اكل سياحي خلال الرحلة. المعيار اليومي للسائح. كيف تخطط لوجبة سفر

(إي إن ديمين)

من المهم جدًا عند إجراء نزهة في عطلة نهاية الأسبوع بشكل صحيح ترتيب الوجبات. يجب أن يعوض الطعام عن تكاليف الطاقة في جسم السائح بسبب حمولة كبيرة.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي للسائح في رحلات التنزه في عطلة نهاية الأسبوع على 3200-3500 سعر حراري كبير ، مع تناول ثلاث وجبات عادية يوميًا ، يتم توزيعها وفقًا لمحتوى السعرات الحرارية تقريبًا على النحو التالي: الإفطار - 35٪ ، الغداء - 40٪ ، العشاء - 25٪ .
خلال رحلات تزلجنظرًا لقصر اليوم ، فإن الإفطار والعشاء يحتويان على سعرات حرارية عالية ، والغداء خفيف نسبيًا ، مثل السندويشات والشاي.
ومع ذلك ، لا يمكنك عمل حصة غذائية ، مسترشدة فقط بمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات. لا تقل أهمية عن النسبة الصحيحة للمكونات الرئيسية للتغذية - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. من المقبول عمومًا أن البدل الغذائي اليومييجب أن يحتوي على ما يقرب من 120 جم من البروتين ، و 60 جم ​​من الدهون ، و 500 جم من الكربوهيدرات. توجد البروتينات بشكل أساسي في اللحوم ومنتجات اللحوم والأسماك والجبن والبازلاء والفول والفول ، وبدرجة أقل في منتجات الدقيق والحبوب ؛ الكربوهيدرات - في السكر (الكربوهيدرات النقية تقريبًا) والحلويات والخضروات والفواكه والحليب المكثف ومنتجات الدقيق والحبوب ؛ الدهون - في الزبدة ، شحم الخنزير ، وبدرجة أقل في النقانق والجبن ولحم الخنزير. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يحتوي الطعام أيضًا على فيتامينات وأملاح معدنية. فقط مع وضع كل هذا في الاعتبار ، سيكون الطعام مكتملًا تمامًا.
لذا، الطعام في الرحلةيجب أن تكون ذات سعرات حرارية عالية ومرضية ، لكن هذا ليس كل شيء. يجب أن يكون لذيذًا أيضًا. الحقيقة هي أنه أثناء التنزه ، إذا استمر لعدة أيام ، غالبًا ما يكون من الضروري ملاحظة كيف يفقد المشاركون شهيتهم في الأيام الأولى ، ويبدأون في رفض الطعام ، بينما يحتاج الجسم بشكل موضوعي إلى التغذية ، لذلك ، بالإضافة إلى المنتجات الرئيسية وجبات للمشييأخذون أيضًا البصل والثوم والفلفل وأوراق الغار ومعجون الطماطم في أنابيب والليمون أو حامض الستريك. كما تستخدم الحساء الجاف ومكعبات المرق والخضروات الجافة. كل هذا يسمح لك بتنويع الجدول ، حتى مع وجود مجموعة ضعيفة نسبيًا من المنتجات الأساسية.
إلى المنتجات المدرجة ، من الضروري إضافة الشاي والملح ، كإلزامي ، القهوة والكاكاو ، كإنشاء مجموعة متنوعة ، ثم قائمة المنتجات المستخدمة في الرحلات السياحية، يمكن اعتبارها كاملة تمامًا.
عند التحضير لرحلة متعددة الأيام ، يعتمد حساب المنتجات على متوسط ​​المعدل للفرد في اليوم ، مضروبًا في عدد السياح وأيام الرحلة.

البدل اليومي للسائح

المعيار اليومي التقريبي للمنتجات (بالجرام) لكل سائح هو:

خبز - 300 ؛
مقرمشات القمح - 100 ؛
اللحوم المطهية (المعلبة) - 120 ؛
سجق مدخن بشدة - 50 ؛
جبن -25
زبدة - 50 ؛
الدهون - 25 ؛
سكر ، حلويات ، حلاوة طحينية - 150 ؛
الحبوب (الحنطة السوداء والسميد والأرز) - 140 ؛
المعكرونة - 50 ؛
مسحوق الحليب المكثف - 50 ؛
ملح - 15 ؛
الشاي والكاكاو والقهوة والفيتامينات - 15 ؛
البصل والثوم والتوابل - 30.

يجب الانتباه بعناية لتغليف المنتجات. المنتجات التي تمتص الرطوبة ، مثل السكر والملح ومسحوق الحليب ، يجب وضعها في أكياس بلاستيكية ، وبعد ذلك (حتى لا يتمزق الأكياس البلاستيكية) - في القماش.
توضع الزبدة في جرة ذات غطاء محكم.
علبلا حاجة لتغليف خاص. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أنه في كثير من الأحيان في المتجر ، وخاصة في القاعدة ، سيتم إطلاق علب مغطاة بشحوم كثيفة. يجب محوها بالجرائد القديمة أو الخرق ، ثم غسلها بالماء الدافئ. كل هذا يستغرق وقتًا ، وهو ما يجب توقعه مسبقًا عند التخطيط للاستعداد للرحلة. من الأفضل رفض استخدام الأطعمة المعلبة في عبوات زجاجية. بالنسبة للمشي لمسافات طويلة ، حيث يتم أخذ كل جرام من الوزن تقريبًا في الاعتبار ، تكون الحاويات الزجاجية ثقيلة جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب الحاويات الزجاجية عناية خاصة في التعامل معها.
يجب إيلاء اهتمام خاص جودة المنتج. يعد مرض المعدة أو تسمم الجسم الناجم عن استخدام الأطعمة التي لا معنى لها خطيرًا بشكل خاص في التنزه.
بالطبع ، مشكلة التغذية في رحلة ليوم واحد مبسطة إلى حد كبير. في نزهة ليوم واحد ، عادة ما يحصلون على وجبة لمرة واحدة في توقف كبير. بالنسبة للغداء ، يأخذون منتجات جاهزة للأكل (في شكل شطائر) ، بناءً على الأذواق والاحتياجات والفرص الشخصية.
عند التوقف الكبير ، يتم تنظيم طاولة مشتركة مع الشاي أو القهوة. يتم ترك بعض السندويشات لتناول الوجبات الخفيفة في نهاية الرحلة. طاولة مشتركة- عادة سياحية جيدة جدا. خلال مأدبة غداء مشتركة ، يتم إنشاء أجواء ودية مريحة ، وتبدأ المحادثة ، مما يساهم في تعريف المشاركين ، والتصور المتبادل للتقاليد السياحية الجيدة.
في نزهة ، يجب عليك بدقة يراقب نظام الشرب حيث أن شرب كمية كبيرة من الماء أثناء الحركة وأثناء فترات التوقف القصيرة يزيد من الحمل على القلب ، ويساهم في التعرق الغزير وزيادة فقدان الأملاح. ينصح بالشرب في الصباح قبل بدء الرحلة ، في فترات التوقف الكبيرة وفي المساء في مكان قضاء الليل. لا يمكنك أن تروي عطشك بالثلج ، فهذا يهدد نزلات البردويساهم في فقدان الجسم للأملاح. الأكثر تفضيلا ماء مغلي، الخام يجب أن يتم تحييده أولاً بأقراص الكلور أو تطهيرها ببرمنجنات البوتاسيوم (حبة واحدة لكل كوب ماء تكفي).

كل عضوارتفاع نهاية الأسبوعيجب أن تأخذ معه قارورة بمياه الشرب أو لا تحتوي على شاي قوي. لا يمكن تجديده إلا من تلك المصادر التي لا شك في نقاوتها. لا تأخذ المياه من الخزانات المفتوحة والأنهار والجداول القريبة (خاصة في اتجاه مجرى النهر) والمراعي والحقول ، وعادة ما يتم تخصيبها ومعالجتها بالمواد الكيميائية. من الضروري غلي الماء ، ليس فقط للشرب ، ولكن أيضًا لغسل الخضار والفواكه والأطباق.
بحاجة إلى تذكر:يؤدي الإفراط في الشرب إلى التعرق الغزير مع الغسل املاح معدنيةمن الجسد. لتقليل التعرق ، والتخلص من العطش الشديد ، يوصى بتناول قطعة خبز مرشوشة بكثافة بالملح قبل التنزه ، ثم شرب الشاي (أو الماء). يجب ألا تشرب أثناء المشي (يمكنك شطف فمك أو مص حلوى حامضة). عند التوقفات الصغيرة ، يتم أخذ رشفات قليلة فقط. لا ينصح بشرب الكثير من الماء عند التوقف الكبير دفعة واحدة ، ولكن بعد ذلكبقية نشطة ، قبل الاستمرار على طول الطريق ، يمكنك أن تسكر بشكل صحيح. من غير المعقول أن تروي عطشك في نزهة ماء باردأو الثلج.
للقضاء على الشعور بجفاف الفم ، من الجيد مص الحلوى الحامضة أو حلوى النعناع أو تناول قرص حمض الأسكوربيك مع الجلوكوز أثناء القيادة أو أثناء فترات الراحة القصيرة. إنها تقضي على الشعور بالعطش وتحسن الرفاهية وتزيد من الكفاءة.
السياح لديهم الفرصة للمشي لمسافات طويلة الغذاء المكملهدايا متنوعة من الطبيعة. ليس من الصعب إظهار القليل من الخيال في ظروف الصيف ، وبذل القليل من الجهد وتقديم طبق مع "تلذذ" خاص لرفاقك في الحملة. في كل قرعة ، في كل مقاصة تنمو عبق الأعشابوالفطر والتوت والمكسرات. يمكنك صيد الأسماك في البرك. في القرى الممتدة على طول الطريق ، يمكنك دائمًا شراء خضروات وأعشاب طازجة. وعملية قطف التوت والفطر وصيد الأسماك تجعل الرحلة مثيرة بشكل خاص.
جرب إضافة القليل من أوراق النعناع أو أغصان نبتة سانت جون المزهرة إلى حصة منتظمة من تخمير الشاي. يمكنك الجمع بين الاثنين - سيظهر المشروب برائحة منعشة ومنشطة.
شاي جيد مع أوراق الفراولة والكشمش.
ينبغي النظر بعناية ل اختيار حجم الأطباقللطبخ ، مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنه لكل شخص تحتاج إلى تحضير 0.5 لتر من الدورة الثانية و 0.7 لتر من الشاي الأول و 1 لتر من الشاي.

يجب تعبئة المنتجات الخاصة بالمشي لمسافات طويلة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام بشكل صحيح لحمايتها من التلف والخسارة. في الأساس ، يتم استخدام عبوات مقاومة للماء لهذا الغرض.
ل طبخعند النار ، يتم استخدام أواني من الفولاذ المقاوم للصدأ مع آذان مثبتة بأغطية أو أواني أو مراجل. بالنسبة للحليب المغلي والماء (الشاي) وجيلي الطبخ والكومبوت ، فمن الأفضل أن يكون لديك علبة كبيرة أو دلو منفصل. تحتاج إلى مقلاة صغيرة لقلي البصل. لهذا يجب أن يضاف ملعقتان كبيرتان (مغارف).

لذلك أنت في نزهة. لقد أخذوا الملابس والأدوات بعناية - فأنت لا تعرف أبدًا ما يمكن أن يحدث. الآن تبقى المهمة الأكثر أهمية - لجمع إمدادات الغذاء. بالطبع ، إذا كنت ستذهب ليوم واحد ، فيمكنك أن تقتصر على شطائر عادية ، ولكن مع زيادة مدة الرحلة ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه - كيف تنظم الطعام بشكل صحيح في نزهة ، وتصبح هذه المشكلة أكثر وأكثر أكثر صعوبة. لماذا؟ إذا كان فقط لأن النقاط التالية يجب أن تؤخذ في الاعتبار.

1. وزن.عند المشي لمسافات طويلة ، يمكن أن يؤدي كل 100 جرام إضافي خلفك إلى تعقيد المهمة بشكل خطير. لذلك ، يجب اختيار المنتجات مع مراعاة وزنها. استنتج السائحون المتمرسون بشكل تجريبي الحصة اليومية للفرد في اليوم 900 — 1200 غرام.
2. محتوى السعرات الحرارية.يتطلب النشاط البدني الكثير من الطاقة. من الناحية التجريبية ، وجد أنه خلال رحلة صيفية يحتاج الشخص 3000 قبل 3500 السعرات الحرارية في اليوم. علاوة على ذلك ، كلما زادت صعوبة المسار والظروف ، زاد استهلاك السعرات الحرارية. ويجب أن يعوض الطعام عن هذه التكاليف.
3. مدة الصلاحية. حرارة الصيفلا يرهق الجسم فحسب ، بل يخلق أيضًا ظروفًا مواتية لنمو البكتيريا. لذلك ، من الأفضل عدم تناول اللحوم الطازجة ، على سبيل المثال ، في نزهة. وإذا أخذته ، فاستخدمه في اليوم الأول.
4. نسبة البروتينات والدهونو الكربوهيدرات(انظر الجداول أدناه). إنها ليست مجرد مسألة استيعاب فعال العناصر الغذائية. يتطلب الحمل المتزايد على العضلات تعويضًا ثابتًا لفقدان البروتين. يتطلب تحلل السكر ، المصدر المباشر للطاقة للعضلات الهيكلية ، استبدال الكربوهيدرات. يتم أيضًا تكسير الدهون بكفاءة بواسطة الجسم بالإضافة إلى تكوين الماء الذي يمنع الجفاف. مرة أخرى ، تم تحديد نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات تجريبيًا على أنها 1: 1: 4. توجد البروتينات بشكل رئيسي في النقانق واللحوم والأسماك والفاصوليا والفول. توجد الدهون في الزبدة وشحم الخنزير والجبن. الكربوهيدرات - في الحبوب والسكر ومنتجات الطحين والفواكه. يجب عليك أيضًا مراقبة وجود الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي.
5. تنوع.من حيث المبدأ ، لا شيء يمنع الشخص من تناول نفس الشيء باستمرار ، إذا تم اختيار محتوى السعرات الحرارية ونسبها بشكل طبيعي. لكن هذا هو المكان الذي يلعب فيه علم النفس. وقف. استرح بعد فترة انتقالية مزدحمة ، أريد إرضاء نفسي بشيء ما. وهنا مرة أخرى نفس العصيدة كما بالأمس. وأول أمس. وسيكون غدا. إنه محبط ، أليس كذلك؟ لذلك ، عند إعداد نظام غذائي ، يجب أن تؤخذ هذه المشكلة في الاعتبار. ورقة الغاروالثوم والبصل والتوابل والشاي والقهوة والكاكاو - لكل هذا ، يجب أن يكون هناك مكان في حقيبة الظهر.

ويجب اعتبار كل هذه النقاط الخمس بالتساوي. صعب؟ نعم. مستحيل؟ مُطْلَقاً. القليل من النصائح من الرفاق الأكثر خبرة ، والقليل من الحسابات الرياضية ، والقليل من الحس السليم والمنطق - وهذا كل شيء ، لن يكون اختيار النظام الغذائي الأفضل أمرًا صعبًا. لكن هناك بعض النقاط التي يجب مراعاتها:

• لا تحاول أن تتبع بدقة عملية حسابية سابقة الإعداد. يمكن أن يصبح الانتقال السهل فجأة معقدًا ، ويمكن أن يمر الانتقال الصعب ، على العكس من ذلك ، بسرعة ودون أن يلاحظه أحد. لذلك ، يجب أن يكون اختيار المنتجات حسب الوزن والسعرات الحرارية أكثر مرونة.
• لا يجب أن تجعل الجدول متنوعًا للغاية - سيشعر الناس بالارتباك في المنتجات وسيطير المخطط مرة أخرى.
• لا حاجة لأخذ المنتجات في عبوات زجاجية وزجاجات. يزن الزجاج كثيرًا ، بالإضافة إلى أنه هش جدًا. الحقائب القماشية أو البلاستيك الخفيف هي اختيارك.
• ليس فقط المحتوى من السعرات الحرارية والتناسب مهمان ، ولكن أيضًا الحجم. عندما يصل الطعام ، تتمدد المعدة ، تتفاعل بعض المستقبلات مع هذا - إشارة من الشبع تصل إلى الدماغ. لهذا مختلف الحبوبوالشوربات - الطعام الذي يعطي الحجم المناسب - أفضل بكثير من شيء صغير ، لكن مركّز ومتوازن.

للتوضيح ، إليك مثال على حساب الحصة اليومية لشخص واحد.

يعد هذا الخيار رائعًا للانتقال المصحوب بحمل ملحوظ. لذلك ، في ذلك زيادة المحتوىالبروتين (الأطعمة المعلبة والنقانق). وزن - 1 كجم، محتوى السعرات الحرارية - تقريبًا 3300 سعرات حرارية. المنتجات لا تفسد لفترة طويلة ، ووجود البهارات يسمح لك بتنويع المذاق.

بعد ذلك ، نقدم جداول نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات للجميع تقريبًا المنتجات الشهيرةالتغذية ، على أساس لكل 100 جراممنتج. الجداول تشمل أيضا كمية الماء (بالجرام ، لكل 100 جرام من المنتج) و سعرات حرارية (يعتمد مرة أخرى على الرقم سعر حراريعلى 100 غرام).

الحليب ومنتجات الألبان

منتجات المخابز والطحين

الحبوب

خضروات

تقديم الطعام في نزهة هو علم كامل. يعتمد التصميم (كما يُطلق على خطة الوجبة عادةً) على العديد من العوامل: طبيعة الرحلة (التنزه ، ظهور الخيل ، المياه ، الجبل) ، موقعها ، المناخ على الفور ، عدد الأيام ، تكوين المشاركين ، وما إلى ذلك وهلم جرا.

لذلك ، سنقوم بالحجز على الفور: هذه المقالة ليست موجهة للأشخاص الذين انخرطوا في السياحة لفترة طويلة ، والذين هم أعضاء في النوادي ، وما إلى ذلك. لن يجد المحترفون أي شيء جديد هنا. لكن أولئك الذين يمارسون رياضة المشي لمسافات طويلة من وقت لآخر أو الذين بدأوا للتو في إتقان السياحة يمكنهم استخدام هذه المواد كتذكير ، والتي تحدد المبادئ الأساسية للتحضير لوجبات المخيم.

رئيسي

ما تحتاج إلى الانتباه إليه عند تجميع قائمة لرحلة:

• عدة السعرات الحرارية المطلوبة
• التوازن الغذائي ، والحصول على المبلغ المطلوبالبروتينات والدهون (الكربوهيدرات أسهل)
• وفر مساحة في حقائب الظهر والوزن

مهم.في الطبيعة ، مع النشاط البدني ، سترغب في تناول الطعام في أي حال. يمكنك تناول 5000 سعرة حرارية للفرد في اليوم - وستظل تبدو وكأنك تتضور جوعًا. فقط تحت حقائب الظهر ستموت.

ما الرحلة التي سنقوم بها؟

في أي للفئات الدنيا أو المتوسطة من التعقيد. نحن لا نأخذ في الاعتبار تسلق الجبال. للرحلات على قوارب الكاياك والقوارب ، وركوب الدراجات ، "البيادق" - هذا النظام مناسب تمامًا. كما أنها مناسبة لرحلة الخيل ، ولكن عادة ما يكون لهذا النوع منظمون ذوو خبرة يخططون لوجبات للناس والحيوانات على حد سواء.

يعد نظام تنظيم القائمة هذا مناسبًا أيضًا للرحلات العادية إلى الطبيعة ، على سبيل المثال ، إلى ضفة النهر مع الخيام ، لصيد الأسماك - لمدة أسبوع أو أكثر. حتى إذا كنت تقود السيارة ، فلا يزال لديك مساحة خالية غير محدودة لملء الطعام. في حالة السيارة ، هناك ميزة واحدة فقط - ليس عليك التفكير في الوزن ، يمكنك أخذه معك المزيد من الخضار، والتي يمكن تخزينها لفترة أطول ، واللحوم الطازجة لأول يومين.

العامل البشري

قبل التخطيط لقائمة التخييم ، تحتاج إلى معرفة ما إذا كان المشاركون في الحملة يعانون من الحساسية ، عدم تحمل الطعام، ربما لا يأكل شخص ما أي منتجات لأسباب أيديولوجية. يجب أخذ كل هذه النقاط في الاعتبار ، وإلا فقد يظل أحد المشاركين جائعًا ، وستتلف الرحلة للمجموعة بأكملها.

رئيس السكيت

يكون أكثر ملاءمة إذا قام شخص واحد بتخطيط الوجبة. سيضع قائمة ، ويحسب مقدار شراء المنتجات ، ويوزع من وماذا سيتم شراؤه.

من الأفضل إعطاء هذا الشخص سلطة غير محدودة فيما يتعلق بتوزيع الطعام. في الظروف الميدانية ، يجب أن يطيعه الضباط المناوبون ، ويجب اعتبار كلمته قانونًا. يمكن لمدير التوريد إيقاف جميع النزاعات في توزيع المنتجات. يجب عليه أن يقرر جميع القضايا العالمية المتعلقة بالتغذية (ويتحمل مسؤولية قراراته بالطبع). قد تبدو هذه القوة غير المحدودة أثناء وجودك في المدينة في مطبخك سخيفة. لكن في الغابة ، سيساعد هذا النهج على تجنب المشاجرات. خاصة إذا كانت الرحلة متعبة وصعبة للغاية.

ماء

لا مكان بدونها. وعند التخطيط للرحلة والطريق بالكامل ، من الضروري التفكير في المكان الذي يمكن أن تحصل فيه المجموعة على المياه. بناءً على ذلك ، تحتاج إلى تخطيط أماكن للأيام والليالي.

وجبات

عادة ما يتم حساب التخطيط لثلاث وجبات. الإفطار والعشاء هما الأكثر إرضاءً. الغداء أسهل ، خاصة إذا كنت تتنقل خلال النهار ، فعليك قضاء أقل وقت ممكن على الغداء.

إذا كان الارتفاع مرتبطًا بمجهود بدني خطير ، فإن وجبة الإفطار هي أكثر الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية. يجب أن يكون اللحم. يمكن بعد ذلك تحضير العشاء بالحليب.

من يطبخ

يعد تنظيم إعداد الطعام وتوزيع المنتجات بين حقائب الظهر أمرًا في غاية الأهمية. من الضروري حزم كل شيء بحيث يكون مناسبًا للحصول عليه في الرحلات اليومية. أحد أكثر الأنظمة فعالية هو العمل. عادة ما يكونون في الخدمة في أزواج (إذا لم تتجاوز المجموعة 25-30 شخصًا ، إذا كان أكثر من ذلك ، فربما يكون ذلك أكثر ملاءمة لثلاثة منا). تشمل واجبات الحاضرين: جمع الحطب وإشعال النار والطهي وغسل الأطباق (لكل الغلايات أو فقط حسب الاتفاق).

يتم تقسيم أيام الرحلة على عدد الأزواج المناوبين. كل يوم له قائمته الخاصة. يقوم كل زوج من الحاضرين بشراء الطعام وحزمه وحمله لأيام "هم ".

في أغلب الأحيان ، تبدأ المناوبات في المساء: العشاء - الإفطار - الغداء ، وفي مساء اليوم التالي يتم استبدال الحاضرين. هذا يرجع إلى حقيقة أن المجموعة غالبًا ما تبقى في المكان أثناء النهار ، ومن الأنسب تعيين الأشخاص الموجودين في الخدمة على الفور ليوم واحد.

سعرات حرارية

لنأخذ المتوسط ​​2500 سعرة حرارية للفرد في اليوم. هذا يكفي لارتفاع غير صعب ، مع انتقالات صغيرة. إذا كان من المفترض أن تكون الرحلة سيرًا على الأقدام ، فيجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية أعلى ، 3000 سعر حراري أو أكثر.

بالوزن ، تناول 500-600 جرام من المنتج الجاف لكل شخص يوميًا. مع فن معين لمدير التوريد ، فإن مثل هذا الوزن للمنتج الجاف سيغطي تقريبًا محتوى السعرات الحرارية البالغ 2500 كيلو كالوري. هذا الوزن هو الأمثل. أكثر - من الصعب السحب ، وأقل - لا توجد قوة كافية للتنزه.

البروتينات ، الدهون ، الكربوهيدرات

من الضروري الحفاظ على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات على أنها - 1: 1: 4. لا ينبغي بأي حال من الأحوال إهمال الأطعمة الدهنية. من الجيد جدًا التفكير في المنتجات - مصادر البروتين. إليك ما يتم أخذه عادة في نزهة على الأقدام لتحقيق النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية.

السناجب.اللحوم وهي يخنة. هذا هو المنتج الرئيسي للمسافر. الشيء السيئ هو ذلك علب حديد- هذا الوزن الزائد. في بعض الأحيان يأخذون سمك معلبيمكن وضعها في المعكرونة أو الحساء. اللحوم المجففة والمملحة كمصدر للبروتين ليست سيئة ، إلى جانب عدم وجود ثقل ولكن يصعب تحضيرها وقد تتدهور أثناء النقل في الصيف. النقانق المدخنةالخاصرة المدخنة - كإضافات إلى القائمة فهي ممتازة ، مع عبوات عالية الجودة يمكنها تحمل أسبوعين ولا تتدهور. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على اكتساب الدهون. يتم تخزين ونقل الجبن المصنّع بشكل جيد للغاية. يتم تخزين الجبن العادي بشكل أسوأ إلى حد ما ، لذلك عليك الاعتماد عليها في الحرارة لمدة لا تزيد عن 7-10 أيام. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل مسحوق الحليب ومسحوق البيض كمصدر للغذاء البروتيني.

قد تكون منتجات الصويا واللحوم مصدرًا ممتازًا للبروتين ، فهناك واحد "لكن" - بروتين الصويايمتص بشكل سيئ للغاية.

الدهون.سمن وزيت نباتي ، جبن ونقانق. تحتاج إلى الانتباه إلى الدهون عند التخطيط انتباه خاصلأنهم دائمًا ما يكونون في حالة نقص.

الكربوهيدرات.مختلف الحبوب والسكر والفواكه المجففة والشوكولاته والبسكويت والبسكويت. الكربوهيدرات ، وخاصة البسيطة منها الموجودة في الأطعمة المكررة ، هي الأسهل.

فيتامينات.عادة ما تأخذ بصل طازجوالثوم. من الأفضل استخدامها في طازج، تقطع إلى عصيدة أو حتى حلقات البصل على النقانق. حتى تحصل على المزيد من الفيتامينات. يمكنك أن تأخذ معك الأعشاب المجففة والخضروات المجففة (الجزر والبنجر والطماطم) - أضف كل هذا إلى العصيدة والحساء. السلبية الوحيدة هي أن الأمر يستغرق بعض الوقت حتى يجف قبل التنزه.

لوجبة واحدة

يُعتقد أنه يتم وضع حوالي 60 جرامًا من الحبوب الجافة لكل شخص لكل وجبة (معيار الصيف). ثم يتم فرض كمية الطعام التي تحتوي على البروتينات والدهون على هذه الكمية. ويضيف السعرات الحرارية.

مصادر السعرات الحرارية: لتناول الافطار - كاكاو. شيء لا غنى عنه للسياحة النشطة. الفواكه المجففة والشوكولاتة والجبن والنقانق - كل هذا ينوع القائمة ويجعلها عالية السعرات الحرارية.

منتجات مسامية

إنها مفيدة للجميع - مغذية وصحية على حد سواء من المركزات ومكعبات المرقة ، ووزنها مناسب تمامًا. شيء واحد سيء - حسنًا ، باهظ الثمن. بالإضافة إلى ذلك ، قلة من الناس يمكنهم الوصول إليها. الشركات المشاركة في التسامي موجودة فقط في المدن الكبيرة ، وحتى ذلك الحين ليس في كل شيء.

ولكن إذا كان هناك وصول إلى هذه المنتجات ، فيمكن تسخين اللحم أو المرق. لعدم الجلوس على الارتفاع كله مكعباتوالمركزات.

"مجهول المصير"

كل ما تم الاستيلاء عليه يسمى "غير محسوب". يدخل المرجل المشترك وينقسم بين الجميع. لقضاء عطلة (بعد كل شيء ، هناك دائمًا عطلة في نزهة ، على سبيل المثال ، لقد مررت بأصعب جزء من الطريق ، يوم نبتون ، وما إلى ذلك) يمكنك أن تأخذ علبتين من الحليب المكثف والفطيرة دقيق لصنع الفطائر. قطف التوت من الغابة - هذه هي الصلصة.

أين يمكنني شراء

أكثر أو أقل بساطة مع الحساء والحبوب. يتم بيعها في أي متجر. تحتاج فقط إلى اختبار العديد من الشركات المصنعة للحساء قبل الذهاب في رحلة واختيار الأفضل (عادةً ما يكون لحساء كل مصنع ميزات مميزة ، في مكان ما أكثر سمنا، حيث تكاد تكون معدومة). من الجيد أن يكون هناك الكثير من اللحم في المرطبان ، لكن لا يجب أن ترفض الدهن مع المرق أيضًا ، لأن العصيدة في هذه الحالة سوف تجف. نعم ، وفي حالة الدهون ، يمكنك قلي البصل والخضروات ، إن وجدت ، وإضافتها كلها إلى العصيدة.

يُباع السمن في المتاجر ، أحيانًا تحت اسم "روسي". لكن مع مسحوق البيض - مشاكل. من الصعب جدا شرائه. غالبًا ما يحدث ذلك مع تلك الشركات التي تعمل في تسامي المنتجات ، إذا كان هناك وصول إلى هذا ، يتم حل المشكلة. يمكنك محاولة صنع اللحوم المجففة بنفسك. خضروات مجففة ومقرمشات - أيضًا.

طَرد

يجب أن تشغل المنتجات مساحة على الأقل. يجب أن يكون من السهل الحصول عليها. الشيء الأكثر فعالية هو وضع كل شيء في وجبات الطعام والتوقيع عليها. الجميع تغليف المتجر- خارج. يجب تعبئة المنتجات بطريقة تضمن عدم تمزق عبواتها. طريقة عظيمةللمنتجات السائبة: في كيس بلاستيكي ولفه بإحكام بشريط لاصق في الأعلى. لا ينبغي تقسيم النقانق إلى أجزاء قبل تناول الوجبة: فهي ستبقى لفترة أطول في العبوة بأكملها. الأكياس البلاستيكية ليست لهم أيضًا - تختنق. لف السجق والجبن بقطعة قماش قطنية نظيفة.

المراعي

عند التحضير للمشي لمسافات طويلة ، يجب ألا تعتمد عليها. نظرًا لأنه قد لا يكون هناك فطر توت ، فقد يكون العشب جافًا بالكامل ، وسوف ترفض الأسماك الصيد. لكن كونك في الطبيعة ، فأنت بحاجة إلى استغلال كل فرصة لتنويع النظام الغذائي. نبات القراص ، لسان الحمل ، الهندباء - يمكنك إضافته إلى الحساء ، والعصيدة ، وصنع سلطة من الخضر والتوت. الفطر - يُقلى ويُغلى ويُضاف إلى الحساء والعصيدة.

أطباق

تأكد من تناول الغلايات (للشاي والحساء والساخنة). تأكد من أن كمية الطعام التي تم تحضيرها لجميع أعضاء المجموعة + إمداد لحصتين يتناسب مع المرجل. ستحتاج أيضًا إلى مغرفة و ملعقة كبيرةللتدخل والتخطيط (يمكنك الحصول على واحد ، ولكن غالبًا ما يكون هناك طبقان ، لا تركض لتغسل في كل مرة) ، اثنان سكاكين جيدة، فتاحة علب ، صفيحة خبز للأسماك ، نوع من مفرش المائدة أو مجرد قطعة من البولي إيثيلين لوضع الجبن والنقانق ، اصنع طاولة مرتجلة.

كل مشارك في الحملة يأخذ الأطباق الشخصية بنفسه. الحد الأدنى اللازم للتنزه هو قدح ووعاء وملعقة وسكين شخصي. يجب أن تكون الأطباق متينة وخفيفة.

Alekseev A. A. التغذية في رحلة تخييم

يحكي الكتاب عن تنظيم الطعام في رحلة سياحية ، مع مراعاة تعقيد المسار ونوع السياحة. يتم تلخيص التجربة التي تراكمت من قبل السياح الهواة والتي دعمتها التطورات النظرية اللاحقة. يتم تقديم طرق لتجميع الحصص الغذائية ، واختيار وحساب وتخزين المنتجات ، وغيرها من المعلومات المفيدة للسياح. يتضمن هذا الإصدار أيضًا توصيات لمراقبة الحالة البدنية للمتنزهين. يتم تقديم المواد وفقًا لبرامج التدريب للسائحين والرياضيين وتلاميذ المدارس وهي مخصصة لمجموعة واسعة من أطفال المدارس والسياح وقادتهم والسياح والرياضيين والجيولوجيين والمنقبين والمسافرين وعشاق السياحة العائلية. سوف تجد ربات البيوت هنا نصيحة مفيدةكيف تخطط لوجبة عائلية في ظروف الميزانية المحدودة ونقص الطعام. المؤلف أليكسي أليكساندروفيتش أليكسييف سائح يتمتع بخبرة خمسة وعشرين عامًا ، ويمتلك عددًا من المنشورات حول هذا الموضوع.

تكاليف الطاقة في الحملة وتجديدها

التركيب الكيميائي ومحتوى السعرات الحرارية للغذاء

النظام الغذائي اليومي

رسم تخطيط

منتجات التنزه

توزيع ومحاسبة المنتجات

تعبئة وتخزين ونقل المنتجات

وجبات على الطريق

الطبخ أثناء التنقل

تخطيط المنتج. تخطيط عائم

الفيتامينات والأدوية

نظام الماء والملح

استخراج وتنقية المياه

مراقبة الحالة الجسدية للمتنزهين

طلب

النظام الغذائي اليومي

الآن ضع في اعتبارك القواعد العامة للتغذية في الحملة. أولاً ، دعنا نتفق على الشروط. الحصة - جزء من الطعام لفترة معينة ، على سبيل المثال ، ليوم واحد. القائمة - مجموعة من المنتجات أو الأطباق. النظام الغذائي هو خطة وجبات.

بالنسبة للإفطار ، يوصى عادةً بإعطاء حوالي 30٪ من السعرات الحرارية اليومية. لكن مدير الإمداد الذي يتمتع بضمير نادر فقط هو الذي سيحسب ليس فقط محتوى السعرات الحرارية في الحصة اليومية ، ولكن أيضًا قيمة الطاقة لكل وجبة. في معظم الأحيان ، يحدث هذا من تلقاء نفسه.

عند إعداد قائمة طعام للإفطار ، يجب أن نتذكر أنه يجب أن تضمن الأداء في الصباح. ولكن ، كما نعلم ، يتم التخطيط في الصباح لأقسام المسار الأكثر صعوبة ، وبالتالي يصعب هضم الطعام في هذا الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، في الجبال والشتاء ، يفقد بعض السياح شهيتهم في الصباح. هناك أيضًا من يفضل فنجانًا من القهوة بدلاً من الإفطار في المنزل أو ببساطة لا يعتاد على تناول وجبة إفطار دسمة. ولكن إذا كنت لا تأكل جيدًا في الصباح ، فبعد 1.5 إلى 2 ساعة ، سيحتاج الكائن الحي الذي يعمل بنشاط إلى الطعام ، والجوع حرفياً يحبط معنويات أولئك الذين يرفضون عصيدة الصباح. لا يوجد طعام للجيب (انظر أدناه) سيوفر هنا. لذلك ، يجب أن تكون وجبات الصباح سهلة الهضم وذات مذاق جيد (على سبيل المثال ، يمكن إضافة سكر الفانيليا إلى الحبوب ، ويمكن إضافة الطماطم إلى المعكرونة) وصغيرة الحجم. إذا كان لديك عمل شاق ، فلا يجب أن تشرب القهوة أو الكاكاو في الصباح - فهي ترفع ضغط الدم.

ولكن ماذا لو لم يتم تناول الفطور بعد؟ لا يمكن تناول العصيدة السائلة جدًا معك حقيبة بلاستيكية، غلاية أو الأوتوكلاف. بعد ساعة ونصف إلى ساعتين ، عندما يطلب الصغار الأخضر الرحمة ، يمكنك التوقف والتخفيف من معاناتهم. صحيح ، سوف يضيع الوقت ، ولكن ماذا يمكنك أن تفعل.

يجب تخصيص 10-15٪ من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي لأغذية الجيب في الرحلات الرياضية. تتكون عادة من أي أطعمة غنية بالكربوهيدرات يمكنك وضعها في جيبك أو أفضل في كيس وجبات خفيفة خاصة. بالمناسبة ، كل ما لا تريد أن تأكله على الفور يتم وضعه فيه. لا تتسرع في التخلص ، على سبيل المثال ، السكر أو البسكويت المتبقي من الإفطار أو العشاء. خلال النهار ، يمكن إزالة هذه البقايا المرغوبة من الحقيبة ومشاركتها مع رفيق أقل ثراءً.

في المرتفعات العالية ، بسبب نقص الأكسجين ، لا تتأكسد العديد من المواد في الجسم حتى النهاية ، أي إلى ثاني أكسيد الكربون والماء. تؤدي المنتجات المتراكمة من الأكسدة غير الكاملة إلى تفاقم الحالة الصحية ، وتقليل الكفاءة ، وإثارة تطور مرض الجبال. لذلك ، فإن وجود فائض من حمض اللاكتيك يسبب الشعور بالإرهاق في العضلات. في الوقت نفسه ، يزداد تبخر الرطوبة عند الارتفاع ، ويحدث الجفاف في الجسم. لذلك ، فإن المشروبات "الرياضية" الخاصة التي تحتوي على السكر والجلوكوز والفركتوز ، بالإضافة إلى المشروبات الحامضة والحلوة الأخرى التي تحتوي على حامض الستريك ومستخلصات العصير وما إلى ذلك مفيدة لفترات الراحة القصيرة. ومع ذلك ، يجب التعامل بحذر شديد مع المشروبات الجافة مثل Zucco ، التي أصبحت شائعة في الآونة الأخيرة. كثير منهم يسبب الحساسية والمزيفة والبدائل التي تشكل خطرا على الصحة ليست غير شائعة.

يجب أن تكون نسبة الغداء أو الوجبة الخفيفة 30-35٪ السعرات الحرارية اليوميةتَغذِيَة. يُفضل هنا الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الدسمة والحلوة. يجب دمج المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات سهلة الهضم (السكر ، والحلويات ، والفواكه المجففة ، والفطائر ، والشربات ، والمستخلصات ، والعصائر) مع الأطعمة غير القابلة للهضم التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون (النقانق ، شحم الخنزير ، اللحوم المعلبة والأسماك ، الحلاوة الطحينية). الجبن القريش المبشور والاستعدادات الخاصة لإعادة تأهيل الرياضيين مفيدة أيضًا.

سيسمح هذا المزيج من المنتجات ، من ناحية ، باستعادة القوة بسرعة بسبب الكربوهيدرات ، ومن ناحية أخرى ، عدم الشعور بالجوع حتى العشاء.

لتناول وجبة خفيفة ، يمكنك إعداد الشاي أو كومبوت ، وكذلك الأطباق الساخنة (الحساء ، والحبوب الخفيفة). لكن إعدادهم لا ينبغي أن يستغرق الكثير من الوقت.

العشاء 25٪ سعرات حرارية. يجب أن تعوض عن تكاليف الطاقة اليومية وتجهزنا اليوم التالي. لهذا ، تعتبر الأطباق الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات جيدة: الحساء ، والحبوب البيضاء ، واللحوم ، والجبن ، والمعكرونة. نظرًا لعدم وجود عجلة في المساء ، سنتأكد من أن العشاء يسير بشكل سلس وشامل. لا تنس البصل والثوم والطماطم والتوابل الأخرى. شرب الشاي في المساء هو طقس حقيقي يخفف من العبء العاطفي. لذلك ، يجب أن يكون هناك الكثير من الشاي ، ومن الجيد إضافة شيء لذيذ إليه.

يعتمد الكثير على حجم الأطباق الساخنة. يجب أن يكون كافيا ، ولكن ليس مفرطا. من الصعب تناول الكثير من العصيدة السائلة أو الحساء ، حتى لو كان محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي منخفضًا. من غير المحتمل أن يكون لذوقك أيضًا عصيدة سميكة. لكننا سنتحدث عن هذا لاحقًا.

الآن عن أيام. من الضروري هنا توفير المنتجات والأطباق الأكثر "دقة": الدونات المقلية زيت نباتي، بان كيك ، مربى ، فتات كيك بالحليب المكثف ، بطاطس طازجة ، مخلل ، خضروات معلبة ، بطيخ (البطيخ يفسد بسرعة). وبشكل عام ، اليوم هو يوم عطلة. يجب التعامل معها بخيال ، ولكن دون المبالغة فيها.

رسم تخطيط

سيقول الكثير: كل ما هو مكتوب أعلاه هو نظرية. في الممارسة العملية ، لا أحد يفعل هذا - الكثير من العمل. حسنًا ، هذا صحيح جزئيًا ، لكن جزئيًا فقط.

بالطبع ، عند الذهاب في نزهة ليوم واحد ، يمكنك الاستغناء عن أي شطائر علمية و البيض المسلوق. حتى في الرحلات التي تستغرق عدة أيام للسياح - تلاميذ المدارس أو الكبار - إذا كنت لا تفكر في الانخراط في السياحة الرياضية ، فلا تتردد في استخدام طريقة مبسطة وتجريبية لتجميع مخطط. للقيام بذلك ، نكتب أولاً القائمة لمدة 3-4 أيام في دفتر ملاحظات. بعد ذلك ، من الملحق 1 ، نأخذ معايير المنتجات لكل شخص يوميًا ، ثم نضرب المعايير في عدد المشاركين في الحملة. ستتكرر خيارات القائمة الثلاث أو الأربع (الدورة) هذه طوال الرحلة. لذلك ، نحسب عدد المرات التي سيتم فيها استخدام خيار القائمة نفسه ، ونحدد عدد المنتجات للرحلة بأكملها.

يمكنك عمل قائمة لمدة 5-7 أيام ، ولكن فائدة عظيمةلن يكون هناك مثل هذا التنوع.

بالطبع ، في حملة ما ، سيتضح أن هناك الكثير من المنتجات ، وليس هناك ما يكفي من المنتجات الأخرى ، ولكن على أي حال ، فإن الجوع لا يهددنا. سنلاحظ جميع أوجه القصور ونأخذ في الاعتبار في المرة القادمة. في الرحلة الثالثة - الرابعة ، ستحصل على مجموعة منتجات مقبولة تمامًا.

هنا ، على سبيل المثال ، هو التخطيط (بالجرام) ، الذي تم تجميعه وفقًا لتجربة خمس رحلات مع أطفال المدارس (بشكل أساسي لطرق نوفمبر ومارس) والتي تستمر حتى 12 يومًا.

محتوى السعرات الحرارية للوجبات الغذائية هو 2550 و 2800 سعرة حرارية بنسبة B: W: U في المتوسط ​​لكل دورة 1: 1.2: 4.8 وهو مقبول.

لاحظ أنه لم يتم أخذ محتوى السعرات الحرارية ولا نسبة المكونات في الاعتبار على وجه التحديد عند تجميع التخطيط.

ومع ذلك ، إذا لم تكن السياحة مجرد إجازة لك ، ولكنها أيضًا وسيلة للتعرف على الطبيعة ونفسك ، فلن يناسبك النهج التجريبي إلا في البداية.

في أحد الأيام ، قبل الحملة التالية الأكثر صعوبة ، اتضح أن التخطيط السابق يحد من قدرات المجموعة. ثم سيتعين عليك إتقان جميع تعقيدات منصب مدير التوريد. لكن لن تكون هناك خبرة في تجميع مخطط وفقًا لجميع القواعد ، ومن غير المعقول التعلم من الأخطاء في الحملات المعقدة. لذلك ، حتى الرياضيين والسياح المبتدئين يحتاجون إلى إتقان عمل مدير التوريد بالكامل من الرحلة الأولى.

من أين أبدا؟ بعد كل شيء ، فإن مراعاة كل من الوزن ومحتوى السعرات الحرارية والتركيب الكيميائي للمنتجات ليست مهمة سهلة.

أولاً ، دعنا نعتني بالرؤية. سنطلب من القائد وضع جدول زمني للنشاط البدني على الطريق في اليوم. في التنزه الجبلي ، يتم تحديد الأحمال بشكل أساسي من خلال جدول الارتفاع. تحتاج أيضًا إلى مراعاة طبيعة العقبات (تعقيد الممرات) ، ولرحلات التنزه والتزلج - طول المعابر النهارية.

بعد ذلك ، تحتاج إلى وضع قائمة لكل يوم ، ولهذا ، تخيل الحالة التي ستكون عليها المجموعة والطبق الذي يمكن أن يسبب أكبر قدر من الحماس في هذه الحالة. على سبيل المثال ، بعد فترة انتقالية طويلة في الحرارة ، من غير المرجح أن تبدو عصيدة الدخن مع لحم الخنزير المقدد شهيًا ، لكن البرش الحامض مع الطماطم ، المصنوع من المركزات ، سوف يجذب الجميع. وإذا تجولت المجموعة لفترة طويلة في الشقوق الموجودة على النهر الجليدي ، وتحركت ببطء إلى الأمام مع صعود طفيف ، أو إذا كان هناك نزول سريع إلى الوادي خلفها ، فلن يطعم الحساء العادي في المساء أي شخص: تقديم الحنطة السوداء عصيدة باللحم هنا ؛ وإذا كان الطقس غائمًا وباردًا ، فلن يضر إضافيجزء من الدهون.

بالطبع لن يكون من الممكن توقع كل شيء ، ولكن من السهل تعديل القائمة على الطريق ، على سبيل المثال ، لتقوية وجبة الإفطار على حساب يوم آخر أو لنقل خيار العشاء من يوم إلى آخر. لكن عادةً ما يكون مقدار التعديل صغيرًا ويعتمد على معرفة المسار وصحة القرارات التكتيكية.

في حالة سوء الأحوال الجوية أو في يوم غير مخطط له ، يجب أن يكون لديك حصص إعاشة غير مرتبطة بيوم معين. يجب أن يعرف القائم بالأعمال الجيد مسبقًا ما ستأكله المجموعة في كل يوم من الرحلة.

للراحة ، يمكن تكرار القائمة في دورات في 3-4 أيام. في الوقت نفسه ، اعتمادًا على محتوى السعرات الحرارية المطلوبة والتعقيد المتوقع لليوم ، يتم استكمال الأطباق الرئيسية بمنتجات معينة. لكن ليس من الضروري اتباع هذا المبدأ بدقة. يجب أن تعتمد القائمة بشكل أساسي على ظروف المسار ، وليس على الترتيب في الدورة. ومع ذلك ، في رحلات التزلج والمشي لمسافات طويلة ، حيث تكون الأحمال موحدة تمامًا ، يكون التكرار الدوري للقائمة مبررًا تمامًا.

الآن يبقى حساب عدد المنتجات لكل يوم. لكن هنا لا يكفي كتابة المعايير (انظر الملحق 1) ، كما في حالة الطريقة التجريبية. من الضروري أيضًا تحمل محتوى السعرات الحرارية المخطط لها والوزن ونسبة المكونات. هذه مهمة جديرة بالكمبيوتر ، لكن بطاقة الدفع يمكن أن تسهل العمل إلى حد كبير (الملحق 2 أ ، ب ، ج).

للراحة والوضوح ، نلاحظ في عنوان البطاقة يوم الرحلة المقصود بها ، ومقطع المسار الذي يجب تجاوزه في هذا اليوم ، مبينًا العوائق المميزة.

نكتب الآن القائمة ، وفي أعمدة منفصلة - المعايير لكل شخص ومحتوى السعرات الحرارية والتركيب الكيميائي للمنتجات من الملحق 1 المطابق لهذه المعايير. في الأعمدة الأخيرة في نهاية الحساب ، ندخل كتلة المنتجات لـ المجموعة بأكملها. قد يتغير تكوين المجموعة قبل الرحلة ، لذلك سنقوم بتدوين عدة خيارات على البطاقة مسبقًا.

بعد ملء البطاقة ، نقوم بتلخيص النتائج لجميع الأعمدة. إذا كانت كتلة المنتجات ، في هذه الحالة ، على سبيل المثال ، 950 جم ، وكان محتوى السعرات الحرارية 2750 كيلو كالوري ، ونسبة المكونات 1: 0.2: 7 ، فمن الواضح أن الكتلة كبيرة والسعرات الحرارية المحتوى صغير. عند تحليل التركيب الكيميائي ، نرى أنه لا يوجد ما يكفي من الدهون والكثير من الكربوهيدرات. ثم نقوم بتقليل العدد الأطعمة منخفضة السعرات الحراريةوبدلاً من ذلك نضيف سعرات حرارية عالية تحتوي على دهون. وبالتالي ، فإننا نجعل الكتلة ومحتوى السعرات الحرارية والتركيب الكيميائي للمنتجات بما يتماشى مع القيم المخطط لها.

ستساعدك الآلة الحاسبة في إجراء الحسابات.

بالطبع ، ليس من الضروري أخذ مثل هذه البطاقات في نزهة ؛ يكفي تدوين قائمة الطعام وقواعد الطعام للمجموعة في دفتر ملاحظات. ليست هناك حاجة أيضًا لإنشاء بطاقات جديدة لكل رحلة. تحتاج فقط إلى إجراء تعديلات بناءً على نتائج الارتفاع السابق وإعادة ترتيب البطاقات وفقًا لمخطط الارتفاع أو مخطط تحميل الارتفاع الجديد.

بعد حساب حصص كل يوم من أيام التنزه ، نؤلف قائمة مشتركةالمنتجات للرحلة بأكملها ، وإذا تم التخطيط لعمليات النقل المتوسطة ، فحينئذٍ أيضًا قوائم التعبئة لكل عملية التقاط.

منتجات التنزه

الآن دعنا نتحدث عما يأكله السياح. في رحلات المشي في عطلة نهاية الأسبوع ، يكون أي طعام لا يفسد حتى نهاية الطريق مناسبًا. الشيء الرئيسي هو عدم تناول الطعام المعلب في مرطبانات زجاجية والمربى في أوعية ذات غطاء غير موثوق به. خلاف ذلك ، سوف تضطر إلى إزالة الشظايا من الأشياء ، ولكن عند العودة ، انتقل إلى خدمات التنظيف الجاف. ليس من المنطقي تناول المركزات والحبوب في رحلات قصيرة - الخضروات الطازجةوالفواكه ألذ بكثير. لا يمكن تبرير شغف الحبوب والحساء من الأكياس إلا في فصل الشتاء ، عندما يصعب تقشير البطاطس وتقطيع الخضار.

عند القيام بنزهات بسيطة لعدة أيام في الصيف ، يجب عليك أولاً اختيار تلك المنتجات التي لن تتدهور في الحرارة. يمكن أن يفشل الجبن ، القشدة الحامضة ، النقانق المسلوقة بالفعل في اليوم الثاني ، يكتسب البيض المسلوق رائحة كريهة في اليوم الثالث ، خاصةً إذا تم تخزينها في البولي إيثيلين. ومع ذلك ، فإن المركزات ليست هي الحل الأفضل هنا. الحساء والمربى ألذ بكثير من اللحوم المجففة والمقتطفات. ومنتجات السفر غير مناسبة تمامًا للتنزه: الحساء في أكواب بلاستيكية ، والشعيرية الطعام السريعإلخ. بدلاً من ذلك ، من الجيد أن تأخذ معك الأسماك والخضروات المعلبة أيضًا خيارات مختلفة اللحوم المعلبةمع الخضروات. في رحلات المشي في عطلة نهاية الأسبوع ، يمكنك أن تأخذ الخضار النيئة.

في الصيف ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الحميض البري والنقرس ، وفي الشتاء - حول حقيقة أن العديد من المنتجات ، بما في ذلك الخبز والجبن والليمون والبيض والخضروات المعلبة ، يمكن تجميدها تمامًا.

عند رسم التصميم ، لا ينبغي للمرء أن ينجرف في تناول الأطباق المستوردة: فغالباً ما يتم إخفاء المنتجات المزيفة أو منتهية الصلاحية تحت عبوات ساطعة. منتجات حقيقية الجودة الأوروبية"لا تصل إلينا ، وليس من الآمن استخدام ما تقدمه أوروبا لدول العالم الثالث.

في الرحلات الرياضية ، بدءًا من فئة الصعوبة الثالثة ، من المهم جدًا تقليل وزن حقيبة الظهر. في السياحة الجبلية ، تعتبر هذه المشكلة نموذجية لجميع الرحلات التي تستغرق أكثر من 7-8 أيام. لذلك ، يفرض السياح-الرياضيون متطلبات صارمة إلى حد ما على المنتجات.

1. الخفة والسعرات الحرارية.إذا أمكن ، من الضروري اختيار تلك المنتجات التي تحتوي على جزء أكبر صالح للأكل أو نسبة مئوية أعلى من قابلية الهضم (الملحق 1). على سبيل المثال ، في مرق اللحم البقري المفضل لدى الجميع ، لا يتجاوز الجزء الصالح للأكل 32٪. أما النسبة المتبقية 68٪ فهي مياه بشكل رئيسي. لذلك ، فإن قيمة الطاقة لمائة جرام من يخنة اللحم البقري هي 200 سعرة حرارية فقط. نفس مؤشرات اللحوم المجففة بالتجميد هي 96٪ و 565 سعرة حرارية على التوالي. وبالمثل ل البطاطس الطازجة- 23٪ و 96 سعرة حرارية ، وللمجفف - 78٪ و 315 سعرة حرارية.

2. سرعة وسهولة التحضير.معقد وصفات الطبخمن الصعب تنفيذه أثناء الحملة ، وكقاعدة عامة ، لا يوجد وقت لذلك. خصوصية السياحة لدرجة أنه حتى مضيفة من ذوي الخبرةبالنار أو يمكن أن يكون بريموس عاجزين. ومن بين السياح ذوي الخبرة ، لن يتمكن الجميع من طهي طبق معقد. لذلك من الأفضل عدم المخاطرة بالطعام وبدلاً من الكسرولة أو عصيدة جوريفيطبخ سميدمع الزبيب أو الفانيليا أو القرفة ، واستبدل الشعيرية سهلة الحرق بقرون خشنة ولكن يمكن الاعتماد عليها.

يجب على السياح الجبليين أن يأخذوا في الاعتبار حقيقة أن نقطة غليان الماء على ارتفاع أقل من 100 درجة مئوية. لذلك ، فإن طهي الحنطة السوداء أو الأرز على ارتفاعات تزيد عن 3000 متر بدون الأوتوكلاف سيتطلب الكثير من الوقت والوقود.

3. ملاءمة الرحلة بأكملها وإمكانية النقل.لن نتذكر المنتجات القابلة للتلف- لا يمكن اصطحابهم إلا في نزهات نهاية الأسبوع ، إذا لم يكن الجو حارًا جدًا. ولكن حتى تلك المنتجات التي يتم تخزينها في المنزل لفترة طويلة بشكل تعسفي تصبح غير قابلة للاستخدام بسهولة أثناء التنزه. على سبيل المثال ، يصبح السكر المحبب بدون عبوات محكمة الغلق رطبًا ، وعندما يتحول إلى شراب. ليس السكر أكثر أمانًا وفوريًا. من الأفضل أن تأخذ مقطوعًا عاديًا ، أو كما يقول السائحون ، سكر "غير قابل للذوبان". لكن السكر المسحوق ، على الرغم من أنه ينتمي إلى الأصناف "غير القابلة للذوبان" ، يصعب تغليفه بحيث يشغل مساحة صغيرة. لن يكمن الخبز في حقيبة الظهر لأكثر من ثلاثة أيام ، وسيتعين استبداله بمفرقعات أخف وزنًا وأكثر ملاءمة.

تعتمد سلامة وقابلية نقل العديد من المنتجات على التغليف المناسب ، لكننا سنتحدث عن هذا لاحقًا.

4. صفات التذوق.تفاصيل مهمة: يجب أن تكون المنتجات والأطباق منها لذيذة ومتنوعة.

سرعان ما تصبح الحبوب والحساء الخالي من الخميرة مملة ، والطعام الممل يتم هضمه بشكل أسوأ مما يؤكل بسرور. لذلك ، في التنزه ، لا تحتاج إلى تبخير النكهات والتوابل والبهارات. لذلك ، في عصيدة الأرز الحلوة مع الحليب ، يمكنك إضافة الفواكه المجففة وسكر الفانيليا والقرفة. إذا كان في دقيق الشوفانضعي المزيد من السكر ، سيشبه كعك دقيق الشوفان.

في المرتفعات ، يمكن أن تختلف أذواق السياح بشكل كبير. لا يُنظر إلى التوابل العطرية الدقيقة مثل "القفزات-سونيلي" ، ولكن هناك طلب مرتفع على الطماطم والبصل والثوم. حمض الستريك ، الشاي الفاسد على ارتفاعات منخفضة ومتوسطة ، يصبح إضافة مرحب بها. تفاقم ردود الفعل تجاه الرائحة. بعض أنواع الجبن ذات الرائحة الحادة يمكن أن تسبب الاشمئزاز.

ومع ذلك ، يعتقد بعض المؤلفين أن طعم وتنوع الأطباق السياحية ليست ذات أهمية كبيرة. البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، يفضلون الحصول على 40-50 منتجًا. لكن ، بغض النظر عن التطرف ، نلاحظ أن الرتابة يقلل من هضم الطعام. لذلك ، حتى في أصعب الرحلات فمن الأفضل التضحية بالسعرات الحرارية من حين لآخر ، مرة كل 5-8 أيام ، وتقديم المشاركين في الرحلة سمك معلب في الطماطم أو كافيار الباذنجان.

وجبات على الطريق

على الطريق من المهم جدا أن نراقب الوضع الصحيحتَغذِيَة. من الأفضل الحفاظ على النظام الغذائي الذي اعتدنا عليه في المنزل وتناول الطعام ثلاث مرات في اليوم في ساعات معينة. تؤدي التغذية غير المنتظمة إلى تفاقم الحالة الصحية والنوم وتقليل الكفاءة وتتطلب طاقة إضافية للهضم.

الشيء الرئيسي هو عدم تناول الطعام الجاف. من الجيد أن يسمح لك جدول الرحلات الرياضية بتنظيم ثلاث وجبات ساخنة يوميًا. بالنسبة للمشي لمسافات طويلة مع أطفال المدارس ، لا يمكن تناول وجبة خفيفة جافة إلا كاستثناء. في الصباح والمساء تحتاج إلى الطهي تحت أي ظرف من الظروف.

في رحلة ليوم واحد الطعام الساخنجنبًا إلى جنب مع السندويشات ، يمكنك الحصول عليها من المنزل في ترمس ، ويفضل أن يكون معدنيًا ، وغير قابل للكسر. في رحلات التخييم ، يتم تحضير الطعام الساخن في إقامة مؤقتة. كقاعدة عامة ، يعد السياح طبقين: شوربة كثيفة(كندر) أو عصيدة وبعض المشروبات الساخنة ، وغالبًا ما يكون الشاي. يمكن إعداد ثلاثة أطباق في الرحلات اليومية أو في نزهات بسيطة ، حيث يوجد الكثير من أوقات الفراغ.

في رحلة رياضية، عندما تضطر إلى الحفاظ على جدول مزدحم إلى حد ما ، تختفي الأفكار حول الدورات الثالثة من تلقاء نفسها ، وعادة ما يتم استبدال وجبة غداء ساخنة بوجبة خفيفة. ولكن حتى مع أصعب جدول ، فمن الأفضل عدم تناول الطعام الجاف. بعد كل شيء ، يمكن تحضير المشروبات ، بما في ذلك المشروبات الساخنة ، في وجبة الإفطار وصبها في الترمس أو القوارير. يمكنك صنع مشروب من المربى أو المربى وللوجبة الخفيفة ، بالطبع ، إذا كان هناك مصدر للمياه النظيفة. في الشتاء ، لا يمكنك الاستغناء عن الترمس ، وإلا فسيتعين عليك الشرب فقط في الصباح والمساء.

بعد ترك إقامة مؤقتة بعد وجبة فطور دسمة ، سنرغب في تناول الطعام في غضون 2-3 ساعات. لذلك ، حتى لا يستحوذ الجوع على كل انتباهنا ، قبل مغادرة المخيم ، يُنصح بتوزيع "طعام الجيب" - الحلويات ، والفواكه المجففة ، والبسكويت ، إلخ.

وفقًا للتقاليد التي تطورت في السياحة الروسية منذ نهاية القرن التاسع عشر ، يتم إعداد الطعام لمجموعة (Artel) في الخدمة. التغذية الفردية وفقًا لمبدأ "كل شخص لديه براعته الخاصة ومفرقعاته الشخصية" ، المعتمد في أوروبا ، يتناقض مع العقلية المحلية ، ويزيد من سوء المناخ النفسي. ومع ذلك ، في حالات التنزه والصعود الصعبة ، حيث يمكن إقامة إقامة مؤقتة منفصلة ، يجب مشاركة الطعام.

يوم المشي المعتاد يبدو هكذا. قبل ساعة من الارتفاع العام ، ينهض الحاضرون ، عادة اثنان ، ويبدأون في إعداد وجبة الإفطار. إذا كان لديك خروج مبكر ، قم بإعداد مركزات الطهي السريع أو السميد أو العصيدة من دقيق الشوفان، ورقائق البطاطس ، إلخ. إذا كانت المجموعة مزودة بأوتوكلاف (قدر ضغط) ، يمكنك طهي وجبة الإفطار في المساء ولفها في كيس نوم أو سترة دافئة ، وتدفئتها في الصباح.

بعض السياح ، من أجل مغادرة المأوى في وقت مبكر ، يمكنهم تناول وجبة خفيفة في الصباح. لا يمكن تبرير ذلك إلا بالحاجة إلى عبور قسم خطير قبل شروق الشمس أو استحالة تحضير الفطور ، على سبيل المثال ، بسبب رياح قوية هبت ليلاً أو مطر غمر النار.

يجب عدم ربط الارتفاع العام بجاهزية الطعام أو غليان الماء. بالنسبة لبعض الحاضرين ، قد تتأخر عملية تحضير الإفطار لفترة غير محددة. يستيقظ الحاضرون في وقت مبكر ليس لتقديم القهوة لرفاقهم في السرير ، ولكن لكسب الوقت للتجمعات الشخصية. لذلك ، يتم الإعلان عن الارتفاع إما في ساعة معينة ، أو عندما يسمح الطقس ببدء التجمع. إذا كان الارتفاع العام يتعارض مع عمل الحاضرين ، وتأخر إعداد الإفطار ، فيجب عليك طلب المساعدة من سائح أو قائد أكثر خبرة.

بعد الاستيقاظ ، لا ينتظر جميع المشاركين في الرحلة الإفطار ، لكنهم يبدأون في جمع الأشياء ؛ الحاضرين لا يقفون بجانب النار ، بل يجتمعون أيضًا ، ويحلون محل بعضهم البعض. عندما يكون الإفطار جاهزًا ، يتم تعليق الرسوم مؤقتًا. بعد الإفطار ، يتم إجراء المراقبة الطبية (انظر الملحق: فصل "التحكم في الحالة البدنية للمشاركين") ، ويتم توزيع "وجبات الجيب" وإزالة المخيم.

أثناء التجمع ، يجب أن يعلن مدير التوريد عن المنتجات التي يجب وضعها في الأعلى لتناول وجبة خفيفة ، والتذكير بالقوارير والترميزات. يعتبر الخروج طبيعي 2-3 ساعات بعد صعود الحاضرين.

بعد 3-5 انتقالات (30-50 دقيقة لكل مرة) يتوقف الجميع لتوقف كبير أو غداء أو وجبة خفيفة. يستغرق التوقف الطويل من 20 دقيقة في البرد في الشتاء إلى 1.5 ساعة في الصيف. في المناطق الجنوبية ، تضطر أحيانًا إلى الانتظار بعيدًا عن الحرارة ، وهنا يمكن أن يستمر التوقف الطويل لمدة 3-4 ساعات. خلال هذا الوقت ، من الممكن تمامًا طهي وجبة كاملة.

في الجبال ، في الممرات الصعبة ، لا تتمكن المجموعة دائمًا من الاجتماع معًا لتناول وجبة خفيفة. في هذه الحالة ، يتم تقديم المنتجات الخاصة به في الصباح لكل حزمة.

من المهم جدًا أن تبدأ وجبة خفيفة في الوقت المحدد ، عندما تكون جائعًا بالفعل ، لكن الجوع لم يزعج أعصابك بعد ولم يبدأ الانهيار. يحدث أنه عند محاولة اجتياز قسم مهم معين ، على سبيل المثال ، الصعود الأخير إلى الممر ، يتم تأجيل تناول وجبة خفيفة من ساعة إلى أخرى ، ولم يعد يساعد في استعادة القوة للانتقال بعد الظهر. في هذه الحالة ، إما أن خطة النصف الثاني من اليوم تفشل ، أو أن الانتقال يرهق السائحين لدرجة أنه يؤثر في اليوم التالي.

بعد تناول وجبة خفيفة ، قبل التوقف عند إقامة مؤقتة ، علينا التغلب على 3-4 انتقالات أخرى. إذا كان هناك المزيد من التحولات المسائية ، فمن المفيد تقسيم الوجبة الخفيفة إلى جزأين أو أخذ المنتجات المتبقية معك كوجبات صغيرة. أثناء التنزه مع تلاميذ المدارس ، يتم تقليل عدد الانتقالات إلى 3-4 قبل الغداء ، وكقاعدة عامة ، لا يزيد عن 2-3 بعد الغداء. إذا كان عمر المشاركين أقل من 13 عامًا ، فمن الأفضل في فترة ما بعد الظهيرة أن تقتصر على فترة انتقالية 1-2.

ينتهي يوم التنزه بإقامة المخيم والعشاء والمراقبة الطبية الثانية. يتم جمع كل ما هو مطلوب لإعداد الإفطار في المساء وتعبئته من قبل الحاضرين حتى لا يزعجوا رفاقهم بالبحث في الصباح ، ولا يزعجوا الدلاء ولا يطرقوا بالفؤوس. من أجل تجنب الارتباك والضجة ، من الملائم بدء العمل من العشاء وإنهائه بعد تناول وجبة خفيفة - عندها سيكون الضباط المناوبون مالكين كاملين للمقيمين المؤقتين ، وسيتم تبسيط نقل الواجب إلى الحد الأقصى.

نظام الماء والملح.

أن تشرب أو لا تشرب على الطريق ، وإذا كنت تشرب ، فمتى وكم - هذه هي المشكلة الأولى في جميع رحلات الصيف في الموسم الحار. والأكثر حدة في ارتفاعات الشتاء هو السؤال عن مكان الحصول على الماء للشرب.

للحفاظ على التمثيل الغذائي والتبخر من خلال الجلد والرئتين ، في ظل الظروف العادية ، نحتاج فقط إلى 2-2.5 لتر من الماء يوميًا. يتكون جزء من الماء الضروري في الجسم نتيجة لعمليات الأكسدة ، وجزء موجود في الطعام ، لكن هذا لا يكفي. يجب تناول ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء مع الشرب والأطباق الساخنة.

الماء ضروري ليس فقط لعملية التمثيل الغذائي ، ولكن أيضًا لتثبيت درجة حرارة الجسم. أثناء العمل المكثف وفي الطقس الحار ، يبرد الجسم ويتبخر جزءًا من الرطوبة. لذلك ، اعتمادًا على كثافة التمرين واللياقة البدنية والمناخ ، يحتاج السائح من 3 إلى 10 لترات أو أكثر من الماء يوميًا.

شرب الماء لا يتبخر من خلال الجلد. يفرز جزء منه في البول. علاوة على ذلك ، إذا شربت لترًا من الماء على الفور ، فسيتم استخدام 60٪ منه فقط لضمان التنظيم الحراري ، وسيتم إخراج الـ 40٪ المتبقية في البول. ولكن إذا كنت تشرب 100-150 مل كل ساعة ، فإن ما يصل إلى 90٪ من الماء سيتحول إلى عرق. بمعنى آخر ، في الحرارة وأثناء العمل الشاق ، من الأفضل شرب الكثير ، ولكن شيئًا فشيئًا.

من الأكثر ملاءمة للشرب في فترات توقف صغيرة ، والتي يتم إجراؤها عادة بالقرب من مصادر المياه. في الوقت نفسه ، من الأفضل الشرب في رشفات صغيرة أو من خلال قش ، مع إضافة حامض الستريك ، ومستخلصات مختلفة وعصائر جافة ، ومشروبات رياضية ، شراب الفاكهة. "الملوثات العضوية الثابتة" أثبتت نفسها بشكل جيد. فهي سهلة التحضير من حامض الستريك والصودا إضافات مختلفة. يروي العطش جيد شاي بارد، أخضر أفضل ، وكذلك محلول من عصير الطماطم المركز أو معجون الطماطم. في الحالات القصوى ، يمكنك شرب الماء مع الحلويات أو السكر أو الاستيلاء عليه بالفواكه المجففة.

حتى عند التوقف الكبير في إقامة مؤقتة ، لا تشرب حتى يختفي الشعور بالعطش. يُمتص الماء في الدم بعد 10-15 دقيقة من الشرب ، وعندها فقط يختفي العطش. الإفراط في الشرب لا يروي العطش ، بل على العكس من ذلك ، غالبًا ما يؤدي إلى تقويته. السبب هنا.

يحتوي لتر الدم على 9.45 جرام من كلوريد الصوديوم. يفرز الملح من الجسم مع العرق ، ولكن في الداخل كميات أصغر- حوالي 5 جرام لكل لتر. وفقًا لذلك ، مع التعرق الغزير ، يزداد محتوى الملح في الدم. الشعور بالعطش هو رد فعل على الانتهاك توازن الملح: يميل الجسم إلى تقليل تركيز الملح. ولكن إذا كنت تشرب الكثير ، ينخفض ​​تركيز الملح في الدم بشكل كبير بحيث يتم استعادته الرطوبة الزائدةيتم إزالته مع البول والعرق الغزير ، ومعها يتم فقد كمية إضافية من الملح. احتياطيات الملح لدينا محدودة ، وعندما تنضب ، لا يتم تجديد محتوى الملح في الدم.

لذلك ، يتبع ذلك إزالة إضافية للرطوبة ومعها الملح. يؤدي فقدان الماء مرة أخرى إلى العطش. الدائرة تغلق.

يعطي تمليح الماء تأثيرًا معينًا في مكافحة العطش ، ولكن أثناء العمل البدني الشاق في الحرارة ، يؤدي تعاطي الملح إلى تقليل التعرق وتعطيل التنظيم الحراري وإحداث ضربة شمس وقصور في القلب.

ولكن ماذا لو كان هناك القليل من مصادر المياه في الطريق؟ في التنزه البسيط في الممر الأوسط في فترة غير حارة ، يكفي عادة شرب الكثير من الماء في وجبتي الإفطار والعشاء وبعض الماء في الغداء (وجبة خفيفة). في الأيام الحارة ، سيتعين عليك حمل الماء في قوارير بمعدل 0.7-1 لتر لكل شخص. يمكن أن يسبب العطش جفاف الغشاء المخاطي للفم (عطش كاذب). للتخلص من هذا ، يمكنك أن تمتص الحلوى الحامضة والفواكه المجففة.

في رحلات المشي الشتوية ، لا يوجد مكان لأخذ الماء أثناء الحركة ، ولكن إذا كنت تشرب مرتين فقط في اليوم - في الصباح والمساء ، فإن الجفاف أمر لا مفر منه. لذلك ، من الضروري ببساطة توفير المياه في الترمس للرحلات الشتوية.

في الجبال ، خاصة في المناطق ذات المناخ الحار ، يصل فقدان الرطوبة إلى 7-10 لترات ، ويرجع ذلك أساسًا إلى التبخر عبر الرئتين بسبب زيادة حجم التهوية الرئوية. في الوقت نفسه ، من الضروري توفير ما يصل إلى 5 مشروبات مختلفة مذكورة سابقًا في النظام الغذائي.

استخراج وتنقية المياه

يمكن أن تكون الأنابيب الرأسية والينابيع والينابيع والآبار بمثابة مصادر للمياه ، وبعد الغليان ، تكون المياه من مجاري الغابات مناسبة إذا لم تكن هناك مستوطنات ومزارع وحقول في مناطقها العليا. في المناطق الجبلية والتايغا غير المأهولة ، يمكنك شرب الماء من الجداول والأنهار. يمكن شرب مياه الأنهار الجبلية الموحلة ذات اللون اللبني والتي تحتوي على جزيئات الكاولين (الطين الأبيض) دون تنقية. الكاولين مادة ماصة جيدة ؛ في الماضي كان يستخدم في الطب مع الكربون المنشط.

يجب تطهير المياه من جميع المصادر الأخرى عن طريق الغليان لفترات طويلة أو إضافة برمنجنات البوتاسيوم أو اليود أو الأدوية مثل البانتوسيد واليود والكولازون. يجب ترشيح الماء الذي يحتوي على معلقات من خلال قطعة قماش قبل الغليان. يمكن شرب مياه مستنقعات الخث ، على الرغم من لونها البني ، بعد الغليان ، لأن طحالب الطحالب ، التي يتكون منها الخث ، تطلق مواد مبيدة للجراثيم.

لا يمكنك أخذ المياه من الأنهار في الممر الأوسط وفي المناطق الأخرى المكتظة بالسكان. كقاعدة عامة ، يتم إذابة الأسمدة الكيماوية والنفايات السائلة من المؤسسات الصناعية ومزارع الماشية فيها ، والتي لا تعطي الماء طعمًا ورائحة ، ولكن لا يتم تطهيرها بالغليان أو بالإضافات المذكورة أعلاه. في معظم الحالات ، يكون من الآمن أخذ المياه من برك المياه النظيفة التي لا تتصل بالنهر.

تحتوي بعض الأنهار الجبلية على أملاح المعادن الثقيلة (الزئبق والأنتيمون والرصاص وما إلى ذلك) ، إذا كانت هناك صخور في طريقها تحتوي على خامات هذه المعادن أو مقالب لمؤسسات التعدين. من الضروري تحديد هذه الأنهار عند إعداد الطريق.

في المرتفعات ، يمكن جمع المياه بأنابيب PVC من حواف حقول الثلج أو أخذها من الجداول الموجودة على سطح الأنهار الجليدية. يمكنك جمع الماء من الحجر الذي دفعته الشمس عن طريق رمي الثلج عليه. إن ذوبان الثلج على مجارف البولي إيثيلين والانهيارات الثلجية غير فعال. قد تتجمد مصادر المياه المتاحة بحلول الصباح ، لذلك من الأفضل تخزين الماء في المساء.

الجهاز يملي التكتيكات

فيلقد تبين أعلاه أن المعلمات الفسيولوجية الرئيسية للجسم ، الملائمة للمراقبة أثناء التنزه ، يمكن اعتبارها النبض وقوة العضلات. الأول يقاس باستخدام ساعة ذات عقرب ثانٍ ، والثاني يقاس باستخدام مقياس القوة (مقياس القدرة). من الضروري إجراء الملاحظات مرتين في اليوم: في الصباح وفي المساء.

طريقة الاختبارات التفاضلية المعروفة في الممارسة الرياضية الواسعة (على سبيل المثال ، تحليل وقت استعادة النبض بعد الحمل - على سبيل المثال ، سلسلة من القرفصاء ، في رأينا ، قليلة الاستخدام للسياحة. التكرار من يوم لآخر تتطلب الأحمال التي تتراوح من 8 إلى 12 ساعة للعديد من الأيام نهجًا مختلفًا ومتكاملًا ، ومن وجهة النظر هذه ، يكون رد الفعل على الحمل اليومي الكامل واستعادة المؤشرات أثناء الليل أكثر دلالة. يتم أخذ القياسات مرتين في اليوم ، في في الصباح والمساء بعد تناول الطعام مباشرة ، بحيث يهدأ النبض أثناء الوجبة ، ولا تؤدي الانحرافات العشوائية المرتبطة بالعمل المؤقت إلى تشويه الصورة.

من أجل جعل نتائج الملاحظات مرئية ، بحيث يمكن استخلاص الاستنتاجات الصحيحة منها ، من الملائم إنشاء رسوم بيانية لملاحظات الصباح والمساء لكل مشارك. الرسم البياني الموجز للمجموعة بأكملها مثير للاهتمام أيضًا. أهمية عظيمةمن أجل الوضوح ، فإنه يحتوي على مقياس الرسوم البيانية. على نطاق صغير ، يتم اكتشاف التغييرات التي حدثت بعد فوات الأوان ، وعلى نطاق واسع ، تخفي الانحرافات العشوائية الاتجاهات الناشئة. من الملائم زيادة مقياس الرسوم البيانية التلخيصية بمقدار 2-2.5 مرة ، لأن أهمية الانحرافات هنا أعلى بكثير. في ممارستنا ، قمنا ببناء رسوم بيانية على ورق مليمتر ، مع أخذ 5 مم على طول المحور الأفقي لكل يوم و 1 مم لكل نبضة أو كيلوجرام من القوة.

ومع ذلك ، فإن أخذ قراءات الأدوات والرسوم البيانية لا يكفي بأي حال من الأحوال. لاتخاذ قرارات تكتيكية بناءً على نتائج الملاحظات ، من الضروري استخلاص الاستنتاجات الصحيحة. جادلنا على النحو التالي: في الفترة الأولى من الرحلة ، تنخفض القدرة على العمل بعد انفجار قصير (الشكل 5 أ ، ب).

ثم ، عندما تنخرط في وضع المسيرة والتأقلم ، تزداد تدريجياً ، وبحلول نهاية الرحلة تبدأ في الانخفاض. كلما بدأ الانحدار لاحقًا ، زادت المدة الآمنة للرحلة.

التعب في نهاية يوم المشي ظاهرة طبيعية لا مفر منها. الفرق بين بيانات الصباح والمساء يتحدث عن ذلك. لكننا مهتمون أكثر باسترداد المؤشرات كل ليلة. بعد كل شيء ، إذا لم تتم استعادتها ، فهناك تراكم للإرهاق والتعب ، وإذا لم يتم إيقافه في الوقت المناسب ، فإن العمل الزائد ، يكون الانهيار ممكنًا ، وبعد ذلك لن يتم استعادة الأداء حتى بعد يوم غير مجدول. لذلك ، لتسهيل المقارنة ، يتم وضع البيانات التي تم الحصول عليها في مكان واحد ، أي مساء اليوم وصباح الغد ، على نفس الرأسي على الرسم البياني. الفرق بيننا يميز الانتعاش بين عشية وضحاها.

الأكثر إثارة للاهتمام هي القيم غير المطلقة للنبض وقوة العضلات ، وتغيرها بمرور الوقت. يوضح الشكل 5 أنه في بداية الطريق ، تنخفض قوة العضلات ، وينتهي التأقلم الحاد في اليوم الرابع ، وفي المشي لمسافات طويلة ، يبدأ التكيف مع الأحمال ، وتبدأ القوة في النمو. تظل المسافة بين الرسوم البيانية لمؤشرات الصباح والمساء (تتناسب مع إجهاد اليوم) ثابتة. ومع ذلك ، فإن النهار بسبب الارتفاع العالي للمخيم لا يعطي راحة كاملة ، لذلك عندما (بدءًا من اليوم السابع) تزداد الأحمال بشكل حاد ، تنخفض مؤشرات المساء ، مما يشير إلى إرهاق كبير. خلال الليل ، لا يحدث الشفاء التام للقوة. يمكن ملاحظة ذلك من التدهور التدريجي للأداء الصباحي. في اليوم الثامن ، يصبح الانخفاض في المؤشرات الصباحية حادًا بشكل خاص. اعتبرناها بداية إرهاق. استعاد اليوم التاسع ، الذي تم تنظيمه في الوقت المحدد ، قوته - أصبحت المؤشرات المسائية أعلى من مؤشرات الصباح. يوضح مسار المنحنى المصقول (ب) أن أداء المجموعة لم يتغير في المتوسط. ومع ذلك ، إذا تأخر القائد يومًا واحدًا على الأقل ، كان من الممكن أن ينتهي كل شيء بشكل أسوأ.