قواعد استهلاك الشاي أثناء رحلة رياضية. قائمة كاملة من المنتجات للنزهة، مع مثال للتخطيط السياحي

عند التحضير لرحلته الأولى، يسأل السائح بحق السؤال التالي: "ما هو الطعام الذي يجب أن يأخذه في النزهة؟" يعد تناول الطعام أثناء التنزه، لأسباب واضحة، أحد النقاط الرئيسية ويجب إيلاؤه الاهتمام الواجب. يتضمن تنظيم وجبات الطعام في رحلة التخييم التخطيط بشكل صحيح وإعداد قائمة الطعام مسبقًا. بهذه الطريقة، يحاول السائح تحسين وزنه، أي أن يأخذ فقط ما يحتاجه في النزهة، حتى لا يضطر إلى دحرجة البطاطس إلى أسفل الجبل، والتخلص من الطعام الفاسد، وحمل نصف حقيبة ظهر من الزجاج. حاويات المنزل.

إذا، عندما تذكر عبارة "الطعام أثناء التخييم"، يظهر بير جريلز أمام عينيك، ويلتهم كل ما يتحرك حيًا، ثم استرخ :) لا يختلف الطعام السياحي بشكل أساسي عن ما تأكله في المنزل. فقط عند التخطيط لنظامك الغذائي، من المفيد مراعاة الميزات الصغيرة. انها بسيطة، دعونا معرفة ذلك.

ستتكون الوجبات أثناء التنزه، كما هو الحال في المنزل، من وجبات الإفطار والغداء والعشاء، بالإضافة إلى وجبات خفيفة صغيرة (يستهلك الجسم الكثير من السعرات الحرارية أثناء النشاط البدني وسنقوم بتجديدها بكميات مناسبة).

إفطار. في الصباح، يقوم السياح عادة بإعداد عصيدة مختلفة مع الأطعمة المعلبة أو الموسلي. الشيء الرئيسي هو أن وجبة الإفطار مغذية وعالية السعرات الحرارية. إنها أهم وجبة في اليوم، وهناك دائمًا طريق مليء بالتحديات. فليس من قبيل الصدفة أن يقولوا: "تناول وجبة الإفطار بنفسك، وشارك الغداء مع صديق، وقدم العشاء لعدوك". الأمر مختلف قليلاً أثناء التنزه، لكنه لا يزال كذلك. لا تنسى الشاي أو القهوة مع الحلويات (الجلوكوز). في كثير من الأحيان يأكلون طعام الإفطار المتبقي من عشاء الأمس.

عشاء. كقاعدة عامة، يجبر ضيق الوقت معظم السياح على رفض وجبة غداء كاملة. أعني أن الطهي للغداء يستغرق وقتًا طويلاً. لذلك يتم استخدام السندويشات والنقانق والجبن والأطعمة المعلبة وغيرها من المنتجات الجاهزة للأكل.

عشاء. غالبًا ما تكون وجبة المساء بمثابة وليمة، لأنك تريد حقًا الاسترخاء بعد يوم شاق وتهدئة روحك. يمكنك إعداد أنواع مختلفة من الحساء، وطهي الحبوب أو المعكرونة، وما إلى ذلك.

وجبات خفيفة. خلال فترات التوقف القصيرة، تناول الفواكه المسكرة والمكسرات والبذور والفواكه المجففة وخبز الذرة والشوكولاتة وما إلى ذلك. الهدف هو تزويد الجسم بالطاقة.

تذكر أن تشرب الكثير من السوائل أثناء التنزه. هذا مهم جدًا لحسن سير العمل في المفاصل والجسم بأكمله.

قائمة المنتجات للرحلة

يمكنك أن تأكل ما تريد أثناء التنزه، تمامًا كما هو الحال في المنزل. لكن عادة ما يفضل السياح قائمة بسيطة ومغذية. ستظل تقوم بإعداد قائمة طعام وفقًا لذوقك، وسأعطيك التوجيهات فقط.

• الحبوب (الحنطة السوداء والأرز ورقائق الشوفان)
• معكرونة
• الأطعمة المعلبة (الحساء، السمك، الفطائر)
• النقانق (النيئة المدخنة)
• شحم الخنزير (المملح)
• البطاطس (فقط للحساء)
• البصل والثوم
• الملح والبهارات
• شاى و قهوة
• حلويات
• المكسرات، البذور، الفواكه المجففة، الفواكه المسكرة، الكوزيناكي، إلخ.
• الوجبات الجاهزة من المنزل مثل شرحات، قطع، الخ. (فقط لليوم الأول من الرحلة)

قم بتعبئة العديد من المكسرات والبذور والفواكه المجففة مسبقًا في أكياس. خلال فترات التوقف القصيرة، يمكنك إعادة ملء جسمك بالطاقة اللازمة بسرعة.

ما الذي لا ينصح بتناوله؟هذه هي في الواقع الميزات الصغيرة التي تحدثت عنها أعلاه. خذها في الاعتبار عند التخطيط للنظام الغذائي للسياح. لا داعي للتنزه:

• الأطعمة القابلة للتلف (منتجات الألبان، البيض، النقانق المسلوقة، السلطات المجهزة، اللحوم النيئة والأسماك). كل هذا يمكن تناوله في اليوم الأول.
• المنتجات الثقيلة. على سبيل المثال، البطاطس للسلق أو القلي. وزنها ببساطة غير مبرر، تناول البطاطس فقط للحساء. كما لا يُنصح بأخذ الطعام معك في حاويات ثقيلة. من الأفضل ترك الجرار والزجاجات في المنزل.
• الكحول (بكميات كبيرة). لا تنسى، .

كيفية تخطيط الوجبات السياحية

الآن دعونا نتحدث عن التخطيط الغذائي المناسب للنزهة. ناقش كل شيء مع أعضاء المجموعة. سيعتمد تخطيط المنتجات على عوامل مثل وجود المستوطنات، وبالتالي المتاجر على طول الطريق، والنباتيين في المجموعة، وأذواق الناس، وبالطبع حجم المجموعة.

أولا يجب عليك تحليل الرحلة القادمة. لنفترض أن المدة 4 أيام و3 ليال، هناك 4 أشخاص في المجموعة. عادة ما يتم الطهي الجاد أثناء التنزه على الإفطار والعشاء فقط. في اليوم الأول، يبدأ الارتفاع، على سبيل المثال، في منتصف اليوم (لن يكون هناك إفطار)، وفي اليوم الأخير نعود إلى المنزل لتناول العشاء. اتضح: يوم واحد - تحضير واحد؛ اليوم 2 - 2؛ 3 أيام - 2؛ اليوم 4 - 1. في المجمل، قمنا بإعداد 6 وجبات كاملة، بالإضافة إلى وجبات الغداء والوجبات الخفيفة من الأطعمة الجاهزة للأكل. لنعد الحساء مرتين من أصل 6 مرات والمعكرونة مرة واحدة والعصيدة 3 مرات.

الآن تحتاج فقط إلى تعبئة المنتجات الضرورية. نحن جميعًا أشخاص مختلفون، ونأكل كميات مختلفة من الطعام، لذا يجب عليك أنت بنفسك تحديد مقدار المخصصات اللازمة للتنزه. لا تأخذ الحبوب معك في عبوات إلا إذا كنت في حاجة إليها. على سبيل المثال، قمنا بطهي نصف كوب قياسي من الحنطة السوداء أو الأرز بوزن 300 جرام لشخصين وأضفنا إليه الحساء أو شيء من هذا القبيل. قم بقياس الكمية المطلوبة في المنزل. باستخدام مبدأ مماثل، احسب الأطعمة الجاهزة لوجبات الغداء والوجبات الخفيفة. قبل الرحلة، قم بتوزيع الطعام بين أعضاء المجموعة.

وإذا كنت تخطط، فلا ينبغي أن تواجه أي صعوبات في مرحلة الإعداد، لأنك تعرف تقريبًا مستوى شرهك وأصبحت الآن على دراية بأساسيات تنظيم وجبات السائح.

ملاحظة. حرق العلب في النار فكرة سيئة. لا تنس أنه يجب على السائحين ترك العشب المداس فقط في ساحة انتظار السيارات.

من أجل اختيار المنتجات الغذائية بشكل صحيح لرحلة أو رحلة المشي لمسافات طويلة، عليك أن تتذكر أن النظام الغذائي يجب أن يكون متنوعًا قدر الإمكان. يتم اختيار منتجات السفر التي تدوم لفترة طويلة، وتكون خفيفة قدر الإمكان، وعالية السعرات الحرارية، ويمكن تحضيرها بسرعة.

حاول إبقاء نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي قريبة من 1:1:4 – وهذا ما يوصي به الأطباء. يوجد الكثير من البروتين في اللحوم والأسماك والجبن والبازلاء والفاصوليا والفاصوليا. الكربوهيدرات - في السكر والحلويات والعسل والمربى ومنتجات الدقيق والحبوب. الدهون - في الزيت والشحم. نحتاج أيضًا إلى الفيتامينات والأملاح المعدنية المختلفة - ويوجد الكثير منها في الخضار والفواكه الطازجة.

محتوى السعرات الحرارية من المنتجات الغذائية الأساسية (لكل 1 كجم).

اسم المنتج	عدد السعرات الحرارية	اسم المنتج	عدد السعرات الحرارية
خبز الجاودار	1900	الحلوى	2500-3500
خبز حنطة	2600	شوكولاتة	4800
المفرقعات الجاودار	3000	زبيب	2600
بسكويت	3900	المشمش المجفف والخوخ	2150
المفرقعات القمح	2800	النقانق المدخنة الصلبة	5500
بسكويت	3200	سجق مسلوق	2050
سمنة	7800	سجق نصف مدخن	3000
السمن	8850	اللحوم المطهية المعلبة.	1900
الجبن الهولندي	3900	لحم خنزير	2500
الجبن المطبوخ	2150	السجق	1950
الحليب المجفف	4800	سالو شحم الخنزير	6150

مسحوق البيض	5300	بات الكبد	3000
الحليب المكثف مع السكر	3400	بطاطا طازجة	650
الحليب المكثف بدون سكر	2000	خضار متنوعة	200-350
الحنطة السوداء	3100	التفاح الطازج	450
دقيق الشوفان	3300	التفاح الجاف	2200
سميد	3400	الكمثرى الطازجة	350
المعكرونة، الشعرية، الشعيرية	3450	البرتقال	250
البازلاء والفاصوليا والفاصوليا	2800	الأسماك المعلبة في الطماطم	1100-1850
أرز	3300	سمكة طازج	400-500
الدخن	3000	صرصور مجفف	2900
تركيز الدخن والحنطة السوداء	3500	زيت نباتي	8500
كيسل	2500	سكر	3900

من المرغوب فيه أن يكون الطعام كاملا وتعويضا كاملا عن التكاليف الكبيرة التي يتحملها كل مسافر كل يوم - ما يصل إلى 3000-4000 سعرة حرارية على طريق بسيط، ما يصل إلى 2800-3000 سعرة حرارية في أيام الراحة السلبية. في النظام الغذائي الأكثر عمومية والذي يتكون من ثلاث وجبات يوميًا، يحتاج كل سائح إلى متوسط ​​طعام يوميًا بالجرام.

- الخبز (أسود، أبيض) - 350-400.
— الحبوب والمعكرونة (السميد 50-60 جم ​​لكل حصة، والباقي 70-80 جم) — 180-220.
- الحساء (المركزات) - 30-40.
— اللحوم المعلبة — 100-130.
- النقانق، وشحم الخنزير، ولحم الخنزير (أو الأسماك المعلبة) - 50-80.
— النفط — 40-50.
- الجبن - 30-40.
– الحليب المكثف – 50.
— السكر والحلويات — 130-150.
– الفواكه المجففة، البصل، الثوم، المكسرات – 50.
- الملح - 5-10، والتوابل مرغوبة أيضا.

محتوى السعرات الحرارية لهذه المجموعة هو 3000-3500 سعرة حرارية، والوزن بما في ذلك التعبئة والتغليف هو 1-1.4 كجم. إذا تناولت بدلا من الخبز البسكويت (150-180 جم)، فإن وزن النظام الغذائي سينخفض ​​إلى 0.8-1.2 كجم. في الرحلات الطويلة التي لا تستغرق أكثر من 15 يومًا، يمكنك استخدام تخطيطات منخفضة السعرات الحرارية (أقل من 2000 سعرة حرارية) تزن 400-500 جرام، ويمكنك أيضًا استخدام هذا النمط عند إعداد نظامك الغذائي. في الأسبوع الأول، استخدم نظامًا غذائيًا يزن حوالي 400 جرام، ثم قم بزيادته إلى 500-600 جرام، على سبيل المثال، يُشار إلى وزن الطعام بالجرام بين قوسين.

— الإفطار (136):بسكويت (15)، بيميكان (20)، حساء (مركز في أكياس، 45)، حشو (شوفان أو شعيرية، 20)، كاكاو (6)، مسحوق الحليب (30).
- بدل الغداء (145):الفواكه المجففة (35)، السجق (40)، الحلاوة الطحينية (35)، الحلويات (20)، البسكويت (15).
– العشاء (109):بسكويت (15)، شوربة (45)، حشو (20)، زبدة (25)، شاي (4).
— متنوعة (76):سكر (63)، بصل، ثوم (10)، ملح (3).

وبذلك يكون الوزن الإجمالي للنظام الغذائي اليومي 476 جرامًا، ومن أجل التحول إلى مثل هذا النظام الغذائي الضئيل يجب أن يكون السائح أو المسافر مستعدًا نفسيًا لذلك. قبل هذه الحملة، من الضروري ترتيب أيام التفريغ في المنزل لإزالة الخوف من الجوع.

تعبئة الطعام للنزهة.

الحاويات الرئيسية التي يتم فيها تعبئة طعام التنزه هي أكياس من القماش. من الأفضل استخدام شريط لاصق، يسمى عادة جديلة القطن، لربطات العنق. ومن الأفضل اختيار مادة فاتحة اللون للحقائب بحيث يمكنك الكتابة عليها بقلم حبر جاف مع الإشارة إلى ما يتم تخزينه في الحقيبة وكميته، على سبيل المثال: "الحنطة السوداء - 2 كجم"، "السكر - 1.5 كجم" "، إلخ. يجب وضع المنتجات الحساسة بشكل خاص للرطوبة، مثل السكر والملح ومسحوق الحليب، بالإضافة إلى ذلك، في أكياس مقاومة للماء.

نصائح وحيل لاختيار الطعام وإعداده وتعبئته للتنزه.

يجب أن يؤخذ الخبز لمدة أقصاها 2-3 أيام - فهو ثقيل وسرعان ما يصبح قديمًا ويتفتت. بالنسبة للمعكرونة، من الأفضل تناول القرون أو المعكرونة الرقيقة. يفضل تناول الأصناف الصلبة أو جبن النقانق. فإنه يستمر لفترة أطول. وبما أنه لا يمكن تخزين الزبدة في الصيف لأكثر من يومين أو ثلاثة أيام، فمن الأفضل أن تأخذي السمن معك. من الملائم أكثر تناول السكر على شكل كتل. إذا كنت لن تشتري الخضار والفواكه الطازجة أثناء السفر، تناول مكملات الفيتامينات في رحلة طويلة.

لا ينبغي وضع البسكويت المجفف بكميات كبيرة في كيس. سوف تنكسر وتنهار في حقيبة ظهرك. يتم وضعها بإحكام بجانب بعضها البعض، ملفوفة في ورق البحث عن المفقودين ووضعها في تخزين النايلون القديم (ولكن النظيف!). عليه يتم عمل العقد بين العبوات. والنتيجة هي إكليل يسهل قطع جزء منه دون طباعة الباقي. عبوات مماثلة - في الجوارب - مناسبة أيضًا لملفات تعريف الارتباط والحلويات والفواكه المجففة والبصل. يتم غسل الفواكه المجففة عدة مرات مسبقًا بالماء الدافئ وتجفيفها على ورق نظيف (وليس في الفرن!).

يجب دهن النقانق بزيت دوار الشمس ولفها في ورق البحث عن المفقودين. افعل نفس الشيء مع الجبن. لا يمكن وضع شحم الخنزير ولحم الصدر ولحم الصدر والجبن والنقانق في كيس بلاستيكي لفترة طويلة - فهي تختنق دون وصول الهواء. يمكنك إذابة الزبدة وسكبها في حالة شبه سائلة في مرطبانات بلاستيكية واسعة العنق أو مرطبانات معدنية للقهوة سريعة التحضير. يجب أولاً فحص الأخير بحثًا عن التسريبات عن طريق سكب الماء فيها. فقط في حالة، ضع الجرة في كيس من البلاستيك.

يُسكب الزيت النباتي وصلصة الطماطم من الزجاجات في قوارير أو أوعية بلاستيكية ذات غطاء محكم الإغلاق. إذا تسربت، فأنت بحاجة إلى سحب طرف الإصبع المطاطي أو بالون الأطفال إلى الأعلى. يجب التعامل مع حقائب الظهر التي تحتوي على الزيت بحذر أثناء المشي لمسافات طويلة. ليست هناك حاجة لرميها بشكل عشوائي، أو وضعها على جانبها للجلوس على فترة راحة قصيرة، وما إلى ذلك.

لا تبخل بالتوابل خاصة وأن وزنها ضئيل - نبات الجديكا والفلفل وورق الغار والأعشاب المجففة المختلفة ومعجون الطماطم. لا يعمل البصل والثوم على تحسين مذاق الأطباق فحسب، بل إنهما مفيدان أيضًا بشكل عام، حيث أن لهما خصائص مضادة للميكروبات. يؤكل فص من الثوم ليلاً، يطهر تجويف الفم واللوزتين، ويمنع نزلات البرد.

- الأدوات الشخصية وأدوات المطبخ للتخييم.

عند التنزه أو السفر يفضل أخذ ملاعق الألمنيوم، حيث أن الملاعق الخشبية أحياناً تنكسر أو تطفو بعيداً عند غسل الأطباق في النهر. يُنصح بأخذ كوب مطلي بالمينا 300 جرام من الألومنيوم يحرق الشفاه واليدين. يتم استخدام أوعية الألمنيوم والمينا، على الرغم من أن الأخير أثقل. القارورة والترمس ليسا من العناصر الأساسية أثناء التنزه.

من أدوات المطبخ للنزهة ليوم واحد، إذا كنت ستشعل النار، فسيكون وعاء واحد أو مقلاة واحدة كافية - للشاي. تعتبر الدلاء والمقالي المصنوعة من النحاس غير المعلب أو المجلفن أو المطلي بالمينا خطرة. بعضها يمكن أن يسبب التسمم، بينما في البعض الآخر ترتد المينا أحيانًا في النار وتصل إلى الطعام. من الأفضل استخدام أواني مصنوعة من سبائك الألومنيوم أو الفولاذ المقاوم للصدأ.

يتم اختيار سعة الأطباق بحيث يحصل كل شخص على إجمالي 1.5 إلى 2 لتر. على سبيل المثال، لمجموعة من 9-10 أشخاص في نزهة لعدة أيام، مجموعة من الدلاء أو المقالي سعة 6 و6.5 و7 لتر مناسبة لـ6-7 أشخاص - 5 و5.5 و6 لتر. يحتاج الطهاة المناوبون إلى 1-2 مغارف وقفازات من القماش (أزل الدلاء من الحرارة) وفرشاة لغسل الأطباق وصوف فولاذي وقطعة من القماش الزيتي لتحل محل الطاولة.

النهج غير المنظم:

الجميع يأخذ ما يريد. ونتيجة لذلك، لتناول العشاء عليك طهي الحنطة السوداء الممزوجة بالمعكرونة والأرز وتتبيلها باللحم المطهي والسردين.

خيار آخر للتغذية غير المنظمة هو الإعلان عن مجموعة من المنتجات الغذائية التي يجب على الجميع أخذها معهم (المجموعة هي نفسها للجميع). هذا هو خيار التغذية الأكثر تقدمية. ما عليك سوى طهي المعكرونة أو الأرز المختلف من ماركات مختلفة معًا. الذي - التي. سيتم طهي بعض المنتجات في وقت أبكر قليلاً، وبعضها بعد ذلك بقليل، وهذا ليس بالأمر الحاسم.

يتم تنفيذ كلا خياري "التغذية غير المنظمة"، كقاعدة عامة، في رحلات قصيرة، لمدة 2-3 أيام، ولكن يمكن أن يحدث أي شيء. مثال على هذا الارتفاع هو رحلة نهاية الأسبوع (WHT). قرر شخص ما الذهاب للتخييم في عطلة نهاية الأسبوع، وتم اتخاذ القرار في أحسن الأحوال يوم الأربعاء، أو حتى يومي الخميس والجمعة. اتصلت بأصدقائي، وكانوا في التفكير. ونتيجة لذلك، يتم الإعلان عن: "دعونا نذهب إلى هناك، سآخذ الوعاء، سأخذ الفأس، خذ هذا، نلتقي في المحطة يوم السبت في كذا وكذا." ونتيجة لذلك، ابتداء من يوم السبت، يتجمع عدد غير معروف من الأشخاص في المحطة للقيام بنزهة.

كقاعدة عامة، مع هذا النهج، هناك الكثير من المنتجات "الإضافية" في حقائب الظهر. لأن الشخص الذي اجتمع وأعلن عن مجموعة من المنتجات للجميع، اعتقد أنه من الأفضل أن تأخذ الكثير من أن لا يكون لديك ما يكفي. وكان من الممكن لأي شخص استسلم للاستفزاز أن يفكر في نفس الشيء. وبالتالي فإن الطعام الذي يتم تناوله في رحلة لمدة يومين يمكن أن يستمر لمدة أسبوع تقريبًا. ولكن عليك أن تحمل كل هذا على نفسك!!! ويحدث الوضع المعاكس أيضًا: يعتقد الناس أن الطعام مركزي، ويأخذون معهم المال، وليس الطعام. مثال على ذلك هو "الهاتف التالف"، حيث اتصل المنظم بالأصدقاء، واتصل الأصدقاء بعدد أكبر من الأصدقاء، وما إلى ذلك. ولم تصل كل المعلومات إلى أحد. في الصباح، تجمع الجميع في المحطة، قفزوا في القطار، وهناك بالفعل اكتشفوا أنه ليس كل شخص مقدر له تناول الطعام.

إن اتباع نهج غير منظم في التغذية له ما يبرره تمامًا خلال الرحلات ليوم واحد. الجميع يأخذ وجبة خفيفة ولا توجد مشاكل، لا تحتاج إلى طهي أي شيء.

نهج منظم.

- يوجد شخص مسؤول عن الطعام أثناء الرحلة - القائم بالرعاية. حتى قبل الرحلة، من المخطط أن تتناول المجموعة الطعام طوال الرحلة بأكملها. ما هي المنتجات التي تم شراؤها قبل الرحلة، وما هي المنتجات التي تم شراؤها أثناء الرحلة، إن أمكن. عادة، يتم جمع المال مقابل الطعام (المبلغ المقدر تقريبًا) من المشاركين قبل الرحلة، ثم يتم الدفع النهائي. في هذه الحالة، يجب على القائم بالرعاية الاهتمام بالكمية المثلى من المنتجات لكل مجموعة.

بطبيعة الحال، هناك طرق مختلفة للإجابة على سؤال "ماذا وكم نأكل". تحليل المعلومات على شبكة الإنترنت، وكذلك من تجربة التغذية الشخصية في مجموعات مختلفة، أستطيع أن أقول ما يلي. جميع أنظمة الطاقة لا تؤخذ في الاعتبارتفاصيل الرحلة، وكذلك مدى استعداد المشاركين لهذا النظام الغذائي المعين.

لذا، أول الأشياء أولاً. كم ثمن.من المعتقد الشائع أنه كلما تناولت المزيد من الطعام، زادت الطاقة التي تنفقها في حملها أثناء التنزه. وهناك نقطة حرجة يتم بعدها "إنفاق المزيد من الطاقة في حمل الطعام أكثر مما يوفره". الكمية المطلوبة من الطعام يوميا للشخص الواحد تسمى 400 جرام وحتى 250 جرام !!!

لن أجادل في وجهة النظر هذه، لأن هناك شيء آخر مهم. أولاً، يجب أن تكون دقيقًا فيما يتعلق بوزن الطعام الموجود في حقيبة ظهرك إذا كنت تخطط لرحلة طويلة مستقلة. لذا، إذا استمرت الرحلة 20 يومًا ولم يكن هناك متجر واحد على طول الطريق، فإذا كنت تستهلك 600 جرام من الطعام يوميًا، فسيكون وزن الطعام في البداية لشخص واحد 12 كجم، إذا استهلكت 400 جرام. غرام من الطعام - 8 كجم، هناك فرق. إذا استمرت الرحلة 6 أيام وكل يومين يوجد متجر على طول الطريق، ففي البداية بنفس التغذية سيكون هناك 1.2 كجم و0.8 كجم من الطعام في حقيبة الظهر، على التوالي. بشكل عام، حتى لو تناولت كيلو جرامًا يوميًا، فسيكون 2 كجم فقط من الطعام. هل يستحق الحد من نفسك في هذه الحالة؟ بالطبع، ليست هناك حاجة لحمل الكثير من الأشياء، فكلما كانت حقيبة الظهر أخف وزنًا، كان ذلك أفضل. لكن لا فائدة من العيش من اليد إلى الفم.

ثانيا، هناك حد لا يستطيع الإنسان أن يأكل الطعام فوقه، بغض النظر عن مقدار الطاقة التي أنفقها. حاول تناول كيلوغرام من المعكرونة أو الحنطة السوداء أو أي شيء آخر. بغض النظر عن مدى حقيقة أن هذا الأمر حقيقي، إذا جلست جائعًا ليوم واحد، فلن تنجح الغالبية العظمى من الناس. (يشير وزن الطعام فيما يلي إلى وزن الحبوب غير المطبوخة).

في رحلة فئوية معقدة، يمكن أن تصل تكاليف الطاقة إلى 8 أو حتى 12 ألف سعرة حرارية في اليوم!!! في حين أن تجديد 4 آلاف سعرة حرارية أثناء التنزه يعد مشكلة بالفعل، لأنه من حيث المعكرونة يبلغ هذا 1.2 كجم.

يظهر جزء من التخطيط يختلف عن الجدول الكامل

ثالثا، ليس كل ما يؤكل يتم هضمه. لقد وجدت أكثر من مرة توصيات لبدء شرب البيرة الداكنة قبل أسبوع أو أسبوعين من الرحلة الصعبة. البيرة، وخاصة البيرة الداكنة، تزيد من هضم الطعام. هذه الميزة للبيرة هي التي تؤدي إلى السمنة لدى الأشخاص الذين يتعاطون البيرة، وليس محتواها العالي من السعرات الحرارية. محتوى السعرات الحرارية في البيرة أقل بنحو 7 مرات من نفس المعكرونة، وهذا ليس رقما مرتفعا. الذي - التي. يستطيع الجسم استخدام ما يأكله بكفاءة مختلفة، أي: 100 جرام من المعكرونة التي يأكلها سائح واحد ليست مثل 100 جرام من المعكرونة التي يأكلها سائح آخر.

رابعا، النقطة المهمة هي استعداد الشخص لظروف معينة، والتدريب. أوافق، الشخص المدرب، عند التحرك على طول الطريق، سيكون معدل ضربات القلب أقل من شخص غير مدرب. وكمية "الطاقة المحروقة" تعتمد بشكل مباشر على معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب). وبناء على ذلك، فإن الشخص غير المدرب سوف ينفق المزيد من الطاقة للتغلب على انتقال اليوم، مع تساوي جميع الأشياء الأخرى.

إذا كان الشخص قد ذهب للتنزه عدة مرات من قبل وفي نفس الوقت تناول حصصًا غذائية "سبارتانية" فلا ينبغي أن يواجه أي مشاكل. إذا لم تكن لديك مثل هذه الخبرة، فلا يجب أن تترك نظامك الغذائي المعتاد فجأة. على الأرجح، ستكون هناك حاجة إلى المزيد من الطعام بسبب زيادة عبء العمل.

السؤال التالي "عندما يكون هناك". تشمل الوجبات التقليدية الإفطار والعشاء والوجبات الخفيفة طوال اليوم. والواقع أن هذا النهج هو الأمثل. في الصباح، تستيقظ المجموعة، وتشعل النار، وتطبخ الإفطار، وتستعد وتغادر. وفي المساء يأتي إلى المكان الذي يقضي فيه الليل، ويشعل النار، ويجهز العشاء، وفي نفس الوقت ينصب الخيام. مشروبات جافة خلال النهار، ودائما مع الشاي في موسم البرد. تناول الطعام الساخن مرتين في اليوم أمر طبيعي. من المؤكد أن تناول وجبة غداء ساخنة هو الأفضل، لكن التوقف والطهي يستغرق وقتًا طويلاً. عادة لا أحد يقصف الشعر هنا، والطبخ لتناول طعام الغداء أمر نادر للغاية.

والسؤال الأخير "ما هو". من المهم أن يكون النظام الغذائي متوازنا. أولئك. يجب أن يحصل السائح على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بنسب معينة. لكن النسب تعتمد بشكل مباشر على ظروف المشي.

وفيما يلي جدول بالاحتياجات اليومية للبالغين من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والطاقة للأشخاص في مختلف الأعمار.

مجموعة رجال نحيف البروتينات، ز الدهون، ز الكربوهيدرات، ز الطاقة، سعر حراري البروتينات، ز الدهون، ز الكربوهيدرات، ز الطاقة، سعر حراري المجموع بما في ذلك الحيوانات المجموع بما في ذلك الحيوانات العمر 18-29 سنة عمل ذهني 91 50 103 378 2860 78 43 88 324 2449 العمل البدني الخفيف 90 49 110 412 3059 77 42 93 351 2601 عمل خفيف 96 53 117 440 3262 81 45 99 371 2754 العمل البدني الشاق 102 56 136 518 3780 87 48 116 441 3220 العمل الشاق بشكل خاص 118 65 158 602 4390 – – – – – العمر 30-39 سنة عمل ذهني 88 48 99 365 2758 75 41 84 310 2343 العمل البدني الخفيف 87 48 106 399 2957 74 41 90 337 2504 عمل خفيف 93 51 114 426 3165 78 43 95 358 2652 العمل البدني الشاق 99 54 132 504 3674 84 46 112 427 3114 العمل الشاق بشكل خاص 113 62 150 574 4182 – – – – – العمر 40-59 سنة عمل ذهني 83 46 93 344 2597 72 40 81 297 2250 العمل البدني الخفيف 82 45 101 378 2805 70 39 86 323 2394 عمل خفيف 88 48 108 406 3008 75 41 92 344 2555 العمل البدني الشاق 95 52 126 483 3516 80 44 106 406 2957 العمل الشاق بشكل خاص 107 59 143 546 3979 – – – – –

يوضح الجدول متوسط ​​البيانات ليوم عمل مكون من 8 ساعات. في الزيادات البسيطة (بدون فئة)، تقع تكاليف الطاقة في نطاق "العمل البدني الخفيف" - "العمل الخفيف". في الفئات المعقدة - قد يتجاوز "العمل الشاق بشكل خاص". لا يتعلق الأمر بخطورته فحسب، بل أيضًا بمدته. يمكن أن تكون مدة الانتقال أكثر من 8 ساعات في اليوم. وكذلك لا تؤخذ في الاعتبار تكاليف التدفئة في موسم البرد أو في الجبال.

يمكن تقسيم جميع الأطعمة إلى "سريعة" و"بطيئة". يبدأ "السريع" في التصرف على الفور تقريبًا، وينتهي بنفس السرعة. سيستغرق الأمر "البطيء" ساعتين أو أكثر لبدء العمل، لكنه سيستمر لفترة أطول من الوقت. لذلك بعد تناول دقيق الشوفان على الإفطار، على الرغم من كل فائدته، بعد ساعتين تريد أن تأكل - انتهى "البنزين". والعكس صحيح، إذا حدث شيء لشخص أثناء المشي، فإن إطعامه بالنقانق لا فائدة منه. في هذه الحالة، الشوكولاته أو الفواكه المسكرة تعمل ببساطة العجائب. الشخص الذي كان متخلفًا وبدا على وشك عدم القدرة على المشي على الإطلاق، بعد تناول وجبة "سريعة" مع الزوجين، يبدأ في المشي بقوة لدرجة أنك لا تستطيع مواكبة ذلك.

ويدعو الجدول إلى تجديد إنفاق الطاقة بحوالي 12% - بروتينات، و33% - دهون، و55% - كربوهيدرات، بغض النظر عن خطورة العمل. في الرحلات البسيطة هذا صحيح ومعقول، لأن... "العمل أثناء التنقل" يمكن مقارنته بالعمل في مكان العمل، والذي تم تطوير الجدول من أجله. في الرحلات الصعبة ذات الكثافة العالية ومدة الحركة، أوصي بالتركيز بشكل أكبر على الكربوهيدرات، وغالبًا ما تتناول الأطعمة "السريعة" على طول الطريق. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على وتيرة الحركة والحماية من نقص السكر في الدم.

الآن دعونا نتحدث عن كيفية حدوث التغذية في الممارسة العملية.

لقد أتيحت لي الفرصة ذات مرة للذهاب في نزهة شتوية مع رفاقي، الذين تناولوا الكثير، والكثير من نقانق الثوم الجيدة، بالإضافة إلى ذلك كانت هناك أيضًا فطائر، وكان هناك أيضًا ما يكفي من الحساء. كان حجم الحبوب صغيرًا جدًا. لم يكن هناك الكثير من الشوكولاتة والفواكه المسكرة والبسكويت وغيرها من الأطعمة "السريعة" نسبيًا. ونتيجة لذلك، أصبح النقانق قاسيًا بعض الشيء في البرد، ولكنه صالح للأكل. لقد كان الباتيه مجمداً لدرجة أنه كان من المستحيل عملياً أكله. والأهم من ذلك أنني شعرت بجوع الكربوهيدرات البرية. النظام الغذائي يفتقر إلى الأطعمة الكربوهيدراتية. لقد عانيت من نقص السكر في الدم عدة مرات. في نهاية الرحلة، استبدلت إحدى الفتيات قطعة كبيرة من النقانق من وجبتها الخفيفة بقطعة صغيرة من الشوكولاتة. علاوة على ذلك، لا أحد يريد التغيير.

في السياحة التجارية، يعتبر الطعام عنصرًا يمكنك توفير المال من خلاله. بالنسبة للعناصر الأخرى - السفر، وزيارة الأماكن المدفوعة، والتسجيل في خدمة البحث والإنقاذ (خدمة البحث والإنقاذ)، والتأمين، يمكنك توفير التأمين فقط. وعليه فإن التوفير في الطعام يعتبر دخلاً إضافياً للمنظمين.

يحدث أن حقيقة أن المنظمين نباتيون ولا يأكلون اللحوم تظل صامتة. ومع ذلك، لا يحدث الانتقال إلى نظام غذائي نباتي كامل. بدلا من الحساء، أضف زيت عباد الشمس وهذا كل شيء. من حيث كمية الطعام، قد يكون كافيا، ولكن من حيث الجودة، فإن الشخص غير المستعد لذلك سيعاني من جوع البروتين. أنا أشتهي اللحوم باستمرار، حتى لو كنت لا آكل الكثير من اللحوم في المنزل. إذا كنت معتادا على تناول اللحوم على الإفطار والغداء والعشاء، فسيكون الأمر أسوأ.

وثمة خيار آخر هو أن تأكل "بشكل صحيح"، ولكن ليس بما فيه الكفاية. يتجول الناس جائعين باستمرار. وفي كلتا الحالتين، تبرير المنظمين هو أننا نأكل بنفس الطريقة. في هذا الصدد، لقد قيل بالفعل عن نفقات الطاقة المختلفة للأشخاص ذوي الاستعداد المختلف. إنه نفس الشيء مع النظام الغذائي. إذا اعتاد الإنسان بالفعل على الأكل بدون لحم أو أي شيء آخر، فمن الأسهل عليه أن يعيش بهذه الطريقة من شخص لم يعتاد عليه. بالإضافة إلى ذلك، ليس من المؤكد أن المنظمين ليس لديهم مخزون يشحذونه خفية.

من خلال تحليل أساليب التغذية في مواقع مثل موقعنا، وجدت النقطة التالية: "نحن لا نأخذ اللحوم المطهية، لأنها تتكون من الماء والدهون والعروق، بل نأخذ النقانق بدلاً من ذلك". لسوء الحظ، هناك الكثير من الحساء منخفض الجودة، ولكن مجموعة النقانق منخفضة الجودة ليست أقل، بل على العكس من ذلك. النقانق الجيدة أفضل من الحساء السيئ، ولكن هناك أيضًا حساء جيد. عندما لا يتناولون الحساء ببساطة، فإنهم أيضًا ينجذبون إلى جودته.

لقد وجدت أيضًا "منتجات الألبان على الإفطار كل يوم". لم يسبق لي أن رأيت المجموعات التي الجميعسيكون المشاركون سعداء بمنتجات الألبان بشكل عام، بل وأكثر من ذلك كل يوم. أرى 3 نقاط سلبية في مثل هذا النظام الغذائي الجذري لمنتجات الألبان. أولاً، عند العديد من الأشخاص القوقازيين، مع تقدمهم في السن، ينخفض ​​عدد الإنزيمات المشاركة في هضم الحليب، مما يؤدي إلى اضطرابات معوية عند تناوله. ثانيا، الحليب هو في الغالب طعام "سريع". بعد الإفطار، سيرغب الأشخاص الذين يتناولون منتجات الألبان في تناول الطعام بسرعة أثناء التنقل. وثالثا، إذا حدث الارتفاع في الجبال، فإن رصيدنا الحمضي القاعدي بسبب انخفاض الضغط الجزئي لثاني أكسيد الكربون يتحول إلى المنطقة القلوية. هذا يمكن أن يؤدي إلى مرض الارتفاع. لذلك يوصى في الجبال بتناول حمض الأسكوربيك لاستعادة التوازن الحمضي القاعدي. يحول الحليب التوازن إلى المنطقة القلوية، مما يؤدي إلى تفاقم الوضع. حتى لو كانت الجبال ليست عالية، مثل جبال القرم، عند القيادة عليها في السيارة أو حتى سيرا على الأقدام، تصبح أذنيك مسدودة. لا يوجد حديث عن داء المرتفعات، ولكن لماذا تهتم؟

الآن، ماذا نقدم من حيث التغذية؟

يتم تقديم وجبات الطعام مرتين في اليوم مع وجبات الإفطار والعشاء الساخنة. وبعض الوجبات الخفيفة على طول الطريق (حسب الحاجة)، واحدة منها كبيرة.

لوجبات الإفطار والعشاء نقوم بإعداد طبق جانبي مع اللحم المطهي. كطبق جانبي، غالبا ما نقدم الأرز والحنطة السوداء والمعكرونة والبيض. مرة أو مرتين أثناء التنزه (في رحلة مدتها ستة أيام) نقوم بإعداد الحساء لتناول العشاء. ملاحظة: نعني بالحساء الحساء الحقيقي، وليس العصيدة الرقيقة أكثر من المعتاد.

نغسل الطبق الرئيسي بالشاي والقهوة الاختيارية مع البسكويت أو البسكويت أو البسكويت أو ما شابه، وكذلك الحليب المكثف.

للوجبات الخفيفة نأكل الأسماك المعلبة والنقانق والباتيه وشحم الخنزير. والحلويات: الشوكولاتة، خلطات الحلويات، الفواكه المسكرة، الحلويات.

قائمة عينة لمدة 6 أيام:

اليوم 1
وجبة خفيفة:الأسماك المعلبة والشوكولاتة والخلطات الحلوة
عشاء:المعكرونة باللحوم المطهية والشاي (القهوة) مع البسكويت

اليوم الثاني
إفطار:البيض مع اللحم المطهي والشاي (القهوة) مع الفطائر
وجبة خفيفة:بات والفواكه المسكرة والبسكويت
عشاء:الحنطة السوداء مع النقانق والشاي (القهوة) مع البسكويت والحليب المكثف

يوم 3
إفطار:أرز بالحساء والشاي (القهوة) مع الخبز المجفف
وجبة خفيفة:شحم الخنزير والجبن والخلطات الحلوة
عشاء:حساء الجبن وشحم الخنزير والشاي (القهوة) مع البسكويت والحليب المكثف

اليوم الرابع
إفطار:بيضة مع لحم مطهي، شاي (قهوة) مع خبز مجفف
وجبة خفيفة:الأسماك المعلبة والحلويات والبسكويت
عشاء:المعكرونة والجبن والشاي (القهوة) مع البسكويت والحليب المكثف

يوم 5
إفطار:الحنطة السوداء مع اللحم المطهى والشاي (القهوة) مع الخبز المجفف
وجبة خفيفة:باتيه، شوكولاتة، خلطات حلوة
عشاء:حساء السمك (مع الأسماك المعلبة)، شحم الخنزير، الشاي (القهوة) مع فتات الخبز

اليوم السادس
إفطار:أرز بالحساء والشاي (القهوة) مع البسكويت والحليب المكثف
وجبة خفيفة:شحم الخنزير والفواكه المسكرة والبسكويت

بناءً على طلب المشاركين، يمكن تغيير القائمة قبل الرحلة وأثناءها (إن أمكن).

إذا كنت لا تأكل أي أطعمة لأي سبب من الأسباب، فيرجى إبلاغنا بذلك مسبقًا. سيتم الاتفاق على القائمة معك بشكل فردي.

طعام التخييم هو نوع من النسخة المتقشف من طعام المدينة. المعيار الرئيسي هنا هو الوزن. وإذا اعتبرنا أنه في المتوسط، أثناء التنزه، يأخذ شخص واحد 600 جرام من الطعام يوميًا، ففي الأيام الأولى من التنزه لمدة 10 أيام، بالإضافة إلى المعدات، سيتعين عليه حمل حوالي 6 كجم من الطعام .

لذلك، عند تجميع القائمة، يتم إعطاء الأفضلية للمنتجات الأخف وزنًا والأكثر تماسكًا: الحبوب والمكسرات وألواح الطاقة، بالإضافة إلى الخضروات والفواكه المجففة/المجففة بالتجميد. من السهل تحضير الخضار والفواكه المجففة في المنزل، في فرن تقليدي أو في مجفف كهربائي. وبعد التجفيف ينخفض ​​وزنهم بنسبة 10-50! مرات ويتم استعادتها بشكل جيد أثناء الطهي. إذا كنت لا ترغب في طهي الطعام بنفسك، يمكنك شراء وجبات ومكونات جاهزة مجففة بالتجميد من أي من عشرات الشركات التي تنتج الأطعمة المجففة بالتجميد، على سبيل المثال، Gala-Gala.

المنتجات الأساسية للنزهة

• الحبوب الكاملة (الحنطة السوداء والأرز والعدس والشعير)؛
• الحبوب في رقائق (الشوفان والذرة)؛
• الحساء في أكياس فراغ.
• البسكويت أو المفرقعات.
• ملح؛
• سكر.

القائمة الأكثر اكتمالا من المنتجات

• التوابل الجافة (الجنجل-سونيلي، الأعشاب البروفنسالية، وما إلى ذلك)؛
• زيت نباتي؛
• جبنة قاسية؛
• النقانق المدخنة النيئة؛
• القهوة/الكاكاو؛
• حليب مجفف
• مسحوق البيض
• مايونيز؛
• الحليب المكثف في أكياس.
• شوكولا مرة؛
• ألواح الشوكولاتة والطاقة (سنيكرز، مارس، تويكس، إلخ)؛
• الحلاوة الطحينية والكوزيناكي.
• مصاصات.
• ملفات تعريف الارتباط الحلوة
• ليمون؛
• ثوم؛
• الفواكه المجففة (التمر، والخوخ، والموز المجفف والتفاح، والمشمش المجفف، والزبيب)؛
• المكسرات (البندق، الكاجو، الجوز، اللوز)؛
• الفاكهة المسكرة
• الكاتشب في أكياس.
• شحم الخنزير، سودجوك، باستورما؛
• المعكرونة (البعض يأخذها، والبعض الآخر لا)؛
• doshirak (مريحة في مجموعة صغيرة) ؛
• البطاطا المهروسة؛
• المنتجات المجففة بالتجميد.

"لا تفوت أي وجبة أبدًا، حتى لو كنت متعبًا جدًا، فهذه بديهية أثناء التنزه."

ما هو الطعام الذي لا يجب عليك تناوله أثناء التنزه؟

• لا ينبغي عليك تناول الأطعمة الثقيلة ومنخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على الكثير من السوائل إلى المسار الصحيح؛
• الأطعمة القابلة للتلف؛
• الخضار والفواكه الطازجة (بالطبع هناك استثناءات)؛
• العصائر؛
• أنا آكل في حاويات ثقيلة أو في الزجاج.

مشروبات المياه والمشي لمسافات طويلة

تأكد من إحضار الحاوية البلاستيكية الخاصة بك معك. حاوية المياه الفردية المثالية هي زجاجة بلاستيكية بحجم 1.5. من الملائم تجديده في الأنهار والينابيع.
في المخيم، يتم تحضير الشاي الأسود بشكل أساسي، والذي يمكن تنويعه بإضافة مخاريط الأرز الصغيرة ووركين الورد وما إلى ذلك. يتم تحضير القهوة والكاكاو بشكل أقل تكرارًا، كما يعد الكاكاو أيضًا مشروبًا يصعب شربه.

الإفطار الكلاسيكي والغداء والعشاء في نزهة على الأقدام

تقنية الكتابة الكلاسيكية متواضعة جدًا وتبدو هكذا بالنسبة لمجموعة كبيرة.

• إفطار.عصيدة من الحبوب أو الرقائق مع الزبيب والبسكويت مع الجبن أو النقانق والشاي / القهوة / الكاكاو.
• وجبة غداء خفيفة.البسكويت بالجبن أو النقانق والفواكه المجففة والمكسرات وألواح الطاقة.
• الغداء في المخيم.شوربة + بسكويت بشيء، شاي.
• عشاء.عصيدة الحبوب مع الحساء والبسكويت مع الجبن أو النقانق والشاي.

وبطبيعة الحال، لمجموعة صغيرة القائمة يمكن أن تكون متنوعة. بالنسبة لشخص كبير يتسع لـ 15-20 شخصًا، يكون الأمر صعبًا للغاية. في مجموعة صغيرة، لإعداد وجبة الإفطار والعشاء بسرعة، من الملائم استخدام الحبوب المعبأة (مثل Uvelka)، والتي تحتاج فقط إلى سكب الماء المغلي.

ما هو الأفضل لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار؟

بالنسبة لرحلة ليوم واحد، فإن إنشاء قائمة وجبات خفيفة "لذيذة" ليس بالأمر الصعب. بالنسبة للتنزه لعدة أيام، فهو رتيب للغاية ويختلف فقط في ألواح الشوكولاتة.

• البسكويت مع الجبن الصلب أو النقانق المدخنة الخام؛
• الفواكه المجففة والمكسرات.
• الفاكهة المسكرة
• ألواح الطاقة (مارس، سنيكرز، باونتي، تويكس، إلخ).

حساب المنتجات للشخص الواحد. تخطيط سياحي

التخطيط - مجموعة طعام لإحدى الوجبات للمجموعة بأكملها. بمعرفة المسار وحجم المجموعة ومدة المسيرات اليومية وأيام الراحة، يمكنك تحديد مجموعة من المنتجات في تخطيطات الإفطار والغداء والعشاء. يُشار إلى يوم ونوع الوجبة على عبوة كل تخطيط. وهذا يضمن قائمة متوازنة طوال مدة الرحلة.

كم عدد المنتجات التي يجب أن تأخذها

يعتمد على صعوبة الرحلة. في المتوسط، من 500 إلى 800 جرام من الأطعمة غير المطبوخة (الجافة) للشخص الواحد يوميًا.

مثال التخطيط

الوزن التقريبي للمنتجات للتخطيط.

بعد أن تم بالفعل تجميع القائمة اليومية، اضرب وزن الطعام لكل وجبة بعدد المتنزهين.

العصيدة هي أهم طعام أثناء التنزه.

منتجات	الوزن بالجرام (لكل سائح بالغ، لكل وجبة)
الحبوب	80-100
هرقل والحبوب الأخرى	60-80
بطاطس مهروسة	60-80
جبنة قاسية	30-40
سالو / باستورما	20-40
النقانق المدخنة	30-40
حساء	50-60
لحمة فاسدة	20-25
الحليب المجفف	20-30
الفاكهة المسكرة	20-30
المكسرات	15-30
فواكه مجففة	40-50
قطع شوكولاته	50-60
البسكويت/المفرقعات	40-50
معكرونة	90-110
سميد	50-60
ثوم	5-10
ليمون	5
منتجات	الوزن بالجرام (لكل سائح في اليوم)
ملح	5-7
سكر	20-30
شاي	8-10
بهارات	5-10

عند وضع التصميم، ضع في الاعتبار التعصب التحسسي المحتمل لبعض المنتجات من قبل المشاركين في الحملة ووجود النباتيين.

ما يجب مراعاته في التخطيط للأطفال

• رعاية وجبات الغداء الساخنة الإلزامية؛
• إضافة فيتامينات وبروتينات إضافية إلى القائمة؛
• يمكن خفض الأجزاء الموجودة في التخطيط لمرحلة ما قبل المدرسة إلى النصف بأمان، باستثناء الحلويات.

يُظهر الفيديو مثالاً للتخطيط السياحي. يتحدث عن العصيدة والأطعمة المجففة بالتجميد.

تنتج أكثر من اثنتي عشرة شركة منتجات مجففة بالتجميد في روسيا.

أثناء التسامي، تتم إزالة معظم الرطوبة عن طريق الفراغ، ولكن يتم الحفاظ على جميع الطعم واللون والمعادن والعناصر النزرة. يتم تقليل وزن المنتجات بنسبة 5-10 مرات. بعد ذلك، يتم تعبئة كل شيء في أكياس مفرغة من الهواء.

مجموعة المنتجات والأطباق الجاهزة واسعة جدًا، بما في ذلك المخللات المجففة بالتجميد والقشدة الحامضة والروبيان والعجة.

ما هي أفضل طريقة لتخزين وتعبئة الطعام أثناء التخييم؟

عادة يتم تعبئة كل شيء وتعبئته في أكياس بلاستيكية، ويفضل أن يكون اثنان أو ثلاثة. بعض الناس يفضلون تعبئتها في عبوات بلاستيكية محكمة الغلق. من الأفضل صب المنتجات السائلة من عبوات المصنع في زجاجات المياه الفوارة.

في المخيم، لحماية الطعام من الحيوانات، من الأفضل وضعه في حاويات بلاستيكية متينة ليلاً أو تعليقه في حقيبة ظهر على شجرة. لا يجب عليك تحت أي ظرف من الظروف ترك الطعام بالقرب من الخيمة أو داخلها طوال الليل في المناطق التي توجد بها الدببة.

الغذاء "المناسب" على المسار الصحيح. ما هو "السكر السريع" و "السكر البطيء"

أثناء المشي، يحتاج جسمنا إلى الكثير من الطاقة. يتم توفير المساعدة الرئيسية هنا من خلال الكربوهيدرات الموجودة في جميع الأطعمة ولكنها تلعب أدوارًا مختلفة. بمجرد أن نأكل شيئا ما، يبدأ السكر "السريع" أو "البطيء" على الفور في دخول الدم. "السكر السريع" يعطي دفعة فورية من الطاقة، في حين أن السكر "البطيء" يأتي تدريجيا، على مدى عدة ساعات، ويحافظ على مستوى الطاقة لدينا بشكل ثابت.

• وتشمل "السكريات السريعة" العديد من الحلويات والأطعمة الغنية بالنشا والبسكويت والفواكه الحلوة.
• وتشمل "السكريات البطيئة" العديد من الحبوب والحبوب والمعكرونة والخضروات غير النشوية والفطر والفواكه غير المحلاة.

تحتوي الخضروات المسلوقة أو المخبوزة على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى، مما يعني أنها تحتوي على سكر أكثر من الطازجة.

عند اختيار الطعام للنزهة، ركز على الحبوب، وخاصة الحنطة السوداء - فهذا مصدر مثالي للطاقة والعناصر الدقيقة. ويتم تفتيح رتابة العصيدة بشكل مثالي بواسطة البهارات ودخان النار.

أهمية التغذية أثناء المشي

ظروف المشي لمسافات طويلة قاسية للغاية بالنسبة لجسم الإنسان. ونحن لا نتحدث عن المخاطر على الحياة هنا. والمقصود هو الحمل الذي يقع على الجسم، سواء كان مستعداً له مسبقاً أم لا. أثناء النشاط البدني المكثف، يبدأ الجسم في حرق السعرات الحرارية بمعدل مضاعف ويستمر ذلك لعدة ساعات بعد التوقف. بالإضافة إلى ذلك، في الجبال، مع التغيرات المستمرة في الارتفاع فوق مستوى سطح البحر، يتغير الضغط الجوي، مما يتطلب من الجسم التكيف بشكل مستمر مع الظروف الجديدة. إذا تم الطريق في طقس رطب وبارد، فهذا عامل إضافي يضع ضغطًا كبيرًا على جهاز المناعة. ويترتب على ذلك أنه في مثل هذه الظروف سيحتاج جسمك إلى دعم إضافي. بالطبع، يمكنك البدء بتناول الفيتامينات المتعددة، لكن الجميع يعلم أن مفتاح الصحة والعافية هو التغذية السليمة. ولذلك ينبغي أن تؤخذ هذه المسألة على محمل الجد.

أحد الأحكام الرئيسية لنظرية التغذية المتوازنة هو مبدأ التوازن الديناميكي بين كمية الطاقة التي يوفرها الغذاء وإنفاق الطاقة في الجسم. على سبيل المثال، يبلغ استهلاك الطاقة للسائح لمدة 8 ساعات من الحركة حوالي 50-70 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كان وزن الشخص 70 كجم، فسوف ينفق ما متوسطه 4200 سعرة حرارية، بوزن 60 كجم - 3600 سعرة حرارية. يجب أن يتوافق تناول السعرات الحرارية مع نفقات الطاقة هذه.

ما هي المتطلبات التي يجب أن يلبيها طعام السائح، وما هي المنتجات التي يجب اختيارها للتنزه، وكيفية تحضيرها وتعبئتها، وكيفية تنظيم محاسبة المنتجات وتخزينها ونقلها؟ دعونا نحاول معرفة كل شيء.

أساسيات التغذية السليمة

بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أن الارتفاع ليس بأي حال من الأحوال سببا لنسيان النظام الغذائي المتوازن. المتوازن (العقلاني) هو النظام الغذائي الذي يوفر الطاقة البلاستيكية أثناء التجديد المستمر لجسم الإنسان، بالإضافة إلى احتياجات الجسم الأخرى في عملية الحياة. وهنا يأتي الهرم الغذائي المعروف أو الهرم الغذائي للإنقاذ. يظهر بوضوح ما هي النسبة اللازمة لاستهلاك منتجات معينة. ومن حيث التغذية اليومية، يمكن اعتبار هذه المجموعات على النحو التالي.

الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة.يشكل هذا الغذاء القائم على الحبوب قاعدة الهرم. يجب تحضير معظم الأطباق اليومية (من 6 إلى 11 عامًا) من هذه المنتجات.

فواكه وخضراوات.المستوى التالي هو أيضًا الأطعمة النباتية. تناول الفواكه (2-4 مرات في اليوم) والخضروات (3-5 وجبات في اليوم)، والتي لا تحتوي على الفيتامينات والمعادن فحسب، بل تحتوي أيضًا على الألياف النباتية (الألياف).

اللحوم ومنتجات الألبان.في هذا المستوى من الهرم، تكون معظم الأطعمة ذات أصل حيواني. وتشمل مجموعة "اللحوم" اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا المجففة والبيض والمكسرات. اللحوم والدواجن والأسماك غنية بالبروتين وفيتامين ب والحديد والزنك. تحتوي الفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات على البروتينات بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى. توفر منتجات الألبان - الحليب واللبن والجبن - البروتين والكالسيوم اللازم لبناء العظام والمواد المغذية الأخرى. كقاعدة عامة، المنتجات الحيوانية أكثر دهنية من المنتجات النباتية، لكن لا ينبغي استبعاد جميع منتجات اللحوم والألبان من نظامك الغذائي. يمكنك تضمين منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد في قائمتك. أنها توفر نفس الكمية من الفيتامينات والمعادن مثل نظيراتها الدهنية. يجب على معظم الناس تناول 2-3 أطعمة من هاتين المجموعتين يوميًا. قد يتناول النباتيون الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية حصة إضافية من الفاصوليا الجافة أو المكسرات، لكنهم يحتاجون أيضًا إلى قائمة مدعمة - وجبات نباتية إضافية توفر كميات كافية من الكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12.

الدهون والزيوت النباتية والحلويات.وفي أعلى الهرم توجد الزيوت النباتية والقشدة والزبدة والسمن والسكر والمشروبات والحلويات والحلويات. إذا كنت ترغب في الحصول على وزن صحي، تناولها باعتدال.

نعلم جميعًا من المدرسة أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي المكونات الرئيسية لبناء الخلايا. البروتين هو مادة البناء الرئيسية، ويمكن أن يكون حيوانيا أو نباتيا. وتوجد البروتينات الحيوانية في اللحوم والأسماك، بينما يمكن العثور على البروتينات النباتية في فول الصويا والبقوليات والمكسرات. تشارك الدهون في عمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان. أكبر كمية من الدهون موجودة في الزبدة، وشحم الخنزير، ولحم الخنزير. والكربوهيدرات بدورها هي المصدر الرئيسي للطاقة، وتوجد في السكر والحلويات الأخرى والحبوب ومنتجات الدقيق. من أجل الأداء الطبيعي للجسم كله، لا تنسى التوزيع الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات لكل وجبة. كيف تحافظ على هذا التوازن أثناء التنزه؟ للقيام بذلك، سنقوم بتقسيم الرحلات بشكل مشروط إلى مجموعتين. تتكون المجموعة الأولى من رحلات مشي بسيطة لمدة يوم أو يومين ومتعددة الأيام، بينما تتضمن المجموعة الثانية رحلات مشي معقدة.

وجبات في نزهات بسيطة لمدة يوم أو يومين ومتعددة الأيام

يمكن أن تكون الرحلة السياحية ليوم واحد عبارة عن رحلة إلى رحلة إلى مدينة أخرى، أو رحلة إلى الغابة، أو إلى النهر، أو إلى مسابقة للتوجيه. في رحلة المشي لمسافات طويلة ليوم واحد، عليك أن تأخذ المنتجات التي يمكن أن تظل ذات نوعية جيدة لمدة يوم أو يومين. عادة في مثل هذه الرحلات يجب أن تتناول وجبة أو وجبتين في اليوم. ومع ذلك، عندما تكون المغادرة مبكرة جدًا ويتم التخطيط للوصول متأخرًا، فمن المستحسن تقسيم الطعام إلى ثلاث وجبات أو الاهتمام بالوجبات الخفيفة.

يجب تحضير المنتجات في المنزل. وفي بعض الحالات، يمكنك تحضير الطبق الأول في المنزل وأخذه معك في الترمس. من الضروري أن ننطلق أولاً من العدد الفعلي للمشاركين في الرحلة وعدد الوجبات. في هذه الحالة، من الملائم إنشاء قائمة مسبقًا واستخدامها كدليل عند التحضير للرحلة. عادة في مثل هذه الحالات، من المعتاد أن تأخذ معك السندويشات والبيض المسلوق والجبن والنقانق والخضروات والفواكه الطازجة واللحوم المسلوقة الباردة والبسكويت والفطائر والفطائر محلية الصنع والمشروبات المختلفة (الشاي والقهوة والكومبوت وما إلى ذلك) . وينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أن النقانق يجب أن تدخن فقط، والنقانق المسلوقة تفسد بسرعة. يمكن تقطيع الخبز والنقانق والجبن مسبقًا، كما يجب غسل الخضار والفواكه جيدًا قبل الذهاب في رحلة. إذا قررت أن تأخذ معك الدورات الأولى (الساخنة والباردة)، فسوف يأتي الترمس إلى الإنقاذ. يجب تخزين الطعام الساخن في الترمس لمدة لا تزيد عن 24 ساعة.

هناك الكثير من القواسم المشتركة بين التحضير لنزهة لمدة يومين وبين الاستعداد لنزهة ليوم واحد، ولكن له أيضًا خصائصه الخاصة. الحقيقة هي أنه من الأفضل في مثل هذه الرحلة تناول الأطعمة والمنتجات شبه المصنعة التي يمكن تخزينها لفترة طويلة في الظروف العادية. في مثل هذه الرحلة، سيتعين عليك طهي الطعام على النار، لذلك يجب أن تأخذ معك الأطباق وملحقات النار. النظام الغذائي للنزهة لمدة ثلاثة أيام لا يختلف كثيرًا عن الأطعمة العادية المحضرة في المنزل.

لتنظيم نظام غذائي عقلاني ومتنوع، قم بعمل قائمة عينة لجميع أيام الحملة. وفقا للقائمة المتقدمة، يتم شراء المنتجات، وتحتاج إلى أن تأخذ معك أكثر قليلا من المبلغ المقدر في حالة التأخير غير المتوقع في العودة إلى المنزل. في الرحلات القصيرة، يكون الوزن الإجمالي للمعدات، بما في ذلك الطعام، صغيرًا نسبيًا، لذا لا يجب أن تحد نفسك كثيرًا من خلال توفير الوزن. ونظرًا لقصر مدة الرحلة، يمكن اصطحاب العديد من المنتجات معك في عبوات المصنع، مع التأكد من متانتها ومقاومتها للرطوبة.

الرحلات البسيطة التي تستغرق عدة أيام هي، كقاعدة عامة، رحلات قصيرة المدة، غالبًا في مناطق مأهولة بالسكان. في ظل هذه الظروف، يختلف الطعام قليلاً عن الطعام في نزهات نهاية الأسبوع لمدة يومين. هناك دائمًا فرصة لتجديد الإمدادات الغذائية بعد 3-4 أيام، ولا يلعب وزنها دورًا مهمًا، لأنك لا تأخذ طعامًا معك طوال الرحلة. في الرحلات البسيطة، حيث لا يكون وزن حقيبة الظهر ووقت الطهي كبيرًا، يجب ألا تنجرف في تناول جميع أنواع المركزات، مفضلاً إياها على الخضار الطازجة والفواكه والبيض وما إلى ذلك.

يتضمن الروتين اليومي عادة ثلاث وجبات ساخنة في اليوم. عادة ما يتناول السائحون وجبتي الإفطار والعشاء في أماكن إقامتهم الليلية، ويقضون الغداء وبعد الظهر في محطة استراحة كبيرة. يوصى بتوزيع الطعام على النحو التالي: الإفطار - 35٪، الغداء - 40٪، العشاء - 25٪ من النظام الغذائي اليومي. اعتمادًا على عدد المشاركين في الرحلة، ومدى توفر الطعام للبيع، وموسم الرحلة، قد تكون القائمة مختلفة تمامًا. يمكن أن يكون الفطر والأسماك والتوت إضافة جيدة لطاولة التخييم.

التغذية في الرحلات الصعبة

عند التحضير لرحلة المشي لمسافات طويلة، من الضروري أولاً اختيار طريق معين، مع مراعاة متطلبات التصنيف ومستوى استعداد المجموعة. وينبغي إيلاء اهتمام خاص لتطوير نظام المشي لمسافات طويلة، واختيار نقاط التوقف المناسبة، والمعدات اللازمة، والمخزون، والإمدادات الغذائية. عند اختيار الطريق، من المستحسن أن تأخذ في الاعتبار سلامتها الوبائية مقدما. يتمتع تكوين المجموعة بأهمية كبيرة، بناءً على نفس الدرجة تقريبًا من استعداد أعضائها لمسار فئة الصعوبة المقابلة.

يعاني المشاركون في بعض أنواع السفر المعقد من ضغوط كبيرة. في مثل هذه الحالات، لتجديد قوتك، عليك أن تأخذ معك كمية كبيرة من الطعام، وهو أمر غير مرغوب فيه بالطبع، بالنظر إلى الكتلة المطلوبة من المعدات والوقود والممتلكات الشخصية. لذلك، دون تقليل محتوى السعرات الحرارية لمجموعة من المنتجات، تحتاج إلى التفكير بجدية في كيفية تقليل وزن نظامك الغذائي. بادئ ذي بدء، تحتاج إلى تقليل الأطعمة المعبأة في عبوات معدنية قدر الإمكان، وأكثر من ذلك في عبوات زجاجية. ومع ذلك، فإن الشيء الرئيسي ليس تقليل وزن المنتجات مع الحفاظ على محتوى معين من السعرات الحرارية، ولكن الاختيار الصحيح للمنتجات حسب النطاق والتركيب الكيميائي والالتزام الصارم بالنظام الغذائي ونظام الماء والملح.

في الرحلات الصعبة، من المريح جدًا استخدام المنتجات المعدة للاستهلاك قدر الإمكان - مركزات الطعام. لا تحتوي على مخلفات طعام، وهي قليلة الحجم والوزن، ويمكن تخزينها لفترة طويلة (من 6 إلى 12 شهرًا). إن طرق استخدام هذه المنتجات (المشار إليها دائمًا على العبوة) بسيطة جدًا ويمكن لأي سائح الوصول إليها، حتى أولئك الذين ليس لديهم مهارات في الطهي. يمكنك تقليل وزن الأطعمة دون تقليل محتواها من السعرات الحرارية عن طريق استخدام الأطعمة المجففة بالتجميد (المجمدة المجففة في فراغ عالي). كتلة هذه المنتجات أقل بمقدار 3-4 مرات من كتلة المادة الخام الأصلية، ويمكن تخزينها في شكل معبأ لفترة طويلة عند درجات حرارة أعلى من الصفر. تستعيد المنتجات المجففة بالتجميد (اللحوم والأسماك والجبن القريش والجبن والتوت وما إلى ذلك) خصائصها الأصلية بشكل أسرع وأكثر اكتمالًا من المنتجات المجففة التقليدية.

عند السفر، يُنصح بإعداد قائمة لمدة 5-7 أيام متتالية. في هذه الحالة، تكون دورة تكرار القوائم اليومية عدة أيام. من الملائم اعتبار دورة تكرار القائمة اليومية في أيام مضاعفًا لمدة الرحلة بأكملها. عند تنظيم وجبات الطعام في رحلة المشي لمسافات طويلة، يجب إيلاء اهتمام استثنائي لتزويد الجسم بالفيتامينات. ويتطلب النشاط البدني الأكبر من الجسم زيادة استهلاك الفيتامينات، وخاصة فيتامين C. لذلك، خلال فترة التحضير للحملة، سيكون من الحكمة شراء كمية كافية من الفيتامينات المتعددة على شكل أقراص.

إعداد الطعام للرحلة والتخطيط للتخطيط

إن إعداد الطعام وتغليفه بشكل صحيح قبل الذهاب في رحلة يمكن أن يحميه من التلف. بالإضافة إلى ذلك، مع التغليف المناسب للمنتجات، يتم استخدامها بالكامل أثناء الرحلة دون خسارة، مما يجعل من الممكن تتبع استهلاكها بسهولة. قبل الذهاب في رحلة، يجب فرز جميع المنتجات ووضعها في أكياس أو حاويات خاصة. تتطلب معظم المنتجات عبوات مقاومة للماء. يجب وضعها في أكياس 1-2 كجم. أولاً، من الأسهل وضعها في حقيبة الظهر وقوارب الكاياك ومراعاة الاستهلاك. وثانيًا، مع عبوات صغيرة من المنتجات، يمكن لكل سائح أو طاقم طوف أو قوارب الكاياك الحصول على مخزون من المنتجات، وبالتالي في حالة فقدان جزء من المنتجات (فقدان حقيبة ظهر، حادث قوارب الكاياك أو الطوافة )، لا يزال لدى المجموعة إمدادات معينة من المنتجات المختلفة.

يتم تعبئة المنتجات السائبة بشكل ملائم في زجاجات بلاستيكية. عادة ما يتم تغليف النقانق المدخنة النيئة بالورق أو القماش أو خياطة كيس قماش خاص لها. ثم لن تتدهور خلال 3-4 أسابيع. يجب أن تكون الشوكولاتة داكنة وصلبة حتى لا تذوب في الشمس. يمكن تعبئة ملفات تعريف الارتباط في صندوق صلب بحيث لا تتحول إلى فتات بعد 5 أيام من حملها في حقيبة الظهر. ويمكن وضع البطاطس واللحوم المجففة بالتجميد في زجاجات صغيرة ذات رقبة واسعة. بهذه الطريقة يمكن تخزينها لمدة 2-3 أسابيع.

يتم التخطيط للوجبات أثناء التنزه الجبلي وإدارتها من قبل القائم بالرعاية. يتطلب منصب القائم بالأعمال أن يتمتع المشارك بقدرة متزايدة على التحمل والذكاء ورباطة الجأش. إذا كانت المجموعة السياحية صغيرة، فيمكن حل جميع القضايا بشكل جماعي من أجل مراعاة رغبات الجميع قدر الإمكان وعدم تحميل المسؤولية بأكملها على شخص واحد.

في مرحلة الاستعداد لما قبل المسيرة مدير التوريدات
-تخطيط وجبات الطعام أثناء التنزه، وبعبارة أخرى، التخطيط؛
-يرشد المشاركين إلى شراء المنتجات؛ - ينظم التعبئة والتغليف المشترك للمنتجات المشتراة؛
- وضع خطة لوضع المنتجات في حقائب الظهر.

القائم بالأعمال في نزهة على الأقدام
-يعطي أوامر إلى الضابط المناوب حول القائمة؛
-إعلام الضابط المناوب الذي سيأخذ منه المشارك الطعام؛
- التحكم في الاستهلاك الموحد للمنتجات بين المشاركين؛
- يتحكم في الاستهلاك الموحد للمنتجات على طول الطريق؛
- لاستيفاء النقاط 3-4، يقوم بإعادة جرد المنتجات بشكل دوري.

المؤشر الرئيسي للتخطيط هو متوسط ​​وزن الطعام الذي يستهلكه مشارك واحد في يوم واحد. وفقًا لهذا المؤشر، يتم تقسيم التخطيطات إلى:

— خفيف للغاية — أقل من 580 جرامًا؛
— خفيف — من 580 إلى 660 جرامًا؛
- خفيف الوزن - من 660 إلى 740 جرامًا؛
- عادي - من 740 إلى 820 جرامًا؛
- ثقيل - أكثر من 820 جرام.

للراحة، هناك العديد من البرامج لإنشاء التخطيطات. واحد منهم هو حاسبة الحصص الغذائية في الهواء الطلق. البرنامج مجاني للاستخدام، باللغة الروسية بالكامل، ويحتوي على قائمة واسعة إلى حد ما من المنتجات مع مراعاة جميع المؤشرات. تحتاج فيه إلى تحديد نوع الرحلة - المشي لمسافات طويلة أو الماء أو الجبل أو التزلج، كما تشير أيضًا إلى عدد المشاركين ومدة الرحلة. بعد إعداد التخطيط، يمكنك قراءة التوصيات أو طباعتها على الفور. من الناحية المثالية، يجب أن تتناول المجموعة في النزهة 4 وجبات (الإفطار والغداء والعشاء والوجبة الخفيفة). بالإضافة إلى ذلك، من المفيد إعطاء كل سائح "وجبة جيب" في الصباح. هذا عبارة عن كيس صغير من الطعام تضعه في جيبك وتخرجه بمجرد أن ترغب في مضغ شيء ما. من الملائم استخدام الفواكه المجففة والمكسرات والكراميل كطعام للجيب.

عند توزيع المنتجات بين المشاركين في المرحلة الأولى، فمن المنطقي الانطلاق من مبدأ المساواة في الوزن والحجم للجميع. ثم، إذا لزم الأمر، قم بتغيير ميزان الوزن قليلاً لصالح الأعضاء الأقوى في المجموعة. أثناء عملية التوزيع، من المناسب استخدام الموازين اليدوية (الستيل)، ووضع المنتجات الخاصة بكل مشارك في أكياس بلاستيكية كبيرة منفصلة بمقابض (لسهولة الوزن).

دعونا نلخص ذلك

يجب تنظيم كل رحلة مشي، بغض النظر عن فئة صعوبة الطريق، بطريقة تعزز الصحة. في هذا الصدد، يلعب نظام المشي لمسافات طويلة دورا مهما، وكذلك التغذية السليمة. ويجب الحرص على زيادة الحمل تدريجيًا، لضمان تناوب العمل والراحة بشكل عقلاني.

عند اختيار الطعام للنزهة، عليك أن تتذكر أن مجموعة متنوعة فقط من الأطباق ستساعد في ضمان التغذية الكافية والحصول على المجموعة الضرورية من العناصر الغذائية من الطعام.

فيسبوك

تويتر

في تواصل مع

زملاء الصف

جوجل+