وجبة خفيفة صحية: نصائح وخيارات. تركيا لحم الخنزير. وجبات خفيفة لإنقاص الوزن

أحد شروط فقدان الوزن هو تناول كميات قليلة وبشكل متكرر. هذا يعني أننا لا نستطيع الاستغناء عن الوجبات الخفيفة. إنهم ضروريون للبقاء على قيد الحياة حتى الغداء دون الشعور بالجوع الشديد، ويمكنهم استبدال وجبة خفيفة بعد الظهر. الشيء الرئيسي هو تناول وجبات خفيفة صحية ومغذية. لذلك، الأطعمة الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية.

يعتبر الكفير منقذًا عالميًا لأولئك الذين لم يكن لديهم الوقت أو نسوا تحضيره في المنزل. هذا المنتج منخفض السعرات الحرارية له تأثير مفيد على البكتيريا المعوية، مما يساعد على تطهير الجسم. بالمناسبة، إذا كان الجوع يطاردك في المساء، فلا تعذب نفسك: نصف كوب من الكفير قبل النوم مفيد فقط!

الخضروات الموسمية. في الربيع والصيف والخريف، فمن الأفضل، بالطبع، طازجة، في فصل الشتاء - مسلوق (1 سترة بطاطس)، مخبوز (البنجر مع ملعقة من الزبادي الطبيعي قليل الدسم) أو مخلل (الملفوف بالزيت النباتي). فارق بسيط مهم: عند اختيار الجزر كوجبة خفيفة، قم بتتبيله بكمية صغيرة زيت نباتيأو إذا كنت تأكل كاملاً، اغمسه في القشدة الحامضة قليلة الدسم. يتم امتصاص الكاروتين الموجود في الجزر فقط عندما تتلقى الدهون أيضًا في نفس الوقت.

بضع شرائح من الجبن أو جبن الفيتا. الكالسيوم، والبروتينات، وسهل الهضم الدهون الصحية(يتم امتصاصه بالكامل تقريبًا، دون أن يترسب على الخصر) - كل هذا موجود بكثرة في هذه المنتجات منخفضة السعرات الحرارية.

الفواكه المجففة جيدة ومشبعة، ولكن من أجل تجديد إمدادات الطاقة لديك، فإنك تحتاج إلى القليل جدًا منها. علاوة على ذلك، فإن كلا من المشمش المجفف والخوخ المستوردين جيدان ولا يوصفان الخضار المجففةمن حديقة جدتي. تعزيز الزبيب الجهاز العصبي, التفاح المجففمساعدة في التطبيع الخلفية الهرمونيةوالمشمش المجفف يعزز حرق الدهون.

خبز الدايت - يمكنك طحنه منفردًا أو مع دهن خفيف. الجبن الطري قليل الدسم (يمكن تخفيفه بالكفير) ممتع بشكل خاص.

مثل هذا المنتج منخفض السعرات الحرارية مثل الحليب المخمر يكون أكثر دسمًا قليلاً من الكفير - وهذا هو نظامه الغذائي الوحيد "لكن". بخلاف ذلك، فهو مناسب أيضًا لتناول وجبة خفيفة في العمل (اشترِ في الطريق).

التوت الطازج. مناسب دائمًا، ولكن بشكل خاص بين الساعة 15:00 والساعة 17:00. في هذا الوقت، وفقا لتعاليم الإيقاعات الحيوية، ينخفض ​​\u200b\u200bمستوى السكر في جسم الإنسان، ونحن ننجذب بشكل لا يمكن السيطرة عليه إلى الأطعمة الحلوة وغير الصحية. وفي هذا الوقت يكون من الأسهل الاستسلام للإغراء والتخلي عن النظام الغذائي. لكن حفنة صغيرة من التوت ستحسن الأمور: ستشعر بالشبع والتفاؤل مرة أخرى. من الأفضل للأشخاص الذين يعانون من ضعف البصر تناول التوت الأزرق، التوت مفيد للنساء قبل الحيض (وفي الأيام المتبقية من الدورة أيضًا - للحصول على بشرة نضرة). وتحتاج إلى تناول 4 كجم من الفراولة خلال الموسم - وستمنح نفسك عامًا من الشباب وقلبك - الصحة.

رقائق التفاح - سواء تم شراؤها من المتجر أو محلية الصنع. يمكنك تحضير هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بنفسك في المجفف أو الفرن. للقيام بذلك، يتم تقطيع التفاح إلى شرائح رفيعة، ووضعه على صينية خبز مبطنة بالورق، وتجفيفه في الفرن عند درجة حرارة دنيا مع فتح الباب قليلاً لمدة 3-4 ساعات. هذه الرقائق لا تحتوي على الدهون و السعرات الحرارية الزائدة- ولكن يوجد الكثير من البكتين (ضروري لتطبيع استقلاب الماء والدهون في الجسم).

بيضة مسلوقة مع الملح والفلفل. يمكنك إضافة خيارة أو طماطم طازجة إليها. هذه الوجبة الخفيفة جيدة بشكل خاص في النصف الأول من اليوم.

الفاكهة الطازجة مناسبة دائمًا. التفاح يقلل من مستوى الكولسترول "الضار" في الدم، وينظف الأوعية الدموية، ويخفف من الصداع والصداع النصفي، وله تأثير مفيد على القلب. الخوخ والنكتارين مفيدان للمعدة وبالتالي لبشرة جميلة. البرقوق هو ملكة التخلص من السموم الطبيعية: فهو يقوي الكبد وينظف الدم ويزيل السموم. تدعي الكمثرى أيضًا أنها فاكهة التخلص من السموم. وهي مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين لديهم مستويات عالية من السكر في الدم. تساعد الكمثرى أيضًا على إزالة السموم والمعادن الثقيلة من الجسم. ممتاز كوجبة خفيفة وغريبة. الكيوي منتج منخفض السعرات الحرارية ويحمل الرقم القياسي لمحتوى فيتامين C. المواد الموجودة في البرتقال لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي، مما يزيد من الحالة المزاجية.

يحاول العديد من الأشخاص تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات لتجنب اكتساب سعرات حرارية إضافية. ومع ذلك، فقد أثبت الأطباء منذ فترة طويلة أنه من أجل فقدان الوزن الكامل، تحتاج إلى تناول الطعام قدر الإمكان، على الأقل 5 مرات في اليوم. هذا هو الوضع الذي سيسمح لك بالحصول عليه الرقم ضئيلةوالحفاظ على الصحة وحتى تحسين التركيز.

لماذا تعتبر الوجبات الخفيفة مهمة؟

عندما نأكل ثلاث مرات في اليوم، نأكل أجزاء كبيرةالطعام، ويتباطأ التمثيل الغذائي لدينا، وتزداد عملية هضم الطعام سوءًا. مع مثل هذا النظام، يمكن اعتبار معظم الطعام الذي يتم تناوله هدرًا، لأنه لا يجلب أي فائدة. ولكن هناك الكثير من الضرر من مثل هذا النظام الغذائي، لأنه من خلال امتصاص أجزاء كبيرة من الطعام، فإننا نحمل الزائد الجهاز الهضمي، والذي يبدأ في النهاية بالفشل، مما يؤدي إلى تطور عسر الهضم والتهاب المعدة ومتلازمة القولون العصبي وغيرها من مشاكل الجهاز الهضمي الخطيرة. لهذا السبب يجدر بنا أن نتذكر مرة واحدة وإلى الأبد: بين 3 وجبات رئيسية يجب أن يكون هناك 2-3 وجبات خفيفة.

ما لا ينبغي أن تكون وجبة خفيفة

معظم مشاكلنا الصحية والجسدية تنشأ بسبب تجاهلنا للوجبات الخفيفة، وإذا التزمنا بها، فإننا نتناول هذه الوجبات باستخفاف. في أغلب الأحيان، لا يستعد الشخص لتناول وجبة خفيفة كوجبة عادية. يعتبر الكثير من الناس أنه من الطبيعي تمامًا تناول همبرغر أو موزة في الطريق، دون التوقف عن العمل "للحصول" على قطعة أو اثنتين من ملفات تعريف الارتباط أو الاستمتاع بالآيس كريم أثناء قراءة كتاب. ولكن هل يمكن اعتبار هذه وجبة كاملة؟ بالطبع لا! في هذا الوقت، يكون الدماغ مشغولا بحل المؤامرة البوليسية للكتاب أو البحث عن معلومات حول العمل، وبالتالي فهو ليس في حالة مزاجية على الإطلاق لإرسال إشارات إلى الدماغ حول هضم الطعام.

يجب الإشارة بشكل خاص إلى جودة المنتجات المستهلكة أثناء الوجبات الخفيفة. هل من الممكن تناول الكعك كوجبة خفيفة، والتي يتكون نصفها تقريبًا من الدهون المتحولة الضارة؟ هذه وغيرها من منتجات الوجبات السريعة تثير السمنة وتؤدي إلى الإصابة بتصلب الشرايين وتزيد من احتمالية الإصابة بها الأورام السرطانية.

يجب أن تشمل فئة الوجبات الخفيفة المحظورة تلك التي يحبها الكثيرون رقائق البطاطسوالتي لا تحتوي في الواقع على أكثر من 10% بطاطس مهروسةوحتى ذلك الحين تم إنتاجها من البطاطس المعدلة وراثيا. بالإضافة إلى ذلك، فإن الرقائق ببساطة "محشوة" بجميع أنواعها إضافات كيميائية، مثل الأصباغ والمواد الحافظة ومحسنات النكهة.

ويمكن قول الشيء نفسه عن الآيس كريم المفضل لدى الجميع. لا تحتوي هذه الأطعمة الشهية على أي مواد مفيدة، ولكن فقط السكر والمثبتات والمستحلبات و الأصباغ الكيميائيةالتي تحتوي على مواد مسرطنة.

ولكن كيف يجب أن تكون الوجبة الخفيفة بعد ذلك؟ يقدم خبراء التغذية الاختيار من بين 10 أكثر أطباق مناسبةللحصول على وجبة خفيفة صحية. نسارع لتعريفك بهم.

1. الفشار محلي الصنع

يعد الفشار من الأطعمة الشهيرة التي نشتريها عندما نذهب إلى السينما. لكن هذا الطبق يمكن أن يكون وجبة خفيفة ممتازة ومفيدة جدًا للجسم. صحيح أننا لا نتحدث هنا عن الفشار الذي تم شراؤه من المتجر، تكوينه مشكوك فيه إلى حد ما، ولكن حول الفشار الذي يمكنك طهيه بنفسك. هذا ليس بالأمر الصعب، ما عليك سوى شراء أكياس الذرة أولاً، ثم قلي الحبوب في المنزل في مقلاة جافة أو الاحتفاظ بها في الفرن. فرن المايكرويف. يمكن استهلاك حبات الذرة المفجرة الجاهزة بدون بهارات أو يمكنك إضافة القليل من الملح أو إضافة الجبن المبشور أو سكر ناعم. 100 جرام الفشار محلية الصنعلا تحتوي على أكثر من 70 سعرة حرارية، والذرة في حد ذاتها ستمنح الجسم الكثير الفيتامينات المفيدةوالعناصر الدقيقة. مثل هذه الوجبة الخفيفة الإلزامية ستفيد الجسم.

2. رقائق الكرنب

يجب على محبي الرقائق بالتأكيد الانتباه إلى الرقائق المصنوعة منها كرنب. على عكس المنتج المصنوع من البطاطس المعدلة وراثيا و إضافات ضارةيحتوي طبق الكرنب المقلي بسخاء بالزيت على 50 سعرة حرارية فقط، مما يعني أنه يمكن أن يطلق عليه بأمان وجبة خفيفة صحية. لا تحتوي رقائق الملفوف على سكر أو كوليسترول، ولكنها على عكس رقائق الملفوف التي يتم شراؤها من المتاجر، تحتوي على الكثير من الألياف المفيدة لعملية الهضم، وتحتوي على النحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم، خط كاملالفيتامينات، بما في ذلك فيتامين أ، ج، ب6. هذه الوجبة الخفيفة مفيدة بشكل خاص لمرضى السكر والسمنة، حيث تساعد المكونات الموجودة في الملفوف على تنظيم مستويات الجلوكوز والكوليسترول. سيكون الملفوف مفيدًا أيضًا الجهاز المناعيوالعظام، سوف تدعم نظام الغدد الصماءوالوقاية من السرطان.

رقائق الكرنب سهلة التحضير. مجرد شطف يكفي أوراق الملفوفوتجفيفها وتقطيعها إلى قطع مناسبة للأكل. يجب وضع أوراق الشجر النهائية بعناية على طبق ومملح ومملوء بالزيت ووضعها في فرن محمى على حرارة 300 درجة مئوية لمدة عشرين دقيقة. لن تمنحك هذه الوجبة الخفيفة المتعة فحسب، بل ستساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

3. حمص بالكرفس

ليس سراً أن ساق الكرفس لا يحتوي على أكثر من 10 سعرات حرارية. لا يحتوي عمليا على أي دهون أو كربوهيدرات، ولكنه يحتوي على الكثير من الألياف، مما يعني أن 3-4 سيقان من هذه الخضر مثالية لتناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. علاوة على ذلك، من الأفضل تناول سيقان الكرفس مع الحمص الطازج، وهو مصدر قيم للبروتين. في هذه الحالة ستحصل على طبق مميز بقيمته الغذائية وفوائده. بالإضافة إلى كونه غنيًا بالبروتين، يحتوي الكرفس على 95٪ ماء، مما يعني أن استهلاكه سيساعد في الحفاظ عليه توازن الماء والملح‎مهم للغاية للشعر والبشرة. من خلال الجمع بين الحمص والكرفس نحصل على وجبة خفيفة رائعةغني بالعناصر الدقيقة المختلفة، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات A وC. وبفضل هذا المزيج، لن تشبع الجسم لفترة طويلة فحسب، بل ستحافظ أيضًا على مستواه. ضغط الدم‎إزالة الكولسترول الزائد من الجسم وتقوية البصر.

4. الجزر الصغير

وفقا لخاصتهم صفات الذوق أفضل مجموعة متنوعةالجزر بلا شك جزر صغيرة. إنه أصغر حجمًا ولكنه أحلى كثيرًا وأكثر رقةً وأكثر ثراءً مواد مفيدة. يمكن أن تكون هذه الجزر وجبة خفيفة مثالية، بغض النظر عن الشكل الذي تأكله به - طازجًا أو مقطعًا في الخلاط أو بشكل طبيعي. عصير جزر. لا تحتوي إحدى هذه الجزر على أكثر من 4 سعرات حرارية، مما يعني أنه يمكنك الاستمتاع بهذه الخضروات الجذرية الرائعة دون خوف على جسمك، بالإضافة إلى الحصول على جزء من الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والألياف والفيتامينات A وK وB6 وB9. ومن خلال تناول مثل هذه الجزر يمكنك الحفاظ على صحة العين، وهو أمر مهم بشكل خاص للأطفال المعاصرين، ومنع التهابات الجزء العلوي الجهاز التنفسي، تعزيز - يقوي قوات الحمايةتحسين الجسم، وتحسين عملية الهضم، كما تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والوقاية من الإصابة بسرطان القولون.

5. الزيتون

اعتاد الكثير من الناس على الاستمتاع بالزيتون طاولة احتفاليةولا يعتقدون على الإطلاق أن ثمار شجرة الزيتون الرائعة يمكن تناولها كوجبة خفيفة، على سبيل المثال، خلال وجبة خفيفة بعد الظهر أو الغداء. يرجى ملاحظة أن الزيتون منتج منخفض السعرات الحرارية، حيث تحتوي 20 ثمرة منه على 68 سعرة حرارية فقط. مثل هذا الطعام يشبع الجسم تمامًا، لأن الزيتون مصدر سخي للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، فهو غني بالنحاس والألياف والحديد وفيتامين E. بالإضافة إلى التشبع الممتاز للجسم ومساعدة الشكل، فإن مثل هذه الوجبة الخفيفة ستساعد في علاج التهاب المفاصل وغيرها الأمراض الالتهابية‎سيمنع الإمساك، وهشاشة العظام، ويساعد أيضًا في محاربة الربو. بالإضافة إلى ذلك، يعلم الجميع أن الزيتون يساعد في منع ظهور الأورام السرطانية، وهو جيد في خفض ضغط الدم، ويساعد في محاربة ارتفاع ضغط الدم، كما أنه يحفز وظائف الجلد التجددية، مما يمنع الشيخوخة المبكرة.

6. الزبادي اليوناني قليل الدسم

خبراء التغذية سعداء بكل بساطة بهذا منتج غذائيمثل قليل الدسم زبادي يونانيولذلك ينصح بشدة بتناول جزء من منتج الحليب المخمر هذا كوجبة خفيفة مرتين على الأقل في الأسبوع. ما هو المميز في هذا الزبادي؟ أولًا، إنها سميكة ومرضية بشكل لا يصدق، مما يعني أنك لن تكون لديك الرغبة في تناول أي شيء آخر حتى تتناول وجبة كاملة. بالإضافة إلى ذلك، الزبادي اليوناني هو منتج منخفض السعرات الحرارية (100 سعرة حرارية موجودة في 170 جرام من الزبادي)، مما يعني أنه يمكنك تناول مثل هذا الطبق دون أي خوف على شخصيتك. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الزبادي على الكثير من البكتيريا الحية التي تساعد على تحسين عملية الهضم ومنع عسر الهضم. وإذا كنت ترغب في الاستفادة من هذه الوجبة الخفيفة بشكل أكبر، فما عليك سوى إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى الزبادي. في هذه الحالة، سيحصل جسمك على جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي يحتاجها.

أولئك الذين يفضلون التفاح كوجبة خفيفة يفعلون ذلك بشكل صحيح تمامًا. هذا لذيذ ومرضي ، فاكهة منخفضة السعرات الحراريةتم إنشاؤها ببساطة لسد الفجوة بين الوجبات الرئيسية. احكم بنفسك، التفاحة متوسطة الحجم لا تحتوي على أكثر من 80 سعرة حرارية، كما أنها حلوة المذاق، مما يعني أنك بمثل هذه الوجبة الخفيفة ستلبي احتياجاتك من الحلويات دون التأثير على مستويات الجلوكوز في الدم ودون المساهمة في تطور مرض السكري. . لكن التفاحة هي في المقام الأول مخزن للألياف ومصدر لا ينضب للحديد، مما يساعدنا على منع تطور فقر الدم. يوجد أيضًا عدد لا يحصى من الفيتامينات والمعادن في هذه الفاكهة: المنجنيز والبوتاسيوم والزنك والكروم غير المشبعة حمض دهنيوخط كامل من الفيتامينات الضرورية لجسمنا. وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي قشور التفاح على بيوفلافونويدس - مضادات الأكسدة القوية، يمنع شيخوخة الجسم ويحمينا من السرطان. تناول التفاح كوجبة خفيفة يومية لن يملأ جسمك فحسب، بل سيقوي عظامك ويبيض أسنانك أيضًا.

تعتبر المكسرات من أكثر الأطعمة الصحية. صحيح أن خبراء التغذية لا ينصحون بالانجراف في هدايا الطبيعة هذه، لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. ومع ذلك، إذا نظرت إلى الأمر، فإن تناول 10-12 حبة فقط من اللوز سوف يجدد جسمك بـ 100 سعرة حرارية. ومعرفة مدى ملء هذه المكسرات، يمكنك التأكد من أنك بالتأكيد لن ترغب في تناول الطعام مرة أخرى حتى الغداء أو العشاء. إذا نظرنا إلى تركيبة اللوز، يتبين أنه من الصعب تخيل وجبة خفيفة أكثر فائدة لجسمنا. هناك وفرة من الألياف، ومحتوى عالي من البروتين، وصحية الدهون النباتيةوالتي على عكس الدهون الحيوانية لا تسد الأوعية الدموية بل على العكس تزيل الكوليسترول من الدم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اللوز على جيدة للقلبالمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم الضرورية للعظام، وكذلك فيتامينات ب التي تقوي الجهاز العصبي بشكل مثالي.

9. الجبن مع شرائح الفاكهة

هذا رائع منتج الحليب المخمريحظى بتقدير خاص من قبل خبراء التغذية وهناك تفسير معقول لذلك. جبن - المصدر الأكثر قيمةالبروتين الذي عند دخوله الجسم يتم هضمه ببطء، مما يحميك من مداهمة الثلاجة بين الوجبات الرئيسية. وفي نفس الوقت فهي قليلة الدهون تخثرتحتوي على 90 سعرة حرارية فقط، مما يعني أن هذه الوجبة الخفيفة مفيدة جدًا للأشخاص الذين يراقبون وزنهم. وغني عن القول، بالإضافة إلى الخصائص الغذائيةوالحد الأدنى من السعرات الحرارية، الجبن، مثل منتجات الألبان الأخرى، غنية بالكالسيوم والحديد والفوسفور والسيلينيوم والبوتاسيوم؟ وحتى يحافظ على جسمك توازن الماء، أضف إلى الجزء الجبن قليل الدسمالقليل ماء نظيف، أ هريس أفضلمن خيار طازجأو البطيخ. في هذه الحالة، سوف تتلقى واحدة جديدة كوجبة خفيفة طبق مثير للاهتماممع طعم غير عاديو فائدة لا شك فيهاللجسم.

10. فول الصويا

وفقا لخبراء التغذية، فإن أكثر الوجبات الخفيفة المقدمة صحية هي فول الصويا. وهنا لا ينبغي الالتفات إلى بالأحرى محتوى عالي من السعرات الحراريةالمنتج (147 سعرة حرارية)، لأنه ل التشبع الكامليكفي تناول 50-70 جرامًا من الفاصوليا المسلوقة. والأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن فول الصويا الصغير يتمتع بتوازن مثالي بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، وبالإضافة إلى ذلك فهو يضم مجموعة كاملة من المركبات المعدنية والفيتامينات التي تساعد على تقوية جهاز المناعة وتساعد في الوقاية من أكثر من 50 مرضًا معروفًا! يعتبر فول الصويا مساعدًا في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية، وهو من أفضل عشرين منتجًا علاجات طبيعيةمحاربة مرض السرطان، فهو من الأطعمة التي تساعد على تجديد شباب الجسم، وطبق مسؤول عن زيادة القدرات الفكرية. إذا كنت ترغب في تجنب السمنة، ومنع النوبات القلبية والسكتات الدماغية والسكري، فيجب أن يظهر فول الصويا المسلوق على طاولتك كلما كان ذلك ممكنًا. تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!

الإفطار الكامل هو ضمان الأداء الطبيعي للجسم طوال اليوم. لكن الكثيرين ليس لديهم الوقت لتناول وجبة إفطار دسمة، لأنهم مشغولون، مما يؤثر سلبا على سير العمل: تبدأ المعدة في الهدر، والشعور بالجوع يجبرهم على تناول الوجبات السريعة. إن تناول وجبة خفيفة صحية ولذيذة هو ما يمكن أن ينقذك من سوء التغذية في العمل. فيما يلي الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمواد المغذية التي يمكنك استخدامها كوجبة خفيفة دون القلق بشأن اكتساب الوزن الزائد.

ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها كوجبة خفيفة؟

يتم احتساب رقائق البطاطس والكعك والهوت دوج والشاورما والهامبرغر الوجبات السريعة, تسبب السمنةوالمشاكل الصحية. انهم يحتوون عدد كبير منالدهون والكربوهيدرات التي عند دخولها الجسم تسبب تكوين خلايا دهنية مما يتسبب فيما بعد في زيادة الوزن وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الوجبات الخفيفة الصحية في العمل يجب أن:

• تعزيز عملية الهضم الطبيعية.
• شحن الشخص بالطاقة طوال اليوم.
• إشباع الجوع.
• تكون منخفضة السعرات الحرارية.

ليس من الضروري على الإطلاق أن تكون الوجبات الخفيفة خالية تمامًا من الدهون والكربوهيدرات، الشرط الوحيد هو أن تكون صحيحة.

جبن

منتج الحليب المخمر هذا صحي، وجبة خفيفة لذيذة. يحتوي على بروتين الكازين الذي يمتصه الجسم بسرعة. الكالسيوم الموجود في الجبن له تأثير مفيد على أنسجة العظاموتقويتها وتغذيتها.

نظرًا لاحتواء الجبن على دهون حيوانية، فهو يعتبر منتج مغذي. ليست هناك حاجة لشراء كعك الجبن - فغالبًا ما يتم استبدال دهون الحليب الصحية والسليمة بدهون نباتية منخفضة الجودة (النخيل، زيت بذور اللفت)، مما يسبب اضطراب في الجهاز الهضمي.

قد تشمل وجبة خفيفة صحية ومغذية الجبن مع الخضار أو الفواكه أو الأعشاب. محتوى السعرات الحرارية 100 جرام الجبن الدهنيهو 230-240 سعرة حرارية.

خبز

الخبز المقرمش اللذيذ بديل ممتازالخبز والمفرقعات. تحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية تقريبًا مثل الخبز، ولكنها لا تزال أكثر صحة. سيساعدك الخبز على إشباع جوعك بسرعة دون الإضرار بصحتك. من الصعب تخيل وجبة خفيفة صحية بدون هذا المنتج الذي يحتوي على الأحماض الأمينية والألياف والفيتامينات والعناصر الدقيقة.

عند اختيار لفائف الخبز، يجب عليك النظر بعناية في التعبئة والتغليف، كما هو الحال مع بعض الشركات المصنعة، تحت ستار منتج مفيديبيعون البسكويت المقلي العادي، بنكهة غنية بالتوابل والمواد الحافظة. أكثر خبز صحيمأخوذة في عين الأعتبار:

• الحبوب المتعددة (محتوى السعرات الحرارية - 300-350 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
• الحنطة السوداء (250-280 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
• الحبوب الكاملة (280 سعرة حرارية لكل 100 جرام).

إذا كان الخبز يحتوي على دقيق أو خميرة أو زبدة أو سمن، فلا ينبغي عليك شراء مثل هذا المنتج، لأن تناوله لن يجلب أي فائدة.

موسلي

وجبة خفيفة صحية ومغذية هي مزيج من المكسرات والحبوب والفواكه المجففة. يمكن سكب الموسلي الماء العادي، الحليب، الكفير، الزبادي، العصير، لن يجعل المنتج أسوأ. يحتوي الموسلي عالي الجودة على الحبوب الكاملة وأنواع عديدة من المكسرات والفواكه المجففة.

تجدر الإشارة إلى أن الوجبات الخفيفة الصحية لفقدان الوزن لا ينبغي أن تتكون من الموسلي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر (المنتجات التي تحتوي على العسل والفول السوداني المزجج). كما لا ينصح باستخدام العصائر المعاد تشكيلها كضمادة. كريمة ثقيلهوالقشدة الحامضة. متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية 100 جرام من المنتج - 360 سعرة حرارية.

الكفير

منتج حليب آخر، ليس أقل شأنا من الجبن. يساعد تناول الكفير على إزالة السموم من الجسم وتقوية جدران الأوعية الدموية. ينظف المشروب الأمعاء، وله تأثير ملين خفيف، وهو مثبط ممتاز للشهية.

يعتمد محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من الكفير كليًا على محتواه من الدهون:

• 1 و 1.5٪ - من 40 إلى 45 سعرة حرارية.
• قليل الدسم - 30 سعرة حرارية.
• الكفير محلي الصنع - من 60 إلى 70 سعرة حرارية.
• 2 و 2.5٪ - من 50 إلى 55 سعرة حرارية.
• 3.2% - 56 سعرة حرارية.

اعتمادًا على الشركة المصنعة ومصدر المواد الخام، قد يختلف محتوى السعرات الحرارية للمنتج.

وجبات خفيفة صحية: الفواكه والفواكه المجففة

وينصح الخبراء الأشخاص الذين يراقبون أوزانهم بتناول الفواكه والتوت، وكذلك الفواكه المجففة. وتشمل هذه:

• التين (56 سعرة حرارية/100 جم). يساعد على القتال زيادة الوزن‎يعزز وظائف الحماية في الجسم.
• التفاح (52 سعرة حرارية/100 جم). الفواكه غنية بالألياف التي تحسن عملية الهضم، وكذلك الفيتامينات والأحماض العضوية.
• الموز (89 سعرة حرارية/100 جم). يعتبر الموز مصدراً لتغذية العضلات، حيث يحتوي على 20% منها القاعدة اليوميةفيتامينات ب، بالإضافة إلى فيتامين سي.
• الأناناس (50 سعرة حرارية/100 جم). أنها تحتوي على مادة البروميلين، التي تعزز الامتصاص السريع للبروتينات.
• المشمش المجفف (241 سعرة حرارية/100 جرام). على الرغم من محتواه العالي من السعرات الحرارية، إلا أن المشمش المجفف يعتبر كذلك الفواكه المجففة الأكثر صحية. يوصى باستخدامه من قبل الأشخاص المرضى السكرى. تعمل المواد الداخلة في تركيبته على إزالة الكولسترول الزائد من الجسم مما يحسن عمل القلب والأوعية الدموية.
• الكرز الحلو (50 سعرة حرارية/100 جم). تناول التوت يعمل على استقرار وظيفة الأمعاء.
• الكشمش (56 سعرة حرارية/100 جم). الفواكه السوداء غنية بفيتامين C، واستخدام الكشمش كوجبة خفيفة يساعد على تحسين المناعة.

خيارات وجبات خفيفة صحيةيمكن أن تكون متنوعة، ويمكن دمجها حسب الرغبة الفواكه الطازجةمع التوت والمجففة. تضاف إليه المكسرات سلطة فواكه، تسمح لك بإشباع جوعك بسرعة.

خضروات

طازج الخضروات الموسميةكما هو الحال في الجودة طبق مستقل، وعلى شكل سلطات، مثالية لتناول الوجبات الخفيفة. يملكون محتوى منخفض من السعرات الحرارية‎غني بالألياف والفيتامينات. قائمة الطعام اليوميةيجب أن يتضمن النظام الغذائي للشخص بالتأكيد وجبات خفيفة من الخضروات الصحية.

• البطاطا الحلوة (86 سعرة حرارية/100 جرام).
• البروكلي (34 سعرة حرارية/100 جم).
• ملفوف أبيض (25 سعرة حرارية/100 جم).
• الطماطم (18 سعرة حرارية/100 جم).
• باذنجان (25 سعرة حرارية/100 جم).
• الخيار (16 سعرة حرارية/100 جم).
• الفجل (19 سعرة حرارية/100 جم).
• الفجل (32 سعرة حرارية/100 جم).
• الجزر (41 سعرة حرارية/100 جم).
• الفلفل الحلو (20 سعرة حرارية/100 جم).

يمكنك استخدام أي خضار مع الخضار. البقدونس والشبت والكزبرة - كلها غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات، واستهلاكها يحسن حالة الجلد والشعر والأظافر، ولها تأثير تقوية عام على الجسم.

وصفات

من السهل تحضير المقبلات الصغيرة والسلطات الخفيفة والأطباق الساخنة، حيث يتم إعدادها حرفيًا في غضون دقائق. يمكن إعداد وجبات خفيفة صحية، وصفاتها مذكورة أدناه، في العمل وفي المنزل.

التحذير الوحيد هو أنه يجب استخدام المنتجات الطازجة فقط، ولا ينبغي إضافة الضمادات الدهنية.

خبز مقرمش بالجبنة القريش

لإعداد وجبة خفيفة سوف تحتاج إلى الجبن قليل الدسم، وخبز الحبوب الكاملة والأعشاب (البقدونس، البصل الأخضروالثوم). خلطة الجبن مع الاعشاب, خليط جاهزينتشر على الخبز.

في هذه الوصفةيمكنك تغيير المكونات وإضافة مكونات جديدة. إذا قمت بإضافة الطماطم المفرومة جيدًا إلى الجبن و الفلفل الحلو، فإن الوجبة الخفيفة ستصبح ألذ.

سندويشات مع لحم الدجاج

وجبة خفيفة صحية ومغذية هي شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب مع الخضار والمسلوق صدر دجاج. من الأفضل تحضير اللحوم مسبقًا قبل الذهاب إلى العمل. على 2 قطع صغيرةضعي شرائح الفيليه على الخبز، ضعي فوقها شريحتين من الخيار، أضيفي القليل من الملح ورشي الأعشاب. إذا رغبت في ذلك، يمكن تسخين السندويشات في الميكروويف.

عصيدة سريعة

دقيق الشوفان أو سهل التحضير. يكفي سكبها في وعاء، وصب الماء المغلي فوقها، وفي غضون دقائق قليلة ستحصل على وجبة خفيفة لذيذة ومفيدة ومغذية. يمكنك إضافة الفواكه والمكسرات والفواكه المجففة إلى العصيدة، بالإضافة إلى قطعة من الزبدة الطبيعية.

لا تشتري الحبوب المعبأة الطبخ الفورينظرًا لأنه غالبًا ما يتم إضافة المستحلبات والمثبتات والنكهات والأصباغ لتحسين الطعم وزيادة مدة الصلاحية.

سلطة "الربيع"

لتحضير الطبق ستحتاج:

• 1 خيار طازج
• ملفوف مخلل - 50 جم.
• نصف جزرة كاملة (يفضل أن تكون صغيرة).
• بصل أخضر.
• زيت زيتون للتتبيلة.
• ملح للتذوق.

نقطع الخيار إلى شرائح ونبشر الجزر ونخلط كل شيء مع الملفوف ونضيف البصل والقليل من الزيت والملح.

سندويشات مع السمك

بالنسبة للسندويشات، من الأفضل استخدام الأسماك الدهنية: سمك السلمون أو السلمون أو سمك السلمون المرقط. شرائح السمكنشر على خبز الجاودارونضع فوقها أوراق الخس أو شرائح الخيار. سريع ولذيذ و وجبة خفيفة دسمةمستعد.

كوكتيل الكفير والموز

في المنزل وفي العمل، يمكنك استخدام الكوكتيل كوجبة خفيفة وصحية. قاعدة الكفير. يتم تحضير المشروب بكل بساطة: توضع قطع الموز في كوب ويتم سحقها بالخلاط، ثم يضاف إليها كوب الكفير قليل الدسموقليل من القرفة. كل شيء مختلط تمامًا.

في العمل، أثناء استراحة الغداء، يمكنك هرس الموز بالشوكة أو الملعقة وخلطه مع الكفير. سيكون الاتساق مشابهًا للزبادي. ليست هناك حاجة لإضافة السكر إلى الكوكتيل - نظرًا لحلاوة لب الموز، سيكون المشروب حلوًا قليلاً.

سلطة فواكه

هنا يمكنك الجمع بين أي فاكهة طازجة ومجففة.

اغسل المشمش المجفف واقطعه جيدًا. يُقشر التفاح ويُقطع إلى شرائح ويُخلط مع المشمش المجفف ويُضاف الجزر المبشور. صلصة السلطة الزبادي الطبيعيأو كريمة حامضة قليلة الدسم.

قطعي موزتين كبيرتين إلى مكعبات صغيرة، وامزجيهما مع التين المفروم واسكبي نصف كوب من الكفير. سيضيف التين طعم ورائحة الشرق إلى الطبق.

موسلي محلي الصنع

موسلي محلي الصنعأكثر صحة وألذ بكثير من تلك التي يتم شراؤها من المتجر.

قائمة المكونات:

• دقيق الشوفان - 1 كوب.
• رقائق الحنطة السوداء - 1 كوب.
• موز - 1 قطعة.
• تفاحة - 1 جهاز كمبيوتر.
• مكسرات مقطعة (لوز، جوز) - 100 جرام.
• فواكه مجففة مقطعة (مشمش مجفف، تين، زبيب أو خوخ) - 100 جم.
• (الفواكه المسكرة) - 50 جم.

ابشر التفاحة مبشرة خشنة- اهرسي الموز بالشوكة. اخلطي الفواكه في وعاء مع الفواكه المجففة والفواكه المسكرة والمكسرات والحنطة السوداء الشوفان المدلفن. اعجن الخليط الناتج جيدًا بيديك. ثم قم بتغطية صينية الخبز ورق الخبزووضع الموسلي عليه في طبقة لا تزيد عن 1.5 سم. ندخلها إلى الفرن ونخبزها على حرارة 180 درجة مئوية حتى تظهر في الأعلى قشرة بنية ذهبية. في الوقت نفسه، يجب أن يظل الجزء الداخلي من الطبق ناعما ورطبا قليلا. قم بتقطيع الموسلي النهائي وهو لا يزال دافئًا إلى عدة قطع.

كما هو الحال مع العديد من وصفات الوجبات الخفيفة الصحية، يمكنك تغيير المكونات. أضف الفواكه المفضلة لديك، استخدم المزيد الحبوب المختلفةارتجال.

شاورما خضار مع صدر دجاج

هذا الطبق مثالي لأولئك الذين يحبون شاورما اللحوم، ولكنهم الآن يتبعون نظامًا غذائيًا ولا يمكنهم تحمل مثل هذه المتعة في تذوق الطعام.

لائحة البقالة:

• لافاش - 1 جهاز كمبيوتر.
• طماطم - 2 قطعة.
• خس - 1 ورقة.
• صدر دجاج (مسلوق) - 100 جم.
• الخضر - زوج من أغصان البقدونس والشبت، 2 بصل.
• جبنة قريش قليلة الدسم - 1 ملعقة كبيرة.
• الفلفل والملح - حسب الرغبة.

قطع الطماطم إلى شرائح والفلفل والملح. نقطع السلطة واللحوم إلى شرائح ونقطع الخضر. دهن قطعة من خبز البيتا بالجبن القريش، ثم وضع الخضار والثدي والسلطة والأعشاب فوقها. وزعي الحشوة بالتساوي على الخبز المسطح، ثم لف خبز البيتا على شكل لفافة وقسمه إلى أجزاء.

من المعروف أن الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن تكون قاتلة للنظام الغذائي شكل جميل. ومع ذلك، هناك المنتجات التي لا تملك فقط طعم رائعولكنها تحتوي أيضًا على كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية. فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي تحتوي على ما يصل إلى 100 سعرة حرارية والتي يمكنك تناولها بين الوجبات بضمير مرتاح.

1. شرائح الأناناس

شرائح الأناناس هي وجبة خفيفة رائعةلأولئك الذين يحبون الحمضيات. قطعة واحدة فقط من هذه الفاكهة حقيقية قنبلة فيتامين- مصدر غني بفيتامين C وB6 والمغنيسيوم والنحاس. يحتوي الأناناس أيضًا على البروميلين والبيوتين، اللذين يدعمان فقدان الوزن.

2. ألواح الحبوب

بعد ساعات قليلة من تناول الإفطار، تنخفض مستويات السكر في الدم لدينا ونجد صعوبة في التركيز. تعتبر ألواح الحبوب رائعة لوجبة الإفطار الثانية. عليك اختيار تلك التي تحتوي على الحبوب والزبيب والفواكه المجففة والعسل والنكهات الطبيعية.

3. حفنة من الزبيب

الزبيب ليس كوب الشاي المفضل لدى الجميع، ولكن العنب المجفف هو علاج تحبه لأنه يرضي شهيتك للحلويات. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي التوت المجفف على الكثير من الكالسيوم، مما يمنع هشاشة العظام. من بين أمور أخرى، فإنها تخفض نسبة الكوليسترول وتحسن عملية الهضم.

4. القليل من مكعبات الشوكولاتة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة منتجًا صحيًا للغاية، حيث تحتوي على المغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والعديد من مضادات الأكسدة. تجرى الأبحاث في المملكة المتحدة للتأكد من أن الشوكولاتة لها خصائص تقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد. وعنه طعم لذيذوليس هناك ما أقوله!

5. جزر صغير مع الحمص

الجزر مصدر غني للبيتا كاروتين والفيتامينات A وC وB1 وB2 وPP وK. ويحتوي على الكثير من الكالسيوم والفوسفور والحديد والنحاس والزنك واليود والبوتاسيوم. لإشباع جوعك بهذه الخضار، يمكنك الجمع بين الجزر والحمص.

6. أبل

7. رقائق الأرز

تعتبر رقائق الأرز بديلاً رائعًا للخبز. وينبغي أيضًا اعتبارها وجبة خفيفة صحية. إذا كنت تحب رقائق البطاطس ولا يمكنك تخيل مشاهدة فيلم بدون شيء يمكن مضغه، على سبيل المثال، فإن الفطائر هي بديل رائع. فقط لا تختار الفطائر المغطاة بالشوكولاتة. لا يوفر الأرز الشعور بالامتلاء فحسب، بل بفضله أيضًا محتوى عاليالمغنيسيوم له تأثير مفيد على الأعصاب.

8. الكرفس

الكرفس لذيذ وصحي، وفوق كل ذلك، مفيد جدًا خضار منخفضة السعرات الحرارية. أنه يحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات B و C - فهي تؤثر على عمليات الهضم. يمكنك مضغ الكرفس دون أي قيود تقريبًا.

9. الزبادي الطبيعي

يعتبر الزبادي الطبيعي الخالي من السكر مصدرًا غنيًا بالألياف. إنه يحفز عملية التمثيل الغذائي ويسرع تحلل المركبات الدهنية ويحفز الوظيفة المعوية المناسبة. في الصيف، لتنويع طعم الزبادي، يمكنك إضافة حفنة من التوت إليه - الفراولة أو التوت.

10. كيسل

كثير من الناس يربطون الهلام بالطفولة. كانت أمهاتنا تعرف جيدًا ما كانوا يفعلونه عندما قدموا لنا هذا الرائع مشروب صحي. لجعل هذه الوجبة الخفيفة أكثر صحة، من الأفضل تحضير الهلام بنفسك، وعدم شرائه من المتجر كمنتجات نصف منتهية. إليكم أبسط وصفة: كوب ونصف عصير فواكهيغلي ويضاف التفاح المبشور أو الخوخ أو التوت. وفي الوقت نفسه، 2 ملعقة صغيرة نشا الذرةيجب تخفيفه في 3 ملاعق كبيرة ماء بارد. يضاف الخليط إلى عصير الفواكه ويقلب حتى يتكاثف الجيلي.

11. البقسماط

المفرقعات بدون سكر هي بديل عظيمالحانات وملفات تعريف الارتباط. هذا مصدر عظيمالبروتين والكربوهيدرات، لذا فهو رائع للإفطار الأول والثاني.