लंबी पैदल यात्रा के दौरान खानपान, पदयात्रा के लिए उत्पादों का चयन, बुनियादी खाद्य उत्पादों, व्यंजनों और रसोई के बर्तनों की कैलोरी सामग्री। पदयात्रा पर

एक पर्यटक के दैनिक आहार की संरचना

भोजन एकाग्र होता है. ऐसे उत्पाद जो यात्रा के लिए यथासंभव तैयार हों। वे अखाद्य भागों और पानी से मुक्त मिश्रण हैं, उनका वजन और मात्रा न्यूनतम है, उनकी शेल्फ लाइफ लंबी है (6 से 12 महीने तक) और अंतिम तैयारी के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होती है।

ब्रिकेटिड सांद्रण के साथ-साथ, खाद्य उद्योग थोक सांद्रण का भी उत्पादन करता है। ये, एक नियम के रूप में, सूप सेट होते हैं जिनमें वसा, मांस और मसालों के साथ सब्जियां, अनाज और पास्ता शामिल होते हैं, जो एक संयुक्त गैस-वॉटरप्रूफ शेल बैग में पैक किए जाते हैं। इन्हें बनाने की विधि भी बेहद सरल है.

तैयार सांद्रण के अलावा, उद्योग व्यक्तिगत अर्ध-तैयार उत्पाद - सूखा, गर्मी-उपचारित अनाज भी पैदा करता है। इन अनाजों के प्रसंस्करण की डिग्री के आधार पर, या तो न्यूनतम खाना पकाने के समय की आवश्यकता होती है, या खाना पकाने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है। कभी-कभी केवल उबलता पानी डालना ही काफी होता है (ताकि भविष्य में भोजन दोबारा गर्म न हो), अनाज को फूलने दें और फिर स्वाद के लिए मक्खन, चीनी और नमक डालें। गरमा गरम दलिया खाने के लिये तैयार है. आलू के टुकड़ों के साथ भी ऐसा ही करने पर, कुछ ही मिनटों में एक पर्यटक को कठिन पदयात्रा के दौरान एक बहुत ही दुर्लभ व्यंजन मिल सकता है - मसले हुए आलू, जिनका स्वाद काफी अच्छा होता है।

अनाज. पर्यटकों के आहार में वे कुल कैलोरी का 15-25% प्रदान करते हैं। अनाज की कैलोरी सामग्री लगभग एक-दूसरे से समान होती है, इसलिए अलग-अलग अनाज चुनते समय आपका वजन नहीं बढ़ेगा। वे (फलियां के अपवाद के साथ) प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री में बहुत कम भिन्न होते हैं। केवल आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री के संदर्भ में, एक प्रकार का अनाज, चावल और दलिया सबसे बड़े मूल्य के हैं। इसलिए, जब बढ़ोतरी के लिए अनाज चुनते हैं, तो आपको सबसे महत्वपूर्ण बात का पालन करना चाहिए - उनकी विविधता। अनाज खनिज और विटामिन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, और उनकी सीमा जितनी व्यापक होगी, शरीर में प्रवेश करने वाले अमीनो एसिड, विटामिन और खनिज की विविधता उतनी ही अधिक होगी।

चूंकि सूजी, "पोल्टाव्स्काया", "आर्टेक" अनाज गेहूं से बने होते हैं और उनकी संरचना सफेद क्रैकर, यकृत, बैगल्स, पास्ता के बहुत करीब होती है, यदि बाद वाले को आहार में व्यापक रूप से दर्शाया जाता है, तो इन गेहूं अनाज को आंशिक रूप से प्रतिस्थापित किया जा सकता है अन्य।

पोषण मूल्य के अलावा, अनाज चुनते समय, आपको उनसे तैयार व्यंजनों के स्वाद को भी ध्यान में रखना होगा। कई पर्यटक मार्ग पर अधिक बार एक प्रकार का अनाज या चावल दलिया पकाना पसंद करते हैं, और कम बार - सूजी। दलिया और बाजरा दलिया कुछ कम आकर्षक हैं। लगभग हर किसी को मटर और बीन्स पसंद हैं - मांस के लिए साइड डिश के रूप में, और मांस सूप में।

अनाज का चयन करते समय उनके पकाने की गति को भी ध्यान में रखा जाता है। तो, सूजी और एक प्रकार का अनाज 7 - 10 मिनट के लिए उबला जाता है, और मोती जौ - 70 मिनट तक। लेकिन खाना पकाने में जितना अधिक समय लगेगा, ईंधन की खपत उतनी ही अधिक होगी, बैकपैक का वजन उतना ही अधिक होगा। सच है, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, चावल, साथ ही मटर और बीन्स जैसे धीरे-धीरे उबलने वाले अनाज के लिए खाना पकाने का समय काफी कम किया जा सकता है अगर खाना पकाने से 3-4 घंटे पहले या रात भर उन्हें भिगोना संभव हो।

अगला कारक अन्य उत्पादों के साथ अनुकूलता है। इस संबंध में, चावल सबसे बहुमुखी है। आप इससे मीठा दूध दलिया पका सकते हैं, इसे मछली सूप और मशरूम सूप सहित किसी भी सूप में भरने के रूप में, मांस और मछली के मुख्य व्यंजनों के लिए साइड डिश के रूप में उपयोग कर सकते हैं। पास्ता भी पर्यटकों के बीच बहुत आम है।

उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, हम कठिन यात्रा करने वाले पर्यटकों के लिए अनुमानित दैनिक आहार प्रदान करते हैं।

प्रति पर्यटक दैनिक राशन

यह आहार किसी भी प्रकार के पर्यटन की सभी जटिल यात्राओं के लिए सार्वभौमिक है। 4000 किलो कैलोरी से ऊपर अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के इच्छुक समूह बड़े और छोटे विश्राम स्थलों पर भोजन में खाद्य पदार्थ शामिल करके ऐसा कर सकते हैं: मक्खन, पनीर, लार्ड, क्रिस्पब्रेड, चॉकलेट, आदि।

अव्यवस्थित दृष्टिकोण:

"असंगठित पोषण" के दोनों विकल्प, एक नियम के रूप में, छोटी यात्राओं पर, 2-3 दिनों के लिए लागू किए जाते हैं, लेकिन कुछ भी हो सकता है। ऐसी बढ़ोतरी का एक उदाहरण सप्ताहांत बढ़ोतरी (डब्ल्यूएचटी) है। किसी ने सप्ताहांत के लिए कैंपिंग पर जाने का फैसला किया; यह निर्णय सबसे अच्छा बुधवार को या गुरुवार-शुक्रवार को भी किया गया था। मैंने अपने दोस्तों को बुलाया, वे सोच में पड़ गये। परिणामस्वरूप, यह घोषणा की जाती है: "चलो वहाँ चलते हैं, मैं बर्तन ले लूँगा, मैं कुल्हाड़ी ले लूँगा, यह ले लो, शनिवार को फलां स्टेशन पर मिलो।" नतीजतन, शनिवार से अज्ञात संख्या में लोग पदयात्रा पर जाने के लिए स्टेशन पर एकत्र हो रहे हैं।

एक नियम के रूप में, इस दृष्टिकोण के साथ, बैकपैक्स में बहुत सारे "अतिरिक्त" उत्पाद होते हैं। क्योंकि जिसने सभी को उत्पादों के एक सेट की घोषणा करते हुए बुलाया, उसने सोचा कि पर्याप्त न होने की तुलना में बहुत अधिक लेना बेहतर है। जो कोई भी उकसावे के आगे झुक गया, उसने भी यही सोचा होगा। इसलिए दो दिन की यात्रा के लिए लिया गया भोजन लगभग एक सप्ताह तक चल सकता है। लेकिन आपको यह सब अपने ऊपर रखना होगा!!! विपरीत स्थिति भी होती है: लोग सोचते हैं कि भोजन केंद्रीकृत है, और वे भोजन नहीं, बल्कि पैसा अपने साथ ले जाते हैं। इसका एक उदाहरण "क्षतिग्रस्त फ़ोन" है, आयोजक ने मित्रों को बुलाया, मित्रों ने और मित्रों को बुलाया, आदि। सारी जानकारी किसी तक नहीं पहुंची. सुबह सभी लोग स्टेशन पर एकत्र हुए, ट्रेन पर चढ़े और वहां पहले ही पता चला कि सभी को खाना नसीब नहीं हुआ।

एक दिवसीय पदयात्रा के दौरान पोषण के प्रति अव्यवस्थित दृष्टिकोण पूरी तरह से उचित है। हर कोई नाश्ता करता है और कोई समस्या नहीं है, आपको कुछ भी पकाने की ज़रूरत नहीं है।

संगठित दृष्टिकोण.

यात्रा के दौरान भोजन का प्रभारी एक व्यक्ति होता है - देख भाल करने वाला. पदयात्रा से पहले ही, यह योजना बनाई गई है कि समूह पूरी पदयात्रा के दौरान भोजन करेगा। यात्रा से पहले कौन से उत्पाद खरीदे जाते हैं, यदि संभव हो तो यात्रा के दौरान कौन से उत्पाद खरीदे जाते हैं। आमतौर पर, भोजन के लिए पैसा (अनुमानित राशि, लगभग) बढ़ोतरी से पहले प्रतिभागियों से एकत्र किया जाता है, और फिर अंतिम भुगतान होता है। इस मामले में, कार्यवाहक को प्रति समूह उत्पादों की इष्टतम मात्रा का ध्यान रखना चाहिए।

स्वाभाविक रूप से, "क्या और कितना खाना चाहिए" के प्रश्न पर अलग-अलग दृष्टिकोण हैं। इंटरनेट पर जानकारी के विश्लेषण के साथ-साथ विभिन्न समूहों में पोषण के व्यक्तिगत अनुभव से, मैं निम्नलिखित कह सकता हूं। सभी विद्युत प्रणालियाँ ध्यान में नहीं रखा जातापदयात्रा की विशिष्टताएँ, साथ ही इस विशेष आहार के लिए प्रतिभागियों की तैयारी।

तो, सबसे पहले चीज़ें। कितना।यह एक आम धारणा है कि आप जितना अधिक भोजन लेंगे, यात्रा पर उसे ले जाने में उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च होगी। और एक महत्वपूर्ण बिंदु है जिसके बाद "भोजन प्रदान करने की तुलना में उसे ले जाने में अधिक ऊर्जा खर्च होती है।" प्रति व्यक्ति प्रतिदिन भोजन की आवश्यक मात्रा को 400 ग्राम या 250 ग्राम भी कहा जाता है!!!

मैं इस दृष्टिकोण पर विवाद नहीं करूंगा, क्योंकि कुछ और भी महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, यदि आप लंबी स्वायत्त यात्रा की योजना बना रहे हैं तो आपको अपने बैकपैक में भोजन के वजन के बारे में सतर्क रहना चाहिए। इसलिए, यदि यात्रा 20 दिनों तक चलती है और रास्ते में एक भी दुकान नहीं है, तो यदि आप प्रति दिन 600 ग्राम भोजन का उपभोग करते हैं, तो शुरुआत में 1 व्यक्ति के लिए भोजन का वजन 12 किलोग्राम होगा, यदि आप 400 ग्राम का उपभोग करते हैं भोजन का - 8 किलो, अंतर है। यदि यात्रा 6 दिनों तक चलती है और हर 2 दिन में रास्ते में एक दुकान होती है, तो समान पोषण के साथ शुरुआत में बैकपैक में क्रमशः 1.2 किलोग्राम और 0.8 किलोग्राम भोजन होगा। सामान्य तौर पर अगर आप एक दिन में एक किलोग्राम भी खाते हैं तो यह केवल 2 किलोग्राम भोजन ही होगा। क्या इस मामले में खुद को सीमित रखना उचित है? बेशक, बहुत ज़्यादा सामान ले जाने की ज़रूरत नहीं है; बैकपैक जितना हल्का होगा, उतना अच्छा होगा। लेकिन हाथ से मुँह तक जीने का कोई मतलब नहीं है।

दूसरे, एक सीमा होती है जिसके ऊपर कोई भी व्यक्ति खाना नहीं खा सकता, भले ही उसने कितनी भी ऊर्जा खर्च की हो। एक किलोग्राम पास्ता या एक प्रकार का अनाज या कुछ और खाने का प्रयास करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना वास्तविक लगता है, यदि आप एक दिन के लिए भूखे बैठते हैं, तो अधिकांश लोग सफल नहीं होंगे। (इसके बाद, भोजन का वजन कच्चे रूप में वजन, अनाज के वजन को संदर्भित करता है।)

एक जटिल श्रेणीबद्ध बढ़ोतरी में, ऊर्जा की लागत प्रति दिन 8 या 12 हजार किलोकलरीज भी हो सकती है!!! जबकि हाइक पर 4 हजार किलोकलरीज की भरपाई करना पहले से ही समस्याग्रस्त है, क्योंकि पास्ता के संदर्भ में यह 1.2 किलोग्राम है।

लेआउट का वह भाग दिखाया गया है जो पूर्ण तालिका से भिन्न है

तीसरा, खाया हुआ हर पदार्थ पचता नहीं है। एक से अधिक बार मुझे कठिन पदयात्रा से एक या दो सप्ताह पहले डार्क बीयर पीना शुरू करने की सिफारिशें मिली हैं। बीयर, विशेषकर डार्क बीयर, भोजन की पाचनशक्ति को बढ़ाती है। बीयर का दुरुपयोग करने वाले लोगों में बीयर की यही विशेषता मोटापे का कारण बनती है, न कि इसकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण। बीयर की कैलोरी सामग्री उसी पास्ता की तुलना में लगभग 7 गुना कम है, जो कोई उच्च आंकड़ा नहीं है। वह। शरीर जो कुछ भी खाता है उसका उपयोग विभिन्न दक्षता के साथ कर सकता है, अर्थात एक पर्यटक द्वारा खाया गया 100 ग्राम पास्ता दूसरे पर्यटक द्वारा खाए गए 100 ग्राम पास्ता के समान नहीं है।

चौथा, एक महत्वपूर्ण बिंदु कुछ शर्तों, प्रशिक्षण के लिए व्यक्ति की तैयारी है। सहमत हूँ, किसी मार्ग पर चलते समय एक प्रशिक्षित व्यक्ति की हृदय गति एक अप्रशिक्षित व्यक्ति की तुलना में कम होगी। और "जलाई गई ऊर्जा" की मात्रा सीधे हृदय गति (हृदय गति) पर निर्भर करती है। तदनुसार, एक अप्रशिक्षित व्यक्ति दिन के संक्रमण को दूर करने के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करेगा, अन्य सभी चीजें समान होंगी।

यदि कोई व्यक्ति पहले भी कई बार पदयात्रा पर गया हो और साथ ही "स्पार्टन" राशन भी खाया हो, तो उसे कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। यदि आपके पास ऐसा अनुभव नहीं है, तो आपको अचानक अपना सामान्य आहार नहीं छोड़ना चाहिए। सबसे अधिक संभावना है, और भी अधिक भोजन की आवश्यकता होगी क्योंकि काम का बोझ बढ़ गया है।

अगला सवाल "जब वहाँ". पारंपरिक भोजन में नाश्ता, रात का खाना और दिन भर का नाश्ता शामिल होता है। वास्तव में, यह दृष्टिकोण इष्टतम है। सुबह समूह उठता है, आग जलाता है, नाश्ता बनाता है, तैयार होता है और निकल जाता है। शाम को वह उस स्थान पर आता है जहां वह रात बिताता है, आग जलाता है, रात का खाना तैयार करता है और साथ ही तंबू भी लगाता है। दिन के दौरान सूखा पेय, और ठंड के मौसम में हमेशा चाय के साथ। दिन में दो बार गर्म खाना खाना सामान्य है। गर्म दोपहर का भोजन निश्चित रूप से बेहतर है, लेकिन इसे रोकना और पकाना बहुत समय लेने वाला है। आमतौर पर यहां कोई भी बाल नहीं बांटता है, दोपहर के भोजन के लिए खाना बनाना बेहद दुर्लभ है।

और आखिरी सवाल "क्या है". यह जरूरी है कि आहार संतुलित हो. वे। एक पर्यटक को निश्चित अनुपात में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए। लेकिन अनुपात सीधे तौर पर लंबी पैदल यात्रा की स्थितियों पर निर्भर करता है।

नीचे विभिन्न उम्र के लोगों के लिए वयस्कों की प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा की दैनिक जरूरतों की एक तालिका दी गई है।

तालिका 8 घंटे के कार्य दिवस के लिए औसत डेटा दिखाती है। साधारण पदयात्रा (बिना श्रेणी के) में, ऊर्जा लागत "हल्के शारीरिक श्रम" - "हल्के श्रम" की सीमा में होती है। जटिल श्रेणियों में - "विशेष रूप से कड़ी मेहनत" से अधिक हो सकता है। यह सिर्फ गंभीरता नहीं है, बल्कि अवधि भी है। संक्रमण की अवधि प्रतिदिन 8 घंटे से अधिक हो सकती है। और ठंड के मौसम में या पहाड़ों में हीटिंग की लागत को भी ध्यान में नहीं रखा जाता है।

सभी भोजन को "तेज़" और "धीमे" में विभाजित किया जा सकता है। "फास्ट" लगभग तुरंत कार्य करना शुरू कर देता है, और उतनी ही जल्दी समाप्त हो जाता है। "धीमे" को काम शुरू करने में 2 या अधिक घंटे लगेंगे, लेकिन यह लंबे समय तक चलेगा। तो नाश्ते के लिए दलिया के बाद, इसकी सभी उपयोगिता के बावजूद, 2 घंटे के बाद आप खाना चाहते हैं - "गैसोलीन" खत्म हो गया है। और इसके विपरीत, यदि पदयात्रा के दौरान किसी व्यक्ति को कुछ हो जाता है, तो उसे सॉसेज खिलाना बेकार है। इस मामले में, चॉकलेट या कैंडिड फल अद्भुत काम करते हैं। एक व्यक्ति जो पिछड़ रहा था और ऐसा लग रहा था कि वह बिल्कुल भी चलने में असमर्थ हो जाएगा, एक जोड़े में "त्वरित" भोजन खाने के बाद, इतनी मेहनत से चलना शुरू कर देता है कि आप उसके साथ नहीं रह सकते।

तालिका में काम की गंभीरता की परवाह किए बिना, लगभग 12% - प्रोटीन, 33% - वसा और 55% - कार्बोहाइड्रेट के साथ ऊर्जा व्यय की भरपाई करने का आह्वान किया गया है। साधारण यात्राओं पर यह सही और उचित है, क्योंकि... "चलते-फिरते श्रम" की तुलना कार्यस्थल पर श्रम से की जा सकती है, जिसके लिए तालिका विकसित की गई थी। उच्च तीव्रता और गति की अवधि वाली कठिन पदयात्राओं पर, मैं कार्बोहाइड्रेट पर अधिक जोर देने और रास्ते में अक्सर "फास्ट" भोजन खाने की सलाह देता हूं। यह आपको चलने की गति को बनाए रखने और हाइपोग्लाइसीमिया से बचाने में मदद करेगा।

अब बात करते हैं कि व्यवहार में पोषण कैसे होता है।

एक बार मुझे अपने साथियों के साथ शीतकालीन पदयात्रा पर जाने का अवसर मिला, जिन्होंने ढेर सारा अच्छा लहसुन सॉसेज लिया, इसके अलावा पेट्स भी थे, पर्याप्त स्टू भी था। अनाज की मात्रा बहुत कम थी. वहाँ बहुत अधिक चॉकलेट, कैंडिड फल, कुकीज़ और अन्य अपेक्षाकृत "फास्ट" भोजन नहीं था। नतीजतन, सॉसेज ठंड में थोड़ा सख्त था, लेकिन खाने योग्य था। पाट इतना जम गया था कि उसे खाना व्यावहारिक रूप से असंभव था। और सबसे महत्वपूर्ण बात, मुझे जंगली कार्बोहाइड्रेट भुखमरी महसूस हुई। आहार में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का अभाव था। मुझे कई बार हाइपोग्लाइसीमिया का अनुभव हुआ। पदयात्रा के अंत में, एक लड़की ने अपने स्नैक राशन से सॉसेज के एक बड़े टुकड़े को चॉकलेट के एक छोटे टुकड़े के बदले बदल दिया। इसके अलावा, कोई भी बदलाव नहीं चाहता था।

व्यावसायिक पर्यटन में, भोजन एक ऐसी वस्तु है जिस पर आप पैसे बचा सकते हैं। अन्य मदों के लिए - यात्रा, सशुल्क स्थानों पर जाना, खोज और बचाव सेवा (खोज और बचाव सेवा) के साथ पंजीकरण, बीमा, आप केवल बीमा पर बचत कर सकते हैं। तदनुसार, भोजन पर बचत आयोजकों के लिए एक अतिरिक्त आय है।

ऐसा होता है कि इस तथ्य पर चुप्पी साध ली जाती है कि आयोजक शाकाहारी हैं और मांस नहीं खाते हैं। हालाँकि, पूर्ण शाकाहारी भोजन में परिवर्तन नहीं होता है। स्टू के बजाय, सूरजमुखी तेल डालें और बस इतना ही। भोजन की मात्रा के संदर्भ में, यह पर्याप्त हो सकता है, लेकिन गुणवत्ता के संदर्भ में, जो व्यक्ति इसके लिए तैयार नहीं है, उसे प्रोटीन भुखमरी का अनुभव होगा। मुझे लगातार मांस खाने की इच्छा होती है, भले ही मैं घर पर ज्यादा मांस नहीं खाता हूँ। अगर आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में मांस खाने के आदी हैं, तो यह और भी बुरा होगा।

दूसरा विकल्प "सही" खाना है, लेकिन पर्याप्त नहीं। लोग लगातार भूखे घूमते रहते हैं। एक और दूसरे मामले में, आयोजकों का तर्क यह है कि हम उसी तरह खाते हैं। इस संबंध में, विभिन्न तैयारियों वाले लोगों के विभिन्न ऊर्जा व्यय के बारे में पहले ही कहा जा चुका है। आहार के साथ भी ऐसा ही है। यदि कोई व्यक्ति पहले से ही बिना मांस या किसी अन्य चीज़ के खाने का आदी है, तो उसके लिए इस तरह से जीना किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में आसान है जिसे इसकी आदत नहीं है। इसके अलावा, इस बात की भी कोई निश्चितता नहीं है कि आयोजकों के पास कोई छिपाने की जगह नहीं है जिसे वे चुपचाप बढ़ा रहे हैं।

हमारी जैसी साइटों पर पोषण के दृष्टिकोण का विश्लेषण करते हुए, मुझे निम्नलिखित बिंदु मिला: "हम पका हुआ मांस नहीं लेते हैं, क्योंकि इसमें पानी, वसा और नसें होती हैं, हम इसके बजाय सॉसेज लेते हैं।" दुर्भाग्य से, कम गुणवत्ता वाला स्टू बहुत है, लेकिन कम गुणवत्ता वाले सॉसेज का वर्गीकरण कम नहीं है, बल्कि इसके विपरीत है। अच्छा सॉसेज खराब स्टू से बेहतर है, लेकिन अच्छा स्टू भी है। जब वे केवल स्टू नहीं लेते हैं, तो वे इसकी गुणवत्ता की भी अपील करते हैं।

मुझे "हर दिन नाश्ते के लिए डेयरी" भी मिली। मैंने कभी ऐसे समूह नहीं देखे जिनमें सभीप्रतिभागियों को सामान्य तौर पर डेयरी से ख़ुशी होगी, और इससे भी अधिक हर दिन। मैं इस तरह के कट्टरपंथी डेयरी आहार में 3 नकारात्मक बिंदु देखता हूं। सबसे पहले, कई कोकेशियान लोगों में, जैसे-जैसे उनकी उम्र बढ़ती है, दूध के पाचन में शामिल एंजाइमों की संख्या कम हो जाती है, जिससे इसका सेवन करने पर आंतों में विकार हो जाता है। दूसरे, दूध अधिकतर "फास्ट" भोजन है। नाश्ते के बाद, डेयरी वाले लोग तुरंत चलते-फिरते खाना चाहेंगे। और तीसरा, यदि पर्वतारोहण पहाड़ों में होता है, तो कार्बन डाइऑक्साइड के आंशिक दबाव में कमी के कारण हमारा एसिड-बेस संतुलन क्षारीय क्षेत्र में स्थानांतरित हो जाता है। इससे ऊंचाई संबंधी बीमारी हो सकती है। इसलिए, पहाड़ों में एसिड-बेस संतुलन को बहाल करने के लिए एस्कॉर्बिक एसिड का सेवन करने की सलाह दी जाती है। दूध संतुलन को क्षारीय क्षेत्र में स्थानांतरित कर देता है, जिससे स्थिति बिगड़ जाती है। भले ही पहाड़ ऊँचे न हों, जैसे कि क्रीमियन, उनके साथ कार या पैदल चलते समय आपके कान अवरुद्ध हो जाते हैं। ऊंचाई की बीमारी की कोई बात नहीं है, लेकिन परेशान क्यों?

अब, हम पोषण के संदर्भ में क्या पेशकश करते हैं?

गर्म नाश्ते और रात्रिभोज के साथ दिन में दो बार भोजन परोसा जाता है। और रास्ते में कुछ स्नैक्स (आवश्यकतानुसार), जिनमें से एक पर्याप्त है।

नाश्ते और रात्रिभोज के लिए हम उबले हुए मांस के साथ एक साइड डिश तैयार करते हैं। साइड डिश के रूप में, हम अक्सर चावल, एक प्रकार का अनाज, पास्ता और अंडा पेश करते हैं। पदयात्रा के दौरान एक या दो बार (छह दिन की पदयात्रा के लिए) हम रात के खाने के लिए सूप तैयार करते हैं। ध्यान दें: सूप से हमारा मतलब असली सूप से है, सामान्य से पतला दलिया नहीं।

हम मुख्य व्यंजन को चाय, वैकल्पिक कॉफ़ी के साथ कुकीज़, क्रैकर, क्रैकर या इसी तरह की अन्य चीज़ों के साथ-साथ गाढ़े दूध से धोते हैं।

नाश्ते के लिए हम डिब्बाबंद मछली, सॉसेज, पाट, लार्ड खाते हैं। और मिठाइयाँ: चॉकलेट, मीठा मिश्रण, कैंडिड फल, कैंडीज।

6 दिनों के लिए नमूना मेनू:

दिन 1
नाश्ता:डिब्बाबंद मछली, चॉकलेट, मीठा मिश्रण
रात का खाना:उबले हुए मांस के साथ पास्ता, पटाखों के साथ चाय (कॉफ़ी)।

दूसरा दिन
नाश्ता:उबले हुए मांस के साथ अंडा, वफ़ल के साथ चाय (कॉफ़ी)।
नाश्ता:पाट, कैंडिड फल, कुकीज़
रात का खाना:सॉसेज के साथ एक प्रकार का अनाज, कुकीज़ और गाढ़ा दूध के साथ चाय (कॉफी)।

तीसरा दिन
नाश्ता:स्टू के साथ चावल, सूखी रोटी के साथ चाय (कॉफ़ी)।
नाश्ता:चरबी, पनीर, मीठा मिश्रण
रात का खाना:पनीर सूप, लार्ड, कुकीज़ और गाढ़ा दूध के साथ चाय (कॉफी)।

दिन 4
नाश्ता:उबले हुए मांस के साथ अंडा, सूखी ब्रेड के साथ चाय (कॉफ़ी)।
नाश्ता:डिब्बाबंद मछली, मिठाइयाँ, कुकीज़
रात का खाना:मैकरोनी और पनीर, कुकीज़ और गाढ़ा दूध के साथ चाय (कॉफी)।

दिन 5
नाश्ता:उबले हुए मांस के साथ एक प्रकार का अनाज, सूखी रोटी के साथ चाय (कॉफी)।
नाश्ता:पाट, चॉकलेट, मीठा मिश्रण
रात का खाना:मछली का सूप (डिब्बाबंद मछली के साथ), चरबी, चाय (कॉफी) ब्रेडक्रंब के साथ

दिन 6
नाश्ता:स्टू के साथ चावल, कुकीज़ के साथ चाय (कॉफी) और गाढ़ा दूध
नाश्ता:चरबी, कैंडिड फल, कुकीज़

प्रतिभागियों के अनुरोध पर, मेनू को बढ़ोतरी से पहले और उसके दौरान (यदि संभव हो तो) बदला जा सकता है।

यदि आप किसी भी कारण से कोई खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो कृपया हमें पहले से सूचित करें। मेनू आपसे व्यक्तिगत रूप से सहमत होगा।

गरम भोजन. सामान्य घरेलू परिस्थितियों से कैंपिंग स्थितियों में संक्रमण करते समय, पहले से स्थापित आहार और भोजन की प्रकृति को अचानक बदलने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं. यह सलाह दी जाती है कि लंबी पैदल यात्रा और यात्रा में भाग लेने वाले, एक मार्ग और आंदोलन रणनीति (और, परिणामस्वरूप, पोषण संबंधी नियम) विकसित करते समय, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि लंबी पैदल यात्रा का आहार स्थापित घरेलू आहार से जितना संभव हो उतना कम भिन्न हो।

यह दिन में तीन बार गर्म भोजन के साथ सबसे अधिक सुसंगत है। यह न केवल आपको सामान्य जीवन में अपनाई गई दैनिक दिनचर्या का पालन करने में मदद करता है, बल्कि आपको मार्ग पर चलने से जुड़ी ऊर्जा लागत को अधिक तर्कसंगत रूप से भरने की अनुमति भी देता है।

नाश्ता. इसका उद्देश्य कार्य दिवस के सबसे लंबे समय के दौरान यथासंभव लंबे समय तक काम करने की स्थिति बनाए रखने के लिए शरीर में ऊर्जा भंडार बनाना है, क्योंकि पर्यटक यात्रा के दौरान शारीरिक गतिविधि की मुख्य मात्रा नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच की अवधि के दौरान होती है। नाश्ता उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए - दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 30%, आसानी से पचने योग्य, मात्रा में छोटा, चीनी, फास्फोरस, विटामिन सी और बी 12 से भरपूर, पदार्थ जो तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को उत्तेजित करते हैं। पर्यटक यात्रा की जटिलता के आधार पर नाश्ते की कैलोरी सामग्री 1,250-1,700 किलो कैलोरी है।

रात का खाना. इसका लक्ष्य मार्ग पर काम की उच्च तीव्रता, 2,500 किलो कैलोरी या अधिक की आवश्यकता और नाश्ते की कुल कैलोरी सामग्री (लगभग 1,400) के बीच विसंगति के परिणामस्वरूप शरीर में होने वाली ऊर्जा लागत की संभावित कमी की भरपाई करना है। किलो कैलोरी) और नाश्ते के बाद 3 घंटे की गतिविधि के बाद बड़े आराम पर सूखा भोजन (लगभग 500 किलो कैलोरी), साथ ही 45-50 मिनट की गतिविधि के बाद छोटे आराम पर (लगभग 100 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन भी काफी सघन होना चाहिए - दैनिक सेवन की कुल कैलोरी सामग्री का 30% तक, इसमें पशु प्रोटीन का उच्च प्रतिशत, बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं। दोपहर के भोजन में भारी मात्रा में भोजन शामिल होना चाहिए, जिसमें पचाने में सबसे कठिन, फाइबर से भरपूर और पेट में सबसे लंबे समय तक रहने वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों। मार्ग की जटिलता के आधार पर दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री 1000-1700 किलो कैलोरी है।

रात का खाना. इसका कार्य पिछले कार्य दिवस के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को यथासंभव पुनर्स्थापित करना और अगले दिन मार्ग पर चलने के लिए शरीर को तैयार करना है। यह आवश्यक है कि रात्रिभोज में शामिल उत्पादों की श्रृंखला ऊतक प्रोटीन की बहाली और शरीर में कार्बोहाइड्रेट भंडार की पुनःपूर्ति में योगदान दे। रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 30% होनी चाहिए। रात के खाने में, आपको ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए जो लंबे समय तक पेट में रहते हैं, जो तंत्रिका तंत्र और जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि को तेजी से उत्तेजित करते हैं। रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री 1,700 किलो कैलोरी तक होती है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि बहुत हल्का नाश्ता शरीर को आगामी कार्य के लिए उचित "चार्जिंग" नहीं देता है: थकान जल्दी शुरू हो जाती है और प्रदर्शन कम हो जाता है। बहुत अधिक दोपहर के भोजन के बाद, शरीर "रक्त के लिए" संघर्ष करना शुरू कर देता है: मस्तिष्क और मांसपेशियों को काम के लिए इसकी आवश्यकता होती है, पेट को पाचन के लिए इसकी आवश्यकता होती है। नतीजतन, काम और पाचन दोनों प्रभावित होते हैं। यह तो सभी जानते हैं कि खाली पेट सोना मुश्किल होता है, लेकिन रात का ज्यादा खाना भी कम हानिकारक नहीं है। रात में, भरा पेट डायाफ्राम पर दबाव डालता है और हृदय और फेफड़ों के सामान्य कामकाज में बाधा डालता है। इन परिस्थितियों में नींद अधूरी रह जाती है और पर्याप्त आराम नहीं मिलता। इसलिए रात का खाना ज्यादा गाढ़ा नहीं होना चाहिए.

गर्मियों में, लंबे दिन के उजाले की स्थिति में, पैदल और जल यात्राओं पर, यहां तक ​​कि कठिनाई की उच्चतम श्रेणियों में भी, दिन में 3 बार गर्म भोजन करने की सलाह दी जाती है।

और फिर भी, एक दिन में 3 गर्म भोजन का आयोजन करना, विशेष रूप से कठिन पहाड़ी और स्की यात्राओं पर, बहुत मुश्किल है, क्योंकि यदि बर्फ से पानी प्राप्त करना आवश्यक हो तो दूसरा कोर्स तैयार करने में 2 घंटे तक का समय लगता है (हवा के तापमान के आधार पर, बर्फ की स्थिति, स्थान रसोई)।

ऊंचे पहाड़ों पर या स्की पर कठिन पदयात्रा के दौरान गर्म भोजन में आमतौर पर 2 व्यंजन शामिल होते हैं। पहले कोर्स के लिए, एक अर्ध-तरल व्यंजन तैयार किया जाता है - बहुत सारे मांस और वसा के साथ दलिया सूप। दूसरा गर्म व्यंजन है भरपूर पेय: चाय, कोको, दूध।

गर्म भोजन प्रचुर मात्रा में होना चाहिए, क्योंकि तृप्ति की भावना न केवल कैलोरी सामग्री पर निर्भर करती है, बल्कि पेट में रहने की अवधि पर भी निर्भर करती है। भोजन, भले ही कैलोरी में बहुत अधिक हो, लेकिन मात्रा में कम हो, तृप्ति की भावना पैदा नहीं कर सकता। एक ही व्यंजन को बार-बार दोहराने से बचना चाहिए, और एक ही दिन एक ही खाद्य उत्पादों से बने व्यंजन (उदाहरण के लिए, नूडल या पास्ता सूप और दूसरे कोर्स के लिए सेंवई साइड डिश) से भी बचना चाहिए। अनाज के साइड डिश के साथ तला हुआ फ्रीज-सूखा पोर्क एक पेट भरने वाला और उच्च कैलोरी वाला व्यंजन है। इस मामले में, तृप्ति की स्थिति लगभग 6 घंटे तक रहती है।

यदि आप कम पानी में पार करने, चट्टान गिरने या हिमस्खलन की आशंका वाले क्षेत्रों पर काबू पाने या अन्य सामरिक विचारों के कारण मार्ग पर जल्दी शुरू करने की योजना बना रहे हैं, तो एक रात पहले नाश्ता तैयार करने की सलाह दी जाती है। यदि समूह के पास आटोक्लेव है, तो उसमें नाश्ता तैयार किया जाता है। तैयार होने पर, आटोक्लेव की सील को तोड़े बिना, आपको रिलीज वाल्व के माध्यम से भाप के बाहर निकलने का इंतजार करना होगा, आटोक्लेव को एक साफ कवर में लपेटें, फिर एक गर्म जैकेट में लपेटें और इसे एक बहु-व्यक्ति स्लीपिंग बैग में रखें। अपने पैरों। सुबह समूह को गरम भोजन मिलेगा. यदि आपके पास आटोक्लेव नहीं है, तो पहले से तैयार खाद्य पदार्थों को गर्म करने में थोड़ा समय लगेगा। सूखे भोजन के बजाय सुबह गर्म भोजन खाने से समूह की शक्ति और ताकत में काफी वृद्धि होगी, सुबह की ठंड के दौरान गर्म रहने में मदद मिलेगी, और गर्म दोपहर के भोजन की तैयारी के लिए लंबे समय तक रुकने से बचने से चलने के घंटों की संख्या में वृद्धि होगी। जिसकी आवश्यकता तब उत्पन्न होती है जब समूह गर्म भोजन के बिना जल्दी निकल जाता है।

तो आप पदयात्रा पर जा रहे हैं। कपड़े, औज़ार सावधानी से चुनें - आप कभी नहीं जानते कि क्या हो सकता है। अब सबसे महत्वपूर्ण कार्य रह गया है- खाद्य सामग्री जुटाना। बेशक, यदि आप दिन के लिए जा रहे हैं, तो आप अपने आप को सामान्य सैंडविच तक सीमित कर सकते हैं, लेकिन जैसे-जैसे यात्रा की अवधि बढ़ती है, सवाल उठता है - बढ़ोतरी पर भोजन को ठीक से कैसे व्यवस्थित किया जाए, और यह समस्या अधिक से अधिक जटिल हो जाती है। क्यों? यदि केवल इसलिए कि आपको निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखना होगा।

1. वज़न।पैदल यात्रा के दौरान, आपकी पीठ पर प्रत्येक अतिरिक्त 100 ग्राम कार्य को गंभीर रूप से जटिल बना सकता है। इसलिए, उत्पादों का चयन उनके वजन को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए। अनुभवी पर्यटकों ने प्रयोगात्मक रूप से प्रति व्यक्ति प्रति दिन दैनिक राशन दर प्राप्त की 900 — 1200 ग्राम।
2. कैलोरी सामग्री.शारीरिक गतिविधि के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह अनुभवजन्य रूप से स्थापित किया गया है कि ग्रीष्मकालीन यात्रा के दौरान एक व्यक्ति को इसकी आवश्यकता होती है 3000 पहले 3500 प्रति दिन कैलोरी. इसके अलावा, मार्ग और परिस्थितियाँ जितनी कठिन होंगी, कैलोरी की खपत उतनी ही अधिक होगी। और खाद्य उत्पादों को इन लागतों की भरपाई करनी होगी।
3. शेल्फ जीवन।गर्मियों की गर्मी न केवल शरीर को थका देती है, बल्कि बैक्टीरिया के विकास के लिए अनुकूल परिस्थितियां भी पैदा करती है। इसलिए, ताजा मांस न लेना बेहतर है, उदाहरण के लिए, यात्रा पर। और अगर आप इसे लेते हैं तो पहले दिन इसका इस्तेमाल करें।
4. अनुपात प्रोटीन, वसाऔर कार्बोहाइड्रेट(नीचे तालिकाएँ देखें)। यह केवल कुशल पोषक तत्व अवशोषण का मामला नहीं है। मांसपेशियों के बढ़े हुए भार के लिए प्रोटीन हानि के लिए निरंतर मुआवजे की आवश्यकता होती है। ग्लाइकोलाइसिस, कंकाल की मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक सीधा स्रोत, कार्बोहाइड्रेट प्रतिस्थापन की आवश्यकता होती है। वसा भी शरीर द्वारा प्रभावी ढंग से टूट जाती है और अतिरिक्त रूप से पानी बनाती है, जो निर्जलीकरण को रोकती है। फिर, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात अनुभवजन्य रूप से 1:1:4 के रूप में चुना गया था। प्रोटीन मुख्य रूप से सॉसेज, मांस, मछली, बीन्स और बीन्स में पाए जाते हैं। वसा मक्खन, चरबी और पनीर में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट अनाज, चीनी, आटा उत्पादों और फलों में पाए जाते हैं। आपको अपने आहार में विटामिन और खनिजों की उपस्थिति की भी निगरानी करनी चाहिए।
5. विविधता।सिद्धांत रूप में, यदि कैलोरी सामग्री और अनुपात सामान्य रूप से चुना जाता है, तो कोई भी व्यक्ति को लगातार एक ही चीज़ खाने से नहीं रोकता है। लेकिन यहाँ मनोविज्ञान काम आता है। रुको. एक तनावपूर्ण यात्रा के बाद आराम करते हुए, मैं किसी चीज़ से खुद को खुश करना चाहता हूँ। और यहाँ फिर से कल जैसी ही गंदगी है। और परसों. और यह कल होगा. यह निराशाजनक है, है ना? इसलिए, आहार बनाते समय इस मुद्दे को ध्यान में रखा जाना चाहिए। तेजपत्ता, लहसुन, प्याज, मसाले, चाय, कॉफी और कोको - आपके बैकपैक में इन सबके लिए जगह होनी चाहिए।

और इन पांचों बिंदुओं को समान रूप से ध्यान में रखा जाना चाहिए। कठिन? हाँ। असंभव? बिल्कुल नहीं। अधिक अनुभवी साथियों से थोड़ी सलाह, थोड़ी गणितीय गणना, थोड़ा सामान्य ज्ञान और तर्क - और बस इतना ही, इष्टतम आहार चुनना मुश्किल नहीं होगा। लेकिन कुछ बिंदु हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• पूर्व-निर्मित गणना का सख्ती से पालन करने का प्रयास न करें। एक आसान संक्रमण अचानक जटिल हो सकता है, जबकि एक कठिन, इसके विपरीत, जल्दी और किसी का ध्यान नहीं जा सकता। इसलिए, वजन और कैलोरी के आधार पर उत्पादों का चयन अधिक लचीला होना चाहिए।
• आपको तालिका को बहुत अधिक विविध नहीं बनाना चाहिए - लोग उत्पादों के बारे में भ्रमित हो जाएंगे और योजना फिर से विफल हो जाएगी।
• उत्पादों को कांच के जार और बोतलों में लेने की आवश्यकता नहीं है। कांच का वजन काफी अधिक होता है, साथ ही यह काफी नाजुक भी होता है। कपड़े के बैग या हल्के प्लास्टिक के बैग आपकी पसंद हैं।
• न केवल कैलोरी सामग्री और आनुपातिकता महत्वपूर्ण है, बल्कि मात्रा भी महत्वपूर्ण है। जब भोजन आता है, तो पेट में खिंचाव होता है, कुछ रिसेप्टर्स इस पर प्रतिक्रिया करते हैं - तृप्ति का संकेत मस्तिष्क को मिलता है। इसलिए, विभिन्न अनाज और सूप - भोजन जो आवश्यक मात्रा देता है - किसी छोटी, लेकिन केंद्रित और संतुलित चीज़ से कहीं बेहतर है।

स्पष्टता के लिए, यहां एक व्यक्ति के लिए दैनिक राशन की गणना का एक उदाहरण दिया गया है।

यह विकल्प उन संक्रमणों के लिए बहुत अच्छा है जिनमें ध्यान देने योग्य भार शामिल है। इसलिए, इसमें उच्च प्रोटीन सामग्री (डिब्बाबंद भोजन और सॉसेज) होती है। वज़न - 1 किलोग्राम, कैलोरी सामग्री - लगभग। 3300 कैलोरी. उत्पाद लंबे समय तक खराब नहीं होते हैं, और मसालों की उपस्थिति आपको स्वाद में विविधता लाने की अनुमति देती है।

नीचे हम लगभग सभी ज्ञात खाद्य उत्पादों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की तालिकाएँ प्रदान करते हैं प्रति 100 ग्रामउत्पाद। टेबल भी शामिल हैं पानी की मात्रा (ग्राम में, प्रति 100 ग्राम उत्पाद) और उनका कैलोरी सामग्री (फिर से संख्या के आधार पर किलो कैलोरीपर 100 ग्राम).

दूध और डेयरी

बेकरी उत्पाद, आटा

अनाज

सब्ज़ियाँ

पदयात्रा पर भोजन का आयोजन एक संपूर्ण विज्ञान है। लेआउट (जैसा कि आमतौर पर पोषण योजना कहा जाता है) कई कारकों पर निर्भर करता है: पदयात्रा की प्रकृति (लंबी पैदल यात्रा, घुड़सवारी, पानी, पहाड़), इसका स्थान, स्थानीय जलवायु, दिनों की संख्या, प्रतिभागियों की संरचना, और इसी तरह पर।

इसलिए, आइए तुरंत आरक्षण करें: यह लेख उन लोगों को संबोधित नहीं है जो लंबे समय से पर्यटन में शामिल हैं, जो क्लबों के सदस्य हैं, इत्यादि। प्रोफेशनल्स को यहां कुछ भी नया नहीं मिलेगा। लेकिन जो लोग कभी-कभार लंबी पैदल यात्रा पर जाते हैं या अभी पर्यटन में महारत हासिल करना शुरू कर रहे हैं, वे इस सामग्री का उपयोग एक अनुस्मारक के रूप में कर सकते हैं जो कैंपिंग भोजन की तैयारी के बुनियादी सिद्धांतों को रेखांकित करता है।

मुख्य

पदयात्रा के लिए मेनू बनाते समय आपको किन बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• आवश्यक कैलोरी का सेट
• संतुलित पोषण, आवश्यक मात्रा में प्रोटीन और वसा प्राप्त करना (कार्बोहाइड्रेट के साथ स्थिति सरल है)
• बैकपैक में जगह और वजन बचाता है

महत्वपूर्ण।प्रकृति में, शारीरिक गतिविधि के साथ, आप किसी भी हाल में खाना चाहेंगे। आप प्रति व्यक्ति प्रति दिन 5000 किलो कैलोरी ले सकते हैं - और यह अभी भी ऐसा लगेगा जैसे आप हाथ से मुंह की ओर जा रहे हैं। आप केवल बैकपैक के नीचे ही मरेंगे।

हम किस प्रकार की पदयात्रा पर जा रहे हैं?

निम्न या मध्यम कठिनाई श्रेणियों के लिए कोई भी। हम पर्वतारोहण को ध्यान में नहीं रखते। यह प्रणाली कयाकिंग और कैटामरन यात्राओं, साइकिल की सवारी और "पैदल यात्रियों" के लिए काफी उपयुक्त है। यह घुड़सवारी के लिए भी उपयुक्त है, लेकिन इस प्रकार में आमतौर पर अनुभवी आयोजक होते हैं जो लोगों और जानवरों दोनों के लिए भोजन की योजना बनाते हैं।

यह मेनू संगठन प्रणाली प्रकृति की सामान्य यात्राओं के लिए भी उपयुक्त है, उदाहरण के लिए, टेंट के साथ नदी के किनारे, या मछली पकड़ने के लिए - एक सप्ताह या उससे अधिक के लिए। भले ही आप कार चलाते हों, फिर भी आपके पास भोजन भरने के लिए अंतहीन खाली जगह नहीं होती है। कार के मामले में, केवल एक ही फायदा है - आपको वजन के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है, आप अपने साथ अधिक सब्जियां ले जा सकते हैं जिन्हें लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है, और पहले 2 दिनों के लिए ताजा मांस।

मानवीय कारक

लंबी पैदल यात्रा मेनू की योजना बनाने से पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि क्या शिविर के प्रतिभागियों को एलर्जी है, खाद्य असहिष्णुता है, या शायद कोई वैचारिक कारणों से कोई भोजन नहीं खाता है। इन सभी बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए, अन्यथा प्रतिभागियों में से एक भूखा रह सकता है, और पूरे समूह की यात्रा बर्बाद हो जाएगी।

स्कीट प्रमुख

यदि एक व्यक्ति भोजन योजना बनाता है तो यह सबसे सुविधाजनक है। वह एक मेनू बनाएगा, गणना करेगा कि कितना भोजन खरीदने की आवश्यकता है, और वितरित करेगा कि कौन क्या खरीदेगा।

इस व्यक्ति को भोजन वितरण के संबंध में असीमित शक्ति देना सबसे अच्छा है। मैदानी परिस्थितियों में ड्यूटी पर तैनात लोगों को उसकी बात माननी चाहिए, उसकी बात को कानून मानना ​​चाहिए। केयरटेकर उत्पादों के वितरण में सभी विवादों को रोक सकता है। उसे पोषण से संबंधित सभी वैश्विक मुद्दों पर निर्णय लेना चाहिए (और निश्चित रूप से अपने निर्णयों की जिम्मेदारी लेनी चाहिए)। जब आप शहर में हों तो आपकी रसोई में ऐसी असीमित शक्ति हास्यास्पद लग सकती है। लेकिन जंगल में यह तरीका झगड़ों से बचने में मदद करेगा। विशेषकर यदि यात्रा काफी थका देने वाली और कठिन हो।

पानी

उसके बिना कहीं नहीं है. और संपूर्ण पदयात्रा और मार्ग की योजना बनाते समय, आपको निश्चित रूप से यह सोचना चाहिए कि समूह को पानी कहाँ से मिल सकता है। इसके आधार पर, आपको दिन और रात ठहरने के लिए स्थान निर्दिष्ट करने की आवश्यकता है।

भोजन

आमतौर पर लेआउट की गणना तीन भोजन के लिए की जाती है। नाश्ता और रात का खाना सबसे अधिक संतुष्टिदायक होता है। दोपहर का भोजन आसान है, खासकर यदि आप दिन के दौरान घूमते हैं, तो आपको दोपहर के भोजन पर जितना संभव हो उतना कम समय बिताने की ज़रूरत है।

यदि बढ़ोतरी में गंभीर शारीरिक गतिविधि शामिल है, तो सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन नाश्ता है। इसमें मांस होना चाहिए. फिर रात का खाना दूध से बनाया जा सकता है.

कौन पकाता है

भोजन की तैयारी को व्यवस्थित करना और भोजन को बैकपैक में वितरित करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। आपको सब कुछ पैक करना होगा ताकि दिन के दौरान इसे बाहर निकालना सुविधाजनक हो। सबसे प्रभावी प्रणालियों में से एक कर्तव्य है। वे आमतौर पर जोड़े में ड्यूटी पर होते हैं (यदि समूह 25-30 लोगों से अधिक नहीं है, यदि अधिक है, तो शायद उनमें से तीन अधिक सुविधाजनक हैं)। ड्यूटी पर मौजूद लोगों की ज़िम्मेदारियों में शामिल हैं: जलाऊ लकड़ी इकट्ठा करना, आग जलाना, भोजन तैयार करना, बर्तन धोना (सभी के लिए या सिर्फ बॉयलरों के लिए, सहमति के अनुसार)।

बढ़ोतरी के दिनों को ड्यूटी पर जोड़े की संख्या से विभाजित किया जाता है। प्रत्येक दिन का अपना मेनू होता है। परिचारकों का प्रत्येक जोड़ा "अपने" दिनों के लिए भोजन खरीदता है, पैक करता है और ले जाता है।

अक्सर, ड्यूटी शाम को शुरू होती है: रात का खाना, नाश्ता, दोपहर का भोजन, और अगले दिन की शाम को ड्यूटी अधिकारी बदल जाते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि अक्सर समूह दिन के दौरान साइट पर आता है, और दिन के लिए लोगों को तुरंत ड्यूटी पर नियुक्त करना अधिक सुविधाजनक होता है।

कैलोरी सामग्री

आइए औसत लें - प्रति व्यक्ति प्रति दिन 2500 किलो कैलोरी। यह छोटे-छोटे बदलावों के साथ बहुत कठिन यात्रा के लिए पर्याप्त नहीं है। यदि पैदल यात्रा करनी हो तो कैलोरी की मात्रा अधिक, 3000 या उससे अधिक किलो कैलोरी होनी चाहिए।

वजन के हिसाब से प्रति व्यक्ति प्रतिदिन 500-600 ग्राम सूखा उत्पाद लें। देखभाल करने वाले के एक निश्चित कौशल के साथ, सूखे उत्पाद का यह वजन लगभग 2500 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री को कवर करेगा। यह वज़न इष्टतम है. अधिक - इसे खींचना कठिन है, कम - आपके पास बढ़ोतरी के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी।

प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1:4 बनाए रखना आवश्यक है। किसी भी मामले में आपको वसायुक्त और वसायुक्त भोजन की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। उत्पादों - प्रोटीन के स्रोतों के बारे में सोचना बहुत अच्छा है। यहां बताया गया है कि आप आमतौर पर सही पोषक तत्व अनुपात प्राप्त करने के लिए यात्रा पर क्या करते हैं।

गिलहरियाँ।मांस, अर्थात् स्टू। यह एक यात्री के लिए सबसे महत्वपूर्ण उत्पाद है। बुरी बात यह है कि लोहे के डिब्बे अतिरिक्त वजन वाले होते हैं। कभी-कभी वे डिब्बाबंद मछली लेते हैं, उन्हें पास्ता या सूप में डाला जा सकता है। सूखा और सूखा मांस प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, और इसमें कोई गिट्टी नहीं होती है, लेकिन इसे तैयार करना मुश्किल होता है और गर्मियों में परिवहन के दौरान खराब हो सकता है। स्मोक्ड सॉसेज और स्मोक्ड ब्रिस्केट मेनू में उत्कृष्ट जोड़ हैं; उच्च गुणवत्ता वाली पैकेजिंग के साथ, वे दो सप्ताह तक चलते हैं और खराब नहीं होते हैं। इसके अलावा, वे वसा बढ़ाने में मदद करते हैं। प्रसंस्कृत चीज़ों को बहुत अच्छी तरह से संग्रहीत और परिवहन किया जाता है। साधारण चीज़ों को कुछ हद तक खराब तरीके से संग्रहित किया जाता है, इसलिए गर्म मौसम में आपको उन पर 7-10 दिनों से अधिक समय तक भरोसा नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, पाउडर वाला दूध और अंडे का पाउडर प्रोटीन खाद्य पदार्थों के स्रोत हैं।

सोया उत्पाद और मांस प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत होंगे, एक "लेकिन" है - सोया प्रोटीन बेहद खराब पचने योग्य है।

वसा.घी और वनस्पति तेल, पनीर और सॉसेज। योजना बनाते समय, आपको वसा पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि उनकी आपूर्ति हमेशा कम होती है।

कार्बोहाइड्रेट।विभिन्न अनाज, चीनी, सूखे फल, चॉकलेट, पटाखे और कुकीज़। कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से परिष्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट, सबसे आसान होते हैं।

विटामिन.आमतौर पर वे ताजा प्याज और लहसुन का उपयोग करते हैं। उन्हें ताजा खाना, दलिया में बारीक काटना या सॉसेज पर प्याज के छल्ले डालना सबसे अच्छा है। इस तरह आपको अधिक विटामिन मिलेंगे। आप अपने साथ सूखी जड़ी-बूटियाँ, सूखी सब्जियाँ (गाजर, चुकंदर, टमाटर) ले जा सकते हैं - यह सब दलिया और सूप में मिलाएँ। एकमात्र नकारात्मक बात यह है कि यात्रा पर जाने से पहले आपको इसे सुखाने में कुछ समय लगाना होगा।

एक भोजन के लिए

ऐसा माना जाता है कि प्रति व्यक्ति प्रति भोजन (ग्रीष्मकालीन मानक) लगभग 60 ग्राम सूखा अनाज खाया जाता है। फिर यह मात्रा प्रोटीन और वसा युक्त भोजन की मात्रा पर आरोपित हो जाती है। और कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है।

कैलोरी के स्रोत: नाश्ते के लिए - कोको। सक्रिय पर्यटन के लिए एक अनिवार्य चीज़। सूखे फल, चॉकलेट, पनीर और सॉसेज - यह सब मेनू में विविधता लाएगा और इसे अधिक पौष्टिक बना देगा।

फ्रीज-सूखे उत्पाद

वे हर किसी के लिए अच्छे हैं - सांद्र और बुउलॉन क्यूब्स की तुलना में पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक दोनों, और वजन में बिल्कुल सही। एकमात्र बुरी बात यह है कि यह बहुत महंगा है। इसके अलावा, कुछ ही लोगों के पास इसकी पहुंच है। उर्ध्वपातन कंपनियाँ केवल बड़े शहरों में ही मौजूद हैं, और तब भी सभी में नहीं।

लेकिन अगर आपके पास ऐसे उत्पादों तक पहुंच है, तो आप मांस या शोरबा को सब्लिमेट कर सकते हैं। ताकि बुउलॉन क्यूब्स पर न बैठें और पूरी यात्रा पर ध्यान केंद्रित करें।

"अपंजीकृत"

लेआउट से अधिक मात्रा में ली गई हर चीज़ को "बेहिसाब" कहा जाता है। यह एक आम बर्तन में जाता है और सभी के बीच बांटा जाता है। छुट्टी के लिए (आखिरकार, पदयात्रा के दौरान हमेशा छुट्टी होती है, उदाहरण के लिए, आपने मार्ग का सबसे कठिन हिस्सा, नेपच्यून का दिन, आदि पार कर लिया है), आप गाढ़ा दूध और पैनकेक आटा के कुछ डिब्बे ले सकते हैं और पैनकेक बनाओ. जंगल में जामुन इकट्ठा करें - इस तरह आपको सॉस मिलती है।

मैं कहां खरीद सकता हूं

उबले हुए मांस और अनाज के साथ यह कमोबेश सरल है। वे किसी भी दुकान में बेचे जाते हैं। जाने से पहले, आपको बस स्टू किए गए मांस के कई निर्माताओं का परीक्षण करना होगा और सबसे अच्छा चुनना होगा (आमतौर पर प्रत्येक निर्माता के स्टू किए गए मांस की अपनी विशेषताएं होती हैं, कुछ में अधिक वसा होती है, कुछ में लगभग कोई वसा नहीं होती है)। यह अच्छा है जब जार में बहुत सारा मांस हो, लेकिन आपको शोरबा के साथ वसा भी नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि इस मामले में दलिया सूखा हो जाएगा। हां, और आप प्याज और सब्जियों को वसा में भून सकते हैं, यदि आपके पास है, तो इसे दलिया में जोड़ें।

घी दुकानों में बेचा जाता है, कभी-कभी "रूसी" नाम से। लेकिन अंडे के पाउडर से दिक्कतें होती हैं. इसे खरीदना बहुत मुश्किल है. यह अक्सर उन कंपनियों के साथ होता है जो उत्पादों के उच्च बनाने की क्रिया में लगी होती हैं, यदि आपके पास ऐसी पहुंच है, तो समस्या हल हो जाती है। आप स्वयं सूखा मांस बनाने का प्रयास कर सकते हैं। सूखी सब्जियाँ और पटाखे भी।

पैकेट

उत्पादों को न्यूनतम स्थान लेना चाहिए। उन्हें बाहर निकलना आसान होना चाहिए. सबसे प्रभावी बात यह है कि भोजन में सब कुछ डालकर उस पर हस्ताक्षर करें। सभी स्टोर पैकेजिंग ख़त्म हो चुकी है। उत्पादों को इस तरह से पैक किया जाना चाहिए कि उनकी पैकेजिंग के फटने न होने की गारंटी हो। थोक उत्पादों के लिए एक उत्कृष्ट तरीका: इसे प्लास्टिक बैग में रखें और ऊपर से टेप से कसकर लपेट दें। यात्रा पर जाने से पहले, भोजन के लिए सॉसेज को भागों में विभाजित नहीं किया जाना चाहिए: वे पूरे पैकेज में लंबे समय तक रहेंगे। प्लास्टिक की थैलियाँ भी उनके लिए नहीं हैं - उनसे दम घुट सकता है। सॉसेज और पनीर को एक साफ सूती कपड़े में लपेटें।

चरागाह

पदयात्रा की तैयारी करते समय, आपको इस पर भरोसा नहीं करना चाहिए। चूँकि मशरूम और जामुन नहीं होंगे, घास सूखी हो सकती है, और मछलियाँ पकड़ी जाने से इंकार कर देंगी। लेकिन प्रकृति में रहते हुए, आपको अपने आहार में विविधता लाने के लिए हर अवसर का लाभ उठाना होगा। बिछुआ, केला, सिंहपर्णी को सूप, दलिया में मिलाया जा सकता है, या जड़ी-बूटियों और जामुन का सलाद बनाया जा सकता है। मशरूम - भूनें, उबालें, सूप और दलिया में डालें।

व्यंजन

कड़ाही (चाय, सूप और गर्म भोजन के लिए) अवश्य लें। जांचें कि कड़ाही में समूह के सभी सदस्यों के लिए तैयार भोजन की मात्रा + 2 सर्विंग के लिए आरक्षित मात्रा शामिल है। हिलाने और व्यवस्थित करने के लिए आपको एक करछुल और एक बड़े चम्मच की भी आवश्यकता होगी (आप एक से काम चला सकते हैं, लेकिन अक्सर दो बर्तन होते हैं, आपको उन्हें हर बार धोने के लिए इधर-उधर भागना नहीं पड़ेगा), दो अच्छे चाकू, एक कैन ओपनर , एक मछली की ट्रे, किसी प्रकार का मेज़पोश या पनीर और सॉसेज बिछाने के लिए पॉलीथीन का एक टुकड़ा, एक तात्कालिक टेबल बनाने के लिए।

पदयात्रा में प्रत्येक भागीदार अपने निजी बर्तन ले जाता है। एक मग, कटोरा, चम्मच और व्यक्तिगत चाकू बढ़ोतरी पर न्यूनतम हैं। बर्तन टिकाऊ और हल्के होने चाहिए।