पदयात्रा पर पर्यटकों के लिए भोजन। एक पर्यटक के लिए दैनिक दर. पर्यटक भोजन की योजना कैसे बनाएं

(ई. एन. डेमिन)

सप्ताहांत की सैर का सही ढंग से संचालन करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है भोजन व्यवस्थित करें. भोजन को पर्यटक के शरीर में महत्वपूर्ण भार के कारण होने वाली ऊर्जा लागत की भरपाई करनी चाहिए।
सप्ताहांत की यात्राओं पर एक पर्यटक के दैनिक आहार में 3200-3500 बड़ी कैलोरी होनी चाहिए और, दिन में सामान्य तीन भोजन के साथ, कैलोरी सामग्री के अनुसार लगभग इस प्रकार वितरित किया जाना चाहिए: नाश्ता - 35%, दोपहर का भोजन - 40%, रात का खाना - 25%।
दौरान स्की यात्रादिन छोटा होने के कारण, नाश्ता और रात का खाना अधिक कैलोरी युक्त बनाया जाता है, और दोपहर का भोजन अपेक्षाकृत हल्का होता है, उदाहरण के लिए, सैंडविच और चाय।
हालाँकि, आप केवल खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के आधार पर भोजन आहार नहीं बना सकते। पोषण के मुख्य घटकों - वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात भी उतना ही महत्वपूर्ण है। ऐसा आम तौर पर स्वीकार किया जाता है सामान्य दैनिक आहारलगभग 120 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम वसा, 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। प्रोटीन मुख्य रूप से मांस, मांस उत्पादों, मछली, पनीर, मटर, सेम और सेम में पाए जाते हैं, और कुछ हद तक आटा उत्पादों और अनाज में पाए जाते हैं; कार्बोहाइड्रेट - चीनी (लगभग शुद्ध कार्बोहाइड्रेट), मिठाई, सब्जियां और फल, गाढ़ा दूध, आटा उत्पाद, अनाज में; वसा - तेल, चरबी में, कुछ हद तक सॉसेज, पनीर, हैम में। इसके अलावा भोजन में विटामिन और खनिज लवण भी अवश्य होने चाहिए। यह सब ध्यान में रखने पर ही भोजन पूर्णतः पूर्ण होगा।
इसलिए, पदयात्रा पर भोजनयह उच्च कैलोरी वाला और संतोषजनक होना चाहिए, लेकिन इतना ही नहीं। यह स्वादिष्ट भी होना चाहिए. तथ्य यह है कि लंबी पैदल यात्रा पर, यदि यह कई दिनों तक चलती है, तो आपको अक्सर यह देखना होगा कि पहले दिनों में प्रतिभागियों की भूख कैसे कम हो जाती है, वे भोजन से इनकार करना शुरू कर देते हैं, जबकि वस्तुतः शरीर को पोषण की आवश्यकता होती है, इसलिए, बुनियादी उत्पादों के अलावा लंबी पैदल यात्रा के लिए भोजनवे प्याज, लहसुन, मिर्च, तेजपत्ता, ट्यूबों में टमाटर का पेस्ट, नींबू या साइट्रिक एसिड भी लेते हैं। सूखे सूप, बुउलॉन क्यूब्स और सूखी सब्जियों का भी उपयोग किया जाता है। यह सब आपको बुनियादी उत्पादों की अपेक्षाकृत खराब रेंज के साथ भी तालिका में विविधता लाने की अनुमति देता है।
सूचीबद्ध उत्पादों में आपको चाय और नमक, अनिवार्य रूप से, कॉफी और कोको, विविधता पैदा करने के लिए, और फिर उपयोग किए गए उत्पादों की सूची जोड़ने की आवश्यकता है। लंबी पैदल यात्रा पर, काफी पूर्ण माना जा सकता है।
बहु-दिवसीय पदयात्रा की तैयारी करते समय, भोजन की गणना प्रति व्यक्ति प्रति दिन औसत दर, पर्यटकों की संख्या और पदयात्रा के दिनों से गुणा करके की जाती है।

पर्यटक दैनिक भत्ता

प्रति पर्यटक अनुमानित दैनिक भोजन भत्ता (ग्राम में) है:

रोटी - 300;
गेहूं के पटाखे - 100;
दम किया हुआ मांस (डिब्बाबंद) - 120;
हार्ड स्मोक्ड सॉसेज - 50;
पनीर -25;
मक्खन - 50;
लार्ड - 25;
चीनी, मिठाई, हलवा - 150;
अनाज (एक प्रकार का अनाज, सूजी, चावल) - 140;
पास्ता - 50;
पाउडर, गाढ़ा दूध - 50;
नमक - 15;
चाय, कोको, कॉफ़ी, विटामिन - 15;
प्याज, लहसुन, मसाले - 30.

आपको उत्पादों की पैकेजिंग पर विशेष ध्यान देना चाहिए। उत्पाद जो नमी को अवशोषित करते हैं, उदाहरण के लिए, चीनी, नमक, दूध पाउडर, को प्लास्टिक की थैलियों में रखा जाना चाहिए, और फिर (ताकि प्लास्टिक की थैलियाँ फटें नहीं) - कपड़े की थैलियों में।
मक्खन को टाइट-फिटिंग ढक्कन वाले जार में रखें।
डिब्बेकिसी विशेष पैकेजिंग की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि अक्सर स्टोर में, और विशेष रूप से आधार पर, वे आपको मोटे तौर पर चिकनाई से लेपित डिब्बे देंगे। उन्हें पुराने अखबारों या लत्ता से पोंछना होगा और फिर गर्म पानी में धोना होगा। इस सब में समय लगता है, जिसे यात्रा की तैयारी की योजना बनाते समय पहले से ही उपलब्ध कराया जाना चाहिए। कांच के जार में डिब्बाबंद भोजन का उपयोग करने से बचना बेहतर है। लंबी पैदल यात्रा के लिए जहां लगभग हर ग्राम वजन को ध्यान में रखा जाता है, कांच के कंटेनर बहुत भारी होते हैं। इसके अलावा, कांच के कंटेनरों को संभालते समय विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है।
विशेष ध्यान देना चाहिए उत्पादों की गुणवत्ता. बासी भोजन खाने से होने वाली पेट की बीमारी या शरीर में विषाक्तता पदयात्रा के दौरान विशेष रूप से खतरनाक होती है।
बेशक, एक दिन की यात्रा के दौरान भोजन की समस्या बहुत सरल हो जाती है। एक दिन की पदयात्रा पर, वे आम तौर पर लंबे आराम के बाद एक बार भोजन करके काम चलाते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, वे व्यक्तिगत स्वाद, जरूरतों और क्षमताओं के आधार पर खाने के लिए तैयार उत्पाद (सैंडविच के रूप में) लेते हैं।
एक बड़े पड़ाव पर, चाय या कॉफी के साथ एक आम मेज की व्यवस्था की जाती है। यात्रा के अंत में कुछ सैंडविच नाश्ते के लिए छोड़ दिए जाते हैं। साझा तालिका- एक बहुत अच्छा पर्यटक रिवाज। संयुक्त दोपहर के भोजन के दौरान, एक आरामदायक, मैत्रीपूर्ण माहौल स्थापित होता है, बातचीत होती है, जो प्रतिभागियों के परिचित होने और अच्छी पर्यटक परंपराओं की पारस्परिक धारणा में योगदान देती है।
पदयात्रा के दौरान सख्ती बरतनी जरूरी है निरीक्षण पीने का शासन चूँकि चलते समय और थोड़े आराम के समय बहुत अधिक मात्रा में पानी पीने से हृदय पर भार बढ़ जाता है, अत्यधिक पसीना आता है और लवणों की हानि बढ़ जाती है। इसे सुबह यात्रा शुरू होने से पहले, बड़े विश्राम स्थलों पर और शाम को रात्रि विश्राम के समय पीने की सलाह दी जाती है। आप बर्फ से अपनी प्यास नहीं बुझा सकते, इससे खतरा है जुकामऔर शरीर द्वारा लवणों की हानि को बढ़ावा देता है। सर्वाधिक पसंदीदा उबला हुआ पानी, कच्चे माल को पहले क्लोरीन की गोलियों से निष्प्रभावी किया जाना चाहिए पोटेशियम परमैंगनेट के साथ कीटाणुरहित (प्रति मग पानी में एक दाना पर्याप्त है)।

प्रत्येक प्रतिभागीसप्ताहांत पदयात्राअपने साथ पीने का पानी या फीकी चाय का एक फ्लास्क जरूर ले जाएं। इसकी पूर्ति केवल उन्हीं स्रोतों से की जा सकती है जिनकी शुद्धता संदेह से परे है। आप आबादी वाले क्षेत्रों, चरागाहों और खेतों के पास खुले जलाशयों, नदियों, झरनों (विशेष रूप से नीचे की ओर) से पानी नहीं ले सकते, जो आमतौर पर उर्वरक और रसायनों से उपचारित होता है। सिर्फ पीने के लिए ही नहीं, बल्कि सब्जियां, फल और बर्तन धोने के लिए भी पानी उबालना जरूरी है।
याद रखने की जरूरत:अत्यधिक शराब पीने से लीचिंग के साथ अत्यधिक पसीना आता है खनिज लवणशरीर से. कम पसीना आने और अत्यधिक प्यास से छुटकारा पाने के लिए, यात्रा से पहले रोटी के एक टुकड़े पर मोटा नमक छिड़क कर खाने और फिर चाय (या पानी) पीने की सलाह दी जाती है। आपको चलते समय नहीं पीना चाहिए (आप अपना मुँह कुल्ला कर सकते हैं या खट्टी कैंडी चूस सकते हैं)। छोटे-छोटे पड़ावों पर वे केवल कुछ घूंट ही पीते हैं। किसी बड़े विश्राम स्थल पर, एक बार में बहुत सारा पानी पीने की सलाह नहीं दी जाती है, बल्कि उसके बाद पीने की सलाह दी जाती हैसक्रिय आराम , मार्ग पर आगे बढ़ने से पहले, आप ठीक से नशे में धुत हो सकते हैं। पदयात्रा के दौरान अपनी प्यास बुझाना मूर्खता है ठंडा पानीया बर्फ.
शुष्क मुँह की भावना को खत्म करने के लिए, गाड़ी चलाते समय या छोटे ब्रेक पर, खट्टी कैंडी, पुदीना कैंडी चूसना या ग्लूकोज के साथ एस्कॉर्बिक एसिड की गोली लेना अच्छा है। वे प्यास की भावना को खत्म करते हैं, स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और प्रदर्शन में वृद्धि करते हैं।
पर्यटकों को पदयात्रा का अवसर मिलता है पूरक पोषणप्रकृति के विभिन्न उपहार. गर्मियों की परिस्थितियों में, थोड़ी कल्पना दिखाना, थोड़ा प्रयास करना और अपने साथी यात्रियों को एक विशेष "उत्साह" वाला व्यंजन परोसना आसान है। हर जंगल में, हर समाशोधन में वे उगते हैं खुशबूदार जड़ी बूटियोंऔर मशरूम, जामुन और मेवे। आप जलाशयों में मछलियाँ पकड़ सकते हैं। मार्ग के किनारे के गाँवों में आप हमेशा ताज़ी सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ खरीद सकते हैं। और जामुन और मशरूम चुनने और मछली पकड़ने की प्रक्रिया पदयात्रा को विशेष रूप से रोमांचक बनाती है।
चाय के अपने नियमित बैच में कुछ पुदीने की पत्तियाँ या फूलदार सेंट जॉन पौधा की टहनियाँ मिलाने का प्रयास करें। आप दोनों को मिला सकते हैं - पेय सुगंधित, स्फूर्तिदायक और ताज़ा होगा।
स्ट्रॉबेरी और किशमिश की पत्तियों वाली चाय अच्छी है।
इसका ध्यान रखना चाहिए व्यंजनों की मात्रा चुननाखाना पकाने के लिए, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए आपको दूसरे कोर्स का 0.5 लीटर, पहले कोर्स का 0.7 लीटर और 1 लीटर चाय तैयार करने की आवश्यकता है।

दो से तीन दिन की यात्रा के लिए भोजन को क्षति और हानि से बचाने के लिए उसे ठीक से पैक किया जाना चाहिए। मूलतः इसके लिए वाटरप्रूफ पैकेजिंग का उपयोग किया जाता है।
के लिए खाना बनानाआग पर, ढक्कन, केतली या कड़ाही के साथ कीलक वाले कानों पर लगे हैंडल वाले स्टेनलेस स्टील के बर्तनों का उपयोग किया जाता है। दूध, पानी (चाय) उबालने, जेली पकाने, कॉम्पोट के लिए एक बड़ा कैन या अलग बाल्टी रखना बेहतर है। प्याज को भूनने के लिए आपको एक छोटे फ्राइंग पैन की जरूरत पड़ेगी. इसमें आपको दो बड़े डालने वाले चम्मच (करछुल) जोड़ने होंगे।

तो आप पदयात्रा पर जा रहे हैं। कपड़े, औज़ार सावधानी से चुनें - आप कभी नहीं जानते कि क्या हो सकता है। अब सबसे महत्वपूर्ण कार्य रह गया है- खाद्य सामग्री जुटाना। बेशक, यदि आप दिन के लिए जा रहे हैं, तो आप अपने आप को साधारण सैंडविच तक सीमित कर सकते हैं, लेकिन जैसे-जैसे यात्रा की अवधि बढ़ती है, सवाल उठता है - बढ़ोतरी पर भोजन को ठीक से कैसे व्यवस्थित किया जाए, और यह समस्या अधिक से अधिक जटिल हो जाती है। क्यों? यदि केवल इसलिए कि आपको निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखना होगा।

1. वज़न।पैदल यात्रा के दौरान, आपकी पीठ पर प्रत्येक अतिरिक्त 100 ग्राम कार्य को गंभीर रूप से जटिल बना सकता है। इसलिए, उत्पादों का चयन उनके वजन को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए। अनुभवी पर्यटकों ने प्रयोगात्मक रूप से प्रति व्यक्ति प्रति दिन दैनिक राशन दर प्राप्त की 900 — 1200 ग्राम।
2. कैलोरी सामग्री.शारीरिक गतिविधि के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह अनुभवजन्य रूप से स्थापित किया गया है कि ग्रीष्मकालीन यात्रा के दौरान एक व्यक्ति को इसकी आवश्यकता होती है 3000 पहले 3500 प्रति दिन कैलोरी. इसके अलावा, मार्ग और परिस्थितियाँ जितनी कठिन होंगी, कैलोरी की खपत उतनी ही अधिक होगी। और खाद्य उत्पादों को इन लागतों की भरपाई करनी होगी।
3. शेल्फ जीवन। गर्मीयह न केवल शरीर को थका देता है, बल्कि बैक्टीरिया के विकास के लिए अनुकूल परिस्थितियाँ भी बनाता है। इसलिए, ताजा मांस न लेना बेहतर है, उदाहरण के लिए, यात्रा पर। और अगर आप इसे लेते हैं तो पहले दिन इसका इस्तेमाल करें।
4. अनुपात प्रोटीन, वसाऔर कार्बोहाइड्रेट(नीचे तालिकाएँ देखें)। यह केवल प्रभावी आत्मसात करने का मामला नहीं है पोषक तत्व. मांसपेशियों के बढ़े हुए भार के लिए प्रोटीन हानि के लिए निरंतर मुआवजे की आवश्यकता होती है। ग्लाइकोलाइसिस, कंकाल की मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक सीधा स्रोत, कार्बोहाइड्रेट प्रतिस्थापन की आवश्यकता होती है। वसा भी शरीर द्वारा प्रभावी ढंग से टूट जाती है और अतिरिक्त रूप से पानी बनाती है, जो निर्जलीकरण को रोकती है। फिर, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात अनुभवजन्य रूप से 1:1:4 के रूप में चुना गया था। प्रोटीन मुख्य रूप से सॉसेज, मांस, मछली, बीन्स और बीन्स में पाए जाते हैं। वसा मक्खन, चरबी और पनीर में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट अनाज, चीनी, आटा उत्पादों और फलों में पाए जाते हैं। आपको अपने आहार में विटामिन और खनिजों की उपस्थिति की भी निगरानी करनी चाहिए।
5. विविधता।सिद्धांत रूप में, यदि कैलोरी सामग्री और अनुपात सामान्य रूप से चुना जाता है, तो कोई भी व्यक्ति को लगातार एक ही चीज़ खाने से नहीं रोकता है। लेकिन यहाँ मनोविज्ञान काम आता है। रुको. एक तनावपूर्ण यात्रा के बाद आराम करते हुए, मैं किसी चीज़ से खुद को खुश करना चाहता हूँ। और यहाँ फिर से कल जैसी ही गंदगी है। और परसों. और यह कल होगा. यह निराशाजनक है, है ना? इसलिए, आहार बनाते समय इस मुद्दे को ध्यान में रखा जाना चाहिए। बे पत्ती, लहसुन, प्याज, मसाले, चाय, कॉफी और कोको - आपके बैकपैक में इन सबके लिए जगह होनी चाहिए।

और इन पांचों बिंदुओं को समान रूप से ध्यान में रखा जाना चाहिए। कठिन? हाँ। असंभव? बिल्कुल नहीं। अधिक अनुभवी साथियों से थोड़ी सलाह, थोड़ी गणितीय गणना, थोड़ा सामान्य ज्ञान और तर्क - और बस इतना ही, इष्टतम आहार चुनना मुश्किल नहीं होगा। लेकिन कुछ बिंदु हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• पूर्व-निर्मित गणना का सख्ती से पालन करने का प्रयास न करें। एक आसान संक्रमण अचानक जटिल हो सकता है, जबकि एक कठिन, इसके विपरीत, जल्दी और किसी का ध्यान नहीं जा सकता। इसलिए, वजन और कैलोरी के आधार पर उत्पादों का चयन अधिक लचीला होना चाहिए।
• आपको तालिका को बहुत अधिक विविध नहीं बनाना चाहिए - लोग उत्पादों के बारे में भ्रमित हो जाएंगे और योजना फिर से विफल हो जाएगी।
• उत्पादों को कांच के जार और बोतलों में लेने की आवश्यकता नहीं है। कांच का वजन काफी अधिक होता है, साथ ही यह काफी नाजुक भी होता है। कपड़े के बैग या हल्के प्लास्टिक के बैग आपकी पसंद हैं।
• न केवल कैलोरी सामग्री और आनुपातिकता महत्वपूर्ण है, बल्कि मात्रा भी महत्वपूर्ण है। जब भोजन आता है, तो पेट में खिंचाव होता है, कुछ रिसेप्टर्स इस पर प्रतिक्रिया करते हैं - तृप्ति का संकेत मस्तिष्क को मिलता है। इसीलिए विभिन्न अनाजऔर सूप - भोजन जो सही मात्रा देता है - किसी छोटी, लेकिन केंद्रित और संतुलित चीज़ से कहीं बेहतर है।

स्पष्टता के लिए, यहां एक व्यक्ति के लिए दैनिक राशन की गणना का एक उदाहरण दिया गया है।

यह विकल्प उन संक्रमणों के लिए बहुत अच्छा है जिनमें ध्यान देने योग्य भार शामिल है। इसलिए इसमें बढ़ी हुई सामग्रीप्रोटीन (डिब्बाबंद भोजन और सॉसेज)। वज़न - 1 किलोग्राम, कैलोरी सामग्री - लगभग। 3300 कैलोरी. उत्पाद लंबे समय तक खराब नहीं होते हैं, और मसालों की उपस्थिति आपको स्वाद में विविधता लाने की अनुमति देती है।

नीचे हम लगभग सभी के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की तालिकाएँ प्रदान करते हैं प्रसिद्ध उत्पादभोजन, पर आधारित प्रति 100 ग्रामउत्पाद। टेबल भी शामिल हैं पानी की मात्रा (ग्राम में, प्रति 100 ग्राम उत्पाद) और उनका कैलोरी सामग्री (फिर से संख्या के आधार पर किलो कैलोरीपर 100 ग्राम).

दूध और डेयरी

बेकरी उत्पाद, आटा

अनाज

सब्ज़ियाँ

पदयात्रा पर भोजन का आयोजन एक संपूर्ण विज्ञान है। लेआउट (जैसा कि आमतौर पर पोषण योजना कहा जाता है) कई कारकों पर निर्भर करता है: पदयात्रा की प्रकृति (लंबी पैदल यात्रा, घुड़सवारी, पानी, पहाड़), इसका स्थान, स्थानीय जलवायु, दिनों की संख्या, प्रतिभागियों की संरचना, और इसी तरह पर।

इसलिए, आइए तुरंत आरक्षण करें: यह लेख उन लोगों को संबोधित नहीं है जो लंबे समय से पर्यटन में शामिल हैं, जो क्लबों के सदस्य हैं, इत्यादि। प्रोफेशनल्स को यहां कुछ भी नया नहीं मिलेगा। लेकिन जो लोग कभी-कभार लंबी पैदल यात्रा पर जाते हैं या अभी पर्यटन में महारत हासिल करना शुरू कर रहे हैं, वे इस सामग्री का उपयोग एक अनुस्मारक के रूप में कर सकते हैं जो कैंपिंग भोजन की तैयारी के बुनियादी सिद्धांतों को रेखांकित करता है।

मुख्य

पदयात्रा के लिए मेनू बनाते समय आपको किन बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• किट आवश्यक कैलोरी सामग्री
• पोषण संतुलन, प्राप्त करना आवश्यक मात्राप्रोटीन और वसा (कार्बोहाइड्रेट के साथ स्थिति सरल है)
• बैकपैक में जगह और वजन बचाता है

महत्वपूर्ण।प्रकृति में, शारीरिक गतिविधि के साथ, आप किसी भी हाल में खाना चाहेंगे। आप प्रति व्यक्ति प्रति दिन 5000 किलो कैलोरी ले सकते हैं - और यह अभी भी ऐसा लगेगा जैसे आप हाथ से मुंह की ओर जा रहे हैं। आप केवल बैकपैक के नीचे ही मरेंगे।

हम किस प्रकार की पदयात्रा पर जा रहे हैं?

निम्न या मध्यम कठिनाई श्रेणियों के लिए कोई भी। हम पर्वतारोहण को ध्यान में नहीं रखते। यह प्रणाली कयाकिंग और कैटामरन यात्राओं, बाइक की सवारी और "पैदल यात्रियों" के लिए काफी उपयुक्त है। यह घुड़सवारी के लिए भी उपयुक्त है, लेकिन इस प्रकार में आमतौर पर अनुभवी आयोजक होते हैं जो लोगों और जानवरों दोनों के लिए भोजन की योजना बनाते हैं।

यह मेनू संगठन प्रणाली प्रकृति की सामान्य यात्राओं के लिए भी उपयुक्त है, उदाहरण के लिए, टेंट के साथ नदी के किनारे, या मछली पकड़ने के लिए - एक सप्ताह या उससे अधिक के लिए। भले ही आप कार चलाते हों, फिर भी आपके पास भोजन भरने के लिए अंतहीन खाली जगह नहीं होती है। कार के मामले में इसका एक ही फायदा है - आपको वजन के बारे में सोचने की जरूरत नहीं है, आप इसे अपने साथ ले जा सकते हैं अधिक सब्जियाँ, जिसे लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है, और पहले 2 दिनों तक ताज़ा मांस।

मानवीय कारक

लंबी पैदल यात्रा मेनू की योजना बनाने से पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि क्या पैदल यात्रियों को एलर्जी है, खाद्य असहिष्णुता, शायद कोई वैचारिक कारणों से कुछ खाद्य पदार्थ नहीं खाता है। इन सभी बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए, अन्यथा प्रतिभागियों में से एक भूखा रह सकता है, और पूरे समूह की यात्रा बर्बाद हो जाएगी।

स्कीट प्रमुख

यदि एक व्यक्ति भोजन योजना बनाता है तो यह सबसे सुविधाजनक है। वह एक मेनू बनाएगा, गणना करेगा कि कितना भोजन खरीदने की आवश्यकता है, और वितरित करेगा कि कौन क्या खरीदेगा।

इस व्यक्ति को भोजन वितरण के संबंध में असीमित शक्ति देना सबसे अच्छा है। मैदानी परिस्थितियों में ड्यूटी पर तैनात लोगों को उसकी बात माननी चाहिए, उसकी बात को कानून मानना ​​चाहिए। केयरटेकर उत्पादों के वितरण में सभी विवादों को रोक सकता है। उसे पोषण से संबंधित सभी वैश्विक मुद्दों पर निर्णय लेना चाहिए (और निश्चित रूप से अपने निर्णयों की जिम्मेदारी लेनी चाहिए)। जब आप शहर में हों तो आपकी रसोई में ऐसी असीमित शक्ति हास्यास्पद लग सकती है। लेकिन जंगल में यह तरीका झगड़ों से बचने में मदद करेगा। विशेषकर यदि यात्रा काफी थका देने वाली और कठिन हो।

पानी

उसके बिना कहीं नहीं है. और संपूर्ण पदयात्रा और मार्ग की योजना बनाते समय, आपको निश्चित रूप से यह सोचना चाहिए कि समूह को पानी कहाँ से मिल सकता है। इसके आधार पर, आपको दिन और रात ठहरने के लिए स्थान निर्दिष्ट करने की आवश्यकता है।

भोजन

आमतौर पर लेआउट की गणना तीन भोजन के लिए की जाती है। नाश्ता और रात का खाना सबसे अधिक संतुष्टिदायक होता है। दोपहर का भोजन आसान है, खासकर यदि आप दिन के दौरान घूमते हैं, तो आपको दोपहर के भोजन पर जितना संभव हो उतना कम समय बिताने की ज़रूरत है।

यदि बढ़ोतरी में गंभीर शारीरिक गतिविधि शामिल है, तो सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन नाश्ता है। इसमें मांस होना चाहिए. फिर रात का खाना दूध से बनाया जा सकता है.

कौन पकाता है

भोजन की तैयारी को व्यवस्थित करना और भोजन को बैकपैक में वितरित करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। आपको सब कुछ पैक करना होगा ताकि दिन के दौरान इसे बाहर निकालना सुविधाजनक हो। सबसे प्रभावी प्रणालियों में से एक कर्तव्य है। वे आमतौर पर जोड़े में ड्यूटी पर होते हैं (यदि समूह 25-30 लोगों से अधिक नहीं है, यदि अधिक है, तो शायद उनमें से तीन अधिक सुविधाजनक हैं)। ड्यूटी पर मौजूद लोगों की ज़िम्मेदारियों में शामिल हैं: जलाऊ लकड़ी इकट्ठा करना, आग जलाना, भोजन तैयार करना, बर्तन धोना (सभी के लिए या सिर्फ बॉयलरों के लिए, सहमति के अनुसार)।

बढ़ोतरी के दिनों को ड्यूटी पर जोड़े की संख्या से विभाजित किया जाता है। प्रत्येक दिन का अपना मेनू होता है। परिचारकों का प्रत्येक जोड़ा "अपने" दिनों के लिए भोजन खरीदता है, पैक करता है और ले जाता है।

अक्सर, ड्यूटी शाम को शुरू होती है: रात का खाना, नाश्ता, दोपहर का भोजन, और अगले दिन की शाम को ड्यूटी अधिकारी बदल जाते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि अक्सर समूह दिन के दौरान साइट पर आता है, और दिन के लिए लोगों को तुरंत ड्यूटी पर नियुक्त करना अधिक सुविधाजनक होता है।

कैलोरी सामग्री

आइए औसत लें - प्रति व्यक्ति प्रति दिन 2500 किलो कैलोरी। यह छोटे-छोटे बदलावों के साथ बहुत कठिन यात्रा के लिए पर्याप्त नहीं है। यदि पैदल यात्रा करनी हो तो कैलोरी की मात्रा अधिक, 3000 या उससे अधिक किलो कैलोरी होनी चाहिए।

वजन के हिसाब से प्रति व्यक्ति प्रतिदिन 500-600 ग्राम सूखा उत्पाद लें। देखभाल करने वाले के एक निश्चित कौशल के साथ, सूखे उत्पाद का यह वजन लगभग 2500 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री को कवर करेगा। यह वज़न इष्टतम है. अधिक - इसे खींचना कठिन है, कम - आपके पास बढ़ोतरी के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी।

प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1:4 बनाए रखना आवश्यक है। किसी भी मामले में आपको वसायुक्त और वसायुक्त भोजन की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। उत्पादों - प्रोटीन के स्रोतों के बारे में सोचना बहुत अच्छा है। यहां बताया गया है कि आप आमतौर पर सही पोषक तत्व अनुपात प्राप्त करने के लिए यात्रा पर क्या करते हैं।

गिलहरियाँ।मांस, अर्थात् स्टू। यह एक यात्री के लिए सबसे महत्वपूर्ण उत्पाद है। बुरी बात यह है लोहे के डिब्बे- यह अधिक वज़न. कभी-कभी वे लेते हैं डिब्बाबंद मछली, इन्हें पास्ता या सूप में डाला जा सकता है। सूखा और सूखा मांस प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, और इसमें कोई गिट्टी नहीं होती है, लेकिन इसे तैयार करना मुश्किल होता है और गर्मियों में परिवहन के दौरान खराब हो सकता है। भुनी हुई सॉसेजऔर स्मोक्ड ब्रिस्केट - वे मेनू में जोड़ने के रूप में अच्छी तरह से काम करते हैं; उच्च गुणवत्ता वाली पैकेजिंग के साथ, वे दो सप्ताह तक चलते हैं और खराब नहीं होते हैं। इसके अलावा, वे वसा बढ़ाने में मदद करते हैं। प्रसंस्कृत चीज़ों को बहुत अच्छी तरह से संग्रहीत और परिवहन किया जाता है। साधारण चीज़ों को कुछ हद तक खराब तरीके से संग्रहित किया जाता है, इसलिए गर्म मौसम में आपको उन पर 7-10 दिनों से अधिक समय तक भरोसा नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, पाउडर वाला दूध और अंडे का पाउडर प्रोटीन खाद्य पदार्थों के स्रोत हैं।

सोया उत्पाद और मांस प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत होंगे, एक "लेकिन" है - सोया प्रोटीनबेहद खराब अवशोषित.

वसा.घी और वनस्पति तेल, पनीर और सॉसेज। योजना बनाते समय आपको वसा पर ध्यान देने की आवश्यकता है विशेष ध्यान, क्योंकि हर समय उनकी संख्या पर्याप्त नहीं होती।

कार्बोहाइड्रेट।विभिन्न अनाज, चीनी, सूखे फल, चॉकलेट, पटाखे और कुकीज़। कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से परिष्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट, सबसे आसान होते हैं।

विटामिन.आमतौर पर वे लेते हैं ताजा प्याजऔर लहसुन. इनका सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है ताजा, दलिया में बारीक काट लें या सॉसेज पर प्याज के छल्ले भी डाल दें। इस तरह आपको अधिक विटामिन मिलेंगे। आप अपने साथ सूखी जड़ी-बूटियाँ, सूखी सब्जियाँ (गाजर, चुकंदर, टमाटर) ले जा सकते हैं - यह सब दलिया और सूप में मिलाएँ। एकमात्र नकारात्मक बात यह है कि यात्रा पर जाने से पहले आपको इसे सुखाने में कुछ समय लगाना होगा।

एक भोजन के लिए

ऐसा माना जाता है कि प्रति व्यक्ति प्रति भोजन (ग्रीष्मकालीन मानक) लगभग 60 ग्राम सूखा अनाज खाया जाता है। फिर यह मात्रा प्रोटीन और वसा युक्त भोजन की मात्रा पर आरोपित हो जाती है। और कैलोरी सामग्री ऊपर आती है।

कैलोरी के स्रोत: नाश्ते के लिए - कोको। सक्रिय पर्यटन के लिए एक अनिवार्य चीज़। सूखे फल, चॉकलेट, पनीर और सॉसेज - यह सब मेनू में विविधता लाएगा और इसे अधिक पौष्टिक बना देगा।

फ्रीज-सूखे उत्पाद

वे हर किसी के लिए अच्छे हैं - सांद्र और बुउलॉन क्यूब्स की तुलना में पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक दोनों, और वजन में बिल्कुल सही। एकमात्र बुरी बात यह है कि यह बहुत महंगा है। इसके अलावा, कुछ ही लोगों के पास इसकी पहुंच है। उर्ध्वपातन कंपनियाँ केवल बड़े शहरों में ही मौजूद हैं, और तब भी सभी में नहीं।

लेकिन अगर आपके पास ऐसे उत्पादों तक पहुंच है, तो आप मांस या शोरबा को सब्लिमेट कर सकते हैं। ताकि पूरी यात्रा में बैठे न रहें शोरबा क्यूब्सऔर एकाग्र होता है.

"अपंजीकृत"

लेआउट से अधिक मात्रा में ली गई हर चीज़ को "बेहिसाब" कहा जाता है। यह एक आम बर्तन में जाता है और सभी के बीच बांटा जाता है. छुट्टी के लिए (आखिरकार, पदयात्रा के दौरान हमेशा छुट्टी होती है, उदाहरण के लिए, आपने मार्ग का सबसे कठिन हिस्सा, नेपच्यून का दिन, आदि पार कर लिया है), आप गाढ़ा दूध और पैनकेक आटा के कुछ डिब्बे ले सकते हैं और पैनकेक बनाओ. जंगल में जामुन इकट्ठा करें - इस तरह आपको सॉस मिलती है।

मैं कहां खरीद सकता हूं

उबले हुए मांस और अनाज के साथ यह कमोबेश सरल है। वे किसी भी दुकान में बेचे जाते हैं। जाने से पहले, आपको बस स्टू किए गए मांस के कई निर्माताओं का परीक्षण करना होगा और सबसे अच्छा चुनना होगा (आमतौर पर प्रत्येक निर्माता के स्टू किए गए मांस में विशिष्ट विशेषताएं होती हैं, कहीं न कहीं) अधिक मोटा, कहीं न कहीं यह लगभग अनुपस्थित है)। यह अच्छा है जब जार में बहुत सारा मांस हो, लेकिन आपको शोरबा के साथ वसा भी नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि इस मामले में दलिया सूखा हो जाएगा। हां, और आप प्याज और सब्जियों को वसा में भून सकते हैं, यदि आपके पास है, तो इसे दलिया में जोड़ें।

घी दुकानों में बेचा जाता है, कभी-कभी "रूसी" नाम से। लेकिन अंडे के पाउडर से दिक्कतें होती हैं. इसे खरीदना बहुत मुश्किल है. यह अक्सर उन कंपनियों के साथ होता है जो उत्पादों के उच्च बनाने की क्रिया में लगी होती हैं, यदि आपके पास ऐसी पहुंच है, तो समस्या हल हो जाती है। आप स्वयं सूखा मांस बनाने का प्रयास कर सकते हैं। सूखी सब्जियाँ और पटाखे भी।

पैकेट

उत्पादों को न्यूनतम स्थान लेना चाहिए। उन्हें बाहर निकलना आसान होना चाहिए. सबसे प्रभावी बात यह है कि भोजन में सब कुछ डालकर उस पर हस्ताक्षर करें। सभी स्टोर पैकेजिंग- बाहर। उत्पादों को इस तरह से पैक किया जाना चाहिए कि उनकी पैकेजिंग के फटने न होने की गारंटी हो। शानदार तरीकाथोक उत्पादों के लिए: एक प्लास्टिक बैग में और ऊपर टेप से कसकर लपेटें। यात्रा पर जाने से पहले, भोजन के लिए सॉसेज को भागों में विभाजित नहीं किया जाना चाहिए: वे पूरे पैकेज में लंबे समय तक रहेंगे। प्लास्टिक की थैलियाँ भी उनके लिए नहीं हैं - उनसे दम घुट सकता है। सॉसेज और पनीर को एक साफ सूती कपड़े में लपेटें।

चरागाह

पदयात्रा की तैयारी करते समय, आपको इस पर भरोसा नहीं करना चाहिए। चूँकि मशरूम और जामुन नहीं होंगे, घास सूखी हो सकती है, और मछलियाँ पकड़ी जाने से इंकार कर देंगी। लेकिन प्रकृति में रहते हुए, आपको अपने आहार में विविधता लाने के लिए हर अवसर का लाभ उठाना होगा। बिछुआ, केला, सिंहपर्णी को सूप, दलिया में मिलाया जा सकता है, या जड़ी-बूटियों और जामुन का सलाद बनाया जा सकता है। मशरूम - भूनें, उबालें, सूप और दलिया में डालें।

व्यंजन

कड़ाही (चाय, सूप और गर्म भोजन के लिए) अवश्य लें। जांचें कि कड़ाही में समूह के सभी सदस्यों के लिए तैयार भोजन की मात्रा + 2 सर्विंग के लिए आरक्षित मात्रा शामिल है। आपको एक करछुल और की भी आवश्यकता होगी बड़ा चम्मच, मिश्रण करने और व्यवस्थित करने के लिए (आप एक से काम चला सकते हैं, लेकिन अक्सर दो बर्तन होते हैं, आपको हर बार उन्हें धोने के लिए इधर-उधर भागना नहीं पड़ता है), दो अच्छा चाकू, एक कैन ओपनर, एक मछली ट्रे, किसी प्रकार का मेज़पोश या पनीर और सॉसेज को बिछाने के लिए पॉलीथीन का एक टुकड़ा, एक तात्कालिक टेबल बनाने के लिए।

पदयात्रा में प्रत्येक भागीदार अपने निजी बर्तन ले जाता है। एक मग, कटोरा, चम्मच और व्यक्तिगत चाकू बढ़ोतरी पर न्यूनतम हैं। बर्तन टिकाऊ और हल्के होने चाहिए।

अलेक्सेव ए.ए. पोषण में पर्यटन यात्रा

पुस्तक मार्ग की जटिलता और पर्यटन के प्रकार को ध्यान में रखते हुए, पर्यटक यात्रा पर भोजन के आयोजन के बारे में बात करती है। शौकिया पर्यटकों द्वारा संचित और बाद के सैद्धांतिक विकास द्वारा समर्थित अनुभव को संक्षेप में प्रस्तुत किया गया है। खाद्य राशन संकलित करने, उत्पादों का चयन, रिकॉर्डिंग और भंडारण, और पर्यटकों के लिए उपयोगी अन्य जानकारी के तरीके प्रदान किए जाते हैं। इस प्रकाशन में हाइक प्रतिभागियों की शारीरिक स्थिति की निगरानी के लिए सिफारिशें भी शामिल हैं। सामग्री पर्यटक-एथलीटों और स्कूली बच्चों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के अनुसार प्रस्तुत की जाती है और पर्यटक-स्कूली बच्चों, उनके नेताओं, पर्यटक-एथलीटों, भूवैज्ञानिकों, भविष्यवेत्ताओं, यात्रियों और पारिवारिक पर्यटन प्रेमियों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए अभिप्रेत है। गृहिणियों को यहां मिलेगा उपयोगी सिफ़ारिशें, सीमित बजट और भोजन की कमी पर पारिवारिक भोजन की योजना कैसे बनाएं। लेखक, एलेक्सी अलेक्जेंड्रोविच अलेक्सेव, पच्चीस वर्षों के अनुभव वाला एक पर्यटक है, जो इस विषय पर कई प्रकाशनों का मालिक है।

पदयात्रा के दौरान ऊर्जा की खपत और उसकी पुनःपूर्ति

भोजन की रासायनिक संरचना और कैलोरी सामग्री

रोज का आहार

एक लेआउट बनाना

पदयात्रा के लिए उत्पाद

उत्पादों का वितरण और लेखांकन

उत्पादों की पैकेजिंग, भंडारण और परिवहन

रास्ते में भोजन

चलते-फिरते खाना बनाना

उत्पाद लेआउट. फ़्लोटिंग लेआउट

विटामिन और औषधियाँ

जल-नमक शासन

जल निकासी एवं शुद्धिकरण

हाइक प्रतिभागियों की शारीरिक स्थिति की निगरानी करना

आवेदन

रोज का आहार

आइए अब बढ़ोतरी पर पोषण के सामान्य नियमों पर नजर डालें। सबसे पहले, आइए शर्तों पर सहमत हों। आहार एक निश्चित समय के लिए भोजन का एक हिस्सा है, उदाहरण के लिए, एक दिन। मेनू उत्पादों या व्यंजनों का एक सेट है। आहार - भोजन की दिनचर्या.

नाश्ते के लिए, आमतौर पर दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30% प्रदान करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन केवल दुर्लभ कर्तव्यनिष्ठा का कार्यवाहक ही न केवल दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करेगा, बल्कि प्रत्येक भोजन के ऊर्जा मूल्य की भी गणना करेगा। अधिकतर यह अपने आप ही होता है।

नाश्ते के लिए मेनू बनाते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि इसे दिन के पहले भाग में दक्षता सुनिश्चित करनी चाहिए। लेकिन, जैसा कि हम जानते हैं, यात्रा के सबसे कठिन हिस्सों की योजना सुबह के लिए बनाई जाती है, और इसलिए, इस समय भोजन का पाचन कठिन होता है। इसके अलावा, पहाड़ और सर्दियों की यात्राओं के दौरान, कुछ पर्यटकों की सुबह की भूख कम हो जाती है। ऐसे लोग भी हैं जो घर पर नाश्ते के बजाय एक कप कॉफी पसंद करते हैं या फिर उन्हें बड़ा नाश्ता करने की आदत नहीं है। लेकिन अगर आप सुबह अच्छा नहीं खाते हैं, तो 1.5-2 घंटे के बाद सक्रिय रूप से काम करने वाले शरीर को भोजन की आवश्यकता होगी, और भूख सचमुच उन लोगों को हतोत्साहित कर देगी जो सुबह के दलिया से इनकार करते हैं। यहां कोई भी पॉकेट फूड (नीचे देखें) आपको नहीं बचाएगा। इसलिए, सुबह का भोजन पचाने में आसान, अच्छा स्वाद (उदाहरण के लिए, वेनिला चीनी को दलिया में जोड़ा जा सकता है, और टमाटर को पास्ता में जोड़ा जा सकता है) और मात्रा में छोटा होना चाहिए। यदि आपके सामने कड़ी मेहनत है, तो आपको सुबह कॉफी या कोको नहीं पीना चाहिए - वे रक्तचाप बढ़ाते हैं।

अगर अभी भी नाश्ता नहीं किया तो क्या करें? जो दलिया ज्यादा पतला न हो उसे आप अपने साथ ले जा सकते हैं प्लास्टिक बैग, केतली या आटोक्लेव। 1.5-2 घंटों के बाद, जब हरे छोटे बच्चे दया मांगते हैं, तो आप एक ब्रेक ले सकते हैं और उनकी पीड़ा को कम कर सकते हैं। सच है, समय नष्ट हो जाएगा, लेकिन आप क्या कर सकते हैं?

खेल यात्राओं के दौरान दैनिक कैलोरी सेवन का 10-15% पॉकेट फूड के लिए आवंटित किया जाना चाहिए। इसमें आमतौर पर कोई भी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होता है जिसे आपकी जेब में रखा जा सकता है, या इससे भी बेहतर, एक विशेष स्नैक बैग में रखा जा सकता है। वैसे, वे इसमें वह सब कुछ डाल देते हैं जिसे वे तुरंत नहीं खाना चाहते। उदाहरण के लिए, नाश्ते या रात के खाने से बची हुई चीनी या क्रैकर्स को फेंकने में जल्दबाजी न करें। दिन के दौरान, इन प्रतिष्ठित बचे हुए भोजन को बैग से निकाला जा सकता है और कम मितव्ययी मित्र के साथ साझा किया जा सकता है।

महत्वपूर्ण ऊंचाई पर, ऑक्सीजन की कमी के कारण, शरीर में कई पदार्थ पूरी तरह से ऑक्सीकरण नहीं होते हैं, यानी कार्बन डाइऑक्साइड और पानी में। अपूर्ण ऑक्सीकरण के संचित उत्पाद स्वास्थ्य को खराब करते हैं, प्रदर्शन को कम करते हैं और पर्वतीय बीमारी के विकास को भड़काते हैं। इस प्रकार, अतिरिक्त लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में थकान की भावना पैदा करता है। वहीं, ऊंचाई पर नमी का वाष्पीकरण बढ़ जाता है और शरीर निर्जलित हो जाता है। इसलिए, चीनी, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, साथ ही साइट्रिक एसिड, जूस अर्क आदि के साथ अन्य खट्टे और मीठे पेय युक्त विशेष "स्पोर्ट्स" पेय छोटे ब्रेक के लिए उपयोगी होते हैं। हालाँकि, ज़ुको जैसे सूखे पेय, जो हाल ही में व्यापक हो गए हैं, के साथ बहुत सावधानी बरतनी चाहिए। उनमें से कई एलर्जी का कारण बनते हैं, और नकली और सरोगेट अक्सर स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होते हैं।

दोपहर के भोजन या नाश्ते का हिस्सा 30-35% होना चाहिए दैनिक कैलोरी सामग्रीपोषण। यहां उच्च कैलोरी, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ पसंद किए जाते हैं। आसानी से पचने योग्य हाइड्रोकार्बन युक्त उत्पाद (चीनी, कैंडी, सूखे मेवे, वफ़ल, शर्बत, अर्क, जूस) को बड़ी मात्रा में वसा (सॉसेज, लार्ड, डिब्बाबंद मांस और मछली, हलवा) वाले मुश्किल से पचने वाले खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। . फ्रीज-सूखे पनीर और एथलीटों के पुनर्वास के लिए विशेष तैयारी भी उपयोगी हैं।

उत्पादों का यह संयोजन, एक ओर, कार्बोहाइड्रेट के कारण जल्दी से ताकत बहाल करने की अनुमति देगा, और दूसरी ओर, रात के खाने तक भूख महसूस नहीं होने देगा।

नाश्ते के लिए, आप चाय या कॉम्पोट, साथ ही गर्म व्यंजन (सूप, हल्के अनाज) तैयार कर सकते हैं। लेकिन उनकी तैयारी में ज्यादा समय नहीं लगना चाहिए.

रात के खाने में 25% कैलोरी बच जाती है। इसे दैनिक ऊर्जा लागत की भरपाई करनी चाहिए और हमें इसके लिए तैयार करना चाहिए अगले दिन. प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर व्यंजन इसके लिए अच्छे हैं: सूप, सफेद अनाज, मांस, पनीर, पास्ता। चूँकि शाम को जल्दी करने की कोई जगह नहीं है, इसलिए हम यह सुनिश्चित करेंगे कि रात का खाना शांत और संपूर्ण हो। प्याज, लहसुन, टमाटर और अन्य मसालों के बारे में मत भूलना। शाम की चाय एक वास्तविक अनुष्ठान है जो भावनात्मक अधिभार से राहत देती है। इसलिए चाय खूब पीनी चाहिए और उसके साथ कुछ स्वादिष्ट लेना अच्छा है।

बहुत कुछ गर्म व्यंजनों की मात्रा पर निर्भर करता है। यह पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन अत्यधिक नहीं। बहुत सारा तरल दलिया या सूप खाना मुश्किल है, भले ही आहार में कैलोरी की मात्रा कम हो। यह आपके स्वाद के अनुरूप होने की संभावना नहीं है गाढ़ा दलिया. लेकिन हम इस बारे में बाद में बात करेंगे.

अब दिनों के बारे में. यहां सबसे "परिष्कृत" उत्पाद और व्यंजन प्रदान करना आवश्यक है: तले हुए डोनट्स वनस्पति तेल, पैनकेक, जैम, कंडेंस्ड मिल्क के साथ क्रंब केक, ताजा आलू, अचार, डिब्बाबंद सब्जियां, तरबूज (खरबूजे जल्दी खराब हो जाते हैं)। और सामान्य तौर पर, एक दिन छुट्टी होती है। आपको इसे रचनात्मक तरीके से अपनाने की ज़रूरत है, लेकिन इसे ज़्यादा करने की नहीं।

एक लेआउट बनाना

कई लोग कहेंगे: ऊपर लिखी गई हर बात एक सिद्धांत है। व्यवहार में, कोई भी ऐसा नहीं करता - यह बहुत अधिक काम है। खैर, यह आंशिक रूप से सच है, लेकिन केवल आंशिक रूप से।

बेशक, एक दिन की सैर पर जाते समय, आप बिना किसी विज्ञान के सैंडविच वगैरह खा सकते हैं उबले हुए सख्त अण्डे. यहां तक ​​कि पर्यटकों - स्कूली बच्चों या वयस्कों - की बहु-दिवसीय यात्राओं पर भी यदि आप खेल पर्यटन में शामिल होने के बारे में नहीं सोच रहे हैं, तो बेझिझक एक लेआउट बनाने की सरलीकृत, अनुभवजन्य पद्धति का उपयोग करें। ऐसा करने के लिए सबसे पहले 3-4 दिनों का मेन्यू एक नोटबुक में लिख लें। फिर परिशिष्ट 1 से हम प्रति व्यक्ति प्रति दिन भोजन मानदंड लेते हैं, और फिर वृद्धि में प्रतिभागियों की संख्या से मानदंडों को गुणा करते हैं। हम पूरी यात्रा के दौरान इन 3-4 मेनू विकल्पों (चक्र) को दोहराएंगे। इसलिए, हम गिनेंगे कि एक ही मेनू विकल्प का कितनी बार उपयोग किया जाएगा और पूरी यात्रा के लिए भोजन की मात्रा निर्धारित करेंगे।

आप 5-7 दिन का मेन्यू बना सकते हैं, लेकिन महान लाभइतनी विविधता नहीं होगी.

बेशक, बढ़ोतरी के दौरान यह पता चलेगा कि कुछ भोजन बहुत अधिक है और कुछ पर्याप्त नहीं है, लेकिन किसी भी मामले में हमें भुखमरी का खतरा नहीं है। हम सभी कमियों को नोट करेंगे और अगली बार उन्हें ध्यान में रखेंगे। तीसरी या चौथी यात्रा तक आपके पास उत्पादों का पूरी तरह से सहनीय सेट होगा।

यहां, उदाहरण के लिए, स्कूली बच्चों (मुख्य रूप से नवंबर और मार्च मार्गों के लिए) के साथ 12 दिनों तक चलने वाली पांच पदयात्राओं के अनुभव से संकलित लेआउट (ग्राम में) है।

आहार की कैलोरी सामग्री औसतन 1: 1.2: 4.8 के प्रति चक्र बी:एफ:यू अनुपात के साथ 2550 और 2800 किलो कैलोरी है, जो स्वीकार्य है।

ध्यान दें कि लेआउट बनाते समय न तो कैलोरी सामग्री और न ही घटकों के अनुपात को विशेष रूप से ध्यान में रखा गया था।

हालाँकि, यदि पर्यटन आपके लिए न केवल एक छुट्टी है, बल्कि प्रकृति और खुद को जानने का एक तरीका भी है, तो अनुभवजन्य दृष्टिकोण केवल शुरुआत में ही आपके लिए उपयुक्त होगा।

एक दिन, अगली, अधिक कठिन पदयात्रा से पहले, यह पता चलता है कि पिछला लेआउट समूह की क्षमताओं को सीमित करता है। फिर आपको कार्यवाहक की स्थिति की सभी पेचीदगियों में महारत हासिल करनी होगी। लेकिन आपके पास सभी नियमों के अनुसार लेआउट बनाने का अनुभव नहीं होगा, और कठिन यात्राओं पर गलतियों से सीखना नासमझी है। इसलिए, नौसिखिए पर्यटक एथलीटों को भी पहली यात्रा से ही केयरटेकर के काम में पूरी तरह से महारत हासिल करने की जरूरत है।

कहां से शुरू करें? आखिरकार, एक ही समय में उत्पादों के वजन, कैलोरी सामग्री और रासायनिक संरचना को ध्यान में रखना कोई आसान काम नहीं है।

सबसे पहले, आइए स्पष्टता का ध्यान रखें। आइए प्रबंधक से मार्ग पर शारीरिक गतिविधि का दैनिक कार्यक्रम तैयार करने के लिए कहें। पर्वतारोहण के दौरान, भार मुख्य रूप से ऊंचाई अनुसूची द्वारा निर्धारित किया जाता है। आपको बाधाओं की प्रकृति (पासों की जटिलता), और लंबी पैदल यात्रा और स्कीइंग यात्राओं के लिए - दिन के ट्रेक की लंबाई को भी ध्यान में रखना होगा।

इसके बाद, आपको प्रत्येक दिन के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता है, और ऐसा करने के लिए, कल्पना करें कि समूह किस स्थिति में होगा और कौन सा व्यंजन इस राज्य में सबसे अधिक उत्साह पैदा कर सकता है। उदाहरण के लिए, गर्मी में लंबे समय तक चलने के बाद, लार्ड के साथ बाजरा दलिया एक स्वादिष्ट व्यंजन की तरह प्रतीत होने की संभावना नहीं है, लेकिन सांद्रण से बना टमाटर के साथ खट्टा बोर्स्ट हर किसी को पसंद आएगा। और यदि समूह बहुत देर तक ग्लेशियर की दरारों में भटकता रहा हो, धीरे-धीरे हल्की चढ़ाई के साथ आगे बढ़ रहा हो, या उनके पीछे घाटी में तेजी से उतर रहा हो, तो शाम को साधारण सूप किसी को नहीं खिलाएगा: यहां मांस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया परोसें; और यदि मौसम बादलयुक्त और ठंडा है, तो इससे कोई नुकसान नहीं होगा अतिरिक्तचर्बी का भाग.

बेशक, सब कुछ प्रदान करना संभव नहीं होगा, लेकिन रास्ते में मेनू को समायोजित करना आसान है, उदाहरण के लिए, दूसरे दिन की कीमत पर नाश्ता बढ़ाना या रात के खाने के विकल्प को एक दिन से दूसरे दिन में स्थानांतरित करना। लेकिन आमतौर पर समायोजन की मात्रा छोटी होती है और मार्ग के ज्ञान और सामरिक निर्णयों की शुद्धता पर निर्भर करती है।

खराब मौसम या अनियोजित दिन की स्थिति में, आपके पास आरक्षित राशन होना चाहिए जो किसी विशिष्ट दिन से बंधा न हो। एक अच्छे देखभालकर्ता को पहले से पता होना चाहिए कि यात्रा के प्रत्येक दिन समूह क्या खाएगा।

सुविधा के लिए, मेनू को हर 3-4 दिनों में चक्र में दोहराया जा सकता है। साथ ही, आवश्यक कैलोरी सामग्री और दिन की अपेक्षित जटिलता के आधार पर, मुख्य पाठ्यक्रमों को कुछ उत्पादों के साथ पूरक किया जाता है। लेकिन इस सिद्धांत का सख्ती से पालन करने की जरूरत नहीं है. मेनू मुख्य रूप से मार्ग की स्थितियों पर निर्भर होना चाहिए, न कि चक्र में ऑर्डर पर। हालाँकि, स्कीइंग और लंबी पैदल यात्रा यात्राओं पर, जहां भार काफी समान होता है, मेनू की चक्रीय पुनरावृत्ति पूरी तरह से उचित है।

अब जो कुछ बचा है वह प्रत्येक दिन के लिए उत्पादों की संख्या की गणना करना है। लेकिन यहां अनुभवजन्य पद्धति की तरह मानदंडों को लिखना (परिशिष्ट 1 देखें) पर्याप्त नहीं है। आपको अभी भी नियोजित कैलोरी सामग्री, वजन और घटकों के अनुपात को बनाए रखने की आवश्यकता है। यह एक कंप्यूटर के योग्य कार्य है, लेकिन एक भुगतान कार्ड कार्य को काफी सुविधाजनक बना सकता है (परिशिष्ट 2 ए, बी, सी)।

सुविधा और स्पष्टता के लिए, हम कार्ड के शीर्षक में उस वृद्धि के दिन को नोट करेंगे जिसके लिए इसका इरादा है, और पथ का वह खंड जिसे इस दिन पार करना होगा, विशिष्ट बाधाओं को दर्शाते हुए।

अब हम मेनू लिखते हैं, और अलग-अलग कॉलम में - प्रति व्यक्ति मानदंड और परिशिष्ट 1 से इन मानदंडों के अनुरूप उत्पादों की कैलोरी सामग्री और रासायनिक संरचना। गणना के अंत में अंतिम कॉलम में हम उत्पादों के द्रव्यमान में प्रवेश करते हैं पूरा समूह. बढ़ोतरी से पहले समूह की संरचना बदल सकती है, इसलिए हम कार्ड पर कई विकल्प पहले से लिख लेंगे।

कार्ड भरने के बाद, हम सभी कॉलमों के परिणामों का सारांश प्रस्तुत करते हैं। यदि उत्पादों का द्रव्यमान, उदाहरण के लिए, 950 ग्राम है, कैलोरी सामग्री 2750 किलो कैलोरी है, और घटकों का अनुपात 1: 0.2: 7 है, तो यह स्पष्ट है कि द्रव्यमान बड़ा है और कैलोरी सामग्री छोटी है। रासायनिक संरचना का विश्लेषण करने पर, हम देखते हैं कि पर्याप्त वसा नहीं है और बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट हैं। फिर हम मात्रा कम कर देते हैं कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थऔर इसके बजाय उच्च कैलोरी, वसा युक्त जोड़ें। इस प्रकार, हम उत्पादों के द्रव्यमान, कैलोरी सामग्री और रासायनिक संरचना को नियोजित मूल्यों के अनुसार लाते हैं।

एक कैलकुलेटर आपको गणना करने में मदद करेगा.

बेशक, ऐसे कार्डों को बढ़ोतरी पर ले जाना आवश्यक नहीं है, समूह के लिए मेनू और भोजन भत्ते को एक नोटबुक में लिखना पर्याप्त है। प्रत्येक यात्रा के लिए नए कार्ड बनाने की भी आवश्यकता नहीं है। आपको बस पिछली यात्रा के परिणामों के आधार पर समायोजन करने और नई यात्रा के ऊंचाई चार्ट या लोड चार्ट के अनुसार कार्डों को पुनर्व्यवस्थित करने की आवश्यकता है।

प्रत्येक पदयात्रा दिवस के लिए राशन की गणना करने के बाद, हम रचना करते हैं सामान्य सूचीपूरी यात्रा के लिए भोजन, और यदि मध्यवर्ती बूंदों की योजना बनाई गई है, तो प्रत्येक बूंद के लिए पैकिंग सूची भी।

पदयात्रा के लिए उत्पाद

अब बात करते हैं कि पर्यटक क्या खाते हैं। सप्ताहांत की यात्राओं के लिए, कोई भी भोजन जो मार्ग समाप्त होने से पहले खराब नहीं होगा, उपयुक्त है। मुख्य बात यह है कि डिब्बाबंद भोजन को कांच के जार में और जैम को अविश्वसनीय ढक्कन वाले बर्तन में न लें। अन्यथा, आपको चीजों से टुकड़े निकालने होंगे, और जब आप वापस लौटेंगे, तो ड्राई क्लीनिंग सेवाओं की ओर रुख करेंगे। छोटी यात्राओं पर सांद्र और अनाज ले जाने का कोई मतलब नहीं है - ताज़ी सब्जियांऔर फल अधिक स्वादिष्ट होते हैं। बैग से अनाज और सूप का शौक केवल सर्दियों में ही उचित है, जब आलू छीलना और सब्जियां काटना मुश्किल होता है।

गर्मियों में साधारण बहु-दिवसीय पदयात्रा पर जाते समय, आपको सबसे पहले उन उत्पादों का चयन करना चाहिए जो गर्मी में खराब नहीं होंगे। पनीर, खट्टा क्रीम, उबले हुए सॉसेज दूसरे दिन विफल हो सकते हैं; उबले अंडे तीसरे दिन एक अप्रिय गंध प्राप्त करेंगे, खासकर अगर पॉलीथीन में संग्रहीत हों। हालाँकि, यहाँ सांद्रण सबसे अच्छा समाधान नहीं है। फ्रीज-सूखे मांस और अर्क की तुलना में स्टू और जैम अधिक स्वादिष्ट होते हैं। और यात्रा खाद्य पदार्थ लंबी पैदल यात्रा के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं: प्लास्टिक के गिलास में सूप, नूडल्स तुरंत खाना पकानावगैरह। इसके बजाय, डिब्बाबंद मछली और सब्जियाँ भी अपने साथ ले जाना अच्छा है विभिन्न विकल्प डिब्बाबंद मांससब्जियों से। आप सप्ताहांत की सैर पर कच्ची सब्जियाँ ले सकते हैं।

गर्मियों में, जंगली सॉरल और व्हाइन के बारे में मत भूलिए, और सर्दियों में, यह मत भूलिए कि ब्रेड, पनीर, नींबू, अंडे, डिब्बाबंद सब्जियों सहित कई खाद्य पदार्थ पूरी तरह से जम सकते हैं।

लेआउट बनाते समय, आपको आयातित खाद्य पदार्थों के बहकावे में नहीं आना चाहिए: चमकदार पैकेजिंग के तहत, नकली या समाप्त हो चुके उत्पाद अक्सर छिपे होते हैं। उत्पाद "वास्तविक" यूरोपीय गुणवत्ता“वे हम तक नहीं पहुंचते हैं, और यूरोप तीसरी दुनिया के देशों को जो पेशकश करता है उसका उपयोग करना सुरक्षित नहीं है।

कठिनाई की श्रेणी III से शुरू होने वाली खेल यात्राओं में, बैकपैक का वजन कम करना बहुत महत्वपूर्ण है। पर्वतीय पर्यटन में, यह समस्या 7-8 दिनों से अधिक चलने वाली सभी पदयात्राओं के लिए विशिष्ट है। इसलिए, पर्यटक-एथलीट उत्पादों पर काफी कड़ी मांग रखते हैं।

1. हल्कापन और कैलोरी सामग्री।यदि संभव हो, तो आपको उन उत्पादों का चयन करना चाहिए जिनमें खाने योग्य भाग बड़ा हो या पाचनशक्ति का प्रतिशत अधिक हो (परिशिष्ट 1)। उदाहरण के लिए, हर किसी के पसंदीदा बीफ़ स्टू में खाने योग्य भाग 32% से अधिक नहीं होता है। शेष 68% मुख्य रूप से पानी से आता है। इसलिए, एक सौ ग्राम बीफ स्टू का ऊर्जा मूल्य केवल 200 किलो कैलोरी है। फ़्रीज़-सूखे मांस के लिए समान आंकड़े क्रमशः 96% और 565 किलो कैलोरी हैं। इसी तरह के लिए ताजा आलू- 23% और 96 किलो कैलोरी, और सूखे के लिए - 78% और 315 किलो कैलोरी।

2. त्वरित और आसान तैयारी.जटिल पाक व्यंजनबढ़ोतरी के दौरान इसे लागू करना मुश्किल है, और, एक नियम के रूप में, इसके लिए कोई समय नहीं है। पर्यटन की विशिष्टता ऐसी है कि सम अनुभवी गृहिणीआग या प्राइमस के पास असहाय हो सकता है। और अनुभवी पर्यटकों के बीच भी, हर कोई एक जटिल व्यंजन नहीं बना सकता। इसलिए, बेहतर है कि उत्पादों को जोखिम में न डालें और इसके बजाय पुलाव या गुरयेव दलियापकाना सूजी दलियाकिशमिश, वेनिला या दालचीनी के साथ, और आसानी से जले हुए नूडल्स को खुरदरे लेकिन विश्वसनीय नूडल्स से बदलें।

पर्वतीय पर्यटकों को यह भी ध्यान रखना होगा कि ऊंचाई पर पानी का क्वथनांक 100°C से कम हो। इसलिए, आटोक्लेव के बिना 3000 मीटर से अधिक ऊंचाई पर एक प्रकार का अनाज या चावल पकाने के लिए बहुत अधिक समय और ईंधन की आवश्यकता होगी।

3. यात्रा के दौरान उपयुक्तता और परिवहन क्षमता।चलो याद नहीं है खराब होनेवाला खाना- इन्हें केवल सप्ताहांत की सैर पर ही ले जाया जा सकता है, अगर बहुत गर्मी न हो। लेकिन वे उत्पाद भी जो अनिश्चित काल के लिए घर पर संग्रहीत होते हैं, यात्रा के दौरान आसानी से अनुपयोगी हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, सीलबंद पैकेजिंग के बिना दानेदार चीनी नम हो जाती है, और गीली होने पर सिरप में बदल जाती है। तत्काल चीनी अधिक विश्वसनीय नहीं है। नियमित गांठ वाली चीनी लेना बेहतर है, या, जैसा कि पर्यटक कहते हैं, "अघुलनशील" चीनी। लेकिन कुचली हुई चीनी, हालांकि यह "अघुलनशील" किस्मों से संबंधित है, इसे पैक करना मुश्किल है ताकि यह बहुत कम जगह ले। ब्रेड आपके बैकपैक में तीन दिनों से अधिक नहीं टिकेगी; इसे हल्के और अधिक सुविधाजनक पटाखों से बदलना होगा।

कई उत्पादों की सुरक्षा और परिवहन क्षमता उचित पैकेजिंग पर निर्भर करती है, लेकिन हम इस बारे में बाद में बात करेंगे।

4. स्वाद गुण.एक महत्वपूर्ण विवरण: उनसे बने उत्पाद और व्यंजन स्वादिष्ट और विविध होने चाहिए।

अखमीरी अनाज और सूप जल्दी ही उबाऊ हो जाते हैं, और जो भोजन उबाऊ होता है वह आनंद से खाए गए भोजन की तुलना में खराब पचता है। इसलिए, कैंपिंग करते समय, आपको स्वाद, सीज़निंग और मसालों पर कंजूसी करने की ज़रूरत नहीं है। तो, आप दूध के साथ मीठे चावल दलिया में सूखे मेवे, वेनिला चीनी और दालचीनी मिला सकते हैं। मैं फ़िन जई का दलियाअधिक चीनी डालें और यह ओटमील कुकीज़ जैसा हो जाएगा।

ऊंचे इलाकों में पर्यटकों का स्वाद काफी हद तक बदल सकता है। "खमेली-सुनेली" जैसे सूक्ष्म सुगंधित सीज़निंग को नहीं माना जाता है, लेकिन टमाटर, प्याज और लहसुन की उच्च मांग है। साइट्रिक एसिड, जो कम और मध्यम ऊंचाई पर चाय को खराब कर देता है, एक स्वागत योग्य अतिरिक्त बन जाता है। गंध के प्रति प्रतिक्रियाएँ अधिक तीव्र हो जाती हैं। तेज़, विशिष्ट गंध वाली कुछ प्रकार की चीज़ों से घृणा हो सकती है।

हालाँकि, कुछ लेखकों का मानना ​​है कि पर्यटक व्यंजनों का स्वाद और विविधता बहुत महत्वपूर्ण नहीं है। इसके विपरीत, अन्य लोग 40-50 उत्पाद रखना पसंद करते हैं। लेकिन, अति को किनारे रखते हुए, हम ध्यान दें कि एकरसता भोजन की पाचनशक्ति को कम कर देती है। इसलिए, यहां तक ​​​​कि सबसे कठिन यात्राओं पर भी, कभी-कभी, हर 5-8 दिनों में एक बार, कैलोरी का त्याग करना और पैदल यात्रियों को टमाटर या बैंगन कैवियार में डिब्बाबंद मछली की पेशकश करना बेहतर होता है।

रास्ते में भोजन

रूट पर इसका पालन करना बहुत जरूरी है सही मोडपोषण। यह सबसे अच्छा है कि हम घर पर जिस दिनचर्या के आदी हैं, उसे बनाए रखें और दिन में निश्चित समय पर तीन बार खाएं। अनियमित पोषण से स्वास्थ्य खराब होता है, नींद खराब होती है, प्रदर्शन कम होता है और भोजन को पचाने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है।

मुख्य बात यह है कि सूखा खाना न खाएं। यह अच्छा है अगर किसी खेल यात्रा का कार्यक्रम आपको एक दिन में तीन गर्म भोजन का आयोजन करने की अनुमति देता है। जहां तक ​​स्कूली बच्चों के साथ यात्राओं का सवाल है, सूखा नाश्ता अपवाद स्वरूप ही संभव है। सुबह और शाम आपको हर हाल में खाना बनाना है.

एक दिन की यात्रा पर मसालेदार भोजन; गर्म भोजनसैंडविच के साथ, आप इसे घर से थर्मस में ले जा सकते हैं, अधिमानतः धातु का, न टूटने वाला थर्मस। रात भर की पदयात्रा के दौरान, बायवॉक में गर्म भोजन तैयार किया जाता है। एक नियम के रूप में, पर्यटक दो व्यंजन तैयार करते हैं: गाढ़ा सूप(कोन्डर) या दलिया और कुछ गर्म पेय, अक्सर चाय। तीन व्यंजन दिन की यात्राओं पर या साधारण लंबी पैदल यात्रा पर तैयार किए जा सकते हैं, जहां बहुत अधिक खाली समय होता है।

में खेल यात्रा, जब आपको काफी व्यस्त कार्यक्रम बनाए रखना होता है, तो तीसरे कोर्स के बारे में विचार अपने आप गायब हो जाते हैं, और गर्म दोपहर के भोजन की जगह आमतौर पर नाश्ता ले लेता है। लेकिन सबसे सख्त शेड्यूल के साथ भी, सूखा भोजन न खाना ही बेहतर है। आख़िरकार, गर्म पेय सहित, पेय नाश्ते में तैयार किए जा सकते हैं और थर्मोज़ या फ्लास्क में डाले जा सकते हैं। आप नाश्ते के रूप में अर्क या जैम से एक पेय बना सकते हैं, बेशक, अगर आपको साफ पानी का स्रोत मिल जाए। सर्दियों में आप थर्मोज़ के बिना नहीं रह सकते, अन्यथा आपको केवल सुबह और शाम ही पीना पड़ेगा।

हार्दिक नाश्ते के बाद बिवौक से निकलकर, हम 2-3 घंटों के भीतर खाना चाहेंगे। इसलिए, ताकि भूख हमारा सारा ध्यान न खींच ले, शिविर छोड़ने से पहले "पॉकेट फूड" - मिठाई, सूखे फल, कुकीज़, आदि वितरित करने की सलाह दी जाती है।

19वीं शताब्दी के अंत से रूसी पर्यटन में विकसित हुई परंपरा के अनुसार, ड्यूटी पर मौजूद लोगों द्वारा समूह (आर्टेल) के लिए भोजन तैयार किया जाता है। यूरोप में अपनाए गए सिद्धांत "हर किसी का अपना प्राइमस और व्यक्तिगत बिस्किट है" के अनुसार व्यक्तिगत पोषण, घरेलू मानसिकता का खंडन करता है और मनोवैज्ञानिक माहौल को खराब करता है। हालाँकि, कठिन पदयात्राओं और पर्वतारोहण पर, जहाँ अलग-अलग यात्रा संभव है, आपको भोजन भी साझा करना होगा।

एक सामान्य पदयात्रा का दिन इस तरह दिखता है। सामान्य उठने से एक घंटे पहले, परिचारक, आमतौर पर दो, उठते हैं और नाश्ता तैयार करना शुरू करते हैं। यदि आपको जल्दी निकलना है, तो जल्दी पकने वाला सांद्रण, सूजी दलिया या दलिया तैयार करें जई का दलिया, आलू के टुकड़े, आदि। यदि समूह के पास आटोक्लेव (प्रेशर कुकर) है, तो आप शाम को नाश्ता तैयार कर सकते हैं और इसे स्लीपिंग बैग या गर्म जैकेट में लपेट सकते हैं और सुबह इसे गर्म कर सकते हैं।

कुछ पर्यटक, बिवौक से जल्दी निकलने के लिए, सुबह नाश्ते से काम चला लेते हैं। इसे केवल सूर्योदय से पहले किसी खतरनाक क्षेत्र को पार करने की आवश्यकता या नाश्ता तैयार करने में असमर्थता से उचित ठहराया जा सकता है, उदाहरण के लिए, रात में तेज हवाएं उठना या बारिश के कारण आग लग जाना।

सामान्य वृद्धि को भोजन की तैयारी या पानी के उबलने से जोड़ने की आवश्यकता नहीं है। ड्यूटी पर मौजूद कुछ लोगों के लिए, नाश्ता तैयार करने की प्रक्रिया अनिश्चित काल तक खिंच सकती है। परिचारक अपने साथियों को बिस्तर पर कॉफी परोसने के लिए नहीं, बल्कि व्यक्तिगत तैयारियों के लिए समय निकालने के लिए पहले उठते हैं। इसलिए, वृद्धि की घोषणा या तो एक निश्चित समय पर की जाती है, या जब मौसम तैयारी शुरू करने की अनुमति देता है। यदि सामान्य वृद्धि ड्यूटी पर मौजूद लोगों के काम में बाधा डालती है, और नाश्ते की तैयारी में देरी होती है, तो आपको मदद के लिए अधिक अनुभवी पर्यटक या नेता को बुलाने की आवश्यकता है।

उठने के बाद, पदयात्रा में शामिल सभी प्रतिभागी नाश्ते की प्रतीक्षा नहीं करते, बल्कि अपना सामान पैक करना शुरू कर देते हैं; ड्यूटी पर मौजूद लोग आग के पास खड़े नहीं होते, बल्कि एक-दूसरे की जगह इकट्ठा होते हैं। जब नाश्ता तैयार हो जाता है, तो तैयारी अस्थायी रूप से रुक जाती है। नाश्ते के बाद, चिकित्सा नियंत्रण किया जाता है (परिशिष्ट देखें: अध्याय "प्रतिभागियों की शारीरिक स्थिति की निगरानी"), "पॉकेट भोजन" वितरित किया जाता है और शिविर हटा दिया जाता है।

तैयारियों के दौरान, देखभालकर्ता को घोषणा करनी चाहिए कि नाश्ते के लिए शीर्ष पर कौन से उत्पाद रखे जाने चाहिए, और फ्लास्क और थर्मोसेस के बारे में याद दिलाना चाहिए। ड्यूटी ऑफिसर के उठने के 2-3 घंटे बाद निकलना सामान्य माना जाता है.

3-5 ट्रांज़िशन (प्रत्येक 30-50 मिनट) के बाद, हर कोई लंबे आराम, दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए रुकता है। एक बड़े आराम के लिए सर्दियों में ठंड में 20 मिनट से लेकर गर्मियों में 1.5 घंटे तक का समय लगता है। दक्षिणी क्षेत्रों में, कभी-कभी आपको गर्मी से बचने के लिए इंतजार करना पड़ता है, यहां एक लंबा आराम 3-4 घंटे तक रह सकता है। इस दौरान पूरा लंच तैयार करना काफी संभव है।

पहाड़ों में, कठिन दर्रों पर, एक समूह के लिए नाश्ते के लिए एकत्र होना हमेशा संभव नहीं होता है। इस मामले में, उसके लिए भोजन प्रत्येक बंडल के लिए सुबह दिया जाता है।

जब आप पहले से ही भूखे हों तो समय पर नाश्ता करना शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन भूख अभी तक आपकी नसों पर हावी नहीं हुई है और ताकत का नुकसान शुरू नहीं हुआ है। ऐसा होता है कि, एक निश्चित महत्वपूर्ण खंड को कवर करने की कोशिश करते हुए, उदाहरण के लिए, दर्रे पर आखिरी चढ़ाई, एक स्नैक को घंटे-घंटे के लिए स्थगित कर दिया जाता है, और यह अब दोपहर की यात्रा के लिए ताकत बहाल करने में मदद नहीं करता है। इस मामले में, या तो दिन के दूसरे भाग की योजना बाधित हो जाती है, या संक्रमण पर्यटकों को इतना थका देता है कि इसका असर अगले दिन पर पड़ता है।

जलपान के बाद, बाइवौक पर रुकने से पहले अभी भी 3-4 क्रॉसिंग पार करनी होंगी। यदि शाम को अधिक यात्रा करनी हो तो नाश्ते को दो भागों में बांटना या बचा हुआ भोजन पॉकेट फूड के रूप में अपने साथ ले जाना उपयोगी होता है। स्कूली बच्चों के साथ लंबी पैदल यात्रा करते समय, दोपहर के भोजन से पहले संक्रमण की संख्या 3-4 तक कम हो जाती है और, एक नियम के रूप में, दोपहर के भोजन के बाद 2-3 से अधिक नहीं। यदि प्रतिभागियों की आयु 13 वर्ष से कम है, तो दोपहर में स्वयं को 1-2 ट्रांज़िशन तक सीमित रखना बेहतर है।

पदयात्रा का दिन शिविर की स्थापना, रात्रिभोज और दूसरे चिकित्सा नियंत्रण के साथ समाप्त होता है। नाश्ता तैयार करने के लिए आवश्यक सभी चीजें शाम को एकत्र की जाती हैं और ड्यूटी अधिकारियों द्वारा पैक की जाती हैं ताकि सुबह में वे अपने साथियों को तलाशी, खड़खड़ाहट बाल्टियाँ या कुल्हाड़ियों से टकराने से परेशान न करें। भ्रम और उपद्रव से बचने के लिए, रात के खाने के साथ ड्यूटी शुरू करना और नाश्ते के बाद इसे खत्म करना सुविधाजनक है - फिर ड्यूटी अधिकारी बिवौक के पूर्ण मालिक होंगे, और ड्यूटी का हस्तांतरण सीमा तक सरल हो जाएगा।

जल-नमक शासन.

रास्ते में पीना है या नहीं पीना है, और यदि आप पीते हैं, तो कब और कितना पीते हैं - यह गर्मी के मौसम में सभी गर्मियों की यात्राओं में नंबर एक समस्या है। सर्दियों की यात्राओं के दौरान और भी अधिक दबाव वाला सवाल यह है कि पीने का पानी कहां से मिलेगा।

सामान्य परिस्थितियों में, त्वचा और फेफड़ों के माध्यम से चयापचय और वाष्पीकरण को बनाए रखने के लिए हमें प्रति दिन केवल 2-2.5 लीटर पानी की आवश्यकता होती है। आवश्यक पानी का कुछ हिस्सा ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप शरीर में बनता है, कुछ भोजन में निहित होता है, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है। पीने और गर्म भोजन के माध्यम से शरीर को 1.5 लीटर तक पानी की आपूर्ति की जानी चाहिए।

पानी की जरूरत न सिर्फ मेटाबॉलिज्म के लिए बल्कि शरीर के तापमान को स्थिर करने के लिए भी होती है। गहन कार्य के दौरान और गर्म मौसम में, शरीर कुछ नमी को वाष्पित करके ठंडा हो जाता है। इसलिए, व्यायाम की तीव्रता, शारीरिक फिटनेस और जलवायु के आधार पर, एक पर्यटक को प्रति दिन 3 से 10 या अधिक लीटर पानी की आवश्यकता होती है।

आप जो पानी पीते हैं उसका सारा पानी त्वचा के माध्यम से वाष्पित नहीं होता है। इसका कुछ भाग मूत्र में उत्सर्जित होता है। इसके अलावा, यदि आप एक बार में एक लीटर पानी पीते हैं, तो इसका केवल 60% थर्मोरेग्यूलेशन सुनिश्चित करने के लिए उपयोग किया जाएगा, शेष 40% मूत्र में उत्सर्जित किया जाएगा। लेकिन अगर आप हर घंटे 100-150 मिलीलीटर पानी पीते हैं, तो 90% तक पानी पसीने में बदल जाएगा। दूसरे शब्दों में, गर्मी में और कड़ी मेहनत के दौरान इसे अक्सर पीना अधिक फायदेमंद होता है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके।

छोटे विश्राम स्थलों पर पीना सबसे सुविधाजनक होता है, जो आमतौर पर जल स्रोतों के पास किया जाता है। इस मामले में, छोटे घूंट में या एक स्ट्रॉ के माध्यम से साइट्रिक एसिड, विभिन्न अर्क और सूखे रस, स्पोर्ट्स ड्रिंक मिलाकर पीना बेहतर है। फलों का शरबत. "पॉप" ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है। इन्हें साइट्रिक एसिड और सोडा से तैयार करना आसान है विभिन्न योजक. अच्छा प्यास बुझाने वाला ठंडी चाय, अधिमानतः हरा, साथ ही संकेंद्रित टमाटर के रस या टमाटर के पेस्ट का घोल। अंतिम उपाय के रूप में, आप मिठाई, चीनी के साथ पानी पी सकते हैं या सूखे मेवों के साथ खा सकते हैं।

यहां तक ​​कि किसी बाइवॉक में लंबे समय तक रुकने पर भी, तब तक न पिएं जब तक प्यास का एहसास गायब न हो जाए। पीने के 10-15 मिनट बाद पानी रक्त में अवशोषित हो जाता है और उसके बाद ही प्यास मिटती है। बहुत अधिक पीने से प्यास नहीं बुझती, बल्कि, इसके विपरीत, अक्सर इसकी तीव्रता बढ़ जाती है। यहाँ कारण यह है.

एक लीटर रक्त में 9.45 ग्राम टेबल नमक होता है। नमक पसीने के साथ शरीर से बाहर निकल जाता है, लेकिन अंदर छोटी मात्रा- लगभग 5 ग्राम प्रति लीटर। तदनुसार, अधिक पसीना आने से रक्त में नमक की मात्रा बढ़ जाती है। प्यास की अनुभूति उल्लंघन की प्रतिक्रिया है नमक संतुलन: शरीर नमक की सांद्रता को कम करना चाहता है। लेकिन यदि आप बहुत अधिक शराब पीते हैं, तो रक्त में नमक की सांद्रता इतनी कम हो जाती है कि इसे बहाल करना मुश्किल हो जाता है अतिरिक्त नमीमूत्र और अत्यधिक पसीने के माध्यम से समाप्त हो जाता है, और उनके साथ अतिरिक्त नमक आता है। हमारे नमक भंडार सीमित हैं, और जब वे ख़त्म हो जाते हैं, तो रक्त में नमक की मात्रा की भरपाई नहीं हो पाती है।

इसलिए, नमी और उसके साथ नमक का अतिरिक्त निष्कासन फिर से होता है। पानी की कमी से फिर प्यास लगती है। घेरा बंद हो जाता है.

पानी में नमक मिलाने से प्यास से लड़ने में एक निश्चित प्रभाव पड़ता है, लेकिन गर्मी में भारी शारीरिक काम के दौरान, नमक का दुरुपयोग पसीना कम कर देता है, थर्मोरेग्यूलेशन को बाधित करता है और हीटस्ट्रोक और दिल की विफलता को भड़काता है।

लेकिन अगर रास्ते में पानी के कुछ स्रोत हों तो क्या होगा? गैर-गर्म अवधि के दौरान बीच में साधारण पदयात्रा पर, नाश्ते और रात के खाने में बहुत सारे तरल पदार्थ पीना और दोपहर के भोजन (नाश्ते) में थोड़ा पानी पीना आमतौर पर पर्याप्त होता है। गर्म दिनों में आपको प्रति व्यक्ति 0.7-1 लीटर की दर से फ्लास्क में पानी ले जाना होगा। प्यास मौखिक श्लेष्मा के सूखने (झूठी प्यास) के कारण हो सकती है। इससे छुटकारा पाने के लिए आप खट्टी मिठाइयाँ और सूखे मेवे चूस सकते हैं।

सर्दियों की सैर पर, चलते समय पानी मिलने की कोई जगह नहीं होती है, लेकिन अगर आप दिन में केवल दो बार - सुबह और शाम, पानी पीते हैं, तो निर्जलीकरण अपरिहार्य है। इसलिए, सर्दियों की यात्राओं के दौरान थर्मोज़ में पानी की आपूर्ति अत्यंत आवश्यक है।

पहाड़ों में, विशेष रूप से गर्म जलवायु वाले क्षेत्रों में, नमी की हानि 7-10 लीटर तक पहुंच जाती है, मुख्य रूप से फुफ्फुसीय वेंटिलेशन की मात्रा में वृद्धि के कारण फेफड़ों के माध्यम से वाष्पीकरण होता है। ऐसे में पहले बताए गए 5 अलग-अलग ड्रिंक्स को डाइट में शामिल करना जरूरी है।

जल निकासी एवं शुद्धिकरण

पानी के स्रोत नल, झरने, झरने, कुएँ हो सकते हैं और उबलने के बाद जंगल की जलधाराओं का पानी उपयुक्त होता है यदि उनके ऊपरी भाग में बस्तियाँ, खेत और खेत न हों। निर्जन पहाड़ी और टैगा क्षेत्रों में, आप झरनों और नदियों का पानी पी सकते हैं। काओलिन (सफेद मिट्टी) के कणों से युक्त पहाड़ी नदियों का गंदा, दूधिया पानी बिना शुद्धिकरण के पिया जा सकता है। काओलिन एक अच्छा शर्बत है, अतीत में इसका उपयोग सक्रिय कार्बन के साथ दवा में किया जाता था।

अन्य सभी स्रोतों के पानी को लंबे समय तक उबालकर, पोटेशियम परमैंगनेट, आयोडीन या पैंटोसिड, आयोडीन, कोलाज़ोन जैसी तैयारी से कीटाणुरहित किया जाना चाहिए। निलंबित पदार्थ वाले पानी को उबालने से पहले कपड़े से छान लेना चाहिए। पीट बोग्स का पानी, इसके भूरे रंग के बावजूद, उबालने के बाद पिया जा सकता है, क्योंकि स्पैगनम मॉस, जिससे पीट बनता है, जीवाणुनाशक पदार्थ छोड़ता है।

आप मध्य क्षेत्र और अन्य घनी आबादी वाले क्षेत्रों की नदियों से पानी नहीं ले सकते। एक नियम के रूप में, रासायनिक उर्वरक, औद्योगिक उद्यमों और पशुधन फार्मों से अपशिष्ट जल इसमें घुल जाता है, जो पानी में स्वाद या गंध नहीं देता है, लेकिन उबालने या पहले से सूचीबद्ध योजक द्वारा कीटाणुरहित नहीं किया जाता है। ज्यादातर मामलों में, पानी के साफ पूलों से पानी लेना सुरक्षित होता है जो नदी से नहीं जुड़े होते हैं।

कुछ पहाड़ी नदियों में भारी धातुओं (पारा, सुरमा, सीसा, आदि) के लवण होते हैं, यदि उनके रास्ते में उन्हें इन धातुओं के अयस्कों वाली चट्टानों या खनन उद्यमों से डंप का सामना करना पड़ता है। मार्ग तैयार करते समय ऐसी नदियों की पहचान करना आवश्यक है।

ऊंचे इलाकों में, पानी को बर्फ के मैदानों के किनारों से विनाइल क्लोराइड ट्यूबों के साथ एकत्र किया जा सकता है या ग्लेशियरों की सतह पर धाराओं से लिया जा सकता है। आप धूप में गर्म होने वाले पत्थर पर बर्फ फेंककर उससे पानी इकट्ठा कर सकते हैं। पॉलीथीन और हिमस्खलन फावड़ियों का उपयोग करके बर्फ पिघलाना अप्रभावी है। मौजूदा जल स्रोत सुबह में जम सकते हैं, इसलिए शाम को पानी का भंडारण करना बेहतर है।

उपकरण रणनीति तय करता है

मेंयह ऊपर दिखाया गया था कि शरीर के मुख्य शारीरिक पैरामीटर, जो लंबी पैदल यात्रा के दौरान अवलोकन के लिए सुविधाजनक हैं, को नाड़ी और मांसपेशियों की ताकत माना जा सकता है। पहले को दूसरे हाथ से घड़ी का उपयोग करके मापा जाता है, और दूसरा - डायनेमोमीटर (बल मीटर) का उपयोग करके। अवलोकन दिन में दो बार किया जाना चाहिए: सुबह और शाम।

व्यापक खेल अभ्यास में ज्ञात विभेदक परीक्षणों की विधि (उदाहरण के लिए, व्यायाम के बाद नाड़ी की वसूली के समय का विश्लेषण - उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स की एक श्रृंखला, हमारी राय में, पर्यटन के लिए बहुत कम उपयोग की है। 8-12 घंटे का भार कई दिनों तक दिन-ब-दिन दोहराए जाने के लिए एक अलग, अभिन्न दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इस दृष्टिकोण से, पूर्ण दैनिक भार पर प्रतिक्रिया और रातोंरात संकेतकों की बहाली अधिक सांकेतिक है। माप दिन में दो बार लिया जाता है, सुबह और शाम को। भोजन के तुरंत बाद शाम को, ताकि भोजन के दौरान नाड़ी शांत हो जाए और द्विवार्षिक कार्य से जुड़े यादृच्छिक विचलन से चित्र विकृत न हो।

अवलोकनों के परिणामों को स्पष्ट करने के लिए, ताकि उनसे सही निष्कर्ष निकाला जा सके, प्रत्येक प्रतिभागी के लिए सुबह और शाम के अवलोकनों के ग्राफ़ बनाना सुविधाजनक है। पूरे समूह का सारांश ग्राफ़ भी दिलचस्प है। बडा महत्वस्पष्टता के लिए, ग्राफ़ को स्केल किया गया है। छोटे पैमाने पर, उत्पन्न होने वाले परिवर्तनों का पता बहुत देर से चलता है, और बड़े पैमाने पर, यादृच्छिक विचलन उभरते रुझानों को छिपा देते हैं। सारांश ग्राफ़ के पैमाने को 2-2.5 गुना बढ़ाना सुविधाजनक है, क्योंकि यहाँ विचलन का महत्व काफी अधिक है। हमारे अभ्यास में, हमने ग्राफ़ पेपर पर ग्राफ़ बनाए, क्षैतिज अक्ष के साथ प्रत्येक दिन के लिए 5 मिमी और प्रत्येक पल्स बीट या किलोग्राम बल के लिए 1 मिमी आवंटित किया।

हालाँकि, उपकरण रीडिंग लेना और ग्राफ़ बनाना किसी भी तरह से पर्याप्त नहीं है। अवलोकनों के परिणामों के आधार पर सामरिक निर्णय लेने के लिए सही निष्कर्ष निकालना आवश्यक है। हमने इस प्रकार तर्क दिया: वृद्धि की प्रारंभिक अवधि में, अल्पकालिक उछाल के बाद प्रदर्शन में गिरावट आती है (चित्र 5ए, बी)।

फिर, जैसे-जैसे आप लंबी पैदल यात्रा मोड में आते हैं और अनुकूलन करते हैं, यह धीरे-धीरे बढ़ता है, और बढ़ोतरी के अंत तक यह कम होना शुरू हो जाता है। जितनी देर से उतरना शुरू होगा, चढ़ाई की सुरक्षित अवधि उतनी ही लंबी हो जाएगी।

पैदल चलने वाले दिन के अंत में थकान होना एक स्वाभाविक और अपरिहार्य घटना है। इसका संकेत सुबह और शाम के आंकड़ों के अंतर से मिलता है। लेकिन हम रातोंरात संकेतकों की पुनर्प्राप्ति में अधिक रुचि रखते हैं। आखिरकार, यदि वे ठीक नहीं होते हैं, तो इसका मतलब है कि थकान और थकावट जमा हो रही है, और यदि इसे समय पर नहीं रोका गया, तो ओवरवर्क और ब्रेकडाउन संभव है, जिसके बाद एक अनिर्धारित दिन के बाद भी प्रदर्शन बहाल नहीं किया जाएगा। इसलिए, तुलना में आसानी के लिए, एक बायवॉक पर, यानी आज की शाम और कल की सुबह में प्राप्त आंकड़ों को एक ही ऊर्ध्वाधर ग्राफ पर रखा जाता है। हमारे बीच का अंतर रातोंरात ठीक होने की विशेषता है।

सबसे दिलचस्प बात हृदय गति और मांसपेशियों की ताकत के पूर्ण मूल्य नहीं हैं, बल्कि समय के साथ उनमें होने वाले बदलाव हैं। चित्र 5 से यह देखा जा सकता है कि मार्ग की शुरुआत में, मांसपेशियों की ताकत कम हो जाती है, चौथे दिन तीव्र अनुकूलन समाप्त हो जाता है, और लंबी पैदल यात्रा में, भार के प्रति अनुकूलन होता है, और ताकत बढ़ने लगती है। सुबह और शाम के संकेतकों के ग्राफ़ के बीच की दूरी (यह दिन की थकान के समानुपाती होती है) स्थिर रहती है। हालाँकि, शिविर की ऊँचाई के कारण एक दिन का काम पूर्ण आराम नहीं देता है, इसलिए, जब (सातवें दिन से शुरू) भार तेजी से बढ़ता है, तो शाम के संकेतक गिर जाते हैं, जो बड़ी थकान का संकेत देता है। शक्ति की पूर्ण बहाली रातोरात नहीं होती। यह सुबह के संकेतकों की क्रमिक गिरावट से स्पष्ट है। आठवें दिन, सुबह के संकेतकों में गिरावट विशेष रूप से तेज हो जाती है। हमने इसे अत्यधिक काम की शुरुआत माना। नौवें दिन एक सुव्यवस्थित दिन) ने ताकत बहाल कर दी है - शाम के संकेतक सुबह की तुलना में अधिक हैं। चिकने वक्र (बी) के पाठ्यक्रम से पता चलता है कि, औसतन, समूह का प्रदर्शन नहीं बदला है। हालाँकि, यदि प्रबंधक एक दिन भी देर से आता, तो सब कुछ बहुत खराब हो सकता था।