेल्सियस तक गर्म करने के लिए आवश्यक गर्मी की मात्रा को दर्शाता है।

दहन के दौरान विभिन्न उत्पाद अलग-अलग मात्रा में ऊष्मा देते हैं, इसलिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री भिन्न होती है। मानव शरीर में होने वाली प्रक्रियाएं दहन के समान कितनी हैं, इस पर टिप्पणी करना मुश्किल है, लेकिन यह माना जाता है कि यह उत्पादों से निकलने वाली ऊर्जा की मात्रा है।

जो लोग कैलोरी गिनने का निर्णय लेते हैं, उन्हें यह समझने की जरूरत है कि कैलोरी बहुत छोटी इकाई है। आमतौर पर रोजमर्रा की जिंदगी में एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी की जरूरत होती है, हम किलोकलरीज या हजारों कैलोरी में गिनते हैं। किलोकैलोरी में भोजन का ऊर्जा मूल्य भी माना जाता है। यदि आप प्रतिदिन भोजन की आवश्यक कैलोरी सामग्री को केवल 100 किलो कैलोरी से अधिक करते हैं, तो एक वर्ष में आप 5 किलोग्राम तक प्राप्त कर सकते हैं। इस तरह आप न केवल अपना फिगर, बल्कि अपने स्वास्थ्य और अपने पूरे जीवन को भी खराब कर सकते हैं।

कई पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि यह निर्धारित करना कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए और इस राशि का सख्ती से पालन करना सबसे सही और प्रभावी आहार है।

मार्फिन-जोर फॉर्मूला का उपयोग करने वाले व्यक्ति के लिए प्रति दिन कैलोरी की आवश्यक संख्या का निर्धारण कैसे करें

यह सूत्र 20 साल से अधिक पहले विकसित किया गया था और अभी भी सबसे सटीक में से एक माना जाता है। इस सूत्र का उपयोग करके आवश्यक कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के लिए, आपको पहले बुनियादी चयापचय की गणना करनी चाहिए, अर्थात् कैलोरी की संख्या जो मानव जीवन को आराम से सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है।

मुख्य विनिमय की गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

ओओ (महिलाओं के लिए) \u003d 9.99 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * आयु (वर्ष) - 161

जीएस (पुरुषों के लिए) \u003d 9.99 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * आयु (वर्ष) + 5

इस सूत्र का उपयोग करके बेसल चयापचय का मूल्य प्राप्त करने के बाद, हम यह पता लगाने के लिए विशेष गुणांक का उपयोग करेंगे कि किसी व्यक्ति को उसकी गतिविधि को ध्यान में रखते हुए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, OO के मान को गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

गतिहीन जीवन शैली -1.2;
कम गतिविधि (सप्ताह में 1-3 बार खेल) - 1.375;
गतिविधि का औसत स्तर (सप्ताह में 3-5 बार खेल) - 1.55;
उच्च स्तर की गतिविधि (दैनिक खेल) - 1.725;
अत्यधिक उच्च स्तर की गतिविधि (जिम में कड़ी मेहनत या लगातार तीव्र भार) - 1.725।

इस सूत्र का अध्ययन करने के बाद, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि हमारे आहार की कैलोरी सामग्री व्यवसाय के प्रकार और आयु पर निर्भर होनी चाहिए। एक राय है कि महिलाओं को 200 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन वास्तव में, एक निष्क्रिय तीस वर्षीय महिला को 1700 किलो कैलोरी से अधिक की आवश्यकता नहीं है। इसी समय, किशोर लड़कियां अक्सर अपने कैलोरी सेवन को 1000-1200 किलो कैलोरी तक सीमित कर देती हैं, और उन्हें बहुत अधिक की आवश्यकता होती है।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना करने का एक सरल सूत्र

अक्सर फिटनेस ट्रेनर को जल्दी से यह तय करना होता है कि किसी व्यक्ति को कितनी कैलोरी की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, वे एक साधारण सूत्र का उपयोग करते हैं - वे एक व्यक्ति के वजन को 28 से गुणा करते हैं। उदाहरण के लिए, 55 किलोग्राम वजन वाली लड़की को 1540 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप इस राशि से अधिक नहीं करते हैं, तो हमारी लड़की अपना वजन बनाए रखेगी। लेकिन यह सूत्र निष्क्रिय लोगों के लिए उपयुक्त है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको वांछित वजन को 28 से गुणा करना होगा, और उतनी ही कैलोरी का उपभोग करना होगा। उदाहरण के लिए, हमारे पास 65 किलोग्राम वजन की एक लड़की है जो 55 किलोग्राम वजन करना चाहती है। अगर यह लड़की प्रतिदिन 1820 किलो कैलोरी की खपत करती है, तो उसका वजन स्थिर रहेगा, लेकिन अगर वह 1540 किलो कैलोरी का सेवन करने लगे, तो उसका वजन धीरे-धीरे कम होकर 55 हो जाएगा और ऐसा ही रहेगा।

एक व्यक्ति को वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

यह स्पष्ट है कि वजन कम करने के लिए, आपको अपने खर्च से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यदि आपने गणना की है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो आपको बस कम खाने की आवश्यकता है। लेकिन कितना कम, यह बहुत से लोग नहीं जानते। आमतौर पर, पोषण विशेषज्ञ कैलोरी की मात्रा को 20% तक कम करने की सलाह देते हैं। यह आपको बिना कष्ट के और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की अनुमति देगा। आरामदायक वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का पता लगाने के लिए, आपको अपने लिए कैलोरी की इष्टतम संख्या को 0.8 से गुणा करना होगा।

सद्भाव हासिल करना इतना मुश्किल नहीं है, मुख्य बात कुछ नियमों का पालन करना है। शारीरिक गतिविधि बढ़ाना सुनिश्चित करें, अपने स्वयं के आहार को संतुलित करें, सबसे उपयोगी और सुविधाजनक दैनिक दिनचर्या चुनें। इसके अलावा, वजन कम करने के लिए, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है, अपने वजन, ऊंचाई, उम्र, चयापचय विशेषताओं और अन्य मापदंडों को ध्यान में रखें ताकि यह पता लगाया जा सके कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है। .

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का क्या मतलब है

वजन घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञों को निम्नलिखित नियम का पालन करने की सलाह दी जाती है - दैनिक कैलोरी की मात्रा कम होनी चाहिए, यानी आपको खर्च करने से कम कैलोरी खाने की जरूरत है। वहीं, सुरक्षित वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी में 20% की कमी की अनुमति है। कुछ तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को और भी कम कर देते हैं, लेकिन इस तरह के वजन घटाने से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। वजन घटाने के लिए उपयुक्त कैलोरी सामग्री का पता लगाने के लिए, आपको यह करना चाहिए:

निर्धारित करें कि प्रति दिन कितने किलो कैलोरी की खपत की जा सकती है (यह ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके या नीचे वर्णित मौजूदा सूत्रों में से किसी एक का उपयोग करके किया जाता है);
आवश्यक दैनिक कैलोरी घाटे की गणना करें, यानी वजन कम करने के लिए आपको कितनी कम कैलोरी खाने की आवश्यकता है।

दैनिक कैलोरी सेवन

महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी का सेवन 2000-2500 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 300-400 किलो कैलोरी अधिक माना जाता है। विशेषज्ञों के अनुसार, वजन कम करने के लिए, भोजन का सेवन सीमित होना चाहिए ताकि दैनिक कैलोरी सामग्री संकेतित संख्या से अधिक न हो और 1500 किलो कैलोरी से कम न हो, अन्यथा विभिन्न रोग अर्जित किए जा सकते हैं। प्रति दिन इस तरह की कैलोरी का सेवन बहुत समाप्त कर दिया जाता है, क्योंकि प्रत्येक जीव अलग-अलग विशेषताओं वाला होता है। एक प्रभावी परिणाम के लिए, वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह निर्धारित करते समय उन्हें अनदेखा नहीं किया जा सकता है।

दैनिक कैलोरी की गणना फ़ार्मुलों का उपयोग करके की जाती है जिनमें शामिल हैं:

शारीरिक गतिविधि का गुणांक;
आयु;
वृद्धि;
चयापचय दर।

एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए

एक महिला के लिए प्रति दिन मजबूत सेक्स दैनिक कैलोरी सेवन के प्रतिनिधि से थोड़ा कम, जिसे उनके शरीर में शारीरिक प्रक्रियाओं के दौरान अंतर द्वारा समझाया गया है। इसके अलावा, मतभेद मजबूत और कमजोर लिंगों की गतिविधि से निर्धारित होते हैं। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी सेवन 2000 किलो कैलोरी है। चयापचय धीरे-धीरे धीमा हो जाता है, और शरीर को अब इतनी मात्रा में ऊर्जावान रूप से मूल्यवान भोजन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए एक ही पैरामीटर वाली एक युवा लड़की और एक बुजुर्ग महिला का मेनू अलग होना चाहिए।

भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना के लिए कई सूत्र हैं जो बायोमेट्रिक संकेतक, गतिविधि स्तर, गतिविधि के प्रकार, आयु आदि का उपयोग करते हैं। औसत नियम के अनुसार, एक वयस्क शरीर हर घंटे 1 किलो कैलोरी की खपत करता है। तो, स्वीकार्य दर प्राप्त करने के लिए, शरीर के वजन को 24 घंटे से गुणा किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, अधिक वजन वाली महिला (165 सेमी ऊंचाई पर 75 किलो) वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से कम खाना चाहिए।

वहीं, वजन कम करना शुरू करने के लिए एक महिला की जीवनशैली को ध्यान में रखना जरूरी है। इसलिए, गतिहीन महिलाओं (गतिहीन काम और न्यूनतम खेल या इसके अभाव में) को निम्नलिखित कैलोरी मानदंडों का पालन करना चाहिए:

18-25 वर्ष - 2000 किलो कैलोरी;
26-45 वर्ष - 1800 किलो कैलोरी;
45 वर्ष और उससे अधिक उम्र से - 1600 किलो कैलोरी।

व्यवस्थित हल्की शारीरिक गतिविधि (लंबी पैदल यात्रा, सप्ताह में 2-3 बार छोटी दौड़, तैराकी) की उपस्थिति में, आप खा सकते हैं:

18-25 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी;
26-45 वर्ष - 2000 किलो कैलोरी;
45 वर्ष और उससे अधिक उम्र से - 1800 किलो कैलोरी।

सक्रिय महिलाओं का आहार निम्नलिखित आंकड़ों पर आधारित होना चाहिए:

18-25 वर्ष - 2400 किलो कैलोरी;
26-45 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी;
45 वर्ष और उससे अधिक उम्र से - 2000 किलो कैलोरी।

एक आदमी को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए

आम तौर पर स्वीकृत मानकों के अनुसार, एक युवक को प्रति दिन 2400-2600 किलो कैलोरी खाना चाहिए। मजबूत सेक्स (30-50 वर्ष) के परिपक्व प्रतिनिधियों के लिए, आदर्श 2200 कैलोरी है, और बुजुर्गों के लिए - प्रति दिन 2000 से अधिक नहीं। दी गई संख्या अनुमानित है क्योंकि शारीरिक गतिविधि और जीवन शैली एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। वजन कम करने के लिए एक आदमी को प्रतिदिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है?

यह पता लगाने के लिए कि एक आदमी के लिए प्रति दिन कौन सी कैलोरी अधिक उपयुक्त है, यह एक साधारण सूत्र का उपयोग करके गणना करने के लायक है। ऐसा करने के लिए, एक व्यक्ति के वजन को 20 से गुणा किया जाता है, परिणामी संख्या कैलोरी की वह दर है जो एक व्यक्ति को चाहिए (शारीरिक गतिविधि को छोड़कर)। खेल लागत पर कैलोरी सामग्री की गणना निम्नानुसार की जाती है: कार्डियो लोड के प्रत्येक मिनट के लिए, दैनिक संख्या में 5 किलो कैलोरी और 10 किलो कैलोरी प्रति मिनट शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ा जाता है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें

वजन कम करने में मदद करने वाला मुख्य नियम भोजन से आने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करना है। इसी समय, प्रत्येक व्यक्ति का अपना कैलोरी संतुलन होता है, लेकिन वजन घटाने के लिए कैलोरी की व्यक्तिगत संख्या निर्धारित करना आसान होता है। अपने स्वयं के वजन से आगे बढ़ना आवश्यक है, जो आपको बुनियादी चयापचय के लिए सही मात्रा में ऊर्जा की सही गणना करने में मदद करेगा। सूत्र इस तरह दिखता है: शरीर का वजन x 20 = बेसल चयापचय दर। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाले व्यक्ति को 1200 किलो कैलोरी खाना चाहिए, और अगर वह अपना वजन कम करना चाहता है, तो इस मूल्य को 200-300 कैलोरी कम करना चाहिए।

हालांकि, वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि व्यक्ति सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है या नहीं। आवश्यक संख्या की गणना करने के लिए, परिणामी औसत परिणाम को गतिविधि संकेतक से गुणा किया जाता है:

1.5 - दैनिक प्रशिक्षण वाले शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए;
1.4 - उनके लिए जो नियमित रूप से खेलकूद के लिए जाते हैं (सप्ताह में कम से कम तीन बार);
1.3 - कार्यालय के कर्मचारियों के लिए जो शायद ही कभी शारीरिक गतिविधि करते हैं;
1.2 - निष्क्रिय लोगों के लिए, गंभीर रूप से अधिक वजन वाले।

मफिन-जोर फॉर्मूला

गणना की इस पद्धति को सबसे सटीक माना जाता है और इसका उपयोग वजन को सही करने के लिए किया जाता है। मफिन-जोर बेसल एक्सचेंज फॉर्मूला इस प्रकार है:

पुरुषों के लिए: बेसल चयापचय दर (आरओ) x शरीर का वजन + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु + 5;
महिलाओं के लिए: OO x वजन + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु - 161।

मुख्य विनिमय के तहत पूरे दिन में खपत कैलोरी की संख्या का मतलब है, जबकि उनमें से अधिकतर शारीरिक रूप से सक्रिय गतिविधियों (खेल, अवकाश) को जलाने में मदद करते हैं। कुल ऊर्जा व्यय की मात्रा की गणना करने के लिए, परिणामी मूल्य को किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

निष्क्रिय - ओओ एक्स 1.2;
गतिविधि का अपर्याप्त स्तर (गतिहीन जीवन शैली के साथ प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट तक) - OO x 1.375;
मध्यम स्तर की गतिविधि (प्रति सप्ताह 3-5 खेल) - OO x 1.55;
बढ़ी हुई गतिविधि (6-7 वर्कआउट) - OO x 1.725;
सुपर हाई एक्टिविटी (दैनिक भार) - OO x 1.9.

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

यह कैलोरी गिनने का एक पुराना तरीका है: जीवनशैली में बदलाव के कारण हैरिस-बेनेडिक्ट कैलोरी फॉर्मूला 5-10% तक ऊर्जा की जरूरत को कम कर देता है, किसी व्यक्ति का वजन जितना अधिक होता है, यह आंकड़ा उतना ही अधिक होता है। इस विधि का उपयोग करके कैसे गिनें? उदाहरण:

पुरुषों के लिए, बेसल चयापचय दर की गणना निम्नानुसार की जाती है: 66 + (137 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.76 x आयु) x शारीरिक गतिविधि गुणांक;
लड़कियों के लिए: 655 + (9.6 x वजन) + (1.8 x ऊंचाई) - (4.7 x आयु) x गुणांक।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

शरीर में वसा की गणना करने की यह विधि किसी व्यक्ति के व्यक्तिगत मापदंडों को ध्यान में नहीं रखती है, चाहे वह लिंग, ऊंचाई या उम्र हो। सूत्र, एक ही समय में, एक सरल रूप है: 370 + 21.6 x X। सूत्र में, "X" वसा के बिना शरीर का वजन है। इस तरह की गणना अक्सर आधुनिक पैमानों या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके नैदानिक सेटिंग्स में की जाती है। अंतिम मूल्य भी शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाता है। उदाहरण: 40 किलो (वसा को छोड़कर) वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन (370 + 21.6x40) x 1.2 = 1879 किलो कैलोरी खाना चाहिए।

कैलोरी गणना

सूत्रों और दैनिक कैलोरी तालिकाओं की सहायता से यह निर्धारित करना संभव है कि सामान्य वजन बनाए रखने या वजन कम करने के लिए आपको कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। इसके अलावा, आप ऑनलाइन वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कर सकते हैं, जिसके लिए विशेष कैलकुलेटर बनाए गए हैं। वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए? एक वयस्क के लिए, केकेसी की अनुशंसित दैनिक मात्रा गणना में प्राप्त परिणाम से 20% कम है। 10 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए, आपको वजन कम करने के लिए 1800-2000 किलो कैलोरी से चिपके रहने की जरूरत है, और एक किशोर के लिए, अधिकतम सेवन 2300-2500 कैलोरी होगा।

बेसल एक्सचेंज क्या है

शरीर को अपने सभी कार्यों को सामान्य रूप से करने के लिए, उसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो भोजन से प्राप्त होती है। यह मानसिक, शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ बुनियादी शारीरिक प्रक्रियाओं (श्वास, दिल की धड़कन, पाचन) के कार्यान्वयन पर खर्च किया जाता है। बेसल चयापचय ऊर्जा की कुल मात्रा है जो एक व्यक्ति को आराम से (किसी भी गतिविधि के अभाव में) और एक आरामदायक तापमान पर रहने की आवश्यकता होती है। यह सूचक चार कारकों से प्रभावित होता है - वजन, लिंग, आयु और व्यक्ति की ऊंचाई।

प्रति दिन कितनी कैलोरी खपत होती है

किसी भी क्रिया के लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है: यदि शरीर ने जितना खर्च किया है उससे अधिक प्राप्त किया है, तो शेष शरीर पर वसा सिलवटों के रूप में जमा हो जाता है। तो, किसी व्यक्ति का वजन सीधे उसके आहार और शारीरिक गतिविधि की कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है। प्रति दिन अनुमानित कैलोरी खपत की गणना करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किसी विशेष गतिविधि में कितनी ऊर्जा खर्च की जाती है। सुप्त अवस्था में, हम प्रति घंटे लगभग 65 ऊर्जा यूनिट खर्च करते हैं, लेकिन यह तभी संभव है जब:

नींद कम से कम 8 घंटे तक चलती है;
शरीर का तापमान सामान्य सीमा के भीतर है;
व्यक्ति पिछले दिन के दौरान तनावग्रस्त नहीं था;
सोने से पहले कोई कार्बोहाइड्रेट या वसा नहीं।

ऑपरेशन के दौरान ऊर्जा की खपत इसकी बारीकियों पर निर्भर करती है:

स्थिर / गतिहीन कार्य के दौरान, 8 घंटे की खपत लगभग 550 किलो कैलोरी होती है;
शिक्षक, शिक्षक और सामाजिक कार्य में लगे अन्य लोग 1000 से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं;
मध्यम-कठिन श्रम वाले श्रमिक 1500 किलो कैलोरी खर्च करते हैं;
मेहनती लोग और पेशेवर एथलीट 2,000 से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।

चलने से भी वसा जलने में मदद मिलती है: धीमी गति से, शरीर प्रति घंटे 200 ऊर्जा इकाइयों तक खर्च करता है, और तेज चलने के दौरान लगभग 300। ये औसत आंकड़े हैं, क्योंकि वे किसी व्यक्ति के वजन और ऊंचाई से प्रभावित होते हैं: जितना बड़ा पुरुष हो या महिला, चलने के समय में जितनी अधिक ऊर्जा जाती है। औसत वजन का व्यक्ति विभिन्न गतिविधियों पर प्रति घंटे निम्नलिखित कैलोरी खर्च करता है:

बातचीत - 90;
एक लापरवाह स्थिति में आराम करें - 69;
भोजन का सेवन - लगभग 70;
जॉगिंग - 380;
तैराकी - 200-400;
वॉलीबॉल - 298;
नृत्य - 360;
धीमी दौड़ - 380।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है

जब ऊर्जा की आवश्यकता से अधिक भोजन शरीर में प्रवेश करता है, तो शरीर पर वसा की परत बढ़ जाती है, जो शक्ति के आरक्षित भंडार के रूप में कार्य करती है और रंग की कमी के मामले में इसका उपयोग किया जा सकता है। वजन बढ़ने से रोकने के लिए, और, इसके विपरीत, वजन कम करने के लिए, आपको खाने की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। रंग के समान स्तर को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है, ताकि शरीर में वसा जमा करना शुरू करने का कोई कारण न हो।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए? प्रत्येक के लिए मानदंड अलग है, आप ऊपर प्रस्तुत सूत्रों का उपयोग करके इसकी गणना कर सकते हैं। प्राप्त परिणाम से 10-15% घटाया जाता है, यदि आपको अधिक वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है। महत्वपूर्ण अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या को 20-30% तक कम करना आवश्यक है। इस सीमा को पार करना असंभव है, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको नियमित खेल गतिविधियों के साथ आहार को पूरक करना चाहिए। ज़िगज़ैग विधि आपको पठारी प्रभाव को दूर करने में मदद करेगी जो अक्सर वजन कम करने के साथ होता है। इसमें सप्ताह के दौरान खपत कैलोरी की संख्या को बारी-बारी से शामिल किया गया है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि एक व्यक्ति जो अपना वजन कम कर रहा है, एक दिन (अधिमानतः कसरत के बाद) अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं, और फिर तुरंत आहार पर लौट आएं।

वीडियो: दैनिक कैलोरी की आवश्यकता

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या सभी लोगों में अलग-अलग होती है और आमतौर पर इससे जुड़ी होती है बीएमआर (बेसिक मेटाबोलिक रेट, या बेसिक मेटाबॉलिक रेट). बीएमआर संख्या शारीरिक गतिविधि को ध्यान में नहीं रखती है - यह न केवल प्रशिक्षण पर लागू होती है, बल्कि सामान्य रूप से किसी भी शारीरिक गतिविधि पर लागू होती है।

वजन कम करते समय ध्यान रखें कि प्रति दिन कैलोरी की संख्या को 1200 तक कम करनाऔर कम अंततः इस तथ्य की ओर ले जाएगा कि शरीर विटामिन और ट्रेस तत्वों की गंभीर कमी से ग्रस्त है, स्वास्थ्य की स्थिति खराब हो जाती है, बहुत चयापचय धीमा हो जाता हैनतीजतन, वजन तेजी से बढ़ता है और वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।

बीएमआर की गणना कैसे करें?

जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने की इच्छा प्रति दिन सबसे कम कैलोरी चुनने के लिए पर्याप्त नहीं है, यह नहीं है सही दृष्टिकोण. सबसे पहले, आपको अपनी जीवन शैली, आदतों और शारीरिक गतिविधि का विश्लेषण करने की आवश्यकता है। दूसरे, यह चाहिए अपने बीएमआर की गणना करेंवजन घटाने के लिए सफल और आसान होने के लिए।

चलना, कंप्यूटर पर काम करना, व्यायाम करना - हर चीज से कैलोरी बर्न होती है। उन्हें परिकलित बीएमआर में जोड़ने की जरूरत है।

महिलाएं: बीएमआर = 655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)।
पुरुष: बीएमआर = 66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)।

तो इन गणनाओं का परिणाम है आपके शरीर के बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए न्यूनतम आवश्यक है. अब हम गणना करते हैं कि शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, निम्नलिखित का उपयोग करके हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र:

गतिहीन कार्य (कम या कोई शारीरिक गतिविधि नहीं): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.2
हल्की शारीरिक गतिविधि (प्रति सप्ताह 1-3 दिन): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.375
मध्यम शारीरिक गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.55
भारी शारीरिक गतिविधि (प्रति सप्ताह 6-7 दिन): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.725
बहुत कठिन शारीरिक गतिविधि (बहुत कठिन प्रशिक्षण के 2 अतिरिक्त दिन): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.9

यह याद रखना चाहिए कि ये सभी गणना अनुमानित हैं और केवल आंशिक रूप से शरीर की वास्तविक जरूरतों के अनुरूप हैं। हालांकि, वे आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, बस मौजूदा वजन बनाए रखें.

शरीर को सुनो

उपयोग की गई कैलोरी की संख्या की गणना करने वाले सभी प्रकार के कैलोरी कैलकुलेटर और गैजेट्स का आँख बंद करके पालन करने की आवश्यकता नहीं है। हमेशा ध्यान दें कि शरीर भोजन के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी योजना का अनुसरण कर रहे हैं प्रति दिन 1200 किलो कैलोरीऔर भोजन के बाद भी आपको भूख लगती है, आपको चाहिए कैलोरी की संख्या बढ़ाएं. शरीर को सुनने से, आप उसकी जरूरतों को अनदेखा करके और सख्त आहार के कारण अपने आप को सभी प्रकार के घावों को अर्जित करने से बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे। यह न केवल स्वास्थ्य को कमजोर करेगा, बल्कि चयापचय को भी काफी कम करेगा, जो वजन कम करते समय पूरी तरह से अस्वीकार्य है।

आगे क्या होगा?

तो आपने गिन लिया बीएमआर और हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला. यह अंतिम संख्या आवश्यक राशि की गणना के लिए प्रारंभिक बिंदु है। वजन घटाने के लिए कैलोरी. हम एक बार फिर दोहराते हैं: किसी भी स्थिति में दैनिक कैलोरी सामग्री को 1200 किलो कैलोरी से कम न करें। तो, वजन कम करने के लिए, आपको बनाने की जरूरत है प्रति दिन 500 कैलोरी की कमी.

इसे स्पष्ट करने के लिए, आइए एक उदाहरण लेते हैं। आप एक महिला हैं, आपकी ऊंचाई 168 सेमी है, आपका वजन 70 किलो है, आपकी उम्र 25 साल है, आपकी शारीरिक गतिविधि हल्की है। हम बीएमआर \u003d 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 168) - (4.7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302.4-117.5 \u003d 1511.9 की गणना करते हैं। अब हम हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र की गणना करते हैं: 1511.9 x 1.365 = 2063.7। परिणाम: वजन बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन 2063.7 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। चलो 2000 किलो कैलोरी तक गोल करें। वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? 2000 किलो कैलोरी - 500 = 1500 किलो कैलोरी। इस नियमित व्यायाम में जोड़ें, और कैलोरी की कमी बढ़ जाएगी (प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर)। वजन घटाने के लिए प्रति दिन अधिकतम कैलोरी की कमी 1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा खोया हुआ वजन जल्दी वापस आ जाएगा, और चयापचय बहुत कम हो जाएगा।

अब मजेदार हिस्सा: आप कब तक अपना वजन कम कर सकते हैं? 1 किलो 7616 किलो कैलोरी में। प्रति दिन 500 किलो कैलोरी की कमी के साथ, प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलो वजन कम होता है। अगर हम इसमें शारीरिक गतिविधि से 500 किलो कैलोरी की कमी जोड़ दें, तो एक हफ्ते में आप 1 किलो वजन कम कर लेंगे. वजन कम करने का यह सबसे सुरक्षित और स्वास्थ्यप्रद तरीका है। इसके अलावा, प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन कम करके, आप भविष्य में हर समय खोए हुए वजन को आसानी से बनाए रख सकते हैं।

कैलोरी की कमी में बदलाव

शारीरिक गतिविधि के आधार पर प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या को बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाते हैं, तो किसी दिन, यदि आप खेलों में बहुत सक्रिय हैं, इसके अलावा, आप पूरे दिन अपने पैरों पर थे, खरीदारी करने गए, आप संख्या बढ़ा सकते हैं 1600 तक कैलोरी।

इसके अलावा, स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, ऊर्जा की उपलब्धता पर, शरीर के सामान्य स्वर पर, कैलोरी की संख्या भिन्न हो सकती है। यहाँ एक और उदाहरण है। किसी दिन, नियोजित 1300 किलो कैलोरी के बजाय, आपने 1600 खा लिया। फिर अगले दिन आप 1200 किलो कैलोरी खा सकते हैं। और इसी तरह। मुख्य बात समग्र संतुलन बनाए रखना है, उदाहरण के लिए, एक सप्ताह के लिए। यानी प्रतिदिन औसतन 1400 किलो कैलोरी खाने से प्रति सप्ताह 9800 किलो कैलोरी निकलती है। एक दिन आप 1600, दूसरे पर - 1200, आदि खा सकते हैं, लेकिन पूरे सप्ताह के लिए 9800 किलो कैलोरी से अधिक न हो। आप मासिक गणना भी कर सकते हैं।

और अंत में, अस्वास्थ्यकर वजन घटाने के बारे में

हर कोई जल्द से जल्द अपना वजन कम करना चाहता है, यह स्वाभाविक है। आप उपयोग करने का निर्णय ले सकते हैं प्रति दिन 1000 या उससे भी कम किलो कैलोरी से अधिक नहीं. लेकिन, इससे पहले कि आप ऐसा कदम उठाने का फैसला करें, इस बारे में सोचें। स्वस्थ, लंबे जीवन के लिए खुद को स्थापित करना बेहतर है, हमेशा सही खाना, आहार में सभी आवश्यक पोषक तत्वों को शामिल करना और आपके शरीर को एक महत्वपूर्ण न्यूनतम ऊर्जा से वंचित नहीं करना - इससे बेहतर वजन घटाने के परिणाम प्राप्त होंगे। वजन कम करना सिर्फ एक आहार नहीं है। स्वास्थ्य, दीर्घायु, स्लिम फिगर - सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है। अपने आप को स्थापित करें कि एक स्वस्थ, पौष्टिक आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि आपकी जीवन शैली है!