كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها الفتاة. هل هي آمنة لجسمنا؟ ما هي السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك من أجل الصحة والشكل الجميل

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟الآن تعرف كل امرأة ، وحتى الرجال ، أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

أولاً ، دعنا نتذكر ما سمعت عنه كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليومللشخص العادي. إذا نسيت ، فسوف أذكرك: يُعتقد أن السعرات الحرارية اليومية للنساء تتراوح من 2100 إلى 3000 كيلو كالوري ؛ للرجال - من 2600 إلى 3200 سعرة حرارية. يعتمد المعدل على جنسك وعمرك ونوع نشاطك.

لكن من الواضح أن هذه الأرقام مبالغ فيها.

دعونا نحسب بدقة أكبر عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن. نستخدم صيغة Muffin-Jeor لهذا الغرض. يُعتقد أن هذه واحدة من أكثر الصيغ دقة.

1. احسب معدل الأيض الأساسي (RO) - هذا هو عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الحياة في حالة راحة كاملة.

يتم حساب التبادل الرئيسي للنساء وفقًا للصيغة: OO \ u003d 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161

يتم حساب التبادل الرئيسي للرجال بالصيغة: OO \ u003d 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5

2. احسب إجمالي استهلاك السعرات الحرارية (OR) ، لذلك نضرب معدل الأيض الأساسي (OO) في معامل النشاط.

مع نمط الحياة المستقرة ، يكون معامل النشاط 1.2.
مع قلة النشاط (الرياضة 1-3 أيام في الأسبوع) ، يكون معامل النشاط 1.375.
مع متوسط النشاط (ممارسة الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع) ، يكون معامل النشاط 1.55.
مع النشاط العالي (الرياضة 6-7 أيام في الأسبوع) يكون معامل النشاط 1.725.
مع النشاط العالي (الرياضات النشطة كل يوم ، النشاط البدني العالي في العمل ، التدريب مرتين في اليوم) ، يكون معامل النشاط 1.9.

دعونا نحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) لامرأة تبلغ من العمر 35 عامًا ، وطولها 170 سم ، وتزن 68 كجم ، وتعمل في مكتب.

OO = 9.99 * 68 كجم + 6.2 * 170-4.92 * 35-161 = 1400 سعر حراري.

دعونا نحسب إجمالي نفقات السعرات الحرارية (OR).

أو = OO * 1.2 = 1400 * 1.2 = 1680 سعر حراري.

أي ، من أجل العيش والعمل بشكل طبيعي ، يجب على المرأة أن تستهلك أطعمة تحتوي على إجمالي السعرات الحرارية التي تبلغ 1680 سعرة حرارية يوميًا. يمكن القول بطريقة أخرى ، لقد حصلنا على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها امرأة - عاملة مكتب ، عمرها 35 عامًا ، وطولها 170 سم ، وتزن 68 كجم ، حتى لا تكتسب وزنًا.

وكم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها هذه المرأة في اليوم من أجل إنقاص الوزن؟

من أجل إنقاص الوزن ، ينصح الخبراء بتقليل المحتوى الكلي للسعرات الحرارية بنسبة 10-20٪ ، أي مضاعفة محتوى السعرات الحرارية اليومية بمقدار 0.9 أو 0.8.

باختيار 1500 سعرة حرارية في اليوم ، ستفقد المرأة الوزن ، ولكن بشكل أبطأ قليلاً مما لو اختارت 1300 سعرة حرارية. وفي الوقت نفسه ، لا يمكنك تقليل السعرات الحرارية اليومية بشكل حاد حتى لا تبطئ عملية التمثيل الغذائي.

وكم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم من أجل إنقاص الوزن لامرأة عمرها 45 سنة وطولها 168 سم ووزنها 83 كيلوغرام إذا كانت تعمل دهان منزل؟

OO = 9.99 * 83 كجم + 6.2 * 168-4.92 * 45-161 = 1488 سعر حراري.

أو = OO * 1.55 = 1488 * 1.55 = 2306 سعر حراري. لذا ، لكي لا تتحسن ، تحتاج المرأة إلى 2300 سعرة حرارية.

ولإنقاص الوزن 2300 * 0.8 = 1840 سعر حراري.

اكتب المعادلات في دفتر واحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن. ضع في اعتبارك أن الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يمكنك خفض نظامك الغذائي إليها دون إشراف الطبيب هو 1200.

أو ربما تريد أن تتحسن؟ بمساعدة صيغة Muffin-Jeor ، يمكنك إجراء مثل هذا الحساب. أضف 10٪ إلى العلاقات العامة الخاصة بك ، أو قم بضرب العلاقات العامة الخاصة بك في 1.1.

كل شخص هو فرد ، وقد تحتوي كل صيغة على خطأ. تحتاج إلى اختيار الصيغة التي تناسبك.

ابدأ بالمتوسط أو بصيغة تقترب من المتوسط. إذا لم تكن النتائج فعالة كما هو متوقع ، جرب القيمة التالية: لفقدان الوزن - قيمة أقل ، لزيادة الوزن - قيمة أعلى.

معادلة هاريس بنديكت

يتم تحديد معدل الأيض الأساسي وفقًا لصيغة Harris-Benedict مع مراعاة الجنس والعمر وحجم الجسم. تم نشر المعادلة لأول مرة في عام 1918. الصيغة مناسبة للرجال والنساء فوق سن 18 عامًا.

تحتوي هذه الصيغة على خطأ كبير إلى حد ما - وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تم تسجيل 90 ٪ من المصادفة للنتائج مع البيانات الحقيقية في 60 ٪ فقط من الحالات. وهذا يعني أنه في 40٪ من الحالات ، يمكن أن تظهر المعادلة بيانات غير صحيحة ، وبشكل رئيسي إلى الأعلى. أي أنه نتيجة الحساب ، قد يتبين أن الحاجة إلى السعرات الحرارية مبالغ فيها ويبدأ الشخص في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه بالفعل.

معادلة هاريس بنديكت الجديدة

بسبب أوجه القصور في صيغة Harris-Benedict الأساسية ، تم نشر معادلة محدثة في عام 1984. أجرت روزا وشيزجال دراسة على مجموعة أكبر ، مع البيانات المأخوذة من الأوراق البحثية لهاريس وبنديكت في 1928-1935.

تأخذ هذه الصيغة بالفعل في الاعتبار الميزات التي أدت في الصيغة القديمة إلى زيادة السعرات الحرارية ، وبالتالي كانت هذه الصيغة تستخدم في كثير من الأحيان لتحديد معدل التمثيل الغذائي الأساسي حتى عام 1990.

صيغة ميفلين - سان جورا

بمرور الوقت ، تتغير أيضًا طريقة حياة الناس ، وتظهر منتجات جديدة ، ويتغير جدول الطعام ، ويتغير النشاط البدني. تم تطوير صيغة جديدة لا تأخذ في الاعتبار كتلة عضلات الجسم ، كما يتم حسابها على أساس الطول والوزن والعمر. تستخدم هذه المعادلة سريريًا لتحديد السعرات الحرارية بناءً على معدل الأيض الأساسي.

وفقًا لبحث أجرته جمعية الحمية الأمريكية ، تبين أن صيغة Mifflin-St. Jeor هي الأكثر دقة. تعتبر في مصادر أخرى. أن هذه الصيغة أكثر دقة من صيغة Harris-Benedict بنسبة 5٪ ، ولكن لا يزال من الممكن أن تعطي انتشارًا بنسبة + -10٪. ولكن تم اختبار هذه المعادلة فقط على المرضى في المجموعة القوقازية ، وبالتالي قد لا تكون دقيقة بالنسبة للمجموعات الأخرى.

صيغة كيتش مكاردل

لم يتم اشتقاق الصيغة على أساس الوزن ، ولكن على أساس كتلة العضلات الهزيلة. وبالتالي ، تتجاهل هذه الصيغة الطاقة المخصصة للحفاظ على الدهون وتكون دقتها بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أقل من الأشخاص ذوي اللياقة البدنية.

إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، فستكون نتيجة هذه المعادلة دقيقة بما يكفي بالنسبة لك. إذا كنت قد خطوت للتو على طريق تحسين شخصيتك ، فاستخدم صيغة Mifflin-St. Jeor.

صيغة منظمة الصحة العالمية

تعتمد صيغة منظمة الصحة العالمية على صيغة Schofield (الجنس والعمر والوزن) المعدلة حسب الطول وهي قيد الاستخدام حاليًا. كانت مستخدمة سابقًا في الإرشادات الغذائية الأمريكية. بناءً على معدل الأيض الأساسي والتأثير الحراري للغذاء والنشاط البدني والتنظيم الحراري.

بناء على منطقة الجسم

الصيغة مناسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا. يتناسب إنفاق الطاقة (أو معدل الأيض) أثناء الراحة مع مساحة سطح الجسم ، وعادة ما يتم التعبير عنه بالكيلو كالوري لكل متر مربع من مساحة سطح الجسم في الساعة (kcal / m2 / m). يمكن حساب مساحة سطح الجسم من طولك ووزنك

حساب السعرات الحرارية

لماذا من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم؟

الجواب بسيط - للحفاظ على الوزن أو زيادته أو إنقاصه ، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. تحصل على سعرات حرارية فقط إذا أكلت أو شربت شيئًا ما. وعليك أن تنفق السعرات الحرارية باستمرار - لعمل الجسم نفسه ، وللضغط الجسدي والعقلي.

متوسط عدد السعرات الحرارية في اليوم

بشكل عام ، تحتاج النساء 1500-2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنهن. بالنسبة للرجال ، هذه القيمة أكبر - 2000-2500 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن أو اكتساب الكتلة

بمساعدة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك حساب متطلبات السعرات الحرارية التي تحتاجها لوجودك ، وحساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ عليه. يتم حساب السعرات الحرارية بالوزن والطول والعمر والنشاط. استنادًا إلى البيانات والوزن المطلوب ، ستحسب الآلة الحاسبة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لفقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه. كقاعدة عامة ، يتم إجراء الحسابات بعدة طرق تعرض نطاقًا تقريبيًا. يتم ذلك لتقليل خطأ كل طريقة حساب فردية.

الحد الأدنى من السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن

يتم عرض حساب عدد السعرات الحرارية في عمود "فقدان الوزن". سيوضح لك "فقدان الوزن الشديد" الحد الأدنى من قيم السعرات الحرارية الممكنة للرجوع إليها ، ولكن لا يوصى باستخدامها. إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها عن الحد الأدنى ، فسيبدأ الجسم ليس فقط في حرق الدهون ، ولكن أيضًا في حرق العضلات للحصول على الطاقة. سينخفض معدل الأيض وحتى الزيادة الطفيفة في السعرات الحرارية سوف يخزنها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تستهلك العضلات طاقة أكثر من الخلايا الدهنية بعدة مرات. لذلك فإن حرق العضلات لا يؤدي إلى نتائج إيجابية.

سعرات حرارية متعرجة

تتضمن نتائج الحساب جدولًا لحساب السعرات الحرارية يوميًا ، ما يسمى بـ "متعرج". يُعتقد أنه يتم الحصول على أفضل النتائج إذا كان محتوى السعرات الحرارية اليومي متنوعًا قليلاً ، مع مراعاة متوسط القيمة.

كيف نحسب السعرات الحرارية

كيلو كالوري هو ألف سعرة حرارية. السعرات الحرارية الواحدة هي مقدار الطاقة اللازمة لتسخين 1 مل من الماء بدرجة واحدة. ولكن هناك أيضًا طعام أو سعرات حرارية غذائية تساوي كيلو كالوري. في عبوات المنتجات ، يمكن الإشارة إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتجات على حد سواء "kkak" و "cal" ، وهذا سيشير إلى سعرات حرارية.

مثال على حساب السعرات الحرارية

آنا ، عاملة مكتب ، طفلان. يقوم بالأعمال المنزلية عندما لا يكون في العمل. يذهب لممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. الطول 163 سم ، الوزن 65 كغ ، العمر 35 سنة. يريد إنقاص الوزن إلى 57 كجم. وفقًا لصيغة Mifflin-San Zheor ، سيكون المدخول اليومي من السعرات الحرارية 1833 سعرة حرارية ، بمتوسط 1918. لإنقاص الوزن ، تحتاج آنا إلى تقليل استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، أي تستهلك 1400 سعرة حرارية.

هل يجب أن تأكل نفس عدد السعرات الحرارية؟

يمكنك التمسك بنفس عدد السعرات الحرارية في اليوم ، أو يمكنك نقل 200-500 سعر حراري إلى اليوم السابق أو التالي من يوم التدريب. أيضًا ، إذا توقف الوزن فجأة (هضبة الوزن) ، فإن تناول السعرات الحرارية وفقًا لنظام Zigzag سيساعد في تحريكه بعيدًا عن الأرض.

هل يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي وحده؟

يمكنك إنقاص الوزن ، ولكن بتقليل السعرات الحرارية اليومية ، لا يفقد الشخص الدهون فحسب ، بل يفقد العضلات أيضًا. حاول أن تعيش أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، وقم بالتمارين ، وأضف نشاطًا بدنيًا صغيرًا

معدل فقدان الوزن

معدل زيادة الوزن

مثالي لزيادة كتلة العضلات 1 كجم شهريًا للرجال و 0.5 كجم شهريًا للنساء. ستؤدي الزيادة الكبيرة إلى زيادة ليس فقط في العضلات ، ولكن أيضًا في الدهون.

هل يجب أن تشرب الماء؟

شرب الماء النقي ضروري لفقدان الوزن.

تحذير

تستند جميع العمليات الحسابية على الصيغ الرياضية والإحصائية. ولكن يمكن للطبيب فقط إعطاء تقييم وتوصيات دقيقة. يرجى استشارة طبيبك قبل البدء في نظام غذائي أو تغيير مستوى التمرين.

تقريبا كل شخص يهتم بصحته ويراقب وزنه قد سمع كلمة "كالوري". تبدأ الكثير من الفتيات يومهن بحساب السعرات الحرارية ، وينتهين به. هذا ليس مفاجئًا ، من أجل الحفاظ على وزنك ضمن المعدل الطبيعي ، عليك أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، ولا تتجاوز هذه الكمية.

تعد طريقة حساب السعرات الحرارية من أكثر الطرق فعالية وأمانًا لفقدان الوزن ، حيث أنها لا تنطوي على قيود غذائية شديدة. في مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك أن تأكل أي شيء تريده ، ولكن في نفس الوقت تأكد من أن محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله لا يتجاوز الكمية اليومية المسموح بها. ولهذا تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص. يمكن تحديد ذلك باستخدام صيغ خاصة سنتعرف عليها.

ما هي السعرات الحرارية وكيف تحسب؟

من أجل معرفة كيفية تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بشكل صحيح ، يجب أن تعرف أولاً ما هي السعرات الحرارية ولماذا يجب حسابها. اعتدنا على حقيقة أن السعرات الحرارية تعتبر قيمة طاقة الطعام ، لكنها في الحقيقة وحدة توضح كمية الحرارة المطلوبة لتسخين 1 جرام من الماء بمقدار درجة واحدة مئوية عند ضغط 1 جو.

تعطي المنتجات المختلفة أثناء الاحتراق كمية مختلفة من الحرارة ، لذلك يختلف محتوى السعرات الحرارية للمنتجات. من الصعب التعليق على مدى تشابه العمليات التي تحدث في جسم الإنسان مع الاحتراق ، لكن يُعتقد أن هذه هي كمية الطاقة التي نستخلصها من المنتجات.

أولئك الذين يقررون حساب السعرات الحرارية يحتاجون إلى فهم أن السعرات الحرارية هي وحدة صغيرة جدًا. عادة في الحياة اليومية ، كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص ، نحسب بالسعرات الحرارية أو آلاف السعرات الحرارية. في السعرات الحرارية ، تؤخذ قيمة الطاقة للغذاء في الاعتبار أيضًا. إذا تجاوزت محتوى السعرات الحرارية المطلوبة للغذاء يوميًا بمقدار 100 سعرة حرارية فقط ، فيمكنك اكتساب ما يصل إلى 5 كيلوغرامات في السنة. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها إفساد ليس فقط شخصيتك ، ولكن أيضًا صحتك وحياتك كلها.

العديد من خبراء التغذية مقتنعون بأن تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم والالتزام الصارم بهذا المقدار هو النظام الغذائي الأكثر صحة وفعالية.

كيفية تحديد العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم لشخص باستخدام صيغة مارفين-جيور

تم تطوير هذه الصيغة منذ أكثر من 20 عامًا ولا تزال تعتبر واحدة من أكثرها دقة. لتحديد العدد المطلوب من السعرات الحرارية باستخدام هذه الصيغة ، يجب عليك أولاً حساب التمثيل الغذائي الأساسي ، أي عدد السعرات الحرارية اللازمة لضمان حياة الإنسان أثناء الراحة.

يتم حساب التبادل الرئيسي باستخدام معادلة خاصة:

OO (للنساء) = 9.99 * الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 * الارتفاع (بالسنتيمتر) - 4.92 * العمر (بالسنوات) - 161

GS (للرجال) = 9.99 * الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 * الارتفاع (بالسنتيمتر) - 4.92 * العمر (بالسنوات) + 5

بعد الحصول على قيمة التمثيل الغذائي الأساسي باستخدام هذه الصيغة ، سنستخدم معاملات خاصة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا ، مع مراعاة نشاطه. للقيام بذلك ، يجب ضرب قيمة OO بالمعامل:

نمط حياة مستقر -1.2 ؛
نشاط منخفض (الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع) - 1.375 ؛
متوسط مستوى النشاط (الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع) - 1.55 ؛
مستوى عالٍ من النشاط (رياضة يومية) - 1.725 ؛
مستوى مرتفع للغاية من النشاط (عمل شاق أو أحمال مكثفة مستمرة في صالة الألعاب الرياضية) - 1.725.

بعد دراسة هذه الصيغة ، يمكننا أن نستنتج أن محتوى السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي يجب أن يعتمد على نوع المهنة والعمر. هناك رأي مفاده أن المرأة لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 200 سعرة حرارية ، ولكن في الواقع ، لا تحتاج المرأة غير النشطة البالغة من العمر ثلاثين عامًا إلى أكثر من 1700 سعرة حرارية. في الوقت نفسه ، غالبًا ما تحد الفتيات المراهقات من السعرات الحرارية التي يتناولنها إلى 1000-1200 سعرة حرارية ، ويحتاجن إلى المزيد.

معادلة بسيطة لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم

غالبًا ما يتعين على مدربي اللياقة البدنية تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص بسرعة. للقيام بذلك ، يستخدمون صيغة بسيطة - يضربون وزن الشخص في 28. على سبيل المثال ، تحتاج الفتاة التي تزن 55 كيلوغرامًا إلى 1540 كيلو كالوري. إذا لم تتجاوز هذا المبلغ ، فستحافظ فتاتنا على وزنها. لكن هذه الصيغة مناسبة للأشخاص غير النشطين.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى مضاعفة الوزن المطلوب في 28 ، واستهلاك هذا العدد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، لدينا فتاة تزن 65 كجم وتريد أن تزن 55 كجم. إذا استهلكت هذه الفتاة 1820 سعرة حرارية في اليوم ، فسيستقر وزنها ، أما إذا بدأت في تناول 1540 سعرة حرارية ، فإن وزنها سينخفض تدريجياً إلى 55 ويبقى كذلك.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لانقاص وزنه

من الواضح أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. إذا قمت بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا ، فأنت تحتاج فقط إلى تناول كميات أقل. لكن كم أقل ، لا يعرف الكثير من الناس. عادة ، يوصي خبراء التغذية بتقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 20٪. سيسمح لك ذلك بفقدان الوزن دون معاناة ودون الإضرار بصحتك. لمعرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن بشكل مريح ، تحتاج إلى مضاعفة العدد الأمثل للسعرات الحرارية لنفسك في 0.8.

تحقيق الانسجام ليس بالأمر الصعب ، الشيء الرئيسي هو اتباع بعض القواعد. تأكد من زيادة النشاط البدني ، وتوازن نظامك الغذائي ، واختر الروتين اليومي الأكثر فائدة وملاءمة. بالإضافة إلى ذلك ، لتقليل الوزن ، من المهم تتبع محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، ومراعاة وزنك ، وطولك ، وعمرك ، وخصائص التمثيل الغذائي وغيرها من المعايير من أجل معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها من أجل إنقاص الوزن .

ماذا يعني حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

ينصح خبراء التغذية لفقدان الوزن بالالتزام بالقاعدة التالية - يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية ناقصًا ، أي أنك تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تنفق. في الوقت نفسه ، لفقدان الوزن بشكل آمن ، يُسمح بتخفيض السعرات الحرارية بنسبة 20٪ يوميًا. يقلل البعض من تناول السعرات الحرارية بشكل أكبر لتحقيق نتائج أسرع ، لكن فقدان الوزن يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة. لمعرفة محتوى السعرات الحرارية المناسب لفقدان الوزن ، يجب عليك:

تحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكن استهلاكها يوميًا (يتم ذلك باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت أو باستخدام إحدى الصيغ الحالية الموضحة أدناه) ؛
احسب النقص اليومي المطلوب في السعرات الحرارية ، أي عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها من أجل إنقاص الوزن.

كمية السعرات الحرارية اليومية

يعتبر متوسط السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها بين 2000 و 2500 كيلو كالوري للنساء و 300-400 كيلو كالوري أكثر للرجال. وفقًا للخبراء ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب الحد من تناول الطعام بحيث لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية الأرقام المشار إليها ولا يقل عن 1500 سعرة حرارية ، وإلا يمكن كسب أمراض مختلفة. يتم إلغاء مثل هذا المدخول من السعرات الحرارية في اليوم إلى حد كبير ، لأن كل كائن حي مختلف ، وله خصائص فردية. للحصول على نتيجة فعالة ، لا يمكن تجاهلها عند تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن.

يتم حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام الصيغ التي تشمل:

معامل النشاط البدني
سن؛
نمو؛
معدل الأيض.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة في اليوم

أقل بقليل من ممثل الجنس الأقوى من السعرات الحرارية اليومية للمرأة في اليوم ، وهو ما يفسره الاختلافات في مسار العمليات الفسيولوجية في أجسادهم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحديد الاختلافات من خلال نشاط الجنسين الأقوى والأضعف. متوسط المدخول اليومي من السعرات الحرارية للنساء ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، هو 2000 سعرة حرارية. يتباطأ التمثيل الغذائي تدريجيًا ، ولم يعد الجسم يحتاج إلى مثل هذه الكمية من الطعام ذي القيمة النشطة ، لذلك يجب أن تكون قائمة الفتاة الصغيرة والسيدة المسنة بنفس المعايير مختلفة.

هناك العديد من الصيغ لحساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام والتي تستخدم المؤشرات الحيوية ، ومستوى النشاط ، ونوع النشاط ، والعمر ، وما إلى ذلك. وفقًا لقاعدة المتوسط ، يستهلك الجسم البالغ 1 كيلو كالوري كل ساعة. لذلك ، للحصول على المعدل المسموح به ، يجب مضاعفة وزن الجسم بمقدار 24 ساعة. على سبيل المثال ، يجب على المرأة ذات الوزن الزائد (75 كجم بارتفاع 165 سم) من أجل إنقاص الوزن أن تأكل أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم.

في الوقت نفسه ، من أجل البدء في فقدان الوزن ، من المهم مراعاة نمط حياة المرأة. لذلك ، يجب على السيدات المستقرة (اللائي يعملن مستقرًا مع ممارسة الرياضة على الأقل أو في حالة عدم وجودها) الالتزام بمعايير السعرات الحرارية التالية:

18-25 سنة - 2000 سعرة حرارية ؛
26-45 سنة - 1800 سعرة حرارية ؛
من 45 سنة وما فوق - 1600 سعرة حرارية.

في ظل وجود نشاط بدني خفيف منتظم (المشي الطويل ، الجري القصير 2-3 مرات في الأسبوع ، السباحة) ، يمكنك تناول:

18-25 سنة - 2200 سعرة حرارية ؛
26-45 سنة - 2000 سعرة حرارية ؛
من 45 سنة وما فوق - 1800 سعرة حرارية.

يجب أن يعتمد النظام الغذائي للمرأة النشطة على البيانات التالية:

18-25 سنة - 2400 سعرة حرارية ؛
26-45 سنة - 2200 سعرة حرارية ؛
من 45 سنة وما فوق - 2000 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الرجل في اليوم

وفقًا للمعايير المقبولة عمومًا ، يجب أن يأكل الشاب 2400-2600 سعرة حرارية يوميًا. بالنسبة للممثلين الناضجين من الجنس الأقوى (30-50 سنة) ، فإن القاعدة هي 2200 سعرة حرارية ، وبالنسبة لكبار السن - لا يزيد عن 2000 سعر في اليوم. الأرقام الواردة تقريبية لأن النشاط البدني ونمط الحياة يختلفان من شخص لآخر. ما مقدار الطاقة التي يحتاجها الرجل في اليوم لخسارة الوزن؟

لمعرفة مقدار السعرات الحرارية الأكثر ملاءمة للرجل في اليوم ، يجدر إجراء الحسابات باستخدام صيغة بسيطة. للقيام بذلك ، يتم ضرب وزن الشخص في 20 ، والعدد الناتج هو معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل (باستثناء النشاط البدني). يتم حساب محتوى السعرات الحرارية في التكاليف الرياضية على النحو التالي: لكل دقيقة من حمل القلب ، يضاف 5 كيلو كالوري إلى الرقم اليومي ، و 10 كيلو كالوري في الدقيقة من تمارين القوة.

كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

القاعدة الأساسية التي تساعد على إنقاص الوزن هي إنفاق طاقة أكثر مما يأتي من الطعام. في نفس الوقت ، كل شخص لديه توازن السعرات الحرارية الخاصة به ، ولكن من السهل تحديد عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن. من الضروري الانطلاق من وزنك ، مما سيساعدك على حساب الكمية المناسبة من الطاقة لعملية التمثيل الغذائي الأساسية بشكل صحيح. تبدو الصيغة كما يلي: وزن الجسم × 20 = معدل الأيض الأساسي. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 60 كجم يجب أن يأكل 1200 سعرة حرارية ، وإذا أراد أن يفقد الوزن فينبغي تقليل هذه القيمة بمقدار 200-300 سعرة حرارية.

ومع ذلك ، يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن اعتمادًا على ما إذا كان الشخص يعيش أسلوب حياة نشطًا أم لا. لحساب الرقم المطلوب ، يتم ضرب متوسط النتيجة الناتجة بمؤشر النشاط:

1.5 - للأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا ، يتلقون تدريبًا يوميًا ؛
1.4 - بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام (ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع) ؛
1.3 - للعاملين في المكاتب الذين نادرًا ما يمارسون نشاطًا بدنيًا ؛
1.2 - للأشخاص غير النشطين ، الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل خطير.

صيغة Muffin-Jeor

تعتبر طريقة الحساب هذه الأكثر دقة وتستخدم لتصحيح الوزن. صيغة التبادل القاعدي Muffin-Jeor هي كما يلي:

للرجال: معدل الأيض الأساسي (RO) × وزن الجسم + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر + 5 ؛
للنساء: OO × الوزن + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 161.

تحت التبادل الرئيسي يعني عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها على مدار اليوم ، بينما يساعد معظمها على حرق الأنشطة النشطة بدنيًا (الرياضة ، أوقات الفراغ). لحساب مقدار إجمالي إنفاق الطاقة ، يجب ضرب القيمة الناتجة في معامل النشاط البدني للشخص:

المبني للمجهول - OO x 1.2 ؛
مستوى غير كافٍ من النشاط (ما يصل إلى 3 تمارين في الأسبوع مع نمط حياة مستقر) - OO × 1.375 ؛
مستوى معتدل من النشاط (3-5 رياضات في الأسبوع) - OO × 1.55 ؛
زيادة النشاط (6-7 تمارين رياضية) - OO × 1.725 ؛
نشاط عالي للغاية (أحمال يومية) - OO x 1.9.

صيغة هاريس بنديكت

هذه طريقة عفا عليها الزمن لحساب السعرات الحرارية: أدت التغييرات في نمط الحياة إلى أن تركيبة Harris-Benedict للسعرات الحرارية تبالغ في تقدير احتياجات الطاقة بنسبة 5-10٪ ، فكلما زاد وزن الشخص ، زاد الرقم. كيف نحسب باستخدام هذه الطريقة؟ مثال:

بالنسبة للرجال ، يتم حساب معدل الأيض الأساسي على النحو التالي: 66 + (137 × وزن) + (5 × ارتفاع بالسم) - (6.76 × العمر) × معامل النشاط البدني ؛
للفتيات: 655 + (9.6 × الوزن) + (1.8 × الارتفاع) - (4.7 × العمر) × المعامل.

صيغة كيتش مكاردل

لا تأخذ طريقة حساب دهون الجسم هذه في الاعتبار المعلمات الفردية للشخص ، سواء كان ذلك الجنس أو الطول أو العمر. الصيغة ، في نفس الوقت ، لها شكل بسيط: 370 + 21.6 × X. في الصيغة ، "X" هو وزن الجسم بدون دهون. غالبًا ما يتم إجراء مثل هذه الحسابات في البيئات السريرية باستخدام المقاييس الحديثة أو الآلات الحاسبة عبر الإنترنت. يتم ضرب القيمة النهائية أيضًا بمعامل النشاط البدني. مثال: يجب على الشخص الذي يزن 40 كجم (باستثناء الدهون) أن يأكل (370 + 21.6 × 40) × 1.2 = 1879 سعرة حرارية في اليوم.

حساب السعرات الحرارية

بمساعدة الصيغ وجداول السعرات الحرارية اليومية ، من الممكن تحديد مقدار الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على الوزن الطبيعي أو لإنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن عبر الإنترنت ، والتي تم إنشاء آلات حاسبة خاصة لها. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص وزنك؟ بالنسبة للبالغين ، فإن الكمية اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية أقل بنسبة 20٪ من النتيجة التي تم الحصول عليها في الحساب. بالنسبة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 10 سنوات ، تحتاج إلى التمسك بـ 1800-2000 سعرة حرارية لإنقاص الوزن ، وبالنسبة للمراهق ، فإن الحد الأقصى لتناول الطعام سيكون 2300-2500 سعرة حرارية.

ما هو التبادل الأساسي

لكي يؤدي الجسم جميع وظائفه بشكل طبيعي ، فإنه يحتاج إلى الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام. يتم إنفاقه على النشاط العقلي والبدني ، وكذلك على تنفيذ العمليات الفسيولوجية الأساسية (التنفس ، ضربات القلب ، الهضم). التمثيل الغذائي الأساسي هو إجمالي كمية الطاقة التي يحتاجها الشخص للعيش في حالة راحة (في حالة عدم وجود أي نشاط) وفي درجة حرارة مريحة. يتأثر هذا المؤشر بأربعة عوامل - الوزن والجنس والعمر والطول للشخص.

كم عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم

أي عمل يتطلب إنفاق طاقة: إذا كان الجسم قد تلقى أكثر مما أنفق ، فإن الباقي يترسب على الجسم على شكل طيات دهنية. لذلك ، فإن وزن الشخص يعتمد بشكل مباشر على محتوى السعرات الحرارية في نظامه الغذائي ونشاطه البدني. لحساب الاستهلاك التقريبي للسعرات الحرارية في اليوم ، تحتاج إلى معرفة مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها في نشاط معين. في حالة النوم ، ننفق حوالي 65 وحدة طاقة في الساعة ، لكن هذا ممكن فقط في ظل الظروف التالية:

يستمر النوم 8 ساعات على الأقل ؛
درجة حرارة الجسم ضمن الحدود الطبيعية ؛
لم يتعرض الشخص للتوتر خلال اليوم السابق ؛
لا كربوهيدرات أو دهون قبل النوم.

يعتمد استهلاك الطاقة أثناء التشغيل على تفاصيلها:

أثناء العمل الثابت / المستقر ، يبلغ الاستهلاك لمدة 8 ساعات حوالي 550 كيلو كالوري ؛
ينفق المعلمون والمعلمون وغيرهم من الأشخاص المنخرطين في العمل الاجتماعي أكثر من 1000 سعرة حرارية ؛
العمال ذوو الأشغال الشاقة المعتدلة ينفقون 1500 سعرة حرارية ؛
يستهلك الأشخاص المجتهدون والرياضيون المحترفون أكثر من 2000 سعرة حرارية.

حتى المشي يساعد على حرق الدهون: عندما يكون الجسم بطيئًا ، ينفق ما يصل إلى 200 وحدة طاقة في الساعة ، وأثناء المشي السريع حوالي 300 وحدة. هذه أرقام متوسطة ، لأنها تتأثر بوزن وطول الشخص: كلما زاد حجم رجلًا أو امرأة ، تزداد الطاقة التي يستهلكها وقت المشي. الشخص ذو الوزن المتوسط ينفق العدد التالي من السعرات الحرارية في الساعة في أنشطة مختلفة:

محادثة - 90 ؛
الراحة في وضع ضعيف - 69 ؛
تناول الطعام - حوالي 70 ؛
الركض - 380 ؛
السباحة - 200-400 ؛
الكرة الطائرة - 298 ؛
الرقص - 360 ؛
تشغيل بطيء - 380.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لتناولها لانقاص الوزن

عندما يدخل الجسم المزيد من الطعام أكثر من الحاجة إلى الطاقة ، تزداد طبقة الدهون في الجسم ، والتي تعمل بمثابة احتياطي للقوة ويمكن استخدامها في حالة نقص اللون. لمنع زيادة الوزن ، والعكس بالعكس ، لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل كمية الطعام المستهلكة. من المهم أيضًا الحفاظ على نفس المستوى من اللون ، حتى لا يكون لدى الجسم سبب لبدء تخزين الدهون.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لانقاص الوزن؟ تختلف القاعدة لكل منها ، يمكنك حسابها باستخدام الصيغ المعروضة أعلاه. يتم طرح 10-15٪ من النتيجة التي تم الحصول عليها ، إذا كنت لا تحتاج إلى إنقاص الوزن كثيرًا. من الضروري التقليل بنسبة 20-30٪ من عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن وذلك للتخلص من الوزن الزائد الكبير. من المستحيل تجاوز هذا الحد ، وإلا يمكنك الإضرار بصحتك.

لإنقاص الوزن بشكل أسرع ، يجب أن تكمل النظام الغذائي بالأنشطة الرياضية المنتظمة. ستساعدك الطريقة المتعرجة على التغلب على تأثير الهضبة الذي يحدث غالبًا مع فقدان الوزن. يتكون من تناوب عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال الأسبوع. يوصي الخبراء بأن الشخص الذي يفقد الوزن يأكل المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في أحد الأيام (ويفضل بعد التمرين) ، ثم العودة فورًا إلى النظام الغذائي.

فيديو: متطلبات السعرات الحرارية اليومية

يختلف عدد السعرات الحرارية المطلوبة للعمل الطبيعي للجسم في جميع الأشخاص وعادة ما يرتبط به BMR (معدل الأيض الأساسي ، أو معدل الأيض الأساسي). لا يأخذ رقم BMR في الاعتبار النشاط البدني - وهذا لا ينطبق فقط على التدريب ، ولكن على أي نشاط بدني بشكل عام.

عند فقدان الوزن ، ضع في اعتبارك ذلك تقليل عدد السعرات الحرارية إلي 1200 سعر حراري في اليوموأقل سيؤدي في النهاية إلى حقيقة أن الجسم يعاني من نقص حاد في الفيتامينات والعناصر النزرة ، وتزداد الحالة الصحية سوءًا بشكل كبير الأيض يبطئونتيجة لذلك ، يزداد الوزن بمعدل مرتفع ويصبح من الصعب بشكل متزايد فقدان الوزن.

كيف تحسب معدّل الأيض الأساسي؟

إن الرغبة في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن لا تكفي لاختيار أقل عدد من السعرات الحرارية في اليوم ، هذا ليس كذلك النهج الصحيح. أولاً ، تحتاج إلى تحليل نمط حياتك وعاداتك ونشاطك البدني. ثانيًا ، يجب أن يكون احسب معدّل الأيض الأساسي الخاص بكلإنقاص الوزن ليكون ناجحًا وسهلاً.

المشي والعمل على الكمبيوتر والتمارين الرياضية - كل شيء يحرق السعرات الحرارية. يجب إضافتها إلى معدل الأيض الأساسي المحسوب.

النساء: معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات).
الرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات).

إذن نتيجة هذه الحسابات هي الحد الأدنى الضروري لجسمك للحفاظ على الوظائف الأساسية. نحسب الآن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، مع مراعاة النشاط البدني ، باستخدام ما يلي صيغ هاريس بنديكت:

العمل المستقر (القليل من النشاط البدني أو عدمه): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = معدل الأيض الأساسي x 1.2
النشاط البدني الخفيف (1-3 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = معدل الأيض الأساسي × 1.375
النشاط البدني المعتدل (3-5 مرات في الأسبوع): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = معدل الأيض الأساسي × 1.55
النشاط البدني الشاق (6-7 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = معدل الأيض الأساسي × 1.725
النشاط البدني الشاق (يومان إضافيان من التدريب الشاق): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = معدل الاستقلاب الأساسي × 1.9

يجب أن نتذكر أن كل هذه الحسابات تقريبية وتتوافق جزئيًا فقط مع الاحتياجات الحقيقية للجسم. ومع ذلك ، سوف يساعدونك في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا تقريبًا ، فقط الحفاظ على الوزن الحالي.

استمع إلى الجسد

لا حاجة للمتابعة العمياء لجميع أنواع حاسبات السعرات الحرارية والأدوات التي تحسب عدد السعرات الحرارية المستخدمة. انتبه دائمًا لكيفية تفاعل الجسم مع الطعام. على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع خطة لـ 1200 سعرة حرارية في اليوموبعد الوجبات ما زلت تشعر بالجوع ، يجب عليك ذلك زيادة عدد السعرات الحرارية. من خلال الاستماع إلى الجسد ، ستحقق نتائج أفضل من تجاهل احتياجاته وكسب نفسك من جميع أنواع القروح بسبب اتباع نظام غذائي صارم. لن يؤدي ذلك إلى تقويض الصحة فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تقليل عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ ، وهو أمر غير مقبول تمامًا عند فقدان الوزن.

ماذا بعد؟

لذلك قمت بالعد BMR وصيغة هاريس بنديكت. هذا الرقم النهائي هو نقطة البداية لحساب المبلغ المطلوب. السعرات الحرارية لانقاص الوزن. نكرر مرة أخرى: لا تقلل بأي حال من الأحوال محتوى السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية. لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تخلق 500 سعر حراري يوميا.

لتوضيح الأمر ، لنأخذ مثالاً. أنت امرأة طولك 168 سم ووزنك 70 كيلو وعمرك 25 سنة ونشاطك البدني خفيف. نحسب BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 168) - (4.7 × 25) \ u003d 655 + 672 + 302.4-117.5 = 1511.9. الآن نحسب صيغة Harris-Benedict: 1511.9 x 1.365 = 2063.7. النتيجة: تحتاج 2063.7 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك. دعونا نقرب ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟ 2000 كالوري - 500 = 1500 كالوري. أضف إلى هذا التمرين المنتظم ، وسيزداد النقص في السعرات الحرارية (حسب نوع التدريب). يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى لنقص السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن 1000 كيلو كالوري ، وإلا فإن الوزن المفقود سيعود بسرعة ، وسيقل معدل الأيض بشكل كبير.

الآن الجزء الممتع: كم من الوقت يمكنك فقدان الوزن؟ في 1 كيلو 7616 كيلو كالوري. مع وجود عجز قدره 500 سعرة حرارية في اليوم ، يُفقد حوالي 0.5 كجم أسبوعياً. إذا أضفنا إلى هذا عجزًا قدره 500 سعرة حرارية من النشاط البدني ، إذن في أسبوع ستخسر 1 كجم. هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا وصحة لفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، من خلال فقدان ما لا يزيد عن 1 كجم في الأسبوع ، يمكنك بسهولة الحفاظ على الوزن المفقود طوال الوقت في المستقبل.

التباين في عجز السعرات الحرارية

يمكن تغيير عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا اعتمادًا على النشاط البدني. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تأكل عادة أكثر من 1400 سعرة حرارية في اليوم ، ثم في يوم ما ، إذا كنت نشيطًا جدًا في الرياضة ، بالإضافة إلى ذلك ، كنت تقف على قدميك طوال اليوم ، وتذهب للتسوق ، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية حتى 1600.

بالإضافة إلى ذلك ، اعتمادًا على الحالة الصحية ، بناءً على توفر الطاقة ، بناءً على النغمة العامة للجسم ، يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية. هنا مثال آخر. في يوم ما ، بدلاً من 1300 سعرة حرارية المخطط لها ، أكلت 1600. ثم في اليوم التالي يمكنك تناول 1200 سعرة حرارية. وهلم جرا. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على التوازن العام ، على سبيل المثال ، لمدة أسبوع. أي أن تناول ما معدله 1400 سعرة حرارية في اليوم ينتج 9800 سعرة حرارية في الأسبوع. في يوم واحد يمكنك أن تأكل 1600 ، وفي اليوم الآخر - 1200 ، وما إلى ذلك ، ولكن لا يزيد عن 9800 سعرة حرارية طوال الأسبوع. يمكنك أيضا حساب شهريا.

وأخيراً ، عن فقدان الوزن غير الصحي

الكل يريد إنقاص وزنه في أسرع وقت ممكن ، هذا طبيعي. قد تقرر استخدام ما لا يزيد عن 1000 سعر حراري أو حتى أقل في اليوم. لكن ، قبل أن تقرر اتخاذ مثل هذه الخطوة ، فكر في هذا. من الأفضل أن تستعد لحياة طويلة وصحية ، وتناول الطعام بشكل صحيح دائمًا ، بما في ذلك جميع العناصر الغذائية الضرورية في النظام الغذائي وعدم حرمان جسمك من الحد الأدنى من الطاقة الحيوية - سيؤدي ذلك إلى نتائج أفضل لفقدان الوزن. فقدان الوزن ليس مجرد نظام غذائي. الصحة وطول العمر والشكل النحيف - كل شيء مترابط. ضع لنفسك نظامًا غذائيًا صحيًا ومغذيًا وممارسة النشاط البدني بانتظام هو أسلوب حياتك!